Cum să faci exerciții simple de gimnastică pentru începători? Activități cu copiii acasă

Gimnastica este importantă pentru un copil de orice vârstă, deoarece întărește corpul, întărește mușchii corpului și promovează dezvoltarea coordonării mișcărilor. Când copilul are doi sau trei ani, puteți începe să-l obișnuiți cu exercițiile de gimnastică zilnice. Au fost dezvoltate diferite seturi de exerciții pentru copii de diferite vârste. Cu cât copilul este mai mare, cu atât este invitat să efectueze exerciții mai complexe. Cei mai mici copii vor fi interesați de activități sub formă de joc cu un profesor sau un părinte. Un copil mai mare poate face singur exercițiile, urmând instrucțiunile bătrânilor. După 5 ani, copilul poate fi dus la secția de sport. La aceasta varsta poti face gimnastica sau gimnastica ritmica, inot, karate, dans, patinaj artistic sau alte sporturi care ii vor placea bebelusului tau.

Ce trebuie să știți înainte de a începe gimnastica

Cel mai bine este să faci gimnastică și exerciții pentru copii la aer curat. Acest lucru va permite corpului copilului să fie mai bine saturat cu oxigen. Dacă acest lucru nu este posibil sau dacă vremea este rea, de exemplu, ploaie, atunci este necesar să efectuați exerciții fizice într-o încăpere spațioasă și bine ventilată.

Codul vestimentar pentru gimnastică variază în funcție de sezon. Ea are o singură cerință: îmbrăcămintea nu trebuie să restricționeze mișcarea și să interfereze cu exercițiul. Iarna, va fi convenabil pentru un copil să efectueze exerciții într-un trening, iar vara într-un tricou și pantaloni scurți.

Exerciții de gimnastică pentru copii 2-3 ani

Copiii cu vârsta cuprinsă între 2-3 ani nu pot fi forțați să efectueze exerciții de gimnastică prin simpla repetare după adulți. Nu vor fi interesați. Dar dacă exercițiile de gimnastică pentru copii sunt prezentate sub forma unui joc, atunci copiii se vor alătura procesului cu plăcere. Durata cursurilor pentru copiii de această vârstă nu trebuie să depășească 5-10 minute, deoarece copilul nu este încă capabil să se concentreze pe ceva mult timp. De obicei, un set de exerciții de gimnastică pentru copii sub trei ani este format din 2-3 exerciții de joc, care trebuie repetate de 4-5 ori. Lecția începe cu o încălzire. În timpul încălzirii, copiii merg, aleargă încet (10 secunde), sar (de 6-8 ori). Puteți alterna mersul și săritul. Exercițiile fizice incluse în complex sunt efectuate în următoarea secvență:

1. Întăriți mușchii centurii scapulare și brațelor

"Întins." Copilul stă în picioare, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt ușor depărtate. Împlinire: ridicați mâinile în sus și în jos.
"Soare". Copilul stă în picioare, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt ușor depărtate. Împlinire: ridicați mâinile în sus și atingeți soarele, coborâți mâinile.
„Păsări”. Copilul stă în picioare, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt ușor depărtate. Împlinire: întinde-ți brațele în lateral, ridică-le, coboară-le în jos („flătește aripile”), ia poziția inițială.

2. Dezvolta trunchiul

"Aplecat." Copilul stă în picioare, brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, picioarele sunt mai largi decât umerii. Împlinire: aplecă-te înainte, încearcă să ajungi la podea cu degetele, îndreaptă-te.
"Cioc cioc". Copilul stă în picioare, cu brațele în jos de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Împlinire: aplecați-vă înainte și bateți-vă genunchii cu palmele, îndreptați-vă.
"Fereastră". Copilul stă pe un scaun, cu mâinile pe genunchi, cu picioarele pe podea. Împlinire: aplecă-te înainte, întoarce capul la dreapta, la stânga („ne uităm pe fereastră”), ia poziția de start.

