كيفية تصغير محيط الخصر والبطن. كيف تجعل خصرك نحيفاً؟ تمارين فعالة لتقليل الخصر

تعتقد جميع النساء اللواتي أنجبن تقريبًا أنهن لن يستطعن ​​استعادة شكل الساعة الرملية مرة أخرى وأن هذا هو الثمن الذي يتعين عليهن دفعه لإنجاب طفل. لتقليل حجم الخصر وجعله أضيق ، عليك اتباع التغذية السليمة وأداء مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل ، لذلك لا داعي لزيارة الجيم. في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية جعل خصرك نحيفًا في المنزل باستخدام تمارين بسيطة.

لماذا يصبح الخصر أكثر سمكا؟ تصبح اللفافة أقوى وأكبر أثناء الحمل ، حيث أن وظيفتها الرئيسية هي دعم البطن ، وبعد الولادة تظل دون تغيير إلى حد كبير. أحيانًا يكون من الصعب جدًا التخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن وتقليل محيط الخصر بضربة واحدة.

مجموعة التمارين أدناه مناسبة أيضًا للنساء اللواتي يعانين من الانتفاخ المستمر ويزيد الوزن في هذه المنطقة بالذات من أجسادهن. للتخلص من انتفاخ البطن ، استخدمي مجموعة من التمارين الخاصة بالخصر الضيق والتي تم تطويرها بواسطة مدرب لياقة بدنية محترف. هذه النصائح حول كيفية تصغير الخصر ، يمكن أن تساعد أي امرأة على استعادة شكلها السابق ، حتى في المنزل.

لماذا نكتسب الوزن في منطقة الخصر؟

ترتبط زيادة الوزن عمومًا بمجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك سوء التغذية ، والإجهاد ، والاختلالات الهرمونية ، ونوبات التوتر ، وقلة الراحة ، ونمط الحياة المستقر. حتى عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يكون التركيز على عضلات الأرداف والساقين وأجزاء أخرى من الجسم ، ولكن غالبًا ما يتم نسيان الخصر.

ولكن لماذا تحاول السعرات الحرارية الزائدة أن تأخذ مكانها في البطن؟ جميع العوامل المذكورة أعلاه يمكن أن تسهم بلا شك في ظهور رواسب غير ضرورية في منطقة الخصر ، ومع ذلك ، هناك علاقة بين فسيولوجيا الإنسان والجاذبية وتأثيرها على العمود الفقري ، وكذلك على النسيج الضام.

بمرور الوقت ، تتسبب قوة الجاذبية ووزن الجزء العلوي من الجسم في تقلص وانقباض المسافة بين الضلوع والوركين ، مما يؤدي إلى قصر أقصر وسمك الخصر. لهذا السبب ، تبدأ جميع العضلات والأنسجة والأعضاء والجلد والدهون في الانتفاخ على الجانبين ، ونبدأ في الشعور والبدانة أكثر مما نحن عليه بالفعل. وهذا بدوره يؤثر على الهضم ، والتمثيل الغذائي ، والدورة الدموية ، وتشبع الدم بالأكسجين ، وكذلك على الأعضاء وعملها الطبيعي ، ونتيجة لذلك ، مشاكل في الهضم ، والوزن الزائد ، والانتفاخ ، وأكثر من ذلك بكثير.

عندما يكون هناك مساحة كافية في البطن لسير العمل الطبيعي للأعضاء والدورة الدموية ، يصبح الخصر أرق ، وتكتسب البطن مظهرًا لطيفًا ، وتزداد كمية الطاقة في الجسم ، ويبدو أن الجسم يولد من جديد.

غالبًا ما نهمل جمال محيط الخصر في حياتنا اليومية: فنحن نقضي الكثير من الوقت في الجلوس والانحناء وقيادة السيارة والعمل على الكمبيوتر. نحن متوترين طوال الوقت ، منشغلون أو قلقون بشأن شيء ما. أثناء تدريبي في التكامل الهيكلي ، كان علي أن أحلل الكثير.

