Va ajuta abdomenul la eliminarea grăsimii de pe burtă? Cum să descărcați o presă pentru pierderea în greutate pe abdomen - regim și program de antrenament. Trebuie să faci abdominali corect

Problema depozitelor de grăsime în talie și abdomen este de îngrijorare pentru mulți. Presa este un mușchi mare, alungit. Alocați secțiunile superioare și inferioare ale presei, mușchii externi, interni și transversali. Este important să lucrezi toate departamentele astfel încât stomacul tău să fie pompat simetric. În plus, mușchii abdominali puternici vă protejează organele interne. Acordați atenție exercițiilor oblice, care sunt bune pentru modelarea taliei. În acest articol, veți afla despre exercițiile abdominale eficiente și cât timp trebuie să alocați acestor exerciții.

Este posibil să scoți burta cu o presă?

Făcând zilnic exerciții abdominale într-un ritm rapid, puteți reduce semnificativ cantitatea de grăsime de pe burtă. Într-adevăr, prin mișcarea activă, începi procesele de ardere a grăsimilor din corpul tău, inclusiv grăsimea din talie și abdomen. Mulți oameni își pun întrebarea: „Este suficient să pompezi abdomenul pentru a strânge stomacul?” Nu, este imposibil să scoți stomacul doar pompând abdomenul de mai multe ori pe zi. Desigur, exercițiile abdominale sunt extrem de utile pentru întărirea corsetului muscular, dar eliminarea completă a grăsimii de pe burtă în acest fel nu va funcționa. Trebuie să duci un stil de viață activ: să te angajezi în diverse sporturi, inclusiv cardio (alergare, schi, înot), să faci exerciții în fiecare zi, să mănânci corect și să nu abuzezi de alcool. Un astfel de regim te va scuti cu siguranta de grasimea de pe burta.

Cât de des ar trebui să exersați?

Pentru a vă menține abdomenul tonifiat, exercițiile abdominale sunt cel mai bine făcute zilnic. Dacă simțiți că o astfel de sarcină este prea dificilă pentru dvs., pompați presa cel puțin o dată la două zile. Nu uita insa ca trebuie sa faci cel putin patru sedinte pe saptamana.

Nu ar trebui să efectuați imediat crunches sofisticate și obositoare, chinuindu-vă cu zeci de abordări de 100 de repetări. Cât timp durează să pompezi abdomenul pentru a îndepărta burta? Începeți puțin și lucrați treptat. La început, cel mai bine este să faci 5-10 repetări într-un singur set. De îndată ce ești gata, crește numărul lor la 20. Numărul optim de abordări este de 3. Exercițiile ar trebui să fie variate, astfel încât corpul tău să nu se obișnuiască cu sarcina.

program de antrenament pentru abdomene

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor

Pentru ca cursurile să fie eficiente, urmați aceste reguli simple:

aerisiți bine camera în care va avea loc antrenamentul;
pune o sticlă de apă lângă ea – probabil că vei dori să bei în timpul orei;
nu mâncați cu câteva ore înainte de începerea unui antrenament, dar este mai bine să pompați abdomenul în general pe stomacul gol;
Pentru a ajuta la arderea grăsimilor mai activ, faceți exerciții într-un ritm rapid.

tehnica corectă de efectuare a exercițiilor asigură rezultate maxime, ceea ce înseamnă că puteți îndepărta rapid stomacul și pompa cuburile abdominale

Un set de exerciții

Răsucire

Întindeți-vă pe spate, puneți picioarele împreună și îndoiți genunchii, țineți mâinile în spatele capului. Ridică-ți corpul până la genunchi, ridicând omoplații de pe podea. Controlează-ți partea inferioară a spatelui: ar trebui să rămână întotdeauna în aceeași poziție pe podea.

Scărcări inverse

Poziția de pornire: culcat pe spate, îndoiți genunchii, ridicați șoldurile astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului și trage-ți genunchii spre piept, ridicând pelvisul de pe podea.

Ridicarea corpului de la podea la 45 de grade

Acest tip de exerciții lucrează asupra mușchilor din abdomenul inferior. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, ține picioarele pe podea. Ridicați-vă trunchiul, întinzându-vă brațele în sus, atingeți-vă brațele cât mai mult posibil. Asigurați-vă că abdomenele sunt încordate.

