În medie, o persoană își petrece 25 de ani din viață dormind. Pentru unii, acest gând bântuie, pentru că nu vor să piardă timpul degeaba, pentru că au o mulțime de lucruri importante sau interesante de făcut. Este curios că în istorie au existat oameni care dormeau în total două ore pe zi. Un astfel de regim vă permite să economisiți 20 din 25 de ani! Astăzi, unii au reușit să învețe această metodă, se numește polifazică. Din articol veți afla despre această metodă.
Ce este somnul polifazic?
Aceasta este o tehnică în care o persoană refuză o odihnă bună. În schimb, el adoarme de mai multe ori pe zi pentru perioade scurte de timp. Așa că poate dura doar două până la patru ore să se odihnească. Este demn de remarcat faptul că nu există cercetări oficiale, așa că fiecare decide singur dacă va folosi sau nu această metodă de economisire a timpului.
Acei oameni care practică o astfel de odihnă au împărțit visele polifazice în mai multe tehnici.
Deci, există moduri: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Dar o persoană își poate face propriul program personal sau poate alege pentru sine dintre cele care există deja. În al doilea tip, somnul polifazic (tehnica Everyman) se practică mai des decât altele. În acest caz, pe întuneric, puteți dormi 1,5-3 ore, iar în restul timpului, după aceeași perioadă de timp, dormiți timp de 20 de minute de trei ori.
Unde sa încep
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să calculezi clar timpul când te vei culca și te vei ridica. Mai mult, este important să cultivi astfel de obiceiuri în tine:
- ridică-te imediat ce sună ceasul deșteptător;
- renunță la ceai, cafea, cola și alte băuturi care conțin cofeină;
- nu consuma alcool.
Înainte de a începe practicarea viselor polifazice, trebuie să dormiți bine noaptea pentru ultima dată și în timpul zilei să faceți o pauză pentru somn timp de 20 de minute după o perioadă egală de timp (calculați în avans). Nu le puteți sări, altfel va fi posibil să vă recuperați numai după un somn normal.
Acest regim va trebui respectat foarte strict timp de aproximativ cinci zile. În acest timp, nu trebuie să conduceți.
Prima impresie
Aproape toată lumea se poate obișnui cu un astfel de regim, doar unii dintre ei nu vor putea să o facă. Dar, în orice caz, va trebui să treci prin timpul în care corpul trece printr-o perioadă de adaptare. Te vei simți iritabil și somnoros. Nevoia de a face un pui de somn după ceas cu alarmă trebuie cucerită. O persoană va putea simți beneficiile unui astfel de vis numai după adaptare.
Visele polifazice sunt o modalitate bună de a face lucrurile. Dar a învăța să trăiești astfel necesită la început o motivație puternică. Zilele vor începe să se simtă mult mai mult decât de obicei, așa că evitați activitățile pasive, mai ales noaptea. Nu este recomandată citirea sau vizionarea de filme.
O bună planificare este un mare ajutor. De exemplu, înainte de a mai lua un pui de somn, decideți clar ce veți face în următoarele patru ore după trezire.
Este optim dacă dormi 20 de minute. Va fi dificil să adormi imediat la început, dar în curând vei începe să te înnegrești. Când vine timpul puiului, oprește-ți gândurile, cum ar fi numărarea bătăilor inimii. Nu rămâneți niciodată adormit după un apel.
Avantajele somnului în acest mod
Visele polifazice te ajută să îți dai prioritate vieții. În timp ce face lucruri neimportante, o persoană este atrasă de somn. Prin urmare, inevitabil, începi să faci doar ceea ce este cu adevărat important. Puteți face o listă a acelor activități pe care le puteți face în acest timp liber. De asemenea, va exista posibilitatea de a învăța o ambarcațiune nouă și incitantă. Interesant este că, în trecut, oamenii creativi sau genii dormeau două ore pe zi, deoarece erau foarte pasionați de studii.
Avantajul somnului polifazic va fi că toate treburile casnice vor fi finalizate.
Când te obișnuiești să dormi câteva ore pe zi, timpul tău va începe să se numere nu în zile, ci în ore.
Somnul este una dintre cele mai uimitoare stări în care organele - și mai ales creierul - funcționează într-un mod special.
Din punct de vedere al fiziologiei, somnul este una dintre manifestările de autoreglare a corpului, subordonată ritmurilor vieții, o deconectare profundă a conștiinței unei persoane de mediul extern, care este necesară pentru restabilirea activității celulelor nervoase.
Datorită somnului adecvat, memoria este întărită, atenția este menținută, celulele sunt reînnoite, toxinele și celulele grase sunt eliminate, nivelurile de stres sunt reduse, psihicul este descărcat, melatonina este produsă - un hormon al somnului, un regulator al ritmurilor circadiene, un antioxidant și un apărător al imunității.
Durata somnului în funcție de vârstă
Somnul protejează împotriva hipertensiunii, obezității, diviziunii celulare canceroase și chiar deteriorării smalțului dinților. Dacă o persoană nu doarme mai mult de 2 zile, metabolismul său nu numai că încetinește, dar pot începe și halucinațiile. Lipsa de somn timp de 8-10 zile înnebunește o persoană.
La vârste diferite, oamenii au nevoie de un număr diferit de ore pentru a dormi:
Mai presus de toate, copiii nenăscuți dorm în uter: până la 17 ore pe zi.
