Ce mod de somn este cel mai potrivit pentru tine. Cum se mențin tiparele de somn polifazice. Ciclul de somn monofazic

Somn polifazic adesea asociat cu geniul artist și inventator al Evului Mediu Leonardo da Vinci... Avea nevoie de timp pentru a pune în aplicare numeroase idei, care lipseau întotdeauna. Fiind o persoană inventivă, Leonardo da Vinci a decis să găsească noi rezerve de timp în somnul zilnic.

El și-a rupt repausul obișnuit de noapte în mai multe părți, făcându-l polifazic... Acum dormea ​​cincisprezece minute la fiecare patru ore. Ca urmare, durata totală a somnului a fost redusă la doar o oră și jumătate pe zi. Timpul eliberat de odihnă, Leonardo l-ar putea folosi acum pentru creativitate.

El a folosit acest somn polifazic mulți ani din viață, fără a experimenta oboseala. Poate că aici se ascunde misterul performanței unice a marelui artist, datorită căruia operele sale au supraviețuit secolelor și continuă să încânte omenirea.

Care este fenomenul somnului polifazic

Se știe că din punct de vedere fiziologic cel mai productiv timp pentru muncă și creativitate este timpul de după somn. În acest moment, performanța corpului este deosebit de ridicată. Întreruperea timpului de veghe la fiecare patru ore, urmată de o scurtă odihnă duce la o creștere bruscă a timpului de eficiență sporită.

Înainte de a intra în povestea unor persoane specifice care au experimentat beneficiile somnului polifazic, aș dori să transmit cititorilor avertismentul formulat de directorul Unității Tulburări ale Somnului de la Clinica din Massachusetts. Matt Bianchi: ”Fiecare organism este diferit. O persoană se poate simți confortabilă cu somnul polifazic, în timp ce alta, ca urmare a unui astfel de experiment, poate adormi în timp ce conduce și se poate izbi de un stâlp. ”

Deci, dacă decideți să încercați să treceți la somn polifazic, vă recomandăm să renunțați temporar la conducere, să nu folosiți echipamente grele, să nu luați decizii fatale - până când nu decideți exact câte ore puteți reduce timpul de somn ...

Conform zvonurilor, mulți gânditori celebri au reușit să-și reducă timpul de somn împărțindu-l în mai multe părți, printre care, pe lângă deja menționatul Leonardo Da Vinci, se află Thomas Edison și Nikola Tesla. Cu toate acestea, primul caz documentat al tranziției la somnul polifazic este asociat cu numele unui arhitect, inventator și filosof. Buckminster Fuller.

Fuller a experimentat cu somnul la mijlocul anilor 1900 și a dezvoltat un regim numit „Dimaxion” (același nume pe care Fuller l-a dat mărcii sale comerciale, care a combinat mai multe invenții).

Tehnica somnului „Dimaxiton” asigura o jumătate de oră de somn la fiecare șase ore - adică aproximativ două ore pe zi. Omul de știință și-a descris experimentele într-o carte care a avut un succes răsunător. Capacitatea lui Fuller de a adormi 30 de secunde a uimit-o contemporanii.Adevărat, după un timp, omul de știință a revenit la somnul monofazic normal - dar numai din cauza mârâiturilor soției sale.

Dar, oricum, cazul lui Fuller nu a murit, iar ideea somnului polifazic a găsit mulți admiratori și adepți. În anii 1980, neurologul italian Claudio Stampi a început, de asemenea, să studieze beneficiile somnului polifazic. El a observat că colegii săi marinari erau obișnuiți să doarmă în crize și să înceapă fără prea multe daune sau efecte secundare.

În timpul experimentelor sale, el l-a examinat pe actorul elvețian Francesco Jost, care a încercat să stăpânească tehnica somnului polifazic timp de 49 de zile acasă. La început, corpul lui Jost a trecut prin șoc, dar apoi concentrarea și starea sa mentală au revenit la o normă relativă, deși uneori îi era greu să se trezească. Cu efecte secundare minime, actorul a reușit să-și reducă timpul de somn obișnuit cu cinci ore. Este adevărat, acest lucru este pe termen scurt - efectul pe termen lung nu a fost studiat.

În zilele noastre, pasionații de internet încearcă, de asemenea, să exploreze posibilitățile somnului polifazic. O femeie cu porecla PureDoxyk și-a dezvoltat propria tehnică numită Uberman, care constă din șase faze de somn de cel mult 30 de minute fiecare: la 14, 18, 22, 2, 6 și 10. Cercul durează aproximativ trei ore de somn pe zi.

Specialistul în dezvoltare personală Steve Pavlina a stăpânit această tehnică și a obținut rezultate impresionante. Cea mai mare problemă, prin propria sa admitere, a fost plictiseala - nu dificultăți de concentrare sau insomnie. S-a întors la stilul său de viață normal doar pentru că voia să petreacă mai mult timp cu soția și copiii săi.

Același PureDoxyk a dezvoltat un alt regim de somn polifazic numit „Everyman”, care, potrivit propriilor declarații, i-a permis să-și croiască mai mult timp pentru hobby-uri, autoeducare și comunicare cu fiica ei.

