Omuzlarda spor salonunda egzersizler. Spor salonunda omuz nasıl yapılır. Eğitim sırasında hangi güvenlik önlemleri alınmalıdır?

"İnanılmaz Hulk" filminden çekildi

Erkekler için şişirilmiş omuzlar görsel olarak daha geniştir, kadınlar için iyi tasarlanmış deltalar (omuzlar için başka bir isim) daha dar bir belin mükemmel bir yanılsamasını yaratır.

Aslında, herkesin bu kadar çok bahsettiği o büyük oranı oluşturan omuz-kalça oranıdır - kum saati. Hem erkekler hem de kadınlar için faydalı görünüyor.

Omuz biyomekaniği ve deltoid anatomi

En iyi delta egzersizlerini incelemeye başlamadan önce, yine de omuz ekleminin anatomisini anlamanız gerekir.

Bu nedenle, sonraki birkaç paragrafta - deltalarımızı genel olarak nasıl "pompalayacağımızı" anlamamız gereken teori, çünkü temel hareketlerin tekniği, yuvarlak ve kabartmalı omuzlara giden yolda başarının anahtarıdır.

Öncelikle omuz kuşağının hareketinin çoğunu sağlayan omuz ekleminin en hareketli eklem olduğunu unutmamak önemlidir. Elinizi ileri / geri, bir yandan diğer yana hareket ettirerek içeri ve dışarı çevirmenize, gövde boyunca öne ve arkaya doğru hareket ettirmenize ve saat yönünün tersine ve saat yönünde döndürmenize olanak tanır. Omuz ekleminin de en kırılgan eklem olduğunu hatırlamakta fayda var, bu yüzden yaralanmaya karşı çok hassastır.

Omuzlara neden "delta" denir?

Çok basit: deltoid kas omuzdur. O, bu kas, üç demete ayrılabilir:

Ön demetler (ön delta)

Omuzun dış rotasyonu sırasında kolun lateral abdüksiyonuna katılın. Omuz fleksiyondaki rolleri küçüktür, ancak pektoralis majör kasının (omuzun hemen altındaki dirsek) bu hareketine yardımcı olurlar. Omuzun iç rotasyonu sırasında subklavyen, pektoralis majör ve en geniş sırt kaslarını teşvik edin.

Yan demetler (orta delta)

İç rotasyondayken omzun lateral abdüksiyonunda ve dış rotasyonu sırasında yatay abdüksiyonda yer alırlar, ancak pratik olarak omzun yatay uzantısına (iç rotasyonu sırasında) katılmazlar.

Arka demetler (arka delta)

Özellikle yatay düzlemde bu harekete latissimus dorsi'nin küçük katılımı nedeniyle yatay uzamada büyük rol alırlar.

Diğer yatay ekstansörler - infraspinatus ve küçük yuvarlak kaslar - aynı zamanda deltoid kasın arka kısmı ile birlikte, iç rotatörlerin aksine - pektoralis majör kasları ve en genişleri gibi, dış rotatörler olarak çalışır.

Deltoid kasın arka kısmı, trisepslerin uzun başı tarafından desteklenen omuzun aşırı gerilmesinde de büyük bir rol oynar.

Teori bittiğinde, uygulamaya geçelim - alıştırmalar.

Ön delt egzersizleri

1. Bench press veya Army Press

Doğası gereği - bench press. Çalışmadaki eklemlerin katılım derecesine göre - temel (poliartiküler).

En yaygın ön delta egzersizi.

teknik: halteri yerden / raflardan alıyoruz, tam olarak köprücük kemiğine koyarak göğüs hizasına atıyoruz / yerleştiriyoruz. Teneffüs ederken, çubuğu başımızın üzerine kaldırırız, ekshalasyonda onu ilk pozisyona indiririz - göğüste.

Haltercilerin yaptığı gibi, pozitif fazın zirvesinde (halter en üstteyken) halteri başın biraz arkasına hareket ettirmenizi öneririm, çünkü o zaman omuz kasındaki yük en üst düzeye çıkar ve bağ daha az hasar görür. yük.

Egzersizde sırtınızı izleyin - arka ekstansörleri aşırı yüklememek ve aşırı zorlamamak için çok fazla bükmeyin. Ve mermiyi sallamayın (kaldırma anında oturarak) - bu şekilde yükü ihtiyacımız olan kasa almayacaksınız.

Set başına 8 ila 10 tekrar yapın. Egzersiz temeldir, çünkü çok sayıda tekrar sadece omuzlarınızı değil, aynı zamanda sinerjik kasları (aksesuar kasları) - ve ayrıca dengeleyicileri - karın kaslarını ve daha önce bahsettiğim ekstansörleri aşırı yükleyecektir.

2. Başınızın arkasından otururken haltere basın

Doğası gereği, aynı zamanda bir bench press. Çalışmadaki eklemlerin katılım derecesine göre - temel.

Teknik olarak, egzersiz askeri bench press'e çok benzer, ancak bir temel fark ve bir küçük fark var. İkincil - pozisyonumuz şimdi oturuyor, yani halter (bacaklı bir çömelme yardımıyla kaldırma) olasılığı kesinlikle hariç tutuluyor.

Temel fark, mermiyi kafanın arkasından kaldırmamız ve benzer şekilde kafanın arkasına indirmemizdir. Bu uygulama şekli, ön deltayı biraz daha uzatmanıza izin verir, ANCAK (!) Tekniği çok dikkatli takip edin!

Başın arkasından yapılan tüm hareketler, omuzun rotator manşetinde muazzam bir yüktür ve bu da çok kırılgandır. Dolayısıyla bir diğer önemli nokta: Bu egzersizde daha az ağırlık alın ve daha fazla tekrar yapın, o zaman yaralanma riski en aza indirilecektir.

3. Oturarak Dikey Dambıl Presi

Doğası gereği - bench press. Çalışmadaki eklemlerin katılım derecesine göre - temel.

Egzersiz öncekinden çok farklı değil. Tek fark, elimizde dambıl olması, yani ağırlığı dengelemek (kontrol etmek) biraz daha zor olacak, bunun sonucunda ön delta daha iyi ve daha noktasal yüklenecek.

Ek olarak, dambıl hareket aralığını artırmanıza izin verir. Dirsek eklemini çok fazla indirmemeye çalışın, negatif fazın zirvesinde (indirme sırasında) omuz ekleminden önemli ölçüde daha düşük olmamalıdır. Nefes alma açısından her şey önceki egzersizlere benzer.

Ayrıca her şeyi biraz daha az almanız ve tekrar aralığının 10 ila 20 arasında değişmesi tavsiye edilir.

4. Önünüzde halter kaldırmak

Ön deltayı "bitirmek" için mükemmel bir egzersiz. Teknik olarak mümkün olduğunca basit.

Başlangıç: dambıl alçaltılır, düz durur, ayaklar kalça genişliğinde açılır. Nefes alırken, önümüzde duran dambılı "ufka" kaldırıyoruz (omuz, dirsek ve bilek eklemlerinin zemine paralel bir çizgide uzatıldığı seviye). Nefes verirken, dambıl orijinal egzersize indirilir.

Egzersizin doğasının sallanmasına rağmen, mümkün olduğunca yakın yapılmalıdır. Ek olarak, hareketin izole olması nedeniyle, ağır ağırlıklara yaslanmamalısınız - yaralanmalarla doludur.

Hafif halter alın, çok sayıda tekrar yapın - 15'ten 20'ye. ​​Bu arada, ellerinizi yaparken, aynı anda değiştirebilir veya her ikisini de yapabilirsiniz.

Orta deltalar için alıştırmalar

5. Dambıl ile yana doğru sallayın

Doğası gereği - volan. Çalışmadaki eklemlerin tutulum derecesine göre - izole (küçük eklem).

Orta delta ışını için belki de en iyi egzersiz. Bizi daha geniş yapan yuvarlak, küresel omuzlar elde etmemizi sağlayan tam da budur.