- Nou-născuții dorm cam în aceeași cantitate: 14-16 ore.
- Bebelușii între 3 și 11 luni necesită 12 până la 15 ore de somn.
- La vârsta de 1-2 ani - 11-14 ore.
- Preșcolarii (3-5 ani) dorm 10-13 ore.
- Elevii juniori (6-13 ani) - 9-11 ore.
- Adolescenții au nevoie de 8-10 ore de odihnă pe timp de noapte.
- Adulți (18 - 65 de ani) - 7-9 ore.
- Persoane vârstnice, de la 65 de ani - 7-8 ore.
Bătrânii sunt adesea chinuiți de insomnie din cauza bolilor și a inactivității fizice în timpul zilei, așa că dorm 5-7 ore, ceea ce la rândul lor le afectează sănătatea într-un mod rău.
Valoarea somnului pe oră
Valoarea somnului depinde și de ora de culcare: puteți dormi suficient într-o oră ca o noapte sau nu puteți dormi deloc. Tabelul prezintă fazele somnului unei persoane în funcție de timpul de eficiență a somnului:
| Timp | Valoarea somnului |
| 19-20 ore | ora 7 |
| 20-21h | ora 6 |
| 21-22 h | ora 5 |
| 22-23 ore | 4 ore |
| 23-00 ore. | 3 ore |
| 00-01h | 2 ore |
| 01-02 h. | 1 oră |
| 02-03 h. | 30 minute |
| 03-04 h. | 15 minute |
| 04-05 h. | 7 minute |
| 05-06 h. | 1 minut |
Strămoșii noștri s-au culcat și s-au ridicat la soare... O persoană modernă se culcă nu mai devreme de una dimineața, rezultatul fiind oboseala cronică, hipertensiunea, oncologia, nevrozele.
Cu o valoare de somn reală de cel puțin 8 ore, corpul și-a recuperat puterea pentru a doua zi.
În unele culturi din sud există o tradiție a somnului în timpul zilei (siesta) și se observă că numărul cazurilor de accident vascular cerebral și atac de cord este semnificativ mai mic acolo.
Caracteristici ale trezirii în fiecare fază a somnului
Somnul are o structură eterogenă, constă în mai multe faze cu caracteristici psihofiziologice proprii. Fiecare fază se distinge prin manifestări specifice ale activității creierului vizând refacerea diferitelor părți ale creierului și ale organelor corpului.
Când este mai bine pentru o persoană să se trezească în ceea ce privește fazele de somn, cât de ușor va trece trezirea, depinde de în ce fază a fost întrerupt somnul.
În timpul somnului delta profund, trezirea este cea mai dificilă din cauza proceselor neurochimice incomplete care au loc în această etapă. Si aici este suficient de ușor să te trezești în somn REM, în ciuda faptului că în această perioadă sunt visate cele mai vii, memorabile și emoționale vise.
Cu toate acestea, o lipsă persistentă de somn REM poate fi în detrimentul sănătății mintale. Această fază este necesară pentru restabilirea conexiunilor neuronale dintre conștiință și subconștient.
Fazele de somn la oameni
Trăsăturile creierului și schimbarea undelor sale electromagnetice au fost studiate după invenția electroencefalografului. O encefalogramă arată clar modul în care o modificare a ritmurilor creierului reflectă comportamentul și starea unei persoane care doarme.
Principalele faze ale somnului - lent și rapid... Au o durată neuniformă. În timpul somnului, fazele alternează, formând 4-5 cicluri ondulate de la 1,5 la mai puțin de 2 ore.
Fiecare ciclu constă din 4 faze de somn lent, asociate cu o scădere treptată a activității umane și cufundare în somn, și una - rapidă.
Somnul REM predomină în ciclurile inițiale de somn și scade treptat, iar durata somnului REM crește cu fiecare ciclu. De la ciclu la ciclu, pragul trezirii unei persoane se schimbă.
Durata ciclului de la debutul somnului NREM până la sfârșitul somnului REM la persoanele sănătoase este de aproximativ 100 de minute.
- Etapa 1 reprezintă aproximativ 10% din somn,
- 2 - aproximativ 50%,
- Al treilea 20-25% și somn REM - restul de 15-20%.
Somn lent (profund)
Este dificil să răspunzi fără echivoc cât timp ar trebui să dureze somnul profund, deoarece durata acestuia depinde de ciclul de somn în care se află persoana, deci în ciclurile 1-3, durata fazei de somn profund poate fi mai mare de o oră și cu fiecare ciclul ulterior, durata somnului profund este mult redusă.
Faza de somn lent sau ortodox este împărțită în 4 etape: pui de somn, fusuri de somn, somn delta, somn profund delta.
Semnele somnului lent sunt respirații puternice și rare, mai puțin adânci decât în timpul stării de veghe, o scădere generală a temperaturii, o scădere a activității musculare, mișcări netede ale ochilor care îngheață până la sfârșitul fazei.
În același timp, visele sunt puțin emoționale sau absente; valurile lungi și lente ocupă un loc în creștere pe encefalogramă.
Anterior, se credea că în acest timp creierul se odihnește, dar studiul activității sale în timpul somnului a respins această teorie.
Etapa de somn lent
În formarea somnului cu unde lente, rolul principal îl joacă părți ale creierului precum hipotalamusul, nucleele de sutură, nucleii talamici nespecifici și centrul inhibitor al Moruzzi.
