يعد الركض في الصباح طريقة رائعة لفقدان الوزن وتقوية جسدك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي متاحة للجميع ، مما جعلها تحظى بشعبية لا تصدق. لكن ماذا عن الفطور؟ ماذا تختار - الركض في الصباح على معدة فارغة ، أم أنه من الأفضل تناول القليل من الوجبة الخفيفة؟ دعنا نحاول فهم هذه المسألة الصعبة.
أولاً ، لنتذكر الفوائد الرئيسية للركض الصباحي. وهم على النحو التالي:
- رفع عتبة التحمل.لكي تكون هذه العملية فعالة وسريعة ، قم بزيادة الحمل بشكل منهجي ، وزيادة مدة وسرعة الجري. ولكن من المهم هنا عدم المبالغة في ذلك - فالمهم هو التدرج.
- تم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية... يتم ضمان ذلك من خلال الدورة الدموية النشطة أثناء الركض. يساهم الجري أيضًا في تحسين أكسجة الأعضاء والأنسجة ، مما يؤدي إلى تحسين أدائها. يتم تقوية كل من الأوعية الدموية وعضلة القلب.
- يرتفع المزاج.تؤكد نتائج البحث أنه بعد نصف ساعة من الجري يبدأ جسم الإنسان بإنتاج هرمونات السعادة. الروح المعنوية العالية مضمونة لفترة طويلة. لذا فإن الجري علاج رائع للتوتر والاكتئاب.
- شخصية جميلة تتشكل.من خلال الجري ، يمكنك محاربة الوزن الزائد بشكل فعال ، مما يساعد على شد الشكل وتحسين الموقف. ولكن لتحقيق أقصى قدر من النتائج في هذا الأمر ، عليك الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح.
هل أنت بحاجة لتناول الإفطار قبل الجري في الصباح؟
تثير مسألة تناول الطعام قبل الجري في الصباح قلق الكثيرين ممن يقررون الجري في الصباح. ما هو أفضل وقت لتناول الطعام؟ يجدر هنا الإشارة إلى نتائج دراسة واحدة أجريت في بلجيكا. كان جوهر التجربة هو معرفة ما إذا كان تسلسل التدريبات ووجبة الإفطار يؤثر على عملية فقدان الوزن. شملت الدراسة 28 رجلاً نشيطًا يتمتع بصحة جيدة. خلال فترة الاختبار ، تمت زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي بنسبة 30٪ ، كما تمت زيادة كمية الدهون فيه بنسبة 50.
تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين. الأول لم يتدرب ، والثاني تناول الإفطار قبل التدريب ، والثالث بعده. نتيجة لذلك ، اكتسب الرجال من المجموعة الأولى حوالي 3 كجم خلال التجربة. المشاركون في المجموعة الثانية في المتوسط زادوا 1.5 كجم ، والثالثة بقيت في الوزن السابق ، وإذا كانت هناك أي مكاسب ، فإنها كانت ضئيلة.
أدت النتائج إلى استنتاج مفاده أن التمثيل الغذائي للدهون أفضل أثناء التدريب على معدة فارغة... لكن ضع في اعتبارك أن هذا ينطبق فقط على التمارين الصباحية - التدريب على معدة فارغة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء لن يحقق نفس التأثير.
تحدثت هذه الدراسة عن وجبة فطور كاملة وشهية. لكن مع وجبة فطور خفيفة تحتاج إلى التعامل معها بشكل منفصل. الجري في الصباح على معدة فارغة مفيد لشكلك ، لكن ضع في اعتبارك أن نسبة السكر في الدم تكون قليلة في الصباح ، ومع المجهود البدني ، قد تشعر بالغثيان وحتى الإغماء. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بالتأكيد لا تحتاج إلى التهام نفسك قبل الركض ، لكنك بالتأكيد بحاجة إلى سائل يحتوي على كمية صغيرة من الطاقة الغذائية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون كوبًا كبيرًا من الشاي الحلو. يمنح السكر جسمك الطاقة السريعة التي يحتاجها للتمارين المكثفة ، وسيساعد السائل على ترطيب الدم.
يكون الدم في الصباح دائمًا لزجًا تمامًا ، وإذا كنت لا تشرب السوائل وتذهب فورًا إلى ممارسة الرياضة ، فسيكون ذلك عبئًا كبيرًا على القلب - حيث يكون ضخ الدم الكثيف أكثر صعوبة من ضخ الدم السائل. إنه ليس آمنًا. لذلك ، المشروبات في الصباح أمر لا بد منه.
القرار الصحيح بشأن ما إذا كنت ستتناول وجبة الإفطار قبل الجري في الصباح هو: لا تزال هناك حاجة إلى وجبة فطور خفيفة (قد تشمل مشروبًا فقط) ،وبعد ذلك يمكنك الجري.
إذا كنت لا تستهلك حتى كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، فسوف يضعف الجسم. تحت الحمل ، سيحول أنسجته العضلية إلى طاقة ، وهذا غير آمن لمن يريدون الحفاظ على العضلات. لذلك ، مع حقيقة ما إذا كان من الضروري تناول الطعام قبل الجري في الصباح ، كل شيء واضح. لا يزال الوقود الصامت مطلوبًا. وكلما كان التمرين أطول وأكثر نشاطًا ، كلما احتجت إلى "سخونة" أكثر. إذا كنت تجري ببطء لمدة 15 دقيقة ، يكفي القليل من الشاي أو القهوة. إذا كان الجري أكثر كثافة وأطول ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الطاقة. يمكنك ، على سبيل المثال ، شرب القهوة الحلوة مع النكهات وتناول اثنين من ملفات تعريف الارتباط من الحبوب.
إذا تحدثنا عن وجبة فطور كاملة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات ، فيجب أن تكون بعد الجري. كل هذه المكونات هي مواد بناء لجسمنا.
وإذا كنت لا تحتاج إلى إنقاص الوزن؟
وإذا كان السؤال عما إذا كان من الممكن الجري في الصباح على معدة فارغة مناسبًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، فماذا عن أولئك الذين لا يريدون إنقاص الوزن ، ولكنهم يعملون من أجل الصحة والحفاظ على العضلات في حالة جيدة ؟ يبدو أنه يمكنك التهام نفسك بأمان. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة.
إذا كنت تتناول وجبة إفطار شهية ، فمن المحتمل أيضًا أنك لن ترغب في الجري على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون الجسم مشغولًا بهضم الطعام ، وإذا كنت تمارسه في نفس الوقت بنشاط بدني ، فقد لا يكون قادرًا على التأقلم. قد تشعر بتوعك وثقل وانزعاج في البطن والعديد من العواقب السلبية الأخرى. لذلك ، إذا كنت لا تستطيع الركض على معدة فارغة ، يمكنك تقسيم وجبة الإفطار إلى قسمين: قبل الركض ، تناول شيئًا خفيفًا من الكربوهيدرات ، ثم تناول البروتينات والوجبات الكثيفة بعده.
