Gå ned i vekt hjemme: det beste settet med øvelser for jenter. Et sett med øvelser for å miste vekt hjemme hver dag

God ettermiddag, kjære besøkende på nettstedet Lucinda.Ru... I dag vil vi snakke med deg om hvilke vekttapøvelser som er mest effektive.

Jeg tror hver og en av oss forstår hvor fantastisk det er å ha en sunn tonet kropp! Likevel streber de fleste etter dette, men det hender at den virkelige tingenes tilstand blir langt fra dette.

Fått ekstra kilo under graviditet, vært stresset lenge, "skadelige" snacks på jobben, mangel på balansert ernæring, en inaktiv livsstil - alt dette får vekten til å vokse, og da er det behov for å finne noe som vil hjelpe til med å gjenopprette harmoni, skjønnhet og helse ...

En av de grunnleggende reglene i en slik situasjon er økning i fysisk aktivitet.

1. Hvilket sett med øvelser passer for deg?

For at fettforbrenningen skal begynne, og slik at det er nødvendig ikke bare å finne effektive øvelser, men å velge dem slik at de oppfyller treningsnivået og er rettet mot å eliminere et bestemt problem. Imidlertid, hvis du trenger å gå ned i vekt i ett område, bør du ikke bare gjøre det.

Vekttapøvelser for hele kroppen vil bli mer effektive, bare med vekt på det mest problematiske området. Ikke overdriv med belastningen eller gjør øvelser du ganske enkelt ikke liker - dette vil raskt avskrekke ethvert ønske om å øve, og ikke la deg se i det minste noen merkbare resultater.

Et sett med øvelser for kroppen din:

Forming- dette settet med øvelser vil sikkert korrigere figuren din. Og takket være dine dansebevegelser + aerobic, vil du snart kunne bli kvitt problemområdene dine. Siden bevegelsene i formingen er veldig raske, er den derfor egnet for energiske jenter med sikte på raske resultater.
Pilates- Dette er det sikreste settet med øvelser som passer for absolutt alle. Den består i sakte strekkbevegelser. Og er rettet mot å trene pressen, bekkenet og ryggen. dette settet med øvelser er perfekt for gravide og mødre.
Fitball Er et sett med øvelser med en stor ball. Dette komplekset vil bidra til å kvitte seg med fettforekomster og styrke musklene.
Magedans- dette komplekset vil passe alle elskere av orientalske motiver. Ved å øve orientalsk dans regelmessig, vil du lett få et grasiøst utseende og bli kvitt overflødig fett. Og dette vil bli lettere av det faktum at hovedbelastningen i dette settet med øvelser er spesielt rettet mot hofter og mage.

Ved å velge et sett med øvelser og gjøre det regelmessig, vil du ikke bare gå ned i vekt og forbedre figuren din, men også forbedre kroppen din, forbedre humøret og bli mer stressbestandig.

2. TOP -7 - Effektive øvelser for å miste vekt hjemme uten treningsutstyr

Blant den endeløse variasjonen skiller de mest effektive øvelsene seg ut. Imponerende resultater kan oppnås på kort tid ved å inkludere følgende i programmet:

3. Nyttige tips og regler for å gjøre øvelser for vekttap

Det vil være veldig fruktbart å gjøre øvelsene hvis du følger noen regler og følger anbefalingene strengt. Uten noen av dem vil fettforbrenningen ganske enkelt ikke starte, og noen vil øke effekten og oppnå de ønskede formene bare på kortere tid.

4.15 mest effektive øvelser

Øvelser for å brenne magefett

Mest etterspurt blant kvinner slankeøvelser i magen, spesielt etter fødselen av et barn.

Øvelser for rumpa og hofter

Øvelser for magen og sidene

Slike øvelser for vekttap og mange andre tilbys i stort antall for visning på Internett. Dette vil bidra til å kontrollere riktig ytelse hjemme.

Øvelser for beina

Det er øvelser som vil gjøre beina forførende og uimotståelige. Her er de som vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat:

Håndøvelser

Øvelser på hender er også veldig relevante for kvinner, tk. dette er et ganske problematisk område av kvinneskikkelsen.

Øvelser for livet

Øvelser for magen vil gi en slank midje, og silhuetten er mer attraktiv og grasiøs. Effektive øvelser for dette:

Ligg på ryggen og hold, rette ben 15-20 cm over gulvet. Det er viktig at korsryggen er i kontakt med gulvet.
Vender seg til siden... Stå rett, ta hendene sammen foran brystet og "se" bak ryggen, mens du trekker ryggraden opp med innånding, og vrir enda mer med utpust.