3. Intareste muschii picioarelor

„Galop săritor”. Copilul stă în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Împlinire: săritul pe loc.
"V-aţi ascunselea". Copilul stă în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Împlinire: trebuie să te ascunzi - să te ghemuiești și să-ți pui mâinile pe genunchi, să te ridici.
„Izvoare”. Copilul stă în picioare. Implinirea: semi-genuflexiuni elastice, alternând cu mersul pe jos.

Exerciții de gimnastică pentru copii 4-5 ani

Copiii de 4-5 ani sunt deja mai atenți și concentrați decât copiii de trei ani. Prin urmare, durata complexului de exerciții de gimnastică pentru copii poate fi mărită la 15 minute. Cursurile au ca scop intarirea corsetului muscular al copilului, dezvoltarea coordonarii si flexibilitatii. Luați în considerare un exemplu de set de exerciții.

Antrenăm mușchii mâinilor

„Bobine”. Copilul stă în picioare, cu brațele depărtate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Realizare: 4 rotații cu mâinile înainte și 4 rotații înapoi. Faceți 2 repetări.
„Roțile”. Copilul stă în picioare, cu brațele depărtate, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Execuție: 4 rotații ale brațelor înainte și 4 rotații înapoi. Faceți 2 repetări.
"Bărbat puternic". Copilul stă în picioare, mâinile sunt pe umeri, picioarele sunt ușor depărtate. Implinirea: aduceti coatele inainte astfel incat sa se atinga, pozitia de pornire. Faceți 5 repetări.
"Foarfece". Copilul stă în picioare, cu brațele în față, ridicat la nivelul umerilor, picioarele ușor depărtate. Execuție: brațe încrucișate îndreptate, poziție de pornire. Faceți 5 repetări.

Întărește mușchii spatelui

"Cine e acolo?". Copilul stă în picioare, mâinile sunt pe centură, picioarele sunt ușor depărtate. Împlinire: întoarceți-vă capul la dreapta, poziția de pornire, întoarceți-vă capul la stânga, poziția de pornire. Faceți 5 repetări.
„Pendul”. Copilul stă în picioare, mâinile sunt pe centură, picioarele sunt ușor depărtate. Execuție: înclinați corpul spre dreapta, poziție de pornire, înclinați corpul spre stânga, poziție de pornire. Faceți 5 repetări.

Întărește mușchii picioarelor

„Văitul”. Copilul stă în picioare, cu brațele în jos de-a lungul corpului, cu picioarele împreună. Împlinire: mâinile desfășurate, se ridică, se despart, se coboară. Faceți 3 repetări.
„Genuflexiuni”. Copilul stă în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Implinire: stai jos, ridica mainile inainte (nu iti lua calcaiele de pe podea, spatele este drept), pozitia de pornire. Faceți 7 repetări.
„Sărituri”. Copilul stă în picioare, cu mâinile pe centură, picioarele împreună. Realizare: 2 - 3 sarituri pe fiecare picior. Faceți 4 repetări.

Dezvoltam flexibilitatea

— Se înclină spre podea. Copilul stă în picioare, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor depărtate. Realizare: aplecați-vă și atingeți degetul piciorului drept, poziția de pornire, aplecați-vă și atingeți degetul piciorului stâng, poziția de pornire. Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți picioarele. Faceți 3 repetări.
„Să ne întindem – să ne întindem”. Copilul stă pe podea, picioarele sunt desfășurate mai larg decât umerii. Realizare: întindere până la degetul piciorului drept, poziția de pornire, atingerea până la degetul piciorului stâng, poziția de pornire. Faceți 4 repetări.

Gimnastica este un sport destul de scump. Taxele de școlarizare ale unui antrenor profesionist de gimnastică pot fi extrem de mari. Spre deosebire de sporturile de echipă precum fotbalul, unde poți juca cu ușurință un meci informal în curtea ta, a face gimnastică acasă este destul de periculos. Citiți mai departe pentru câteva exerciții relativ sigure pe care le puteți face acasă.

Pași

Instruire

Spune-i unui adult că vrei să faci mișcare acasă. Spune-i părintelui sau tutorelui înainte de a începe să faci exerciții de gimnastică acasă. Părintele tău ar trebui să fie acasă și gata în caz că te rănești. În mod ideal, un adult ar trebui să fie în aceeași cameră cu tine și să stea cu ochii pe tine.