Principala caracteristică a somnului lent (aka somn profund) este anabolismul: crearea de noi celule și structuri celulare, restaurarea țesuturilor; apare în repaus, sub influența hormonilor anabolizanți (steroizi, hormon de creștere, insulină), proteine și aminoacizi. Anabolismul duce la acumularea de energie în organism, spre deosebire de catabolism, care o consumă.
Procesele anabolice ale somnului cu unde lente încep în a doua etapă, când corpul se relaxează complet și devin posibile procesele de recuperare.
Apropo, s-a observat că munca fizică activă în timpul zilei prelungește faza somnului profund.
Debutul adormirii este reglat de ritmurile circadiene, care, la rândul lor, depind de lumina naturală. Apropierea orei întunecate a zilei servește drept semnal biologic pentru o scădere a activității în timpul zilei și începe timpul de odihnă.
Adormirea efectivă este precedată de somnolență: scăderea activității motorii și a nivelului de conștiință, mucoasele uscate, lipirea pleoapelor, căscatul, distragerea atenției, sensibilitatea scăzută a organelor senzoriale, încetinirea contracțiilor inimii, o dorință irezistibilă de a vă întinde, al doilea scade în somn. Așa se manifestă producția activă de melatonină în glanda pineală.
În această etapă, ritmurile creierului se schimbă nesemnificativ și puteți reveni la starea de veghe în câteva secunde. Etapele ulterioare ale somnului profund arată o pierdere tot mai mare a conștienței.
- Somn sau Non-REM(REM - din engleză rapid eye movement) - prima etapă a adormirii cu vise pe jumătate adormite și viziuni similare somnului. Încep mișcările lente ale ochilor, temperatura corpului scade, ritmul cardiac încetinește, pe encefalograma creierului, ritmurile alfa care însoțesc starea de veghe sunt înlocuite de ritmurile teta (4-7 Hz), care indică relaxare mentală. Într-o astfel de stare, o persoană ajunge adesea la o soluție la o problemă pe care nu o putea găsi în timpul zilei. Este destul de ușor să scoți o persoană din somn.
- Fusuri somnoroase- de adâncime medie, când conștiința începe să se oprească, dar reacția la chemarea pe nume sau la plânsul copilului tău persistă. Temperatura corpului și ritmul pulsului persoanei care doarme scade, activitatea musculară scade, pe fondul ritmurilor theta, encefalograma reflectă apariția ritmurilor sigma (acestea sunt ritmuri alfa modificate cu o frecvență de 12-18 Hz). Grafic, seamănă cu fusuri, cu fiecare fază apar mai rar și devin mai largi ca amplitudine și se diminuează.
- Delta- fără vise, în care undele delta profunde și lente cu o frecvență de 1-3 Hz și un număr în scădere treptată de fusuri sunt vizibile pe encefalograma creierului. Pulsul se accelerează puțin, frecvența respiratorie crește odată cu adâncimea sa mică, tensiunea arterială scade și mișcările ochilor încetinesc și mai mult. Există un flux sanguin către mușchi și o producție activă de hormon de creștere, ceea ce indică restabilirea costurilor energetice.
- Somn profund delta- scufundarea completă a unei persoane în somn. Faza se caracterizează printr-o oprire completă a conștiinței și o încetinire a ritmului oscilațiilor undei delta de pe encefalogramă (mai puțin de 1 Hz). Chiar și sensibilitatea la miros este absentă. Respirația persoanei care doarme este rară, neregulată și superficială, mișcările globilor oculari sunt aproape absente. Aceasta este faza în care este foarte dificil să trezești o persoană. În același timp, se trezește rupt, prost orientat în mediu și nu-și amintește visele. Este extrem de rar în această fază că o persoană vede coșmaruri, dar nu lasă o urmă emoțională. Ultimele două faze sunt adesea combinate într-una singură și împreună durează 30-40 de minute. Integritatea acestei etape a somnului afectează capacitatea de a memora informații.
Etapele somnului REM
Din a 4-a etapă a somnului, dormitorul revine scurt la a 2-a și apoi se instalează starea de somn REM (somn REM sau somn REM). În fiecare ciclu ulterior, durata somnului REM crește de la 15 minute la o oră, în timp ce somnul devine din ce în ce mai puțin profund și persoana se apropie de pragul trezirii.
Această fază se mai numește paradoxală și iată de ce. Encefalograma înregistrează din nou unde alfa rapide cu o amplitudine redusă, ca și în timpul stării de veghe, dar neuronii măduvei spinării sunt complet dezactivați pentru a preveni orice mișcare: corpul uman devine cât mai relaxat posibil, tonusul muscular scade la zero, mai ales în zonă a gurii și a gâtului ...
Activitatea motorie se manifestă numai prin apariția mișcărilor rapide ale ochilor(REM), în perioada de somn REM la o persoană, mișcarea pupilelor sub pleoape este clar sesizabilă, în plus, crește temperatura corpului, crește activitatea sistemului cardiovascular și a cortexului suprarenal. Temperatura creierului crește și poate chiar să depășească ușor nivelul său în timp ce este treaz. Respirația devine fie rapidă, fie lentă, în funcție de complotul visului pe care-l vede somnul.
Visele sunt de obicei vii, cu elemente de semnificație și fantezie. Dacă o persoană este trezită în această fază a somnului, va putea să-și amintească și să povestească în detaliu despre ce a visat.
