Lårløftøvelser: et enkelt og effektivt kompleks. De mest effektive øvelsene: hvordan stramme og pumpe opp baken hjemme

Slapphet av huden på den indre overflaten kan utvikle seg til et reelt problem, alvorlige komplekser om benas skjønnhet og ekstra kilo. En aktiv livsstil, utmattende treningsøkter, naturlig fysisk aktivitet - ingenting takler problemområder i figuren bedre enn riktig valgte øvelser for det indre låret. Dette er et eget treningssystem rettet mot å stimulere spesifikke lårmuskler som kanskje ikke er involvert i det hele tatt i hverdagsidretter.

Hvordan stramme innsiden av låret for en kvinne?

Regelmessig trening vil bidra til å bli kvitt cellulitter og gjenopprette ungdommelighet til huden på innsiden av lårene. Det viktigste er å følge noen få regler:

Trening bør gjøres regelmessig, med en konstant, men gradvis økning i intensitet.
Det er viktig å utføre et sett med øvelser minst tre ganger i uken, ellers oppnås ikke ønsket effekt.
Ikke anstreng musklene for mye – du risikerer å bli skadet.
Alternative øvelser, introduser nye, ekskluder midlertidig de som allerede er gitt spesielt enkelt. Dette vil gjøre det vanskeligere for kroppen å tilpasse seg endringene, og treningens effektivitet vil øke.

Et sett med øvelser hjemme

Hvis du ikke har muligheten til å sette av et par timer fritid for å trene i treningsstudioet, og problemområder på lårene krever akutt intervensjon, så organiser effektive hjemmetreninger for deg selv. Med forbehold om regelmessighet og selvkontroll kan du oppnå ikke mindre håndgripelige resultater enn i treningsstudioet. Bare ikke start komplekse fysiske øvelser umiddelbart.

For å forhindre at hjemmetreningen blir veldig utmattende og så effektiv som mulig, start med en liten oppvarming. Så du forbereder problem muskelgrupper for hoveddelen av øvelsen, unngå ubehagelige skader, utilsiktede forstuinger. Å hoppe tau eller en kort joggetur på tredemølle er flott for oppvarming. En oppvarming vil sette ønsket stemning og tone for kroppen, og vil presse deg mot intensiv fettforbrenning. Etter det, fortsett til hovedøvelsene til komplekset.

Brede knebøy

Når det gjelder effektivitet og energiforbruk, er det kun noen få øvelser som kan måle seg med brede knebøy, eller Sumo-knebøy, som treningstrener ofte kaller dem på grunn av de maksimalt spredte bena. Når du utfører slike knebøy, faller hovedbelastningen på musklene på innsiden av låret - quadriceps, og sammen med dem blir sonene i rygg og rumpe indirekte utarbeidet.

Strekk ut bena til sidene med knærne utover så bredt som mulig. Det er tilrådelig at rotasjonsvinkelen på sokkene er 50-70 grader, men samtidig kan du sitte på huk uten å miste balansen. Hold ryggen helt rett, hvis du ikke kan, bøy den litt, gjør ryggraden mer avrundet. Bøy bena sakte og sett deg på huk så dypt som mulig, og løft deretter opp like jevnt.

Husk å holde ryggraden rett og ikke bøy. Gjør bevegelser, unngå plutselige utfall - jevnt, forsiktig. Når du føler at du mestrer denne øvelsen, kompliser den med en belastning - manualer - og utfør knebøy, hold den vekselvis i hver hånd eller med to samtidig. Denne øvelsen bør gjøres i 1-2 minutter i 2 sett med et halvt minutts mellomrom.

Squat "Plie"

En annen nyttig øvelse for å opprettholde elastisiteten i lårmusklene og styrke baken er Plie knebøy. For å utføre det, rett opp, spre bena bredt. I dette tilfellet bør sokkene se utover, og spre hælene. Uten å bøye eller bøye ryggraden, prøv å sette deg ned så lavt som mulig - til spenningen i lårmusklene blir litt smertefull, og selve lårlinjen er parallell med gulvlinjen.

Når du er på bunnen, klem skarpt på baken og rett deg raskt ut, pass på at ryggraden forblir like rett som i utgangsposisjonen. Du må utføre knebøy i 1-2 minutter i to sett med et halvt minutts mellomrom. Etter noen treningsøkter kan du komplisere øvelsen ved å plukke opp manualer med passende vekt for deg selv.

Ball knebøy

For å forbedre effektiviteten til knebøy, bruk tilleggselementer under trening. En gymnastikkball eller vanlig ball vil være en god hjelper under fysisk trening. Hovedsaken er at den ikke er veldig stor, og det er praktisk å holde den med knærne. Spre bena i skulderbredde fra hverandre, og klem ballen tett mellom knærne eller litt høyere.

