Lif, besinlerle ilgili bir balast (geçiş) maddesi veya kaba gıda lifidir. Ancak insan vücudu için hiçbir besin değeri yoktur, daha çok bağırsakların normal işleyişini destekler ve vücuttan toksinleri ve toksinleri uzaklaştırır. Bilinen zayıflama ürünlerinden biridir.
Vücut için lifin faydalı özellikleri
İnsan vücudu için lifin birçok yararlı özelliği vardır, sadece ana olanları listeleyeceğiz:
- Kolesterolü düşürdüğü için kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Lif bakımından zengin besinler her zaman daha fazla potasyum ve magnezyum içerir, bu da kalp üzerinde olumlu etkiye sahiptir;
- kandaki glikoz konsantrasyonunu azaltmaya yardımcı olur ve böylece diyabetes mellitus gibi bir hastalık olasılığını önler;
- insan vücudunu toksinlerden temizler, ürünlerin gastrointestinal kanalda geçirdiği süreyi en aza indirir.
- bağırsakların çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve bağırsak mikroflorasının oluşumunu teşvik eder;
- kilo kaybı için diyetlerde etkili bir şekilde kullanılmasına izin veren tokluk (doygunluk) hissine neden olduğu için aşırı yemeye katkıda bulunmaz;
- yiyeceklerle birlikte gelen zararlı ve toksik maddelerle vücudun zehirlenmesini önler;
- vücuttaki metabolizmayı geliştirir;
- kanserli tümör riskini en aza indirir.
Hangi gıdalar lif içerir
Lif - meyve, çilek ve sebzelerin hücre duvarlarının temelidir. Sebzelerde %0,3 ile %3,5 aralığında, meyvelerde %0,5 ile %2,7 arasında ve meyvelerde %5'e kadar bulunur.
Lif içeren gıdalar
| Gıda ürünü | 100 gram ürün başına lif içeriği (gram olarak) | günlük değerin yüzdesi |
| Buğday Kepeği | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Kuru kayısı | 18 | 55 |
| Soya fasulyeleri | 14,5 | 50 |
| Fasulye | 13,4 | 48 |
| mercimek | 12,5 | 46 |
| Nohut | 10,9 | 31 |
| Beyaz ekmek | 10,7 | 32 |
| kuru üzüm | 10,6 | 31 |
| Antep fıstığı | 10,3 | 31 |
| kuru erik | 10 | 30 |
| Çiğ yerfıstığı | 9,1 | 25 |
| Şeker mısır | 8,3 | 28 |
| Çiğ badem | 8 | 28 |
| Ceviz | 7,7 | 25 |
| Yulaf ezmesi "Herkül" | 7 | 25 |
| Kuru hurma | 7 | 25 |
| Tam buğday ekmeği | 7 | 25 |
| Çavdar ekmeği | 6,8 | 22 |
| Avokado | 6,7 | 21 |
| Yeşil bezelye | 6,5 | 21 |
| Bezelye kabuğu çıkarılmış tane (haşlanmış) | 6 | 21 |
| Ay çekirdeği | 6 | 21 |
| Brüksel lahanası (haşlanmış) | 5,2 | 16 |
| kabak çekirdeği | 5,2 | 16 |
| Ahududu | 5 | 16 |
| Karabuğday (haşlanmış) | 4,7 | 14 |
| Makarna (durum buğdayı) | 4,7 | 14 |
| Yeşil fasulye (haşlanmış) | 4,4 | 13 |
| Brokoli (haşlanmış) | 4,3 | 13 |
| Kaju fıstığı, çiğ | 4,3 | 13 |
| Kabak (haşlanmış) | 4,2 | 13 |
| soğan (taze) | 4 | 12 |
| Pancar (haşlanmış) | 4 | 12 |
| kabuğu ile elma | 4 | 12 |
| kabuğu ile armut | 3,8 | 10 |
| Beyaz lahana (taze) | 3,5 | 10 |
| havuç (taze) | 3,4 | 10 |
| Portakal | 3,2 | 10 |
| ceket patates | 3,2 | 10 |
| kayısı | 3,1 | 10 |
| Karnabahar (haşlanmış, haşlanmış) | 3,1 | 10 |
| Greyfurt | 2,8 | 8 |
| Kahverengi pirinç (haşlanmış) | 2,8 | 8 |
| Kereviz (sapları) | 2,8 | 8 |
| Muz | 2,7 | 7 |
| dolmalık biber (taze) | 2,7 | 7 |
| Yabanmersini | 2,7 | 7 |
| şeftali | 2,1 | 6 |
| çilek | 2 | 6 |
Lif içeren yiyeceklerin listesi tam olmaktan çok uzak; buna ıspanak, Çin lahanası, tatlı patates, domates, kabak, erik, kavun, üzüm, beyaz pirinç ve diğer yiyecekler de dahildir, ancak lif içeriği zaten 100'de 1,5 gramdan azdır. gram ürün...
Kabak, düşük lif içeriğine rağmen 100 gram ürün başına sadece 0,3 gram çekici bir zayıflama özelliğine sahiptir. Kalorisi düşüktür, 100 gramda sadece 19 kcal. İçlerinde neredeyse hiç protein ve yağ yoktur, ancak birçok faydalı madde vardır: B1, C, B2, B9 vitaminlerinin yanı sıra demir, potasyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum. Mide ve yemek borusunun mukoza zarları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler, onları sararlar ve iltihabı giderirler, motor ve salgı fonksiyonlarını iyileştirirler.
Beslenme uzmanlarının argümanlarına göre, bir yetişkin için günlük lif alımı 25 ila 30 gramdır.
Hangi gıdalar en çok lif içerir?
Lif içeriği rekor sahipleri buğday kepeği, keten tohumu, kuru kayısı, baklagiller ve antep fıstığıdır.
Buğday kepeğinin iyileştirici gücü uzun zamandır bilinmektedir. Hipokrat ve İbni Sina, sindirim ve bağırsak sorunu yaşayanlar için tam tahıllı un ve tahıllardan yapılan kepek ve ekmeği tavsiye etti. Kepek kansere karşı profilaktik bir etki olarak kullanılır.