الأشخاص الذين يعانون من ضغط مستمر ، عنيد ، قاسي ، مضطرب ، مما يترك نوعًا من التوتر على مشيتهم. هذا يؤثر سلبًا على اللفافة ، فهي مضغوطة باستمرار وغير متحركة. في الأشخاص الذين يمشون ورؤوسهم مرفوعة ، تكون الحركات مسترخية: تتأرجح الوركين ، والجذع يتحرك من جانب إلى آخر ، ولغة الجسد رشيقة ورشيقة. أسلوبهم في المشي يجعل عضلات ولفافة الجسم تعمل بشكل صحيح مع كل خطوة ، في حين أن الجسم متناغم ، وإزالة السموم ، والتوتر والتوتر.

في المتوسط ​​، يأخذ الشخص 5900 خطوة في اليوم ، أنصحك باستثمار المزيد من الحياة والنعمة في هذه الخطوات. سيساعد ذلك جسمك على التحرك بشكل صحيح ، ويزيد من إمداد أنسجتك وأعضائك بالأكسجين ، ويعطي محيط خصرك مظهرًا أنيقًا.

كيف تؤثر اللفافة على حجم الخصر؟

اللفافة مهمة جدًا لأنها تخلق شكل أجسامنا. اللفافة هي بذلة غطس رفيعة للغاية تقع تحت الجلد مباشرة تلتف حول كل عضلة وتحافظ على كل شيء في مكانه (بما في ذلك أعضائنا). هذه هي الطبقة الليفية البيضاء الرقيقة التي تراها على صدر الدجاج عند الطهي.

في حالة صحية ، تشبه اللفافة غلافًا غذائيًا شفافًا. لكن الصدمات والإجهاد وضعف الموقف وأنماط السلوك العاطفي ونمط الحياة غير النشط يمكن أن تتسبب في أن تصبح اللفافة كثيفة وضيقة وقصيرة. يؤدي هذا إلى تقييد الحركة ، حيث يبدأ المزيد والمزيد من السموم في اختراق اللفافة ، مما يؤدي إلى تكوين جيوب غريبة توجد عادة حول الخصر.

الخبر السار هو أن اللفافة مرنة ويمكن إعادة تشكيلها من خلال العودة إلى نمط الحياة النشط وممارسة الرياضة وممارسة الرياضة للتخلص من السموم المتراكمة وتحقيق ملامح الجسم المطلوبة.

وإذا لم يكن لدي خصر على هذا النحو؟

تتمتع كل امرأة بخصر ، تمامًا مثل الرجال ، على الرغم من أن محيطه يعتمد على تكوين الجسم ، وعلم الوراثة ، وما إلى ذلك. تمارين تصغير الخصر أدناه لا تهدف إلى تحقيق أبعاد الجسم المثالية. تمارين تصغير الخصر أدناه لا تهدف إلى صنع خصر دبور. بمساعدتهم ، ستتمكن كل امرأة من تحقيق تلك النتائج والعرض في منطقة الخصر ، والتي تحددها الطبيعة. وأيضًا يمكنك تحقيق مرونة عضلات البطن ، والتي ستضفي أيضًا جمالًا على شخصيتك.

ما هو تأثير تمرين الأسطوانة الرغوية على الجسم؟

تعمل الأسطوانة الرغوية أو الأسطوانة كأداة لإطلاق اللفافة العضلية ، وتزيد من الدورة الدموية في الأنسجة والمفاصل ، وتخفف من التوتر وتسترخي. تأثير الأسطوانة على الجسم هو نفسه بعد التدليك العميق ، فهي تكسر السموم وتعمل على تندب الأنسجة ، مما يمنح العضلات بنية أكثر رشاقة.

تساعد الكرة الدوارة أيضًا على إشراك جميع عضلات الجسم الرئيسية ، حتى الأصعب في الوصول إليها ، والتي لا يمكن أن تفتخر بها معظم التمارين في الجمباز والقلب. إن الشيء العظيم في هذه التمارين هو أنه يمكن دمجها مع التدريبات المفضلة لديك. يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت ، وتستغرق التمارين بضع دقائق فقط.

