كيف تحافظ على هدوئك وتركيزك إذا كان لديك عمل عصبي؟ كيف تتخلص من الإثارة في لمح البصر إذا كان أمامك أداء مسؤول؟ كيف تكتسب القدرة على التفكير بعقلانية واستجابة مناسبة إذا حاول شخص ما إغضابك؟ أخيرًا ، كيف تجد زر "إيقاف التشغيل" عندما تكون نشيطًا للغاية بحيث لا يمكنك النوم في نهاية يوم شاق؟ تمت الإجابة على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى في كتابها "المرونة: كيف تحافظ على الهدوء والكفاءة العالية في أي موقف" بقلم شارون ميلنيك.
كتب عالم النفس التجاري المحترف شارون ميلنيك كتابًا لا يوجد فيه "ماء" ومنطق فارغ ، ولا يوجد به الكثير من المصطلحات العلمية - يتم تقديم المعلومات بلغة حية ومثيرة للغاية. كان من الصعب جدًا اختيار مقتطف للنشر على موقعنا الإلكتروني - احتوى كل فصل تقريبًا على معلومات نظرية مثيرة جدًا للاهتمام ، وليس أقلها ، نصائح عملية حول التعامل مع الإجهاد.
يعتقد ميلنيك أن الخوارزمية الخاصة بالخروج من أي موقف مرهق تستند إلى ثلاث قواعد أساسية ، على ثلاث ركائز - يقترح عالم النفس:
1) و تغيير موقفك تجاه الموقف.أي ، انظر إلى المشكلة من زاوية مختلفة ، وربما ابحث عن حلول جديدة.
2) تعلم كيفية إدارة علم وظائف الأعضاء.هذا يعني اكتشاف طرق جديدة للاسترخاء ، أو على العكس من ذلك ، إذا لزم الأمر ، للتركيز. (ويعطي ميلنيك الكثير من هذه الأساليب والتقنيات المحددة).
3) حل مشكلة.ببساطة ، تخلص من مصدر التوتر ، ولم تعد مضطرًا للتعامل معه.
نقترح البقاء في إدارة علم وظائف الأعضاءونقدم المقتطف المقابل من كتاب شارون ميلنيك "مقاومة الإجهاد: كيف تحافظ على هدوئك وفعاليته العالية في أي موقف" ، الذي نشره مان وإيفانوف وفيربر.
ستساعدك الاستراتيجيات التالية ، أو كما يسميها المؤلف ، الأدوات ، في العثور على زر "إيقاف التشغيل" واستخدامه بفعالية. جرب هذه التمارين البسيطة - لن تستغرق وقتًا طويلاً. ربما ، بفضلهم ، يمكنك تعلم كيفية استعادة القوة بسهولة وتوازن نظامك العصبي.
هل شعرت يومًا أن رأسك على وشك الانفجار ، وفي الوقت نفسه يتطلب الموقف أقصى درجات التركيز وصفاء الذهن؟ وتبدأ في الحلم بعصا سحرية يمكنها إصلاح كل شيء في غمضة عين؟ إذن ، فإن تمرين "التنفس على ثلاث مراحل" هو فقط لأجلك! يمكن استخدامه للاسترخاء بعد التركيز الشديد ، أو تصفية ذهنك بعد اجتماع عمل مرهق ، أو كإعادة ضبط ذهني خلال لحظة من التفكير الفوضوي في رأسك ...
يتنفس:استنشق من خلال أنفك ، احبس أنفاسك ، وزفر من خلال أنفك ، كل ذلك بأعداد متساوية (على سبيل المثال ، استنشق خمس مرات ، احبس أنفاسك خمس مرات ، وزفر لمدة خمس مرات).
موقف اليد:اجمع أطراف أصابعك معًا لتحقيق التوازن بين نصفي الكرة الأرضية الأيمن والأيسر.
مدة:ثلاث دقائق 1-2 مرات في اليوم أو عند التحميل الزائد.
للحصول على نتائج أكثر فعالية ، يمكنك أداء التمرين يوميًا وزيادة مدته إلى 7-11 دقيقة.
لقد قمت بتدريس تقنية التنفس من ثلاث خطوات لآلاف من رجال الأعمال ، ويتفق جميعهم تقريبًا على مدى عملية هذه الأداة. على حد تعبير أحد عملائي ، "الهدوء والتركيز الذي تحصل عليه من خلال ممارسة اليوجا لمدة 90 دقيقة ، يمكنك الحصول عليها في أقل من 3 دقائق ، دون مغادرة مكان عملك!" ...
الأداة رقم 2: التنفس للعودة إلى النوم: نم جيدًا واستيقظ منتعشًا
أثناء النوم ، يستعيد أجسامنا قوتنا وجميع الأنظمة الرئيسية حتى نتمكن من البقاء بصحة جيدة ، وعدم التعرض لتقلبات المزاج والتركيز بشكل مثالي خلال النهار. النوم الكافي يقلل من الشعور بالجوع. نعلم جميعًا من التجربة الشخصية مدى غرابة الأمر عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأشخاص المحرومين من النوم هم أكثر عرضة لمراجعة الأحداث السلبية من الماضي. ومع ذلك ، عادة ما يكون النوم هو أول ما نضحي به من أجل ساعة إضافية من الإنتاجية ...
التنفس للعودة إلى النوم: تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى
يتنفس:أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهام أو سبابة اليد اليمنى وتنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى. إذا أمكن ، يمكنك أيضًا التدحرج على جانبك الأيمن ، وإراحة رأسك على وسادة بحيث يتم إغلاق فتحة الأنف اليمنى.
مدة: 3-5 دقائق لتحقيق حالة الاسترخاء والعودة إلى النوم.
تطبيق:تقنية للاسترخاء والنوم بسرعة أو العودة إلى النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك علاجات شعبية لتخفيف التوتر. على سبيل المثال ، يعتبر شاي البابونج مهدئًا ومريحًا. في حالة الإجهاد ، خاصة في البيئة الحضرية ، يعاني جسمك باستمرار من نقص في المغنيسيوم. يعد تناول مكملات المغنيسيوم إضافة رائعة لمجموعة أدوات المرونة الخاصة بك.