Prøv å sette deg ned så mye som mulig, dvel ved bunnpunktet og gå forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjør knebøy i 1 til 2 minutter i to sett med et halvt minutts mellomrom. Etter noen få treningsøkter kan du legge til et nytt sett på ett minutt. Det er bedre å gjøre knebøy og løfte i to tellinger, så øvelsen blir mer rytmisk og dynamisk.

Effektive treningsøvelser

Hvis du har ledig tid og ikke er sikker på at du kan gjøre en effektiv hjemmetrening, prøv å gjøre indre lårøvelser i treningsstudioet, eller veksle dem med uavhengige. Ved å følge rådene fra en treningsinstruktør og velge riktig utstyr, vil du merke en positiv trend i tilstanden til problemområdene etter noen ukers trening.

Reduksjon av ben

En adductor maskin kalles en adductor maskin. Med dens hjelp vil du oppnå ikke bare å styrke musklene i problemområder, men også gjøre hoftelinjene jevnere, mer avrundede. Kroppens generelle tilstand vil også bli bedre, holdning og gange vil bli korrigert. Å utføre øvelser på adduksjonsmaskinen er basert på det faktum at du må overvinne motstand og prøve å bevege hoftene så mye som mulig, som i utgangspunktet er bredt fra hverandre.

Vurder nøye valg av vekter og juster bredden på setet riktig - du skal kunne kjenne en lett muskelstrekk godt. Hold ryggen rett, godt presset mot baksiden av maskinen, bøy bena i knærne og plasser hendene på rekkverkene. Mens du puster inn, spre rullene til sidene, hold dem i to tellinger, og mens du puster ut, før hoftene så nær hverandre som mulig. Utfør øvelsen i 2 sett med 10 informasjon om gangen med en kort pause, og øk belastningen gradvis.

Krøll på ben

En annen nyttig øvelse for å styrke lårmusklene dine er å bruke en leg curl- og forlengelsesmaskin. For å gjøre det, sett deg komfortabelt på setet med ryggen hardt presset mot den. Legg hendene under hoftene - på spesielle rekkverk som vil bidra til å opprettholde balansen, og hvile føttene på rullene. Prøv å rette bena og løft rullen opp med innsatsen fra lårmusklene.

Ideelt sett bør bena være helt utstrakt. Hold dem i denne posisjonen i en eller to tellinger, og senk dem deretter forsiktig ned til startposisjonen. Gjør øvelsen i 2 sett med 7-10 bøyninger om gangen med en pause på 30-40 sekunder. Når belastningen blir lettere, introduser en tredje tilnærming, men med mindre strekk, eller øk tiden bena holdes i maksimal strekk.

En av de mest effektive bakene er utfall. Det gir mer fleksibilitet, mobilitet til hofteleddene, forbedrer den generelle muskeltonen og utseendet på bena. For å prestere, ta i hver hånd en manual med en vekt du anser som optimal for deg selv. Ta det bredest mulige skrittet med ett ben fremover, og flytt hovedvekten over på det.

Sett deg forsiktig ned på det fremre benet uten å lene deg over eller bøye ryggen. Knærne skal ikke bøye seg mer enn 90 grader, og forlåret skal forbli parallelt med gulvlinjen. Sørg for at det bakre kneet nesten berører gulvet. For å gå tilbake til startposisjonen, løft deg forsiktig opp fra knebøyen, hviler på fremre fot, og sett det fremre benet bakover. Gjenta øvelsen med det andre benet. Utfør utfall i 2 sett - 10 reps for hvert ben.

Videoøvelser for å slanke innerlåret

For å organisere en hjemmetrening på riktig måte, tone musklene og utseendet til bena, samt velge effektive øvelser for hoftene, vil denne videoopplæringen fra en profesjonell treningstrener hjelpe deg:

Du vil trenge

- massasjeolje;
- søt appelsin eterisk olje;
- ankelvekter;
- alger til innpakning.

