При эмоциональном напряжении, когда ребёнок сильно взволнован, возбуждён или, наоборот, угнетён, возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Самостоятельно дети не могут избавится от этого напряжения, начинают нервничать, что приводит к напряжению новых групп мышц. Для того чтобы появилась возможность управлять или, необходимо научить детей расслаблять мышцы. Эмоциональное напряжение ослабевает или исчезает совсем при недостаточно полном расслаблении мышц. Детей необходимо учить чувствовать напряжение мышц, изменять степень их напряжения и совсем снимать его, расслабляя определенные группы мышц.
Упражнения по выработке навыков релаксации у детей младшего школьного возраста могут быть такими. Их можно проводить на любом уроке в течение трёх-пяти минут во время отдыха.
«Огонь - лед»
Цель: снятие мышечных зажимов.
Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение, стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.
«Сними зажим»
Цель: снятие мышечных зажимов.
Участники группы сидят на стульях в кругу. По знаку ведущего все меняют удобную позу на неудобную (например: прижать подбородок к ключице; коснуться пальцами руки задней ножки стула; оглянуться, не поворачивая плеч и туловища; достать карандаш, лежащий на полу далеко от стула и т. д.). При этом должно возникнуть локальное напряжение или зажим в определенных мышцах. Участники должны замереть в этой позе на несколько секунд, минуту, попытаться точно выделить область напряжения и сконцентрировать свое внимание на ней. После этого снять зажим усилием воли. Упражнение заканчивается обсуждением следующих вопросов:
* У кого возникли трудности со снятием зажимов?
* Как вы преодолели эти трудности?
Каждый участник рассказывает о своем опыте всем остальным.
«Центр тяжести»
Цель: снятие мышечных зажимов.
Упражнение выполняется всеми участниками. Ведущий предлагает: «Попробуйте определить, где у человека центр тяжести. Подвигайтесь, сядьте, встаньте. Найдите центр тяжести у кошки (т. е. подвигайтесь, как кошка). Где центр тяжести у обезьяны? Петуха? Рыбы? Выполняя движения и действия, характерные для этих животных, попробуйте на себе все это».
«Прислушайся к своему телу»
Цель: расслабление.
Все участники, кроме ведущего, рассаживаются на стульях, ведущий располагается напротив всех. Участники закрывают глаза и внимательно слушают ведущего. Ведущий через интервалы 10-15 секунд называет какую-нибудь часть тела (например: левая рука, мизинец правой руки, левая ступня, живот и т. д.). Участники концентрируют все свое внимание на тех частях тела, которые названы ведущим. Они стараются ясно почувствовать, внутренне ощутить эти части тела. После того как группа концентрировалась на внешних участках тела, ведущий переходит к внутренним органам. Ведущий может называть язык, печень, горло, желудок и т.д., но избегает сосредоточения на сердце. Участники концентрируют внимание на этих участках. В заключение по знаку ведущего вся группа открывает глаза. По желанию участники могут рассказать о своих ощущениях.
«Растем»
Цель: снятие мышечных зажимов.
Участники в кругу. Исходное положение - сидя на корточках: голову нагнуть к коленям, обхватив их руками. Ведущий предлагает представить: «Вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти » .
Выполнив упражнения, участники обсуждают их по этой схеме.
* Отличаются ли ощущения в теле при вдохе от ощущений при выдохе?
* Как осознаются эти отличия?
* Легко ли было выполнять задания?
* Какие трудности при этом возникали?
* Открыли ли вы для себя в своем теле что-либо новое?
Как правило, люди не вербализируют свои чувства и ощущения, добивайтесь, чтобы участники группы с самого начала приучались задавать себе вопросы относительно новых ощущений, которые они испытывают, и взяли себе за привычку вслух отвечать на эти вопросы. Не важно, в какой форме это будет происходить: в форме суждения, ассоциации или образа. Когда ощущения облекаются в слова, они обретают конкретную форму и становятся осмысленным опытом.
Сознание будет неохотно поддаваться переменам, всяческими способами пытаясь сохранить опыт. Необходимы сила воли и большое желание, чтобы изменить устоявшиеся привычки. Осознание новых ощущений характеризует более высокий уровень сознания.
Расслабление мышц плечевого пояса.
«Роняем руки».
