تمارين في القاعة على الكتفين. كيفية ضخ الكتفين في صالة الألعاب الرياضية. ما هي تدابير السلامة التي يجب ملاحظتها أثناء التدريب

الإطار من فيلم "Hulk لا يصدق"

الرجال ضخوا الكتفين أوسعوا بصريا، ولديهم دلتا متطورة متطورة (كتف اسم واحد آخر) خلق وهم ممتاز من الخصر الأضيق.

في جوهرها، فإن النسبة "الوركين الكتفين" تشكل النسبة الأكثر ممتازة، والتي يقول الجميع كثيرا - الساعة الرملية. إنه مفيد أنه يشبه الرجال والنساء.

الميكانيكا الحيوية للمفاصل الكتف وتشريح العضلات الملطية

قبل المتابعة في مراجعة أفضل التمارين على الدلتا، من الضروري معرفة تشريح مفصل الكتف.

لذلك، في الفقرات القليلة المقبلة - النظرية اللازمة بالنسبة لنا لفهم كيف هي دلتا "ضخ" عموما، لأن تقنية الحركات الرئيسية هي مفتاح النجاح نحو أكتاف الإغاثة المستديرة والإغاثة.

بادئ ذي بدء، من المهم أن تتذكر أن مفصل الكتف هو مفصل أكثر قابلية للطاقة، والذي يوفر معظم حركات حزام الكتف. يسمح لك بنقل يدك إلى الأمام / الخلف، من جانب إلى آخر لتحويله إلى الداخل والخارج، والتحرك على طول الجسم في الأمام والخلف، وتنفيذ عزم الدوران وعلى وجه السرعة. يستحق أيضا أن نتذكر أن مفصل الكتف هو أيضا الأكثر هشاشة، بسببها عرضة للغاية للإصابة.

لماذا يطلق على الكتفين "دلتا"؟

كل شيء بسيط: العضلات الملتية هي الكتف. هذه العضلات، يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أشعة:

الحزم الأمامية (دلتا الأمامية)

المشاركة في جانب اليد مع الدوران الخارجي للكتف. في ثني الكتف، دورها صغيرا، لكنهم يساعدون في هذه الحركة من عضلة الثدي الكبيرة (الكوع تحت الكتف فقط). تعزيز العضلات: مكون إضافي وصدر كبير وأوسع مرة أخرى بالتناوب الداخلي للكتف.

الحزم الجانبية (دلتا متوسط)

زيادة في جانب الكتف في موقفها في الدوران الداخلي وفي مهمة أفقية أثناء دورانها الخارجي، ولكنها لا تشارك عمليا في التمديد الأفقي للكتف (مع دورانها الداخلي).

الحزم الخلفية (دلتا الخلفية)

إنهم يأخذون دورا كبيرا في التمديد الأفقي، خاصة بسبب المشاركة الصغيرة لأوسع عضلات من الظهر في هذه الحركة في الطائرة الأفقية.

العمل الأفقي الأفقي الأخرى - السلامة وعضلات مستديرة صغيرة - تعمل أيضا مع الجزء الخلفي من العضلات الدينية كدوار خارجي، كما لو كان، بدلا من الدوار الداخلي - عضلات الثدي الكبيرة والأوسع.

يتطلب الجزء الخلفي من العضلات الدينية جزءا رائعا في إعادة تثبيت الكتف، بدعم من رأس الثلاثي الطويل.

انتهت النظرية، اذهب إلى التدريب - التدريبات.

تمارين دلتا أجنبية

1. PRY الدائمة أو الصحافة الجيش

بالحرف - صالة الألعاب الرياضية. وفقا لدرجة إشراك المفاصل في العمل - الأساسية (متعددة المراحل).

التمرين الأكثر شيوعا في دلتا الأمامية.

التقنيات: نأخذ صفقة في اليدين من الأرض / مع الرفوف، رمي / لديك على مستوى الثدي، وضعها بالضبط إلى الترقوة. في التنفس، نصعد باردا فوق رأسك، فهي أقل في الأولي في الزفير - على الصندوق.

أوصي أن تأخذ القليل من ذروة المرحلة الإيجابية (عندما يكون قضيب في الأعلى جدا) من الحديد خلف الرأس، حيث أن القضبان تفعل ذلك، لأنه ثم الحمولة على عضلات الكتف تكمن في الحد الأقصى، والحزمة يعاني أقل من الضرر من الحمل.

شاهد في التمرين وراء ظهرك - لا تنحني كثيرا حتى لا يحمل الرشاشات من الظهر وعدم الاحتفاظ بها. ولا تخيط القذيفة (، تحطمها في وقت الارتفاع) - لذلك لن تحصل على حمولة في العضلات التي تحتاجها.

أداء من 8 إلى 10 تكرار في النهج. التمرين أساسي، لأن عددا كبيرا من التكرار تعبت ببساطة ليس فقط كتفيك، ولكن أيضا تآزر العضلات (العضلات الإضافية) - وكذلك المثبتات الزائدة - عضلات الصحافة والبساءات التي ذكرتها في وقت سابق.

2. قضيب الطاقة الجلوس بسبب الرأس

بالحرف - صالة الألعاب الرياضية أيضا. بدرجة تورط المفاصل في العمل - الأساسية.

من الناحية الفنية، فإن التمرين مشابه جدا لصحيفة الجيش، ولكن هناك فرق رئيسي واحد وثانوي واحد. الثانوي - موقفنا مؤرخ الآن، وبالتالي فإن القدرة على سيوانج من الحديد (رفع بمساعدة الآثار) مستبعدة بدقة.

الفرق الرئيسي - نرفع القذيفة بسبب الرأس وخفض بنفس الطريقة. تتيح لك هذه الطريقة للتنفيذ أن تمتد الدلتا الأمامية أكثر من ذلك بقليل، ولكن (!) شاهد بعناية للغاية بالنسبة للتقنية!

جميع الحركات بسبب الرأس عبارة عن حمولة منزلية على الكفة الدورانية (الدوار)، والتي بدورها هشة للغاية. من هنا نقطة مهمة أخرى: في هذا التمرين، تأخذ الوزن أقل، وتكرار التكرار أكثر، ثم سيتم تقليل خطر الإصابة.

3. الدمبل العمودي الجلوس

بالحرف - صالة الألعاب الرياضية. بدرجة تورط المفاصل في العمل - الأساسية.

التمرين لا يختلف كثيرا عن السابق. الفرق الوحيد هو أنه في أيدينا، لدينا الدمبل، مما يعني أننا سوف تستقر (السيطرة)، وسوف يكون الوزن أكثر صعوبة قليلا، ونتيجة لذلك ستستحم دلتا الأمامية أفضل وأكثر نقطة.

بالإضافة إلى ذلك، تسمح لك الدمبلز بزيادة سعة الحركة. حاول ألا تقلل إلى خفض مفصل الكوع بقوة، لا ينبغي أن يكون أقل بكثير من الكتف في ذروة المرحلة السلبية (أثناء خفض). عن طريق التنفس، كل شيء مشابه للتمارين السابقة.

من المرغوب فيه أيضا أن تأخذ كل ما يقل قليلا، وتغير نطاق التكرار في غضون 10 إلى 20.

4. رفع الدمبل أمامهم

تمرين ممتاز ل "الانتهاء" دلتا الأمامي. من الناحية الفنية بسيطة قدر الإمكان.

المصدر: يتم تخفيض الدمبل، والوقوف مستقيم، والساقين على عرض الحوض. في التنفس، ارفع الدمبل أمام أنفسنا "إلى الأفق" (المستوى عند الكتف، الكوع ومفصل راي دبابات يتم إيمانه في سطر واحد متوازي إلى الأرض). عند الزفير، يتم تخفيض الدمبل في التمرين الأصلي.

على الرغم من حقيقة أنه في شخصية مقبض التمرين، لتحقيق ذلك على النحو التالي كما يلي. بالإضافة إلى ذلك، بسبب حقيقة أن الحركة معزولة، يجب أن لا تتكئ على الأوزان الكبيرة - محفوفة بالإصابة.

تأخذ الدمبلات في الرئتين، وأداء عدد كبير من التكرار - من 15 إلى 20. بالمناسبة، عند أداء يدك، يمكنك البديلة، وتفعل في وقت واحد.

تمارين دلتا متوسطة

5. ماهي مع الدمبل جانبا

بواسطة شخصية - مكتوبة بخط اليد. وفقا لدرجة إشراك المفاصل في العمل - معزولة (منخفضة اليد).

ربما أفضل تمرين لمجموعة الوسط من الدلتا. هذا هو بالضبط الذي يسمح لنا بالحصول على أكتاف جولة وكروية تجعلنا أوسع.

