Fikirkan ia dekaden untuk tidur siang pada waktu tengah hari? Fikir semula. Faedah tidur siang, kuasanya yang bermanfaat, boleh menjadikan anda lebih bijak, lebih normal dan mencukupi, dan lebih sihat.
Dibuktikan dengan sains!
Orang Sepanyol, orang yang ceria, mempunyai tidur siang dalam senjata mereka; Orang Jerman, seperti orang pepejal, menikmati ein Schlfchen - tidur tengah hari; Profesional Jepun suka tidur siang dengan kerap.
"Tidur siang yang dihormati masa adalah sebahagian daripada banyak budaya yang berkembang maju," kata Sarah Mednick, Ph.D., seorang ahli psikologi dan penyelidik tidur di Institut Penyelidikan Biologi, di La Jolla, California. Dia menganggarkan bahawa, secara purata, 40-60% daripada populasi dewasa dunia sedang tidur siang. Dan mungkin semua orang harus mengikuti tabiat yang menyenangkan ini.
Pakar tidur mengesyorkan dan menasihatkan bahawa orang dewasa mendapat 7-9 jam tidur setiap malam, tetapi mengikut statistik, orang Amerika hanya mendapat 6.8 jam tidur. Menurut Yayasan Tidur Kebangsaan, "Kemanusiaan telah berpindah ke titik di mana tidur dilihat sebagai kemewahan, bukan keperluan."
Namun, jika lebih ramai daripada kita tidur siang untuk menggantikan tidur yang hilang dan "kurang tidur", maka "kita akan menjadi lebih cekap dan produktif di tempat kerja dan di rumah," kata Mednick. Tidur siang 20 atau 30 minit boleh menjadikan kita orang yang terjaga. Tidur yang nyenyak akan mengubah semua orang menjadi orang yang baru segar yang akan menyerbu dengan tenaga baharu sepanjang hari. Kajian mendapati bahawa orang yang tidur siang dan mendapat tidur yang cukup kurang pelupa dan mempunyai tahap hormon tekanan yang lebih rendah.
Jika anda cenderung untuk bergerak dengan tenaga dan kelajuan yang hebat pada siang hari dengan cola dan kopi, maka anda hanya perlu berfikir tentang memperoleh tabiat sedemikian. Walaupun tidur siang adalah kemahiran semula jadi untuk semua orang (bayi melakukannya dengan mudah yang mengejutkan), bagi kebanyakan orang dewasa ia adalah kemahiran yang kadang-kadang hilang.
Strategi berikut akan membantu menunda menjadi sifat kedua. Dan tidak kira sama ada anda berada di rumah, di pejabat atau di jalan raya. 15-20 minit tidur yang ringan tetapi sihat akan menyelamatkan anda daripada banyak penyakit dahsyat yang hanya menunggu di sayap.
Tidur adalah jalan menuju kesihatan yang lebih baik
Tidur pada waktu petang memberikan tubuh manfaat pengukuhan yang disediakan oleh tidur malam yang penuh, termasuk yang paling jelas: berasa segar dan melegakan kebimbangan.
Dalam kajian baru-baru ini, saintis membandingkan kebolehan orang yang tidur siang dengan mereka yang tidak. Kajian itu perlu untuk mengkaji kesan permainan komputer baru. Kedua-dua kumpulan itu, yang kedua-duanya tidur purata 7 jam semalam, dibenarkan bermain, kemudian diuji kemahiran mereka - pada waktu pagi dan sekali lagi pada jam 4:00 petang.
Kumpulan tidur siang berbaring pada pukul 13:00 sebelum ujian. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nature Neuroscience mendapati bahawa orang yang tidur siang pada siang hari mempunyai kemahiran 50% lebih daripada mereka yang tidak. Tidur siang – meningkatkan pembelajaran!
Tidur siang berpuasa membolehkan anda melakukan lebih baik pada tugasan yang memerlukan cerapan kreatif, kemahiran motor atau persepsi yang kompleks dan ketepatan otot. Selepas tidur sebentar, semuanya bertambah baik - daripada bermain piano, kepada menaip dan membaca pruf.
Tidur petang memberikan lonjakan kekuatan baru, meningkatkan mood, kerana seseorang hanya berehat.
Tidur tambahan juga boleh membantu mengurangkan risiko penyakit serius tertentu. Orang yang tidur kurang daripada tujuh jam semalam mempunyai tahap hormon kortisol dan insulin yang lebih tinggi. Tahap tinggi hormon ini dikaitkan dengan diabetes dan penyakit jantung. tidur siang
Oleh itu, lebih sedikit tidur, mengimbangi kekurangan tidur setiap malam dengan tidur siang yang ringan, walaupun dalam bentuk tidur siang, membantu mengawal semua hormon tekanan.
Bilakah lebih baik untuk tidur sebentar?
Masa yang optimum untuk tidur siang adalah antara 1 dan 2:30 p.m., pada masa yang sama keinginan untuk bar gula-gula atau "latte" bermula. Tempoh ini dikenali di kalangan saintis sebagai berenang petang, tetapi ia berlaku jika anda telah makan.
Tidur lebih awal atau lewat pada siang hari juga baik. Cuma cuba jadualkan tidur siang anda supaya anda bangun sekurang-kurangnya tiga jam sebelum waktu tidur biasa anda. Dan dengan itu, anda tidak merosakkan rutin malam anda.
Tempoh tidur yang ideal ialah 20-30 minit. Dalam tempoh masa ini, anda mengalami peringkat tidur 1 (permulaan tidur) dan 2 (tidur ringan). Semasa fasa ringan ini, anda hanyut masuk dan keluar dari tidur, aktiviti otot menjadi perlahan tetapi tidak berhenti, dan gelombang otak mula perlahan. Anda boleh bangun dengan cepat dari mana-mana peringkat tidur.
