Autofagia celulară și foamea. Autofagie: distrugerea miturilor nutriționale. Curățarea corpului prin reciclarea particulelor reziduale

Autofagia este un proces biologic care îmbunătățește capacitatea organismului de detoxifiere, reparare și regenerare.
Prin activarea procesului de autofagie în corpul dumneavoastră, reduceți inflamația, încetiniți procesul de îmbătrânire și optimizați funcțiile biologice
Pentru a intensifica acest proces, există trei reguli: consumul de alimente bogate în grăsimi, sărace în carbohidrați și bogate în fibre, post intermitent și exerciții fizice regulate, în special exerciții de intensitate ridicată.

Mărimea textului:

De la Dr. Mercola

În timp ce există multe modalități diferite de a scăpa corpul de toxinele acumulate, de la detoxifierea alimentelor și substanțelor chimice și / sau a agenților de detoxifiere naturali la saună, un proces biologic numit autofagie joacă un rol important.

Termenul „autofagie” înseamnă „autoabsorbție” și se referă la procesele prin care corpul tău este curățat de diverse resturi, inclusiv toxine, și reciclează, de asemenea, componentele celulare deteriorate.
După cum sa explicat pe site-ul Greatist:

„Celulele tale creează membrane care prădează rămășițele celulelor moarte, bolnave sau uzate; ei devoră aceste rămășițe, rupându-le; iar moleculele rezultate sunt folosite pentru a crea energie sau pentru a forma noi părți ale celulei. "

Dr. Colin Champ, un radioterapeut profesionist și profesor asistent la Universitatea din Pittsburgh Medical Center explică acest lucru:

„Consideră acest lucru un program înnăscut de utilizare pentru corpul nostru. Datorită autofagiei, scăpăm mai eficient de piesele defecte, oprim creșterile canceroase și oprim tulburările metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul. ”

Prin îmbunătățirea procesului de autofagie din corpul dumneavoastră, reduceți inflamația, încetiniți procesul de îmbătrânire și optimizați funcția biologică.

Îmbunătățirea autofagiei prin exerciții

De asemenea, este important să înțelegem la ce carbohidrați ne referim atunci când vorbim despre „carbohidrați săraci”, deoarece legumele sunt și „carbohidrați”. Cu toate acestea, carbohidrații cu fibre (adică legumele) nu vă va împinge metabolismul în direcția greșită - numai carbohidrații fără fibre pot face acest lucru (adică zahărul și tot ce se transformă în el: băuturi răcoritoare, cereale procesate, paste, pâine și fursecuri, de exemplu).

Mai important, fibrele fără zahăr se deplasează prin tractul digestiv, unde bacteriile din intestine o consumă și sunt transformate în grăsimi cu lanț scurt care sunt de fapt benefice pentru sănătatea ta.

Dacă vă uitați la valoarea nutrițională listată pe ambalajul alimentelor procesate, veți vedea glucide totale, iar acest lucru, din nou, nu este ceea ce vorbim. Pentru a calcula carbohidrații dăunători fără fibre, trebuie să scădem grame de fibre din totalul de grame de carbohidrați conținut într-un anumit produs. Amintiți-vă, aveți nevoie de carbohidrați, dar toți trebuie să provină legume care sunt și ele bogate în fibre.

Autofagia restabilește funcția celulelor stem la îmbătrânirea mușchilor

De mult timp se știe că celulele stem mezenchimale (MSC) din mușchiul scheletic sunt o parte importantă a procesului de reparare musculară. Cercetările anterioare au arătat că exercițiile fizice afectează comportamentul celulelor stem musculare și pot ajuta la prevenirea sau chiar la repararea pierderilor musculare legate de vârstă. MSC-urile din țesutul muscular sunt foarte sensibile la stresul mecanic, iar aceste celule stem se acumulează în masă musculară după efort.

Deși CSM nu contribuie direct la crearea de noi fibre musculare, ele produc un factor de creștere care stimulează alte celule să creeze mușchi noi. Se știe, de asemenea, că odată cu înaintarea în vârstă, numărul de CSM în mușchii umani scade, la fel și eficacitatea autofagiei. Ca urmare, deșeurile metabolice încep să se acumuleze în celule și țesuturi.

Un studiu recent din Spania raportează că celulele satelite - celulele stem musculare responsabile de regenerarea țesuturilor - se bazează pe autofagie pentru a preveni oprirea ciclului celular, cunoscută sub numele de senescență celulară (o afecțiune în care activitatea celulelor stem este redusă semnificativ). Pe scurt, pentru a îmbunătăți regenerarea musculară, procesul de autofagie trebuie îmbunătățit.

Cu autofagia eficientă - mecanismul intern de curățare al corpului - celulele stem își păstrează capacitatea de a conserva și repara țesuturile.

Sănătatea și longevitatea sunt indisolubil legate de funcția mitocondrială

Vreau să înțelegi că stilul tău de viață îți determină destinul în termeni de cât timp vei trăi și cât de sănătos vei fi în cele din urmă în acei ani. Pentru o prevenire optimă a sănătății și a bolilor, aveți nevoie de mitocondrii sănătoase și de o autofagie eficientă (curățarea și reciclarea celulară), precum și de trei factori cheie ai stilului de viață care au un efect benefic asupra ambelor:

Ceea ce mananci: O dietă bogată în grăsimi sănătoase, moderată în proteine și săracă în carbohidrați fără fibre. De asemenea, este important să consumați produse organice din plante și animale (de la animale care pasc), deoarece pesticidele utilizate frecvent, cum ar fi glifosatul, provoacă leziuni mitocondriale
Când mănânci: De obicei, este cel mai ușor să te ții de postul intermitent zilnic, dar orice program pe care îl faci va fi eficient în mod constant rămâneți la

Exercitii fizice, iar cele mai eficiente sunt de intensitate mare

Esența procesului de autofagie (greacă - „self-eating”) este utilizarea organelor și macromoleculelor în compartimentele celulare. Este un mecanism de adaptare a celulelor la lipsa nutrienților. Atunci când există o ușoară „foame”, celula donează o parte din macromoleculele sale pentru a le transforma în monomeri, care sunt potriviți pentru sinteza acizilor nucleici, a proteinelor noi, a carbohidraților și a lipidelor.

