Sfârșitul fiecărui antrenament aduce nu numai un sentiment de satisfacție de sine, ci și durere musculară. Poate fi complet diferit. Atât oboseala plăcută, cât și durerea dureroasă pot fi resimțite, ceea ce împiedică contractarea completă a țesuturilor musculare. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie să vă familiarizați mai detaliat cu modul în care acționează încărcăturile asupra mușchilor. Înțelegând apariția durerii după exerciții, puteți minimiza și înăbuși această senzație nu întotdeauna plăcută.
Cel mai adesea, începătorii și sportivii experimentează senzații dureroase după o lungă pauză în antrenament sau schimbarea de la un program la altul. Toată lumea vrea să nu sufere de dureri dureroase, dar aceste consecințe pot fi evitate numai atunci când există o idee clară a motivului pentru care apare durerea.
Durerea este o reflectare a procesului prin care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Sterlig și Morozov, exercițiile fizice schimbă miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se descompun, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de leucocite din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații, infecții.
Ca urmare a distrugerii fibrelor de țesut muscular, se formează resturi de molecule de proteine și se activează celulele care digeră țesuturile deteriorate, numite fagocite și lizozomi. Secretează alimente care provoacă durere. Când fibrele musculare se descompun, ele formează sateliți, care sunt celule care provoacă producerea de proteine de către țesuturi.
Există un alt fapt care nu provoacă nicio îndoială, și anume că senzațiile dureroase din timpul culturismului sunt resimțite mai ales acut doar după primele antrenamente și apoi, când devin obișnuite, aproape că nu sunt resimțite. Dacă există o pauză lungă în cursuri, atunci ele reapar.
La sfârșitul antrenamentului, producția de proteine din organism se accelerează, ceea ce duce la acumularea de fosfat de creatină în țesuturile musculare, o creștere a nivelului și activarea enzimelor glicolizei. Acest proces devine mult mai eficient în timp și, prin urmare, are loc oxidarea, care este o sursă de energie pentru contracțiile musculare. Cantitatea de exercițiu este motivul pentru care devine aproape imposibil să epuizați sursa de energie a resurselor de energie pentru mușchi.
Datorită antrenamentului regulat, crește potențialul energetic pentru mușchi și, în consecință, indicatorii de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o scădere a stresului aplicat și a impactului antrenamentului. Reacția opusă este că adaptarea mușchilor este încetinită. Acest fenomen se numește platou de antrenament, atunci când, pentru a face o descoperire, este necesar să se schimbe sarcina și factorii de antrenament, schimbarea despărțirilor, timpul de odihnă între seturi, exercițiile efectuate cu utilizarea super seturilor, picături , si asa mai departe.
Tipuri de dureri musculare
Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.
Începe să se simtă în mușchi dimineața după antrenamentul de forță. Mușchii devin șiros, vătămat, umflat și plin atunci când orice acțiune este efectuată prin grupul muscular implicat în antrenament. O senzație plăcută de oboseală și durere aproape imperceptibilă care se agravează dacă mușchii se întind sau se contractă.
Durerea continuă câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumatismele au apărut în țesuturile musculare și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.
Întârziat
Apare la două sau trei zile după terminarea antrenamentului. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devine puternic. Cel mai adesea apare după schimbări în programul de antrenament, o lungă pauză la cursuri, precum și pentru începători.
Durerea severă și persistentă este un indiciu că sarcina este prea excesivă, iar greutățile sunt luate prea mari. Se recomandă creșterea treptată a sarcinii. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor și sistemului nervos central să se întărească și să se obișnuiască cu el.
Când, înainte de următorul antrenament, mușchii nu au avut încă timp să se refacă complet, adică continuă să doară, ar trebui să se efectueze un exercițiu de restaurare. Nu este necesar să schimbați exercițiile, dar greutatea este redusă la jumătate - cu 50%. Dacă faceți seturi de câte 15-20 de repetări fiecare, atunci mușchiul deteriorat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce ajută la îmbunătățirea circulației și le furnizează substanțe nutritive care contribuie la procesele de recuperare.
