Un început de zi vesel este cheia succesului și a bunei dispoziții, așa că nu neglijați exercițiile fizice de dimineață. Dacă nu te poți forța să alergi pe stradă, atunci un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru fiecare zi este doar pentru tine. Rețineți că exercițiile sunt eficiente dacă sunt regulate și constă în exerciții selectate corespunzător.
Reguli pentru exercițiile de dimineață
Aruncați kilogramele în plus, îmbunătățiți digestia sau creșteți imunitatea - toate acestea sunt garantate de exercițiile de dimineață. Nu exagerați și încălcați regulile de bază:
- Fără mișcări bruște, totul este neted și la maximum posibil.
- Încărcarea trebuie făcută înainte de micul dejun și cafea.
- Majoritatea exercițiilor de dimineață ar trebui să constea în încălzire și întindere.
- Exercițiile trebuie efectuate pe toate grupele musculare, începând de la cap și gât.
- Fără exerciții de forță sau rezistență.
- Durata încărcării nu este la fel de importantă ca și regularitatea, așa că nu suprasolicitați și încercați să transpirați.
- Consolidează efectul exercițiilor de dimineață cu un duș de contrast.
Esti lenes? Apoi începeți să faceți exerciții fără să vă ridicați din pat. Ceasul deșteptător sună și puteți face cu plăcere următoarele exerciții sub huse:
- Pune-ți mâinile împreună în castel, ridică-le deasupra capului și întinde-te dulce.
- Cu brațele drepte deasupra capului, întinde picioarele drepte, trage degetele picioarelor fie spre tine, fie departe de tine - de 5 ori.
- Întoarce-te pe o parte și îndoaie piciorul de sus la genunchi, apucă-l cu mâinile și trage-l cât mai mult spre tine. Rotiți pe cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior.
- Întinde-te pe spate, îndoaie ambele picioare la genunchi, înfășoară-le cu brațele și trage-le spre tine. În această poziție, balansați-vă înainte și înapoi pe coloana vertebrală.
- Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe celălalt pe coapsă. Ridicați picioarele jos pe rând - de 5 ori fiecare.
- Întoarce-te pe o parte și plasează-ți brațul inferior, îndoit la umăr, sub cap. Pune-l pe al doilea în fața ta și concentrează-te pe saltea. Îndoiți genunchii și începeți să vă ridicați partea superioară a corpului de pe pat în timp ce faceți flotări. Alergați de 5 ori pe fiecare parte.
- Aruncă pătura înapoi și ridică picioarele drepte. Trageți-vă picioarele alternativ spre frunte, zăbovind în această poziție pentru câteva secunde.
- Ridicați-vă pe coatele îndoite, îndreptați-vă picioarele și începeți să le îndoiți la genunchi unul câte unul - de 5 ori fiecare.
După o astfel de încălzire, poți sări cu ușurință din pat și poți trece la setul principal de exerciții pentru exercițiile de dimineață.
Ar trebui să efectuați de 7 ori fiecare exercițiu.
- Exerciții pentru cap și gât
- Capul se înclină dintr-o parte în alta și înainte și înapoi.
- Descrierea cercului capului lent în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
- Deschide-ți gura și scutură rapid capul dintr-o parte în alta, astfel încât obrajii să-ți tremure.
- Exerciții pentru umeri și brațe
- Ne îndoim coatele și ne rotim umerii înainte și înapoi.
- Descriem un cerc complet cu brațele drepte, mai întâi pe rând și apoi simultan cu două.
- Cu brațele drepte, bate din palme în fața ta și în spatele tău.
- Ne apăsăm mâinile pe corp și îndoim la coate în același timp două brațe în fața noastră.
- Prin laterale ridicam coatele, indoite in unghi drept, sus la cele doua maini in acelasi timp.
- Exerciții pentru partea superioară a corpului
- Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne întindem brațele în sus alternativ, de parcă am urca pe o frânghie.
- Ne punem mâinile pe partea inferioară a spatelui și efectuăm înclinări spre dreapta, înainte, stânga.
- Un braț drept de-a lungul corpului și, aplecându-ne peste el, întindem al doilea braț drept în sus. Efectuați alternativ pe fiecare parte.