Walau bagaimanapun, jika anda membenarkan diri anda tidur lebih lama daripada 30 minit, anda mungkin akan mengalami tidur gelombang perlahan—peringkat 3 dan 4—dan membuang jadual tidur malam biasa anda.
Semasa peringkat ini, yang dianggap pemulihan atau tidur nyenyak, gelombang otak sangat perlahan dan tiada pergerakan mata atau aktiviti otot. Otak mencatatkan keadaan sedemikian sebagai mimpi yang baik. Dan oleh itu akan ada lebih sedikit keperluan untuk tidur pada waktu malam.
tidur siang sains
Sama seperti anda boleh belajar bermeditasi atau menggunakan teknik pernafasan dalam, teknik relaksasi, anda boleh melatih diri anda untuk segera memasuki keadaan tidur sihat yang ringan. Ia sama seperti kemahiran lain - lebih banyak anda berlatih, lebih baik anda dapat.
Bagi kebanyakan daripada kita, tertidur setiap malam adalah automatik; tidur siang pemulihan tidak. Bagi mereka yang sukar tidur di siang hari, persediaan adalah kunci.
Pendekatan untuk tidur siang adalah sama pentingnya dengan tidur itu sendiri. Mula-mula, pastikan anda berada dalam persekitaran yang santai - tutup lampu, pasangkan penyumbat telinga, matikan panggilan telefon. Kemudian, letakkan diri anda dalam mood yang betul. Anda mesti merasakan bahawa anda layak berehat. Ingatkan diri anda bahawa tidur siang adalah sama memulihkannya dengan senaman fizikal. Tidur ringan selama 20 minit itu akan merendahkan degupan jantung anda, mengurangkan tekanan dan menenangkan fikiran anda.
Jika anda berasa terharu, atau tidak dapat menghentikan pemikiran anda daripada berlumba, libatkan diri dalam teknik relaksasi amalan yang popular. Cuba bayangkan tempat yang damai - pantai kegemaran anda, katakan, atau buaian - dan tumpukan perhatian pada gambar sedemikian sehingga anda merasakan bahawa semua kebimbangan akan menjadi sia-sia. Atau perhatikan kelonggaran otot. Bekerja dengan cara anda dari jari kaki ke bahagian atas kepala anda, beri perhatian untuk memeriksa setiap bahagian badan anda dengan cara yang benar-benar santai.
Jika anda bimbang untuk bangun, tetapkan penggera. Sebaik sahaja anda menjadi peminat biasa tidur siang, badan anda akan menyesuaikan diri dan anda mungkin tidak memerlukan penggera bunyi tambahan untuk membangunkan anda.
Jika anda rasa anda tidak mempunyai masa yang mencukupi, biarkan diri anda hanya 10 minit tidur sebentar. Mereka boleh meningkatkan mood dengan ketara dan mengurangkan kebimbangan.
Dan pencapaian paling penting dalam tidur tengah hari. Selepas tidur siang, anda akan merasakan bahawa anda mempunyai hari kedua, dan anda penuh dengan kekuatan dan tenaga!
Tidur yang betul adalah jaminan kesihatan, umur panjang, kecantikan, kerja yang bermanfaat. Untuk bangun dengan ceria pada waktu pagi dan dengan rela melakukan apa-apa perniagaan, anda mesti mengikuti peraturan tertentu untuk tidur yang baik dan berkualiti.
Mengapa tidur adalah penting bagi seseorang
Tiada makhluk hidup boleh melakukan tanpa tidur. Semasa tidur, semua tindak balas badan dihalang. Manusia tidak boleh wujud tanpa tidur. Tidur membolehkan anda memulihkan sumber tenaga badan, bukan sahaja fizikal, tetapi juga mental.
Semasa tidur, hormon pertumbuhan dihasilkan, yang melambatkan penuaan badan. Hormon ini dikeluarkan hanya pada peringkat tidur yang paling dalam, dan mula aktif menyuburkan sel-sel badan, mempercepatkan proses pembahagian mereka, yang bermaksud membantu otot, tisu tulang, dan sistem imun untuk pulih.
Tidur yang cukup lama membantu tubuh menghadapi pelbagai penyakit, mengekalkan sistem kardiovaskular dalam keadaan baik untuk jangka masa yang lama, dan mengurangkan risiko strok.
Rehat malam membawa ketenangan, semua maklumat yang diterima pada siang hari diproses, diselesaikan, dan pada waktu pagi banyak masalah kelihatan tidak penting, atau penyelesaian muncul.
Mereka yang ingin kekal muda dan cantik dalam jangka masa yang lama pastinya perlu mencari masa untuk tidur yang lena dan lena.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan juga perlu mendapatkan tidur yang cukup, kerana orang yang tidak cukup tidur adalah orang yang lapar. Dan dari kekurangan tidur yang berterusan dan makan berlebihan seterusnya, anda boleh dengan mudah menambah berat badan.
Dan, sudah tentu, prestasi secara langsung berkaitan dengan bilangan jam yang dihabiskan dalam tidur.
