Exerciții pentru antebrațe cu gantere. Cum să vă pompați antebrațele: putere și volum. O scurtă lecție de anatomie a antebrațului

Sunt formate aripile și bicepsii, brâul de umăr proeminent și frumos, iar antebrațele la fel de subțiri ca un adolescent? Nu degeaba culturii îi numesc încăpățânați. Micii mușchi care controlează munca degetelor și mâinilor necesită mult timp pentru a se dezvolta. Greutățile sunt indispensabile, deoarece antebrațele cresc în volum datorită greutății mari și antrenamentelor prelungite într-un ritm lent.

Dedicat începătorilor

Persoanele care s-au familiarizat recent cu sportul vor să-și modifice propriul corp în trei până la patru sesiuni. Își petrec timpul liber pe bare orizontale și cu gantere în mâini, făcând exerciții până la epuizare. Începătorii nu știu că antebrațele au nevoie de timp pentru a se vindeca. Minim 2, de preferință 3-4 zile. Dacă această parte a mâinii nu se odihnește suficient, rezultatele pozitive pot fi uitate.

Unul sau două antrenamente pe săptămână sunt dedicate antebrațelor. Pentru a încălzi această grupă musculară, se efectuează exerciții de modificare a brâului și a spatelui. Ei încarcă activ bicepsul cu triceps, lucrând cu ultima lor forță. Antrenamentul se încheie cu exerciții pentru mușchii încăpățânați. Dacă spargi secvența, s-ar putea să nu visezi nici măcar schimbări pozitive.

Înainte de a ridica un kettlebell, articulațiile și ligamentele sunt încălzite. Exercițiile de dezvoltare a antebrațului sunt o povară imensă. Dacă degetele și încheieturile nu sunt pregătite, luxațiile și rupturile țesuturilor moi nu pot fi evitate. Ce sa fac? Întindeți și frământați periile și toate falangele. Rotiți cu palmele îndoite într-un pumn. Nu suprasolicitați zona antebrațelor și a încheieturilor. Exercițiul fizic intens regulat este un drum direct către sindromul durerii cronice, de care este greu să scapi.

Câte repetări ar trebui să existe odată? Culturistii începători fac de la 15 la 18, profesioniștii ridică ștacheta la 25-30. Câte seturi sunt într-un singur antrenament? Până la 5. Depinde de nivelul de pregătire. Dacă 2 antrenamente sunt dedicate pompării antebrațelor pe săptămână, atunci sunt selectate diferite exerciții pentru fiecare. Cu cât programul este mai variat, cu atât se dezvoltă mai repede mușchii încăpățânați.

Sfat: Nu este necesar să echipați o mini-sală de gimnastică în apartament. Un exercițiu simplu și eficient este ridicarea găleților de zece litri plini cu nisip. Inventarul se efectuează în jurul camerei fără oprire timp de 5-15 minute. Aspectul antebrațelor se va îmbunătăți după 3-4 antrenamente.

Barbele și ganterele

Pentru începătorii care intenționează să practice acasă, este recomandat să achiziționați o bară pliabilă, gantere sau mai multe greutăți. Atletul alege în mod independent greutatea echipamentului. Dacă finanțele nu vă permit să cumpărați inventar, greutățile profesionale sunt înlocuite cu sticle de nisip, un rucsac umplut cu cărămizi și pachete de cărți sau ziare.

În timpul antrenamentului se poartă brățări sau bandaje elastice în jurul încheieturilor. Vor proteja tendoanele de entorse și articulațiile de luxații. Greutățile sunt ridicate încet pentru a simți cum se strâng mușchii.

Exercitiul 1
Deveniți în poziția inițială clasică: picioarele sunt distanțate în jurul lățimii articulațiilor umerilor, spatele este drept.

Țineți bara în mâini.
Încheieturile sunt întoarse spre șolduri, degetele prind bine bara.
Ridicați ușor inventarul la nivelul umerilor și apăsați-l pe piept.
Brațele superioare și omoplații nu se mișcă.
Umerii sunt presați de coaste, coatele nu trebuie să iasă.
Coborâți încet greutatea.
Brațele rămân ușor îndoite, mușchii antebrațului sunt tensionați.

Exercițiul 2

Așezați-vă pe un scaun jos sau pe o bancă cu picioarele depărtate.
Lăsați-vă coatele pe șolduri, încheieturile ar trebui să atârne.
Palmele sunt orientate spre podea, spatele este drept.
Prindeți bara goală de la bară cu degetele, puteți agăța cele mai mici clătite.
Ridicați inventarul numai cu palmele. Mușchii antebrațelor funcționează, restul corpului este relaxat.
Nu strângeți bara prea mult cu palma. Este indicat să-l țineți cu vârful degetelor, astfel încât mușchii să se strângă mai mult.
Monitorizează senzațiile din încheieturi. Dacă apare durerea de tragere, reduceți greutatea sau opriți exercițiile.

De asemenea, se folosesc gantere în loc de bile. Începătorii încep cu 0,5-2 kg, apoi cresc greutatea echipamentului. Ridicarea ganterelor este exact la fel ca ridicarea barei, dar este important să vă asigurați că ambele mâini funcționează sincronizate. Membrele superioare sunt ușor extinse înainte pentru a cupla nu numai ligamentele, ci și mușchii.

Exercițiul nr. 3

Continuând să stați cu picioarele larg depărtate, întoarceți palmele cu încheieturile în sus.
Coatele sunt pe șolduri, corpul se înclină înainte, dar spatele rămâne egal.
Bara sau ganterele ar trebui să stea la îndemână.
Trageți încet inventarul către dvs., strângând ușor palma.
Încercați să mențineți mușchii pieptului și umerilor staționari. Doar antebrațele ar trebui să funcționeze, altfel nu va fi posibil să se obțină rezultatul dorit.
Când palma este complet comprimată, trebuie să înghețați 3-4 secunde.
Coborâți lin bara în jos pe vârful degetelor, având grijă să nu o lăsați să cadă.

Exercițiul 4

Devino drept. Nu contează cât de largi sunt picioarele tale. Principalul lucru este că este convenabil pentru atletul însuși.
Înarmează-te cu gantere sau sticle de nisip, cu mâinile în jos la cusături și apăsat pe corp.
Întoarceți mâinile astfel încât palmele care prind greutățile să fie orientate spre sol.
Doar degetele și antebrațele funcționează, coatele se sprijină de corp și nu se mișcă.
Îndoiți pensula până la capăt, rotind palmele în direcția opusă. Ar trebui să se uite la tavan.