بإيجاز ، هل من الممكن تناول الطعام قبل الجري في الصباح ، سنقوم بتفصيل ذلك النقاط الرئيسية:
- إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت لست بحاجة إلى وجبة فطور كاملة. اشرب نوعًا من المشروبات ، وتناول الطعام الرئيسي لاحقًا.
- إذا كان التمرين مكثفًا للغاية ، فامنح جسمك القليل من الوقود عن طريق استهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين.
- إذا كنت لا تخطط لإنقاص وزنك ، فإن أفضل خيار هو تقسيم وجبة الإفطار الدسمة إلى قسمين: تناول أحدهما قبل الفصل ، والثاني بعده.
ماذا نأكل قبل الجري في الصباح
يعتمد ما لديك قبل الجري الصباحي على مقدار الوقت الذي لديك بين الإفطار والجري. من حيث المبدأ ، إذا كانت هذه المرة يمكن أن تكون بضع ساعات ، فيمكنك تناول وجبة إفطار دسمة ، ولكن إذا كانت نصف ساعة تقريبًا ، اترك الطعام خفيفًا بدرجة كافية. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة قبل التمرين. فالسريعة تعطي الطاقة على الفور تقريبًا ، بينما البطيئة تشبعها لفترة طويلة.
ماذا تأكل قبل الجري الصباحي؟ قد يكون أفضل خيار الإفطار الفاكهة... بالإضافة إلى الكربوهيدرات السريعة ، فهي تحتوي على فيتامينات ومعادن ، وهو أمر مهم للغاية ، لأننا نتعرق أثناء الجري ويفقد الجسم هذه المكونات الأساسية. من المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات البطيئة في وجبة الإفطار. مصادرهم الممتازة عصيدة(خاصة دقيق الشوفان والحنطة السوداء) ، و خبز مقرمش أو توست متعدد الحبوب.يمكن إضافته إلى وجبات الصباح عسل- يحتوي على كربوهيدرات صحية سريعة ، والعديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية.
بالإضافة إلى الشاي والقهوة ، يمكنك اختيار الكاكاو مع الحليب الخالي من الدسم لتنعيم الجسم في الصباح ، أو عصير الفاكهة.
تذكر السائل. يفقده الجسم بشكل نشط أثناء الجري ، وتحتاج إلى تجديد الاحتياطيات لمنع الجفاف. اشرب كوبين من الماء عند الاستيقاظ ، واشرب رشفات صغيرة أثناء الجري وبعده.
ماذا تأكل بعد الجري الصباحي: خيارات
يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد نصف ساعة من التدريب. من المهم إعطاء الجسم كل تلك المواد التي يحتاجها بشدة. فيما يلي بعض الأمثلة الجيدة لوجبة الإفطار بعد الجري في الصباح:
- صدر دجاج.إنه منخفض السعرات الحرارية ويمكن تحضيره بطرق مختلفة جدًا. يشبع الدجاج بشكل مثالي ، ويسمح لك بتجديد مخازن البروتين العضلي ويوفر الطاقة لفترة طويلة.
- موز... يمكن تناول الموز قبل الجري وبعده. أنها توفر طاقة سريعة وتمنع الانهيار. يمكنك صنع كوكتيلات صحية من الموز والتوت والحليب - تُخفق المكونات ببساطة في الخلاط لبضع دقائق. وتجدر الإشارة إلى أن الموز يحتوي على مزيج فريد من الفيتامينات والمعادن لزيادة القدرة على التحمل لدى الرياضيين.
- سلطة فواكه.الخيار الأفضل هو تشبع الجسم بعد التمرين بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات التي يحتاجها. يمكنك مزج البرتقال والتفاح والجريب فروت والتوت والأطعمة الأخرى التي تختارها. يمكنك استخدام الزبادي قليل الدسم كصلصة.
- لوز... يحتوي على أطنان من مضادات الأكسدة ويساعد على تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم. يمكنك إضافته إلى إفطارك بعد الجري للحبوب وسلطة الفاكهة والعصائر وما إلى ذلك.
- دقيق الشوفان... دقيق الشوفان هو أحد أكثر وجبات الإفطار صحة وشعبية في العالم. من خلال تناوله بعد الجري ، يمكنك الشعور بالانتعاش والنشاط طوال اليوم. يحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد على تطهير الجسم. يمكن تناول دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والمكسرات والتوت وغير ذلك.
- زبادي... لتناول وجبة خفيفة سريعة بعد الجري ، يمكنك استخدام الزبادي اليوناني مع قطع الفاكهة والمكسرات. يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما يساعد على بناء العضلات ويعزز عمليات التمثيل الغذائي. لكن اختر الزبادي الخالي من النكهات الصناعية والمحليات.
الآن أنت تعرف ماذا تأكل قبل الجري في الصباح ، وماذا تأكل بعد ذلك. من المهم الاستماع إلى جسدك وإعطائه ما يحتاجه. من المهم أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح طوال اليوم ، لأن كيفية تناول الطعام وما تأكله يعتمدان على إنتاجية التدريبات الخاصة بك. من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام ، ولكن أيضًا عدم استنفاد الجسم ، وإلا فقد لا تكون العواقب هي الأفضل.
هل يمكنني الركض على معدة فارغة: إجابة بالفيديو
تعتبر التغذية قبل التمرين موضوعًا ساخنًا بين العدائين من جميع مستويات المهارة ولا تفقد أهميتها أبدًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه لا توجد طريقة واحدة لتجديد الطاقة تناسب الجميع وتعمل بشكل جيد على قدم المساواة مع جميع الرياضيين ولا تسبب ردود فعل سلبية أو إزعاج.
ومع ذلك ، هناك مبادئ عامة يمكنك من خلالها البناء على قائمتك.
عامل الوقت
كم من الوقت تحتاج إلى تناول الطعام قبل التمرين يعتمد كليًا على مدى تعقيد المنتجات وسرعة استيعابها. طبق من المعكرونة وصدور الدجاج يختلف عن الموز مع الخبز المحمص والقهوة. تختلف النافذة الزمنية التي يكون فيها تحميل الوقود في أفضل حالاته ولا تسبب عدم الراحة أو الانتفاخ أو الثقل أثناء الجري من شخص لآخر (من 30 دقيقة إلى 3 ساعات) ويتم تحديدها تجريبيًا.
