Exerciții pentru mușchii laterali ai presei: recomandări, sfaturi. Pentru pomparea mușchilor oblici, la ce acordăm atenție. Program de antrenament pentru muschii abdominali oblici

O componentă importantă a unei figuri atletice excelente la fete este o burtă plată, în jumătatea masculină - o presă de relief. Muschii abdominali oblici sunt responsabili de formarea lor. Cu cât sunt mai dezvoltate, cu atât talia feminină este mai subțire, iar trunchiul bărbaților în formă de V este mai pronunțat. Pe langa functia estetica, dezvoltarea acestei grupe musculare joaca un rol imens in mentinerea organelor interne in pozitia dorita.

Anatomia mușchilor oblici ai abdomenului

Această grupă musculară este împărțită în 2 tipuri de mușchi: interni, externi. Cel interior trece pe sub mușchiul oblic exterior, deci nu este vizibil.

Principalele funcții ale mușchilor oblici abdominali sunt:

ture ale corpului, coloana vertebrală
flexia trunchiului
ținând trunchiul drept

Mușchii abdominali laterali sunt implicați în formarea corsetului muscular, care este foarte important pentru o postură corectă.

Program de antrenament pentru muschii abdominali oblici

Este important să țineți cont de următoarele: majoritatea oamenilor au un strat de grăsime în abdomen. Este dificil să scapi de ea doar cu exerciții fizice. Prin urmare, nu uitați de alimentația adecvată. În meniu, alimentele cu proteine ar trebui să prevaleze în fața alimentelor cu carbohidrați. Și este mai bine să reduceți cantitatea de carbohidrați la zero.

În primele luni de antrenament, este puțin probabil să reușiți să finalizați numărul necesar de repetări. Sportivii cu experiență recomandă să dea tot ce e mai bun, dar să nu supraîncărcați mușchii pentru a nu-i răni. Adăugați o repetare la fiecare antrenament. Dacă în ultima lecție ați efectuat 10 repetări, atunci data viitoare - 11. Pe lângă creșterea treptată a încărcăturii, observați corectitudinea fiecărui exercițiu. Nu uitați să vă încălziți. Va pregăti mușchii pentru stres.

Cum să construiești mușchii abdominali oblici folosind exercițiul de îndoire cu gantere

Poziția de pornire: spatele este drept, picioarele sunt așezate puțin mai late decât umerii, brațele sunt fixate în spatele capului. Începem să înclinăm corpul spre dreapta și stânga alternativ. Asigurați-vă că corpul nu se aplecă înainte sau înapoi. De îndată ce mușchii abdominali nu mai primesc sarcina adecvată (senzație de arsură), complicați sarcina adăugând o ganteră.

Tehnica: spatele este drept, picioarele sunt putin mai late decat umerii, luam o mana in spatele capului, in a doua luam o gantera. Înclinările se fac în direcția în care se află proiectilul. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Cum să-ți antrenezi mușchii abdominali oblici folosind exerciții de ridicare laterală

Ne întindem pe o parte într-un simulator special, ne fixăm picioarele sub role, ne strângem mâinile în spatele capului. Începem să ridicăm corpul în sus, încordând mușchii abdominali laterali. Repetăm aceeași procedură, întorcându-ne pe cealaltă parte.

Pe o notă! Dacă nu aveți un simulator special, atunci exercițiul poate fi efectuat pe o bancă orizontală, iar picioarele vă pot fi fixate cu curele sau puteți atrage un partener care să le țină.

Pomparea mușchilor oblici abdominali folosind o bară orizontală

Atârnat de bara orizontală, trebuie să îndoiți picioarele până când se formează un unghi de 90 de grade cu corpul. Sarcina este să atingi bara transversală cu genunchii. Nu ne scoatem genunchii în fața noastră, ci îi direcționăm alternativ în lateral (de exemplu, mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta).

Sfat. Puteți complica exercițiul astfel: efectuați o ridicare pe părțile laterale ale picioarelor îndreptate, încercând să atingeți bara cu vârful degetelor.

Cum să-ți balansezi oblicurile folosind curbe de bară

Luăm bara în mâini și o punem pe umeri, punem picioarele puțin mai late decât umerii. Alege greutatea barei in functie de nivelul tau de forma fizica. Oamenii neantrenați pot începe cu un baton de 10 kg, cei experimentați cu 20 kg. Continuăm să înclinăm corpul în lateral, ținând capetele proiectilului cu ambele mâini. Este important să vă asigurați că corpul nu se înclină înainte sau înapoi.

Cum să-ți antrenezi oblicii folosind o mașină de blocare deasupra capului

Exercițiul se mai numește și „tăietorul de lemne”. Stam lateral față de simulator, apucăm mânerul cu ambele mâini și efectuăm mișcări care imită lucrul cu un topor. Trageți mânerul de la umărul drept în diagonală spre piciorul stâng. Efectuăm mișcări similare pe cealaltă parte.

Cum să construiești mușchii abdominali oblici acasă

În cele mai multe cazuri, antrenamentele la domiciliu înseamnă absența echipamentelor sportive și a simulatoarelor.