هل تمنعك الأفكار الكثيرة من النوم؟ هل تستيقظ في منتصف الليل وتفكر في العمل ثم لا تستطيع العودة للنوم؟ أقدم لك عصا سحرية تساعدك على النوم بهدوء في الليل والاستيقاظ منتعشًا.
هل يمكنك استخدام هذه التقنية طوال اليوم؟ طبعا لانه يساعد على الاسترخاء ...
الأداة رقم 3 "التنفس من أجل تطهير سريع"
هل لديك دقيقة واحدة فقط؟ استخدمه جيدًا - سيساعدك تمرين التنفس السريع التطهير على تخليص مجرى الدم من هرمون التوتر الضار الكورتيزول.
خذ نفسًا بطيئًا ، وعد إلى ثلاثة.
الأداة رقم 4 "النعيم الفوري"
أستخدم هذه التقنية بانتظام عندما أجلس على مكتبي ، أو أنتظر المصعد ، أو أقف في طابور في محل البقالة. أولاً ، أرخي المنطقة حول العينين ، ثم عضلات الجسم وأسفل الكتفين. آخذ نفسا عميقا. يبدو أن جسدي كله "يتدفق" ويسترخي. بمجرد دخولي إلى هذه الحالة ، أستمر في أخذ أنفاس بطيئة وعميقة للداخل وللخارج للاسترخاء وإطالة لحظة النعيم لمدة 1-3 دقائق. ثم أخذت نفسا عميقا. بعد أن جددت احتياطياتي من الطاقة ، أنا مستعد لخوض المعركة مرة أخرى! ألاحظ أن بضع دقائق من هذه الممارسة تؤدي إلى ما يسمى بـ "لحظات البصيرة". على سبيل المثال ، تمكنت من الاستخدام الأمثل للمعلومات الواردة في المشاريع التي أعمل عليها.
الأداة رقم 5 التأمل
التأمل هو مفهوم واسع يشير إلى حالة من الوعي يتم فيها توجيه كل الانتباه إلى الداخل. اكتسبت تقنية جلب الذات إلى مثل هذه الحالة شعبية هائلة وأصبحت اليوم عمليا ظاهرة للثقافة الجماهيرية. وهذا ما تؤكده حقيقة أن العديد من الشركات الكبرى قد بدأت في تنفيذ هذه الممارسات والبرامج المماثلة لتطوير الموظفين.
هناك أنواع مختلفة من التأمل. نوع واحد ، التأمل من أجل الوضوح العقلي ، يساعد على التركيز ويحسن عمل الفص الجبهي للدماغ ، وهو المسؤول عن التفكير واتخاذ القرار ...
نوع آخر من التأمل يشجع على تطوير حالة داخلية من التعاطف مع الآخرين من خلال تقوية عمل تلك المناطق في الدماغ المسؤولة عن إدارة العواطف.
النوع الثالث من التأمل ، "التأمل التجاوزي" المعروف (TM) ، يستخدم "المانترا" (أصوات ، مقاطع ، أو عبارات) التي لا تتطلب جهدًا لتكرارها ، لكنها تساعد في تحقيق وعي واضح ...
اليوم ، تقدم العديد من استوديوهات اليوجا والمراكز الصحية أيضًا دروسًا في ممارسات التأمل المختلفة. ابحث عن طريقة تناسبك ووجد وقتًا لها خلال اليوم.
الأداة رقم 6 لتخفيف تعب الغاز
بالنسبة للكثيرين منا ، يتضمن العمل الاستخدام المستمر لجهاز الكمبيوتر أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى. جرب هذه التمارين لإعطاء الحب للعيون التي تعمل بجد بالنسبة لك!
خلال التمرين ، يجب إغلاق العينين. افرك يديك بسرعة حتى تشعر بالدفء. أغمض عينيك بيديك بحيث تكون راحتا اليدين مقابل العينين على مسافة 2.5 سم تقريبًا ، وتحسس كيف تتغلغل الحرارة في العينين فتدفئهما. ضع يديك أمام عينيك حتى تبدأ الحرارة بالاختفاء. يمكن تكرار التمرين بقدر ما تريد.
طريقة أخرى تتمثل في الجمع بين الإبهام والسبابة والأصابع الوسطى معًا ، ووضعها على مسافة 2.5 سم تقريبًا من العين. وجه أصابعك إلى عينيك كما لو كنت توجه شعاع ليزر من طاقة الشفاء إليها (وهذا بالضبط ما تفعله).
أنت الآن مسلح بالعديد من التقنيات التي ستساعدك في العثور على زر "إيقاف التشغيل". لن يستغرق البعض منهم أكثر من ثلاث دقائق (تعتمد مدة التأمل على النوع الذي ستمارسه) ، لذلك ليس لديك المزيد من الأعذار! كنت تبحث عن زر "إيقاف التشغيل" ، والآن لديك كل الأدوات التي تحتاجها لاستخدامه. ابدأ بالممارسة التي تهمك أكثر وخصص وقتًا في جدولك الزمني لذلك. كيف تتذكر استخدام الأسلوب واستخدامه بانتظام عندما تحتاج إلى تمرين "التعافي" السريع؟ فقط افعلها كل يوم
يعد إدمان العمل والروتين اليومي غير المستقر والحاجة إلى الوجود في حالة من عدم اليقين الدائم جزءًا لا يتجزأ من حياة رجال الأعمال والسبب في تعرضهم للتوتر الشديد. أظهرت أبحاث جامعة ييل أن الإجهاد المستمر ليس ضارًا بالصحة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تدهور مناطق الدماغ المسؤولة عن ضبط النفس واتخاذ القرار. من ناحية أخرى ، فإن حالة الإجهاد الخفيفة قصيرة المدى مفيدة ، فهي تجعلنا نتحرك بشكل أكثر نشاطًا وتعزز التركيز ، ومن ناحية أخرى ، يؤدي فائضها إلى فقدان السيطرة على الموقف. اكتشف H&F ما يمكن فعله للحفاظ على التوازن الضروري.
تخيل كيف هذا الوضع ردت جدتك. أولاً ، إنها أفكار مضحكة ومضحكة تنزع فتيل الموقف. ثانيًا ، عادة ما نصبح أكثر هدوءًا مع تقدمنا في العمر ، نظرًا لأننا مررنا بالكثير بالفعل ، ولا يوجد الكثير مما يجعلنا نشعر بالقلق. حاول تطبيق وجهة النظر هذه على نفسك. إذا استمر الشعور بالخوف ، فابحث عن طفل أو قطة في مكان قريب - فاللعب معهم سيسمح لك بالاسترخاء والنظر إلى العالم من خلال أعينهم.
