Nutriție pentru școlari implicați în sport. Înot și alimentație adecvată. Ce alimentație sportivă să alegi

Fiul meu, ca mulți dintre prietenii și colegii săi, face sport. El este angajat la un nivel destul de serios - 4-5 antrenamente timp de 1,5 - 2 ore pe săptămână și plus totul: o școală gimnazială cu un program dificil, cursuri suplimentare de engleză și matematică, iar asta este în cei 9 ani incompleti.

În legătură cu o încărcătură fizică și psihică atât de gravă, apare o întrebare rezonabilă: care este modalitatea corectă, echilibrată și, cel mai important, utilă de a hrăni un copil, care este numărul total de calorii pe care ar trebui să le aibă pe zi?

Din anumite motive, actualii antrenori acordă o mare atenție activității fizice, tot felul de exerciții de tehnică, dexteritate, coordonare a mișcărilor, dar nu spun o vorbă despre alimentația corectă... Deși, pentru a obține rezultate sportive bune, Consider că o alimentație bună este unul dintre indicatorii cheie.

În timpul studierii a tot felul de aspecte ale unei alimentații adecvate, m-am întrebat de câte calorii au nevoie un școlar în general și care a fost uimirea mea când s-a dovedit că necesarul zilnic de calorii al unui școlar este aproape egal cu nevoile unui adult. !

Deci avem, un școlar de 7-10 ani ar trebui să consume aproximativ 2400 de calorii pe zi, cu efort fizic activ adăugăm 400-500 de calorii (undeva atât de mult pierde copilul în timpul antrenamentului), în total ajungem sub 3000 de calorii! Copiii tăi primesc atât de mult?? Din pacate a mea nu este.

Și uitându-te la porțiile care se dau în cantinele școlare, în general vrei să plângi - cât de dietetic și sărac în calorii este totul acolo. Și, în același timp, există un revers al monedei, când un copil obraznic cumpără chifle, brioșe, biscuiți bogate în calorii, dar deloc sănătoase, ucigând astfel senzația de foame și stomacul în același timp..

În astfel de cazuri, trebuie să acționați cu înțelepciune, fără efort și timp, faceți mai întâi o listă de produse pe care credeți că ar trebui să le primească copilul și apoi schițați meniul pentru ziua sau imediat pentru săptămână.

Îmi împărtășesc lista de produse care trebuie incluse în dieta zilnică a unui copil:

Lapte și produse lactate (chefir, brânză de vaci, iaurt, brânză)
Carne sau peste
Ouă (consider că este optim ca un copil să mănânce 1-2 ouă pe zi)
Cereale (hrișcă, orez, mei, fulgi de ovăz)
Fructe (orice sezon: vara - caise, prune, cireșe, mere, iarna - portocale, mandarine, banane, mere)
Legume (de sezon: vara - castraveți, roșii, varză, dovlecei, vinete, iarna - morcovi, varză, cartofi, sfeclă, mazăre verde)
Nuci (ideal nuci, poti migdale, alune; ar trebui sa te abtii de la arahide, in special cele sarate)
Pâine (de preferință cereale integrale)
Verdeturi (te sfatuiesc sa cresti ceapa verde, marar, busuioc in bucatarie pe pervaz)

Acestea sunt produse de bază pe care le construim și adăugăm ceea ce îți place tu și copilul tău, desigur, ca parte a alimentelor sănătoase, de exemplu, în loc de terci gătim paste, în loc de carne - piept de pui înăbușit cu legume, în loc de nuci - prune uscate sau caise uscate.

Și acum meniul aproximativ al zilei:

Mic dejun- micul dejun preferat a fost de mult fulgi de ovaz fierti in lapte cu o cantitate mica de stafide, curmale, nuci sau caise uscate. Este foarte satisfăcător, sănătos și satisface senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.

O alternativă la terci la micul dejun poate fi o omletă cu legume sau brânză de vaci cu smântână - de obicei alternăm astfel de mic dejun în timpul săptămânii.

Masa de pranz copilul primește la școală. De regulă, la ora 10 sunt duși în sala de mese și hrăniți cu ceva mâncare. Deoarece, repet, porția de acolo este puțină și probabil nu întotdeauna utilă (bine, de exemplu, se dau periodic cârnați, cârnați, cârnați), atunci încerc să-i dau copilului meu o gustare ușoară la școală, pun bucăți de morcovi, mere, struguri într-un recipient pentru mâncare, caise uscate, prune uscate, câteva felii de ciocolată neagră, brânză tare tocată sau cheesecake gătite în casă, fursecuri cu fulgi de ovăz, o bucată de caserolă - în fiecare zi trebuie să vii cu ceva gustos și sănătos .

