Gergin bir işiniz varsa nasıl sakin ve odaklanmış kalabilirsiniz? Önünüzde sorumlu bir performans varsa, heyecandan bir anda nasıl kurtulabilirsiniz? Birisi sizi kızdırmaya çalışırsa, makul ve yeterli bir şekilde yanıt verme yeteneği nasıl kazanılır? Son olarak, zor bir günün sonunda uyuyamayacak kadar enerjik olduğunuzda "kapatma" düğmesini nasıl buluyorsunuz? Bu ve diğer pek çok soru, Sharon Melnick'in Resilience: How to Stay Calm and Highly Efficient in Her Durumda adlı kitabında yanıtlanıyor.
Profesyonel iş psikoloğu Sharon Melnick, "su" ve boş akıl yürütmenin olmadığı, bilimsel terimlerle aşırı yüklenmediği bir kitap yazdı - bilgiler canlı bir dilde sunuluyor ve çok heyecan verici. Web sitemizde yayınlamak için bir alıntı seçmek oldukça zordu - hemen hemen her bölüm çok ilginç teorik bilgiler ve daha da önemlisi stresle başa çıkma konusunda pratik tavsiyeler içeriyordu.
Melnik, herhangi bir stresli durumdan kurtulma algoritmasının üç temel kurala, üç sütuna dayandığına inanıyor - psikolog şunları öneriyor:
1) ve duruma karşı tutumunuzu değiştirin. Yani, soruna farklı bir açıdan bakın ve belki de yeni çözümler bulun.
2) Fizyolojiyi yönetmeyi öğrenin. Bu, rahatlamanın veya tersine, gerekirse konsantre olmanın yeni yollarını keşfetmek anlamına gelir. (Ve Melnik bu tür birçok yöntem ve özel teknik verir).
3) sorununu çözün. Basitçe söylemek gerekirse, stres kaynağını ortadan kaldırın ve artık onunla uğraşmanıza gerek yok.
kalmanızı öneririz fizyoloji yönetimi ve Sharon Melnick'in Mann, Ivanov ve Ferber tarafından yayınlanan "Stres direnci: her durumda nasıl sakin ve son derece etkili kalınır" kitabından ilgili alıntıyı veriyoruz.
Aşağıdaki stratejiler veya yazarın dediği gibi araçlar, "kapalı" düğmenizi bulmanıza ve onu etkili bir şekilde kullanmanıza yardımcı olacaktır. Bu basit egzersizleri deneyin - uzun sürmezler. Belki onlar sayesinde, gücü nasıl kolayca geri kazanacağınızı ve sinir sisteminizi nasıl dengeleyeceğinizi öğrenebilirsiniz.
Hiç kafanızın patlamak üzere olduğunu hissettiniz mi ve bu arada durum en üst düzeyde konsantrasyon ve zihin netliği gerektiriyor mu? Ve göz açıp kapayıncaya kadar her şeyi düzeltebilecek sihirli bir değnek hayal etmeye mi başladınız? O halde "üç aşamalı nefes alma" egzersizi tam size göre! Yoğun bir konsantrasyondan sonra gevşemek, stresli bir iş toplantısından sonra zihni temizlemek veya kafadaki kaotik bir düşünce anında zihinsel bir sıfırlama olarak kullanılabilir…
Nefes: burnunuzdan nefes alın, nefesinizi tutun, burnunuzdan nefes verin - hepsi eşit sayıda (örneğin, beş sayı için nefes alın, nefesinizi beş sayıyla tutun ve beş sayı için nefes verin).
El pozisyonu: sağ ve sol hemisferleri dengelemek için parmak uçlarınızı bir araya getirin.
Süre: günde 1-2 kez veya aşırı yüklenirken üç dakika.
Daha etkili sonuçlar için egzersizi günlük olarak yapabilir ve süresini 7-11 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Binlerce iş insanına Üç Adımlı Nefes tekniğini öğrettim ve neredeyse hepsi bu aracın ne kadar pratik olduğu konusunda hemfikir. Müşterilerimden birinin sözleriyle, “90 dakikalık yoga yaparak elde ettiğiniz dinginlik ve konsantrasyon, işyerinizden ayrılmadan 3 dakikadan daha kısa sürede elde edebilirsiniz!”…
Araç #2 Tekrar uykuya dalmak için nefes: iyi uyuyun ve dinlenmiş olarak uyanın
Uyku sırasında vücudumuz, sağlıklı kalabilmemiz, ruh hali değişimleri yaşamamamız ve gün boyunca mükemmel bir şekilde konsantre olabilmemiz için gücü ve tüm ana sistemleri geri yükler. Yeterli uyku açlık hissini bile azaltır. Yeterince uyumadığımızda ne kadar huysuzlaştığımızı kişisel deneyimlerimizden biliyoruz. Buna ek olarak, uykusuz kişilerin geçmişten gelen olumsuz olayları gözden geçirme olasılıklarının daha yüksek olduğu gösterilmiştir. Ancak, fazladan bir saatlik üretkenlik için genellikle ilk feda ettiğimiz şey uykudur...
Uykuya geri dönmek için nefes alma: sol burun deliğinden nefes alma
Nefes: sağ elin baş parmağı veya işaret parmağı ile sağ burun deliğini kapatın ve sol burun deliğinden nefes alın. Mümkünse, sağ burun deliği kapalı olacak şekilde başınızı bir yastığa dayayarak sağ tarafınıza da dönebilirsiniz.
Süre: Rahat bir duruma ulaşmak ve uykuya geri dönmek için 3-5 dakika.
Başvuru: hızlı bir şekilde rahatlama ve uykuya dalma veya uykuya geri dönme tekniği.
Ek olarak, stresi azaltmak için halk ilaçları vardır. Örneğin papatya çayı sakinleştirici ve rahatlatıcıdır. Stres durumunda, özellikle şehir ortamında, vücudunuz sürekli olarak magnezyum eksikliği yaşar. Magnezyum takviyeleri almak, dayanıklılık araç kutunuza harika bir ektir.