طريقة أخرى للاستعداد لموقف مرهق - أن يكون لديك طقوسك الخاصة. يمكن أن يكون الاستحمام قبل النوم ، والمشي مع الكلب ، والموسيقى المفضلة لديك التي تستمع إليها أثناء فترات الراحة في العمل. اتضح أن مثل هذه العادات اليومية تعمل على تحسين قدرة الجسم على التعامل مع التوتر ، لأنها تسمح لك بالسيطرة على جزء صغير على الأقل من حياتك. بمجرد أن تبدأ في القلق ، تذكر أنه بغض النظر عما يحدث ، ستظل تفعل الشيء نفسه اليوم كالمعتاد. هذا سوف يعيدك إلى منطقة الراحة الخاصة بك.
إذا كان الصراع قد اندلع بالفعل ، في هذه الحالة ، لن يضر الهدوء. وفقًا لعلماء النفس ، فإن الانفعالات الإضافية للشركاء هي التي تؤدي إلى قطع العلاقات. في الواقع ، في عملية توضيح العلاقة ، يبتعد المحبون عن بعضهم البعض ، وبما أن شعبنا لا يحب الذهاب إلى علماء النفس ، فإن هذا يؤدي إلى فسخ الزواج. من أجل العثور دائمًا على أرضية مشتركة مع من تحب ، يوصي علماء النفس بضبط عواطفك والبقاء هادئًا.من بين الأسباب الأكثر شيوعًا لفضائح الأسرة ، حدد علماء النفس الخيانة الزوجية والخلافات في تربية الأطفال والعلاقات مع الأقارب والأصدقاء.
إذا قرر الزوجان حل النزاع بمفردهما ، فإن الخبراء يوصون بتعلم كيفية مناقشة وجهة نظرهم بهدوء ومحاولة عدم فقدان الاتصال الوثيق مع الشريك. يكمن سبب انهيار اتحاد شخصين محبين في المسافة من بعضهما البعض ومشاهد المواجهة العاطفية المفرطة.
يحاول الزوجان العاديان اللجوء إلى مساعدة علماء النفس المحترفين بأقل قدر ممكن. في الواقع ، بالنسبة للأغلبية ، تشير حقيقة الاتصال بأخصائي بالفعل إلى نهاية العلاقة.
هل نرد بشكل مناسب على الشتائم والشتائم؟ في أي عمل ، من الممكن حدوث سوء تفاهم مع الزملاء ، وحالات الصراع مع الإدارة. ناهيك عن مجال الحياة اليومية المليئة بالمواقف المجهدة. هل من الممكن الحفاظ على راحة البال في بيئة الصراع؟ يقول علماء النفس أن هذا ممكن إذا تم تطبيقه توكيد.
الشخص الحازم مستقر نفسيا ومستقل عن آراء الآخرين.
تعليمات: كيف تحافظ على هدوئك أثناء شجار أو نزاع
- ينصح الحكماء الشرقيون ، المشهورون بموقفهم المدروس من الحياة ، في وقت النزاع بعدم شد قبضتيك بشكل غريزي ، بل على العكس من ذلك ، تصويب أصابعك. تساعد هذه الحركة البسيطة في تدفق الدم من الرأس وتجعل من الممكن على الفور التهدئة وتقييم الموقف بهدوء ، كما لو كان من الخارج.
- إذا تم استفزازك عمدًا إلى نزاع ، فلا تستسلم. بادئ ذي بدء ، لا تنظر إلى المحاور في عينه ، وقطع اتصال العين معه ، والذي من خلاله يمكنه التلاعب بك على مستوى اللاوعي. لا ترفع صوتك بأي حال من الأحوال: على العكس من ذلك ، إذا كنت تصرخ في وجهك ، أجب عمداً بهدوء ، ولكن بوضوح. هذا يربك العدو ، يجعله يصمت من أجل الاستماع إلى ما تتحدث عنه.
- في الحالات التي تذهب فيها إلى اجتماع أو حدث يصعب فيه الحفاظ على هدوئك (قد يكون ذلك حفلة مع شريكك السابق ، أو حفلة مشتركة مع منافسين) ، اعتن بمزاجك مقدمًا. في الحالات الحرجة ، يمكنك شرب المسكنات ، ولكن لا تفرط في تناولها حتى لا تشعر بالنعاس. لكن من الأفضل تذكير نفسك بالقواعد الأساسية للاكتفاء: التنفس المنتظم ، ابتسامة على وجهك.
ما هو المقصود بالحزم؟
الكلمة الإنجليزية "تأكيد" تعني - لتأكيد. من هذه الكلمة جاء المفهوم النفسي لـ "الحزم" - مثل هذه الحالة الداخلية التي يكون فيها للفرد رأيه الخاص والمستقل ، لكنه في نفس الوقت مستقل عن الضغط الخارجي ، عن التقييمات الخارجية. هناك ثلاثة مستويات للرد على الصراع ، والأحداث السلبية: العدوانية - الحزم - السلبية. علاوة على ذلك ، فإن الحزم في المنتصف ، باعتباره الحالة الأكثر صحة وهدوءًا.
في مواجهة السلبية ، غالبًا ما يكون لدى الشخص رددين رئيسيين: العدوانية - للرد بالشتائم ، والغضب بسبب الغضب ، نتيجة لذلك - الصراع ، والمزاج الفاسد ، والأعصاب المتوترة ، والعلاقات السيئة ، وفي الحالات القصوى - هناك عواقب أسوأ. خيار الاستجابة الثاني: السلبية - عندما يهرب الشخص من صراع خطير. يمكن التعبير عن هذا في صمت سلبي ، أو تقاعس عن العمل ، أو ترك الغرفة التي يشتعل فيها الصراع ، أو تجنب المواقف السلبية أو الشخص السلبي من أجلك. هذا الخيار غير عدواني ، لكنه يجلب الدمار الروحي ، وعدم الرضا عن النفس ، والإذلال.