Persoanele care sunt orbe de la naștere nu au o fază REM, iar visele lor nu constau în senzații vizuale, ci auditive și tactile.
În această fază, informațiile primite în timpul zilei sunt corectate între conștiință și subconștient, procesul de distribuire a energiei acumulate în faza lentă, anabolică, este în desfășurare.
Experimentele pe șoareci confirmă acest lucru Somnul REM este mult mai important decât somnul lent... De aceea trezirea în această fază prin mijloace artificiale este nefavorabilă.
Succesiunea etapelor somnului
Secvența etapelor de somn este aceeași la adulții sănătoși. Cu toate acestea, vârsta și tot felul de tulburări ale somnului pot schimba în mod fundamental imaginea.
Somnul la nou-născuți, de exemplu, este mai mare de 50% REM, doar cu 5 ani, durata și secvența etapelor devine aceeași ca la adulți și rămâne în această formă până la bătrânețe.
În anii mai în vârstă, durata fazei rapide scade la 17-18%, iar fazele de somn delta pot deveni nule: așa se manifestă insomnia legată de vârstă.
Există persoane care, ca urmare a unei leziuni la nivelul capului sau măduvei spinării, nu pot dormi complet (somnul lor este similar cu o ușoară și scurtă uitare sau pe jumătate adormit fără vise) sau merg deloc fără somn.
Unii au treziri numeroase și prelungite, din cauza cărora o persoană are deplina încredere că nu a închis ochii în timpul nopții. În același timp, fiecare dintre ei se poate trezi nu numai în timpul fazei de somn REM.
Narcolepsia și apneea sunt boli care prezintă etape de somn atipice.
În cazul narcolepsiei, pacientul intră în mod neașteptat în faza REM și poate adormi oriunde și oricând, ceea ce poate fi fatal atât pentru el, cât și pentru cei din jur.
Apnia se caracterizează prin încetarea bruscă a respirației în timpul somnului. Printre motive - o întârziere a impulsului respirator care vine de la creier la diafragmă sau relaxarea prea puternică a mușchilor laringelui. O scădere a nivelului de oxigen din sânge provoacă o eliberare bruscă de hormoni în sânge, ceea ce face ca persoana care doarme să se trezească.
Pot exista până la 100 de astfel de atacuri pe noapte și nu sunt întotdeauna recunoscute de o persoană, dar, în general, pacientul, din cauza absenței sau insuficienței unor faze ale somnului, nu primește odihnă adecvată.
Cu apnee, este foarte periculos să utilizați somnifere, poate provoca moartea prin stop respirator în timpul somnului.
De asemenea, durata și succesiunea etapelor de somn pot fi influențate de predispoziția emoțională. Persoanele cu „piele subțire” și cele care se confruntă temporar cu dificultăți în viață au o fază REM extinsă. Și în caz de condiții maniacale, etapa REM este redusă la 15-20 de minute pe parcursul întregii nopți.
Reguli de somn sănătos
Un somn adecvat înseamnă sănătate, nervi puternici, imunitate bună și o perspectivă optimistă asupra vieții. Nu ar trebui să presupui că timpul este inutil într-un vis. Lipsa somnului nu poate fi doar dăunătoare sănătății, ci poate provoca și o tragedie..
Există mai multe reguli pentru un somn sănătos care asigură un somn sănătos noaptea și, ca urmare, o sănătate excelentă și performanțe ridicate în timpul zilei:
- Respectați programul de culcare și treziți-vă... Cel mai bine este să mergeți la culcare nu mai târziu de 23 de ore, iar întregul somn ar trebui să dureze cel puțin 8, în mod ideal 9 ore.
- Somnul trebuie să surprindă în mod necesar perioada de la miezul nopții până la cinci dimineața, în aceste ore se produce cantitatea maximă de melatonină, hormonul longevității.
- Nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare., ca ultimă soluție, beți un pahar de lapte cald. Cel mai bine este să evitați alcoolul și cofeina seara.
- Mersul seara te va ajuta să adormi mai repede.
- Dacă aveți dificultăți de a adormi, este recomandabil să faceți o baie caldă înainte de culcare cu o infuzie de ierburi liniștitoare (sunătoare, oregano, mușețel, balsam de lămâie) și sare de mare.
- Înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că ventilați camera.... Puteți dormi cu fereastra întredeschisă și cu ușa închisă sau puteți deschide fereastra din camera alăturată (sau din bucătărie) și ușa. Pentru a nu răci, este mai bine să dormi în șosete. Temperatura din dormitor nu trebuie să scadă sub +18 C.
- Este mai util să dormiți pe o suprafață plană și dură și să folosiți o rolă în locul unei perne.
- Poziția pe stomac este cea mai nereușită pentru somn, poziția pe spate este cea mai utilă.
- După trezire, este de dorit puțină activitate fizică: încărcare sau jogging și, dacă este posibil, înot.
„Somnul lupului (sau polifazic)”
„Cu ceva timp în urmă am avut ocazia să încerc somnul polifazic în practică.
Somnul polifazic este o tehnică specială de somn care vă poate reduce timpul de somn la 2-4 ore pe zi.
Ideea de bază este că, în loc să dormi 6-8 ore consecutive, să dormi de câteva ori pe zi în porții mici.
Există două moduri principale ale unui astfel de somn:
1) De 6 ori timp de 20 de minute la fiecare 4 ore - așa-numitul mod Uberman
2) o dată noaptea timp de 1,5-3 ore și apoi de 3 ori timp de 20 de minute în timpul zilei - așa-numitul mod Everyman.