مجموعة من التمارين لخصر مثالي

جرب هذه التمارين لخصر نحيف.

للإحماء

# 1: الانحناءات الجانبية الدائمة

المنفعة:هذا التمرين يفتح الصدر ويشرك العضلات الوربية ويحسن الدورة الدموية في الرئتين ، مما يجعل التنفس أسهل. هذا التمرين يخفف من القلق ونوبات الربو والحساسية.

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
   2. ارفع ذراعيك ، واجعلهما متباعدتين بعرض الكتفين.
   3. وأنت تستنشق ، انحنى إلى اليمين.
   4. عند الزفير إلى اليسار.

كرر 5 مرات على كل جانب..

رقم 2: مطحنة

المنفعة:يعمل هذا التمرين على تدفئة العمود الفقري وأسفل الظهر مع تحرير اللفافة في الجذع.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
   2. ضع الأسطوانة خلف كتفيك ، وضعها على ثنايا ذراعيك عند الكوع.
   3. أثناء الاستنشاق ، اقلب الجسم في أسفل الظهر إلى جانب ، بينما الزفير إلى الجانب الآخر. في الوقت نفسه ، تظل الأرجل ثابتة.

كرر 5 مرات على كلا الجانبين.

للتدليك الذاتي

# 1: أسطوانة الرول أعلى الظهر

المنفعة:تساعد التمارين على التخلص من رواسب التوتر والملح في الجزء العلوي من الظهر ، وتناغم منطقة عنق الرحم ، وترخي الفقرة الصدرية العلوية. كما أنه يحسن الموقف ويجلب الشعور بالهدوء.

1. استلقي على الأرض ، وضعي الأسطوانة تحت ظهرك ، تقريبًا على خط حمالة الصدر ، وضعي ظهرك على الأسطوانة.
   2. أغلق ذراعيك خلف رأسك لدعم رأسك ورقبتك. استخدم قدميك للدفع عن الأرض وأنت تتقدم للأمام. أثناء الشهيق ، تحرك لأعلى لتدليك أعلى ظهرك وشفرات كتفك.
   3. قم بالزفير وانزلق للخلف نحو أسفل الضلوع (احرص على عدم النزول إلى مستوى منخفض جدًا حتى لا تضغط على الأقراص والفقرات).

كرر 8 مرات.

# 2: تدليك جانبي / تدليك ليمفاوي

المنفعة:يزيد من التصريف اللمفاوي ويقلل من توتر الجسم وانضغاطه الجانبي.

1. استلق على الأسطوانة - يجب أن تكون عمودية على جسمك. يجب أن تستدير قليلاً إلى اليمين بأعلى ظهرك وإبطك الأيمن وأضلاعك. اثنِ ركبتيك 90 درجة وضعها على الأرض.
   2. من هذا الوضع ، دحرج الأسطوانة لأسفل بمقدار 10 سم من الإبط الأيمن إلى الخصر والظهر - ساعد نفسك بساقيك. انقلب على الجانب الآخر وكرر نفس الشيء ، تنفس بعمق.

كرر 8 مرات على كل جانب.

المنفعة:يزيد من استهلاك الأكسجين ، ويساعد على حرق الدهون ، ويبطئ عملية الشيخوخة ويزيد من التمثيل الغذائي. هذا التمرين يرفع الوزن عن كتفيك ويخفف آلام الرقبة.

1. استلقي على الأسطوانة ، ضعيها تحت شفرات الكتف على خط حمالة الصدر ، واليدين في القفل خلف الرأس. ضع قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض بمسافة عرض الوركين.
   2. تنفس وأنت تقوّس صدرك وتخفض رأسك لأسفل. أبق يديك خلف رأسك ، وتمتد رقبتك أثناء الشهيق ، ويزول أي توتر.
   3. زفر وارفع ظهرك ، أثناء الزفير ، تحرر الجسم من ثاني أكسيد الكربون الزائد ، مما يفسح المجال للأكسجين الجديد. يخفف هذا التمرين من أي توتر وانزعاج في الأمعاء ويؤدي إلى تسطيح عضلات البطن.

