Produkter som inneholder grove fibre. Mat rik på fiber. Hvor mye og hva du skal spise for å få nok fiber

Fiber er ballaststoffer (transit) eller grove kostfibre relatert til næringsstoffer. Men som sådan har den ingen ernæringsmessig verdi for menneskekroppen, og støtter mer tarmenes normale funksjon og fjerner giftstoffer og avfallsstoffer fra kroppen. Det er en av de anerkjente metodene for vekttap.

Nyttige egenskaper av fiber for kroppen

Det er mange nyttige egenskaper til fiber for menneskekroppen, vi viser bare de viktigste:

reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, da det reduserer kolesterolet. Mat rik på fiber inneholder alltid mer kalium og magnesium, som har en positiv effekt på hjertet;
bidrar til å redusere konsentrasjonen av glukose i blodet og forhindrer dermed muligheten for en sykdom som diabetes mellitus;
renser menneskekroppen for giftstoffer, minimerer tiden brukt av produkter i mage-tarmkanalen.
påvirker tarmens funksjon positivt og bidrar til etablering av tarmmikroflora;
bidrar ikke til overspising, da det forårsaker en følelse av metthet (metthetsfølelse), som gjør at den effektivt kan brukes i dietter for vekttap;
forhindrer forgiftning av kroppen med skadelige og giftige stoffer som kommer inn med mat;
forbedrer stoffskiftet i kroppen;
minimerer risikoen for kreft.

Hvilken mat inneholder fiber

Fiber er grunnlaget for celleveggene til frukt, bær og grønnsaker. Det finnes i grønnsaker fra 0,3 % til 3,5 %, i frukt fra 0,5 % til 2,7 %, og i bær opptil 5 %.

Matvarer som inneholder fiber

Matvare	Fiberinnhold per 100 gram produkt (i gram)	%Daglig verdi
Hvetekli	44,6	100
	28,3	100
Tørkede aprikoser	18	55
Soyabønner	14,5	50
Bønner	13,4	48
Linser	12,5	46
kikerter	10,9	31
loff	10,7	32
Rosin	10,6	31
pistasjnøtter	10,3	31
Svisker	10	30
rå peanøtter	9,1	25
Søt mais	8,3	28
rå mandler	8	28
Valnøtter	7,7	25
Havregryn "Hercules"	7	25
tørkete dadler	7	25
Helkornbrød	7	25
rugbrød	6,8	22
Avokado	6,7	21
Grønne erter	6,5	21
Ertegryn (kokt)	6	21
solsikkefrø	6	21
Rosenkål (kokt)	5,2	16
Gresskarfrø	5,2	16
Bringebær	5	16
Umalt bokhvete (kokt)	4,7	14
Pasta (durumhvete)	4,7	14
Snørebønner (stuede)	4,4	13
Brokkoli (kokt)	4,3	13
Rå cashew	4,3	13
Gresskar (kokt)	4,2	13
Løk (fersk)	4	12
Rødbeter (kokte)	4	12
Eple med skall	4	12
Pære med skall	3,8	10
Hvitkål (fersk)	3,5	10
Gulrøtter (ferske)	3,4	10
oransje	3,2	10
Potet "i uniform"	3,2	10
aprikoser	3,1	10
Blomkål (kokt, stuet)	3,1	10
Grapefrukt	2,8	8
Brun ris (kokt)	2,8	8
Selleri (stilker)	2,8	8
Banan	2,7	7
Søt pepper (fersk)	2,7	7
Blåbær	2,7	7
Fersken	2,1	6
Jordbær	2	6

Listen over produkter som inneholder fiber er langt fra komplett, denne inkluderer også spinat, Beijing-kål, søtpotet, tomater, zucchini, plommer, meloner, druer, hvit ris og andre produkter, men fiberinnholdet er allerede mindre enn 1,5 gram per 100 gram produkt.

Zucchini, til tross for deres lave fiberinnhold, bare 0,3 gram per 100 gram produkt, har en attraktiv egenskap for vekttap. Dette er et lavt kaloriinnhold, kun 19 kcal per 100 gram. Det er nesten ingen proteiner og fett i dem, men det er mange nyttige stoffer: vitamin B1, C, B2, B9, samt jern, kalium, fosfor, kalsium og magnesium. De har en positiv effekt på slimhinnene i magen og spiserøret, omslutter dem og fjerner betennelse, forbedrer motoriske og sekretoriske funksjoner.

I følge argumentene til ernæringsfysiologer er den daglige normen for en voksen fiber fra 25 til 30 gram.

Hvilken mat inneholder mest fiber?

Rekordholdere for fiberinnhold er hvetekli, linfrø, tørkede aprikoser, belgfrukter og pistasjnøtter.

Den helbredende kraften til hvetekli har vært kjent siden antikken. Hippokrates og Avicenna anbefalte kli og brød bakt av fullkornsmel og korngrøter til de som hadde mange problemer med fordøyelsen og tarmen. Kli brukes som en forebyggende effekt mot kreft.

På grunn av det høye fiberinnholdet, som kommer inn i tarmen, absorberer kli mer vann enn andre produkter og beveger seg videre gjennom tykktarmen og tarmene renser det. Derfor er de uunnværlige for forstoppelse. Fiber absorberer som en svamp i seg selv toksiner og giftstoffer, og fjerner dem fra kroppen, takket være dette samhandler ikke skadelige stoffer med tarmslimhinnen, noe som minimerer risikoen for onkologi i tarmen og hemoroider. I tillegg er bruken av kli også forebygging og behandling av dysbakteriose. Siden tarmmikrofloraen justeres. Når pasienter bruker kli til mat, har det en gunstig effekt på prosessen med gallesekresjon og kolesterolutskillelse. Således er kli indisert for sykdommer i leveren og galleblæren, for lidelser i galleveiene, kolelithiasis, og de er også et uunnværlig verktøy for å gå ned i vekt.