Procesul de autofagie este necesar pentru a îndepărta elementele deteriorate din celule, agregate proteice, de exemplu. Ca urmare a autofagiei, organele și macromoleculele deteriorate, care se află în citoplasmă, intră într-o secțiune specială a celulei, unde sunt împărțite în molecule mici. Apoi, aceste molecule devin un material de construcție din care se formează noi organite și biopolimeri (proteine, polizaharide, acizi nucleici și alte elemente necesare muncii organismului).

Autofagia este un fenomen normal în viața corpului. Dar autofagia excesivă poate duce la moartea celulelor. Prin urmare, poate fi considerată una dintre formele morții celulare programate, precum și apoptoza și necroza.

Există toate motivele pentru a crede că autofagia este un program intern pentru prelucrarea substanțelor nocive în organism. Crește eficiența organismului prin eliminarea particulelor care nu funcționează, oprirea dezvoltării celulelor canceroase și prevenirea disfuncțiilor metabolice, cum ar fi diabetul sau obezitatea. Autofagia, în timpul fluxului normal, îndepărtează resturile acumulate din celulă și contribuie la întinerirea corpului.

Autofagia în citoplasmă are loc mai întâi procesul de formare a autofagozomilor - bule care înconjoară o membrană bistratificată și care conțin o parte din citoplasmă și organite celulare, cum ar fi fragmente ale reticulului endoplasmatic, ribozomi și mitocondrii. După aceasta, autofagozomii se combină cu lizozomii pentru a forma autolizozomi. În ele, sub acțiunea enzimelor lizozomale (hidrolaze), organele și macromoleculele sunt degradate.

Tipuri de autofagie

Există trei tipuri de autofagie.

Microautofagie.În acest tip de autofagie, particulele de membrane celulare și macromoleculele sunt captate de lizozom. Datorită acestui fapt, cu o lipsă de material de construcție și energie (de exemplu, atunci când o persoană este înfometată), celula este capabilă să digere proteinele. Cu toate acestea, mecanismele microautofagiei sunt activate și în condiții normale.

Macroautofagie.În acest tip, o parte a citoplasmei (cel mai adesea cea care conține organite) este înconjurată de un compartiment cu membrană. Ca urmare, această parte este separată de două membrane de restul citoplasmei, transformându-se în autofagozomi. Se combină cu lizozomii și formează autofagolizozomi, unde organele și alte conținuturi ale autofagozomilor sunt digerate. Cu acest tip de autofagie, celulele pot scăpa de organele care și-au „servit timpul”.

Autofagia Chaperone.În acest proces, proteinele parțial denaturate sunt transportate în mod intenționat din citoplasmă în cavitatea lizozomală pentru digestie ulterioară. Acest tip de autofagie (apropo, este descris doar pentru mamifere) poate fi inițiat cu ajutorul stresului, de exemplu, efort fizic sever sau post.

Rezultatele studiilor privind efectul autofagiei asupra corpului uman

O dietă hipocalorică, conform unor rapoarte, crește speranța de viață cu aproximativ 30-40%. Restricțiile nutriționale activează producerea de către organism a unor gene speciale care sunt responsabile de longevitate și contribuie la continuarea vieții chiar și în condiții de nutriție relativ slabă.

Există, de asemenea, dovezi că autofagia este importantă în controlul sistemului imunitar și al inflamației. Experimentele efectuate pe șoareci au arătat că persoanele cu o genă ATG cu dizabilități au fost observate ca fiind somnolente și obeze, tulburări ale creierului și niveluri ridicate de colesterol. Astfel de „trăsături” pot duce la cele mai grave consecințe pentru organism.

Autofagie și cancer

Oamenii de știință de la Universitatea din Pennsylvania, în căutarea unui tratament eficient al cancerului, au făcut un alt pas important cu datele despre autofagie. Acum pot spune pe bună dreptate că crearea unei metode de lucru cu adevărat de combatere a cancerului nu este departe.

În special, cercetătorii au lucrat cu enzima lizozomală PPT1 și, cu ajutorul acesteia, au reușit să dezvolte un medicament care a prezentat rezultate ridicate în lupta împotriva bolilor precum cancerul colorectal, tumoarea pancreatică și melanomul. Dar până acum, toate experimentele, din nou, au fost efectuate pe șoareci.

Enzima PPT1 este responsabilă de două procese critice în viața și creșterea celulelor canceroase. Primul proces este autofagia însăși, care permite celulelor canceroase să supraviețuiască, iar al doilea este ținta rapamicinei (mTOR), care este responsabilă pentru creșterea necontrolată a tumorilor. Apropo, medicamentele care au fost utilizate în ultimii ani vizează și ținta rapamicinei, dar diferența lor este că nu țin cont de procesul de autofagie, ceea ce face imposibilă influențarea rezistenței celulelor canceroase la tratament .

Acum, datorită descoperirilor care au arătat că puteți „forța” celulele să mănânce singure, să scape de particulele deteriorate și să obțină resurse noi pentru recuperare, situația s-a schimbat radical. Oamenii de știință au descoperit că mTOR poate folosi și autofagia pentru a-și asigura resursele și, atunci când acționează asupra enzimei PPT1, activitatea primei este suprimată, iar procesul de autofagie este blocat. Acesta este motivul pentru care cancerul începe să accepte terapia anti-cancer.

Efectul negativ al autofagiei asupra corpului uman

Cu toate acestea, toate aceste avantaje ale autofagiei sunt doar o față a monedei. Este foarte important să înțelegeți și să vă amintiți întotdeauna că poate afecta starea corpului și negativ. Este adevărat, acest lucru se aplică numai unei anumite categorii de oameni.

Contraindicațiile pentru declanșarea și stimularea autofagiei sunt:

Imunodeficiență
Gastrită
Greutatea corporală sub normal
Boală cardiacă ischemică
Probleme mentale
Diabet
Deprimat
Hipotensiune
Sarcina
Alăptarea
Luați medicamente incompatibile cu postul

Dacă neglijați aceste contraindicații, vă puteți agrava grav starea corpului, puteți agrava afecțiunile existente și vă puteți submina serios sănătatea. În caz contrar, potrivit oamenilor de știință, autofagia este un mod complet sigur de a curăța și întineri. Îl poți rula singur.