كرر 8 إلى 10 مرات.

المنفعة:تساعد التقلبات والانعطافات في هذا التمرين على طرد السموم من الجسم ، مما يزيد المسافة بين الضلوع والفخذين.

1. افعل نفس الشيء كما في التمرين رقم 3 ، ما عليك سوى إضافة ثنيات الركبة على الأرض لتمديد خصرك وتدفئة عضلات بطنك.

كرر 3 مرات على كل جانب.

رقم 5: تدليك الكتف أو "ملاك الثلج"

المنفعة:يعزز هذا التمرين أكسجة الدم ، ويطور عضلات الرقبة والكتفين والعمود الفقري الصدري ، وهو مفيد للوضعية.

1. استلق على دعامة تمتد من الرأس إلى عظم الذنب موازية لعمودك الفقري.
   2. انشر ذراعيك على الجانبين ، راحتي اليدين لأعلى ، بينما يكون الصدر مفتوحًا ومتسعًا.
   3. اصنع "ملاك ثلجي" وذراعيك مستقيمة عند المرفقين. عندما يتم تحريك الذراعين لأعلى ، يتم تدليك لوحي الكتف.

كرر من8 قبل 10 بمجرد.

للتنحيف والتقوية والتغيير والإطالة

# 1: وضعية رشيقة

المنفعة:يساعد على خلق مساحة بين الضلوع والفخذين ، ويخفف الضغط من العمود الفقري

1. تنفس عندما تصل الذراعين لأعلى ، وزفر بينما تقلب الظهر واسحب الذقن إلى الصدر ، واسحب المعدة. أثناء تدوير العمود الفقري ، ضع أطراف أصابعك على بكرة التوازن.
   2. خذ شهيقًا عندما تبدأ في دحرجة الأسطوانة بعيدًا عنك ، بدءًا من أطراف أصابعك إلى ساعديك. تمدد حتى تشعر أن عمودك الفقري يبدأ في الإطالة ويبدأ كتفيك ورقبتك وخصرك في التمدد.
   3. أثناء الزفير ، قم بالحركة المعاكسة للظهر المستدير ، ولا تنسى السحب في معدتك.

كرر 8 مرات.

المنفعة:هذا التمرين يحفز الجهاز اللمفاوي ويقوي العضلات والأعضاء الرئيسية. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لفافة أسفل الظهر.

1. ضع الأسطوانة تحت العجز (العظم المثلث في قاعدة العمود الفقري).
   2. يجب أن تكون الأكتاف وأعلى الظهر على السجادة مع رفع الخصر. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا بحيث تشير إلى السقف.
   3. أمسك الحواف الخارجية للأسطوانة بيديك ، وتأكد من أنها تقع أسفلك بإحكام.
   4. أثناء الشهيق ، اخفض رجليك لأسفل. قم بإزالتها حتى تبدأ في الشعور بالترهل في أسفل الظهر.
   5. أثناء الزفير ، استخدم عضلات البطن العميقة لرفع ساقيك إلى وضع البداية. يجب أن يظل العمود الفقري في مكانه ومرتاحًا طوال التمرين.

كرر 8 إلى 10 مرات.

رقم 3: بجعة

المنفعة:يعمل هذا التمرين على تقوية وإطالة رقبتك وكتفيك وساعديك وأعلى ظهرك وأردافك. يقوي العمود الفقري ويساعد على خلق مساحة بين الضلوع والوركين. ستشعر أنك أطول ببضعة سنتيمترات بعد القيام بهذا التمرين ، كما أنه يساعد على تطبيع الجهاز الهضمي.