Masa de seara avem ciorba sau bors, pentru al doilea copil mananca carne sau peste cu garnitura + salata de legume. Pâine cu brânză.

În continuare, avem o ședință de antrenament în program, prin urmare, oferind un prânz destul de copios, mă asigur ca după prânz să treacă cel puțin 2 ore înainte de începerea sportului, dacă o astfel de pauză nu este posibilă, atunci exclud garnitura. de la prânz, pentru că a alerga cu o asemenea greutate în stomac este pur și simplu de neconceput.

După terminarea antrenamentului, vine așa-numita fereastră proteine-carbohidrați, cine se duce la sport, cred că știi cine nu - recomand să citești pe internet - în această perioadă este recomandat să mănânci un carbohidrat rapid - avem un mar sau o banana + bem intotdeauna apa suficienta sau compot de fructe uscate.

Masa de seara copilul ar trebui să o aibă cel târziu la 19.00-20.00 și să fie, de exemplu, o garnitură cu pește copt și salată, sau dacă în acea zi nu a mâncat brânză de vaci dimineața, atunci aceasta este o porție mare de cabană. brânză cu fructe și chefir. Pot exista o mulțime de combinații - principalul lucru este să nu puneți prea mult stres pe stomac înainte de a merge la culcare.

Desigur, dulciurile sunt o dificultate separată - ca toți copiii, fiul este îndrăgostit nebunește de prăjituri, prăjituri, brioșe, dulciuri. Rezolvăm această problemă în acest fel - bem ceai fără zahăr, apoi mâncăm dulciuri, de exemplu, biscuiți cu miere. Încerc, pe cât posibil, să coac caserole cu brânză de vaci și fructe și prăjituri de casă, în care să existe un minim de grăsime și cu siguranță fără coloranți și potențiatori de aromă, în loc de dulciuri cumpărăm ciocolată neagră, în cantități mici chiar este utilă . Acasă există întotdeauna caise uscate, curmale, smochine, stafide - dacă vrei ceva dulce, te rog.

Se știe că o alimentație bună, asigurând fluxul optim al procesului metabolic, are în același timp un impact semnificativ asupra rezistenței organismului copilului și asupra dezvoltării imunității la diferite boli, îi crește performanța și rezistența și contribuie la normal dezvoltarea fizică și neuropsihică. În condițiile moderne, importanța nutriției crește semnificativ datorită influenței asupra formării unui organism în creștere a unor factori sociali precum o accelerare bruscă a ritmului de viață, o creștere a cantității de informații cognitive primite, schimbări în condițiile de educația în familie, implicarea în cultura fizică și sport etc. și nu singurul, ci cel mai important motiv pentru noul fenomen biologic care a fost observat recent în întreaga lume - accelerarea - dezvoltarea fizică accelerată și pubertatea copiilor și adolescenti.

S-a stabilit că nevoia de hrană a copiilor depinde de vârstă, greutate corporală, sex, condiții climatice, anotimp. Dar, mai presus de toate acestea, domină indicatorul de vârstă.