Bruksanvisning

Du kan ikke klare deg uten spesielle øvelser for innsiden av låret. Hvis du er langt fra og, start med enkle øvelser.
Ligg på ryggen og press korsryggen mot gulvet, ta bena sammen og fra hverandre, bøyd i knærne i rett vinkel. Kontroller muskelspenningen i målområdet. Gjør 2-3 sett med 15-20 reps. Gjør øvelsen annenhver dag. Etter 1-2 ukers trening legger du vekt på bena, så blir øvelsen mer effektiv.
Utfør knebøy med bena fra hverandre i skulderbreddes avstand. Ikke fokuser på tærne og hælene. Du skal kjenne spenninger i rygg og indre lår. Gjør 1-2 sett med 10-15 reps.
Hvis du har muligheten til å gå til treningsstudioet, ikke forsøm simulatoren som du kan utføre beininformasjon på. Ikke vær redd for å pumpe innerlåret. Sett vekten til 20-25 kg og gjør 20-25 reps. Prøv å slå av musklene i underbenet helt under øvelsen. For å gjøre treningen mer intens, ikke legg til vekt, men øk antall repetisjoner.

De indre musklene ser vakre ut hvis de strekkes nok. Strekk regelmessig. Hvis du setter deg ned, gjør det hver dag med forvarming av musklene.
Yoga innerlår er veldig effektivt. Bruk noen få asanas (f.eks. lotus, kamel, stjerne) i din daglige oppvarming, og disse musklene vil hele tiden bli tonet.

De indre lårene er utsatt for cellulitter. Hvis du spiser ubalansert, fører en stillesittende livsstil, og du har en stillesittende jobb, bremses metabolske prosesser i vevet i denne sonen. Dette fører uunngåelig til dannelsen av et "appelsinskall" og flabbiness. Få vanlige spabehandlinger med fokus på lårene.
Bruk en mild skrubb, som rømme og grovt salt. Dette produktet vil ha en drenerende effekt på innsiden av lårene og gjøre huden jevnere. Etter peeling, påfør med lette strykebevegelser hvilken som helst massasjebaseolje som inneholder 5-7 dråper søt appelsin eterisk olje.
Algeinnpakninger er svært effektive for å stramme innerlårene. Kjøp tareark fra eller i en matbutikk, bløtlegg dem i varmt vann, legg dem på lårene og pakk dem inn i matfilm. Etter en time, fjern algene, ta en kontrastdusj og påfør en fuktighetsgivende bodylotion på huden din.

For mange kvinner er innsiden av låret et problemområde. Hvis den slappe huden ikke er synlig i kulden, kan dette problemet om sommeren forstyrre å bruke korte antrekk. Mangel på muskeltonus og overflødig volum fører til fortvilelse hos mange kvinner og jenter, og for at formen på bena skal være ideell om sommeren, må du regelmessig trene det indre låret. La oss snakke mer detaljert om hvilke øvelser som er effektive for dette problemområdet.

Hvordan stramme og bygge de indre lårmusklene

Benas attraktivitet har endret seg gjennom årene hvis du har for tynn hud eller svakt muskelvev på innsiden av lårene. Å gå eller jogge i hverdagen påvirker ikke dette problemområdet, noe som fører til akkumulering av fett, svekkelse av muskler og utseende av cellulitter. Sportsøvelser påvirker ikke alltid den lunefulle sonen, derfor, når du velger styrketrening, sørg for at den inneholder fysisk aktivitet for å gå ned i vekt.

Før du begynner å trene musklene i bena, må du først kvitte deg med overflødig vekt, ellers vil selv hard trening ikke gi ønsket resultat. Arbeid med de indre lårene inkluderer tredemøller, ellipser, steppere, Smith-knebøy, Hackenschmidt-knebøy, Thigh Master leg-ekspanderøvelser og andre øvelser, som vil bli diskutert litt senere.

Intensiv vekttap uten kraftbelastning og riktig trening av musklene vil helt sikkert føre til dannelse av løs hud på innsiden av låret. På samme sted dannes det lett fett, lik en fettfold på magen. Du trenger ikke gå til en trener for å perfeksjonere bena – et behagelig hjemmemiljø er enda bedre.

Å pumpe opp musklene i de indre lårene hjemme er å gi dem skjønnhet og forbedre blodsirkulasjonen i det intime området, styrke det genitourinære systemet. La oss først se på reglene som fagfolk anbefaler å følge når de gjør lekser:

Settet med øvelser inkluderer 2-3 typer.
Du må trene hvert ben separat.
Antall repetisjoner er maksimalt.
Øk repetisjonene dine med hver treningsøkt.
For å øke belastningen er det tilrådelig å bruke lette manualer.
Settet med øvelser begynner med en oppvarming, for dette bruker de løping, hoppetau, knebøy, svingende armer og ben.
Klasser holdes regelmessig.

Et sett med øvelser for trening hjemme

Plie knebøy

Denne knebøyen er effektiv for de indre lårene og for å styrke setemusklene. Plasser føttene bredt, snu tærne 120 grader. Hold ryggen rett, sett deg sakte på huk mens du inhalerer til bena er i en 90-graders vinkel. Fest, pust ut og gå tilbake til startposisjonen, men ikke rett ut knærne. Utfør 4 sett à 15-20 ganger.