1. استلقِ ووجهك لأسفل على حصيرة وضع الأسطوانة مباشرة تحت مفاصل الكوع ، مع تمديد الذراعين للأمام ، والإبهام متجهان لأعلى.
   2. اسحب أصابع القدم بعيدًا عنك.
   3. يجب إرخاء عضلات الأرداف أثناء التمرين.
   4. أثناء الاستنشاق ، ابدأ في دحرجة الأسطوانة مع ساعديك نحوك ، واسحب معدتك للداخل. اسحب كتفيك للخلف لتشعر بالتوتر في ذراعيك وقم بتصويب وضعيتك.
   5. حاول شد عضلات البطن لأعلى ، فهذا سيساعد في الحفاظ على قوامك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
   6. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.

كرر 8 مرات.

المنفعة:يبني هذا التمرين عضلات أطول وأكثر رشاقة وأقوى على جانبي الجسم ، مما يساعد العمود الفقري على الحفاظ على المحاذاة المناسبة ومكافحة الآثار السلبية للجاذبية والضغط.

1. استلق على جانبك مع تمديد ساقيك أمامك.
   2. ضع البكرة تحت ساقك فوق كاحلك مباشرة.
   3. ارفع نفسك على مرفق اليد التي تستلقي عليها ، ضع ساعدك على السجادة.
   4. تأكد من أن الأسطوانة الموجودة أسفل قدميك في وضع ثابت طوال التمرين.
   5. استنشق ورفع يدك الحرة. خلال هذه الحركة ، ستشعر كيف تعمل جميع الخطوط الجانبية لجسمك للحفاظ على وزنك ومحاربة قوة الجاذبية.
   6. أثناء الزفير ، أدر جذعك إلى الأرض وأنزل ذراعك لأسفل ، وحاول الحفاظ على التوازن والبقاء على وزنك.

كرر 8 إلى 10 مرات على كل جانب.

رقم 5: القشرة

المنفعة:شد البطن يساعد على التخلص من السموم ، ويجدد الجسم ، ويصبح الخصر أضيق .

1. ضع الأسطوانة أسفل مفاصل الركبة.
   2. ضع يديك على الأرض بمسافة عرض الكتفين ، مع جعل كتفيك ورسغيك في نفس المستوى عموديًا على الأرض. ثبّت كتفيك وتخيل أن لديك مدورًا بدلاً من مفاصل كتفك: أثناء التمرين ، ستتحرك حول المفصل ، بينما لا يتحرك الجسم للأمام أو للخلف.
   3. اسحب عضلات بطنك ، وقم بتصويب عمودك الفقري ، واستنشق ، ثم ابدأ في دحرجة الأسطوانة نحوك ، بينما يجب أن يأخذ العمود الفقري الشكل المستدير للقذيفة.
2. في أقصى زفير ، حاول رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، يجب أن تكون الأسطوانة في هذه اللحظة بمثابة دعم للساقين ، ويجب سحب المعدة ، وبالتالي يمكنك التخلص من كمية كبيرة من ثاني أكسيد الكربون. استنشق تكرارا.
   5. أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية رقم 1.

كرر 8 مرات.

تم تصميم التمارين المقترحة للخصر النحيف ليس لتقليل الخصر وجعله أسبن ، ولكن لتطبيع قوامك وإعادته إلى جماله السابق وتحسين تناغم عضلات البطن والظهر.

بناء على المواد:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

أصبحت الشخصيات النسائية المتعرجة بشكل متزايد موضوعًا للجدل في وسائل الإعلام والمجتمع ، ولا يمكننا أيضًا تجنب هذا الموضوع. في هذا المقال وفي هذه المقالة سوف نشارككم أسرار كيفية تصغير الخصر وإخراج البطن في المنزل. في بعض الأحيان ، من أجل تقليل الخصر بشكل مرئي ، من الضروري جعل الوركين أوسع ، والتي ستتعرف عليها أيضًا إذا لزم الأمر.

ظلت أزياء النحافة المفرطة والأشكال الرشيقة في الأمس ، واليوم الشكل المثالي هو النسب الجميلة ذات الأشكال والمنحنيات. تابع القراءة لمعرفة كيفية تنحيف خصرك ، وما التمارين التي يجب القيام بها ، وكيفية تغيير نظامك الغذائي لرفع بطنك وتحقيق الشكل الذي تحلم به.

