Menneskelige søvnfaser er delt inn i to typer - sakte og raske. Deres varighet er ujevn. Etter å ha sovnet har den langsomme fasen lengre varighet. REM-søvnen blir lengre før du våkner.
I dette tilfellet veksler fasene, og danner bølgelignende sykluser. De varer litt over en og en halv time. Beregningen av fasene av klokken vil ikke bare gjøre det enkelt å våkne om morgenen og forbedre kvaliteten på nattehvilen, men også bidra til normalisering av arbeidet til hele organismen.
Om søvnfaser
Søvn er en tilstand der alle organer, spesielt hjernen, fungerer i en uvanlig modus. Samtidig slås den menneskelige bevisstheten av og restaureringen av alle kroppsceller starter. Takket være en sterk fullverdig natts søvn fjernes giftstoffer fra kroppen, hukommelsen styrkes og psyken tømmes.
For å føle deg bra i løpet av dagen, bør normen for søvn være omtrent åtte timer om dagen. Imidlertid kan denne mengden variere avhengig av de individuelle egenskapene til menneskekroppen.
For noen er seks nok, for andre er ikke ni timer nok til å hvile og sove helt. Denne forskjellen avhenger av livsstilen og alderen til personen. Nattero er heterogen og er delt inn i to faser – REM og dyp søvn.
langsom fase
Slow-wave søvn kalles også dyp (ortodoks). Å dykke inn i det begynner i begynnelsen av en natts søvn. Denne fasen er delt inn i flere stadier:
- lur. Vanligvis varer fem til ti minutter. I denne perioden jobber hjernen fortsatt, så du kan se en drøm. Ofte drømmes drømmer som er forvekslet med virkeligheten, og en person kan til og med finne svar på uløste problemer i løpet av dagen.
- Å sovne eller sove spindler. Tar omtrent tjue minutter. På dette stadiet blir bevisstheten gradvis slått av, men hjernen er ganske følsom for alle stimuli. I et slikt øyeblikk kan enhver støy vekke deg.
- Dyp drøm. Dette er tiden da kroppen til en sunn person nesten slutter å fungere, og kroppen slapper av. Imidlertid passerer fortsatt svake impulser gjennom hjernen, søvnspindler er fortsatt bevart.
Så kommer deltasøvn – dette er den dypeste perioden. Kroppen slapper helt av og hjernen reagerer ikke på stimuli. Pustefrekvensen og blodsirkulasjonen reduseres. Men jo nærmere morgenen, jo mer avtar varigheten av deltasøvnfasen.
Interessant ! Under innsovning og oppvåkning kan en tilstand som søvnparalyse oppstå. Denne tilstanden er preget av en fullstendig forståelse av hva som skjer, men manglende evne til å bevege seg eller si noe. Noen prøver med vilje.
Rask fase (BDG-fase)
REM-søvn etter innsovning varer i omtrent fem minutter. Men med hver ny syklus blir varigheten av dyp søvn kortere, og varigheten av REM-søvnen øker over tid. Denne fasen er allerede omtrent en time om morgenen. Det er i denne tidsperioden at en person er "lett" å komme seg ut av sengen.
Den raske fasen er delt inn i en følelsesmessig periode og en ikke-emosjonell. I den første tidsperioden blir drømmer uttalte, dynamiske.
Fasesekvens
Rekkefølgen av søvnfaser er den samme hos de fleste voksne. Denne uttalelsen gjelder for friske mennesker. REM-søvn etter innsovning går forbigående. Denne fasen følger de fire stadiene av dyp søvn. Deretter følger en tur, som er betegnet som 4 + 1. På dette tidspunktet jobber hjernen intensivt, øynene suser rundt, kroppen er "innstilt" for å våkne. Fasene veksler, det kan være opptil seks av dem i løpet av natten.
Alder eller problemer knyttet til forstyrret nattehvile kan imidlertid endre bildet. For eksempel, hos små barn er mer enn 50 % REM-fasen. Først i en alder av 5 år blir sekvensen og varigheten av stadiene den samme som hos voksne.
I høy alder reduseres REM-søvnen, og deltasøvnen kan forsvinne helt. Dette er hvordan aldersrelatert søvnløshet manifesterer seg. Noen mennesker etter hodeskader eller ikke sover i det hele tatt. Ofte døser de bare. Noen våkner mange ganger i løpet av natten, og tror om morgenen at han ikke sov i det hele tatt. Årsakene til denne manifestasjonen kan være forskjellige.
Hos personer med narkolepsi eller søvnapné er nattehvilen atypisk. De har umiddelbart en rask scene, de sovner i hvilken som helst posisjon og sted. Apné er en plutselig pustestans under søvn, som gjenopprettes etter en kort tidsperiode.
På samme tid, på grunn av en reduksjon i mengden oksygen, frigjøres hormoner i blodet, på grunn av dette våkner en sovende person. Disse angrepene kan gjentas mange ganger, resten blir kort. På grunn av dette får en person heller ikke nok søvn, han er hjemsøkt av en søvnig tilstand.
Verdien av en natts søvn per time
En person kan få nok søvn, både på én time og hele natten. Verdien av hvile avhenger av tiden du legger deg. Følgende tabell angir søvneffektivitet:
| Tid | Verdi |
| Fra kl. 19.00 til 20.00 | Klokka 7 |
| Fra kl. 20.00 til 21.00 | klokka 6 |
| Fra kl. 21.00 til 22.00 | klokka 5 |
| Fra kl. 22.00 til 23.00 | 4 timer |
| Fra kl. 23.00 til 24.00 | 3 timer |
| Fra 00:00 til 01:00 | 2 timer |
| Fra kl. 01.00 til 02.00 | 1 time |
| Fra kl. 02.00 til 03.00 | 30 minutter |
| Fra kl. 03.00 til 04.00 | 15 minutter |
| Fra kl. 04.00 til 05.00 | 7 minutter |
| Fra kl. 05.00 til 06.00 | 1 minutt |
Tidligere gikk folk til sengs og sto opp kun i solen. Samtidig sovnet for fullt. I den moderne verden er det få som gjør seg klare til sengs før midnatt, og det er grunnen til at tretthet, nevroser og hypertensjon oppstår. Mangel på søvn er en hyppig følgesvenn i livene våre.
Nødvendig hviletid etter alder
En person trenger forskjellig tid til hvile, og det avhenger av alder. Disse dataene er oppsummert i en tabell:
Eldre opplever ofte visse plager. På grunn av dem og fysisk inaktivitet sover de ofte bare fem timer. Samtidig, i mors livmor, forblir det ufødte barnet i en hviletilstand i 17 timer.
Hvordan bestemme det optimale tidspunktet for å våkne og hvorfor beregne søvnfaser
Det finnes spesielle enheter som registrerer hjerneaktivitet. Men i deres fravær kan du selv beregne tidspunktet for fasene. Ikke-REM-søvn tar mye lengre tid enn REM-søvn. Hvis du vet hvor lange alle stadiene er, kan du beregne på hvilket stadium hjernen vil jobbe om morgenen når en person våkner.
Det er veldig viktig å stå opp under REM-søvnen, når vi sover lett. Da vil dagen gå frydefullt og muntert. Denne forklaringen er svaret på spørsmålet i hvilken fase av søvnen en person skal våkne opp.
For å bestemme dette stadiet på egen hånd, kan du bare eksperimentere. Du må grovt beregne tiden for REM-søvn. Våkn opp på denne tiden og forstå om det var lett å åpne øynene, stå opp. Hvis ja, prøv å våkne på dette tidspunktet i fremtiden. Så du kan bestemme hvor mye en bestemt person skal hvile om natten.
Viktig! Når man utfører et eksperiment, bør man ikke glemme tidspunktet for å legge seg. Det er av stor betydning.
Det er en spesiell kalkulator som bestemmer nettfasene av en persons søvn etter tid. Den er i stand til å beregne alle stadier ved hjelp av algoritmer. Denne kalkulatoren er ganske enkel å bruke. Det er bare nødvendig å angi timen når en person legger seg. Programmet vil utføre beregningen og vise resultatet på hvilket tidspunkt folk vil våkne godt uthvilt, det vil si hvor mange timer som trengs for hvile.
Regler for en sunn natts søvn
Det er flere effektive regler som vil sikre en sterk sunn hvile om natten og vil tillate deg å oppnå høy ytelse og god helse. De er også svaret på det ofte stilte spørsmålet, hvordan forbedre søvnkvaliteten:
- Det er tilrådelig å følge regimet, sovne og alltid stå opp samtidig.
- Søvn skal alltid dekke tiden fra 00:00 til 05:00. Det er i denne perioden det produseres mest melatonin, søvnhormonet.
- Du kan ikke spise middag senere enn tre timer før en natts hvile. Hvis du vil spise i det angitte intervallet, er det bedre å drikke litt melk.
- En kveldstur i frisk luft vil ikke bare hjelpe deg med å sovne raskere, men også gjøre hvilen fullstendig.
- Før du legger deg, kan du ta et bad med urter (kamille, sitronmelisse eller morurt). Det vil hjelpe deg å roe deg ned og sovne raskere.
- Det er nødvendig å ventilere rommet før du legger deg.
- Anbefalt sovestilling er på rygg eller høyre side, det er ikke tilrådelig å sove på magen.
Når disse anbefalingene følges, forbedres søvnkvaliteten. Også hver morgen må du gjøre øvelser. Løping er det beste middelet for en sprek dag. Det er imidlertid ikke nødvendig å engasjere seg i lading "gjennom jeg kan ikke." Dette fører til overstress. Det er bedre å gå inn for sport på ettermiddagen eller kvelden.
God hvile er en av hovedkomponentene i menneskers helse. For dannelse, utvikling, normal funksjon av kroppen skapes ideelle forhold under søvn. Bare i løpet av denne perioden produseres nyttige hormoner, aminosyrer syntetiseres. Det er også forbedring, systematisering av hjerneaktivitet, tømming av nervesystemet.
For å forstå de pågående prosessene, bør man studere hva sakte og rask søvn er, hva er forskjellene mellom disse strukturelle enhetene og bestemme deres betydning for mennesker. Disse parameterne er godt sammenlignet i henhold til indikasjonene fra de sammenlignende tabellene.
De psykofysiske prosessene som finner sted under søvn deler den inn i faser. På dette tidspunktet er det en annen aktivitet i hjernen, regenerering av visse organer og systemer finner sted.