Å spise kli forbedrer aktiviteten til kroppens hjertesystem, på grunn av rensing av blodårene fra kolesterol og aterosklerotiske plakk. Hvetekli, i tillegg til fiber, inneholder kalium, magnesium, vitamin B1, som gjør dem til en komplett mat i dietter. Hos personer som regelmessig bruker hvetekli i kostholdet, er sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, arytmi, blodstrømsforstyrrelser, åreforkalkning og takykardi mindre vanlige.

For dietter er mat som inneholder fiber uunnværlig. På grunn av det faktum at fiber svekker opptaket av karbohydrater og blodsukker, er dette produktet svært nyttig for personer med diabetes. Fiber bidrar også til å redusere bruken av insulinholdige legemidler.

Linfrø brukes i form av infusjoner, som er gode ikke bare for å spise, men også for å skylle munnen med tannkjøttsykdom, for å lindre betennelser og behandle sår hals. Fiberen som finnes i linfrø er et utmerket middel for å bekjempe heshet og tørr hoste. Den, som fiberen i kli, behandler mage-tarmslimhinnen og fjerner dens inflammatoriske prosesser. Og lininfusjon er også et uunnværlig verktøy i vekttapdietter. Infusjonen drikkes varm.

I tillegg til infusjon kan lin brukes til å lage frokostblandinger og bake brød.

Til tross for den høye verdien av dette produktet, har linfrø mange kontraindikasjoner, disse er:

perioder med amming og graviditet;
livmorfibroider, endomitriosis og polycystisk;
disposisjon for prostatakreft (på grunn av innholdet av alfa-linolensyre i linfrø);
tilstedeværelsen av urolithiasis;
inflammatorisk tarmsykdom.

Typer fiber

Fiber er delt inn i typer som er helt forskjellige i sine egenskaper, for eksempel:

løselig - finnes i belgfrukter (linser, svarte bønner, erter, hvite og røde bønner), frokostblandinger (bygg, rug, havre) og noen frukter (svisker, avokado, rosiner, bananer, fersken, epleskall, kvede);
uløselig - dette inkluderer først og fremst kli, belgfrukter, rå korn, frø, nøtter, grønne bønner, brokkoli og blomkål, skall av grønnsaker og frukt, grønnsaker.

Løselig fiber eller, for å være mer presist, kostfiber (kjemisk, hemicellulose, tyggegummi eller tyggegummi, pektin) omdannes i tarmene til en tyktflytende gel, som bremser bevegelsen av mat og bearbeiding av karbohydrater, og senker også kolesterolet.

Uløselig fiber (i henhold til den kjemiske sammensetningen, hemicellulose, cellulose, lignin, protopektin), tvert imot, akselererer passasjen av mat spist gjennom mage-tarmkanalen, har en avføringseffekt. Normaliserer pH i tykktarmen (gjenoppretter mikrofloraen) og reduserer risikoen for kreft.

Fiber som grunnlag for en diett for vekttap

Fiber for vekttap er grunnlaget for mange dietter. Som nevnt ovenfor senker fiber ikke bare kolesterolet, men senker også sukkeret, og forhindrer derved overvekt og fremmer vekttap. Prosessen med vekttap basert på fiber er som følger: mat rik på fiber i magen øker i volum, på grunn av dette blir en person som er på diett mettet raskere og vil ikke spise. Samtidig renses tarmene for giftstoffer og giftstoffer. Blant annet har fiber en gunstig effekt på utviklingen av positiv mikroflora i menneskets tarm, som direkte påvirker helse og skjønnhet.

Fiberinntaket bør ikke være umiddelbart stort, øk dosen fra ditt vanlige kosthold bør skje gradvis.

Dietten for vekttap med fiber krever et stort inntak av vann.

Det er best å starte morgenen med fullkornsblandinger.

En diett rik på fiber bør inneholde belgfrukter, grønnsaker og frukt.

Du kan legge til nøtter, frukt, friske bær og tørket frukt til frokostblandinger.

Mange skreller ikke grønnsaker, men spiser dem med huden og tenker at de ødelegger fiber, dette er en feilaktig oppfatning, det er mulig og nødvendig å skrelle grønnsaker og frukt.

I fiberbaserte dietter kan ikke fullkornsblandinger unnværes, dette er grunnlaget for fiberinntaket i kroppen vår.

Som dessert skal det ikke være småkaker og bakverk, men frisk frukt.

Kornblandinger på kjøkkenet ditt bør gis spesiell oppmerksomhet, de bør være fra hele korn.

Spis klokt, ikke misbruk fet og usunn mat, spis mer grønnsaker, frukt, urter og helseproblemer vil ikke være på lenge.

En av hovedrollene for normal funksjon av kroppen er ernæring. En person på kjemisk nivå består av det han spiser. Kvaliteten på maten påvirker direkte hans fysiske og følelsesmessige velvære.

STJERNE-SLANKINGSHISTORIER!