Çok fazla düşünce uykuya dalmanızı engelliyor mu? Gecenin bir yarısı iş hakkında düşünerek uyanıyor ve sonra tekrar uyuyamıyor musunuz? Size geceleri mışıl mışıl uyumanıza ve zinde uyanmanıza yardımcı olacak sihirli bir değnek sunuyorum.
Bu tekniği gün boyunca kullanabilir misin? Tabii ki, rahatlamaya yardımcı olduğu için ...
Araç #3 "Hızlı bir temizlik için nefes alma"
Sadece bir dakikan var mı? İyi kullanın – hızlı temizleyen nefes egzersizi, kan dolaşımınızdaki zararlı stres hormonu kortizolden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Yavaş bir nefes alın, üçe kadar sayın.
Araç #4 "Anında Mutluluk"
Bu tekniği masamda otururken, asansör beklerken veya markette sıra beklerken düzenli olarak kullanıyorum. Önce göz çevresini sonra vücut kaslarını gevşeterek omuzları indiriyorum. Derin bir nefes alıyorum. Tüm vücudum aşağı “akıyor” ve rahatlıyor. Bu duruma girdikten sonra, rahatlamak ve mutluluk anını 1-3 dakika uzatmak için yavaş ve derin nefesler alıp vermeye devam ediyorum. Sonra derin bir nefes alıyorum. Enerji rezervlerimi doldurduktan sonra tekrar savaşa girmeye hazırım! Bu uygulamanın birkaç dakikasının "içgörü anları" denen şeye yol açtığını fark ettim. Örneğin üzerinde çalıştığım projelerde aldığım bilgileri optimum şekilde kullanmayı başarıyorum.
Araç #5 Meditasyon
Meditasyon, tüm dikkatin içe doğru yönlendirildiği bir bilinç durumuna atıfta bulunan geniş bir kavramdır. Kendini böyle bir duruma getirme tekniği muazzam bir popülerlik kazandı ve bugün pratik olarak bir kitle kültürü olgusu haline geldi. Bu, birçok büyük şirketin personel gelişimi için bu ve benzeri uygulamaları ve programları uygulamaya başlaması gerçeğiyle doğrulanmaktadır.
Meditasyonun farklı türleri vardır. Bir tür, zihinsel netlik için meditasyon, odaklanmaya yardımcı olur ve düşünme ve karar vermekten sorumlu olan beynin ön lobunun işleyişini geliştirir…
Başka bir meditasyon türü, beynin duyguları yönetmekten sorumlu olan alanlarının çalışmalarını güçlendirerek, başkaları için içsel bir empati durumunun gelişimini destekler.
Üçüncü meditasyon türü, iyi bilinen "aşkın meditasyon" (TM), tekrarlamak için hiçbir çaba gerektirmeyen, ancak net bir bilince ulaşmaya yardımcı olan "mantralar" (ses, hece veya cümle) kullanır...
Günümüzde birçok yoga stüdyosu ve sağlık merkezi de çeşitli meditasyon uygulamaları konusunda dersler vermektedir. Size uygun bir yöntem bulun ve gün içinde buna zaman ayırın.
Alet No. 6 Gaz Yorulma Giderici
Birçoğumuz için iş, bir bilgisayarın veya diğer elektronik cihazların sürekli kullanımını içerir. Sizin için çok çalışan gözlere sevgi vermek için bu egzersizleri deneyin!
Egzersiz boyunca gözler kapalı olmalıdır. Sıcak hissedene kadar ellerinizi hızlıca ovun. Avuç içleri gözlerin karşısında yaklaşık 2,5 cm mesafede olacak şekilde gözlerinizi ellerinizle kapatın, ısının gözlere nasıl girdiğini ve onları nasıl ısıttığını hissedin. Isı kaybolmaya başlayana kadar ellerinizi gözlerinizin önünde tutun. Egzersiz istediğiniz sıklıkta tekrar edilebilir.
Diğer bir yöntem ise başparmak, işaret ve orta parmakları gözlerden yaklaşık 2,5 cm uzakta olacak şekilde bir araya getirmektir. Sanki bir lazer şifa enerjisi ışınını onlara yönlendiriyormuş gibi parmak uçlarınızı gözlerinize doğrultun (tam olarak yaptığınız şey budur).
Artık "kapalı" düğmesini bulmanıza yardımcı olacak birkaç teknikle donanmışsınız. Bazıları sizi üç dakikadan fazla sürmez (meditasyonun süresi, uygulayacağınız türe bağlıdır), bu nedenle artık bahaneniz kalmaz! Bir "kapatma" düğmesi arıyordunuz ve şimdi onu kullanmak için ihtiyacınız olan tüm araçlara sahipsiniz. Sizi en çok ilgilendiren uygulamayla başlayın ve programınızda bunun için zaman ayırın. Hızlı bir "iyileşme" egzersizine ihtiyacınız olduğunda tekniği kullanmayı ve düzenli olarak kullanmayı nasıl hatırlıyorsunuz? Sadece her gün yap.
İşkoliklik, istikrarsız günlük rutinler ve sürekli bir belirsizlik halinde var olma ihtiyacı, iş insanlarının yaşamının ayrılmaz bir parçasıdır ve bu kadar stresli olmalarının nedenidir. Yale Üniversitesi araştırması, sürekli stresin yalnızca sağlığa zararlı olmadığını, aynı zamanda beynin kendi kendini kontrol ve karar vermeden sorumlu alanlarının bozulmasına da yol açtığını göstermiştir. Bir yandan, hafif, kısa süreli bir stres durumu faydalıdır, daha aktif hareket etmemizi sağlar ve konsantrasyonu arttırır, diğer yandan fazlalığı durum üzerinde kontrol kaybına yol açar. H&F, gerekli dengeyi korumak için neler yapılabileceğini anladı.