Exercițiul 5
Folosește aceleași grupuri de mușchi ca a patra opțiune, dar aveți nevoie de o bară pentru ao finaliza:

Cu picioarele depărtate la lățimea articulațiilor umărului, coborâți brațele de-a lungul corpului.
Cu palmele întoarse, strângeți bara.
Folosiți degetele și încheieturile pentru a ridica și a reduce greutatea.
Amplitudinea este mică, mișcările sunt lente.
Scuturările bruște sunt interzise, altfel rănile și entorse nu pot fi evitate.
Doar mușchii antebrațelor și brâul pentru umeri sunt activi. Nu vă strângeți prea mult spatele și spatele.
După ce ați atins punctul cel mai înalt, relaxați-vă palmele și lăsați bara să se rostogolească.
Când greutatea atârnă de vârful degetelor, odihniți-vă 2-3 secunde și repetați ridicarea.

Exercițiul nr. 6
Veți avea nevoie de o ganteră pliabilă sau de un băț cu o greutate. O greutate sau o clătită este fixată la un capăt, iar cealaltă rămâne liberă.

Rămâi în picioare. Coborâți mâna dreaptă sau stângă de-a lungul corpului, puneți-o pe cealaltă pe centură sau relaxați-vă.
Apucați capătul liber al ciocanului improvizat.
Rotiți inventarul în lateral, înainte și înapoi, precum și coborâți și ridicați.
Doar încheietura și palma se mișcă. Brațul superior este apăsat pe corp.

Exercițiul face volumul și ușurarea antebrațului, forțând toate grupele musculare să lucreze. Dar trebuie să o faceți cu atenție pentru a nu vă trage de încheietura mâinii.

Exercițiul 7
Veți avea nevoie de un băț de care este legată o greutate. O clătită detașabilă care cântărește 0,5-1,5 kg sau doar o bucată de fier va face. Coarda trebuie să fie groasă și puternică. Ia un băț și întinde mâna în fața ta. Mișcându-vă doar cu încheietura mâinii, înfășurați coarda cu o greutate pe bază, apoi relaxați-vă.

Alte opțiuni de antrenament

Nu trebuie să aveți gantere pentru a dezvolta antebrațele. Este suficient să atârnați o traversă în apartament, care va înlocui bara orizontală și să cumpărați o frânghie. Veți avea nevoie de greutăți mici pe care să le puteți înlocui cu articole improvizate sau să le cumpărați la un magazin de sport.

Greutățile sunt atașate de picioare și încep să exercite. După încălzire, se recomandă să atârnați pe bara orizontală. Nu vă trageți în sus, ci pur și simplu atrageți-vă picioarele și strângeți mușchii brâului și a antebrațelor, îndoind ușor brațele la coate. Agățați cel mult 30 de secunde. Luați câteva seturi, apoi treceți la frânghie.

Boxul este util pentru antebrațe, doar mănușile ar trebui ponderate. Puteți atașa greutăți la încheieturi, atâta timp cât acestea nu vă interferează cu brațele. Boxul cu greutăți dezvoltă grupa musculară responsabilă de flexarea degetelor.

Culcat pe podea
Cumpărați un bandaj de cauciuc dur la farmacie. Legați o margine de un picior de canapea sau de alt mobilier solid. Înfășurați al doilea pe degete, întindeți-vă pe un covor sau doar pe podea. Bandajul este perpendicular pe corp, situat la exterior. Mâinile sunt lipite de corp, doar încheieturile se mișcă. Trage bandajul la tine și eliberează-l, imitând o luptă pe mâini. Dacă trebuie să măriți sarcina, banda de cauciuc este pliată de mai multe ori și ușor îndepărtată de canapea.

Puteți efectua exercițiul în picioare, apăsând bandajul pe podea cu piciorul.

Pe bara orizontală
Cum să vă pompați antebrațele cu o bară? Trageți în sus, ținându-vă de țeavă doar cu vârful degetelor. Asigurați-vă că mușchii funcționează, nu tendoanele.

Există, de asemenea, o a doua opțiune:

Aruncați un prosop sau o bucată de frânghie peste bară.
Prinde-l cu o mână, aplecându-l la cot.
Agățați 30-60 de secunde. Puteți ridica și coborî picioarele în acest moment pentru a vă pompa și abdomenele.

Mușchii antebrațelor sunt numiți încăpățânați dintr-un motiv. Pentru ca aceștia să crească la volumul necesar, va trebui să lucrați din greu și să nu ratați cursurile. Dar dacă te antrenezi regulat, crești sarcina și crezi în tine, rezultatul va apărea după câteva luni.

Video: cum să vă pompați antebrațele acasă

Antrenamentul antebrațului se remarcă în sporturile de forță. Puțini oameni îi pompează intenționat, crezând că sarcina indirectă va fi suficientă. Acest lucru are sens, dar în lupta de brațe și în haltere, nu există nicăieri fără o priză puternică. În plus, antebrațele slabe limitează performanța în powerlifting și culturism. Doriți să aflați cum să vă construiți antebrațele acasă? Apoi citiți mai departe.

Mușchii antebrațului: anatomie

Pentru a construi mușchi, trebuie să știți cum funcționează. În special, contează ce funcții îndeplinesc. De ce este important? Cu aceste cunoștințe, este mai ușor pentru o persoană să înțeleagă esența și tehnica exercițiilor.

Bratele sunt compuse dintr-un plex complex de zeci de muschi si tendoane distribuite pe raza si incheieturi. Lista lor de funcții include:

flexia și extensia degetelor;
flexia și extensia mâinii;
răpirea degetului mare;
pronatia si supinarea razei.

Fiecare mușchi își îndeplinește sarcina, deci pentru a construi antebrațe puternice, trebuie să creați o sarcină cu care mușchii nu sunt obișnuiți. Să discutăm ce exerciții sunt cele mai eficiente.

Antebraț: cum să pompezi acasă

Exercițiile pentru antebrațe sunt împărțite în elemente de bază, care vă permit să construiți masă, și speciale - concepute pentru a lucra mușchiul țintă. La antrenament, este important să folosiți ambele tipuri de mișcare. Pentru o mai bună înțelegere a categoriei căreia aparțin exercițiile, le-am marcat cu literele „I” - izolare și „B” - de bază.