În primul rând, mă întrebam ce se va întâmpla dacă aș avea 4 ore în plus pe zi. Voi putea face mai mult și unde voi petrece timpul liber. Ei bine, în general, a fost interesant să verificăm dacă o persoană poate trece cu adevărat cu 2-4 ore de somn pe zi.
Poate că, dacă nu m-aș fi abătut de la regim și nu aș fi pierdut perioadele de somn, atunci nu aș experimenta niciun disconfort.
Pot spune că am dormit suficient chiar mai bine decât în timpul regimului obișnuit. Este o altă problemă dacă, din orice motiv, a trebuit să renunțați la oricare dintre perioadele de somn de 20 de minute.
După aceea, a trebuit să te culci sub forma unui zombie. Cel mai surprinzător dintre toate, indiferent cât de mult mi-am dorit să dorm, 20 de minute de somn mi-au redat întotdeauna forța.
În ceea ce privește numărul mai mare de lucruri cu care am vrut să țin pasul, acest lucru nu s-a întâmplat. Pentru a face mai mult, nu aveți nevoie de timp liber, ci de capacitatea de a-l utiliza corect.
În situații extreme, când trebuie să vă pregătiți pentru un examen în două sau trei zile sau să finalizați urgent un proiect, acest mod vă poate ajuta. Dar, în circumstanțe normale, am tendința de a-mi pierde timpul liber cu tot felul de prostii minore. Deși, acest lucru este, de asemenea, important.
Dintre cele două moduri, am decis să aleg Everyman. În primul rând, cu acest mod, intervalele de veghe sunt mai lungi. Și în al doilea rând, doar una dintre perioadele de somn de 20 de minute pe care a trebuit să o dorm în birou.
Am dormit 3 ore de la 2-5 dimineața, apoi cu 20 de minute înainte de a pleca la serviciu la 8 dimineața, apoi 20 de minute la ora 13 după-amiaza și 20 de minute la ora 20 seara. În total, s-au obținut 4 ore de somn.
Oricât de ciudat ar părea, Uberman este mai ușor de adaptat și întreținut, în ciuda faptului că cantitatea totală de somn în acest mod este mai mică.
Faptul este că perioada de somn de 3 ore are două faze de somn profund, după care este destul de dificil să te trezești.
Este necesar să vă treziți cu atenție pentru a vă trezi în timpul fazei de mișcare rapidă a ochilor. În plus, creierul este mai dificil să se obișnuiască să facă fără somn profund (sau să se mulțumească cu o cantitate mică de el).
Știam acest lucru și eram pregătit mental să întâmpin dificultăți. Dar, după cum se spune, lovitura a venit dintr-o direcție neașteptată.
Creierul meu s-a obișnuit repede cu tot felul de alarme. Am încercat chiar să dorm în șosete și să-mi ascund telefonul mobil, care era setat să vibreze, într-unul dintre șosete, astfel încât am avut timp să mă trezesc în timp ce îl scot și îl opresc.
Dar nu! Creierul meu a reușit, fără să mă trezesc, să controlez corpul, astfel încât am oprit alarma și nici nu mi-am adus aminte. Dar, după un somn de 20 de minute, m-am trezit mereu cu ușurință, uneori chiar înainte să se declanșeze alarma.
Cea mai comună întrebare pe care mi-au pus-o oamenii când au aflat că practic somnul polifazic este cum dormiți la locul de muncă?
Sincer să fiu, nu văd deloc ce problemă ar putea exista pentru o persoană care lucrează într-un birou cu o echipă rezonabilă și șefi adecvați.
Este suficient să le explicați colegilor motivul somnului lor în timpul zilei și chiar vor cere tuturor persoanelor care intră în birou să se comporte mai liniștit. Tocmai m-am așezat pe scaun, mi-am pus căștile, am jucat o muzică frumoasă și am dormit.
Vă pot asigura că la două până la trei zile după începerea practicii, veți putea dormi oriunde și în orice poziție, iar scaunul de birou va fi la fel de confortabil pentru dvs. ca o canapea sau un pat.
Ce altceva aș mai dori să notez? Subiectiv, timpul a devenit mai lent. A trecut o săptămână și mi s-a părut că a trecut o lună. Acest lucru a fost resimțit mai ales în weekend, ceea ce le-a făcut să pară foarte lungi.
Un alt lucru pozitiv a fost că am avut timp pe care mi l-am putut dedica cu adevărat complet. La cinci dimineața sunt foarte puțini oameni care nu dorm, nimeni nu vorbește, nu scrie în ICQ și nu își sună mobilele. La început, m-am simțit ca un extraterestru - era atât de neobișnuit să știu că toată lumea dormea încă, iar ziua ta începuse deja.
După două luni de somn polifazic, am decis să revin la normal. În primul rând, datorită faptului că un astfel de regim interferează foarte mult cu cei dragi. Nu am reușit niciodată să creez condiții în care să mă trezesc la 5 dimineața și să nu trezesc pe nimeni. Și, în plus, am învățat tot ce îmi doream și nu aveam nicio motivație să continui.