Hoftebortføring

Med denne øvelsen jobber flere muskelgrupper samtidig. Stå rett med venstre ben til siden. Trekk venstre tå mot deg, stram magen. Strekk dine strake armer fremover, kryss fingrene til en lås. Når du puster ut, løft venstre ben, mens du puster inn, senk det, men ikke rør gulvet. Gjør 2 sett med 15 svingninger for begge bena.

Saks

Denne øvelsen vil bidra til å redusere subkutant fett på innsiden av lårene, fjerne fett fra "ørene" og pumpe opp musklene i baken. Ligg på ryggen med armene under baken for å støtte ryggen. Pass på at korsryggen ikke går av matten under øvelsen. Løft bena 8 cm, gjør kraftige svingninger, som minner om saksarbeidet. Deretter, for en telling på 10, senk føttene til gulvet. Etter en ny pause, gjenta ytterligere 3 sett à 10 ganger.

Sideutfall

Her fungerer den mediale muskelgruppen i hofteregionen og blodgjennomstrømningen i "ribuksen"-området øker. Gjør denne hanteløvelsen som ønsket for å styrke dine indre lårmuskler. Stå rett med føttene sammen. Gå til siden med høyre fot, og sett deg ned på den. Venstre ben forblir rett. Press den indre fotbuen fast mot gulvet, trekk deg tilbake med styrken til musklene i støttebenet. Utfør 10 utfall med hvert ben.

Avlsbein

Denne øvelsen kalles tøying. Den lar deg trene musklene på innsiden av låret. Sitt på gulvet, spre begge bena fra hverandre, uten å bøye knærne. Bøy overkroppen fremover, nå tærne med hendene. Hold i 15 sekunder, kom tilbake. Ikke strekk til smertepunktet. Det skal ikke være ubehag under alle bevegelser. Gjenta denne strekningen 10 ganger.

Sving bena

Mahi er en treningsøkt for indre lår. Mange er kjent med svinger til siden siden kroppsøvingstimene på skolen, men bak den tilsynelatende enkelheten er det en fordel å lage slanke ben. Stå sidelengs til en støtte (stol, vegg, sportsvegg). Stram magen, hold ryggen rett, og ikke vipp skuldrene til siden. Sving bena til sidene, som en ballerina ved barren. Når du når maksimal høyde, senk benet uten å berøre gulvet. Gjenta 10 svingninger med hvert ben.

Martin

Dette er en klassiker for å styrke setemusklene og evnen til å pumpe opp musklene på innsiden av lårene. Stå på høyre ben og bøy venstre i kneet. Fest venstre fot mot høyre kne. Rett sakte venstre ben, trekk det tilbake slik at stillingen ser ut som en svale. Sakte, uten å rykke, bring den tilbake. Svelg hvert ben 10 ganger.

Video: Hvordan fjerne ørene på lårene hjemme

For at belastningene i de enkelte fettforbrenningsøvelsene skal gi de forventede resultatene, må treningsprogrammet utføres riktig. Hvis du gjør øvelsene selv, så ta en titt på bildet, som viser de riktige stillingene. Men det er bedre å styrke den indre siden av låret for å hjelpe videoer, som viser bevegelsene i detalj. Se i programmet "Alt vil bli bra" øvelser fra Anita Lutsenko, hvordan du fjerner hoftene:

Gymtimer

Å styrke det indre låret vil gå raskere under oppsyn av en erfaren trener i treningsstudioet. Spesielle simulatorer, en vektstang, manualer hjelper mye i dette. Her er 4 effektive øvelser for å redusere fett på indre lår.