Slank midje på 7 minutter:

Øvelser for ansiktet

Etterligne trening: pust ut kinnene så mye som mulig og bli i 2-3 tellinger; slipp luften ved å brette leppene med et rør; og smil deretter bredt uten å åpne leppene.
Arbeid med munnvikene, løft kinnene høyt til øynene og hold i 5-7 sekunder, så gjør 2 ganger 15 repetisjoner.

Gymnastikk for ansiktet:

Øvelser for brystet

5. De mest effektive pusteøvelsene for vekttap

For større effektivitet brukes en pusteteknikk, som gjør det mulig å forsterke effekten av vekttap. Alt skjer på grunn av tilførsel av oksygen til kroppen, fordi den aktivt bekjemper fett. Derfor, selv om du ikke bruker noen spesielle pusteteknikker, vil det å miste vekt være mer effektivt med riktig pust.

De viktigste tingene å lære: innsatsen gjøres på utpust (i armhevinger, løft oppover, svingende, knebøy utføres også ved utpust, etc.).

Retning av pusteøvelser Er fettforbrenning og stramming i magen. Ofte tyr kvinner til det etter fødsel. Her er noen av de mest effektive:

Ta en sittestilling, kryss bena, rett rygg, strekk opp med kronen på hodet. Fix denne posisjonen. Deretter må du slappe av og puste inn så mye som mulig med nesen, og blåse opp magen med en ball. Pust deretter sakte ut gjennom nesen og skyv bukveggen så mye som mulig mot ryggen. Fortsett på denne måten minst 20-30 ganger.
Den neste øvelsen er preget av en skarp utpust (men også med nesen), og magemusklene trekker seg maksimalt sammen.

6. Hvordan spise riktig mens du går ned i vekt

Uten riktig og sunn ernæring vil trening for vekttap ikke føre deg til ønsket resultat. Riktig organisert ernæring bestemmer suksess for å miste vekt. Derfor er det nødvendig å lage grunnlaget for dietten frisk frukt, grønnsaker og urter, for å utvikle vanen med å spise frokostblandinger. Men kjøttet skal oppta ca 25% i tallerkenen.

Viktig!

Du kan ikke forlate kroppen din uten frokost- Dette vil få det til å fungere i en energisparemodus, som ikke lar deg aktivt forbrenne kalorier.

Snacks vil lindre sult og fristelse til å spise noe "mer tilfredsstillende". Men middagen bør bli lettere, og det er bedre å spise den senest klokken 18 - kroppen vil ha nok, for eksempel en porsjon med fettfattig hytteost. Hvis du fortsatt føler deg sulten etter ham, du kan drikke kefir om natten.

Det daglige forbruket av en og en halv liter vann vil bidra til å redusere vekten, i tillegg er dette generelt en stor fordel for kroppen. - Dette er bare vaner, og for å erstatte skadelige produkter som tar bort helse og skjønnhet med nyttige som vil gi aktivitet og bidra til å forlenge ungdommen, er det fortsatt verdt å lide en stund (til de endelig blir integrert i livsstilen) .

7. Konklusjon

Kjære venner, ved å bruke denne artikkelen velger du selv effektive vekttapøvelser som matcher ditt kondisjonsnivå. Og selvfølgelig trenger du ikke vente på et øyeblikkelig resultat, men still inn systematisk arbeid med å forbedre kroppen din. Da vil prosessen gå raskere og enklere.

Nedenfor finner du en video som beskriver et sett med øvelser for vekttap. Du kan fullføre dem med en gang ved å se videoen med netttreneren :).

Et enkelt sett med øvelser for vekttap hjemme, designet for daglige 20-minutters økter. Effektivt vekttap og trening av problemområder gjennom effektiv fysisk aktivitet.

Ikke alle representanter for det rettferdige kjønn kan skryte av en meislet figur, som naturen har belønnet henne sjenerøst med. De fleste kvinner og jenter må jobbe hardt med kroppen sin for å oppnå forførende former. Og ikke alle har dessverre råd til å gå regelmessig til treningsklubben for trening på grunn av forskjellige omstendigheter. Men for å effektivt redusere vekten, stramme muskler og konsolidere resultatet i lang tid, kan du trene hjemme. Vi tilbyr deg et enkelt sett med øvelser for å miste vekt hjemme, som definitivt vil hjelpe deg med å bli kvitt fettavleiringer i problemområder og forbedre ditt generelle velvære.

