الالتهام الذاتي الخلوي والمجاعة. الالتهام الذاتي: تدمير الخرافات الغذائية. تطهير الجسم من خلال إعادة تدوير جزيئات الفضلات

• الالتهام الذاتي هو عملية بيولوجية تعمل على تحسين قدرة الجسم على إزالة السموم والإصلاح والتجديد.
• من خلال تنشيط عملية الالتهام الذاتي في جسمك ، فإنك تقلل الالتهاب وتبطئ عملية الشيخوخة وتحسن الوظائف البيولوجية
• لتكثيف هذه العملية ، توجد ثلاث قواعد: تناول الأطعمة الغنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات والغنية بالألياف ، والصيام المتقطع ، والتمارين الرياضية المنتظمة ، وخاصة التمارين عالية الكثافة.

حجم الخط:

من دكتور ميركولا

في حين أن هناك العديد من الطرق المختلفة لتخليص جسمك من السموم المتراكمة ، من إزالة السموم من الأطعمة والمواد الكيميائية و / أو عوامل إزالة السموم الطبيعية إلى الساونا ، تلعب عملية بيولوجية تسمى الالتهام الذاتي دورًا مهمًا.

مصطلح "الالتهام الذاتي" يعني "الامتصاص الذاتي" ويشير إلى العمليات التي يتم من خلالها تطهير الجسم من مختلف الحطام ، بما في ذلك السموم ، وكذلك إعادة تدوير المكونات الخلوية التالفة.
كما هو موضح على موقع Greatist:

"تخلق خلاياك أغشية تتغذى على بقايا الخلايا الميتة أو المريضة أو البالية ؛ يأكلون هذه البقية ويمزقونها. والجزيئات الناتجة تستخدم لتوليد الطاقة أو لتشكيل أجزاء جديدة من الخلية ".

يشرح الدكتور كولين تشامب ، المعالج الإشعاعي المحترف والأستاذ المساعد في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ ، الأمر بهذه الطريقة:

اعتبر هذا برنامج استخدام فطري لجسمنا. بفضل الالتهام الذاتي ، نتخلص من الأجزاء التالفة بشكل أكثر كفاءة ، ونوقف النمو السرطاني ، ونوقف الاضطرابات الأيضية مثل السمنة والسكري ".

من خلال تعزيز عملية الالتهام الذاتي في جسمك ، فإنك تقلل الالتهاب ، وتبطئ عملية الشيخوخة ، وتحسن الوظيفة البيولوجية.

تعزيز الالتهام الذاتي من خلال التمرين

من المهم أيضًا أن نفهم ما نعنيه بالكربوهيدرات عندما نتحدث عن "منخفضة فيها" ، لأن الخضروات هي أيضًا "كربوهيدرات". ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات مع الألياف (مثل الخضروات) ليسستدفع عملية الأيض في الاتجاه الخاطئ - فقط الكربوهيدرات التي لا تحتوي على ألياف يمكنها فعل ذلك (بمعنى السكر وكل ما يتحول إليه: المشروبات الغازية والحبوب المعالجة والمعكرونة والخبز والبسكويت ، على سبيل المثال).

والأهم من ذلك ، أن الألياف غير الخالية من السكر تنتقل عبر الجهاز الهضمي ، حيث تستهلكها البكتيريا الموجودة في أمعائك ، وتتحول إلى دهون قصيرة السلسلة مفيدة بالفعل لصحتك.

إذا نظرت إلى القيمة الغذائية المدرجة في عبوات الأطعمة المصنعة ، فسترى الكربوهيدرات الكلية، وهذا ، مرة أخرى ، ليس ما نتحدث عنه. لحساب الكربوهيدرات الضارة بدون الألياف ، تحتاج إلى طرح جرامات من الألياف من إجمالي جرامات الكربوهيدرات الموجودة في منتج معين. تذكر أنك بحاجة إلى الكربوهيدرات ، لكن يجب أن تأتي جميعها من خضرواتوهي غنية أيضًا بالألياف.

الالتهام الذاتي يعيد وظيفة الخلايا الجذعية في شيخوخة العضلات

من المعروف منذ فترة طويلة أن الخلايا الجذعية الوسيطة (MSCs) في العضلات الهيكلية هي جزء مهم من عملية إصلاح العضلات. أظهرت الأبحاث السابقة أن التمرينات تؤثر على سلوك الخلايا الجذعية للعضلات ويمكن أن تساعد في منع أو حتى إصلاح فقدان العضلات المرتبط بالعمر. الخلايا الجذعية السرطانية في الأنسجة العضلية حساسة جدًا للإجهاد الميكانيكي ، وتتراكم هذه الخلايا الجذعية في كتلة العضلات بعد التمرين.

على الرغم من أن الخلايا الجذعية السرطانية لا تساهم بشكل مباشر في تكوين ألياف عضلية جديدة ، إلا أنها تنتج عامل نمو يحفز الخلايا الأخرى على تكوين عضلات جديدة. ومن المعروف أيضًا أنه مع تقدم العمر ، يتناقص عدد الخلايا الجذعية السرطانية في عضلات الإنسان ، وكذلك فعالية الالتهام الذاتي. نتيجة لذلك ، تبدأ النفايات الأيضية في التراكم في الخلايا والأنسجة.

أفادت دراسة حديثة في إسبانيا أن الخلايا الساتلية - الخلايا الجذعية العضلية المسؤولة عن تجديد الأنسجة - تعتمد على الالتهام الذاتي لمنع توقف دورة الخلية ، المعروف باسم الشيخوخة الخلوية (وهي حالة ينخفض ​​فيها نشاط الخلايا الجذعية بشكل كبير). باختصار ، من أجل تحسين تجديد العضلات ، يجب تعزيز عملية الالتهام الذاتي.

مع الالتهام الذاتي الفعال - آلية التنظيف الداخلي للجسم - تحتفظ الخلايا الجذعية بالقدرة على الحفاظ على الأنسجة وإصلاحها.

ترتبط الصحة وطول العمر ارتباطًا وثيقًا بوظيفة الميتوكوندريا

أريدك أن تفهم أن نمط حياتك يحدد مصيرك من حيث المدة التي تعيشها ومدى صحتك في النهاية على مر السنين. من أجل الصحة المثلى والوقاية من الأمراض ، أنت بحاجة إلى ميتوكوندريا صحية والالتهام الذاتي الفعال (التطهير الخلوي وإعادة التدوير) ، بالإضافة إلى ثلاثة عوامل أساسية في نمط الحياة لها تأثير مفيد على كل من:

1. ماذا تأكل: نظام غذائي غني بالدهون الصحية ومعتدل بالبروتين وقليل الكربوهيدرات بدون ألياف. من المهم أيضًا استهلاك المنتجات النباتية والحيوانية العضوية (من حيوانات الرعي) ، حيث أن مبيدات الآفات شائعة الاستخدام مثل الغليفوسات تسبب تلف الميتوكوندريا
2. متى تاكل: من الأسهل عادةً الالتزام بالصيام المتقطع يوميًا ، ولكن مهما كان الجدول الزمني الذي تفعله سيكون فعالاً باتساقالتصق ب

تمارين بدنية، والأكثر فعالية هي الكثافة العالية

جوهر عملية الالتهام الذاتي (اليونانية - "الأكل الذاتي") هو استخدام العضيات والجزيئات الكبيرة في حجرات الخلية. إنها آلية لتكييف الخلايا مع نقص العناصر الغذائية. عندما يكون هناك "جوع" طفيف ، تتبرع الخلية بجزء من جزيئاتها الكبيرة لتحويلها إلى مونومرات مناسبة لتخليق الأحماض النووية والبروتينات الجديدة والكربوهيدرات والدهون.