تعتبر إصدارات هذه التمرين كثيرا بشكل لا يصدق: يشير شخص ما إلى تحريك الحركة إلى أكثر الطرق التي تسيطر عليها، ويقدم شخص ما في المرحلة الإيجابية (أثناء الرفع) رمي Dumbbell قليلا، وقد حذفت بالفعل سلبيا بشكل غير صحيح. سأخبر عن التمرين من خلال مواقع التكنولوجيا الكلاسيكية.

ضع الساقين على عرض الحوض، يتم حذف الدمبل في الموضع الأولي.

على التنفس، قم بإزالة الدمبل إلى جانب هذا المستوى بحيث تكون الكتف أعلى قليلا من الكوع، والكوع أعلى قليلا من الفرشاة، ثم سيكون التقليل (إدراج) حفنة الوسطى من دلتا الحد الأقصى.

على الزفير، خفض الدمبل في موقف البداية.

اسمحوا لي أن أذكرك أن التمرين معزول أيضا، لذلك يطاردون فيه من أجل الأوزان - الفكرة عكسية، لأن متوسط \u200b\u200bحفنة من الدلتا نفسها صغيرة ضعيفة، وبالتالي فغالبا ما تدعو إلى المساعدة في المثبتات الصغيرة و التآزر الرئيسي (العضلات الإضافية) - شبه منحرف.

ستتصل المثبتات والعضلات المساعدة على الفور إذا تبالغ في تقدير نفسك وكتفيك، وأخذ الدمبل، وكذلك محاولة تفريغ حزمنا الوسطى إلى الحد الأقصى.

لذلك قم بإجراء عدد كبير من التكرار (من 15 إلى 20) بأوزان معتدلة.

6. قضيب قضيب للذقن (اطرح)

بالحرف - الجر. بدرجة تورط المفاصل في العمل - الأساسية.

قضيب قضيب إلى الذقن، أو كما يقولون في زيادة الأثقال، والتدريبات شعبية كما تستخدم في صالة الألعاب الرياضية.

لكنك سوف تكون رائعا رائعا، لماذا تقف التمرين الأساسي بعد معزولة، وليس العكس، كيف يحدث دائما؟ الجواب هو بالضبط في هذا - التمرين أساسي. وهذا يعني أنه، يجري طازجا على الأخطاء الوسطى من الدلتا، وسوف نريد أن نأخذ أكثر، والتي يتبع منها أن تقنياتنا ستتلقى منها الحشرات الوسطى من دلتا الحمولة غير الكافية.

مع أفران ما قبل التعب، لن نأخذ الكثير من الوزن، وبالتالي، سنقوم بالحركة التي نقم بها تقنيا وتحميلها بالكامل متوسط \u200b\u200bالحشرات من DELT. كل شيء بسيط!

من الناحية الفنية، ليس الأمر بسيطا للغاية، لأنه من الضروري سحب الشريط، دون إلقاءات، وسعة الحركة يجب أن تكون معتدلة.

المصدر موقفنا: يتم الاحتفاظ قضيب في الأيدي خفضت. على التنفس من سحب الحديد إلى خط الذقن، وليس إزالة القذارة بعيدا عن القضية. نأتي إلى ذروة السعة الإيجابية (صعودا) - المرفقين والكتفين على نفس المستوى، ثم في الزفير، نقفل الأيدي لتنفيذ يديك بالكامل.

نفس النغمات المتعلقة بوزن القذيفة - يجب ألا يكون قضيب شديد. خلاف ذلك، "ملكة جمال" في متوسط \u200b\u200bدلتا وتأكد من تحميل نفس شبه منحرف، وعلاوة على ذلك، قم بتحميلها كما لو أنها عاجلة في هذا التمرين (المجموعة العضلية الرئيسية، وليس مساعدة).

تمارين الدلتا الخلفية

7. ماهي على دلتا الخلفية مع الدمبل في المنحدر

بواسطة شخصية - مكتوبة بخط اليد. وفقا لدرجة تورط المفاصل في العمل - معزولة.

أخيرا، اقتربنا من شعاع التحظى بشعبية من دلتا - الخلفية. القليل من القاعات في القاعة يعطي له الاهتمام الواجب، وهذا هو بالضبط هذه المجموعة تجعل كتفنا المتقدمة بشكل متناغم.

الموقف المصدر - تم حذف الدمبل، يميل الإسكان إلى الأمام لتحويل تركيز الحمل على الحزم الخلفية.

على التنفس، نضمن الدمبل إلى الجانب بحيث يكون مفصل الكوع يساوي الكتف تقريبا.

في ذروة المرحلة الإيجابية، لا نقوم بأي حال من الأحوال أننا لن تقلل من النصل بحيث لا توصل الكتفين بدلا من الكتفين بأوسع عضلات من الظهر.

على الزفير، والسيطرة على الدمبل في موقفها الأصلي.

الجزء الخلفي في وضع محايد - وليس الانحناء ولا تحريف العمود الفقري، فإن الساقين عازمة قليلا في الركبتين.

أفترض أنه أصبح من الواضح تماما أن أي حركة منسوجة على شعاع صغير هو العمل هو أنيقا ومستهدفا، وبعبارة أخرى، تناول الأوزان المعتدلة وأداء عدد كبير من التكرار.

8. حمص الدمبل على دلتا الخلفية مع الدمبل

بالحرف - الجر. وفقا لدرجة تورط المفاصل في العمل - معزولة.

على الرغم من حقيقة أن الجر الحركة، فإنه لا يزال يظل معزولا، أي أن العمل يذهب إلى حركة قصيرة واحدة في كتف مشترك واحد.

علاوة على ذلك، هذا تمرين قليلا، ولكن يمكننا أن نأخذ وزن كبير هنا، لأن الدلتا الخلفية يمكن أن تسحب الكثير عن طيب خاطر، فلا عجب أنها تآزر (العضلات المساعدة) في جميع حركات الجر تقريبا، بما في ذلك سحب يو بي إس ويصبح.

الموضع المناسب: يتم إمالة الجسم إلى الأمام، الدمبل في الوركين، واليدين عازمة قليلا في مفصل الكوع.

على التنفس، نأخذ نعيد، تاركة يديك أيضا عازمة قليلا في المرفقين.

الشفرات ليست في أي حال لا يمكننا تغيير متجه الحمولة على الظهر.

في الزفير، نعود الدمبل في وضع البداية.

كما ذكرت بالفعل، يمكن اتخاذ الوزن هنا أكثر من حركات الطيران، ولكن يجب أن يظل نطاق التكرار مرتفعا أيضا، لأن دلتا الخلفية تحب العملية السائبة.

لذلك، في المجموع، كان لدينا 8 تمارين على الكتفين. هذه القائمة أكثر من كافية من أجل بناء دلتا ضخمة.

لكن لا تنس ما ذكرته في بداية المقال: الكتفين عبارة عن مجموعة عضلية هشة للغاية، وبالتالي فمن الضروري أن تقترب من تدريبهم قدر الإمكان.

الاحماء بعناية، قمنا بتعليق اختيار موازين العمل، والسيطرة على تقنية التمرين، ثم ينتظرك النجاح!

اقرأنا، أخبرنا عنا، تعيش طويلا وازدهارا. شكرا للاهتمام!

بالمناسبة، نمت مؤخرا وبعد بالتأكيد أنت متأكد من أنك تعرف ما يبدو التغذية المناسبة؟ لذلك، على الأرجح أنك مخطئ!

أنا واثق من أن الرياضيين ذوي الخبرة، على ضمنا في تصور التدريب، الميكانيكا الحيوية للحركات ونظرية بناء مايكاتلات صغيرة ومذنية متخصصة على الوجه، ظهرت ابتسامة عندما يقرأون عنوان المقال. لأنه لا يوجد أقوى أو أفضل تمرين. هناك حركات أكثر فعالية وأقل فعالية، ولكن التمرين غير مهم للغاية، ولكن كيفية توحيدها مع الآخرين خلال الدورة الأسبوعية.

لا يزال الأشخاص الأقل في أمور الناس الرياضية يبحثون عن تمارين سحرية ومساحيق سحرية وحبوب ساحر ستحقق بسرعة النتائج. لسوء الحظ، لا يوجد مثل هذا. من ناحية أخرى، إذا كان من المعقول التعامل مع السؤال، فمن الممكن تحسين شكل الدلتا وتحقيق زيادة كبيرة في حجمها لفترة متواضعة للغاية. ذهبت إلى هذا ثمانية أشهر. بعد عام ونصف، تحولت دلتا من الماركة إلى مجموعة عضلية مهيمنة.

ستخبر أدناه المبادئ التي ستساعد بحكمة في بناء برنامج تدريبي مع التركيز على تطوير الكتفين. وبطبيعة الحال، سأظهر أعقاب التمارين الأكثر كفاءة لهذا.