Bortføring av ben i simulatoren... Dette er en øvelse det er vanskelig å gjøre feil. Utførelsen er basert på å flytte bena mot midten av kroppen ved hjelp av en spesiell simulator. Hoftene er i utgangspunktet plassert i avstand fra hverandre, og det er lett å pumpe opp den indre delen av dem, og overvinne motstanden når de presses sammen. For å få maksimal effekt, spre bena uten å nå startposisjonen. Utfør 15-20 klemmer.
Forlengelse av bena på simulatoren... Hovedmålet med øvelsen er å pumpe og forbrenne fett i laterale og frontale muskler på låret. Følg her utførelsesteknikken, fordi under forlengelsen av bena belastes knærne tungt. Sett deg på simulatoren, hvil leggbenene på rullene, hold knærne i en vinkel på 90 grader. Ta tak i håndtakene på sidene av maskinen for å holde ryggen i ro. Pust inn, rett ut bena, fest på toppen i 15 sekunder. Strekk ut knærne gradvis mens du puster ut. Gjenta 10-15 ganger.
Dumbbell squat... Denne øvelsen kalles også sumo squats. Det gjøres med vekter, med én manual eller kettlebell, for å utvikle muskelmasse i låret og fjerne overflødig fett. Plasser bena bredt, og drei føttene i forskjellige retninger. Ta vekten med begge hender, hold den nede parallelt med kroppen. Hold ryggen rett mens du bøyer knærne. Når kneleddet er bøyd til 90 grader, hold deretter i 10 sekunder, og kom jevnt tilbake uten å rykke. Gjenta knebøy 15 ganger.
Bred presse... Denne øvelsen, i tillegg til å styrke det indre låret, utvikler setemusklene. Det utføres på en spesiell simulator med en plattform. Plasser begge føttene på den med føttene bredt fra hverandre, med føttene vendt 45 grader. Når du flytter plattformen ned, pust inn og bøy bena i 90 graders vinkel. Deretter klemmer du opp plattformen mens du puster ut, hold knærne sammen og belaster baken kraftig. Utførelsestempoet er 2 sekunder ned, 1 sekund opp. Utfør 15-20 trykk, på slutten, ikke reis deg brått fra simulatoren.

Øvelser med fitball for innsiden av låret

Trening med en fitball vil bidra til å fjerne fett fra innsiden av låret. Effekten kan oppnås på 20 minutters trening 3-4 ganger i uken. Vurder populære øvelser.

Reduksjon av ben... Løft begge bena opp, liggende på ryggen, og plasser deretter ballen mellom lårene. Trykk musklene på fitballen for en telling på 10, og slapp av. Gjør 25 reps.
Sidebøy... Ligg på ryggen, ta tak i ballen med føttene på de hevede bena. Vipp vekselvis i forskjellige retninger uten å berøre gulvet. Skulderbeltet forblir ubevegelig. Bøy 15 ganger i forskjellige retninger.
Knebøy fra stående stilling... Ta manualene i hendene for vekt, plasser venstre fot på fitballen. Sett deg sakte på huk, bøy høyre kne. Lås deg inn og løft deg deretter sakte. Gjør 15 knebøy for hvert ben.

Strekkøvelser

Å strekke innsiden av låret vil øke fleksibiliteten og utvikle leddmobilitet. Dette er jevne bevegelser som utføres i en langsom rytme. Mens du strekker, fikser du i hver posisjon i 30 sekunder. Denne typen trening anses som effektiv:

Sommerfugl... Dette er en spesiell øvelse, hvis essens er beretningen om å bringe og forlenge hoftene til sidene. Det er bedre å utføre det med en ekspander, da vil alle musklene i kroppen være involvert. Sitt på gulvet med rett rygg, bøy knærne, og ta deretter føttene sammen. Jo nærmere føttene er kroppen, jo større belastning på hoftene. Senk knærne jevnt til gulvet uten å endre posisjonen til føttene. Hold ved punktet for maksimal strekk, og trekk deretter knærne tilbake. Etter 5 sekunder, start øvelsen på nytt. Gjør 15-20 strekk.
Bensplitt... Øv på å gjøre sidesplitten. Men det skader ikke å prøve å gjøre innerlårene mer elastiske. Sitt på matten, spre begge bena langt fra hverandre. Med en glidende bevegelse, overfør vekten av overkroppen til armene, vipp den fremover. Hev bekkenet, hvil hendene på gulvet, og sett deg sakte på en kryssgarn. Ikke gjør deg selv ukomfortabel - ikke vær smertefull! Gå forsiktig tilbake.
Halv ryggrad... Gjør et bredt utfall fremover med venstre fot. Legg høyre kne på gulvet, hvil hendene på gulvet. Kom deg så lavt ned til gulvet at du kjenner strekk. Foten på venstre ben må være lenger enn kneet. Lås i denne posisjonen, kom så tilbake og bytt side. Utfør 5-7 repetisjoner i forskjellige retninger.

Hvilken simulator brukes til innerlåret

En utmerket innerlårtrener er Thigh Master, som brukes både hjemme og i treningsstudioet. Den tar liten plass, og er designet for å løse flere problemområder i den vakre halvdelen av menneskeheten: baken, brystet, lårene. Vi legger også merke til de profesjonelle simulatorene til Smith og Gackenschmidt, ved hjelp av hvilke det er lett å styrke musklene i de indre lårene i treningsstudioet. Med deres hjelp er det enkelt å gjøre press og knebøy.