لا تحتاج الفتيات النحيلات اللواتي يواكمن التطورات الحديثة إلى اكتساب وزن إضافي للحصول على منحنيات أكثر جاذبية. ولا تحتاج الخصبة إلى السعي لإنقاص الوزن بأي ثمن.

على العكس من ذلك ، يكاد يكون عكس الواقع. ولكن نظرًا لأنه لا يمتلك كل شخص نفس بنية الجسم ، لذلك ، ولهذا السبب ، استخدمنا كلمة "تقريبًا". لذلك ، سنحاول معرفة كيفية جعل الخصر أرق وإزالة البطن ، مع الحصول على فخذين عريضين.

إذا كنت نحيفًا جدًا ومعدتك مسطحة تمامًا ، فهذا ليس مناسبًا لك. قد يكون خصرك بالفعل نحيفًا قدر الإمكان.

ومحاولاتك للنحافة ستؤدي فقط إلى فقدان الكتلة العضلية في أجزاء أخرى من الجسم ، خاصة في الأرداف والفخذين.

إذا كان مستوى الدهون الحالي في جسمك هو 35٪ - 40٪ ، يمكنك إبراز منحنياتك عن طريق جعل مؤخرتك تبدو أكبر بصريًا عن طريق فقدان الوزن في منطقة البطن.

في الواقع ، يمكنك تكبير مؤخرتك وفقدان الوزن في نفس الوقت.

انظر إلى نفسك في المرآة لمدة دقيقة لتحديد مدى بروز مؤخرتك إذا كان خصرك ينكمش بالسنتيمتر فقط؟

نعم هذا ممكن! مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة لخصر نحيف. مؤخرة جميلة منتفخة وورك مستديرة وخصر ضيق ... تتحقق الأحلام عندما تتصرف بكفاءة وتطبق فقط النصائح الفعالة.

1. كن مستعدًا لتغيير نظامك الغذائي

• لتضييق محيط الخصر لديك يتطلب فقدان الوزن الذي لا يمكن تحقيقه من خلال ممارسة الرياضة وحدها. يجب أن تكون مستعدًا للتبديل إلى نظام غذائي صحي وتقليل الأطعمة غير الصحية أو تجنبها تمامًا إذا كنت ترغب في رؤية نتائج جيدة. تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية الفردية اليومية بشكل صحيح.
• الانضباط والتصميم مطلوب منك. وكذلك تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية ، وزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي للمساعدة ، على وجه الخصوص ، مع تقليل حجم الخصر وإبقاء العضلات في الأماكن الصحيحة.

2. ابدأ يومك بوجبة فطور صحية ومغذية

• لوجبة فطور متوازنة تمامًا ، اجمع بين الفواكه الغنية بالفيتامينات والبيض كمصدر للبروتين وخبز الحبوب الكاملة أو الحبوب. عندما تتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل ، أحضر معك بارًا للياقة البدنية أو مخفوقًا من الفاكهة ، حيث يسهل تناولها ، وغني بالفيتامينات والعناصر الغذائية.
• حاول أن تشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة على الإفطار ، فهذا سيساعد على تقليل الشهية ويمنع الجسم من الإفراط في الأكل.

3. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

• قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي لجني فوائد الألياف غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تشمل الألياف القابلة للذوبان الشعير والشوفان والحمضيات والجزر والبازلاء والفول والتفاح. تشمل الأطعمة غير القابلة للذوبان المكسرات والفاصوليا والخضروات الخضراء ونخالة القمح والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة.

4. تناول الدهون الصحية

• الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك وزيت بذور الكتان والتوفو والجوز والرنجة والسلمون هي دهون صحية إضافية يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. أنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ ، وتحسين أداء الدماغ ، وتحسين تكسير الخلايا الدهنية وتحسين وظائف القلب.
• تخلص من الدهون المتحولة (الموجودة في ملفات تعريف الارتباط والمقرمشات والسمن وأي طعام آخر مصنوع من الزيت المهدرج جزئيًا) ، فهي تميل إلى التراكم في البطن ويجب تجنبها كلما أمكن ذلك.