أخطتان رئيسيتان تمنع تطور القالب الأقوياء

خطأ الأول

تقنية معدات التمارين غير صالحة. لذلك، إيلاء اهتمام خاص لوصفهم أدناه وعلى الفيديو - التقطت الفيديو الأكثر جودة عالية.

بسبب منحنى التكنولوجيا، يحمل الناس أي شيء، ولكن ليس الكتفين. trapets، الظهر، اليدين، مفاصل الكتف الزائد. في الحالات الثلاث الأولى، يكون الحمل غير فعال - وزن صغير جدا لهذه العضلات أو متجه الحركة غير صحيح. ونتيجة للحالة الأخيرة ستكون إصابة ستظهر لك شهرا ونصفا في التدريب.

ينظر إلى البار، "قبضة هبوطية" - كل هذا سيؤدي سيئا

بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة أيضا عن تمارين خطيرة بصراحة قادرة على تلف مفاصل الكتف. تمت كتابة هذا مقالة منفصلة - تأكد من قراءة:

خطأ الثاني

الكثير من الحمل على دلتا، بسبب عدم وجود وقت لاستعادة الوقت. بعد كل شيء، هذه هي مجموعات عضلية صغيرة تعمل في جميع حركات الجر ودفعها تقريبا أثناء تدريب الثدي والظهر.

أذكر واحدة من متغيرات الانقسام الكلاسيكي:

• الثدي + تدور
• يد + دلتا

أثناء تدريب الثدي، قمت بتحميل الحشرات الأمامية للدلتا. والعمل على الظهر، بالإضافة إلى ذلك، تأرجح عناقيد الخلفية من الدلتا. بعد يوم، يتم شحن نفس العضلات تماما، ولكن لاستعادة 48 ساعة قليلة جدا. العضلات ليست جاهزة بعد للعمل الجاد، وهذا هو السبب في أن نتائج الطاقة لا تنمو، ونتيجة لذلك، حجم العضلات أيضا.

علاوة على ذلك، يتم تحميل الأيدي أيضا بشكل جيد خلال تدريب الصدر والظهر. اتضح ضربة مزدوجة لجميع مجموعات العضلات الصغيرة.

سنقوم بإضافة تقنية تمرين غير صحيحة إلى كل هذا الضرر والحصول على مشاكل في تطوير دلتا (والأيدي أيضا) في أولئك الذين لديهم هذه المجموعات العضلية ليست مهيمنة من الطبيعة.

التمارين الأكثر فعالية للتدريب على أكتاف

جميع أنواع التمارين لتنمية الدلتا (الكتف، في الواقع، هذا جزء من اليد من الدلتا إلى الكوع، والعضلات الدينية هي أن الكرة ثلاث حزم، والتي أريد تطويرها) جلس. يمكنك العمل مع كتل، مع الدمبل، مع باربيل، ناهيك عن العشرات من المحاكاة المتخصصة.

سأقدم أدناه الحركات الأكثر فعالية في رأيي الشخصي، وهي ليست هي الحقيقة في المثيل الأخير. كانت هذه الحركات التي اعتدت أن أدرس ديلتون إلى حالتها الحالية (الصورة في نهاية المقال).

في البداية نظرية صغيرة. تتكون الدلتا من ثلاثة حزم. الجبهة والوسط والخلف. الجبهة مسؤولة عن دفع الحركات، الخلفي - للسحب. تشارك دلتا الوسطى جزئيا في كلتا الحالتين، بالإضافة إلى ذلك عند افتراض الأيدي على الجانبين.

في الواقع، بالنسبة للتطوير الفعال للدالة، هناك ما يكفي من التدريبات الأساسية - صالة الألعاب الرياضية والجر.

الحركات البشرية في جلسة تدريب الطاقة لأي شخص بما فيه الكفاية - جميع اللاعبين يحبون القيام بالكذب، لتحميل الدلتا الأمامي لائق. ولكن مع خرطوم حركات الجر. وإذا جعلوا قضيب سحب إلى الذقن، ثم في معظم الحالات بشكل غير صحيح، قم بتحميل شبه منحرف وسيسدر مفصل الكتف.

نتيجة لذلك، نرى الوضع عندما تكون الدلتا الأمامية أكثر أو أقل تطورا، والظهر مفقود على الإطلاق. دعونا إصلاح الموقف.

مطبعة الجيش (مقاعد البدلاء الصحافة)

ممارسة أساسية ممتازة لتطوير دلتا الأمامي، والتي تشارك جزئيا ومتوسط \u200b\u200bشعاع أيضا. إن عرض قبضة متوسطة، أي فرصة للكتفين الأوسع قليلا. سوف نستغرق جزءا كبيرا من الحمل يسرق الصدر، ضئيلا جدا - التحميل الزائد ثلاثي الرؤوس، والذي سوف يرفض في وقت مبكر من DELTA يعمل بشكل جيد.

لا ينصح نصيحتي الشخصية لخفض الشريط تحت مستويات الذقن بعدم إعطاء حمولة كسر على المفصل. حتى إذا تتيح لك المرونة خفض الحديد على الصدر، يجب ألا تشعر بالقدر. لا يبرر خطر الإصابة امتدادا إضافيا للعضلات نموها الأفضل المزعوم.

يرجى ملاحظة أن الضغوط الجيش تعمل أيضا بشكل جيد لعضلات النباح.

خيار التمرين من Yaroslav Brina:

بديل جيد Denis Borisov (فقط لا ينحني الفرشاة مرة أخرى، يجب أن يكذب قضيب على قاع النخيل، وليس على منصات، حتى لا تصيب الفرشاة):

وخيار واحد أكثر إثارة للاهتمام من آدم فورا:

الدمبل الجلوس أو الوقوف

بديل للجيش سيؤدي، إذا كنت تأخذ الدومبيل. في حالة وجود صعوبات في أسفل الظهر وغير مرغوب فيه حمولة ضغط كبيرة، يمكنك جعل الدمبل يجلس مع ميل طفيف للمقعد (80 درجة).

من بين الميزات، سألاحظ اللحظة التي يجب أن تخفض فيها الدمبل - إلى مستوى الأذنين أو الزاوية بين الكتف والساعد لتكون 90 درجة. انخفاض أسفل - إنشاء حمولة كسر على مفصل الكتف. أيضا، لا تنس أن الدمبل تكمن على قاعدة النخيل، وليس على منصاتهم (المكالمات).

ممارسة الخيار من دينيس بوريسوف:

ومن ياروسلاف برينا:

قضيب قضيب للذقن (إلى الصدر)

الحركة الأساسية الثانية حول تطوير الدلتا، ولا سيما الحزم الأوسط والخلفية. الخطأ الرئيسي هو القيام بهذه الحركة، وعقد قبضة ضيقة، وبعد ذلك تسحبها أعلى، والحفاظ على المرفقين فوق رأسك تقريبا. في هذه الحالة، تصيب مفصل الكتف وجعل عمل أرجوحة، ولكن ليس دلتا.

يظهر التجسيد الأكثر فعالية للممارسة في الفيديو أدناه (قبضة واسعة، وإمالة صغيرة إلى الأمام، وسحب إلى الصدر، والمرفقين لا ترتفع فوق مستوى دلتا):

ماهي (تربية) الدمبل يقف

خيار ممتاز لدراسة إضافية للجماعة المتوسطة من الدلتا، ولكن بشرط تنفيذ التمرين بشكل صحيح. لتجنب الأخطاء، ومشاهدة الفيديو بعناية:

الرؤوس الحربية مرة أخرى في محاكاة "فراشة" (زائد ماهي في المنحدر)

لا تمنع بعض التمارين الإضافية لدراسة الحزم الخلفية من دلتا، لأن هذه المجموعة غالبا ما تتأخر في التنمية.

في المهمة مرة أخرى في محاكاة "Butterfly" من المهم إرسال الكتفين إلى الأمام والعمل داخل السعة (إنه قصير جدا) حتى لا تستخدم عضلات الظهر:

أما بالنسبة للسادة في الدمبل في المنحدر - بالمثل: يتم إزالة الكتفين إلى الأمام، والمعدة شبه المنحي "تشويه" على الظهر، ونحن نعمل داخل السعة (المرفقين لا ترتفع فوق مستوى دلتا):

كيفية بناء microcycle لبناء ديلتون

إذا كنت جديدا، المقابلة للدلة لا يمكن أن تهتم على الإطلاق. العمل في وضع كامل، وسيتم تطوير كتفيك تماما على التجاويف والجر. يكفي أن تدرج في Program Army Pym، الرغبة الشديدة في الذقن والبديل هذه التمارين في كتلتين أساستين. مثال على هذه الكتل التي قدمتها في الإصدارات الأولى من Subcaster BeardyBuilding وفي.

إذا كانت هناك بالفعل سنوات من الخبرة التدريبيةلكن الدلتا لا تزال متأخرة في التنمية، إليك المخطط الأساسي، وكيفية أبتهج. أنا شخصيا ساعدها بشكل جيد.

