Bruker AT for selvhypnose
En av de første selvhypnosene ble brukt av den store russiske legen Ya.A. Botkin. I 1877 helbredet han seg selv ved hjelp av selvhypnose fra smerter i bena og økt tretthet, som han led etter å ha slitt med tyfus.
En spesiell rolle i studiet av selvhypnose tilhører V.M. Bekhterev. I 1890 beskrev han metoden for selvhypnose og spesifikke tilfeller der bruken av det ga det beste resultatet.
Et klassisk eksperiment som viser den virkelige effekten av selvhypnose, som alle kan utføre på seg selv, består i at du bør forestille deg (så lyst som mulig) hvordan du tar en stor og saftig, lysegul sitron og begynner å kutte den med en kniv, så som et av kuttene legger du sakte skivene i munnen. Vanligvis er disse representasjonene alene nok til å starte spytt og en følelse av syre i munnen, som om en sitronskive virkelig er der.
Det har lenge blitt bemerket at når han presenterer noe, uttaler en person ofte ord til seg selv som tilsvarer de tankene som oppstår under følelsene som følger med disse representasjonene.
Jo lysere bildene en person bruker for å gjengi en bestemt tilstand, jo mer nøyaktige ord som tilsvarer hans følelser i denne tilstanden, desto mer effektivt klarer en person å oppnå ønsket resultat.
Forskere har bevist at selvhypnose er mest effektiv på hjernen, nedsenket i en sovende tilstand. Ved å gå inn i tilstanden til autogen nedsenking får en person muligheten til å påvirke kroppen ved hjelp av mentale ordrer eller ved hjelp av de nødvendige bildene.
Selvhypnose innebærer utvikling av tilstander som ligner dem som oppstår hos mennesker i en tilstand av hypnose, når bevisst kontroll blir så liten at hypnotisørens ord direkte får personen til å ha de nødvendige følelsene eller visuelle bildene. Ved hjelp av hypnose var det til og med mulig å oppnå en "brenning" - rødhet i huden og dannelse av en blemme etter at en person ble inspirert til at en rødglødende mynt ble påført kroppen hans, selv om det i virkeligheten var kaldt .
For effektiv selvhypnose er det viktig å lære hvordan man fremkaller en slik tilstand når musklene i kroppen slutter å følge bevisst kontroll. Du bør tro disse følelsene ved å bruke hjelpebilder og formuleringer for å hjelpe:
"Øyelokkene er tunge, de er så tunge at de ikke kan åpnes, de blir tunge." "Kroppen er ubevegelig, hele kroppen er fylt med en enorm vekt, det er umulig å bevege verken en arm eller et bein."
For å øke konsentrasjonen når du går inn i tilstanden til autogen nedsenking, anbefales det å fikse blikket mentalt på nesetippen eller på et tenkt punkt midt i pannen med lukkede øyne. Dette fremmer en tilstand av avslapning og fred.
Når du utfører selvhypnoseøvelser, brukes teknikkene for å gå inn i tilstanden til autogen nedsenking i en minimalisert form. Hovedbetingelsen for vellykket selvhypnose er full konsentrasjon av oppmerksomhet på øvelsene som utføres og et tilstrekkelig antall repetisjoner.
Selvhypnose trenger ikke å være direkte. Så, for å forbedre blodtilførselen til hjertets kransår, er det ikke nødvendig å appellere direkte til hjertets arbeid eller til karene som forsyner hjertet med blod. Selvoppfattede positive emosjonelle tilstander og selvhypnose av varme i venstre hånd bidrar til løsningen av dette problemet og forårsaker tilsvarende endringer i hjertets arbeid.
Med en slik taleforstyrrelse som stamming er hovedoppmerksomheten rettet mot å redusere følelsesmessig stress og slappe av og varme muskler i ansikt, nakke og skulderbelte. I dette tilfellet, i tillegg til de grunnleggende formlene for autogen trening, kan følgende formler brukes:
"Jeg er rolig, handlingene mine er sikre og nøyaktige ..." "Talen min er fri, den flyter av seg selv ..."
For at formler for selvhypnose skal være effektive, må de ta hensyn til endringene som skjer i kroppen under visse plager.
Autogen trening som en metode for å overvinne tretthet og forbedre ytelsen
Følelser av tretthet og nedsatt ytelse hos en person er vanligvis bare delvis et resultat av fysisk overanstrengelse. Tretthet er ofte subjektiv, "psykologisk", ikke relatert til kroppens virkelige fysiske tilstand. Avslapping av kroppsmuskulatur og aktivering av selvreguleringsmekanismer som oppstår i en tilstand av autogen nedsenking, samt bruk av hjelpebilder og formuleringer som stimulerer gjenopprettingsprosesser, vil bidra til å overvinne tretthetsfølelsen og øke effektiviteten.
For effektiv hvile og økt effektivitet kan du gjennomføre en leksjon i henhold til følgende opplegg:
1. Ta en av de grunnleggende stillingene for å utføre autogen trening.
2. Pusten er jevn og rolig. Kort, grunne innånding og lang, rolig utpust. Puster lett og rolig. For hver utpust vokser en passiv tilstand og en behagelig sløvhet i hele kroppen. For hver utpustning fjernes alle fremmede lyder og tanker som ikke er relatert til leksjonen, blir svakere og svakere.
3. Hele kroppen er avslappet, sløv, ubevegelig. For hver utpust blir føttene tyngre og tyngre. Alvorlighetsgraden sprer seg over venstre og høyre arm fra skuldrene til hendene. Føttene blir tyngre og tyngre, mer merkbare for hver utpust. Føttene til venstre og høyre fot er veldig tunge. Føttene er like tunge som støpejernsvekter. Følelsen av tyngde fyller begge beina mer og mer. Avslapping, ro, passivitet og kontemplasjon.
4. Forestill deg mentalt en situasjon som bidrar til gjenoppretting av arbeidskapasitet (hvile på elvebredden, på kysten, i skogen, etc.). Samtidig er det viktig å opprettholde tilstanden til autogen nedsenking, koble gjenopprettingsprosessene med pustens rytme: innånding fylles med avslapning, ro, lyser opp bildene som brukes i leksjonen, og med hver utpust spres avslapning gjennom kroppen , for hver utånding forlater tretthet og negative følelser kroppen.
Denne fasen av leksjonen varer fra 5 til 30 minutter. En viktig del av autogen trening er at man på slutten får en setting som generelt bestemmer tilstanden som det er ønskelig å ha etter endt leksjon (friskhet, munterhet, beredskap til å handle energisk, etc.)
Standard aktivering. Øvelsen tar omtrent 10-40 minutter.
Bilder og formuleringer som letter adgang til autogen nedsenking:
1. Fred og ro fyller meg.
2. Roen omslutter meg som et mykt teppe.
3. Alt som ikke er knyttet til denne hvile blir ubetydelig, likegyldig for meg.
4. Den indre roen som fyller meg har en gunstig effekt på kroppen min, på min sjel,
5. Jeg mister ideen om tid, jeg har ingen steder å skynde meg.
6. Jeg dykker ned i meg selv.
7. Alt skjer som av seg selv.
8. Hyggelig indre ro fyller meg.
9. Hender og føtter er tunge og ubevegelige, som støpejernsvekter.
10. En gjennomsiktig kuppel skiller meg fra omverdenen og skaper en sikkerhetssone rundt meg og demper fremmedlyder.
11. Færre og færre impulser kommer fra avslappede muskler til hjernen, det er mer og mer vanskelig å bestemme posisjonen til armer og ben.