Purtați îmbrăcăminte adecvată. Trebuie să te asiguri că hainele nu atârnă și nu interferează cu mișcările tale. În același timp, nu trebuie să fie prea strâns sau să vă irită pielea.

Pregătește un loc pentru antrenament. Veți avea nevoie de un loc spațios unde nu va fi nimic de prisos. Pregătirea sălii pentru exerciții de gimnastică va ajuta la evitarea rănilor grave în viitor.

Antrenează-te numai pe o suprafață moale. Nu faceți exerciții pe podea din lemn, gresie sau laminat. Puteți cere unui adult să vă cumpere o saltea sau o saltea sport.
Cereți unui adult să mute toată mobila pe perete. Asigurați-vă că mobila nu are colțuri ascuțite. Dacă este necesar, puteți acoperi colțurile ascuțite cu o pernă sau o pilota.

Luați în considerare cumpărarea de echipament sportiv. De exemplu, puteți achiziționa o bară orizontală relativ ieftină și orice adult o poate instala cu ușurință. Dumneavoastră sau îngrijitorul dumneavoastră puteți cumpăra, de asemenea, bare paralele sau o grindă de echilibru. Cu toate acestea, ocupă mult spațiu și sunt mai potrivite pentru sală.

Încălzire. Pentru a profita la maximum de antrenament, mai întâi trebuie să vă încălziți. Încălzirea va facilita procesul de antrenament și va preveni durerile musculare.

Verificați toate echipamentele. Asigurați-vă că podeaua, covorul sau salteaua pe care veți lucra este plană și fără denivelări. Dacă ești pe bârna de echilibru, fii confortabil pe ea. Înainte de a călca pe el, asigură-te că nu se clătina. Înainte de a începe antrenamentul pe bare și de a pune greutatea pe ele, încercați să le legănați și asigurați-vă că sunt stabile.

Reveniți la poziția inițială.În gimnastică, dacă un antrenor sau un mentor spune că ar trebui să „reveniți la poziția de start”, aceasta înseamnă că ar trebui să vă întoarceți la poziția inițială de la care ați început să efectuați acest exercițiu. In cazul nostru, trebuie sa revii in pozitia semi-ghemuit inca de la primul pas. Pentru a vă întoarce, începeți să mergeți cu mâinile înainte și lăsați picioarele să coboare încet pe perete.

jumping

Stai drept. Aduceți picioarele împreună, degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte. Ridică-ți brațele deasupra capului.

Saritul cu corpul drept este un exercitiu destul de simplu pe care il poti face acasa. Vă va ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor, să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară și să vă îmbunătățiți echilibrul.
Deși șansele de accidentare în timpul efectuării acestui exercițiu sunt extrem de mici, există totuși șansele de a vă răsuci glezna sau de a cădea pe podea.

Începeți săritura îndoind genunchii.În timp ce stai ghemuit, balansează-ți brațele la spate. În timp ce vă ghemuiți, asigurați-vă că țineți mâinile la spate cât mai mult posibil. Nu coborî prea mult pentru a-ți menține echilibrul. Dacă este necesar, vă puteți întinde brațele în lateral.

Sari.Împingeți cu picioarele și îndreptați-le. Vei reveni la poziția inițială în care picioarele și partea superioară a corpului sunt drepte și încă în aer. Odată ce începeți să vă mișcați în sus, balansați-vă brațele înainte și în sus pentru o împingere suplimentară.

Încheiați cu un finisaj strălucitor. Gimnastele au inventat expresia pentru a descrie o metodă de aterizare care absoarbe impactul și previne rănirea. Pentru a face acest lucru, picioarele ar trebui să fie la o distanță mică, iar genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Ține-ți brațele drepte pentru echilibru. Pentru o aterizare perfectă, picioarele ar trebui să rămână nemișcate.