Дети поднимают руки в стороны и слегка накланяются вперёд. По предложению ведущего снимаю напряжения в плечах и дают рукам упасть вниз. Повиснув, руки слегка пассивно качаются, пока не остановятся. Упражнение повторяется. Руки не следует раскачивать после их падения. Можно подсказать детям образ -руки висят, как верёвочки.
«Трясём кистями».
Исходное положение - руки согнуты в локтях, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками.
«Стряхиваем воду с пальцев».
Исходное положение - руки согнуты ладонью вниз, кисти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз. Перед упражнениями полезно предложить детям крепко сжать кисти в кулаках, чтобы яснее чувствовалась разница в напряжённом и расслабленном состоянии мышц.
«Поднимаем и опускаем плечи».
Дети как можно выше поднимают плечи, затем свободно опускают их в нормальное положение (сбрасывают плечи вниз).
«Твердые и мягкие руки».
Руки подняты в стороны. Дети до предела выпрямляют все суставы рук (ослабляют напряжение, давая плечам опуститься) и напрягают все мышцы -от плеча до концов пальцев. Затем, не опуская рук, ослабляют напряжение,
давая плечам опуститься, а локти, кисти и пальцы слегка пассивно согнуты. Руки как бы ложатся на мягкую подушку.
«Мельница».
Дети описывают руками большие круги, делая маховые движения вперед-вверх. После энергичного толчка руки и плечи освобождаются от всякого напряжения, свободно взлетают, описывают круг и пассивно подают. Движения выполняются несколько раз подряд в довольно быстром темпе. Необходимо следить за тем, чтобы у детей в плечах не возникло зажимов, при которых в руках нарушается правильное круговое движение.
Расслабление и напряжение мышц корпуса
«Роняем руки».
Дети поднимают руки в стороны и освобождают от напряжения мышцы спины, шеи и плеч. Корпус, голова и руки падают вперёд, колени слегка подгибаются. Затем дети выпрямляются, последовательно разгибаясь в тазобедренном, поясничном и плечевом поясе, и принимают исходное положение.
«Деревянные и тряпочные куклы»
Движения помогают осознавать напряженное и ненапряжённое состояние мышц тела. Изображая деревянных кукол, дети напрягают мышцы ног, корпуса, слегка отведённых в сторону рук и делают резки поворот всего тела, сохраняя неподвижными шею, руки, плечи. Ступни крепко и неподвижно стоят на полу.
Подражая тряпочным куклам, они снимают излишнее напряжение в плечах и корпусе, руки висят пассивно. В таком положении дети быстрым, коротким толчком поворачивают тело то вправо, то влево. При этом руки взлетают и обвисают вокруг корпуса.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Стоит не выспаться - и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.
сайт собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Поза освобождения ветра
Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.
Как делать:
- Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях.
- На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
- На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
- Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов - примерно на 1 минуту.
2. Ноги на стену
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
- Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
- Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
- Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты , затем опустите ноги.
3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника
Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины - она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:
Шаг № 1:
- Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
- Качайте ступнями из стороны в сторону - максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные - как вам будет удобнее.
- Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .
Шаг № 2:
- Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
- Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту .
4. Шавасана
Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.
Как делать:
- Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
- Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание - дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
- Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.
Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.
Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.
Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.
В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.
Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации
Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.
Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.
Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.
Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.
- При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
- Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.
Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.
В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.
Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.
Как достичь полного расслабления тела
Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.
Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.
- Грудная клетка
Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.
- Ступни и голени
Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.
Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.
- Бедра и область живота
Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.
- Кисти рук
Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.
- Лицо
Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.
Таким образом, достигается полное расслабление тела .
Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.
Релаксация , упражнения на расслабление – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.
Упражнения на расслабление мышц лица:
“Озорные щечки”.
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.
“Рот на замочке”.
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.
“Злюка успокоилась”.
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).
Упражнения на расслабление мышц шеи:
“Любопытная Варвара”.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!
Упражнения на расслабление мышц рук:
“Лимон”.
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.
“Пара”
(попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).
Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.
“Вибрация”.
Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.
Упражнения на расслабление мышц ног:
“Палуба”.
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
“Лошадки”.
Замелькали наши ножки, Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте, Что вам делать, не забудьте!
“Слон”.
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.
Упражнения на расслабление всего организма:
“Снежная баба”.
Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.
“Птички”.
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.
“Бубенчик”.
Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.
“Летний денек”.
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:
Я на солнышке лежу,
Но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Гремит гром, как барабан.
“Замедленное движение”.
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно – расслабление приятно!
“Тишина”.
Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать
И тихонько будем спать.