REM-søvn og langsom søvn har en viss sammenheng. Det endrer seg fra en syklus til den neste. Den konstante avbrytelsen av en av komponentene har negative konsekvenser.
Fasekomponenter av søvn og deres rekkefølge
Søvn er en viss struktur, den inkluderer flere sykluser som vises 4-5 ganger om natten. Hver av dem er omtrent 1,5 timer lang. Dette skjemaet inneholder fasene av ikke-REM- og REM-søvn.
En voksens hvile begynner med en lur, som er den innledende strukturelle enheten i den langsomme perioden. Så passerer ytterligere tre komponenter etter tur. Så er det et kort intervall. Varigheten endres hver syklus.
Egenskaper av langsom søvn
Den langsomme perioden varer tre fjerdedeler av varigheten av resten. Etter å ha sovnet har den størst lengde, og avtar gradvis om morgenen.
For en lang hvile er 4-5 perioder inkludert i syklusene, dette er den optimale verdien. Det starter prosessen med å sovne. I den tredje fasen kan det oppstå anfall av søvngjengeri.
Struktur
Denne fasen er strukturert etter perioder. Alle er av stor betydning for en person. Hver har sine egne egenskaper, funksjoner, funksjoner endres i prosessen.
- lur;
- søvn spindler;
- delta søvn;
- dyp delta søvn.
Den første perioden er preget av langsom øyebevegelse, en nedgang i temperaturen oppstår, pulsen blir mindre hyppig, stabilisering av nervøs aktivitet oppstår. Det er i dette øyeblikket løsningen på problemet som dukket opp i løpet av dagen kan komme, det manglende leddet i den semantiske kjeden vil bli fylt. Å våkne er veldig enkelt.
I det andre intervallet begynner bevisstheten å slå seg av, en person synker dypere ned i døsighet. Pulsen er sjelden, muskelavslapping oppstår.
I løpet av den tredje fasen begynner hjertet å trekke seg sammen oftere, mer overfladiske respirasjonssvingninger oppstår. Blodstrømmen til vevene aktiveres, bevegelsen av øynene er veldig langsom.
Den siste perioden er preget av den største fordypningen. I et slikt øyeblikk er det veldig vanskelig for folk å våkne, de står opp ikke uthvilte, det er vanskelig å engasjere seg i miljøet, drømmer er ikke lagret i minnet. Alle kroppsfunksjoner bremses betydelig.
tegn
For å forstå at en person er i en fase med langsom søvn, vil det vise seg hvis vi sammenligner de karakteristiske indikatorene: pust, som blir sjelden, grunt, ofte arytmisk, bevegelsen av øyeeplene bremser først ned, forsvinner deretter helt.
Pulsen avtar, kroppstemperaturen synker. I denne perioden slapper musklene av, lemmene beveger seg ikke, og det er ingen fysisk aktivitet.
Betydning
Når du sover sakte, skjer restaurering av indre organer. I løpet av denne tiden frigjøres veksthormon, dette er spesielt viktig for barn. De utvikler, forbedrer alle systemer for en slik periode.
Det er viktig å vite! I løpet av denne perioden akkumuleres stoffene som er nødvendige for normal funksjon av kroppen, aminosyrer syntetiseres. Denne typen søvn er ansvarlig for fysiologisk hvile.
REM-søvnmotsetninger
REM-søvn kalles også paradoksalt på grunn av inkonsekvensene mellom dens ulike manifestasjoner og interne prosesser. I løpet av perioden med slik hvile er hjerneaktiviteten veldig aktiv, den kan være enda høyere enn under våkenhet, men på dette tidspunktet er personen i ferd med å døse.
Muskeltonen er betydelig redusert, men scenen er preget av bevegelse av øyeeplene, rykninger i lemmer. Hvis en slik hvile av en eller annen grunn tar lang tid, ved oppvåkning er det en følelse av svakhet, fragmenter av drømmer snurrer i hodet.
Manifestasjoner
Det faktum at en person er i REM-søvn kan sees uten hjelp av enheter. Det er en rekke spesifikke manifestasjoner. Disse inkluderer:
Kroppstemperaturen stiger, pulsen øker. Hjernen begynner å være aktiv. Ved dette hvileintervallet oppstår en kombinasjon, en sammenligning av genetisk informasjon med den ervervede.
Verdien av den raske fasen
I perioden med rask hvile aktiveres nervesystemet. All tilegnet kunnskap, informasjon, relasjoner, handlinger bearbeides og analyseres. Serotonin, lykkehormonet, produseres.
I løpet av denne perioden foregår dannelsen av de viktigste mentale funksjonene hos barn. Utilstrekkelig varighet av slik hvile kan bety det overhengende utseendet av problemer med bevisstheten. Programmer for fremtidig oppførsel til en person opprettes, svar formuleres på spørsmål som ikke kan finnes mens du er våken.
drømmer
Drømmer som kommer til en person i denne fasen er de mest levende og minneverdige. De er farget følelsesmessig, dynamisk. Ytre stimuli kan være intrikat vevd inn i plottet av visjonen.
Visjoner forvandles til ulike symboler, bilder, hverdagsvirkelighet. I den paradoksale fasen innser vanligvis en person at hendelser ikke skjer i virkeligheten.
Oppvåkning i ulike faser: forskjeller
Søvnstrukturen er heterogen. Alle faser kjennetegnes ved forskjellig hjerneaktivitet, psykofysisk aktivitet, regenerering av visse menneskelige systemer.
Det er viktig å vite! Ufullstendigheten av prosessene forårsaker en kompleks overgang til våkenhet i ikke-REM-søvn. Med en rask stigning er det enkelt, begynnelsen av kraftig aktivitet skjer uten problemer. Men den konstante avbruddet av hvile i denne fasen har en negativ effekt på psyken.
Tabell: komparative egenskaper for søvnfaser
Parametrene som karakteriserer rask og langsom søvn er vist i en sammenlignende tabell. Dette er hoveddataene som hjelper til med å gjenkjenne hvileperioden. Fra en syklus til den neste blir varigheten av den første kortere, det paradoksale forlenges.
| Indikatorer | langsom fase | rask fase |
|---|---|---|
| Antall etapper | 4 | 1 |
| Søvndybde | dyp | flate |
| Å ha drømmer | stille, vanskelig å huske | lys, emosjonell, lagret i minnet |
| øyebevegelse | ingen eller veldig sakte | fort |
| Muskelform | litt redusert | kraftig svekket |
| Pust | sjelden, stabil | arytmisk |
| hjerteslag | bremset ned | akselerert |
| Kroppstemperatur | senkes | økt |
| Varighet | 75-80 % hvile | 20-25 % av søvnvarigheten |
Søvnforskning: interessante fakta
Paradokset med tidsoppfatning møter man ofte i forhold til søvn. Det er tider når det virker bare lukket øynene, og det har allerede gått flere timer. Det motsatte skjer også: det ser ut til at du har sovet hele natten, og det har gått 30 minutter.
Det er bevist at hjernen analyserer lyder som blir hørt, sorterer dem og kan veve dem inn i en drøm. Samtidig kan folk i noen faser våkne hvis de blir kalt ved navn. Jo høyere biologisk alder en person har, desto kortere er varigheten av det paradoksale stadiet. Hos spedbarn overskrider det den langsomme.
En person tilbringer en tredjedel av livet sitt i søvn. Sover du mindre enn en fjerdedel av dagen i to uker, vil kroppens tilstand tilsvare å være beruset. Hukommelse vil forverres, konsentrasjon av oppmerksomhet, reaksjon vil lide, det vil være et problem med koordinering. Men mange genier praktiserte over lang tid polyfasisk hvile, hvis totale varighet ikke var mer enn halvparten av normen. Samtidig følte de seg muntre, effektiviteten ble forbedret, oppdagelser ble gjort.
Drømmer blir sett av absolutt alle mennesker, men nesten alle er glemt. Dyr drømmer også. For ikke så lenge siden så det meste av menneskeheten svarte og hvite drømmer, og nå ser 85% av menn og kvinner levende historier. Forklaringen på dette er opprettelsen av farge-tv-kringkasting.
Blinde mennesker er heller ikke fratatt drømmer. Hvis blindhet er ervervet, utgjør bildene det som ble sett tidligere. Med medfødt fravær av syn består synet av lyder, lukter, sensasjoner. De har ikke et slikt fenomen som raskt bevegelige øyne under øyelokkene. Disse menneskene er mye mer sannsynlig å ha mareritt.
Den lengste perioden med våkenhet for en frisk person var en periode på 11 dager som en amerikansk skolegutt ikke sov. Etter en hodeskade og hjerneskade falt ikke en soldat fra Ungarn i en lur på 40 år. Samtidig følte han seg munter, opplevde ikke tretthet, ubehag.
Det er viktig å vite! Få jenter som drømmer om en slank figur vet følgende faktum. Regelmessig mangel på søvn fører til vektøkning. En av de viktige betingelsene for å gå ned i vekt er nok søvn.
Kvinners dype hvile er ofte 20 minutter lengre enn menns, men sistnevnte sover mer urolig, og våkner oftere. Det svakere kjønn klager samtidig mer på søvnforstyrrelser, sover dårligere. Damer er mer utsatt for følelsesmessig sterke visjoner, mareritt.
Konklusjon
Du kan ikke velge hvilken søvn som er bedre rask eller sakte. Begge disse komponentene må nødvendigvis være tilstede i en persons hvile og i riktig prosentandel.
En artikkel om temaet: "slow-wave sleep and REM sleep. which is better than difference between sleep stages" fra fagfolk.
Søvn er en av de mest mystiske prosessene som skjer i menneskekroppen. Og en av de mest betydningsfulle, siden vi bruker nesten en tredjedel av livet på å sove. Og fullstendig søvnmangel, selv for en relativt kort periode på flere dager, kan føre til nevrotiske lidelser og ubalanse i hele organismen. Søvn er en svært kompleks prosess der hjernens aktivitet og kroppens vitale funksjoner endres. Forskere var i stand til å identifisere fasene av ikke-REM- og REM-søvn, som har sine egne egenskaper og formål.
Litt historie
Men selv etter at forskerne fant ut at søvn skyldes arbeidet til det menneskelige nervesystemet og hjernen og ikke har noe med den udødelige sjelen å gjøre, var det umulig å gjennomføre fullverdige studier på grunn av mangelen på egnet utstyr. Og først i andre halvdel av 1900-tallet ble det mulig å registrere nerveimpulser som kommer fra musklene og hjernen, noe som gjorde det mulig å bestemme aktivitetsnivået.