Poate fi rece și acută, apărând atât a doua zi, cât și imediat după curs. Nu vă permite să faceți exerciții, deoarece durerea este destul de puternică. Leziunile, de regulă, apar atunci când greutățile sunt duse la limita maximă, iar timpul minim este dedicat încălzirii.
Durerea la nivelul ligamentelor sau articulațiilor nu este normală. Prin urmare, se recomandă să opriți complet exercițiul până când veți putea afla motivul exact pentru care apare durerea. Poate consta în faptul că rănirea nu a fost complet vindecată, tehnica de execuție este incorectă, simulatorul nu este configurat pentru parametrii personali antropometrici și așa mai departe.
Un alt tip de durere musculară post-antrenament este senzația de arsură în timpul repetărilor finale ale diferitelor exerciții. Acesta este rezultatul oxidării țesutului muscular de către acidul lactic. Umple celulele musculare și împiedică trecerea impulsului nervos, ceea ce provoacă o senzație de arsură.
Acest sentiment este absolut normal, este un răspuns al corpului, care îl protejează de suprasarcină. Deșeurile de acid lactic sunt îndepărtate la aproximativ 20 sau maximum 30 de minute după încheierea antrenamentului.
Obiectivele de antrenament conduc cel mai adesea la necesitatea exercitării unei senzații de arsură, adică pentru grupuri musculare întârziate, lente și drepte.
Durerea mușchilor după exerciții - este un semn bun sau rău?
Durerile musculare sunt un semn opțional al creșterii masei musculare, dar confirmă faptul că în timpul antrenamentului, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice, ceea ce înseamnă că începe procesul de vindecare și formarea de țesuturi structurale noi.
Succesul antrenamentului nu este măsurat de durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că lecția a fost ineficientă. Contreras și Schonfeld, cercetătorii americani ai acestui proces, spun că testarea durerii post-antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii cresc.
Scopul principal al fiecărui antrenament ar trebui să nu fie obținerea unei senzații dureroase, ci progresia încărcăturilor primite. Eficacitatea exercițiilor este evidențiată nu de durere, ci de o creștere a circumferinței și a volumului mușchilor, precum și o comparație a fizicului înainte de începerea antrenamentului și după antrenament.
Este aproape imposibil să nu simțiți complet durerea musculară. Pe măsură ce fitnessul crește, acesta devine mai puțin pronunțat. Există mai multe puncte importante care vă permit să exersați eficient, dar să vă simțiți extrem de plăcut, dar să nu vă doare sau să rupeți durerea:
- Sarcinile trebuie să progreseze... Astfel, doar o cantitate mică de greutate este adăugată săptămânal la greutăți. Dacă efectuați o presă pe bancă cu o bară, atunci adăugarea optimă va fi de la 2,5 la 5 kg în fiecare săptămână. După creșterea greutății, ar trebui să stăpâniți tehnica de execuție, să mențineți un număr dat de seturi și abordări și apoi să începeți să adăugați greutăți.
- Tehnica trebuie stăpânită perfect. Puteți apela la un antrenor sau la cineva cu cunoștințe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest exercițiu sau altul.
- Asigurați-vă că faceți o încălzire. Este o parte integrantă a începutului antrenamentului, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru antrenamentul viitor. Dacă faceți apăsarea pe bancă, efectuați de la 2 la 3 seturi de încălzire cu greutăți mici și un număr mic de repetări. Acest lucru va asigura fluxul sanguin către mușchi și va stabili comunicarea cu sistemul nervos.
- Nu vă antrenați când sunteți obosiți. Munca multă, lipsa somnului, starea de spirit proastă și incapacitatea de a mânca bine în timpul zilei sunt un motiv bun pentru a renunța la antrenament pentru a nu vă expune corpul la stres suplimentar.
- Respectați regimul de băut.În timpul lecției, trebuie să bei cel puțin un litru de apă. Aportul zilnic de lichid este de 0,04-0,05 * greutate proprie. Datorită apei, sângele nu se îngroașă, livrarea de oxigen și substanțe nutritive este accelerată și trecerea impulsurilor nervoase către țesuturile musculare se îmbunătățește.
- Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să petreci cel puțin 8 ore de somn.
Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:
- Masaj... Vă permite să dispersați sângele pe tot corpul, pentru a asigura fluxul de nutrienți către zonele dorite.
- O ocupație restaurativă. Acest tip de antrenament implică aplicarea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 de repetări pe set, ceea ce conferă fluxului sanguin mușchilor. Aceștia primesc substanțe nutritive și se recuperează mai repede. Scopul unor astfel de exerciții nu este doar reducerea durerii, ci și repetarea tehnicii mișcărilor, îmbunătățindu-vă abilitățile.
- Hitch.Întinderea mușchilor crește fluxul de sânge, care crește și accelerează procesul de îndepărtare a celulelor deteriorate și, în consecință, reduce durerea.
- Alimentație corectă. Dieta trebuie să conțină în mod necesar o mulțime de proteine, a căror cantitate variază de la 2 la 2,5 g la 1 kg din propria greutate. BCAA trebuie luate pentru a preveni catabolismul și pentru a obține aminoacizi simpli. Acest lucru se aplică și glutaminei, care întărește și sistemul imunitar, care ajută la accelerarea recuperării complete a corpului. Administrarea de creatină poate crește rezistența și rezistența țesuturilor musculare prin creșterea concentrației de fosfat de creatină.
- Odihna placuta... Dacă există dureri care interferează cu exercițiile fizice, ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să vă recuperați complet și să începeți să vă exercitați cu o vigoare reînnoită.
Împreună cu aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea unei băi, a saunei, folosirea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode conduc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se refacă mult mai repede.
Rezumând
Senzațiile dureroase după antrenament sunt un semn sigur că mușchii sunt dureroși, ceea ce înseamnă că s-au primit microtraume, care sunt dovezi că clasele au fost eficiente. Principalul lucru este să puteți distinge între durerea bună și rea. Nu trebuie să se teamă de el, dar este imperativ să le odihnești mușchilor și să-ți revii. În caz contrar, nu va exista niciun rezultat pozitiv din antrenament.
Durerea este o parte integrantă a procesului de recuperare, care începe imediat ce ați terminat antrenamentul de culturism. Pentru unii oameni, durerea musculară este o recompensă după un antrenament greu. Oricum ar fi, cu toții am experimentat probabil dureri musculare la un moment dat sau altul. În acest articol, vom analiza principalele tipuri de dureri musculare după exerciții și vom învăța cum să le tratăm. Există mai multe tipuri de durere de care să fii conștient:
Durere musculară tipică moderată după efort
Tipul de durere musculară experimentat a doua zi după un antrenament bun și intens. Deși oamenii de știință încă nu pot determina adevărata cauză a apariției sale, se acceptă în general că este cauzată de microtraumatismul din fibrele musculare și de excesul de acid lactic. În orice caz, este important ca aceasta să fie o durere musculară bună după antrenament, deoarece este ușoară în natură și funcția musculară nu este afectată.
De regulă, durează o zi pentru sportivii experimentați și până la 3 zile pentru începători. Această durere musculară este un indicator excelent că ați avut un antrenament bun cu o zi înainte și că ați creat daunele necesare adaptării (cum ar fi creșterea musculară). Dacă mușchii nu mai doare în acest fel, atunci corpul tău s-a adaptat cu succes la programul de antrenament (nu duce la rezultate dacă nu schimbi programul).
Dureri musculare retardate (ZMP)
Al doilea tip de durere musculară, care este severă, apare de obicei la două zile după exercițiu (nu a doua zi). Previne contracția musculară completă. Acest tip de durere musculară mai severă apare atunci când efectuați programul pentru prima dată sau faceți exerciții într-un mod mai intens decât de obicei. Poate dura de la câteva zile pentru un sportiv avansat la o săptămână pentru un începător.
Dacă este timpul pentru un alt antrenament și sunteți încă sub influența acestui tip de durere, cred că cea mai bună idee ar fi să nu săriți o cursă, ci să implementați un program de recuperare activ. Aceasta înseamnă că efectuați programul obișnuit, dar vă reduceți toate sarcinile cu 50% și nu efectuați seturile până când nu sunteți complet epuizați.