Diferite tehnici de somn polifazic

Ce spune Știința

O teorie referitoare la tiparele de somn alternative este că somnul polifazic este în general mai natural. Într-un raport din 2007 publicat în revista Sleep Research, se spune că multe animale dorm de mai multe ori pe zi și că oamenii au urmat cel mai probabil același tipar în timpurile străvechi.

Se știe că majoritatea oamenilor dorm câteva ore și constă în alternarea perioadelor de somn lent (aproximativ 90 de minute) și a perioadelor scurte de somn REM. Nu știm scopul exact al acestei alternanțe. Cu toate acestea, experții consideră că, cel mai probabil, diferitele faze ale somnului au efecte de restaurare diferite asupra organismului.

Acest lucru ridică întrebarea dacă susținătorii somnului polifazic primesc suficient somn REM și dacă îl primesc deloc.

Unii practicanți „polifazici” susțin că tehnica lor „forțează” corpul să doarmă REM mult mai repede. Într-adevăr, în experimentele sale, Stumpy a observat că creierul lui Jost pătrundea uneori în somnul REM aproape imediat. Omul de știință a ajuns la concluzia că atunci când există o lipsă de somn, corpul se adaptează în așa fel încât să se refacă într-un timp mai scurt.

Alți susținători ai somnului polifazic insistă că somnul REM nu este vital. Numeroase studii au confirmat că o persoană suferă în principal de lipsă de somn în general și nu de somn REM sau NREM în mod specific. Alte studii arată că somnul REM joacă un rol în menținerea capacității de învățare, a memoriei și a bunăstării emoționale, dar o persoană poate, în principiu, să trăiască fără ea.

În plus, nu se știe cum somnul polifazic poate afecta sănătatea și viața omului dacă este practicat continuu pe tot parcursul vieții.

În multe cazuri, capacitatea unei persoane de a menține tiparele de somn polifazice poate fi dependentă genetic. Se știe că unul până la trei la sută din populația lumii are nevoie în mod natural de somn foarte puțin. Această abilitate le este dată de gena mutantă DEC2. Unii susținători ai somnului polifazic susțin că, cu tehnica adecvată, îți poți convinge creierul că aparții acestui mic grup de oameni.

Potrivit unei descoperiri recente, înainte de invenția electricității, oamenii dormeau de două ori pe zi: se culcau după apus și dormeau până la miezul nopții, apoi se trezeau câteva ore și adormeau din nou până dimineața. Dar, în total, a durat încă 7 sau 8 ore. Poate că în viitor vom reveni la această schemă veche.

Testat pe mine

Două descrieri ale tranziției la somnul polifazic de pe blogurile utilizatorilor de Internet.

Misha Subach (Mikhail Subach):

"Experimentul cu somnul polifazic a fost un succes - am simțit pe propria piele toate trăsăturile acestui tipar de somn neobișnuit. Nu m-am putut adapta pe deplin, deoarece nu puteam să respect strict regimul 20x6. După a 10-a zi am decis să mă opresc , din două motive.

În primul rând, a fost foarte enervant că a trebuit să fac pauze de 20 de minute în timpul zilei. Acum a trecut aproape o săptămână de la finalizarea experimentului și este greu de crezut că aceasta ar putea fi într-adevăr o problemă serioasă, dar la acel moment a fost.

Al doilea motiv este că mi-e dor de somn, când poți doar să te întinzi și să nu faci nimic. Se pare că nu a identificat suficiente cazuri interesante pentru el însuși.

În modul polifazic, devii „mai” - dacă reușești să-ți iei interesant tot timpul de veghe, vei reuși și mai mult. Este ca nemurirea: mulți vor să fie nemuritori, dar nu știu ce să facă cu ei înșiși într-o duminică ploioasă ".

concluzii

• Somnul polifazic este un regim excelent atunci când aveți multe lucruri de făcut.
• Înainte de a obține beneficiile somnului polifazic, trebuie să treceți printr-o adaptare de 5 zile.
• Zilele se simt de două ori mai lungi decât somnul normal.
• Este nevoie de o motivație ridicată pentru a vă adapta.
• Abilitatea de a te trezi și de a te ridica din pat atunci când sună alarma este mare ajută la adaptare.
• Durata optimă a puiului este de 20 de minute.
• Planificarea exercițiilor active pentru următoarele 4 ore înainte de culcare ajută bine la adaptare.
• Dormitul la fiecare 4 ore în timpul zilei este o necesitate, deci este necesar să se prevadă cum va merge acest lucru.
• Este necesar să treceți la modul polifazic după ce ați dormit bine.

Beneficiile somnului polifazic

• Mai mult timp pentru creativitate.
• Interesantă percepție a timpului.
• Nimeni nu te deranjează noaptea.

Dezavantaje ale somnului polifazic

• Inconvenient social.
• Somnolență în timpul adaptării.

Înainte de a trece la somnul polifazic, trebuie să vă dezvoltați următoarele obiceiuri:

• nu beți alcool;
• nu consumați băuturi cu cofeină (cafea, ceai negru / verde, băuturi energizante, cola);
• treziți-vă la alarmă.

Dacă aveți deja aceste obiceiuri, atunci dormiți bine și începeți să faceți pui de somn de 20 de minute la fiecare 4 ore.

Faceți un contract cu dvs. și cu ceilalți - că veți urma acest regim timp de 5 zile fără excepție.