هل أحتاج لتناول الطعام قبل الركض على الإطلاق؟
خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا تتطلب معظم تمارين الجري للهواة تغييرات كبيرة في النظام الغذائي. يمكن للنظام الغذائي العادي أن يمد الجسم بما يكفي من الجليكوجين المخزن في العضلات 90 - سباق الدقائق بوتيرة جيدة. أي أن تمارين الركض الخفيفة الكلاسيكية التي تدوم حتى ساعة ونصف الساعة ثلاث مرات في الأسبوع لا تتطلب تحميل كربوهيدرات إضافية.
كل شيء يتغير عندما يتعلق الأمر بالسباقات الصعبة اليومية مع لمسة من fartlek أو التدريب المتقطع. عداء متقدم يعني إنفاق كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، ويصبح التجديد المستمر لمخازن الجليكوجين ضروريًا لتقليل مخاطر حدوثه.
متطلبات الطاقة
وزن العداء 70 كيلوغرام يحترق في حوالي ساعة 600-700 سعرات حراريه. بالطبع ، كل هذا يتوقف على السرعة والشدة والعدد.
دورات الصباح والوجبات
قبل الركض في الصباح ، يمكن ملاحظة انخفاض طفيف في مخازن الجليكوجين في العضلات ، ولكن ليس من الأهمية بمكان التحدث عن الحاجة إلى تجديد عاجل. ومع ذلك ، يُنصح بترطيب الجسم قليلاً ، لذا فإن كوبًا من الماء النظيف يعد حلاً جيدًا على أي حال.
يجب أن يتم بالفعل تزويد التمرين الصباحي الطويل لأكثر من ساعة بالطاقة الإضافية التي تم الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الخيارات لوجبات الإفطار الخفيفة ، وبعد ذلك يجب أن يمر وقت مناسب (فردي) لاستيعاب الطعام.
تطابق الأطعمة مع معدتك
يمكن أن يتسبب الوقود البارد للعدائين مثل الموز ودقيق الشوفان في إزعاج طويل الأمد وحرقة في المعدة وما شابه ذلك لبعض الرياضيين. لذلك ، يجب ألا تجبر الجسم على مجموعة متنوعة من التوصيات ، مهما كانت مفيدة. اختر تلك الأطعمة الأكثر ولاءً لجهازك الهضمي.
أمثلة القائمة
إن المطلب الرئيسي لمجموعة من الأطعمة التي تتناولها قبل الجري هو بالطبع انتشار الكربوهيدرات وسهولة الامتصاص.
بالنسبة للعدائين في الصباح ، فإن الوجبة الخفيفة الكلاسيكية (الإفطار) هي الخبز المحمص بحشوات مختلفة: زبدة الجوز والعسل وما إلى ذلك قبل التمرين الطويل ، هناك طلب على دقيق الشوفان مع الزبيب والفواكه المجففة الأخرى.
بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تعمل الشوكولاتة والدبس والزبادي مع حشوات مختلفة ونكهات الكربوهيدرات ، مثل كرات الأرز ، بشكل مثالي.
يأكل بعض الرياضيين الدوريين عجة البيض قبل الجري ، ولكن خلال هذه الفترة ، لا يكون الجسم انتقائيًا فيما يتعلق بالبروتين والدهون كما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات. لذلك ، تعتبر الأومليت وجبة رائعة بعد التمرين ، وليست وجبة قبل التمرين.
بقية الوقت ، عند الجري في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، يكون الزعيم الذي لا شك فيه هو المعكرونة (المعكرونة) حصريًا من القمح الصلب مع عدد لا حصر له من الصلصات. وبالمثل ، يجب ألا ننسى الأرز.
وجبات الطعام قبل الماراثون
من وجهة نظر الجسم ، لا تختلف المنافسات عن التمارين المنتظمة ، باستثناء ربما تكون أكثر كثافة وأطول. لذلك ، قد لا يكون هناك أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي للعداء الهواة.
لكن الرياضيين الذين يسعون لتحقيق النتيجة ، يجرون تدريبات أولية على شكل زيادة مخازن الجليكوجين ، قبل أيام قليلة من السباق ، والتحول إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. في حالات أخرى ، يكفي تناول طبق من المعكرونة في المساء ، ودقيق الشوفان مع بضع موز في الصباح قبل البدء.
ما لا تأكل
من الأفضل ترك الأطعمة التي تحتوي على الحليب بعد التمرين ، لذلك يجب غلي دقيق الشوفان في الماء. بالنسبة للبعض ، قد يكون هذا بلا طعم ، ثم يمكنك أن تغمض عينيك عن هذه النصيحة أو إضافة العسل والمربى والأشياء اللذيذة الأخرى إلى العصيدة.
الأطعمة الحارة والتوابل ليست خيارًا جيدًا بسبب مشاكل المعدة اللاحقة المحتملة. الأطعمة شديدة الملوحة تمتص الماء ، وتعطل عمل الأعضاء الداخلية ، وتثخن الدم وتعقيد نقل الأكسجين ، بالإضافة إلى تقريب عتبة الجفاف.
في مجموعة متنوعة من مجلات اللياقة البدنية العصرية غير المتخصصة ، يمكنك العثور على نصائح لا تجلب لنا أي شيء جيد ، على سبيل المثال ، توصيات لتناول عصير التفاح أو أطباق تعتمد على البقوليات والبطاطس والباذنجان والملفوف والفطر والفجل والسبانخ قبل الجري. لا ينبغي تضمين أي من هذه الأطعمة في وجبتك قبل التمرين.
بشكل عام ، القاعدة الرئيسية هي الحد الأدنى من محتوى الألياف والدهون. يدخل الشوفان وزبدة الفول السوداني جزئيًا في مثل هذه المنتجات ، ولكن نظرًا لقيمتها الغذائية وخصائصها المفيدة الأخرى ، فإنها تُستثنى من ذلك.
يمكن أن يتواجد عنصر البروتين في قائمة ما قبل البدء لزيادة الشعور بالشبع لدى من يفقدون الوزن ، ولكن بشكل عام من الأفضل تركه لفترة النقاهة.
عند الخروج في الصباح ، ربما لاحظت أشخاصًا يرتدون الزي الرياضي يجرون على مهل في الملاعب والحدائق والأزقة.
إنهم جميعًا يعرفون مدى أهمية فوائد الجري في الصباح.
هل ترغب في الجري أيضا؟ هذا هو القرار الصحيح. وستمنحك جميع الفوائد التي يوفرها الجري في الصباح حافزًا.
الأول هو أن تجبر نفسك على الجري كل صباح. هذا خيار مشكوك فيه.