Dacă vă gândiți să încercați singur somnul polifazic, vă rugăm să rețineți că astfel de experimente sunt contraindicate persoanelor cu un fel de tulburări de somn. De exemplu, dacă adormi prost sau dormi neliniștit. Dacă ai un somn sănătos și sănătos și îți place să experimentezi, atunci încearcă. La urma urmei, 8 ore de somn pe zi reprezintă 4 luni de somn pe an. Și asta este mai lung decât a durat vacanța de vară când erai la școală! "
Notă..:
Steve Pavlina a efectuat un experiment în timpul căruia a dormit de 6 ori pe zi timp de 20-30 de minute - Somn polifazic. Avantajele pe care le oferă somnul polifazic în comparație cu somnul monofazic obișnuit este numărul mai mare de ore din zi în care puteți face ceea ce vă place, aproximativ 30-40 de ore suplimentare pe săptămână.
mai mult ..: Somnul polifazic este atunci când dormiți de mai multe ori pe zi pentru perioade scurte de timp. De exemplu, de 4 ori pe zi timp de 30 de minute: de la 0:00 la 0:30, de la 6:00 la 6:30, de la 12:00 la 12:30, de la 18:00 la 18:30 - acest somn polifazic a fost practicat Benjamin Franklin ..
Se crede că avem nevoie de 6-8 ore de somn pe zi pentru o odihnă bună. După aceea, plini de energie, putem începe o nouă zi, care va dura în medie 16-18 ore. Acest model de somn se numește somn monofazat.
De fapt, pe lângă cel mai frecvent somn monofazat, mai există patru moduri polifazice, când somnul este împărțit în câteva perioade scurte pe parcursul zilei.
După cum știți, cea mai importantă parte a odihnei este somnul REM. Când trecem de la monofazic la polifazic, lipsa somnului ne determină să ne scufundăm imediat în această fază, mai degrabă decât după 45-75 de minute. Astfel, corpul pare să primească o porțiune de somn complet de opt ore, dar în același timp nu pierdem timp prețios la trecerea la faza de somn REM.
Moduri de somn polifazice
1. Uberman
20-30 minute de somn la fiecare 4 ore = 6 pauze de odihnă pe noapte.
Uberman este foarte eficient și sănătos. Datorită lui, dimineața o persoană simte o încărcătură de vioiciune și noaptea vede vise interesante vii. Mulți dintre cei care aderă la acest regim observă chiar că pot vedea mai des.
Nu vă faceți griji: respectarea programului dvs. nu vă va permite să ratați următoarea pauză de somn. Corpul va da semnalul necesar.
2. Toată lumea
3 ore de somn noaptea și de 3 ori timp de 20 de minute în timpul zilei / 1,5 ore de somn noaptea și de 4-5 ori timp de 20 de minute în timpul zilei.
Dacă ați selectat Everyman, trebuie să setați același interval de timp între pauzele de odihnă. Este mult mai ușor să te adaptezi la acest regim decât la Uberman. În plus, este de câteva ori mai eficient decât somnul monofazat.
3. Dymaxion
30 de minute de somn la fiecare 6 ore.
Dymaxion a fost inventat de inventatorul și arhitectul american Richard Buckminster Fuller. El a fost încântat de acest regim și a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. După câțiva ani de urmare a regimului Dymaxion, medicii au examinat starea lui Fuller și au ajuns la concluzia că acesta se află într-o stare excelentă de sănătate. Cu toate acestea, el a trebuit să oprească această practică, deoarece partenerii săi de afaceri au aderat la un model de somn monofazat.
Dymaxion este cel mai extrem și cel mai productiv dintre modurile polifazice. Dar, în același timp, visul durează doar două ore pe zi!
4. Bifazic (bifazic)
4-4,5 ore de somn noaptea și 1,5 ore de somn în timpul zilei.
Fiecare al doilea student aderă la acest regim. Nu este foarte eficient, dar este totuși mai bun decât somnul monofazat.
Ce mod de alegere
Răspunsul la această întrebare depinde în totalitate de stilul tău de viață, de program și de obiceiuri. Amintiți-vă că atunci când treceți la modul Dymaxion sau Uberman, veți merge ca un zombie timp de aproximativ o săptămână până când corpul se adaptează la noul model de somn.
Cum să introduceți un nou mod de repaus
Iată câteva sfaturi utile pentru a facilita tranziția:
- Decorează-ți dormitorul astfel încât să fii cât mai confortabil în el.
- Consumați alimente sănătoase și evitați junk food.
- Angajați-vă în ceva în timpul orelor de veghe, apoi timpul va trece.
- Eliberați două până la trei săptămâni pentru tranziție, altfel există riscul de a adormi chiar la locul de muncă sau la școală.
- Nu renunta! Va deveni mult mai ușor după câteva săptămâni. Trebuie doar să aștepți. Nu treceți peste pauzele de somn sau modificați intervalele de timp dintre ele, pentru a nu reîncepe perioada de adaptare.
- Redați muzică tare pentru a vă trezi și aveți grijă în prealabil ca niciun sunet străin să nu vă împiedice să adormiți.
Dacă vă gândiți serios la practicarea somnului polifazic, atunci vă sfătuim să studiați
„Dimineața este mai înțeleaptă decât seara” - cu siguranță, fiecăruia dintre noi i s-a insuflat această înțelepciune din copilărie de către adulți. Dar până acum, nu toată lumea înțelege adevărata esență a acestei afirmații. Cineva este înclinat să creadă că somnul este doar o oră pierdută din viață. Dar acest lucru este departe de a fi cazul. Mintea noastră nu se poate lipsi mult timp de această parte integrantă a vieții, care este absolut necesară pentru restabilirea completă a procesului mental și a altor funcții vitale.