Ciocane (B). Sarcina principală a acestei mișcări cade pe biceps, dar și antebrațele devin destul de bune. Totul din cauza naturii exercițiului.

De fapt, acestea sunt bucle cu gantere pentru biceps, dar cu o diferență în poziția brațelor. În timpul execuției, mișcarea seamănă cu loviturile cu un ciocan. Tehnica este după cum urmează: luați greutățile în ambele mâini, astfel încât palmele să se „privească” una pe cealaltă. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor, spatele drept, privirea îndreptată înainte, coatele lipite de corp.

Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele la nivelul umărului, țineți o secundă și reveniți la poziția de pornire într-un mod controlat. În partea de jos, păstrați un unghi mic la coate. Nu vă clătinați pentru a evita inerția. Faceți 3-4 seturi de câte 10-15 repetări și treceți la următorul exercițiu.

Zottman Curl (B). Acest exercițiu este rar văzut în săli de sport. Vă permite să angajați simultan bicepsul, brahialul și mușchii mari ai antebrațelor.

Prima fază a exercițiului este aceeași ca atunci când ridicați gantere în timp ce stați în picioare, dar în a doua fază, mișcarea mâinii trebuie rotită în direcția opusă. Arată așa: ridicați-vă drept, luați greutățile și îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele orientate spre exterior. Spatele și capul sunt drepte, umerii sunt coborâți, picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, picioarele sunt ușor întoarse spre părți.

Pe măsură ce expiri, ridică ganterele la nivelul deltei din față, apoi întoarce-ți mâinile astfel încât palmele să „privească” înainte și să-ți extindă ușor brațele. În punctul de jos, întoarceți din nou încheieturile și repetați mișcarea. Pentru acest exercițiu, rămâneți la 8-10 repetări pentru 3-4 seturi.

Ținând încărcătura cu degetele (I). În săli de sport, clătitele cu bile sunt folosite ca greutăți, acasă vor fi înlocuite de o carte sau o masă grea.

Nu vă așteptați la câștiguri musculare mari din acest exercițiu. Stresul static este slab conceput pentru aceasta. Dar dacă practicați în mod regulat deținerea sarcinii, există șansa de a dezvolta o forță de prindere nebună.

Exercițiul se efectuează alternativ sau simultan cu fiecare mână. Tehnica este simplă: ridicați-vă drept, apucați greutatea cu degetele și ridicați-o de pe podea. Sarcina ar trebui să fie de-a lungul corpului, dar nu să o atingă. Țineți greutatea timp de 15-30 de secunde, apoi odihniți-vă jumătate de minut și repetați.

Flexia / extensia încheieturilor (I). Această mișcare vizează mușchii antebrațelor. Efectuată cu o ganteră, barbell sau kettlebell. În funcție de tipul de prindere, exercițiul folosește exteriorul sau interiorul mușchiului țintă.

Pentru a antrena interiorul, faceți o buclă de prindere inferioară. Pe o suprafață fermă și dreaptă (masă, bancă, dulap etc.), fixați-vă antebrațul astfel încât mâna să atârne de margine, în timp ce palma cu gantera ar trebui să fie îndreptată în sus. Ținând brațul antrenat cu cealaltă mână, coborâți ușor și ridicați mâna.

Partea exterioară a grupului muscular este antrenată în același mod, dar în timpul exercițiului, palma trebuie să fie „cu fața” în jos. Pentru a lucra profund antebrațele, alternați mânerele între seturi.

Răsucirea frânghiei cu o sarcină (I). Acest exercițiu folosește aproape toate funcțiile antebrațelor și le „înspăimântă”.

Tot ce aveți nevoie este o frânghie subțire, un băț drept și o greutate care se potrivește cu nivelul dvs. de fitness. Legați o sarcină la un capăt al frânghiei și atașați-o pe cealaltă la șina de mijloc.

Tehnica exercițiilor: ridicați-vă drept, apucați marginile bastonului cu mânerul superior și ridicați greutatea de pe sol. Brațele sunt îndoite la 90 de grade, coatele sunt apăsate pe corp. Pentru stabilitate, așezați picioarele la lățimea umerilor și întindeți ușor picioarele.

Folosind mișcări alternative ale mâinilor, înfășurați coarda în jurul bastonului. Apoi relaxați-vă în același mod. Efectuați 3-4 cicluri, odihniți-vă un minut și repetați exercițiul de încă 1-2 ori.

Exerciții cu expansor pentru încheietura mâinii (I). O mișcare clasică familiară multora din tinerețe. Antrenează forța degetelor, permițându-vă să lucrați cu greutăți mai mari în exercițiile de bază.

Benzile de rezistență se disting prin rigiditate și formă. Cel mai comun este expansorul „Ring”, care este fabricat din cauciuc, forța de compresie variază de la 15 la 65 kg. Pentru un expansor în formă de bilă, trebuie să aplicați 5-25 kg de forță. Expansorul „foarfece” este folosit la antrenamentul de forță. Uneori, pentru a-l comprima, este necesar un efort de 50-120 kg.

Tehnica de lucru cu un expansor - nu ar putea fi mai ușoară: luați-o și strângeți-o la limită. Faceți 30-50 de repetări, apoi schimbați mâna. Dacă puteți efectua mai mult de 50 de compresii, atunci este recomandat să luați un expansor de rezistență.

Puncte importante în antrenamentul antebrațului:

Începeți antrenamentul cu exerciții de bază și terminați cu izolare. Faptul este că baza este concepută pentru a construi masa musculară și necesită multă forță. Dacă lucrați mai întâi la antebrațe izolat, atunci nu veți avea suficientă energie pentru antrenamentul principal.
Aruncați-vă antebrațele la îndemână sau în spate, dar nu în detrimentul următorului dvs. antrenament. De exemplu, dacă o persoană își scutură antebrațele cu spatele și după o zi are un antrenament al brațelor, acest lucru va afecta negativ productivitatea. Prin urmare, faceți un plan de instruire cu înțelepciune.

Nu uitați să încălziți articulațiile încheieturii mâinii și ale cotului. Efectuați mișcări de rotație lină pentru a evita posibile ciupiri în timpul exercițiului.
Încărcați antebrațele numai la sfârșitul antrenamentului principal. În caz contrar, o prindere slăbită va reduce performanța în mișcările de tragere: trageri, trageri de blocare, impasuri, rânduri îndoite și altele.