عملية الالتهام الذاتي ضرورية لإزالة العناصر التالفة من الخلايا ، مثل تجمعات البروتين. نتيجة الالتهام الذاتي ، تدخل العضيات التالفة والجزيئات الكبيرة الموجودة في السيتوبلازم إلى قسم خاص من الخلية ، حيث تنقسم إلى جزيئات صغيرة. ثم تصبح هذه الجزيئات مادة بناء تتشكل منها عضيات جديدة وبوليمرات حيوية (بروتينات ، سكريات ، أحماض نووية وعناصر أخرى ضرورية لعمل الجسم).

الالتهام الذاتي ظاهرة طبيعية في حياة الجسم. لكن الالتهام الذاتي المفرط يمكن أن يؤدي إلى موت الخلايا. لذلك ، يمكن اعتباره أحد أشكال موت الخلايا المبرمج وكذلك موت الخلايا المبرمج والنخر.

هناك كل الأسباب للاعتقاد بأن الالتهام الذاتي هو برنامج داخلي لمعالجة المواد الضارة في الجسم. يزيد من كفاءة الجسم عن طريق تخليصه من الجزيئات غير العاملة ، ووقف نمو الخلايا السرطانية ، ومنع الاختلالات الأيضية مثل السكري أو السمنة. عملية الالتهام الذاتي ، أثناء التدفق الطبيعي ، تزيل الحطام المتراكم من الخلية وتساهم في تجديد شباب الجسم.

يحدث الالتهام الذاتي في السيتوبلازم أولاً عملية تكوين جسيمات البلعمة الذاتية - فقاعات تحيط بغشاء ثنائي الطبقة ، والتي تحتوي على جزء من السيتوبلازم والعضيات الخلوية ، مثل شظايا الشبكة الإندوبلازمية والريبوسومات والميتوكوندريا. بعد ذلك ، تتحد جسيمات البلعمة الذاتية مع الجسيمات الحالة لتشكيل جسيمات ذاتية. في نفوسهم ، تحت تأثير الإنزيمات الليزوزومية (hydrolases) ، تتحلل العضيات والجزيئات الكبيرة.

أنواع الالتهام الذاتي

هناك ثلاثة أنواع من الالتهام الذاتي.

البلعوم الجزئي.في هذا النوع من الالتهام الذاتي ، يتم التقاط جزيئات أغشية الخلايا والجزيئات الكبيرة بواسطة الجسيم الحال. نتيجة لذلك ، مع نقص مواد البناء والطاقة (على سبيل المثال ، عندما يتضور الشخص جوعًا) ، تكون الخلية قادرة على هضم البروتينات. ومع ذلك ، فإن آليات microautophagy يتم تنشيطها أيضًا في ظل الظروف العادية.

التهاب الكلية.في هذا النوع ، يُحاط جزء من السيتوبلازم (غالبًا الجزء الذي يحتوي على العضيات) بحجرة غشائية. نتيجة لذلك ، يتم فصل هذا الجزء بغشاءين عن باقي السيتوبلازم ، ويتحول إلى جسيمات البلعمة الذاتية. تتحد مع الجسيمات الحالة وتشكل جزيئات البلعمة الذاتية ، حيث يتم هضم العضيات ومحتويات أخرى من البلعمة الذاتية. مع هذا النوع من الالتهام الذاتي ، يمكن للخلايا التخلص من العضيات التي "قضت وقتها".

الالتهام الذاتي المرافق.في هذه العملية ، يتم نقل البروتينات المشوهة جزئيًا عن قصد من السيتوبلازم إلى التجويف الليزوزومي للهضم اللاحق. يمكن بدء هذا النوع من الالتهام الذاتي (بالمناسبة ، يتم وصفه فقط للثدييات) بمساعدة الإجهاد ، على سبيل المثال ، المجهود البدني الشديد أو الجوع.

نتائج دراسات تأثير الالتهام الذاتي على جسم الإنسان

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وفقًا لبعض التقارير ، يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بحوالي 30-40٪. تعمل القيود الغذائية على تنشيط إنتاج الجسم لجينات خاصة مسؤولة عن طول العمر وتسهم في استمرار الحياة حتى في ظروف التغذية السيئة نسبيًا.

هناك أيضًا دليل على أن الالتهام الذاتي مهم في السيطرة على جهاز المناعة والالتهابات. أظهرت التجارب التي أُجريت على الفئران أن الأفراد الذين لديهم جين ATG معطل قد لوحظ أنهم يعانون من النعاس والسمنة ، واضطرابات في الدماغ ومستويات عالية من الكوليسترول. يمكن أن تؤدي هذه "الميزات" إلى عواقب وخيمة على الجسم.

الالتهام الذاتي والسرطان

اتخذ العلماء في جامعة بنسلفانيا ، الذين يبحثون عن علاج فعال للسرطان ، خطوة مهمة أخرى مع البيانات المتعلقة بالالتهام الذاتي. الآن يمكنهم القول بحق أن إنشاء طريقة فعالة لمكافحة السرطان ليس بعيد المنال.

على وجه الخصوص ، عمل الباحثون مع الإنزيم الليزوزومي PPT1 ، وبمساعدته تمكنوا من تطوير دواء أظهر نتائج عالية في مكافحة الأمراض مثل سرطان القولون والمستقيم وأورام البنكرياس وسرطان الجلد. ولكن حتى الآن ، تم إجراء جميع التجارب ، مرة أخرى ، على الفئران.

إنزيم PPT1 مسؤول عن عمليتين مهمتين في حياة الخلايا السرطانية ونموها. العملية الأولى هي الالتهام الذاتي نفسه ، والذي يسمح للخلايا السرطانية بالبقاء على قيد الحياة ، والثانية هي هدف الراباميسين (mTOR) ، وهو المسؤول عن النمو غير المنضبط للأورام. بالمناسبة ، فإن الأدوية التي تم استخدامها في السنوات الأخيرة تستهدف أيضًا الراباميسين ، لكن الاختلاف بينهما هو أنها لا تأخذ في الاعتبار عملية الالتهام الذاتي ، مما يجعل من المستحيل التأثير على مقاومة الخلايا السرطانية للعلاج. .

الآن ، بفضل الاكتشافات التي أظهرت أنه يمكنك "إجبار" الخلايا على أكل نفسها ، والتخلص من الجزيئات التالفة والحصول على موارد جديدة للتعافي ، تغير الوضع بشكل جذري. لقد وجد العلماء أن mTOR يمكنه أيضًا استخدام الالتهام الذاتي لتزويد نفسه بالموارد ، وعند العمل على إنزيم PPT1 ، يتم قمع نشاط الأول ، ويتم حظر عملية الالتهام الذاتي. هذا هو السبب في أن السرطان يبدأ في قبول العلاج المضاد للسرطان.

التأثير السلبي للالتهام الذاتي على جسم الإنسان

ومع ذلك ، فإن كل مزايا الالتهام الذاتي هذه ليست سوى جانب واحد من وجه العملة. من المهم جدًا أن نفهم ونتذكر دائمًا أنه يمكن أن يؤثر على حالة الجسم وسلبًا. صحيح ، هذا ينطبق فقط على فئة معينة من الناس.