Ved hjelp av elektriske apparater innen søvn er det gjort mange viktige funn. REM og slow-wave søvn ble oppdaget, ulike typer søvnløshet ble studert, og prosessene som skjer i kroppen under sløv søvn ble studert.
Forskere har funnet ut at menneskelig aktivitet reguleres av døgnrytmer – den daglige vekslingen av perioder med søvn og våkenhet, som fortsetter å fungere selv om det er umulig å navigere i tid på grunn av mangel på klokker og sollys.
Datatomografi og magnetisk resonansavbildning har gjort det mulig å studere hjerneaktiviteten mer detaljert, som ser helt annerledes ut under REM- og ikke-REM-søvn. Interessante prosesser oppstår med en person når han sovner, når kroppen og hjernen sakte begynner å slå seg av og stuper inn i en tilstand av dyp avslapning, men visse deler av hjernen fortsetter å fungere.
Men den mest grandiose oppdagelsen viste seg å være at reaksjonene fra hjernen og kroppen på en levende drøm som en person ser i REM-fasen praktisk talt ikke er forskjellig fra reaksjoner på virkelige hendelser. Og dette betyr at en person bokstavelig talt "lever" drømmen sin fysisk og mentalt. Men først ting først.
sovne
En person som ønsker å sove er alltid lett å gjenkjenne, selv om han prøver å skjule tilstanden sin på en eller annen måte. Tegn på døsighet er:
En søvnig person begynner å strekke seg, gni øynene, snu seg på jakt etter en komfortabel stilling for å sovne. Denne tilstanden er assosiert med en økning i konsentrasjonen i blodet av et spesielt hormon - melatonin. Det hemmer forsiktig aktiviteten til nervesystemet, fremmer dypere avslapning og akselererer prosessen med å sovne.
Hormonet har nesten ingen effekt på selve søvnkvaliteten. Melatonin er bare en naturlig regulator av døgnrytmer.
Prosessen med å sovne hos en sunn voksen varer fra 20 til 40 minutter. Med en konstant varighet av å sovne i mer enn en time, kan vi snakke om tilstedeværelsen av en av de mange formene for søvnløshet, og det er bedre å iverksette tiltak for å eliminere det før det blir kronisk. Naturlige beroligende midler, å ta ekstra doser melatonin eller velprøvde folkemedisiner kan hjelpe med dette.
langsom fase
Etter å ha passert gjennom stadiet med å sovne, stuper en person inn i en langsom søvn. Den har fått navnet sitt på grunn av den langsomme rotasjonen av øyeeplene, som kan observeres hos en sovende person. Selv om det ikke bare er dem. Under ikke-REM-søvn bremses alle vitale funksjoner i kroppen - kroppen og hjernen slapper av og hviler.Som studiet av denne fasen, gjorde forskere flere og flere nye oppdagelser. Som et resultat ble det funnet at hos spedbarn har saktebølgesøvn bare to stadier, og hos barn eldre enn 1-1,5 år og voksne - så mange som fire, som kroppen passerer suksessivt:
Alle fire stadier av den langsomme fasen i tid tar omtrent en og en halv time, pluss minus 10 minutter. Av disse er omtrent en femtedel av tiden opptatt av dyp og veldig dyp søvn, og resten er overfladisk.
Dessuten passerer en person vanligvis det første stadiet av langsom søvn først etter å ha sovnet, og når sakte og rask søvn veksler om natten, "faller den ut".
rask fase
Hva er REM-søvn, hvordan slike rare prosesser kan oppstå i kroppen, og hvilken betydning det har for en person, har forskerne ikke helt funnet ut. Hvis alt er mer eller mindre klart med langsom søvn - dette er en periode med aktiv gjenoppretting av kroppen og fullstendig avslapning, så er reaksjonene til hjernen og kroppens vitale funksjoner under REM-søvn helt forskjellige.
Under REM-søvn begynner menneskelige øyeepler under lukkede øyelokk å bevege seg raskt langs en kaotisk bane. Fra siden ser det ut til at en person følger nøye med på noe. Faktisk er det slik, siden det er i denne fasen drømmer dukker opp. Men øyebevegelser er ikke den eneste og langt fra hovedforskjellen mellom REM-søvn.
Det som ble sett på encefalogrammet, og senere på hjernens tomogram under den raske fasen, forbløffet forskere så mye at det fikk et annet navn "paradoksal søvn." Alle indikasjoner i løpet av denne perioden kan praktisk talt ikke avvike fra de som er tatt i en tilstand av aktiv våkenhet, men samtidig fortsetter personen å sove:
Faktisk er hele kroppen "slått på" i drømmen som om det var en virkelig hendelse, og bare bevisstheten til personen er slått av. Men hvis du vekker ham i dette øyeblikket, vil han være i stand til å fortelle plottet av drømmen i stor detalj og samtidig oppleve følelsesmessige opplevelser.
Interessant nok er det under REM-søvn at hormonelle endringer oppstår. Noen forskere mener at det er nødvendig for emosjonell "omstart" og balansering av det endokrine systemet.
Etter å ha opplevd spennende hendelser igjen under søvnen, sender en person disse minnene til underbevisstheten, og de slutter å plage ham.
Hjelper rask søvn og i reguleringen av nivået av kjønnshormoner. Nattlige ereksjoner, våte drømmer og spontane orgasmer oppstår akkurat i denne fasen. Og langt fra alltid er de ledsaget av drømmer av erotisk karakter.
Samtidig oppstår også de fleste hjerteinfarkt eller slag, på grunn av at det avslappede hjertet og blodårene blir utsatt for en kraftig belastning.
På begynnelsen av natten varer den raske fasen ikke lenge - fra 5 til 10 minutter, og mesteparten av tiden bruker en person etter å ha sovnet i sakte søvn. Men om morgenen endres faseforholdet. Periodene med REM-søvn blir lengre, og periodene med dyp søvn blir kortere, og på et tidspunkt våkner personen.
Riktig oppvåkning
Et interessant faktum er at aktiviteten og tilstanden til en person, spesielt om morgenen, avhenger av hvordan oppvåkningen hans var. Hvis han våknet fra eksponering for ytre stimuli (vekkerklokke, sterkt lys, harde lyder, dytt) under den langsomme fasen av søvnen, trenger han fortsatt litt tid på å "komme til seg selv". I de første sekundene forstår han kanskje ikke engang hvor han er, noen deler av hjernen er fortsatt så sterkt hemmet.
Det er en helt annen sak om oppvåkning skjedde under REM-søvn. Kroppen er allerede våken og aktiv, du trenger bare å skru på bevisstheten. En person som våkner opp i denne fasen føler seg bra, kan raskt komme seg ut av sengen og gjøre jobben sin. Samtidig husker han perfekt den siste drømmen, kan skrive den ned eller gjenfortelle den.Den moderne livsrytmen stiller høye krav til fysisk aktivitetsnivå. Kanskje det er derfor de såkalte "smarte vekkerklokkene", som leser kroppsavlesninger og sender et signal akkurat i REM-søvnstadiet, har blitt stadig mer populære i det siste.
Fordelen med en slik enhet er at den i stor grad letter oppvåkningen, og ulempen er at den kan vekke en person 20-30 minutter før innstilt tid, ettersom den begynner å spore søvnfaser på forhånd, beregne riktig øyeblikk.
Men selv om du våknet lett, anbefaler ikke legene deg å hoppe ut av sengen umiddelbart. Gi kroppen 5-10 minutter for at alle organer og systemer kan begynne å fungere jevnt. Strekk ut, legg deg ned, still inn på en ny dag, bla gjennom planene igjen i hodet. Og når du føler at du er helt klar for handling - stå opp og gå til morgenprosedyrene.
Forebygging av søvnløshet
En sunn kvalitetssøvn er en tilstand der en person raskt sovner og går jevnt fra en fase til en annen, og våkner på slutten av natten til vanlig tid på egen hånd, uten vekkerklokke. Akk, få kan skryte av dette i dag. Kronisk tretthet, stress, underernæring, negative følelser reduserer søvnkvaliteten i stor grad og blir stadig mer vanlige årsaker til kronisk søvnløshet.For å unngå dette problemet og de mange problemene forbundet med det - fra nevroser til alvorlige psykosomatiske sykdommer, prøv å ta minst elementære tiltak som kan sikre normal søvnkvalitet:
Og viktigst av alt, ikke ta tak i sovemedisiner selv om du ikke har klart å sovne på flere netter på rad. Slike stoffer er raskt vanedannende og fratar i de fleste tilfeller en person REM-søvn.
Under påvirkning av sovemedisiner oppstår en "tung" veldig dyp drømmeløs søvn, som er veldig forskjellig fra normalt - etter det føler personen seg fortsatt overveldet.
Hvis problemer med å sovne eller hyppige natteoppvåkninger har blitt langvarige, plages du ofte av mareritt eller kjære sier at du går om natten – gå til legen. Problemet kan ikke løses uten å finne ut årsaken som provoserte det. Og dette kan bare gjøres etter undersøkelse og konsultasjon med flere spesialister: en nevropatolog, en endokrinolog, en somnolog.
Men i de fleste tilfeller oppstår midlertidig søvnløshet som et resultat av stress eller alvorlig overarbeid, og det er lett å takle det ved hjelp av folkemedisiner: varme bad, melk om natten, avslappende massasje, aromaterapi. Like viktig er en positiv holdning. Du kan forbedre søvnkvaliteten betraktelig ved å avvenne deg fra å tenke på problemer om kveldene.
Les med den
Anmeldelser og kommentarer
Vi vet nå at nattesøvn er en kompleks fysiologisk prosess som inkluderer opptil fem sykluser. rask og sakte søvn. Men i nyere tid, på 1800-tallet, ble søvn av forskere oppfattet som et fenomen som var lukket for studier, i motsetning til tilstanden av våkenhet, som kan måles og observeres.
Det er mulig å vurdere holdningen til en sovende person, for å måle hans fysiske indikatorer: puls, blodtrykk, respirasjonsfrekvens, kroppstemperatur, men hvordan evaluere de grunnleggende prosessene for søvn selv?
De første eksperimentene var basert på oppvåkningen av subjektet, det vil si på invasjonen av søvnprosessen.
Men ved hjelp av disse studiene fikk man ideen om at søvn oppstår i form av påfølgende stadier. Kölschütter, en tysk fysiolog, slo fast på 1800-tallet at søvnen er dypest de første timene, og senere blir mer overfladisk.