- Ne punem mâinile pe centură și rotim bazinul într-o direcție și în alta.
- Exerciții pentru picioare și fese
- Genuflexiuni clasice cu spatele drept si intinderea bratelor inainte.
- Întinde-ți picioarele larg și ghemuiește-te adânc. Alternativ, deveniți piciorul drept, apoi piciorul stâng pe deget.
- Balanați-vă picioarele alternativ înainte și înapoi.
- Legănați-vă picioarele în lateral. Mai întâi unul, apoi celălalt.
- Pune-te în genunchi și ridică-ți piciorul îndoit. Mai întâi unul, apoi altul.
- Pune-ți picioarele împreună și, fără a îndoi genunchii, pune-ți palmele pe podea, ridică-te.
- A sari.
- Exerciții pentru abdomene
- Ne întindem pe podea și executăm ridicarea picioarelor drepte.
- Efectuăm răsucirea cu mâinile în spatele capului și cu bărbia ridicată (ca și cum mingea ar fi prinsă sub bărbie).
- Efectuăm mișcarea picioarelor îndoite, ca atunci când mergem pe bicicletă.
- Exerciții de întindere
- Ne punem picioarele cât mai late. Îndoim un picior la genunchi, lăsăm celălalt drept și zăbovim în această poziție timp de 10 secunde. Schimbăm piciorul.
- Ne așezăm pe podea. Mutăm picioarele drepte și ne îndoim pieptul până la genunchi, iar cu mâinile tragem degetele picioarelor spre noi înșine. Zabovim in aceasta pozitie timp de 10 secunde.
- Stând pe podea, ne întindem picioarele la lățimea maximă și ne îndoim alternativ la unul și al doilea genunchi.
- Stând drept, îndreptați-vă spatele și duceți-vă mâinile la blocarea de pe omoplați.
- Ne încrucișăm brațele peste piept și încercăm să ne îmbrățișăm.
- Întindem brațele drepte în fața noastră și răsucim cu perii.
Un astfel de set exemplar de exerciții pentru exercițiile de dimineață va fi suficient pentru a trezi corpul și a încălzi mușchii corpului. Dacă în timpul zilei nu aveți un antrenament programat, atunci seara îl puteți repeta. Acordați o atenție deosebită întinderii picioarelor, ceea ce va ameliora oboseala și va îmbunătăți circulația sângelui.
Un început rapid este un exercițiu de dimineață pentru toate grupele musculare.
Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pe care le poți efectua în pat pentru a-ți începe ziua în forță.
Pentru a vă face ziua plină de energie și distracție, desigur, trebuie să o începeți cu o încărcare! Setul video de exerciții pentru exercițiile de dimineață timp de 10 minute vă va ajuta să începeți ziua corect.
Exerciții pentru exercițiile de dimineață
Nu trebuie să te trezești cu soarele pentru a fi în formă pentru un antrenament eficient de dimineață. Această rutină de exerciții de dimineață de 15 minute vă va face ușor să începeți și să vă obișnuiți să faceți exercițiile de dimineață.
Doar ridică-te din pat și începe să faci aceste exerciții pentru a-ți trezi mușchii și a-ți face corpul să funcționeze.
Cum să performezi. Faceți 1 set pentru numărul recomandat de repetări ale fiecărui exercițiu. Repetați cercul complet de 3 ori
De ce ai nevoie. Nimic! (Întindeți un covoraș sau covoraș dacă aveți o podea rece sau tare.)
Întinderea cu metoda „slow crawl”.
Încălzește-te cu acest exercițiu ușor înainte de a începe cu adevărat să transpiri.
Cum să performezi. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în lateral. Respirați adânc și întindeți-vă brațele deasupra capului, apăsând palmele împreună și ridicându-vă pieptul în sus. Expirați și coborâți-vă încet înainte, în timp ce vă desfășurați brațele la lățimea umerilor (îndoiți genunchii doar cât să vă apăsați palmele în podea).