Ridicarea si coborarea picioarelor

Întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul trunchiului. Picioarele ar trebui să fie drepte. Ridică-ți picioarele la un unghi de 90 de grade față de podea și apoi coboară-le, dar asigură-te că nu ating podeaua. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de suprafața pe care stați întins.

Ridicarea pelvisului

Acesta este un exercițiu standard pentru abdomenul superior. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică-i, brațele ar trebui să fie de-a lungul trunchiului. Ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-ți genunchii la piept. Asigurați-vă că umerii sunt pe podea. Reveniți picioarele în poziția inițială și repetați exercițiul.

Scândură

Acest exercițiu lucrează toți mușchii corpului, inclusiv mușchii abdominali. Este nevoie de efort pentru a finaliza și, prin urmare, este foarte eficient. Acesta este un tip de exercițiu static. Așezați-vă într-o poziție culcat, sprijinindu-vă pe antebrațe. Spatele nu trebuie să se arcuiască. Stai drept, din cap până în picioare, ar trebui să fii ca o sfoară întinsă. Fixează poziția pentru timpul maxim posibil pentru tine, începe cu 30 de secunde și crește treptat. Încercați să stați în scândură timp de 5 minute.

De câte ori pe zi să pompezi presa depinde doar de tine. Nu te supraîncărca, dar nici nu te relaxa. Aceste exerciții sunt eficiente doar dacă sunt efectuate continuu într-un ritm activ.

cele mai bune exerciții pentru abdomene - crunchuri regulate și laterale, scânduri active și ridicări ale picioarelor

Echipament pentru cursuri

Diverse articole auxiliare pot fi folosite pentru a diversifica exercițiile abdominale.

Minge de gimnastică

O minge de gimnastică se mai numește și fitball. Mingea este selectată în funcție de înălțime și de sentimentele personale. Există multe variații ale culorii fitball-urilor, iar antrenamentul cu ele nu va fi niciodată plictisitor. Exercițiile cu o minge de gimnastică îți întăresc mușchii abdominali și promovează pierderea în greutate.

Hula Hup

Această carapace ne este familiară încă din copilărie. Rotirea cercului douăzeci de minute pe zi vă va transforma talia și va elimina excesul de grăsime de pe burtă. Exercițiile hula-hoop îmbunătățesc starea generală a pielii abdominale, oferă corpului nostru o încărcare cardio, iar efectul de masaj previne apariția celulitei.

Rolă de presare

Acest echipament de fitness ieftin întărește mușchii abdominali. Acasă, folosindu-l, este foarte ușor să reglați silueta. Exercițiile cu role folosesc mușchii drepti și oblici ai abdomenului, dar implică și mușchii brațelor și ai spatelui. Luați rola abdominală în mâini la patru picioare pe podea. Întindeți-vă brațele și, inspirând, rotiți încet rola înainte, întinzându-vă corpul după el. Nu atinge podeaua cu corpul! De îndată ce ați ajuns în poziția extremă - tensiune maximă a spatelui, faceți o pauză și reveniți la poziția inițială. Repetați de un număr suficient de ori.

În acest articol, am aflat despre ce exerciții pot fi folosite pentru a elimina grăsimea din abdomen și cum să întărim mușchii abdominali.

Timp de citire: 6 minute

Probabil cea mai relevantă întrebare pentru multe fete este întrebarea cum să îndepărtezi burta. Astăzi vom încerca să răspundem cuprinzător la această întrebare arzătoare, precum și să vă oferim instrucțiuni pas cu pas despre cum să cum să pompați presa acasă.

4 factori principali care te ajută să pierzi rapid burta

1. Antrenamente cardio

Antrenamentele cardio vă pot ajuta să ardeți excesul de grăsime și să vă îmbunătățiți metabolismul. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul exercițiilor aerobice, ritmul cardiac crește și circulația sângelui se accelerează. Prin urmare, este antrenamentele cardio regulate vă pot ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă, și pe tot corpul. Poți pompa la nesfârșit abdomenul și nu obții absolut nimic dacă eviți activitatea aerobă. Deci, cum să construiești abdomene acasă? Mai întâi, fă niște antrenamente cardio.