Prin urmare, în special pentru tine, am selectat o serie de exerciții eficiente pentru mușchii abdominali oblici:

abdomene laterale – efectuate în decubit pe podea. Ne întindem pe partea dreaptă, punem mâinile în spatele capului (capul nu trebuie să atingă podeaua). Când ridicăm corpul, expirăm, când revenim în poziția inițială, inspirăm. Ajuns la punctul de sus, este important să zăboviți timp de 3-4 secunde și abia apoi să coborâți corpul pe spate. Facem același lucru și de cealaltă parte.
„Lumberjack” – exercițiul este similar cu cel sugerat mai sus, dar în loc de simulator, folosim un sac de nisip. 1,5-2 kg sunt suficiente pentru o femeie, 5-6 kg pentru un bărbat. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, menținem corpul drept, geanta este pe brațul întins deasupra umărului drept, mâna a doua este pe centură. Încordând presa laterală, încercăm să coborâm ușor sarcina în diagonală, țintind șoldul stâng. Ne întoarcem la poziția inițială. Facem tot la fel pe cealaltă parte.
înclinații ale corpului - punem picioarele puțin mai largi decât umerii, mâinile sunt îndreptate drept în sus. Efectuăm îndoiri înainte ale corpului, răsucind puțin presa și încercăm să atingem degetele piciorului stâng cu mâna dreaptă. Apoi trecem la pomparea pe cealaltă parte

Sfat: nu uitați că doar un antrenament bine efectuat va aduce rezultate pozitive. Cel mai bine este să mergeți pentru prima dată la sală, unde antrenorul vă va arăta și vă va învăța cum să efectuați corect acest sau acel exercițiu, precum și să selectați un set de antrenament individual.

Cum să pompați mușchii abdominali oblici într-un timp scurt

Este dificil să pompați rapid mușchii abdominali oblici, deoarece creșterea musculară nu are loc în una sau două zile. În scurt timp și cu efort intens, nu poți decât să răni mușchii. Dacă doriți să întăriți mușchii abdominali oblici și să vă faceți abdomenul și mai puternic și mai atractiv, atunci vă recomandăm să vă faceți timp în această chestiune, dar să faceți totul treptat și cu înțelepciune, fără a încărca inutil mușchii.

Exercițiile populare și eficiente astăzi pentru antrenarea presei laterale sunt:

ridicarea trunchiului cu o întoarcere - exercițiul se poate face oriunde (simulator, podea, bancă). Tehnica de implementare a acesteia este descrisă mai sus. 3 seturi de 9 repetări
răsuciri laterale - pentru a menține echilibrul, în timp ce efectuați răsuciri laterale, trebuie să vă țineți de genunchi cu mâna inferioară. Ridicarea trebuie făcută numai cu mușchii abdominali oblici. 3 seturi, 10 repetări
pornește bara orizontală - trebuie să agățați de bara transversală și să începeți să descrieți „curcubeul” cu picioarele. Nu poți atinge podeaua. Efectuăm 3 seturi de 7-8 repetări

Dacă efectuați doar unul dintre exercițiile prezentate, atunci nu veți obține un rezultat pozitiv. Pentru a atinge scopul, este important să efectuați toate cele 3 exerciții pe mușchii oblici abdominali, alternându-le periodic între ele.

Sângerarea mușchilor oblici abdominali cu profesioniști

Legănăm mușchii abdominali oblici - cele mai bune exerciții de la Yuri Spasokukotsky

Efectuăm îndoiri cu o ganteră pentru a antrena mușchii abdominali oblici. Când gantera este în mâna dreaptă, partea stângă a corpului este antrenată și invers. Nu este indicat să luați multă greutate, altfel veți pompa mușchii abdominali oblici masivi, respectiv, talia va deveni vizibil mai lată. În procesul de efectuare a înclinării trunchiului, încercăm să menținem pelvisul nemișcat.

Sfat: antrenează-te cu o singură ganteră. În caz contrar, eficacitatea exercițiului se pierde în special pentru mușchii oblici ai abdomenului.

Secretele presei perfecte de la Denis Gusev - o selecție a celor mai bune exerciții

ridicări laterale suspendate - în poziția de pornire apucăm bara cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ținându-ne respirația, facem ridicări de picioare în timp ce le întoarcem simultan într-o parte. Ne întoarcem fără probleme la poziția inițială. Efectuăm numărul necesar de repetări, mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă. Pe tot parcursul exercițiului, corpul nu trebuie să se balanseze, altfel presa laterală nu va primi o sarcină de înaltă calitate
răsucirea cu ridicarea corpului pe o bancă cu pantă negativă - ne așezăm pe o bancă înclinată cu o pantă de 15-30 de grade, punem picioarele în spatele rolelor. Nu folosiți inerția când ridicați șasiul. Ritmul antrenamentului este lin. Când reveniți la poziția inițială, nu atingeți banca cu spatele.
ridicarea picioarelor din poziție culcat pe bancă - ne întindem pe bancă, apucăm opritorul cu mâinile. Picioarele trebuie ridicate la un unghi de 90 de grade la articulația șoldului. Când reveniți la poziția inițială, nu atingeți podeaua cu picioarele

în timpul antrenamentului, asigurați-vă că grupul muscular pompat este întotdeauna în tensiune
evitați „pauzele” lungi între repetări
vizitați sala de sport de cel puțin 1-2 ori pe săptămână
crește treptat sarcinile
alternează exercițiile prezentate între ele
asigurați-vă că vă odihniți mușchii
începeți antrenamentul cu partea de încălzire (bandă de alergare, bicicletă staționară, îndoiri simple și întoarceri ale trunchiului).