Et gjennombrudd i historien til studiet av søvn var oppdagelsen av elektriske bølger som oppstår i hjernen og som kan registreres.
Forskere fikk muligheten til å observere, registrere og studere fenomenene som oppstår i en drøm med en person, uten å vekke ham - ved hjelp av et elektroencefalogram.
Gjennom en rekke studier har det blitt funnet at En persons nattesøvn består av flere vekslende sykluser av REM- og ikke-REM-søvn.
Syklusen består av fire stadier av ikke-REM og to stadier av REM-søvn.. I begynnelsen av nattesøvnen råder saktebølgesøvn, om morgenen øker andelen REM-søvn.
sakte søvn opptar 75 - 85 % av all søvn og består av:
lur,
søvn spindler,
delta søvn,
dyp delta søvn.
Mange funksjoner i kroppen vår endres når vi sovner: under stadier av døsighet og søvnspindler blir pulsen mindre hyppig, blodtrykket synker og blodet flyter saktere.
Så snart den sovende når deltasøvn, øker pulsen og trykket øker.
REM søvn består av to stadier:
følelsesmessig,
følelsesløs.
Disse stadiene avløser hverandre flere ganger, og den emosjonelle fasen er alltid lengre.
Hvis du viser dybden av søvn ved hjelp av en kurve, får du flere nedstigninger til dyp søvn, etterfulgt av stigninger til overfladisk rask.
Disse stigningene og nedstigningene tar en tidsperiode på omtrent en og en halv time.
Forskere antyder at rytmen, lik en og en halv time, er hovedbiorytmen og vedvarer under våkenhet.
Søvnfasene avløser hverandre ikke direkte, men gjennom en mellomtilstand som ligner på døsighet. Dette overgangsstadiet hos en frisk person tar opp omtrent 5 prosent av all søvn.
Når man gjenkjenner stadiene av REM- og ikke-REM-søvn, er et viktig tegn gradvis avslapning av musklene eller en reduksjon i muskeltonus.
Voksne har følgende prosentandel mellom alle søvnfaser:
Døsighet - 12,1 %,
søvnspindler - 38,1 %,
delta søvn, - 14,2 %,
dyp delta søvn - 12,1 %,
REM-søvn - 23,5 %
Forskjeller mellom REM og ikke-REM søvn.
Non-REM-søvn har fire forskjellige etapper, og raskt - to,
øyebevegelser i ikke-REM-søvn, til å begynne med jevn og helt frysende på slutten av scenen, i REM-søvn - øynene beveger seg ustanselig,
Tilstanden til det autonome nervesystemet forskjellig i begge stadier.
I sakte søvn vi vokser raskere: veksthormonet som produseres av hypofysen produseres mer aktivt i denne fasen.
drømmer er av en annen karakter.
I den raske fasen - drømmebilder er mettet med handlinger, lyst og følelsesmessig farget, i den langsomme fasen - er drømmenes plot rolig eller helt fraværende.
Oppvåkning.
Vekker du en person midt i REM-søvnen, vil han stå opp mye lettere, og føle seg mye bedre enn som følge av å våkne i saktefasen.
Selv om du har tatt deg nok tid til å sove og du forventer å føle en bølge av energi og kraft – dette vil ikke skje hvis du våkner uten hell i begynnelsen eller midt i en langsom søvnsyklus. I en slik situasjon kan du høre: "Sta du opp på feil fot?"
Tilsynelatende er årsaken til denne tilstanden de ufullstendige nevrokjemiske prosessene som finner sted i langsom søvn.
Pust når du sovner blir det sjeldnere og høyere, men mindre dypt.
Den bremser enda mer og blir uregelmessig i deltasøvn.
Å puste i REM-søvn er noen ganger sakte, noen ganger hyppig, noen ganger med forsinkelser - dette er hvordan vi reagerer på hendelsene i drømmen vi ser på.
hjernetemperatur avtar i langsom søvn, og i rask, på grunn av økt blodstrøm og aktiv metabolisme, stiger den og noen ganger overstiger temperaturen i våken tilstand.
Til tross for mange forskjeller, har stadiene av ikke-REM- og REM-søvn kjemisk, fysiologisk, funksjonell gjensidig avhengighet og tilhører et enkelt balansert system.
I langsom søvn skjer reguleringen av de indre rytmene til hver hjernestruktur, hvert organ, hver celle. Under REM-søvn etableres harmoniske forhold mellom disse strukturene, organene og cellene.
Basert på boken til A. Wayne "Three Thirds of Life".
Elena Valve for Sleepy Cantata-prosjektet
Søvn er et nødvendig menneskelig behov. Dens betydning er vanskelig å undervurdere. Uten søvn kan en person ikke eksistere normalt, hallusinasjoner vil gradvis vises. Studiet av søvn er en spesiell vitenskap - somnologi.
Søvnfunksjoner
Først av alt vil hovedfunksjonen til søvn være hvile for kroppen, for hjernen. I søvn vil hjernen fungere på en bestemt måte, og skape spesielle forhold for kroppen. Under disse forholdene bør følgende skje:
- Resten av bevisstheten fra daglige aktiviteter.
- Søk etter løsninger på åpne problemer.
- Avspenning av kroppens muskler.
- Frigjøring av hormonet melatonin.
- Stimulering av immunitet på et tilstrekkelig nivå.
- Konsolidering i minnet om den ervervede kunnskapen.
Som allerede nevnt, uten søvn, kan en person ikke eksistere normalt. Søvn utfører også funksjonen til å regulere biorytmer.
Søvnforstyrrelser som: søvnløshet, mareritt, søvngjengeri, søvnlammelse, sløv søvn, innsovningsvansker vil indikere at en person har noen alvorlige sykdommer (oftest av nevrologisk karakter).
Søvnstadier. Hva har de til felles
Til dags dato har forskere funnet ut at det er 5 faser av søvn. Fire av dem er klassifisert som langsom søvn, og en som rask.
Når en person sovner, går han inn i fasene av langsom søvn, som er forskjellig i graden av avslapning av kroppen og hjernen. Så kommer REM-fasen.
For en god hvile må alle faser gjennomgås. For at en person skal våkne uthvilt, må han stå opp etter REM-fasen, men ikke i noe tilfelle under den langsomme fasen. Hvis dette skjer, vil personen komme seg ut av sengen trøtt og irritert.
Den mest sunne søvnen, når det vil være ekstremt vanskelig å vekke en person, vil bli observert midt i noen av søvnfasene. I løpet av innsovningsperioden kan en person være veldig følsom for stimuli i området, derfor er det viktig å sovne i et stille rom for en god søvn og fravær av søvnløshet.
Forskjellen mellom langsom fase søvn og rask søvn
Ulike faser av søvn vil være preget av ulike indikatorer på hjerneaktivitet, bevissthet, tilstand og regulering av muskler.
Den langsomme fasen av søvn tyder på redusert aktivitet i hjernen og bevisstheten. I løpet av denne fasen inntrer søvnparalyse – musklene slappes helt av. Denne fasen av søvn vil være preget av mulig fremvekst av løsninger på problemsituasjoner i det virkelige liv, men siden hjernen vil ha redusert aktivitet på dette tidspunktet, beholder folk ofte gjenværende minner om drømmen, fragmenter av den, men husker den ikke. helt.
Ved det fjerde stadiet av den langsomme fasen kommer tidspunktet for den mest reduserte hjerneaktiviteten. På dette tidspunktet er det veldig vanskelig å vekke en person, patologiske forhold, for eksempel: søvngjengeri, mareritt, enurese forekommer nettopp i denne fasen av søvnen. På dette tidspunktet drømmes drømmer, men en person glemmer dem oftest helt hvis han plutselig ikke våkner ved en tilfeldighet.
Hovedfunksjonen til den langsomme søvnfasen er å gjenopprette energiressursene til en sovende person.
Den raske fasen skiller seg fra den langsomme fasen, for det første, tilstedeværelsen av raske bevegelser av øyeeplene. Interessant nok, under REM-søvn, blir hjerneaktivitet lik aktiviteten i våken tilstand. På dette tidspunktet kan du observere muskelkramper i de sovende lemmer, rykninger, som er normen.
Under REM-fasen av søvnen har folk alltid livlige og minneverdige drømmer, som han kan fortelle i detalj etter å ha våknet.
Noen forskere sier at for en god søvn, først og fremst, er den langsomme fasen av søvn nødvendig, at den raske fasen av søvn er en slags rudiment. Andre forskere sier at dette er grunnleggende feil - REM-søvn har sin egen betydning.
For det første kan ikke betydningen av REM-drømmer for den menneskelige psyken reduseres. Psykologer, som tolker drømmer, spesielt tilbakevendende, kan gi et nøyaktig personlig portrett av en person.
I drømmer kan en person uttrykke seg selv, mens noen ganger innser en person at han sover, noen ganger ikke, men dette faktum er veldig viktig for den menneskelige psyken.
I drømmer ser en person oftest hverdagens virkelighet forvandlet til symboler, slik at han kan se på den, som de sier, fra den andre siden, noe som kan føre til å løse problemer som er viktige for ham.
Derfor, radikalt forskjellige fra hverandre, er søvnfasene begge nødvendige for en god natts søvn, de utfyller ideelt sett hverandre.
Hvordan bli kvitt søvnproblemer
Det er veldig viktig å nærme seg prosessen med å sovne forsiktig - da vil det ikke være noen problemer med å sovne. Vansker med å sovne eller søvnløshet kan unngås ved å følge visse tips:
- En person bør bare gå til sengs når han vil sove.
- Hvis en person ikke kan sovne, må han bytte til en annen aktivitet til ønsket om å sove vises.
- I et rom beregnet for avslapning, bør det være stille og kjølig for en komfortabel innsovning.
- Rommet skal være mørkt - dette er hovedbetingelsen for produksjonen av søvnhormonet.
For å unngå natteskrekk vil det være nødvendig å utelukke å se programmer som begeistrer nervesystemet, overspising, inntak av beroligende urtemidler og kamillete vil ha god effekt.
Søvn er en av de mest fantastiske tilstandene der organene - og fremfor alt hjernen - jobber i en spesiell modus.
Fra et fysiologisk synspunkt er søvn en av manifestasjonene av selvregulering av kroppen, underordnet livsrytmer, en dyp frakobling av menneskelig bevissthet fra det ytre miljøet, som er nødvendig for å gjenopprette aktiviteten til nerveceller.