2. Antrenamente pentru întregul corp

Este foarte important de reținut că pierderea în greutate locală nu este posibilă. Nu puteți îndepărta doar burta / coapsele / lateralele / pantalonii etc. Slăbește întregul corp ca întreg, și nu părțile sale individuale de aceea este necesar să antrenăm întregul corp. Cu cât folosiți mai mulți mușchi diferiți în timpul exercițiilor, cu atât antrenamentul va fi mai eficient. În plus, mușchii abdominali lucrează activ în timpul exercițiilor pentru brațe, picioare și spate. Dacă vrei să construiești rapid abdomenul - antrenează-ți întregul corp.

3. Antrenament pentru presa

Pentru a pompa abdomenul și a obține cuburile, trebuie să lucrați la mușchii abdominali. Prin urmare, nici exercițiile abdominale nu trebuie uitate. La nivel genetic, este mult mai dificil pentru fete să ridice abdomenul în cuburi decât pentru bărbați, ci să facă o burtă plată și îngrijită sub puterea fiecăruia... Antrenamentul abdominal este necesar și important, dar nu necesar numai de ei. Acest lucru este pur și simplu ineficient. In plus, chiar si fara ele, poti realiza o presa frumoasa, iti recomandam sa o citesti: 5 motive bune pentru care NU TREBUIE sa pompezi presa.

4. Nutriție

Cu toate acestea, chiar și antrenamentele zilnice vor fi inutile dacă consumați mai multe calorii pe zi decât cheltuiți. Tot ce se mănâncă peste norma este depus la o persoană în zonele cu probleme sub formă de grăsime. Dar cum să ridici abdomenul și să-l aplanezi dacă există un strat de grăsime deasupra mușchilor? Nutriția este 70% din succes în întrebarea cum să scoți burta.

Instrucțiuni pas cu pas despre cum să pompați presa acasă:

1. Începeți să numărați caloriile și planificați-vă meniul zilnic. Am scris deja suficient de detaliat cum să începem să numărăm caloriile. Acest lucru ar trebui făcut timp de cel puțin 6-8 săptămâni până când te obișnuiești cu noua dietă.

2. Uită de greva foamei, zilele de post și mono diete (hrișcă, măr etc.). Nu reduce aportul de calorii sub norma ta!Îți vei încetini metabolismul și nu vei obține rezultate.

3. Fă-ți un plan de fitness pentru o lună, pe baza următoarelor recomandări:

Trebuie să ai 2 antrenamente aerobice o săptămână, nu mai puțin. Aruncă o privire: Antrenamente cardio acasă
Includeți în planul dvs. de fitness 2 antrenamente pentru abdomene... Consultați: Top 50 de exerciții abdominale
Faceți de 1-2 ori antrenamente pentru întregul corp... Urmărește: Antrenamentul de forță cu gantere

Dacă mergi la sală sau la cursuri de grup, urmează același principiu de echilibrare a sarcinii.

Aceasta este cea mai bună tehnică pentru pomparea abdomenului și îndepărtarea burticii. Toți cei 4 factori, despre care am scris mai sus, funcționează împreună și se completează reciproc. Dacă doriți rezultate rapide și de calitate, atunci nu trebuie să neglijați niciunul dintre ele. Acționați acum: planificați-vă dieta pentru următoarele două zile și faceți un plan de fitness pentru săptămână. Principalul lucru este să nu vă fie frică să începeți!

Întrebări și răspunsuri despre cum să construiești abdomene și să îndepărtezi burta

1. Cum să elimin burtica dacă nu-mi place antrenamentul? Va ajuta dieta in cazul meu?

Depinde de ce se înțelege prin cuvântul dietă. Dacă te referi la diversele diete foame și mono, atunci cu siguranță nu le recomandăm. Vă sfătuim să rămâneți nutriție limitată în cadrul aportului caloric stabilit... Te va ajuta să slăbești și să scapi de burtă. Pentru cât timp și în ce volum - depinde de corpul tău. Doar nu te grăbi, tăind din ce în ce mai mult dieta.

Exercitiile te vor ajuta slabeste mai repede... În plus, vei scăpa de flacabilitate și vei face corpul mai elastic. Este aproape imposibil să obții cuburi fără activitate fizică. Dacă nu vă place deloc să faceți sport, consultați programe de întindere precum Body Balance. Ele vă vor ajuta la tonifierea mușchilor.

2. Fac antrenamente pentru abdomene de zece minute în fiecare zi. Mă va ajuta asta să-mi ridic abdomenul?

Îți construiești mușchi, dar nu lucrezi la reducerea grăsimii corporale, care este principalul obstacol în drumul către 6 cuburi. Nu poți pierde în greutate în stomac doar pompând abdomenul. Pentru a îndepărta burta, ai nevoie de o abordare integrată, despre care am scris mai sus.