Mergeți încet cu mâinile de la picioare, mutând greutatea corpului înainte până când umerii sunt deasupra mâinilor, apoi coborâți spatele inferior într-o poziție de „scânduri”. Strângeți mușchii abdominali și țineți apăsat o dată.
Apăsați ușor șoldurile în podea și arcuiți partea inferioară a spatelui, ridicând capul și pieptul în sus, inspirând adânc în timp ce vă întindeți. Strângeți abdomenul și folosiți mușchii abdominali pentru a ridica șoldurile înapoi într-o poziție de scânduri. Țineți o numărătoare, apoi mutați încet mâinile înapoi la picioare, apoi îndoiți-vă prin coloana vertebrală înapoi într-o poziție. Repetați de câte ori puteți în decurs de 1 minut.
Flotări puternice
Acum corpul tău este încălzit și ești gata să faci următorul pas, aceasta este o variantă de flotări care folosește pieptul, brațele, abdomenul și picioarele.
Cum să performezi. Dintr-o poziție în genunchi, ridicați șoldurile astfel încât corpul să semene cu un „V” inversat. Îndoiți genunchii și apăsați-vă pieptul spre genunchi în timp ce vă întindeți umerii. Apoi mutați greutatea înainte, îndreptați-vă picioarele și coborâți șoldurile, îndoind coatele la amplitudine maximă (dacă este posibil, încercați să vă atingeți pieptul de podea). Ridicați șoldurile înapoi în sus, revenind la poziția „V”, ținând genunchii îndoiți. Deplasați-vă înainte și înapoi între flotări și împingeți înapoi în poziție de câte ori puteți în decurs de 1 minut.
Sumo ghemuit și abdomene laterale
Întăriți-vă picioarele, fesele și coapsele în timp ce talia devine mai subțire cu acest exercițiu.
Cum să performezi.Îndreptați-vă, puneți picioarele puțin mai late decât șoldurile, întoarceți-vă genunchii la 45 de grade și țineți mâinile în spatele capului.
Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuială de sumo (coborâți șoldurile cât de jos puteți, fără a lăsa genunchii să meargă înainte sau înapoi).
După ce împingeți înapoi într-o poziție, ridicați genunchiul drept până la cotul drept și îndoiți-vă în partea dreaptă în partea inferioară a spatelui. Coborâți piciorul drept și repetați ghemuitul sumo, apoi înclinați-vă spre stânga, ridicând genunchiul stâng spre cotul stâng. Repetați, alternând părțile de fiecare dată, timp de 1 minut.
Fante laterale și întindere
Țintele acestui exercițiu puternic, doi în unu sunt fesele, spatele, coapsele exterioare și interioare.
Cum să performezi. Poziția de pornire în picioare, picioarele împreună, mâinile în spatele capului. Strângeți mușchii abdominali și, făcând o pasă spre dreapta, întindeți-vă înainte, ținându-vă șoldurile, coborând pieptul aproape paralel cu podeaua. Împingeți cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială. Repetați, schimbând picioarele de fiecare dată, timp de 1 minut.
Asigurați-vă că țineți spatele drept și strângeți abdomenul pe tot parcursul exercițiului.
Răsuciri și înclinări ale genunchilor mincinoși
Sarcina acestui ultim exercițiu este de a întinde mușchii spatelui inferior în timp ce antrenați mușchii abdominali.
Cum să performezi.Întinde-te pe spate cu brațele întinse, palmele îndreptate în jos. Strângeți abdomenul și, fără a ridica omoplații de pe podea, coborâți încet picioarele spre dreapta (păstrați un unghi de 90 de grade, genunchii trebuie să se atingă), fără a atinge solul (înclinați-le cât mai mult posibil, fără a vă mișca umerii). ).
Strânge-ți abdomenul mai tare pe măsură ce începi să ridici picioarele spre centru, aducând genunchii la piept și ridicând cozisul de pe podea. Coborâți șoldurile în jos și repetați pe cealaltă parte. Continuați să alternați părțile timp de 1 minut.
Dacă nu vă puteți aduce șoldurile până la piept, atunci ridicați-le cât de sus puteți.
Exerciții de dimineață - video pentru femei
Nu este un set dificil de exerciții pentru fete în doar 15 minute.