Cum să începeți autofagia pentru întinerire

Utilizarea excesivă a alimentelor cu conținut ridicat de calorii are ca rezultat ca autofagia să nu fie declanșată. Acest lucru duce la îmbătrânire accelerată, mutații celulare și scăderea imunității.

Dacă introduceți celulele în modul foame, acestea vor trebui să folosească alte resurse pentru a funcționa și a se recupera, scăpând de substanțele nocive. În acest proces, trebuie evitate extremele, deoarece malnutriția constantă poate duce la procese degenerative.

Post pentru declanșarea autofagiei

În total, se pot distinge mai multe dintre foametea sa, vom lua în considerare în detaliu două dintre ele - intermitente și prelungite. Acestea au fost descrise de renumitul biogerontolog italo-american și biolog celular Walter Longo, care cercetează de mulți ani efectele postului și ale unei diete restrânse asupra speranței de viață și a sănătății. Aici, când vorbim despre post, ne referim la refuzul alimentelor, dar nu și al apei.

Post intermitent

Esența postului intermitent: o zi fără alimente, urmată de 1-2 zile de nutriție normală.

Studiile științifice arată că postul intermitent activează conexiunile neuronale și îmbunătățește funcția cognitivă, scade ritmul cardiac și tensiunea arterială, întârzie apariția tumorilor, crește sensibilitatea țesutului la insulină, îmbunătățește regenerarea sângelui, previne bolile inflamatorii și crește numărul de celule albe din sânge.și sistemul imunitar este stimulat.

Experimentele efectuate pe șoareci au confirmat beneficiile postului intermitent ca prevenire a bolilor neurodegenerative, cardiovasculare și tumorale, precum și a diabetului zaharat. Observarea ulterioară a oamenilor a arătat deja că postul intermitent normalizează tensiunea arterială și nivelul glucozei, reduce numărul markerilor de inflamație la pacienții cu astm bronșic.

Desigur, nu ar trebui să renunțați la norma nutrițională dietetică populară astăzi, des și puțin câte puțin, dar trebuie totuși să țineți cont de faptul că, din cauza acestui regim, producția de insulină crește, de aici celulele pierd sensibilitate la aceasta, care la rândul său poate duce la diabet zaharat tip 2. Deci, chiar și această rată (a mânca des și puțin câte puțin) este utilă din când în când pentru a se dilua cu postul intermitent.

Post prelungit

Esența postului prelungit: 2-3 (uneori mai multe) zile fără mâncare, urmate de cel puțin 7 zile de pauză până la următoarele 2-3 zile de post.
Cercetările științifice sugerează că postul prelungit duce la creșterea autofagiei, sensibilitatea crescută a tumorilor la terapie, îmbunătățirea reglării insulinei (și a factorului de creștere asemănător insulinei) și a nivelurilor de glucoză.

De asemenea, postul conform acestei scheme reduce greutatea ficatului și numărul de leucocite din sânge. Dar reînnoirea nutriției produce procese puternice de regenerare, atât în sistemul imunitar, cât și în ficat. Din acest motiv, postul prelungit este permis numai sub supravegherea unui specialist. În acest caz, o atenție deosebită trebuie acordată persoanelor peste 65 de ani, deoarece la această vârstă, lipsa de proteine poate provoca pierderi musculare nedorite.

Chiar și cu un refuz complet de a mânca o zi sau mai mult, este necesar să beți suficientă apă.
O modalitate foarte convenabilă și sigură de a stimula autofagia este să omiteți 1-2 mese (cum ar fi cina și / sau prânzul) de 2-3 ori pe săptămână.
Când simulați un post intermitent timp de 5 zile (un alt sfat de la Walter Longo), trebuie să consumați nu mai mult de 100 de calorii în prima zi și 500 de calorii fiecare în restul de patru zile.

Și, bineînțeles, vorbind despre dietă, nu am putea rata problema nutriției corecte și nesănătoase în general. Cu toții am auzit de o sută de ori că nu poți mânca după ora 18:00. Și din punctul de vedere al noilor date obținute cu privire la autofagia lui Yoshinori Osumi, această afirmație este din nou confirmată, dar problema beneficiilor hrănirii fracționate frecvente rămâne deschisă.

Experimentele au arătat că, cu același număr de calorii pe zi, șoarecii care au mâncat la intervale de 12 ore „au prezentat” rezultate mai bune decât cei care au mâncat des și puțin câte puțin. Deci, la șoarecii din primul grup, a fost observată o îmbunătățire a ritmurilor circadiene și au dormit mai bine, dar cel mai important, au încetat să se dezvolte și chiar au inversat bolile metabolice.

Acest lucru sugerează încă o dată că, dacă brusc în timpul zilei nu ai timp să mănânci, având posibilitatea să mănânci doar dimineața și / sau seara, nu ar trebui să te superi, ci să te bucuri, deoarece așa declanșezi autofagia în beneficiul corpului tău. La fel, consumul la intervale de 12 ore sau mai mult activează autofagia. Oricât de ciudat ar părea, dar o astfel de dietă ajută la reducerea masei grase fără a pierde mușchi, scăzând nivelul glicemiei și al colesterolului.

Iar postul mai mult de 13 ore de seara până dimineața minimizează riscul de a dezvolta cancer de sân.

Dar aici vrem să subliniem: în niciun caz autofagia nu trebuie luată ca medicament. În cea mai mare parte, aceasta este prevenirea diferitelor afecțiuni, dar nu tratamentul acestora. Rețineți acest lucru și nu treceți la concluzii.

Dacă nu îți vine deloc să mori de foame, există o modalitate de a stimula autofagia fără a te limita la alimente. Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți în dieta dvs. anumite produse specifice care conțin substanțe care activează procesele necesare. Aceste produse sunt (sunt indicate substanțele între paranteze):

Suc de rodie, căpșuni și zmeură și vin roșu maturat în butoaie de stejar (urolitină A)
Grapefruit, brânză și ciuperci (spermidină)
Castraveți amari (cucurbitacină)
Soia (dioscină)
Struguri roșii (resveratrol)
Curry (curcumina)
Cacao și ceai verde (catehină și epicatechină)
Rădăcină de Ginseng (Magnoflorin)
Orez brun (gamma-tocotrienol)
Nuci și arahide, ciuperci, orz, leguminoase, ovăz, pâine și carne albă (vitamina B3)
Rețineți, de asemenea, fulgi de ovăz, ulei de pește, gutui, ulei de măsline, smântână, spanac, varză, lingonberries, chefir și ouă - substanțele conținute în aceste produse stimulează reînnoirea celulelor.