3. Prietena mea și-a pompat abdomenul în fiecare zi și nu a făcut nimic altceva, iar într-o lună a obținut o burtă perfectă. Functioneaza aceasta metoda?

Această metodă funcționează numai pentru anumite genetice. Poate că burtica prietenei tale nu este deloc o zonă cu probleme. Sau corpul este atât de receptiv chiar și la puțină activitate fizică încât este posibil să pompați presa doar prin răsucire. Acest caz nu este tipic. Nu ar trebui să mergi pe calea celei mai mici rezistențe, deoarece acest lucru nu va face decât să fii mai dezamăgit de rezultate.

Este important să înțelegem că genetica joacă un rol important în modelarea figurii. Unii oameni mănâncă de toate, nu fac mișcare și au un corp perfect. Alții, fără restricții sportive și alimentare, iau imediat kilograme în plus. Încă alții nu pot pierde în greutate în șolduri, dar al patrulea nu înțeleg cum să scoată burta... Aceasta este h O doar, dacă cineva este ajutat de scăderi zilnice timp de 10 minute pe zi, dar astfel de oameni sunt încă o minoritate.

4. Fac miscare de 5-6 ori pe saptamana, dar nu urmez alimentatia. Ar putea fi acesta motivul pentru care nu slabesc?

Cu siguranță. Imaginează-ți aportul zilnic de 2.200 kcal (să luăm cifre aproximative). Cu o astfel de dietă, nici nu vei pierde în greutate, nici nu vei câștiga în greutate. Să presupunem că nu îți urmezi dieta și mănânci 3000 de kcal pe zi. Pentru o oră de fitness, vei arde 400-500 kcal. Aceasta înseamnă că surplusul tău va fi de aproximativ 300 de calorii pe zi, adică. cu aproximativ 15% peste normal. Și în fiecare zi, acest „surplus” va fi distribuit în tot corpul tău sub formă de grăsime.... Așadar, gândește-te ce rol joacă nutriția în modelarea siluetei tale, chiar și cu sporturile zilnice.

Deci acum aveți un ghid rapid despre cum să construiți abdomene acasă. Rămâne doar revinotiși începe să lucrezi la corpul tău pentru a scăpa de burtă în cel mai scurt timp.

Nu doar femeile, ci și bărbații visează să aibă un abdomen plat. Pentru a obține rezultatul, trebuie să cunoașteți câteva reguli de bază pentru balansarea presei. Să vorbim mai detaliat despre tehnica de pompare.

Unele fete, care studiază acasă mult timp, nu înțeleg de ce rezultatul este invizibil. Pot fi multe motive. În primul rând, acordați atenție dietei și eliminați carbohidrații simpli din ea, creșteți aportul de apă pură la doi litri.

Acum să vorbim despre cele mai frecvente greșeli.

Faceți corect exercițiile;
Nu uitați de respirație, oxigenul care pătrunde în organism ajută la arderea grăsimilor;
Dacă sunteți începător, începeți antrenamentul ridicând picioarele și trunchiul. Dacă te descurci deja din punct de vedere fizic, atunci diverse abdomene și trageri vor fi cele mai eficiente pentru tine.
Când efectuați exerciții întins, utilizați doar o suprafață plană, patul nu este potrivit pentru aceste scopuri.
Aerisiți camera înainte de curs.
Nu uitați să vă încălziți în prealabil.
Faceți întregul complex fără probleme, încordând mușchii.
Creșteți treptat sarcina.
Fă sport regulat.

Cât de mult să pompeze presa pentru a îndepărta burta

Pentru a vedea un rezultat pozitiv din munca depusă, trebuie să pompați presa pe stomacul gol, de preferință dimineața, cu 35 de minute înainte de masă.

Dacă te antrenezi în timpul zilei, atunci așteaptă aproximativ 3 ore după ce ai mâncat și începe să faci mișcare, după antrenament nu mai mânca încă 1,5 ore.

Creșteți treptat sarcina, începând cu trei seturi de 15 până la 20 de ori fiecare exercițiu. Antrenează-te cel puțin 1 dată în 2 zile.

Dacă doriți să vă diversificați activitățile, alegeți muzica potrivită și schimbați exercițiile.