ثانيًا ، تريد الركض. للقيام بذلك ، عليك أن تفهم سبب رغبتك في بدء الجري في الصباح؟
ربما من أجل العافية أو التناغم أو فقدان الوزن أو للصحة فقط؟
الدافع القوي فقط هو الذي يسمح لك بالخروج من السرير في الصباح وعدم إطفاء المنبه.
ولا يومان. هل قررت أن تبدأ الجري؟ اركض غدا. بحلول يوم الاثنين ، ستشعر بسعادة غامرة ، أؤكد لك.
لماذا الركض الصباحي مفيد؟
هناك الكثير من الجدل حول تأثير الركض الصباحي على جسم الإنسان.
لكن دع الآخرين يجادلون ، جالسين في المنزل على الأرائك مع بطن البيرة المترهل.
هناك الكثير من خبراء الأرائك والمنظرين الآن.
نعم ، ولم نأت أنا وأنت لنتجادل ، بل لنعتني بالصحة.
إذن ما فائدة الجري الصباحي؟
كم من الوقت يجب أن تجري في الصباح؟
لنبدأ مع الوقت. هذا سؤال يقلق معظم الناس الذين يستعدون للجري الصباحي.
كيف تختار المدة المناسبة؟ هل هناك أي توصيات محددة بخصوص الإطار الزمني للجلسات؟
أولئك الذين بدأوا للتو في الجري ، ليس لديهم تدريب رياضي ، يجب أن تكون حذرًا للغاية عند تحديد وقت الجري الصباحي.
يجب أن تبدأ بمدة لا تقل عن 20 دقيقة.
بعد قليل ، عندما يتم الشعور بمزيد من الإمكانات ، يمكن زيادة مدة التشغيل إلى 30-40 دقيقة.
بعد بضعة أسابيع أخرى ، يمكنك الجري لمدة ساعة. الشيء الرئيسي هو أن الركض يجب أن يكون إجراءً ممتعًا ومحفزًا وليس نشاطًا شاقًا.
الإفطار بعد الجري في الصباح
أثناء المجهود البدني ، يحشد الجسم موارده وينفقها ، والتي يجب تجديدها لاحقًا بوجبة إفطار مغذية غنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات.
إذا لم يتم ذلك ، فسيكون هناك فقدان للقوة ، وانخفاض في النشاط البدني والعقلي ، والتعب المزمن ، والنعاس.
ماذا على الفطور؟ هناك عدة خيارات مثالية:
وفقًا لهذا المبدأ ، يمكن للجميع اختيار الإفطار الأكثر ملاءمة ولذيذًا ، والذي يمكن من خلاله تجديد احتياطيات الفيتامينات والعناصر الغذائية.
لماذا لا تستطيع الجري في المساء؟
فكر بنفسك. أولاً ، سوف تتعب بعد العمل. ثانياً ، حشود من الناس والسيارات تتدخل في الشوارع.
وأعتقد أن لديك خطط مختلفة تمامًا للمساء. فوائد الجري في الصباح أكبر بكثير.
أنت بحاجة إلى الاستيقاظ قبل ساعة ، ويمكننا القول إنك تتحمل قيمة إيجابية ، لبقية اليوم.
ولكن إذا كنت تفضل الجري في المساء ، فسوف تتعذب في العمل باستمرار من خلال الأفكار حول ما إذا كان لديك وقت للركض اليوم أم لا.
ومع ذلك ، فهذه مسألة عادة ويفعلها الجميع كما يشاء.
الركض في الصباح لفقدان الوزن
لقد قلت سابقًا أنه بدون نظام غذائي متوازن ، يمكنك الركض بقدر ما تريد ، ولا يزال هناك أي معنى.
من الأفضل الركض على معدة فارغة.
الأكل قبل التمرين يمكن أن يجعل الجري صعبًا وغير مريح. أنا لا أوصي به.
في المتوسط ، يتم استهلاك 400-600 سعر حراري لكل ساعة من الجري ، وأحيانًا أكثر.
يعتمد على كتلة ولياقة الشخص.
يمكنك الركض لمدة 30 دقيقة ، يمكنك الجري لمدة ساعة أو ساعتين ، ولكن لا يزال من الممكن ألا تحقق النتائج المرجوة.
أظهرت الأبحاث أن الركض المتقطع أفضل لحرق الدهون من الركض.
كيفية تشغيل؟
نركض على فترات ، أنصحك بالبدء بـ 4 مجموعات من 30 ثانية.
أولئك. نجري لمدة 30 ثانية بأقصى سرعة ، و 30 ثانية للجري العادي ، ثم نكرر مرة أخرى. لذلك نقوم بتنفيذ 4 طرق.
يمكنك فعل المزيد ، القيام بالمزيد. ذهبت إلى 10 مجموعات في 15 أسبوعًا.
كم مرة في اليوم يجب أن تفعل؟
مرة واحدة كافية ، يمكنك كل يوم. إذا كان الأمر صعبًا حقًا ، فابدأ بـ 15 ثانية من الجري القوي ، 45 ثانية من الوضع الطبيعي.
بعد أسبوعين ، سيصبح الأمر أسهل بكثير وستكون قادرًا على زيادة الحمل.
ما مقدار الدهون التي يمكن أن تخسرها؟
لن يعطيك أحد إجابة دقيقة على هذا السؤال.
يعتمد على التغذية ، نسبة الدهون في الجسم ، مستوى اللياقة ، الخبرة ، البرنامج ، إلخ. الكثير من الفروق الدقيقة.
لكن يمكنني أن أعطيكم مثالاً من دراسة عن حرق الدهون: لقد أخذوا مجموعتين من الناس.
ركض أحدهما لمدة 30 دقيقة - تمرين القلب الكلاسيكي ، والآخر - الركض المتقطع.
بعد 8 أسابيع ، تبين أن المجموعة الأولى فقدت 2٪ فقط من الدهون ، والثانية 6 مرات أكثر.
الاستنتاجات واضحة. جربها!
موانع للجري
على الرغم من حقيقة أن الجري لا يمكن أن يضر بصحتك ، إلا أن هناك بعض موانع الاستعمال التي لا ينبغي التغاضي عنها.
- مشاكل قلبية. إذا كانت هناك مخالفات في عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، فإنني أوصيك باستشارة طبيبك وتحديد ما إذا كان مسموحًا لك بممارسة الرياضة على الإطلاق ومدى شدتها.
- المفاصل تؤلم. إذا كانت ركبتيك تؤلمك ، تشعر بعدم الراحة ، فالركض محبط للغاية. فقط اجعل وضعك أسوأ.
- حمل. من حيث المبدأ ، كل شيء منطقي هنا ، لكنني رأيت امرأتين حاملتين تمارسان الجري في الصيف.
- لا تركض مع صداع الكحول. نعم ، هذا يحدث.