Autogen trening, eller, for kort, automatisk trening, er et system med øvelser rettet av en person mot seg selv og designet for selvregulering av mentale og fysiske tilstander. Autotrening er nyttig i de typer aktiviteter som forårsaker økt følelsesmessig spenning hos en person, inkludert i pedagogisk arbeid, siden det i kommunikasjonen til en lærer med barn og deres foreldre ofte oppstår situasjoner som kalles vanskelige og som krever følelsesmessig-volitional selvregulering. Bruken av autotreningsteknikker lar en person målrettet endre humør og velvære, og har en positiv effekt på prestasjonene og helsen. De menneskene som er systematisk engasjert i autotrening får muligheten til å rasjonelt distribuere og økonomisk bruke kreftene sine i hverdagen, og i de rette øyeblikkene til å mobilisere dem til det ytterste.
Egentrening er basert på bevisst bruk av en person av ulike metoder for psykologisk påvirkning på sin egen kropp og nervesystem for å slappe av dem eller tvert imot for å tone dem opp. Passende virkemiddel inkluderer spesielle øvelser designet for å endre tonen i skjelettmuskler og muskler i indre organer. I dette tilfellet spilles en aktiv rolle av verbal selvhypnose, representasjoner og sansebilder fremkalt av en frivillig måte. Alle disse midlene for psykologisk påvirkning av en person på sin egen kropp i autotrening brukes i et kompleks, i en bestemt sekvens: avslapning, presentasjon, selvhypnose. Praktisk utvikling av autotreningsteknikken utføres i samme sekvens.
Egentrening inkluderer øvelser rettet mot å kontrollere oppmerksomheten, frivillig manipulasjon av sansebilder, verbale selvinstruksjoner, frivillig regulering av muskeltonus og kontroll av pustrytmen. System oppmerksomhetsstyring innebærer utvikling av evnen til å konsentrere seg og holde oppmerksomheten i lang tid på ethvert objekt, objekt, hendelse, faktum. Evnen operere med sensuelle bilder den er utviklet gjennom spesielle øvelser som tar sikte på å overføre oppmerksomhet fra den ytre verden til den indre og deretter til sansninger og sansebilder.
Fra relativt enkle og kjente representasjoner i autotrening, går de gradvis til mer komplekse, for eksempel til tyngdekraftsrepresentasjoner, varme som sprer seg fra en del av kroppen til en annen, bilder av naturen osv. Når det gjelder ytre tale og tale til seg selv, praktiseres ferdigheter verbal selvhypnose. Slik selvhypnose, hvis den brukes dyktig av en person, fremskynder starten på den ønskede psykologiske eller fysiologiske tilstanden. Verbal selvhypnose i autotrening kombineres med en viss pustrytme. Kontroll av pustrytmen oppnås gjennom øvelser som øker eller senker innånding og utpust, og reduserer eller øker puste amplituden. Alle disse øvelsene praktiseres i tre grunnleggende stillinger: liggende, sittende og stående.
Frihåndsøvelser regulering av muskeltonus, blir også utarbeidet i et bestemt system og en sekvens. Først lærer folk å slappe av og spenne musklene som er lettest kontrollerte (muskler i armer og ben), deretter går de videre til muskler som er vanskeligere å frivillig kontrollere (muskler i nakke, hode, rygg, mage), og til slutt gå til spesielle øvelser rettet mot regulering av muskeltonus i indre organer.
Spesielt vanskelige og viktige øvelser inkludert i autotrening er de som er rettet mot regulering av tilstanden til blodårene i hodet og kroppen til en person, deres ekspansjon for å oppnå en tilstand av avslapning og beroligelse, eller innsnevring for å øke tonen og revitalisere kroppen. Disse øvelsene bruker den naturlige varmen i håndflaten til en person og fantasifulle representasjoner av varme eller kulde på en frivillig måte.
Det beskrevne systemet med autogen opplæring er nyttig for lærere som har stor arbeidsmengde og står overfor individuelle problemer i livet knyttet til deres psykofysiologiske tilstand, ytelse og helse. En lærer eller lærer som driver med autogen opplæring kan gi mer til sine elever og elever enn en som ikke gjør det. Autogen opplæring, forbedring av lærerenes helse, økt effektivitet og dermed økt pedagogisk effekt. Om ønskelig kan hver lærer og pedagog beherske metodene for autogen trening og lære å bruke dem uavhengig, i motsetning til psykokorrigerende praksis, som krever felles gruppearbeid og deltakelse av profesjonelt utdannede psykologer.
Temaer og spørsmål til diskusjon på seminarer
Emne 1. Organisering av psykologisk selvopplæring av en lærer
1. Behovet for kontinuerlig psykologisk selvopplæring av læreren.
2. Hovedgrenene innen psykologisk vitenskap, som inneholder informasjon nyttig for læreren.
3. Vitenskapelige og populære publikasjoner, inkludert psykologisk informasjon nyttig for lærerens psykologiske selvopplæring.
Tema 2. Psykologiske grunnlag for pedagogisk selvregulering
1. Verdien av selvregulering i lærerens aktiviteter.
2. Pedagogiske situasjoner som skaper behov for psykologisk selvregulering.
3. Selvregulering av oppfatning og oppmerksomhet.
4. Selvregulering av hukommelse og tenkning.
5. Selvstyring av emosjonelle tilstander.
Emne 3. Psykokorrigering i lærerens aktiviteter
1. Hovedretningene og målene for pedagogisk psykokorrigerende arbeid.
2. Klassifisering av psykokorrigerende metoder.
3. Grupper med sosial og psykologisk trening (T-grupper).
4. Møtegrupper.
5. Ferdighetsopplæringsgrupper.
Emne 4. Autotrening i arbeidet til en lærer
1. Konseptet med autogen opplæring.
2. Verdien av autotrening og hvordan den kan brukes praktisk i lærerens arbeid.
3. Mål og mål for autogen opplæring.
4. Øvelser rettet mot å regulere muskeltonen.
5. Øvelser designet for å kontrollere oppmerksomhet og sansebilder.
6. Øvelser designet for å endre pustrytmen.
Emner for essays
1. Kilder til psykologisk informasjon nyttig for læreren. ~ - Pedagogiske situasjoner, tilhørende psykologiske prosesser og tilstander som krever selvregulering av lærerens aktiviteter.
2. Grunnleggende prinsipper for selvregulering.
3. Psykokorrigerende metoder og grupper, muligheten for bruk i undervisningspraksis.
4.Autogen opplæring og dens anvendelse i prosessen med selvforbedring av lærerens aktivitet.
Emner for selvstendig forskningsarbeid
1. Arbeidssystemet til en lærer i psykologisk selvopplæring.
2. Teoretiske grunnlag for psykologisk selvregulering av aktivitet lærer.
3. Psykokorrigerende arbeid i profesjonell opplæring av lærere.
4. Teknikker og metoder for å forbedre lærerens prestasjoner ved hjelp av autogen trening.
Litteratur
Aktiv metoder for undervisning i pedagogisk kommunikasjon og optimalisering av den. -M., 1983.