Øvelser for å redusere vekten og styrke muskelkorsettet

For å oppnå et godt resultat på kort tid, trenger du en integrert tilnærming til å gå ned i vekt. Det er nødvendig ikke bare å trene fysisk, men også å revidere kostholdet ditt. Unngå hurtigmat, hvetemel av høy kvalitet, mat som inneholder sukker, brus, fet, stekt og salt mat. Prøv å spise mer protein og drikk minst 2 liter rent vann eller grønn te om dagen.

Prøv å endre livsstil: i stedet for å se favoritt -TV -programmet ditt, gå til bassenget eller jogge i parken, sykle eller trene, hoppe i tau. Og, selvfølgelig, prøv å sette av 20-30 minutter daglig til disse vekttapøvelsene.

Øvelser for flat mage og tynn midje

Mange kvinner står overfor problemet med fettavsetning på magen og sidene. Disse vekttap øvelsene er effektive og enkle å bli kvitt dem.

Slankekompleks for hofter og baken

Hvilke øvelser du må gjøre for å gå ned i vekt i hofter og baken vil bli diskutert videre. Utfør dette komplekset regelmessig, og etter 3-4 uker vil du kunne evaluere de første resultatene.

Følg det daglige foreslåtte komplekset, følg et lett kosthold, beveg deg mer, og etter en måned viser vekten 5-9 kilo mindre.

Hver vår begynner vi å bekjempe overvekt. I kurset er tøffe dietter og treningsøkter "slitasje". Noen tyr til og med til mirakelpiller. Men selv babyer vet at selvfølgelig trening for raskt vekttap spiller en stor rolle i krigen mot de forhatte kiloene.

Flott hvis du kan delta på sportsklubben med jevne mellomrom. Dessverre har mange ikke nok tid / penger / tålmodighet. Trening hjemme gir gode resultater.
Den optimale (anbefalte legen) treningsvarigheten er 20-30 minutter.

Prøv følgende sett med fysiske øvelser og overrask vennene dine med et spektakulært resultat.

Varm opp og øvelser for raskt vekttap

Hver trening bør startes med en oppvarming. Muskler og ledd bør varmes opp. Dette vil spare deg for forstuinger og skader av ulik alvorlighetsgrad.

Så la oss komme i gang. Gni først håndflatene kraftig til de blir varme. Bruk dem til å varme ansiktet, ørene og nakken. Gjør deretter et par rotasjonsbevegelser med hver ledd i begge retninger.

Vi strekker skuldre og armer. Vi utfører sirkulære bevegelser med skuldrene fremover flere ganger, deretter tilbake. Hendene er rette, håndflatene er parallelle med gulvet og ser i motsatte retninger (som om du viser en pingvin). Deretter vrir vi i forskjellige retninger med albuene, og bak dem - med knyttnevene.

Stå opp rett, rett ryggen. Ta svinger i motsatte retninger, og la underkroppen bevege seg. Hodet ser foran seg selv hele tiden. Gjør 25 repetisjoner.

Gjør deretter sirkulære bevegelser med kroppen din. 10 rotasjoner i hver retning. Bena er fremdeles ubevegelige.

Et sett med øvelser for raskt vekttap hjemme

Trening for slanking av baken

Plasser bena litt bredere enn skuldrene, bøy dem på knærne (den mest effektive er i rette vinkler). Stå i denne stillingen så lenge du kan.

Tren "knebøy"

Gjør 2-3 sett med 25-35 reps. Under squat skal knærne være rett over føttene.

Hopp trening

Sitte på huk. Fra denne posisjonen, hopp til høyest mulig høyde og gå tilbake til utgangspunktet. Gjenta 20 ganger.

Tren "saks"

Ligg på ryggen, rett bena opp, legg hendene under korsryggen. Kryss beina og spre dem så bredt som mulig. Bare 10 reps.

Trening for slanke ben

Sett deg på kne med armene utstrakt foran deg. Sett deg ned på hver glute i et raskt tempo, vipp overkroppen for balanse. Gjenta 20-30 ganger.

Trening "Halvlinje"

Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, med tærne vendt i motsatte retninger. Gjør en halv squat i et sakte tempo, dvelende i bunnen så lenge du kan. Gå tilbake til startposisjonen med samme hastighet. Gjør 20 reps i 2 sett.