Takket være god søvn styrkes hukommelsen, konsentrasjonen av oppmerksomhet opprettholdes, cellene fornyes, giftstoffer og fettceller fjernes, stressnivået reduseres, psyken tømmes, melatonin produseres - et søvnhormon, en regulator av døgnrytmer, en antioksidant og et immunforsvar.
Søvnvarighet i henhold til alder
Søvn tjener som et forsvar mot hypertensjon, fedme, kreftcelledeling og til og med skade på tannemaljen. Hvis en person ikke sover i mer enn 2 dager, bremser ikke bare stoffskiftet, men hallusinasjoner kan også begynne. Mangel på søvn i 8-10 dager gjør en person gal.
I forskjellige aldre trenger folk forskjellige timer med søvn:
Mest av alt sover ufødte barn i livmoren: opptil 17 timer i døgnet.
- Nyfødte babyer sover omtrent like mye: 14-16 timer.
- Babyer i alderen 3 til 11 måneder trenger 12 til 15 timers søvn.
- I alderen 1-2 år - 11-14 timer.
- Førskolebarn (3-5 år) sover 10-13 timer.
- Juniorstudenter (6-13 år) - 9-11 timer.
- Tenåringer trenger 8-10 timers søvn om natten.
- Voksne (fra 18 til 65 år) - 7-9 timer.
- Eldre, fra 65 år - 7-8 timer.
Gamle mennesker plages ofte av søvnløshet på grunn av plager og fysisk inaktivitet på dagtid, så de sover 5-7 timer, noe som igjen påvirker helsen deres på en dårlig måte.
Verdien av søvn per time
Verdien av søvn avhenger også av når du legger deg: du kan sove i en time som om det var en natt eller ikke sove i det hele tatt. Tabellen viser fasene av en persons søvn i henhold til tidspunktet for søvneffektivitet:
| Tid | Verdien av søvn |
| 19-20 timer | Klokka 7 |
| 20-21. | klokka 6 |
| 21-22 | klokka 5 |
| 22-23 timer. | 4 timer |
| 23-00. | 3 timer |
| 00-01t. | 2 timer |
| 01-02 t. | 1 time |
| 02-03 t. | 30 minutter |
| 03-04 t. | 15 minutter |
| 04-05 t. | 7 minutter |
| 05-06 t. | 1 minutt |
Våre forfedre gikk til sengs og sto opp i solen. En moderne person går til sengs ikke tidligere enn én om morgenen, resultatet er kronisk tretthet, hypertensjon, onkologi og nevrose.
Med den faktiske verdien av søvn i minst 8 timer, gjenvunnet kroppen styrke til neste dag.
I noen sørlige kulturer er det tradisjon for dagsøvn (siesta), og det bemerkes at antallet tilfeller av hjerneslag og hjerteinfarkt er betydelig lavere der.
Funksjoner ved oppvåkning i hver fase av søvnen
Søvn er heterogen i sin struktur, den består av flere faser som har sine egne psykofysiologiske egenskaper. Hver fase er preget av spesifikke manifestasjoner av hjerneaktivitet. rettet mot å gjenopprette ulike deler av hjernen og kroppens organer.
Når det er bedre for en person å våkne i henhold til søvnfasene, hvor lett oppvåkningen vil være, avhenger av fasen der søvnen hans ble avbrutt.
Under dyp deltasøvn er oppvåkning den vanskeligste på grunn av de ufullstendige nevrokjemiske prosessene som finner sted i dette stadiet. Og her Våkner lett i REM-søvn, til tross for at i denne perioden blir de mest levende, minneverdige og emosjonelle drømmene drømt.
En konstant mangel på REM-søvn kan imidlertid være skadelig for mental helse. Det er denne fasen som er nødvendig for å gjenopprette de nevrale forbindelsene mellom det bevisste og det underbevisste.
Faser av søvn hos mennesker
Hjernens egenskaper og endringen av dens elektromagnetiske bølger ble studert etter oppfinnelsen av elektroencefalografen. Ensefalogrammet viser tydelig hvordan endringen i hjernens rytme gjenspeiler oppførselen og tilstanden til en sovende person.
Hovedfasene av søvn - sakte og raskt. De er ujevne i varighet. Under søvn veksler fasene, og danner 4-5 bølgelignende sykluser fra 1,5 til ufullstendige 2 timer.
Hver syklus består av 4 faser av ikke-REM-søvn, assosiert med en gradvis nedgang i menneskelig aktivitet og nedsenking i søvn, og en fase med rask søvn.
Ikke-REM-søvn dominerer i de innledende søvnsyklusene og avtar gradvis, mens varigheten av REM-søvn øker i hver syklus. Fra syklus til syklus endres terskelen for å vekke en person.
Varigheten av syklusen fra begynnelsen av langsom søvn til fullføringen av rask søvn hos friske mennesker er omtrent 100 minutter.
- Trinn 1 utgjør omtrent 10 % av søvnen
- 2. - omtrent 50 %,
- 3. 20-25% og REM-søvn - de resterende 15-20%.
Sakte (dyp) søvn
Det er vanskelig å svare entydig på hvor lenge dyp søvn skal vare, fordi varigheten avhenger av hvilken søvnsyklus en person er i, så i syklus 1-3 kan varigheten av dypsøvnfasen være mer enn en time, og med hver etterfølgende syklus, er varigheten av dyp søvn sterkt redusert.
Fasen med langsom, eller ortodoks, søvn er delt inn i 4 stadier: lur, søvnspindler, deltasøvn, dyp deltasøvn.
Tegn på langsom søvn - høy og sjelden pust, mindre dyp enn under våkenhet, en generell reduksjon i temperatur, en reduksjon i muskelaktivitet, jevne øyebevegelser, falming mot slutten av fasen.
Samtidig er drømmer følelsesløse eller fraværende; lange og langsomme bølger inntar en økende plass på encefalogrammet.
Tidligere ble det antatt at hjernen hviler på dette tidspunktet, men studiet av aktiviteten under søvn motbeviste denne teorien.
Stadier av ikke-REM-søvn
I dannelsen av langsom søvn spilles hovedrollen av slike deler av hjernen som hypothalamus, raphe-kjernene, de uspesifikke kjernene til thalamus og det hemmende senteret til Moruzzi.
Hovedkarakteristikken for slow-wave søvn (også kjent som dyp søvn) er anabolisme: opprettelse av nye celler og cellulære strukturer, vevsreparasjon; det skjer i hvile, under påvirkning av anabole hormoner (steroider, veksthormon, insulin), proteiner og aminosyrer. Anabolisme fører til akkumulering av energi i kroppen, i motsetning til katabolisme, som forbruker den.
De anabole prosessene med langsom søvn begynner på 2. stadium, når kroppen slapper helt av og restitusjonsprosesser blir mulig.
Det har forresten blitt lagt merke til at aktivt fysisk arbeid på dagtid forlenger fasen av dyp søvn.
Begynnelsen av innsovning reguleres av døgnrytmer, og de er på sin side avhengige av naturlig lys. Tilnærmingen til den mørke tiden på dagen fungerer som et biologisk signal for å redusere daglig aktivitet, hviletiden begynner.
Faktisk innledes innsovning av døsighet: en reduksjon i motorisk aktivitet og bevissthetsnivå, tørre slimhinner, stikk av øyelokkene, gjesping, distraksjon av oppmerksomhet, en reduksjon i følsomheten til sanseorganene, en nedgang i hjertefrekvensen, et uimotståelig ønske om å legge seg ned, og et øyeblikk faller i søvn. Slik kommer den aktive produksjonen av melatonin i pinealkjertelen til uttrykk.
På dette stadiet endres ikke hjernens rytme nevneverdig, og du kan gå tilbake til våkenhet i løpet av sekunder. De påfølgende stadiene av dyp søvn viser en økende blackout av bevisstheten.
- Slumre, eller ikke-REM(REM - fra engelsk rapid eye movement) - 1. trinn av å sovne med halvsovende drømmer og syner som ligner på søvn. Langsomme øyebevegelser begynner, kroppstemperaturen synker, hjertefrekvensen avtar, på hjerneencefalogrammet erstattes alfarytmer som følger med våkenhet av tetarytmer (4-7 Hz), som indikerer avslapning av psyken. I en slik tilstand kommer ofte en løsning på et problem til en person som han ikke kunne finne i løpet av dagen. En person kan ganske enkelt bringes ut av dvalen.
- søvnspindler- av middels dybde, når bevisstheten begynner å slå seg av, men reaksjonen på å ringe ved navn eller gråt av barnet ditt forblir. I en sovende faller kroppstemperaturen og pulsen, muskelaktiviteten reduseres, mot bakgrunnen av theta-rytmer, reflekterer encefalogrammet utseendet til sigma-rytmer (disse er endrede alfarytmer med en frekvens på 12-18 Hz). Grafisk ligner de spindler, med hver fase vises de sjeldnere og blir bredere i amplitude og avtar.
- Delta- uten drømmer, der dype og langsomme deltabølger med en frekvens på 1-3 Hz og et gradvis avtagende antall spindler er synlige på hjernens encefalogram. Pulsen øker litt, pustefrekvensen øker med sin grunne dybde, blodtrykket synker, øyebevegelsene bremses enda mer. Det er blodstrøm til musklene og aktiv produksjon av veksthormon, noe som indikerer gjenoppretting av energikostnader.
- dyp delta søvn- fullstendig nedsenking av en person i søvn. Fasen er preget av et fullstendig tap av bevissthet og en nedgang i rytmen til deltabølgesvingninger på encefalogrammet (mindre enn 1 Hz). Ikke engang følsom for lukt. Pusten til den sovende er sjelden, uregelmessig og grunn, bevegelsene til øyeeplene er nesten fraværende. Dette er fasen der en person er veldig vanskelig å våkne opp. Samtidig våkner han nedbrutt, dårlig orientert i miljøet og husker ikke drømmer. Det er ekstremt sjeldent i denne fasen at en person ser mareritt, men de etterlater ikke et følelsesmessig spor. De to siste fasene er ofte slått sammen til én, og til sammen tar de 30-40 minutter. Nytten av dette stadiet av søvn påvirker evnen til å huske informasjon.
REM-søvnstadier
Fra 4. søvnstadium går den som sover kort tilbake til 2., og deretter setter tilstanden til REM-søvn (REM-søvn, eller REM-fasen) inn. I hver påfølgende syklus øker varigheten av REM-søvnen fra 15 minutter til en time, mens søvnen blir mindre og mindre dyp og personen nærmer seg terskelen for oppvåkning.