(Psykologi for pedagogisk aktivitet: 6-40, 64-73.)
Burns R.W. Utviklingen av selvkonseptet og utdannelsen. - M., 1986.
(Psykologisk opplæring av lærere: 333-351.)
Dobrovich A. B. Til læreren om psykologi og psykohygiene i kommunikasjon:
En bok for lærere og foreldre. - M., 1987.
Kan-Kalik V.A. Til læreren om pedagogisk kommunikasjon. - M., 1987.
Carnegie E. Hvordan vinne venner og påvirke mennesker - M., 1989.
Berne E. Spill folk spiller. Folk som spiller spill. - M., 1988.
Anikeeva N.P. Det psykologiske klimaet i teamet. - M., 1989.
(Aktiv sosio-psykologisk trening av lærere.)
Ladanov I. D. Stresshåndtering - M., 1989.
(Stresshåndtering: 27-42. Viljetrening: 43-69. Minnetrening: 69-83. Selvregulering (selvkontroll): 83-119. Konfliktforebygging og overvinning: 120-137.)
A. A. Leontiev Pedagogisk kommunikasjon. -M., 1979.
(Hvordan utvikle pedagogiske kommunikasjonsevner: 39-45.)
Grimak L.P. Reserver av den menneskelige psyke. Introduksjon til aktivitetens psykologi. - M., 1989.
(Overvinne kritiske situasjoner: 188-198. Selvregulering av mentale tilstander: 227-262.)
T.A. Nemchin Tilstander med nevropsykisk stress. -L., 1983.
(Måter og midler for å håndtere nevropsykisk stress: 138-151.)
Nikolov N., Neshev G. Millenias mysterium (hva vet vi om minne).- M., 1988.
(Minnehåndtering: 84-112, 133-140.).
Petrovskaya L.A. Kompetanse i kommunikasjon: sosial-psykologisk trening. -M., 1989. (Psykokorreksjonsarbeid i moderne humanistisk psykologi: 195-207.)
Rutter M. Hjelp til vanskelige barn. -M., 1987.
(Psykoterapi og dens effektivitet: 347-397.)
Yatsenko T.S. Sosial-psykologisk trening under forberedelse
fremtidige lærere. - Kiev, 1987.
(Psykokorreksjonsarbeid i gruppen med aktiv sosial og psykologisk trening: 48-59.)
Avsnitt 7.
PEDAGOGISK VEILEDNING
Egentrening tiltrekker seg mange mennesker på grunn av at livet blir mer og mer primitivt og det går tapt grunnleggende verdier. Folk føler intuitivt at denne metoden kan gi dem fysisk og mental hjelp og støtte, men de har ofte misoppfatninger om det. Bare noen få mennesker vet at vi snakker om en vitenskapelig metode, en slags skånsom selvhypnose, ved hjelp av hvilken ideenes kraft overføres til kroppen. Den figurative representasjonen av tyngde, for eksempel, forårsaker en følelse av ekte tyngde, som snart forsvinner og gir plass til muskelavslapping. Overføring av mentale bilder til den fysiske kroppen er bare mulig fordi kroppen og sjelen er en enhet. Mennesket er en "levende organisme".Dermed påvirker representasjonens kraft kroppen. Som nevropatologen I.G.Shultz, grunnleggeren av denne metoden, understreker, skjer dette som et resultat av "konsentrisk selvavslapning", som vil bli diskutert i neste kapittel.
Med unntak av små barn kan nesten alle mestre autotrening hvis de konsentrerer seg om å føle ro og avslapning. De som ved hjelp av autotrening kan frigjøre seg fra bekymringer og problemer, vil kunne bryte den onde sirkelen av moderne sykdommer. Han vil komme til suksess. Mange av kursdeltakerne ble kvitt flerårige sykdommer på egen hånd gjennom autotrening. De overvant selv smerte og svakhet, frykt og frykt, i tillegg til mange andre plager som tidligere tvang dem til å gå fra en lege til en annen.
Autogen trening er en aktiv metode for psykoterapi, psykohygiene og psykoprofylakse, som øker kroppens evner.
AT ble utviklet i 1932 av den tyske legen IG Schultz, basert på hans observasjoner av pasientene hans, som han behandlet med hypnose. Schultz I.G. la merke til at pasienter uten hans hjelp kan gå inn i hviletilstand, avslapning, delvis og fullstendig søvn, som han vanligvis forårsaket dem ved hjelp av hypnose. AT-metoden er basert på aktiv selvhypnose, på bakgrunn av muskelavslapping.
For tiden er det forskjellige alternativer for autotrening som brukes til forskjellige formål. Det klassiske systemet med autotreningsklasser består av to trinn: den første er den laveste og den andre er den høyeste.
Egentrening gir ikke komplikasjoner. Du kan ikke delta i autotrening bare på bakgrunn av akutt utviklende sykdommer - vaskulære, smittsomme, psykiske.
Hovedoppgaven til en nybegynner med automatisk trening er å lære å slappe av, forårsake en følelse av tyngde og varme i kroppen. Hvis du kan oppnå en tilstand av fullstendig avslapning, begynner formlene du uttaler mentalt å fungere i denne tilstanden. Hjernen din, til tross for fullstendig avslapning av kroppen, fungerer like bra. Dere hører og forstår hva som skjer rundt dere. Det er bare det at kroppen din ikke eksisterer for øyeblikket. Dette er selve arbeidsbakgrunnen du trenger. Under en autogen nedsenkingsøkt kan du inspirere deg selv hva du vil: gi en tankegang til å utføre ethvert arbeid du hatefulle gjør med glede, sett deg selv en superoppgave, aktivere mentale og fysiske funksjoner.
Du kan utføre autogen trening selv. Noen ganger, helt i begynnelsen av treningen, oppstår skremmende følelser - "autogene utslipp". Disse autogene utslippene kan manifesteres i det faktum at eleven i en stund av nedsenking i en tilstand av avslapning plutselig "ser" i den visuelle analysatoren et mylder av fargeflekker, gnister ", til og med hele bilder," hører "uvanlige lyder og stemmer, føler en følelse av å falle i en avgrunn eller bare en følelsesflykt, kjenner smaken av noen produkter, lukter, etc. Disse fenomenene skremmer ofte en person og fraråder ham å gjøre autotrening.
Autogen trening består av to trinn: den første er den laveste og den høyeste er den laveste.
Den første fasen inkluderer seks klassiske øvelser, konvensjonelle navn, som er: "tyngde", "varme", "pust", "hjerte", "varme i solar plexus -regionen", "kulde i pannen". En person som har mestret den første fasen av AT kan påvirke humøret hans, få seg selv til å ha et kolossalt ønske om å engasjere seg i enhver uinteressant, men nødvendig virksomhet for å påvirke kroppens arbeidskapasitet og velvære, utvikle sine evner og mye mer (du trenger bare å bruke de riktige formlene). Autosuggestions i AT er "uimotståelige" hvis de ble utført riktig.
Typiske feil ved automatisk trening.
La oss markere det viktigste. Dette er hva nybegynnere i AT på egen hånd vanligvis ikke tar hensyn til.