Nu există oameni care să nu viseze să aibă o ușurare abdominală frumoasă. Presa abdominală strânsă este asigurată de mușchii oblici care rotesc trunchiul în diferite direcții. În viața obișnuită, mușchii laterali nu sunt foarte implicați, așa că singura șansă de a-ți face burta perfectă și talia subțire este să-i pompezi singur acasă sau în sală. Dar pentru a realiza acest lucru, trebuie să știți ce exerciții sunt necesare pentru mușchii oblici.

Pregătirea pentru un antrenament

Înainte de a începe pomparea presei, familiarizați-vă cu regulile de pregătire pentru încărcături pentru a elimina riscul de rănire a ligamentelor și articulațiilor, pentru a crește eficacitatea exercițiilor prin încălzirea mușchilor. De asemenea, este nevoie de pregătire pentru a aduce fără probleme corpul la stres, fără a supune toate sistemele și organele la un șoc puternic. Înainte de a descărca o apăsare laterală acasă cu un videoclip YouTube, citiți sfaturi și sfaturi înainte de antrenament:

Nu trebuie să mănânci prea mult cu două ore înainte de curs, pentru a nu avea amețeli sau greață în timpul efortului. Nici tu nu trebuie să mori de foame, deoarece pe stomacul gol nu vei avea energia necesară pentru a-ți pompa mușchii așa cum trebuie.
Nu fi prea zelos. Faceți mișcare de 3-4 ori pe săptămână pentru a pompa mușchii laterali, a-i tonifia și a face burtica denivelată.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face exerciții pentru a evita întinderea mușchilor: alergați, săriți, îndoiți-vă, rotiți, răsuciți.
După fiecare sesiune, ar trebui să simțiți mușchii laterali, dacă nu, atunci exercițiile sunt executate incorect.
Nu vă faceți griji dacă este greu fizic să vă strângeți mușchii laterali și veți obosi rapid. Acest lucru este normal, deoarece mușchii abdominali nu se pretează bine la întindere.
Nu mâncați imediat după antrenament, așteptați o oră. Dacă vă este foarte foame, atunci gustați un măr.

Cui îi este contraindicată sarcina pe presă?

Dacă întrebarea este cum să pompați mușchii laterali ai presei în timpul sarcinii, atunci răspunsul este fără ambiguitate: nimic. Medicii sfătuiesc să renunțe la orice sistem de antrenament pentru întreaga perioadă, astfel încât să nu existe amenințarea de avort spontan. Dar dacă doriți să întăriți mușchii presei, atunci în primele etape și sub supravegherea unui antrenor este permisă pomparea lor facilitată pe un fitball. Există contraindicații pentru balansarea mușchiului lateral pentru persoanele cu abateri ale sistemului cardiovascular și boli precum:

astm bronșic, pneumonie;
nefroză, pielonefrită;
prolapsul organelor interne ale pelvisului mic;
hernie ombilicală, vertebrală sau inghinală.

Cum să pompați rapid presa laterală: exerciții

A scăpa de părțile lăsate din talie nu va fi dificilă dacă o faci în mod regulat. Sarcina ar trebui să fie pe zona abdominală, dar cu accent pe părțile laterale. Principalele exerciții pentru laterale sunt îndoirile, răsucirile, ridicarea trunchiului sau a picioarelor. Să aruncăm o privire la cele mai eficiente exerciții de presa laterală:

Lifturi laterale. Întinde-te pe spate, apoi rostogolește-te pe partea stângă. Pune mâna stângă pe podea și mâna dreaptă pe ceafă. Ridicați încet partea superioară a corpului și două picioare în același timp, blocați-vă timp de 5 secunde, apoi reveniți. Faceți 20 de repetări, apoi faceți aceste mișcări pe partea dreaptă. Cu un expander va fi și mai eficient, mai ales pentru cei supraponderali.
Pendul. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele într-un unghi drept. Ridicați-le perpendicular pe podea și apoi coborâți-le încet spre stânga. Ține umerii pe podea. Blocați-vă timp de 5 secunde, reveniți. Faceți 25 de repetări în ambele direcții.
Scândură... Întinde-te pe burtă, pune-ți picioarele pe degete, ridică-te pe coate. Asigurați-vă că trunchiul este fixat paralel cu podeaua. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, fără să vă aplecați în piept și partea inferioară a spatelui.
Îndoirile laterale cu gantere... Stai drept, întinde-ți capul în sus, coboară umerii, ia gantere. Coborâți încet într-o parte cât de mult puteți, apoi blocați-l timp de 5 secunde și reveniți. În fiecare direcție, înclinați corpul de 25 de ori. Asigurați-vă că trunchiul nu se înclină înainte, iar pelvisul nu se înclină înapoi.
Răsucire... Întinde-te pe spate, trage-ți brațele în spatele capului și îndoaie-ți picioarele, apăsând ferm picioarele pe podea. Cu puterea mușchilor laterali (nu a gâtului!), Rupeți încet omoplații de pe podea, blocați-vă timp de 5 secunde, reveniți. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Ridicarea picioarelor pe bara orizontală... Agățați de bar cu brațele larg depărtate. Ridicați picioarele îndoite la genunchi alternativ în direcții diferite, încordând mușchii abdominali laterali. Efectuați 15 ridicări în fiecare direcție.
Rotire pe bara orizontală... Agățați de bară cu brațele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți pelvisul mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Numărul de mișcări nu este limitat.
Balană-ți picioarele... Ia un scaun, întoarce-ți spatele. Aplecați-vă cu ambele mâini și balansați în direcția opusă, alternativ, mai întâi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Faceți 30 de leagăne cu fiecare picior în 2 seturi.
Îndoirile înainte... Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele înainte și întinde-te ușor, ridică-ți brațele drepte deasupra capului. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți cu mâinile, apoi spre dreapta, apoi spre piciorul stâng alternativ. Îndoiți-vă de 15 ori la fiecare picior.

5 nuanțe ale programului de instruire

Pentru ca abdomenul să apară mai repede, este important să știți despre câteva dintre nuanțe care fac antrenamentul eficient:

Daca esti incepator, atunci nu te suprasolicita si fa exercitiile cu stres maxim. Faceți numărul minim de repetări, crescând treptat.
Dacă știi de mult să construiești mușchii abdominali laterali, dar nu ai obținut încă rezultatul, atunci faci câteva repetări, încearcă să faci 4 seturi a câte 25 de repetări pentru fiecare parte.
Când face exerciții abdominale cu gantere, o femeie trebuie să fie moderată în repetări pentru a nu-și construi mușchii taliei.
Dacă doriți să construiți mușchii laterali pe simulator, atunci este recomandabil să contactați un antrenor pentru ca acesta să poată dezvolta un regim individual de exerciții.
Nu vă așteptați să obțineți talia perfectă în două săptămâni. Pentru a pompa mușchii laterali, trebuie să faceți exerciții fizice timp de cel puțin trei luni, respectând dieta corectă.

Erori în balansarea mușchilor oblici

Adesea apare întrebarea, este necesar să pompați mușchii oblici ai abdomenului pentru fete? Judecând după recenziile sportivilor profesioniști, dacă exercițiile sunt făcute corect, atunci, ca rezultat, veți obține un stomac elastic și o talie subțire. Principalul lucru este să nu faceți următoarele greșeli în timpul antrenamentului:

Respirație greșită... Aceasta este o greșeală comună, deoarece este important să respiri corect atunci când balansezi abdomenul pentru a evita durerile musculare după exercițiu. Organismul are nevoie de oxigen în timpul efortului, deoarece este o materie primă pentru procesarea grăsimilor. Cum să respiri: în creștere, când apare tensiunea abdominală - oftă, la relaxare - expiră.
Mișcări monotone... Mulți oameni balansează presa doar în timp ce sunt întinși pe spate, dar acest exercițiu este doar pentru mușchii frontali, iar pentru a pompa mușchii laterali inferiori ai presei, există multe alte tehnici.
Fixarea picioarelor... Atunci când antrenează mușchii oblici, mulți își fixează picioarele nemișcate (sub o bancă sau cineva le ține) și cred că acest lucru contribuie la concentrarea asupra cadrului abdominal. Dar aceasta este o greșeală. Antrenarea mușchilor abdominali, nu contează dacă se întâmplă în sală sau acasă, presupune munca doar a abdomenului, iar dacă picioarele sunt fixe, atunci un grup de mușchi ai șoldurilor și bazinului intră în muncă.

Video: Cum să pompați mușchii abdominali laterali acasă

Este mai bine dacă ți se elaborează un program de antrenament în sală de către un profesionist, pentru că știe unde sunt mușchii oblici și cum să-i antreneze corect. Pentru un stimulent, acolo puteți vedea o fotografie a sportivilor cu mușchii abdominali în relief. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci setul de exerciții necesare este ușor de efectuat acasă. Urmărește un videoclip de antrenament despre cum să construiești mușchii abdominali oblici:

Este posibil să pompați presa acasă, astfel încât cuburile să apară pe ea? Intenția este una dintre trăsăturile unui om adevărat, pentru el nu este nimic imposibil. Chiar dacă trebuie să muncești din greu pentru a atinge obiectivul.