Deși antebrațele sunt departe de a fi principalul grup muscular, ignorarea lor completă poate afecta negativ antrenamentul întregului corp. Acestea fiind spuse, este important să acordați prioritate și să nu petreceți mai mult timp pe acest mușchi decât pe picioare sau pe spate. Unul sau două antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru a întări semnificativ aderența și a crește volumul muscular. Urmați tehnica și ordinea exercițiilor - și în curând vă veți putea lăuda cu antebrațe uriașe, pompate.

Brațele musculare bine dezvoltate, puternice, sunt esențiale pentru fiecare bărbat. Acest lucru nu se poate spune despre o femeie sau o fată - brațele lor ar trebui să arate grațios, mușchii pompați nu sunt necesari aici, cu excepția cazului în care, desigur, sunt angajați profesional în culturism sau alte sporturi.

Dar dacă un bărbat vrea să arate cu adevărat curajos, atunci întrebarea cum să pompeze antebrațul va fi foarte importantă pentru el.

Adevărat, nu toată lumea are ocazia și dorința de a se angaja serios în culturism, iar apoi ar trebui reformulată întrebarea: cum să pompăm antebrațele acasă. Dar mai întâi, să înțelegem structura și funcția antebrațului.

Structura și funcția antebrațului

Antebrațul este alcătuit din mulți mușchi mari și mici. Acestea sunt împărțite în flexori, situați în interiorul brațului, de la cot până la mână, și extensori, situați în exterior.

Din punct de vedere al anatomiei, antebrațul are o structură destul de complexă, deoarece grupul muscular anterior este format din patru straturi, iar cel posterior este format din două.

Acestea includ suporturi pronator-instep, flexori / extensori ai încheieturii mâinii și degetelor, mușchiul brahioradial și, în cele din urmă, brahyradialis, care are cel mai mare volum și care determină dimensiunea și lățimea brațului sub cot.

Funcția principală a antebrațului este de a flexa și extinde mâna și degetele. O altă funcție depinde și de cât de dezvoltate sunt - capacitatea de a ține și de a transporta greutăți mari.

Este adevărat, odată cu dezvoltarea civilizației, această funcție își pierde treptat semnificația, cu toate acestea, mâinile puternice pentru un om real sunt necesare cel puțin pentru armonia imaginii.

Cea mai bună nutriție sportivă pentru a câștiga masă

Cum să vă pompați antebrațele acasă

Anbrațele sunt utilizate în mod constant în viața de zi cu zi, deci este puțin probabil să fie posibil să pompăm rapid antebrațele chiar și în sala de sport, să nu mai vorbim de acasă. Acesta conține multe ligamente, care, de obicei, preiau sarcina principală.

Prin urmare, cea mai bună opțiune pentru dezvoltarea mușchilor ei este un ritm lent de mișcare. În acest caz, partea covârșitoare a încărcăturii va cădea asupra mușchilor, ceea ce îi va face să crească și să se dezvolte.

Există multe exerciții speciale pentru a-ți construi mușchii antebrațului acasă. Desigur, nu puteți face fără gantere aici, dar există și alte opțiuni: o bară orizontală, o extensie, bandaje de cauciuc, o frânghie cu sarcină și chiar o găleată obișnuită plină cu nisip.

Iată câteva exerciții cu gantere pentru îndoirea și extinderea brațelor la încheieturi (3-4 seturi de 15-20 repetări) pe care le puteți face acasă:

Așezat pe o bancă, puneți mâinile pe margine, apucați ganterele de jos și îndoiți încet încheieturile.
Extensia se realizează în același mod, numai gantera trebuie luată cu o apucare de sus.

Regimul optim de antrenament pentru a vă construi antebrațele va fi antrenamentul într-o zi sau două cu exerciții alternative (2-3 exerciții pentru fiecare antrenament).

Principalul lucru este să urmați cu atenție tehnica și să le efectuați încet și, de asemenea, să nu urmăriți greutatea, mai ales la început.

Amintiți-vă că o persoană neinstruită are încheieturi destul de fragile, astfel încât flexia / extensia se face cel mai bine la început fără greutate suplimentară. Condiția decisivă pentru eficacitatea antrenamentului va fi, de asemenea, ritmul lent al acestora.

De exemplu, atunci când faceți exerciții cu un expansor, a face exerciții într-un ritm rapid nu va da nimic, dar dacă faceți 4 seturi de 15-20 de repetări încet, veți observa în curând că antebrațele au crescut în volum.

Vă rugăm să rețineți că, pentru a pompa antebrațele, sunt potrivite doar benzile de rezistență foarte rigide - acestea pot fi stoarse de maximum 15 ori la rând.

Poate fi un dispozitiv de expansiune a încheieturii mâinii, care este pur și simplu stors și desfăcut până când apare o senzație de arsură în mușchi sau un dispozitiv de extindere a pieptului: în timp ce stă, este fixat pe podea, călcând cu picioarele, iar al doilea mâner este luat cu o prindere arbitrară și expansorul este întins, îndoind și desfăcând încheieturile.

Cea mai importantă etapă de antrenament la domiciliu este preliminară. Aceasta implică rotirea coatelor, apoi rotirea mâinilor în direcții diferite și, în cele din urmă, întinderea mâinilor și a degetelor.

Pentru a înțelege clar cum să-ți pompezi antebrațele acasă, cel mai bine este să vizionezi un videoclip cu efectuarea diferitelor exerciții: cu gantere, pe o bară orizontală, cu un bandaj de cauciuc expansor sau de farmacie etc. la sfârșitul articolului.

Apoi, după un timp, antrenamentele regulate acasă, efectuate conform tuturor regulilor, vor da cu siguranță efectul dorit, iar antebrațele tale vor arăta puternice și pompate.

Majoritatea amatorilor nu numai că nu știu cum să-și pompeze antebrațele, dar nici măcar nu realizează necesitatea de a antrena acest grup muscular. Mai mult, chiar și sportivii avansați o ignoră adesea, ceea ce este o greșeală grosolană. Rularea antebrațelor este cea mai slabă verigă care nu numai că va împiedica progresul în majoritatea exercițiilor de bază, ci și va strica estetica generală a brațelor. Există multe nuanțe și caracteristici ale antrenamentului antebrațului care determină eficacitatea antrenării acestui grup muscular, astfel încât să puteți obține un rezultat puternic doar aprofundând toate subtilitățile procesului. Aceasta este ceea ce vom face în acest articol, dezvăluind toate principiile și secretele construirii antebrațelor cu adevărat puternice și puternice.