Bu alıştırmanın tekniği için inanılmaz derecede çok seçenek var: biri hareketi olabildiğince kontrollü yapmayı önerir, biri pozitif aşamada (kaldırma sırasında) ve zaten negatif aşamada hafifçe kontrol altına alarak bir dambıl atmayı önerir. Klasik tekniğin prizmasından hareketle size egzersizi anlatacağım.

Ayaklarınızı pelvisin genişliğine koyun, dambıllar başlangıç ​​pozisyonunda indirilir.

Nefes alırken, dambılları, omuz dirseğin hemen üstünde ve dirsek elin hemen üstünde olacak şekilde yana doğru alın, ardından orta delta demetinin innervasyonu (dahil edilmesi) maksimum olacaktır.

Nefes verirken dambılları orijinal pozisyonlarına indirin.

Egzersizin de izole olduğunu hatırlatmama izin verin, bu nedenle, ortalama delta demeti kendi içinde küçük ve zayıf olduğundan ve bu nedenle genellikle küçük dengeleyicileri ve ana sinerjisti (aksesuar kas) davet ettiğinden, ağırlıkları kovalamak ters tepebilir bir fikirdir. yamuk, yardım etmek için.

Kendinizi ve omuzlarınızı daha ağır dambıl alarak abartırsanız ve orta ağırlıktaki ağırlıklarımızı maksimuma çıkarmaya çalışırsanız, dengeleyiciler ve yardımcı kaslar anında bağlanır.

Orta ağırlıklarla yüksek tekrarlar (15 ila 20) yapın.

6. Çeneye çubuk çekme (broş)

Doğası gereği çekiş. Eklemlerin işe dahil olma derecesine göre - temel.

Halter çeneye ya da halterde dedikleri gibi - broş, popüler bir egzersizdir ve ayrıca spor salonunda da sıklıkla kullanılır.

Ancak, temel alıştırmanın neden her zaman olduğu gibi izole olandan sonra olduğunu ve bunun tersi olmadığını makul bir şekilde merak edeceksiniz? Cevap tam olarak budur - temel egzersiz. Ve bu, orta delta kirişlerinde taze olarak, daha fazla ağırlık almak istediğimiz anlamına gelir, bunun sonucunda ekipmanımız zarar görecek ve ortalama delta kirişleri yetersiz yük alacaktır.

Daha önce yorulan fırınlarla çok fazla ağırlık alamayacağız yani hareketi teknik olarak gerçekleştireceğiz ve deltaların orta kirişlerini tam olarak yükleyeceğiz. Bu kadar basit!

Teknik olarak, tamamen basit değil, çünkü çubuğu dikkatli bir şekilde, dökümler olmadan çekmeniz gerekiyor ve hareketin genliği ılımlı olmalıdır.

Başlangıç ​​pozisyonumuz: barı alçaltılmış ellerimizde tutuyoruz. Nefes alırken mermiyi vücuttan uzaklaştırmadan barı çene hattına çekiyoruz. Onu pozitif genliğin zirvesine getiriyoruz (yukarı hareket) - dirsekler ve omuzlar aynı seviyede ve sonra nefes verirken kollar tamamen düzleşene kadar indiriyoruz.

Merminin ağırlığı ile ilgili aynı nüans - çubuk ağır olmamalıdır. Aksi takdirde, orta deltaları "özleyeceksiniz" ve aynı yamuk olanları yüklediğinizden emin olun, ayrıca bu egzersizde agonistlermiş gibi yükleyin (ana kas grubu, yardımcı değil).

Arka delta egzersizleri

7. Bir eğimde dambıl ile arka deltaya dönün

Doğası gereği - volan. Eklemlerin işe dahil olma derecesi açısından izole edilmiştir.

Son olarak, deltalarımızın en sevilmeyen paketine geliyoruz - sırt. Seyirciler arasında çok az insan buna gereken ilgiyi gösteriyor ve omzumuzu uyumlu bir şekilde geliştiren de bu demet.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - dambıl indirilir, yükün vurgusunu arka kirişlere kaydırmak için vücudumuz öne doğru eğilir.

Nefes alırken, dirsek eklemi neredeyse omuz eklemine eşit olacak şekilde dambılları yanlara doğru hareket ettiriyoruz.

Pozitif fazın zirvesinde, hiçbir durumda kürek kemiklerini küçültmeyiz, böylece omuzlar yerine latissimus dorsi kaslarını kullanmayız.

Ekshalasyonda, kontrol altında, halterleri orijinal konumlarına döndürürüz.

Sırt nötr pozisyonda - omurgayı bükmüyoruz veya bükmüyoruz, bacaklar dizlerde hafifçe bükülüyor.

Küçük bir kirişe yapılan herhangi bir sallanma hareketinin düzgün ve amaçlı bir iş olduğu, yani orta ağırlıklar alıp çok sayıda tekrar gerçekleştirdiğimiz oldukça açık hale geldi.

8. Dambıl ile arka deltaya dambıl kaçırma

Doğası gereği - çekiş. Eklemlerin işe dahil olma derecesine göre izole edilir.

Hareketin çekiş olmasına rağmen, hala izole kalır, yani iş bir eklemde kısa bir hareketle gider - omuz.

Ayrıca, bu egzersiz küçük eklemdir, ancak burada önemli ağırlık alabilirsiniz, çünkü arka delta çok fazla ve isteyerek çekilebilir, dahil olmak üzere hemen hemen tüm çekiş hareketlerinde bir sinerjist (yardımcı kas) olması boşuna değildir. pull-up'lar ve deadlift'ler.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: vücut öne eğilir, dambıl kalçalarda, kollar dirsek ekleminde hafifçe bükülür.

Nefes alırken kollarımızı geri alıyoruz, kollarımızı da dirseklerde hafifçe bükülmüş halde bırakıyoruz.

Omuz bıçakları, yük vektörünü arkaya kaydırmamak için hiçbir şekilde küçültülmemiştir.

Ekshalasyonda, halterleri orijinal konumlarına döndürürüz.

Bahsettiğim gibi, burada sallanma hareketlerinden daha fazla ağırlık alınabilir, ancak arka delta hacimsel çalışmayı sevdiği için tekrar aralığı da yüksek kalmalıdır.

Yani, toplamda omuzlar için 8 egzersizimiz var. Bu liste, devasa deltalar oluşturmak için fazlasıyla yeterli.

Ancak makalenin başında bahsettiğimi unutmayın: omuzlar çok kırılgan bir kas grubudur ve bu nedenle eğitimlerine mümkün olduğunca sorumlu bir şekilde yaklaşmanız gerekir.

İyice ısın, çalışma ağırlıklarının seçiminde dengeli bir yaklaşım kullan, egzersiz tekniğini kontrol et ve sonra başarı seni bekliyor!

Bizi okuyun, bizden bahsedin, uzun yaşayın ve başarılı olun. Dikkatiniz için teşekkürler!

Bu arada, son zamanlarda debunk ettik ... Doğru beslenmenin neye benzediğini bildiğinizden emin misiniz? Yani, büyük olasılıkla yanılıyorsunuz!

Antrenmanların periyodizasyonu, hareketlerin biyomekaniği ve özel mikro ve mezosikller oluşturma teorisi konularında uzman olan deneyimli sporcuların makalenin başlığını okuduklarında yüzlerinde bir gülümseme olduğundan eminim. Çünkü en güçlü veya en iyi egzersizler yoktur. Daha etkili ve daha az etkili hareketler vardır, ancak çok daha önemli olan egzersizin kendisi değil, haftalık döngü çerçevesinde diğerleriyle nasıl birleştirileceğidir.

Sporda daha az sofistike olan insanlar, hızla sonuç alacak sihirli egzersizler, sihirli tozlar ve sihirli haplar aramaya devam ediyor. Ne yazık ki, hiçbiri yok. Öte yandan, konuya makul bir şekilde yaklaşırsanız, deltaların şeklini gerçekten iyileştirebilir ve çok mütevazı bir süre içinde hacimlerinde önemli bir artış elde edebilirsiniz. Sekiz ayımı aldı. Bir buçuk yıl sonra, gecikmeli bir gruptaki deltalar baskın bir kas grubuna dönüştü.