În articol veți găsi o descriere a exercițiilor eficiente pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor abdominali, care sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

Despre programul de formare

pentru un abdomen perfect, trebuie să antrenezi toate grupele de mușchi abdominali

Mușchii presei sunt împărțiți în trei grupe - mușchii de sus, de jos, oblici. Fiecare grupă are propriile exerciții:

presa superioară - răsucire;
presa inferioară - exerciții cu ridicarea picioarelor;
mușchi oblici - răsucire cu o răsucire a corpului, răsucire laterală.

Cum să pompați rapid presa acasă (antrenament video):

Cum să faci abdomene?

există multe exerciții abdominale, dar abdomenele sunt cele mai eficiente

Direct

I.P .: culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi (90o), palmele sub ceafa.
Lejer, fără smucituri, folosind forța, umerii sunt ridicați și mutați înainte spre bazin, reveniți la I.P.

Cu o tură

La fel, cu rotirea corpului spre laterale în punctul de sus.

Invers

I.P. - de asemenea.
La inhalare, șoldurile sunt rupte de pe podea, picioarele, fără a schimba unghiul de îndoire, încearcă să tragă până la piept. Pentru a complica exercițiul, se pune o minge între genunchi.

Strângerea laterală

Exercițiul îngustează talia.

I.P .: culcat pe o parte, sprijin pe cot.

Bazinul este ridicat și coborât, îndoit în talie.

Complex pentru incepatori

dacă nu există bară orizontală, atunci puteți ridica picioarele pe podea

Strângerea presă.
Foarfece verticale și orizontale.Întins pe podea, efectuați mișcări orizontale, verticale cu picioarele ridicate la 30 cm de podea.
"O bicicletă".Întinși pe podea și ridicând umerii, ca în cazul răsucirilor drepte, încearcă să ajungă cu coatele până la genunchi din partea opusă, în timp ce trăgând simultan piciorul îndoit de la genunchi până la cot.
Exercițiu de alpinism. Poziția de pornire este aceeași ca pentru. La inhalare, genunchiul este tras până la piept, la expirare, piciorul este îndreptat. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior. Efectuați într-un ritm rapid timp de 30 de secunde sau mai mult.
Ridicarea picioarelor pe bară, (dacă nu există stadion sau bare de perete în apropiere, atunci vă puteți întinde pe podea).

Cum să scoți burta?

exercițiul „scândura” va ajuta la îndepărtarea stomacului

Este posibil să îndepărtați stomacul prin pomparea abdomenului? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să cunoașteți o nuanță. El se află în mușchii interni ai abdomenului, care practic nu sunt antrenați în timpul antrenamentului, sunt relaxați și bombați. Prin urmare, chiar și oamenii slabi pot avea stomac. Există și alte exerciții pentru această parte a scheletului muscular.

I.P .: ca la efectuarea flotărilor orizontale, mușchii abdominali sunt încordați. În această poziție, ele sunt întârziate cu 10 secunde. Apoi se coboară pe podea, inspiră adânc, revin la poziția inițială și efectuează din nou exercițiul. Durata crește în timp. În ciuda ușurinței aparente, nu este ușor pentru un începător să efectueze acest exercițiu.

Ei fac la fel, dar se sprijină pe brațul drept, îndoit la cot, și pe piciorul drept. Planul corpului este perpendicular pe podea, mâna stângă este ridicată. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Arderea grăsimii de pe abdomen în flancuri

faceți exercițiile încet, fără să vă grăbiți

Pentru a arde grăsimea pe abdomen și pe laterale, se fac răsuciri, dar fără greutăți, „până la ultimul pic de putere”.

Pierderea în greutate într-o parte separată a corpului nu va funcționa. În plus, aveți nevoie de exerciții aerobice sau. Acestea includ jocuri active - baschet, tenis etc. Ele nu numai că ajută la arderea grăsimilor, ci și la creșterea rezistenței, la întărirea inimii și a vaselor de sânge.

Apăsați masa de pompare timp de 14 zile

Zi	Reluări	Abordari
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Încep cu 1-2 seturi, cresc treptat numărul. Odihnește-te în zilele pare.

Antrenament video intensiv pentru avansați:

Erori

Iată care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii atunci când încearcă să-și îmbunătățească abdomenul.

Ignorarea exercițiilor complexe. Antrenamentele cuprinzătoare vă ajută să lucrați toți mușchii corpului. Prin urmare, programul include, pofte etc.
Antrenarea mușchilor abdominali necesită mult efort și energie, așa că aceștia se fac ultimii.
Pentru cuburi, presa este pompată în fiecare zi, acestea sunt angajate de mai multe ori. Acest lucru este adevărat, dar același efect se obține dacă te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, efectuând 3-4 seturi. Nu are sens să irosești energie suplimentară.
Execuție incorectă. Adesea, începătorii efectuează mișcările într-un mod care le este mai ușor de făcut. O astfel de conviețuire nu funcționează și adesea duce la răni.
Nu trebuie neglijat - creează o postură frumoasă. Pentru asta funcționează exercițiul.
Când se execută răsuciri, acestea nu se îndoaie mult, altfel mușchii se întind și tonusul peretelui abdominal scade.
Sedinte lungi conform vechiului program, fara complicatii si exercitii noi. Mușchii se obișnuiesc cu stresul, iar la un moment dat antrenamentele încetează să aducă rezultate. Imediat ce exercițiul devine ușor de efectuat, acesta devine mai dificil, numărul de repetări crește sau înlocuit cu unul nou.
Speranță pentru gadgeturi de la magazinele TV. Produsele sunt concepute pentru leneși care oricum se antrenează după aceea.