لكن هناك خيار ثالث للرد على السلبية - الحزم. التزم العديد من حكماء العصور القديمة دائمًا بهذا "الوسط الذهبي" ، الخيار الأكثر صحة للاستجابة لحالات الصراع.
دولة حازمة- هذه حالة مستقلة ، والقدرة على أن يكون للمرء رأي خاص به ، وليست عدوانية ، وبحاجة إلى دعم ، مثل ديك القتال ، ولكنها تقييم تحليلي هادئ للأحداث الجارية أو الناس. كونك في حالة حازمة ، من الصعب الضغط على الشخص ، ومن الصعب التلاعب به. مثل هذا الشخص مستقر نفسيا داخليا ، وهو مستقل عن تقييمات الآخرين ، من الآراء الخارجية ، عن الأطر القياسية.
الحزم منفصل إلى حد ما - فهو يسمح لك بالنظر إلى الموقف السلبي من الخارج ، علاوة على ذلك ، ليس بلا مبالاة أو ببرود ، ولكن كما لو كنت تنظر إلى المسرح من قاعة المسرح ، ولكنك في نفس الوقت لست فقط متفرج ، ولكن الحكم الذي يجب أن يعطي رأيه حول المواقف التي تم إنشاؤها ، وقرارهم ، لإعطاء تقييم داخلي لما يحدث. لكن من المهم عدم فرض تقييم داخلي لما يحدث على الآخرين ، وعدم إملاء إرادتك وعدم إثبات رأيك باعتباره الرأي الوحيد الصحيح.
سمات الشخصية الحازمة
من المهم أن تتطور مهارة حازمة:
التعامل بسرعة مع الموقف السلبي ؛
تحليلها
طور موقفك بشأنه ومن جميع المشاركين - لماذا نشأ ، من هو المحرض ، ما هي الأسباب الحقيقية والخارجية لحدوثه ، ما هي العواقب وما يمكن فعله في مثل هذه الحالة ؛
لا تنتهك الحدود النفسية للآخرين - لا تهاجم ولا تهين ولا توبخ ؛
لتكون قادرًا على حماية حدودك النفسية - أن تظل هادئًا ومتوازنًا ، لا تأخذ الإهانات شخصيًا ، ولا تتعرض للإهانة ، ولا تترك غضب شخص آخر يتعمق في روحك.
قال كونفوشيوس: "لا أحد يمكن أن يتعرض للإذلال حتى يشعر بالإهانة". تقول الحكمة الشعبية الروسية: "هم يحملون الماء على المذنبين". هذا هو التفكير النمطي في القرن الماضي - أنه يجب على المرء أن يرد بإهانة على إهانة ، بضربة مقابل ضربة ، وإذا لم ترد ، فأنت جبان ، ولا يمكنك "السماح لك بالمسح قدميك على نفسك "، إلخ. لا يتألف تقدير الذات من ضربة انتقامية عدوانية ، ولكن في رد فعل هادئ وحكيم ومتوازن لأي سلبية. من بين القرود في القطيع ، ليس القائد الحقيقي هو الشخص الذي يتصرف بتحدٍ ويصرخ ويتنمر أكثر من غيره ، ولكن الشخص الذي يجلس بعيدًا قليلاً ، بعيدًا إلى حد ما ، هو الأكثر هدوءًا ، وهو الذي يحل كل شيء. الصراعات.
تطبيق الحزم
"عندما يتم إلقاء العصا ، ينظر الأسد إلى الشخص الذي ألقى العصا ، وينظر الكلب إلى العصا نفسها. هناك فرق كبير بينهما." وكذلك الحزم - فهم الصراع ، انظر إلى من ولماذا ألقى العصا والرد بشكل صحيح. يمكن أن يساعد الحزم في المجالات التالية:
حل أي حالات نزاع ، سواء في بيئة العمل أو في بيئة منزلية أو منزلية ؛
افهم خلافاتك الداخلية.
تعلم أداء مجموعة متنوعة ، وحتى غير سارة ، للتغلب على ضغوط الوقت - دون توتر أو ذعر ؛
تحسين احترافك في العمل ؛
القدرة على إقامة علاقات مع عملاء مختلفين والحفاظ عليها ؛
لا تفقد أي عميل عدواني ؛
تنمية احترام الذات.
دعونا نلقي نظرة على بعض الأمور العملية أمثلة على الحزم. يجدر بنا أن نضع في اعتبارنا أن الناس غالبًا ما ينتقمون ، حتى في الأشياء الصغيرة. تتجلى أحيانًا على مستوى اللاوعي العميق جدًا. كيف يمكن التغلب على هذا؟ استجابة متناقضة: إيجابية إلى سلبية. على سبيل المثال ، في المكتب ، عليك أن تقترب من موظف ، وبعد أن تُظهر له وظيفة سيئة الأداء ، اطلب منه إعادتها. قد يكون رد فعل الموظف:
1) العدوانية - السخط "لقد فعلت كل شيء بشكل جيد" ، "وجدوا خطأ معي" ، "أعد ذلك بنفسك" ؛
2) سلبي - رافض رمي المجلد على الطاولة ، "حسنًا ، سأفعل ذلك لاحقًا" ، صمت منفصل.
على أي حال ، سوف تسمع ملاحظات محايدة موجهة إليك: إذا كنت على قدم المساواة مع زملائك ، فأنت في وجهك تمامًا ، إذا كنت قائدًا ، ثم خلف ظهرك. من النادر أن يظهر شخص ما رد الفعل الصحيح ويسأل بهدوء: "ما الذي يحتاج بالضبط إلى إعادة التصحيح؟ ما هي الأخطاء التي ارتكبتها؟" ثم قل ، "حسنًا ، سأعيد ذلك."
ماذا يمكنك أن تفعل بحزم؟ أولاً ، افهم سبب قيام هذا الموظف بعمل سيئ: متعب ، مريض ، شيء ما ليس صحيحًا في المنزل ، إنه غير كفء ، لقد سئم من عمله ، حان وقت الإجازة ، إلخ. رد فعلك يعتمد على الإجابة التي تحصل عليها. لكن على أي حال ، يمكنك إظهار شيء إيجابي وغير متوقع. على سبيل المثال: "أتفهم أنك سئمت من كل شيء وأنت متعب ، ولدي أيضًا حالة مزاجية كهذه ، ولكن سيكون من الأفضل أن نحاول إعادة العمل" ، أشكر الموظف بحرارة "شكرًا لك ، أنت تعلم أنني مثل أفلام الرعب "، وكان تقريرك من هذه السلسلة" ، إلخ. يمكن للإجابة غير المتوقعة ، وحتى مع روح الدعابة ، أن تحيد الانتقام. يمكن أن يساعد أيضًا في المشاركة في عمل مشترك ، في مناقشة مشتركة: "دعنا نرى معًا كيف يمكننا إصلاح هذا الوضع" ، "أولاً نهدأ جميعًا ، ونتناول فنجانًا من القهوة ، ثم نفكر فيما يمكننا القيام به ،" إلخ.