Dupa materiale:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
„Pe măsură ce începe dimineața, toată ziua va trece” - toată lumea știe despre această înțelepciune populară încă din copilărie.
Exercițiile de dimineață sunt cel mai bun mod de a te trezi și de a te înveseli.
Oamenii care fac exerciții fizice în fiecare dimineață se simt revigorați și plini de energie pe tot parcursul zilei. Exercițiile de dimineață nu ar trebui să vă ia mult timp, deoarece sunt concepute pentru a trezi corpul și pentru a vă aduce corpul în stare de funcționare.
Făcând exerciții de dimineață în fiecare zi, timp de 10-15 minute timp de o lună, puteți pierde câteva kilograme din excesul de greutate. Pierderea în greutate are loc datorită faptului că metabolismul este accelerat.
De unde să începem încărcarea?
Medicii recomandă să nu te trezești în fiecare dimineață cu sunetul unui ceas cu alarmă, deoarece un astfel de sunet introduce organismul într-o stare de stres. Se spune că trebuie să scapi din somn doar într-un mod natural, când, după ce ai dormit, tu însuți deschizi ochii fără stimuli externi.
Dar lumea modernă obligă omenirea să se trezească devreme și să stea până târziu. Încearcă să te trezești cu sunetul unui ceas cu alarmă, zâmbește și spune-ți mental că o zi minunată te așteaptă. Întindeți bine pentru a simți fiecare mușchi.
Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze întindere, fără sarcini de putere.
Setul de exerciții prezentat în acest articol este un exercițiu complet de dimineață. Și exercițiile de forță „masculin”, trezirea dimineața, nu pot fi efectuate, deoarece acest lucru poate duce la o încărcare puternică a inimii.
Există două etape ale exercițiilor de dimineață
Prima etapă include exerciții care sunt efectuate chiar în pat:
A doua etapă include activitatea fizică care se efectuează după ce te ridici din pat.
Dacă vremea este frumoasă și caldă afară, a doua etapă se poate face în aer liber.
Aceste exerciții din a doua etapă de încărcare pot fi efectuate de bărbați, femei și copii. Este necesar doar să controlați nivelul de încărcare - în fiecare zi creșteți treptat sarcina.
Aceste exerciții sunt suficiente pentru a-ți tonifia corpul și a te pregăti pentru ziua care urmează.
Încălzirea poate fi completată cu proceduri de apă. Dacă nu există nicio oportunitate și timp pentru asta, atunci limitează-te la simple frecări.
Proceduri de apă de dimineață
După ce ați terminat cu exercițiile de dimineață și simțiți un val de forță, beți un pahar de apă purificată fără gaz. Apa, băută pe stomacul gol, ajută la trezirea stomacului și la accelerarea metabolismului.
Apoi mergem la baie să întărim corpul. Faceți un duș de contrast. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru o astfel de „divertisment”, faceți frecări - umeziți un prosop de spongios cu apă rece și ștergeți-vă tot corpul cu el.
Nu vă udați capul în timp ce faceți duș
- crește imunitatea;
- îmbunătățește circulația sângelui;
- îmbunătățește starea pielii;
- ajuta la eliminarea celulitei.
Cum să faci un duș de contrast?
În primul rând, pregătește-te pentru această procedură, pregătește un prosop tare din țesătură pentru a freca bine după un duș și a îmbunătăți circulația sângelui.
Din primele secunde, apa trebuie să fie confortabilă, caldă, apoi să crească temperatura apei. Principalul lucru în același timp este să nu opărești. Asigurați-vă că nu există tensiune în corp, corpul ar trebui să fie relaxat.
- Exercițiile de dimineață ajută corpul să se trezească mai repede, revigorează mintea și oferă tonus fizic mușchilor.
- Exercițiile regulate favorizează pierderea în greutate.
- Complexele de antrenament selectate corect îmbunătățesc circulația sângelui și normalizează metabolismul.
- Exercițiile de dimineață sunt uneori singura activitate fizică, deci nu poate fi neglijat.