Autofagie și sport

Procesul de autofagie este declanșat nu numai de post și de o alimentație adecvată, ci și de activitatea fizică și de sport. Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să respectați unele principii.

Se știe că efectul exercițiului apare numai atunci când corpul este sub stres. Autofagia apare din același motiv și, prin urmare, sportul este un alt mod de a declanșa și de a-l spori.

Activitatea fizică duce la micro-deteriorarea țesuturilor și a mușchilor, care, după recuperare, devin mai puternici, făcând corpul uman mai puternic. Exercițiile fizice detoxifică și corpul prin transpirație, ceea ce necesită orice program de detoxifiere. Mai mult, mulți experți sunt siguri că activitatea fizică este principalul factor pentru o detoxifiere eficientă.

În ceea ce privește cantitatea de exercițiu pentru stimularea autofagiei, nu se știe încă cu siguranță. Dar s-a constatat că exercițiile intense au cel mai mare efect, ceea ce înseamnă că exercițiile ușoare ar trebui uitate pentru o vreme.
În ciuda faptului că exercițiile fizice moderate de 150-450 de minute pe săptămână contribuie la longevitate (reduc riscul de deces prematur cu mai mult de 30%), dacă dedici cel puțin 30% din timpul de antrenament exercițiilor de intensitate ridicată, poți declanșează autofagia și crește-ți speranța de viață cu aproximativ 13% mai mult.

Deci, antrenează-te fără să-ți pară rău pentru tine (într-un sens sănătos, desigur), iar o îmbunătățire puternică a stării corpului nu va dura mult (dar nu uita să-ți calculezi puterea și să ții cont de starea ta fizică actuală).
Și, în sfârșit, să ne reamintim încă o dată că autofagia nu este nicidecum un medicament și nu poate fi considerată un panaceu pentru toate bolile.

Ar trebui să știți despre el și să îl folosiți pentru a vă curăța corpul și pentru a vă prelungi viața, dar trebuie să o faceți cu înțelepciune, fiind atenți la starea dvs. actuală și fără a neglija principiile unei alimentații sănătoase și a unui stil de viață sănătos în general.

Există atât de multă confuzie cu autofagia, încât este chiar înfricoșător să te amesteci în acest subiect. Sincer, în timp ce pregăteau acest articol, au citit atâtea prostii, încât capul meu încă se învârte.

Dar Osul nu este larg de laș, așa că hai să-l sortăm și să punem totul pe rafturi!

În acest articol veți găsi recenzii și rezultate privind postul 16 8 pentru pierderea în greutate a femeilor în aceste scheme, veți afla care este mai bine: mese fracționate sau post intermitent.

Ce este: o scurtă esență a procesului

Postul intermitent (este, de asemenea, PG, este și postul intermitent (IG), este, de asemenea, postul intermitent (sau IF), este postul alternativ de zi etc.) este o strategie pentru gestionarea momentului de administrare a nutrienților în corpul uman , care la nivel global constă din două etape:

Nu mâncați pentru o anumită perioadă (~ 12-48 ore).
Mănânci pentru o anumită perioadă (~ 8-24 ore), tocmai în această perioadă îți consumi caloriile zilnice pe baza obiectivelor tale (scădere în greutate / întreținere / câștig).

Există mai multe versiuni ale PG, dar toate sunt unite de un principiu comun: perioada foametei și perioada de hrănire (sau fereastra alimentelor).

Un astfel de sistem nutrițional a devenit deosebit de popular după 2016, în care un om de știință japonez a primit Premiul Nobel pentru că a demonstrat (așa cum credeau mulți) că autofagia curăță corpul și este declanșată de foamete. Să risipim miturile și concepțiile greșite!

Autofagie: un mecanism în termeni simpli

Ne-am înșelat calul iubit, țineți-vă, iubitorii de purificare! Acum, după ce au aflat despre autofagie, toată lumea s-a grăbit să „curățe și să devină mai tineri”, deoarece postul presupus o dată pe săptămână prelungește viața și este cea mai corectă curățare a corpului. Dar, din păcate, nu mai este așa. Întreaga problemă este că eminentul om de știință, ca întotdeauna, nu a fost înțeles și următoarea „pastilă împotriva cancerului, bătrâneții și morții” a fost trâmbițată în toată lumea. Dar mai întâi lucrurile.

Ce este și de ce este necesar să vă mâncați propria carne

În 2016, omul de știință japonez Yoshinori Osumi a devenit laureat al Premiului Nobel pentru cercetările sale despre mecanismele autofagiei (stres în cuvântul din a doua a). Termenul „autofagie” în sine a apărut în anii 60 ai secolului trecut. A început să fie utilizat în legătură cu mecanismele celulare de curățare a organismului de proteine degradate. Oamenii de știință au descoperit că prin acest proces, celula este curățată de resturile intracelulare, trimitându-le către lizozomi.

În ciuda faptului că procesul a fost cunoscut oamenilor de știință pentru o lungă perioadă de timp, detaliile sale au rămas neexplorate. Deci, laureatul nostru Nobel din 2016 a dovedit existența autofagozomilor și faptul că datorită lor celulele se hrănesc cu elemente nerevendicate stocate în lizozomi. Faptul este că mult timp s-a crezut că lizozomii sunt un fel de haldă care nu aduce niciun beneficiu și toată lumea a fost chinuit de întrebarea: „dar de ce lizozomii nu cresc în mărime, nu se umflă ca baloanele, unde risipa de celule acumulate în ele merge? ".

Și așa s-au deschis japonezii autofagozomi care descompun „resturile” în aminoacizi pentru a ajuta celula să scape de cei revendicați. Și ce legătură au cancerul, îmbătrânirea și foamea? Acest lucru este exclus!