Irina Pegova sjokkerte alle med en vekttapoppskrift:"Jeg kastet av meg 27 kg og fortsetter å gå ned i vekt, jeg brygger bare for natten ..." Les mer >>

Fiber er en viktig del av et sunt kosthold. Dens mangel fører til forstyrrelse av mage-tarmkanalen og metabolismen, sykdommer i det kardiovaskulære systemet og immunsystemet.

Vis alt

Hva er fiber

Menneskets opprinnelige kosthold besto av vegetabilske elementer - korn, nøtter og frukt av trær. Senere tok folk opp grønnsaksdyrking, og med klimaendringer jakt og husdyrhold. Nå er det vanskelig å forestille seg matlaging uten kjøtt og meieriprodukter, som ofte erstatter et komplett måltid. Et ubalansert ernæringssystem er årsaken til mange sivilisasjonssykdommer: slag, hjerteinfarkt, onkologiske sykdommer.

Planter og alle deres deler inneholder grove fibre som ikke fordøyes i magen. Tilbake i andre halvdel av det 20. århundre anså forskerne disse komponentene for å være matballast. Nyere studier (1980-tallet) har funnet at plantemat også inneholder løselig fiber. Prosessen med deres nedbrytning begynner i magen og slutter i den menneskelige tarmen, hvor den behandles av gunstig mikroflora.

Varianter av kostfiber

Ikke alle fibre er like i sine egenskaper. Dens hovedtyper er betinget delt inn i fordøyelig og ufordøyelig.

Den første gruppen inkluderer lignin og cellulose:

1. Lignin er et komplekst stoff som utgjør det lignifiserte skallet til planteceller. Høyfast materiale fra ligninfibre brukes i bygg og kjemisk industri, og pulver fra slik fiber brukes i medisin.
2. Cellulose er grunnlaget for plantecellemembranen. Det brukes i næringsmiddelindustrien som tilsetningsstoff, samt i produksjon av tekstiler, papir og lakk.

Løselig fiber inkluderer hemicellulose, pektiner, tannkjøtt og slim, og inulin.

1. Hemicellulose - en komponent av frø og frø av planter. Fordøyd nesten fullstendig - opptil 95%.
2. Pektiner finnes i frukt. De spiller rollen som en adsorbent - de binder og fjerner tungmetallsalter og giftstoffer fra kroppen.
3. Tannkjøtt dannes i planten under fotosyntesen. Det høye innholdet av tannkjøtt - i den næringsrike juicen av trær. Disse biologisk aktive komponentene reduserer irritasjon av vevet i mage-tarmkanalen.
4. Slimete stoffer finnes i skallet til plantefrø, røtter og blader (groblad). De har en omsluttende effekt.
5. Inulin i seg selv absorberes ikke, det er en kilde til fruktose i næringsmiddelindustrien. Et sterkt prebiotikum involvert i å gjenopprette den bakterielle balansen i tarmen.

Fordelaktige funksjoner

Et bredt spekter av positive effekter av fiber tillater bruk av dette stoffet for å forebygge og behandle en rekke plager, for eksempel:

forstoppelse;
kolelithiasis;
brudd på tarmmikrofloraen (dysbacteriosis);
type II diabetes mellitus (bremser absorpsjonen av karbohydrater);
kolitt og enterokolitt;
dyspepsi;
diaré;
viral hepatitt.

Fiber har en positiv effekt når det brukes til vekttap, senker kolesterolet i blodet, forbedrer tarmfunksjonen.

Hvilke produkter inneholder

Listen over fiberrike matvarer er lang. Det inkluderer grønnsaker, frukt, korn og nøtter. Belgvekster inneholder ikke bare en stor mengde protein, men også ufordøyelig fiber.

Hvete, rug og havrekli regnes også som fiberrik mat. Lav prosentandel kostfiber - i klarnede grønnsaks- og fruktjuicer uten fruktkjøtt.

Navn	Fiberinnhold i gram (per 100 g produkt)
Hvetekli
kakaopulver
Hvit sopp (tørket)



Havrekli



rugmel
Skrelt rugmel


Linser
durumhvete

Frøet rugmel
Myke hvetevarianter

pistasjnøtter
Bokhvetemel



Fullkornsmel
Svisker

Byggryn
havregryn
byggryn


Fullkornsbrød

Hvetemel II klasse
Valnøtt
Aspsopp


Havreflak "Hercules"

Erter ferske
Russula

boletus
Pasta fra mel I klasse
Solsikkefrø
Havregryn (mel)
Mais gryn
Solbær
Sjokoladegodteri
Hvetegryn
havremel
Jordskokk
Maismel
rosenkål
Rowan chokeberry


Bokhvetegrøt
pinjekjerne
Premium mel pasta

Hvor er det ikke fiber?

Grove fibre finnes ikke i matvarer av animalsk opprinnelse. Disse inkluderer:

kjøtt;
melk;
en fisk;
egg.

I brødprodukter laget av premium mel er fiber nesten fraværende.

Dette betyr ikke at disse matvarene ikke bør spises. Men en diett basert på mat uten fiber forårsaker funksjonsfeil i fordøyelseskanalen.

På pakninger er fiberinnholdet angitt etter karbohydrater.

Nødvendig volum (daglig rate)

Hos små barn er tarmen ennå ikke tilpasset grov mat. Opptil 6 måneder mates de med morsmelk, hvoretter de begynner å introdusere frukt- og grønnsakspureer. Ved 3 års alder bør babyen din få i seg omtrent 19 gram fiber daglig. Ved 13-årsalderen øker normen gradvis til 26 g for jenter og opp til 31 g for gutter. I ungdomsårene er verdien 34-38 g.