Aşağıda, omuz gelişimine vurgu yapan akıllı bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olacak bazı ilkeler bulunmaktadır. Ve elbette, bunun için en etkili egzersizlerin topuklarını göstereceğim.

Güçlü deltaların gelişimini engelleyen iki büyük hata

ilk hata

Yanlış egzersiz tekniği. Bu nedenle, aşağıdaki ve videodaki açıklamalarına özellikle dikkat edin - en kaliteli videoları aldım.

Çarpık teknik nedeniyle, insanlar omuzlarından başka bir şey yükler. Tuzaklar, sırt, kollar, omuz eklemlerine aşırı yüklenme. İlk üç durumda, yük etkisizdir - bu kaslar için çok az ağırlık veya yanlış hareket vektörü. Ve son vakanın sonucu, antrenmanda bir buçuk ay boyunca sizi fırlatacak bir yaralanma olacak.

Halter bakar, "ayı tutuşu" - her şey kötü bitecek

Ek olarak, omuz eklemlerine ciddi şekilde zarar verebilecek açıkçası tehlikeli egzersizlerden bahsetmeye değer. Bununla ilgili ayrı bir makale yazılmıştır - mutlaka okuyun:

İkinci hata

Deltalar üzerinde çok fazla yük var, çünkü iyileşmek için zamanları yok. Sonuçta bunlar göğüs ve sırt eğitimi sırasında hemen hemen tüm çekme ve itme hareketlerinde çalışan küçük kas gruplarıdır.

Klasik bölünmenin varyantlarından birini hatırlayalım:

• Göğüs + sırt
• Kollar + deltalar

Göğüs kaslarının çalışması sırasında, ön delta demetlerini çok iyi yüklediniz. Ve sırt üzerinde çalışarak, arka delta demetlerini de salladılar. Bir gün sonra aynı kasları tekrar iyice yükleyin, ancak 48 saat iyileşmeleri için çok kısa. Kaslar henüz ciddi çalışmaya hazır değildir, bu nedenle güç ortaya çıkar ve sonuç olarak kas hacmi de büyümez.

Ayrıca, göğüs ve sırt antremanı sırasında kollar da iyi yüklenir. Tüm küçük kas gruplarına çift darbe çıkıyor.

Tüm bu topluluğa yanlış egzersiz tekniğini ekleyelim ve kas grupları doğal olarak baskın olmayanlarda deltaların (ve kolların da) gelişimi ile ilgili sorunlar yaşayacağız.

En Etkili Omuz Egzersizleri

Deltaların gelişimi için çok sayıda egzersiz vardır (aslında omuz, kolun deltadan dirseğe kadar bir parçasıdır ve deltoid kas, geliştirmek istediğiniz üç ışının çok topudur) Harika. Düzinelerce özel simülatörden bahsetmemek için bloklarla, dambıllarla, bir halterle çalışabilirsiniz.

Aşağıda, nihai gerçek olmayan kişisel görüşüme göre en etkili hareketleri vereceğim. Deltaları şu anki durumlarına çıkarmak için kullandığım bu hareketlerdi (makalenin sonundaki fotoğraf).

İlk olarak, küçük bir teori. Delta üç kirişten oluşmaktadır. Ön, orta ve arka. Ön taraf itme hareketlerinden, arka taraf ise çekmeden sorumludur. Orta delta, kollar yanlara hareket ettirildiğinde, her iki durumda da kısmen yer alır.

Aslında, deltaların etkili gelişimi için iki temel egzersiz yeterlidir - bench press ve deadlift.

Herhangi bir kişi için kuvvet antrenmanında yeterli basın hareketi var - tüm erkekler ön deltayı terbiyeli bir şekilde yükleyerek bench press yapmayı sever. Ancak çekiş hareketleriyle hortumlarlar. Ve çubuğu çeneye çekerlerse, çoğu durumda yanlıştır, yamuk yüklemek ve omuz eklemini yaralamak.

Sonuç olarak, ön deltanın az ya da çok geliştiği ve arkadakinin tamamen olmadığı bir durum görüyoruz. Durumu düzeltelim.

Ordu presi (ayakta halter presi)

Kısmen orta kirişi de içeren ön deltayı geliştirmek için mükemmel bir temel egzersiz. Kavrama genişliği ortalama yani barı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutuyorsunuz. Çok geniş alın - göğüs yükün bir kısmını çalacak, çok dar - delta iyi çalışmadan önce başarısız olacak olan trisepsleri aşırı yükleyin.

Benim şahsi tavsiyem, eklemi kırmamak için halterin çene seviyesinin altına indirilmesini önermem. Esneklik, halteri göğsünüze indirmenize izin verse bile, kaderi kışkırtmamalısınız. Yaralanma riski, sözde daha iyi büyümesi için kasın ek gerilmesini haklı çıkarmaz.

Askeri basının çekirdek kaslarınızı da iyi eğittiğini unutmayın.

Yaroslav Brin'den egzersizin bir çeşidi:

Denis Borisov'dan fena bir alternatif değil (sadece ellerinizi geri bükmeyin, çubuk eli incitmemek için pedlere değil, avuç içi tabanına uzanmalıdır):

Ve Adam Kozyra'dan ilginç bir seçenek daha:

Oturarak veya ayakta dambıl presi

Ordu basınına bir alternatif, ayakta bir dambıl presi yapmaktır. Alt sırtta zorluklar olması ve büyük bir sıkıştırma yükünün istenmemesi durumunda, hafif bir bank eğimi (80 °) ile otururken bir dambıl presi yapabilirsiniz.

Özelliklerden, sadece halterleri indirmenin gerekli olduğu anı not edeceğim - kulak seviyesine veya omuz ve önkol arasındaki açı 90 ° olacak şekilde. Aşağıya indirin - omuz ekleminde bir kırılma yükü oluşturun. Ayrıca, halterlerin pedlerinde (nasır) değil, avuç içi tabanında olduğunu unutmayın.

Denis Borisov'dan egzersizin bir çeşidi:

Ve Yaroslav Brin'den:

Çeneye halter çekme (göğse)

İkinci temel hareket, deltaların, özellikle orta ve arka kirişlerin geliştirilmesi içindir. Asıl hata, bu hareketi yapmak, çubuğu dar bir kavrama ile kavramak ve ardından dirseklerinizi neredeyse başınızın üzerine kaldırarak daha yükseğe çekmek. Bu durumda omuz eklemini incitirsiniz ve yamuğu çalışmaya zorlarsınız, deltayı değil.

Egzersizi gerçekleştirmenin en etkili yolu aşağıdaki videoda gösterilmektedir (geniş tutuş, hafif öne eğilme, göğse çekme, dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Machi (üreme) ile halter ayakta

Deltaların orta ışınının ek çalışması için mükemmel bir seçenek, ancak egzersizin doğru şekilde yürütülmesine tabidir. Hatalardan kaçınmak için videoyu dikkatlice izleyin:

"Kelebek" simülatörüne geri döner (artı eğimde sallanır)

Deltaların arka kirişlerini çözmek için birkaç ek egzersiz zarar vermez, çünkü bu grup çoğu zaman gelişimde geride kalır.

Butterfly simülatöründe geriye doğru eğilmede omuzları öne doğru hareket ettirmek ve genlik içinde (çok kısa) çalışmak sırt kaslarını kullanmamak için önemlidir:

Yamaçtaki halter salınımlarına gelince - benzer şekilde: omuzları öne getiriyoruz, yamuk arkaya "bulaşıyor", genlik içinde çalışıyoruz (dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Deltaların geliştirilmesi için akıllıca bir mikro döngü nasıl oluşturulur?

yeni başlayan biriyseniz, daha sonra deltalara vurgu yaparak hiç rahatsız edemezsiniz. Full Body modunda çalışın ve omuzlarınız preslerde ve deadliftlerde mükemmel bir şekilde gelişecektir. Programa bir ordu presi, çeneye bir halter çekmesi dahil etmek ve bu egzersizleri iki temel blokta değiştirmek yeterlidir. BeardyBuilding podcast'inin ilk bölümlerinde ve içinde bu tür blokların bir örneğini verdim.