موانع لتحفيز الالتهام الذاتي وتحفيزها هي:

• نقص المناعة
• التهاب المعدة
• وزن الجسم أقل من الطبيعي
• مرض القلب الإقفاري
• اختلالات عقلية
• داء السكري
• محبط
• انخفاض ضغط الدم
• حمل
• الرضاعة
• تناول الأدوية المخالفة للصيام

إذا أهملت هذه الموانع ، يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالة جسمك بشكل خطير ، وتفاقم الأمراض الموجودة وتقويض صحتك بشكل خطير. خلافًا لذلك ، وفقًا للعلماء ، تعتبر الالتهام الذاتي طريقة آمنة تمامًا للتطهير وتجديد الشباب. يمكنك تشغيله بنفسك.

كيف تبدأ الالتهام الذاتي للتجديد

يؤدي الإفراط في تناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية إلى عدم حدوث الالتهام الذاتي. هذا يؤدي إلى الشيخوخة المتسارعة ، والطفرات الخلوية ، وانخفاض المناعة.

إذا دخلت الخلايا في وضع الجوع ، فسوف تضطر إلى استخدام موارد أخرى لتعمل وتعافي ، والتخلص من المواد الضارة. في هذه العملية ، يجب تجنب التطرف ، حيث يمكن أن يؤدي سوء التغذية المستمر إلى عمليات تنكسية.

الصوم يؤدي إلى الالتهام الذاتي

في المجموع ، يمكن تمييز العديد من جوعه ، وسننظر بالتفصيل في اثنتين منها - متقطعة وطويلة الأمد. تم وصفهم من قبل عالم الأحياء الخلوية الإيطالي الشهير وعالم الأحياء الخلوي والتر لونغو ، الذي كان يبحث في آثار الصيام والنظام الغذائي المقيد على متوسط ​​العمر المتوقع والصحة لسنوات عديدة. وهنا عندما نتحدث عن الصيام نعني رفض الطعام وليس الماء.

الصوم المتقطع

جوهر الصوم المتقطع: يوم بدون طعام ، يليه يوم أو يومان من التغذية الطبيعية.

تشير الدراسات العلمية إلى أن الصيام المتقطع ينشط الوصلات العصبية ويحسن الوظيفة الإدراكية ويقلل معدل ضربات القلب وضغط الدم ويؤخر ظهور الأورام ويزيد حساسية الأنسجة للأنسولين ويحسن تجدد الدم ويمنع الأمراض الالتهابية ويزيد من عدد الخلايا البيضاء في الجسم. الدم .. وتنشيط جهاز المناعة.

أكدت التجارب التي أجرتها الفئران على الفئران فوائد الصيام المتقطع كوقاية من أمراض التنكس العصبي وأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام ، فضلاً عن داء السكري. أظهرت الملاحظات اللاحقة للأشخاص بالفعل أن الصيام المتقطع يعمل على ضبط ضغط الدم ومستويات الجلوكوز ، ويقلل من عدد علامات الالتهاب لدى مرضى الربو القصبي.

بالطبع ، يجب ألا تتخلى عن القاعدة الغذائية الشائعة اليوم ، في كثير من الأحيان وشيئًا فشيئًا ، لكن لا يزال عليك أن تضع في اعتبارك أنه بسبب هذا النظام ، يزداد إنتاج الأنسولين ، ومن ثم تفقد الخلايا حساسيتها تجاهه ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري من النوع الثاني. لذلك حتى هذا المعدل (الأكل كثيرًا وشيئًا فشيئًا) مفيد من وقت لآخر لتخفيفه بالصيام المتقطع.

الصوم المطول

جوهر الصوم المطول: 2-3 أيام (أحيانًا أكثر) بدون طعام ، تليها 7 أيام على الأقل من الراحة حتى اليومين أو الثلاثة التالية من الصيام.
تشير الأبحاث العلمية إلى أن الصيام المطول يؤدي إلى زيادة الالتهام الذاتي ، وزيادة حساسية الأورام للعلاج ، وتحسين تنظيم الأنسولين (وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1) ومستويات الجلوكوز.

كما أن الصيام وفقًا لهذا النظام يقلل من وزن الكبد وعدد الكريات البيض في الدم. لكن تجديد التغذية ينتج عمليات تجديد قوية ، سواء في جهاز المناعة أو في الكبد. لهذا السبب ، لا يُسمح بالصيام المطول إلا تحت إشراف أخصائي. في هذه الحالة ، يجب توخي الحذر من قبل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، لأن في هذا العمر ، يمكن أن يتسبب نقص البروتين في فقدان العضلات بشكل غير مرغوب فيه.

• حتى مع الرفض التام لتناول الطعام لمدة يوم أو أكثر ، من الضروري شرب كمية كافية من الماء.
• طريقة مريحة وآمنة للغاية لتحفيز الالتهام الذاتي هي تخطي وجبتين (مثل العشاء و / أو الغداء) 2-3 مرات في الأسبوع.
• عند محاكاة الصيام المتقطع لمدة 5 أيام (نصيحة أخرى من والتر لونغو) ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 100 سعر حراري في اليوم الأول و 500 سعرة حرارية لكل منهما في الأيام الأربعة المتبقية.

وبالطبع ، عند الحديث عن النظام الغذائي ، لا يمكننا أن نفوت مسألة التغذية الصحيحة وغير الصحية بشكل عام. لقد سمعنا جميعًا مئات المرات أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. ومن وجهة نظر البيانات الجديدة التي تم الحصول عليها حول الالتهام الذاتي ليوشينوري أوسومي ، تم تأكيد هذا البيان مرة أخرى ، لكن مسألة فوائد التغذية الجزئية المتكررة تظل مفتوحة.

أظهرت التجارب أنه مع نفس العدد من السعرات الحرارية في اليوم ، أظهرت الفئران التي تناولت الطعام على فترات مدتها 12 ساعة نتائج أفضل من تلك التي تناولتها كثيرًا وشيئًا فشيئًا. لذلك ، في فئران المجموعة الأولى ، لوحظ تحسن في إيقاع الساعة البيولوجية وناموا بشكل أفضل ، ولكن الأهم من ذلك أنهم توقفوا عن تطوير الأمراض الأيضية وعكسوها.

يشير هذا مرة أخرى إلى أنه إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام بشكل مفاجئ خلال النهار ، وأتيحت لك الفرصة لتناول الطعام فقط في الصباح و / أو في المساء ، فلا يجب أن تنزعج ، ولكن ابتهج ، لأن هذه هي الطريقة التي تحفز بها الالتهام الذاتي لصالح جسمك. وبالمثل ، فإن تناول الطعام على فترات 12 ساعة أو أكثر ينشط الالتهام الذاتي. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن مثل هذا النظام الغذائي يساعد على تقليل كتلة الدهون دون فقدان العضلات ، وخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

والصيام لأكثر من 13 ساعة من المساء حتى الصباح يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

ولكن هنا نريد أن نشير إلى: لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تؤخذ الالتهام الذاتي كدواء. بالنسبة للجزء الأكبر ، هذا هو الوقاية من الأمراض المختلفة ، ولكن ليس علاجها. ضع ذلك في اعتبارك ولا تقفز إلى الاستنتاجات.

إذا كنت لا ترغب في الجوع على الإطلاق ، فهناك طريقة لتحفيز الالتهام الذاتي دون تقييد نفسك في الطعام. للقيام بذلك ، يجب أن تُدرج في نظامك الغذائي بعض المنتجات المحددة التي تحتوي على مواد تنشط العمليات اللازمة. هذه المنتجات (يشار إلى المواد الموجودة بين قوسين):

• عصير الرمان والفراولة والتوت والنبيذ الأحمر المعتق في براميل البلوط (urolithin A)
• الجريب فروت والجبن والفطر (سبيرميدين)
• الخيار المر (Cucurbitacin)
• فول الصويا (ديوسين)
• العنب الأحمر (ريسفيراترول)
• كاري (كركمين)
• الكاكاو والشاي الأخضر (كاتشين وإبيكاتشين)
• جذور الجينسنغ (Magnoflorin)
• الأرز البني (جاما توكوترينول)
• الجوز والفول السوداني والفطر والشعير والبقوليات والشوفان والخبز واللحوم البيضاء (فيتامين ب 3)
• لاحظ أيضًا دقيق الشوفان وزيت السمك والسفرجل وزيت الزيتون والقشدة الحامضة والسبانخ والملفوف والتوت البري والكفير والبيض - المواد الموجودة في هذه المنتجات تحفز تجديد الخلايا.