Cum să vă pompați antebrațele și de ce ar trebui să o faceți?

Principala problemă este că mulți sportivi pur și simplu nu înțeleg de ce își leagă antebrațele. Motivul pentru aceasta a fost câteva programe profesionale în care sportivii de top lucrează foarte moderat acest grup muscular. Acest lucru vă permite să evidențiați vizual bicepsul și să măriți volumul acestuia. Prin același principiu, mulți profesioniști își leagănă rar gâtul, ceea ce face posibilă extinderea vizuală a umerilor. Cu toate acestea, în alte sporturi de forță, antebrațele sunt clasificate ca fiind cel mai important grup muscular pentru fitness și forță generală. De ce să includeți 1-2 antrenamente pe săptămână pentru acest grup muscular? Printre principalele motive:

Creșterea rezistenței la aderență și îmbunătățirea progresiei în toate mișcările de bază ale brațelor (trageri, ascensoare, etc.)
Îmbunătățirea esteticii generale a brațelor - cu antebrațele puternice, mușchii brațelor vor apărea mai masivi;
Funcționalitate sporită.

De asemenea, este important să alocați suficient timp pregătirii brațelor inferioare ale sportivilor care sunt implicați în orice fel de arte marțiale. Această grupă musculară va afecta în mod direct nu numai forța impactului, ci și va reduce riscul de rănire.

În general, dacă luăm ca exemplu statisticile, antebrațele slabe sunt cele care împiedică sportivii începători să efectueze pe deplin trageri și impasuri cu greutăți mari. Ca rezultat, un grup de mușchi încetinește semnificativ progresia mișcărilor de bază în majoritatea antrenamentelor superioare ale corpului. Din fericire, cu atenția potrivită și exercițiile fizice eficiente, puteți ajunge cu ușurință din urmă: creșteți forța și masa musculară și vă îmbunătățiți aderența.

Pentru a înțelege exact cum să vă pompați mușchii antebrațului, trebuie să înțelegeți funcțiile și structura lor principală. Aceasta se referă de obicei la regiunea musculară de la cot până la mână. Este alcătuit din mulți mușchi mici și este împărțit în două grupe: anterior (flexori) și posterior (extensori). Partea frontală include:

Flexor radial al încheieturii mâinii;
Încheietura flexorului;
Mușchiul palmar lung.

Grupul posterior include extensorul încheieturii mâinii, precum și extensorii radiali scurți și lungi ai încheieturii mâinii. Este important să ne amintim că volumul principal al antebrațului este stabilit de mușchiul brahioradial, care efectuează flexia brațului la cot. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cum să vă pompați mușchii antebrațului și să progresați în mod regulat.

Principalele funcții ale mușchilor brațului inferior includ flexia și extinderea articulațiilor cotului și încheieturii mâinii. De asemenea, acești mușchi determină forța prinderii și sunt responsabili de menținerea greutății în mâini. Acesta este unul dintre principalele răspunsuri de ce și de ce trebuie să vă balansați antebrațele.

În general, majoritatea mișcărilor de pompare repetă funcția principală a mușchiului, prin urmare, înțelegând sarcina grupului muscular, nu este dificil să înțelegem esența exercițiilor. Prin urmare, ne adâncim în specificul antrenamentului și oscilăm corect antebrațele, garantat pentru a obține revenirea dorită și creșterea musculară.

Acum să ne uităm la regulile de bază pentru exercițiile de antebraț pentru bărbați, atât acasă, cât și la sală. Primul lucru de reținut este că antebrațele sunt același grup muscular ca toți ceilalți. Aparține grupurilor musculare mici, deoarece diferența constă doar în frecvența antrenamentului și calitatea antrenamentului. Este destul de înțeles că nu este nevoie să faceți aceeași cantitate de muncă ca pentru spate, picioare și chiar brațe. Atunci când sportivii cu forță experimentată, cu antebrațe uriașe, sfătuiesc cu privire la modul în care se leagănă corect acest grup muscular, răspunsul este aproape întotdeauna lipsit de ambiguitate - mișcări de bază puternice cu greutăți submaximale ca bază, izolând mișcările pentru finisare.

Antrenamentul maxim admis pentru acest grup muscular este de două ori pe săptămână. Mușchii au nevoie de timp pentru a crește și a-și reveni, așa că atunci când sunt întrebați dacă puteți să vă balansați antebrațele în fiecare zi, răspunsul este destul de neechivoc - nu. Desigur, dacă scopul principal al antrenamentului nu este suprasolicitarea și lipsa de creștere.

Este important să ne amintim că atunci când efectuați mișcări puternice de forță (trageri, tracțiuni etc.), brațul inferior primește deja o sarcină. În acest caz, este mai bine să vă limitați la un antrenament suplimentar pe săptămână, de exemplu, să vă legănați antebrațele cu gantere după ce ați lucrat bicepsul și tricepsul. Nu este de dorit să antrenezi acest grup muscular atunci când ai făcut greutăți grele.

Trecem de la teorie la practică și căutăm în practică cum să pompăm antebrațele puternice. Acest lucru necesită doar cele mai eficiente și eficiente exerciții. Desigur, acest lucru nu înseamnă deloc că trebuie să te lași dus și să faci toate mișcările într-un singur antrenament. Foarte des, în căutarea modului de pompare a antebrațelor uriașe, sportivii exagerează literalmente, ca urmare, nu obțin un randament decent.

Este important să rețineți că pentru un grup muscular mic, este suficient să faceți 1-2 mișcări de bază și 1-2 izolatoare. Această regulă se aplică tuturor, atât sportivilor care își leagănă antebrațele acasă, cât și celor care se antrenează în sala de sport.

Există multe modificări ale mini-simulatoarelor care vă permit să vă pompați rapid antebrațele acasă și să vă consolidați bine aderența. Desigur, nu veți obține volume imense cu astfel de dispozitive, dar puteți elimina rapid veriga slabă care interferează cu antrenamentul.

Varietatea antrenorilor pentru degete este cu adevărat impresionantă. Cel mai simplu este expansorul încheieturii mâinii sau „gogoașa”, care este considerată una dintre cele mai eficiente. Aceasta este o opțiune excelentă pentru pomparea antebrațelor acasă fără fier. De asemenea, puteți găsi antrenori cu arc, unde forța de compresie este mult mai mare. De asemenea, sunt minunate pentru antrenamentele la domiciliu.