على أي حال ، من المهم إظهار الهدوء والتفاهم والتسامح. على وجه الخصوص ، ينطبق هذا على المواقف العدوانية بشكل خاص حيث تغضب العواطف على الحافة وتكون حجج العقل عاجزة حتى يهدأ الشخص. هناك تدريبات على الإصرار ، تقنيات مختلفة يمكنك تعلمها. لكن الشيء الأكثر أهمية هو الموقف الداخلي ، المدروس والمتطور ، والذي سيسمح لك بالحفاظ على التوازن في أي موقف في الحياة وعدم تدمير الحدود النفسية للآخرين.
حافظ على هدوئك في المواقف العصيبة
يمكن لأي شيء أن يزعجك: مشاكل خطيرة وحتى أبسط تفاهات. لا حرج في التنفيس عن المشاعر ، ولكن في بعض الحالات لا يزال من الأفضل الامتناع عن الهدوء. خاصة إذا كانت المشاعر سلبية.
هناك بعض الطرق البسيطة لمساعدتك على تجميع نفسك سريعًا والهدوء.
1. اجلس واسترخي واستعد أنفاسك. أغمض عينيك وتخيل لمدة 30 ثانية ماء بارد يتساقط مثل شلال فوق رأسك وينزل ببطء من رأسك إلى أصابع قدميك. ثم تخيل كيف تتدفق كل المياه ببطء إلى الأرض في قمع. تخيل كل شيء بالتفصيل. ثم خذ نفسًا عميقًا وافتح عينيك.
2. بلل يديك بالماء البارد والمس رقبتك (بإحدى يديك أولاً ، ثم بإثنتين). بلطف ، بحركة دائرية ، لمدة 30 ثانية ، افركي الرقبة والكتفين ، مع زيادة قوة الضغط على الأصابع تدريجياً. ثم ، في غضون 30 ثانية ، قلل من قوة الضغط إلى لمسة خفيفة. ثم اشطف رقبتك بالماء البارد.
3. خذ منشفة سميكة. اعصرها جيدًا في يديك ولفها بكل قوتك ، كما لو كنت تضغط عليها. اقبض على أسنانك ، وأغلق عينيك بإحكام ، وقم بإجهاد جميع عضلات الجسم قدر الإمكان (خاصة في الرقبة والذراعين). بعد 25-30 ثانية ، أسقط المنشفة فجأة على الأرض وأرخي عضلاتك.
باستخدام هذه التمارين البسيطة ، يمكنك التعافي والهدوء بسرعة قبل حدث مهم وبعد مشاجرة غير سارة. الأهم من ذلك ، تذكر أن هناك القليل جدًا من الأشياء في العالم التي تستحق فعلاً الأعصاب التي قضيتها.
عندما كنت أصغر سناً ، كانت لدي أهداف وتطلعات عظيمة ، ورغبة قوية في تحقيقها في كل يوم من حياتي. في تلك الأيام ، كانت رغبتي الكبرى هي أن أعيش كل يوم بكرامة وراحة البال - أن أكون هادئًا وأتنقل بسلام من مهمة إلى أخرى بتركيز وهادئ وطاقة مقيدة.
كل شيء يبدو أن يكون بسيطا؟ على الأرجح لا. ولكن هناك خطوات يمكننا اتخاذها على الأقل للحفاظ على الهدوء في كثير من الأحيان. لماذا الهدوء؟ اللعنة ، لأنه شعور رائع! الغضب ونفاد الصبر يضعفان قلوبنا وأرواحنا وعائلاتنا. عندما نتحكم في عواطفنا ، فإننا ننجز المزيد ، ونتواصل بشكل أفضل ، ونعيش حياة أكثر إنتاجية وهادفة.
فيما يلي اثنا عشر نصيحة حول كيفية الحفاظ على هدوئك والهدوء في مواقف الحياة المختلفة.
1. حاول ألا تكون دراميًا
من السهل جدًا تمثيل ذبابة الفيل وإخراجها من الذبابة. في المواقف العصيبة التي تهمك فيها المشكلة ، قاوم الرغبة في المبالغة في السلبية. تجنب الكلمتين "دائمًا" و "متى". قد تشعر مثل ستيوارت سمالي ، لكن إخبار نفسك "يمكنني التعامل مع الأمر" و "لا بأس" و "أنا أقوى من هذا" يمكن أن يساعدك حقًا في النظر إلى المشكلة بطريقة مختلفة.
لا تتحدث أو تدوِّن أو تغرد عن مشكلتك. لا تناقشها مع أصدقائك على الفور ؛ هضمها بنفسك أولاً ، فهذا سيمنحك الوقت لتهدأ قليلاً. أحيانًا يكون الأصدقاء حسن النية متعاطفين جدًا معك. من خلال القيام بذلك ، فإنهم فقط يضيفون الوقود إلى النار ، وأنت مستاء أكثر.
3. اكتشف الاستعارات والتصور كوسيلة للحفاظ على الهدوء
إليكم ما يساعدني: أحاول تمثيل المشكلة كعقدة. كلما شعرت بالذعر وسحبت النهايات ، أصبحت العقدة أكثر إحكامًا. لكن عندما أركز بشكل كامل ، أهدأ ويمكنني فك خيط واحد في كل مرة.
من المفيد أيضًا أن تتخيل نفسك تتصرف بضبط النفس والتركيز. توقف عن الصراخ وتحرك ببطء قدر الإمكان. تحدث ببطء وبهدوء. كن ذلك الشخص الهادئ والقاسي الذي تراه في خيالك.
وإليك طريقة أخرى: هل تعرف أي شخص يمكن وصفه بأنه غير قابل للحركة؟ فكر فيما سيفعله هذا الشخص في مكانك.