Trening "Sving benet"

Ligg på siden. Bøy underbenet. Med overbenet gjør du jevne løft med maksimal amplitude. Gjør 20 svinger. Gjenta i motsatt retning.

Trening for magen

Ligg på ryggen, legg hendene under bakhodet, bena rettet. Trekk knærne til brystet, løft skuldrene og hodet av gulvet og trekk mot knærne. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utfør 2 tilnærminger 20 ganger.

Trening "skrå vendinger"

Liggende på ryggen, bøy knærne. Legg hendene bak på hodet. Nå strekker du albuen mot motsatt kne. Gjenta 20 ganger. Nå fra motsatt side.

Trening for nedre presse

Fortsett å ligge på ryggen, strekk dine rette ben i 45 ° vinkel mot gulvet og hold så mye du kan. Gjør 10 sett.

Tren for å trene alle magemusklene

Startposisjonen er den samme. Legg hendene til sidene og hvil håndflatene ned på gulvet. Rett beina rett opp. Senk bena sakte ned, gå tilbake, senk dem vekselvis til venstre og høyre. Gjør det 12 ganger i alle retninger.

Trening "Halvbro"

Fortsett å ligge på ryggen. Ben bøyd ved knærne hviler på gulvet, armene strekker seg langs kroppen. Løft bekkenet så høyt du kan og senk det. Utfør bevegelsen 20-30 ganger.

Trening for ryggmuskulaturen

Liggende på ryggen, legg armer og ben vinkelrett på gulvet. Alternativt rive av hoftene og skulderbladene fra gulvet som om du prøver å nå taket med dem. Gjør 20 reps.

Trening "Ligg svelge"

Rull over på magen din. Løft de rette bena og armene samtidig til maksimal høyde. Strekk i motsatte retninger. Gjenta 30 ganger.

Tren "push-ups"

Kom deg på planken. Senk knærne til gulvet. Skyv opp på gulvet 10 ganger.

Trening "Reverse push-ups"

Stå med ryggen til stolen. Sitt på kanten og hvil hendene på sidene av overkroppen. Bøy bena i en rett vinkel og legg hælene på gulvet. Trekk bekkenet 5 cm utover kanten på stolen, ryggen skal forbli rett. Bøy albuene i en 90 ° vinkel. Klatre opp. Albuer er kategorisk uakseptabelt å dele i forskjellige retninger. Gjenta 15 ganger.

Trening for hendene

Stå rett med hendene foran deg. Hold deg i denne stillingen så lenge du kan.

Tren "Cool Down"

Sørg for å avslutte treningen med tøyning. Sitt på gulvet, spre bena så bredt som mulig; strekk kroppen din jevnt fremover, venstre, høyre. Ligg på gulvet og strekk armene og beina på tvers i motsatte retninger (det vil si trekke venstre arm og høyre ben, og omvendt).

Å gjøre vekttap øvelser hjemme holder musklene dine tonet og forbedrer kroppens generelle ytelse. Du vil oppnå raske resultater hvis du gjør hele komplekset regelmessig.

Vi presenterer et sett med øvelser for å miste vekt hjemme. Denne treningen er for kvinner som er nye innen sport og ikke har nok tid eller mulighet til å trene på et spesialisert treningsstudio.

Treningsplanens mål:

vekttap, det vil si vekttap
brenning av subkutant fett
utvikling av utholdenhet
styrke det kardiovaskulære systemet

Settet med øvelser for å miste vekt hjemme er enkelt, egnet for nybegynnere. Du må trene 4 ganger i uken, halvannen til to måneder. Treningstiden er 60 minutter. For klasser trenger du sammenleggbare manualer, hvis du har kondisjonsutstyr, hvis du ikke har det, vil et hoppetau og en benk være nok.

Det særegne ved dette programmet er som følger: det utføres i flere etapper, 5 minutter hver.

Vi vil belaste alle muskelgruppene litt. Lasten for kroppen bør økes gradvis på grunn av antall repetisjoner og tilnærminger, redusere resten mellom øvelsene, legge til vekter.