Alle formler fungerer effektivt bare hvis "tilstanden til AT" er nådd, det vil si hvis eleven har brakt seg selv i en tilstand av avslapning i en slik grad at han til og med kan miste følelsen av tilstedeværelse av kroppen. Bare da tilsvarer alle ordene i formelen som eleven sier til seg selv, ordene fra hypnotisøren når han handler på den hypnotiserte. Den eneste forskjellen er at når man praktiserer AT, gir en person i en "trans" seg selv holdninger og passende holdninger, samtidig som man opprettholder fullstendig klarhet i sinnet.
Nybegynnere anser som regel gjentagelse av formler som det viktigste, og i bakgrunnen legger de avslapning, vekker en følelse av tyngde, det vil si at det viktigste forblir i bakgrunnen. Denne typiske feilen fører ikke til noe resultat, får dem til å føle seg frustrert.
Legg også merke til følgende:
Det er umulig å plutselig forlate tilstanden til autogen nedsenking. Hvis du vekket en følelse av tyngde hos deg selv, så før du forlater den autogene tilstanden, bør du definitivt fjerne denne alvorlighetsgraden ved hjelp av spesielle mobiliserende formler som: - Alvorlighetsgraden forlater kroppen min. - Jeg hvilte hver muskel i kroppen min. - Hver celle i kroppen min har hvilt. - Friskhet og munterhet fyller hele kroppen min. - For hvert pust strømmer friskhet og kraft inn i kroppen min. - Jeg er samlet og oppmerksom. - Jeg er siktet for munterhet. - Jeg er energisk. - Min vilje er samlet som en kilde. - Jeg er klar til å jobbe (løft hendene knytt til en knyttneve over hodet, pust ut skarpt mens du beveger hendene nedover, åpne øynene). Vurder øvelsene i den første og andre fasen av AT.
Den første fasen av autotrening. Det første trinnet med autotrening er lettere å mestre gjennom en kombinasjon av standardøvelser. Her er en kombinasjon av de fire første standardøvelsene. Formålet med denne kombinasjonen er å oppnå maksimal muskelavslapping. Som regel, før du starter denne øvelsen med autotrening, må du ta en behagelig holdning, lukke øynene og gi deg selv installasjonen: "Jeg roer meg ned og slapper av", Så, spesielt i deler, er kroppen avslappet med fokus på de delene av kroppen som er avslappende ... Vi sier til oss selv: "Musklene i pannen og øynene slapper av, musklene på baksiden av hodet og nakken slapper av." (Samtidig må du føle det som ble sagt.) Min oppmerksomhet går til hendene mine. Fingre og hender er avslappet. Underarmene er avslappet. Skuldrene er avslappede. Hendene mine slapper av. Min oppmerksomhet går til ansiktet. Musklene i ansiktet slapper enda mer av. Oppmerksomheten min går til føttene mine. Tær og ankler er avslappet. Leggmusklene er avslappet. Musklene i låret er avslappet. Beina mine er avslappet. Min oppmerksomhet går til ansiktet. Ansiktet er helt avslappet. Fokuset mitt er på overkroppen. Brystmuskulaturen er avslappet. Pusten er rolig og lett. Hjertet fungerer godt og rytmisk. Magemusklene er avslappet. Ryggmuskulaturen er avslappet. Hele overkroppen slapper av. Jeg slapper helt av. Jeg er avslappet. (da er en følelse av tyngde og varme forårsaket). En behagelig varm vekt fyller hendene mine. En behagelig varm vekt fyller beina mine. En behagelig varm vekt fyller overkroppen min. Hele kroppen min er tung og varm. Jeg er helt avslappet.
I løpet av de første treningsøktene kan du uttale hver formel 2 eller 3 ganger, og ikke for raskt for å få tid til å kjenne følelsene forårsaket av formelen. Når du uttaler formler, må du figurativt representere en ekte følelse av tyngde og varme i armer, ben, bagasjerom. Nå har forholdene blitt skapt - en "arbeidsbakgrunn" som forslagsformlene også vil fungere under. (Ikke glem å fjerne følelsen av tyngde når du kommer ut av denne tilstanden.) Utfør den femte klassiske øvelsen - "varme i solar plexus" Hensikten med øvelsen er å lære å fremkalle en følelse av varme i bukhulen . Formelen som brukes i denne øvelsen ved automatisk trening kan se slik ut:
"Magen min blir varmet av en hyggelig, dyp varme. Magen min blir varmet av en hyggelig varme.
Solar plexus avgir varme. "
Den sjette øvelsen - "svalhet i pannen" utføres for å fremkalle en følelse av kulde i pannen og templene. Denne øvelsen lindrer hodepine. Formel: "Pannen min er behagelig kul. Jeg føler en behagelig svalhet i panneområdet."
Det klassiske høyeste nivået for autotrening.
Johann Schultz anså den andre fasen av autotrening for å være den viktigste for å mestre mentale prosesser, og skape den nødvendige følelsesmessige bakgrunnen. Den klassiske øvre etappen av autotrening består av syv grunnleggende øvelser, som hver kan mestres uavhengig av hverandre. Mestret det høyeste nivået av autotrening. mestrer evnen til å fremkalle og holde pepper med sinnets øyne bilder og bilder, abstrakt intuitivt tenke, mange ganger øker hans kreative potensial. Han blir i stand til mental ordløs hypnose, imponerende bilder og behandling på avstand.
Øvelse nr. 1. Målet er å lære å fremkalle forskjellige lyspunkter og holde oppmerksomheten på hver av dem. Utøveren utfører denne og de følgende øvelsene i en tilstand av autogen nedsenking.
Oppgave # 2. Målet er å "se" en forhåndsdefinert bakgrunnsfarge. Utøveren vil snart føle at kontemplasjonen av den røde, oransje og gule bakgrunnen er forbundet med varme (dette skaper en følelsesmessig løft), grønn og blå - med en hvilestatus, blått og lilla forårsaker en følelse av kulde, svart og mørkt rød - et dystert humør, depresjon. Det tar vanligvis opptil 4 måneder å fullføre denne øvelsen. Som et resultat av opplæring får studenten evnen til enkelt å fremkalle ønsket følelsesmessig stemning ved hjelp av den fremkalte fargebakgrunnen.
Øvelse nr. 3. Målet er å utvikle vedvarende oppmerksomhet som lar deg "se" spesifikke objekter i lang tid. Det antas at øvelsen mestres når et bilde av seg selv ufrivillig dukker opp mot bakgrunnen til forskjellige objekter. Det tar omtrent et år å perfeksjonere øvelsen.
Oppgave nr. 4. Målet er å finne ut evnen til å formidle konkret innhold til ethvert abstrakt konsept. Praktikanten må lære å enkelt visualisere objekter assosiert med slike abstrakte begreper som "skjønnhet", "lykke", "frihet", "glede". Alle forbinder disse begrepene med bilder som er nærmere ham. Du må trene daglig og holde oppmerksomheten din (opptil 60 minutter) på abstrakte konsepter og de spesifikke visuelle representasjonene som er assosiativt inspirert av deg.