Yüksek lif içeriği nedeniyle kepek bağırsaklara girerken diğer besinlere göre daha fazla su emer ve kolon boyunca ilerleyerek bağırsakları temizler. Bu nedenle kabızlık için vazgeçilmezdirler. Lif, cüruf ve toksinleri sünger gibi emerek vücuttan uzaklaştırır, bu sayede zararlı maddeler bağırsak mukozası ile etkileşime girmez, bağırsak kanseri ve hemoroid riskini en aza indirir. Ayrıca kepek kullanımı da disbiyozun önlenmesi ve tedavisidir. Bağırsak mikroflorası iyileştiğinden beri. Hastalar yemekte kepek yediğinde, safra salgılanması ve kolesterol atılımı süreci üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Bu nedenle, kepek karaciğer hastalıkları ve safra kesesi hastalıkları, safra yolları bozuklukları, kolelitiazis için endikedir ve ayrıca kilo vermek için yeri doldurulamaz bir araçtır.
Kepek yemek, kan damarlarının kolesterol ve aterosklerotik plaklardan temizlenmesi nedeniyle vücudun kalp sisteminin aktivitesini iyileştirir. Buğday kepeği, lifin yanı sıra potasyum, magnezyum, B1 vitamini içerir ve bu da onları diyetlerde tam bir beslenme haline getirir. Diyetlerinde düzenli olarak buğday kepeği tüketen kişilerin miyokard enfarktüsü ve felç, aritmi, kan akışı bozuklukları, ateroskleroz ve taşikardi gibi hastalıklara yakalanma olasılığı daha düşüktür.
Diyetler için lif içeren besinler vazgeçilmezdir. Lif, karbonhidratların ve kan şekerinin emilimini bozduğu için bu ürün şeker hastaları için çok faydalıdır. Ayrıca lif, insülin içeren ilaçların kullanımını azaltmaya yardımcı olur.
Keten tohumu, sadece yemek yemek için değil, aynı zamanda diş eti hastalığı ile ağzı çalkalamak, iltihabı gidermek ve boğaz rahatsızlıklarını tedavi etmek için de harika olan infüzyon şeklinde kullanılır. Keten tohumu lifi ses kısıklığı ve kuru öksürük için mükemmel bir çaredir. O, kepekteki lif gibi, gastrointestinal mukozayı iyileştirir, iltihaplanma süreçlerini hafifletir. Ve keten infüzyonu da kilo verme diyetleri için vazgeçilmez bir araçtır. İnfüzyon sıcak olarak içilir.
İnfüzyona ek olarak, tahılları pişirmek ve ekmek pişirmek için keten kullanılabilir.
Bu ürünün yüksek değerine rağmen, keten tohumlarının birçok kontrendikasyonu vardır, bunlar:
- emzirme ve hamilelik dönemleri;
- rahim fibromu, endomitriosis ve polikistik;
- prostat kanserine yatkınlık (keten tohumlarındaki alfa-linolenik asit içeriği nedeniyle);
- ürolitiyazis varlığı;
- enflamatuar barsak hastalığı.
lif türleri
Fiber, tamamen farklı fiber türlerine ayrılır, örneğin:
- çözünür - baklagiller (mercimek, siyah fasulye, bezelye, beyaz ve kırmızı fasulye), tahıllar (arpa, çavdar, yulaf) ve bazı meyvelerde (kuru erik, avokado, kuru üzüm, muz, şeftali, elma kabuğu, ayva) bulunur;
- çözünmez - buna öncelikle kepek, baklagiller, işlenmemiş tahıllar, tohumlar, kuruyemişler, yeşil fasulye, brokoli ve karnabahar, sebze ve meyvelerin kabuğu, yeşillikler dahildir.
Çözünür lif veya daha doğrusu, diyet lifi (kimyasal olarak hemiselüloz, sakız veya sakız, pektin) bağırsakta, gıdanın hareketini ve karbonhidratların işlenmesini yavaşlatan ve ayrıca kolesterolü düşüren yapışkan bir jele dönüştürülür.
Çözünmeyen lif (kimyasal bileşim açısından, hemiselüloz, selüloz, lignin, protopektin), aksine, yenen yiyeceklerin gastrointestinal sistem yoluyla hareketini hızlandırır, müshil etkisi vardır. Kolondaki pH'ı normalleştirir (mikroflorayı yeniler) ve kanser riskini azaltır.
Kilo verme diyetinin temeli olarak lif
Kilo kaybı için lif birçok diyetin temelidir. Yukarıda bahsedildiği gibi, lif sadece kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda şekeri düşürür, böylece obeziteyi önler ve kilo kaybını teşvik eder. Lif bazında kilo verme süreci şu şekildedir: Midede lif yönünden zengin besinlerin hacmi artar, bu nedenle diyet yapan kişi daha çabuk doyar ve yemek istemez. Bu durumda, bağırsaklar toksinlerden ve toksinlerden temizlenir. Diğer şeylerin yanı sıra lif, insan bağırsağında sağlığı ve güzelliği doğrudan etkileyen pozitif mikrofloranın gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Lif alımı bir anda yüksek olmamalı, normal diyetinizden kademeli olarak artırılmalıdır.
Lif kullanarak kilo kaybı için bir diyet, büyük miktarda su alımını gerektirir.
Sabaha başlamak için en iyi yer tam tahıllı tahıllardır.
Lifli bir diyetin diyetinde mutlaka bakliyat, sebze ve meyvelere yer vermelisiniz.
Tahıllara fındık, meyve, taze çilek ve kuru meyve ekleyebilirsiniz.
Birçoğu sebzeleri soymaz, lifi yok ettiklerini düşünerek kabuklarıyla birlikte yer, bu bir yanlış anlamadır, sebze ve meyveleri soymak mümkün ve gereklidir.
Lif bazlı diyetlerde tam tahıllı tahıllar olmadan yapamazsınız, bu vücudumuza lif tedarikinin temelidir.
Tatlı, kurabiye ve hamur işleri değil, taze meyve olmalıdır.
Mutfağınızda tahıllara özellikle dikkat etmelisiniz, tam tahıllardan yapılmalıdır.
Akıllıca yiyin, yağlı ve sağlıksız yiyecekleri kötüye kullanmayın, daha fazla sebze, meyve, ot yiyin ve sağlık sorunları uzun süre olmayacak.
Beslenme, vücudun normal işleyişi için ana rollerden birini oynar. Kimyasal düzeyde, bir kişi yediklerinden oluşur. Yiyeceklerin kalitesi, fiziksel ve duygusal refahını doğrudan etkiler.
Kilo Verme Hikayeleri YILDIZLAR!