Dag 1

Arbeid på en kardiovaskulær maskin eller hoppetau - 5 minutter;

2. Dødløft med manualer. 3 sett med 10-15 reps

3. Vridning mens du ligger på gulvet. 3 sett med 10-15 reps

5. Push-ups fra benken med hendene bak ryggen. 3 sett med 10-15 reps

6. Rad med manualer til beltet, utfør i en skråning. 3 sett med 10-15 reps

8. Heving av bekkenet fra en liggende stilling. 3 sett med 10-15 reps

9. Genser liggende på en benk med manualer. 3 sett med 10-15 reps

Dag nummer 2

2. Stående vekslende fremover lunges med manualer i hånden. 3 sett med 10-15 reps

3. Hev bena fra liggende stilling på et fast underlag. 3 sett med 10-15 reps

4. Kardiotrener eller hoppetau - 5 minutter;

5. Dumbbell benkpress, kan være på gulvet eller på en benk. 3 sett med 10-15 reps

6. Rekke med en hånd med en hånd til beltet, utført i en skråning. 3 sett med 10-15 reps

7. Arbeid på en kondisjonsmaskin eller hoppetau - 5 minutter;

8. Vekslende knestående spark. 3 sett med 10-15 reps

9. Fransk pressehantler stående. Vi utfører 3 sett med 10 - 15 repetisjoner;

10. Arbeid på en kardiovaskulær maskin eller hoppetau - 5 minutter.

Dag nummer 3

Kardiotrener eller hoppetau - 5 minutter;

2. Sett deg på huk og hold en hantel mellom beina. 3 sett med 10-15 reps

3. Stående hantelpresse over hodet. 3 sett med 10-15 reps

4. Arbeid på en kondisjonsmaskin eller hoppetau - 5 minutter;

5. For biceps: løft dumbbells, utført mens du står, 3 sett med 10 - 15 ganger;

6. Stående løfte manualer på tvers av sidene. 3 sett med 10-15 reps

7. Arbeid på en kondisjonsmaskin eller hoppetau - 5 minutter;

8. Lunges til siden. Utført med manualer i hånden. 3 sett med 10-15 reps

9. Sider knaser på baksiden. 3 sett med 10-15 ganger;

10. Arbeid på en kardiovaskulær maskin eller hoppetau - 5 minutter.

Dag nummer 4

Kardiotrener eller hoppetau - 5 minutter;

2. Alternativ stigning til benken med manualer i hånden. Gjør 3 sett med 10 - 15 ganger;

3. Vridninger utføres mens de ligger på gulvet. 3 sett med 10-15 reps

4. Arbeid på en kondisjonsmaskin eller hoppetau - 5 minutter;

5. Stående rekke med manualer til haken. 3 sett med 10-15 reps

6. Ligg på en horisontal benk, utfør øvelsen: løft dumbbells til sidene. 3 sett med 10-15 reps

7. Arbeid på en kondisjonsmaskin eller hoppetau - 5 minutter;

8. Avl dumbbells mens du står i en skråning (et alternativ med hodestøtte er mulig, som på figuren). 3 sett med 10-15 reps

9. Ligger på gulvet eller benken, fransk presse med manualer. 3 sett med 10-15 reps

10. Arbeid på en kardiovaskulær maskin eller hoppetau - 5 minutter.

Det er hele settet med øvelser for vekttap. Det kan brukes hjemme, det er ikke vanskelig, men effektivt, ideelt for nybegynnere: jenter og kvinner.

Hvordan gå ned i vekt riktig

Selvfølgelig, når vi ikke er fornøyd med refleksjonen vår i speilet, ønsker vi virkelig å endre noe, og vi kjenner til og med våre mangler. Og nå er du misfornøyd med å se på sagging og føle de utstående sidene, eller forestille deg hvor flott rumpa din ville se ut i jeans hvis ..

Og så igjen forretninger, arbeid, familie, deilige middager og festlige høytider. Hvor kan jeg finne tid for meg selv. Og refleksjonen gleder fremdeles ikke øyet, og sukker dessverre, du går på kjøkkenet for å drikke søt te med en kake. Høres kjent ut? For mange, ja!

Eller et annet alternativ, når du virkelig vil gå ned ekstra kilo, men du ikke kan sette av tid til trening, eller du ikke vil. Hvorfor utmatte deg selv med øvelser når du kan sitte på. Og så begynner du å sulte deg selv, drikker liter avføringsmidler og annen tvilsom slankingste.