De exemplu, dacă faceți un exercițiu cu 10 repetări, împărțiți greutatea pe care o utilizați de obicei în acest exercițiu la două și aceasta va fi sarcina pentru ziua dvs. actuală. De asemenea, dacă vizezi 10 repetări, atunci ar trebui să faci exact asta. Chiar dacă mai aveți forță, nu ar trebui să depășiți ținta și să efectuați exercițiul în modul „până la eșec complet”.
Ideea din spatele acestui antrenament este de a reconstrui și de a crește mușchii, de a îndepărta acidul lactic și alte deșeuri, forțând o concentrație ridicată de sânge în zona deteriorată pentru a furniza substanțe nutritive. Această metodă de tratare a durerii musculare după antrenament este mult mai benefică decât refuzul unei alte sesiuni de antrenament în numele recuperării și așteptarea opririi durerii.
Dureri musculare cauzate de leziuni
Al treilea tip este complet diferit de cele de mai sus, este îngrozitor și foarte ascuțit. În funcție de natura leziunii, aceasta se poate manifesta numai atunci când mușchii se mișcă într-un anumit mod. Uneori, aceste leziuni devin evidente imediat ce apar. În alte cazuri, a doua zi.
După consultarea unui medic, unele leziuni suferite pot permite antrenamentul să continue, dar vizează doar acea leziune (cu alte cuvinte, găsiți exerciții care vizează mușchii răniți fără a implica intervalul de mișcare care provoacă durere).
Alte leziuni mai grave, cum ar fi sfâșierea mușchilor, pot duce la zile lungi fără antrenament și, în funcție de gravitate, pot necesita chiar o intervenție chirurgicală. Prin urmare, atunci când vă antrenați forța, vă rugăm să vă lăsați EGO-ul în altă parte. Cel mai bun mod de a reduce durerea musculară după acest tip de antrenament este:
- periodizarea (ciclismul) parametrilor de antrenament
- practica constantă a unei bune forme de exercițiu (aflați mai multe despre cum)
Cum să scapi de durerea musculară după efort
Există câteva metode pe care le puteți utiliza pentru a face față primelor două tipuri de dureri musculare după antrenament greu:
Asigurați o alimentație adecvată
Deși aceasta este regula cea mai evidentă, mulți oameni neglijează o alimentație adecvată. Dacă nu absorbiți suficienți carbohidrați (2-4 grame pe kg de greutate corporală, în funcție de rata metabolică), aproximativ 2 grame de proteine pe kg de greutate corporală și 15-20% din caloriile totale sub formă de grăsimi bune, corpul dumneavoastră nu va conține toți nutrienții esențiali pentru recuperare și creștere (în ciuda tuturor suplimentelor pe care le luați).
Bea apă
Corpul nostru este mai mult de 80% apă, deci este imperativ să beți suficientă apă. În fiecare zi, pentru funcționarea normală a corpului, o persoană are nevoie greutate * 0,04 = litri de apă pe zi... Deci, dacă cântăriți 70 kg, atunci aveți nevoie de 2,8 litri de apă pe zi (2800 ml de apă). Dacă nu beți suficientă apă, vă veți afecta capacitatea de a elimina toxinele și veți afecta negativ procesul de recuperare și nu veți putea reduce durerea musculară.
Durerile musculare care apar în a doua sau a treia zi după antrenament sunt destul de frecvente. Recomandările experților în domeniu vă pot ajuta să reduceți apariția durerii musculare întârziate și să vă întoarceți mai repede la antrenament.
Cel mai adesea, durerea musculară întârziată, numită și DOMS, apare după antrenament intens și mai ales după o lungă pauză de antrenament. Durerea în mușchi crește treptat, atingând un maxim în a doua zi.
Există mai multe teorii despre cauzele durerii musculare întârziate. Una dintre ele este teoria „microtraumei”, potrivit căreia durerea întârziată este cauzată de deteriorarea celulelor și de apariția inflamației la nivelul mușchilor datorită antrenamentului intens. A doua teorie, la care aderă unii experți, este că durerea musculară este cauzată de prelungirea sarcomerilor, unitățile structurale ale mușchilor care îi ajută să se contracte.