Câteva zile de antrenament intens și vei observa primele rezultate care, fără îndoială, te vor mulțumi.

Cum să pompați abdomenul pentru a elimina burta video

Cum să pompați abdomenul pentru a îndepărta burta unei fete

aderarea la o alimentație adecvată;
curățarea regulată a corpului;
sport regulat.

Când lucrează la presă, este indicat ca bărbații să folosească greutăți. Exercițiul „Foarfece” antrenează bine abdomenul inferior. Tipul de antrenament este aproape același ca pentru femei, singurul lucru este că poți crește numărul de repetări și abordări. Făcând exerciții în săli de sport, puteți folosi o varietate de echipamente de forță pentru presă. Acest lucru va accelera foarte mult procesul.

Cum să pompați abdomenul acasă pentru a scăpa de burtă

Studiind acasă, poți obține rezultate bune. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă.

Problema burticii proeminente afectează adesea chiar și cele mai zvelte fete. Există multe motive pentru acumularea de grăsime în această zonă: modificări hormonale, postură necorespunzătoare, naștere, stres. La multe femei, burta începe să crească după 30 de ani, în ciuda faptului că, în general, nu există exces de greutate. Prezența unor centimetri în plus în zona taliei nu numai că înrăutățește exterior silueta fetei, dar duce și la diferite boli. Exercițiile speciale vă vor ajuta să faceți față problemei. De exemplu, există mai multe moduri cum să pompați abdomenul pentru a elimina grăsimea de pe burtă.

Deoarece nu toată lumea poate vizita sala, a fost dezvoltat un set de exerciții special pentru antrenamentele de acasă. Practicând acest program și mâncând corect, îți poți pregăti rapid corpul pentru sezonul de plajă.

De câte ori pe zi ar trebui o fată să pompeze presa pentru a vedea rezultatul în curând? Pentru incepatori sunt suficiente 3-4 antrenamente in 7 zile. Dacă, fără experiență, se angajează activ în activitățile zilnice, organismul nu va avea timp să se recupereze, iar dorința de a face exerciții va dispărea rapid.

Pentru început sunt suficiente 2 seturi de 5-10 repetări. Dacă acest lucru este dificil de făcut, o abordare poate fi eliminată. Treptat, numărul de repetări ar trebui crescut la 50. Cu toate acestea, exercițiile abdominale nu sunt suficiente. Pentru a arde grăsimea corporală, trebuie să vă schimbați dieta.

Sfat practic: După 2 săptămâni de antrenament regulat, puteți începe să vă pompați abdomenul în fiecare zi. Pentru cele mai bune rezultate, exercițiile se fac cel mai bine dimineața și seara.

Alimentație adecvată în timpul exercițiilor fizice

Monodietele înfometate, cu ajutorul cărora multe fete vor să îndepărteze grăsimea și flancurile, nu aduc rezultatul dorit. Pentru a avea o siluetă frumoasă, o talie zveltă, un abdomen plat, trebuie să includeți mai multe proteine în dietă și să reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi. Doar în combinație cu o dietă echilibrată exercițiile abdominale de acasă vor da efectul dorit.

Pentru a normaliza metabolismul, curățați intestinele, trebuie să consumați mai multe fibre - o substanță care ajută la combaterea depozitelor de grăsime din abdomen. Se recomandă să faceți alimente fracționate: mâncați în porții mici de 5-6 ori pe zi. Nu trebuie să fie mai mult de 4 ore între mese.

Vă rugăm să rețineți: regimul de băut este, de asemenea, important. Trebuie să bei 2-2,5 litri de apă purificată pe zi.

Secretele unui antrenament de succes

Cum să faci abdomenul pentru a îndepărta burta și părțile laterale și pentru a menține talia subțire? Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii este pomparea activă a mușchilor oblici abdominali. Dacă faci în mod regulat un număr mare de îndoiri laterale, acești mușchi se vor crește și vor face vizual talia mai lată. Acest lucru nu vă va salva de stratul de grăsime din laterale. Pentru a îndepărta burtica, cardio trebuie inclus în programul de ardere a grăsimilor: jogging (inclusiv pe loc), mers rapid, ciclism.