Zaten birkaç yıllık eğitim deneyiminiz varsa, ancak deltalar geliştirmede hala geride kalıyorlar, işte onları nasıl neşelendireceğinize dair temel bir şema. Şahsen, bana çok yardımcı oldu.

Dört günlük bölünme:

• Pazartesi: bacaklar (3-4 egzersiz).
• Salı: göğüs (2-3 egzersiz) + ön delta (1-2 egzersiz - ordu presi veya dambıl presi, önünüzde çekiç tutuşuyla dambıl kaldırma).
• Çarşamba: yeniden yaratma.
• Perşembe: geri (3-4 temel egzersiz) + geri delta 1 egzersiz (yukarıdakilerden herhangi biri).
• Cuma: triceps (iki egzersiz) + pazı (1-2 egzersiz, sonuçta, sırtında çalışırken kendini yükledi) + orta delta (2 egzersiz - çeneye halter çekme, yanlara dambıl sallama).

Bence anlamı açık - göğüslerle birlikte ön delta iyi yüklenmiş ve 1-2 egzersizle bitirmek yeterli. Sırt ile birlikte sırt deltası yüklenir ve sonunda bir egzersiz bitirmek için yeterlidir. Ayrıca el gününde birkaç orta delta egzersizi.

Üç günlük bölünmüş

Haftada dört kuvvet antrenmanı yapmak için zamanınız veya isteğiniz yoksa, göğüs gününde bir temel triseps egzersizi ekleyin. Örneğin, dar tutuşlu bir bench press veya bir French bench press. Sırt gününde, bir veya iki pazı egzersizi ekleyin (eğimli bir bankta otururken pazı için PSB ve / veya halter kaldırma). Bacaklar gününde, alt gövdeyi çalıştırdıktan sonra, orta delta için egzersizler yapın (çeneye halter çekme ve ayakta dambıl salıncakları).

Üst gövdeye vurgu yapan mikro döngünün özel bir versiyonu

Bu seçeneği geçen yıl Ekim'den bu yıl Ocak ayına kadar dört ay boyunca uyguladım. Amaç ekstra kas kazanımına ihtiyaç duymadan üst gövdeyi görsel olarak büyütmektir. Bunu yapmak için, sırtı daha engebeli hale getiriyoruz (iç kısmını eğitmeye vurgu), çıkıntılı yamuklar, daha güçlü deltalar ve pektoraller.

Hedef kas grubu haftada birkaç kez çalıştırılırsa büyük uzmanlık elde edilir. Benim durumumda, sırtın kalınlığını (tüberozite) ve genişliğini ayrı ayrı çalıştığım haftada dört kuvvet antrenmanı yaptım, deltaları birkaç kez ve göğüsle birkaç kez dövdüm. Aşağıdaki alıştırmalar sadece bir örnektir, istediğiniz herhangi birini kullanabilirsiniz. İki veya üç ısınma seti, iki işçi.

Pazartesi (göğüs + tuzaklar + deltalar):

• 10-12 tekrar için iki göğüs presi (örneğin, bir bench press, 30 ° dambıl presi veya Hummer presi).
• Dambıl veya halterle omuz silkiyor (15-20 tekrar) + T-sırası göğüs veya bağlantıya vurgu yaparak (10-12 tekrar).
• Ordu basını veya ayakta dambıl basın.
• Halat kolunu göğse doğru çekin.

Salı (Bacaklar + karın kasları):

• Tüm kasları pompalamak için 3-4 bacak egzersizi (halterli ağız kavgası, bacak uzatma, deadlift, platform presi, akciğerler - 8-12 tekrar) + (20-25 tekrar).
• Preste egzersizi ve ters egzersizi (20-25 tekrar 3-4 set).
• Boyun (geniş omuzların arka planına karşı sıska olmamak için) - alnında ve / veya başın arkasında bir gözleme ile başın kaldırılması.

Perşembe (Arka Genişlik + Deltalar):

• Üç ila dört favori sırt genişliği egzersizi (çekme, çekiç çekme veya barbell / dambıl, dikey pullup, kazak vb. - 10-12 tekrar).
• Çubuğun sırası çeneye ve yanlara dambıl ile sallanır (10-12 tekrar, salıncaklar 12-15 tekrar olabilir).

Cuma (ton için kollar + göğüs):

• 12-15 tekrardan oluşan üç çalışma seti için ciddi bir temel göğüs egzersizi. Benim durumumda, kemer üzerinde ağırlık bulunan çubuklardan göğüs şınavlarıydı.
• Biceps için birkaç temel egzersiz (örneğin, PSB, otururken biceps için dambıl kaldırma) + 10-12 için triseps için birkaç temel hareket (dar tutuş, French press, blokta uzatma vb.) tekrarlar.

Kısaca ana hakkında

Makalenin ana motifi, sadece iş için bazı temel şemalar vermek değil, aynı zamanda belirli kas gruplarının etkili gelişiminin ilkelerini öğretmektir.

Özellikle başarı, hem egzersizleri yapmak için doğru tekniğe hem de bir veya başka bir kas grubuna aşırı yüklenmemek için mikro döngünün makul yapısına bağlıdır. Zaman kazanmak ve vücuda aşırı yüklenmemek istiyorsanız, kas yardımcıları (sinerjistler) için eğitim kullanın. Veya tek bir antrenmanda mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalışmak istiyorsanız, birbiriyle hiçbir şekilde bağlantılı olmayan kaslar üzerinde akıllı bir şekilde egzersiz yapın. Ayrıca, bu durumda, bir büyük kas grubunu ve bir küçük kas grubunu almanız önerilir. Diyelim ki göğüs ve pazı, sırt ve triseps vb.

Güzel, atletik bir vücut geliştirmek göründüğü kadar kolay değildir. Burada düşünmek zorundasın. En azından ilerlemek ve yıllarca durgunluk yaşamamak istiyorsanız.

Her şeyden önce, A şeklinde vücut tipine ("armut") sahip kadınlar için omuz kuşağı için egzersizlere ihtiyaç vardır, böylece figür orantılı hale gelir. Erkekler hakkında konuşmaya bile gerek yok çünkü geniş, güçlü omuzlar silüeti sportif ve seksi gösteriyor.

Kuvvet antrenmanı için en iyi ekipman halter ve halterdir. Evde ve spor salonunda yapabileceğiniz etkili omuz egzersizlerinden daha detaylı bahsedelim.

Temel egzersizler

Dambıl presi (pozisyon - oturma)

Böyle bir bench press yaparken, aynı anda üç deltoid kas demeti tutulur.- orta, arka ve özellikle ön.

P.

Eller düzleştirilir, halter kaldırılır, nefes alınır, nefes verilir, indirilir.

Egzersizi yaparken, dirseklerin doğrudan ellerin altında olduğundan ve ileriye doğru itilmediğinden emin olun. Bench press'te nefes verin, indirirken nefes alın. Sırt bükülmeden düz tutulur.

Arnold basın

Bu, Hollywood aktörü ve vücut geliştiricisi Arnold Schwarzenegger'in gelişimi. Antrenmanlardan biri sırasında, avuçlarını genliğin en düşük noktasında çevirdi ve deltoidler üzerindeki yükün geleneksel preslere göre arttığını hissetti.

Arnold presi, omuzların ön, yan başlarını kavrar, daha az ölçüde, arka kafalar.

Basın yapmak için bir tezgah veya yüksek arkalıklı bir sandalyeye ihtiyacınız var.