Lårløftøvelser er ikke i stand til å løse alvorlige problemer med figuren, derfor er det så viktig å begynne å utføre dem allerede ved de første endringene og til og med før dem - for å forhindre dem. Men i kombinasjon med andre tiltak er de effektive på ethvert stadium.

Generelle regler for å utføre lårløftøvelser

Når du starter en treningsøkt, uansett hvor kort den er, bør du utføre flere øvelser for lett strekk og oppvarming av musklene: svinger og vipper på hodet, rotasjon av armene, rotasjon av skuldrene, vipping av kroppen til sidene og frem og tilbake, bakoverbøyninger osv. Omtrent 10 minutter er nok til å varme opp.
Under øvelsen er det nødvendig å puste riktig: pust inn gjennom nesen ved belastning, pust ut gjennom munnen ved avslapning. Du kan ikke holde pusten.
En flaske rent vann uten gass skal alltid være tilgjengelig.
Den optimale treningstiden er 20-40 minutter, unntatt oppvarming.
Regelmessigheten i klassene er veldig viktig. Det er nok å trene tre dager i uken, men ikke en måned, men over en lang periode. Dette er den eneste måten å oppnå synlige resultater. Etter å ha funnet de ønskede formene, kan du bytte til et støttende treningsregime, og etterlate to halvtimes treningsøkter i uken.
Belastningen må økes gradvis. For en nybegynner er 10-15 minutters økter nok, som deretter varer opptil 20-40 minutter. Uutholdelige belastninger i den første treningsuken vil ikke føre til noe godt. Referansemålet å stole på når du fullfører en leksjon er behagelig tretthet.
Veiledende program: 3 sett med 10 reps for nybegynnere, 4 sett med 15 reps for middels og 5 sett med 20 reps for profesjonelle.

Selv det fullstendige fraværet av overvekt garanterer ikke fraværet av slapphet i musklene i det indre låret. På dette området gjenspeiles alder veldig tydelig, men tålmodighet og arbeid kan rette opp denne situasjonen.

1. øvelse

Utgangsposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, tærne til sidene.

Sett deg på huk mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Det finnes 50 slike knebøy hvis du ikke er nybegynner.

2. øvelse

Startposisjon: på huk med bena bredt fra hverandre.

Vekselvis heve hvert ben til tå uten å endre posisjonen til kroppen.

3. øvelse

Utgangsposisjon: ligger på høyre side, hviler hodet med høyre hånd, venstre hånd på midjen eller motsatt av kroppen.

Hev venstre ben så høyt opp som mulig mens du puster inn, senk sakte mens du puster ut. En lignende øvelse utføres på den andre siden.

4. øvelse

Startposisjon: liggende på ryggen, bena hevet opp.

Bena lukkes og åpnes som store sakser. En annen versjon av denne øvelsen er å vekselvis føre til siden av det ene eller det andre benet. Hvis du snur sokkene til sidene, vil ikke bare den indre, men også den fremre overflaten av låret fungere.

Øvelser for å stramme lårmusklene foran må nødvendigvis inkluderes i det generelle komplekset, selv om problemet så langt bare eksisterer på innsiden.

1. øvelse

Startposisjon: stående, hendene på midjen, høyre ben lett bøyd i kneet for bedre balanse, venstre ben bøyd i kneet og hevet.

Venstre ben strekker seg jevnt fremover ved forlengelse. Hvis denne øvelsen er vanskelig for deg å utføre, kan du bruke stolen som støtte. Likeså for høyre bein.

2. øvelse

Startposisjon: venstre ben legges frem, hendene hviler på låret hennes.

Lunge på venstre kne fremover.

1. øvelse

Startposisjon: stå på høyre kne med venstre ben hevet parallelt med gulvet.

Bøy venstre ben ved kneet og trekker hælen opp.

2. øvelse

Startposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, magen trukket inn.

Squatting med armene hevet mens du puster inn, og går tilbake fra startposisjonen ved utpust.

1. øvelse

Startposisjon: liggende på venstre side med venstre arm strukket forover, høyre arm nær kroppen.

Heve høyre ben opp ved innånding, senke det ned ved utpust. Likeså for venstre ben.

2. øvelse

Startposisjon: ligger på venstre side, venstre ben er rett, høyre ben er bøyd i kneet.

Heve venstre ben opp ved innånding, senke på utpust. Likeså for høyre bein.

Disse øvelsene er veldig enkle, det er vanskeligere å selvorganisere, observere regelmessighet og ikke glem behovet for en integrert tilnærming til å løse problemet. I dette tilfellet er det nødvendig å kombinere ikke bare forskjellige typer øvelser: øvelser for å stramme lårene, etc., men heller ikke forsømme massasje, maskinvareprosedyrer og også følge riktig ernæring. Og husk at vann sliter bort en stein!