Trening N5. Målet er å lære å endre din emosjonelle tilstand ved visuell representasjon av assosiative bilder (fra øvelse 4) og å se deg selv i midten av bildet som presenteres. Studenten må lære å fremkalle dynamiske bilder med sin direkte deltakelse. Samtidig må han følelsesmessig reagere på å utvikle hendelser og oppleve dem.
Oppgave nr. 6. Målet er å lære hvordan jeg får meg til å føle meg nærværende og delta i deres saker.
Oppgave nr. 7. I. Schultz anså det som det viktigste. Formålet er å lære å se en serie bilder som svarer på spørsmål av en psykologisk orden som er knyttet til seg selv personlig.
For eksempel: "Hva vil jeg?" "Hvem er jeg?". Denne øvelsen utføres i en tilstand av "passiv konsentrasjon." Etter en korrekt utført øvelse oppstår "katarsis"-selvrensing, psyko-traumatiske faktorer som forårsaker sykdommer slukkes.
For å oppnå et betydelig resultat, for å få avkastning på AT-trening, må du trene automatisk trening hver dag i minst 30 minutter.
Autogen nedsenking er lettere hver gang. Til slutt kommer det et øyeblikk når personen som driver med automatisk trening merker at han ikke lenger trenger å resitere formlene for selvhypnose for seg selv, det er nok å fokusere på en bestemt del av kroppen for at avslapning skal skje.
Noen tid går, og personen som driver med autotrening får muligheten til å slappe av nesten umiddelbart. På noen få sekunder skjer en overgang til en tilstand av avslapning. Denne prosedyren er veldig hyggelig, en person slipper på en måte byrden av kroppen sin, byrden av problemer og bekymringer og stuper i en salig tilstand. Vanligvis på dette stadiet er det praktisk å bruke nedsenkingsmetoden, noen ganger kjent som "nøkkelen".
"Nøkkel"
Fest blikket ditt på et tidspunkt og gi deg selv instruksjonen: "Nå skal jeg mentalt telle fra en til fem, og jeg vil automatisk ha en tilstand av dyp muskelavslapping og hvile. Øyelokkene blir tunge og tette. En behagelig varme og tyngde vil spredt over hele kroppen. Alle distraherende signaler: støy, fremmede tanker, lys vil bare forsterke følelsen av voksende fred, forsterke tilstanden av økt selvhypnose. Tilstanden for dyp hvile og hvile vil stoppe så snart jeg teller automatisk fra fem til ett. Hodet mitt vil klare seg, jeg vil føle friskhet og letthet. Når jeg teller "ett", åpnes øynene mine, jeg vil føle meg godt uthvilt og full av energi. " Med god trening kan du til og med sove mens du står på en forhåndsbestemt tid ved å bruke "tasten". For å gjøre dette må du først gi deg selv den riktige innstillingen som: "Nå skal jeg beregne fra en til fem og jeg vil automatisk sove, beina mine vil være stabile. Jeg vil holde balansen hele tiden. Jeg vil sove nøyaktig ti minutter, etter 10 minutter vil det automatisk høres nedtellingen er fem, fire, tre, to, en, og jeg vil våkne helt uthvilt og føle meg vel. " Ved hjelp av "nøkkelen" kan du ikke bare hvile, men du kan også programmere deg selv for den kommende aktiviteten. Et interessant faktum: det tar alltid nøyaktig så mye tid som du har satt deg på forhånd. Da utløses en slags internt kronometer, og noen ganger kan du til og med høre noens stemme som teller de siste sifrene "... to, en" selv når du forlater søvnstilstanden. Deretter skjer det en fullstendig oppvåkning. For ledere i alle ledd, for mennesker med intens mental aktivitet, er denne "nøkkelen" en virkelig skatt.
R. Bragg. "Hypnose. Selvopplæring" (C) Oversettelse til russisk av V. V. Makarenko 1991 Espero Publishing House, Taganrog 1992 OCR: Andrey Boyarintsev "
Hannes Lindemann "Autogen trening"
Autogen stressopplæring
Praktisk opplæring utføres av en psykoterapeut
Autogen trening for å forberede seg på mulige kommende stressende situasjoner. Autogen trening (AT) kan brukes til å forberede deg på forskjellige "stressende" eller "akutte" situasjoner på jobb eller i hverdagen. Essensen av øvelsene er at etter den vanlige, for eksempel profesjonelle opplæringen for spesielle tilfeller (å studere instruksjoner, arbeide med simulatorer), skal eleven i tilstanden AT -nedsenking figurativt forestille seg forekomsten og utviklingen av en nødssituasjon. Han "noterer" visuelt hva som skjer med de viktigste tekniske systemene, hvordan arbeidsmåten og arten endres, etc.
Etter å ha evaluert nødssituasjonen på denne måten, bygger eleven deretter mentalt en algoritme for å komme seg ut av den, med fokus på indre fred, klare, riktige og tillitsfulle handlinger. Disse øvelsene hjelper til med å gjenkjenne en nødsituasjon raskere når den oppstår og redusere den utviklende emosjonelle reaksjonen (ved hjelp av effekten av "allerede sett, kjent").
I tillegg utarbeides ikke bare stereotypen av handlinger i spesielle tilfeller i prosessen med å utføre trening i en autogen tilstand, men det dannes også en stereotype av emosjonell atferd i en nødssituasjon. En veldig nyttig øvelse for lokomotivmannskap.
Autogen opplæring og selvopplæring. Autogen trening kan brukes til selvpleieformål. Mange mennesker er ofte misfornøyde med seg selv og ønsker å endre visse aspekter av karakteren deres, endre atferd i situasjoner som er meningsfulle for seg selv. Dette er imidlertid ikke så lett å oppnå hvis du bare stoler på bevisst kontroll og frivillig innsats.
Når du bruker autogen opplæring for selvopplæring, gjør som følger.
- Introduser deg selv i en tilstand av autogen nedsenking.
- Mentalt kaller den mest detaljerte representasjonen av ønsket "I -bilde" og prøver av ønsket oppførsel. Tenk deg en slik tilstand som om de ønskede egenskapene eller typen oppførsel allerede var på plass.
- Føl den indre sinnstilstanden som oppstår i løpet av presentasjonen av det ønskede "jeg -bildet" og prøver av ønsket oppførsel. Føl hvordan samtidig holdningen til mennesker rundt deg, viktige hendelser i ditt eget liv og mot deg selv endres.
- Varier de imaginære situasjonene der de ønskede trekkene eller atferdene demonstreres. Hvis det er vanskelig å lage et ideelt "Jeg er image", kan et kjent bilde fra en film eller litteratur hjelpe, som etter din mening bør etterlignes i den nåværende problemsituasjonen (i måten å reagere, tenke, snakker). Varigheten av presentasjonen av det ønskede "I -bildet" og de ønskede oppførselsmønstrene fra økt til økt øker, fra 2 - 3 minutter til 10 minutter.
Selvopplæringsarbeidet som ble påbegynt under de autogene treningsøktene, kan fortsette i våken tilstand. Det anbefales flere ganger om dagen i 10, 20 eller 30 minutter å spille rollen som en selvsikker, balansert person som liker livet osv. (I samsvar med ønsket karaktertrekk og egenskaper ved oppførsel, samt avhengig av målene som forfølges). Observasjoner av mennesker som praktiserer denne metoden for selvopplæring viser at etter to til tre måneder blir ønsket oppførsel et behov og deres naturlige tilstand.