În timpul educației unui copil la școală, corpul său suferă un salt semnificativ în dezvoltare. Înălțimea crește cu 40-50 cm, greutatea corporală - mai mult de 1 ia 30 kg, circumferința pieptului - cu 20 cm. Timp de zece ani, osificarea și creșterea scheletului continuă, ceea ce se datorează unui nivel ridicat de metabolism mineral. Organele interne, celulele nervoase ale creierului se dezvoltă. Volumul inimii crește cu aproximativ 25% anual. VC (capacitatea vitală a plămânilor) crește la băieți de la 1400 ml la 7 ani la 2000 ml la 11 ani și până la 2700 ml la 15 ani, la fete - de la 1200 ml la 1900 ml și până la 2500-2600 ml, respectiv. Capacitatea stomacului ajunge la 750-800 ml până la vârsta de 10 ani și 1500-2000 ml până la vârsta de 16 ani la băieți și fete. Cu K) ani, începe creșterea crescută a intestinului. La vârsta de 14-15 ani, ficatul crește cel mai activ. Compoziția și calitatea sângelui din corpul unui copil de 7-12 ani nu diferă semnificativ de cele ale unui adult. Pentru vârsta de 7-10 ani, stabilitatea proceselor nervoase din sistemul nervos central este caracteristică. La vârsta de 11-13 ani apar caracteristicile sexuale secundare, glandele endocrine funcţionează intens. Sistemul nervos la această vârstă este instabil. În timpul pubertății, glandele endocrine suferă o restructurare semnificativă. Excitabilitatea centrilor nervoși ai cortexului emisferelor cerebrale crește brusc, iar procesele de inhibiție sunt slăbite. În adolescență se formează în sfârșit organele interne și sistemul muscular se dezvoltă intens. Cea mai activă creștere a masei musculare are loc între 15 și 17 ani. La 16 ani, este de 44,2% din greutatea corporală totală (la 8 ani - 27,2%). În acest moment, formarea aparatului de inervație al mușchilor este finalizată și coordonarea mișcărilor atinge cel mai înalt nivel.

Ținând cont de caracteristicile fiziologice și biochimice ale organismului copiilor și adolescenților, s-au stabilit următoarele criterii de vârstă care determină nevoile de nutrienți de bază și energie: școala medie - 7-10 ani, gimnaziu - 11-13 ani și senior, sau adolescent, vârsta - 14-17 ani.

În prezent, sportul ocupă un loc semnificativ în viața tinerei generații. Caracteristicile cursului proceselor biochimice și fiziologice, datorită influenței activității musculare sistematice, necesită introducerea unor modificări adecvate în alimentația tinerilor sportivi.

Atunci când se oferă servicii pentru tineri sportivi, trebuie acordată o atenție deosebită respectării următoarelor prevederi:

Corespondența conținutului de calorii al dietei cu consumul zilnic de energie;

Corespondența compoziției chimice, conținutului de calorii și volumului dietei cu nevoile și caracteristicile organismului legate de vârstă, ținând cont de tipul de sport și perioada de pregătire;

Raport echilibrat al nutrienților esențiali din dietă;

Utilizarea în alimentație a unei game largi și variate de produse cu includerea obligatorie de legume, fructe, sucuri, ierburi;

Înlocuirea produsului lipsă cu altele doar echivalente (mai ales în ceea ce privește conținutul de proteine și grăsimi);

Respectarea dietei optime.

Nevoia de energie și nutrienți de bază a tinerilor sportivi este prezentată în Tabel. 14 și 15.

Costurile energetice ale tinerilor sportivi sunt mult mai mari decât cele ale colegilor lor care nu fac sport. În același timp, trebuie avut în vedere faptul că activitățile sportive se caracterizează prin intensitatea și neuniformitatea consumului de energie, adesea combinate cu stresul neuropsihic, care poate crește semnificativ consumul de energie. La sportivii tineri, costurile energetice asociate activității motorii reprezintă 34-38% din consumul total de energie pe zi.

Un rol deosebit în alimentația copiilor și adolescenților implicați în sport este atribuit proteinelor. Lipsa proteinelor în dietă întârzie creșterea, reduce rezistența la boli infecțioase și afectează dezvoltarea mentală. Cu toate acestea, un exces de proteine în dietă este nedorit. Reduce rezistența la situații stresante, provoacă pubertate prematură.

După cum știți, sportul activ necesită modificări în consumul de proteine animale și vegetale. În dieta tinerilor sportivi, proporția de proteine animale (carne, organe, pește, carne de pasăre, brânză de vaci, brânză, ouă, lapte) ar trebui să fie de cel puțin 60%, ceea ce va oferi compoziția optimă de aminoacizi necesară. Restul de 40% sunt proteine vegetale. Acest raport de proteine animale și vegetale este recomandat să fie respectat la fiecare masă. În cazuri speciale, proteinele animale pot constitui 80%. De exemplu, în perioada de antrenament a vizat dezvoltarea unor calități precum viteza-forță, precum și la creșterea masei musculare, efectuarea unor sarcini de antrenament lungi și intense.