Denne fasen kalles også paradoksal, og her er hvorfor. Ensefalogrammet registrerer igjen raske alfabølger med lav amplitude, som under våkenhet, men samtidig slås ryggmargsneuroner helt av for å forhindre enhver bevegelse: menneskekroppen blir så avslappet som mulig, muskeltonus faller til null, dette er spesielt merkbar i munn og nakke.
Motorisk aktivitet manifesteres bare i utseendet til raske øyebevegelser.(REM), under REM-søvn merker en person tydelig bevegelsen av pupillene under øyelokkene, i tillegg øker kroppstemperaturen, aktiviteten til det kardiovaskulære systemet og binyrebarken øker. Temperaturen i hjernen stiger også og kan til og med overstige nivået når den er våken. Pusten blir enten rask eller sakte, avhengig av plottet av drømmen som den sovende ser.
Drømmer er vanligvis levende, med menings- og fantasielementer. Hvis en person blir vekket i denne fasen av søvnen, vil han kunne huske og fortelle i detalj hva han drømte om.
Mennesker som er blinde fra fødselen har ikke en REM-fase, og drømmene deres består ikke av visuelle, men av auditive og taktile sansninger.
I denne fasen korrigeres informasjonen som mottas i løpet av dagen mellom det bevisste og det underbevisste, prosessen med å fordele energien som er akkumulert i den langsomme, anabole fasen er i gang.
Eksperimenter på mus bekrefter det REM-søvn er mye viktigere enn sakte søvn. Det er grunnen til at oppvåkning i denne fasen kunstig er ugunstig.
Sekvens av søvnstadier
Rekkefølgen av søvnstadier er den samme hos friske voksne. Alder og alle slags søvnforstyrrelser kan imidlertid endre bildet fundamentalt.
Søvn hos nyfødte er for eksempel mer enn 50 % REM., bare ved 5-årsalderen blir varigheten og sekvensen av stadier den samme som hos voksne, og forblir i denne formen til alderdommen.
Hos eldre reduseres varigheten av den raske fasen til 17-18 %, og fasene av deltasøvn kan komme til intet: dette er hvordan aldersrelatert søvnløshet manifesterer seg.
Det er mennesker som på grunn av en hode- eller ryggmargsskade ikke kan sove fullt ut (søvnen deres er som en lett og kort glemsel eller drømmeløs halvsøvn) eller klarer seg uten søvn i det hele tatt.
Noen mennesker har mange og langvarige oppvåkninger, på grunn av hvilke personen er helt sikker på at han ikke lukket øynene om natten. Samtidig kan hver av dem våkne ikke bare under REM-søvnfasen.
Narkolepsi og apnia er sykdommer som viser atypiske søvnstadier.
Ved narkolepsi går pasienten plutselig inn i REM-fasen, og han kan sovne hvor som helst og når som helst, noe som kan være dødelig for ham og de rundt ham.
Apnia er preget av en plutselig pustestans under søvn. Blant årsakene - en forsinkelse i åndedrettsimpulsen som kommer fra hjernen til mellomgulvet, eller for mye avslapning av musklene i strupehodet. Nedgangen i oksygennivået i blodet provoserer en kraftig frigjøring av hormoner i blodet, og dette får den sovende til å våkne.
Det kan være opptil 100 slike angrep per natt, og de blir ikke alltid realisert av en person, men generelt får ikke pasienten skikkelig hvile på grunn av fraværet eller mangelen på noen faser av søvn.
Med apnia er det veldig farlig å bruke sovemedisin, det kan provosere døden fra pustestans under søvn.
Også varigheten og rekkefølgen av stadier av søvn kan påvirkes av emosjonell disposisjon. Personer med «tynn hud» og de som opplever forbigående vansker i livet har en forlenget REM-fase. Og i maniske tilstander reduseres REM-stadiet til 15-20 minutter hele natten.
Regler for sunn søvn
God søvn er helse, sterke nerver, god immunitet og et optimistisk syn på livet. Ikke anta at tiden går ubrukelig i en drøm. Mangel på søvn kan ikke bare være skadelig for helsen, men også forårsake tragedie..
Det er flere regler for sunn søvn som gir god natts søvn og som et resultat utmerket helse og høy ytelse på dagtid:
- Hold deg til en sengetid og våkneplan. Det er best å legge seg senest 23 timer, og all søvn bør ta minst 8, helst 9 timer.
- Søvn må nødvendigvis fange opp perioden fra midnatt til fem om morgenen, i løpet av disse timene produseres den maksimale mengden melatonin, levetidshormonet.
- Ikke spis 2 timer før sengetid Drikk i det minste et glass varm melk. Alkohol og koffein om kvelden er best å unngå.
- En kveldstur vil hjelpe deg å sovne raskere.
- Hvis du har problemer med å sovne, er det lurt å ta et varmt bad før du legger deg med en infusjon av beroligende urter (morurt, oregano, kamille, sitronmelisse) og havsalt.
- Sørg for å ventilere rommet før du legger deg.. Du kan sove med vinduet på gløtt og med døren lukket, eller åpne vinduet i neste rom (eller på kjøkkenet) og døren. For ikke å bli forkjølet er det bedre å sove i sokker. Temperaturen på soverommet bør ikke falle under +18 C.
- Det er mer nyttig å sove på en flat og hard overflate, og i stedet for en pute, bruk en rulle.
- Stillingen på magen er den mest uheldige for å sove, holdningen på ryggen er mest nyttig.
- Etter oppvåkning er det ønskelig med litt fysisk aktivitet: lading eller jogging, og om mulig svømming.
Under søvn veksler en person med jevne mellomrom to hovedfaser: langsom og rask søvn, og i begynnelsen av søvnen råder varigheten av den langsomme fasen, og før du våkner, øker varigheten av REM-søvnen. Søvn begynner med det første stadiet av ikke-REM-søvn, som varer i 5-10 minutter. Så kommer 2. etappe, som varer i ca 20 minutter. Ytterligere 30-45 minutter faller på perioden med 3-4 etapper. Deretter går den som sover igjen tilbake til 2. stadium av ikke-REM-søvn, hvoretter den første episoden av REM-søvn oppstår, som har en kort varighet - omtrent 5 minutter. Hele denne sekvensen kalles en syklus. Den første syklusen har en varighet på 90-100 minutter. Deretter gjentas syklusene, mens andelen ikke-REM-søvn avtar og andelen REM-søvn (REM-søvn) øker gradvis, hvorav siste episode i noen tilfeller kan komme opp i 1 time. I gjennomsnitt, med en full sunn søvn, er det fem komplette sykluser.
Først: Gjenopprett forholdene som automatisk utløser søvn hos en pasient som lider av kokain.
- For å gjøre dette trenger vi: å oppnå tilstrekkelige fysiologiske forhold.
- Få et tilstrekkelig søvnmiljø.
- Oppnå fysisk og kognitiv deaktivering.
Derfor foreskriver vårt detox-team vanligvis. Alkoholmetabolismen bruker mye vann, så du må unngå overflødig alkohol for å unngå å våkne tørst midt i søvnen. Kontroller innemiljøet ved å sørge for at romtemperaturen er kjølig og behagelig, at det ikke er sterkt lys og at det er tilstrekkelig fuktighet. Sørg for at sengen er stor nok slik at madrassen og madrassen er faste og komfortable nok til at klærne ikke er tynt, overdreven eller irriterende. Støy er en viktig faktor som forvrenger søvnen, så vi må sørge for at det under søvn er stille og uten støy. Jacobson Deep Muscle Relaxation: Jacobson Relaxation Method brukes i våre kokain-detox-klinikker for å fremme søvn, da den lærer oss å redusere muskelspenninger og derfor fremmer fysiologisk deaktivering.
sakte søvn
Ikke-REM-søvn har også sine stadier.
Første etappe. Alfarytmen avtar og langsomme theta- og deltabølger med lav amplitude vises. Atferd: døsighet med døsige dagdrømmer og drømmelignende hallusinasjoner. På dette stadiet kan det intuitivt dukke opp ideer som bidrar til en vellykket løsning av et bestemt problem.
Nå kan den ikke brukes som sovemedisin; det vil si å gjøre øvelser når du er våken, fordi den essensielle betingelsen for hvile ikke er oppfylt, noe som må gjøres i det uendelige, fordi det faktisk blir et forsøk på å sove, og anstrengelsen fører ikke til avslapning eller søvn. hvorfor det anbefales å gjøre avspenningsøvelser på andre tider av døgnet og kun for å lære å gjenkjenne når du er anspent.
Betydningen av dyp søvn for kroppen
Diafragmatisk pust: Pust er også en god avspenningsteknikk. Søvn er assosiert med dyp, regelmessig og abdominal pust, noe som kan føre til fysiologisk deaktivering. Tanker og bekymringer for kokain-detox-teamet vårt er en viktig del av søvnløshet. Følgende klasser ble definert: løsning av daglige problemer, omsorg for å holde seg våken, generelle problemer, støy i huset og andre forhold i rommet.
Andre trinn. På dette stadiet vises de såkalte "søvnspindlene" - sigma-rytmen, som er en akselerert alfarytme (12-14-20 Hz). Med ankomsten av "søvnige spindler" er det en frakobling av bevisstheten; i pausene mellom spindlene (og de forekommer ca. 2-5 ganger per minutt), er det lett å vekke en person. Perseptuelle terskler stiger. Den mest følsomme analysatoren er auditiv (moren våkner til barnets gråt, hver person våkner til navnet hans).
Problemet med tankekontroll er at det er ironisk eller paradoksalt fordi det er en prosess med å lete etter alternative tanker og den andre sjekker om den oppnås eller om den mislykkes og som får tanken til å øke frekvensen. Når vi ønsker å ikke tenke på noe, tenker vi på noe annet, og vi forstår det, men plutselig innser vi at vi har oppnådd det, og at vi ikke tenkte på det, hvormed tanken blir virkelig igjen. Ønsket om å slutte å tenke på noe har vist seg å øke hyppigheten av den tanken.
Tredje trinn. Det er preget av alle funksjonene til det andre trinnet, inkludert tilstedeværelsen av "søvnspindler", som langsomme delta-oscillasjoner med høy amplitude (2 Hz) legges til.
Fjerde stadium av ikke-REM-søvn, dyp søvn. Dette er den dypeste søvnen. Deltasvingninger dominerer (2 Hz).