Pukul berapa untuk tidur dan pukul berapa untuk bangun
Waktu terbaik untuk mula tidur adalah sebelum tengah malam. Berdasarkan banyak kajian, saintis telah mendapati bahawa tubuh manusia tertakluk kepada kitaran biologi, dan terdapat peringkat aktiviti, peringkat penurunannya, dan rehat. Ia adalah perlu untuk mewujudkan tidur mengikut keperluan semula jadi badan ini. Oleh itu, puncak aktiviti jatuh pada waktu siang, dari kira-kira 8 pagi hingga kira-kira 6 petang. Kemudian penurunan beransur-ansur bermula, dan pada 9-10 malam tahap relaksasi, keletihan bermula, dan pada 11 malam terdapat aktiviti minimum. . Oleh itu, masa terbaik untuk tidur adalah 22 jam.
Tetapi, bukan sahaja masa yang sesuai untuk tidur adalah penting, tetapi juga masa yang sesuai untuk bangun. Tidur penuh melalui beberapa peringkat berulang yang berlangsung purata 6 hingga 8 jam untuk orang yang sihat. Oleh itu, ternyata anda perlu bangun sekitar jam 6 pagi. Data ini, sudah tentu, purata, dan bergantung pada banyak faktor lain.
- Setiap orang adalah individu, dan seorang memerlukan lebih banyak tidur, yang lain kurang;
- wanita memerlukan lebih sedikit masa untuk tidur;
- orang yang berumur berbeza juga tidur dalam bilangan jam yang berbeza, masing-masing, dan masa tertidur dan masa bangun diselaraskan;
- Diet juga mempengaruhi tempoh tidur.
Bagaimana untuk masuk ke dalam rutin tidur yang betul
Kadang-kadang sukar bagi seseorang untuk memaksa dirinya mengubah sesuatu dalam jadual hidupnya yang gila. Tetapi, jika ada pemikiran dan keinginan untuk mula menjalani gaya hidup sihat, maka anda perlu mengatasi diri sendiri. Dan kemudian akan ada tabiat untuk hidup mengikut jadual baru. Memandangkan ia mengambil masa sekurang-kurangnya 8 jam untuk tidur, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah menetapkan bingkai tidur tertentu dan berpegang padanya, contohnya, dari 22 hingga 07. Ini amat sukar jika sebelum itu banyak perkara dilakukan sebelum pertengahan malam.
Untuk memudahkannya, anda perlu membuat rutin harian, menggantungnya di tempat yang mudah dilihat dan cuba mematuhinya. Dalam rutin harian, sepanjang hari perlu dijadualkan, bermula dari bangun pada pukul 6 atau 7, dan berakhir dengan tidur pada pukul 22. Jika anda melihat bahawa beberapa perkara tidak sempat dilakukan pada waktu tidur yang sepatutnya, maka tangguhkannya. Lama kelamaan, semuanya akan masuk ke dalam irama yang betul, dan lebih banyak masa lapang akan muncul, dan semua perkara yang tidak perlu akan dihapuskan dengan sendirinya.
Beberapa ketika selepas hidup mengikut jadual yang baru diluluskan, perasaan kepuasan diri muncul, pada waktu pagi akan ada perasaan gembira dan keinginan untuk hidup dan berkembang lebih jauh, produktiviti dan aktiviti di tempat kerja akan meningkat, akan sentiasa ada. mood yang baik.
Mengapa kurang tidur berbahaya?
Kurang tidur adalah berbahaya terutamanya apabila ia menjadi kekal. Orang sedemikian mudah dikenal pasti dengan tanda-tanda luaran. Dia kelihatan buruk, jengkel, mempunyai prestasi rendah. Tetapi, ini bukanlah perkara yang paling teruk yang boleh berubah menjadi kekurangan tidur yang kronik. Sebilangan besar mereka yang kurang tidur, akhirnya mendapat beberapa penyakit dan penyakit yang serius. Mereka muncul:
- sakit kepala yang berterusan;
- aritmia;
- masalah dengan jantung;
- serangan jantung, kegagalan jantung;
- melompat tekanan;
- diabetes berkembang;
- kebas anggota badan;
- kemurungan.
Juga, mereka yang tidak mematuhi rejim tidur menonjol daripada orang ramai dengan penampilan mereka yang tidak sihat. Kulit akibat kurang tidur menjadi lembik, kusam, lebam dan beg di bawah mata muncul, kedutan pramatang muncul.
Kurang tidur dengan ketara mengurangkan perhatian, keupayaan untuk menumpukan perhatian, dan ini sering membawa kepada kemalangan di tempat kerja, atau kemalangan di jalan raya, jika tiba-tiba orang yang letih berada di belakang roda. Perhatian yang terganggu menjadikannya sukar untuk membina rantaian logik, menghafal sesuatu, mendekati penyelesaian masalah dengan secukupnya, produktiviti dikurangkan ke tahap minimum.
Orang yang kurang tidur yang mendapati diri mereka dalam keadaan tertekan boleh melakukan perbuatan terburu-buru yang tidak akan mereka lakukan jika mereka berada dalam keadaan normal.
Meneruskan hidup dalam mod ini, tanpa mengubah apa-apa, seseorang juga memendekkan hidupnya dengan banyak.
Apakah gangguan tidur?
Terdapat beberapa jenis gangguan tidur:
- presomnik;
- intrasomnik;
- postsomnicheskie.
Jenis pertama pelanggaran rehat malam dinyatakan dalam fakta bahawa seseorang, ditindas oleh pemikiran yang suram, masalah yang menumpuk, ketakutan, tidak boleh tertidur dengan cara apa pun.
Kategori kedua dicirikan oleh fakta bahawa tidur datang dengan cepat, tetapi selepas beberapa ketika orang itu bangun secara tiba-tiba dan kemudian tidak lagi boleh tidur, dan keadaan ini boleh diulang beberapa kali semalam. Menjelang pagi, seseorang bangun sepenuhnya rosak, tidak cukup tidur.