La oss merke oss de viktigste teknikkene som brukes for metoden for selvopplæring:
- introspeksjon og selvfølelse (for å identifisere uønskede egenskaper og atferd);
- kritisk vurdering av egen personlighet og oppførsel i betydelige situasjoner, holdninger til seg selv og andre mennesker;
- kritisk vurdering av fortiden, identifisering av individuelle "psykologiske barrierer" som står i veien for de ønskede endringene i "jeg -bildet" og atferdsmessige trekk;
- opprettelse av ønsket "I -image" og prøver av ønsket oppførsel i betydelige situasjoner;
- lage dine egne verbale formler som bestemmer intensjoner og implementeres i prosessen med selvopplæring (for eksempel "tillit og ro", "uforsiktighet og gledelig vekkelse", "stivhet og besluttsomhet", etc.);
- selvopplæring, realisert i ferd med å utføre autogen trening;
- påføring av stereotyper av ønsket "jeg -image" og ønskede atferdsmønstre på ekte atferd i hverdagen når man kommuniserer med andre mennesker.
Autogen trening som en metode for å overvinne tretthet og forbedre ytelsen. Følelser av tretthet og nedsatt ytelse hos en person er vanligvis bare delvis et resultat av fysisk overanstrengelse. Tretthet er ofte subjektiv, "psykologisk", ikke relatert til kroppens virkelige fysiske tilstand. Avslapning av kroppsmuskulatur og aktivering av selvreguleringsmekanismer som oppstår i en tilstand av autogen nedsenking, samt bruk av hjelpebilder og formuleringer som stimulerer gjenopprettingsprosesser, vil bidra til å overvinne tretthetsfølelsen og forbedre ytelsen.
For effektiv hvile og økt effektivitet kan du gjennomføre en leksjon i henhold til følgende opplegg.
- Ta en av de grunnleggende stillingene for å utføre autogen trening.
- Pusten er jevn og rolig. Kort, grunne innånding og lang, rolig utpust. Puster lett og rolig. For hver utpust vokser en passiv tilstand og en behagelig avslapning i hele kroppen. For hver utpustning fjernes alle fremmede lyder og tanker som ikke er relatert til leksjonen, blir svakere og svakere.
- Hele kroppen er avslappet, ubevegelig. For hver utpust blir føttene tyngre og tyngre. Alvorlighetsgraden sprer seg over venstre og høyre arm fra skuldrene til hendene. Føttene blir tyngre og tyngre, mer merkbare for hver utpust. De blir mer og mer tunge, som støpejernsvekter. Avslapping, ro, passivitet og kontemplasjon kommer.
- Tenk deg en situasjon i tankene dine som bidrar til restaurering av energi (hvile på bredden av en elv, sjø, i skogen, etc.). Oppretthold tilstanden til autogen nedsenking, koble gjenopprettingsprosesser til rytmen i pusten: innånding beroliger, lyser opp bildene som ble brukt i leksjonen, og for hver utånding søl det over kroppen, tretthet og negative følelser forsvinner. Kom med selvhypnoseformler selv, basert på personlig erfaring og preferanser.
Denne fasen av leksjonen varer fra 5 til 30 minutter. En viktig del av autogen trening er at man på slutten av økten får en innstilling som generelt bestemmer tilstanden som det er ønskelig å ha etter endt økt (friskhet, munterhet, beredskap til å handle energisk , etc.). Standard aktivering. Øvelsen tar omtrent 10-40 minutter.
Autogen trening for å forbedre prestasjonsnivået. Her er noen tips om hvordan autotrening kan hjelpe med dette. Først og fremst er det nødvendig å vekke interesse for virksomheten, for å finne ut hvilke fordeler den vil bringe for mennesker og for deg. Deretter må du tydelig identifisere målene, som om nødvendig kan deles inn i nær og fjern. Kortsiktige mål har fordelen av å være lettere å planlegge, implementere og innlemme i den overordnede strategien. Og suksess, som du vet, smitter.
Til formelen "arbeid gir glede", som kan avklares om nødvendig, legg til setninger som "jeg kan håndtere det", "jeg vil nå målet", "jeg jobber villig, rolig og samlet", "jeg er fri og modig, jeg studerer med glede, godt og rolig ”,” jeg jobber med glede og frihet ”,” Godt minne, tankene flyter fritt ”. Alle som sovner lett i løpet av dagen og har en tendens til hypnoid tilstander (først og fremst gjelder det medlemmer av lokomotivmannskapet) kan bli kvitt disse farlige tilstandene ved å bruke målformelen: "Jeg er alltid frisk og munter mens jeg kjører tog . "
Autogen trening for å styrke immunsystemet. Følgende faktorer og teknikker, som vi vil nevne, har en positiv effekt på kroppens helse og forsvar.
- Latter. Det trenger ikke å være homerisk latter, men i alle fall noe mer enn et smil.
- Kommunikasjon med positive mennesker.
- Dyp pusting. Du trenger imidlertid ikke å ta mer enn to dype åndedrag på rad for å unngå den såkalte hyperventilasjonen. Etter noen minutter kan dyp pusting gjentas.
- Fra yogatrening: Trykk noen få sekunder på tungespissen på området i øvre gane, som er noen millimeter høyere fra tennene.
- Trykk på den øvre tredjedelen av brystbenet med fingertuppene. Med en truende forkjølelse gjøres dette for eksempel hvert tiende minutt.
- Konsentrert bønn i en tilstand av avslapning.
- Refleksjoner om ethvert tema, som bestemmes individuelt. For eksempel, når det gjelder sykdom, er det nyttig å intenst forestille seg at "hver celle i kroppen min er gjennomsyret av helseimpulser" og samtidig først og fremst tenke på et sykt organ eller en del av kroppen. Å se ham helt frisk med sitt indre syn. Den enkleste formelen er: "Jeg er frisk og jeg vil holde meg frisk." Denne innstillingen stabiliserer forsvaret. Likevel er konstant medisinsk tilsyn nødvendig som før.
- Kvalitetsmat.
- Hvis det er uklare lidelser eller klager, hvis noen bare ønsker å forbedre helsen som et forebyggende tiltak eller for å forsterke resultatene av medisinsk behandling og mobilisere kroppens forsvar, anbefales følgende øvelse: “Jeg er helt rolig. Hele kroppen er avslappet og behagelig varm. Langsom utpust rettes mot skjoldbruskkjertelen. Varmen sprer seg. Jeg er modig og fri - jeg er takknemlig - jeg er full av tro - jeg er full av tillit - jeg er full av kjærlighet. " “Langsom utpust rettes inn i kroppens dyp. Varmen sprer seg. Jeg er modig og fri - jeg er takknemlig - jeg er full av tro - jeg er full av tillit - jeg er full av kjærlighet - jeg er ung, sunn og full av energi - jeg er fortsatt rolig. "
Autogen trening og kuldebestandighet... Mange leger bemerker at på grunn av stabilisering av helsen som følge av autogen trening, er forkjølelse mindre vanlig og forekommer i en mildere form. Kanskje skyldes dette at en person som trener regelmessig blir mindre følsom for endringer i ytre temperatur og tilpasser seg dem raskere og enklere. AT -utøvere snakker jevnlig om at de er lettere å bære smittsomme sykdommer enn før, de blir forkjølet sjeldnere, og noen ganger slutter de å bli syke helt.