Cu toate acestea, o astfel de durere este considerată inofensivă și dispare după câteva zile. În același timp, durerea musculară care nu dispare în decurs de 5-7 zile poate fi un semn al rănirii interne grave. În acest caz, ar trebui să consultați un medic cât mai curând posibil.
Următorii factori pot influența apariția durerii musculare întârziate:
1) intensitatea antrenamentului afectează direct apariția durerii la nivelul mușchilor. Exercițiile cu amplitudine completă, cum ar fi ghemuiturile adânci, ridicarea cu gantere cu coborâre maximă, apăsarea cu greutatea maximă etc., întind mușchii și maximizează sarcina în mușchi pentru care acest lucru nu este tipic.
2) tipul de mușchi antrenați și genetica. Trebuie amintit faptul că unii oameni sunt genetic mai puțin sensibili la sindromul întârziat al durerii musculare și practic nu-l simt. De asemenea, în funcție de tipul de mușchi antrenați, gradul de manifestare a sindromului este semnificativ diferit: unii mușchi nu sunt sensibili la acest sindrom.
3) stres sau deshidratare.
După cum sa menționat mai sus, durerea musculară întârziată nu este un fenomen periculos. Dar dacă te deranjează și vrei să scapi de disconfort cât mai repede, poți încerca câteva metode eficiente pentru a depăși acest sindrom.
În primul rând, să ne oprim asupra a ceea ce este considerat greșit un remediu bun pentru durerile musculare dureroase:
- Intindere inainte si dupa antrenament. De fapt, exercițiile de întindere nu ameliorează durerile musculare. Anterior, se credea că întinderea ajută la ușurarea crampelor și la restabilirea circulației sângelui, ceea ce este deosebit de important pentru exerciții fizice după o pauză lungă. Întinderea poate ajuta sarcomerele, formate din fibre subțiri și groase, să alunece și astfel să reducă durerea mușchilor neantrenați, dar nu există încă dovezi în acest sens. Studiile privind efectul întinderii asupra reducerii durerii musculare arată că reduce durerea cu mai puțin de 8%.
- Medicamente antiinflamatoare. Acestea reduc doar durerile musculare, dar nu elimină cauza acesteia.
Glutamina și uleiul de pește, de asemenea, nu reduc durerea musculară după exerciții fizice, deși s-a dovedit că uleiul de pește are efecte antiinflamatorii, ajutând astfel la combaterea oboselii musculare și poate fi folosit ca ajutor de recuperare după antrenament.
Cum să reduceți durerea musculară după exerciții. Modalități eficiente
1. Nu renunța la mișcare. Indiferent de durere, mușchii trebuie să lucreze - să se contracte și să se relaxeze - acest lucru va ajuta la accelerarea recuperării lor și la scurtarea timpului de apariție a sindromului.
2. Înotați în apă rece. Se crede că numai tratamentele cu apă caldă îmbunătățesc în mod eficient circulația sângelui și relaxează mușchii. Cu toate acestea, numai înotul în apă rece poate elimina complet durerile musculare post-antrenament, indiferent de intensitatea antrenamentului și „pomparea” unui anumit grup muscular. Mușchii tăi se vor relaxa, iar a doua zi nu-ți vei aminti ce este durerea musculară întârziată.
3. Respectați regimul de băut: pentru a elimina produsele metabolice, trebuie să beți o cantitate suficientă de lichid.
4. Consumați antioxidanți. Antioxidanții vor ajuta la „neutralizarea” produselor de oxidare și descompunere din organism. Trebuie amintit că, cu un efort fizic intens, organismul nu este capabil să se aprovizioneze cu antioxidanți în cantități suficiente, prin urmare, trebuie să le primească suplimentar. Cei mai eficienți antioxidanți includ vitaminele: C, E, A, precum și seleniu și acid succinic. În plus, compușii polifenolici - flavonoizi - au cele mai pronunțate proprietăți antioxidante. Flavonoidele se găsesc în coaja și semințele fructelor de pădure, în fructele de culori galbene, roșii, albastre și violete: varză albastră, cireșe, struguri negri și stafide.