Irina Pegova bir kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:"27 kg attım ve kilo vermeye devam ettim, sadece gece için demledim..." Devamını oku >>
Lif, sağlıklı bir diyette önemli bir bileşendir. Eksikliği gastrointestinal sistem ve metabolizma bozukluklarına, kardiyovasküler ve bağışıklık sistemi hastalıklarına yol açar.
- 1. Lignin, bitki hücrelerinin odunlaşmış zarının oluştuğu karmaşık bir maddedir. Lignin liflerinden elde edilen yüksek mukavemetli malzeme inşaat ve kimyasal üretimde kullanılır ve bu liflerden elde edilen toz tıpta kullanılır.
- 2. Selüloz, bitki hücre zarının temelidir. Gıda endüstrisinde katkı maddesi olarak kullanıldığı gibi tekstil, kağıt ve vernik üretiminde de kullanılmaktadır.
- 1. Hemiselüloz, bitki tohumlarının ve tohumlarının bir bileşenidir. Neredeyse tamamen sindirilir -% 95'e kadar.
- 2. Pektinler meyvelerde bulunur. Bir adsorban rolünü oynarlar - ağır metallerin ve toksinlerin tuzlarını vücuttan bağlar ve çıkarırlar.
- 3. Bitkide fotosentez sırasında diş etleri oluşur. Yüksek sakız içeriği ağaçların besleyici özünde bulunur. Bu biyolojik olarak aktif bileşenler, gastrointestinal sistem dokularının tahrişini azaltır.
- 4. Mukoza maddeleri, bitkilerin, köklerin ve yaprakların (muz) tohum kabuğunda bulunur. Bir zarflama etkisine sahiptirler.
- 5. İnülinin kendisi asimile değildir, gıda endüstrisinde fruktoz elde etmek için bir kaynaktır. Bağırsak bakteri dengesinin restorasyonunda yer alan güçlü bir prebiyotik.
- kabızlık;
- kolelitiazis;
- bağırsak mikroflorasının ihlali (disbiyoz);
- tip II diabetes mellitus (karbonhidratların emilimini yavaşlatır);
- kolit ve enterokolit;
- dispepsi;
- ishal;
- viral hepatit.
- et;
- Süt;
- bir balık;
- yumurtalar.
Hepsini Göster ↓
lif nedir
Orijinal insan diyeti bitki elementlerinden oluşuyordu - tahıllar, fındıklar ve ağaç meyveleri. Daha sonra, insanlar sebze yetiştirmeye ve iklim değişikliği ile - avcılık ve hayvan yetiştirmeye başladı. Günümüzde, genellikle tam bir öğünün yerini alan et ve süt ürünleri olmadan yemek pişirmeyi hayal etmek zor. Dengesiz bir beslenme sistemi, birçok medeniyet hastalığının nedenidir: felç, kalp krizi, onkolojik rahatsızlıklar.
Bitkiler ve tüm parçaları midede sindirilemeyen iri lifler içerir. 20. yüzyılın ikinci yarısında, bilim adamları bu bileşenleri gıda safrası olarak kabul ettiler. Daha sonraki araştırmalar (1980'ler), bitkisel gıdaların da çözünür lif içerdiğini buldu. Bölünme süreci midede başlar ve yararlı mikroflora tarafından işlendiği insan bağırsağında biter.
Diyet lifi çeşitleri
Tüm lifler eşit yaratılmamıştır. Ana türleri geleneksel olarak sindirilebilir ve sindirilemez olarak ayrılır.
İlk grup, lignin ve selüloz içerir:
Çözünür lif hemiselüloz, pektinler, sakızlar ve mukus, inülini içerir.
Faydalı özellikler
Lifin çok çeşitli faydalı etkileri, bu maddenin aşağıdakiler gibi bir dizi rahatsızlığı önlemek ve tedavi etmek için kullanılmasına izin verir:
Lif, kilo kaybı için kullanıldığında olumlu bir etkiye sahiptir, kan kolesterol seviyelerini düşürür ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir.
Hangi ürünler içerir
Yüksek miktarda lif içeren gıdaların listesi oldukça geniştir. Sebzeler, meyveler, tahıllar ve fındık içerir. Baklagiller sadece büyük miktarda protein değil, aynı zamanda sindirilemeyen lif içerir.
Buğday, çavdar ve yulaf kepeği de lif açısından zengin besinler olarak kabul edilir. Düşük lif içeriği - berraklaştırılmış sebze ve meyve sularında posasız.
| İsim | Gram cinsinden lif içeriği (100 g ürün başına) |
Buğday Kepeği | |
toz kakao | |
Beyaz mantar (kurutulmuş) | |
Yulaf kepeği | |
Çavdar duvar kağıdı un | |
soyulmuş çavdar unu | |
mercimek | |
Makarnalık buğday | |
Tohumlu çavdar unu | |
Yumuşak buğday çeşitleri | |
Antep fıstığı | |
Karabuğday unu | |
Buğday unu | |
kuru erik | |
arpa kabuğu çıkarılmış tane | |
Yulaf ezmesi | |
inci arpa | |
Tam tahıllı ekmek | |
Buğday unu, sınıf II | |
Ceviz | |
kavak çörek | |
Yulaf gevreği "Herkül" | |
Taze bezelye | |
Russula | |
çörek | |
1. sınıf undan yapılan makarna | |
Ay çekirdeği | |
Yulaf ezmesi (un) | |
mısır gevreği | |
Siyah frenk üzümü | |
çikolatalı tatlılar | |
Buğday kabuğu çıkarılmış tane | |
Yulaf unu | |
yerelması | |
Mısır unu | |
Brüksel lahanası | |
üvez chokeberry | |
Karabuğday lapası | |
sedir fındık | |
Premium unlu makarna | |
Fiber nerede yok?
Hayvansal gıdalarda kaba lif bulunmaz. Bunlar şunları içerir:
Birinci sınıf undan yapılan ekmek ürünlerinde lif neredeyse yoktur.
Bu, bu ürünlerin yenmemesi gerektiği anlamına gelmez. Ancak lifsiz gıdalara dayalı bir diyet, sindirim sisteminin bozulmasına neden olur.
Paketlerde, karbonhidratlardan sonra lif içeriği belirtilmiştir.
Gerekli hacim (günlük oran)
Küçük çocuklarda bağırsaklar henüz kaba yiyeceklere adapte olmamıştır. 6 aya kadar anne sütü ile beslenirler, daha sonra meyve ve sebze püreleri vermeye başlarlar. Bebeğiniz 3 yaşına geldiğinde günde yaklaşık 19 gram lif alıyor olmalıdır. 13 yaşına gelindiğinde, norm kademeli olarak kızlar için 26 gr'a ve erkekler için 31 gr'a yükselir. Ergenlikte değer 34-38 g'dır.
