Aerobik - apakah itu? Konsep asas, latihan untuk pemula. Apakah perbezaan antara aerobik dan kecergasan. Apa yang lebih cekap? Apa yang diberikan senamrobik kepada seseorang? Hasil akhir sebahagian besarnya bergantung pada jenis aerobik

Seperti yang biasa berlaku, apabila orang membuat keputusan untuk menjaga kesihatan mereka dan memulakan gaya hidup yang aktif, orang ramai sering menghadapi masalah pilihan: lagipun, hari ini pusat kecergasan dan kompleks sukan menawarkan pelbagai peluang - daripada gim yang serba lengkap hingga kolam renang yang besar.

Pada masa yang sama, setiap jenis aktiviti fizikal (sama ada olahraga, bina badan, atau kecergasan) menyelesaikan masalah tertentu, melaksanakan tugas tertentu (membakar lemak, sokongan nada otot, membentuk badan, dll.).

Aerobik ialah satu set latihan gimnastik yang dilakukan mengikut muzik berirama. Dan jenis senaman inilah yang paling popular di kalangan orang yang ingin mengekalkan gaya hidup sihat.

Apa itu aerobik

Senaman aerobik adalah cara yang bagus bukan sahaja untuk menyegarkan badan, tetapi juga untuk memastikan pengaliran oksigen ke semua organ dan sistem badan.

Tidak seperti kecergasan, di mana terdapat beban kuasa tertentu, semua latihan aerobik agak mudah, tidak memerlukan latihan khas, jadi walaupun seseorang yang tidak pernah bermain sukan boleh dengan mudah menahan senaman.

Kelas aerobik termasuk beberapa elemen asas:

Melatih semua kumpulan otot badan;
Latihan pernafasan;
Bekerja pada pembangunan fleksibiliti dan keplastikan.

Perbezaan antara latihan aerobik dan anaerobik terletak pada cara tenaga dijana:

Semasa latihan kekuatan (anaerobik), glukosa mengalami pecahan, mengakibatkan pembentukan sejumlah besar molekul asid laktik, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan jisim otot, serta molekul ATP (asid trifosforik adenosin), sumber tenaga utama. . Terdapat banyak asid laktik, dan sedikit ATP. Akibatnya, terdapat proses pertumbuhan otot yang aktif, sementara tidak ada tenaga yang cukup untuk aktiviti kekuatan jangka panjang (dalam bina badan, regangan pendek kerja otot yang sengit diamalkan, diikuti dengan rehat). Semasa latihan kekuatan, badan lebih suka menghasilkan tenaga daripada karbohidrat.
Semasa senaman aerobik, proses pemecahan glukosa berlaku dengan penyertaan oksigen. Latihan sedemikian dicirikan oleh intensiti yang jauh lebih rendah daripada latihan kekuatan, jadi lemak kebanyakannya digunakan sebagai "bahan api". Ketepuan badan dengan oksigen membolehkan anda bersenam tanpa rehat selama 45-60 minit.

Untuk lebih jelas, kami mencadangkan untuk mengkaji jadual pangsi:

	Senaman Aerobik	Senaman anaerobik
matlamat utama	Pengurangan berat Melawan lemak badan Stamina meningkat	Set jisim otot Peningkatan dalam penunjuk kekuatan
Pecahan glukosa	Berlaku dengan penyertaan oksigen. Ia mengambil masa tertentu untuk menghantar oksigen ke sel (biasanya sekurang-kurangnya 20 minit), jadi glikolisis lebih perlahan, yang memerlukan peningkatan dalam tempoh sesi.	Ia pergi tanpa penyertaan oksigen, jadi asid laktik mula dibebaskan hampir sejurus selepas permulaan senaman, memberikan pecahan cepat karbohidrat.
Intensiti	Sederhana - peningkatan kadar denyutan jantung ke tahap 60-80% daripada kadar maksimum yang dibenarkan (nadi secara purata 120-160 denyutan seminit)	Tinggi - peningkatan kadar denyutan jantung ke tahap 80% atau lebih daripada kadar maksimum yang dibenarkan (nadi secara purata 170-190 denyutan seminit)
Tempoh senaman	Dari 45 minit dan ke atas (maksimum - 1.5 jam). Pembakaran lemak aktif bermula tidak lebih awal daripada 30 minit selepas permulaan senaman.	30 hingga 45 minit. Selepas tempoh ini, badan berkurangan (termasuk kebuluran oksigen otak), yang memanjangkan proses pemulihan dan menjadikan latihan tidak berkesan.
Pelepasan tenaga	Molekul ATP terbentuk dalam kuantiti yang banyak, yang memberikan ketahanan dan membolehkan anda terlibat secara aktif dalam 45-60 minit.	Molekul ATP terbentuk sedikit, jadi anda tidak boleh melakukan lebih daripada 45 minit.

Perlu diingatkan bahawa pada masa ini kebanyakan program sukan adalah "hibrid" - atlet secara aktif menggabungkan beban aerobik dan anaerobik untuk mencapai hasil yang paling berkesan. Sebagai contoh, dalam aerobik, selepas 10-15 minit senaman kardio, set kuasa 5 minit kecil mengikuti - latihan dengan berat yang besar (dumbbells, barbell, latihan pada simulator).

Manfaat aerobik ialah, sebagai tambahan kepada pembakaran lemak, semasa latihan terdapat peningkatan pengudaraan paru-paru dan, sebagai hasilnya, pengaktifan jantung.

Apakah faedah senamrobik

Seperti mana-mana jenis aktiviti fizikal, aerobik membawa manfaat yang besar kepada kita badan:

Latihan jantung. Otot jantung, seperti otot-otot lain, memerlukan sokongan yang berterusan, lebih-lebih lagi kerana kesihatan badan kita bergantung padanya. Aerobik tidak sia-sia dipanggil beban kardio - semasa kelas, bukan sahaja otot sistem muskuloskeletal dilatih secara aktif, tetapi juga jantung (akibatnya, peredaran darah bertambah baik, organ menerima jumlah maksimum bahan berguna).
Latihan paru-paru. Dalam proses aerobik, jumlah udara "digunakan" meningkat dengan ketara. Ini dicapai melalui gabungan latihan motor dan pernafasan yang betul. Akibatnya, semua organ dan sistem badan menerima jumlah oksigen yang mencukupi yang diperlukan untuk metabolisme sepenuhnya.
Latihan semua kumpulan otot. Semasa melakukan latihan aerobik, hampir semua otot berfungsi, yang memastikan ia sentiasa dikekalkan dalam nada yang mencukupi. Kelebihan aerobik yang ketara ialah kerana pengayaan aktif sel dengan oksigen, peningkatan jisim otot secara praktikal tidak diperhatikan (asid laktik tidak dihasilkan), oleh itu, adalah mustahil untuk "mengepam" semasa melakukan aerobik.
Rangsangan saluran gastrousus. Aktiviti otot perut dengan baik merangsang kerja perut dan usus, yang akan memastikan ketiadaan gangguan usus, sembelit, kembung perut, dll.

Di samping itu, terdapat sejumlah besar manfaat aerobik untuk penurunan berat badan dan angka:

Pembakaran aktif lemak subkutan. Semasa latihan kardio aktif, sel lemak, bukan karbohidrat, digunakan sebagai sumber tenaga, manakala terdapat sedikit peningkatan dalam jisim otot.

Jangan takut jika selepas 2-3 minggu aerobik (tertakluk kepada diet), angka pada skala tidak berkurangan sama sekali, dan mungkin juga sebaliknya - ia telah menjadi lebih besar. Faktanya adalah bahawa sel-sel lemak mempunyai jisim yang lebih kecil daripada sel-sel otot, oleh itu, dengan penurunan ketara dalam jumlah badan (disebabkan oleh pembakaran lemak), berat badan boleh kekal pada tanda yang sama.