Bu durumun nasıl olduğunu hayal edin büyükannen cevap verdi. İlk olarak, komiktir ve komik düşünceler durumu etkisiz hale getirir. İkincisi, yaşlandıkça genellikle daha sakin oluruz, çünkü zaten çok şey yaşadık ve bizi endişelendirecek çok az şey var. Bu bakış açısını kendinize uygulamaya çalışın. Korku hissi geçmezse, yakınlarda bir çocuk veya kedi bulun - onlarla oynamak rahatlamanıza ve dünyaya onların gözünden bakmanıza izin verecektir.
Hazırlanmanın başka bir yolu stresli bir duruma - kendi ritüellerinize sahip olmak. Yatmadan önce banyo yapmak, köpekle yürümek, iş molalarında dinlediğiniz en sevdiğiniz müzik olabilir. Bu tür günlük alışkanlıkların, hayatınızın en azından küçük bir bölümünü kontrol altında tutmanıza izin verdiği için, vücudun stresle başa çıkma yeteneğini geliştirdiği ortaya çıktı. Endişelenmeye başlar başlamaz, ne olursa olsun, her zamanki gibi bugün yine aynı şeyi yapacağınızı unutmayın. Bu sizi tekrar konfor bölgenize sokacaktır.
Çatışma zaten alevlendiyse, bu durumda soğukkanlılık zarar görmeyecektir. Psikologlara göre, ilişkilerde bir kopuşa yol açan ortakların ekstra duygusallığıdır. Nitekim ilişkiyi netleştirme sürecinde seven insanlar birbirlerinden uzaklaşmakta ve insanlarımız psikologlara gitmeyi sevmediği için bu durum evliliklerin dağılmasına neden olmaktadır. Sevdiklerinizle her zaman ortak bir zemin bulmak için psikologlar duygularınızı kısıtlamanızı ve sakin kalmanızı önerir.Psikologlar, aile skandallarının en yaygın nedenleri arasında sadakatsizliği, çocuk yetiştirme konusundaki anlaşmazlıkları ve akraba ve arkadaşlarla olan ilişkileri belirlediler.
Çift, çatışmayı kendi başlarına çözmeye karar verdiyse, uzmanlar, bakış açılarını sakin bir şekilde nasıl tartışacaklarını öğrenmeyi ve eşle yakın teması kaybetmemeye çalışmayı önerir. Birbirinden uzak mesafelerde ve aşırı duygusal hesaplaşma sahneleri, birbirini seven iki insanın birliğinin çöküşünün sebebidir.
Ortalama bir çift, profesyonel psikologların yardımına mümkün olduğunca az başvurmaya çalışır. Gerçekten de, çoğunluk için, bir uzmanla iletişim kurma gerçeği, ilişkinin sonunu zaten gösteriyor.
Hakaret ve küfürlere uygun tepki veriyor muyuz? Herhangi bir işte, meslektaşlarla yanlış anlaşılmalar, yönetimle çatışma durumları mümkündür. Stresli durumlarla dolu günlük yaşam alanından bahsetmiyorum bile. Çatışma ortamında iç huzuru sağlamak mümkün müdür? Psikologlar uygulanırsa mümkün olduğunu söylüyor iddialılık.
Girişken bir kişi psikolojik olarak kararlıdır ve diğer insanların görüşlerinden bağımsızdır.
Talimatlar: bir kavga veya çatışma sırasında nasıl sakin kalınır
- Hayata karşı ölçülü tutumlarıyla ünlü Doğu bilgeleri, çatışma anında yumruklarınızı içgüdüsel olarak sıkmamanızı, aksine parmaklarınızı düzeltmenizi tavsiye eder. Bu basit hareket, kafadan kan çıkışına yardımcı olur ve sanki dışarıdan sanki anında soğumaya ve durumu sakince değerlendirmeye olanak tanır.
- Kasten bir çatışmaya kışkırtılırsanız, teslim olmayın. Başlamak için, muhatabın gözünün içine bakmayın, sizi bilinçaltı bir düzeyde manipüle edebileceği onunla göz temasını koparın. Hiçbir durumda sesinizi yükseltmeyin: aksine, size bağırılıyorsa, kasıtlı olarak sessizce ama net bir şekilde cevap verin. Bu düşmanın kafasını karıştırır, sözünü dinlesin diye susmasını sağlar.
- Sakin kalmanın zor olacağı bir toplantıya veya etkinliğe gittiğiniz durumlarda (bu, eski sevgilinizle bir parti veya rakiplerle bir şirket toplantısı olabilir), ruh halinize önceden dikkat edin. Kritik durumlarda, sakinleştirici içebilirsiniz, sadece uyuşukluk yaşamamak için aşırıya kaçmayın. Ama en iyisi, kendinize sadece sakinliğin temel kurallarını hatırlatmak: düzenli nefes almak, yüzünüzde bir gülümseme.
İddialılıkla ne kastedilmektedir?
İngilizce "assert" kelimesi - iddia etmek demektir. Bu kelimeden psikolojik "atılganlık" kavramı geldi - bir kişinin kendi bağımsız görüşüne sahip olduğu, ancak aynı zamanda dış baskıdan, dış değerlendirmelerden bağımsız olduğu böyle bir içsel durum. Çatışmaya, olumsuz olaylara karşı üç tepki ölçeği vardır: saldırganlık - atılganlık - pasiflik. Üstelik atılganlık en doğru ve sakin hali olarak ortadadır.
Olumsuzlukla karşı karşıya kalan bir kişinin en sık iki ana tepkisi vardır: saldırganlık - küfür için küfür, öfke için öfke, sonuç olarak - çatışma, şımarık ruh hali, yıpranmış sinirler, kötü ilişkiler, aşırı durumlarda - daha kötü sonuçlar vardır. İkinci yanıt seçeneği: pasiflik - bir kişi tehlikeli bir çatışmadan kaçtığında. Bu, pasif sessizlik, hareketsizlik, çatışmanın alevlendiği odadan ayrılma, olumsuz durumlardan kaçınma veya sizin için olumsuz bir insan olarak ifade edilebilir. Bu seçenek agresif değildir, ancak manevi yıkım, kendinden memnuniyetsizlik, aşağılanma getirir.