Lif tüketmenin en uygun yolu doğaldır. Beslenmenin bitki bileşenleri ne kadar çeşitli olursa, çocuk o kadar fazla fayda sağlar.
Çocuk mutlu bir şekilde tatlı bir elma, muz veya armut yiyecektir. Tam tahıllı yulaf lapası meyve parçaları, çilek ve fındık ile süslenebilir.
hamilelik dönemi
Hamile bir kadının vücudu, içinde meydana gelen hormonal değişikliklere duyarlıdır. Özellikle bu dönemde beslenmeye özen gösterirler. Sindirilemeyen lif içeriğinin artması - günde 70 g'a kadar - uygun olmayan bağırsak fonksiyonuna, artan gaz üretimine ve spazmlara yol açar. Lif açısından zengin gıdaların dengeli bir şekilde alınması, hamilelik diyabeti ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olacaktır.
Lif kaynakları - meyveler, tam tahıllı tahıllar. Kepek dışkıyı kolaylaştırır. Kullanımları aktif sıvı alımı ile birleştirilir.
Emziren bir annenin diyete bağlı kalması da önemlidir. Elma, kuru üzüm, kereviz, salatalık ve havuç vitamin ve lif arzını yeniler ve alerjiye neden olmaz. Kuru erik, lahana, turp, baklagiller bebeğin karnının şişmesine neden olabilir. Çocuğun dışkısında meyve derisi parçalarının (elma, domates) bulunması rahatsız etmemelidir: kaba lifler emilmez, temizlik maddesi görevi görür.
Lifin faydaları tartışılmaz. Ancak, herhangi bir besin öğesi gibi, diyet lifi de onu yalnızca makul bir tüketimle getirir.... Aşırı sert lif hazımsızlığa, kabızlığa ve gaza neden olur. Sindirim sisteminin ülseratif hastalıklarının alevlenmesi, bağırsak enfeksiyonları ile lif alımı geçici olarak durdurulur veya azaltılır. İyileştikten sonra, doktor gözetiminde yavaş yavaş normal diyetlerine dönerler.
Ve biraz sırlar hakkında ...
Okurlarımızdan birinin hikayesi Inga Eremina:
Kilom özellikle benim için moral bozucuydu, 41'de 3 sumo güreşçisi bir araya getirilmiş gibi, yani 92kg ağırlığındaydım. Fazla kilo tamamen nasıl kaldırılır? Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir kişiyi figüründen daha genç yapmaz veya gençleştirmez.
Ama kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı? Tanınan - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs, bir danışman beslenme uzmanı ile 80 bin rubleye mal oluyor. Tabii ki, bir koşu bandında delilik noktasına kadar koşmayı deneyebilirsiniz.
Kilo vermenin birçok yolu vardır - kalorileri, karbonhidratları sayabilir veya yiyecekleri tartabilirsiniz.
Bütün bunlar ve diğer birçok yöntem, bazı insanlar için işe yarar ve diğerleri için tamamen işe yaramaz.
Toplam kalori alımınızı hangi yöntemle azaltmayı seçtiğiniz önemli değil, çünkü kilo vermek isteyen neredeyse herkes bitkisel gıdaların çok önemli bir bileşenini unutuyor: lif.
Lif, insan vücudunun enzim eksikliğinden dolayı sindiremediği, minimum kalori ile uzun süre açlığı giderebilen bir bitki karbonhidrat türüdür.
İri lif, bağırsaklarda yaşayan bakteriler için besindir, yiyeceklerin gastrointestinal kanalda hareket etmesine yardımcı olur, yemekten sonra şekerin emilimini yavaşlatarak kardiyovasküler sağlığı ve sabit şeker seviyelerini korur.
Kilo vermenin ve sağlığınızı iyileştirmenin kolay bir yolunu arıyorsanız, lif yardımcı olabilir. Bunu bilimsel olarak destekleyen tonlarca araştırma var:
Bir çalışmada, iki grup denekten, iki diyet seçeneğinin etkinliğini kendileri için denemeleri istendi. İlk gruba günde 30 gram lif hedefi olan basit, yüksek lifli bir diyet sunuldu.
İkinci grup, büyük miktarlarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, balık ve yağsız protein içeren ve tuz, şeker, alkol ve yağı ortadan kaldıran daha karmaşık bir diyete sahipti.
Diyetlerdeki farklılığa rağmen, her bir denek grubu, her gün aynı miktarda lif yiyerek (tam olarak, ikinci grubun denekleri 2 kg daha fazla kaybetti) neredeyse aynı sayıda kilo verdi (yaklaşık 19 gr). Her iki grubun denekleri yaklaşık 12 ay boyunca kazandıkları kiloyu korumayı başardılar.
Bundan, farklı diyetlerin toplam vücut ağırlığını özellikle etkilemediği sonucu çıkar, bu yüzden normal yemek planınıza lif açısından zengin yiyecekleri dahil edebiliyorsanız, neden farklı diyet seçenekleriyle hayatınızı zorlaştırıyorsunuz?
Her Gün Ne Kadar Lif Yemelisiniz?
Meyveler, lifli sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar lif bakımından yüksektir. Ancak günlük lif alımınıza ulaşmakta sorun yaşıyorsanız, çeşitli kullanıma hazır toz takviyelere gidebilirsiniz. Lif tozu, sabah smoothie'nize veya protein sallamanıza kolayca eklenebilir.
Bu takviyeler, sindirim sisteminizin düzenli olarak düzgün çalışmasına yardımcı olmak için özel olarak formüle edilmiş mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır.
Bu arada en çok lif içeren besinlere de geldik. İşte içerdikleri lifin azalan sırasına göre ilk 14 listemiz.
Kilo vermenize yardımcı olacak lif açısından zengin 14 yiyecek
1. Tahıl gevreği
3/4 su bardağı, 81 kalori, 14.3 gram lif
Sadece yarım fincan mısır gevreği lif bakımından yüksektir ve harika bir kahvaltı seçeneği olabilir.
Birkaç yemek kaşığı Yunan veya sade yoğurt ekleyin, taze meyvelerle süsleyin ve güne sağlık yararları ile başlayın.
Tahılın işlenmiş bir gıda olduğunu unutmayın, bu nedenle örneğin filizlenmiş tahıllar gibi daha organik gıdalarla değiştirin.