Penambahbaikan kelegaan badan. Ketiadaan berat badan berlebihan tidak selalu menjadi syarat utama untuk angka yang cantik. Pada orang kurus yang mengabaikan aktiviti fizikal, otot dan kulit yang kendur diperhatikan, yang tidak menambah kecantikan pada sosok mereka sama sekali. Latihan aerobik yang kerap akan membantu anda mengekalkan berat badan normal dengan mudah, serta memberikan nada otot yang baik dan kelegaan.

Antara lain, senaman aerobik memberikan kesan peningkatan kesihatan yang menyeluruh:

Meningkatkan prestasi daya tahan.
Penambahbaikan postur.
Pencegahan penyakit kardiovaskular.
Latihan alat vestibular (perkembangan rasa keseimbangan, koordinasi pergerakan).
Menurunkan tekanan darah dengan mengaktifkan kerja otot jantung, meningkatkan saiz dan bilangan kapilari.
Normalisasi metabolisme dalam badan.
Memperbaiki keadaan psikologi, mencegah tekanan, berehat selepas aktiviti mental yang serius, menormalkan tidur, dll.

Kelebihan penting latihan aerobik ialah keamatannya yang rendah, yang menjadikan jenis aktiviti fizikal ini sesuai untuk semua orang, tanpa mengira umur, jantina, fizikal dan kecergasan fizikal. Pada masa yang sama, kelas paling kerap dihadiri oleh wanita:

Aerobik adalah cara yang agak mudah untuk menghilangkan beberapa kilo tambahan dan menjadikan garis besar gambar itu menarik dan anggun.
Ini adalah pilihan terbaik untuk pencegahan kanser payudara, serta bantuan pemulihan yang baik untuk orang yang telah menjalani pembedahan untuk membuang tumor.
Latihan kardio adalah peluang yang baik untuk benar-benar selamat menguatkan otot pelvis, yang akan sangat berguna semasa kehamilan dan bersalin, dan juga akan membantu mengelakkan kesesakan di organ pelvis.

Faedah aerobik untuk badan secara keseluruhan adalah sangat penting - bukan untuk apa-apa jenis aktiviti ini (bersama-sama dengan berenang) disyorkan untuk orang yang telah menjalani pembedahan dan perlu memulihkan tenaga.

Petunjuk untuk senaman aerobik

Aerobik bukan sahaja salah satu sukan yang popular. Selalunya, latihan aerobik disyorkan oleh doktor sebagai latihan terapeutik untuk orang yang perlu pulih daripada kecederaan dan penyakit. Antara petunjuk perubatan untuk aerobik adalah seperti berikut:

Pemulihan badan selepas sakit yang berpanjangan, terutamanya jika rehat tidur telah diperhatikan untuk masa yang lama.
Pemulihan selepas kecederaan, patah tulang atau pembedahan. Dalam tempoh ini, adalah penting untuk memastikan beban minimum.
Kurang aktiviti fizikal yang kerap, kerja sedentari.
Rasa keletihan yang berterusan, gangguan tidur, tekanan, kecenderungan kepada keadaan kemurungan, mudah marah.
Berat badan berlebihan dan obesiti (intensiti latihan ditentukan berdasarkan tahap pengabaian masalah).
Pencegahan penyakit tertentu (kencing manis, serangan jantung dan strok).

Latihan aerobik membantu menguatkan sistem imun, oleh itu disyorkan untuk orang yang sering sakit dan sukar untuk bertolak ansur dengan penyakit virus berjangkit.

Kontraindikasi untuk senaman aerobik

Walaupun fakta bahawa aerobik membawa banyak faedah dan mempunyai kesan penyembuhan umum, sebelum memulakan kelas, adalah perlu untuk mendapatkan perundingan yang menyeluruh dengan doktor. Pada masa yang sama, terdapat beberapa kontraindikasi untuk menghadiri latihan:

Tempoh awal pemulihan selepas pembedahan dan kecederaan serius (campur tangan pembedahan, patah tulang, terseliuh, dll.). Adalah disyorkan untuk memulakan pemulihan aktif aktiviti fizikal tidak lebih awal daripada dalam 1.5-2 bulan.
Penyakit sistem kardiovaskular (kegagalan jantung, takikardia), penyakit darah.
Penyakit kronik di peringkat akut.
Penyakit virus berjangkit.
Penyakit sistem muskuloskeletal, osteochondrosis.
Phlebeurysm.

Sekiranya anda mengabaikan cadangan doktor, maka aerobik akan lebih berbahaya daripada kebaikan. Di samping itu, jangan lupa tentang kawalan ke atas keamatan latihan: jangan cuba mengatasi diri sendiri - dalam keadaan apa pun anda tidak boleh bekerja "untuk haus dan lusuh".

Aerobik semasa mengandung

Semasa kehamilan, semua rancangan anda mengenai aktiviti fizikal harus dibincangkan dengan doktor anda. Dalam sesetengah kes (ancaman keguguran atau kelahiran pramatang, plasenta previa, dsb.), walaupun wanita itu mempunyai kesihatan yang sangat baik, doktor secara mutlak boleh melarang sebarang senaman. Tetapi dalam kebanyakan kes, aktiviti sederhana bukan sahaja boleh dilakukan, tetapi sangat disyorkan untuk banyak sebab:

Ketepuan semua organ dan tisu dengan oksigen berguna bukan sahaja untuk ibu hamil, tetapi juga untuk bayi.
Latihan jantung akan memaksimumkan daya tahan badan, yang akan sangat berguna dalam proses bersalin.
Melatih otot perut dan pelvis, yang juga akan membantu semasa bersalin.
Memperbaiki keadaan emosi, menormalkan tidur, yang sangat penting semasa tempoh melahirkan anak.
Pencegahan edema dan vena varikos.
Ia menghapuskan kemungkinan menambah pound tambahan.

Semasa kehamilan, adalah penting untuk tidak keterlaluan dengan latihan - senaman yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan nada rahim, yang seterusnya, boleh mencetuskan keguguran spontan (pada peringkat awal) atau kelahiran pramatang (pada yang ketiga). trimester). Di samping itu, ini boleh menyebabkan hipoksia janin - kebuluran oksigen.

Jangan lupa bahawa tempoh kehamilan adalah masa di mana seorang wanita mesti terlebih dahulu memantau kesihatannya dan kesihatan bayi yang dikandungnya. Oleh itu, jika sesi latihan sebelum ini sangat sengit dan berlangsung lebih daripada satu jam, kini dinasihatkan untuk memperlahankan dan mengurangkan masa latihan kepada 45 minit.

Pilihan terbaik ialah mencari kumpulan kehamilan yang baik di mana semua senaman aerobik direka khusus untuk ibu mengandung.