Da, alimentația proprie permite celor mai multe țesuturi ale corpului să supraviețuiască lipsei de resurse. Pentru celulele canceroase, autofagia sa dovedit a fi un instrument remarcabil de supraviețuire... Chiar dacă organismul, dintr-un anumit motiv, nu alimentează tumoarea cu substanțe nutritive, nu moare - tocmai pentru că celulele sale își folosesc propriile rezerve de energie, bazându-se pe procesele de autofagie. Acestea. trebuie să fii tratat nu prin post, ci dimpotrivă, pentru a afla cum poți opri acest proces într-o tumoare!

Cu ajutorul autofagiei, celulele scapă de componentele lor potențial dăunătoare. Dacă unele organite nu funcționează așa cum ar trebui, sau unele molecule de proteine au structura greșită, autofagozomii le distrug. Acest lucru este bun în majoritatea cazurilor, în special pentru celulele cu viață lungă. Dar cu boala Parkinson și Alzheimer, autofagozomii și lizozomii nu au timp să degradeze aceste proteine.

Pentru autofagie, nu contează ce proteine să distrugă - formate în celula însăși sau în afara acesteia. Și asta înseamnă că, cu ajutorul său, este posibil să scapi de viruși și bacterii care intră în celule și provoacă diverse boli. S-a demonstrat că agenții patogeni ai bolilor virale și bacteriene în cursul evoluției dezvoltă mecanisme complexe de apărare pentru a nu cădea sub mâna fierbinte a autofagozomilor sau pentru a opri acțiunea acestora. În general, autofagia este importantă pentru multe procese din sistemul imunitar, de la inflamație la apărare împotriva virușilor și bacteriilor.

Cum să rulați corect

Să mergem mai departe. Mulți nu au înțeles un fapt important: Premiul Nobel al lui Yoshinori Osumi nu a fost acordat pentru post și beneficiile sale dovedite! De fapt, autofagia nu are legătură directă cu postul. Acest mecanism nu încetează deloc să funcționeze, este constant.

Există aproximativ 37 de miliarde de celule în corpul uman, iar dintre acestea, la adultul mediu, aproximativ 220-240 miliarde mor și sunt înlocuite cu alte noi în fiecare zi. Adică aproximativ 2 milioane de celule pe secundă. Diferite organe au o durată de viață diferită a celulelor - intestinul este de aproximativ 4 zile, pielea este de 12-20 și așa mai departe. Până când ați citit până aici, aproximativ un milion de celule au fost înlocuite cu altele noi.

Acestea. este imposibil să se curățe complet de toate produsele de degradare stocate în celule. În timp ce voi (în mod figurat vorbind) ați curățat 10.000 din unele celule, într-un milion altele s-au format din nou. Este ca și cum ai da o clismă uriașă pentru a-ți curăța colonul odată pentru totdeauna. Pur și simplu este imposibil - în orice caz, se va „înfunda” din nou. În ceea ce ne privește, este lupta împotriva morilor de vânt.

De ce a legat toată lumea postul și autofagia? Foamea pur și simplu activează acest proces și îl face mai accelerat. Corpul, care nu mai are suficientă hrană din exterior, începe să-și folosească propriile resurse, adică postul trece prin procesul de autofagie - prin urmare (și din multe alte motive) grăsimea nu este prima care merge pe post.

După câte ore de post începe procesul

Această întrebare îi chinuie pe mulți, dar, din păcate, nu există un răspuns veridic la aceasta. Da, logic, foamea stimulează procesul de autofagie. Dar cât? Cât de mult trebuie să fii fără mâncare? Va avea efect postul de o zi? Va fi același timp pentru toți oamenii care îl vor afecta? Ce se va întâmpla cu cancerul și oncologia sau scleroza multiplă? Este important ce anume ai mâncat înainte de foamete și cât? Faptul că fumezi, bei chefir, algol sau cocktailuri va strica autofagia? Ce îl îmbunătățește, cum sunt legate vaccinurile cu insulină și autofagia, cetoza și dieta lchf fac autofagia mai eficientă?

Răspunsul este uimitor și sincer: nimeni nu știe. Oricine va afla va primi probabil un premiu Nobel, iar tu vei înfrăța cu Yoshinori.

Acum se presupune că, cu cât mâncăm mai des, cu atât autofagia noastră este mai aproape de linia de bază. Cu cât este din ce în ce mai puțin, cu atât este mai activ. Cu toate acestea, autofagia este, de asemenea, un proces finit și, la un moment dat, postul tău se transformă în foame, în care corpul tău începe să consume celule sănătoase pentru a supraviețui. Când se va întâmpla asta? Depinde de grăsimea corporală și de alți indicatori.

Verdictul nostru: deși totul este prea vag, ce să tragem concluzii zgomotoase. Da, există. Da, celulele sunt șterse. Asta este tot pentru acum.

Nu, nu este necesar să mori de foame pentru a începe autofagia, din punct de vedere tehnic, acesta nu este un proces secundar care are loc numai în timpul foametei, ci unul dintre principalele procese din organism, iar încălcarea acestuia este una dintre principalele cauze ale tulburărilor metabolice. Dar postul îl va face mai puternic. Ce fel de post și cât de mult: interval, zilnic, 16 până la 8, uscat, umed - nu este clar.

Acum există o grămadă de experți care vorbesc despre autofagie ca un proces super-învățat și de înțeles. Dar nu este cazul.

Am fost întotdeauna uimiți de modul în care oamenii sunt dispuși să aibă încredere în orice informație care le corespunde convingerilor. Am citit un articol scris de un redactor pe un site ponosit / carte auto-publicată / am urmărit un videoclip al unui tip cu ochii arși de nebunie - și gata, au crezut ei. Adevărul despre autofagie este acum: ceva este de înțeles, dar și mai de neînțeles.

Cum să postim: Analizați circuite și protocoale

Post alternativ de zi (ADF) 36 12 - în fiecare zi (36 de foame / 12 ore întregi)... Conform acestui plan, mănânci în fiecare zi. Deci, de exemplu, luni mâncați de la 8 dimineața până la 8 seara. Apoi postesti noaptea si marti. Mănâncă din nou de la 8 la 20 miercuri și repede joi și noapte. Etc. În ziua consumului de alimente, este recomandat să selectați alimente „sănătoase” și să mâncați ceea ce doriți.