كيفية الحصول على خصر رقيق وفخذين عريضين

للحصول على خصر أنحف وأرداف أكبر ، اتبع بعض الخطوات البسيطة:

# 1 حدد دهون جسمك

أول شيء عليك القيام به هو التعريف.

# 2 ما هي النسبة المئوية المثلى لدهون الجسم للأشكال الرشيقة

إذا اكتشفت محتوى الدهون في جسمك ، فماذا بعد؟ إذا كان 35٪ أو أكثر ، فأنت بحاجة إلى اختيار النظام الغذائي الصحيح الذي يمكن أن يفقد فيه الجسم بعضًا من الدهون.

ولا تقلق بشأن فقدان دهون الفخذين. إذا تم اتباع النظام الغذائي بشكل صحيح ، فستفقد معظم دهون بطنك قبل وقت طويل من تقلص الوركين.

إذا كانت درجاتك 25٪ أو أقل ، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات الغذائية. تعتبر نسبة 25٪ من دهون الجسم هي الأمثل بشكل عام لمنحنيات التقوس.

ستكون بطنك مسطحة بشكل معتدل ، لذلك ما عليك سوى زيادة الوزن في المناطق الصحيحة.

لا يزال بإمكانك محاولة إنقاص دهون البطن ، لكن النظام الغذائي ليس هو الحل الصحيح.

يجب أن تركز على التمارين لتشكيل أردافك الجميلة.

إذا كان مستوى الدهون لديك حوالي 18٪ ، فقد حان الوقت لبدء تناول الطعام بشكل أفضل. قد تكون مستويات هرمونك منخفضة جدًا عند هذا المستوى.

إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا ، خذ قسطًا من الراحة وابدأ في تناول الدهون الصحية والسعرات الحرارية إذا كانت مستويات هرمون الاستروجين لديك منخفضة.

مستويات هرمون الاستروجين المنخفضة لها آثار جانبية ، بما في ذلك الفخذين والثديين المسطحين بدون تصريف كليًا.

# 3 تمارين لتقليل الخصر

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تزيد عن 18٪ ، فقد حان الوقت لوضع خطة للتمرين! يمكن أن يكون هذا الجزء ممتعًا للغاية اعتمادًا على أهدافك.

من لا يحب المظهر الجيد؟ وبالتالي ، عند إنشاء خطة تدريب منتظمة ، تذكر ، المفتاح لتحقيق الوركين العريضين والخصر الضيق في التدريبات الصحيحة في المناطق الصحيحة.

خيار التمرين المنتظم الجيد هو الخيار الذي يحتوي على الكثير من التكرارات على بطنك وبعض التكرارات ، ولكن مع الأوزان لضخ المؤخرة والوركين.

فيما يلي بعض التمارين الأساسية. اختر القليل من كل قسم ، ثم قم بعملهم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تمارين للخصر النحيف

هنامقاطع الفيديو التي تحتوي على تمارين لن تمنحك نتائج جيدة فحسب ، بل تحرق أيضًا الدهون الزائدة في أسفل البطن ، مما يضمن بطنًا مسطحًا ومثيرًا.

كم مرة في الأسبوع يجب أن أمارس التمارين من الفيديو؟

3-4 مرات في الأسبوع.

ماذا علي أن آكل؟

حاول أن تكون أكثر وعيًا بما تأكله. تأكد من تجنب الأطعمة السريعة وتناول الخضار والأطعمة الغنية بالألياف والفواكه وشرب الكثير من الماء.

تمارين أخرى (اختياري)

1. شريط جانبي

الأهداف - لتقوية الفخذين الداخليين وعضلات البطن المائلة والعرضية وعضلات الحوض.

استلق على جانبك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، واستريح على ساعدك.

يجب أن يكون كوعك تحت كتفك تمامًا. شد عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرض ، وحافظ على خط مستقيم.