Terdapat patologi tidur yang lebih serius:
- Kelesuan;
- somnambulisme;
- mimpi ngeri;
- lumpuh tidur;
- narkolepsi;
- desynchronosis;
- apnea;
- hibernasi berkala.
Patologi ini diperbetulkan hanya di bawah pengawasan pakar. Untuk mengelakkan masalah sedemikian, adalah perlu untuk memerhatikan corak tidur yang betul.
Adakah tidur yang lama baik?
Kedua-dua kekurangan tidur dan terlalu banyak tidur adalah berbahaya kepada kesihatan. Dalam beberapa kes, tentu saja, tidur yang panjang diperlukan, contohnya, semasa sakit, atau ketika seseorang sangat letih akibat kerja keras, atau dia terpaksa tidak tidur untuk waktu yang lama. Dalam kes ini, pemulihan rizab tenaga dalam badan akan mengambil lebih banyak masa. Dalam kes lain, tidur berlebihan adalah berbahaya. Dengan lebihan tidur, seseorang yang sudah berbaring di atas bantal, di bawah selimut, mula letih dan kehilangan kekuatan yang dia kumpulkan sebelum ini. Tidur yang berpanjangan menjejaskan jam biologi, mula mengubahnya mengikut irama yang berlaku, dan sentiasa menjadi lebih teruk. Akibatnya, ini boleh menyebabkan kemurungan, apabila badan menutup dirinya daripada masalah dengan cara ini, seolah-olah saya sedang tidur dan saya tidak tahu apa-apa, saya tidak membuat keputusan. Masalah kesihatan berikut mungkin muncul:
- tekanan darah tinggi;
- penyakit psikologi, kemurungan;
- bengkak;
- pelanggaran peredaran darah, genangannya.
Tidur dianggap lama jika ia berlangsung lebih daripada sepuluh jam. Tempoh tidur biasa purata 6-8 jam. Sudah tentu, semuanya adalah individu semata-mata, tetapi masih secara purata, ia kelihatan seperti ini.
Mengapa anda mengalami mimpi buruk dalam tidur anda
Mimpi ngeri yang kerap dalam mimpi mungkin menunjukkan penyakit dalaman, atau mungkin berlaku di bawah serangan masalah siang hari. Beberapa trauma emosi yang diterima pada zaman kanak-kanak menjalani kehidupan dan duduk jauh di bawah sedar, menampakkan diri dalam bentuk mimpi ngeri.
Kerja berlebihan, tekanan, ketegangan saraf yang berpanjangan juga dicerminkan dalam mimpi yang menakutkan.
Penyakit hanya muncul, atau sejenis penyakit kronik, menyebabkan mimpi ngeri.
- Suhu, sakit kepala, hidung tersumbat, neurosis - anda mungkin bermimpi tentang pergaduhan, peperangan, adegan kekejaman yang lain.
- Berdengkur, gangguan pernafasan menyebabkan mimpi di mana seseorang itu sesak nafas, dia tidak mempunyai apa-apa untuk bernafas, dan ketakutan yang mengerikan terhadap kematian muncul.
Makan berlebihan sebelum tidur juga akan membawa kepada penglihatan mimpi yang tidak menyenangkan.
Sesetengah perengsa luaran, contohnya, kesesakan, sejuk, bau yang tidak menyenangkan, kilatan cahaya, katil yang tidak selesa, dan kesulitan lain menyebabkan mimpi buruk.
NATALIA EROFEEVSKAYATempoh dan kualiti tidur- Kriteria yang mempengaruhi banyak faktor: mood, kesejahteraan, perasaan ceria. Bersedia untuk hari baru, kita cuba tidur awal, tetapi pada waktu pagi kita bangun dengan patah dan lesu. Pada hari yang lain, sebaliknya, selepas tidur yang singkat, kita bangun sendiri, kita merasakan keceriaan dan kekuatan. Mengapa ini berlaku dan cara belajar tidur? Untuk menjawab soalan-soalan ini, kami akan menganalisis fasa tidur cepat dan lambat seseorang dalam masa dan ciri-ciri mereka.
Penemuan saintis
Hari ini, tidur adalah keadaan fisiologi yang boleh difahami. Tetapi ia tidak selalu begitu. Untuk masa yang lama, saintis tidak dapat mengesan perubahan yang berlaku kepada seseorang semasa rehat. Topik itu tertutup dan sukar untuk dipelajari. Pada abad ke-19, postur seseorang dinilai, tekanan darah dan suhu diukur, dan penunjuk lain diambil. Untuk kajian terperinci, orang yang tidur telah dikejutkan dan perubahan telah direkodkan.
Tangan mematikan jam penggera pada awal pagi
Percubaan pertama untuk mengganggu tidur membuahkan hasil. Para saintis telah menemuinya tidur melalui peringkat tempoh yang berbeza-beza tidur cepat dan nyenyak seseorang, dan kepentingan mereka adalah besar, kerana ia mempengaruhi semua penunjuk badan. Ahli fisiologi Jerman Kölshütter menetapkan bahawa tidur nyenyak jatuh pada jam pertama rehat, dan kemudian ia berubah menjadi cetek.
Selepas penemuan gelombang elektrik, saintis mengambil gambaran lengkap tentang apa yang berlaku dengan tidur. Elektroensefalogram membantu memahami apa yang berlaku kepada seseorang semasa berehat. Dalam kes ini, subjek tidak perlu bangun. Terima kasih kepada teknologi baharu, diketahui bahawa tidur melalui 2 fasa: tidur lambat dan cepat.