Stramme og elastiske setemuskler pryder absolutt enhver kvinnelig figur, uavhengig av alder. Og hvis tidligere kvinner ikke alltid hadde tid til å ta seg av silhuettkorrigeringen, finner i dag flere og flere kvinner i timeplanen deres et vindu for hjemmetrening, hvis formål ikke bare er å pumpe opp rumpa, men også å brenne som mange kalorier som mulig.

Sterk og sterk bakdel ser alltid forførende ut. De lar hver av det rettferdige kjønn føle seg selvsikker og attraktiv i absolutt alle aldre, for å fange de beundrende blikkene til menn. Og hvis noen tror at det er nødvendig å ha en enorm mengde tid til rådighet og anstrenge seg for å øve hjemme, tar de feil - alt er mye enklere.

Å løfte og pumpe opp det femte punktet er nyttig for enhver kvinne, spesielt kontorarbeidere. Langvarig sitte ved datamaskinen fører til avslapning av musklene i baken, noe som påvirker utseendet negativt. Den mest deprimerende tilstanden til rumpa gjenspeiles i stemningen til det rettferdige kjønn med begynnelsen av strandsesongen.

For å føle deg trygg alltid og overalt, er det nødvendig ikke bare å utføre øvelser, men å gjøre et spesielt kompleks designet for å skape et elastisk, vakkert, tonet rumpepunkt.

Trening er en viktig del av komplekset av tiltak for å skape en forførende silhuett, men bare når morgenløp og ernæring ikke ignoreres. Dietten krever en obligatorisk revisjon. Ellers må du glemme den ideelle figuren for alltid.

For å bli eier av virkelig elegante former, må du følge fire gylne regler:

Spis mye protein

Protein er en kraftig naturlig appetittdempende fettforbrenner. Dette betyr at proteininntak bidrar til å kvitte seg med overflødig kroppsfett, og reduserer også suget etter snacks betydelig, noe som gjør at du kan redusere porsjonene. Et overskudd av innkommende kalorier er et hinder for å stramme muskler. Som nyere studier har vist, tåler en person som inntar ett gram protein for hvert kilo av kroppsvekten sin rolig en 441 kcal reduksjon i daglig kaloriinntak, og mister fra 3,5 til 4 kilo rent fett i løpet av en måned. For å sikre at du får nok protein i kostholdet ditt, bør den daglige menyen inneholde nøtter, soya, fisk, fjærfe og storfekjøtt. Disse matvarene er rike på protein.

Spis mye fullkorn

De er rike på antioksidanter, mineraler, vitaminer, fiber og andre essensielle elementer. Fullkorn er den nest viktigste maten for å styrke og bygge en rekke muskelgrupper, inkludert setemuskler. De bremser fordøyelsen, senker blodsukkernivået og, når de brukes regelmessig, hjelper de å kvitte seg med subkutant fett. Amerikanske helseeksperter anbefaler å spise 3 til 5 porsjoner fullkorn daglig.

Begrens inntaket av karbohydrater og fett

Overflødige karbohydrater som kommer inn i kroppen skilles ikke ut, men omdannes til fett, som avsettes i det subkutane depotet. Unntaket er fibrøse karbohydrater, som skiller seg fra den vanlige lange fordøyelsesprosessen med høyt energiforbruk, som mater muskelvev. De finnes i hele korn, belgfrukter og grønnsaker, men anbefales til inntak om morgenen. Før og etter trening bør du spise komplekse (langsomme) karbohydrater, som lar deg gi et utbrudd av vital energi og raskt gjenopprette en utarmet kropp. For å opprettholde normal funksjon av alle organer og systemer er det nok å innta 50 eller mindre gram fler- og enumettede fettsyrer per dag. Ellers kan du redusere figurkorreksjonen kraftig.

Konsentrer deg om kondisjonstreningen

Slike øvelser toner setemusklene og hjelper til med å smelte det subkutane fettet som skjuler musklene. Følgende kardiobelastninger anses som de mest effektive for å forbedre mobilitet og tone i bekkenområdet:

jogging, og spesielt opp (oppoverbakke) og i bakker;
gå opp trappene;
trening på en elliptisk trener;
sykling med en kropp bøyd fremover for å pumpe setemusklene.

Økende cardiobelastninger fra moderat til høy intensitet lar deg bli kvitt overflødig fett, krever ikke mye tid, noe som gjør at selv travle og forretningsfolk kan finne tid.