În plus - mâncare, apă

înlocuiți fast-food-ul cu legume

Pentru ca stratul de grăsime să nu ascundă cuburile spectaculoase, o nutriție adecvată este o condiție prealabilă. Se uită grăsimile, prăjitele, fast-food-urile, prăjiturile cu smântână, afumaturile și băuturile carbogazoase zaharoase. Carbohidrații simpli găsiți în chipsuri, majoritatea deserturilor, cartofi și produse de patiserie nu fac decât să adauge provocării.

Pentru a elimina grăsimea de pe burtă și laterale, raportul dintre grăsimi, proteine, carbohidrați în termeni procentuali ar trebui să fie de 20/50/30.

Meniul se bazează pe:

terci (hrișcă, orz perlat, orez neșlefuit);
carne slaba (pui, curcan, vita);
Peste si fructe de mare;
legume și fructe crude (în special mere, castraveți, avocado, morcovi);
leguminoase (mazăre, linte, soia).

Condimentele accelerează metabolismul:

ardei iute (cayenne);
scorţişoară;
ghimbir;
muştar.

Testosteronul este un hormon masculin care ajută la construirea mușchilor și la arderea caloriilor în exces.

Echilibrul apei este important.În doar o zi, ei beau până la 2 litri de apă curată.

Metabolismul se va accelera cu 30% dacă bei un pahar cu apă rece cu o temperatură de până la 5 ° C.

Este important să ne amintim că un fizic atletic necesită o abordare holistică. Primele rezultate apar nu mai devreme de o lună mai târziu. Sarcina devine mai dificilă dacă persoana este foarte grea. Încep cu activitate fizică minimă - mers pe jos, înot, apoi încep antrenamentele intensive.

Dorința de a avea un trunchi frumos este justificată. O siluetă tonifiată începe cu un abdomen plat și o talie îngustă. O persoană care abia își începe lupta pentru un trunchi frumos, în primul rând, încarcă presa abdominală, și anume partea superioară și inferioară. Cu toate acestea, talia este formată din mult mai mulți mușchi. Încărcarea unui singur grup nu dă rezultatul dorit. Mușchii laterali joacă un rol important în formarea corsetului muscular. Setul general de exerciții ar trebui să includă pe cele care se concentrează pe antrenarea mușchilor laterali. Deci, cum să-ți ridici abdomenul lateral?

Trebuie amintit să controlați cantitatea de sarcină pe acest grup muscular. O creștere excesivă a masei lor poate schimba dimensiunea taliei în sus. Deși acest lucru poate părea nesemnificativ pentru bărbați, nu este de dorit pentru femei. În același timp, presa laterală este destul de greu de antrenat. Va trebui să găsiți echilibrul optim de încărcare, concentrat pe propriile nevoi. Este indicat, cel puțin la început, să se determine volumul personal al încărcăturii împreună cu antrenorul.

Exerciții pentru presa laterală în poziție verticală

Îndoirile vor ajuta la pomparea presei laterale:

Din raftul principal, înclinăm spre dreapta și stânga. Puteți pune mâinile în spatele capului. Ganterele pot fi folosite pentru a spori efectul exercițiului. În acest caz, luăm o ganteră (1 kg pentru fete sau 5 kg pentru bărbați) în mâna dreaptă. Efectuăm o serie de coturi spre dreapta. Mutăm gantera spre mâna stângă și continuăm antrenamentul. Numărul de abordări ar trebui să fie de cel puțin trei, numărul de repetări este determinat individual.
Din standul principal, ne aplecăm înainte, încercând să ajungem la degetul mare al piciorului stâng cu mâna dreaptă, iar la piciorul drept cu mâna stângă. Mușchii oblici ai presei lucrează activ aici.
Loviturile laterale dau un efect bun. Este necesar să stați lateral față de suportul principal - peretele suedez, spătarul scaunului. Rezemați-vă de el cu mâna dreaptă. Ridicați piciorul stâng în lateral. Deci încărcăm secțiunea inferioară a mușchilor laterali. Apoi ne întoarcem spre suport cu cealaltă parte și repetăm mișcarea cu piciorul drept.