Sport

Vârsta, ani

Podea

Conținut caloric, kcal

Proteine, g

Grăsimi, g

Carbohidrați, g

Vitamine, mg

general

inclusiv animalelor

general

inclusiv vegetal

DAR

ÎN 1

ÎN 2

DIN

Gimnastica, tenis de masa, sarituri cu schiurile, luge, tir, scrima, patinaj artistic

11-13 14-17

M D M D

2,1 2,0 2,4 2,1

2,3 2,0 2,7 2,3

2,5 2,2 3,0 2,5

400, 1500, 3000 m alergare, box, lupte, schi montan, înot, jocuri sportive

11-13 14-17

M D M D

2,4 2,3 2,6 2,2

2,7 2,6 2,9 2,5

3,0 2,8 3,3 2,8

Ciclism rutier, canotaj, schi fond, combinat nordic, patinaj viteza

11-13 14-17

M D M D

2,4 2,3 3,1 2,6

2,7 2,6 3,5 2,9

3,0 2,8 3,8 3,2

Tabel 15. Necesarul de minerale al copiilor și adolescenților, mg/zi

Conform datelor științifice moderne, cel mai favorabil raport de proteine și grăsimi în alimentația tinerilor sportivi este 1: 0,8-0,9 (cu excepția sporturilor de iarnă, ecvestre și cu motor, înot). Ponderea grăsimilor vegetale ar trebui să fie de 25-30% din cantitatea totală de grăsimi, ceea ce va asigura conținutul optim de acizi grași polinesaturați în alimentație. În special, contribuția acidului lipoic va fi de 3-4% din conținutul total de calorii.

Metabolismul carbohidraților la copii și adolescenți se caracterizează printr-o intensitate ridicată. În același timp, spre deosebire de corpul unui adult, corpul unui copil nu are capacitatea de a mobiliza rapid resursele interne de carbohidrați și de a menține intensitatea necesară a metabolismului carbohidraților odată cu creșterea activității fizice. În acest sens, tinerilor sportivi li se recomandă să consume cea mai mare parte a carbohidraților (65-70% din cantitatea totală) cu alimente și sub formă de polizaharide (amidon), 25-30% ar trebui să provină din carbohidrați simpli și ușor digerabili (zahăr). , fructoză, glucoză) și 5% pentru fibre alimentare.

Nevoia de minerale, și mai ales de potasiu, magneziu, calciu, fosfor, fier la tinerii sportivi este semnificativ mai mare decât semenii lor. Cu ajutorul metodelor de control biochimic, s-a constatat că la vârsta de 11-16 ani, aproximativ 26-29% dintre sportivii tineri au ferrostatus redus. Aceasta indică apariția formelor inițiale de stări de deficit de fier. Mai ales, aportul insuficient de fier apare la sportivii de 15-16 ani. Această vârstă este mijlocul pubertății, când apar modificări semnificative în structura și funcțiile sistemului nervos, endocrin și a altor sisteme. Prin urmare, corpul unui tânăr atlet este cel mai susceptibil la diferite efecte negative, mai ales pe fondul unui nivel ridicat de activitate fizică. Anemia feriprivă de diferite forme necesită o dietă care să combine carnea slabă cu legume și fructe.

În plus, examinările tinerilor sportivi au arătat că aceștia prezintă un deficit de vitamine care îndeplinesc o funcție extrem de importantă în asigurarea stabilității și intensității proceselor metabolice. De obicei, abaterile în suficiența vitaminelor sunt asociate cu o lipsă de legume, fructe și fructe de pădure în dietă. Includerea în alimentație a legumelor (300-400 g pe zi), fructe, fructe de pădure, sucuri (500 g pe zi) vă permite să eliminați deficiența de vitamine. Totuși, nevoia crescută a tinerilor sportivi și vitamine nu poate fi întotdeauna satisfăcută prin diete, în special iarna și primăvara, precum și în perioadele de antrenament sau competiție foarte intense. În aceste cazuri, trebuie efectuată o fortificare suplimentară, de preferință complexă, în strictă conformitate cu instrucțiunile din anexă. În același timp, trebuie amintit că o supradoză prelungită de vitamine duce la hipervitaminizare și alte consecințe negative. În conformitate cu standardele recomandate, sunt compilate seturi aproximative de produse, care ar trebui să fie ghidate de atunci când se organizează alimentația rațională a tinerilor sportivi (Tabelul 16). Principiile de nutriție pentru adulți și tinerii sportivi în timpul competiției sunt aproape aceleași.