Ancak olumsuzluğa cevap vermek için üçüncü bir seçenek var - iddialılık. Antik çağın çeşitli bilgeleri, çatışma durumlarına yanıt vermek için en doğru seçenek olan bu "altın ortalamaya" her zaman bağlı kalmıştır.
iddialı durum- bu özerk bir devlettir, kendi görüşüne sahip olma yeteneğidir ve saldırgan değil, dövüş horozu gibi korunmaya ihtiyaç duyar, ancak olayların veya insanların sakin, analitik bir değerlendirmesi. İddialı bir durumda olmak, bir kişiye baskı yapmak zordur, onu manipüle etmek zordur. Böyle bir kişi içsel, psikolojik olarak kararlıdır, diğer insanların değerlendirmelerinden, dış görüşlerden, standart çerçevelerden bağımsızdır.
Girişkenlik biraz bağımsızdır - olumsuz duruma dışarıdan bakmanıza ve ayrıca kayıtsız veya soğuk bir şekilde değil, sahneye tiyatro salonundan bakıyormuşsunuz gibi, ama aynı zamanda sadece değilmişsiniz gibi bakmanıza izin verir. bir izleyici, ancak ne olup bittiğine dair bir iç değerlendirme yapmak için yaratılan durumlar, kararları hakkında fikrini vermesi gereken bir hakem. Ancak, neler olup bittiğine dair içsel bir değerlendirmeyi başkalarına dayatmamak, iradenizi dikte etmemek ve fikrinizin tek doğru olduğunu kanıtlamamak önemlidir.
İddialı kişilik özellikleri
geliştirmek önemlidir iddialı yetenek:
Olumsuz bir durumla hızla başa çıkın;
Analiz et;
Bununla ve tüm katılımcılarla ilgili kendi konumunuzu geliştirin - neden ortaya çıktı, kışkırtıcı kim, oluşumunun gerçek ve dış nedenleri nelerdir, sonuçları neler olabilir ve böyle bir durumda ne yapılabilir;
Başkalarının psikolojik sınırlarını ihlal etmeyin - saldırmayın, hakaret etmeyin, azarlamayın;
Kendi psikolojik sınırlarını koruyabilmek - sakin ve dengeli kalmak, kişisel olarak hakaret etmemek, gücenmemek, başkasının öfkesini ruhunun derinliklerine bırakmamak.
Konfüçyüs dedi ki: "Kimse kendini aşağılanmış hissetmeden aşağılanamaz". Rus halk bilgeliği diyor ki: "Haksızın üzerine su taşıyorlar". Bu, geçen yüzyılın basmakalıp düşüncesidir - bir kişinin bir hakarete hakaretle, bir darbeye karşılık bir darbe ile yanıt vermesi gerektiği ve cevap vermezseniz, o zaman bir korkaksınız ve "silmenize izin veremezsiniz". ayaklarınız kendi üzerinizde" vb. Benlik saygısı, saldırgan bir misilleme grevinden değil, herhangi bir olumsuzluğa karşı sakin, akıllı ve dengeli bir tepkiden oluşur. Sürüdeki maymunlar arasında gerçek lider, en cüretkar davranan, en çok bağıran ve zorba olan değil, biraz uzakta oturan, biraz mesafeli olandır, en sakin olandır ve her şeyi çözen odur. çatışmalar
Girişkenlik Uygulamak
"Bir sopa atıldığında aslan sopayı atana, köpek de sopanın kendisine bakar. Aralarında çok büyük fark vardır." Girişkenlik de öyle - çatışmayı anlamak, sopayı kimin ve neden attığına bakın ve ona doğru tepki verin. Girişkenlik aşağıdaki şekillerde yardımcı olabilir:
Hem çalışma ortamında hem de ev veya ev ortamında herhangi bir çatışma durumunun çözümü;
İç anlaşmazlıklarınızı anlayın;
Stres ve panik olmadan, zaman baskısının üstesinden gelmek için çeşitli, hatta nahoş işler yapmayı öğrenin;
İşyerinde profesyonelliğinizi geliştirin;
Farklı müşterilerle ilişkiler kurma ve sürdürme becerisi;
Agresif bir müşteriyi kaybetmeyin;
Benlik saygısı geliştirin.
biraz pratik bakalım atılganlık örnekleri. İnsanların küçük şeylerde bile çoğu zaman kinci olduğunu akılda tutmakta fayda var. Bazen kendini çok derin bir bilinçaltı düzeyinde gösterir. Bunun üstesinden nasıl gelinebilir? Paradoksal bir yanıt: olumludan olumsuza. Örneğin, ofiste bir çalışana yaklaşmanız ve ona kötü yapılmış bir işi gösterdikten sonra tekrar yapmasını istemeniz gerekir. Çalışanın tepkisi şöyle olabilir:
1) agresif - öfke "Her şeyi iyi yaptım", "benimle hata buluyorlar", "kendin yap";
2) Pasif - Klasörü masaya fırlatarak "tamam, sonra yaparım", sessizliği bozar.
Her halükarda, size yöneltilen tarafsız açıklamalar duyacaksınız: eşit düzeydeyseniz ve meslektaşlarınız, o zaman tam yüzünüze, eğer bir liderseniz, o zaman arkanızdan. Birinin doğru tepkiyi gösterip sakince "Tam olarak neyin yeniden yapılması gerekiyor? Hangi hataları yaptım?" diye sorması nadirdir. ve sonra "Tamam, yeniden yapacağım" deyin.