- نوم سيء. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو كنت فقط ، أعتقد أنه لن يكون لديك ما يكفي من القوة للركض في الصباح. هناك خطر كبير للإصابة.
إيجابيات وسلبيات الجري في الصباح
في الواقع ، لقد تحدثت عن كل مزايا الجري في الصباح أعلاه. ما هي السلبيات؟ نعم / لا. وما هي العيوب هنا؟
أنت تركض من أجل المتعة ، وتفقد الوزن ، وتتحكم بالحيوية والروح ، بالإضافة إلى مزاج رائع ومعارف جديدة.
وعلى الرغم من عدم وجود عيب واحد ، فقد نسيت ذلك.
عليك أن تستيقظ مبكراً بساعة قبل العمل ، لكن ألا يستحق ذلك الملذات التي وصفتها أعلاه؟
في رأيي ، الأمر يستحق ذلك! أذهب خلفها!
بالنسبة للبعض ، يعد الجري وسيلة للحفاظ على لياقتك. يبدأ الآخرون في الجري - سواء في المنزل على جهاز المحاكاة أو في الحديقة في الصباح - لإنقاص الوزن. ولكن بغض النظر عن الهدف الذي تسعى إليه ، لا يمكنك الاستغناء عن مزيج كفء من النشاط البدني والتغذية السليمة. هل أنت حقا بحاجة لتناول الطعام قبل الركض؟ ربما تكون النتيجة أفضل على معدة فارغة؟ جنبًا إلى جنب مع خبراء MedAboutMe ، سنكتشف ما نأكله قبل البدء.
لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام؟
يعد التدريب على الجري نشاطًا بدنيًا خطيرًا يتطلب إنفاقًا رائعًا للطاقة. أنت بحاجة إلى "وقود" لمساعدتك على الجري بشكل أسرع ولمدة أطول. وسيكون هذا الوقود هو الوجبة الخفيفة المناسبة. ليس عليك أن تأكل الأول والثاني والحلوى في جلسة واحدة قبل تمرين الجري. لكن عليك أن تنعش نفسك!
الجري على معدة فارغة هو من اختصاص الرياضيين ذوي الخبرة. لكن حتى العدائين "ذوي الخبرة" لا يسمحون لأنفسهم بفعل ذلك. تناول وجبة خفيفة قبل التدريب بساعتين هو قانون لهم! بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يتحول الجري على معدة فارغة إلى كابوس حقيقي - هناك خطر في مكان ما في الكيلومتر الثاني من "الزفير" تمامًا والشعور بكل "بهجات" الدوخة والإغماء. والتدريب على معدة فارغة لن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. ولكن هذا هو بالضبط ما يفعله الكثير ممن وضعوا لأنفسهم هدف التخلص من كل "غير الضروري". أثناء الجري "الجائع" ، لا يوجد حرق مكثف للدهون - يتم تدمير الخلايا ليس في الأنسجة الدهنية ، ولكن في الأنسجة العضلية. وهذا بالفعل سيء!
ما تأكله قبل الجري سيؤثر في النهاية على نتائج التمرين!
يجب أن يكون التركيز الأساسي على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الحبوب والمخبوزات والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات) - سوف تنشط لفترة طويلة ، وتساعدك على الركض برفق وعدم الزحف إلى خط النهاية ، وتساعد على تقوية الأنسجة العضلية.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين قبل ممارسة الرياضة. يستغرق هضمه وقتًا طويلاً ، ويمكن أن يسبب ثقلًا في المعدة وحرقة مع الجري الشديد. أجزاء كبيرة من اللحم والفطر والمكسرات وأي وجبات سريعة وأطباق دهنية وحارة - كل هذا بالتأكيد يجب تركه لوقت آخر. تجنب الأطعمة الغنية بالألياف - بعض الخضروات والفواكه (البروكلي والكمثرى والتفاح والملفوف والباذنجان) وجميع البقوليات. مثل هذه الوجبة الخفيفة ستزيد من خطر عدم وصولها إلى خط النهاية بسبب اضطراب الجهاز الهضمي.
تعليق الخبير مارينا باتسكيخ بينساليتش ، أخصائية تغذية ، أخصائية غدد صماء ، دكتورة من أعلى فئة ، طالبة دراسات عليا في قسم العلاج بالمركز العلمي للولاية التابع للمركز الفيدرالي الطبي والبيولوجي الذي سمي على اسم A.I.Burnazyan
يجب أن تكون جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم موجودة في النظام الغذائي للعدائين. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لمحتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة.
الكربوهيدرات
يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في "معالجة" أنسجته العضلية. في هذه الحالة ، قد ينخفض أيضًا معدل الأيض. يصبح انخفاض مستوى السكر في الدم تدريجيًا مزمنًا ، مما يؤدي إلى شهية "وحشية" وانخفاض في كثافة التدريب. كما أن زيادة الكربوهيدرات في الطعام أمر خطير. يتم "تحويل" فائضها إلى أنسجة دهنية في مناطق المشاكل.
التوصيات الخاصة بالكربوهيدرات هي كما يلي. مع التدريبات القوية المنتظمة التي تستمر لأكثر من ساعة ، يجب أن تستهلك 25-75 جرامًا من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. مع التدريب المطول أو التحضير للمسابقات مباشرة بعد التمرين (بعد 15-30 دقيقة) ، تحتاج إلى استهلاك 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الأطعمة الصحية الكربوهيدراتية - الجاودار والأرز البني والقمح ودقيق الصويا ودقيق الشوفان والحنطة السوداء وخبز الحبوب والخضروات (الجزر والبنجر والخس والبروكلي واليقطين والموز والتفاح والحمضيات والكرز) والعصائر والفواكه المجففة. .
الدهون ، بما في ذلك الدهون المشبعة ، ضرورية للعدائين أيضًا! هم مسؤولون عن حالة المفاصل والأربطة والجلد وإنتاج هرمون التستوستيرون.
معدل الدهون الموصى به في الطعام للرياضيين المبتدئين لا يزيد عن 25٪ من السعرات الحرارية اليومية. لمن هم أكثر نشاطًا - 15٪ من السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، مع محتوى يومي من السعرات الحرارية يبلغ 2000 سعرة حرارية ، ستشكل الدهون حوالي 500 سعرة حرارية ، أي 45 جرامًا من الدهون التي يجب توزيعها على مدار اليوم (مع 5 وجبات يوميًا - 9 جرام لكل وجبة).