Este important să ne amintim că nu este nevoie să cumpărați mașini de exerciții complexe și costisitoare, brățări pentru încheietura mâinii și „covrigi” vor fi suficiente. În căutarea modului de pompare rapidă a antebrațelor, sportivii vin adesea cu dispozitive destul de ciudate. De exemplu, simulatoare care sunt atașate la încheietura mâinii și la primele falange ale degetelor, între care sunt întinse hamurile sau arcurile. În ciuda aspectului lor neobișnuit, acestea nu oferă niciun avantaj față de benzile de rezistență convenționale, deși sunt mult mai scumpe.

Acesta este unul dintre exercițiile mai simple pentru antebraț care pot fi adaptate chiar și pentru uz casnic. Este important să ne amintim că trebuie să țineți bara cu o mână deschisă, adică pe degete. Această tehnică este un înlocuitor simplificat pentru atârnarea degetelor de la picior, care necesită o aderență puternică.

De obicei, menținerea se face în două moduri, efectuând-o fie timp de 35-40 de secunde într-o greutate submaximală (astfel încât după 30 de secunde să fie foarte dificil de menținut greutatea), fie până la eșec.

Puteți să vă balansați antebrațele nu numai cu o bară, ci și cu orice greutate, astfel încât bara poate fi înlocuită cu un kettlebell sau gantere.

Acesta nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții, ci și cel mai comun mod de a vă testa dezvoltarea antebrațului. Grosimea clătitei este ideală pentru antrenarea aderenței. Încercați să luați cât mai multă greutate și treceți la clătite mai grele în timp.

Pentru acei sportivi care doresc să-și pompeze antebrațele acasă, exercițiul va fi disponibil numai dacă pot găsi un analog al unei clătite. Este important ca proiectilul să nu ofere o prindere completă. Greutatea trebuie sprijinită pe degete.

Utilizarea extensoarelor a devenit incredibil de populară în ultimii ani. În majoritatea cazurilor, acestea sunt suficiente pentru a încărca complet brațul și mâna inferioare în timp ce antrenează alte grupe musculare. Acest lucru vă permite să dezvoltați grupul muscular în așa-numitul mod pasiv. De exemplu, atunci când faceți bucle biceps cu o bară mare (E-Z nu funcționează), antebrațul va fi încărcat, precum și cu flexie și extensie. Mai mult decât atât, această opțiune este, de asemenea, eficientă, deoarece oferă o creștere uniformă a forței și a masei brațelor.

Este important să rețineți că prelungitoarele trebuie să fie rigide, astfel încât mânerul să fie sigur și bara să nu vă alunece din mâini. Încercați să alegeți un material care să nu alunece. De asemenea, pentru începători este mai bine să evitați extensiile în formă de bilă, fără o prindere puternică, este puțin probabil ca acestea să le poată folosi la maxim.

Datorită acestui exercițiu, oamenii puternici nu au niciodată probleme cu antebrațele slabe. Mai mult decât atât, în acest sport, sportivii au cea mai puternică aderență, ceea ce le permite să efectueze toate exercițiile (sferele Atlas, tracțiunea, ținerea cochiliilor pe un braț întins etc.). Este logic să presupunem că acest exercițiu pentru antebraț pentru bărbați este incredibil de eficient, chiar și atunci când se face cu gantere.

Chiar dacă faceți o plimbare a unui fermier cu gantere pentru a vă pompa antebrațele acasă, exercițiul ar trebui să fie cât mai greu posibil. În caz contrar, exercițiul nu va fi eficient. Este optim să faci o plimbare în timp, de exemplu, de la 30 la 50 de secunde. Dacă puteți face exercițiul după 50 de secunde, atunci greutatea este greșită, iar ganterele ar trebui să fie mai grele. Condițiile cheie pentru o plimbare adecvată a fermierilor ar trebui să fie:

Direct înapoi;
Gâtul în poziție neutră (privind drept înainte, la nivelul orizontului);
Piept îndreptat și omoplați aplatizați.

De asemenea, trebuie să vă amintiți că este mai bine să nu mergeți cu mușchii subdezvoltați ai miezului și cu probleme cu coloana vertebrală (în special în regiunea lombară).

Nu există o schemă perfectă care să permită pomparea antebrațelor mari. Ca și în cazul oricărui alt mușchi, trebuie să progresați încet și regulat, să schimbați programele, să încărcați alternativ, să folosiți diferite tipuri de exerciții etc. Este destul de evident că simpla realizare a buclelor și a extensiilor mâinii cu gantere sau cu o bară nu va fi suficientă. În cel mai bun caz, acest lucru este bun pentru un final bun al antrenamentului antebrațului, dar nu ca o sarcină principală. Amintiți-vă, de asemenea, că întărirea forței este întotdeauna mai importantă decât creșterea volumului muscular.

Să aruncăm o privire asupra a două tipuri de instruire care ar putea fi considerate necesare. Primul antrenament va fi șoc, nu îl puteți numi funcționează doar pe antebrațe. Mai degrabă, este o sarcină generală cu ajutorul unor exerciții de bază puternice, în care brațul inferior anatomic nu poate să nu fie implicat în muncă. Dacă acesta este un grup muscular slab, le puteți rezolva suplimentar la sfârșitul antrenamentului, cu exerciții nu prea dificile (flexie / extensie, orice reținere, agățat pe degete etc.). Când utilizați extensii de bare, puteți face doar antrenament de bază, fără a termina.

Al doilea tip de antrenament este simplu, unde vei lucra doar mușchii antebrațelor. La început, cu mișcări de bază de bază, la final cu mișcări izolatoare.

Nu merită să pătrundem în detaliu în primul tip de antrenament, va depinde de programul general, deoarece nu are ca scop dezvoltarea antebrațelor. De exemplu, un plan tipic arată astfel:

Deadlift 4 * 8, 7, 5, 3;
Orice alte tipuri de tije cu extensii de bare - 3 * 12, 10, 8;
Plimbarea fermierului (după timp sau distanță maximă);
Ținând clătita pentru timpul maxim.

Pur și simplu, sarcina principală este integrarea antrenamentului muscular al antebrațului și a exercițiilor pentru acești mușchi în programul dvs., desigur, dacă nu vă antrenați acasă și aveți acces la toate echipamentele sportive. Apoi, trebuie să selectați doar exercițiile disponibile.