4. تحديد العوامل التي تدفعك للجنون
هل هناك مواقف معينة تجعلك تفقد السيطرة؟ حدد عوامل معينة ، من الوقت من اليوم ، إلى مدى انشغالك (أو مللك) ، إلى مستويات السكر في الدم. هل تفقد أعصابك عندما يكون الجو صاخبًا جدًا - أو هادئًا جدًا؟ ستساعدك معرفة المهيجات الشخصية على الحفاظ على هدوئك طوال اليوم.
5. ندرك أنه يمكنك التحكم في عواطفك
تذكر الأوقات التي تمكنت فيها من الحفاظ على هدوئك بنجاح في المواقف الصعبة. ربما كان ذلك عندما أردت الصراخ على زوجتك أو أطفالك ، ولكن بعد ذلك رن جرس الباب ، وتمكنت من إعادة التنظيم على الفور. تذكر أنه يمكنك تكرار هذا مع العلم بما يزعجك وما يمكن أن يساعدك في الحفاظ على راحة البال.
6- اخلق بيئة هادئة مع طقوس الاسترخاء
إذا كانت الموسيقى الهادئة تريحك ، فاستخدمها. إذا كان الصمت يهدئك ، فاستخدمه. ربما تقوم بتشغيل موسيقى الآلات الهادئة وتعتيم الأضواء وإضاءة الشموع المعطرة.
عندما تعود إلى المنزل من العمل ، خذ بضع دقائق لتهدئة عقلك قبل الغوص في الأعمال المنزلية. اجلس في السيارة لبضع دقائق وخذ نفسًا عميقًا. اخلع حذائك واشرب بضع رشفات من الماء. هذه الطقوس تهدئ للغاية أثناء الانتقال من نشاط إلى آخر.
7. اعتني باحتياجاتك الأساسية
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم والحصول على ما يكفي من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. في أغلب الأحيان ، أتضايق عندما ينخفض مستوى السكر في دمي. ومع ذلك ، يكفي أن تأكل شيئًا مغذيًا ، وأشعر بخفة (نسبيًا).
حاول أيضًا ممارسة الرياضة. تساعد التمارين اليومية على تخفيف التوتر الجسدي ، وهذا بدوره يساعدك على التحكم في مشاعرك. إذا شعرت بالحاجة ، فبدلاً من الجري لمدة نصف ساعة ، أمارس رياضة الكيك بوكسينغ. تساعد.
تجنب الإفراط في تناول السكر والكافيين ، ولا تجفف الجسم. اشرب كوبًا كبيرًا من الماء ولاحظ ما إذا كنت تشعر بالتحسن والهدوء واليقظة.
8. انتبه إلى الروح والروح
بناءً على تفضيلاتك الدينية ، تأمل أو صل. مارس اليوجا - أو اجلس بهدوء لفترة من الوقت. إن القدرة على إيجاد راحة البال ستخدمك جيدًا أكثر من مرة. احضر فصلًا للتأمل وتعلم الأساليب التي تساعدك على التحكم في عقلك المشغول.
9. يصرف
بدلًا من التفكير في نفس الأشياء ، افعل شيئًا مثيرًا للاهتمام أو مثيرًا أو مبدعًا. حاول أن تضحك (أو تضحك على نفسك). شاهد فيلمًا كوميديًا أو اقرأ مدونة تجعلك تضحك دائمًا. عندما تكون متحركًا ، من الأسهل كثيرًا أن تظل هادئًا.
10. خذ يوم عطلة
إذا قاومت بجنون عدم أخذ يوم عطلة ، فأنا أعلم بالتأكيد - أحتاجه. إذا تمكنت من التغلب على نفسي وقضيت يومًا كاملاً بعيدًا عن العمل ، فأنا دائمًا أعود إلى هناك أكثر هدوءًا وثقة ومليء بالأفكار الجديدة.
11. لا تنس أن تتنفس
عندما كان أطفالي صغارًا ، ساعدناهم على الهدوء من خلال تعليمهم التنفس من بطنهم. لا يزال يعمل ، سواء بالنسبة لهم أو بالنسبة لي. يساعد تنفس الحجاب الحاجز على تخفيف التوتر فورًا ، ويمنحك دقيقتين لتهدأ. غالبًا ما يكون هذا وقتًا كافيًا لتقييم الموقف واستعادة الشعور بالسيطرة.
أثناء التنفس السليم للبطن ، سيرتفع بطنك ويسقط حرفياً. للتدريب ، ضع يدك على معدتك. استنشق من خلال أنفك ولاحظ ما إذا كانت يدك ترتفع أثناء الشهيق. احبس أنفاسك لعدة مرات وزفر ببطء.
12. ضع في اعتبارك الاقتباسات التي يمكن أن تساعد في تهدئة عقلك.
فيما يلي بعض الاقتباسات التي أجدها ملهمة:
"أنت الجنة. كل شيء آخر هو الطقس فقط. "Pema Chodron
"العقل الهادئ والمركّز ، غير الموجه لإيذاء الآخرين ، أقوى من أي قوة جسدية في الكون" واين داير (واين داير).
"من غير المجدي التعجيل بالحياة. إذا كنت أعيش هارباً ، فأنا أعيش على خطأ. عادتي في التسرع لن تؤدي إلى أي شيء جيد. فن العيش هو تعلم كيفية تخصيص الوقت لكل شيء. إذا ضحت بحياتي من أجل التسرع ، فسيصبح ذلك مستحيلًا. في النهاية ، يعني التسويف أخذ الوقت الكافي للتفكير. يعني أخذ الوقت في التفكير. ببطء ستكون في الوقت المناسب في كل مكان "كارلوس بيتريني (كارلوس بيتريني) - مؤسس حركة" الطعام البطيء ".
"السبب الوحيد الأكثر أهمية للبقاء هادئًا هو أن الآباء والأمهات يسمعون المزيد. الآباء المنضبطون والمتقبلون هم أولئك الذين يتكلم أطفالهم باستمرار. "ماري بيفير
"حافظ على الهدوء والسكينة ، وتحكم في نفسك دائمًا. ثم ستفهم كم هو سهل أن تكون في وئام مع نفسك. "باراماهانسا يوغاناندا
تعلم كيف تكون هادئًا في أي موقف من محيط الحياة هو ببساطة أمر ضروري. المشاكل تمطر على رؤوس سكان كوكب الأرض ، كما لو كانت من الوفرة. علم البيئة والسياسة والاضطرابات الاجتماعية والاقتصاد والحالة النفسية للمجتمع ككل ولكل فرد على حدة - لا يوجد في أي مكان تلميح على الأقل لاستقرار الوضع.