Iată 4 motive pentru care ar trebui să incluzi exerciții de dimineață în programul tău zilnic. Condiția principală este constanța! Am pregătit un set special de exerciții care necesită doar 15–20 de minute.
Reguli pentru construirea exercițiilor de dimineață
Pentru un antrenament de dimineață, sunt potrivite exercițiile calme. Complexul ar trebui să fie compus fără a include sarcini grele asupra corpului. Corpul după somn este relaxat, sarcina principală este întinde-ți mușchii, îmbunătățește circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen și vigoare. În plus, sarcinile de putere dimineața sunt nedorite, funcționarea sistemului cardiovascular are de suferit.
Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață include:
- Încălzire. Orice complex fizic ar trebui să înceapă cu o încălzire. Previne întinderea, îmbunătățește tonusul, crește fluxul de sânge către mușchi. Ligamentele devin mai flexibile. Încălzirea durează aproximativ 5 minute.
- Exerciții de bază. Restul complexului de încărcare durează 10-15 minute. Exercițiile sunt mai intense și lucrează diferite grupe musculare.
Înainte de a începe încărcarea, nu este interzis să beți un pahar cu apă, de asemenea, nu uitați să respirați calm și profund. Acum în detaliu pentru fiecare articol.
Încălzire
Exercițiile de încălzire se bazează pe rotație, îndoire și îndoire. Acestea au ca scop restabilirea funcționării articulațiilor corpului.
1. Înclinați înainte și înapoi, întoarceți la dreapta și la stânga.
- Rotiți încet capul în sensul acelor de ceasornic și înapoi.
Brațe și Umeri
- Rotiți umerii. Mai întâi umărul stâng, apoi cel drept, apoi în același timp.
- Mâinile Mahi. Faceți mișcări în sus și în jos. Apoi mâna stângă în jos, mâna dreaptă sus și încercați invers.
- Mâinile la nivelul pieptului, îndoite la coate. Luați-le înapoi, apoi în lateral.
- Balanează-ți brațele în fața pieptului - la dreapta și la stânga.
- Rotirea mâinilor în diferite direcții.
trunchiul
- Mâinile pe centură. Înclinați mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă parte.
- Rotirea bazinului în sensul acelor de ceasornic și invers.
- Îndoiți și îndreptați genunchii. Ridicați piciorul drept, apoi stângul.
- Rotația gleznei în direcții diferite.
Nu uitați că orice activitate fizică trebuie să fie însoțită de o alimentație adecvată și sănătoasă. De exemplu, știind despre, poate că va deveni o parte integrantă a dietei tale. Ei bine, dacă vrei să pierzi acele kilograme în plus, atunci trebuie să știi, sau un alt produs.
Exerciții de bază
După o încălzire calmă și reparatoare, treceți la partea principală. Începe să accelerezi ritmul. Este bine să începeți complexul de bază cu mersul pe loc. Ridicați genunchii sus, respirați măsurat, pășiți intens.
Să trecem la partea principală a taxei. Faceți abordări de 8-13 ori.
Începem să ne aplecăm înainte, în timp ce trebuie să încercați să puneți mâinile pe podea. Din prima dată, este imposibil să te apleci complet, dar cu antrenament constant, exercițiul se efectuează destul de ușor. Dinamica este medie, mișcările sunt lin, s-au aplecat, au zăbovit puțin, s-au ridicat.
Exercițiul 2
Mișcă-ți picioarele. Faceți mișcări cu picioarele drepte înainte și înapoi, stânga și dreapta. Angajați mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept.
Exercițiul 3
Întindeți-vă pe covoraș, cu mâinile în spatele capului, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Începeți să faceți exerciții abdominale. Ridicați mai întâi trunchiul într-un unghi ușor, apoi ridicați genunchii.
Exercițiul 4
Continuați să stați, îndreptați-vă picioarele, recuperați puțin respirația și începeți să vă aplecați înainte. Încercați să ajungeți la vârful degetelor cu mâinile, dacă este posibil, atingeți-vă genunchii cu pieptul.
Exercițiul 5
Stați în poziția de pornire, mâinile pe centură, picioarele într-o poziție depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă ghemuiți întinzându-vă brațele înainte. Încercați să vă mișcați profund, simțiți tensiunea din picioare.