Kararlılıkla neler yapabilirsiniz? Öncelikle, bu çalışanın neden bu kadar kötü bir iş çıkardığını anlayın: yorgun, hasta, evde bir şeyler yolunda değil, beceriksiz, işinden bıkmış, tatil zamanı vb. Tepkiniz, alacağınız cevaba bağlıdır. Ancak her durumda, olumlu ve beklenmedik bir şey tezahür ettirebilirsiniz. Örneğin: "Anlıyorum, her şeyden bıktınız ve yorgunsunuz, benim de böyle bir ruh halim var, ancak işi yeniden yapmaya çalışsak daha iyi olur", çalışana sıcak bir şekilde teşekkür ederim "teşekkür ederim, biliyorsun ki ben korku filmleri gibi" ve raporunuz bu dizidendi" vb. Beklenmedik ve hatta esprili bir cevap, kinciliği etkisiz hale getirebilir. Ortak bir çalışmaya, ortak bir tartışmaya dahil olmak da yardımcı olabilir: "Bu durumu nasıl düzeltebileceğimize birlikte bakalım", "önce hepimiz sakinleşelim, bir fincan kahve içelim ve sonra ne yapabileceğimizi düşünelim" vb.
Her durumda, sakinlik, anlayış ve hoşgörü göstermek önemlidir. Bu özellikle, duyguların aşırı derecede öfkeli olduğu ve kişi sakinleşene kadar zihnin argümanlarının güçsüz olduğu agresif durumlar için geçerlidir. Atılganlık için eğitimler, öğrenebileceğiniz çeşitli teknikler var. Ancak en önemli şey, herhangi bir yaşam durumunda dengeyi korumanıza ve diğer insanların psikolojik sınırlarını yok etmemenize izin verecek, düşünülmüş ve geliştirilmiş bir iç konumdur.
Stresli durumlarda sakin olun
Her şey sizi sinirlendirebilir: hem ciddi sorunlar hem de en önemsiz önemsiz şeyler. Duyguları serbest bırakmakta yanlış bir şey yoktur, ancak bazı durumlarda kaçınmak ve sakinleşmek daha iyidir. Özellikle duygular olumsuzsa.
Kendinizi hızla toparlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olacak bazı basit yollar var.
1. Oturun, rahatlayın, nefesinizi düzeltin. Gözlerinizi kapatın ve 30 saniye boyunca soğuk beyaz suyun başınızın üstüne bir şelale gibi düştüğünü ve başınızdan ayak parmaklarınıza doğru yavaşça aktığını hayal edin. Sonra tüm suyun bir huni içinde yavaşça yere nasıl aktığını hayal edin. Her şeyi ayrıntılı olarak hayal edin. Sonra derin bir nefes alın ve gözlerinizi açın.
2. Ellerinizi soğuk suyla ıslatın ve boynunuza dokunun (önce bir elinizle, sonra iki elinizle). Yavaşça, dairesel bir hareketle, 30 saniye boyunca, parmaklara basma kuvvetini kademeli olarak artırarak boynu ve omuzları ovalayın. Ardından, 30 saniye içinde baskı kuvvetini hafif bir dokunuşa azaltın. Ardından boynunuzu soğuk suyla durulayın.
3. Kalın bir havlu alın. Elinizde iyice sıkın ve sanki sıkıyormuş gibi tüm gücünüzle bükün. Dişlerinizi sıkın, gözlerinizi sıkıca kapatın ve vücudun tüm kaslarını mümkün olduğunca zorlayın (özellikle boyun ve kollarda). 25-30 saniye sonra havluyu aniden yere bırakın ve kaslarınızı gevşetin.
Bu basit egzersizleri kullanarak, hem önemli bir olaydan önce hem de hoş olmayan bir kavgadan sonra hızla iyileşebilir ve sakinleşebilirsiniz. En önemlisi, dünyada gerçekten harcadığınız sinirlere değecek çok az şey olduğunu unutmayın.
Biraz daha gençken, görkemli hedeflerim ve isteklerim vardı ve hayatımın her gününde onlara ulaşmak için güçlü bir arzum vardı. O günlerde en büyük arzum, her günü haysiyet ve gönül rahatlığıyla yaşamaktı - sakin olmak ve konsantrasyon ve sakin, kısıtlanmış enerji ile bir görevden diğerine barışçıl bir şekilde geçmek.
Her şey basit görünüyor? Muhtemelen hayır. Ancak en azından daha sık sakin kalmak için atabileceğimiz adımlar var. Neden sakin ol? Kahretsin, çünkü bu harika bir duygu! Öfke ve sabırsızlık kalplerimizi, ruhlarımızı ve ailelerimizi yıpratır. Duygularımızı kontrol ettiğimizde daha çok iş yaparız, daha iyi iletişim kurarız ve daha üretken ve amaçlı hayatlar yaşarız.
Aşağıda, çeşitli yaşam durumlarında soğukkanlılığınızı nasıl koruyacağınız ve sakin kalacağınız konusunda on iki ipucu bulunmaktadır.
1. Dramatik olmamaya çalışın
Dramatize etmek ve sinekten fil yapmak çok kolaydır. Sorunun sizi ilgilendirdiği herhangi bir stresli durumda, olumsuzu abartma dürtüsüne direnin. "Her zaman" ve "ne zaman" kelimelerinden kaçının. Kendinizi Stuart Smalley gibi hissedebilirsiniz, ancak kendinize “Ben halledebilirim”, “Sorun değil” ve “Ben bundan daha güçlüyüm” demek, soruna farklı bir şekilde bakmanıza gerçekten yardımcı olabilir.
Sorununuz hakkında konuşmayın, blog yazmayın veya tweet atmayın. Hemen arkadaşlarınızla tartışmayın; önce kendin sindir, bu sana biraz sakinleşmen için zaman tanıyacak. Bazen, iyi niyetli arkadaşlar size karşı fazla sempati duyar. Bunu yaparak sadece ateşe yakıt eklerler ve siz daha da üzülürsünüz.
3. Sakin kalmanın bir yolu olarak metaforları ve görselleştirmeyi keşfedin
İşte bana yardımcı olan şey: Sorunu bir düğüm olarak göstermeye çalışıyorum. Ne kadar paniklersem ve uçları çekersem, düğüm o kadar sıkılaşıyor. Ama tamamen konsantre olduğumda sakinleşiyorum ve her seferinde bir ipliği gevşetebiliyorum.