الالتهام الذاتي والرياضة

لا يتم تشغيل عملية الالتهام الذاتي فقط عن طريق الصيام والتغذية السليمة ، ولكن أيضًا عن طريق النشاط البدني والرياضة. لكن لكي يحدث هذا ، عليك الالتزام ببعض المبادئ.

من المعروف أن تأثير التمرين يحدث فقط عندما يكون الجسم تحت الضغط. يحدث الالتهام الذاتي للسبب نفسه ، وبالتالي فإن الرياضة هي طريقة أخرى لتحفيزها وتعزيزها.

يؤدي النشاط البدني إلى أضرار دقيقة للأنسجة والعضلات ، والتي تصبح أقوى بعد التعافي ، مما يجعل جسم الإنسان أقوى. كما أن التمرين يزيل السموم من الجسم عن طريق التعرق ، وهو ما يتطلبه أي برنامج للتخلص من السموم. علاوة على ذلك ، فإن العديد من الخبراء على يقين من أن النشاط البدني هو العامل الرئيسي لإزالة السموم بشكل فعال.

أما بالنسبة لمقدار التمرين لتحفيز الالتهام الذاتي ، فهو غير معروف بعد على وجه اليقين. ولكن ثبت أن التمارين المكثفة لها التأثير الأكبر ، مما يعني أنه يجب نسيان التمارين الخفيفة لفترة من الوقت.
على الرغم من حقيقة أن التمارين المعتدلة من 150-450 دقيقة في الأسبوع تساهم في إطالة العمر (فهي تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تزيد عن 30٪) ، إذا خصصت 30٪ على الأقل من وقت تدريبك لممارسة تمارين عالية الكثافة ، فيمكنك تحفيز الالتهام الذاتي وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع بحوالي 13٪ أكثر.

لذا تدرب دون الشعور بالأسف على نفسك (بالمعنى الصحي بالطبع) ، والتحسن القوي في حالة الجسم لن يجعلك تنتظر طويلاً (في نفس الوقت ، لا تنسى أن تحسب قوتك وتراعي حالتك البدنية الحالية).
وأخيرًا ، دعونا نذكر مرة أخرى أن الالتهام الذاتي ليس بأي حال من الأحوال دواء ، ولا يمكن اعتباره دواء لجميع الأمراض.

يجب أن تعرف عنها وتستخدمها لتطهير جسمك وإطالة حياتك ، لكن عليك أن تفعل ذلك بحكمة ، وأن تكون منتبهاً لحالتك الحالية ولا تتجاهل مبادئ الأكل الصحي ونمط الحياة الصحي بشكل عام.

هناك الكثير من الالتباس مع الالتهام الذاتي لدرجة أنه من المخيف التدخل في هذا الموضوع. بصراحة ، أثناء إعداد هذا المقال ، قرأوا الكثير من الهراء لدرجة أن رأسي لا يزال يدور.

لكن العظام ليست واسعة من الجبناء ، لذلك دعونا نفرزها ونضع كل شيء على الرفوف!

في هذه المقالة سوف تجد مراجعات ونتائج عن صيام 16 8 لفقدان الوزن للنساء في هذه المخططات ، وسوف تكتشف أيهما أفضل: الوجبات الجزئية أو الصيام المتقطع.

ما هو: جوهر موجز للعملية

الصيام المتقطع (وهو أيضًا صيام متقطع (IG) ، إنه صيام متقطع (أو IF) ، إنه صيام يوم بديل ، وما إلى ذلك) هو استراتيجية لإدارة توقيت تناول المغذيات في جسم الإنسان ، والتي تتكون عالميًا من مرحلتين:

1. لا تأكل لفترة معينة (حوالي 12-48 ساعة).
2. تأكل لفترة معينة (حوالي 8-24 ساعة) ، وخلال هذه الفترة تأكل سعراتك الحرارية اليومية بناءً على أهدافك (فقدان الوزن / الصيانة / الزيادة).

هناك عدة إصدارات من PG ، لكنهم جميعًا متحدون بمبدأ مشترك: فترة الجوع وفترة التغذية (أو نافذة الطعام).

أصبح مثل هذا النظام الغذائي شائعًا بشكل خاص بعد عام 2016 ، حيث حصل عالم ياباني على جائزة نوبل لإثباته (كما يعتقد الكثيرون) أن الالتهام الذاتي يطهر الجسم ويحفزه الجوع. دعونا نبدد الخرافات والمفاهيم الخاطئة!

الالتهام الذاتي: آلية بعبارات بسيطة

لقد شدنا على حصاننا الحبيب ، اصمد ، يا عشاق التطهير! الآن ، بعد أن تعلمنا عن الالتهام الذاتي ، سارع الجميع إلى "التطهير والشباب" ، لأنه يفترض أن الصيام مرة واحدة في الأسبوع يطيل العمر وهو التطهير الصحيح للجسم. لكن للأسف ، لم يعد الأمر كذلك مرة أخرى. المشكلة برمتها هي أن العالم البارز ، كما هو الحال دائمًا ، لم يكن مفهوماً وأن "حبوب منع الحمل ضد السرطان والشيخوخة والموت" انتشرت في جميع أنحاء العالم. لكن أول الأشياء أولاً.

ما هو ولماذا من الضروري أن تأكل لحمك

في عام 2016 ، حصل العالم الياباني يوشينوري أوسومي على جائزة نوبل لأبحاثه حول آليات الالتهام الذاتي (التشديد في الكلمة في الثانية أ). ظهر مصطلح "الالتهام الذاتي" في الستينيات من القرن الماضي. بدأ استخدامه فيما يتعلق بالآليات الخلوية لتطهير الجسم من البروتينات المتدهورة. وجد العلماء أنه من خلال هذه العملية ، يتم تطهير الخلية من الحطام داخل الخلايا ، وإرسالها إلى الجسيمات الحالة.

على الرغم من حقيقة أن العملية كانت معروفة للعلماء لفترة طويلة ، إلا أن تفاصيلها ظلت غير مستكشفة. لذلك ، أثبت الحائز على جائزة نوبل لعام 2016 وجود جسيمات البلعمة الذاتية وحقيقة أنه بفضلها تتغذى الخلايا على عناصر غير مُطالب بها مخزنة في الجسيمات الحالة. الحقيقة هي أنه كان يعتقد لفترة طويلة أن الجسيمات الحالة هي نوع من التفريغ لا يجلب أي فائدة ، وقد تعذب الجميع بالسؤال: "ولكن لماذا لا تزداد الليزوزومات في الحجم ، لا تتضخم مثل البالونات ، حيث يذهب نفايات الخلايا المتراكمة فيها؟ ".

وهكذا فتح اليابانيون البلعمة الذاتيةالتي تكسر "الحطام" إلى أحماض أمينية لمساعدة الخلية على التخلص من الجراثيم. وما علاقة السرطان والشيخوخة والمجاعة به؟ هذا غير وارد!