Peringkat tidur bukan REM
Tidur Ortodoks dibahagikan kepada beberapa peringkat. Peringkat berbeza dalam tempoh dan kedalaman rehat. Pertimbangkan peringkat tidur bukan REM:
Pertama. Datang selepas seseorang menutup matanya. Peringkat pertama dipanggil mengantuk. Seseorang belum tenggelam dalam tidur, otak berada dalam tahap aktif. Dalam masa 10–15 min. pelancong memproses maklumat yang telah berlaku pada siang hari. Dalam tempoh ini, penyelesaian ditemui kepada soalan-soalan yang menyeksa seseorang.
Kedua. Pada peringkat ini, "sleep spindles" muncul. Mereka berlaku dengan kekerapan 3-5 minit. Semasa laluan mereka, kesedaran dimatikan sepenuhnya. Di antara gelendong tidur, seseorang sensitif terhadap apa yang berlaku di sekeliling. Dia mendengar suara atau bunyi. Ciri ini membolehkan ibu mendengar tangisan anak pada waktu malam. Jika orang yang sedang tidur itu dipanggil namanya, dia akan segera bangun. Perubahan fisiologi dikurangkan kepada penurunan dalam aktiviti otot, memperlahankan nadi.
Semasa fasa tidur perlahan kedua, seseorang mendengar bunyi
Ketiga. Tahap tidur Delta atau peralihan. "Sleepy spindles" berterusan, menjadi lebih panjang. Ayunan Delta ditambah kepada mereka. Peringkat ketiga dipanggil persediaan sebelum tidur nyenyak.
Keempat. Pada peringkat ini, nadi semakin cepat, terdapat peningkatan tekanan. Orang itu jatuh ke dalam tidur yang nyenyak. Mimpi dalam tempoh ini adalah kabur dan kabur. Jika pelancong bangun pada peringkat keempat, dia tidak akan ingat apa yang dia impikan.
Orang yang tidur berjalan atau bercakap dalam tidur mereka tidak ingat apa-apa pada waktu pagi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semua kejadian berlaku dalam tahap tidur yang mendalam. Walaupun anda mengganggu berjalan seorang pejalan tidur, dia tidak akan faham mengapa dia tidak berada di atas katil dan bagaimana dia berakhir di bilik lain. Pada peringkat inilah manusia mengalami mimpi ngeri.
Tempoh tidur yang nyenyak secara langsung bergantung kepada umur seseorang dan keadaan fizikal badannya. Sebagai contoh, tempoh fasa tidur nyenyak kanak-kanak ialah 20 minit, tetapi kualiti tidur adalah berbeza sama sekali daripada kebanyakan orang dewasa: ia lebih kuat, kanak-kanak mungkin tidak bertindak balas terhadap rangsangan luar (bunyi, cahaya, sentuhan). Oleh itu, walaupun yang paling kecil memulihkan tenaga, "reboot" sistem badan, mengecas sistem imun.
Berapa lama fasa tidur nyenyak? Fasa tidur nyenyak, tempoh yang berbeza-beza bergantung pada peringkat tertentu, biasanya satu setengah hingga dua jam. Daripada jumlah ini, 5-10 minit "diperuntukkan" untuk mengantuk, 20 minit untuk peringkat kedua (perlahan pernafasan dan denyutan jantung), dan 30-45 minit untuk fasa ketiga dan keempat.
Gadis itu tidur nyenyak, memeluk bantal
Ciri-ciri tidur REM
Pada penghujung tidur nyenyak, tidur REM berlaku. Kleitman membuka peringkat kelima pada tahun 1955. Penunjuk yang direkodkan menjelaskan bahawa penunjuk badan semasa tidur REM pada manusia adalah serupa dengan keadaan terjaga. Tidur REM disertai oleh:
pergerakan berterusan bola mata;
penurunan ketara dalam nada otot;
impian berwarna emosi dan penuh aksi;
imobilitas lengkap seseorang.
Berapa lama tidur REM? Secara keseluruhan, tidur cetek adalah 20-25% daripada purata waktu rehat malam, iaitu satu setengah hingga dua jam. Satu fasa sedemikian hanya berlangsung 10-20 minit. Mimpi yang paling jelas dan tidak dapat dilupakan datang ke peringkat tidur REM. Sekiranya seseorang dikejutkan dalam tempoh ini, dia akan memberitahu sepenuhnya apa yang dia impikan.
bayi tidur
Mengapa fasa tidur penting?
Kesejahteraan seseorang berkait rapat dengan rehat, tidur. Patutlah. Pada bulan-bulan pertama kehidupan, seorang lelaki kecil mempunyai hubungan yang kuat dengan alam semula jadi dan mematuhi undang-undangnya. Sebagai orang dewasa, kita memutuskan berapa banyak untuk tidur. Selalunya tidak betul, oleh itu, keadaan mental, emosi seseorang terganggu - itulah sebabnya penting untuk mengetahui kekerapan tahap cepat dan mendalam dalam tidur malam dan dapat mengira peringkat tidur untuk masa terjaga.
Para saintis mengira fasa tidur dan selepas beberapa siri kajian datang ke kesimpulan bahawa 4-5 kitaran setiap malam. Dalam tempoh ini, seseorang dipulihkan. Semasa tidur bukan REM, tenaga yang dibelanjakan pada siang hari diisi semula. Tidur REM pendek dalam kitaran pertama, kemudian memanjang. Semasa fasa kelima, seseorang memproses maklumat dan membina perlindungan psikologi, menyesuaikan diri dengan persekitaran. Mengetahui cara mengira kitaran tidur, adalah mungkin untuk mempelajari cara mengawal kapasiti tenaga badan dan aktiviti pentingnya secara umum.