Exercițiul 6
Pune-te în genunchi, cu mâinile pe saltea. Începeți să împingeți. Amplitudinea este medie, spatele nu se îndoaie. Dacă starea fizică permite, atunci faceți flotări cu un corp drept.
Evitați greșelile de bază atunci când faceți și finalizați exercițiile. Să le luăm în considerare mai detaliat.
- Baza oricărei activități fizice este regularitatea. Acest lucru este valabil și pentru exercițiile de dimineață. Exercițiu optim de dimineață De 4-5 ori pe săptămână. În acest caz, se asigură un efect benefic asupra organismului.
- Dacă simțiți că sarcina este grozavă pentru dvs., reduceți numărul de repetări. Si invers. În același timp, nu încercați să includeți cât mai multă sarcină în încărcare. În acest caz, puteți obosi foarte mult, iar scopul încărcării este de a obține capacitate de lucru pentru o zi și de a nu pierde puterea.
- După finalizarea încărcării, verificați pulsul. El nu ar trebui depășește 120 de bătăi pe minut. Dacă mai mult - reduceți sarcina.
Puteți finaliza un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață duș de contrast. Nu este interzis să bei apă și să iei micul dejun. Este recomandabil să includeți în meniu omletă sau cereale.
Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pe video
Am selectat pentru tine un videoclip cu un set de exerciții care te va ajuta să-ți faci o impresie generală despre cum ar trebui să meargă exercițiile de dimineață și să arate un exemplu de urmat.
Astfel, supusă unui complex bine compus, încărcarea este considerată o modalitate bună de creștere a eficienței și de recuperare după somn. dar efectul durează toată ziua. În condiții de lipsă de timp, te poți limita la o încălzire, dar este indicat să petreci timp pe partea principală.
Cum îți construiești dimineața? Are timp pentru exerciții fizice? Iată două întrebări de discutat în acest număr și, de asemenea, vom fi recunoscători pentru aprecieri, distribuiri și alte recomandări.
Dacă vrei să fii mereu vesel, sănătos, pentru ca munca să meargă bine, fă zilnic gimnastică. Beneficiile gimnasticii sunt de netăgăduit, acesta este un fapt demult verificat! Dezvolta bine intregul organism, intareste inima, plamanii, intregul organism.
Beneficiile gimnasticii
Fiecare om are nevoie de gimnastică zilnică, indiferent dacă face sport sau nu. De asemenea, gimnastica va face din ce în ce mai ușor să stăpânești orice fel, pentru a obține rezultate mai bune.
Începeți-vă ziua de lucru cu gimnastică și vedeți cum va merge cu mai mult succes, cum totul va funcționa mai bine. De aceea gimnastica zilnică se mai numește și „încărcare”. Se transmitea dimineața la radio.
Beneficiul practic al gimnasticii constă tocmai în umplerea cu energie, corpul tău se trezește. Și dacă vrei să slăbești, atunci ar trebui să alegi seturi de exerciții mai serioase și consumatoare de timp:.
Cum să faci exerciții de dimineață
Gimnastica zilnică constă în doar 8 exerciții. Aceste exerciții sunt foarte simple și sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Toată lumea le poate învăța fără prea multe dificultăți.
Fiecare exercițiu se repetă la început de trei sau patru ori, apoi din ce în ce mai mult. Este important ca dupa fiecare sedinta de gimnastica sa simti ca ai facut o incalzire foarte buna. După aceea, adevărata prospețime și vivacitate vor apărea în întregul corp.
În zilele în care trebuie să muncești din greu fizic sau când simți un oarecare disconfort, limitează-ți gimnastica zilnică la două sau trei exerciții.
Este mai util să faci zilnic gimnastică dimineața, imediat după trezire. Faceți exerciții în aer liber sau cu fereastra deschisă. Îmbrăcămintea nu trebuie să limiteze mișcarea, picioarele goale.
După gimnastică, este util să faci un duș de contrast și să te freci cu un prosop.