2. Chia tohumları
28 gram, 138 kalori, 9.8 gram lif
Bu süper gıda, son birkaç yılda popülerlik kazandı ve bunun iyi bir nedeni var. Chia tohumları kalsiyum, potasyum ve fosforun yanı sıra insan vücudu tarafından üretilmeyenler de dahil olmak üzere 9 temel amino asidin tümünü içerir. Tüm bu besinler kas gelişimi için gereklidir.
Smoothie'lere, yoğurtlara, yulaf ezmesine, salatalara ve daha fazlasına kolayca eklenebilirler. Hatta chia tohumlu puding bile yapabilirsiniz.
3. Lacivert, küçük beyaz ve sarı fasulye
1/2 su bardağı, 127 kalori, 9.2-9.6 gram lif
Kaloriler elbette çoktur, ancak içlerinde daha fazla lif ve hatta protein vardır.
Bu fasulyelerin tamamı pişmiş hindi veya tavuğa garnitür olarak eklenebilir veya acı sos ve sarımsak ile ana yemek olarak kullanılabilir.
4. Yeşil çalı fasulyesi
Bu çekirdekler daha hassas bir tada sahiptir, daha incedir ve içlerinde küçük bezelyeler bulunur.
Buğulama, limon kabuğu rendesi, meyve suyu ve bir tutam deniz tuzu ile tatlandırarak veya zencefil, bal ve sarımsakla kızartarak servis yapın.
5. Ahududu
1 su bardağı, 64 kalori, 8 gram lif
Yiyeceklerden diyetinize daha fazla lif almanın tatlı, sulu ve lezzetli bir yolu. Lif, genellikle dişlerinize yapışan ve çok fazla rahatsızlığa neden olan ahududu tohumlarında bulunur, ancak buna değer.
Taze lezzetlidir, ayrıca reçel şeklindedir ve tahıl gevrekleri, dondurma, puding, turtalar, kokteyller vb. dahil olmak üzere çeşitli yemek ve tatlılara eklenebilir.
6. Mercimek, pişmiş
1/2 su bardağı, 115 kalori, 8 gram lif
Mercimek lif oranı yüksektir, hazırlanması kolaydır ve çorba ve salatalara eklenebilir. Yarım bardak mercimek de güzel bir bonus olarak 9 gram protein bulacaksınız.
7. Nohut
1/2 su bardağı, 176 kalori, 8 gram lif
Bu bej bezelye atıştırmalık olarak çok popülerdir. Deniz tuzuyla çıtır çıtır olana kadar fırında kızartılabilir veya fırınlanabilirler ve patates kızartması, tuzlu simit veya kraker yerine yenebilirler.
8. Böğürtlen
1 su bardağı, 127 kalori, 8 gram lif
Böğürtlen potasyum, A vitamini, kalsiyum ve K vitamini bakımından zengindir ve şeker oranı düşüktür (bardak başına sadece 7 gram). Smoothie'lere eklenebilir, lezzetli tatlılarla süslenebilir, sade yoğurtla karıştırılabilir veya sadece taze yenebilir.
9. Sümbül fasulyesi
1/2 su bardağı, 114 kalori, 8 gram lif
Bu düşük kalorili siyah fasulye yemek için çok yönlüdür ve protein açısından zengindir. Tavukla servis edilebilir ve çeşitli salatalara eklenebilir.
10. Burgul, pişmiş
1 su bardağı, 142 kalori, 8 gram lif
Burgul'u hiç yemek pişirmede kullanmadıysanız, denemenin tam zamanı. Tüm zamanların en sevdiğiniz bileşenlerinden biri olabilir. Biraz kuskus gibi ama pişirmesi daha hızlı. Uzun süre açlığınızı giderebilecek 1 bardak 200 kaloriden azdır.
Çalışmaya hazır bir atıştırmalık için fırında pişmiş, ızgara veya çiğ sebzelerin yanı sıra bir çay kaşığı zeytinyağı ve limon veya limon suyu ekleyin.
Bu besleyici kepekli tahıllar, yulaf lapası olarak yenebilir, salatalara eklenebilir veya garnitür olarak kullanılabilir.
11. Enginar, pişmiş
1/2 su bardağı, 45 kalori, 7 gram lif
Orta boy enginar harika bir garnitürdür ve 7 gram lif içeren herhangi bir garnitür diyetinizde mutlaka bulunmalıdır. Genellikle enginarla servis edilen eritilmiş tereyağı yerine, limon suyu ve sarımsakla karıştırılmış balzamik sirke veya Yunan yoğurdu servis edin.
Tüm yıl boyunca enginar yemeklerini pişirmek için bu bitkiyi dondurulmuş veya konserve olarak kullanın.
12. Keten tohumu
2 yemek kaşığı, 110 kalori, 5.6 gram lif
Keten tohumu tozu, hemen hemen her öğüne daha fazla lif eklemenin harika bir yoludur. Bu tohumlar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. 2 yemek kaşığı ekleyerek. bir kokteyl, granola veya pişirme için un içinde, yemek 6 gram kadar daha fazla lif içerecektir.
Öğütülmüş keten tohumları yemeğe karmaşık, cevizli bir tat verir. Çıtır tavuklu ekmek de yapabilirsiniz.
13. Armut
1 orta boy, 101 kalori, 5.5 gram lif
Bir daha sulu bir armut yemeye karar verdiğinizde, kabuğunu kesmeyin! Meyvelerdeki liflerin çoğu kabuklarında bulunur ve kabukları keserek en değerlisini kaybedersiniz.
Armutlar taze yenebilir, meyve salatalarına, turtalara, tatlılara ve tahıllara eklenebilir.
14. Avokado
1/2 su bardağı, 120 kalori, 5 gram lif
Bu sihirli meyve hem çok sağlıklı hem de lif içeriyor. Birçok salatada mayonez yerine kullanılabilir, çeşitli sandviçlerde, smoothielerde, soslarda, fırında, ızgarada ve hatta çiğ olarak tüketilebilir.
Avokado tam olarak ucuz bir meyve değildir, ancak mağaza raflarında bolca satılmaktadır. Doğru meyveleri satın alırken nereden ve nasıl seçeceğinizi, bulaşıkları hazırlarken ve artıkları saklarken nasıl keseceğinizi bilmeniz gerekir. (Asla streç film ile sarmayın).
Daha fazla lif yemeye nasıl başlanır?