Kajian yang dijalankan ke atas tikus telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur REM membawa kepada kematian. Tikus itu sengaja dikejutkan untuk menghalang tikus daripada memasuki peringkat kelima. Lama kelamaan, haiwan itu kehilangan keupayaan untuk tidur, selepas itu mereka mati. Sekiranya orang yang sedang tidur tidak dapat fasa cepat, maka orang itu akan menjadi tidak stabil dari segi emosi, terdedah kepada kerengsaan, perubahan mood, dan sebak.
Gadis tidur dengan tangannya pada jam penggera
Bagaimana untuk mengira fasa tidur untuk mengetahui bila masa terbaik untuk bangun?
Kami mengambil sebagai asas bahawa satu kitaran berlangsung selama 90 minit. Untuk berehat yang baik, tidur REM yang panjang diperlukan. Oleh itu, sekurang-kurangnya 4 kitaran harus berlalu setiap malam. Bangun semasa tidur bukan REM membuat seseorang kecewa dan lesu. Jadi, kita perlu mengira bagaimana untuk bangun dalam tidur REM: fasa kelima dicirikan oleh kerja aktif otak, jadi kebangkitan berlaku dengan lembut dan tanpa rasa sakit.
Mari kita ringkaskan. Untuk keadaan kesihatan yang ceria pada waktu pagi, tempoh tidur dan terjaga selepas selesai fasa kelima adalah penting. Bagi orang dewasa, masa yang sesuai untuk tidur ialah 7.5-8 jam. Pilihan terbaik ialah kebangkitan diri, tiada penggera atau isyarat telefon.
Jika di siang hari anda berasa lemah dan ingin tidur sebentar, maka benarkan kemewahan ini. Untuk tidak memudaratkan, tetapkan masa rehat. Jika anda cukup tidur pada waktu malam, maka tutup mata anda selama 15-20 minit. Ini adalah berapa lama tahap pertama tidur bukan REM berlangsung. Anda tidak akan mempunyai masa untuk tidur, tetapi anda akan merasakan keletihan telah hilang. Jika tidur malam itu singkat, maka lakukan satu kitaran pada siang hari. Tidur selama 1-1.5 jam.
Kesimpulan
Data yang diberikan adalah anggaran, tetapi intipatinya jelas. Untuk fungsi normal badan manusia, tidur fasa adalah perlu. Adalah penting untuk bangun selepas 4-5 kitaran. Sebaik-baiknya, apabila kebangkitan itu bebas. Tidur siang tidak menyakitkan jika fasa kedua tidak dibenarkan masuk, atau satu kitaran lengkap harus diselesaikan.
20 Januari 2014, 11:36Untuk menambah tenaga akan membantu ... tidur. Ia kelihatan seperti cadangan yang tidak produktif. Malah, setiap tahun penyelidikan saintifik membuktikan bahawa pendek (atau pantas, sebagaimana pakar memanggilnya) adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap tenaga dan prestasi.
Dan anda tidak sepatutnya berfikir bahawa tawaran ini bukan untuk gadis yang bekerja. Faedah tidur siang tidak dapat dinafikan sehingga sesetengah syarikat, seperti Google dan Apple, membenarkan pekerja mereka tidur siang di tempat kerja, menyedari semua faedah yang dibawa oleh tidur siang kepada pekerja mereka. Beritahu bos anda tentang perkara ini.
Apa yang baik tentang tidur siang hari?
- Ia baik untuk kesihatan. Tidur siang mengurangkan tahap, mengurangkan risiko serangan jantung, strok, diabetes, penambahan berat badan.
- Tidur siang mengaktifkan otak: kreativiti, ingatan, kebolehan belajar, tindak balas cepat, dan lain-lain dipertingkatkan.
- Dia menjimatkan wang , menghapuskan perbelanjaan untuk makanan ringan, gula-gula, kopi, minuman tenaga.
- Ia meningkatkan kecekapan anda di tempat kerja. Terdapat kajian menunjukkan bahawa tidur siang selama 20 minit lebih berkesan untuk meningkatkan produktiviti berbanding 200mg kafein. Baik menggambarkan faedah tidur untuk kerja dan ujian lain. Subjek diberi tugasan kerja yang mengambil masa yang lama untuk diselesaikan: sepanjang hari bekerja. Menjelang akhir hari bekerja, produktiviti merosot, dan subjek tidak dapat mengatasi tugas itu. Kemudian pekerja diberi tidur siang hari. Selepas 30 minit tidur, penurunan prestasi telah dihentikan, dan selepas 60 minit tidur, prestasi subjek sebenarnya bertambah baik.
- Tidur siang meningkatkan mood. Apabila anda tidur siang, otak mengeluarkan neurotransmitter serotonin, yang bertanggungjawab untuk tahap mood. Pengisian semula bahan kimia ini memberikan perasaan gembira dan secara amnya mempengaruhi mood secara positif.
Bagaimana dan bila hendak tidur?
Sekiranya anda memutuskan untuk menilai sendiri semua faedah tidur siang hari, maka penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul. Waktu yang sesuai untuk tidur siang adalah dari 13-00 hingga 16-00. Syarat utama adalah tidak tidur selepas 16-00, kerana ini boleh menyebabkan masalah tidur pada waktu malam dan tertidur pada waktu malam.
Berapa lama perlu tidur siang?