Den beste måten å konsumere fiber på er naturlig. Jo mer varierte plantekomponentene i kostholdet er, jo flere fordeler vil barnet få.

Barnet vil gjerne spise et søtt eple, banan eller pære. Fullkornsgrøt kan pyntes med fruktskiver, bær og nøtter.

Svangerskapsperiode

Kroppen til en gravid kvinne er følsom for hormonelle endringer som oppstår i den. Ernæring i denne perioden behandles spesielt nøye. Det økte innholdet av ufordøyelig fiber - opptil 70 g per dag - fører til feil tarmfunksjon, økt gassdannelse og spasmer. Et balansert inntak av fiberrik mat vil bidra til å unngå svangerskapsdiabetes, forstoppelse.

Kilder til fiber - frukt, frokostblandinger fra hele korn. Klien letter avføringen. Bruken deres er kombinert med aktivt væskeinntak.

For en ammende mor er det også viktig å følge en diett. Fyll på tilførselen av vitaminer, fiber og vil ikke forårsake allergier epler, rosiner, selleri, agurker og gulrøtter. Svisker, kål, reddik, belgfrukter kan føre til at babyens mage blir oppblåst. Tilstedeværelsen av biter av fruktskall (epler, tomater) i barnets avføring bør ikke være en bekymring: grove fibre absorberes ikke, fungerer som et rensemiddel.

Fordelene med fiber er ubestridelige. Men, som ethvert næringsstoff, gir kostfiber det bare med rimelig forbruk.. Overflødig hard fiber forårsaker fordøyelsesbesvær, forstoppelse og flatulens. Med forverring av magesår i fordøyelsessystemet, tarminfeksjoner, stoppes eller reduseres inntaket av fiber midlertidig. Etter utvinning, gå gradvis tilbake til et normalt kosthold under tilsyn av en lege.

Og noen hemmeligheter...

Historien til en av våre lesere, Inga Eremina:

Vekten min var spesielt deprimerende for meg, som 41-åring veide jeg som 3 sumobrytere til sammen, nemlig 92 kg. Hvordan gå ned i vekt helt? Hvordan takle hormonelle endringer og fedme? Men ingenting skjemmer eller forynger en person så mye som figuren hans.

Men hva kan du gjøre for å gå ned i vekt? Laser fettsuging kirurgi? Lært - ikke mindre enn 5 tusen dollar. Maskinvareprosedyrer - LPG-massasje, kavitasjon, RF-løft, myostimulering? Litt rimeligere - kurset koster fra 80 tusen rubler med en konsulent ernæringsfysiolog. Du kan selvfølgelig prøve å løpe på tredemølle, til det blir galskap.

Det er mange måter å gå ned i vekt på – du kan telle antall kalorier, karbohydrater eller veie mat.

Alle disse og mange andre metoder fungerer for noen mennesker og er helt ubrukelige for andre.

Det spiller ingen rolle hvilken metode du velger for å redusere det totale kaloriinntaket ditt, fordi nesten alle som ønsker å gå ned i vekt glemmer en veldig viktig komponent i plantemat: fiber.

Fiber er en type vegetabilsk karbohydrat som menneskekroppen ikke er i stand til å fordøye på grunn av mangel på enzymer, i stand til å tilfredsstille sult i lang tid med et minimum av kalorier.

Grov fiber er mat for bakterier som lever i tarmen, den hjelper til med å flytte mat gjennom mage-tarmkanalen, opprettholder kardiovaskulær helse og stabile sukkernivåer ved å bremse opptaket av sukker etter måltider.

Hvis du leter etter en enkel måte å gå ned i vekt og forbedre helsen din på, kan fiber hjelpe. Det er tonnevis av studier som beviser dette vitenskapelig:

I en studie ble to grupper av forsøkspersoner bedt om å prøve selv effektiviteten av to dietter. Den første gruppen fikk et enkelt kosthold med høyt fiberinnhold med et mål om 30 gram fiber per dag.

Den andre gruppen hadde en mer kompleks diett som var høy i frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk og magert protein og eliminerte salt, sukker, alkohol og fett.

Til tross for forskjellen i dietter, mistet hver gruppe forsøkspersoner nesten samme antall kilo (for å være nøyaktig gikk forsøkspersonene i den andre gruppen ned 2 kg mer), og konsumerte samme mengde fiber hver dag (ca. 19 g). Forsøkspersonene i begge gruppene klarte å opprettholde den resulterende vekten i omtrent 12 måneder.

Dette fører til konklusjonen at ulike dietter ikke påvirker den totale kroppsvekten i særlig grad, så hvorfor komplisere livet ditt med ulike diettalternativer hvis du ganske enkelt kan inkludere fiberrik mat i din vanlige måltidsplan.

Hvor mye fiber bør du spise hver dag?

Frukt, fibrøse grønnsaker, belgfrukter og hele korn inneholder mye fiber. Men hvis du har problemer med å oppfylle ditt daglige fiberbehov, kan du vende deg til en rekke ferdiglagde pulveriserte kosttilskudd. Fiberpulver kan enkelt legges til morgensmoothien eller proteinshaken.

Disse kosttilskuddene er en utmerket kilde til kostfiber som er spesielt formulert for å støtte fordøyelsessystemets funksjon på regelmessig basis.

I mellomtiden har vi sneket oss direkte til de produktene som inneholder mest fiber. Her er vår topp 14-liste i synkende rekkefølge etter fiberen de inneholder.