Kendinizi kısıtlama ve odaklanma ile hareket ederken görselleştirmeniz de yardımcı olur. Çığlık atmayı bırakın ve mümkün olduğunca yavaş hareket edin. Yavaş ve sessizce konuşun. Hayalinizde gördüğünüz o sakin ve soğukkanlı insan olun.
İşte başka bir teknik: Yanılmaz olarak adlandırılabilecek birini tanıyor musunuz? Bu kişinin sizin yerinize ne yapacağını bir düşünün.
4. Sizi deli eden faktörleri belirleyin
Kontrolünüzü kaybetmenize neden olan belirli durumlar var mı? Günün saatinden, ne kadar meşgul (veya sıkılmış) olduğunuza ve kan şekeri seviyenize kadar belirli faktörleri belirleyin. Çok gürültülü veya çok sessiz olduğunda öfkenizi kaybeder misiniz? Kişisel tahriş edicilerinizi bilmek, gün boyunca sakin kalmanıza yardımcı olacaktır.
5. Duygularınızı kontrol edebileceğinizi fark edin
Zor bir durumda başarılı bir şekilde sakin kalabildiğiniz zamanları hatırlayın. Belki eşinize veya çocuklarınıza bağırmak istediğinizdeydi, ama sonra kapı çaldı ve anında yeniden organize olabildiniz. Sizi neyin rahatsız ettiğini ve iç huzurunuzu korumanıza neyin yardımcı olabileceğini bilerek bunu tekrarlayabileceğinizi unutmayın.
6. Rahatlatıcı ritüellerle sakin bir ortam yaratın
Sakin müzik sizi rahatlatıyorsa, kullanın. Sessizlik seni sakinleştiriyorsa, onu kullan. Belki yatıştırıcı enstrümantal müzik açar, ışıkları kısıp kokulu mumlar yakabilirsiniz.
İşten eve geldiğinizde, aile işlerine dalmadan önce zihninizi sakinleştirmek için birkaç dakika ayırın. Arabada birkaç dakika oturun ve birkaç derin nefes alın. Ayakkabılarınızı çıkarın ve birkaç yudum su için. Bu tür ritüeller, bir aktiviteden diğerine geçiş sırasında son derece sakinleştiricidir.
7. Temel ihtiyaçlarınızı karşılayın
Yeterince uyuduğunuzdan ve yeterli protein, lif, vitamin ve mineral aldığınızdan emin olun. Çoğu zaman, kan şekerim düştüğünde sinirlenirim. Ancak, besleyici bir şeyler yemek yeterli ve (nispeten) daha hafif hissediyorum.
Ayrıca egzersiz yapmaya çalışın. Günlük egzersiz, fiziksel gerginliği gidermeye yardımcı olur ve bu da duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olur. İhtiyaç duyarsam yarım saatlik koşu yerine kickboks yaparım. Yardımcı olur.
Aşırı şeker ve kafein tüketiminden kaçının ve vücudu susuz bırakmayın. Büyük bir bardak su için ve kendinizi daha iyi, daha sakin ve uyanık hissedip hissetmediğinizi görün.
8. Cana ve Ruha Dikkat Edin
Dini tercihlerinize bağlı olarak meditasyon yapın veya dua edin. Yoga yapın - ya da bir süre sessizce oturun. İç huzuru bulma yeteneği size bir kereden fazla hizmet edecektir. Bir meditasyon dersi alın ve meşgul zihninizi kontrol etmenize yardımcı olacak teknikleri öğrenin.
9. Dikkatiniz dağılın
Aynı şeyleri düşünmek yerine ilginç, heyecan verici veya yaratıcı bir şeyler yapın. Gülmeye çalışın (veya kendinize gülün). Bir komedi izleyin veya sizi her zaman güldüren bir blog okuyun. Hareketli olduğunuzda, sakin kalmak çok daha kolaydır.
10. Bir gün izin alın
Bir gün izin almamak için deli gibi direnirsem, kesinlikle biliyorum - buna ihtiyacım var. Kendimi aşabilirsem ve bütün bir günü işten uzak geçirebilirsem, oraya her zaman daha sakin, kendinden emin ve yeni fikirlerle dolu olarak dönüyorum.
11. Nefes almayı unutmayın
Çocuklarım çok küçükken onlara karınlarından nefes almayı öğreterek sakinleşmelerine yardımcı olduk. Hem onlar hem de benim için hala çalışıyor. Diyafram nefesi, gerginliği anında gidermeye yardımcı olur ve sakinleşmeniz için size birkaç dakika verir. Bu genellikle durumu değerlendirmek ve kontrol hissini yeniden kazanmak için yeterli bir zamandır.
Uygun karın solunumu sırasında, karnınız tam anlamıyla yükselecek ve düşecektir. Pratik yapmak için elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan nefes alın ve nefes alırken elinizin yukarı kalkıp kalkmadığına bakın. Birkaç sayı için nefesinizi tutun ve yavaşça nefes verin.
12. Zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilecek alıntıları düşünün.
İşte ilham verici bulduğum birkaç alıntı:
"Sen cennetsin. Diğer her şey sadece hava durumudur.” Pema Chodron
"Başkalarına zarar vermeyi amaçlamayan sakin, odaklanmış bir zihin, evrendeki herhangi bir fiziksel güçten daha güçlüdür." Wayne Dyer
"Hayatı aceleye getirmek işe yaramaz. Kaçarak yaşıyorsam, yanlış yaşıyorum demektir. Acele etme alışkanlığım iyi bir şeye yol açmayacak. Yaşama sanatı, her şeye zaman ayırmayı öğrenmektir. Acele için hayatımı feda edersem, bu imkansız hale gelir. Sonuçta, erteleme, düşünmek için zaman ayırmak anlamına gelir. Düşünmek için zaman ayırmak demektir. Yavaş yavaş her yerde zamanında olacaksın " Carlos Petrini (Carlos Petrini) - "slow food" hareketinin kurucusu.