تذكر الدهون غير المشبعة! يجب أن يكون محتواها في القائمة 10-15٪ من النظام الغذائي اليومي. أضف زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان الغني بالأحماض الدهنية إلى وجباتك.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. وهذه هي المكونات الرئيسية للعضلات! تحمي البروتينات الأنسجة العضلية وتستعيدها ، وتزيد من قدرة الرياضيين على التحمل. يستخدم جزء من الأحماض الأمينية أثناء التمرين "كوقود" للطاقة. لا تتراكم البروتينات في الجسم. يجب تناولها يوميا مع الطعام!
أفضل البروتينات للعدائين هي الدجاج والكبد واللحوم الحمراء والأسماك والبيض والفطر والجبن والزبادي وبروتين مصل اللبن والعدس واللوز والكاجو والفول السوداني والفول. تحتوي هذه الأطعمة على سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة الهامة.
تناول وجبة خفيفة لمدة 1.5-2 ساعة قبل الركض
يُعتقد أن تناول وجبة دسمة قبل الركض بساعتين ونصف إلى ساعتين مثالي للرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين. هذه هي الخطة الغذائية التي يجب اتباعها من قبل أولئك الذين وضعوا لأنفسهم هدف فقدان الوزن. هذه ، في الواقع ، وجبة كاملة دون قيود خطيرة - خلال هذا الوقت سيكون للطعام وقت للهضم ، وستصل جميع العناصر الغذائية في الجسم إلى وجهتها. اركض بخفة وابتسامة على وجهك ، ولا تجر قدميك بصعوبة على الأرض.
لكن في الحياة الواقعية ، يصعب الالتزام بهذا النظام. فقط تخيل الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ في الصباح قبل الجري الصباحي! يجب أن يكون لديك وقت لتناول إفطار شهي ، وانتظر حتى يتم هضم الطعام ، وبعد ذلك فقط ، مع الشعور بالإنجاز ، ارتد حذاءًا رياضيًا على قدميك. ليس الجميع على استعداد لمثل هذه "المآثر". هذا الوضع هو أكثر للركض في النهار والمساء.
يجب أن يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الوجبات التي تتناولها قبل التدريب بساعتين ونصف إلى ساعتين بين 300-500 سعرة حرارية. الكربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين والدهون الصحية هي ما يحتاجه الرياضي قبل الجري.
ليس من أجل لا شيء أن الحنطة السوداء فازت بلقب الأكثر تغذية من بين البقية. تحتوي الحنطة السوداء على نسبة عالية من فيتامينات ب ، حيث يوجد الحديد في الحنطة السوداء أكثر من اللحوم! لكن هذا العنصر الدقيق هو الذي يشارك في توصيل الأكسجين إلى الأعضاء والعضلات الداخلية. سيكون الجري نشيطًا وسهلاً - بدون ضيق في التنفس وثقل في المعدة!
جهز نفسك بعصيدة الحنطة السوداء لوجبة كاملة قبل تمرين الجري. ستوفر الوقت إذا قمت بتخمير الحبوب في الماء المغلي في المساء - في الصباح ستكون العصيدة جاهزة. أضيفي إليها سلطة نباتية بالزيت النباتي - لذيذة ومرضية للغاية! للسلطة ، اختر الفواكه ذات المحتوى المنخفض من الألياف - الطماطم ، الكوسة ، الفجل ، الجزر. إذا كان لديك الوقت ، اصنع يخنة الخضار. اشرب الشاي الأخضر أو الكاكاو. يمكنك أيضًا صنع عصير نباتي أو فواكه وميلك شيك كمشروب.
دقيق الشوفان ليس أقل فائدة من الحنطة السوداء. في الوقت نفسه ، محتوى الكربوهيدرات "البطيئة" ، التي تعطي الطاقة ، في دقيق الشوفان أعلى! أحد أفضل الخيارات لتناول وجبة إفطار مغذية. يحتوي دقيق الشوفان على كمية كافية من البيوتين (في 100 جرام من المنتج ، حوالي 40٪ من القيمة اليومية) ، والذي يمكن أن يؤدي نقصه إلى زيادة التعب والخمول وآلام العضلات. يجب على العدائين ألا يدعوا هذا يحدث!
تناول حصة من اللحوم المسلوقة الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الأرانب أو الديك الرومي قبل الجري. يمكن استكمال الوجبة بالخضروات المطهية. هل تحب العصيدة الحلوة؟ بخير! أضف ملعقة من العسل أو المربى إلى طبق أو فواكه حلوة مفرومة ناعماً أو التوت. ولا تنس أن دقيق الشوفان "الصحيح" ليس رقائق فورية متوفرة بكثرة على أرفف المتاجر! هذه غنية بالسكر. لن يكون الإفطار مفيدًا بخلاف السعرات الحرارية الإضافية.
تعليق الخبير جوليا ويلش ، أخصائية تغذية ، أخصائية تغذية ، عالمة نفس
هل لديك تمرين جاري أمامك؟ تحتاج إلى التأكد من أن معدتك ليست مكتظة بالجوع أثناء الركض مقدمًا. بعد كل شيء ، الجري على معدة ممتلئة ضار بالجسم وغير مريح. مهمتك الرئيسية هي إصدار وجبة "خفيفة" تمنحك أقصى قدر من الطاقة! يجب استبعاد الخضروات الطازجة والبقوليات والفطر من القائمة حتى لا تشعر بعدم الراحة في الأمعاء أثناء التمرين.
إذا أتيحت لك الفرصة لتناول وجبة كاملة ، قبل ساعة إلى ساعتين على الأقل من التدريب ، يمكنك تناول وجبة غداء دسمة تتضمن طبقًا جانبيًا من الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة القاسية والحنطة السوداء والأرز والكينوا والبرغل) وبروتين سهل الهضم (سمك ، دجاج ، ديك رومي) وخضروات مطبوخة.
إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية في الصباح الباكر ، فتناول عصيدة الشوفان مع الفواكه المجففة والقليل من المكسرات. هذا ممتاز! بفضل البيوتين الموجود في دقيق الشوفان ، ستظهر نتائج ممتازة في التحمل.
يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة من الخبز المحمص (استخدم خبز القمح الكامل!) مع الأفوكادو أو زبدة الجوز.
تناول وجبة خفيفة قبل الركض بساعة
لم يتبق الكثير من الوقت قبل الجري؟ هذا ليس سببا لنسيان الفطور!
من الناحية المثالية ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في الطبق المطبوخ 300 سعرة حرارية ، وإلا ستعمل معدة ممتلئة ولن تحصل على النتيجة المتوقعة من التمرين. يحتوي الطعام على كربوهيدرات سهلة الهضم وقليل من البروتين.
ستمنحك حصة من الحليب المخمر الكربوهيدرات التي تحتاجها للتمرين الفعال. بالنظر إلى المحتوى العالي للبروتين في الزبادي ، فإن جرة واحدة تكفي (100-150 جم) لتنشيط نفسك.