14 fiberrike matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt

1. Kornflak

3/4 kopp, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Bare et halvt glass frokostblanding inneholder en enorm mengde fiber og kan være et godt frokostalternativ.

Tilsett noen skjeer gresk eller vanlig yoghurt, pynt med friske bær, og start dagen sunt.

Husk at frokostblanding er en bearbeidet mat, så bytt den med mer økologisk mat som spiret korn, for eksempel.

2. Chiafrø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

Denne supermaten har blitt veldig populær de siste årene, og med god grunn. Chiafrø inneholder kalsium, kalium og fosfor pluss alle 9 essensielle aminosyrer, inkludert en som ikke produseres av menneskekroppen. Alle disse næringsstoffene er avgjørende for muskelutvikling.

De kan enkelt legges til smoothies, yoghurt, havregryn, salater og mange andre retter. Du kan til og med lage chiafrøpudding.

3. Mørkeblå, små hvite og gule bønner

1/2 kopp, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Selvfølgelig er det mange kalorier, men enda mer fiber og til og med protein er i dem.

Alle disse bønnene kan legges til stekt kalkun eller kylling som tilbehør, eller brukes som hovedrett med chilisaus og hvitløk.

4. Grønne bønner

Disse bønnene har en mer delikat smak, er tynnere og har små erter inni.

Server den dampet, krydret med sitronskall og -saft og en klype havsalt, eller stekt med ingefær, honning og hvitløk.

5. Bringebær

1 kopp, 64 kalorier, 8 gram fiber

Det er en søt, saftig og deilig måte å få mer fiber fra mat i kostholdet ditt. Fiber finnes i bringebærfrø, som ofte setter seg fast i tennene og gir mye ubehag, men det er verdt det.

Det er deilig ferskt, også i form av syltetøy, det kan legges til ulike retter og desserter, inkludert frokostblandinger, iskrem, pudding, paier, cocktailer, etc.

6. Linser, kokte

1/2 kopp, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser er høye i fiber, enkle å tilberede, og kan legges til supper og salater. I et halvt glass linser finner du også 9 gram protein som en hyggelig bonus.

7. Kikerter

1/2 kopp, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige ertene er veldig populære som snacks. De kan stekes eller bakes i ovnen til de er sprø med havsalt og spises i stedet for pommes frites, saltede kringler eller kjeks.

8. Blackberry

1 kopp, 127 kalorier, 8 gram fiber

Bjørnebær er rike på kalium, vitamin A, kalsium og vitamin K, og inneholder lite sukker (kun 7 gram per glass). Den kan legges til smoothies, pyntes med deilige desserter, blandes med vanlig yoghurt, eller rett og slett spises fersk.

9. Hyacintbønner

1/2 kopp, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse svarte bønnene med lavt kaloriinnhold er allsidige og inneholder mye protein. De kan serveres med kylling og legges til en rekke salater.

10. Burgul, kokt

1 kopp, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldri har brukt burgul i matlagingen, er det på tide å prøve. Det kan bli en av favorittingrediensene dine. Litt som couscous, men raskere å lage. 1 glass, som er i stand til å stille sult i lang tid, inneholder mindre enn 200 kalorier.

Legg til bakte, grillede eller rå grønnsaker, pluss en teskje olivenolje og sitron- eller limejuice, og du har en ferdig matbit som du kan ta med deg på jobb.

Disse næringsrike fullkornene kan spises som grøt, legges til salater eller brukes som tilbehør.

11. Artisjokker, kokte

1/2 kopp, 45 kalorier, 7 gram fiber

En mellomstor artisjokk er en flott siderett, og enhver siderett med 7 gram fiber bør inkluderes i kostholdet ditt. I stedet for smeltet smør ofte servert med artisjokker, server med balsamicoeddik eller gresk yoghurt blandet med sitronsaft og hvitløk.

Til artisjokkretter hele året, bruk denne urten frossen eller hermetisert.

12. Linfrø

2 ss, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Malte linfrø er en fin måte å tilsette mer fiber til omtrent ethvert måltid. En stor mengde omega-3-fettsyrer er inkludert i sammensetningen av disse frøene. Ved å tilsette 2 ss. i en cocktail, granola eller bakemel vil retten ha så mye som 6 gram mer fiber.

Malte linfrø gir en kompleks, nøtteaktig smak til retten. Du kan også lage sprø brødsmuler til kylling.

13. Pærer

1 medium, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Neste gang du bestemmer deg for å spise en saftig pære, ikke skjær av skinnet! Mesteparten av fiberen i frukt finnes i huden, og når du skjærer av skinnet, mister du det mest verdifulle.

Pærer kan spises ferske, lagt til fruktsalater, paier, desserter og frokostblandinger.

14. Avokado

1/2 kopp, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frukten er veldig sunn, den har også fiber. Den kan brukes i stedet for majones i mange salater, smørbrød, smoothies, sauser, bakt, stekt og til og med spist rå.

Avokado er ikke akkurat en billig frukt, men selges i stor mengde i butikkhyllene. Du må vite hvor og hvordan du velger riktig frukt når du kjøper, hvordan du slakter når du lager mat og lagrer rester. (Aldri pakk inn med matfilm).

Hvordan begynne å spise mer fiber

Før du tømmer butikkhyllene på jakt etter magiske produkter for vekttap, bør du vite at du ikke umiddelbart trenger å introdusere mye fiber i kostholdet ditt, da dette kan gi noen vanskeligheter ikke bare for deg, men også for folket rundt deg.