Evitați să conduceți în primele 5 zile, apoi - în funcție de sănătatea dumneavoastră.

În mod optim, ultima noapte de somn monofazic va fi de miercuri până joi. Vinerea va fi ușoară, iar dificultățile de somn vor cădea în weekend, când puteți programa ziua așa cum este convenabil. Dacă vrea Dumnezeu, până luni te vei obișnui deja cu regimul.

Citirea lentă, vizionarea videoclipurilor sunt moduri pasive de a petrece timpul; nu sunt potrivite pentru noapte.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Problemele de adaptare nu au fost la trezire după 20-30 de minute, ci la adormire. La început, se recomandă să dormiți nu de 6, ci de 8 ori pe zi - la fiecare trei ore. Corpul, chiar și după lipsire, refuză să doarmă așa. Stau acolo 20-25 de minute și când încep să adorm, sună ceasul cu alarmă.

2. Drept urmare, lipsa crește și când vine un vis dimineața, este cu adevărat greu să te ridici după el. Deci, în mod ciudat ... Poate că o opțiune mai ușoară este să sari direct la Uberman (20-25 la fiecare patru ore), mai degrabă decât să te întorci la somn la fiecare trei ore. Dar, în orice caz, antrenamentul la pui de somn la fiecare trei ore este un exercițiu plin de satisfacții.

3 ... Timpul într-o astfel de viață curge într-un mod complet diferit. Trucul este că un somn obișnuit la ora 8 se separă în mod clar o zi de alta. Și trăiești discret - zi, noapte, ziua următoare, noapte. Ca un motor în doi timpi. Când dormi (sau încerci să dormi) la fiecare 3-4 ore, discreția se transformă în continuitate. Simțul timpului se prelungește enorm. De exemplu, ieri am fost la optician pentru a comanda ochelari, dar am senzația că a fost acum 3-4 zile, dar deloc ieri.

4. Pentru a trăi așa, trebuie să ai cu adevărat un fel de sarcini permanente, proiecte. Altfel, pur și simplu nu vei avea nicio legătură cu tot timpul care a apărut. Și dacă stai noaptea și te plictisești, va fi foarte greu să nu adormi. Cu alte cuvinte, dacă vrei brusc să încerci un astfel de regim, atunci mai întâi trebuie să te hotărăști - de ce ai nevoie de el?

5. Cafea, ceai, stimulente sau invers - lucrurile care ajută la adormirea cu acest regim sunt foarte nedorite. Dacă sunteți prea alert, nu veți putea dormi la momentul potrivit și acest lucru va duce la o defecțiune mai târziu. Dacă sunteți foarte somnoros, puteți dormi alarma, ceea ce este, de asemenea, o defecțiune.

Ideea clasică a unui vis „corect” este să dormi prin a treia parte a vieții tale, adică opt ore din douăzeci și patru disponibile într-o zi.
Cu toate acestea, ritmul modern de viață s-a accelerat uneori și, pentru unii, a dormi mult este un lux inaccesibil. Numeroase studii în acest domeniu au permis dezvoltarea metodelor de somn productiv, atunci când corpul se odihnește și se recuperează într-un timp mai scurt, să zicem, 5-6 ore.

Cum functioneaza?

Restul necesar sistemului nervos central apare doar în timpul unei faze speciale de somn numite REM - „mișcări rapide ale ochilor”... Această fază durează aproximativ 20 de minute apoi se schimbă somn cu val lent... În total, din șapte până la opt ore de somn noaptea, există doar câteva ore de somn REM, ceea ce oferă o senzație de vigoare, odihnă bună și disponibilitate pentru a începe o nouă zi.

Senzația apare atunci când o persoană se trezește în somn REM. Dacă persoana care doarme este trezită în faza somnului lent, se va simți letargic, copleșit și, desigur, somnoros.

Deci, principalul lucru nu este cât să dormi, ci în ce moment să te trezești. Aceasta este baza principiului somnului productiv. Cu toate acestea, nu vă înșelați în principal: nu puteți scurta necontrolat durata totală a somnului! Dacă somnul REM restabilește psihicul și este necesar pentru dezvoltarea creierului, atunci somnul REM este necesar pentru corpul nostru fizic, care de asemenea obosește și are nevoie de odihnă și recuperare.

Pentru ce sunt diferitele faze de somn?

Somnul constă în faze repetate ciclic - rapid ( 10-20 minute) și lent. În continuarea fazei somnului lent ( aproximativ 2 ore) există mai multe etape succesive care scufundă o persoană în somn din ce în ce mai adânc. Treceri peste noapte 4-5 cicluri, și cu fiecare ciclu, durata fazei de somn REM crește.

În faza somnului lent, celulele corpului sunt restaurate și regenerate. Creierul nostru testează starea organelor interne și corectează „în neregulă”, pregătindu-ne corpul pentru o nouă zi. Somnul REM este momentul pentru a construi anticorpi și a optimiza sănătatea imună. Cei care nu dorm suficient în mod regulat se îmbolnăvesc, de exemplu, de gripă și răceli, de două ori mai des.

Somnul REM este momentul în care activitatea bioelectrică a creierului este la maximum. În acest moment, există un proces de analiză a informațiilor acumulate de memorie în ziua trecută, de sortare și sistematizare a acestora. Visele visează în acest moment. Cele mai vii și mai memorabile vise sunt în timpul ultimului ciclu, dimineața, când creierul s-a odihnit deja.