Meal-skipping - saltarea accidentală a meselor... Unii susținători ai GES consideră că este necesar să acționăm conform principiilor stabilite evolutiv. Exercițiile fizice și mâncarea se iau fără un program strict. Se oferă mâncare adecvată, aportul de calorii variază aleatoriu, iar micul dejun sau cina sunt omise o dată sau de două ori pe săptămână. Regulile sunt foarte flexibile.

Eat Stop Eat 24 - mănâncă sau nu (post 24 de ore, de 1-2 ori pe săptămână)... Conform planului, postim 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână, mănânci multe proteine și puține alimente procesate etc. în restul săptămânii. Puteți alege orice 24 de ore. De exemplu, luați micul dejun luni și apoi luați micul dejun marți sau cina miercuri, iar următoarea masă este joi cina.

Leangains 16 8 - greutate uscată (16 ore de post / 8 mese)... În plus față de dieta de 8/16 ore, există mai multe reguli de bază: o dietă bogată în proteine, aport ciclic de carbohidrați, includerea antrenamentelor pe stomacul gol și sincronizarea nutrienților este menținută (majoritatea caloriilor sunt consumate după exerciții).

Conform planului, posti de la 21:00 luni până la 13:00 marți. Vă puteți antrena până marți la 13:00, luând 10 g de BCAA în timpul antrenamentului. După curs, mănânci de 2-3 ori până la ora 21.00, cea mai mare masă este imediat după curs. Postul începe din nou marți seara și continuă până la 13.00 miercuri. Și acest lucru se repetă în fiecare zi.

Post 18 6- o versiune mai severă a celei anterioare, care vizează o pierdere rapidă de kilograme în plus - fereastra alimentelor este de doar șase ore.

Dieta războinic 20 4 - Dieta războinic (20 de ore de post 4 ore de mâncare)... Conform planului, trebuie să postiți sau să consumați doar o cantitate limitată din alimentele recomandate timp de 18 până la 20 de ore în fiecare zi. Pentru mese, 4-6 ore sunt alocate, de exemplu, o cină în familie. Fă mișcare înainte de a mânca. Timpul pentru mese poate fi selectat în conformitate cu un program individual.

Beneficiile și daunele pierderii în greutate

În articol, am discutat că numărul și volumul meselor nu afectează în niciun fel pierderea în greutate. La fel este și aici.

Am scos deja calusurile pe degete pentru a scrie acest lucru, dar din păcate, pentru pierderea în greutate este important doar câte calorii sunt primite în timpul zilei și câtă energie este consumată de organism în timpul zilei: dacă există mai multe calorii, atunci te îngrași (chiar și cu PG), dacă mai puțin - slăbești (indiferent dacă ești sau nu pe PG).

Acestea. chiar și cu post intermitent și indiferent de numărul de mese, trebuie să păstrați KBZHU.

Al doilea punct. Din anumite motive, mulți cred că IG ajută la reducerea greutății tocmai prin arderea grăsimilor și, astfel, vă permite să păstrați mușchiul prețios (desigur, în comparație cu restricția obișnuită de calorii). De fapt, nu există un singur studiu concludent care să demonstreze acest fapt.... Dar există unele care, în comparație cu pierderea în greutate cu și fără utilizarea PG și fără acesta, arată că oamenii pierd aproximativ aceeași cantitate de greutate.

Un studiu care utilizează absorptiometria cu raze X cu energie duală (DXA) nu a constatat nicio diferență în compoziția corpului după ce a comparat 14 zile de post ALF cu dieta cu restricție calorică constantă.

Susținătorii mitului utilității GES citează un studiu celebru realizat de Varady, K.A. (2011). Restricție intermitentă versus restricție zilnică de calorii: care regim alimentar este mai eficient pentru pierderea în greutate? Recenzii privind obezitatea. 12 (7), 593-601, în care autorul concluzionează că, în condiții comparabile, pierderea în greutate cu un deficit caloric cu utilizarea PH, vă permite să economisiți cu 15% mai mult mușchi decât cu restricție simplă de calorii (fără PH).

Dar analizând studiul, înțelegem că există prea multe întrebări pentru a argumenta că acest lucru este adevărat:

Majoritatea acestor studii au implicat persoane supraponderale sau obeze și nu există date pentru persoanele fără aceste probleme.

Cel mai mare eșec: Subiecții și-au luat cuvântul pentru consumul de alimente, deci nu este clar cât de exacte sunt datele privind proteinele și caloriile consumate în experiment.

Există o diferență semnificativă în momentul studiului între cei cu post intermitent (maximum 12 săptămâni) și cei cu restricție zilnică de calorii (maxim 24 de săptămâni).

Datorită faptului că studiile cu privire la GES sunt destul de scurte (majoritatea dintre ele), compoziția corpului și a greutății (și nu uitați că sunt măsurate) este puternic influențată de apă (care se scurge destul de repede, mai ales la început). Acea. cu cât studiile sunt mai scurte, cu atât pot oferi dovezi mai impresionante, dar rezultatele trebuie măsurate pe termen lung.

În general, în principiu, majoritatea studiilor pe această temă au fost efectuate pe animale (șobolani și maimuțe). Acele experimente la care au participat oamenii au fost adesea efectuate cu un grup de control mic. În plus, datele obținute în studii au dat mai multe întrebări decât răspunsuri cu privire la GES. Totuși, faceți oamenii să moară de foame timp de 12 ore, bateți-i cum să bea dă 🙂

Deși există multe modalități diferite de a vă ajuta corpul să scape de toxinele acumulate, de la alimente detoxifiante la agenți chimici și / sau de detoxifiere a saunei naturale, un proces biologic cunoscut sub numele de autofagie joacă un rol cheie. Termenul de autofagie înseamnă „mâncare de sine” și se referă la procesele prin care corpul tău este curățat de diverse resturi, inclusiv toxine și regenerează componentele celulare deteriorate.

Dacă încercați să explicați într-un limbaj ușor de înțeles pentru nespecialiști: „ Celulele dvs. creează cochilii care vânează bucăți de celule moarte, bolnave sau uzate; devorați-i; curăță-le; și utilizați moleculele rezultate pentru energia lor sau pentru producerea de noi părți celulare .”

Dr. Colin Champion, oncolog în radiații și profesor asistent la Universitatea din Pittsburgh, explică acest lucru: Gândiți-vă, corpurile noastre au un program de reciclare înnăscut. Autofagia ne face mașini mai eficiente pentru a scăpa de piesele defecte, a opri cancerul și a opri tulburările metabolice, cum ar fi obezitatea și diabetul. .”