Teneffüs edildiğinde, halter kaldırılır. Dirsekler çene hizasına geldiğinde bilekler kademeli olarak 180 derece döndürülür. Üstte, avuç içi zaten yüzden uzağa yönlendirilmiştir. Üstte bir saniye oyalandıktan sonra, eller de hafifçe indirilir, bilekler tekrar döndürülür, böylece avuç içi alt noktasında tekrar yüze yönlendirilir. Baş aşağı indirilmez, çene her zaman zemin yüzeyine paralel kalır, bakış dümdüz ileriye yönlendirilir.

En ufak bir yanlışlık bile kasların boşalmasına neden olur. Bu nedenle, en üst noktada, dambılların dokunmasına izin verilmez, dirsekler tamamen düzleştirilir.

Yeni başlayanlar, 10 tekrarı zahmetsizce yapabilmek için en hafif ağırlığa ihtiyaç duyarlar.

Arnold presi, otururken ve ayakta dururken gerçekleştirilir ve sonuç her durumda farklıdır. Yani otururken egzersiz yaparken kas kuvveti artar, ayakta dururken kütle artar.

Dambılları yanlara doğru kaldırmak

Bu klasik egzersiz orta kafayı geliştirir ve omuzları görsel olarak genişletir.

I.P.: ayakta dururken, bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır, içlerinde dambıl bulunan avuç içi aşağı doğru yönlendirilir, kollar dirseklerde hafifçe bükülür. Vücut hafifçe öne eğik, karın kasları gergin, arkada doğal bir sapma var.

Eller yavaşça yükselir - omuz seviyesinin biraz üzerinde. Üst konumda, avuç içi aşağı veya yanlara doğru yönlendirilir (başparmak aşağı). İkinci durumda, genlikteki artış nedeniyle omuz kasları ağır yükler altındadır.

Halterleri ileriye doğru kaldırmak

Çok kaldırma, deltanın önünü orta ve torasik bölgelerden ayrı olarak çalışmanıza izin verir.

I.P.: dambıl neredeyse kalçalara dokunuyor, vücut doğal olarak bükülmüş, kollar hafifçe bükülmüş ve dirseklere sabitlenmiş, sadece omuz eklemi çalışıyor.

Solunduğunda ve ardından nefes tutulduğunda, kollar omuz seviyesine veya biraz daha yükseğe kaldırılır. En üst noktada nefes verin, eller yavaşça indirin. Üst uzuvlar arasındaki mesafe (omuz genişliği açık veya biraz daha geniş) sabittir.

Deltanın ön tarafının tam güçte çalışmasını sağlamak için aşırı derecede ağır ağırlık alın, istenilen seviyeye yükseltilebilir.

Omuzlarda video eğitimi

Yüksek itme

Başka bir isim kullanılır - "çeneye çek". Çekiş yükleri yan kısımlarda, ön ve arka kısımlarda da işin içindedir.

I.P.: ayakta, kollar dirseklerde hafifçe bükülmüş.

Dambıllar, omuz kaslarının gücü kullanılarak yukarı çekilir, böylece çizgileri zeminin yüzeyine paralel veya biraz daha yüksek olur. Aynı zamanda diğer kasları kullanmamaya çalışırlar.

Dambıl yetiştirme (yüzüstü pozisyondan)

Bu egzersiz bir eğim tezgahı gerektirir.

I.P.: eğimli bir bankta yüzüstü yatarken, spor ekipmanı olan kollar dirseklerde hafifçe bükülmüş ve vücuda dik. Omuzlar yere paralel olana kadar kollar yanlara kaldırılır. İndirirken gerginliği korurlar, ancak kaslar gevşemez.

Şınav

I.P.: el ve ayak parmaklarına vurgu. Avuç içi, göğüs hizasında omuzlardan biraz daha geniş, öne doğru yayılmıştır.

Nefes alarak kendilerini indirirler: kollar dirseklerde dik açıyla bükülür, ekshalasyonda I.P.'ye dönerler.

Tek elle dambıl kaldırma

Egzersiz supraspinatus kasını eğitir- rotator manşeti oluşturan dört kişiden biri.

I.P.: Yanınıza yaslanın, dambılı üstte bir tutuşla tutun. Kol gövde boyunca uzatılır.

El zemine dik olarak kaldırılır, orijinal konumuna döndürülür.

Başınızın arkasından çubuğa basın

Çubuğun ağırlığı 8 tekrar yapacak şekilde seçilmiştir. Egzersiz travmatiktir bu nedenle, uygulama tekniğine doğru bir şekilde hakim olmak gerekir.

Egzersiz oturma veya ayakta durma pozisyonunda yapılabilir. Omuz kuşağı hastalıkları için bir Smith makinesi kullanılır. Alt pozisyonda, bar boyun yüksekliğinin ortasına indirilir, daha düşük değil - mermi asılı kalır.

I.P.: Halterin altına oturun ve orta tutuşla kavrayın. Dirsekler kesinlikle çubuğun altına yerleştirilmiştir, sırt hafifçe kavislidir. Tezgahı kullanırken, sırt 75-80o'lik bir açıyla yatırılır, kürek kemikleri ile yaslanır.

Nefes alırken nefeslerini tutarlar, dirsekler birbirinden ayrılırken mermiyi kaldırırlar. Kollar üstte düzdür ve çubuk doğrudan tepededir. Kısa bir duraklamadan sonra nefes verin ve halteri yumuşak bir şekilde I.P.'ye indirin, ancak yaklaşmayı bitirene kadar omuzlarınıza koymayın.

Göğsünden çubuğa basın

Deltoid ve küçük kaslar yüklenir.

I.P.: ayakta, bacaklar omuz genişliğinde ayrı. Öne eğilin, barı bükmeden kaldırın ve göğsünüze koyun.

Güçlü bir itme ile mermi sıkılır, yavaşça göğsün üzerine indirilir. Sırtın düz kaldığından ve alt sırtta sarkmadığından emin olun.

Sesi artırın veya azaltın?

Yeni başlayanlar önce 12 tekrar yaparak her egzersizin tekniğinde ustalaşırlar. Bu programı tamamlamanıza izin veren düşük bir ağırlıkla başlayın.

Hacimleri azaltmak için

Geniş omuzlar kızları rahatsız ediyor. Omuzlarda kilo vermek için 3 sette 12 ila 15 kez gerçekleştirin.

Kas kütlesini artırmak için

Erkekler için egzersiz seçenekleri

1 Numaralı Program

• dikey dambıl presleri;
• dambıl presi (ayakta durma pozisyonu);
• aynı, oturma;
• dambılların çeneye alternatif olarak kaldırılması (sadece bir elinizi çekin, diğeri aşağıda kalır);
• yanlara dambıl kaldırma.

2 numaralı program

• bench press (başın arkasından);
• aynı, göğüsten;
• bir dambılı yana kaldırma (yatma pozisyonu);
• yanlara dambıl yetiştirme, ayakta durma;
• dambılları öne doğru kaldırmak;
• aynı, bir dambıl;
• dambıl bench press (oturma pozisyonu);
• dururken aynı.

kızlar için program

Kızlar kırılgan ve kadınsı görünmeye meyillidir, bu nedenle bu tür egzersizlerden korkarlar. Ancak korkular boşuna: sadece böyle bir sonuç için çabalayan ve çok fazla ağırlıkla egzersiz yapanlar, vücudun bu bölümünü aşırı geliştirme riski altındadır.

Ders programı:

• oturma pozisyonundan dambıl bench press;
• dambılları yanlara doğru kaldırma, ileri (alternatif hareketler);
• dambıl çeneye çekin;
• eğimli bir bankta dambıl ile el kaldırarak.

Bir dizi temel alıştırma yapılırken deltalar yüklenir. Bu yüzden omuzları haftada en fazla 1 kez eğitin.

Kızlar için video eğitimi

Antrenmandan önce ısınmak, egzersizin büyük fayda sağlaması ve kendinizi yaralanmalardan korumak için gereklidir.