Sihirli zayıflama ürünleri aramak için mağaza raflarını boşaltmadan önce, diyetinize bir kerede çok fazla lif eklemeniz gerekmediğini bilmeye değer, çünkü bu sadece size değil, çevrenizdeki insanlara da bazı zorluklar getirebilir. sen.
Yüksek lifli bir diyete geçişi kolaylaştırmak için, önce sonuçları gram olarak kaydederek, bağırsaklarınızın birkaç gün boyunca her gün ne kadar lif almaya alıştığını ölçün. Bir elektronik tablo bunu yapmanın çok yararlı bir yolu olabilir.
Bundan sonra 2-3 günde bir 3-5 gram lif ekleyin ve vücudunuzun tepkisini izleyin. Önerilen günlük ödeneğe ulaşana kadar bunu yapın.
Bu 3-5 gram diyet lifi şöyle görünür:
- 1 küçük elma kabuğu ile: 3 gram
- 1 su bardağı çilek: 3 gram
- 1 orta boy muz: 3 gram
- ½ su bardağı kepekli makarna: 3 gram
- 1 tam tahıllı çörek: 3 gram
- ¾ su bardağı tahıl gevreği: 5 gram;
- 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi: 4 gram
- 1 dilim tam tahıllı ekmek: 3 gram
- ¼ fincan pişmiş mercimek: 4 gram
- ¼ fincan pişmiş sümbül fasulyesi: 3.75 gram
- 28 gram badem: 3.5 gram
- 1/2 su bardağı pişmiş bezelye: 4 gram
- 1 küçük soyulmuş patates: 4 gram
- 1 su bardağı kavrulmuş Brüksel lahanası: 4 gram
- 1 su bardağı brokoli: 5 gram
- 2 yemek kaşığı çıtır nohut: 4 gram.
Daha fazla lif yiyerek kilo vermek istiyorsanız, her gün yediğiniz yiyecekler yerine bu yazıda listelenen yiyecekleri yemelisiniz. Çünkü kilo verme süreci daha az kalori tüketmeye bağlıdır.
Lif alımınızı artırırken yan etkileri nasıl en aza indireceğinize dair bazı ipuçları:
- Kuru bakliyatları ıslatın ve iyice haşlayın. Bu, oligosakkaritler adı verilen gaz üreten şekerlerin bazılarının parçalanmasına yardımcı olur ve kabızlıktan korunmanıza yardımcı olabilir.
- Gaz yapan diğer yiyecekleri yemeyin: soda, protein barları, şekerli alkollü içecekler, şeker.
- Bolca su iç. Lifi eritmek ve bağırsaklardan geçirmek gerekir, bu da fazla gaz ve şişkinlikten kurtulmaya yardımcı olur.
Diyetinizi ayarladıktan ve diyetinizden önerilen miktarda lif almaya başladıktan sonra, yukarıda listelenen tüm yüksek lifli gıdaları denemeye çalışın.
Doymak için minimum kalorili küçük bir porsiyona ihtiyacınız olsa bile, açlığı gidermeye yardımcı olurlar. Bu nedenle, kilo vermenin keyfini çıkarın ve sağlık yararlarınızın çoğunu lifle alın.
Vücudumuzun çeşitli işlevleri yerine getirebilmesi için vitamin ve mineral gibi besinlere ihtiyacı vardır, bunlarla birlikte lif de vücut için eşit derecede önemlidir. Bu besinlerin her biri, çeşitli iç organların düzgün çalışması için gereklidir.
Sağlıklı sindirim sürecinde, atıkların vücuttan hızla atılmasına katkıda bulunur. Düşük lifli bir diyet kabızlığa ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, günlük diyetinize lif eklemek zorunludur. Toksinleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırmak cilt rengini iyileştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, lif açısından zengin bir diyet hemoroid riskini düşürür, kolesterol ve kan şekerini düşürür, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur ve kolon kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
Lif kaynakları (diyet lifi) meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlardır. En iyi lifli gıdalar listesinin başında yeşil yapraklı sebzeler ve taze meyveler gelir.
GlavRecept.Ru sunar lif içeren gıdaların listesi, günlük diyetinizdeki lif içeriğini kolayca artırabilirsiniz. Lif (diyet lifi) içeriği ile ilgili bilgiler çoğu paketlenmiş gıdanın etiketinde bulunabilir.
| İsim | Miktar | Lif (gram olarak) |
|---|---|---|
| Meyve | ||
| cilt ile elma | 1 ortalama | 5,0 |
| Kayısı | 3 orta | 0,98 |
| Kayısı, kurutulmuş | 5 parça | 2,89 |
| Muz | 1 orta | 3,92 |
| Yabanmersini | 1 fincan | 4,18 |
| Kavun, küpler | 1 fincan | 1,28 |
| Kuru hurma | 2 orta | 3,74 |
| Greyfurt | 1/2 orta | 6,12 |
| Portakal | 1 orta | 3,4 |
| şeftali | 1 orta | 2,0 |
| Şeftali, kurutulmuş | 3 bölüm | 3,18 |
| Armut | 1 orta | 5,08 |
| Erik | 1 orta | 1,0 |
| kuru üzüm | 1,5 oz | 1,6 |
| Ahududu | 1 fincan | 8,34 |
| çilek | 1 fincan | 3,98 |
| sebzeler | ||
| Avokado (meyve) | 1 orta | 11,84 |
| Pancar, pişmiş | 1 fincan | 2,85 |
| pancar yaprağı | 1 fincan | 4,2 |
| Çin lahanası, pişmiş | 1 fincan | 2,76 |
| Brokoli, pişmiş | 1 fincan | 4,5 |
| Brüksel lahanası | 1 fincan | 2,84 |
| lahana, pişmiş | 1 fincan | 4,2 |
| Havuç | 1 orta | 2,0 |
| Havuç, pişmiş | 1 fincan | 5,22 |
| Karnabahar, pişmiş | 1 fincan | 3,43 |
| lahana salatası | 1 fincan | 4,0 |
| Şeker mısır | 1 fincan | 4,66 |
| Yeşil fasulye | 1 fincan | 3,95 |
| Kereviz | 1 kök | 1,02 |
| Karalahana, pişmiş | 1 fincan | 7,2 |
| taze soğan | 1 fincan | 2,88 |
| Bezelye, pişmiş | 1 fincan | 8,84 |
| dolmalık biber | 1 fincan | 2,62 |
| Patlamış mısır | 3 bardak | 3,6 |
| Ceket fırında patates | 1 orta | 4,8 |
| Ispanak, pişmiş | 1 fincan | 4,32 |
| Ortak kabak, pişmiş | 1 fincan | 2,52 |
| Tatlı patates, haşlanmış | 1 fincan | 5,94 |