Somnul REM este vital: în experiment, șobolanul a fost privat de faza de somn REM și, după patruzeci de zile, animalul a murit. Odată cu privarea fazei de somn cu undă lentă, ea a supraviețuit.

Tehnica de somn productiv

Esența sa este de a utiliza faza de somn REM cât mai eficient posibil. Pentru a face acest lucru, puteți aplica următoarele metode.

"Siestă"... Un vis mic în timpul zilei și unul mare noaptea. Vă permite să scurtați somnul de noapte cu aproape 2 ore. Somnul în timpul zilei nu trebuie să depășească 20 de minute, deoarece faza REM cade exact în 20 de minute. Pentru a face acest lucru, setați o alarmă care vă va trezi la 20 de minute după ce ați adormit. Dacă acest lucru nu se face, puteți obține efectul opus și vă puteți trezi, să zicem, într-o oră și jumătate - somnoros și copleșit. Atunci când utilizați metoda „Siesta”, somnul de noapte este scurtat cu un ciclu și vă permite să vă treziți reîmprospătați și să dormiți nu la 7-00 dimineața, ci, să zicem, la 5-00.

"Scară"... Esența metodei constă în numărul de „pași” - sesiuni de somn în timpul zilei timp de 20 de minute, fiecare reducând durata somnului pe timp de noapte cu o oră și jumătate. Două pui de somn reduc somnul unei nopți la patru ore și jumătate, trei-trei ore, patru la una și jumătate.

„Superuman” metoda constă în a dormi de 6 ori timp de 20 de minute în timpul zilei, ceea ce înseamnă un total de 2 ore de somn REM.

Desigur, nu toate aceste tehnici sunt convenabile pentru persoanele cu o rutină zilnică standard, de exemplu, într-un birou timp de opt ore pe zi. Cei mai avansați și progresivi angajatori din unele companii oferă posibilitatea de odihnă cu un somn de 20 de minute pe timp de zi pentru angajații lor, deoarece creșterea eficienței forței de muncă în acest caz va acoperi pierderea timpului de lucru.

Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană creativă care nu are un plan rigid al zilei, de exemplu, un freelancer, atunci metoda scării este o modalitate bună de a vă stimula ideile creative și de a vă permite să alocați în mod rațional timp pentru muncă.

Metoda „supraomenească” necesită multă autodisciplină și planificare a timpului, deoarece pierderea unei sesiuni de somn vă va strica întregul program și va duce la rezultatul opus - o senzație de oboseală și lipsă de somn. Nu uitați că această metodă nu poate fi practicată în mod constant, deoarece nu vă permite să restabiliți complet forța fizică și imunitatea, iar nevoia unei rutine stricte aduce un anumit stres vieții. Metoda supraomenească este bună pentru proiectele pe termen scurt care necesită concentrare și creativitate și brainstorming.

Mod de înaltă tehnologie

Acesta este un ceas deșteptător special „inteligent” care își va trezi proprietarul exact în momentul în care trezirea este cea mai confortabilă - la sfârșitul fazei REM. Există multe modificări ale unor astfel de alarme (de exemplu, aXbo, Sleeptracker), dar principiul de funcționare este comun pentru toată lumea - senzorii speciali amplasați într-o brățară purtată noaptea pe braț înregistrează toate mișcările unei persoane în vis. Astfel, sunt determinate fazele somnului și durata lor.

Ora este setată pe ceasul deșteptător, după care nu vă puteți ridica, de exemplu, 7.00. În intervalul de 30 de minute, adică începând cu ora 6.30, Ceasul cu alarmă „inteligent” va alege cel mai bun moment pentru a vă treziși te va trezi cu o melodie plăcută, de exemplu, la 6.54, când faza REM este aproape de finalizare.

Unele modele, pe lângă funcția „trezire”, au o funcție utilă care ajută la intrarea lină și confortabilă în somn - datorită unui set de melodii și sunete speciale care aduc creierul într-o stare de repaus.

Prețurile pentru un dispozitiv miracol încep de la 150 USD, dar merită datorită sănătății bune și performanțelor excelente.

Există programe speciale pentru iPhone, iPad și sistemul de operare Android care permit iPhone-urilor și smartphone-urilor să funcționeze ca alarme „inteligente”. Adevărat, pentru aceasta trebuie puse în pat noaptea, astfel încât să se înregistreze toate zgomotele și sunetele. Pe baza analizei lor, se calculează fazele de somn și timpul optim de trezire.

Indiferent de sistemul de somn pe care îl practicați, amintiți-vă:
Cel mai bun moment pentru a adormi este de la 22.00 la 23.00. O oră de somn înainte de miezul nopții este echivalentă cu două ore după aceasta. Corpul în ansamblu și sistemul nervos central se odihnesc și se recuperează mult mai eficient în acest moment.
Nu mânca prea mult noaptea. În caz contrar, creierul tău va controla munca intestinelor, în loc să analizeze și să organizeze informațiile primite în timpul zilei.
Camera trebuie să fie rece și patul cald. Un corp imobil fără o pătură caldă poate îngheța, iar acesta este un motiv pentru care se trezește la momentul nepotrivit.
Vizionarea de filme și emisiuni TV, jocurile pe computer înainte de culcare supraexcită sistemul nervos și îngreunează adormirea. Mai bine să citești o carte sau să asculți muzică calmă.
Nu faceți duș noaptea, mai ales un duș de contrast, este mai bine să-l lăsați dimineața. De asemenea, nu trebuie să faceți niciun exercițiu fizic înainte de culcare. Este o asana specială pentru yoga - pentru cei care le practică.