Jenis utama aerobik

Aerobik adalah jenis aktiviti fizikal yang agak muda, sementara hari ini terdapat beberapa kawasan yang berasingan, masing-masing mempunyai ciri tersendiri:

Senamrobik klasik. Pergerakan tarian berirama kepada muzik pantas yang menetapkan irama dan membolehkan anda mengekalkan rentak dengan baik. Semua kumpulan otot diperkuat, pertukaran oksigen dipertingkatkan, jantung diperkuat, postur bertambah baik, badan menjadi kencang, fleksibel dan plastik.
Aerobik air. Dalam kes ini, latihan aerobik dijalankan di dalam air. Semua kumpulan otot, sendi dan ligamen dilatih, dan terima kasih kepada urutan ringan dengan air, kulit diketatkan, kesan "kulit oren" dikeluarkan, dan manifestasi selulit berkurangan. Aerobik aqua mempunyai kontraindikasi minimum, malah orang yang mempunyai penyakit jantung dan vena varikos dibenarkan untuk berlatih.
Aerobik langkah. Semua latihan dilakukan menggunakan platform khas - langkah. Semasa latihan, otot-otot akhbar, pinggul dan punggung aktif bekerja, kelegaan badan dilatih dengan baik, sistem kardiovaskular dan pernafasan diperkuatkan.
menari. Perbezaan utamanya daripada yang klasik ialah pergerakan di sini lebih kompleks, menari, dan muziknya boleh menjadi sangat berbeza. Semua otot diperkuat dan diketatkan, postur bertambah baik. Aerobik tarian memberikan rangsangan besar tenaga positif, oleh itu ia membantu untuk melawan tekanan dan semua manifestasinya (gangguan tidur, kerengsaan, keletihan kronik).
Aerobik dengan fitball. Di sini, semua latihan dilakukan dengan bola besar - fitball. Ciri utama arah ini adalah kemungkinan melakukan kumpulan otot yang mendalam. Di samping itu, postur dipulihkan, kesejahteraan umum dan mood bertambah baik.
Aerobik kuasa. Nama itu bercakap untuk dirinya sendiri - semasa latihan, bukan sahaja pergerakan aerobik yang bertenaga digunakan untuk muzik, tetapi juga latihan anaerobik (kekuatan). Semasa latihan, dumbbell, barbell dan simulator digunakan. Hasilnya ialah senaman kardio yang sangat baik, "mengecas" untuk jantung dan organ pernafasan, badan yang langsing dan otot yang anjal.

Di samping itu, semua jenis aerobik dalam kes latihan aktif biasa membantu untuk melawan berat badan berlebihan dan lemak badan yang berlebihan.

Pada mulanya, nampaknya tiada perkara yang rumit dalam kelas aerobik. Malah, walaupun latihan mudah sedemikian memerlukan pendekatan khas:

Mana-mana senaman hendaklah sentiasa bermula dengan memanaskan badan, dan aerobik tidak terkecuali. Latihan memanaskan badan akan membantu memanaskan otot dan menyelamatkan anda daripada terseliuh.
Untuk mencapai kesan ketara dari latihan aerobik, adalah penting untuk menghadirinya secara teratur - 2-3 kali seminggu, dan 4-5 latihan dibenarkan untuk penurunan berat badan.
Senaman aerobik harus berlangsung antara 45 dan 90 minit, bergantung pada tahap kecergasan anda - pemula tidak mungkin dapat menahan 1.5 jam kardio yang kuat.
Adalah disyorkan untuk memulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya. Untuk melakukan ini, anda perlu memantau kadar denyutan jantung. Semasa senaman aerobik, peningkatan kadar denyutan jantung sehingga 60-85% daripada maksimum dibenarkan.

220 - umur = kadar denyutan jantung maksimum

Kadar jantung maksimum - kadar jantung semasa rehat = rizab kadar jantung

Kadar jantung rehat + (60-85%) rizab kadar jantung = sasaran kadar jantung

Sebagai contoh, pada orang berumur 30 tahun, kadar denyutan jantung semasa rehat ialah 70, semasa latihan kardio ia dirancang untuk meningkatkan kadar denyutan jantung kepada 80% daripada maksimum:

220 - 30 = 190 (denyut jantung maksimum)

190 - 70 = 120 (rizab kadar jantung)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (sasaran kadar denyutan jantung)

Ingat: penyeksaan diri tidak mungkin membawa kebaikan kepada anda. Kehabisan badan, tempoh pemulihan yang panjang - ini adalah apa yang orang yang tidak tahu ukuran risiko pendapatan.

Senaman aerobik sahaja tidak mungkin membuat anda sihat. Untuk mencapai kesan yang diingini, pendekatan bersepadu diperlukan:

pemakanan yang betul (meningkatkan jumlah protein dalam diet, menggantikan karbohidrat cepat dengan yang perlahan, mengurangkan jumlah lemak yang digunakan, tidak termasuk makanan segera). Makan sekurang-kurangnya 3 kali sehari, ditambah 2 snek antara waktu makan utama. Tiada kelaparan!
meninggalkan tabiat buruk (ingat: latihan kardio dan merokok tidak serasi!);
gaya hidup aktif;
tidur yang sihat sekurang-kurangnya 8 jam sehari.

Ia juga penting untuk tidak lupa untuk minum air tidak berkarbonat tulen sebanyak mungkin: ia membantu membersihkan badan daripada toksin terkumpul dan melindungi daripada dehidrasi.

Jangan lupa tentang pakaian dan kasut yang selesa untuk kelas: seluar pendek longgar dan kemeja-T, bingkap sukan dan baju atasan T-shirt (hari ini anda boleh menemui perkara dengan kesan merangsang), leotard gimnastik, kasut atau selipar sukan adalah sempurna.

Apakah yang lebih berkesan: aerobik di rumah atau di kelab kecergasan?

Sekiranya anda sudah pasti memutuskan bahawa aerobik adalah apa yang anda perlukan, persoalan seterusnya timbul: di mana untuk melakukannya - di rumah atau di kelab kecergasan? Sukar untuk memberikan jawapan yang tidak jelas kepada soalan ini - lagipun, kita semua berbeza, dan tabiat dan pilihan kita sangat berbeza. Walau bagaimanapun, kedua-dua kelas di rumah dan latihan di kelab mempunyai kelebihan dan kekurangan mereka:

Kelas di kelab kecergasan

pengajar berpengalaman yang akan sentiasa membantu, menggesa, menyokong;
suasana ceria, ramai orang yang benar-benar "berkongsi" tenaga mereka dengan anda;
"semangat kumpulan", keinginan untuk persaingan yang sihat, keinginan untuk "menunjukkan diri" - semua ini akan membantu mencapai hasil yang diinginkan;
kelas diadakan pada masa tertentu;
semua peralatan yang diperlukan tersedia - tikar, tangga, fitball, peralatan senaman, dll.
jurulatih memberi tumpuan kepada "pencapaian" majoriti, dan selalunya mereka adalah orang yang mempunyai tahap latihan yang sederhana (jika anda seorang pemula, agak sukar untuk anda mengejar rakan sekerja yang lebih berpengalaman).

Aktiviti rumah

video dengan rakaman latihan bertindak sebagai pengajar;
masa latihan - pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda;
persekitaran rumah mempunyai kesan yang lebih positif kepada ramai daripada suasana bising kelab kecergasan;
senaman di rumah sesuai untuk orang yang tertutup dan pemalu;
anda boleh memilih mana-mana muzik yang anda suka, berlatih ke video kegemaran anda;
peralatan yang diperlukan untuk kelas perlu dibeli atau disewa;
selalunya sukar untuk melakukan senaman dan pergerakan tertentu dengan betul.

Oleh itu, pengalaman pertama latihan aerobik paling baik diperoleh di kelab kecergasan di bawah pengawasan ketat pengajar berpengalaman. Selepas anda memahami pergerakan asas, anda boleh meneruskan ke latihan di rumah.

Tetapi secara umum, anda boleh berjaya menggabungkan kedua-dua pilihan - bersenam 2 kali seminggu di bilik kecergasan, dan 2 di rumah.

Pada masa yang sama, latihan di rumah boleh ditambah atau diganti dengan berlari, melompat tali, berbasikal - lagipun, semua ini juga dianggap sebagai unsur aerobik!

Video untuk pemula

Untuk lebih memahami apa itu latihan aerobik, kami cadangkan anda menonton video latihan yang menarik.