Slik strammer du baken raskt hjemme

Muskulaturen i baken, både kvinnelig og mannlig, er representert av tre parede muskler. Den hengende baken oppstår når gluteus maximus slapper av. Hvis hun mister tonen, slutter det femte punktet å være elastisk og begynner å se veldig lite attraktivt ut. Dette kan korrigeres ved å stramme denne muskelen.

Det er nødvendig å trene både eksternt og dyptliggende vev. Hjemme kan dette oppnås ved å gjøre knebøy, utfall og andre øvelser. Å styrke effektiviteten til treningen tillater bruk av et elastisk bånd og manualer.

Du må gjøre minst tre ganger i uken. Hver øvelse bør gjøres 3 ganger med foreskrevet antall repetisjoner og et minutt hvile etter hvert sett. Syklusen må alltid være fullført. Når 3 sett av en øvelse er fullført, fortsett til neste. De siste par repetisjonene i hver tilnærming gjøres med økt belastning, men innenfor en rimelig grense, det vil si uten fanatisme.

Treningsprogrammet nedenfor for å pumpe baken er satt sammen på grunnlag av de mest effektive øvelsene med ulike vanskelighetsgrader. Dette gjør det mulig, uten god fysisk form, først å utføre en oppvarming med lav og middels intensitet, og deretter begynne å trene med høy intensitet for å pumpe opp en vakker rumpe.

De beste gluteøvelsene for jenter hjemme

Øvelse 1

Ta en liggende stilling. Hodet er plassert på armene i kors, og bena er plassert i skulderbreddes avstand. Kroppens muskler belastes så mye som mulig. Glutealmusklene komprimeres, bena heves til en høyde på 25-30 centimeter, og de er koblet sammen. De holder i ytterstilling i 2-3 sekunder og senker bena.

Øvelse 2

Ligg på ryggen. Knærne er bøyd. Baken er klemt. Hev hoftene til overkroppen danner en rett linje fra skulderbeltet til knærne. De dveler i et par sekunder og går tilbake til utgangsposisjonen. For å øke belastningen utføres øvelsen slik at det ene benet rettes i luften, og det andre forblir støttende og bøyd.

Øvelse #3

Knebøy utføres, men holder manualer med en vekt på 1,5-2,5 kilo i hendene. Ryggen er ikke bøyd, bena holdes i skulderbreddes avstand. De senkes slik at baken strekkes. De går opp i to etapper.

Øvelse 4

Bøyer seg fremover med manualer fra hoftene slik at deres egen kroppsvekt overføres like under lårområdet. Dette må gjøres i to etapper. Knærne er rette og ryggen er rett.

Du kan øke belastningen hvis du bøyer litt i knærne og overfører vekten til venstre ben. Samtidig blir manualen rettet mot gulvet, høyre ben heves bak deg. Venstre kne er bøyd, ryggen bøyer seg ikke, og armene med høyre ben holdes rett. Den venstre hælen blir støtten, baken trekkes opp og returneres til sin opprinnelige posisjon.

Øvelse #5

Stå ved siden av den vertikale veggen. En elastisk båndring er festet til den, som settes på ankelen. De begynner å bevege benet med tapen på ryggen så langt som mulig, belaster baken, og holder stillingen i minst 2-3 sekunder. Tærne er bøyd og knærne holdes rette. I stedet for stativ kan du bruke bordbenet eller det andre benet, som så erstattes med det som tas tilbake.

Et vanskelig alternativ innebærer å bortføre et ben som er lett bøyd i kneet. Når arbeidsbeinet beveger seg fremover, retter det seg, og bakover - det bøyer seg så mye som mulig, og overvinner motstanden som utøves av båndet.

Øvelse 6

Dumbbells holdes på skuldernivå, gå frem, bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Skyv av med hælen på fremre fot, kast deg fremover med bakre fot. For å komplisere oppgaven, tillater sykliske utfall i et minutt, når bena endres i et hopp.

Øvelse 7

Bena er plassert en fot bredere enn nivået på skulderbeltet. Tærne er vinklet utover. Manualene holdes på linje med skuldrene, knærne bøyes til hoftene er parallelle med gulvet. Kroppen er rett, musklene er spente. Bena hviler på hælene, rett deg og stå på tå.

Oppgave nr. 8

Hantler på skuldernivå. Stå foran en trinnplattform eller annen stabil høyde. Klem baken, legg venstre fot på plattformen, len deg på hælen og hev deg på blokken. Gå tilbake, gå tilbake til startposisjonen.

Oppsummering

Regelmessig kondisjonsbelastning, riktig kosthold, styrkeøvelser er tre faktorer som kan gjøre baken vakker, fast, appetittvekkende.