نعم ، إن الأكل الذاتي هو الذي يسمح لمعظم أنسجة الجسم بالبقاء على قيد الحياة بسبب نقص الموارد. بالنسبة للخلايا السرطانية ، أثبت الالتهام الذاتي أنه أداة رائعة للبقاء على قيد الحياة... حتى إذا كان الجسم لسبب ما لا يمد الورم بالمغذيات ، فإنه لا يموت - على وجه التحديد لأن خلاياه تستخدم احتياطيات الطاقة الخاصة بها ، معتمدين على عمليات الالتهام الذاتي. أولئك. أنت بحاجة إلى العلاج ليس بالصيام ، بل على العكس ، لتكتشف كيف يمكنك إيقاف هذه العملية في الورم!

بمساعدة الالتهام الذاتي ، تتخلص الخلايا من مكوناتها التي يحتمل أن تكون ضارة. إذا كانت بعض العضيات لا تعمل كما ينبغي ، أو إذا كان لبعض جزيئات البروتين بنية خاطئة ، فإن البلعمة الذاتية تدمرها. هذا جيد في معظم الحالات ، خاصة بالنسبة للخلايا طويلة العمر. ولكن مع مرض باركنسون والزهايمر ، لا يكون لدى البلعوم الذاتي والليزوزومات الوقت الكافي لتحطيم هذه البروتينات.

بالنسبة إلى الالتهام الذاتي ، لا يهم أي البروتينات يجب تدميرها - المتكونة في الخلية نفسها أو خارجها. وهذا يعني أنه بمساعدتها يمكن التخلص من الفيروسات والبكتيريا التي تدخل الخلايا وتسبب أمراضًا مختلفة. لقد ثبت أن مسببات الأمراض الفيروسية والبكتيرية في سياق التطور تطور آليات دفاعية معقدة حتى لا تقع تحت يد البلعمة الذاتية الساخنة أو توقف عملها. بشكل عام ، الالتهام الذاتي مهم للعديد من العمليات في جهاز المناعة ، من الالتهاب إلى الدفاع ضد الفيروسات والبكتيريا.

كيف تعمل بشكل صحيح

لنذهب أبعد من ذلك. لم يفهم الكثيرون حقيقة مهمة:لم تُمنح جائزة نوبل يوشينوري أوسومي للصيام وفوائده المؤكدة! في الواقع ، لا ترتبط الالتهام الذاتي بالصيام بشكل مباشر. هذه الآلية لا تتوقف عن العمل على الإطلاق ، فهي ثابتة.

يوجد حوالي 37 تريليون خلية في جسم الإنسان ، ومن بين هؤلاء ، في المتوسط ​​، يموت حوالي 220-240 مليار خلية ويتم استبدالها بأخرى جديدة كل يوم. هذا حوالي 2 مليون خلية في الثانية. للأعضاء المختلفة عمر خلوي مختلف - الأمعاء حوالي 4 أيام ، والجلد 12-20 ، وهكذا. بحلول الوقت الذي تقرأ فيه حتى الآن ، تم استبدال حوالي مليون خلية بأخرى جديدة.

أولئك. من المستحيل تطهير نفسها تمامًا من جميع منتجات الاضمحلال المخزنة في الخلايا. أثناء قيامك (بالمعنى المجازي) بتنظيف 10000 من بعض الخلايا ، تشكلت مرة أخرى في مليون خلية أخرى. إنه مثل إعطاء حقنة شرجية ضخمة لتطهير القولون مرة واحدة وإلى الأبد. إنه ببساطة مستحيل - على أي حال ، سوف "ينسد" مرة أخرى. أما بالنسبة لنا فهو محاربة طواحين الهواء.

لماذا ربط الجميع بين الصيام والالتهام الذاتي؟ ينشط الجوع ببساطة هذه العملية ويجعلها أكثر سرعة. يبدأ الجسم ، الذي لم يعد لديه ما يكفي من الطعام من الخارج ، في استخدام موارده الخاصة ، أي يمر الصيام بعملية الالتهام الذاتي - وبالتالي (ولأسباب أخرى كثيرة) فإن الدهون ليست أول من يصوم.

بعد كم ساعة من الصيام تبدأ العملية

هذا السؤال يعذب الكثيرين ، ولكن للأسف لا توجد إجابة صادقة عليه. نعم ، منطقيا ، الجوع يحفز عملية الالتهام الذاتي. ولكن كم؟ كم تحتاج أن تكون بدون طعام؟ هل صيام يوم واحد له تأثير؟ هل سيكون مقدار الوقت هو نفسه لجميع الأشخاص الذين سيؤثرون عليه؟ ماذا سيحدث مع السرطان والأورام أو التصلب المتعدد؟ هل من المهم بالضبط ما أكلته قبل المجاعة وكم أكلته؟ هل ستؤدي حقيقة أنك تدخن أو تشرب الكفير أو الجول أو الكوكتيلات إلى إفساد الالتهام الذاتي؟ ما الذي يعززها ، وكيف ترتبط حقن الأنسولين والالتهام الذاتي ، وهل تجعل الكيتوزية ونظام LCHF الالتهام الذاتي أكثر فعالية؟

الجواب مذهل وصريح: لا أحد يعلم. من يكتشف ذلك سيحصل على الأرجح على جائزة نوبل ، وسوف تتآخى مع يوشينوري.

من المفترض الآن أنه كلما تناولنا طعامًا أكثر ، كلما اقتربت عملية الالتهام الذاتي من خط الأساس. كلما قل وأقل ، كلما كان أكثر نشاطًا. ومع ذلك ، فإن الالتهام الذاتي هي أيضًا عملية محدودة وفي مرحلة ما يتحول صيامك إلى جوع ، حيث يبدأ جسمك في استهلاك الخلايا السليمة من أجل البقاء على قيد الحياة. متى سيحدث هذا؟ يعتمد على دهون جسمك ومؤشرات أخرى.

حكمنا: في حين أن كل شيء غامض للغاية ، فماذا نستخلص استنتاجات عالية. نعم ، إنه موجود. نعم ، تم مسح الخلايا. هذا كل شئ حتى الان.

لا ، ليس من الضروري الجوع لبدء الالتهام الذاتي ، من الناحية الفنية ، فهذه ليست عملية جانبية تحدث فقط أثناء الجوع ، ولكنها إحدى العمليات الرئيسية في الجسم ، وانتهاكها هو أحد الأسباب الرئيسية لاضطرابات التمثيل الغذائي. لكن الصوم يقويها. أي نوع من الصيام وكم: فاصل ، يومي ، من 16 إلى 8 ، جاف ، رطب - ليس واضحًا.

يوجد الآن مجموعة من الخبراء الذين يتحدثون عن الالتهام الذاتي كعملية فائقة التعلم ومفهومة. ولكن هذا ليس هو الحال.

لطالما اندهشنا من مدى استعداد الناس للثقة في أي معلومات تتوافق مع معتقداتهم. لقد قرأنا مقالًا كتبه مؤلف الإعلانات في بعض المواقع المتهالكة / الكتاب المنشور ذاتيًا / شاهدنا مقطع فيديو لرجل بعينين تحترقان من الجنون - وهذا كل شيء ، على حد اعتقادهم. الحقيقة حول الالتهام الذاتي الآن هي: شيء ما مفهوم ، ولكن حتى أكثر من ذلك غير مفهوم.

كيفية الصيام: تحليل الدوائر والبروتوكولات

صيام اليوم البديل (ADF) 36 12 - كل يومين (36 جائعًا / 12 ساعة كاملة)... وفقًا لهذه الخطة ، تأكل كل يوم. لذلك ، على سبيل المثال ، يوم الاثنين تأكل من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 8 مساءً. ثم تصوم ليلا ويوم الثلاثاء. تناول الطعام مرة أخرى من الساعة 8 إلى 20 يوم الأربعاء وبسرعة يوم الخميس والمساء. إلخ. في يوم تناول الطعام ، يوصى باختيار الأطعمة "الصحية" وتناول ما تريد.