Aerobik adalah salah satu jenis aktiviti fizikal yang paling popular. Pelbagai jenis aerobik sesuai untuk mereka yang hampir semua peringkat umur dan dengan bentuk fizikal yang berbeza. Aerobik sangat sihat dan mempunyai sedikit kontraindikasi.

Apa itu aerobik:
Aerobik (gimnastik berirama) ialah kompleks keamatan ringan atau sederhana yang dilakukan kepada muzik berirama. Sumber tenaga utama untuk otot semasa latihan tersebut ialah oksigen. Berkat ini, aerobik mendapat namanya. Aerobik boleh termasuk lompat bicu, gerakan menari, latihan fleksibiliti dan banyak lagi. Terdapat banyak arah dan jenis senamrobik. Kami menyenaraikan yang paling biasa.

Jenis senamrobik:

Senamrobik klasik. Aerobik klasik termasuk set pergerakan asas yang standard. Matlamat aerobik klasik adalah untuk meningkatkan kecergasan fizikal dan menggalakkan kesihatan.

Aerobik air. Artikel berasingan dikhaskan untuk aerobik dalam air.

Aerobik tarian. Intipati jenis aerobik ini ialah persembahan latihan tarian yang khusus untuk muzik yang sesuai. Contohnya: aerobik tango, aerobik hip hop, aerobik latino, aerobik funk, aerobik salsa dan lain-lain lagi.

Aerobik langkah. Anda boleh membaca tentang aerobik langkah dalam artikel berasingan.

Fitball-aerobik. Latihan dilakukan dengan bola kembung khas.

Aerobik kuasa. Latihan dilakukan dengan peralatan kuasa khas atau pemberat. Terdapat beberapa bidang aerobik kuasa yang berbeza.

Senamrobik sukan. Senamrobik jenis ini merangkumi unsur-unsur daripada senamrobik, gimnastik dan pelbagai. Senamrobik jenis ini hanya sesuai untuk orang yang cergas.

Faedah senamrobik:

Senaman aerobik yang kerap sangat bagus untuk melatih dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.

Mereka mempunyai kesan pengukuhan umum pada badan.

Ia mempunyai kesan yang baik pada sistem bronko-pulmonari.

Aerobik yang sangat berguna untuk tulang dan sendi.

Membantu melatih hampir semua kumpulan otot.

Aerobik adalah penolong yang hebat dalam memerangi berat badan berlebihan. Jenis aktiviti fizikal ini membantu dalam pembentukan figura yang cantik dan harmoni.

Aerobik juga berguna untuk sistem saraf. Memberi kelonggaran fizikal dan emosi yang sangat baik, membantu mengatasi tekanan dan meningkatkan mood.

Kontraindikasi aerobik:
Aerobik mungkin dikontraindikasikan dalam penyakit tertentu sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, serta selepas penyakit serius, kecederaan atau pembedahan baru-baru ini. Oleh itu, sebelum memulakan aerobik, anda harus berunding dengan doktor anda.

Aerobik untuk penurunan berat badan:
Aerobik dianggap sebagai salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Pada masa yang sama, harus diingat bahawa latihan harus dilakukan secara teratur, i.e. sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Untuk memberikan kesan maksimum, kelas hendaklah berlangsung sekurang-kurangnya 40 minit.

Aerobik di rumah:
Sudah tentu, yang terbaik adalah melakukan aerobik di dalam bilik yang dilengkapi khas dan di bawah bimbingan pengajar yang berpengalaman. Tetapi ini, malangnya, tidak selalu mungkin. Senamrobik boleh dilakukan di rumah. Perkara utama ialah mempunyai muzik berirama, ruang kosong untuk kelas dan, tentu saja, keinginan. Kini di Internet anda boleh menemui sejumlah besar video latihan yang boleh membantu anda melakukannya di rumah untuk manfaat.

Lakukan aerobik dengan keseronokan dan sihat!

Aerobik adalah perkataan yang tidak asing lagi. Tetapi adakah anda tahu tentang kepelbagaiannya? Pilih salah satu jenis untuk diri sendiri dan ubahlah di hadapan mata anda!

Untuk mengalahkan lelaki dengan badan yang ideal, tidak cukup untuk makan selepas enam tahun dan berdiet sebulan sekali. Ketat, jika dipatuhi tanpa berunding dengan pakar diet, boleh membawa kepada proses yang tidak dapat dipulihkan dalam badan. Sosok yang cantik memerlukan aktiviti fizikal yang kerap, tetapi tidak semua gadis suka latihan sukan yang membosankan. Aerobik untuk wanita adalah cara terbaik untuk menggabungkan berguna dan menyenangkan dalam perjalanan ke kesempurnaan.

Sejarah Ringkas Aerobik

Istilah "aerobik" muncul pada tahun enam puluhan abad kedua puluh. Pengasas gimnastik ialah Dr. Kenneth Cooper, yang membangunkan sistem latihan fizikal khas, di mana nadi dan pernafasan menjadi lebih kerap. Sumber tenaga utama untuk badan adalah oksigen (Greek Aer - udara), yang membakar glukosa. Sebagai tambahan kepada latihan, Dr Cooper telah membangunkan jadual umur, mengikut mana seseorang yang terlibat dalam aerobik boleh menilai keadaan fizikal mereka dan menjalankan analisis perbandingan keberkesanan latihan.

Malah orang Yunani purba menyedari bahawa melakukan pendidikan jasmani dengan bunyi berirama muzik adalah lebih berkesan daripada dalam diam. Itulah sebabnya nama lain untuk aerobik ialah gimnastik berirama.

Jane Fonda menjadikan aerobik popular dan bergaya

Tempoh kelas hendaklah sekurang-kurangnya 45 minit, sementara sangat penting untuk berehat sebentar untuk minum beberapa teguk air tidak berkarbonat dan memulihkan cecair dalam badan (rehat pertama hendaklah tidak lebih awal daripada 10 minit selepas permulaan daripada senaman). Pastikan anda mandi air panas sejurus selepas tamat setiap senaman, jika tidak, asid laktik terkumpul menyebabkan sakit otot.

Apabila memilih kelab, anda harus mengambil kira faktor seperti jarak ke tempat kerja atau rumah (anda tidak perlu memilih tempat yang menyusahkan untuk pulang), jadual latihan (sekurang-kurangnya ada tiga daripadanya seminggu) , pengalaman jurulatih (), penghunian dewan semasa kelas (di mana ramai orang berkumpul di dewan kecil, menjadi mustahil untuk bernafas dalam masa 15-20 minit selepas permulaan), kehadiran mandi dengan air panas.

Kelas di kelab kecergasan mempunyai kelebihan tanpa syarat. Pertama sekali, anda tidak perlu membeli peralatan. Jurulatih yang berpengalaman akan sentiasa memberitahu anda cara melakukan senaman tertentu dengan betul, menunjukkan kemungkinan kesilapan dan mengajar anda cara bernafas dengan betul. Latihannya sentiasa berbeza-beza, dia memilih iringan muzik yang sesuai. Cermin di kelab kecergasan itu disusun supaya wad boleh melihat diri mereka dari mana-mana sudut. Kelas dalam pasukan tidak memberi peluang untuk membuat jeda yang tidak perlu, ia membuatkan anda bekerja keras pada diri sendiri, memberi tumpuan kepada keputusan akhir.