لن يتمكن الجميع من عزل أنفسهم عن كل شخص لديه سياج عالٍ ، والذهاب إلى جزيرة صحراوية - ببساطة لن يكون هناك ما يكفي من الجزر والأسوار ، ولكن يمكن للجميع محاولة أن يصبحوا شخصًا واثقًا من نفسه ومتوازنًا.
هل أحتاجه؟
يمتلك أصحاب أنواع معينة من المزاج هذه المهارة في البداية. ولدت معهم ، وتساعد على الحفاظ على رباطة الجأش في أي موقف طوال مسار الحياة. نحن نتحدث عن الأشخاص الذين يعانون من البلغم الذين لا يعرفون كيف يتوترون ، هؤلاء الطرادات غير القابلة للغرق من الهدوء والثقة. ولكن ، أولاً ، لا يوجد الكثير من أنواع المزاج النقية في الطبيعة ، وثانيًا ، بعد أن أتقنت تقنيات كيفية تعلم أن تظل هادئًا ، يمكنك تعليم هذا لأقاربك وأحبائك.يجب على ممثلي المجتمع هؤلاء إتقان أساليب تعديل حالتهم الداخلية:
- الذين يجدون صعوبة في السيطرة على العواطف.
- من يتجنب الأسئلة الصعبة والمواقف الصعبة ؛
- من يثير أعصاب كل شيء صغير ؛
- من هم قلقون بشأن الصعوبات القادمة ، حقيقية كانت أم متخيلة ؛
- من يحلم بأن يكون دائمًا شخصًا متحفظًا.
لماذا لا يجب أن تكون متوترا
ربما هذا التدريب على الهدوء؟ الجميع متوتر ، ويعيشون بطريقة ما ، وبعضهم قادر أيضًا على الظهور بمظهر رائع في نفس الوقت ، وبناء مستقبل مهني ، والدفاع عن الأطروحات ، وإنشاء العائلات. ومع ذلك ، ليس كل شيء وردية للغاية ، فهناك العديد من الأسباب التي تجعلك لا تشعر بالتوتر.- سوف تكون متوتراً - ستفقد السيطرة على الموقف ، ثم تأخذك "بأيدٍ عارية" من يريد.
- إذا كنت متوتراً ، فسوف تعاني العلاقات الأسرية في جميع المجالات (زوج - زوجة ، أطفال - آباء ، إلخ).
- إذا شعرت بالتوتر ، فستحصل على شيء مثل تأثير الارتداد من الآخرين ، وستعود مشاعرك إليك مرتين فقط. هل تحتاج لهذا؟
- ستكون عصبيًا - ستصاب بالتشنج الوعائي وكل ما يليه (الصداع النصفي ، تصلب الشرايين ، السكتة الدماغية).
- ستكون عصبيًا - سيبدأ الجسم في زيادة إنتاج هرمون الكورتيزول ، الذي يدمر خلايا الدماغ والتحلل النيتروجيني للعضلات.
تعلم الهدوء
قبل أن تبدأ في إتقان التقنيات التي تسمح لك بالتجربة وبعد ذلك ، متى شئت ، تعيد هذه الحالة السعيدة ، يُنصح بالعثور على صورة تجسد لك هذا الهدوء وتضعه في المنطقة المباشرة بيئة.يمكن أن تكون خلفية على سطح مكتب الكمبيوتر الخاص بك ، أو تقويم حائط ، أو ملصق على الحائط يصور منظرًا طبيعيًا هادئًا ، وطفل نائم ، وغروب الشمس وشروق الشمس ، وسماء مرصعة بالنجوم ، بشكل عام ، كل شيء سيكون رمزًا للسلام بالنسبة لك.
اقترح عالم النفس الفرنسي إي بيغاني الأساليب الأربعة التالية من أجل استحضار الشعور بالهدوء وتعزيزه بشكل مصطنع.
"برطمان العسل" - تقنية لإبطاء الحركة
تحتاج إلى اختيار بعض الإجراءات الروتينية التي تقوم بها كل يوم "على الجهاز" ، بسرعة ودون تردد. يمكن أن يكون تنظيف الخزانة وغسل الأطباق والاستحمام وصنع الشاي وأي نوع آخر من الأنشطة البسيطة. تنفس ببطء وعمق ، فأنت بحاجة إلى إبطاء حركاتك قدر الإمكان.
الآن يتم توجيه الانتباه إلى كل حركة ، إلى الشعور بالتلامس مع الشيء المستخدم. لمزيد من المصداقية ، يمكنك أن تتخيل نفسك مغمورًا في وعاء ضخم من العسل ، وتبطئ حركاتك أكثر.
الغرض من هذا التمرين هو التوقف عن الشعور بالتوتر ، والتعافي بسرعة في المواقف العصيبة ، والشعور بوجودك "هنا والآن" بكل حدة.
"جرة الأرز" - تقنية تدريب الصبر
للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب حبات الأرز ، وتحويلها من كوب إلى آخر. هل تحسب؟ اكتب المبلغ الذي حصلت عليه ، ثم افعل كل شيء بترتيب عكسي. النتائج ، بالطبع ، يجب أن تتطابق. إذا كنت تريد التذمر ، فتذكر أنه في دير بوذي ستضطر إلى ترقيم كل حبة أرز.
"غلاية مع الطعام" - حفل استقبال يقظ
شهدت المواقف تجاه الطعام في أيام الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة والحلويات المجمدة والوجبات الجاهزة من السوبر ماركت تغيرات كبيرة مقارنة ببداية القرن الماضي. ومع ذلك ، فإن جسم الإنسان ، في ذلك الوقت والآن ، قادر على إرسال إشارة الشبع إلى الدماغ بعد 20-30 دقيقة فقط من بدء عمل العصارة الهضمية.