Terdapat beberapa kaedah, yang masing-masing mempunyai tugas dan kelebihan tersendiri. Antaranya:
- 10-20 minit. Tempoh masa ini sesuai untuk peningkatan cepat dalam tahap tenaga dan kesedaran. Dalam masa 10-20 minit, anda tidak akan mempunyai masa untuk memasuki fasa tidur nyenyak, tetapi akan kekal hanya dalam dua fasa pertama tidur dan terjaga. Jika tidur nyenyak terganggu lebih awal daripada jangkaan, maka anda boleh berasa letih, tetapi dalam masa 20 minit ia tidak mencapai fasa dalam. Oleh itu, tidur selama 10-20 minit paling sesuai untuk mereka yang mempunyai jadual kerja yang sangat padat.
- 30 minit. Bukan tempoh terbaik, jika perlu pantas bangun dan bekerja. Untuk beberapa waktu, badan akan "tidur" dengan inersia (kerana fasa tidur nyenyak sudah bermula), ini terutamanya dinyatakan dalam kesan sedikit "kaki kapas". Tetapi jika anda tidak perlu segera mula bekerja selepas mimpi seperti itu, maka anda boleh menghargai faedah tidur siang hari, prestasi anda masih akan meningkat.
- 60 minit. Waktu tidur siang ini adalah yang terbaik untuk meningkatkan daya ingatan serta meningkatkan kreativiti. Lebih berkesan daripada tidur siang 30 minit. Tetapi ia juga boleh membawa kepada kesan tidur secara inersia, iaitu, pemulihan tenaga akan mengambil sedikit masa.
- 90 minit. Masa yang paling optimum untuk melengkapkan kitaran tidur yang lengkap (ketiga fasa). Mimpi sedemikian membawa kepada peningkatan ingatan dan pengaktifan proses kreatif, dan juga sangat berkesan meningkatkan kesedaran. Tidur siang selama 90 minit mengelakkan tidur inersia (yang berlaku dalam segmen tidur 30 dan 60 minit), yang bermaksud lebih mudah untuk bangun selepas itu dan segera berasa berjaga-jaga. Benar, satu setengah jam tidur mempunyai kelemahan yang jelas - tidak praktikal. Tidak semua orang mampu berehat makan tengah hari selama ini. Masalah lain ialah tidak selalu mungkin untuk bangun sendiri, anda memerlukan jam penggera.
Pilih tempoh tidur yang paling sesuai dengan anda. Cadangan utama ialah pilihan terbaik ialah 10-20 minit dan 90 minit tidur. Yang pertama membantu untuk pulih dalam masa yang sangat singkat, dan yang kedua memberikan pemulihan dan pembaharuan yang lengkap, tetapi akan mengambil masa yang lebih lama. Apa sahaja yang anda pilih, adalah penting bahawa peringkat tidur nyenyak tidak terganggu, kerana ini membawa kepada perasaan dan juga patah.
Kopi + tidur siang adalah tidur siang yang terbaik
Jadi, anda perlu cepat sembuh dan ceria. Mana yang lebih baik: secawan atau tidur tengah hari? Jawapan yang betul: kedua-duanya. Secara purata, kafein mengambil masa 20 hingga 30 minit untuk "berkesan" dan memberi kesan kepada badan. Oleh itu, anda boleh minum secawan kopi dengan selamat dan tidur. Bertentangan dengan tanggapan salah bahawa mustahil untuk tertidur selepas minum kopi. Sebaliknya, anda boleh tidur sebentar untuk hanya 20 minit yang anda perlukan, dan kemudian bangun dengan cepat, kerana ia akan memulakan kerjanya. Dan tidur siang seperti itu adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap tenaga, menggabungkan kesan tidur siang dan kafein.
Jika anda memutuskan untuk tidur sebentar pada siang hari
Gunakan petua kami jika anda tidak pernah mengamalkan tidur siang sebelum ini:
Tetapkan penggera supaya anda tidak tidur berlebihan. Anda kini tahu bahawa untuk tidur siang hari, menghentikan masa mempunyai kesan sebaliknya.
Jika anda memilih untuk tidur selama 10-20 minit, anda boleh cuba tidur dalam keadaan tegak, seperti di kerusi atau duduk di sofa. Ini akan membantu anda mengelakkan tidur nyenyak.
Persekitaran adalah penting. Jika boleh, tutup lampu, cuba hadkan bunyi bising. Ini akan membersihkan otak, berehat, membolehkan anda berehat dengan lebih baik.
Jika anda tidak boleh tidur, ini tidak bermakna badan tidak berehat. Jangan mulakan kerja pada masa yang diperuntukkan untuk tidur.
Kami mendoakan anda ceria dan prestasi yang baik setiap hari!
Masa membaca: 4 minit
Terdapat kepercayaan bahawa teknik tidur polyphasic boleh meningkatkan jumlah masa anda terjaga dan mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan untuk tidur sehingga 4 atau 6 jam semalam, dan mungkin sehingga 2 jam.
Tidur polyphasic ialah amalan tidur beberapa kali dalam tempoh 24 jam, biasanya lebih daripada dua kali, berbanding tidur biphasic (dua kali sehari) atau tidur monophasic (sekali sehari).
Pada masa ini tiada kajian mengenai tidur polyphasic. Beberapa aktivis mencuba teknik tidur polyphasic ini pada diri mereka sendiri.
Teknik tidur polyphasic yang paling biasa, terdapat 5 daripadanya:
1. "Dymaxion". Tidur hanya 2 jam sehari. 30 minit tidur setiap 6 jam.
2. "Uberman". Tidur seperti di Dymaxion hanya 2 jam sehari, cuma di sini anda perlu tidur 20 minit setiap 4 jam.
3. "Setiap lelaki". Di sini ia sepatutnya tidur 2-3 jam pada waktu malam dan 3 kali sehari selama 20 minit.