Jenis utama gimnastik irama

Hari ini, terdapat lebih daripada 30 jenis aerobik untuk wanita. Yang utama ialah gimnastik klasik - yang dibangunkan oleh Dr. Cooper. Berlari di tempat kejadian, melompat, menghayun tangan dan kaki, menyengetkan dalam irama tertentu berfungsi untuk meningkatkan kecergasan fizikal, meningkatkan nada badan, dan menguatkan otot jantung.

pekerjaan senamrobik tarian melibatkan pembelajaran langkah tarian pelbagai arah, antaranya salsa, zumba, hip-hop adalah yang paling bergaya hari ini.

Aerobik tarian adalah yang paling menyeronokkan

Semasa kelas senamrobik langkah gunakan platform langkah - bangku, ketinggian yang boleh diselaraskan bergantung pada beban yang dikehendaki, dan dumbbells. Elemen utama senaman ini ialah langkah dalam arah yang berbeza, lif dan pusingan. Mereka yang mempunyai masalah dengan tulang belakang dan dengan penyelarasan pergerakan harus sangat berhati-hati tentang jenis gimnastik ini.

Senamrobik sukan telah menjadi sukan di mana pertandingan antarabangsa diadakan, dan telah mengambil tempat di kalangan akrobatik, gimnastik irama, gimnastik artistik dan trampolin. Ia serupa dengan gimnastik ringan, semua latihan dilakukan dengan pantas.

Untuk kelas senamrobik fitball bola getah khas diperlukan. Latihan dilakukan semasa duduk di atas bola; berbaring, bersandar di atasnya; mengangkatnya dengan tangan dan kaki anda. Latihan sedemikian mempunyai kesan yang baik pada radas vestibular.

Untuk aerobik fitball, anda memerlukan bola

DALAM aerobik kuasa dumbbell digunakan, yang berfungsi untuk meningkatkan beban pada otot individu, dan bar badan adalah kayu keluli yang melakukan fungsi yang sama, yang juga digunakan sebagai sokongan dalam latihan tertentu. Kelas dalam jenis aerobik ini melibatkan beberapa latihan fizikal awal, jadi ia harus ditukar kepada selepas beberapa bulan selepas melakukan jenis aerobik lain.

Aerobik campuran termasuk latihan dengan semua jenis peralatan sukan - dumbbell, bola, platform langkah, bar badan.

Kelas senamrobik air lalu dalam kolam. Dalam kes ini, rintangan air berfungsi sebagai beban tambahan. Ia berguna untuk wanita hamil, orang yang mempunyai berat badan berlebihan, mereka yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah, untuk pemulihan dalam tempoh selepas operasi, dan mereka yang telah mengalami kecederaan pada masa lalu baru-baru ini.

Aerobik campuran - campuran spesies

Kelas senamrobik basikal dijalankan dengan basikal senaman. Semasa latihan, mereka melakukan kecondongan, lif, hayunan, selekoh, sambil tidak lupa mengayuh simulator pada kadar yang sangat tinggi. Ini adalah jenis gimnastik yang paling sukar, hanya orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang sangat baik boleh melakukannya.
Varieti yang selebihnya adalah derivatif gimnastik irama klasik dan latihan lain - Pilates, lentur badan dan lain-lain.

Pelajaran sentiasa bermula dengan latihan kardio dan memanaskan otot, berlangsung selama 10 minit, kemudian meneruskan pelaksanaan elemen asas. Setiap siri latihan berakhir dengan latihan pernafasan dan pergerakan yang membolehkan anda mengendurkan kumpulan otot yang terlibat dalam latihan. Pada akhir sesi, senaman regangan dan beberapa siri pergerakan santai, termasuk senaman pernafasan, dilakukan.

Kelebihan dan faedah aerobik yang tidak dapat dipertikaikan ialah ia menjamin hasil yang baik dalam masa yang singkat, membolehkan anda melindungi diri anda daripada kecederaan, memberikan anda mood yang baik dan yang baru. Dan kita tidak boleh lupa bahawa kelas harus tetap. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda mula melakukan irama, adalah mustahil untuk berhenti! Terutama jika hasil dalam cermin mula menggembirakan dan memberi inspirasi kepada pencapaian baru.

Senaman adalah berfaedah kerana ia memaksa badan untuk meningkatkan penggunaan oksigennya. Mereka dilakukan secara berirama dan berterusan, melibatkan semua otot badan.

Jenis-jenis senamrobik

Fesyen untuk gaya hidup sihat telah menarik perhatian kepada beban motor aktif yang tersedia untuk setiap orang. Aerobik cepat memecahkan lemak badan daripada aktiviti fizikal lain. Kini bidang kecergasan ini telah menjadi begitu popular sehingga pertandingan aerobik diadakan, setiap rumah mempunyai cakera dengan satu set latihan, dan, pastinya, semua orang tahu tentang faedah hebat latihan ini.

Dalam rentak langkah

Aerobik langkah- permulaan yang baik untuk mengamalkan jenis lain. Aerobik menggantikan lawatan harian ke gim. Ia cukup untuk memberikannya setengah jam sehari, dan otot dan jantung anda akan berada dalam keadaan sempurna. Penggunaan tenaga yang tinggi tidak mempunyai kesan buruk pada sistem rangka dan ligamen.

Pembina badan Amerika Jean Miller datang dengan idea untuk menggunakan bangku untuk kelas. Hanya langkah anjung adalah prototaipnya. Bergerak ke atas dan ke bawah mengikut muzik membantunya membaiki lututnya yang cedera. Gimnastik bertenaga sedemikian memberikan keceriaan, ceria.

Anda perlu berlatih di platform langkah selama 40-50 minit, tanpa berehat panjang. Semua faedah dirasai dengan pergerakan jangka panjang yang sengit. Darah mengalir lebih cepat melalui urat, saluran dibersihkan dari plak kolesterol, akibatnya, kandungan lipid dalam darah dinormalisasi. Badan menjadi terkumpul dan bertahan, otot diperkuat. Ia mengambil 2-3 kg lemak sebulan tanpa sebarang diet.

Untuk kelas, anda memerlukan peranti platform langkah khas. Mana-mana kotak kukuh atau timbunan buku tebal boleh menggantikannya. Ketinggian peranti adalah 20-30 cm. Latihan harus dilakukan dengan muzik, irama yang tidak lebih daripada 120 denyutan seminit. Sebelum bersenam di atas platform, memanaskan badan selama 7-10 minit.

Satu set latihan asas:

Langkah mudah - kami meletakkan kaki kanan, kiri di atas bangku simpanan, kami kembali ke lantai dalam susunan terbalik. Kita mulakan dengan kaki kanan 8 kali, kemudian nombor yang sama dengan kiri.
Langkah ke tepi. Kami melakukan semuanya sama, tetapi kami meletakkan kaki kami sedekat mungkin ke tepi platform. Tangan berada di atas kepala.
Langkah berpusing - naik anak tangga, pusing 90 darjah, turun, berdiri tegak. Kita buat 8+8.
Angkat lutut - dengan kaki kanan kita berdiri di pinggir kiri platform dan angkat lutut kiri ke dada tiga kali. Kemudian kita melakukan senaman yang sama dengan kaki kiri. Dan seterusnya 8 kali.

Pergerakan yang lebih kompleks boleh dilakukan beberapa lama selepas permulaan latihan.

Senamrobik sukan

Ini adalah sukan profesional di mana pertandingan diadakan. Mereka mula terlibat dalam jenis aerobik ini sejak zaman kanak-kanak. Daya tahan dikembangkan, kesihatan kanak-kanak diperkuat. Senamrobik bukan senaman rekreasi, senamannya adalah seperti gimnastik berirama dan akrobatik.

Latihan intensif dibentuk menjadi program yang dipersembahkan mengikut muzik berirama oleh kumpulan. Adalah penting untuk menjadikan persembahan itu artistik, membakar. Atlet menunjukkan fleksibiliti, kekuatan, mood positif.