Fiecare persoană care se respectă trebuie să-și prețuiască sănătatea. Iar somnul de calitate este primul pas către un stil de viață sănătos. Puțini oameni se gândesc dacă dorm corect. Ce este somnul corect - ar trebui să fie doar sănătos pentru a dormi suficient? Care este cel mai bun moment pentru a dormi în timpul zilei? Poți dormi indiferent de ora din zi? Răspunsul la această întrebare și la alte întrebări îl puteți găsi în acest articol. Vom încerca să stabilim când este cel mai bun moment pentru a dormi și vom înțelege cele mai comune mituri despre acest lucru.
Este mai bine să dormi puțin mai mult pentru a dormi suficient?
Așa gândesc majoritatea oamenilor. Ei cred că cu cât dorm mai mult, cu atât vor fi mai buni și mai alertați în timpul zilei. Cu toate acestea, medicii au dovedit de mult că acest lucru nu este altceva decât un mit. Desigur, nu veți putea să vă răniți corpul cu un somn lung, dar nu se poate vorbi despre o stare de sănătate excelentă.
Adultul mediu nu are nevoie de mai mult de 8 ore pe zi pentru a-și reveni, în timp ce persoanele în vârstă au nevoie chiar mai puțin. Dacă dormi mai mult decât este necesar, persoana devine letargică, inertă, iar conștiința sa va fi oarecum inhibată. Mai mult, vei avea din ce în ce mai mult. În această stare, pe care yoghinii o numesc „starea tamas”, dispare orice inițiativă pentru muncă și acțiune activă. Desigur, este mai bine să dormi decât să nu dormi, dar cel mai corect lucru este să alegi un punct de mijloc.
Va alege corpul cel mai bun moment pentru a dormi singur?
Acesta este unul dintre cele mai comune mituri. O persoană este construită în așa fel încât să doarmă în timpul zilei este utilă doar câteva ore, dar nu mai mult. Pentru recuperarea normală, buna funcționare a corpului și o stare psihologică bună, se recomandă să dormiți noaptea.
Sute de studii au dovedit că cel mai bun moment pentru a dormi este în jurul orei 22:00 - 06:00. Variați de această dată în funcție de stilul de viață timp de 1-2 ore, dar nu ar trebui să existe o diferență uriașă. Se crede că cel mai bine este să adormiți la 3-4 ore după apus - acesta este cel mai bun moment pentru a dormi noaptea. Nu numai corpul uman poate percepe cu ușurință doar somnul de o noapte, dar mâncarea nu este practic digerată noaptea. În acest sens, riscați să aveți probleme cu stomacul, dar mai multe despre asta mai târziu.
Trebuie să vă înfășurați bine într-o pătură cu capul?
Aceasta este părerea oamenilor care suferă cel mai adesea de coșmaruri și lipsă de oxigen. Pentru a dormi suficient, acoperirea cu capul este puternic descurajată. Dacă vă simțiți frig, luați doar o pătură mare caldă, puteți folosi o pătură de lână. Înfășurați cu grijă picioarele și trunchiul, dar nu și capul. Dacă te acoperi cu capul tău, propriul tău microclimat va fi creat în interiorul păturii, unde persoana care doarme își va respira propriul aer procesat. Ca urmare, nu veți putea dormi bine din lipsă de oxigen și este posibil să aveți coșmaruri sau vise rele.
Lumina de la fereastră nu trebuie să cadă pe pat
Cel mai bine este să ventilați camera bine înainte de culcare. Chiar și în sezonul rece, puteți deschide fereastra pentru câteva minute și puteți părăsi camera pentru această dată, pentru a nu răci. Dar dormitul cu fereastra deschisă este puternic descurajat, probabilitatea de a te îmbolnăvi crește de zece ori.
În ceea ce privește amplasarea patului, este mai bine să-l puneți în fața ferestrei, astfel încât lumina lunii să poată intra liber în camera dvs. Ei spun că cel mai bun moment pentru a dormi este în timpul lunii pline. De asemenea, vă va fi mai ușor să vă treziți cu primele raze ale soarelui. Dar dacă sunteți expus la lumina directă a soarelui în timp ce dormiți, acesta poate deveni dăunător și chiar periculos pentru sănătatea dumneavoastră. Experții consideră că, în unele cazuri, acest lucru poate duce la dezvoltarea tumorilor canceroase, mai ales dacă corpul uman este deja predispus la acest lucru.
Este cel mai bun moment pentru a dormi dimineața devreme?
Mulți oameni tind să raționeze astfel, deoarece somnul dimineața, chiar în momentul în care alarma este pe cale să sune, este cel mai puternic. Dar acest lucru este departe de a fi cazul. S-a dovedit mult timp că cele mai utile sunt considerate cu câteva ore înainte de 12 noaptea. Înainte de miezul nopții somnul este cel mai benefic, așa că cel mai bun moment pentru o persoană să doarmă este de la 21-22 pm. Conform rezultatelor a sute de studii, persoanele care se culcă în acest moment dorm mai bine. Iar cei care adorm după ora 00.00 se simt obosiți tot restul zilei.
Nu ar trebui să părăsiți regimul nici măcar un minut.
Am spus deja că a dormi mult timp dăunează conștiinței, dar aș dori, de asemenea, să remarc faptul că, dacă vă confruntați cu stres sever sau un șoc emoțional mare, este mai bine să dormi o oră sau două mai mult decât de obicei .