Am un prieten care a visat odată să doarmă doar două ore pe zi și, în același timp, practic să nu simtă oboseală. Visul meu este ca în anumite zile din zi să nu existe douăzeci și patru, ci cel puțin treizeci și șase de ore.

Tovarăși, amatori de muncă și alți oameni creativi, am vești bune pentru voi! Desigur, este imposibil să te întinzi o zi până la treizeci și șase de ore, dar este foarte real să dormi mai puțin și să stai treaz mai mult! Pentru că, pe lângă cele obișnuite pentru cea mai mare parte a ciclului „6-8 ore de somn, 16-18 ore de veghe”, mai sunt încă patru, care îți permit doar să faci minuni;)

Deci, pe lângă ciclul obișnuit de somn monofazat pentru majoritatea populației, există și alte opțiuni de somn polifazice care vă pot ajuta să vă prelungiți ziua de lucru fără a vă afecta sănătatea. Jordan Lejuwaan, creatorul HighExistence, împărtășește câteva informații interesante.

Ciclul Superman

Acest ciclu presupune să dormi 20-30 de minute la fiecare patru ore. Rezultatul final este că dormi de șase ori pe zi. Ciclul uberman este considerat a fi foarte eficient - oamenii se simt mai sănătoși, se simt energici și au vise foarte vii. Dar are un dezavantaj semnificativ: dacă ți-e dor de cel puțin o fază a somnului, te vei simți treaz și obosit.

Steve Pavlina a practicat acest ciclu timp de 5,5 luni, dar după aceea a revenit la somn normal pentru a trăi la unison cu familia sa.

Ciclul obișnuit

Acest ciclu include un somn lung „principal” (1-1,5 ore) și trei sau patru până la cinci pui de somn scurte de câte douăzeci de minute fiecare. Timpul rămas după somnul principal este împărțit astfel încât să apară pauze scurte la intervale regulate.

Acest program este considerat mai flexibil, mai ușor de adaptat și poate fi combinat cu un ciclu de somn monofazat de trei până la patru ore. În plus, uneori poți sări peste „visele scurte” fără a dăuna sănătății tale.

Ciclul Dimaxion

Bucky Fuller a derivat acest ciclu de somn pe baza credinței sale că oamenii au două rezervoare de energie. Și dacă primul rezervor este foarte ușor de completat, atunci al doilea (al doilea vânt) este completat mult mai reticent. Drept urmare, a început să doarmă treizeci de minute de 4 ori pe zi la fiecare șase ore, ceea ce însuma în total doar două ore de somn! Cu toate acestea, el a declarat că nu s-a simțit niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe Bucky după doi ani din acest ciclu și l-au declarat complet sănătos.

În prezent este cea mai extremă dintre cele patru alternative, dar și cel mai eficient ciclu de somn.

Ciclul bifazic sau siesta

Acest somn este practicat de mulți liceeni și studenți și include patru până la patru ore și jumătate de somn noaptea și aproximativ o oră și jumătate după-amiaza. Acest ciclu nu este foarte diferit de ciclul monofazat, dar este încă puțin mai eficient.

Nu va fi atât de ușor să treceți la noi cicluri polifazice și din aproximativ a treia până în a zecea zi vă veți simți ca un zombie. Doar aveți răbdare, mâncați alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și veți fi bine. După aproximativ două săptămâni, veți simți rezultatul promis.

Astfel de experimente pot fi efectuate numai dacă știți sigur că aveți în stoc două sau trei săptămâni complet gratuite și că munca și studiul dvs. pot coexista cu noul dvs. program. La fel ca și familia ta.

Buna dragi cititori de bloguri! Nu știu despre tine, dar am fost mereu interesat de subiectul somnului. Am auzit o mulțime de tot felul de teorii și presupuneri despre el: despre somn lent și despre somn rapid și despre tot felul de faze ale acestuia. Dar niciodată nu l-am „testat”. Am auzit și atât. Și pentru a săpa mai adânc toată mintea nu avea mâini suficiente nu a ajuns 🙂 (deși am scris deja un articol despre somn sănătos înainte - înseamnă că am săpat puțin).

Așadar, astăzi am decis să îmbunătățesc și să completez acest gol în cunoștințe. Ei bine, ca de obicei, vă împărtășesc deschis toate informațiile interesante pe care le găsesc pe internet.

Clasificarea etapei

Deci, primul lucru pe care l-am întâlnit este cea mai simplă clasificare pe care o știm de la școală. Potrivit ei, etapele somnului sunt împărțite în:

• rapid;
• și lent.

Mai mult, fiecare etapă are propriile „subetape”. Asa de, rapid somnul este împărțit în:

• emoţional;
• lipsit de emoții.

A încet pe:

• somnolenţă;
• fusuri somnoroase;
• somn delta;
• somn profund delta.