انقسام لمدة أربعة أيام:

• الاثنين: الساقين (3-4 تمارين).
• يوم الثلاثاء: الثدي (2-3 تمارين) + دلتا الأمامية (1-2 تمارين - بيم الجيش أو حكوم الدمبل، رفع الدمبل أمامهم قبضة "المطرقة").
• الأربعاء: استرخاء.
• يوم الخميس: العودة (التمارين الأساسية 3-4) + تمارين دلتا الخلفي 1 (أي شخص للاختيار من بينها أعلاه).
• جمعة: ثلاثية الرؤوس (تمارين) + العضلة ذات الرأسين (1-2 تمارين، بعد كل شيء، عند العمل على الظهر، تم تحميلها بالفعل) + دلتا الوسطى (2 تمارين -tta قضبان للذقن، ماهو الدمبل إلى الجانبين).

المعنى، أعتقد، واضح - تم تحميل الدلتا الأمامية بشكل جيد مع صدره وتعطيه ما يكفي من تمارين 1-2. جنبا إلى جنب مع الظهر، يتم تحميل الدلتا الخلفية وممارسة واحدة في النهاية كافية لإنهاءها. بالإضافة إلى اثنين من التمارين على دلتا الوسطى في يوم اليدين.

ثلاثة أيام سبليت

إذا لم يكن هناك وقت أو رغبة في القيام بأربعة تدريبات القوة في الأسبوع، ثم في يوم الصدر، أضف تمرين أساسي واحد على ثلاثية الرؤوس. على سبيل المثال، الصحافة هي قبضة ضيقة أو مقعد فرنسي. في يوم الظهر، أضف واحدة أو اثنين من تمارين ذات الرأسين (PSB و / أو رفع الدمبل على العضلة ذات الرأسين يجلس على متجر يميل). في يوم القدمين بعد تدريب الجزء السفلي من الجسم، اجعل تمارين على دلتا الوسطى (الجر قضيب إلى الذقن و Mahu Dumbbell وكنت

نسخة متخصصة من Microcycle مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم

تم ممارسة مثل هذا الخيار لمدة أربعة أشهر من أكتوبر من العام الماضي إلى يناير من العام الحالي الشامل. هذه النقطة هي زيادة جثث الجسم بصريا دون الحاجة إلى تسليط الضوء على كتلة العضلات. للقيام بذلك، قم بإجراء المزيد من التل (التركيز على تدريب الجزء الداخلي الخاص به)، والقلى المعلقة، دلتا أكثر قوة، بالإضافة إلى الصدر.

يتم الحصول على تخصص ممتاز إذا كانت المجموعة العضلية المطلوبة تدرب عدة مرات في الأسبوع. في حالتي، قمت بإجراء أربعة تدريبات للطاقة في الأسبوع، حيث تم وضعه بشكل منفصل بسماكة (Bugger) وعرض الظهر، بضع مرات دلتا دلتا وضع مرات الثدي. تمارين أدناه هي مجرد مثال، يمكنك استخدام أي خيار. نهج اثنين أو ثلاث نهج الاحماء، عاملان.

الاثنين (الصدر + Trapeats + Delta):

• تمارين مقعدين على الثدي من 10-12 التكرار (على سبيل المثال، قضبان مقاعد البدلاء ملقاة، الدمبل في زاوية 30 درجة أو مقاعد البدلاء في المطرقة).
• Shragi مع الدمبل أو الحديد (15-20 التكرار) + T- فحوى مع التركيز في الصدر أو الرافعة (10-12 التكرار).
• الصحافة الجيش أو الدمبل تقف.
• الجر في كتلة مقبض الكابل إلى الصدر.

الثلاثاء (الساقين + الصحافة):

• 3-4 تمارين على القدمين لضخ جميع العضلات (يجلس القرفصاء مع الحديد، امتداد الساقين، الجر الميت، منصة مقاعد البدلاء، الهجمات - 8-12 التكرار) + (20-25 تكرار).
• التواء وعكس التواء على الصحافة (التكرار 20-25 3-4 النهج).
• الرقبة (بحيث لا يوجد نحيف على خلفية الكتفين العريضين) - تسلق الرأس مع فطيرة على الجبهة و / أو على ظهر الرأس.

الخميس (عرض الظهر + دلتا):

• ثلاثة أو أربعة تمارين مفضلة على عرض الظهر (الانسحاب أو التوجه في المطرقة أو قضبان / الدمبل، فحوى الكتلة الرأسية إلى الصدر، البلوز، إلخ. - 10-12 التكرار).
• قضيب قضيب إلى الذقن و mahu الدمبل على الطرفين (10-12 التكرار، ماهي يمكن أن يكون 12-15 التكرار).

الجمعة (الأيدي + الثدي لهجة):

• تمرين أساسي قاسي على الصدر لثلاثة مناهج عمل بمقدار 12-15 مرة. في حالتي، كانت هذه ثديين من القضبان بالوزن على الحزام.
• زوج من التمارين الأساسية على العضلة ذات الرأسين (على سبيل المثال، PSB، رفع الدمبل على الجلوس العضلة ذات الرأسين) + زوج من الحركات الأساسية على ثلاثية الرؤوس (مقعد مع قبضة ضيقة، مقاعد البدلاء الفرنسية، والتمديد في الكتلة، إلخ) من 10-12 التكرار وبعد

لفترة وجيزة عن الشيء الرئيسي

إن Leitmotif للمقال ليس ببساطة إعطاء بعض المخطط الأساسي للعمل، ولكن لتعليم مبادئ التطوير الفعال لبعض مجموعات العضلات.

على وجه الخصوص، يعتمد النجاح على كل من التقنيات الصحيحة للممارسة، وعلى البناء المعقول من Microcyclaus، حتى لا يقوم بتحميل واحد أو مجموعة عضلية أخرى. استخدم التدريب لمساعدات العضلات (التآزر) إذا كنت ترغب في توفير الوقت وليس الزائد في الجسم. أو ضوئيا بحكمة التدريب على العضلات، بأي حال من الأحوال مرتبطة مع بعضها البعض إذا كنت ترغب في العمل قدر الإمكان في إطار تجريب واحد. علاوة على ذلك، في هذه الحالة، من المرغوب فيه أن تأخذ مجموعة عضلية كبيرة واحدة واحدة صغيرة واحدة. لنفترض أن الثدي والنظارة ذات الرأسين، والظهر والمثريات، إلخ.

انقسام الجسم الجميل، وهي هيئة مطوية رياضية ليست بسيطة كما يبدو. هنا من الضروري التفكير. على الأقل إذا كنت ترغب في التقدم، وليس السنوات في مكانها.

هناك حاجة إلى تمارين لحزام الكتف، بادئ ذي بدء، المرأة ذات النوع من النوع من الشكل ("الكمثرى") بحيث يصبح الرقم يتناسب. ليس من الضروري الحديث عن الرجال، لأن الكتفين العريضين القويين يصنعون الرياضة الظلية وتبدو مثيرة.

أفضل قذائف تمارين الطاقة هي الدمبل والقضبان. دعنا نتحدث بمزيد من التفاصيل حول التمارين الفعالة على الكتفين التي يمكن تنفيذها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

التمارين الأساسية

صياغة الدمبل (موقف - جلسة)

عند إجراء مثل هذه الصحافة، في الوقت نفسه، تشارك ثلاثة أشعارات من عضلات ديلويد- الوسط والخلف وخاصة الجبهة.

IP: يجلس على مقاعد البدلاء مع ظهر (زاوية الميل - 80-90 درجة)، عازمة اليدين، المرفقين موجهة إلى الجانب، والساعد، والنخيل مع قذيفة يتم نشر قذيفة إلى الأمام.

يد تصويب، رفع الدمبل، التنفس، التنفس أسفل الزفير.

بعد إجراء تمرين، توجد المرفقين مباشرة تحت شرابات، لم تتحرك إلى الأمام. تم وضعه على مقاعد البدلاء، يستنشق - عند التزويد. يتم الاحتفاظ الظهر مباشرة، وليس حرق.

قرية أرنولد

هذا هو تطور ممثل هوليوود ولياسوم اليديال أرنولد شوارزنيجر. خلال أحد التدريبات، قام بتشغيل نخيله في نقطة السعة السفلى وشعرت أن الحمل على الملطيات قد زاد من الأحجار الكريمة العادية.

سيتم مشاركة أرنولد الصحافة في الأمام، الكتفين الرؤوس الجانبية، على الأقل - الرؤوس الخلفية.

لأداء الصحافة، ستكون هناك حاجة إلى مقاعد البدلاء أو كرسي مع ظهر مرتفع.