În alimentația copiilor și adolescenților implicați în sport, este posibil și de dorit să se utilizeze PPBC. Cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că contribuția PPBC la conținutul total de calorii al dietei nu trebuie să depășească 5-10%, iar utilizarea lor în cantități mari nu trebuie să fie pe termen lung.

În ceea ce privește regimul alimentar, se recomandă tinerilor sportivi să mănânce mai des (de 5-6 ori pe zi), inclusiv luând PBC. În același timp, este important să combinați corect activitatea fizică sporită și cea nutrițională. Copiii nu ar trebui să vină să practice flămând. După antrenament, alimentația trebuie organizată astfel încât să nu existe un mare decalaj de timp între antrenament și masa ulterioară.

Distribuția tradițională a alimentelor pe mese (și% din totalul caloriilor) pentru tinerii sportivi este următoarea: mic dejun - 25-30%, prânz - 35%, ceaiul de după-amiază - 5-10%, cina - 25%. Este posibilă o a cincea masă (în funcție de regimul de antrenament) - poate fi fie un al doilea mic dejun (5-10%), fie o a doua cină (5%) și chefir înainte de culcare.

Performanța fizică a tinerilor sportivi depinde în mare măsură de corespondența alimentației reale cu nevoile fiziologice ale organismului. Doar o combinație între un proces de antrenament planificat rațional și o dietă echilibrată adecvat poate asigura obținerea unor rezultate sportive înalte.

Amintiți-vă că toți nutrienții esențiali joacă un rol esențial în menținerea funcționării corecte a corpului unui copil activ.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea și funcționarea mușchilor, în timp ce alimentația trebuie să fie cu siguranță proteine animale: carne, pește, ouă și produse lactate.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Cele simple (glucoză, zaharoză, fructoză) intră rapid în fluxul sanguin și, de asemenea, se ard rapid. Complexul (în principal amidonul care se găsește în cereale, legume, fructe) se descompun încet și oferă organismului energie pentru o perioadă lungă de timp. Rolul acestuia din urmă este foarte important dacă micuțul face o activitate fizică sporită. Astfel de copii au nevoie de 10-15% mai multă energie din alimente decât copiii pasivi.

Grăsimile sunt importante pentru absorbția completă a proteinelor, vitaminelor, metabolismului hormonal și, de asemenea, ca sursă completă de energie.

De la micul dejun până la cină

Micii sportivi trebuie să mănânce la oră. Un mic dejun complet, prânzul și cina ar trebui să aibă loc cu cel puțin o oră și jumătate înainte de antrenament sau cu o oră după acesta. Acest lucru este important pentru că organismul cheltuiește energie pentru digerarea alimentelor, iar dacă luați prânzul cu mult înainte de antrenament, atunci în timpul acestuia copilul va primi o încărcare dublă.

Lăsați micul dejun al bebelușului să fie bogat în calorii, cu prezență de proteine și carbohidrați. La urma urmei, dacă în meniul copilului există pâine, prăjituri, iaurt, brânză de vaci, ouă, atunci copilul va rămâne activ mai mult timp.

Pentru un al doilea mic dejun, oferă copilului tău fructe, iaurt, caș.

Pentru prânz, nu este necesar să vii cu ceva foarte satisfăcător. Principalul lucru este că plăcile ar trebui să conțină proteine și carbohidrați și grăsimi, și vitamine și minerale.

Dacă după prânz au trecut două ore și mergi la o plimbare cu jocuri active, atunci înainte de asta poți lua o gustare pentru ca bebelușul să cheltuie caloriile din mâncare pe stradă. Un bar cu muesli cu iaurt de băut, o banană sau un milkshake va ajuta la economisirea energiei.

Cina ar trebui să fie la o oră după o activitate fizică ridicată. Gătiți-vă mesele agitate bogate în proteine pentru a menține masa musculară. Chiar dacă monitorizați cu atenție greutatea copilului, nu îi interziceți să mănânce înainte de culcare. Un pahar de lapte cu fursecuri va calma nervii și va susține puterea. Iar dacă sunt necesare unele restricții, atunci îi poți oferi bebelușului lapte degresat și jumătate de biscuit neîndulcit.