Video: Somnolog R. Buzunov om interessante fakta om søvn
Lag en serie med rutiner før søvnen som aktiverer kondisjoneringen som automatisk fører til den roen som trengs for å sove. For eksempel: Lås døren med nøkkelen, skru av gassen, pusser tennene, still inn alarmen og fullfør alle oppgavene som kreves for det øyeblikket på natten, gjør dem alltid i samme rekkefølge. Sett et fast tidspunkt for å komme deg ut av sengen og legge deg. Du bør stå opp omtrent samme tid hver morgen, inkludert helger. Hvis du tror du må stå opp senere i helgene, gjør det senest en time senere. Kontroller fysiologiske variabler, hold deg sulten, tørst, vil tisse osv. unngå å drikke alkoholholdige drikker. Alkohol kan være et kortsiktig middel. Til å begynne med har det en beroligende effekt, men deretter forårsaker det søvnløshet og urolig søvn, overfladisk søvn ledsaget av nattlige oppvåkninger. Beregn tiden det tar å sovne. Hvis det tar fem minutter eller mindre, er det sannsynlig at du ikke får sove. Fem til tjue minutter er greit. Og hvis det tar lengre tid, betyr det at du ikke er klar til å sove ennå. Et varmt bad er en annen måte å slappe av før sengetid. Varmt vann slapper av og skaper en følelse av velvære. Ta varm melk før sengetid. Det frigjør tryptofan, som er stoffet som induserer søvn. Spis en rolig lunsj og ikke legg deg på to timer etter middagen. Før du legger deg, ikke drikk sjokolade eller store mengder sukker. Unngå å drikke overflødig væske. Hvis du våkner midt på natten, ikke spis noe, eller du kan begynne å våkne omtrent samtidig som du vanligvis føler deg sulten. Kontroller støy, lys og temperatur i rommet. Hvis du ikke kan sove, stå opp og kom tilbake når du sover. Når du legger deg, bør du slå av lyset i rommet med den hensikt å sovne umiddelbart. Hvis du ikke kan sovne på en gang, ca. 10 minutter, stå opp og gå til et annet rom. Engasjer deg i rolig aktivitet til du føler deg følelsesløs og deretter gå tilbake til soverommet for å sove. Sørg for at sengen er stor nok slik at madrassen og madrassen er faste og komfortable nok til at sengetøyet ikke er for tynt, overdrevet eller irriterende. Prøv naturlige midler som sitronmelisse, romersk kamille, valerian, pasjonsblomst, lavendel, pasjonsblomst, etc. ikke legg deg før du sover. Ikke bruk soverommet til andre aktiviteter enn å sove. Det eneste unntaket fra denne regelen er sex. Ikke bruk sengetid til å tenke på problemene dine.
- Tren regelmessig, men gjør det hele dagen.
- Unngå å gjøre dette timer før sengetid.
- En daglig spasertur før middag anbefales.
Trinn 3 og 4 blir ofte referert til som deltasøvn. På dette tidspunktet er det veldig vanskelig å vekke en person; 80 % av drømmene oppstår, og det er på dette stadiet søvngang og mareritt er mulig, men personen husker nesten ingenting av dette. De fire første slow-wave-stadiene av søvn opptar normalt 75-80 % av den totale søvnperioden.
Det er en aktiv prosess som involverer flere og komplekse fysiologiske og atferdsmessige mekanismer i ulike systemer og regioner i sentralnervesystemet. I tillegg er dette stadiet også karakterisert som stadiet der drømmer oppstår. Fordelingen av søvnstadier om natten kan endres av flere faktorer som: alder, døgnrytme, romtemperatur, medikamentinntak eller visse sykdommer.
Dvalemodus tilskrives flere funksjoner. Den enkleste hypotesen er at søvn er designet for å gjenopprette kroppens mulige energiflyt etablert under våkenhet. Ikke bruk alkohol eller kaffe, litt te og brus før sengetid. Hvis du har hatt lite søvn tidligere netter, unngå å sove på dagtid. Ikke ta med trøbbel i sengen. Utfør rolige og avslappende aktiviteter som forberedelse til søvn. Vær fysisk og mentalt aktiv.
- Ha regelmessige søvn- og våkentider.
- Gå til sengs rett før sengetid.
- Oppretthold et riktig søvnmiljø: rent, mørkt, ingen støy og komfort.
- Ikke bruk sovemedisin uten medisinsk råd.
Det antas at langsom søvn er forbundet med gjenoppretting av energikostnader.
REM søvn
REM-søvn (REM-søvn, eller forkortet REM-søvn) er det femte søvnstadiet. EEG: raske svingninger i elektrisk aktivitet, nær betabølger i verdi. Dette ligner på å være våken. Samtidig (og dette er paradoksalt!) I dette stadiet er en person helt ubevegelig, på grunn av et kraftig fall i muskeltonen. Imidlertid gjør øyeeplene veldig ofte og med jevne mellomrom raske bevegelser under lukkede øyelokk. Det er en klar sammenheng mellom REM og drømmer. Hvis du på dette tidspunktet vekker den sovende personen, kan du i 90% av tilfellene høre en historie om en levende drøm.
Et eksempel er den afrikanske elefanten, det største landdyret. I naturen sover den i gjennomsnitt to timer om dagen og går ofte nesten to dager uten søvn. Etterforskningen er enestående for å komme ut av fangenskap. Forskere observerte to afrikanske elefantmatriarker i Botswanas Chobe nasjonalpark i 35 dager. De ga elefantene en søvnsensor i snabelen og en krage som gjorde at de kunne identifisere sovestillingen.
I sitt naturlige habitat sover elefanter bare to timer om dagen, den minste mengden søvn blant pattedyr, sier Paul Menger ved University of the Witwatersrand i Sør-Afrika. De har ikke tid til å dagdrømme, tok forskerne kontakt med. De forblir våkne i opptil 46 timer, og reiser lange avstander i disse periodene.
Fasen av REM-søvn fra syklus til syklus forlenges, og søvndybden avtar. REM-søvn er vanskeligere å avbryte enn langsom søvn, selv om det er REM-søvn som er nærmere terskelen for våkenhet. Avbrudd i REM-søvn forårsaker mer alvorlige psykiske lidelser sammenlignet med ikke-REM-søvnforstyrrelser. En del av den avbrutte REM-søvnen bør etterfylles i de følgende syklusene.
Rovdyr trakasserer stadig elefantene, som alltid må være på vakt. En annen årsak til flere timers søvn er mengden mat som spises. Planteetere som spiser mat med lavt kaloriinnhold, må bruke mer tid på å tygge for å konsumere energi fra maten og trenger ikke så mye tid på å fordøye. Ikke overraskende sover sjiraffen, i likhet med elefanten, veldig lite.
Allerede er antall timer søvn universelt synkende blant pattedyr, avhengig av tettheten av nevroner per region i hjernebarken. Jo lavere tetthet av nevroner i hjernen, jo mindre trenger dyret å sove. Nevroner vokser, tettheten per område faller, og dyr sover mindre. Mer tid til fôring gir økt vekst i evolusjonen.
Det antas at REM-søvn gir funksjonene psykologisk beskyttelse, behandling av informasjon, dens utveksling mellom bevissthet og underbevissthet.
De som er blinde fra fødselen drømmer om lyder og sansninger, de har ikke REM.
Hvor mye en person trenger for å sove er uløselig forbundet med et slikt konsept som søvnfaser. Søvnfasene hos enhver person veksler vekselvis, og erstatter hverandre, og det bør være et visst antall slike vekslinger. Ellers vil ikke kroppen få all nødvendig tid til å gjenopprette interne strukturer, samt å strukturere informasjonen som mottas i løpet av dagen.
Er det mulig å sove godt?
Søvnfremkallende metabolitter akkumuleres i den våkne hjernen og produseres av nevronene selv. Hvor lenge et dyr skal være våkent avhenger av hvor lang tid det tar før den kritiske konsentrasjonen av søvnfremkallende metabolitter samler seg. jo lavere tetthet av nevroner under en viss kortikal overflate, desto langsommere må det være akkumulering av metabolitter, og jo lenger må dyret vare i aktiv tilstand, sier nevroforskeren.
Det er ca 7 timer søvn om dagen. Men dette er mindre enn det gjennomsnittlige behovet for 8 timers søvn. De er de eneste altetende på listen. Geita sover ca 5 timer om dagen. Mer enn sauer sover de ca 4 timer. Kyr bruker nesten hele dagen på å tygge og gå. Omtrent 4 timers søvn gjenstår.
Søvnfasene må være fullstendig oppfylt, og dermed danne en komplett syklus med nattehvile. Dessuten, avhengig av naturen, kan en person få nok søvn for et større eller mindre antall slike sykluser.
La oss vurdere mer detaljert fasene av søvn selv, som er de samme for enhver person og kan bare variere litt i tid. Og så skal vi snakke om hele syklusene til disse fasene for å finne ut hvor mye en person trenger å sove for å få nok søvn. Her kan forskjellen mellom to enkeltindivider være radikalt forskjellig.
Har du noen gang sett en hest sove? Ja, i én time blir han sliten og lyver. Og pakke ca 3 timers søvn. Samme nummer som eselet. Noen studier viser allerede at sjiraffen bare sover rundt to timer om dagen. De ble ansett som de dyrene som sov minst. Den siste forskningen fra Botswana er nå knyttet til det største landpattedyret, den afrikanske elefanten.
Grekerne var redde for Morpheus, drømmenes gud, fordi de trodde at hver natt når han sovnet, kunne guddommen plage dem ved å sende forferdelige mareritt. Vitenskap kan imidlertid bevise at søvn er en god lærer. Den amerikanske forskerens funn er resultatet av en serie eksperimenter som ble presentert i forrige måned på den tredje internasjonale kongressen til World Federation of Sleep Research Societies. Møtet, som ble holdt i den tyske byen Dresden, samlet ledende forskere fra hele verden. Hver innsats blir bortkastet hvis ikke timene i bøkene er ledsaget av en god natts søvn.
Søvnfaser
Søvnfasene til enhver person er delt inn i 2 typer:
- Fase med langsom søvn;
- REM søvnfase.
Den fullstendige passasjen av alle faser av søvn tar forskjellige mennesker fra 1 time til 1,5 time. Vanligvis ledet av det siste sifferet, selv om det ikke er nøyaktig. Hver av oss har sin egen totale varighet av søvnfaser, som kan variere litt, ikke bare i ulike perioder av livet, men også under en natts søvn.