على أنفاس الدمبل يرفع. عندما تصل المرفقين إلى ارتفاع الذقن، يقوم المعصمين بتدوير 180 درجة تدريجيا. في المرحلة الأولى، يتم توجيه النخيل من الوجه. يضحك في الجزء العلوي للثانية الثانية، كما خفضت الأيدي أيضا بسلاسة، تتكشف المعصمين مرة أخرى بحيث في النقطة السفلية من النخيل تم توجيه الوجه مرة أخرى إلى الوجه. لا يتغير الرأس، والذقن طوال الوقت هو الطابق الموازي للأرض، والمظهر الموجه أمامه مباشرة.

حتى أدنى عدم دقة يؤدي إلى تفريغ العضلات. لذلك، في النقطة العليا لا تسمح بالاتصال بالدمبل، والمرفقين تصويب تماما.

تحتاج المبتدئين إلى أصغر الوزن - بحيث يمكن إجراء 10 تكرار دون جهد.

تواريخ أرنولد تجلس وتقف، والنتيجة في كل حالة مختلفة. لذلك، عند تنفيذ التمرين، تزيد قوة العضلات، وتقف - الكتلة تتزايد.

رفع الدمبل

هذا التمرين الكلاسيكي يطور الرأس الأوسط وتوسيع الكتفين بصريا.

أولا. ص.: الوقوف، يتم وضع الساقين على عرض الكتفين، والنخيل مع الدمبل المزدوجة، يتم توجيهها، واليدين عازمة قليلا في المرفقين. الجسم يميل قليلا إلى الأمام، وعضلات البطن مكثفة، في الظهر - الانحراف الطبيعي.

ترفع الأيدي ببطء - فوق مستوى الكتف قليلا. في الموضع العلوي من راحة النخيل أو إلى الجانبين (الإبهام). في الحالة الأخيرة، تجربة عضلات الكتف الأحمال الثقيلة بسبب زيادة السعة.

رفع الدمبل إلى الأمام

مثل يسمح لك الرفع بالعمل الجزء الأمامي من الدلتا بشكل منفصل عن الوسط والصدر.

أولا ص: الدمبل تلمس تقريبا الفخذين، ومضات السلك بشكل طبيعي، والأيدي عازمة قليلا وثابتة في المرفقين، فقط أعمال الكتف المشتركة.

على التنفس وتأجيل التنفس اللاحق، يتم رفع الأيدي إلى مستوى الكتف أو أعلى قليلا. في أعلى النقطة، الزفير القيام به، والأيدي لا تتعجل. المسافة بين الأطراف العلوية (على عرض الكتفين أو أوسع قليلا) مستقرة.

من أجل أن تعمل الدلتا من أجل القوة الكاملة، خذ وزن شديد،ما هو ممكن لرفع المستوى المطلوب.

تدريب الفيديو على الكتفين

الاتجاه العالي

يتم استخدام اسم آخر - "اقتحام الذقن". يتم تحميل الاتجاه الأقسام الجانبية والإدارات الأمامية والخلفية في العمل.

1. P: الوقوف، اليدين عازمة قليلا في المرفقين.

سحب الدمبل، باستخدام قوة عضلات الكتف، بحيث يكون خطهم موازيا لسطح الأرض أو أعلى قليلا. في الوقت نفسه، يحاولون عدم استخدام عضلات أخرى.

تربية الدمبل (من موقف الكذب)

لهذا التمرين، تحتاج إلى مقعد يميل.

أولا P.: الاستلقاء على مقاعد البدلاء المائلة إلى أسفل، يديك مع قذيفة رياضية عازمة بعض الشيء في المرفقين وعموديين على الجسم. تربية الأيدي على الجانبين حتى يصنع الكتفين موازية مع الأرض. عند خفض، يتم الاحتفاظ بالضغط، لكن العضلات لا تسترخي.

دفع ups.

I. P.: التركيز على الأيدي والأصابع. مطلقة النخيل أكتاف أوسع قليلا على مستوى الصدر، توجه إلى الأمام.

صنع التنفس، النزول: الأيدي تنحني في المرفقين بزاوية مستقيمة، يعودون إلى I. P.

ارفع الدمبل بيد واحدة

ممارسة تدريبات العضلات- واحدة من الأربعة، تشكل الأصفاد الدورانية للكتف.

أولا P.: شلل على الجانب، يمتلك الدمبل قبضة على القمة. يتم تقويم اليد على طول الجسم.

يتم رفع اليد عموديا على الأرض، عاد إلى موقعها الأصلي.

قضبان من الرأس

يتم اختيار وزن قضيب من أجل أداء 8 تكرار. ممارسة مؤلمة لذلك، من الضروري استيعاب تقنية إعدامها بدقة.

يمكن إجراء التمرين من الوضع الجلوس أو الوقوف. مع أمراض حزام الكتف استخدام سيارة سميث. في الوضع السفلي، يتم تخفيض الشريط إلى منتصف ارتفاع الرقبة، ليس أقل - لا تزال قذيفة الوزن.

أولا ص: يتصافل تحت رقبة قضيب وتأخذ قبضة الوسط. توجد المرفقين بدقة تحت النسر، ويضوم الظهر قليلا. عند استخدام مقاعد البدلاء، يتم إمالة الخلفية بزاوية 75-80 درجة، والباقي فيه بشفرات.

يتأخر التنفس على الاستنشاق، ورفع القذيفة، بينما طلق المرفقين على الجانبين. في الجزء العلوي من اليد مباشرة، تقع النسر مباشرة فوق الرأس. بعد وقفة قصيرة، انخفض الزفير وسلاسة باربيل في I. P.، ولكن لا تضع على الكتفين حتى يتم الانتهاء من النهج.

قضبان مع الثديين

يتم تحميل العضلات الدينية والصغيرة.

أولا - P: الوقوف، يتم ترتيب الأرجل في عرض الكتفين. انحنى إلى الأمام، ورفع قضيب، دون الثناء، ووضع على الصدر.

مع دفع قوي، يتم ضغط القذيفة، وخفض ببطء على الصدر. إنهم يراقبون الظهر للبقاء مباشرة ولم تجرؤ في أسفل الظهر.

زيادة أو تقليل حجم؟

NewBies أول سيد تقنية كل تمرين، مما يجعل 12 تكرارا. ابدأ بوزن صغير، مما يتيح لك إجراء هذا البرنامج.

للحد من مجلدات

أكتاف واسعة قلق بشأن الفتيات. لانقاص الوزن في الكتفين، أداء من 12 إلى 15 مرة في 3 مجموعات.

لزيادة كتلة العضلات

خيارات التدريب للرجال

البرنامج رقم 1.

• التجمع العمودي الدمبل.
• نصف مقاعد البدلاء الصحافة (موقف دائم)؛
• نفس الجلوس.
• صعود بديل من الدمبل إلى الذقن (سحب يد واحدة فقط، والآخر لا يزال في الطابق السفلي)؛
• رفع الدمبل إلى الجانبين.

البرنامج رقم 2.

• قضبان (بسبب الرأس)؛
• نفسه، من الصدر؛
• رفع الدمبل واحد جانبا (الموقف - الكذب)؛
• تربية الدمبل إلى الجانب، والوقوف؛
• رفع الدمبل إلى الأمام؛
• نفس الشيء، واحدة الدمبل؛
• ارقيها الدمبل (موقف - جلسة)؛
• نفس الوقوف.

برنامج للفتيات

تسعى الفتيات إلى أن تبدو هشة وأنثوية، لذلك يخافون من هذه التمارين. لكن المخاوف هي عبودية: خطر تطوير هذا الجزء المائل من الجسم فقط أولئك الذين يبحثون عن مثل هذه النتيجة ويجعل ممارسة مع الكثير من الوزن.

الطبقات:

• مقاعد البدلاء الصحافة في الجلوس الدمبل
• رفع الدمبل إلى الجانبين، إلى الأمام (يتحرك البديل)؛
• الجر الدمبل إلى الذقن؛
• تربية اليد مع الدمبل على مقعد يميل.

يتم تحميل دلتا عند إجراء عدد من التمارين الأساسية. لذا التدريب على أكتاف أكثر من 1 مرة في الأسبوع.

تدريب فيديو للفتيات

هناك حاجة إلى الاحماء قبل التدريب أن التدريبات ستكون أكثر فائدة وحماية أنفسهم من الإصابات.

فيما يلي مجموعة من الحركات للتجريب:

قم بتدوير الكتفين إلى الأمام، وأداء بالتناوب على الكتف الأيمن والأيسر أو متزامن لكلا الجانبين؛

قم بتدوير اليدين، مع أعظم السعة، وقد أجريت بالتناوب على الكتف الأيمن والأيسر أو متزامنة لكلا الجانبين؛

الأيدي ثني في المرفقين على مستوى الصدر وأداء هدير رعشة من قبلهم؛ Mahi أيدي مستقيم عموديا (في بعض الأحيان - اليد اليمنى في الأعلى، اليسار أدناه، في اثنين - على العكس من ذلك، حاول إزالة الأطراف بقدر الإمكان وراء الظهر.