5. Antiinflamatoare naturale: morcovi, sfeclă, castraveți, nuci, usturoi, viburn, zmeură, coacăze, cireșe, lămâie, pepene verde, struguri, varză, pătrunjel, mere, rodie, smochine, ghimbir. Decocturi: urs, sunătoare, lemn dulce, scoarță de salcie albă, tei, mușețel, șolduri, frunze de coacăz. Sucul de afine și cireșe este, de asemenea, un remediu excelent pentru durerile musculare întârziate.
Se știe că aceste sucuri conțin antioxidanți care sunt eficienți în reducerea durerilor și daunelor musculare, precum și în promovarea recuperării musculare mai rapide.
6. Acupunctura. Acupunctura aplicată în anumite puncte ajută în mod eficient la depășirea durerilor musculare după exerciții.
7. Masaj. Un masaj relaxant cu uleiuri esențiale (salvie, lavandă) este, de asemenea, bun pentru ameliorarea durerii și inflamației mușchilor antrenați.
8. Unguent de mentol. Unguentul cu mentol este mult mai eficient decât comprimele reci și răcește perfect terminațiile sensibile de pe piele, reducând astfel durerea și disconfortul muscular.
9. Dormi. Somnul sănătos este esențial pentru o recuperare mai rapidă după un antrenament intens.
Durerile musculare nu sunt experimentate doar de fanii înrăiți ai antrenamentelor sportive sau de începătorii care decid să-și strângă forma. Senzațiile dureroase stau în așteptare pentru toți cei care sunt implicați în activitate fizică. Antrenamentul în săli de sport, în secțiile de atletism și arte marțiale, înot, fitness și chiar educație fizică banală poate provoca dureri musculare la o persoană nepregătită a doua zi după exercițiu.
Cauzele durerii musculare
Fiecare sportiv începător este extrem de îngrijorat de întrebarea de ce suferă mușchii după antrenamentul de forță și ce să facă în acest caz? Pentru persoanele cu experiență, disconfortul din exerciții fizice nu provoacă o astfel de panică, înțeleg: durerea indică un antrenament intens și fierbinte, care îi va face mai puternici, mai durabili și mai mari. Astfel, se poate înțelege că aceasta este o reacție complet normală a corpului.
Principalul lucru este să vă dați seama mai întâi de ce rănesc mușchii. Motivele sunt următoarele:
- Persoana a efectuat o sarcină neobișnuită pentru corp. Deodată am început să alerg, am ridicat o bară mai grea, am schimbat setul de exerciții intense, m-am exagerat cu simulatoarele etc.
- Datorită tensiunii excesive, fibrele musculare sunt rupte, în ele apar micro-răni.
- Este stimulată producția de acid lactic și produse de lizozomi și fagocite. Acestea sunt principala cauză a durerilor musculare după ce ai mers la sală. Cu cât încărcarea musculară a fost mai activă, cu atât a fost eliberat mai mult acid lactic și cu atât mai puternică este senzația de arsură și disconfortul resimțit.
Durerea dispare deoarece, datorită creșterii circulației sângelui, acidul este spălat treptat din mușchi, în timp ce alte substanțe care afectează negativ membranele musculare și ADN-ul sunt excretate împreună cu acesta. Când fibrele musculare sunt restabilite, simptomele durerii dispar.
O altă întrebare frecventă care apare din prima este dacă merită să vă exersați dacă mușchii încă mai doare? Răspunsul depinde de natura și intensitatea durerii. Dacă disconfortul este mic și destul de suportabil, atunci nu puteți amâna activitatea fizică la nesfârșit. Dacă durerea este încă neplăcută, atunci după o zi sau două, puteți relua mersul la sală. Dacă după antrenament mușchii sunt foarte dureroși și nu există forță pentru a merge sau a sta așezat, atunci se recomandă să acordați corpului o perioadă de recuperare de cel puțin două până la trei zile, pentru a nu dăuna corpului neîntărit.
Ce este durerea musculară?
Oamenii care nu sunt obișnuiți cu sportul și efortul moderat au adesea o atitudine negativă față de consecințele inconfortabile ale antrenamentului. Dacă durerea musculară ar trebui sau nu să fie dureroasă după efort și dacă este normală depinde de tipul de durere.