Og du går ned i vekt! Vekten gleder seg, men av en eller annen grunn er refleksjonen ikke det. Hvor kom denne gråheten i ansiktet og posene under øynene, den konstante følelsen av svakhet kom fra, og hvor syk av denne kålen kom fra. Så du vil ha en sjampo av en duftende grill, MEN IKKE! Du blir irritabel fordi du bare er sulten, og det hele tiden. Og det ser ut til at du begynner å like deg selv litt, de klarer å presse seg inn i solkjolen de hadde på seg før de begynte å komme seg. MEN .. av en eller annen grunn er de ikke klare til å ta av en pareo på stranden og huden er litt slapp, men med muskler, sannsynligvis bare ikke flaks ..

Stoppe! Alt dette er ikke riktig, og for å få et virkelig fantastisk resultat trenger du:

Terminere:

Sulte
Drikk uforståelige infusjoner
Å være lat
Forsones med det som er

Sett deg et mål og start:

Spis skikkelig
Tog
Kontroller prosessen
Motiver deg selv

Det er lett å si - du vil tenke .. Hvem, hvis ikke du selv, vil gjøre det. Huske! Gå ned i vekt, tilegne deg forførende former og samtidig ikke miste helse er bare mulig ved å kombinere trening, balansert ernæring og en psykologisk holdning. Du trenger ikke å sulte deg selv, bare ekskludere mat du blir feit av (søtt, mel, stekt, fett). Spis oftere, men litt etter litt.

Ikke nok tid til trening? Stå opp om morgenen 30-40 minutter tidligere og trene! Morgentreninger er forresten de mest effektive.

Sett deg opp for suksess, at du sikkert vil lykkes. Vil du være slank og attraktiv? Hva er problemet? Arbeid!

Og vi ønsker deg lykke til i arbeidet og viljestyrken!

Hver jente vil se slank og vakker ut, men bare noen få kan føre en sunn og atletisk livsstil.

Selv om du ikke er glad i dans eller aerobic, ikke gå på treningsstudioet, kan du ha en slank og passform. For å gjøre dette må du bruke sport i 20-30 minutter om dagen.

Du må ta vare på kroppen din, og den vil glede deg over god helse, så vel som et utmerket utseende.

Her finner du et praktisk sett med øvelser som hjelper deg å gå ned i vekt hjemme uten treningsmaskiner. Når du kjenner dem, kan du lage din egen individuelle treningsplan.

Før du starter treningen, bør du varme opp. Det vil hjelpe deg med å varme opp musklene og leddene, samt beskytte deg mot skader og skader.

Du må starte den fra topp til bunn, gradvis flytte fra oppvarming av nakke, skuldre og armer til korsryggen, rumpa, hofter, knær og føtter.

Hvis du ikke vet hvordan du skal varme opp, spiller det ingen rolle. Begynn med en sirkulær bevegelse med hver ledd. Først den ene måten, så den andre. Arbeid på denne måten alle deler av kroppen.

Da bør du varme godt opp. For å gjøre dette, gni håndflatene kraftig til de er varme. Etter det, varme opp ansiktet, nakken, ørene, nesen med dem. Gni deretter hele kroppen fra topp til tå med varme håndflater.

Varm opp for armer og skuldre

Roter skuldrene frem og tilbake. Du kan rotere skuldrene etter tur, eller du kan samtidig. Samtidig forblir armene rette, hendene samles som om de er på en støtte (for eksempel hvis du lener deg på et bord eller en maskin) - dette vil hjelpe armmusklene til å jobbe mer effektivt. Vi roterer albuene i motsatte retninger. Deretter roterer vi hendene, knyttet til knyttnever.

Oppvarming tilbake

Stå rett. Begynn å svinge til venstre og høyre. Når du utfører svinger, bør delen av overkroppen som er under livet, så vel som bena, forbli på ett sted og ikke bevege seg.

Mens du vrir, skal nakkemuskulaturen ikke spenne seg. Se alltid rett, uansett hvilken vei du snur. Gjør dette for 20-30 pålegg.

Den neste øvelsen er å varsle korsryggen, inkludert korsryggen. Stå rett. Begynn å rotere kroppen rundt sin akse i en sirkulær bevegelse til venstre. Gjør dette 10 ganger og begynn å gjenta i motsatt retning.

Utenfra skal dette ligne bevegelsen til en bokser i ringen, som unnviker motstanderens slag. Som i forrige øvelse, bør hoftene og beina forbli på plass.

Varm opp for bena

Føttene er strukket slik: vi legger sokken på gulvet og roterer foten i forskjellige retninger. Stå på tærne på begge føttene, stige og senke uten å hvile på hælene. Gjør dette flere ganger.