Prin creșterea procesului de autofagie a corpului, reduceți inflamația, încetiniți procesul de îmbătrânire și optimizați funcțiile biologice. " Mai multă autofagie care apare în țesuturi ar trebui să însemne mai puține celule deteriorate și slăbite la un moment dat, ceea ce la rândul său ar trebui să ducă la o viață mai lungă pentru organism. ».

MODEL SCHEMATIC DE AUTOFAGIE

Stimularea autofagiei prin exerciții
Autofagia apare ca răspuns la stres... Și, de fapt, exercițiul este o modalitate prin care vă puteți crește nivelul de autofagie. După cum probabil știți, exercițiile fizice creează leziuni ușoare mușchilor și țesuturilor, ceea ce vă forțează corpul să se repare și astfel să vă facă corpul mai puternic. Exercițiile fizice ajută la eliminarea toxinelor prin transpirație, ceea ce este benefic pentru orice program de detoxifiere. De fapt, mulți cercetători consideră că exercițiul este un aspect fundamental al detoxifierii eficiente.

Dr. George U., de exemplu, care a participat la studii clinice pentru a ajuta foștii militari americani să se recupereze după sindromul războiului din Golf de după război, recomandă utilizarea unei combinații de suplimente de exerciții fizice, saună și niacină pentru a crește detoxifierea prin piele. ...

Exercițiile fizice sunt o componentă importantă, deoarece determină, de asemenea, dilatarea vaselor de sânge și creșterea fluxului de sânge. În plus, după cum sa menționat într-un articol: „ O echipă de oameni de știință a studiat autofagozomi, structuri care se formează în jurul bucăților de celule pe care corpul a decis să le elimine. După examinarea șoarecilor special crescuți care aveau autofagozomi verzi strălucitori ... oamenii de știință au descoperit că rata la care șoarecii au putut să-și distrugă propriile celule a crescut dramatic după ce au fugit mai mult de 30 de minute pe o bandă de alergat. Și eficiența distrugerii a continuat să crească până când au funcționat aproximativ 80 de minute. ”.

Cât de mult trebuie să faceți exerciții pentru a optimiza autofagia?
Cantitatea de exercițiu necesară pentru stimularea autofagiei la oameni este încă necunoscută, dar se crede că exercițiile energice sunt mai eficiente decât exercițiile ușoare. , care sunt cu siguranță de asemenea utile.

Cu toate acestea, unele studii au arătat că zona ideală în care exercițiile fizice prezintă cel mai mare beneficiu pentru creșterea longevității variază de la 150 la 450 de minute de exerciții moderate pe săptămână, reducând riscul de deces precoce cu 31% și, respectiv, 39%. Includerea a cel puțin 30% din antrenament cu exerciții de intensitate ridicată a arătat, de asemenea, o creștere de aproximativ 13% a duratei de viață comparativ cu exercițiul care a fost făcut într-un ritm constant moderat pe tot parcursul antrenamentului.

Cum puteți inhiba autofagia
Una dintre cele mai rapide modalități de a inhiba autofagia este să mănânci cantități mari de proteine. Acest lucru va stimula producția factor de creștere asemănător insulinei IGF-1 și activează calea mTOR care sunt inhibitori puternici ai autofagiei.De aceea este mai bine să limitați aportul de proteine la aproximativ 40-70 de grame pe zi, în funcție de masa corporală slabă. Cea mai bună formulă este un gram de proteine pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă (nu greutatea corporală totală).

Cantități semnificative de proteine pot fi găsite în carne, pește, ouă [, produse lactate, leguminoase, nuci și semințe. Unele legume sunt, de asemenea, bogate în proteine, cum ar fi broccoli. Patruzeci de grame de proteine nu reprezintă o mulțime de alimente, adică aproximativ 170 de grame. piept de pui.Pentru a determina dacă primiți prea multe proteine, măsurați pur și simplu greutatea mușchilor din corpul dvs. (există o cântare de baie cu această funcție) și notați tot ce mâncați în decursul mai multor zile. Apoi calculați cantitatea de proteine consumate zilnic din toate sursele în raport cu kilogramul de masă musculară.

Tabelul următor sintetizează cantitatea de proteine din diversele alimente..

CONȚINUTUL DE PROTEINE ÎN ANUMITE PRODUSE

Importanța biogenezei mitocondriale
Sănătos mitocondrii sunt baza pentru menținerea sănătății și prevenirea bolilor. Afectarea mitocondrială poate provoca mutații genetice care contribuie la dezvoltarea cancerului Prin urmare, optimizarea stării de sănătate a mitocondriilor dvs. este o componentă cheie a prevenirii cancerului.

Autofagia este o modalitate de a îndepărta mitocondriile deteriorate, iar biogeneza este procesul prin care pot fi duplicate noi mitocondrii sănătoase.
Interesant este că exercițiile fizice joacă un rol dublu prin faptul că nu numai că stimulează autofagia, ci este și unul dintre cei mai puternici stimulatori ai biogenezei mitocondriale. Face acest lucru prin creșterea unui semnal din corpul tău numit AMPK care la rândul său se activează Receptor activat de proliferator peroxisom gamma coactivator 1-alfa (PGC-1α) .

Prin stimularea mitocondriilor - organite găsite în aproape fiecare celulă care produce ATP - le permiteți mitocondriilor să înceapă să producă specii reactive de oxigen (ROS), care acționează ca molecule de semnalizare. Una dintre funcțiile acestui semnal este de a stimula producerea mai multor mitocondrii. De fapt, cheia pentru prevenirea bolilor, care elimină practic riscul de cancer, boli de inimă, diabet și multe alte boli și încetinirea procesului de îmbătrânire, este optimizarea funcției mitocondriale și creșterea numărului acestor mitocondrii. Din fericire, exercițiile fizice vă pot ajuta să faceți aceste două lucruri.

MITOCHONDRIA

Postul intermitent este un alt mod de a crește nivelul de autofagie
Restricția dietei este un alt factor de stres biologic care are multe efecte benefice, inclusiv autofagia crescută. De fapt, sunt cunoscute unele dintre beneficiile asociate restricțiilor alimentare: risc redus de diabet și boli de inimă.