- Dupa antrenament... O varietate destul de rezonabilă și normală, care apare după câteva ore sau a doua zi dimineață după antrenament. Sportivul se confruntă cu oboseală, senzație stringentă, „bumbac” și balonare în acele părți ale corpului care au suferit stres. Cât durează această durere musculară? De obicei, timp de câteva zile, în acest timp, microtraumele se vindecă și stimulează formarea de noi structuri musculare.
- Întârziat... Devine vizibil la 2-3 zile după antrenamentul de forță. Când țesutul muscular este suprasolicitat sau contractat, disconfortul crește. Reacția dureroasă întârziată este inerentă începătorilor și celor care au schimbat programul de antrenament sau s-au întors la el după o lungă perioadă de inactivitate.
- Din cauza rănirii... Durerea rigidă, destul de puternică și ascuțită, se manifestă atât după cât și în timpul exercițiului, dacă o persoană a luat prea multă sarcină. Cu acest tip de durere, nu puteți continua antrenamentul și ar trebui să încetați temporar să vă exercitați până când țesuturile sunt refăcute.
- Ardere... Este o senzație de arsură care apare la sfârșitul exercițiilor de forță. Poate fi, de asemenea, clasificat ca o formă post-antrenament, cu toate acestea, senzația de arsură în sine reprezintă o eliberare excesivă de acid lactic care umple celulele musculare. De obicei, acidul părăsește corpul după o jumătate de oră.
Dacă este posibil să continuați să vă exercitați în funcție de regim, dacă mușchii răniți depinde de tipul de durere. Cu o senzație de arsură și un tip post-antrenament, nimic nu-l împiedică pe sportiv să continue exercițiile în ritmul său. Dacă este prea târziu, este mai bine să oferiți corpului o zi liberă, mai ales dacă disconfortul este puternic. Și în caz de leziuni musculare, ar trebui să faceți o pauză mai lungă sau să vă schimbați antrenamentul.
Cum se reduce manifestarea durerii
Nu va funcționa pentru a face un corp perfect sau pentru a crește rezistența dacă refuzați să vă antrenați sau faceți exerciții extrem de ușoare, nu inconfortabile.
Ce trebuie făcut dacă mușchii picioarelor, pieptului, spatelui, spatelui, brațelor sau feselor vă doare după un antrenament?
- Mergeți la un maseur, în mod optim - la 2-4 ore după activitatea fizică. Un masaj profesional va dispersa sângele prin corp și, odată cu el, îndepărtarea acidului lactic, care provoacă durere și arsuri, se va accelera.
- Recurgeți la apă fierbinte. De asemenea, va dispersa bine sângele stagnant pe tot corpul. Este recomandabil să faceți un duș imediat după hol, este posibil la dușuri speciale, iar a doua zi trebuie făcută o baie relaxantă, dacă durerea nu dispare. De asemenea, ca opțiune, poate exista o vizită la saună sau la baie.
- Este recomandat să faceți o încălzire înainte de exerciții fizice directe, acesta va pregăti corpul pentru stresul care urmează.
- După exerciții ușoare și puternice, ar trebui să vă răcoriți - un set de exerciții blânde, relaxând și calmând corpul.
- Creșteți cantitatea de proteine și creatină din dietă, aceasta din urmă îmbunătățind rezistența musculară.
- Dă-i odihnă corpului tău. În zilele fără antrenament, puteți face puțină întindere, ceea ce va ajuta, de asemenea, la reducerea durerii musculare și vă va face să vă simțiți mai bine.
Este posibil să folosiți comprese sau unguente de încălzire. Dar cel mai bun mod de a minimiza disconfortul de la antrenament este să te antrenezi mai des și să nu te străduiești să mărești dramatic sarcina, atunci corpul se va obișnui cu exerciții periodice și va deveni mai ușor să răspunzi la acestea. Durerea musculară după exerciții va deveni mai plăcută și mai puțin intensă.
Durere pe tot corpul după un antrenament intens ... Știți acest sentiment? De obicei, se manifestă cu o forță și mai mare în a doua zi, oferind o mulțime de senzații neplăcute cuceritorului de ieri al vârfurilor sportive. Ce este și cum să faceți față, citiți mai jos.