Revenind la afirmația „dimineața este mai înțeleaptă decât seara”, se poate observa că funcția principală a somnului sănătos este restaurarea și, în primul rând, starea mentală a unei persoane. De aceea, această frază s-a născut, la urma urmei, având un somn bun, o persoană este înclinată să ia decizii mai sobre și echilibrate, să raționeze mai înțelept și să acționeze mai intenționat.
Este nevoie ca toți oamenii să doarmă același număr de ore?
O altă concepție greșită a celor care au aflat de undeva că este standard să dormi un anumit număr de ore, iar această cifră nu ar trebui să se schimbe. Desigur, pentru a dormi suficient, o persoană trebuie să doarmă cel puțin 5 ore pe zi. Restul timpului de somn depinde de stilul de viață al persoanei, de muncă, de activitatea fizică și chiar de zona în care locuiește.
Un fapt interesant - se crede că șefii au nevoie de mult mai puțin somn decât subordonații. Deci, Napoleon dormea 4 ore pe zi și rămânea viguros. Și el este departe de singurul exemplu din istoria omenirii, când marii generali, conducători, monarhi și alți lideri remarcabili au dormit suficient. Faptul este că au avut nevoie doar pentru a restabili celulele creierului și a echilibra activitatea psihologică în timpul somnului. Oamenii care lucrează fizic trebuie, de asemenea, să refacă țesuturile corpului, deci trebuie să doarmă mai mult pentru a funcționa pe deplin și pentru a-și face treaba. Același lucru se poate spune despre sportivi, deoarece recuperarea zilei lor este o componentă la fel de importantă a succesului ca și antrenamentul.
Cel mai bun moment pentru a dormi noaptea este după o oboseală fizică bună.
Soarele sau lumina lunii nu afectează procesele din corp?
Imediat aș vrea să resping acest mit. În plus față de motivele bune pentru a dormi noaptea, despre care am vorbit deja, aș dori să remarc faptul că în acest moment coloana vertebrală se îndreaptă și sarcina este îndepărtată din ea, iar procesul are loc în mod natural.
Noaptea, forța gravitațională a pământului crește, luna acționează asupra tuturor lichidelor, inclusiv în corpul uman. Lumina lunii are un efect pozitiv asupra stării mentale a unei persoane dacă în acest moment este adormit. Persoanelor cu probleme de spate, stomac, inimă li se recomandă să rămână sănătoși și anume să doarmă noaptea și să nu adoarmă când soarele strălucește. Acest lucru creează anumite schimbări nu numai în conștiință, ci și în corpul uman. Lumina soarelui stimulează multe procese din corp, trezește sistemele cardiovasculare și endocrine, declanșează stomacul etc., iar dacă dormi în acest moment, se formează un fel de disonanță în corp. Din nou, cel mai bun moment pentru a dormi într-o zi este noaptea.
Dacă ți-ai permis să bei alcool, acesta are întotdeauna un efect distructiv asupra organismului, indiferent de doză. Numai somnul sănătos este pe deplin capabil să vă restabilească starea. Nu credeți în efectele mitice ale unei cești de cafea, a unei cutii de băutură energizantă sau a unei pastile de aspirină. În cazul intoxicației alcoolice, chiar și un somn în timpul zilei va fi cel mai bine permis în acest caz, va fi totuși mai bine decât a fi obligat să rămână treaz „intoxicat”.
Nutriția și somnul nu sunt interconectate?
Majoritatea oamenilor educați știu că toate procesele din corp sunt cumva interconectate. Se recomandă să mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare și ar trebui să fie mâncare ușoară hrănitoare, de exemplu, legume, brânză de vaci, pui sau pește slab, fructe etc. Acest lucru poate fi explicat foarte simplu: în timpul somnului, corpul nostru se odihnește complet și se recuperează, așa cum ați înțeles deja din paragrafele anterioare. Și dacă mănânci mult înainte de culcare, corpul tău va fi deja ocupat de unul complet diferit - va digera și va asimila mâncarea.
Sistemul digestiv pur și simplu nu va lăsa restul corpului să se relaxeze, îl va forța să funcționeze toată noaptea. Drept urmare, nu vei dormi suficient și te vei simți complet zdrobit, chiar dacă vei dormi suficient. Mulți oameni se culcă cu stomacul plin și dimineața nu înțeleg motivele apatiei lor. Dar, de asemenea, complet flămând nu ar trebui să se culce pentru noapte. Acest lucru vă va face să vă simțiți constant disconfort și anxietate. Stomacul dvs. va cere să fie hrănit și vă va împiedica, de asemenea, să vă recuperați complet.
În concluzie, aș dori să dau câteva sfaturi mai utile. Cel mai bine este să dormi gol sau să porți un îmbrăcăminte minim, astfel încât celulele pielii tale să poată respira. Vara, cel mai bine este să dormi în aer liber ori de câte ori este posibil. Nu vă culcați cu dispoziție proastă și nu urmăriți programe sau filme noaptea din care vă confruntați cu un puternic șoc emoțional. Capul trebuie să fie puțin mai înalt decât picioarele, iar patul să nu fie prea moale. Sperăm că ați înțeles care este cel mai bun moment pentru somn și ați învățat ceva nou despre acest proces cel mai important din viața umană.
Se încarcă ...