İşte bir dizi ısınma hareketi:

omuzlarını ileri geri döndürün, sağ ve sol omuz için dönüşümlü olarak veya her iki taraf için eşzamanlı olarak gerçekleştirin;

en büyük genliği koruyarak ellerle döndürün, sağ ve sol omuz için dönüşümlü olarak veya her iki taraf için eşzamanlı olarak gerçekleştirin;

kollar dirseklerde göğüs hizasında bükülür ve geriye doğru çekilir; düz kollarla dikey olarak sallanır (bir kez - sağ el yukarıda, sol el aşağıda, iki kez - tam tersine), uzuvları mümkün olduğunca arkadan almaya çalışırlar.

Deltoid hedefiniz ne olursa olsun, bu yedi egzersiz programından biri bunu başarmanıza yardımcı olacak!

Hiçbir iki sporcu tam olarak aynı şekilde antrenman yapmaz. Egzersizlerin seçimi ve sırası, her birindeki set ve tekrar sayısı, egzersizi veya seti tamamlamanın ne kadar sürdüğü, dinlenme periyotlarının uzunluğu veya hangi antrenman tekniklerinin kullanıldığı, her sporcunun kendi antrenman DNA'sı vardır.

Milyonlarca spor salonu müdavimi arasında muhtemelen milyonlarca farklı omuz egzersizi vardır. Kişilik iyidir, ancak belirli ilkeler, özellikle belirli amaçlar için bazı programları diğerlerinden daha iyi yapar.

Bu nedenle, size delta oluşturmanın milyonlarca yolunu sunmak yerine - ki bu da bu makaleyi okumayı biraz zaman alıcı hale getirecektir - her biri belirli bir deltoid geliştirme hedefine odaklanan gerçekten iyi yedi omuz egzersizine indirgenecektir.

Belirli bir hedefe odaklanmak için egzersiz seçimini ve sırasını, setleri / tekrarları, antrenman hacmini ve çeşitli gelişmiş ilkeleri nasıl değiştirebileceğinize özellikle dikkat edin.

Beğendiğiniz bir program bulursanız, 4-8 hafta deneyin, ardından normal antrenmanınıza geri dönün veya listeden başka bir program deneyin.

Eğitim açıklaması

• Sunulan eğitim şemaları ısınma setlerini içermez. Yapmanız gereken kadarını yapın, ancak asla kaslarınızı başarısızlığa itmeyin.
• Belirtilen tekrar aralığında kas yetmezliğine ulaşmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin.
• Antrenman asistanınız varsa, en zor bench press setlerinizde bazı zorunlu tekrarlar yapın. Eşiniz yoksa, her egzersizin son setinde drop setleri yapın, kas yetmezliğine ulaşıldığında ağırlığı yaklaşık %25 azaltın ve ikinci başarısızlık noktasına geçin.

Hedef: omuzlarda kas kütlesi kazanmak

Kas inşa etmek için, antrenmanınıza her zaman en zorlu egzersizlerle başlayın - delt antrenmanı durumunda çok eklemli baş üstü presler - bu, maksimum çalışma ağırlığınızı kaldırmanıza olanak tanır.

Bu kas geliştirme egzersizinde, ilk temel egzersizi ikinci bir çok eklemli egzersiz izler, ardından üç deltoid başın her biri için izolasyon hareketleri izler: ön, orta ve arka. Genel antrenman hacmini yüksek seviyede tutmak aynı zamanda kas büyümesini de destekler.

Antrenmanınızı çeşitli şekillerde daha zorlu hale getirebilirsiniz. Tepegöz presi için, kontrolü biraz daha zor olan ve halterden daha fazla hareket aralığı sağlayan dambıllarla başlayın. Ayrıca, tekrar sayısını artıracak ve kasları başarısızlığa yaklaştıracak bir ters piramit modeli izleyeceksiniz.

İlk iki set için, oldukça ağır bir ağırlık kullanın ve biraz daha yüksek tekrarlar ve daha düşük çalışma ağırlıkları ile elde edebileceğinizden daha fazla güç kazanımı elde etmek için daha düşük tekrar aralığında - sadece 6 - çalışın.

Kaslar yorulduğunda ve yorulduğunda, sonraki setlerde ağırlığı yaklaşık 5 kilogram veya yan başına 2,5 kilo azaltın. Son olarak, en zor iki sette, özellikle son sette, son tekrarları sıkabilmeniz için bir arkadaşınızdan yardım alın.

Ön delikler göğüs gününde yeterince yük aldığından ve orta delikler baş üstü preslerin çoğunu aldığından, arka deliklerin çalışmaması nadir değildir.

Bu antrenmanda, biraz daha enerjiniz olduğu sürece onları diğer ikisinden önce çalıştıracaksınız. Ancak, zayıf noktalarınıza göre bu şemadaki izolasyon alıştırmalarının sırasını değiştirmekten çekinmeyin. Deltlerinizin yeterince dengeli olduğunu düşünüyorsanız, bir antrenmandan diğerine izolasyon hareketlerinin sırasını tersine çevirin.

Egzersiz 1: Omuz Kas Kütlesini Arttırın

1. Oturan Dambıl Basın- 4 set 6, 6, 8, 10 tekrar (dinlenme 2 dakika)
2. Geniş tutuşlu dikey halter sırası- 3 set 8, 8, 10 tekrar (dinlenme 2 dakika)
3. - 3 set 8, 10, 12 tekrar (dinlenme 1 dakika)
4. - 3 set 8, 10, 12 tekrar (1 dakika arası dinlenme)

Amaç: deltoid kasların rahatlaması

Yüksek tekrarlar için hafif ağırlıklarla çalışmak artık deltoid rahatlama sağlamak için en iyi yaklaşım olarak görülmemektedir.

Bu egzersiz, omuz boyutunu artırmaya (orta ağırlık, orta tekrarlar) ve ardından hem egzersiz sırasında hem de sonrasında yakılan kalorileri artırmak için süper setlerle birlikte büyük egzersiz hacmi çalışmasına odaklanır (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC olarak adlandırılır, İngilizce aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi - yoğun kas çalışması sırasında vücutta biriken deokside olmamış metabolik ürünlerin oksidasyonu için gerekli oksijen miktarı, buna oksijen borcu da denir)

Egzersiz 2: Deltoid Kas Yumruğu

Normal yürütme

1. Oturmuş Halter Presi

süper set

1. Dambılların ayakta yan kaldırmaları
2. Oturan Bent Over Dambıl- 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

süper set

1. - 3 set 10-12 tekrar (dinlenme yok)

süper set

1. Peck Güverte El Kaldırır- 3 set 10-12 tekrar (dinlenme yok)
2. Genişletici veya lastik bant kullanarak yan kaldırmalar- 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

Amaç: Yeni Başlayanlar İçin Bir Temel Oluşturmak

Bu temel egzersiz, üç deltoid başın her biri için bir baş üstü baskı ve izolasyon egzersizinden oluşur. İlk egzersiz için, serbest ağırlıklara geçmeden önce hareket hissini anlamak için makineyi kullanın.

Serbest ağırlıklara geçmek başlangıçta koordinasyonunuz için zorlayıcı olsa da, uzun vadede kas kütlesi kazanmak için daha iyidir. Önce doğru tekniğe odaklanmak için hafif ağırlıklarla başlayın. Sadece hareketi tamamen kontrol edebildiğiniz zaman ağırlık ekleyin.

Egzersiz 3: Yeni Başlayanlar İçin

1. Oturmuş Havai Pres
2. Dambılların ayakta yan kaldırmaları- 3 set 12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
3. Alt bloktan önünüzdeki kolları kaldırmak- 3 set 12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
4. - 3 set 12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

Amaç: orta deltoid fasikülün gelişimi

Omuzlarınızı daha geniş göstermek için orta deltaları vurgulamanız gerekir. Bu da dar bir bel yanılsaması vererek V şeklinde bir gövde oluşturmaya yardımcı olur. Tabii ki, bunu yapmanın anahtarı, orta deltalarınızı hedef alan daha fazla egzersiz yapmaktır.