Exerciții pentru presa laterală în poziție orizontală

Exercițiile de răsucire vor ajuta la formarea mușchilor laterali ai presei. Întindeți-vă pe spate drept, îndoiți genunchii. Crunchurile pot fi efectuate prin deplasarea genunchilor la dreapta și la stânga. În același timp, ține umerii pe podea. O altă răsucire este să ridici umerii și să întinzi brațele înainte. Întinde-ți mâinile până la călcâie, mai întâi pe o parte a genunchilor, apoi pe cealaltă.
Exercițiile pe mușchii abdominali oblici se efectuează după cum urmează: culcat pe spate, puneți mâinile pe ceafă, ridicați umerii. Îndoiți genunchii. Încercăm să ajungem la genunchiul drept cu cotul stâng. Apoi schimbam directia, si facem miscari cu cotul drept pana la genunchiul stang.
Întinși pe partea dreaptă, ne sprijinim bine pe cot. Pentru a-ți construi abdomenul lateral, ridică încet ambele picioare simultan. Încercați să țineți picioarele închise. Efectuați exercițiul mai întâi pe o parte, apoi porniți pe cealaltă și repetați-l.

Cum să balansezi o presă laterală în timp ce ești așezat

Îți poți construi mușchii abdominali laterali în timp ce stai pe un scaun. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe marginea scaunului, astfel încât picioarele să fie ferm pe podea și să vă fixați partea inferioară a corpului. Ne punem mâinile în spatele capului. Facem la stânga și la dreapta, încercând să folosim mușchii aflați în zona taliei. Alături de cei laterali sunt incluși în lucru și mușchii oblici ai presei. Această mișcare, în ciuda aparentei sale simplități, are un efect foarte bun.

Folosim bara orizontală pe presa laterală

Este necesar să țineți în siguranță trunchiul într-o poziție verticală. Efectuăm mișcări circulare cu pelvisul, mai întâi spre dreapta. Apoi ne oprim și începem rotația spre stânga.

Toate exercițiile de presa laterală trebuie făcute încet, încercând să simți tensiunea musculară. Asigurați-vă că faceți 3 - 4 abordări. Numărul de exerciții din fiecare abordare crește treptat.

Exercițiile pe mușchii abdominali oblici dau rezultatul dorit dacă sunt incluse în mod constant în antrenament. Nu trebuie așteptat un efect imediat. Va fi nevoie de răbdare și perseverență.

Si inca ceva: aceste exercitii nu te vor ajuta sa scapi de straturile de grasime din zona taliei. Au scopuri diferite. Dieta este folosită pentru a scăpa de depozitele de grăsime. Cu ajutorul exercițiilor se creează un corset muscular, dând figurii o zveltețe.

Atât bărbații, cât și femeile visează la o presă pompată. Este mândria stăpânului său și motivul admirației celor din jur. Dar pentru a obține o burtă frumos tonifiată, trebuie să lucrezi antrenându-i mușchii.

Datorită mușchiului intern, putem înclina trunchiul înainte, mușchii externi rotesc trunchiul în ambele direcții. Toate lucrează foarte puțin în viața de zi cu zi, așa că sunt necesare exerciții speciale pentru a le pompa. Ele pot fi efectuate atât în sală, cât și acasă. Astăzi vom vorbi despre cum vă puteți pompa rapid presa laterală acasă.

Astfel ca exercitiile pe muschii laterali ai presei aduc beneficii vizibile, trebuie respectate următoarele reguli:

Mușchii din abdomen sunt destul de greu de întins, prin urmare, cu stres, mușchii obosesc rapid. Din acest motiv, se recomandă să începeți cu exerciții ușoare, iar apoi să treceți treptat la mai greu și mai dificil.

Exerciții pentru pomparea mușchilor laterali

Pentru a vă pompa mușchii abdominali laterali, există exerciții speciale. Există unele foarte simple – sunt recomandate începătorilor, dar există și altele mai dificile și dificile pentru cei care se antrenează de câteva zile și sunt deja pregătiți fizic.

În primul rând, să vedem cum să construim mușchii abdominali laterali pentru începători. Se recomandă antrenamente folosind exerciții simple. Atunci când le executați, este necesar să vă asigurați că cadrul muscular este în tensiune, dar nu puteți exagera, altfel cursurile se pot termina cu o accidentare. Exercițiile simple și ușoare, desigur, nu vor da mușchilor un volum incredibil, dar îi vor pregăti pentru sarcini mai dificile.

Trunchiul se îndoaie

Antrenament clasic, care este destinat antrenării ușoare a mușchilor abdominali. Pentru a efectua exercițiul, o persoană trebuie să stea drept, să-și pună mâinile la cusături, apoi să se aplece în ambele părți. Mișcările nu trebuie făcute rapid, ci în același timp să se îndoaie cât mai jos posibil. Când o persoană este deja puțin antrenată, atunci acest exercițiu este prea simplu pentru el, caz în care puteți ridica greutăți, de exemplu, gantere.

Vă rugăm să rețineți că utilizarea greutăților ajută la creșterea masei musculare, ceea ce este grozav pentru bărbați, dar nu foarte de dorit pentru femei.

Lifturi laterale

În acest caz, se folosește o bancă.... Trebuie să stai întins pe el în lateral, în timp ce jumătate din corp ar trebui să fie în afara băncii. Fixează-ți singur picioarele sau cere pe cineva să te ajute. Ridicați corpul de 25-30 de ori. Se răstoarnă și se continuă pe cealaltă parte. Pentru a crește sarcina, puteți folosi greutăți.