Această condiție dureroasă se numește Durere de gât cauzată de microfisuri în fibrele musculare.
Motivele pentru astfel de goluri pot fi ca o încălzire proastă înainte de antrenament, deci o pauză lungă între clase, greutate mare, timp de antrenament excesiv.
Să facem o rezervare imediat că este ușoară durerea musculară după efort semn bun... Acesta este rezultatul antrenamentului tău, așa că începe să se manifeste. Este adevărat, dacă durerea nu dispare în termen de cinci zile de la antrenament, atunci aceasta este deja o încălcare gravă a mușchilor și trebuie să consultați un specialist.
La domiciliu, următoarele „remedii populare” vor ajuta la reducerea durerii după exerciții.
Baie sau saună
Acest lucru este ideal după exerciții. Așadar, nu numai că veți întări rezultatul obținut în lecție, dar veți putea evita și consecințe dureroase.
Baie sau duș
Dacă nu aveți ocazia să vizitați sauna, atunci o baie sau un duș cald va fi o soluție rațională. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii după antrenament, să ușurați senzația de „strângere” și să îmbunătățiți circulația sângelui. Încercați să luați tratamente cu apă mai mult timp, încălziți bine mușchii și masați-i cu un curent de apă.
Apropo, o baie fierbinte cu sare de mare reală este o alternativă bună la o saună, deși dă un efect puțin mai mic. Despre 30 minute o baie fierbinte este absolut suficientă pentru ameliorarea durerii.
Bazin
Un alt tip de tratare a apei care salvează viața este piscina. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece apa este un remediu excelent pentru recuperarea musculară. Dacă zona de activitate are o piscină, faceți o baie rapidă după antrenament. Nici nu trebuie, măcar să rămâi în apă 5-10 minute... Acest lucru va elibera tensiunea din mușchii corpului.
Fructe și vitamine
Pentru o activitate fizică intensă, mâncați mai multe fructe și, dacă este necesar, luați un complex vitamin-mineral.
Acest lucru crește rezistența și accelerează recuperarea după efort. Pentru a reduce durerile musculare, trebuie să consumați și alimente bogate în vitamine. A, Cși E.
Apă - pe bază de rețetă
Bea mai multă apă regulată. Foarte utile sunt și băuturile din fructe din fructe de pădure, cacao și ceai verde.
Masaj
O altă rețetă pentru tratarea durerii este aceasta. Ajută la recuperarea nu numai a mușchilor, ci și a sistemului nervos uman. Opțiunea ideală este de 10-12 sesiuni cel puțin de două ori pe an sau cel puțin o dată pe săptămână.
Datorită fluxului de sânge, mușchii sunt saturați cu oxigen. Elasticitatea musculară crește, de asemenea - fără eliberarea acidului lactic, îmbunătățind astfel reacțiile redox.
Recreere
Cu toate acestea, unul dintre punctele cheie ale terapiei este odihna.
Ceea ce este important este odihna adecvată de stres, care exclude o activitate fizică crescută de alt tip. Un somn sănătos, de asemenea, restabilește bine corpul.
Așa că încearcă să dormi cel puțin opt oreîn fiecare zi și este, de asemenea, frumos să vă relaxați timp de o jumătate de oră și în timpul zilei.
Mulțumesc pentru articol - îmi place. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.
FAQ
- Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
- Primul program de formare
- Cum să construiți mușchi acasă
- Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf. Cum să aflați
- Cum se pompează presa de jos
- Cum să-ți construiești umerii
Care arde grăsimea mai repede: alergând sau ridicând? Mulți oameni cred că ridicarea greutăților funcționează mult mai eficient decât aerobicul. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.
Venind la sală, noii veniți, datorită lipsei de experiență, fac multe greșeli. Desigur, există un instructor de fitness în sala de gimnastică care vă va arăta o serie de exerciții și va corecta eventualele erori care au apărut. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie să faceți, câte abordări.
Urmând corect toate dietele și regimurile nutriționale, tot nu veți putea obține o creștere a masei musculare. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: mergi la un club sportiv sau te antrenezi acasă. Desigur, instructorul de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o modalitate de a construi masa, pe baza mai multor exerciții.
Se încarcă ...