For å komplisere oppgaven og gjøre oppvarmingen mer effektiv, stiger du på tærne så høyt som mulig og setter deg på huk med beina bøyde uten å bøye ryggen.

Treningsprogram

Så oppvarmingen er over, og det er på tide å starte hovedøvelsene. Nedenfor er et effektivt kompleks for å miste vekt hjemme.

Vi fjerner raskt og korrekt sidene og magen hjemme.
Vil du ha en fin og passe rumpe? Se den effektive teknikken.
Kvinners helse..html

Vi bringer baken i tone

Statisk knebøy. For den første øvelsen, spre bena bredere enn skuldrene. Bøy dem i kneleddene mens du står. Vinkelen skal være slik at du kan sette koppen på foten din og ikke være redd for at den skal falle (dvs. vinkelen er omtrent 90 grader). Frys og bli i denne stillingen så lenge som mulig.
Vanlige knebøy. Dette er den beste øvelsen for å få en slank bunn med tonet bakdel. Knebøy gjøres best i flere sett på 20-50 ganger.
Hopper ut. Sitte på huk. Hopp skarpt opp og gå tilbake til startposisjonen. Du må hoppe så høyt som mulig. 20 slike repetisjoner vil være nok.

Gjør bena slanke

Adduksjon og forlengelse av bena. Ligg med ryggen på gulvet, og legg hendene under baken, løft de rette bena opp. Ta med og spre de hevede bena til sidene. Gjenta denne øvelsen ti ganger.
Knelende knebøy. Strekk armene fremover mens du kneler. Sett deg ned vekselvis på hver av baken, vipp kroppen til siden. Gjør øvelsen raskt for ikke å miste balansen.
Sumo knebøy. I stående stilling, føttene skulderbredde fra hverandre, snu føttene og knærne utover. Sett deg på sakte for å føle at musklene i begge lårene fungerer. Hold deg i halve knebøyet så lenge som mulig. Prøv deretter å gå smidig tilbake til startposisjonen.
Sving beina. Ligg på den ene siden og bøy underbenet i kneet, før det fremover. Med et rett overben gjør du heiser oppover med en stor amplitude, og prøver å bevege deg så sakte som mulig. Rull deretter over til den andre siden og gjenta med det andre beinet. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å justere og bygge formen på dine indre lår.

Du kan gjøre følgende elastikkbåndsøvelser, som vist på bildet, noe som vil forbedre resultatene sterkt:

Hvordan lage en flat mage

Vridning. Liggende på ryggen, legg hendene bak hodet og hold beina rett. Løft kroppen din ved å berøre knærne med brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen, vær forsiktig så du ikke klemmer nakken. For å forenkle øvelsen (hvis dette alternativet ikke lykkes for deg), gjør små løft: det viktigste er å rive skulderbladene av gulvet.
Vridning med en vri. Ligg på ryggen, bøy knærne og legg hendene bak hodet. Prøv nå å vri slik at albuen din berører kneet på det motsatte benet.
Løfte bena. Ikke forlat startposisjonen til de forrige øvelsene. Løft de rette bena i en vinkel på 45 grader og prøv å holde dem i hevet posisjon lenger. Gjenta øvelsen 8-10 ganger. I denne stillingen kan du svinge bena opp og ned med en liten amplitude eller utføre "saks".
Komplisert versjon av heving av bena. Ligg på ryggen, spre armene til sidene og løft sakte de rette bena til en vinkelrett stilling til gulvet. Senk beina veldig sakte også - på denne måten blir belastningen på magemusklene større. Prøv også å svinge bena fra side til side og sette dem tilbake i en vinkelrett stilling. Trening renser magen og sidene godt.

Hvis øvelsene ovenfor ikke er nok for deg, kan du gjøre følgende:

Styrke ryggen og gjøre den grasiøs

№1. For den første øvelsen, ligg på ryggen med forlengede armer. Bøy knærne dine. Deretter skal du heve bekkenet rytmisk så høyt som mulig og senke det, og prøve å holde deg i hevet stilling så lenge du kan.

For å komplisere øvelsen kan det ene benet på gulvet løftes opp eller plasseres på kneet på det andre beinet. Dette vil hjelpe deg med å styrke ryggen og bygge opp magemusklene.

№2. Fra samme posisjon, løft de rette armene opp, og løft deretter de rette bena. Gjør dette slik at hoftene dine kommer fra gulvet. Senk bena sakte.

Nå strekker du deg ut etter dine hevede armer, prøver å rive den øvre delen av kroppen av gulvet. Følg denne rekkefølgen, prøv å gjenta øvelsen flere ganger.