Al doilea tip de antrenament poate fi numit dezvoltarea țintită a grupului muscular țintă. Pentru o sală de gimnastică, un exemplu de antrenament cel mai eficient ar arăta astfel:

Agățat pe bară de degete / agățat pe un prosop pentru timpul maxim (exercițiu de la vechea școală pentru a dezvolta rezistența la prindere). Pentru începători, îl puteți înlocui prin a ține bara pe degete;
Ridicarea barei pentru biceps cu mâner invers cu extensoare 3 * 12 * 10 * 8;
Mergând pe fermier până la eșec (dacă puteți pune prelungitoare de prindere pe gantere, exercițiul va fi și mai util pentru antrenarea forței de prindere);
Ținerea clătitei - 3 seturi până la eșec;
Îndoiți cu o halteră 3 * 15, 12, 10;
Extensie cu gantera 3 * 15, 12, 10.

Antrenamentele la domiciliu sunt de cele mai multe ori inferioare lucrului în sala de gimnastică din cauza lipsei de echipament. Cum să vă pompați antebrațele acasă? Totul va depinde de cochiliile disponibile. Setul minim constă din:

Traverse;
Gantere sau kettlebells.

Traversa va face posibilă realizarea agățării pe degete, agățată de un prosop, care dezvoltă foarte bine brațul inferior și rezistența la prindere. Ganterele vă vor oferi acces la bucle și extensii, care sunt exemple bune de exerciții de izolare. La sfârșitul unui antrenament, este întotdeauna recomandabil să faceți mai multe abordări ale eșecului cu un dispozitiv de extindere a mâinilor sau "gogoșară". Acest lucru vă va ajuta să pompați cât mai mult sânge în mușchi și să le epuizați complet, ceea ce este excelent pentru creșterea musculară.

De asemenea, atunci când antrenezi mușchii brațelor acasă, nu uita să faci „ciocane” și bucle pentru biceps cu o prindere inversă. Deși aceste exerciții nu sunt cele mai bune, ele vă folosesc și antebrațele.

Rezumând

Este important să înțelegeți că pentru a vă pompa antebrațele în mod corespunzător este nevoie de mai mult de câteva exerciții la sfârșitul antrenamentului. Flexia și extinderea mâinii pot ajuta la extinderea vizuală a brațului inferior, dar este puțin probabil să crească semnificativ rezistența și aderența. Dincolo de lucrurile evidente, cum ar fi să mănânci și să dormi, este important să te gândești la ciclurile săptămânale, astfel încât mușchii antebrațului să aibă suficient timp pentru a-și reveni. De exemplu, dacă faceți un antrenament greu la spate și a doua zi (sau a doua zi) lucrați la brațe și la antebrațe, mușchii nu vor avea timp să se refacă.

Încercați să vă simplificați antrenamentele, astfel încât brațul inferior să se odihnească timp de cel puțin 3 zile. Pe baza experienței sportivilor și antrenorilor profesioniști, acest timp este suficient pentru recuperarea grupelor musculare mici. Acordați preferință sarcinii la care este necesar să susțineți greutatea sau corpul. Plimbarea unui fermier sau agățarea de o bară orizontală este un bun exemplu al unui astfel de exercițiu. Când utilizați bara, puteți utiliza extensiile de prindere sau un prosop ținând marginile. În caz contrar, antebrațele sunt același grup muscular ca restul, prin urmare nu există reguli speciale sau metode secrete pentru dezvoltarea acestuia. Doar progresie lentă și antrenament regulat.

Mușchii dezvoltați ai antebrațului sunt considerați o parte integrantă a unei figuri armonioase. Aceste grupe musculare sunt dificil de antrenat și necesită disciplină și cunoștințe de bază despre elementele de bază ale antrenamentului de la sportiv.

Programul ar trebui să includă exerciții de bază pentru dezvoltarea zonei antebrațului, permițându-vă să lucrați rapid și eficient zona mâinilor.

Caracteristici ale mușchilor antebrațului

Necesitatea antrenării mușchilor antebrațului este asociată nu numai cu aspectul estetic extern al mușchilor și al corpului cu dezvoltarea lor suficientă. Mușchii mari ai brațelor dezvoltate joacă un rol important în viața umană, deoarece fără ei este imposibil să efectuați exerciții complexe, fără a permite rănirea și deteriorarea fibrelor.

Unele exerciții nu pot fi efectuate fără o forță și rezistență suficientă a brațului. Acest tip include diverse tehnici de tragere cu greutăți care nu pot fi efectuate în absența unei aderențe bune.

Mușchii antebrațului în zona brațului superior, de la cot până la mână. Scopul principal al fibrelor musculare din această zonă este de a oferi funcția de extensie și flexie, implementarea mișcărilor de rotație. Dificultatea antrenamentului constă în structura complexă a mușchilor.

Cum să-ți construiești antebrațele acasă - cursurile ar trebui să includă un set de exerciții menite să antreneze toate cele 5 grupe musculare.

Reguli de antrenament

Mușchii antebrațului în viața de zi cu zi sunt implicați în aproape orice acțiune și sunt supuși unui mare stres. Datorită acestei caracteristici, acestea sunt destul de stabile, poate fi destul de dificil și consumator de timp să îi antrenezi, de aceea este important să menții răbdarea și perseverența.

Răspunzând întrebării cum să construiți rapid mușchii antebrațului, instructorii spun că este suficient să vă antrenați de 2 ori pe săptămână pentru o dezvoltare armonioasă. Nu este recomandat să vă antrenați mai des, deoarece fibrele necesită mult timp pentru a se recupera și au nevoie de timp pentru a se odihni. Timpul pentru recuperare ar trebui să fie de cel puțin 48 de ore, iar pentru odihna lor completă - 72 de ore.

Exercițiile de încălzire sunt obligatorii înainte de efectuarea complexului. Mușchii antebrațului sunt răniți destul de repede, astfel încât întinderea excesivă nu ar trebui permisă în timpul exercițiului, când se atinge punctul maxim de amplitudine. Programul de bază este realizat în 3 seturi din fiecare tip de 10-15 repetări.

Vă puteți construi rapid mușchii antebrațului acasă atunci când combinați un complex pentru dezvoltarea lor cu antrenamentul mușchilor brațelor și spatelui. Este necesar să activați un astfel de complex după ce ați lucrat aceste părți ale corpului, adică la sfârșitul antrenamentului lor. În caz contrar, este imposibil să se obțină o rentabilitate completă. Pentru a elimina efectul de dependență, este necesar să schimbați periodic secvența și tipul exercițiilor de bază.