Pentru ca exercițiile abdominale să fie mai eficiente, trebuie respectate următoarele reguli:

în camera în care se efectuează antrenamentul, trebuie asigurat un aflux de aer proaspăt, în caz contrar disconfort în timpul respirației și o creștere a sarcinii asupra inimii;
toate exercițiile abdominale efectuate în decubit trebuie făcute pe o suprafață plană, dură; este mai bine să înmoaie podeaua tare cu un covoraș de fitness;
între abordări, trebuie să bei apă curată sau băuturi speciale care accelerează metabolismul;
pomparea presei trebuie începută nu mai devreme de 3 ore după masă;
înainte de a începe exercițiile, este important să vă încălziți, deoarece riscul de rănire a mușchilor neîncălziți este mult mai mare decât cel pregătit;
pentru a îndepărta stratul de grăsime, nu trebuie să utilizați greutăți speciale: acest lucru nu va accelera procesul, dar poate duce la suprasolicitare musculară;
pe parcursul întregului curs de antrenament, este necesar să respirați corect: cu tensiune, expirați, cu relaxare - inspirați;
pauza ideala intre seturi pentru presa este de 1-1,5 minute;
exercițiile de ardere a grăsimilor din burtă ar trebui să fie regulate;
pentru a înțelege mai precis cum să faceți acest sau acel exercițiu, puteți viziona videoclipul corespunzător.

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomene

Este posibil să scapi de burtă pompând abdomenul într-un singur mod? Pentru a slabi in zona taliei, toate exercitiile propuse trebuie facute in combinatie. Fiecare antrenament ar trebui să aibă ca scop dezvoltarea tuturor mușchilor abdominali.

Sângerarea presei inferioare

Cel mai eficient exercițiu abdominal pentru a vă viza mușchii abdominali inferiori este ridicarea miezului.

Se desfășoară după cum urmează:

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele ar trebui să fie pe podea, nu să se desprindă.
Ridică-ți trunchiul cu 45 de grade, întinde-ți brațele înainte. În același timp, mușchii presei ar trebui să se încordeze cât mai mult posibil.
Coborâți-vă încet, încordând abdomenul în același mod.
Repetați de 20-30 de ori în 2 seturi.

Ridicarea și coborârea picioarelor oferă, de asemenea, rezultate excelente. Algoritmul de execuție este următorul:

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și brațele întinse de-a lungul trunchiului.
Ridicați-vă picioarele drepte cât mai încet posibil, la un unghi de 45 de grade față de podea. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
De asemenea, coboară încet picioarele pe podea.
Faceți 14-20 de repetări în 2 seturi.

Exerciții de presă superioară

Balanțarea abdomenului superior va strânge întregul abdomen și va arde grăsimea pe laterale.

Pentru antrenamentele de acasă, exercițiul de ridicare pelvină este ideal.

Întins pe spate, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi. Întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului.
Ridicând pelvisul de pe podea, atingeți cu genunchii spre piept. Țineți această poziție timp de 8 secunde.
Readuceți încet picioarele în poziția inițială.
Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Crunchurile clasice ajută la pomparea eficientă a mușchilor abdominali superiori.

Ele sunt efectuate în felul următor.

Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite la genunchi.
Ridică-ți corpul încercând să ajungi la genunchi cu coatele. În acest caz, „răsuciți” corpul, trăgând în sus cu cotul stâng spre piciorul drept și invers.
Faceți de 15 ori pe fiecare parte.

Răsucirile directe nu sunt mai puțin eficiente:

Întindeți-vă pe podea cu picioarele îndoite și șosetele lipite de perete.
Ridicați corpul la picioare acolo, astfel încât omoplații să iasă de pe podea, iar partea inferioară a spatelui să rămână apăsată.
Faceți 15 seturi pe fiecare parte.

Spre deosebire de cele anterioare, exercițiul de răsucire calanetică - 1/100 se efectuează static:

Luați o poziție culcat cu picioarele îndoite.
Atingând cotul până la genunchi, blocați-vă în această poziție și numărați până la 100.
Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
Faceți exercițiul de 5 ori.

În timpul antrenamentului, abdomenul nu trebuie să se desprindă de podea. Asigurați-vă că mușchii abdomenului sunt strânși, și nu gâtul.

Reguli pentru implementarea „barului”

Scândura este exercițiul perfect de acasă și poate fi făcut zilnic pentru a vă antrena nu numai abdomenul, ci și întregul corp. Efectuat static. Cu cât poți sta mai mult în această poziție, cu atât mai eficient. Puteți începe cu 30 de secunde, încercând să aduceți această perioadă la 5 minute. Din punct de vedere al eficacității, bara nu este în niciun caz inferioară celorlalte exerciții abdominale. Există multe opțiuni pentru implementarea sa.