For å lette overgangen til en fiberrik diett, må du først finne ut hvor mye fiber tarmene dine er vant til å få hver dag i flere dager, og registrere resultatene i gram. Et bord kan være en veldig nyttig måte å gjøre dette på.

Etter det, tilsett 3-5 gram fiber hver 2.-3. dag og se reaksjonen til kroppen din. Gjør dette til du når det anbefalte daglige inntaket.

Slik ser de 3-5 gram kostfiber ut:

1 lite eple med skall: 3 gram
1 kopp jordbær: 3 gram;
1 middels banan: 3 gram;
½ kopp fullkornspasta: 3 gram;
1 hel hvete muffins: 3 gram;
¾ kopp kornflak: 5 gram;
1 kopp kokt havregryn: 4 gram
1 skive fullkornsbrød: 3 gram;
¼ kopp kokte linser: 4 gram
¼ kopp kokte hyasintbønner: 3,75 gram
28 gram mandler: 3,5 gram;
½ kopp kokte erter: 4 gram;
1 liten potet med skall: 4 gram
1 kopp stekt rosenkål: 4 gram
1 kopp brokkoli: 5 gram;
2 ss sprø kikerter: 4 gram.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt ved å spise mer fiber, må du spise maten som er oppført i denne artikkelen i stedet for de du spiser hver dag. Fordi prosessen med å gå ned i vekt kommer ned til å innta færre kalorier.

Noen flere tips om hvordan du kan minimere bivirkninger mens du øker fiberinntaket:

Bløtlegg tørre bønner og kok dem godt. Dette hjelper til med å bryte ned noen av de gassfremkallende sukkerene som kalles oligosakkarider og hindrer deg i å bli forstoppet.
Ikke spis annen gassfremkallende mat: brus, proteinbarer, sukkerholdige alkoholholdige drikker, godteri.
Drikk mer vann. Dette er nødvendig for oppløsning og bevegelse av fiber gjennom tarmene, som også bidrar til å bli kvitt overflødig gass og oppblåsthet.

Når du har justert kostholdet ditt og får den anbefalte mengden fiber i kostholdet ditt, prøv å prøve alle de fiberrike matvarene som er oppført ovenfor.

De vil bidra til å stille sulten din, til tross for at du bare trenger en liten porsjon med et minimum av kalorier for å mette. Så nyt vekttapet og maksimer helsefordelene dine med fiber.

For å utføre ulike funksjoner trenger kroppen vår næringsstoffer som vitaminer og mineraler, sammen med dem er fiber like viktig for kroppen. Hvert av disse næringsstoffene er nødvendig for normal funksjon av ulike indre organer.

I prosessen med sunn fordøyelse, som bidrar til rask fjerning av avfall fra kroppen. En diett med lite fiber kan føre til forstoppelse og andre fordøyelsesproblemer. Så det er ekstremt viktig å inkludere fiber i ditt daglige kosthold. Fjerning av giftstoffer fra kroppen bidrar til å forbedre hudfargen. I tillegg reduserer et kosthold med mye fiber risikoen for hemoroider, senker kolesterol- og blodsukkernivået, bidrar til å opprettholde en sunn vekt, reduserer risikoen for tykktarmskreft, hjertesykdom og type 2 diabetes.

Kilder til fiber (kostfiber) er frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø. Grønne bladgrønnsaker og frisk frukt topper listen over de beste fiberrike matvarene.

GlavRecept.Ru presenterer liste over fibermat, som du enkelt kan øke fiberinnholdet i ditt daglige kosthold. Informasjon om fiberinnholdet (kostfiber) finner du på etiketten til de fleste emballerte matvarer.

Fiberinnhold i matvarer

Navn	Mengde	Fiber (i gram)
Frukt
Epler med skinn	1 medium	5,0
Aprikos	3 medium	0,98
Aprikoser, tørkede	5 deler	2,89
Banan	1 medium	3,92
Blåbær	1 kopp	4,18
Cantaloupe, terninger	1 kopp	1,28
tørkete dadler	2 medium	3,74
Grapefrukt	1/2 medium	6,12
oransje	1 medium	3,4
Fersken	1 medium	2,0
Fersken, tørket	3 deler	3,18
Pære	1 medium	5,08
Plomme	1 medium	1,0
Rosin	1,5 oz	1,6
Bringebær	1 kopp	8,34
Jordbær	1 kopp	3,98
Grønnsaker
Avokado (frukt)	1 medium	11,84
Rødbeter, kokte	1 kopp	2,85
beteblader	1 kopp	4,2
Bok choy, kokt	1 kopp	2,76
Brokkoli, kokt	1 kopp	4,5
rosenkål	1 kopp	2,84
kål, kokt	1 kopp	4,2
Gulrot	1 medium	2,0
Gulrøtter, kokte	1 kopp	5,22
Blomkål, kokt	1 kopp	3,43
Slaw	1 kopp	4,0
Søt mais	1 kopp	4,66
Grønn bønne	1 kopp	3,95
Selleri	1 stamme	1,02
Grønnkål, kokt	1 kopp	7,2
fersk løk	1 kopp	2,88
Erter, kokte	1 kopp	8,84
Paprika	1 kopp	2,62
Popcorn	3 kopper	3,6
Potet bakt "i uniform"	1 medium	4,8
Spinat, kokt	1 kopp	4,32
gresskar, kokt	1 kopp	2,52
Søtpoteter, kokte	1 kopp	5,94
Chard, kokt	1 kopp	3,68
En tomat	1 medium	1,0
Storfrukt gresskar, kokt	1 kopp	5,74
Zucchini, kokt	1 kopp	2,63
Korn, korn, pasta
Brød med kli	1 kopp	19,94
Helkornbrød	1 skive	2,0
havre	1 kopp	12,0
Fullkornspasta	1 kopp	6,34
kanel ris	1 kopp	7,98
Belgvekster, nøtter, frø
Mandel	1 oz (28,35 gr)	4,22
Svarte bønner, kokte	1 kopp	14,92
cashewnøtter	1 oz (28,35 gr)	1,0
Linfrø	3 skjeer	6,97
Kikerter (bønner), kokte	1 kopp	5,8
Bønner, kokte	1 kopp	13,33
Linser, kokte	1 kopp	15,64
Lima bønner, kokte	1 kopp	13,16
Peanøtt	1 oz (28,35 gr)	2,3
pistasjnøtter	1 oz (28,35 gr)	3,1
Gresskarfrø	1/4 kopp	4,12
Soyabønner, kokte	1 kopp	7,62
Frø	1/4 kopp	3,0
Valnøtter	1 oz (28,35 gr)	3,1