Deși există multe tipuri diferite de programe de post, dacă aveți deja rezistență la insulină (rezistența celulelor la insulină pentru a absorbi zahărul), Dr. Mercola (SUA) vă recomandă să vă programați mesele în fiecare zi într-o fereastră de aproximativ 8 ore sau Mai puțin. De exemplu, vă puteți limita mesele între orele 11:00 și 19:00. Aceasta echivalează cu aproximativ 16 ore fără hrană.

Consumul între orele 8:00 și 16:00 poate fi un program mult mai bun pentru unii oameni, iar acest program are avantajul suplimentar de a vă permite să țineți post câteva ore înainte de culcare. Dr. Mercola este convins că aceasta este cea mai bună alegere pentru majoritatea oamenilor pentru a evita să mănânce cu trei ore înainte de culcare, deoarece ultimul lucru pe care ar trebui să-l faci este să generezi energie atunci când nu ai nevoie de ea.

Există dovezi convingătoare care arată că furnizarea de combustibil mitocondriilor dvs. într-un moment în care nu au nevoie de acesta duce la scurgerea unor cantități mari de electroni care eliberează specii reactive de oxigen, acționând ca radicali liberi. Acești radicali liberi afectează ADN-ul mitocondrial și în cele din urmă nuclear. Ar trebui să te străduiești să postesti șase ore înainte de culcare, dar dacă vorbim despre minim, atunci nu ar trebui să mănânci cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Consumați alimente bogate în grăsimi sănătoase și sărace în carbohidrați pentru a crește nivelul de autofagie
Ketogeneza nutrițională este a treia strategie pentru a ajuta la creșterea nivelului de autofagie și, pentru a realiza acest lucru, trebuie să reduceți carbohidrații care nu conțin fibre dietetice sănătoase și să creșteți cantitatea de grăsimi sănătoase din dieta dvs., împreună cu cantități moderate de proteine. Mulți ruși tind să mănânce mult mai multe proteine decât au nevoie, ceea ce vă va contracara eforturile de a intra în ketogeneza nutrițională.

Majoritatea locuitorilor orașelor consumă grăsimi nesănătoase, sub formă de uleiuri vegetale procesate, care îți vor afecta invariabil sănătatea. Acest lucru nu se datorează numai conținutului foarte ridicat de acizi grași omega-6, ci și datorită faptului că excesul de omega-6 se va integra în membrana mitocondrială internă și mitocondriile devin extrem de susceptibile la deteriorarea oxidativă, ca urmare a căreia mitocondriile dvs. pot muri mult mai devreme decât ar trebui să fie.
Cel mai bine este să vă mențineți aportul de acizi grași Omega-6 la 4 până la 5% din caloriile zilnice totale și să înlocuiți restul acizilor grași Omega-6 cu grăsimi mai sănătoase, cum ar fi grăsimi naturale, neprelucrate din semințe, nuci, ulei de măsline ulei de avocado sau ulei de cocos.

De asemenea, este important să facem distincția între carbohidrați, așa că atunci când vorbim despre alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, vorbim despre toate alimentele, inclusiv legumele. Cu toate acestea, carbohidrații din fibre vegetale nu vă vor împinge metabolismul în direcția greșită. Din aceasta rezultă că carbohidrații ușor digerabili din zahăr, băuturi cu zahăr, cereale procesate (cereale), paste, pâine și fursecuri intră sub restricție.
Mai important, fibrele nu se descompun în zaharuri, ci se deplasează în sistemul digestiv și sunt apoi consumate de bacterii din intestin și transformate în grăsimi cu lanț scurt care îți îmbunătățesc cu adevărat sănătatea. Amintiți-vă, aveți nevoie de carbohidrați găsiți în legume, care sunt, de asemenea, bogate în fibre.

Restabilind funcția de autofagie, ajutați celulele stem musculare
De mult timp se știe că celulele stem mezenchimale (MSC), situate în mușchiul scheletic, sunt o parte importantă a procesului de reparare a mușchilor. Cercetările anterioare au arătat că exercițiile fizice afectează comportamentul celulelor stem musculare și pot ajuta la prevenirea sau chiar restabilirea pierderii musculare legate de vârstă. MSC în mușchi sunt foarte receptivi la stresul mecanic, iar aceste celule stem se acumulează în mușchi după exerciții.

Între timp, CSM, indirect, contribuie la crearea de noi fibre musculare prin creșterea producției de factori de creștere care stimulează alte celule să creeze mușchi noi. Se știe, de asemenea, că la persoanele cu vârstă, numărul de CSM din mușchi scade și că eficacitatea autofagiei scade. Ca urmare, substanțele toxice încep să se acumuleze în celule și țesuturi.

Un studiu spaniol recent raportează că celulele satelit pentru MSC sunt responsabile de regenerarea țesuturilor și se bazează pe autofagie pentru a preveni arestarea ciclului celular, cunoscută sub numele de senescență celulară; un proces în care activitatea celulelor stem este redusă semnificativ. Pe scurt, regenerarea musculară îmbunătățită poate fi realizată prin eficiență sporită și autofania. Odată cu creșterea eficienței autofagiei, corpurile dvs. își îmbunătățesc mecanismul intern de auto-purificare atunci când celulele stem își păstrează capacitatea de a-și menține și repara țesuturile.

Stilul tău de viață determină destinul tău viitor în termeni de cât timp vei trăi și, în cele din urmă, câți ani sănătoși vei avea. Pentru o prevenire optimă a sănătății și a bolilor, aveți nevoie de mitocondrii sănătoase și eficiente pentru a realiza trei factori cheie ai stilului de viață:
1. Ceea ce mananci: O dietă bogată în grăsimi de calitate, moderată în proteine și săracă în carbohidrați fără fibre dietetice. Utilizarea plantelor ecologice și organice în dietă este de asemenea importantă, deoarece pesticidele utilizate pe scară largă, cum ar fi glifosatul, provoacă leziuni mitocondriilor.
2. Când mănânci: Postul zilnic intermitent este de obicei cel mai ușor de ținut, dar puteți programa orice alt post.
3. Exercitii fizice cu intervale de timp cu intensitate ridicată de 30% - cel mai eficient din punct de vedere al sănătății și longevității