مهما كان هدفك من حيث تطوير عضلات الدية، فإن أحد هذه البرامج التدريبية السبعة سيساعدك على تحقيق ذلك!

لا يوجد اثنان من الرياضيين الذين يتدربون على قدم المساواة على قدم المساواة. سواء كان الاختيار وتسلسل التمارين، وعدد النهج والمكررات في كل منهما، كم من الوقت ينفق على التمرين أو النهج، يتم تطبيق مدة فترات الراحة أو أساليب التدريب، كل رياضي لديه الحمض النووي التدريبي الخاص به.

من بين ملايين الزوار للمحاكاة، ربما هناك ملايين من التدريب المختلين على الكتفين. الفردية جيدة، لكن بعض المبادئ تجعل بعض البرامج أفضل من غيرها، خاصة لأغراض محددة.

لذلك، بدلا من تقديم الملايين من الطرق لضخ الدلتا - ما الذي يجعل هذه المقالة تستغرق وقتا طويلا - سيتم تخفيضها إلى سبعة برامج تدريبية جيدة حقا على الكتفين، كل منها يركز على هذا الغرض من تطوير عضلات الديلتي.

إيلاء اهتمام خاص لكيفية معالجة الاختيار وترتيب التمارين والنهج / التكرار وحجم التدريب ومختلف المبادئ المتقدمة للتأكيد على غرض معين.

إذا وجدت البرنامج الذي تريده، فحاول العمل على ذلك 4-8 أسابيع، ثم الرجوع إلى جلسة التدريب المعتادة أو جرب مخططا آخر من القائمة.

تفسيرات للتدريب

• لا تشمل مخططات التدريب المقدمة مناهج الاحماء. افعل قدر ما تحتاجه، ولكن لا تجلب عضلاتك إلى الفشل.
• التقاط الوزن الذي سيحقق رفض العضلات في نطاق التكرار المحدد.
• إذا كان لديك مساعد تدريبي، فقم بإجراء العديد من التكرار القسري في الأساليب الأكثر صعوبة في الجحام. إذا لم يكن هناك شريك، فقم بإسقاط المقاعد في النهج الأخير لكل تمرين، مما يقلل من وزن حوالي 25٪ عندما يتم الوصول إلى الفشل العضلي والانتقال إلى النقطة الثانية من الفشل.

الغرض: الجنس الاختراق العضلات

لزيادة كتلة العضلات، ابدأ دائما التدريب عبر التدريبات الأكثر صعوبة - المخارط المتعددة فوق رأسك، في حالة تدريب دلتا، - والتي ستتيح لك أن تأخذ أقصى وزن العمل.

في هذه الدورة التدريبية في مجموعة من كتلة العضلات بعد التمرين الأساسي الأول، ثاني Sownooe الثانية، تليها حركة عازلة لكل من رؤساء الملطيون الثلاثة: الجبهة والوسط والخلف. يساهم الحفاظ على حجم تدريب إجمالي رفيع المستوى أيضا في نمو العضلات.

يمكنك إجراء تجريب أكثر تعقيدا بعدة طرق. بالنسبة للصحافة فوق الرأس، ابدأ في استخدام الدمبل، والتي تعد أكثر صعوبة قليلا في التحكم والتي توفر مجموعة أكبر حركة أكبر من قضيب. سوف تتبع أيضا نظام الهرم العكسي، مما سيزيد من عدد التكرار، مما أدى إلى فشل العضلات.

بالنسبة للنهج الأولين، استخدم ما يكفي من الوزن الثقيل والعمل في إعادة النطاق الأدنى - فقط 6 - لتحقيق زيادة أكبر قوة مما يمكن أن تحصل عليه مع عدد أكبر قليلا من التكرار ووزن عمل أصغر.

مع التعب العضلي والتعب، تقليل وزن حوالي 5 كيلوجرامات أو 2.5 لكل جانب في الأساليب اللاحقة. أخيرا، في أهم مناهضتين، لا سيما على الأخير، قم بتجنيد مساعدة شريك حتى تتمكن من "مساعدة" التكرار الأخيرة.

نظرا لأن الدلتا الأمامية تحصل على حمولة كافية في يوم يوم تدريب الثدي، ويتأخذ متوسط \u200b\u200bدلتا الحمل الرئيسي في الصفاح على الرأس، وليس من غير المألوف، عندما لا تزال الدلتا الخلفية مع الحالات.

في هذه الجلسة التدريبية، ستدربها قبل الاثنين الآخرين، بينما لديك المزيد من الطاقة قليلا. ومع ذلك، لا تتردد في تغيير ترتيب التمارين العازلة في هذا المخطط، بناء على أماكننا الضعيفة لدينا. إذا كنت تعتقد أن دلتاك متوازنة إلى حد ما، فما عليك سوى تغيير ترتيب الحركات العازلة من تمرين إلى آخر.

التدريب 1: زيادة الكتفين كتلة العضلات

1. يجلس الدمبل - 4 طرق 6، 6، 8، 10 التكرار (الترفيه 2 دقيقة)
2. قضيب قضيب عمودي - 3 طرق من 8، 8، 10 التكرار (الترفيه 2 دقيقة)
3. - 3 مناهج 8، 10، 12 التكرار (عطلة دقيقة واحدة)
4. - 3 مناهج 8، 10، 12 التكرار (الراحة بين دقيقة واحدة)

الغرض: تخفيف عضلات الديل

لم يعد العمل مع الأوزان الخفيفة للتكرار العالي يعتبر أفضل نهج من أجل تحقيق تخفيف المخلبات.

يركز هذا التدريب على زيادة حجم الكتف (الوزن المعتدل، متوسط \u200b\u200bعدد التكرار)، ثم تمرين كبير للعمل في تركيبة مع سوبرزز لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التدريب وبعد (ما يسمى الزائدة استهلاك الأكسجين بعد التحميل أو EPOC، استهلاك الأكسجين الزائد الإنجليزي - كمية الأكسجين المطلوبة لأكسدة التبادلات غير المركبة في الجسم خلال التشغيل العضلي المكثف لمنتجات التبادل غير المركبة يطلق على ديون الأكسجين)

التدريب 2: إغاثة العضلات

الإعدام العادي

1. قضبان يجلس جالسا

Superset.

1. الجانب رفع الدمبل يقف
2. تربية اليد مع الدمبل في الجلوس المنحدر - 3 طرق من 10-12povers (الترفيه 60-90 ثانية)

Superset.

1. - 3 مناهج تكرار 10-12 (بدون راحة)

Superset.

1. تربية اليد في محاكاة بيك سطح السفينة - 3 طرق من 10-12ps (بدون راحة)
2. المصاعد الجانبية باستخدام المتوسع أو الشريط المطاطي - 3 طرق من 10-12 التكرار (الترفيه 60-90 ثانية)

الغرض: إنشاء أساس للمبتدئين

يتكون هذا التدريب الأساسي من مطبعة واحدة فوق الرأس والممارسة العازلة لكل من رؤساء الديل الثلاثة. لأداء التمرين الأول، استخدم أولا المحاكاة لفهم الشعور بالحركة قبل المتابعة في الأوزان المجانية.

على الرغم من أن الانتقال إلى الأوزان الحرة في البداية يصبح مشكلة لتنسيقك، إلا أنه أفضل على المدى الطويل لمجموعة من كتلة العضلات. ابدأ بأوزان خفيفة التركيز أولا على التقنية المناسبة للإعدام. أضف الوزن فقط عندما يمكنك التحكم في الحركة بالكامل.

التدريب 3: للمبتدئين

1. اندفاع فوق الرأس يجلس في محاكاة
2. الجانب رفع الدمبل يقف - 3 طرق من 12 التكرار (الترفيه 60-90 ثانية)
3. ترتفع الأيدي أمام نفسك من كتلة أسفل - 3 طرق من 12 التكرار (الترفيه 60-90 ثانية)
4. - 3 طرق من 12 التكرار (الترفيه 60-90 ثانية)

الغرض: تطوير متوسط \u200b\u200bشعاع الدليل

إلى كتفيك تبدو أوسع، تحتاج إلى التأكيد على متوسط \u200b\u200bالدلتا. وهذا بدوره يساعد على جعل الجذع على شكل حرف V، وخلق وهم من الخصر الضيق. بالطبع، فإن مفتاح هذا التدريب هو جعل المزيد من التدريبات التي تهدف إلى الدلتا الوسطى.

بالإضافة إلى التمارين الرئيسية، يمكنك استخدام زوايا مختلفة من الحركات العازلة لمختلف حوافز التدريب وإجراء مثل هذه التمارين مع تعويض متوسط \u200b\u200bالجسم في مراحل تجريب سابقة، عندما يكون مستوى قوتك هو الأعلى.