№3. Ligg på magen. Prøv samtidig å løfte armer og ben fra gulvet. Gjør dette 30-40 ganger.

Vi trekker opp armene

Armhevninger. Sett deg i liggende stilling. Men i motsetning til det mannlige stativet, legg knærne på gulvet. Prøv å gjøre 10 push-ups.
Push-ups fra benken. For neste øvelse trenger du en stol eller sofa kant. Stå med ryggen til ham og legg hendene på ham. Beina må rettes ut og slappes av. Begynn å bøye armene i albueleddene. På det laveste punktet bør du nesten nå byttet til gulvet. Rett deretter armene helt. Gjenta dette 10-15 ganger.
Statisk trening. Stå rett med armene forlenget foran deg parallelt med gulvet. Prøv å holde dem i denne posisjonen så lenge som mulig.

Akselerere resultater med riktig ernæring

Riktig ernæring er ikke mindre viktig del av vekttapsprosessen enn fysisk aktivitet. Resultatet ditt avhenger av hva og i hvilke mengder du spiser. Derfor, hvis du vil at refleksjonen i speilet skal begynne å glede deg, må du følge følgende prinsipper.

Opprettholde et kaloriunderskudd

(655+ (høyde, cm * 1,8) + (vekt, kg * 9,6) - (alder * 4,7)) * aktivitetskoeffisient

Dette forholdet er:

1.2 for en utrent person
1,38 - 1 til 3 sportsaktiviteter per uke
1.55 - fra 3 til 5 leksjoner
1,73 - mer enn 5 treningsøkter

For å gå ned i vekt må du trekke 400-500 fra det resulterende tallet.

Eksempel: høyde 167 cm, vekt 55 kg, 25 år, aktivitetskoeffisient 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Trekk fra 500, og det viser seg at for et sikkert vekttap med slike innspill, må du konsumere 1617 kalorier per dag. Naturligvis er det umulig å beregne alt opp til en kalori, men likevel prøve å holde en nøyaktig beregning.

Følg normene til BZHU

Proteiner bør utgjøre 30-40%av de totale kaloriene, fett-15-20%og karbohydrater-30-40%. Prøv å spise mat som hovedsakelig inneholder karbohydrater om morgenen eller til lunsj. Gi preferanse til proteinmat om kvelden.

Høyproteinmat inkluderer:

Kylling, magert kjøtt
Hytteost
Mandel
Soyaprodukter (f.eks. Soyakjøtt, tofuost).

Gi opp "dårlig" mat

Hvis du vil gå ned i vekt, må du gi opp søt, hurtigmat, søt brus og pakket juice, majones, fet og stekt. Til tross for at alle vet dette, er det få mennesker som samvittighetsfullt følger dette prinsippet og som et resultat fortsetter å bære de hatede kiloene på seg selv.

Forresten, det er et alternativ til nesten alt skadelig. Så du kan legge til en erstatning for te i stedet for sukker, og en salat kledd med gresk yoghurt vil være like velsmakende som en salat med majones.

Spis små måltider 5-6 ganger om dagen

Sjelden ernæring fører til en redusert metabolisme, derfor må du spise ofte uten å overskride det daglige kaloriinntaket for å øke stoffskiftet.

Ikke la deg rive med monodietter

Konsekvensene av monodietter kan være de mest negative. I beste fall er dette en nedgang i stoffskiftet og en tilbakevending til tidligere (om ikke store) volumer etter avsluttet diett.

Konklusjon

Husk at å miste vekt = vanlig trening + riktig ernæring. Ikke forsøm verken det ene eller det andre. Selvfølgelig kan du bare gå ned i vekt gjennom kosthold, men som et resultat vil dette føre til en betydelig nedgang i stoffskiftet.
Sett av tid du hver dag vil bruke eksklusivt på hjemmetrening. Ikke utsett eller overfør dem under noen omstendigheter - resultatet er umulig uten regelmessighet.
Sett deg realistiske mål og ikke forvent resultater fra serien på 7 kg per uke.
Husk motivasjonen din og ikke la andre føre deg på villspor. Ikke lytt til overtalelsen til "omsorgsfulle" venner som forsikrer deg om at ingenting kommer fra en sjokolade eller en kake.
Ta bilder oftere, og hvis du ærlig jobbet med deg selv, vil du etter en stund begynne å legge merke til endringer.