Temel egzersizlere ek olarak, farklı antrenman uyaranları için farklı açılarda izolasyon hareketleri kullanabilir ve bu egzersizleri, kuvvet seviyenizin en yüksek olduğu antrenmanın başlarında orta vücut deplasmanı ile gerçekleştirebilirsiniz.

Bu antrenmanı haftalık bölümünüzde üç kafanın da eşit şekilde çalıştığı daha dengeli bir delta antrenmanı ile değiştirebilirsiniz (Antrenman 1 gibi).

Egzersiz 4: orta deltalara odaklanın

1. Bench press ayakta- 4 set 8 tekrar (2 dakika dinlenme)
2. Barbell Row - 3 set 8-10 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
3. Yana hafif bir eğimle ayakta dururken bir el ile bir dambılın yandan kaldırılması- Her kolda 3 set 10 tekrar (60-90 saniye dinlenme)
4. Dambılların ayakta yan kaldırmaları- 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

Amaç: Posterior deltoid fasikülün gelişimi

Arka deltalar, hem yeni başlayanların hem de profesyonel vücut geliştiricilerin gerisinde kalma eğilimindedir. Basitçe söylemek gerekirse, göğüs egzersizlerinde ve çok eklemli omuz hareketlerinde aktif olan ön ve orta deltalarla aynı uyarımı almazlar.

Arka deltalar, sırt antrenmanı gününde dolaylı bir yük alır, ancak yine de çok fazla kaldırıcı "ayna" kasları çalıştırmaya odaklanır.

Sırt deltalarınız gelişmede geride kalıyorsa, bu prosedürü 4-8 hafta boyunca takip edin veya daha dengeli bir omuz programı ile değiştirin.

Egzersiz 5: arka deltalara odaklanma

1. Oturan Dambıl Basın- 4 set 8-10 tekrar (2 dakika dinlenme)
2. Eğimli bir bankta yatarken dambıl ile el kaldırma- 4 set 8-10 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
3. Üst bloklardan bir geçitte el kaldırmak
4. Peck Güverte El Kaldırma- 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

Amaç: Ön deltoid fasikülün gelişimi

Göğsünüzü çalıştırırsanız, muhtemelen zaten iyi gelişmiş ön deliklere sahipsiniz. Sonuçta, tüm göğüs egzersizlerinde, özellikle de eğimde yapılanlarda çalışırlar.

Ancak nispeten zayıf ön delikler, büyük göğüsleri pompalamanıza engel olur, bu yüzden işte normal omuz antrenmanınızın yerine kullanabileceğiniz ön delta odaklı bir antrenman.

Göğüs ve omuz egzersizlerini, özellikle ön deltalara vurgu yaparak bölün, böylece egzersizler arasında tam iyileşmeleri için aralarında en az 48 saat geçsin.

Antrenman 6: Ön deltalara odaklanmak

1. Bench press ayakta- 4 set 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
2. - 4 set 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
3. Önünüzde halter kaldırmak- 3 set 10 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
4. Alt bloktan önünüzdeki kolları kaldırmak- 3 set 10-12 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)

Amaç: deltaları önceden yormak

Göğüs antrenmanlarında olduğu gibi, triseps bazen omuz antrenmanında da, özellikle pres yaparken sınırlayıcı bir faktör olabilir.

Omuzlarınız düzgün yüklenmeden önce trisepsleriniz her zaman yorulursa, deltlerinizi asla tam olarak başarısızlığa uğratamazsınız.

Ön yorulma yöntemi bu sorunu çözer. Burada önce deltalar üzerinde izolasyon egzersizleri yaparsınız ve ardından trisepsler hala güçlüyken temel pres hareketlerine geçersiniz. Böylece deltalar, trisepslerden daha erken başarısız olur.

İzolasyon egzersizlerini ilk yaptığınız için deltalar taze ve güçlü olacak olsa da, dirsek eklemlerindeki ek gerilim nedeniyle ağır ağırlıklar almaktan kaçının.

Ek olarak, çok eklemli egzersizlere başladığınızda kaslar zaten çok yorulduğundan, tepe presinin makine versiyonu biraz daha güvenli olabilir.

Egzersiz sırasını değiştirerek, kaslarınız izolasyon hareketlerinde biraz daha güçlü olacak, ancak üst baskıda biraz daha zayıf olacak, bu nedenle çalışma ağırlığınızı buna göre ayarlayın.

Egzersiz 7: yorgunluk öncesi yöntem

1. Alt bloktan kolun yanal kaldırılması- Her kolda 4 set 8-10 tekrar (60-90 saniye dinlenme)
2. Düz ellerde önünüzdeki çubuğu kaldırmak- 3 set 10 tekrar (dinlenme 60-90 dakika)
3. Peck Güverte El Kaldırma- 3 set 10 tekrar (dinlenme 60-90 saniye)
4. - 3 set 8-10 tekrar (2 dakika dinlenme)
5. - 3 set 10-12 tekrar (2 dakika dinlenme)

Ne gerekli

Güzel ve hacimli omuzlar hem sporcu hem de sıradan bir insan için çekici bir görünümdür. Gelişmiş omuzlar, vücut şeklini V şekline yaklaştırır ve figürü daha atletik hale getirir.

Güçlü bir üst kısım elde etmenize yardımcı olacak ve daha fazla kas kazanımı için harika bir uyarıcı olacak bazı temel omuz egzersizlerine bir göz atalım.

Eğitim nasıl doğru organize edilir?

Omuzlarınızı geliştirme kararı sıfırdan ortaya çıkmaz. Ya birisi bunu size ısrarla tavsiye etti ya da kendiniz üzerinde çalışma sürecinde, bu bölge ile her şeyin yolunda olmadığını hissettiniz. İlk durumda, en mantıklı seçenek spor salonuna gitmeye başlamaktır. Ve kesinlikle, temel durumunuzu değerlendirecek, öncelik verecek ve etkili bir omuz egzersizi kursu önerecek bir antrenöre ihtiyacınız var.

Sporda yeni değilseniz, bir eğitmen gerekli değildir: bağımsız olarak bir eğitim planı geliştirebileceksiniz. Nerede antrenman yaptığınız önemli değil - spor salonunda veya evde. Ana şey, gerekli atletik ekipmana erişim sağlamaktır.

Ve etkili eğitimin üç ilkesini de unutmayın.:

• düzenlilik;
• süreklilik;
• ilericilik.

Başka bir deyişle, sınıfların bir sisteme ihtiyacı vardır. Antrenman günleri arasındaki aralığı uzun ama sabit tutun. Eğitim sürecinin kendisi sürekli olmalıdır. Kendinize 1 saat ayırdıysanız, bu süre zarfında plansız duraklamalar alamazsınız. Doğru tekniği korurken yükü kademeli olarak artırmak önemlidir.

omuz anatomisi

Omuz kası, aynı adı taşıyan Latin harfinin üçgen şekline benzerliği nedeniyle "delta" olarak adlandırılır. Biseps ve triseps altta bulunur ve deltoid kasına ait değildir. Bu nedenle, omuz egzersizleri yapan bir sporcu, sonuç olarak, kolların kendilerinin değil, sadece üst kısmın pompalayacağını anlamalıdır. Bu nedenle delta egzersizleri nispeten geniş omuzlara sahip olmak isteyen ancak fazla kaslı olmak istemeyen kızlar için uygundur.

Deltoid kas üç kemiğe bağlıdır: humerus, skapula ve köprücük kemiği. Egzersizleri yaparken, vücudun bireysel özelliklerini dikkate alın. Listelenen kemiklerin kırıkları veya çıkıkları varsa, yalnızca bir antrenörle çalışmanız önerilir ve yükün sınırlandırılması gerekir. Omuz eklemlerinin veya bağlarının yaralanmaları için benzer bir gereklilik.




Delta üç demetten oluşur: ön, orta (yan) ve arka. Tabloda yerlerini ve eğitime katılımlarını daha ayrıntılı olarak ele alacağız.