В этих упражнениях есть элемент игры, поэтому их в
ыполнение очень нравится детям.
Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.
Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей
Этот комплекс упражнений для спины очень пригодится, если Вы испытываете постоянное напряжение в пояснице, тяжесть в спине и т.д. Выполняя комплекс, Вы научитесь расслаблять и растягивать мышцы спины, выполнять приятный и полезный самомассаж спины, отметите улучшение осанки и облегчение в спине.
Не секрет, что большая часть нормальных людей испытывает те или иные проблемы со спиной: боли, напряжение, дискомфорт, тяжесть. Всё это следствия малой подвижности или однобокой силовой тренировки, не вполне гармоничного образа жизни и психологических проблем. Конечно же, часто такие проблемы являются результатом травм и микротравм, полученных в молодости или в зрелом возрасте. Не исключаются также негативные возрастные изменения.
Все вместе эти факторы и ощущаются нами как неприятности в спине, мешающие радоваться жизни, ослабляющие наш иммунитет, снижающие чувствительность наших органов чувств, ослабляющие мозг. Наш комплекс упражнений для спины поможет Вам справиться с этими неприятностями.
Почему так важно уметь расслаблять мышцы спины?
Во-первых, эти мышцы постоянно напряжены, поскольку природой им предназначено удерживать наш позвоночник вертикально. Причём не просто вертикально, а с сохранением естественных изгибов. И, как известно, мышцы становятся сильнее не тогда, когда они напрягаются, а в периоды глубокого (именно глубокого) расслабления.
Во-вторых, работая над гибкостью, мы не можем получить достойных результатов во многих ключевых упражнениях, если будем иметь слабую или перенапряжённую спину. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер (задняя часть бёдер) вообще невозможно полноценно растянуть никаким комплексом упражнений, если мышцы спины слабы или если из-за их перенапряжения ограничена подвижность в пояснице.
В-третьих, известно, что при расслаблении мышц в них значительно улучшается кровоток. Это означает, что все органы и ткани, а также сами мышцы получат гораздо больше питательных веществ и кислорода, и быстрее избавятся от отходов, которые при замедленном выводе могут накапливаться в виде солей, слизи, отложений.
В-четвёртых, расслабленные и крепкие мышцы спины обеспечат Вам правильную красивую осанку. Думаю, не надо говорить, насколько это важно для общего здоровья и внешнего вида.
В этом комплексе упражнений я покажу Вам несколько простых и эффективных упражнений для расслабления, самомассажа и растяжки мышц спины.
Комплекс упражнений для спины, инструкция
Вариантов использования этих упражнений всего два. Причём, один не исключает другого, если есть в этом нужда.
1. Сразу после силовых тренировок (после заминки, когда пульс и дыхание пришли в норму) или тренировок для развития гибкости.
Прямо после тренировки найдите удобное место и выполните одно-два из этих упражнений. Некоторые из них потребуют наличия удобного смягчающего коврика. Внимание, не выполняйте массажные упражнения для спины на твёрдой поверхности, чтобы не повредить кожу и остистые отростки позвонков.
2. В любое удобное время, когда можете расслабиться, и никто не помешает.
Это может быть дома, в офисе при наличии возможности, на даче и т.д. Выполните 2-3 любых упражнения.
Как именно выполнять упражнения?
Приведенный ниже комплекс упражнений для спины выполняются с глубоким расслаблением и спокойным ровным дыханием. Длительность нахождения в расслабляющей позе от 1 до 3 минут.
Упражнение для расслабления и растяжки мышц спины — поза ребёнка
На видео я демонстрирую две простые позы, которые сам использую для расслабления мышц спины после силовых тренировок или просто, когда хочу отдохнуть.
Условно я называю эти упражнения «позой ребёнка» из-за внешнего сходства такого положения тела с детскими «упражнениями».
Для выполнения упражнений следует сесть на колени и максимально опустить таз на стопы. Затем плавно наклониться вперёд, чтобы лечь грудью на бёдра.
Первая поза подразумевает вытягивание рук вперёд и упор лбом в пол. Обратите внимание, моя спина округлилась. Здесь не надо стараться держать спину прямой. Напротив, её надо максимально расслабить.
Вторая поза выполняется с руками, расположенными возле стоп. Здесь Вы также должны постараться добиться полного расслабления спины, размещая всю тяжесть тела на бёдрах.
Когда опираетесь лбом в пол, подберите такое положение, чтобы не чувствовать никакого напряжения в мышах шеи.