شرب منتج الحليب المخمر غير مناسب! يستغرق وقتًا أطول للهضم ويمكن أن يسبب عدم ارتياح في المعدة أثناء الركض. لذلك ، اختر الزبادي الطبيعي الكلاسيكي - بدون أصباغ أو نكهات. المنتج الخالي تمامًا من الدهون غير مناسب أيضًا - حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا. يحتوي على الكثير من السكر.
يمكنك إضافة بعض التوت أو الفاكهة المفرومة إلى اللبن وتحليته بالعسل.
خبز أسمر
ليس خيارًا سيئًا لتناول وجبة خفيفة سريعة قبل الجري إذا لم يكن لديك متسع من الوقت. يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الكثير من الكربوهيدرات "البطيئة" - كما لو كان لديك ما يكفي من الطاقة للركض بسعادة لمسافة بضعة كيلومترات!
بالطبع ، لست مضطرًا لتناول نصف رغيف خبز. اصنع شطيرة أو شطيرة. يمكن أن تكون الحشوة: جزء صغير من اللحم المسلوق مع الطماطم ، والجبن القريش بالفاكهة ، وطبقة رقيقة من زبدة الجوز. يشبع تمامًا ، بينما لن يكون هناك ثقل في المعدة.
عصير الخضار
بالتأكيد لن يجعلك عصير الخضار تشعر بالجوع قبل التمرين! فيما يلي الخيارات المناسبة:
1 جزرة + 1 ساق كرفس + طماطم. 1 جزرة + نصف تفاحة + باقة بقدونس + ماء. 150 غ لب اليقطين + 1 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفان + 100 مل حليب (أو ماء) + 1 ملعقة صغيرة. عسل. 200 جرام لب اليقطين + موز + ماء. باقة جرجير + نصف تفاح اخضر + خيار + نصف موز + ماء. كيسل
اطبخ جيلي التوت بنفسك. ضع جانباً خلطات المشروبات الفورية - فهي بالتأكيد غير مناسبة! اطبخ نفسك بالفواكه الطازجة. في بداية التمرين ، سيتاح للنشا الموجود في الهلام الوقت "ليتحول" إلى جلوكوز ، مما يمنح الطاقة اللازمة قبل التمرين ، وسوف يقوم التوت بإثراء الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة. كيسيل هو بديل طبيعي لتلك المواد الهلامية الكربوهيدراتية التي تحظى بشعبية كبيرة بين العدائين.
اشرب كوبًا (لا يزيد عن 250 مل) من الهلام مع البسكويت غير المملح أو شريحة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة. تعتبر الفراولة ، والخوخ ، والبرقوق ، والكرز ، وهلام المشمش من خيارات المشروبات المناسبة. إذا كنت تريد تحليته ، فاستخدم العسل وليس السكر.
وجبة خفيفة في 15-30 دقيقة. قبل الركض
هل حان الوقت لممارسة رياضة الجري وليس لديك وقت لتناول الطعام؟ سنفعل من دون "الجوع" الإغماء أثناء التدريب ولا يزال لدينا القليل من المرطبات!
وجبة خفيفة في 15-30 دقيقة. قبل الركض - هذا جزء صغير من الكربوهيدرات سهلة الهضم. لا سندويشات أو كعك ، ولا حتى خضروات أو سلطة فواكه وعصائر! لن "تتجول" كثيرًا ، ولكن لا تزال هناك أطعمة من شأنها أن تمدك بالطاقة من أجل تمرين مثمر.
يحتوي الموز على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم بسرعة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يساعد في دعم تعافي العضلات. تعتبر هذه الفاكهة طعامًا رائعًا قبل التمرين وبعده.
تناول نصف موزة (كحد أقصى كامل) واذهب للجري.
العسل منتج مثالي للطاقة. إنه "محلي" طبيعي موصى به ليحل محل السكر في الأطعمة الغذائية.
إذا لم يكن لديك طاقة للجري ، تناول 1-2 ملاعق كبيرة من العسل.
فواكه مجففة
تعد الفواكه المجففة وجبة خفيفة رائعة إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام في الوقت المناسب. شحنة الحيوية مضمونة!
تناول بعض المشمش المجفف أو الزبيب (تكفي ملعقة كبيرة!). كن حذرا مع البرقوق - بالنسبة للكثيرين ، يصبح "ملين".
لا تتسرع في شرب مقدار من القهوة "للقوة" مباشرة قبل التمرين. قد تثير الطاقة فيك. لكن القهوة مع النشاط البدني المكثف يمكن أن تسبب حرقة المعدة وعسر الهضم.
للفرح ، من الأفضل شرب الشاي الأخضر مع ملعقة من العسل أو حصة صغيرة من الكاكاو.
إذا كنا نتحدث عن التدريب الهوائي على جهاز المشي أو أي جهاز محاكاة آخر ، فيجب على الرياضي تناول جزء صغير من الجلوكوز قبل التمرين. والسبب هو أن سكر الدم ينخفض أثناء التمرين ، والجلوكوز هو المصدر الرئيسي لتغذية الدماغ! لا يمكن إنفاق الدهون تحت الجلد أثناء المجهود البدني ، بناءً على العمليات البيولوجية للجسم. لن يتم استخدام احتياطياته إلا أثناء الراحة بعد التمرين وتخضع للالتزام الصارم بنظام غذائي (خالٍ من الكربوهيدرات وقليل الكربوهيدرات وقليل الدسم). وأثناء التدريب نفسه ، يتم استهلاك الدهون العضلية بنشاط ، ويتم تجديد احتياطياتها أثناء الراحة من الدهون تحت الجلد. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى تناول الجلوكوز قبل التدريب لتجنب نقص السكر في الدم وللتمرين بشكل مثمر!
يمكنك الجري في أي وقت من اليوم ، لقد كتبت بالفعل عن هذا في المقالة: متى يمكنك الجري. ولكن بالنسبة للكثيرين ، فإن الركض في الصباح هو الوقت الوحيد الممكن لإكمال تمارين الجري. في هذا المقال سوف نلقي نظرة على ميزات الجري في الصباح بحيث تكون التمارين مفيدة للجسم ومفرحة.
كيف تأكل قبل الجري الصباحي.
ربما يكون أحد الأسئلة الرئيسية في هذا الموضوع. بعد كل شيء ، من المستحيل في الصباح تناول فطور كامل قبل الجري ، بحيث تنقضي ساعة ونصف على الأقل بين الأكل وممارسة الرياضة.