Regimul de băut

Dacă copilul transpira mult în timpul efortului fizic, atunci trebuie să bei mult pentru ca organismul să nu se deshidrateze. Mai mult decât atât, cu o pierdere mare de lichid, sportivii mici sunt sfătuiți să bea nu apă obișnuită, ci așa-numita băutură cu electroliți-carbohidrați. Compoziția sa compensează lipsa nu numai de lichid, ci și de minerale, vitamine și, de asemenea, energizează. Această băutură este ușor de făcut acasă. Fierbeți băuturi din fructe din fructe de pădure proaspete sau congelate, răciți, amestecați cu apă minerală, adăugați o lingură de miere - o băutură sănătoasă și gustoasă este gata.

rezerva olimpică

Dacă, sub îndrumarea dumneavoastră, bebelușul a început treptat să se alăture activităților sportive, amintiți-vă că atunci când vă alcătuiți meniul zilnic, trebuie să țineți cont de caracteristicile fiecărui tip de activitate fizică - acestea necesită un raport diferit de nutrienți. De exemplu, copiii cărora le place să facă exerciții de gimnastică sau pasionați de patinaj artistic au nevoie de multe proteine pentru a-și întări mușchii. Iar dacă joci fotbal, alergi, înoți cu bebelușul tău, nevoia de carbohidrați crește.

În același timp, fără excepție, toate micile agitații necesită un aport crescut de vitamine, care se găsesc în cantități mari în legume și fructe. În plus, se recomandă să luați vitamine de două ori pe an (așa cum este prescris de un medic pediatru).

Uneori, o mamă, în încercarea de a „aranja” un copil bine hrănit, îl pune pe o dietă strictă, crezând că kilogramele în plus îi interferează cu activitatea fizică. În niciun caz acest lucru nu trebuie făcut fără supravegherea unui medic! Acest lucru poate dăuna grav sănătății copilului.

Singurul lucru care este permis este reducerea ușor a conținutului de grăsimi din alimente datorită produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cărnii slabe. Dacă copilul nu „ține” greutatea dorită, trebuie să alegeți o activitate pe placul lui și să nu-l privați de o alimentație bună.

Dieta unui adolescent-atlet trebuie să fie echilibrată din punct de vedere al vitaminelor, proteinelor și mineralelor. Acest lucru se poate realiza doar cu respectarea strictă a recomandărilor unui nutriționist și antrenor.

Nutriționiștii au dovedit că o alimentație adecvată este cheia sănătății unui sportiv adolescent. Medicul, antrenorul și părinții ar trebui să explice adolescenților implicați în sport că alimentația regulată, adecvată și echilibrată este prima și cea mai importantă regulă. La urma urmei, au nevoie de energie pentru a îndeplini două sarcini importante - munca școlară de succes și antrenament sportiv. Cu ritmul modern al vieții, școlarii nu au întotdeauna ocazia să vină acasă după ore pentru a lua masa și a se relaxa și abia apoi merg la antrenament sportiv. Adesea, activitățile sportive încep imediat după orele de școală. Pe de altă parte, niciun antrenament sportiv nu poate fi discutat pe stomacul plin. Se dovedește că ambele sunt rele.

Prin urmare, părinții ar trebui să se asigure că alimentația unui adolescent-atlet ar trebui să fie regulată, iar copilul ar trebui să aibă nu numai manuale în servietă, ci și un prânz bogat în calorii, ale cărui componente integrale vor fi fructele, un sandviș cu carne slabă și brânză. Un astfel de prânz, consumat după orele de școală, va oferi organismului suficient suport energetic pentru antrenament.

De exemplu, o dietă pentru sportivi poate fi compilată după cum urmează:

Sandwich cu bastoane de crab. Pentru a pregăti un sandviș, veți avea nevoie de o chiflă, 2 bețișoare de crab, un ou fiert, o frunză de salată verde. Chicul este tăiat în jumătate. Pe partea inferioară se pun felii de bețișoare de crab, pe ele se pune un ou tăiat în jumătate și o frunză de salată. Așezați partea de sus a chiflelor deasupra.

Sandviș cu ou și brânză. Pe o felie de pâine neagră sau de tărâțe se întinde 15 g unt, gălbenuș de ou fiert tare, uns cu brânză topită. Apoi această masă se întinde pe pâine și unt, iar deasupra se pune jumătate din albușul de ou.

Ce nu trebuie gătit?

Produsele de cârnați, chipsurile, fast-food-urile, băuturile dulci carbogazoase ar trebui excluse din alimentația adecvată cu drepturi depline a unui tânăr atlet. Nu-i oferi adolescentului tău prăzuri și bomboane la prânz.