تخطي الوجبات - تخطي الوجبات عن طريق الخطأ... يعتقد بعض مؤيدي غازات الدفيئة أنه من الضروري التصرف مثل المبادئ الموضوعة تطوريًا. تؤخذ التمارين والطعام بدون جدول زمني صارم. يتم تقديم الطعام المناسب ، ويختلف مدخول السعرات الحرارية بشكل عشوائي ، ويتم تخطي وجبة الإفطار أو العشاء بشكل عشوائي مرة أو مرتين في الأسبوع. القواعد مرنة للغاية.

أكل توقف ، أكل 24 - أكل أم لا (صيام 24 ساعة ، 1-2 مرات في الأسبوع)... وفقًا للخطة ، تصوم لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع ، وتناول الكثير من البروتين والقليل من الأطعمة المصنعة ، وما إلى ذلك في بقية الأسبوع. يمكنك اختيار أي 24 ساعة. على سبيل المثال ، تناول وجبة الإفطار يوم الاثنين ثم تناول الإفطار يوم الثلاثاء أو العشاء يوم الأربعاء ، والوجبة التالية هي عشاء الخميس.

Leangains 16 8 - الوزن الجاف (16 ساعة صيام / 8 وجبات)... بالإضافة إلى نظام 8/16 ساعة ، هناك العديد من القواعد الأساسية: نظام غذائي عالي البروتين ، تناول الكربوهيدرات الدوري ، إدراج التدريبات على معدة فارغة ، الحفاظ على توقيت المغذيات (يتم استهلاك معظم السعرات الحرارية بعد التمرين).

وفقًا للخطة ، فأنت تصوم من الساعة 9 مساءً يوم الإثنين إلى الساعة 1 ظهرًا يوم الثلاثاء. يمكنك التدريب حتى الساعة 13:00 يوم الثلاثاء ، مع تناول 10 جرام من BCAAs أثناء التدريب. بعد الفصل ، تأكل 2-3 مرات حتى الساعة 21.00 ، أكبر وجبة تكون بعد الفصل مباشرة. يبدأ الصيام من جديد مساء الثلاثاء ويستمر حتى الساعة 13.00 يوم الأربعاء. وهذا يتكرر كل يوم.

الصوم 18 6- نسخة أكثر شدة من سابقتها ، تهدف إلى خسارة سريعة للوزن الزائد - مدة الطعام ست ساعات فقط.

نظام المحارب 20 4 - حمية المحارب (20 ساعة صيام 4 ساعات طعام)... وفقًا للخطة ، يجب أن تصوم أو تستهلك كمية محدودة فقط من الأطعمة الموصى بها لمدة 18 إلى 20 ساعة كل يوم. بالنسبة للوجبات ، يتم تخصيص 4-6 ساعات ، على سبيل المثال ، عشاء عائلي. تمرن قبل الأكل. يمكن تحديد وقت الوجبات وفقًا لجدول فردي.

فوائد ومضار فقدان الوزن

ناقشنا في المقال أن عدد الوجبات وحجمها لا يؤثر على فقدان الوزن بأي شكل من الأشكال. إنه نفس الشيء هنا.

لقد قمنا بالفعل بفرك النسيج على أصابعنا لكتابة هذا ، ولكن للأسف ، بالنسبة لفقدان الوزن ، من المهم فقط عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها خلال اليوم ومقدار الطاقة التي ينفقها الجسم خلال اليوم: إذا كان هناك المزيد من السعرات الحرارية ، فعندئذٍ إذا كنت تكتسب وزناً (حتى مع PG) ، إذا كان أقل - فأنت تفقد الوزن (بغض النظر عما إذا كنت على PG أم لا).

أولئك. حتى مع الصيام المتقطع وبغض النظر عن عدد الوجبات ، فأنت بحاجة إلى الاحتفاظ بـ KBZHU.

النقطة الثانية. لسبب ما ، يعتقد الكثيرون أن IG يساعد على إنقاص الوزن بدقة عن طريق حرق الدهون ، وبالتالي يسمح لك بالحفاظ على العضلات الثمينة (بالطبع ، مقارنة بالحد من السعرات الحرارية المعتادة). في الواقع ، لا توجد دراسة قاطعة واحدة تثبت هذه الحقيقة.... ولكن هناك من يظهر أن الأشخاص يفقدون نفس القدر من الوزن تقريبًا ، مقارنة بفقدان الوزن مع استخدام PG وبدونه وبدونه.

وجدت دراسة باستخدام قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA) عدم وجود فرق في تكوين الجسم بعد مقارنة 14 يومًا من صيام ALF مقابل نظام غذائي ثابت تقييد السعرات الحرارية.

يشير مؤيدو أسطورة فائدة غازات الاحتباس الحراري إلى الدراسة الاستقصائية الشهيرة التي أجراها فارادي ، ك. (2011). التقييد المتقطع مقابل التقييد اليومي للسعرات الحرارية: ما هو النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن؟ مراجعات السمنة. 12 (7) ، 593-601 ، حيث استنتج المؤلف أنه في ظل ظروف مماثلة ، يتيح لك فقدان الوزن بسبب عجز السعرات الحرارية باستخدام PH ، توفير عضلات أكثر بنسبة 15٪ مقارنة بالحد من السعرات الحرارية البسيطة (بدون PH).

لكن عند تحليل الدراسة ، نفهم أن هناك الكثير من الأسئلة لنجادل بأن هذا صحيح:

شملت معظم هذه الدراسات الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، ولا توجد بيانات للأشخاص الذين لا يعانون من هذه المشاكل.

أكبر فشل: أخذ المشاركون كلمتهم فيما يتعلق بتناول الطعام ، لذلك من غير الواضح مدى دقة البيانات المتعلقة بالبروتين والسعرات الحرارية المستهلكة في التجربة.

هناك اختلاف كبير في توقيت الدراسة بين أولئك الذين يعتمدون على الصيام المتقطع (بحد أقصى 12 أسبوعًا) وأولئك الذين يخضعون للحد من السعرات الحرارية اليومية (بحد أقصى 24 أسبوعًا).

نظرًا لحقيقة أن دراسات غازات الدفيئة قصيرة نوعًا ما (معظمها) ، فإن تكوين الجسم والوزن (ولا تنسَ أنه يتم قياسهما) يتأثر بشدة بالمياه (التي تستنزف بسرعة إلى حد ما ، خاصة في البداية). الذي - التي. كلما كانت الدراسات أقصر ، كانت الأدلة أكثر إثارة للإعجاب التي يمكن أن تقدمها ، ولكن النتائج تحتاج إلى قياس على المدى الطويل.

بشكل عام ، من حيث المبدأ ، تم إجراء معظم الدراسات حول هذا الموضوع على الحيوانات (الجرذان والقرود). غالبًا ما أجريت تلك التجارب التي شارك فيها الأشخاص مع مجموعة ضابطة صغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، أعطت البيانات التي تم الحصول عليها في الدراسات أسئلة أكثر من الإجابات المتعلقة بغازات الدفيئة. لا يزال ، اجعل الناس يموتون جوعا لمدة 12 ساعة ، واضربهم كيف يشربون ، أعطهم 🙂

في حين أن هناك العديد من الطرق المختلفة لمساعدة جسمك على التخلص من السموم المتراكمة ، بدءًا من إزالة السموم من الأطعمة إلى عوامل التخلص من السموم الكيميائية و / أو الطبيعية ، تلعب العملية البيولوجية المعروفة باسم الالتهام الذاتي دورًا رئيسيًا. يعني مصطلح الالتهام الذاتي "الأكل الذاتي" ويشير إلى العمليات التي يتم من خلالها تطهير الجسم من مختلف الحطام ، بما في ذلك السموم وتجديد المكونات الخلوية التالفة.