يمكنك استيلاد هذا التدريب في الانقسام الأسبوعي الخاص بك مع تدريب أكثر توازنا على دلتا، حيث يتم تشغيل جميع الرؤوس الثلاثة بالتساوي (مثل التدريب 1).

التدريب 4: التركيز على دلتا الوسطى

1. قضبان الوقوف الوقوف - 4 طرق من 8 تكرار (الترفيه 2 دقيقة)
2. الجرط العمودي الجر - 3 طرق من 8-10 التكرار (الترفيه 60-90 ثانية)
3. صعود الجانب الدمبل مع يد واحدة يقف مع ميل طفيف - 3 طرق من 10 تكرار من قبل كل يد (إجازة 60-90 ثانية)
4. الجانب رفع الدمبل يقف - 3 طرق من 10-12 التكرار (الترفيه 60-90 ثانية)

الغرض: تطوير شعاع الخلفي الخلفي

عادة ما تتخلف الدلتا الخلفية خلف كل من القادمين الجدد ومهنيي كمال الاجسام. ببساطة، لا يحصلون على نفس التحفيز مثل الدلتا الأمامية والمتوسطة، والتي تعمل بنشاط في التدريبات على الصدر والحركات متعددة الأسهم على الكتفين.

تحصل الدلتا الخلفية على حمولة غير مباشرة في يوم تجريب الظهر، ولكن لا تزال تركز الكثير من الرافعات على تطوير عضلات "المرآة".

إذا كانت الدلتا الخلفية متأخرا في التنمية، فما عليك سوى اتباع هذا الإجراء في غضون 4-8 أسابيع أو بديل من خلال برنامج أكثر توازنا على الكتفين.

التدريب 5: التركيز على دلتا الخلفية

1. يجلس الدمبل - 4 طرق من 8-10 التكرار (الترفيه 2 دقيقة)
2. تربية اليد مع الدمبل من الثديين على مقعد يميل - 4 طرق تكرار 8-10 (الترفيه 60-90 ثانية)
3. تربية اليد في كروسوف من الكتل العليا
4. تربية اليد في بيك سطح محاكي - 3 طرق من 10-12 التكرار (الترفيه 60-90 ثانية)

الغرض: تطوير شعاع الملطويد الأمامي

إذا كنت تدرب صدرك، فمن المحتمل أن يكون لديك دلتا أمامية متطورة بالفعل. في النهاية، يعملون في جميع التدريبات على عضلات الصدر، خاصة والتي يتم تنفيذها على متن الطائرة المائلة.

لكن دلتا الأمامية الضعيفة نسبيا لن تعطيك لضخ الثدي الكبير، بحيث يكون هنا تدريبات، برزت في الدلتا الأمامية، والتي يمكنك استخدامها بدلا من تجريب الكتف المعتاد.

قسم التدريبات على الصدر والكتفين، خاصة مع التركيز على دلتا الأمامية حتى تمر 48 ساعة على الأقل بينهما، من أجل الانتعاش الكامل بين الطبقات.

التدريب 6: التركيز على دلتا الأمامية

1. قضبان الوقوف الوقوف - 4 طرق من 8-12 التكرار (الترفيه 2 دقيقة)
2. - 4 طرق من 8-12 التكرار (الترفيه 2 دقيقة)
3. رفع الدمبل أمامهم - 3 طرق من 10 تكرار (الترفيه 60-90 ثانية)
4. ترتفع الأيدي أمام نفسك من كتلة أسفل - 3 طرق من 10-12 التكرار (الترفيه 60-90 ثانية)

الهدف: دلتا قبل التعب

كما هو الحال في تدريب عضلات الصدر، يمكن أن تكون ثلاثية الرؤوس في بعض الأحيان عامل قصر وعند التدريب على الكتفين، خاصة عند أداء الضغوط.

إذا كانت ثلاثية الرؤوس الخاصة بك دائما تتعب قبل الحصول على الحمل الواجب. لا يمكنك أبدا إحضار الدلتا إلى الفشل الكامل.

طريقة التعب قبل تحل هذه المشكلة. هنا تقوم أولا بإجراء تمارين عازلة على الدلتا، ثم انتقل إلى تنفيذ الحزم الأساسية، في حين أن ثلاثية الرؤوس لا تزال قوية. وبالتالي، ستتلقى الدلتا الفشل في وقت سابق من ثلاثية الرؤوس.

حتى على الرغم من حقيقة أن الدلتا ستكون طازجة وقوية عند أداء تمارين عازلة، لأنك تجعلها الأولى، وتجنب إغراء أن تأخذ الوزن الثقيل بسبب الجهد الإضافي في مفاصل الكوع.

بالإضافة إلى ذلك، نظرا لأن العضلات بالفعل متعبة للغاية بحلول الوقت الذي تحصل فيه على تحقيق تمارين متعددة المخزونات، فقد يكون إصدار الصحافة فوق الرأس الموجود في المحاكاة أكثر أمانا.

تبديل ترتيب التمارين، ستكون عضلاتك أقوى قليلا عند أداء حركات عازلة، ولكن أضعف قليلا مع الصحافة مقاعد البدلاء، لذلك اضبط وزن العمل وفقا لذلك.

التدريب 7: طريقة التعب قبل

1. الجانب الصعودي الجانب من كتلة أسفل - 4 طرق تكرار 8-10 من كل يد (إجازة 60-90 ثانية)
2. رود ترتفع لنفسك في أيدي مستقيمة - 3 طرق من 10 تكرار (الترفيه 60-90 دقيقة)
3. تربية اليد في بيك سطح محاكي - 3 طرق من 10 تكرار (الترفيه 60-90 ثانية)
4. - 3 مناهج 8-10 التكرار (الترفيه 2 دقيقة)
5. - 3 طرق من 10-12 التكرار (الترفيه 2 دقيقة)

ماذا تحتاج

الكتفين الجميل والمنظمون هم مظهر جذاب لكل من الرياضيين وعادثة شخص عادي. جلب الكتفين المتقدمة شكل الجسم إلى شكل V، مما يجعل الرقم أكثر رياضية.

النظر في التدريبات الأساسية على الكتفين التي ستساعد على تحقيق قمة قوية وتصبح حافزا ممتازا لمجموعة أخرى من كتلة العضلات.

كيفية تنظيم التدريبات؟

قرار ضخ الكتفين لا ينشأ من الصفر. إما أن يوصى بشخص ما بمستمر لك، أو في عملية العمل على نفسك، فأنت شعرت أن هذه المنطقة ليست على ما يرام. في الحالة الأولى، فإن الخيار الأكثر منطقية هو البدء في المشي في صالة الألعاب الرياضية. وستحتاج بالتأكيد إلى مدرب من شأنه أن يقدر حالتك الأولية ووضع الأولويات وينصح مسار التدريبات الفعالة على الكتفين.

إذا لم تكن جديدة في الرياضة، فإن المدرب غير مطلوب: ستتمكن من تطوير خطة تدريبية بشكل مستقل. مع ذلك، لا يهم المكان الذي ستدرب فيه - في القاعة أو في المنزل. الشيء الرئيسي هو الحصول على القذائف الرياضية الصحيحة.

ولا تنسى المبادئ الثلاثة للتدريب الفعال:

• الانتظام
• استمرارية؛
• تقدمية.

بمعنى آخر، تحتاج الفصول إلى نظام. دع الفاصل الزمني بين أيام التدريب سيكون طويلا، ولكن مستقرة. يجب أن تكون عملية المعالجة نفسها مستمرة. إذا كنت قد خصصت لمدة ساعة واحدة، فلا يمكنك اتخاذ توقف مؤقت غير مخطط لها أثناء ذلك. من المهم زيادة الحمل تدريجيا، ولكن في نفس الوقت الحفاظ على التقنية الصحيحة.

التشريح الكتف

تختلف عضلات الكتف المسماة دلتا للحصول على التشابه مع الشكل الثلاثي لنفس الرسالة اللاتينية. تقع العضلة ذات الرأسين والثغرات أدناه ولا تنتمي إلى العضلات الدينية. لذلك، يجب أن يفهم رياضي تمارين على الكتفين أنه نتيجة لذلك، يتم انضمامه إلى الأعلى فقط، ولكن ليس الأيدي نفسها. لهذا السبب أن التدريبات الموجودة على الدلتا مناسبة للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على أكتاف واسعة نسبيا، ولكن لا تريد أن تكون عضلية للغاية.

تعلق العضلات الخلطية على ثلاثة عظام: الكتف، مجرفة والترقية. عند إجراء تمارين، فكر في الخصائص الفردية للجسم. إذا كان لديك كسور أو خلع من هذه العظام، فمن المستحسن الانخراط فقط مع مدرب، ويجب أن تكون الأحمال محدودة. شرط مماثل وفي إصابات مفاصل الكتف أو أربطةهم.