Picior despicat

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Această poziție se numește „picioare depărtate”. Picioarele nu trebuie să fie la nivelul umerilor, ci chiar mai depărtate. Încercați să vă puneți picioarele cât mai late posibil, fără a le îndoi la genunchi.

Mișcă-ți încet picioarele și mai departe în lateral. Depărtați-vă picioarele mai mult. Atâta timp cât nu exersați, acest exercițiu trebuie făcut treptat. Nu-ți îndoi genunchii. Dacă simțiți durere, opriți imediat exercițiul. Întinderea prea mult poate duce la răni.

Stai în sfoară. După ce coborâți cât mai jos posibil, mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Această întindere vă va îmbunătăți flexibilitatea și puterea mușchilor picioarelor. Dacă începeți să vă legănați, folosiți-vă mâinile ca suport.

Antrenează-te mai departe până te poți așeza pe deplin pe spate. Dacă aveți o întindere slab dezvoltată, este puțin probabil să vă puteți așeza pe sfoară prima dată. Dezvoltând forța musculară și flexibilitatea, în timp vei putea să stai pe despărțituri din ce în ce mai aproape de podea. Acest lucru poate dura ceva timp, așa că aveți răbdare.

rostogolește înainte

Coborâți-vă și puneți-vă mâinile pe podea. Genunchii ar trebui să fie uniți, iar mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor. Degetele ar trebui să îndrepte înainte. Apăsați-vă bărbia pe piept, astfel încât să nu vă răniți în timpul acestui exercițiu.

Nu toată lumea își poate permite să meargă în mod constant la sală sau la sală, dar dorința de a se menține în formă și de a se dezvolta în continuare rămâne. Ce să faci în astfel de cazuri? Nu te mai strădui să arăți perfect? În niciun caz. Nu uitați că întotdeauna în orice afacere cea mai importantă prioritate este o dorință și o dorință irezistibile.

Nu este necesar să aveți o cameră separată pentru a practica sport sau gimnastică. La urma urmei, exercițiile le poți face acasă. Gimnastica acasă nu este mai rea decât într-o sală specială. Este important să încerci și să faci totul corect.

Mai întâi trebuie să vă acordați procesului și să creați condiții confortabile. Asigurați-vă că nimic nu vă interferează și nimic nu vă distrage atenția. Porniți muzica potrivită - aceasta vă va pregăti pentru robot.

Pentru a fi sigur de corectitudinea exercițiilor selectate, consultați un specialist, dar dacă nu puteți face acest lucru, aveți o cale de ieșire, și anume video de gimnastică acasă. Datorită videoclipului, pe care îl poți găsi atât pe internet, cât și să cumperi un disc cu lecții de gimnastică, ai șansa să înveți cum să-ți creezi propriul program de antrenament și să le urmezi cu consecvență.

Cele mai frecvente sunt următoarele exerciții:

Pentru mușchii gâtului: înclinări în lateral și înainte, rotație.
pentru mușchii umerilor: rotație, reproducere, balansare.
pentru mușchii corpului: înclinări, întoarceri, exerciții pentru piept.
pentru mușchii coapselor: mișcări „biciclete” și „foarfece”.
întindere permanentă.

Aceste exerciții sunt cele mai populare și potrivite pentru aproape toată lumea. Așa că nu fi leneș și ai grijă de tine.

Și acum, exerciții care sunt ușor de efectuat în orice casă. Fii atent la ei și fă cât poți de mult. Deci, acestea sunt: sărituri cu picioarele depărtate, presa de sus, flotări de la podea, semi-genuflexiuni, sărituri cu picioarele desfăcute înainte și înapoi etc.

Există o mulțime de astfel de exerciții și toate sunt de mare importanță și sunt importante pentru menținerea tonusului întregului corp. Nu sunt nimic nou, dar întotdeauna utile și eficiente. După finalizarea fiecărui set de exerciții, nu uitați să vă întindeți mușchii.

Deoarece în timpul oricărui antrenament, urmați reguli și instrucțiuni clare, nu trebuie să efectuați imediat mai multe complexe la rând, acest lucru vă va ucide și nu vă va permite să exersați o perioadă. Alternați între odihnă și exerciții fizice. Luați în considerare recomandările instructorilor și urmăriți videoclipuri tematice care vă vor permite să învățați singur.