Aerobik kecergasan membantu gadis dan wanita muda kekal cergas. Semasa kerja pejabat yang tidak aktif, adalah penting untuk meregangkan otot, mengencangkan alat rangka.

Genangan boleh menjadi permulaan penyakit serius. Kecergasan direka untuk memastikan anda dalam bentuk fizikal yang baik. Konsep aerobik kecergasan termasuk membangunkan latihan dan beban kuasa. Tetapi ia tidak ada kena mengena dengan senaman yang meletihkan. Tidak ada bahaya kecederaan, tidak ada pemakanan dan rejimen sukan yang ketat. Semuanya dilakukan untuk kesenangan.

Penggemar kecergasan sedang membentuk semula kehidupan mereka ke arah kesihatan dan gaya hidup aktif. Kecergasan bukan sahaja latihan di gim atau di rumah, ia adalah rekreasi luar yang aktif, suka bermain sukan, mengejar pemakanan sihat, berhenti merokok dan alkohol.

Aerobik kecergasan bukan sekadar gimnastik kepada muzik berirama. Ini adalah rangkaian keseluruhan prosedur dan latihan pembangunan. Ini adalah konsep menyeluruh tentang badan yang sihat dan semangat yang ceria, yang membayangkan perpaduan tiga bidang - langkah - aerobik, yang mana kami memulakan artikel, kuasa dan aerobik tarian.

Apakah aerobik kuasa?

Ini adalah kompleks pergerakan yang mengembangkan otot lengan, kaki, pinggul, punggung dan perut. Oleh kerana beban yang kuat, proses metabolik diaktifkan dan pembakaran lemak berlebihan. Tanpa persediaan fizikal umum, anda tidak boleh memulakan latihan kekuatan. Juga, anda tidak boleh terlalu memaksa semasa kelas untuk orang yang mengalami vena varikos. Anda juga perlu menjaga tulang belakang anda.

Dengan beban kuasa, berat badan turun secara intensif, kelegaan otot bertambah baik. Terima kasih kepada program latihan yang direka khas, anda boleh meramalkan atau merancang hasilnya.

gimnastik tarian

Ini adalah jenis latihan yang paling popular. Ia menggabungkan latihan untuk penurunan berat badan, untuk pembetulan korset otot dan langkah tarian. Seperti cendawan dalam cuaca hujan, pelbagai bidang jenis tarian gimnastik timbul dan berkembang. Ini adalah motif dan irama Latin, Afrika, tarian jazz, hip-hop.

Aerobik tarian sesuai dengan tarian sukan. Latihan membawa keseronokan yang besar, ramai gadis dan wanita melakukannya. Ia adalah sukan dan keseronokan pada masa yang sama, yang mengetatkan postur, meningkatkan gaya berjalan, dan memberi manfaat kepada kesihatan.

Kontraindikasi untuk aerobik tarian boleh menjadi serangan jantung, strok, asma bronkial, penyakit jantung kronik di peringkat akut. Dalam kes ini, adalah perlu untuk memilih program senaman yang ringan dan menjimatkan. Keseronokan estetik yang dibawa oleh gerakan tarian mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan minda seseorang dan moodnya.

Aerobik untuk penurunan berat badan

Bukan rahsia lagi bahawa wanita datang ke gim untuk menurunkan berat badan. Untuk ini, terdapat set latihan khas yang membantu memenuhi keinginan.

Piawaian dan contoh keputusan cemerlang dari aerobik boleh dianggap sebagai tokoh penyebar aerobik yang sempurna, pelakon Amerika Jane Fonda. Dia melakukan banyak usaha untuk menggalakkan gaya hidup sihat dan badan langsing di seluruh dunia. Di televisyen Yayasan, dia mengetuai program khas dengan satu set latihan untuk menurunkan berat badan.

Keinginan untuk menghilangkan lemak badan berlaku pada ramai wanita yang langsing. Mereka ketagih dengan suplemen pemakanan, meletihkan diri mereka dengan diet, tetapi bagi kebanyakan orang ia adalah masalah yang tidak dapat diselesaikan untuk memaksa diri mereka bergerak, untuk melakukan usaha fizikal untuk memenuhi impian mereka.

Ngomong-ngomong, mengapa begitu sukar bagi tubuh kita untuk berpisah dengan "pengumpulan"? Ini adalah pengalaman seribu tahun evolusi, apabila seseorang terpaksa melawan kelaparan. Oleh itu, dengan kelaparan, anda boleh mengurangkan berat badan buat sementara waktu, tetapi badan anda yang "takut" kemudiannya akan mendapat lebih banyak "dalam simpanan".

Cara paling sihat dan tidak menyakitkan untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan dengan betul (tanpa berlapar dan mono-diet) dan melakukan aerobik.

Senaman aerobik meningkatkan aliran oksigen ke sel, ia boleh dilakukan oleh hampir setiap orang yang sihat. Untuk memulakan proses pembakaran lemak, anda perlu memanaskan otot selama setengah jam. Usaha yang besar tidak diperlukan untuk melakukan latihan, jadi badan dengan tenang bertolak ansur dengannya, tanpa memasuki keadaan tekanan, seperti beban anaerobik dalam sukan besar. Hasilnya dicapai melalui latihan berterusan yang panjang yang dilakukan untuk muzik berirama.

Semua otot bekerja, ini memerlukan lebih banyak oksigen, yang membakar sel-sel lemak. Dengan senaman yang panjang dan teratur, berat badan akan hilang dengan perlahan, tetapi tidak boleh ditarik balik.

Aerobik untuk penurunan berat badan di rumah

Untuk menyertai mana-mana sukan, terutamanya untuk warga emas, ia perlu di bawah bimbingan jurulatih. Tetapi jika ini tidak mungkin, senaman membentuk badan boleh dilakukan di rumah. Nasib baik, anda sentiasa boleh mencari kompleks yang betul di Internet. Anda boleh memilih sendiri perkara yang sesuai dan disukai anda, termasuk muzik.
Beberapa petua untuk kerja rumah:

Sebagai permulaan, anda perlu berlatih 3 kali seminggu. Otot yang tidak terlatih akan sakit, mereka mesti pulih supaya sesi seterusnya tidak membawa kesakitan. Semasa anda berlatih, anda boleh melakukannya setiap hari dengan 1 hari untuk pemulihan.

Anda ingat bahawa syarat utama untuk berjaya adalah latihan jangka panjang. Latihan hendaklah sekurang-kurangnya 50-60 minit. Jika tidak, tidak akan ada hasil.
Ia adalah perlu untuk memulakan latihan dengan memanaskan badan untuk menyediakan badan untuk latihan yang lebih serius. Ia perlu untuk meregangkan otot, mengembangkan sendi. Selepas itu, anda boleh melakukan kompleks utama. Akhir adalah halangan, kelonggaran otot, menghirup.
Terutama pada mulanya, anda perlu sentiasa memantau nadi dan pernafasan yang betul. Ini adalah perkara penting. Apabila anda menyedut, otot berehat, dan apabila anda menghembus nafas, ia mengecut.
Jangan makan selama 1 jam sebelum dan selepas latihan. Anda tidak perlu melepaskan air. Minum air bersih yang kosong mengikut keperluan badan.
Semasa latihan, bilik harus segar.

Namun, jika anda memilih kompleks untuk diri sendiri, pertimbangkan keadaan kesihatan dan umur anda. Voltan lampau boleh membahayakan anda.

Senaman muka

Dalam berusaha untuk angka yang kencang, jangan lupa tentang keadaan wajah anda. Lagipun, masa mudanya boleh dipelihara bukan sahaja dengan bantuan kosmetik. Latihan untuk otot leher dan muka akan membantu dengan ini.