© Alila Medikal Medya - stock.adobe.com

Deltanın iki ana işlevi vardır: yükü kendinizden uzağa itmek ve kendinize doğru çekmek. Bu iki bileşen, omuzları eğitmek için egzersizlerde kullandığımız tüm hareket çeşitlerine yol açar. Önümüzde sallandığında, dambıl ve barbell ile basın, itme işlevini (ön kiriş) geliştiriyoruz. Her türlü çekişin yanı sıra yanlardan veya eğimde sallanır - bu ikinci bileşendir (orta ve arka kirişler).

Deltaların tam gelişimi için kirişlerin her biri için en az bir egzersiz yapmanız gerekir.Çoğu zaman, sporcular arka ve ortada "düşer", çünkü ön kısım tüm preslere katılımı nedeniyle pompalamak için yeterince kolaydır ve diğer iki kiriş için egzersizler ya ihmal edilir ya da yeterince yapılmaz ya da yanlış teknik (örneğin, hile ile ağır dambıl ile salıncaklar) ...

Isınmak

- Her antrenmandan önce çok önemli bir adım. Bu durumda omuzları ısıtmak ve yaralanmaları en aza indirmek gerekir. 5-10 dakika boyunca, başlangıç ​​pozisyonunda - yerde ayakta dururken basit ısınma egzersizleri yapın:

1. Kafa farklı yönlerde eğilir ve bir daire içinde döner.
2. Omuzların ileri geri dairesel dönüşü.
3. Alternatif olarak elleri yanlardan yukarı kaldırma ve alçaltma.
4. Yatay el salıncakları.
5. Yine, ellerin dairesel dönüşleri ileri geri. Sonra bir el ileri, diğeri geri. El değiştirmek.

- en yaygın olanlardan biri, bu nedenle ısınmaya dikkat edin, mümkün olduğunca dikkatli yapın.

Temel egzersizler

Kendiniz için en uygun olanı seçebilmeniz için en etkili temel omuz egzersizlerinden bazılarını dikkatinize sunuyoruz. İlk birkaç eğitim en iyi bir eğitmenle yapılır, böylece sizi denetler, size tekniği açıklar ve gösterir.

Ayrıca izolasyon egzersizlerini de unutmayın - orta ve arka kirişlerdeki hareketlerin çoğu aynen böyledir, ancak bu etkisiz oldukları anlamına gelmez. Hedeflere, hizmet süresine ve eğitim deneyimine bağlı olarak tabanı ve yalıtımı doğru bir şekilde birleştirmeniz yeterlidir.

Ayakta ve otururken göğüsten bench press

Aksi takdirde ordu bench press denir. Bu, deltoid kasın itme işlevini geliştirmek için en etkili egzersizdir.

Ve bu yüzden:

• Serbest ağırlık egzersizinde, dengeleyici kasların kütlesi çalışır.
• Geniş hareket aralığı: Halteri göğsünüze değdirebilir, çok alçaktan yapmaktan rahatsızsanız çenenize kadar indirebilirsiniz.
• Egzersiz, sadece haltercilerin değil, herhangi bir kişinin gücü dahilindedir. Rahat bir ağırlık seçmek yeterlidir.

Tavsiye! Böyle bir egzersiz için çubuğun tutuşu çok geniş veya çok dar alınmamalıdır. En iyi seçenek: omuzlardan biraz daha geniş. Bu durumda, başlangıç ​​pozisyonundaki önkollar zemine dik olmalıdır. Halteri kaldırırken gözlerinizle takip etmeyin. Dirseklerinizi tamamen uzatmayın - bu, tüm omuz presleri için geçerlidir.

Egzersiz otururken yapılabilir:

Birçoğuna bunun omurga üzerindeki yükü azaltacağı görülüyor, ancak aslında bunun tersi doğrudur - bu harekette intervertebral diskler üzerindeki yük oturma pozisyonunda daha büyük olacaktır. Ve küçük ağırlıklar için çok fazla fark yoksa ve egzersizi otururken yapmaya başlayabilir ve ardından teknikte daha zor olan ayakta durma seçeneğine geçebilirsiniz, o zaman büyük ağırlıklarla kesinlikle sadece ayakta durma pozisyonunda çalışmaya değer. .

Başka bir seçenek de Smith'te oturuyor. Burada hareket, stabilize edici kasların bir kısmını "kapatan" ve bench press'in kendisini biraz kolaylaştıran simülatörün tasarımı ile kesin olarak belirlenecektir. Bu nedenle ağırlıklar burada biraz daha yüksek olacaktır. Bununla birlikte, belirli bir hareket vektörü bir sorun olabilir - omuz eklemlerinde yaralanma riski artar, çünkü burada mermiyi zemin düzleminde, sadece ona dik olarak hareket ettiremezsiniz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ayakta ve otururken başın arkasından bench press

Bu alıştırmada, genlik açıkça daha kısa olsa da, önceki versiyona göre daha az ağırlık alacaksınız. Bununla birlikte, omuz eklemleri daha az serbestliğe sahiptir ve bu da yaralanma riskini artırır. Ek olarak, mermiyi başınızın arkasına daha yavaş ve kontrollü bir şekilde indirmeniz gerekir - yanlışlıkla kafanın arkasına vurabilirsiniz.

Halteri başınızın arkasından, önkollarınızla aynı düzlemde yukarı kaldırın. Öne eğilmek, mermiyi boynunuza düşürmeniz ve düşürmeniz gerçeğiyle doludur. Geriye yaslanırsanız, omuz eklemlerinizi yaralayabilirsiniz. Bu alıştırmayı bir aynanın önünde veya bir eğitmenle yapmak en iyisidir.

Benzer şekilde, egzersiz otururken yapılır (Smith dahil), ancak bunun için önceki egzersizde olduğu gibi, pompalanmış bir bel ve sağlıklı bir omurgaya sahip olmanız gerekir. Ayrıca oturur pozisyonda mermiyi düşürmek daha zordur. Ayakta dururken, dengenizi ayarlamak için ileri geri adım atabilirsiniz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Birçoğu, egzersizin deltaların orta kirişlerini geliştirmeyi amaçladığına inanıyor. Çalışıyorlar, ancak öndekiler hala daha fazla yük alıyor. Bu nedenle tüm pres alıştırmaları ön deltalardaki tabana atfedilmelidir.

Dikkat! Bu egzersizi kimseye tavsiye etmiyoruz. Profesyonel olarak spor yapanlara bırakın. Omuz eklemlerinde yaralanma riski çok yüksektir. Bu egzersiz, etkinlik kaybı olmadan göğüsten veya dambıldan bir pres ile değiştirilebilir.

Oturan Dambıl Basın

Askeri bench press ile birlikte, bu, büyük deltalar inşa etmek için en iyi temel egzersizdir. Birçok profesyonel sporcu bile bunu bench press'e tercih ediyor.

Egzersizi, sırtlığı 90 dereceye veya yakına ayarlanmış bir bankta yapmak en iyisidir. En üst noktada dambıl ile dokunmanıza gerek yok, dirseklerinizi de sonuna kadar düzleştirmeyin. Altta, kabukları en rahat derinliğe indirin.

© Kurhan - stock.adobe.com

Arnold basın

Bu, önceki alıştırmanın bir varyasyonudur ve ön tarafa ek olarak orta deltayı da aktif olarak kullanmanıza izin verir. Bu arada, çok gelişmiş deltaları olmayan Arnold Schwarzenegger'in onuruna seçildi. Ancak atlet-oyuncu hala birçok sporcu için referans noktası olmaya devam ediyor ve böyle bir bench press modifikasyonu, antrenman sürecinin çeşitliliği için gerçekten çok iyi.

Buradaki fark, ilk pozisyonda, halterli kolların yanlarda değil, başın önünde olmasıdır. Kavrama terstir, yani avuç içi geriye bakar. Kabukları yukarı kaldırma işleminde eller 180 derece döndürülür. En üstte, her şey basit bir dambıl presine benzer. İndirirken, ters bir dönüş meydana gelir.