Complex de gimnastică zilnică
sorbind
Stai drept, exercițiul se face în trei puncte. Când numărați „unu”, faceți un pas cu piciorul drept în lateral. Îndoiți-vă brațele cu forță la coate, puneți mâinile în pumni la umeri, apăsați coatele pe corp. Trageți pumnii înapoi, astfel încât pieptul să se încline puternic înainte, iar omoplații să convergă unul cu celălalt. Ține-ți capul drept.
Când numărați „doi”, ridicându-vă încet pe degetele de la picioare, întindeți-vă brațele în sus, apoi în lateral și pe spate. La finalul miscarii, deschide pumnii energic, intinde degetele, intoarce palmele una spre alta.
La numărarea până la trei, pune piciorul drept pe stânga. Coborâți mâinile prin părțile laterale în jos; întoarce-ți palmele spre exterior.
Apoi faceți același lucru, începând cu un pas cu piciorul stâng. Faceți exercițiul la început de trei sau patru ori încet, apoi de două sau trei ori mai repede.
2. Balansează picioarele și brațele înainte
Stai drept. Toate cele patru mișcări care sunt descrise aici, fac fără oprire.
Întinde-ți brațele înainte până la eșec, întoarce-ți palmele în sus, întinde-ți degetele. Arcați-vă spatele în vârf. Mișcă ușor capul înapoi.
Aduceți rapid brațele drepte înainte, întoarceți-vă palmele în jos. În același timp, ridică-ți piciorul stâng cât mai sus cu o leagăn ascuțit, ține-ți piciorul drept, înclină-ți capul, aplecându-te spre piciorul ridicat.
În mișcare inversă, încetinind ușor, întindeți brațele în lateral și pe spate, cu palmele în sus și coborâți piciorul stâng.
Mișcă-ți mâinile ușor înainte, în jos, pe corp și mișcă-le mai înapoi, până la eșec. Încheiați această mișcare cu o smucitură a mâinilor înapoi. Ține-ți mâinile libere.
Repetați acest exercițiu de patru până la șase ori. Ridicați-vă picioarele alternativ - apoi stânga, apoi dreapta.
3. Trunchiul în lateral
Mișcarea unu
Desfaceți picioarele într-un pas larg. Pune-ți mâinile pe centură - patru degete în față și un deget mare în spate, trage-ți coatele înapoi, îndreaptă-ți spatele și partea inferioară a spatelui, ridică-ți stomacul.
Înclinați-vă încet trunchiul spre stânga până la eșec. Nu vă luați umerii înainte sau înapoi. Nu înclina capul. Îndreptați-vă încet. Înclinați-vă corpul spre dreapta. Îndreptați-vă încet. Repetați această mișcare de trei până la patru ori.
Mișcarea a doua
Repetă prima mișcare și, fără să te oprești după aceea, aplecă-te mai repede și mai viguros spre stânga de două ori la rând, răsărind. Apoi îndreptați-vă.
Faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați ambele înclinări de două până la trei ori.
Mișcarea trei
Faceți aceeași înclinare elastică a trunchiului de două ori la rând spre stânga, dar în același timp îndoiți piciorul drept la genunchi. Apoi îndreptați-vă. Faceți același lucru în partea dreaptă, îndoind piciorul stâng.
Faceți toate mișcările încet, fără oprire. Repetați ambele înclinări de două până la trei ori.
Mișcarea patru
Repetați aceeași înclinare elastică în lateral. Mutați trunchiul de două ori la rând spre stânga, dar în același timp îndoiți piciorul drept și ridicați brațul drept cu partea în sus. Ține-ți mâna dreaptă, mai aproape de cap, strânge-ți degetele într-un pumn. Apoi îndreptați-vă, coborând mâna dreaptă prin lateral către centură.
Faceți același lucru în partea dreaptă, îndoind piciorul stâng și ridicând brațul stâng în sus.
Repetați ambele înclinări de două până la trei ori. Faceți toate mișcările încet, fără oprire. Repetați întregul exercițiu de trei până la patru ori.
4. Squat adânc
Stai drept, cu degetele de la picioare împreună. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, ridicați brațele prin laterale în sus, luându-le cât mai înapoi posibil. La începutul mișcării, ține palmele sus, iar la sfârșit, întoarce-ți palmele înainte.