“Sakin kalmanın en önemli tek nedeni, sakin ebeveynlerin daha fazlasını duymasıdır. Kısıtlı, anlayışlı ebeveynler, çocukları konuşmaya devam edenlerdir.” Mary Pipher
“Sakin ol, dingin ol, her zaman kendine hakim ol. O zaman kendinle uyum içinde olmanın ne kadar kolay olduğunu anlayacaksın." Paramahansa Yogananda
Yaşam okyanusunun herhangi bir durumunda nasıl sakin olunacağını öğrenmek basitçe gereklidir. Bir bereketten sanki Dünya gezegeninin sakinlerinin başlarına sorunlar yağıyor. Ekoloji, politika, sosyal çalkantılar, ekonomi, bir bütün olarak toplumun ve her bireyin bireysel olarak psikolojik durumu - hiçbir yerde durumun en azından istikrara kavuştuğuna dair bir ipucu bile yok.
Herkes kendini yüksek bir çitle herkesten uzaklaştıramaz, ıssız bir adaya gidemez - sadece yeterli ada ve çit olmayacak, ancak herkes kendine güvenen ve dengeli bir insan olmaya çalışabilir.
İhtiyacım var mı?
Belirli mizaç türlerinin sahipleri başlangıçta bu yeteneğe sahiptir. Onlarla doğdu ve yaşam yolu boyunca her durumda dengeyi korumaya yardımcı olur. Nasıl gergin olunacağını bilmeyen balgamlı insanlardan bahsediyoruz, bu batmaz sükunet ve güven kruvazörleri. Ancak, ilk olarak, doğada çok fazla saf mizaç türü yoktur ve ikincisi, sakin kalmayı öğrenme tekniklerine hakim olduktan sonra, bunu akrabalarınıza ve sevdiklerinize öğretebilirsiniz.Toplumun bu temsilcileri, iç durumlarını ayarlama yöntemlerine hakim olmalıdır:
- duyguları kontrol etmekte zorlananlar;
- zor sorulardan ve zor durumlardan kaçınan;
- her küçük şeyin sinirlerini bozan;
- gerçek veya hayali, yaklaşan zorluklardan endişe duyan;
- kim her zaman sağduyulu bir insan olmayı hayal ediyor.
Neden Gergin Olmamalısınız?
Belki, peki, bu sakinlik eğitimi? Herkes gergin ve bir şekilde hayatta kalıyor ve bazıları aynı zamanda harika görünmeyi, kariyer yapmayı, tezleri savunmayı, aileler yaratmayı da başarıyor. Ancak, her şey çok pembe değil, gergin olmamanız için birçok neden var.- Gergin olacaksın - durum üzerindeki kontrolünü kaybedeceksin ve sonra seni kim isterse "çıplak ellerle" alacaksın.
- Gerginseniz, aile ilişkileri tüm dikeylerde (karı-koca, çocuklar-ebeveynler vb.) zarar görür.
- Gerilirseniz, başkalarından bumerang etkisi gibi bir şey alırsınız, duygunuz size sadece iki katı kadar geri döner. Buna ihtiyacın var mı?
- Gergin olacaksınız - vazospazm ve bundan sonraki her şey (migren, ateroskleroz, felç) alacaksınız.
- Gergin olacaksınız - vücut, beyin hücrelerini ve kasların azotlu ayrışmasını yok eden kortizol hormonunun artan üretimine başlayacak.
Sakin olmayı öğrenmek
Deneyimlemenize izin veren tekniklerde ustalaşmaya başlamadan ve sonra, bu mutlu durumu istediğiniz zaman geri getirmeden önce, bu sakinliği sizin için kişileştirecek bir resim bulmanız ve onu yakın alana yerleştirmeniz önerilir. Çevre.Bilgisayarınızın masaüstündeki duvar kağıdı, duvar takvimi, duvarda huzurlu bir manzarayı gösteren bir poster, uyuyan bir çocuk, gün batımları ve gün doğumları, yıldızlı bir gökyüzü, genel olarak sizin için huzurun simgesi olacak her şey olabilir.
Aşağıdaki dört teknik, Fransız psikolog E. Pigani tarafından yapay olarak bir sakinlik duygusu uyandırmak ve güçlendirmek için önerildi.
"Bal kavanozu" - hareketleri yavaşlatmak için bir teknik
Her gün "makinede" yaptığınız rutin bir eylemi hızlı ve tereddüt etmeden seçmeniz gerekir. Dolap temizlemek, bulaşık yıkamak, duş almak, çay yapmak, diğer her türlü basit aktivite olabilir. Yavaş ve derin nefes alarak, hareketlerinizi mümkün olduğunca yavaşlatmanız gerekir.
Artık her harekete, kullanılan nesneyle temas hissine dikkat çekiliyor. Daha fazla inandırıcılık için, kendinizi büyük bir bal kavanozuna dalmış olarak hayal edebilir ve hareketlerinizi daha da yavaşlatabilirsiniz.
Bu egzersizin amacı, gergin olmayı bırakmak, stresli durumlarda hızlı bir şekilde iyileşmek, “şimdi ve burada” varlığınızı tüm keskinliğiyle hissetmektir.
"Pirinç kavanozu" - sabır eğitimi tekniği
Bunu yapmak için, pirinç tanelerini bir bardaktan diğerine kaydırarak saymanız gerekir. saydın mı? Ne kadar aldığınızı yazın ve ardından her şeyi ters sırada yapın. Sonuçlar elbette eşleşmelidir. Eğer homurdanmak istiyorsanız, bir Budist manastırında her bir pirinç tanesini numaralandırmak zorunda kalacağınızı unutmayın.
"Yemekli su ısıtıcısı" - dikkatli bir yemek resepsiyonu
Fast food ve hazır yiyeceklerin, dondurulmuş tatlıların ve süpermarketlerden alınan hazır yemeklerin olduğu günlerde yemeğe yönelik tutumlar, geçen yüzyılın başlarına göre önemli değişikliklere uğramıştır. Bununla birlikte, insan vücudu, hem o zaman hem de şimdi, sindirim sularının etkisinin başlamasından sadece 20-30 dakika sonra beyne bir tokluk sinyali gönderebilir.