Last ned tabell over fiberinnhold i matvarer

Du kan Last ned en liste over fiberrike matvarer til datamaskinen din i forskjellige formater:

i MS Excel-format, 58.0Kb;
i PDF-format, 160,4Kb;

Tabellen i disse filene, for enkel utskrift og etterfølgende bruk, er plassert på én side av et A4-ark.

Sørg for å skrive ut eller bokmerke dette matfiberbordet. Å kjenne til disse matvarene vil hjelpe deg å velge sunn mat for å opprettholde en sunn vekt, samt normale kolesterol- og blodsukkernivåer.

Fiber er en uunnværlig komponent i mat som bidrar til tarmenes normale funksjon. Alle bør forstå viktigheten av disse kostfibrene og inkludere fiberrik mat i sitt daglige kosthold. Disse inkluderer visse frukter, som ikke bare bidrar til å fjerne giftige stoffer fra kroppen, men også bidrar til å redusere vekten.

Fordelene og skadene med fiber

Fiber er en komponent i mat som brytes ned for å danne glukose, som er nødvendig for å skape grunnlaget for vevsceller. Menneskekroppen produserer ikke disse kostfibrene på egen hånd, derfor er den tvunget til å skaffe dem gjennom mat. I dette tilfellet bør mat tilhøre en spesiell gruppe karbohydrater som magen ikke er i stand til å fordøye. Cellulose kan ha grove eller myke fibre. Grove næringsmiddelkomponenter består hovedsakelig av cellulose, mens myke næringsmiddelkomponenter består av harpiks, pektiner og cellulose. På denne måten, myk fiber er i stand til å oppløses fullstendig i magesaft.

Menneskekroppen er ikke i stand til å assimilere kostfiber fullt ut, deres grove struktur lar produktene holde seg i magen i lang tid, noe som gir den en følelse av metthet. Takket være dem spiser en person mindre, noe som gir en gunstig effekt på vekten hans. Fiber kan bidra til å lindre forstoppelse. Det bidrar til å frigjøre kroppen fra kreftfremkallende stoffer, som i store mengder kan forårsake rus.

Grove fibre, som er i mage-tarmkanalen, utfører mange nyttige funksjoner. De lar deg stabilisere nivået av glukose i blodet, fjerne dårlig kolesterol og justere vekten til en person. Fra et energisynspunkt er slik mat ikke til fordel for kroppen, men den lar deg stabilisere arbeidet til alle organer.

Ernæringsfysiologer har funnet ut at 35-45 g fiber er nok per dag for en voksen, og kun 10 g for barn. Etter hvert som barnet vokser øker behovet for grove kostfiber med 1 g per år, så en 5-åring barnet trenger å konsumere minst 15 g. Dieters bør spise 35 g fiber per dag.

Grove fibre er avgjørende for den naturlige reguleringen av glukosenivået i kroppen. Men inkluder slike matvarer i kostholdet ditt gradvis for å gi kroppen tid til å venne seg til slik mat. Brå bytte til riktig ernæring kan bidra til mageproblemer.

Varmebehandling øker det strukturelle utseendet til fibrene, slik at deres nyttige egenskaper reduseres. For å mette kroppen fullt ut, må du spise frisk frukt. Gravide kvinner bør konsumere dem i store mengder for å forhindre forstoppelse. Men mengden frukt rik på fiber bør ikke overstige 25% av all mat som konsumeres, ellers kan oppblåsthet provoseres.

Fra et kostholdssynspunkt har fiber store fordeler, da det påvirker overvekt betydelig. Dette er fordi disse kostfibrene ikke har energiverdi, noe som betyr at de ikke tilfører et kilo. Deres tilstedeværelse spiller en viktig rolle i kostholdet til en person som går ned i vekt, da de renser kroppen og normaliserer vekten.

De fleste dietter er basert på inntak av mat som er rik på fiber. Uløselige grove fibre finnes i mange frukter, som ved inntak absorberer stillestående væske og kvitter en person for giftstoffer og giftstoffer. I tillegg til ernæringsmessige fordeler, fiber er avgjørende for å forhindre forstoppelse. På grunn av dens absorberende egenskaper tynner og forstørrer den avføringen, noe som gjør den lettere å skille ut.

Når vi snakker om skaden som overflødig fiberinntak kan føre til, kan man skille ut dehydrering, fordøyelsesbesvær og til og med tarmvolvulus. For å unngå at dette skjer, er det nødvendig å kontrollere inntaket av grove fibre og huske å drikke vann.