Faser av ikke-REM-søvn
Søvnfasen med langsomme bølger begynner i det øyeblikket du sovner og tar opp tre fjerdedeler av hele søvnsyklusen din.
Slow-wave søvn begynner med en prosess med døsighet, som jevnt flyter inn i overfladisk, moderat-dyp og til slutt dyp søvn. Totalt består fasen av langsom søvn, som du kan se, av 4 typer søvn.
Det er veldig viktig at ingenting forstyrrer søvnen under den langsomme søvnfasen. Tross alt er det i denne fasen at alle endringene som er nødvendige for kroppens helse skjer:
- Hos mus gjenopprettes energien som brukes per dag;
- Det er en restaurering på cellulært nivå av ulike strukturer i kroppen;
- Kroppen bygger proteinstrukturer - muskler, vev i indre organer;
- Fettforbrenning oppstår (ved riktig ernæring i løpet av dagen, spesielt om kvelden);
- Nødvendige hormoner frigjøres, først og fremst veksthormon og melatonin;
- Kroppen forbereder seg til neste dag.
Hvis fasen med langsom søvn ofte blir forstyrret, fører en slik fillete søvn til at en person om morgenen føler seg svak, fysisk svak, mangler energi og er svak. Riktignok kan årsaken til alle disse problemene ikke bare være dårlige søvnforhold i den langsomme fasen, men også en generell mangel på disse langsomme fasene av søvn, som vil bli diskutert nedenfor.
Forskere mener at den maksimale effektiviteten av langsomme søvnfaser inntreffer før klokken 04.00. Samtidig, i hver ny syklus, reduseres andelen ikke-REM-søvnfaser gradvis, noe som gir plass til REM-søvnfaser.
Etter klokken 04.00 oppstår nesten ikke søvnfaser med langsomme bølger. Derfor, hvis du føler mangel på styrke og energi hver morgen, kan det skyldes at du legger deg sent, og derfor har ikke kroppen nok tid til at alle de langsomme fasene av søvnen kan komme seg.
REM søvnfaser
REM-søvn opptar en relativt liten brøkdel av søvnsyklusen – kun en fjerdedel. Men av dette mister det ikke sin betydning.
Under REM-søvn vil kroppen:
- Behandler, sorterer absolutt all informasjon som mottas i løpet av dagen;
- Gjenoppretter energien til nervesystemet;
- Forbereder hukommelse og oppmerksomhet for videre arbeid i løpet av den nye dagen.
Etter klokken 04.00 er nesten all søvntid viet til den raske fasen, som er forbundet med en rask overgang til våkenhet. Organismen har allerede forberedt den fysiske kroppen for arbeid, og nå forbereder den den mentale sfæren.
Søvnsykluser. Hvor mye søvn trenger du
Søvnsykluser er relatert til søvnfaser. Sirkelen av saktebølge- og REM-søvn danner én søvnsyklus. Og hele spørsmålet er hvor mange søvnsykluser som bør være under en persons nattlige hvile.
Forskere er enige om at en gjennomsnittlig person trenger 5 søvnsykluser. Derfor snakker de vanligvis om 7-8 timers søvn som trengs for å hvile om natten. 5 sykluser på 1,5 timer gir bare 7,5 timer søvn.
Det er imidlertid folk som sover lite. For slike mennesker er bare 4 faser av søvn nok til å gjenopprette styrken og strukturen til kroppen, samt behandle all informasjonen. Som et resultat er 6 timers søvn (eller enda mindre) nok for slike mennesker.
Det er en annen gruppe mennesker som trenger å sove i 6 sykluser, som tar ca. 9 timer. Og det er slett ikke nødvendig å vurdere slike mennesker sofapoteter. Det er bare det at kroppen deres er bygget på den måten. Hvis de går glipp av minst én søvnsyklus som er opptil 1,5 timer lang, vil de føle seg overveldet og sløve hele dagen.
Minste tillatte antall søvnsykluser er 4 sykluser (4-6 timer lange, avhengig av varigheten av en syklus), men under forutsetning av at disse 4 syklusene er fullført før kl. I dette tilfellet vil kroppen få minimum nødvendig tid til å gjenopprette under fasene med langsom søvn, og om morgenen vil en slik person føle seg ganske akseptabel.
Hvorfor søvn ikke alltid gir ønsket hvile. Den ene gangen får en person nok søvn, den andre - reiser han seg helt "ødelagt". For en god hvile er det viktig ikke bare å legge seg tidlig, men å ta hensyn til de dype prosessene som skjer i menneskekroppen, avhengig av søvnfasene.
Forskning innen søvnfysiologi har fastslått at denne prosessen er syklisk. En syklus varer 1-2 timer og består av to faser som erstatter hverandre i løpet av natten:
- sakte søvn
- REM søvn
God, dyp søvn er karakteristisk for den første.
Søvnfaser varierer i varighet og har flere stadier.
langsom fase
Slow-wave søvn, også kalt dyp søvn, er lengre enn rask søvn (omtrent ¾ av en syklus). Det er preget av en nedgang i alle fysiske funksjoner som er nødvendige for å gjenopprette dem. I løpet av denne perioden oppdateres cellene, energireservene etterfylles.
Den langsomme fasen består av flere stadier.
- Døsighet er en kort (ikke mer enn 10 minutter) periode der innsovningen begynner.
- Lett søvn, kalt "søvnspindler". I løpet av denne perioden reduseres pulsen, kroppstemperaturen og muskelaktiviteten reduseres, bevisstheten slår seg gradvis av, men den auditive refleksen forblir (ved å kalle en person ved navn, er det lett å vekke ham)
- Den tredje fasen - faktisk langsom eller dyp søvn, preget av maksimal dybde. I løpet av denne perioden er det grunn pust, mangel på reaksjon på lyder og lukter, nesten fullstendig fravær av øyeeplebevegelse. Under NREM-stadiet blir de fleste drømmer drømt, men de huskes sjelden. I løpet av denne perioden gjenopprettes energiforbruket og kroppens beskyttende funksjoner aktiveres. Det er vanskelig å vekke en person i denne perioden; etter å ha våknet, føler han seg overveldet.
rask fase
REM-søvn er kortere enn sakte (ca. 1/4 syklus) og kommer etter den. Er annerledes:
- rask hjerterytme og pust;
- økning i temperatur;
- skarp bevegelse av øyeeplene;
- aktivering av hjernen.
Under REM-søvn ser en person flere drømmer og husker dem.
Den raske fasen er preget av aktiveringen av arbeidet til alle indre organer, som hemmes i den langsomme fasen.
Denne drømmen har to stadier.
- Den første i fysiologiske egenskaper ligner den andre fra fasen med langsom søvn.
- Den andre er REM-søvnen i seg selv, som snakker om den sovendes tilnærming til terskelen for oppvåkning.
Gitt syklisiteten til fasene, gjentas REM-søvn flere ganger om natten. Varigheten av det andre trinnet øker hver gang fra 15 minutter til en time.
Søvnsekvens
Stadiene og fasene av søvn hos en voksen, uten noen mentale abnormiteter, går over i hverandre i en viss rekkefølge. Non-REM-søvn går gradvis over fra døsighet til dyp søvn, deretter veksler stadiene i omvendt rekkefølge (unntatt døsighet). Etter ikke-REM-søvn kommer REM-søvn. Gitt at den andre fasen av den langsomme fasen og den første raske fasen er like i sine fysiologiske og biologiske parametere, kombinerer noen forskere dem til en.
De langsomme og raske fasene kombineres i en syklus. Deres varighet er i gjennomsnitt ca. 2 timer (som en prosentandel på 75 % til 25 %). Antallet sykluser kan gjentas opptil 6 ganger om natten.
Varigheten av stadiene og fasene kan variere i forskjellige sykluser. Denne indikatoren avhenger av den emosjonelle tilstanden til den sovende.
For eksempel er fasen med dyp søvn i den første syklusen lang, og i den siste kan den være helt fraværende.
For å tydelig forstå hva en søvnsyklus er og hvor lenge den varer i tid, bør du vite hvor lang hvert trinn er.
langsom fase
- Døsighet - 5-10 minutter.
- Lett søvn - 20 minutter.
- Dyp søvn - 90 minutter.
rask fase
- Overgangen til lett søvn - 20 minutter.
- REM-søvn - 40 minutter.
Etter å ha satt sammen en tabell basert på dataene som presenteres, er det enkelt å beregne varigheten av en syklus og hele søvnperioden.
Årsaker til brudd på sekvensen av stadier av søvn
Sekvensen av stadier av søvn hos friske voksne er uendret, og i hver av dem går den menneskelige hjernen gjennom visse faser der utvinningsprosesser skjer i kroppen. Følgende faktorer kan føre til brudd på sekvensen:
- alder;
- emosjonell overeksitasjon;
- understreke;
- depresjon;
- psykiske avvik;
- skade.
Regler for sunn søvn
God sunn søvn gir helse, ytelse og positivt humør. Utilstrekkelig nattesøvn påvirker velværet negativt, fører til rask tretthet. Det er et par ting du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten.
- Følg rutinen. Ideelt sett anbefales det å legge seg rundt kl 23.00. Søvnvarighet bør være minst 8 timer.
- Det siste måltidet bør være minst 2 timer før leggetid. Med en sterk følelse av sult anbefales det å begrense deg til et glass melk eller kefir.
- En forutsetning bør være søvn mellom midnatt og fem om morgenen. Forskere har funnet ut at det er i denne perioden at levetidshormonet melatonin produseres.
- En kveldstur i frisk luft, lufting av soverommet vil fremskynde prosessen med å sovne.
- Et varmt bad med infusjoner av urter som har en beroligende effekt vil sette nervesystemet i orden og forbedre søvnkvaliteten.
- Om morgenen anbefales det å gjøre øvelser, løpe eller bade.
- Sunn søvn er bare mulig i en komfortabel og nyttig stilling (optimalt - på ryggen).
Oppdagelsen av forskere av fasene av søvn lar deg planlegge riktig nattetid. Data om varigheten av hver fase lar deg beregne tidspunktet for oppvåkning nøyaktig. For å våkne opp i godt humør, godt uthvilt, sprek gjennom dagen, må du alltid våkne i rask fase. For å gjøre dette, følg en søvnplan som enkelt kan settes sammen med hensyn til informasjon om varigheten av søvnfasene.
Laster inn...