İlk öğününüze yavaş yiyerek, yavaş çiğneyerek ve servis edilen yemeğin parçalarını yavaşça kırarak başlayın. Düz bir sırt ve düz bir boyun ile oturmanız, çatal bıçakları yavaşça ağzınıza getirmeniz, sakince yemeniz gerekir. Tokluk sinyalleri beyne zamanında ulaşacak, daha az gıdaya ihtiyaç duyulacak, yemek yerken tahriş olmama özelliği ile birlikte narin bir şekil sağlanıyor.
"Boş pot" - sessizliği dinlemek
Sessizliği dinlemek için her hafta beş (sadece beş!) dakika ayırmanız gerekir. Tüm telefonları, televizyonları, bilgisayarları kapatın, ışıkları kısın. Rahatça, gerginlik olmadan oturmanız, ellerinizi kalçalarınıza koymanız gerekir. Sol el sağda, sağ elin baş parmağı - sol avuç içinde, üzerine basmıyor, sadece yatıyor.
Gözleriniz kapalıyken, parmağınızın avuç içine değdiği noktada duyulara odaklanmanız gerekir. Bu pozisyonda beş dakika boyunca sessizliği dinleyin. İki ay sonra, her gün sessiz toplantılar yapılıyor. Onlar sırasında iyi ve kötü hakkında düşünebilirsiniz. Nasıl sakin kalınacağı hissi zamanla pekişecektir, herhangi bir çatışma durumunda gergin olmamak, dengeli olmak için kolayca çağrılabilir.
Negatif duyguları kontrol etmek
Zen Budistleri, her olumsuz duygunun okunması ve serbest bırakılması gereken bir mesaj olduğuna inanırlar. Negatif duyguları ateş ve su ile karşılaştırırlar, derler ki, yeni başlayan bir yangınla ve sızdıran bir muslukla hemen sorunu ele aldığınızda baş etmek daha kolaydır. Her zaman olduğu gibi, söylemesi yapmaktan daha kolay ve işte her şeyi raflara koymanıza yardımcı olacak teknoloji.- En sık yaşanan 14 olumsuz duygunun (kaygı, utanç, nefret, özlem, kıskançlık, kin vb.) bir listesini yapın.
- Bu duyguları içsel benliğinizden ayırın.Örneğin, “Kıskanıyorum” değil, “Kıskanıyorum”, “Suçluyum” değil, “Suçlu hissediyorum”.
- Öfkenin en güçlü saldırısını, nedenini, aynı zamanda duygularınızı, fiziksel duyumlarınızı hatırlayın. Peki, nerede şimdi bu öfke?
- İlk paragraftan listeye dönüyoruz. Şimdi her duygunun hangi hizmete hizmet ettiğini belirlememiz gerekiyor. "Kaygı, uyanık kalmanıza yardımcı olur." "Utanç, yabancılara uyum sağlamanıza yardımcı olur."
- Gelecekte, olumsuzluğun büyümesini hissederek, bu duygunun nasıl faydalı olabileceğini belirlemeye çalışın. Büyük olasılıkla, şimdi, bunu fark ettikten sonra, artık onun rehinesi olmayacaksınız.
Her stres için bir anti-stres vardır
Hayatınızdaki stres düzeyini değerlendirmek istiyorsanız, ortalama bir insanın hayatındaki her olayı 100 puanlık bir ölçekte değerlendiren Amerikalı psikolog T. Holmes ve R. Rahe'nin "sosyal uygunluk ölçeği" ni kullanabilirsiniz. . İlk etapta bir eşin ölümü (100 puan) ve son sırada Yeni Yıl tatilleri (12 puan) ve küçük bir yasa ihlali (11 puan) var.Puanların toplamı ile stres seviyesi ve (dikkat!) hastalanma riski hesaplanır. Bu tür sorunlara ihtiyacımız yok - kendimize yardım etmek ve sinirlenmemek için Antistres egzersizlerini yapacağız.
rol yapıyoruz
Egzersiz, herhangi bir stres seviyesi için etkilidir. Bir rahatlama hissi ortaya çıkarken sakin gibi davranmak gerekir ve birkaç dakika sonra gerçek bir sakinlik gelir. Burada sakin bir insan rolü oynadığınıza kendinizi ikna etmek için küçük bir oyuncu olmanız gerekiyor. Buradaki sır, bilinçaltımızın her zaman her şeyi olduğu gibi almasıdır - size inanarak, dış durumu etkiledi.
Gülümsüyoruz ve esniyoruz
Psikolojiyle ilgili her ders kitabı, bir gülümsemeyle 42 yüz kasının sinir sistemine nasıl bir sinyal gönderdiğini, solunumu düzenleme sürecini başlattığını, kas kelepçelerini gevşettiğini ve “mutluluk hormonları” saldığını gösteren bir örnek verir. Zoraki, zorlama bir gülümsemeyle bile ve anında çalışır. Aynı etki, rahatsızlık vermeyen ve rahatlama sağlayan geniş esneme ile üretilir.
Etrafındaki dünyayı anlamak
Artan stresin en iyi çaresi kendi Benliğinizle iletişimde kalmaktır.Bunu başarmak için ise olup biteni sanki dışarıdan gözlemlemeniz, biraz mesafeli davranmanız gerekir. Dikkatinizi ve durumun kontrolünü kaybedemezsiniz, tüm eylemlerinizi kendinize çağırın. Evden çıkarken kendinize "Evden çıkıyorum" deyin. Bulaşıkları yıkarken kendinize "Bulaşıkları ben yıkıyorum" deyin. Bilgisayarı açtığınızda kendinize şunu söyleyin: "Bilgisayarı açıyorum."
Çok ilkel olduğunu mu düşünüyorsun? Ancak “ustaca olan her şey basittir”, sadece sakinliğinizden her zaman emin olmanıza ve önemsiz şeylere kızmamanıza yardımcı olacak basit ipuçlarının etkinliğinden emin olmanız yeterlidir.
Yükleniyor...