| pazı pişmiş | 1 fincan | 3,68 |
| Domates | 1 orta | 1,0 |
| Büyük meyveli sofra balkabağı, pişmiş | 1 fincan | 5,74 |
| Kabak, pişmiş | 1 fincan | 2,63 |
| Tahıllar, tahıllar, makarna | ||
| kepek ekmeği | 1 fincan | 19,94 |
| Tam buğday ekmeği | 1 dilim | 2,0 |
| Yulaf | 1 fincan | 12,0 |
| Tam tahıllı makarna | 1 fincan | 6,34 |
| tarçınlı pirinç | 1 fincan | 7,98 |
| Baklagiller, fındık, tohumlar | ||
| Badem | 1 oz (28,35 gr) | 4,22 |
| Siyah fasulye, pişmiş | 1 fincan | 14,92 |
| Kaju fıstığı | 1 oz (28,35 gr) | 1,0 |
| Keten tohumu | 3 kaşık | 6,97 |
| Nohut meyveleri (fasulye), pişmiş | 1 fincan | 5,8 |
| Fasulye, pişmiş | 1 fincan | 13,33 |
| Mercimek, pişmiş | 1 fincan | 15,64 |
| Lima fasulyesi, pişmiş | 1 fincan | 13,16 |
| Fıstık | 1 oz (28,35 gr) | 2,3 |
| Antep fıstığı | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
| kabak çekirdeği | 1/4 fincan | 4,12 |
| Soya fasulyesi, pişmiş | 1 fincan | 7,62 |
| tohumlar | 1/4 fincan | 3,0 |
| Ceviz | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
Yemek için Elyaf Tablosunu İndirin
Yapabilirsiniz yüksek lifli gıdaların bir listesini indirin bilgisayarınıza çeşitli biçimlerde:
- MS Excel formatında, 58.0Kb;
- PDF formatında, 160.4Kb;
Bu dosyalardaki tablo, yazdırma ve sonraki kullanım kolaylığı için A4 kağıdın bir sayfasına yerleştirilmiştir.
Gıdalardaki bu lif tablosunu yazdırdığınızdan veya işaretlediğinizden emin olun. Bu yiyecekleri bilmek, sağlıklı bir kiloyu ve normal kolesterol ve kan şekeri seviyelerini korumak için sağlıklı yiyecekler seçmenize yardımcı olacaktır.
Lif, normal bağırsak fonksiyonuna katkıda bulunan temel bir gıda bileşenidir. Herkes bu diyet liflerinin önemini anlamalı ve lif açısından zengin yiyecekleri günlük diyetlerine dahil etmelidir. Bunlara sadece vücuttan toksik maddelerin atılmasını sağlamakla kalmayıp aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olan bazı meyveler dahildir.
Lifin yararları ve zararları
Lif, doku hücrelerinin omurgasını oluşturmak için gerekli olan glikozu oluşturmak üzere parçalanan bir gıda bileşenidir. İnsan vücudu bu diyet liflerini kendi başına üretmez, bu nedenle onları yiyecekler yoluyla almak zorunda kalır. Bu durumda yemek, midenin sindiremediği özel bir karbonhidrat grubuna ait olmalıdır. Elyaf kaba veya yumuşak olabilir. Kaba gıda bileşenleri esas olarak selülozdan oluşurken, yumuşak gıda bileşenleri sakızlar, pektinler ve selülozdan oluşur. Böylece, yumuşak lif mide suyunda tamamen çözülebilir.
İnsan vücudu diyet lifini tam olarak özümseyemez, kaba yapıları yiyeceklerin midede uzun süre kalmasına izin vererek tokluk hissi verir. Onlar sayesinde, bir kişi daha az yer, bu da kilosu üzerinde faydalı bir etkiye izin verir. Lif kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir. Vücudu, büyük miktarlarda zehirlenmeye neden olabilecek kanserojen maddelerden kurtarmaya yardımcı olur.
Gastrointestinal sistemde bulunan kaba liflerin birçok faydalı işlevi vardır. Kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye, kötü kolesterolü gidermeye ve bir kişinin kilosunu düzeltmeye yardımcı olurlar. Enerji açısından bakıldığında, bu tür yiyecekler vücuda fayda sağlamaz, ancak tüm organların çalışmasını stabilize etmenize izin verir.
Beslenme uzmanları, bir yetişkin için günde 35-45 gr lifin yeterli olduğunu ve çocukların sadece 10 gr'a ihtiyacı olduğunu bulmuşlardır.Çocuk büyüdükçe, kaba diyet lifi ihtiyacı yılda 1 gr artar, bu nedenle 5 yaşındaki bir çocuk çocuğun günde en az 15 gr, diyet yapanların ise günde 35 gr lif tüketmesi gerekir.
Kaba lif, vücuttaki glikoz seviyelerinin doğal düzenlenmesi için gereklidir. Ancak vücuda bu tür yiyeceklere alışması için zaman tanımak için bu tür yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize dahil etmeye değer. Diyetinizi hızlı bir şekilde değiştirmek mide problemlerine katkıda bulunabilir.
Isıl işlem, liflerin yapısal görünümünü arttırır, dolayısıyla faydalı özellikleri azalır. Vücudu tamamen doyurmak için taze meyveler yemelisiniz. Hamile kadınlar kabızlığı önlemek için bol miktarda tüketmelidir. Ancak lif açısından zengin meyvelerin miktarı, tüketilen tüm yiyeceklerin %25'ini geçmemelidir, aksi takdirde şişkinlik meydana gelebilir.
Diyet açısından bakıldığında, aşırı kiloyu önemli ölçüde etkilediği için lifin büyük faydaları vardır. Bunun nedeni, bu diyet liflerinin enerji değeri taşımamasıdır, yani bir kilogram eklemezler. Varlıkları, vücudu temizledikleri ve ağırlığı normalleştirdikleri için kilo veren bir kişinin diyetinde önemli bir rol oynar.
Çoğu diyet lif açısından zengin gıdalara dayanır. Çözünmeyen kaba lifler, vücuda girdikten sonra durgun sıvıyı emen ve bir kişiyi toksinlerden ve toksinlerden arındıran birçok meyvede bulunur. Beslenmedeki faydalarının yanı sıra, lif kabızlığı önlemek için gereklidir. Emici özelliğinden dolayı dışkıyı sıvılaştırır ve arttırır, kolay atılımını kolaylaştırır.