Vi hører ofte om folk som har drevet med automatisk trening i mange år, som ikke har på seg strøk og hansker om vinteren. Imidlertid er de som bruker offentlig transport ikke i det hele tatt forpliktet til å etterligne dem: vinden og trekket er farligere enn den kalde utetemperaturen.
Formler for infeksjonsbeskyttelse er spesifikke for din situasjon: Huden behagelig varm (kald). “Kulden er helt likegyldig for meg. Varmen sprer seg i nyrene. " "Føtter behagelig varme" eller "Høyre skulder behagelig varme." "Jeg er modig og fri." "Jeg er motstandsdyktig og immun (mot forkjølelse)." “Jeg puster inn fra den kalde luften varmen oppløses i den. Når jeg puster ut, sprer jeg varme gjennom hele kroppen. "
Hvis du må sitte på noe kaldt og det er frykt for blære- eller isjiasykdommer, kan du si: "Det er (behagelig) varme som sprer seg over baken." De som må reise til veldig kalde eller veldig varme land kan beskytte seg mot plager på denne måten.
Autogen trening for å forbedre synet. Vanen med å hele tiden blunke med øynene, rynke pannen eller myse uten grunn kalles en flått. Hvis disse lidelsene ennå ikke har blitt kroniske, kan de noen ganger bli fullstendig eliminert gjennom autotrening. Som formler har målene vist seg godt: "Jeg er helt rolig, øyelokkene er rolige og frie", "Mitt blikk er rolig, fritt og klart."
Synsskarpheten vil øke på grunn av følgende formel: "Fundus er godt vasket av blod, jeg ser fritt, tydelig og tydelig", "Fundus er varm. Øynene ser alt klart, skarpt og tydelig. "
Autogen trening for å redusere følsomheten for værforandringer. De fleste leger anser økt værfølsomhet som en vekker. Det kan ikke nektes for at lufttrykk, temperatur og fremfor alt luftfuktighet påvirker enhver organisme. Imidlertid har det blitt lagt merke til at mennesker med en labil psyke som opplever utilstrekkelig fysisk aktivitet, spesielt lider av disse faktorene.
Søvnforstyrrelser øker når været er dårlig. Det er en motvilje til å jobbe, irritabilitet, depresjon. Det oppstår ulykker, smerter, klager i hjertet osv. I godt vær forbedres tvert imot søvnen, arbeidet utføres mer villig og av bedre kvalitet, og antall ulykker reduseres.
Ved å herde kroppen kan du forvente at reaksjonen din på været blir mindre merkbar. Det er et krav som gjelder for hver person, men spesielt de som er overfølsomme for været: fysisk aktivitet er nødvendig hver dag til en tilstand av svak tretthet og utseende av svette. I tillegg anbefales det å bruke målformler for å påvirke hovedsymptomene knyttet til følsomhet for vær: søvnforstyrrelser, hodepine, angst og dårlig konsentrasjon. Du må komme med formlene selv.
Autogen trening for smertelindring. Det har allerede blitt bemerket at avslapning fører til redusert smerte. De som ønsker å bruke målformler må kjenne årsakene til smerten. For å finne ut årsaken, må du først rådføre deg med legen din. Faktum er at mange alvorlige sykdommer begynner med umerkelig smerte, og det ville være farlig å glatte dem ut ved hjelp av autotrening.
Erfaring lærer oss at i tilfelle smerter i huden, ytre slimhinner og tannpine, er det nødvendig å avkjøle den tilsvarende delen av kroppen: "Overkjeven er behagelig kul, smerten forsvinner, oppløses, forsvinner." Ved indre smerter er det å foretrekke å varme det riktige området: "Området på høyre nyre er behagelig varmt og avslappet", "Lever- og galleblærens område er behagelig varmt og smertefritt."
Hodepine behandles best med "avkjøling": "Pannen (venstre halvdel av pannen) er behagelig kjølig og smertefri." Det anbefales å varme den tilsvarende delen av hodet ved hodepine. Men dette gjelder bare nakkestikken: "Nakkestikken er behagelig varm, smerten avtar, går over, forsvinner." Med trigeminusnevralgi: "Jeg er helt rolig og avslappet, høyre side av ansiktet mitt er behagelig kjølig og smertefritt." Noen ganger må du endre denne formelen "behagelig varm ..." til "hyggelig kjølig ...".
Autogen vekttapstrening. Av interesse er det faktum at overvekt er forbundet med en sinnstilstand hos de fleste. Ofte, når de møter motgang, åpner de kjøleskapdøren for å overdøve depressive lidelser med mat. Det er mer enn nok grunner til frustrasjon: konflikter på jobb og i familien, frykt for ubehagelige nyheter, skuffelse, etc.
Autogene treningsdeltakere rapporterer at det er lettere for dem å gå ned i vekt nå fordi deres mentale balanse har stabilisert seg. Følgende foreslås som målformler: "Jeg er helt rolig og mett", "Jeg bryr meg ikke om alkohol og søtsaker", "Restauranter (kafeer) er likegyldige for meg", "Jeg er fornøyd, ledig og mett", "Avslag på alkohol (søtsaker) gjør meg fri."
Kardinal vekttapskurs må gjennomføres i samråd med legen. Det er best å slippe ca 100 - 500 gram hver uke, om så bare for at målet faktisk skal nås. Hovedregelen er at normalvekten skal tilsvare kroppshøyden som overstiger 100 cm. Følgelig, med en høyde på 170 cm, bør vekten være omtrent 70 kg for menn og noe mindre for kvinner.
Autogen trening for å temme frykt. Det er medisinske fagfolk som ser på frykt som det primære symptomet på en "nevrose" eller en eksisterende lidelse. Og siden nevroser i ordets videste forstand har blitt en del av vårt daglige liv, kalles frykten en "europeisk" (Nietzsche) eller "vestlig" sykdom, selv om den forekommer nesten overalt hvor mennesker bor.
Hva er frykt? "I morgen" er svaret på dette spørsmålet av den danske filosofen Kierkegaard (1813 - 1855). Frykttilstanden kan fysisk uttrykkes i en økning i hjertefrekvens og respirasjon med en samtidig økning i blodtrykk og fremfor alt i økt svette. Samtidig kan parasympatiske reaksjoner som diaré og oppkast dukke opp. Muskelspenninger utfyller også dette bildet. Frykt kan gi styrke til escaper, men det kan også lamme, frata evnen til å handle.
Jo mer vi er redde, jo mer usikre blir vi i alle våre handlinger. Det er imidlertid nødvendig for å kunne, som Freud anbefalte, "tolerere en viss usikkerhet." Og en viss usikkerhet - også fordi usikkerhet er iboende i en person. Mest av alt lider mennesker selv, plaget av en fryktfølelse, engstelig for fremtiden, og deres psykiske lidelse er ofte mye mer akutt enn fysisk lidelse. En feig, som du vet, dør mange ganger, og likevel må han leve i denne tilstanden.