لذلك ، إذا كنت معتادًا ، على سبيل المثال ، على الاستيقاظ في الخامسة صباحًا والذهاب إلى العمل في الساعة 8.30 ، فمن الممكن تمامًا تناول وجبة فطور جيدة في غضون نصف ساعة بعد الاستيقاظ ، والركض من الساعة 7 إلى 8.
إذا لم تكن هناك فرصة من هذا القبيل ، وأعتقد أن معظمهم لا يملكونها ، ولديك ساعتان كحد أقصى في الصباح للركض ووجبة الإفطار ، فهناك خياران.
الأول هو إعداد وجبة خفيفة من الكربوهيدرات السريعة. يمكن أن يكون شاي أو قهوة أفضل مع الكثير من السكر أو العسل. الطاقة المستلمة كافية تمامًا لمدة ساعة ، بينما لن يكون هناك شعور بالثقل في المعدة. يمكنك أيضًا تناول كعكة صغيرة أو لوح طاقة مع قهوة الصباح.
بعد هذه الوجبة الخفيفة ، يمكنك الركض على الفور تقريبًا. ومن الأفضل أن تقضي 10 دقائق بعد الإفطار للإحماء. بعد ذلك ، سيكون للطعام وقت ليناسب القليل ، وستبدأ معالجة الكربوهيدرات السريعة.
هذه الطريقة مناسبة لمن يريد جريًا جيدًا ولا يهتم بالوزن الزائد.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بمساعدة الجري ، فأنت لا تحتاج إلى الكربوهيدرات السريعة قبل الركض وتحتاج إلى استخدام الخيار الثاني - للجري على معدة فارغة. من المزايا المميزة للركض الصباحي أنه في هذا الوقت من اليوم يحتوي الجسم على أقل كمية من الجليكوجين المخزن. لذلك ، سيبدأ الجسم في حرق الدهون على الفور تقريبًا. عيب هذه الطريقة هو أنه خاصة في البداية ، في حين أن الجسم لم يعتاد بعد على الركض على معدة فارغة ، سيكون من الصعب للغاية تدريبه. ولكن تدريجياً ، عندما يتعلم الجسم تحويل الدهون إلى طاقة بشكل أكثر كفاءة ، سيصبح الركض أسهل.
بالمناسبة ، الجري على معدة فارغة مفيد أيضًا لأولئك الذين لا يريدون إنقاص الوزن. والسبب هو نفسه - لتعليم الجسم معالجة الدهون بنشاط.
لكن على أي حال ، من الضروري التناوب بين التدريب على معدة فارغة والتدريب مع وجبة خفيفة ، ولا يجب إجراء تدريب مكثف على معدة فارغة. خلاف ذلك ، هناك فرصة عاجلاً أم آجلاً للإرهاق من نقص الطاقة.
كيف تمارس الجري الصباحي
إذا كنت ستجري ببطء ، فيمكنك الاستغناء عن الإحماء. نظرًا لأن الجري البطيء في حد ذاته هو إحماء وبعد 5-7 دقائق من بدء الجري ، فسيكون جسمك بالفعل مرنًا. من الصعب للغاية أن تتعرض للإصابة عند الجري ببطء. فقط إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو إذا خطوت على صخرة ولويت ساقك.
إذا كنت تنوي الركض بوتيرة سريعة أو القيام بنوع من التدريب المتقطع ، على سبيل المثال ، fartlek ، فقم بالركض لمدة 5-7 دقائق ببطء قبل الجري السريع. ثم قم بتمارين لتمديد ساقيك وتدفئة جسدك. وانزل إلى سرعة التمرين.
إذا كنت عداءًا مبتدئًا ، وحتى يصبح الجري بلا توقف في متناول يدك ، فقم بالتبديل بين الخطوة والجري. ركضنا لمدة 5 دقائق ، وذهبنا إلى خطوة. مشينا بضع دقائق وركضنا مرة أخرى. تدريجيًا ، سيتقوى الجسم ، وستكون قادرًا على الجري دون الذهاب إلى خطوة لمدة نصف ساعة على الأقل.
التغذية بعد التمرين
أهم عنصر في الجري الصباحي. إذا قمت بالجري وبعد ذلك لا تعطي الجسم العناصر الغذائية الضرورية ، ضع في اعتبارك أن فعالية التمرين قد انخفضت بشكل كبير.
لذلك ، بعد الركض ، أولاً ، تحتاج إلى تناول كمية معينة من الكربوهيدرات البطيئة. هذا ينطبق أيضًا على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. وأولئك الذين لن يفقدوا الوزن.
الحقيقة هي أنك أثناء الجري ، استهلكت احتياطيات الجليكوجين ، والتي سيتعين على الجسم استبدالها في أي حال. إذا لم يتلق الكربوهيدرات ، فسوف يصنع الجليكوجين من الأطعمة الأخرى. لذلك ، فإن قطعة الطاقة أو الموز أو كعكة صغيرة تستحق بالتأكيد تناولها.
ثانياً ، بعد ذلك تحتاج إلى تناول أطعمة بروتينية. الأسماك والدجاج ومنتجات الألبان. البروتين هو لبنة بناء من شأنها تسريع تعافي العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البروتينات على إنزيمات تساعد على حرق الدهون. لذلك ، إذا كان لديك نقص في هذه الإنزيمات ، فسيكون من الصعب العمل على حساب احتياطيات الدهون.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحتاجون إلى إنقاص الوزن ، يمكنك تناول وجبة الإفطار ليس فقط مع الأطعمة البروتينية ، ولكن أيضًا مع الكربوهيدرات البطيئة. للحصول على طاقة كافية ليوم كامل. إفطار رائع مثل الأرز أو الحنطة السوداء باللحم. شوربة دجاج ، بطاطس باللحم. بشكل عام ، هناك الكثير من الخيارات.
الاستنتاجات
لتلخيص كل ما سبق في ثلاث جمل ، يجب أن يبدأ التمرين الصباحي بوجبة إفطار خفيفة ، تتكون من الشاي أو قهوة أفضل ، وفي بعض الأحيان يمكنك تناول كعكة أو لوح للطاقة. بعد ذلك ، اذهب للجري ، إذا كان الجري بوتيرة بطيئة ، فيمكنك الاستغناء عن الإحماء ، إذا كان الجري بوتيرة سريعة ، ثم خصص 5-10 دقائق للإحماء. بعد الجري ، احرصي على تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات ، وتناولي وجبة فطور غنية بالأطعمة الغنية بالبروتين.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل محدد العيون الصحيح ليوم المنافسة ، قم بالقوة الصحيحة اعمل للتشغيل و غيرها .. دروس الفيديو مجانية تماما لقراء الموقع .... للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك في الدرس هنا :. لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
مصادر الصور: estotvet.blogspot.co.uk؛ mimege.ru ؛ buenprovecho.ru
تحميل ...