Aşırı lif alımının getirebileceği tehlikelerden bahsetmişken, dehidrasyon, hazımsızlık ve hatta volvulus vurgulanabilir. Bunun olmasını önlemek için kaba lif tüketimini kontrol etmek ve su içmeyi unutmamak gerekir.
meyve listesi
Besinlerde lif bulunması, tüm organizmanın tam işleyişi için önemlidir. Eksikliği ile gastrointestinal sistem ve böbrek hastalıkları gelişebilir, bu nedenle diyetinize diyet lifi açısından zengin yiyecekler eklemek gerekir. Lif oranı yüksek meyveler listesine göz atmakta fayda var.
- Avokado. Bu meyve C, E, K, B6 ve B9 vitaminleri bakımından zengindir. 100 g meyve, kabuğun çeşidine ve rengine bağlı olarak yaklaşık 6,5 g diyet lifi içerir. Büyük açık yeşil meyveler, küçük koyu yeşil meyvelerden lif bakımından daha zengindir. Ek olarak, avokado, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek doymuş yağdan yararlanır.
- Asya Armudu. 100 gr üründe 3.5 gr lif bulunmaktadır. Bu meyveler K ve C vitaminleri ile potasyum ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir ve bu da beyin aktivitesi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmalarını sağlar.
- Hindistan cevizi Düşük glisemik indekse sahiptir ve 100 g fetus başına 9 g lif içerir. Manganez, selenyum ve B9 vitamini açısından zengindir. Hindistan cevizi yardımıyla kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir ve kötü kolesterolü vücuttan atabilirsiniz.
- incir taze 3 gr diyet lifi içerir ve kurutulmuş - neredeyse 10 gr Ek olarak, meyve potasyum, manganez, bakır, pantotenik asit ve B6 vitamini nedeniyle faydalıdır. İncir, kemikleri ve kan damarlarını güçlendirmenin yanı sıra böbrekleri, mideyi ve bağırsakları toksinlerden ve toksinlerden arındırabilir.
- Elma. 100 g üründe 2,5 g kaba lif vardır. Bu meyveler vücuttaki toksik maddelerin atılmasına yardımcı olur ve ayrıca bağırsak kanseri oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Elmalar açlığı uzun süre dindirebilir, bu özellikle diyet yaparken önemlidir.
- Günlük meyva. Bir bardak meyve, lifin yaklaşık %46'sını oluşturur. Kandaki glikoz ve kolesterol seviyesini normalleştirmeye yardımcı olurlar ve ayrıca gastrointestinal sistemin işleyişini stabilize ederler. Hurma çiğ veya tatlı olarak yenebilir.
- Kivi. 100 gr, 3 gr diyet lifi, 9 gr şeker ve 0.3 gr çoklu doymamış yağ içerir. Meyve, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kolajen üretimini teşvik etmeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur.
- Muz. Bu meyve B6 ve C vitaminleri açısından zengindir. Ortalama bir meyve, kolonun durumunu iyileştirmeye ve açlığı bastırmaya yardımcı olan yaklaşık 3 gram lif içerir. Olgunlaşmamış muzlar, kan şekerini düşüren ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkisi olan dirençli nişasta ve pektin içerir.
- Portakal 100 gr meyvede 2,3 gr lif içerir. Gastrointestinal sistemin ve bağırsak mikroflorasının işleyişini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Portakal, bağışıklığı artırmaya ve plak kolesterolünü ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
- Trabzon hurması Bir meyve yaklaşık 6 g diyet lifi sağlar. İçerdiği pektin sayesinde kan şekerini kontrol altında tutan açlığı bastırır.
Kalori / Lif Oranı
Yüksek lif içeriğine rağmen bazı meyveler diyet sırasında tüketilmemelidir. Genellikle fazla tahmin edilen bir glisemik indekse sahiptirler ve ağırlığı olumsuz yönde etkileyen çok fazla şeker içerirler. Bu nedenle, bir diyet menüsü derlemeden önce, BJU oranını, kalori içeriğini ve diyet lifi miktarını incelemek önemlidir.
Lif bakımından zengin meyvelerin kalori tablosu
Meyveler diyet lifine ek olarak karbonhidrat içerdiğinden tüketimleri yakından izlenmelidir. Bir diyet derlerken, tüm gıdalardaki karbonhidrat miktarını dikkate almak önemlidir, çünkü bunların aşırı miktarı sadece kilo alımına değil, aynı zamanda sindirim sorunlarına da yol açacaktır.
Kullanım incelikleri
Lif eksikliği vücudun genel zehirlenmesine yol açabilir. Ayrıca gastrointestinal sistem hastalıkları, böbrek yetmezliği, hemoroid, kabızlık ve hatta diabetes mellitus gelişebilir.
Termal olarak işlenmiş kaba lif yemek faydalı olmayacaktır, bu nedenle taze tüketilmelidir.
Lif, gıdanın vazgeçilmez bir bileşenidir, ancak bazı durumlarda, örneğin bireysel hoşgörüsüzlük veya kronik ishal ile alımını azaltmaya değer. Diyet lifi alımından yararlanmak için, bir doktora danışmak ve doğru menüyü hazırlamak gerekir.
Bazı durumlarda, yüksek lif alımı olumsuz sonuçlara yol açabilir, bu nedenle tüm insanlar meyve ekleyemez. Örneğin ülser veya gastritiniz varsa bunların kullanımı minimumda tutulmalıdır. Meyve diyetini uygularken kilo vermek için menüyü diyet lifi içeriği 26 gr'ı geçmeyecek şekilde yapmanız gerekir.Aynı zamanda, atıştırmalıklar sırasında meyveleri sağlıksız yiyeceklerle değiştirmek tavsiye edilir. .
Yemeklerden yarım saat önce lif açısından zengin meyveleri yemek en iyisidir, bu da daha tok hissetmenize ve ana öğün tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kaba diyet lifi normal bağırsak fonksiyonu için gereklidir, bu nedenle herkesin günlük diyetine dahil edilmelidir. Bu tür ürünlerde bulunan bakteriler, vitamin ve mikro elementlerin emilimine katkıda bulunur ve ayrıca vücuttan toksik maddeleri uzaklaştırır.
Bitki lifinin inanılmaz faydaları ve özellikleri hakkında bir video için aşağıya bakın.
Yükleniyor ...