Den "destruktive meningsløsheten av frykt" har lenge vært kjent: "Så, ikke bekymre deg for morgendagen, for morgenen vil ta vare på sin egen - nok for hver dag av egen bekymring." Formler for mennesker som lider av frykt: "Jeg er modig, fri og full av styrke", "jeg er helt rolig og avslappet", "Overalt og overalt er det bare ro", "jeg tror på livet mitt". For pasienter som er redde for kirurgi eller å gå til tannlegen, fungerer anestesi verre enn de som ikke føler frykt. Følgende formler kan hjelpe her: “Jeg er modig og fri. Arbeidet (operasjonen) vil lykkes ”,“ Jeg er modig og fri. Smerte er likegyldig for meg. "
Ved hjelp av autotrening kan også depressive tilstander fjernes. De er ofte gjemt bak fysiske lidelser som hodepine eller smerter i hofteledd, rygg. Følgende målformler har vist seg godt: "Jeg lærer å leve og elske", "Ethvert liv er verdt å leve", "jeg er munter og fri, jeg bryr meg ikke om sykdommer", "jeg er helt rolig, frimodig og fritt se på andre ”,” Jeg lever og jeg skal leve dristig, gledelig og muntert ”,” jeg er glad og fornøyd. ”
Autogen trening for tvangslidelser. Lider av tvangslidelser er redd for endringer i livet, de er knyttet til nåtiden, siden fremtiden etter deres mening kan være forbundet med enda større usikkerhet. Milde og velkjente former for obsessive syndromer manifesteres for eksempel i det faktum at en person, som nettopp har låst døren, sjekker om den virkelig er låst, om kjelen er trukket ut av vannet, om gasskomfyren er slått av, om lysene er slukket i alle rom, etc.
En annen type besettelsestilstand kan være konstant vask og rengjøring, samt kontinuerlig telling. Enkelte overtro og ritualer kan være en slags overgangsform til tvangstanker, for eksempel holdning til tallet tretten og banke på tre. Tvangstanker er vanlige. I slike tilfeller kan formelen hjelpe: “Jeg er helt rolig og fri; noen tvangstanker er likegyldige for meg. " Prøv å komme med dine egne formler hvis besettelse plager deg.
Er autogen trening en kur? Når du leser alt som er skrevet her om mulighetene for å bruke autotrening - og ikke alle er listet opp - kan du få inntrykk av at autogen trening er en slags universalmiddel for alle sykdommer. Det bør understrekes nok en gang: automatisk trening overdriver ikke evnene.
Med alvorlige psykiske lidelser, mange inflammatoriske, kirurgiske sykdommer, kan han ikke hjelpe. Vi snakker ikke om suksessen til en fullstendig kur, men bare om eliminering av symptomer. Egentrening er bare et middel for å gi assistanse som har sine grenser. Selv om det ekstremt brede omfanget ofte ikke er fullt ut brukt.
Autogen trening kan forventes å dra fordel av alle funksjonelle og reversible forhold, sa Schultz. Uansett hvor det er vegetative lidelser, hvor det er nødvendig å endre livsvaner, jevne ut påvirker, har autotrening etablert seg som et nyttig verktøy. Alle som ønsker å bli mer "tykkhudede" og immun mot ytre stimuli kan enkelt gjøre dette ved hjelp av autogen trening.
Siden autotrening kan og bør brukes sammen med andre terapeutiske midler, er omfanget av bruken virkelig uuttømmelig.
Artikkelserien som presenteres i tidsskriftet er bare et snev av temaet AT og later ikke til å være et komplett og harmonisk system for praktisk opplæring. Men hvis noen er interessert i artiklene, kan du vende deg til mer seriøs litteratur om dette emnet på Internett. For eksempel på nettstedet www.koob.ru leserne vil finne mange bøker i elektronisk form dedikert til selvutvikling. Der, hvis de vil, kan de bestille en trykt versjon.
S.I. MEKHONOSHIN,
psykoterapeut NUZ CDB nr. 6 JSC "Russian Railways"
Følelser av tretthet og nedsatt ytelse hos en person er vanligvis bare delvis et resultat av fysisk overanstrengelse. Tretthet er ofte subjektiv, "psykologisk", ikke relatert til kroppens virkelige fysiske tilstand. Avslapping av kroppsmuskulatur og aktivering av selvreguleringsmekanismer som oppstår i en tilstand av autogen nedsenking, samt bruk av hjelpebilder og formuleringer som stimulerer gjenopprettingsprosesser, vil bidra til å overvinne tretthetsfølelsen og øke effektiviteten.
For effektiv hvile og økt effektivitet kan du gjennomføre en leksjon i henhold til følgende opplegg:
1. Ta en av de grunnleggende stillingene for å utføre autogen trening.
2. Pusten er jevn og rolig. Kort, grunne innånding og lang, rolig utpust. Puster lett og rolig. For hver utpust vokser en passiv tilstand og en behagelig sløvhet i hele kroppen. For hver utpustning fjernes alle fremmede lyder og tanker som ikke er relatert til leksjonen, blir svakere og svakere.
3. Hele kroppen er avslappet, sløv, ubevegelig. For hver utpust blir føttene tyngre og tyngre. Alvorlighetsgraden sprer seg over venstre og høyre arm fra skuldrene til hendene. Føttene blir tyngre og tyngre, mer merkbare for hver utpust. Føttene til venstre og høyre fot er veldig tunge. Føttene er like tunge som støpejernsvekter. Følelsen av tyngde fyller begge beina mer og mer. Avslapping, ro, passivitet og kontemplasjon.
4. Forestill deg mentalt en situasjon som bidrar til gjenoppretting av arbeidskapasitet (hvile på elvebredden, på kysten, i skogen, etc.). Samtidig er det viktig å opprettholde tilstanden til autogen nedsenking, koble gjenopprettingsprosessene med pustens rytme: innånding fylles med avslapning, ro, lyser opp bildene som brukes i leksjonen, og med hver utpust spres avslapning gjennom kroppen , for hver utånding forlater tretthet og negative følelser kroppen.
Denne fasen av leksjonen varer fra 5 til 30 minutter. En viktig del av autogen trening er at man på slutten får en setting som generelt bestemmer tilstanden som det er ønskelig å ha etter endt leksjon (friskhet, munterhet, beredskap til å handle energisk, etc.)
Standard aktivering. Trening tar omtrent 10-40 minutter
Bilder og formuleringer som letter inngangen til autogen nedsenking
1. Fred og ro fyller meg.
2. Roen omslutter meg som et mykt teppe.
3. Alt som ikke er knyttet til denne hvile blir ubetydelig, likegyldig for meg.
4. Den indre roen som fyller meg har en gunstig effekt på kroppen min, på min sjel,
5. Jeg mister ideen om tid, jeg har ingen steder å skynde meg.
6. Jeg dykker ned i meg selv.
7. Alt skjer som av seg selv.
8. Hyggelig indre ro fyller meg.
9. Hender og føtter er tunge og ubevegelige, som støpejernsvekter.
10. En gjennomsiktig kuppel skiller meg fra omverdenen og skaper en sikkerhetssone rundt meg og demper fremmedlyder.
11. Færre og færre impulser kommer fra avslappede muskler til hjernen, det er mer og mer vanskelig å bestemme posisjonen til armer og ben.
Laster inn ...