Curs de 15 minute în fiecare zi

Fără antrenament sportiv, așa că ți-e frică să faci fitness? Nu contează, există o gimnastică simplă pentru începători pentru pierderea în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit și a pierde în greutate cu ajutorul gimnasticii, trebuie să o faceți sistematic. Este suficient să faci o jumătate de oră zilnic, sau o oră, dar o dată la două zile. Antrenamentul se desfășoară atât dimineața, cât și seara, totul depinde de ceasul tău biologic.

Chiar și încărcăturile mici, dar constante, vor îmbunătăți bunăstarea nu numai fizic, ci și psiho-emoțional.

O condiție importantă pentru astfel de antrenamente scurte este ca după grupul principal de exerciții, să ajute mușchii să se relaxeze și să iasă din starea de „muncă”.

Există multe varietăți de programe de fitness și gimnastică în lume, ele sunt împărțite în 5 subgrupe:

Cursuri de anduranță (mers, alergare și alte sarcini cardio);
Sarcini de putere (înot, culturism);
Exerciții de viteză (volei, baschet, minge de pionier);
Cursuri pentru dezvoltarea coordonării (sărire);
Exerciții de flexibilitate (orice care include întindere).

După ce stăpâniți pe deplin exercițiile pentru începători și întăriți grupele musculare pentru antrenamentele ulterioare, puteți alege un program pe placul dvs. (aerobic, callanetică, pilates etc.)

Pentru ca antrenamentul de pierdere în greutate să dea rezultatul dorit, asigurați-vă că îndepliniți 2 condiții:

Consum crescut de calorii. Totul este simplu aici, orele ar trebui să necesite multă energie;
Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât se consumă mai multă energie. nu vă va lăsa să slăbiți la fel de repede ca alergarea sau sarcinile cardio pe intervale.

Un set de exerciții pentru începători

Un set simplu de exerciții amintește de lecțiile de educație fizică de la școală și este potrivit pentru începători. Înainte de a începe blocul principal de exerciții, trebuie să vă încălziți pentru a nu deteriora mușchiul sau articulația.

Încălzire

Numărul de repetări în toate exercițiile de încălzire este de 8 ori.

În timp ce expirați, înclinați capul spre stânga, încercați să ajungeți la umăr cu urechea. Întoarceți-vă capul în poziția inițială în timp ce inhalați, apoi înclinați-vă spre dreapta.
Întoarceți-vă capul spre dreapta către umăr în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați. Faceți același lucru în partea stângă.
Ridică-ți brațele în sus prin părțile laterale în timp ce inhalezi, încearcă să te întinzi ca o sfoară. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Întindeți brațul drept în sus și îndoiți-vă în timp ce expirați în partea stângă. Întoarce-te la o inspirație. Vă rugăm să rețineți că la primul exercițiu ați revenit la poziția inițială la expirare, iar acum la inspirație.
Întindeți-vă brațele în lateral în timp ce inspirați, apoi, în timp ce expirați, reuniți-le și lăsați-vă capul. Apoi încrucișează-ți brațele și coboară-le în jos. Repetați totul de la început.
Întinde-ți brațele în lateral și rotește-ți antebrațele.
Acelasi lucru, doar ca acum se fac rotatiile cu tot bratul, in timp ce inhalati bratele sunt extinse in sus, in timp ce expirati sunt coborate. Rotațiile trebuie efectuate atât înainte, cât și înapoi.
Faceți o încuietoare cu degetele și, în timp ce inhalați, ridicați-o, întindeți-vă bine coloana vertebrală. Coborâți în jos în timp ce expirați.
Întindeți-vă brațele deasupra capului și aplecați-vă în lateral în timp ce expirați. La inspirație la poziția de pornire.
Întindeți articulația gleznei. Așezați piciorul pe degetul de la picior și rotiți-l în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Unitatea principala

Exercițiile din blocul principal sunt efectuate de 10 ori.