4. "Siesta". Teknik yang sangat biasa di mana anda perlu tidur 1 jam pada waktu makan tengah hari dan sekali pada waktu malam untuk tempoh 5 jam.
5. Tesla. Tidur petang - 20 minit dan 2 jam tidur pada waktu malam.
Mari kita lihat lebih dekat teknik tidur polifasa ini.
1. Dymaxion.
Istilah "Dymaxion" bermaksud konsep menggunakan teknologi dan sumber kepada kuasa maksimumnya dengan penggunaan sumber yang minimum.
Jadual tidur Dymaxion melibatkan tidur 4 kali sehari selama 30 minit, setiap 6 jam, biasanya pada atau sekitar jam 6.
Jadi, tidur pada pukul 6 pagi, 12 tengah hari, 6 petang dan 12 pagi selama lebih kurang 30 minit. Sudah tentu, ini konsisten dengan konsep umum tidur polyphasic.
Jelas sekali, ini diterjemahkan kepada jumlah 2 jam masa tidur siang, jumlah yang sama diperoleh dengan teknik tidur polifasa Uberman. Ternyata badan hanya memerlukan sekurang-kurangnya 2 jam tidur setiap hari.
Para saintis mendapati ramai yang mengalami masalah mengikut jadual tidur ini. Adalah dipercayai bahawa rehat antara tidur pada 6 jam adalah sukar untuk disesuaikan, dan 30 minit tidur adalah lebih kepada pelarasan.
2. Uberman
Ramai yang percaya bahawa Leonardo da Vinci mengawal masa sepanjang hari dengan teknik tidur polyphasic Uberman. Sekurang-kurangnya sebahagian daripada hidupnya dia tidak menumpukan kepada tidur malam yang normal. Secara umum, kepercayaan sesetengah orang tentang cara Da Vinci tidur adalah asas kepada teknik tidur polifasa Uberman.
Jadual tidur Uberman terdiri daripada 6 bahagian tidur selama 20 minit dalam kenaikan yang sama. Setiap 4 jam terdapat tidur selama 20 minit, kita boleh mengatakan bahawa seseorang hanya mempunyai masa untuk tidur sebentar pada waktu ini.
Itu sahaja. Tiada tidur lain pada waktu malam.
Menyesuaikan diri dengan rejim sedemikian adalah amat sukar. Jika anda atau seseorang yang anda kenali akan mencuba tidur polyphasic, adalah wajar melihat teknik tidur polyphasic lain yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum beralih kepada teknik Uberman.
3. Everyman (everyman sleep).
Istilah "Everyman" dicipta oleh orang yang sama yang mencipta istilah Uberman.
Kebanyakan orang bekerja pada siang hari. Hari bekerja yang agak biasa ialah 8 jam, walaupun ramai orang bekerja lebih sedikit.
Banyak teknik tidur polyphasic sangat menyusahkan. Everyman direka untuk bekerja di sekitar kehidupan normal manusia.
Ia terdiri daripada tempoh tidur pada waktu malam, apabila orang sudah biasa tidur, dan kemudian jumlah tidur siang yang terhad pada siang hari, biasanya tiga. 
Dalam teknik Everyman "tradisional", jadual tidur adalah tempoh asas 3 jam tidur dari 1 pagi hingga 4 pagi, diikuti 20 minit setiap satu pada 9 pagi, 2 petang dan 9 malam.
Tetapi, bagi orang yang bekerja, jadual tidur yang lebih sesuai adalah dari kira-kira 11 malam hingga 2 pagi, kemudian 20 minit pada 7 pagi, 12 malam, dan 6 petang.
Jika anda berminat atau hanya ingin bereksperimen dengan tidur polyphasic tetapi tidak pasti sama ada anda boleh melakukannya, maka teknik Everyman mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.
4. Tidur siang.
Siesta ialah teknik tidur polyphasic yang paling biasa dan melibatkan dua segmen tidur yang berasingan pada siang hari - sekali pada waktu malam dan sekali pada tengah hari.
Terdapat tiga graf dwifasa yang berbeza.
"Power Siesta" yang menjadualkan tidur selama 20 minit pada tengah hari dan 5-6 jam pada waktu malam, dan yang lebih biasa "Siesta Panjang" dengan 4.5-5.5 jam tidur pada waktu malam dan 60-90 minit tidur semasa hari itu, dan sudah tentu tidur tersegmentasi (yang tidak akan kami bincangkan dalam artikel ini).
5 Tesla.
Tesla adalah salah satu pencipta terhebat di dunia, dia mendakwa hanya mendapat tidur 2-3 jam sehari.
“Saya tidak fikir ada perasaan yang lebih baik yang mengalir dalam hati manusia daripada saya rasa seperti seorang pencipta apabila anda melihat penciptaan di dalam otak dan segala-galanya terungkap kepada kejayaan ... emosi sedemikian membuatkan seorang lelaki lupa makanan, tidur, kawan, sayang, semua."
~ Nikola Tesla.
Kaedah ini melibatkan berjaga hampir 22 jam setiap hari: tidur 1.5 - 2 jam sehari dan tidur sebentar selama 15 - 20 minit setiap empat jam terjaga. Jika Tesla mendakwa hanya tidur 2 jam atau lebih sehari, dia mungkin telah mencuba kaedah ini juga.
Tesla sering dibandingkan dengan pencipta terkenal lain, Thomas Edison, yang mendakwa hanya mendapat tidur 4-5 jam setiap malam.
Oleh itu, kami melihat teknik tidur polyphasic yang paling biasa, sebelum anda mula menggunakan teknik ini, perlu diingat bahawa kesan sampingan tidur polyphasic belum lagi dikaji sepenuhnya.
Memuatkan...