Nu văd rostul de a intra în fiecare dintre aceste puncte - este puțin interesant acolo (în principal diferența în activitatea undelor cerebrale și toate acestea). Mai bine aruncați o privire la acest tabel al diferențelor dintre etape, pe care l-am compilat pentru dvs.:

Ei bine, acum să definim ce se întâmplă cu noi când adormim și cum se alternează toate aceste etape între ele. Acum este ceva mai interesant, nu-i așa?

Secvența etapelor

1) După ce ne-am culcat și am început să adormim, acesta este activat prima fază a somnului(sau stadiul somnolenței).

Durează aproximativ 5-10 minute, nu mai mult. De regulă, în această scurtă perioadă de timp, creierul nostru nu are timp să se „calmeze” și este încă destul de activ: rezolvă ultimele sarcini, probleme - în general, funcționează prin inerție 🙂

2) Apoi urmează a doua fază a somnului cu undă lentă.

Aici, există o scădere a activității musculare, o încetinire a respirației și a ritmului cardiac. În același timp, ochii rămân nemișcați. În această etapă, există o serie de momente scurte în care persoana este cel mai ușor să se trezească. Această etapă a somnului durează aproximativ 20 de minute.

3) A treia și a patra fază a somnului sunt foarte asemănătoare între ele și durează aproximativ 30-45 de minute (diferența este doar în numărul de oscilații delta - de aceea sunt numite vise „delta” și „delta profundă”).

4) După aceea, persoana se întoarce din nou în a 2-a etapă a somnului cu undă lentă(descris mai sus), iar după aceea intră în prima parte a postului * (foarte scurt - doar aproximativ cinci minute).

* Rețineți că somnul REM apare numai după trecerea tuturor celor 4 (sau mai degrabă cinci: 4 înainte și unul înapoi :)) - faze de lent.

Toată secvența de patru puncte descrisă mai sus este numită ciclu... Timpul primului astfel de ciclu este de aproximativ 90-100 de minute.

Ce facem celelalte 5-6 ore?

Este simplu: restul timpului, aceste faze se repetă într-o singură condiție: proporția somnului REM crește datorită scăderii proporției somnului lent (dimineața, stadiul somnului REM poate dura o oră, ca este scris în Wikipedia). Cu o odihnă sănătoasă completă, există aproximativ cinci astfel de cicluri.

Uau, ei bine, se pare că am explicat totul clar 🙂 Acum, că știm ce se întâmplă și pentru ce, să încercăm să răspundem la întrebarea: „ când este cel mai bun moment pentru a te trezi? ».

Deci, când este cel mai bun moment pentru a te trezi?

Așa că am găsit mai multe modalități de a determina cel mai bun timp de ridicare.

1) Iată această resursă. Pe baza algoritmilor cunoscuți doar de aceștia, calculatorul calculează timpul optim pentru trezire. Tot ce ai nevoie este să conduci în timp pentru a adormi și să apeși „calculează”.

De exemplu, dacă adorm la 23:00 (cum se întâmplă de obicei), cel mai bine este să mă trezesc la 6:00. Cine știe, poate că este adevărat (pentru că m-am trezit astăzi la 6:25 și trezirea nu a fost cea mai ușoară - din fericire, un duș de contrast a ajutat) 🙂 Mâine voi încerca să mă ridic la 6:00.

2) Puteți utiliza și acest tabel aici. Nu știu cine este autorul său, dar totul este prezentat foarte clar și inteligibil - mulțumesc lui pentru asta.

Fazele de somn REM sunt evidențiate în verde aici, fazele de somn lent sunt evidențiate în roșu. Și dacă credeți această schemă, atunci cel mai bine este să vă treziți chiar la sfârșitul primei faze - în plus, este somnul REM. Această oră este marcată chiar cu un ceas cu alarmă.

Conform cronologiei (axa x), cel mai bine este să vă treziți la șapte ore după ce ați adormit. În principiu, totul este la fel: dacă te uiți la captura de ecran de mai sus (punctul 1), atunci, adormind la 23:00, cel mai bine este să te ridici la 6:00 - aici imaginea este aceeași. Ei bine, totul, mâine mă voi ridica exact la 6:00! Dacă nu uit, vă voi scrie despre succesele mele 🙂

Știați?

Ei bine, am analizat etapele somnului, am stabilit cel mai bun moment pentru trezire. Ce vei face acum? Oh, am o idee! Să aflăm cum dorm animalele!

Știați, ce:

• pisicile dorm 16 ore pe zi;
• girafele, înainte de a adormi, îngenunchează și își înclină capul în jurul picioarelor;
• delfinii și cetaceele au capacitatea de a dormi unilateral (acesta este momentul în care o emisferă a creierului doarme și cealaltă este trează). La locuitorii marini, acest lucru se explică prin nevoia de a ieși la suprafață pentru a putea admira aer în timpul somnului.
• păsările pot dormi nu numai în picioare, ci chiar și în zbor! (păsările migratoare au dezvoltat un mecanism interesant: la fiecare 15 minute, un individ zboară chiar în centrul turmei și adoarme, lucrând doar ușor cu aripile sale. Plutește în aer, în principal datorită fluxului de aer al turmei. După un fel de odihnă, se întoarce, lăsând loc altora) ...