Terdapat kaedah yang berbeza untuk latihan ini - aerobik Kremlin, kompleks Carol Maggio, Juliet Kando, membentuk muka oleh Benite Cantiene.

Pertimbangkan perkara utama teknik Pembentukan Wajah yang popular. Seperti dalam mana-mana aerobik, syarat utama untuk berjaya adalah keteraturan dan keteguhan. Senaman boleh dilakukan sepanjang hari, walaupun di tempat kerja. Lagipun, mereka tidak memerlukan syarat khas.

Satu set latihan:

Untuk menghilangkan lipatan nasolabial, anda perlu melipat jari anda dengan gunting. Untuk melakukan ini, kumpulkan 2-3 dan 4-5 jari. Pasang kedua-dua tangan ke bibir supaya 2-3 jari berada di atas bibir, dan 4-5 di bahagian bawah. Buat 22 pergerakan ke cuping telinga, lukiskan senyuman di wajah anda.
Untuk leher. Duduk tegak, angkat kepala, pandang ke atas dan tarik bibir bawah supaya menutup bahagian atas. Tahan kerling selama beberapa minit.
Otot di sekeliling mata akan membantu melambatkan penampilan kedutan. Pasang jari panjang pada kening dan tekan. Sekarang anda perlu berusaha keras untuk menutup mata anda. Lakukan ini 3-4 kali berturut-turut. Ia juga berguna untuk memutarkan bola mata ke arah yang berbeza di bawah kelopak mata tertutup.

Keanjalan pipi akan mengekalkan pergerakan ini - mengembang kedua-dua pipi, dan memindahkan udara dari satu ke yang lain beberapa kali.
Nada otot adalah sangat penting. Kencangkan semua kumpulan otot muka secara bergilir-gilir, bermula dari dahi, dan selesaikan senaman dengan otot-otot leher. Ketegangan harus menyebabkan sedikit gegaran (seperti regangan tali).

Latihan aerobik meningkatkan daya tahan tubuh terhadap jangkitan, meningkatkan aliran darah, dan mengetatkan otot. Kompleks yang dipilih dengan betul akan membantu menghilangkan berat badan tambahan dan menikmati keadaan fikiran yang ceria.

Untuk mengekalkan badan anda dalam bentuk yang baik, seks adil menggunakan pelbagai kaedah. Scrub, topeng, mengelupas. Pelbagai jenis urutan, sukan, tarian, kecergasan, dll. Wanita menghabiskan banyak masa untuk mencari kaedah yang paling berkesan dan berkesan yang akan membantu mereka mendapatkan bentuk yang dihargai.

Salah satu kaedah ini ialah aerobik. Tetapi agar kelas mula memberi manfaat, anda perlu memahami apa itu aerobik. Di samping itu, anda perlu memahami cara melakukan senaman dengan betul supaya tidak membahayakan tubuh anda.

apa dah jadi?

Aerobik ialah satu set latihan berdasarkan pergerakan aerobik kepada gubahan muzik yang mempunyai irama yang jelas, yang seterusnya membantu untuk menetapkan rentak yang betul untuk pelaksanaan pergerakan yang betul.

Tidak perlu mencari wilayah dan peralatan yang disediakan khas untuk aerobik. Anda boleh melakukan gimnastik jenis ini di rumah, dengan jumlah minimum peralatan sukan. Elemen penting dan penting untuk aerobik ialah muzik.

Cerita pendek

Aerobik dianggap sebagai tempat kelahiran Yunani Purba. Kemudian ia adalah sejenis gimnastik, dan hanya lelaki yang terlibat di dalamnya. Latihan fizikal dengan bunyi gendang dan bunyi orkestra adalah popular di kalangan orang Sparta. Mereka digunakan untuk menguatkan postur, mengembangkan rasa irama dan keplastikan pergerakan.

Aerobik sebagai arah bebas muncul hanya pada abad ke-19. Kemunculan jenis gimnastik khas dikaitkan dengan pembangunan set latihan khas oleh Dr Demeny. Dialah yang menjadi pengarang sistem latihan untuk otot dan sendi, berdasarkan gabungan irama dengan keharmonian pergerakan, kelonggaran yang berubah-ubah dan ketegangan pelbagai zon. Perhatian khusus diberikan kepada perkembangan fleksibiliti dan keplastikan tubuh manusia.

Dr. Demeny menegaskan keperluan untuk kesinambungan dan pergerakan omnidirectional. Dan mengubah kerumitan mereka dalam kedua-dua arah memberikan kelonggaran untuk otot.

Jenis

Terdapat beberapa jenis aerobik, setiap satunya mempunyai peminatnya:

Aerobik tarian adalah jenis gimnastik yang paling popular dan berkesan. Tugas utama adalah untuk memperbaiki postur, menghilangkan berat badan berlebihan dan menguatkan otot kaki. Di samping itu, semasa senaman, deria irama bertambah baik. Untuk berlatih aerobik jenis ini, anda tidak memerlukan alat khas, muzik yang cukup bagus dan mood yang baik.
Aerobik langkah terdiri daripada satu set langkah asas, yang disambungkan oleh ligamen gabungan. Aerobik untuk penurunan berat badan untuk pemula termasuk kombinasi mudah yang terdiri daripada dua hingga tiga langkah dalam satu berkas.
Aerobik slaid menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan. Untuk kelas, anda mesti membeli tikar khas dengan permukaan gelongsor dan bampar untuk brek.
Aerobik pam atau pam badan termasuk senaman dari bina badan dan aerobik. Kelas diadakan dengan muzik yang mengasyikkan, latihan kekuatan dilakukan dan barbell digunakan, dan semua ini bersama-sama dengan unsur-unsur aerobik biasa.
Aerobik akua ialah sejenis gimnastik yang istimewa. Semua latihan dilakukan di dalam air menggunakan jumlah minimum peralatan sukan.
Aerobik kecergasan.

Faedah

Aerobik akan membantu bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga memperbaiki keadaan tubuh manusia secara keseluruhan. Oleh itu, aerobik mempunyai beberapa kelebihan yang tidak dapat dinafikan:

memberi kesan positif kepada keseimbangan oksigen dalam darah;
menyumbang kepada meningkatkan mood;
meningkatkan deria irama;
menguatkan sistem tulang dan otot;
meningkatkan pengudaraan paru-paru;
meningkatkan fungsi sistem endokrin;
meningkatkan daya tahan;
melegakan tekanan dengan baik.

Aerobik berguna untuk kedua-dua wanita muda dan wanita yang lebih tua. Tiada sekatan umur untuk gimnastik.

Kontraindikasi

Aerobik boleh membawa faedah yang tidak ternilai kepada tubuh wanita, tetapi terdapat kontraindikasi untuk melakukan gimnastik jenis ini. Ini termasuk:

penyakit jantung dan sistem kardiovaskular;
tekanan darah tinggi atau terlalu rendah;
strok dan serangan jantung sebelumnya;
phlebeurysm;
ankylosing spondylitis;
kerosakan pada tulang belakang, cakera intervertebral dan gangguan lain dalam struktur dan operasi sistem muskuloskeletal;
ARVI semasa, jangkitan pernafasan akut dan selsema lain.

Hanya pembedahan baru-baru ini atau penyakit serius boleh menjadi kontraindikasi mutlak. Semua yang lain hanya mengehadkan julat latihan yang mungkin, tetapi jangan mengecualikan sukan sepenuhnya. Memandangkan semua kontraindikasi dan cadangan, aerobik pasti akan memberi manfaat kepada tubuh manusia.