إذا حاولت أن تشرح بلغة مفهومة لغير المتخصصين: تخلق خلاياك أصدافًا تبحث عن أجزاء من الخلايا الميتة أو المريضة أو البالية ؛ تلتهمهم تنظيفهم وتستخدم الجزيئات الناتجة لطاقتها أو لإنتاج أجزاء خلوية جديدة .”

يشرح الدكتور كولين شامبيون ، أخصائي علاج الأورام بالإشعاع والأستاذ المساعد في جامعة بيتسبرغ الأمر بهذه الطريقة: " مجرد التفكير ، أجسامنا لديها برنامج إعادة تدوير فطري. يجعلنا الالتهام الذاتي آلات أكثر كفاءة للتخلص من الأجزاء التالفة ، ووقف السرطانات ووقف الاضطرابات الأيضية مثل السمنة والسكري. .”

عن طريق زيادة عملية الالتهام الذاتي في جسمك ، فإنك تقلل الالتهاب ، وتبطئ عملية الشيخوخة ، وتحسن الوظائف البيولوجية. " المزيد من الالتهام الذاتي الذي يحدث في الأنسجة يجب أن يعني عددًا أقل من الخلايا التالفة والضعيفة في أي وقت ، والذي بدوره يجب أن يؤدي إلى حياة أطول للكائن الحي. ».

النموذج التخطيطي للتلقائية الذاتية

تحفيز الالتهام الذاتي من خلال التمرين
يحدث الالتهام الذاتي استجابة للتوتر... وفي الواقع ، تعتبر التمارين إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة مستويات الالتهام الذاتي. كما تعلم على الأرجح ، يتسبب النشاط البدني في تلف خفيف للعضلات والأنسجة ، مما يجبر جسمك على إصلاح نفسه ، وبالتالي يجعل جسمك أقوى. تساعد التمارين أيضًا في طرد السموم من خلال التعرق ، وهو أمر مفيد لأي برنامج للتخلص من السموم. في الواقع ، يعتبر العديد من الباحثين ممارسة الرياضة جانبًا أساسيًا لإزالة السموم بشكل فعال.

على سبيل المثال ، الدكتور جورج يو ، الذي شارك في التجارب السريرية لمساعدة الأفراد العسكريين الأمريكيين السابقين على التعافي من متلازمة حرب الخليج بعد الحرب ، يوصي باستخدام مزيج من التمارين والساونا ومكملات النياسين لزيادة إزالة السموم من الجلد. ...

التمرين عنصر مهم لأنه يتسبب أيضًا في تمدد الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك ، كما هو مذكور في مقال واحد: " درس فريق من العلماء جسيمات البلعمة الذاتية ، وهي الهياكل التي تتشكل حول قطع الخلايا التي قرر الجسم التخلص منها. بعد فحص الفئران التي تم تربيتها بشكل خاص والتي كانت تحتوي على جسيمات ملائية خضراء متوهجة ... وجد العلماء أن معدل تمكن الفئران من تدمير خلاياهم زاد بشكل كبير بعد أن ركضوا لأكثر من 30 دقيقة على جهاز المشي. واستمرت كفاءة التدمير في النمو حتى استمرت لمدة 80 دقيقة تقريبًا. ”.

ما مقدار التمرين الذي يجب أن تفعله لتحسين الالتهام الذاتي؟
لا يزال مقدار التمرين المطلوب لتحفيز الالتهام الذاتي عند البشر غير معروف ، ولكن يُعتقد أن التمارين القوية أكثر فعالية من التمارين الخفيفة. , وهي بالتأكيد مفيدة أيضًا.

ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن المنطقة المثالية التي تُظهر فيها التمارين الرياضية أكبر فائدة لزيادة طول العمر تتراوح من 150 إلى 450 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا ، مما يقلل خطر الموت المبكر بنسبة 31٪ و 39٪ على التوالي. بما في ذلك ما لا يقل عن 30٪ من التمرين مع تمرين عالي الكثافة أظهر أيضًا زيادة بنسبة 13٪ تقريبًا في العمر الافتراضي مقارنة بالتمارين التي تم إجراؤها بوتيرة معتدلة باستمرار طوال التمرين.

كيف يمكنك منع الالتهام الذاتي
من أسرع الطرق لمنع الالتهام الذاتي تناول كميات كبيرة من البروتين. هذا سوف يحفز الإنتاج عامل النمو الشبيه بالأنسولين IGF-1 وينشط مسار mTORوهي مثبطات قوية للالتهام الذاتي.لهذا السبب من الأفضل الحد من تناول البروتين بحوالي 40-70 جرامًا في اليوم، اعتمادًا على كتلة جسمك النحيل. أفضل صيغة هي غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم النحيل (وليس إجمالي وزن الجسم).

يمكن العثور على كميات كبيرة من البروتين في اللحوم والأسماك والبيض [ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور. تحتوي بعض الخضروات أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، مثل البروكلي. أربعون جرامًا من البروتين ليس كثيرًا من الطعام ، أي حوالي 170 جرامًا. صدر دجاج.لتحديد ما إذا كنت تحصل على الكثير من البروتين ، قم ببساطة بقياس وزن العضلات في جسمك (يوجد ميزان حمام بهذه الوظيفة) واكتب كل ما تأكله على مدار عدة أيام. ثم احسب كمية البروتين اليومية المستهلكة من جميع المصادر فيما يتعلق بالكيلوغرام من كتلة عضلاتك.

يلخص الجدول التالي كمية البروتين الموجودة في الأطعمة المختلفة..

محتوى البروتين في بعض المنتجات

أهمية التولد الحيوي للميتوكوندريا
صحي الميتوكوندريا هي أساس الحفاظ على صحتك والوقاية من الأمراض. يمكن أن يتسبب تلف الميتوكوندريا في حدوث طفرات جينية التي تساهم في تطور السرطانلذلك ، يعد تحسين صحة الميتوكوندريا عنصرًا أساسيًا في الوقاية من السرطان.

يعد الالتهام الذاتي أحد طرق إزالة الميتوكوندريا التالفة ، والتكوين الحيوي هو العملية التي يمكن من خلالها تكرار الميتوكوندريا الصحية الجديدة.
ومن المثير للاهتمام ، أن التمارين الرياضية تلعب دورًا مزدوجًا في أنها لا تحفز الالتهام الذاتي فحسب ، بل هي أيضًا واحدة من أقوى المحفزات للتكوين الحيوي للميتوكوندريا. يقوم بذلك عن طريق زيادة إشارة في جسمك تسمى AMPKوالذي بدوره ينشط مُنشِّط جاما المُنشَّط بمستقبلات البيروكسيسوم 1-ألفا (PGC-1α) .

من خلال تحفيز الميتوكوندريا - وهي عضيات موجودة في كل خلية تقريبًا تنتج ATP - تسمح للميتوكوندريا بالبدء في صنع أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) ، والتي تعمل كجزيئات إشارات. تتمثل إحدى وظائف هذه الإشارة في تحفيز إنتاج المزيد من الميتوكوندريا. في الواقع ، فإن مفتاح الوقاية من المرض ، الذي يقضي فعليًا على مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري والعديد من الأمراض الأخرى ويبطئ عملية الشيخوخة ، هو تحسين وظيفة الميتوكوندريا وزيادة عدد هذه الميتوكوندريا. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك التمارين في القيام بهذين الأمرين.