Echilibrul apei

O dietă echilibrată pentru sportivi ar trebui să țină cont de aportul suficient de lichide.

Cu o oră înainte de antrenamentul sportiv, trebuie să bei 2 pahare de apă, iar după 40 de minute 1,5 pahare de apă. În timpul antrenamentului, se recomandă să bei 100 de grame de apă la fiecare 20 de minute. Acest lucru va ajuta la evitarea deshidratării corpului unui tânăr atlet.

Doar cu ajutorul unui antrenor, al unui nutriționist și al părinților un sportiv adolescent poate fi învățat cum să mănânce corect. Este important să-i explici la ce nu trebuie să te limitezi și la ce produse este mai bine să refuzi.

Dieta zilnică a unui adolescent-atlet trebuie să conțină suficientă carne, pește, produse lactate fermentate, legume și fructe.

Când practicați sport, activitatea fizică crește semnificativ. Prin urmare, este important ca organismul unui adolescent să primească toate substanțele nutritive necesare.

Multi parinti, dorind sa-si diversifice copilul, inca de mic il inscriu in diverse sectii si cercuri. Dacă se ia decizia de a introduce un copil în sport, principalul lucru este că îi plac cursurile. Numai în acest caz vor aduce emoții și rezultate pozitive.

Sportul temperează, disciplinează, antrenează nu doar corpul, ci și spiritul. Este important să monitorizați corectitudinea exercițiilor, să urmați recomandările antrenorului, să acordați o atenție sporită dietei copilului. Deoarece dieta devine mai complexă de la vârsta grădiniței, poate fi foarte dificil să organizezi o dietă sănătoasă echilibrată pentru copiii sportivi.

Costul activității fizice la copiii sportivi este mult mai mare decât costurile energetice ale copiilor obișnuiți. În consecință, organismul are nevoie de mai mulți nutrienți și calorii.

Pentru tinerii sportivi, principalele criterii pentru construirea unei diete sunt:

numărul de calorii pe care copilul le consumă pe zi;
calitatea și cantitatea alimentelor - cu alte cuvinte, un meniu bogat, variat;
raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă;
organizarea a 5-7 mese pe zi – copiii nu trebuie să simtă foame pe tot parcursul zilei;
respectarea strictă a regulilor.

Pentru creșterea și dezvoltarea completă a bebelușului este nevoie de energie. Daca nu este suficient, va afecta dinamica cresterii si cresterii in greutate, copilul va manifesta o tendinta de a dese raceli.

Principalul furnizor de energie al corpului uman sunt carbohidrații, proteinele și lichidele.

Carbohidrații – în timpul efortului fizic contribuie la un set de masă musculară. O cantitate mare se găsește în cofetărie, dar aceștia nu sunt carbohidrații de care are nevoie un tânăr sportiv. Pentru a umple rezervele de energie, dulciurile ar trebui abandonate, incluzând în același timp cerealele, pastele și produsele din făină de casă în alimentele pentru bebeluși. Nu uitați de zaharoză și glucoză, care se găsesc în legume și fructe. Lipsa carbohidraților din dieta copiilor activi duce la oboseală rapidă și la o scădere a activității fizice.
Proteinele sunt materialul cheie de construcție a masei musculare în timpul sportului. Trebuie acordată preferință proteinelor de origine animală: lapte, pește, ouă, carne. Este important să găsim un echilibru aici. Un exces al acestui grup de nutrienți în corpul unui copil poate duce la pubertate timpurie, o stare psihologică mai puțin stabilă. Deficiența amenință cu răceli frecvente, încetinirea creșterii, oboseala și oboseala cronică.
Băutură. Pierderi mari de lichide apar în timpul antrenamentului intens. De atunci, o cantitate semnificativă este excretată. Prin urmare, copiii sportivi trebuie să bea nu numai în afara antrenamentului, ci și în timpul acestuia (acesta din urmă este valabil pentru sporturile de lungă durată care durează mai mult de 1 oră). Este mai bine să compensezi lichidul pierdut și să-ți potolești setea cu apă obișnuită. Rata zilnică depinde de tipul, intensitatea antrenamentului, condițiile meteorologice, vârsta copilului și poate fi de până la 3 litri de lichid pe zi.