Di samping itu, perlu diingat bahawa keputusan kelas tidak akan dapat dilihat dengan serta-merta, tetapi hanya selepas beberapa waktu.

Sesetengah individu dikontraindikasikan dalam aerobik. Senaman tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil, orang yang mempunyai penyakit kronik tertentu dan orang yang baru menjalani pembedahan.

Bagi mereka yang terlibat secara aktif dalam sukan, untuk mengelakkan kemusnahan tisu tulang rawan sendi dan tulang belakang akibat usaha fizikal, perlu mengambil chondroprotectors. Ini adalah nama sekumpulan produk yang tugasnya adalah untuk menormalkan proses metabolik dalam tisu tulang rawan, yang ditunjukkan dalam peningkatan strukturnya. Sebagai contoh, suplemen pemakanan "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (sachet) telah membuktikan dirinya dengan baik - kondroprotektor yang mengandungi dua bahan aktif: glukosamin dan kondroitin dalam dos khas yang meningkat. Mereka adalah unsur struktur semula jadi tisu rawan yang sihat, diserap dengan baik kerana sifat semula jadinya dan merangsang proses metabolisme dan penjanaan semula dalam sel rawan, dengan itu membantu menghentikan kemusnahannya semasa aktiviti sukan yang sengit.

BUKAN UBAT.

Senamrobik untuk warga emas

Bermain sukan pada usia tua akan mempunyai perbezaan yang ketara daripada mereka pada usia muda dan muda. Sesetengah latihan perlu ditinggalkan, contohnya, beban kuasa.

Kecergasan pada usia tua boleh memberi manfaat kepada tubuh badan. Keputusan gimnastik ialah:

pengurangan berat
menguatkan sistem imun badan;
meningkatkan fungsi sendi, sistem kardiovaskular;
peningkatan fleksibiliti;
penyelarasan pergerakan yang lebih baik;
memperbaiki tidur, menghilangkan insomnia;
peningkatan mood, latar belakang emosi secara umum;
peningkatan ingatan, proses kognitif;
pencegahan demensia nyanyuk;
pencegahan kemungkinan masalah ingatan.

Doktor sangat mengesyorkan senaman sederhana. Walau bagaimanapun, sebelum memulakan kelas, warga tua perlu mengkaji secara terperinci semua maklumat tentang jenis gimnastik ini, mengetahui apa itu aerobik, menjalani pemeriksaan perubatan dan mendapatkan kebenaran yang sesuai daripada doktor. Jika tidak, anda boleh membahayakan badan dengan usaha fizikal yang berlebihan.

Senamrobik sebagai cara menurunkan berat badan

Kelebihan utama aerobik untuk penurunan berat badan adalah kajian semua kumpulan otot. Perlu diingat bahawa sebagai tambahan kepada aerobik untuk penurunan berat badan di rumah untuk pemula, terdapat syarat penting yang akan membantu anda mendapatkan bentuk impian anda.

Latihan aerobik akan berkesan. Terdapat beberapa jenis senaman aerobik yang menyumbang kepada penurunan berat badan yang aktif. Ini termasuk:

melompat tali dan berdiri diam, berlari;
senaman berselang seli pada simulator sukan dengan aerobik langkah;
aerobik gelongsor berdasarkan kesan gelongsor, dsb.

Berjalan setiap hari selama 20 minit membantu menguatkan nada otot dan memperoleh bentuk yang diingini.

berjalan;
menari mengikut muzik berirama menggunakan dumbbell atau beban lain;
lompat tali.

Latihan terakhir akan meningkatkan fungsi sistem pernafasan badan dengan ketara. Pelaksanaan tetap kompleks di atas bukan sahaja akan membantu anda dengan cepat memperoleh badan yang cantik, tetapi juga melegakan kompleks sedia ada dan keraguan diri.

Selain melakukan gimnastik, anda mesti mematuhi pemakanan yang betul.

Aerobik di rumah untuk penurunan berat badan boleh menghapuskan hypodynamia dan meningkatkan mood dengan ketara, sambil menghapuskan kesan buruk tekanan dan pengaruh persekitaran yang buruk.

Aerobik semasa mengandung

Walaupun fakta bahawa kehamilan adalah kontraindikasi kepada aerobik, terdapat sejenis gimnastik yang akan memberi kesan positif pada tubuh wanita hamil. Gimnastik jenis ini ialah senamrobik air.

Kelas akan membantu bukan sahaja mengurangkan intensiti penambahan berat badan semasa melahirkan anak. Manifestasi sakit belakang akan berkurangan, dan kesejahteraan umum wanita akan bertambah baik.

Di samping itu, semasa aerobik air, sendi dipunggah, aliran darah di kaki bertambah baik, dan kerja jantung dirangsang. Senaman yang kerap di dalam kolam membantu janin mengambil kedudukan yang betul dalam rahim - kepala ke bawah.

Prinsip umum untuk melakukan latihan

Semasa latihan, adalah perlu untuk melakukan senaman bergantian. Muzik untuk kelas hendaklah mempunyai irama yang jelas. Adalah lebih baik untuk menggunakan karya muzik tanpa perkataan semasa aerobik untuk pemula di rumah. Memandangkan perkataan boleh menyumbang kepada kemerosotan tumpuan semasa latihan.

Borang

Apabila memilih pakaian seragam sukan untuk aerobik, beberapa syarat mesti dipertimbangkan.

Bahan dari mana pakaian itu dibuat mestilah membolehkan badan bernafas. Bahan sintetik sama sekali tidak sesuai untuk orang yang menderita pelbagai penyakit kulit, dermatitis. Bahan sintetik berkualiti tinggi mengekalkan warna untuk masa yang lama, tidak kehilangan bentuk dan membantu mengeluarkan cecair yang berlebihan dari badan. Pakaian kapas asli juga sesuai.
Saiz mesti sesuai dengan sempurna. Sangat tidak disyorkan untuk memilih saiz yang lebih besar atau, sebaliknya, lebih kecil. Memandangkan pakaian seragam sukan dengan saiz yang salah akan menyumbang kepada penurunan dalam keberkesanan kelas.
Penampilan pakaian sukan juga penting. Kerana dalam pakaian yang cantik anda berasa yakin dan selesa. Persepsi visual tentang diri anda di cermin meningkatkan peluang untuk terbawa-bawa dengan kecergasan untuk masa yang lama.

Jika anda mematuhi syarat di atas, anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan ketara.

Daripada kesimpulan

Aerobik adalah peluang yang baik bukan sahaja untuk mengetatkan badan anda, menjadikannya fleksibel dan plastik, tetapi juga untuk menurunkan berat badan tambahan, membetulkan postur anda, menguatkan belakang dan saluran darah anda. Jika anda memilih latihan yang betul dan mendekati pelaksanaannya dengan betul, anda boleh mencapai hasil yang baik.

Setiap orang mempunyai peluang untuk memilih jenis gimnastik yang sesuai dengannya, bergantung pada ciri-ciri individu badan. Kini lebih daripada sebelumnya, ini boleh dilakukan berkat pelbagai jenis aerobik yang tersedia.

Pilihan yang memihak kepada aerobik dibuat oleh ramai wanita. Ia mempunyai kesan positif terhadap keseimbangan oksigen dalam darah, menguatkan tulang dan sistem otot badan, meningkatkan daya tahan, dan juga melegakan tekanan dengan baik dan menormalkan keadaan emosi seseorang.

Setelah mengetahui sendiri apa itu aerobik, dan mengambil kira semua nuansa dan kehalusan yang ada, tidak syak lagi: gimnastik pasti akan memberi manfaat kepada tubuh!