الميتوكوندريا

الصوم المتقطع هو وسيلة أخرى لزيادة مستويات الالتهام الذاتي
تقييد النظام الغذائي هو عامل ضغط بيولوجي آخر له العديد من الآثار المفيدة ، بما في ذلك زيادة الالتهام الذاتي. في الواقع ، بعض الفوائد المرتبطة بالقيود الغذائية معروفة: تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.

على الرغم من وجود العديد من أنواع جداول الصيام المختلفة ، إذا كان لديك بالفعل مقاومة الأنسولين (مقاومة الخلايا للأنسولين لامتصاص السكر) ، يوصي الدكتور ميركولا (الولايات المتحدة الأمريكية) بجدولة وجباتك كل يوم في غضون 8 ساعات أو أقل. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد وجباتك من الساعة 11 صباحًا حتى 7 مساءً. هذا يصل إلى ما يقرب من 16 ساعة بدون طعام.

قد يكون تناول الطعام بين الساعة 8 صباحًا و 4 مساءً جدولًا أفضل بكثير لبعض الأشخاص ، وهذا الجدول له فائدة إضافية تتمثل في السماح لك بالصيام لعدة ساعات قبل النوم. الدكتور ميركولا مقتنع بأن هذا هو الخيار الأفضل لمعظم الناس لتجنب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات ، لأن آخر شيء يجب عليك فعله هو توليد الطاقة عندما لا تحتاج إليها.

هناك أدلة دامغة تظهر أن إمداد الميتوكوندريا بالوقود في وقت لا يحتاجون إليه يؤدي إلى تسرب كميات كبيرة من الإلكترونات التي تطلق أنواع الأكسجين التفاعلية ، التي تعمل كجذور حرة. هذه الجذور الحرة تدمر الميتوكوندريا وفي النهاية الحمض النووي. يجب أن تحرص على صيام ست ساعات قبل النوم ، ولكن إذا تحدثنا عن أقلها فلا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وقليلة الكربوهيدرات لزيادة مستويات الالتهام الذاتي
تكوين الكيتون الغذائيهي الاستراتيجية الثالثة للمساعدة في زيادة مستويات الالتهام الذاتي ، ولتحقيق ذلك ، يجب تقليل الكربوهيدرات التي لا تحتوي على ألياف غذائية صحية وزيادة كمية الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، إلى جانب كميات معتدلة من البروتين. يميل الكثير من الروس إلى تناول المزيد من البروتين أكثر مما يحتاجون إليه ، مما يعيق جهودك للدخول في عملية تكوين الكيتون الغذائي.

يستهلك معظم سكان المدن الدهون غير الصحية ، على شكل زيوت نباتية مُصنعة ، مما يضر بصحتك دائمًا. هذا ليس فقط بسبب المحتوى العالي جدًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، ولكن أيضًا لأن أوميغا 6 الزائدة ستندمج في الغشاء الداخلي للميتوكوندريا وتصبح الميتوكوندريا شديدة التأكسد ، مما يؤدي إلى موت الميتوكوندريا كثيرًا. في وقت أبكر مما ينبغي.
من الأفضل أن تحافظ على تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية عند 4 إلى 5 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، واستبدال باقي أحماض أوميغا 6 الدهنية بدهون صحية مثل الدهون الطبيعية غير المعالجة في البذور والمكسرات وزيت الزيتون. • زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند.

من المهم أيضًا التمييز بين الكربوهيدرات ، لذلك عندما نتحدث عن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، فإننا نتحدث عن جميع الأطعمة ، بما في ذلك الخضروات. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات من الألياف النباتية لن تدفع عملية الأيض في الاتجاه الخاطئ. ويترتب على ذلك أن الكربوهيدرات سهلة الهضم من السكر والمشروبات السكرية والحبوب المصنعة (الحبوب) والمعكرونة والخبز والبسكويت تخضع للقيود.
والأهم من ذلك ، أن الألياف لا تتحلل إلى سكريات ، ولكنها تنتقل عبر الجهاز الهضمي ثم تستهلكها البكتيريا في أمعائك وتتحول إلى دهون قصيرة السلسلة تعمل على تحسين صحتك حقًا. تذكر أنك بحاجة إلى الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات ، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف.

من خلال استعادة وظيفة الالتهام الذاتي ، فإنك تساعد الخلايا الجذعية للعضلات
من المعروف منذ فترة طويلة أن الخلايا الجذعية الوسيطة (MSCs) ، الموجودة في العضلات الهيكلية ، هي جزء مهم من عملية إصلاح العضلات. أظهرت الأبحاث السابقة أن التمرينات تؤثر على سلوك الخلايا الجذعية للعضلات ويمكن أن تساعد في منع أو حتى استعادة فقدان العضلات المرتبط بالعمر. تستجيب الخلايا الجذعية السرطانية في العضلات بشكل كبير للإجهاد الميكانيكي ، وتتراكم هذه الخلايا الجذعية في العضلات بعد التمرين.

في غضون ذلك ، تساهم الخلايا الجذعية السرطانية ، بشكل غير مباشر ، في تكوين ألياف عضلية جديدة عن طريق زيادة إنتاج عوامل النمو التي تحفز الخلايا الأخرى على تكوين عضلات جديدة. ومن المعروف أيضًا أنه في الأشخاص مع تقدم العمر ، ينخفض ​​عدد الخلايا الجذعية السرطانية في العضلات ، وتقل فعالية الالتهام الذاتي. نتيجة لذلك ، تبدأ المواد السامة في التراكم في الخلايا والأنسجة.

أفادت دراسة إسبانية حديثة أن الخلايا الساتلية للخلايا الجذعية السرطانية هي المسؤولة عن تجديد الأنسجة وتعتمد على الالتهام الذاتي لمنع توقف دورة الخلية ، المعروف باسم الشيخوخة الخلوية ؛ عملية يتم فيها تقليل نشاط الخلايا الجذعية بشكل كبير. باختصار ، يمكن تحقيق تجديد العضلات المحسن من خلال زيادة الكفاءة ومستويات autofania. مع زيادة كفاءة الالتهام الذاتي ، تعمل أجسامك على تحسين آلية التنقية الذاتية الداخلية عندما تحتفظ الخلايا الجذعية بالقدرة على الحفاظ على أنسجتها وإصلاحها.

يحدد نمط حياتك مصيرك المستقبلي من حيث المدة التي ستعيشها ، وفي النهاية ، عدد السنوات الصحية التي ستقضيها. للحصول على الصحة المثلى والوقاية من الأمراض ، تحتاج إلى ميتوكوندريا صحية وفعالة لتحقيق ثلاثة عوامل أساسية في نمط الحياة:
1. ماذا تأكل: نظام غذائي غني بالدهون ، معتدل في البروتين ، وقليل الكربوهيدرات بدون ألياف غذائية. يعد استخدام النباتات العضوية والعضوية في النظام الغذائي أمرًا مهمًا أيضًا ، حيث أن مبيدات الآفات المستخدمة على نطاق واسع ، مثل الغليفوسات ، تسبب ضررًا للميتوكوندريا.
2. متى تاكل: عادة ما يكون الصيام المتقطع اليومي هو الأسهل للالتزام به ، ولكن يمكنك جدولة أي صيام آخر.
3. تمارين بدنيةمع فترات زمنية عالية الكثافة بنسبة 30٪ - أكثر فعالية من حيث الصحة وطول العمر