Antrenament cu bara

Bara este considerată un echipament sportiv cu care puteți pompa rapid mușchii antebrațului. Avantajul utilizării barei este considerat a fi un număr mare de variații ale exercițiilor de bază, cu care puteți diversifica procesul și crește eficiența antrenamentului. Dezavantajul este dificultatea sau imposibilitatea de a practica acasă.

Pentru a îmbunătăți eficiența exercițiilor cu bara, se recomandă alegerea unui proiectil cu o bară groasă și utilizarea unei brățări speciale din cauciuc. Un astfel de obiect va crește rezistența la mișcarea mâinii.

Bucla brațelor cu o bară

Se ia o poziție în picioare și proiectilul se ia cu o mână inversă. La efectuarea exercițiului, umerii trebuie să fie statici, nu ar trebui să li se permită mișcarea. La expirație, bara se ridică până la umeri, iar la inhalare cade încet până la cel mai jos punct al șoldurilor. Sarcina principală cade pe mușchiul umărului, în timp ce bicepsul este implicat în paralel.

Greutatea barei trebuie abordată individual. Fratele nu trebuie să fie prea greu, deoarece din punct de vedere anatomic, mușchii antebrațului sunt mai slabi decât mușchii bicepsului.

Flexia încheieturii mâinii

Bara este luată cu o aderență mai mică, adică palmele ar trebui să fie în direcția ascendentă. Mâinile sunt lăsate pe șolduri, întinse înainte și greutatea este coborâtă. Mișcările sub formă de flexie și extensie ale încheieturilor se efectuează încet. Nu trebuie să permiteți mișcări bruște și scuturări. Nu trebuie să vă străduiți să efectuați exercițiul cu o amplitudine mare, deoarece acest lucru este plin de apariția entorse și mușchilor la încheieturi.

Ținând bara la spate

Este necesar să luați bara cu manșonul pe linii drepte întinse în jos, ținând bara cu palmele înapoi. Efectuați consecutiv mișcări ale încheieturilor sub formă de flexie și extensie. În acest caz, articulațiile cotului nu trebuie să se îndoaie.

Cursuri cu gantere

Unii sportivi nu le place să lucreze cu o bară, în acest caz, puteți să vă pompați antebrațele cu gantere. De fapt, acestea sunt o variație a exercițiului pentru mușchii antebrațului cu o bară, doar gantere sunt folosite în locul unei bare.

Cum să vă pompați antebrațele cu gantere acasă:

ganterele sunt luate astfel încât în poziția inferioară mânerul să semene cu un ciocan;
atunci când se deplasează în sus, palmele se întorc treptat în jos;
proiectilul este coborât.

Mișcările trebuie efectuate încet, în conformitate cu un anumit ritm, nu trebuie să fie mișcări și mișcări bruște.

Ridicarea cu halteră poate fi efectuată acasă, nu numai în poziție în picioare, ci și în poziție așezată. În acest caz, se consideră mai eficientă efectuarea unui exercițiu cu o ganteră alternativ cu fiecare mână separat.

Folosind un expansor

Vă puteți construi mușchii antebrațului acasă atunci când faceți exerciții cu un expansor. Avantajul unui astfel de antrenament este disponibilitatea și compactitatea echipamentelor sportive, simplitatea și posibilitatea utilizării acestuia în orice moment. Diferite tipuri de astfel de echipamente sunt prezentate astăzi pe piața articolelor sportive, dar este recomandat să alegeți structuri rigide pentru antrenarea mușchilor antebrațului. Dispozitivele extensibile soft sunt concepute pentru a dezvolta rezistența și rezistența mâinilor.

Esența practicării acasă cu un expansor este comprimarea secvențială și coborârea mecanismului structurii. În același timp, este recomandat să verificați confortul modelului, confortul de a-l ține în mână, siguranța și fiabilitatea materialelor de fabricație înainte de cumpărare.

Unul dintre cele mai simple exerciții pentru pomparea zonei antebrațului este suspendarea tradițională pe bara orizontală. Dezavantajul unui astfel de exercițiu pe bara orizontală este imposibilitatea de a face acasă.

Tragerile de pe bara orizontală dezvoltă rezistența la prindere și partea din spate a antebrațului. Pentru a crește eficiența exercițiului, este necesar să folosiți o prindere îngustă inversă, adică încheieturile trebuie să fie situate spre sportiv.

Această poziție a mâinilor asigură o tensiune ridicată a fibrelor musculare ale părții interioare a zonei antebrațului, situată în zona cotului. În acest caz, are loc un studiu paralel al mușchilor spatelui, bicepsului și brâul umărului este parțial implicat.

Pentru a crește complexitatea execuției, se recomandă utilizarea greutăților speciale atunci când atârnați pe bara orizontală. În acest caz, greutatea trebuie calculată astfel încât poziția corpului pe bara orizontală să fie menținută timp de 30 de secunde. În caz contrar, va fi dificil să construiți mușchi, deoarece antrenamentul pe bara orizontală va avea ca scop dezvoltarea rezistenței și nu la forță și creșterea masei.

Următoarele exerciții dezvoltă perfect zona antebrațului:

sări de coardă cu greutăți timp de 20 de secunde, permițându-vă să încărcați suprafața antebrațului din exterior;
pumnii de pe un sac de perforare încarcă perfect flexorii și extensorii, iar utilizarea greutăților vă permite să sporiți eficacitatea.

În sala de gimnastică, puteți folosi antrenori de bloc pentru a antrena țesuturile musculare din zona antebrațului. Pentru aceasta, o prindere inversă este cea mai des utilizată cu implementarea a 3 seturi cu câte 15 repetări fiecare. Greutatea simulatorului este selectată individual, în funcție de nivelul de pregătire al sportivului.

Includerea în programul de antrenament a exercițiilor pentru dezvoltarea mușchilor antebrațului vă va permite să obțineți armonia figurii, să pompați mușchii, să creșteți caracteristicile fizice ale corpului și să pregătiți sportivul pentru un set mai complex de exerciții. Principala regulă pentru obținerea rapidă a rezultatelor este frecvența antrenamentului și respectarea regulilor pentru efectuarea exercițiilor de bază.