Во время выполнения упражнений дышите плавно. Постарайтесь ни о чём не думать. Выход из упражнений осуществляйте плавно.
Упражнение для расслабления и самомассажа
Данное упражнение позволяет эффективно расслабить мышцы спины, придать правильное положение позвонкам после нагрузки, стимулирует кровообращение в разгибателях спины.
Лягте на мягкий коврик и расслабьтесь. Затем подтяните колени к груди и обхватите согнутые ноги руками, прижав бёдра к телу как можно крепче. Если это положение Вам по какой-либо причине покажется неудобным, можете обхватить согнутые ноги под коленями, поместив голени поверх рук. Так Вам не придётся прилагать больших усилий, чтобы удерживать ноги в согнутом положении.
При таком положении ног поясница должна прижаться к полу, расслабив таким образом основную часть мышц спины.
В любом случае, всё напряжение должно остаться лишь в руках, удерживающих согнутые ноги. Спина должна полностью расслабиться.
Полежите таким образом несколько минут, ощущая расслабление в спине.
Возможно также приятное похрустывание в расслабляющемся позвоночнике. Затем, не меняя положения, начните выполнять лёгкие покачивания ногами влево и вправо, перемещая тяжесть тела с одной половины спины на другую. Выполните не менее 20 таких покачиваний в каждую сторону, стараясь ещё больше расслабиться. После этого Вы должны ясно ощутить приятное тепло в спине. Это приливает кровь к промассированной области.
Упражнение для самомассажа спины
Это упражнение имеет ещё более выраженный массажный эффект, по сравнению с предыдущим. Оно ещё лучше выравнивает позвонки, сместившиеся после тяжёлой силовой работы или неудобной позы. Упражнение отлично тренирует вестибулярный аппарат.
Данное упражнение обязательно выполнять на мягком коврике, чтобы не повредить кожу спины и остистые отростки позвонков (они выступают бугорками посередине спины в области, где проходит позвоночник). Однако и слишком мягкой поверхность не должна быть. Вполне достаточно мягкого резинового коврика толщиной около 1 см.
Сядьте на край коврика, скрестив ноги перед собой. Руки положите ладонями на колени или на голени. Свободная часть коврика должна находиться точно позади Вас, поскольку упражнение состоит в том, чтобы опрокидываться назад. Это исходное положение.
Плавно округлите спину, опустите подбородок на грудь и на вдохе опрокиньтесь назад, сохраняя спину округлённой. Движение назад должно завершиться, когда Вы коснётесь пола затылком. Сразу же после этого, на выдохе, помогите себе движением ног вернуться в исходное положение.
Коснувшись пола ногами, слегка оттолкнитесь от него и снова совершите опрокидывание назад. И так далее. Выполните не менее 20 таких движений.
Во время опрокидываний чувствуйте, как пол, словно жёсткий массажный валик, прокатывается по вашей спине, стимулируя кровообращение и выравнивая позвонки.
Одна тонкость. При выполнении данного упражнения можно по-разному распределять массажное воздействие на спину. Я обычно использую три варианта такого распределения.
1. Спина прокатывается по полу точно серединой , областью позвоночного столба. При этом массируются оба тяжа мышц, расположенные по бокам от позвоночника, и остистые отростки позвоночника.
2. Спина прокатывается по полу только одной половиной . То есть массажное воздействие оказывается лишь на одну половину (левую или правую) разгибателей спины. Выполнив массаж одной половины (скажем 10-15 раз), я немного меняю траекторию движения и массирую вторую половину спины (те же 10-15 раз).
3. Круговое массажное воздействие . При этом, опрокидываясь назад, я массирую об пол левую половину разгибателей спины. Затем, когда происходит касание пола затылком, немного смещаю тело вправо и возвращаюсь в исходное положение, массируя уже правую половину разгибателей спины.
Далее всё повторяется – на левой половине опрокидываюсь назад, затем на правой возвращаюсь в исходное положение. Выполнив таким образом 10-15 опрокидываний, я меняю направление массажного воздействия на обратное. То есть, опрокидываясь, я массирую правую половину разгибателей спины, а возвращаясь в исходное положение – левую. Выполняю то же количество раз.
Выполняйте этот комплекс упражнений для спины ежедневно после нагрузки или в конце дня перед сном. Вскоре вы почувствуете большое облегчение и улучшение состояние мышц спины.
Желаю успешных занятий!
Loading...