Sunt de acord că, în cazul nostru, totul nu este atât de rău - când există un pat moale, o pătură și o pernă sub cap 🙂

Să rezumăm

Ei bine, ca și cum ar fi spus totul despre ceea ce își dorea. Sper că acest articol nu este prea confuz, deși fazele somnului sunt un lucru destul de dificil.

Asta e tot. Vă doresc succes, dragi cititori, și tot binele. Țineți evidența sănătății dvs., atât fizică, cât și mentală, și nu uitați să vizitați paginile blogului meu.

Pentru a fi sincer, încă nu înțeleg intențiile autorului acestui videoclip. Ei bine, de ce, de ce să trezești o pițigoi adormită și chiar în acest fel? 🙂

Fazele de somn ale unei persoane sunt împărțite în două tipuri - lent și rapid. Durata lor este inegală. După adormire, faza lentă are o durată lungă. Înainte de a vă trezi, somnul REM devine mai lung.

În acest caz, fazele alternează, formând cicluri ondulate. Durează puțin peste o oră și jumătate. Calculul fazelor cu ceasul nu numai că vă va permite să vă treziți cu ușurință dimineața și să îmbunătățiți calitatea odihnei de noapte, dar ajută și la normalizarea muncii întregului organism.

Despre fazele somnului

Somnul este o afecțiune în care toate organele, în special creierul, funcționează într-o manieră neobișnuită. În acest caz, conștiința unei persoane este oprită și începe restaurarea tuturor celulelor corpului. Datorită odihnei puternice de noapte, toxinele sunt eliminate din corp, memoria este întărită și psihicul este descărcat.

Pentru a vă simți bine în timpul zilei, somnul ar trebui să fie de aproximativ opt ore pe zi. Cu toate acestea, această cantitate poate varia în funcție de caracteristicile individuale ale corpului uman.

Pentru unii, șase sunt suficiente, pentru alții, nouă ore nu sunt suficiente pentru a se odihni complet și a dormi. Această diferență depinde de stilul de viață și de vârsta persoanei. Odihna de noapte este eterogenă și este împărțită în două faze - somn REM și somn profund.

Faza lentă

Somnul lent se mai numește și somn profund (ortodox). Scufundarea în ea începe la începutul odihnei nopții. Această fază este împărțită în mai multe etape:

1. Pui de somn... De obicei durează cinci până la zece minute. În această perioadă, creierul funcționează în continuare, așa că puteți vedea un vis. Adesea, se visează vise care sunt confundate cu realitatea, iar o persoană poate găsi chiar și răspunsuri la probleme nerezolvate în timpul zilei.
2. Fusuri adormite sau somnoroase... Durează aproximativ douăzeci de minute. În acest stadiu, conștiința este oprită treptat, dar creierul este destul de sensibil la toți stimulii. Într-un astfel de moment, orice zgomot te poate trezi.
3. Vis profund... Acesta este momentul în care corpul unei persoane sănătoase aproape că încetează să mai funcționeze, iar corpul se relaxează. Cu toate acestea, impulsurile slabe trec încă prin creier, fusurile de somn sunt încă păstrate.

Apoi vine somnul delta - aceasta este cea mai profundă perioadă. Corpul se relaxează complet și creierul nu răspunde la stimuli. Rata respirației și circulația sângelui scad. Dar cu cât mai aproape de dimineață, cu atât durata fazei de somn delta scade mai mult.

Interesant ! În timpul adormirii și trezirii, poate apărea o afecțiune precum paralizia somnului. Această stare se caracterizează printr-o înțelegere completă a ceea ce se întâmplă, dar incapacitatea de a mișca sau de a spune ceva. Unii oameni încearcă intenționat.

Faza rapidă (faza REM)

Somnul REM după adormire durează aproximativ cinci minute. Cu toate acestea, cu fiecare nou ciclu, durata somnului profund devine mai scurtă, iar durata somnului REM crește în timp. Această fază de dimineață este deja aproximativ o oră. În această perioadă de timp, o persoană este „ușor” să se ridice din pat.

Faza rapidă este împărțită într-o fază emoțională și o fază non-emoțională. În prima perioadă de timp, visele devin pronunțate, dinamice.

Secvența de fază

Secvența fazelor de somn este aceeași pentru majoritatea adulților. Această afirmație este valabilă pentru persoanele sănătoase. Somnul REM după adormire trece repede. Această fază urmează patru etape ale somnului profund. Aceasta este urmată de o rotație, care este desemnată ca 4 + 1. În acest moment, creierul lucrează intens, grăbindu-se în jurul părților laterale ale ochilor, corpul este „acordat” pentru a se trezi. Fazele alternează, pot fi până la șase dintre ele în timpul nopții.

Cu toate acestea, vârsta sau problemele asociate cu repausul nocturn deranjat pot schimba imaginea. De exemplu, la copiii mici, mai mult de 50% este faza REM. Abia la vârsta de 5 ani secvența și durata etapelor devin la fel ca la adulți.

La bătrânețe, somnul REM este redus, iar somnul delta poate dispărea cu totul. Așa se manifestă insomnia legată de vârstă. Unele persoane au leziuni la cap sau nu dorm deloc. De multe ori doar dorm. Cineva se trezește de multe ori în timpul nopții și dimineața crede că nu au dormit deloc. Motivele acestei manifestări pot fi diferite.