Este curios că experții americani, referindu-se la studii recente, pledează pentru a oferi copiilor în timpul efortului fizic serios nu apă curată obișnuită, ci băuturi pentru sport îndulcite și îmbogățite cu microelemente (probabil ați văzut astfel de sticle în supermarketuri). Potrivit medicilor străini, băuturile specializate previn mai bine deshidratarea corpului copilului.

Pentru jocuri deosebit de active, cum ar fi fotbal, hochei sau tenis, da-i campionului tau una sau doua inghitituri de lichid la fiecare 20 de minute. Acesta este modul optim pentru hidratarea în timp util a unui mic atlet.

Lista de cumparaturi

Pentru sportivii tineri, dieta și calitatea produselor folosite sunt importante. Este necesar să se calculeze corect timpul de mâncare și doza de ingrediente specifice.

De exemplu, în seara dinaintea unui antrenament serios și imediat cu 2-3 ore înainte de acesta, în alimentația copilului ar trebui să predomine alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați, o cantitate moderată de proteine și puține grăsimi. Poate fi:

paste cu legume și file de pui;
fructe;
un pahar cu lapte;
terci de cereale;
iaurt;
pâine prăjită;
suc natural.

Particularități

Copiii nu înțeleg întotdeauna importanța unei alimentații sănătoase. În plus, adesea nu se confruntă cu o nevoie urgentă de aport alimentar frecvent, iar părinții nu reușesc întotdeauna să organizeze dieta corectă în mod continuu. În astfel de cazuri, nutriția sportivă vine în ajutor.

Dacă un copil nu primește norma zilnică de calorii și nutrienți din alimentele consumate, iar consumul de energie depășește rezervele sale, atunci alimentele sportive pentru bebeluși sunt introduse în dietă pentru creștere și dezvoltare deplină.

Acestea sunt suplimente nutritive special concepute pentru cei care sunt serioși la sport. Sunt inofensive și nu creează dependență. Vizată să sature organismul cu compuși pe care tinerii sportivi nu îi pot obține cu o alimentație normală.

Componentele din compoziția nutriției sportive sunt într-o formă concentrată. Cu doza corectă și utilizarea constantă, ele ajută la restabilirea energiei în timpul și după antrenament, susțin performanța organismului și completează deficiența de substanțe lipsă.

Trebuie înțeles că nutriția sportivă servește doar ca un plus la dieta obișnuită, dar nu este un substitut pentru alimente sănătoase. În general, este sigur pentru un organism în creștere, provoacă rapid o senzație de plenitudine și este ușor de digerat.

Gamă

Gama de nutriție sportivă modernă este diversă, dar potrivită doar pentru copii: proteine, aminoacizi și gaineri.

Proteina este principala sursă de proteine. Există multe varietăți, dar pentru copii, proteina din lapte este cea mai bună alegere. Are un gust plăcut, care este important atunci când este introdus în alimentația unui copil. Acest tip de nutriție sportivă se consumă sub formă de băuturi (pudra proteică se diluează în apă) sau batoane energizante.
Gainerele conțin o cantitate mare de carbohidrați, care oferă copilului necesarul de energie în timpul sportului activ. Servește ca „material de construcție” pentru masa musculară în timpul efortului fizic serios. Adesea, proteinele și gainerii sunt luate în combinație pentru a obține un echilibru de proteine și carbohidrați în alimentația unui mic atlet.
Aminoacizii sunt recomandați pentru utilizare de către copiii care fac sport mult timp și serios. Pentru a proteja sistemul digestiv, acestea trebuie luate în timpul meselor. Adesea combinat cu proteine.

Principiul principal atunci când alegeți alimentația sportivă este calitatea. Nu neglijați recomandările medicilor și formatorilor. De asemenea, trebuie amintit că introducerea suplimentelor sportive în alimentația copilului ar trebui să fie treptată, pentru a exclude posibile reacții adverse: tulburări de alimentație, intoleranță individuală la componente etc.

Utilizarea nutriției sportive este importantă pentru a face sistematică. Pauza se aranjeaza doar in perioada vacantelor copiilor. Este logic să includeți suplimente nutritive de acest tip în dietă dacă activitățile sportive sunt regulate și durează mai mult de șase luni. Dar chiar și în acest caz, nu se poate face fără o consultație preliminară cu un medic pediatru.