Coborâți rapid tot piciorul și, îndoind picioarele până la eșec, așezați-vă adânc, ținând genunchii împreună. Coborâți mâinile în jos și puneți-le pe genunchi, întindeți coatele în lateral, mișcați umerii înainte. Îndoiți-vă spatele și întindeți-vă în genunchi cu pieptul.
Fără a te opri în poziția ghemuit, ridică-te ușor până la 20-30 de centimetri, fără a-ți îndepărta mâinile de pe genunchi și repetă scurt până la eșec.
Îndreptați-vă încet și luați poziția principală, șosetele împreună. Faceți acest exercițiu de patru până la șase ori.
5. Rotația și înclinarea corpului
Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii, pune mâna stângă pe centură și întinde mâna dreaptă înainte. Țineți degetele pe jumătate îndoite, nu vă încordați mâna.
Rapid, întorcându-vă cu forță trunchiul spre dreapta, faceți un cerc complet cu brațul în jos și pe spate. Când mișcați brațul, întoarceți-vă capul spre dreapta, urmărind peria cu ochii.
Mișcă-ți brațul mai în sus și înainte, răsucindu-ți trunchiul în poziția inițială. Și fără a te opri, aplecă-te rapid înainte spre stânga și ajunge la degetul piciorului stâng cu degetele mâinii drepte, în timp ce îndoi piciorul drept la genunchi.
Ridicați trunchiul cu 20-30 de centimetri și repetați rapid îndoirea adâncă, ajungând de la degetele mâinii drepte până la degetul piciorului stâng.
Îndreptați-vă încet, îndreptați-vă piciorul drept, puneți mâna dreaptă pe centură și întindeți mâna stângă înainte.
Apoi faceți toate mișcările, aplecându-vă în partea dreaptă și ajungând cu mâna stângă până la degetul piciorului drept. Deci, faceți alternativ toate exercițiile de patru până la șase ori.
6. Mahi picioare și brațe în lateral
Picioare mai late decât umerii, brațele se întind spre stânga la înălțimea umerilor, întoarceți-vă capul la stânga.
Faceți exercițiul în trei numărări. Când numărați „unu”, faceți un val larg și liber al mâinilor în jos și spre dreapta. În același timp, balansați piciorul drept spre stânga și în sus. Mișcarea, piciorul face liber și până la eșec. La sfârșitul leagănului, ridicați-vă pe degetul piciorului stâng.
Când numărați „doi”, balansați-vă brațele în jos și spre stânga și puneți piciorul pe spate, ca în poziția de pornire.
La numărarea până la trei, balansează-ți brațele în jos și la dreapta. Întoarce-ți capul la dreapta. Din această poziție, faceți exercițiul pe cealaltă parte.
Repetați exercițiul de opt până la zece ori, aruncând alternativ picioarele într-o direcție sau alta. Accelerează treptat ritmul.
Dacă este greu, poți balansa nota îndoită la genunchi.
7. Saritura pe loc
Întinde-ți brațele în lateral, la nivelul umerilor. Fă un salt - picioarele depărtate, coboară brațele de-a lungul corpului, întinde degetele.
Mai faceți un salt - picioarele împreună, întindeți brațele în lateral, ca în poziția de plecare.
Faceți sărituri pe loc, trântindu-vă ușor pe degetele de la picioare. Faceți 20-30 de astfel de sărituri.
8. Exercițiu de relaxare
Picioarele depărtate, coboară brațele de-a lungul corpului. Încet, stând pe degetele de la picioare, ridicați brațele în lateral, întoarceți-vă palmele în sus, întindeți degetele. Coborâți-vă pe tot piciorul, încrucișați-vă brațele în fața pieptului (nu le încordați, ci țineți-le relaxate). În același timp, înclinați-vă trunchiul ușor înainte. Repetați acest exercițiu de trei până la patru ori, încetinind treptat mișcările.
Iată un exercițiu atât de simplu de dimineață care te va încărca cu vivacitate pentru tot restul zilei!
Se încarcă...