تتكون الدلتا من ثلاثة أشعة: الجبهة والمتوسطة (الجانبية) والخلفية. المزيد من موقعهم ومشاركتهم في التدريب يعتبرون في الجدول.




عليلال ميديا \u200b\u200bميديا \u200b\u200b- Stock.Adobe.com

وظيفتان رئيسيتان من الدلتا: ادفع الحمل من أنفسنا وسحب نفسك. تولد هذان المكونان كل مجموعة متنوعة من الحركات التي نستخدمها في التمارين في أكتاف التدريب. عندما نجعل ماهي أمامهم، انحنى مع الدمبل والقضبان، فإننا نطور وظيفة الصرح (شعاع أمامي). Mahi عبر الأطراف أو في المنحدر، وكذلك جميع أنواع الجر - هذا هو العنصر الثاني (حزم متوسطة وخلفية).

بالنسبة للتطوير الكامل للحل، تحتاج إلى إجراء تمرين واحد على الأقل لكل من الحزم. غالبا ما يكون الرياضيون "يسقطون" الخلفين الخلفي والمتوسطين، حيث أن الجبهة كافية لمضخة ما يكفي بسبب مشاركته في جميع الضغوط، وتكون التمارين الموجودة على الحزمين الآخرين إما إهمال، أو لا تفعل ما يكفي، أو مع غير صحيح تقنية (على سبيل المثال، Mahu الدمبل الثقيلة مع Chining).

اكتشف - حل

- مرحلة مهمة جدا قبل كل تمرين. في هذه الحالة، من الضروري تسخين الكتفين وتقليل الإصابات. لمدة 5-10 دقائق، تمارين الاحماء غير المعقدة في الموضع الأصلي - يقف على الأرض:

1. رؤساء الميل في اتجاهات مختلفة والتناوب في دائرة.
2. الكتفين الدوران الدائرية ذهابا وإيابا.
3. تلبية تربية الأيدي في الطابق العلوي من خلال الأطراف والخفض.
4. الأيدي الأفقي الأيدي.
5. مرة أخرى دوران دائرية مع يديك ذهابا وإيابا. ثم يد واحدة إلى الأمام، والآخر مرة أخرى. تغيير ملكية.

- بعض الأكثر شيوعا، لذلك تكريس الاهتمام الواجب للتدريب، وجعلها بعناية.

التمارين الأساسية

نحمل انتباهكم إلى بعض التمارين الأساسية الأكثر فعالية على الكتفين حتى تتمكن من الاختيار لنفسك الأنسب. من الأفضل أن تنفق التدريبات القليلة الأولى مع المدرب حتى يتحكم فيك وأوضحت وأظهرت تقنية التنفيذ.

أيضا، لا تنسى التمارين العازلة - معظم الحركات على الحزم المتوسطة والخلفية هي أنه، ولكن هذا لا يعني أنهم غير فعالين. نحن بحاجة فقط إلى الجمع بين القاعدة والعزلة بكفاءة اعتمادا على أهداف وتجربة وتجربة التدريب.

قضبان من الصدر يقف ويجلس

خلاف ذلك، يسمى الصحافة الجيش. هذا هو التمرين الأكثر فعالية لتطوير وظيفة الصرير العضلي الملطية.

وهذا هو السبب:

• في التمرين مع وزن مجاني، تعمل كتلة المثبتات العضلات.
• سعة كبيرة من الحركات: يمكنك لمس شريط الصدر، يمكنك أقل قبل الذقن، إذا كنت غير مرتاح للقيام بذلك منخفضة للغاية.
• ممارسة لأي شخص، وليس فقط رفع الأثقال. يكفي اختيار وزن مريح.

نصيحة! لا يمكن تناول شغل شبكة لمثل هذا التمرين واسعة جدا أو ضيقة للغاية. الخيار الأمثل: أكتاف أوسع قليلا. يجب أن يكون الساعد في نفس الوقت في الموضع الأولي عموديا على الأرض. رفع الحديد، لا ترى مظهرها. لا تغرس قبل نهاية المرفقين - وهذا صحيح بالنسبة لجميع الكائنات على الكتفين.

يمكن إجراء التمرين والجلوس:

يبدو أن الكثير منهم سيكون أقل من الحمل على العمود الفقري، ولكن في الواقع، فإن الآخر على العكس من ذلك - سيكون الحمل على الأقراص الفكرية في هذه الحركة أكبر في وضع الجلوس. وإذا لم يكن هناك فرق خاص للأوزان الصغيرة، ويمكنك البدء في القيام بممارسة التمارين الرياضية، ثم انتقل إلى وضع الخيار، وهو أكثر تعقيدا عن طريق التكنولوجيا، ثم مع أوزان عظيمة، فإنه يستحق بالتأكيد العمل فقط في وضع الوقوف فقط.

تجسيد آخر يجلس في مجموعة. هنا سيتم تعريف الحركة بشكل صارم من خلال تصميم المحاكاة، والتي "إيقاف" جزء من مثبتات العضلات ويجعلها أسهل قليلا. هذا هو السبب في أن الوزن هنا سيكون أكثر قليلا. ومع ذلك، قد يكون ناقلات الحركة المحدد مشكلة - يزداد خطر إصابة مفاصل الكتف، لأنك لن تكون قادرا على تحريك القذيفة في الطائرة الأرضية، فقط عمودي على ذلك.

© Makatserchyk - Stock.Adobe.com

قضبان من الرأس الدائمة والجلوس

في هذا التمرين، سوف تأخذ وزن أصغر مما كانت عليه في الإصدار السابق، على الرغم من أن السعة هنا أقصر. لكن مفاصل الكتف في نفس الوقت أقل حرية أقل، مما يزيد من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري خفض شل على رأسه أبطأ والتحكم فيه - يمكنك إيذاء الرأس بطريق الخطأ.

ارفع الشريط من وراء الرأس بشكل صارم عموديا للأعلى، في نفس المستوى الذي توجد فيه الساعدين. الانحراف إلى الأمام محفوفة بحقيقة أنك سوف تسقط وإسقاط قذيفة على رقبتك. وإذا كنت تتبرع مرة أخرى، يمكنك الحصول على صدمة من مفاصل الكتف. من الأفضل القيام بهذا التمرين أمام المرآة أو مع مدرب.

وبالمثل، يتم إجراء التمرين والجلوس (بما في ذلك على الأقل)، ولكن لهذا، كما هو الحال في التمرين السابق، تحتاج إلى مضخ أسفل الظهر وعمود فقري صحي. أيضا في وضع الجلوس، من الصعب إعادة ضبط القذيفة. الوقوف يمكنك التراجع ذهابا وإيابا، وضبط الرصيد.

© Makatserchyk - Stock.Adobe.com

يعتقد الكثيرون أن التمرين يهدف إلى تطوير الكعك الأوسط من الدلتا. انهم يعملون حقا، ولكن لا يزال الأمامي يأخذ الحمل. هذا هو السبب في أن جميع تمارين الحيوانات يجب أن تعزى إلى القاعدة في دلتا الأمامية.

انتباه! نحن لا نوصي بهذا التمرين لأي شخص. اتركها لأولئك الذين يشاركون في الرياضة مهنيا. مخاطر عالية جدا من مفاصل الكتف الصدمة. يمكن استبدال هذا التمرين بالصحافة باستخدام صندوق أو دمبل دون فقدان الكفاءة.

يجلس الدمبل

جنبا إلى جنب مع الصحافة الجيش، هذا هو أفضل تمرين أساسي لبناء حللة ضخمة. يفضل العديد من الرياضيين المحترفين حتى قضيب قضيب اليد.

التمرين هو الأفضل على مقعد مع ظهر، مثبتة بزاوية 90 درجة أو بالقرب منها. في المرحلة الأولى لمس الدمبلات ليست هناك حاجة، لا تصادف أيضا حتى نهاية المرفقين. أدناه، خفض القذائف إلى العمق الأكثر راحة.

© Kurhan - Stock.Adobe.com

قرية أرنولد

هذا النوع من التمرين السابق، والذي يسمح لك بالاستخدام بنشاط بخلاف الدلتا الأمامي والمتوسط. إنها تسمى Arnold Schwarzenegger، الذي، بالمناسبة، تم تطوير الدلتا بقوة. لكن ممثل الممثل يظل المعيار للعديد من الرياضيين، ومثل هذا التعديل للصحافة جيدة حقا لتنوع عملية التدريب.

الفرق هنا هو أنه في الموضع الأولي، فإن اليد مع الدمبل أمام الرأس، وليس على الجانب. غامض - عكس، أي أن النخيل يراقبون الظهر. في عملية رفع الأصداف، تتكشف الفرش 180 درجة. في أعلى النقطة، كل شيء يشبه عناق الدمبل البسيط. عند خفض هناك انعكاس عكسي.