Ridicarea picioarelor pe bara orizontală

Următorul antrenament este potrivit pentru acele persoane care au o bară orizontală acasă. Dacă nu poți agăța o bară transversală în casă, atunci o poți folosi pe cea care se află în aproape fiecare curte de pe site. Exercițiul este următorul: îndoiți genunchii și ridicați-i cât mai sus. La prima vedere, acesta este un exercițiu foarte simplu, dar pentru sportivii începători, acesta este exact ceea ce aveți nevoie.

Cu toate acestea, dacă o persoană a făcut diverse exerciții abdominale de destul de mult timp, atunci ridicarea picioarelor pe bară va fi un exercițiu prea simplu. În acest caz, se recomandă să treceți la altele mai complexe și să omiteți doar acest lucru.

O altă opțiune de exercițiu este ridicarea picioarelor drepte.... Trebuie să prindeți bara orizontală și să ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. Pentru a îmbunătăți rezultatul în tensiune maximă a mușchilor abdominali, țineți picioarele câteva secunde. Nu există recomandări specifice pentru câte ori trebuie repetate ridicările picioarelor. Totul depinde de abilitățile fizice ale unei anumite persoane.

Ridicarea corpului și a picioarelor

În primul rând, o persoană ar trebui să găsească o suprafață plană. Este necesar pentru ca exercițiul să fie convenabil. Ar trebui să vă întindeți pe podea și să vă întindeți picioarele, să puneți o mână, de exemplu, cea stângă, în spatele capului, apoi să îndoiți piciorul stâng la genunchi. Piciorul trebuie ridicat împreună cu întregul corp. Trebuie să vă îndoiți până când cotul mâinii stângi și genunchiul piciorului drept se ating. Repetați exercițiul de 5 ori, apoi schimbați brațele și picioarele.

Ridicarea genunchilor - exercițiu foarte eficient și simplu. Un atlet începător ar trebui să se întindă pe o parte, să se sprijine pe cot, să-și pună o mână la spate, să-și îndrepte picioarele și apoi să le tragă mai aproape de piept. Acest exercițiu trebuie făcut de 3 ori pentru 15 abordări. După aceea, întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați procedura din nou.

Pantele ponderate

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie partea inferioară a spatelui este perfect antrenată... Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și plasați bara pe trapez. Când persoana stă în poziția inițială, este necesar să se încline la stânga și la dreapta. Când panta atinge punctul maxim, trebuie să înghețați în această poziție timp de 5 secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori în fiecare direcție.

Când o persoană și-a antrenat deja bine abdomenul, este permis să adăugați clătite la bar, dar trebuie să monitorizați cu atenție greutatea pentru a nu fi rănită.

Îndoirile cu viraje

Acest tip de antrenament este mai potrivit pentru aceștia care își pompează mușchii abdominali de câteva luni... Avantajul îndoirii îndoirii este că sunt implicați mulți mușchi diferiți în același timp.

Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, totuși, îndoirile sunt făcute înainte. În același timp, trebuie să întoarceți corpul spre dreapta sau stânga. Trebuie să vă întoarceți astfel încât cotul mâinii să fie cât mai aproape de genunchiul opus.

Pornește bara transversală

Pentru a finaliza acest exercițiu, aveți nevoie prezența unei bare orizontale și pregătire serioasă pentru că de fapt este destul de complex. Așezați-vă mâinile pe bară depărtate la lățimea umerilor. Picioarele trebuie ridicate, trebuie să fie drepte și paralele cu podeaua. Țineți-le în această poziție și desenați un arc. Amplitudinea sa ar trebui să fie maximă. Numărul recomandat de ture este de 12-15 ori.

Bazele unei alimentații adecvate

Pentru a deveni rapid proprietarul unei prese de relief, trebuie să fii „uscat”, adică grăsimea subcutanată ar trebui să fie într-o cantitate minimă. Procentul de grăsime corporală depinde de raportul dintre caloriile consumate și arse. Dacă organismul primește mai multe calorii decât este arse, atunci această diferență este stocată sub formă de depozite grase, dacă se întâmplă contrariul, atunci organismul trebuie să folosească grăsimea deja disponibilă pentru a acoperi lipsa de energie.

Pentru presare laterală rapidă în relief trebuie respectate următoarele recomandări:

Deficitul caloric zilnic ar trebui să fie în intervalul 500-600 kcal.
Carbohidrații rapizi ar trebui excluși din dietă.
Pentru a preveni arderea mușchilor existenți, este necesar să consumați alimente bogate în proteine.

După ce îți construiești mușchii abdominali, silueta ta va deveni mai perfectă și mai tonifiată. În același timp, nu ar trebui să începeți imediat exerciții complexe dacă corpul dumneavoastră nu este încă pregătit pentru acest lucru. Este mai bine să începeți de la primul nivel și apoi să creșteți treptat sarcina.

Principalul lucru la care trebuie să fii atent este regularitate și diligență atunci când faceți exerciții fizice... Dacă respectați acest lucru, atunci vă veți simți sănătoși și dispoziționați, iar un rezultat excelent vă va fi garantat.

Atentie, doar AZI!