Stați cu fața la perete, aduceți picioarele împreună. Ridică mâna dreaptă și încearcă să ajungi cât de sus poți cu vârful degetelor. Faceți exercițiul cu cealaltă mână și cu ambele în același timp.
Suntem încă în fața zidului. Puneți mâinile pe perete și începeți flotări. Alegeți distanța față de perete astfel încât să puteți efectua exercițiul cu efort, mâinile sunt la nivelul umerilor.
Efectuați leagăne ascuțite cu picioarele, mâinile se sprijină și de perete.
Mâinile în aceeași poziție pe perete. Îndoiți piciorul drept și trageți-l spre stomac, faceți același lucru cu stângul.
Acum balansează-ți picioarele înapoi, arcuindu-ți puțin spatele.
Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, sprijină-ți fesele cu mâinile și așează-ți picioarele pe perete. Începeți să urcați pe perete cât de sus puteți, îndreptându-vă corpul.
Întins pe spate, ridicați picioarele astfel încât presa inferioară să fie tensionată. Încrucișează-ți picioarele ca foarfecele.
Continuați întins pe spate. Îndreptați-vă picioarele și apropiați-vă. Ridicați-le astfel încât să simțiți tensiunea presei inferioare, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

Acest lucru completează blocul principal și trebuie să finalizați cu competență gimnastica pentru pierderea în greutate.

Partea finală

Trebuie să efectuați un cârlig care va readuce corpul la o stare calmă. Întindere, tensiunea musculară menține timp de aproximativ 30 de secunde.

Stați pe podea, îndoiți genunchii și închideți picioarele. Apăsați ușor mâinile pe genunchi, apăsând pe podea.
Îndoiți piciorul stâng pe orizontală, transferați piciorul drept îndoit la genunchi prin el. Apăsați palma stângă pe partea exterioară a piciorului drept și întoarceți corpul spre dreapta. Repetați acest lucru încă o dată, abia acum aduceți piciorul stâng peste cel drept
Întinde-te pe podea, cu burta în jos și ridică-ți spatele, sprijinindu-te pe mâini. Veți simți o întindere în spate.
Așezați-vă pe genunchi și întindeți-vă de-a lungul podelei.
Întindeți-vă pe spate, ridicați brațele și picioarele, scuturați-vă, eliberând tensiunea.

Asta e tot, această gimnastică ușoară pentru începători nu durează mai mult de o jumătate de oră pe zi și vei observa pierderea în greutate după o lună de antrenament regulat.

Feedback-ul dvs. despre articol:

În fiecare luni la AiF Health - un nou set de exerciții pentru frumusețe și sănătate. Săptămâna aceasta - 6 exerciții cu suport pe care chiar și începătorii le pot face corect.

Chiar și seturile simple de exerciții sunt adesea dincolo de puterea începătorilor. Jumătate din exerciții nu reușesc să le facă, pentru că nu au suficientă forță. Și oamenii fac cealaltă jumătate incorect, pentru că, din nou, nu au puterea să-și țină spatele sau stomacul așa cum ar trebui. Corectarea situației este foarte simplă - faceți aceleași exerciții, sprijinindu-vă pe un scaun, perete sau tocul ușii. Un punct suplimentar de sprijin va face imediat exercițiul ușor și fezabil.

1. Fante ușoare

Fânturile sunt un exercițiu grozav pentru șolduri și fese. Cu toate acestea, pentru începători, devine adesea traumatizant, deoarece le lipsește simțul echilibrului pentru a-și menține picioarele și genunchii în poziția corectă. Oferim o opțiune convenabilă și sigură.

Stați în lateral față de suport, puneți mâna pe el. Pune un picior în fața celuilalt. Încercați să vă ghemuiți astfel încât genunchiul piciorului din față să fie îndoit în unghi obtuz sau drept, dar în niciun caz ascuțit! Dacă vă simțiți inconfortabil, deschideți-vă picioarele mai larg. Îndreptați-vă umerii, trageți în stomac, priviți înainte. Coborâți-vă, îndreptați genunchiul în spatele piciorului în picioare spre podea. Faceți de 10 ori, schimbați picioarele și repetați.