ابدأ وجبتك الأولى عن طريق الأكل ببطء والمضغ ببطء وكسر قطع الطعام المقدمة ببطء. تحتاج إلى الجلوس مع ظهر مستقيم ورقبة مستقيمة ، وإحضار أدوات المائدة إلى فمك ببطء ، وتناول الطعام بهدوء. ستصل إشارات الشبع إلى الدماغ في الوقت المحدد ، وستكون هناك حاجة إلى كمية أقل من الطعام ، ويتم توفير شخصية رفيعة إلى جانب القدرة على عدم الانزعاج أثناء تناول الطعام.
"وعاء فارغ" - الاستماع إلى الصمت
تحتاج كل أسبوع إلى تخصيص خمس دقائق (خمس دقائق فقط!) من أجل الاستماع إلى الصمت. أغلق جميع الهواتف وأجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر وخفت الأضواء. تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح ، دون توتر ، ضع يديك على وركيك. اليد اليسرى تقع على اليمين ، وإبهام اليد اليمنى - على راحة اليد اليسرى ، لا تضغط عليها ، ولكنها تكمن ببساطة.
مع إغلاق عينيك ، تحتاج إلى التركيز على الأحاسيس عند النقطة التي يلمس فيها الإصبع راحة اليد. في هذا الموقف ، استمع إلى الصمت لمدة خمس دقائق. بعد شهرين ، بدأت الاجتماعات في صمت تُعقد يوميًا. خلالهم ، يمكنك التفكير في الخير والشر. سوف يتماسك الشعور بكيفية الحفاظ على الهدوء بمرور الوقت ، ويمكن استدعاؤه بسهولة حتى لا تكون متوترًا ، وأن تكون متوازنة في أي حالة صراع.
السيطرة على المشاعر السلبية
يعتقد البوذيون الزن أن كل عاطفة سلبية هي رسالة يجب قراءتها وإصدارها. إنهم يقارنون المشاعر السلبية بالنار والماء ، كما يقولون ، من الأسهل التعامل مع حريق بدأ للتو وصنبور مسرب عندما تتعامل مع المشكلة على الفور. كما هو الحال دائمًا ، القول أسهل من الفعل ، ولكن ها هي التكنولوجيا للمساعدة في وضع كل شيء على الرفوف.- قم بعمل قائمة بـ 14 من المشاعر السلبية الأكثر شيوعًا (القلق ، الخزي ، الكراهية ، الشوق ، الحسد ، الحقد ، إلخ).
- افصل هذه المشاعر عن ذاتك الداخلية ، على سبيل المثال ، ليس "أنا أشعر بالغيرة" ، ولكن "أشعر بالغيرة" ، وليس "أنا مذنب" ، ولكن "أشعر بالذنب" ، على غرار ما يلي.
- تذكر أقوى هجوم للغضب وسببه ومشاعرك في نفس الوقت ، الأحاسيس الجسدية. حسنًا ، أين هو الآن ، هذا الغضب؟
- نعود إلى القائمة من الفقرة الأولى. الآن نحن بحاجة إلى تحديد الخدمة التي خدمتها كل عاطفة. "القلق يساعدك على البقاء متيقظًا." "الإحراج يساعدك على التكيف مع الغرباء."
- في المستقبل ، عند الشعور بتزايد السلبية ، حاول تحديد كيف يمكن أن تكون هذه المشاعر مفيدة. على الأرجح ، الآن ، بعد أن أدركت ذلك ، لن تصبح رهينة لها بعد الآن.
لكل ضغوط هناك ...
إذا كنت ترغب في تقييم مستوى التوتر في حياتك ، يمكنك استخدام "مقياس الامتثال الاجتماعي" لعلماء النفس الأمريكيين T. Holmes و R. Rahe ، الذين قيموا كل حدث في حياة الشخص العادي على مقياس من 100 نقطة . في المقام الأول هناك وفاة الزوج (100 نقطة) ، وفي المكان الأخير هي عطلة رأس السنة الجديدة (12 نقطة) وخرق بسيط للقانون (11 نقطة).من خلال مجموع النقاط ، يتم حساب مستوى التوتر و (الانتباه!) خطر الإصابة بالمرض. لسنا بحاجة إلى مثل هذه المشاكل - لكي نساعد أنفسنا ولا ننزعج ، سنجري تمارين ضد الإجهاد.
نتظاهر
التمرين فعال لأي مستوى من التوتر. من الضروري التظاهر بالهدوء ، بينما ينشأ شعور بالاسترخاء ، وبعد بضع دقائق يأتي هدوء حقيقي. هنا تحتاج إلى أن تكون ممثلًا صغيرًا ، لتقنع نفسك أنك تلعب دور شخص هادئ. السر هنا هو أن عقلنا الباطن يأخذ دائمًا كل شيء في ظاهره - تصديقك ، لقد أثر على الحالة الخارجية.
نحن نبتسم ونتثاءب
يقدم كل كتاب مدرسي في علم النفس مثالاً على كيفية قيام 42 عضلة وجه بابتسامة بإرسال إشارة إلى الجهاز العصبي ، وبدء عملية تنظيم التنفس ، وتخفيف المشابك العضلية ، وإفراز "هرمونات السعادة". إنه يعمل حتى مع ابتسامة قسرية وفورية. نفس التأثير ينتج عن التثاؤب الواسع الذي لا يسبب الانزعاج ويجلب الاسترخاء.
فهم العالم من حولك
أفضل علاج للتوتر المتزايد هو البقاء على اتصال مع ذاتك ، ولتحقيق ذلك ، تحتاج إلى مراقبة ما يحدث كما لو كان من الخارج ، وتصرف بطريقة منفصلة إلى حد ما. لا يمكنك أن تفقد الانتباه والسيطرة على الموقف ، اتصل بنفسك بكل أفعالك. عندما تغادر المنزل ، قل لنفسك ، "أنا أغادر المنزل". عندما تغسل الأطباق ، قل لنفسك ، "أنا أغسل الأطباق." عند تشغيل الكمبيوتر ، قل لنفسك: "أقوم بتشغيل الكمبيوتر."
هل تعتقد أنها بدائية للغاية؟ ولكن "كل شيء عبقري بسيط" ، ما عليك سوى المحاولة والتأكد من فعالية النصائح البسيطة التي ستساعدك دائمًا على أن تكون واثقًا من هدوئك ولا تنزعج من التفاهات.
جار التحميل...