Liste over frukt

Tilstedeværelsen av fiber i mat er viktig for full funksjon av hele organismen. Med sin mangel kan sykdommer i mage-tarmkanalen og nyrene utvikle seg, så du må legge til mat som er rik på kostfiber til kostholdet ditt. Det er verdt å gjøre deg kjent med listen over frukt som inneholder en stor mengde fiber.

Avokado. Denne frukten er rik på vitamin C, E, K, B6 og B9. 100 g frukt inneholder ca 6,5 g kostfiber, avhengig av variasjon og farge på skallet. Store lysegrønne frukter er mer mettede med fiber enn små mørkegrønne frukter. I tillegg er avokado nyttig i mettet fett, som kan senke kolesterolnivået i blodet.
Asiatisk pære. Det er 3,5 g fiber per 100 g produkt. Disse fruktene er rike på vitamin K og C, og inneholder også kalium og omega-6 fettsyrer, som gjør at de kan ha en gunstig effekt på hjerneaktiviteten.

Kokosnøtt har lav glykemisk indeks og inneholder 9 g fiber per 100 g frukt. Den er rik på mangan, selen og vitamin B9. Ved hjelp av kokos kan du redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og fjerne dårlig kolesterol fra kroppen.
fiken frisk inneholder 3 g kostfiber, og tørket - nesten 10 g. I tillegg er frukten nyttig på grunn av kalium, mangan, kobber, pantotensyre og vitamin B6. Fiken er i stand til å styrke bein og blodårer, samt rense nyrer, mage og tarm for giftstoffer og giftstoffer.

Et eple. Det er 2,5 g grove fibre per 100 g produkt. Disse fruktene lar deg kvitte kroppen med giftige stoffer, og bidrar også til å forhindre dannelsen av tykktarmskreft. Epler kan dempe sultfølelsen i lang tid, noe som er spesielt viktig når man følger en diett.
Dato frukt. Et glass frukt inneholder omtrent 46 % fiber. De bidrar til å normalisere nivået av glukose og kolesterol i blodet, og stabiliserer også arbeidet i mage-tarmkanalen. Dadler kan spises rå eller som dessert.

Kiwi. 100 g inneholder 3 g kostfiber, 9 g sukker og 0,3 g flerumettet fett. Frukten lar deg styrke immunforsvaret, stimulere produksjonen av kollagen og også forbedre fordøyelsen.
Banan. Denne frukten er rik på vitamin B6 og C. Den gjennomsnittlige frukten inneholder omtrent 3 g fiber, som kan forbedre tilstanden til tykktarmen og undertrykke sult. Umodne bananer inneholder resistent stivelse og pektin, som senker blodsukkernivået og har en positiv effekt på hjertehelsen.

oransje inneholder 2,3 g fiber per 100 g frukt. Med det kan du forbedre funksjonen til mage-tarmkanalen og tarmmikrofloraen. Appelsiner bidrar til å øke immuniteten og eliminere kolesterolplakk.
Persimmon. En frukt inneholder ca 6 g kostfiber. Det undertrykker følelsen av sult på grunn av pektinet i det, som kontrollerer blodsukkernivået.

Kalori til fiber forhold

Til tross for det høye fiberinnholdet, bør noen frukter ikke inntas under dietten. Ofte har de en overvurdert glykemisk indeks og inneholder mye sukker, noe som påvirker vekten negativt. Derfor, før du setter sammen en diettmeny, er det viktig å studere forholdet mellom BJU, kaloriinnhold og mengden kostfiber.

fiberrik frukt kaloritabell

Siden frukt inneholder karbohydrater i tillegg til kostfiber, bør forbruket kontrolleres nøye. Når du setter sammen en diett, er det viktig å ta hensyn til mengden karbohydrater i all mat, siden en overdreven mengde av dem vil føre ikke bare til vektøkning, men også til fordøyelsesproblemer.

Finesser av bruk

Mangel på fiber kan føre til generell forgiftning av kroppen. I tillegg kan det utvikles sykdommer i mage-tarmkanalen, nyresvikt, hemoroider, forstoppelse og til og med diabetes.

Å spise varmebehandlet grov fiber vil ikke gi fordeler, så du må spise dem ferske.

Fiber er en uunnværlig komponent i mat, men i noen tilfeller er det verdt å redusere inntaket, for eksempel med individuell intoleranse eller kronisk diaré. For å dra nytte av kostfiber, du må konsultere en lege og lage den riktige menyen.

I noen tilfeller kan et høyt fiberinntak føre til negative konsekvenser, så ikke alle kan tilsette frukt. For eksempel, i nærvær av et sår eller gastritt, bør bruken av dem minimeres. For å redusere vekten mens du følger en fruktdiett, må du lage en meny på en slik måte at innholdet av kostfiber i den ikke overstiger 26 g. Samtidig er det tilrådelig å spise frukt under snacks, og erstatte dem med skadelige matvarer.

Det er best å spise fiberrik frukt en halvtime før måltider, noe som fremmer metthetsfølelse, noe som vil redusere forbruket av hovedretter.

Grov kostfiber er viktig for normal funksjon av tarmen, så de bør inkluderes i det daglige kostholdet til enhver person. Bakteriene som finnes i slike produkter bidrar til absorpsjon av vitaminer og sporstoffer, og fjerner også giftige stoffer fra kroppen.

Video om de utrolige fordelene med plantefiber og dets egenskaper, se nedenfor.