Persoanele cu narcolepsie sau apnee în somn experimentează odihnă atipică de noapte. Intră imediat într-o etapă rapidă, adorm în orice poziție și loc. Apneea este o oprire bruscă a respirației în timpul somnului, care se restabilește după o scurtă perioadă de timp.

În același timp, datorită scăderii cantității de oxigen, hormonii sunt eliberați în sânge, din această cauză, o persoană care doarme se trezește. Aceste atacuri pot fi repetate de multe ori, restul devine scurt. Din acest motiv, o persoană, de asemenea, nu doarme suficient, este urmărită de o stare de somn.

Valoarea odihnei unei nopți cu ora

O persoană poate dormi suficient într-o oră sau toată noaptea. Valoarea odihnei depinde de timpul în care te duci la culcare. Tabelul următor indică eficacitatea somnului:

Timp	Valoare
De la 19:00 la 20:00	ora 7
De la 20:00 la 21:00	ora 6
Între orele 21:00 - 22:00	ora 5
Între orele 22:00 - 23:00	4 ore
De la 23:00 la 00:00	3 ore
De la 00:00 la 01:00	2 ore
01:00 - 02:00	1 oră
02:00 - 03:00	30 minute
03:00 - 04:00	15 minute
04:00 - 05:00	7 minute
05:00 - 06:00	1 minut

Anterior, oamenii obișnuiau să se întindă și să se ridice doar la soare. În același timp, au dormit suficient. În lumea modernă, puțini oameni se pregătesc pentru culcare înainte de miezul nopții, motiv pentru care apar oboseala, nevrozele și hipertensiunea. Lipsa somnului este un partener frecvent al vieții noastre.

Durata necesară de odihnă în funcție de vârstă

O persoană are nevoie de timp diferit pentru a se odihni și depinde de vârstă. Aceste date sunt rezumate în tabel:

Persoanele vârstnice au adesea anumite afecțiuni. Din cauza lor și a inactivității fizice, adesea dorm doar cinci ore. În același timp, în uter, copilul nenăscut rămâne în stare de odihnă timp de 17 ore.

Cum să determinați momentul optim pentru a vă trezi și de ce să calculați fazele de somn

Există dispozitive speciale care înregistrează activitatea creierului. Cu toate acestea, dacă acestea sunt absente, puteți calcula singur timpul de fază. Somnul lent durează mult mai mult decât somnul rapid. Dacă știți cât de lungi sunt toate etapele, atunci puteți calcula în ce stadiu va funcționa creierul dimineața când o persoană se trezește.

Este foarte important să ne ridicăm în timpul somnului REM, când dormim ușor. Atunci ziua va trece bucuroasă și veselă. Această explicație este răspunsul la întrebarea în ce fază de somn ar trebui să se trezească o persoană.

Este posibil să se determine această etapă independent, numai prin metoda experimentului. Trebuie să calculați aproximativ timpul pentru somnul REM. Trezește-te în acest moment și înțelege dacă a fost ușor să deschizi ochii, ridică-te. Dacă da, atunci încercați în viitor să vă treziți în acest moment. În acest fel, puteți determina cât de mult ar trebui să se odihnească o anumită persoană noaptea.

Important! Atunci când desfășurați un experiment, nu uitați de timpul de culcare. Nu are o importanță mică.

Există un calculator special care determină faza online a somnului unei persoane în funcție de timp. El este capabil să calculeze toate etapele folosind algoritmi. Acest tip de calculator este destul de ușor de utilizat. Este necesar doar să indicați ora când persoana se culcă. Programul va efectua calculul și va arăta rezultatul, la ce oră oamenii se trezesc bine odihniți, adică câte ore sunt necesare pentru odihnă.

Reguli de viață de noapte sănătoase

Există mai multe reguli bune care vă vor asigura o noapte de odihnă puternică și sănătoasă și vă vor permite să obțineți performanțe și bunăstare ridicate. Acestea sunt, de asemenea, răspunsul la întrebarea frecventă despre cum să îmbunătățim calitatea somnului:

1. Este indicat să adere la regim, să adormi și să te ridici mereu în același timp.
2. Somnul trebuie să surprindă întotdeauna ora de la 00:00 la 05:00. În această perioadă se produce cea mai mare melatonină, hormonul somnului.
3. Nu puteți lua cina cu mai mult de trei ore înainte de odihna nopții. Dacă aveți chef să mâncați în intervalul indicat, cel mai bine este să beți niște lapte.
4. O plimbare de seară în aer curat nu numai că te va ajuta să adormi mai repede, ci și să îți faci odihna completă.
5. Înainte de a merge la culcare, puteți face o baie cu plante (mușețel, balsam de lămâie sau sunătoare). Vă va permite să vă liniștiți și să adormiți mai repede.
6. Este necesar să ventilați camera înainte de a merge la culcare.
7. Poziția de dormit recomandată este pe spate sau pe partea dreaptă; nu este recomandabil să dormiți pe stomac.

Când se respectă aceste recomandări, calitatea somnului se îmbunătățește. De asemenea, în fiecare dimineață trebuie să faci exerciții. Alergatul este cel mai bun mod de a avea o zi viguroasă. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă angajați în încărcarea „prin nu pot”. Acest lucru duce la supratensiune. Mai bine să mergi la sport după-amiaza sau seara.