Cum să faci scândura corect? Trebuie să iei poziția de pornire, ca în timpul flotărilor, dar trebuie să te bazezi pe antebrațe. În același timp, șosetele se sprijină pe podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă de la cap până în picioare. Este important să strângeți abdomenul și fesele. În această poziție, este necesar să se repare cât mai mult posibil. Este important să respiri corect, inspirând profund pe nas și expirând pe gură. Acest exercițiu poate fi alternat cu o bară pe brațele drepte.

Scândura laterală antrenează perfect mușchii abdominali. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe o parte, apoi să te rupi de podea, întinzându-te în linie dreaptă și sprijinindu-te pe podea cu antebrațul și piciorul. Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Bara laterală se poate face și pe un braț drept.

Exercițiile abdominale pentru băieți și fete sunt aceleași. Cu toate acestea, dacă 6 cuburi de pe burta unui bărbat arată atractiv, atunci o burtă tonifiată este suficientă pentru o femeie. Nu ar trebui să vă epuizați prea mult cu activitatea fizică. Pentru a arăta grozav, ar trebui să faci în mod regulat un set de exerciții și să mănânci o dietă sănătoasă.

Cum să pompați corect presa pentru a îndepărta grăsimea din burtă

În secolul 21, este la modă să fii slăbit, frumos și sănătos, motiv pentru care majoritatea oamenilor vizitează regulat sala de sport și fac exerciții fizice acasă. Mulți, deși petrec câteva ore acordând atenție corpului lor, tot nu obțin rezultatele dorite. Acest lucru este valabil mai ales în cazul presei - nu este atât de ușor să o pompați. Acest lucru necesită respectarea anumitor reguli și cerințe. Aflați cum să pompați corect presa pentru a elimina grăsimea din abdomen, videoclipul vă va ajuta și cu recomandările noastre.

Deci, regularitatea este mai presus de toate. Dacă exersezi uneori și apoi absorbi mâncarea, cu siguranță nu vei vedea rezultatul. Dimpotrivă, acest lucru nu va face decât să înrăutățească situația.

În primul rând, trebuie să pompați presa în fiecare zi, apoi o puteți face de aproximativ patru ori pe săptămână. Și, amintiți-vă că răsucirea și ridicarea picioarelor este în medie de 30 de ori. Câte seturi ar trebui să fie? Trei este suficient. Puteți, desigur, să faceți atât 4, cât și 5 - totul depinde de nivelul de pregătire și nu ar trebui să suprasolicitați.

Trebuie să stai întins pe spate, picioarele tale sunt la genunchi, iar brațele, îndoite la coate, ar trebui să fie plasate în spatele capului. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și nu o rupeți în timpul execuției.
Ridică-ți trunchiul. Ar trebui să poți simți abdomenul. Și fă-ți timp - viteza în această chestiune este nepotrivită. Acest lucru ar trebui făcut cât mai încet posibil.
Ca și în cazul precedent, luați aceeași postură. Doar răsucirile nu trebuie să fie drepte, ci laterale. Aceasta înseamnă că, la deschiderea de pe podea, cotul mâinii drepte trebuie îndreptat spre piciorul stâng și invers.
Și nu vă fie teamă să vă pompați oblicurile. Unii oameni nu fac asta pentru că cred că talia se va lăți din cauza asta. Un astfel de exercițiu formează un corset muscular, motiv pentru care este necesară răsucirea laterală.
Acest lucru vă va oferi oportunitatea de a vă angaja abdomenul inferior - zona cea mai problematică. Stați pe spate. Ridică-ți picioarele încet. Numai că nu le poți ridica și coborî până la capăt. Păstrați-le la un unghi de 45 de grade. Dacă acest lucru este dificil, poți să te întinzi în spatele capului și să te apuci de ceva, cum ar fi picioarele unei canapele.

Care este concluzia?

Acum știi cum să pompezi abdomenul pentru a îndepărta burta, urmărește și videoclipul pentru a vedea direct cum se face. Doar rețineți că numai cele enumerate mai sus sunt indispensabile. Grăsimea va dispărea dacă combinați toate acestea cu o alimentație adecvată și sarcini cardio: jogging, aerobic, înot etc.). În acest fel, puteți obține un efect bun mai rapid.