2. Genuflexiuni laterale

Acesta este un exercițiu foarte bun pentru interiorul coapselor și feselor.

Stați cu fața la suport și puneți ambele mâini pe acesta. Întindeți-vă picioarele larg, nu întoarceți prea mult degetele de la picioare. Mutați-vă greutatea pe un picior și ghemuiți-vă (nu prea adânc). Ar trebui să simți tensiune în interiorul coapsei celui de-al doilea picior și în fesa celui pe care te ghemuiești. Dacă nu simți, întinde-ți picioarele mai larg. Ridică-te și stai pe celălalt picior. Asigurați-vă că genunchii nu se răsucesc spre interior când vă ridicați. Dacă se întâmplă acest lucru, reduceți adâncimea genuflexiunii. Faceți de 20 de ori (de 10 ori pe fiecare picior pe rând).

3.Balet pentru începători

Acest exercițiu întărește șoldurile și fesele, reduce volumul gambelor și previne dezvoltarea picioarelor plate.

Stați cu fața la suport, puneți ambele mâini pe acesta, sprijiniți-vă ușor de ele. Extinde-ți umerii, trage-ți stomacul. Stați pe degete ca în fața unei mașini coregrafice. Aduceți încet și ușor un picior drept înainte. Descrieți-i degetul de la picior într-un cerc pe spatele podelei, apoi înapoi în același arc. Faceți 4 cercuri înainte și înapoi și faceți același lucru cu celălalt picior. Dacă este dificil să stai în picioare tot timpul, pune piciorul complet pe podea pentru un timp, apoi întoarce-te din nou la degetele de la picioare. Repetați exercițiul de 10 ori (5 seturi pentru fiecare picior).

4. Pârtii confortabile

Înclinările ajută la modelarea taliei și la strângerea stomacului, dar în sine sunt destul de periculoase pentru partea inferioară a spatelui. Oferim o variantă care, dimpotrivă, întărește această zonă.

Stați cu fața la suport, destul de aproape. Pune-ți brațul îndoit pe el în talie. Întinde-ți picioarele și îndreptă-ți genunchii. Fără a-ți îndepărta mâinile de pe suport, aplecă-te spre cealaltă parte, încercând să-ți atingi genunchiul cu cealaltă mână. Simțiți cum o parte a corpului este întinsă și cealaltă se contractă. Repetați de 12-15 ori și schimbați părțile.

5. Flotări ușoare

Flotările sunt cea mai bună încărcare pentru mușchii pieptului, umerilor, spatelui și abdomenului. Totuși, acest lucru este adevărat cu condiția să ții corpul drept (spatele merge ca o prelungire a picioarelor, fără a te îndoi la articulația șoldului). Când împinge în sus de pe podea, chiar și din genunchi, începătorii reușesc rareori să se țină așa - și, ca urmare, nu există niciun beneficiu din exercițiu.

Stați cu fața la perete la distanță de braț de acesta. Așezați palmele depărtate la lățimea umerilor, la nivelul pieptului.

Ridică-te cu degetele de la picioare și împinge-te de perete, așezându-ți călcâiele pe podea abia la sfârșitul exercițiului. Coborâți pieptul, stomacul și coapsele superioare până la perete - acest lucru vă va permite să mențineți o linie dreaptă a corpului-picioare și să obțineți efectul dorit de la exerciții. Faceți de 6-12 ori.

6. Piept și brațe

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați mopul astfel încât palmele să fie vizibil mai largi decât umerii și ridicați-l la nivelul pieptului cu brațele întinse. Strângeți-vă brațele și umerii, îndoiți-vă brațele cu forță, aducând mopul mai aproape de corp. Atingeți partea de sus a pieptului, îndreptați-vă brațele cu tensiune, îndoiți-le din nou cu efort și atingeți partea de jos a pieptului. Faceți 30 de astfel de cicluri, odihniți-vă și repetați. Amintiți-vă să vă încordați mușchii mai mult decât necesită mișcarea în sine.

Devine mai bine cu AiF.ru: în fiecare luni -