تأكد من أن الوركين والرقبة في خط مستقيم. ابق في هذا الوضع لمدة 25-40 ثانية ثم أنزل نفسك. كرر التمرين 2-3 مرات ثم انتقل إلى الجانب الآخر. (إذا كان هذا صعبًا عليك ، فقم بتمرين الركبة المنحنية.)

1. تحويلة روسية

تعمل حركة الالتواء هذه على تقوية وشد عضلات الجانبين وتحرق الدهون في منتصف البطن.

لأداء اللف الروسي ، اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ودعم ساقيك ، ثم انحن للخلف بحيث تكون هناك زاوية 45 درجة أو نحو ذلك بين الجذع والوركين.

تأكد من أنك تحافظ على استقامة ظهرك وأن يكون لديك دعم تحت قدميك ، أو اطلب من شخص ما مساعدتك في الحفاظ عليها.

ضع يديك معًا في قفل ، ثم استدر قدر المستطاع ، إلى اليمين ، توقف مؤقتًا ، ثم استدر إلى اليسار بقدر ما تستطيع.

هذه طريقة واحدة ، كرر 10-15 مرة.

تمارين للكتفين والصدر

من خلال التركيز على الجزء العلوي من الجسم ، يبدو الخصر أصغر بصريًا ، لذا يمكنك تضمين تمارين الصدر والكتف في نظامك للمساعدة في خلق الوهم بخصر أضيق.

ستساعدك التدريبات أدناه حقًا على خسارة دهون منتصف الجسم.

1. دفع شكا

من التمارين الكلاسيكية لعضلات الذراعين والصدر. النسخة السهلة هي الركوع ثم الانحناء للأمام وإنزال نفسك على يديك ، وراحة اليد لأسفل ، وعرض الكتفين.

أنزل نفسك على ذراعيك ، يجب ألا يلمس صدرك الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية ، ولا يزال على ذراعيك فقط.

الإصدار المتقدم - تبدأ هذا التمرين في وضع اللوح الخشبي.

أنزل نفسك على ذراعيك حتى يلمس صدرك الأرض ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي ، مع فرد ذراعيك بالكامل ، وكرر ذلك عدة مرات.

هذا تمرين للذراعين والكتفين. للقيام بذلك ، أنت بحاجة إلى كرسي قوي.

اجلس على حافة كرسي مع تمديد رجليك للأمام وكعبيك على الأرض.

أمسك حافة الكرسي وأنزل جسمك لأسفل حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.

اثنِ ذراعيك لإعادة جسمك إلى وضع البداية وكرر التمرين.

1. ممارسة القلب

تمارين الكارديو ضرورية لمساعدتك على تشكيل شكل الساعة الرملية عن طريق حرق الدهون في منطقة الوسط ، مما يجعلها أرق وأصغر في خصرك ، مع تقوية جسمك بالكامل.

كما تحافظ أمراض القلب أيضًا على صحة القلب وتزود العضلات بما يكفي من الدم والأكسجين لتعزيز الصحة الجيدة.

تمارين الكارديو رائعة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي مثالي للحصول على لياقة بدنية مثيرة.

يعد الرقص وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية من أفضل تمارين القلب لفقدان الدهون. من الناحية المثالية ، بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تمارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة أو 4 مرات أو أكثر في الأسبوع.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون فقط في الحفاظ على مستواهم الحالي -2-4 مرات لمدة 20 دقيقة في الأسبوع.

يمكنك اختيار تمارين متقطعة كتدريبات القلب إذا لم يكن لديك وقت للصالة الرياضية. بعد الإحماء ، مارس تمرينًا شاقًا لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم بوتيرة أبطأ لمدة 45 ثانية ، كرر هذه الدورة 10 مرات.

1. تمرين الفراغ

سيساعد هذا التمرين على تصغير البطن دون هز الضغط في المنزل دون الذهاب إلى الجيم.

كيفية الحصول على خصر نحيف بشكل أسرع

تجنب الجينز منخفض الارتفاع -نارتداء هذا النمط عندما يكون لديك دهون زائدة في جانبيك يمكن أن يخلق مظهرًا غير جذاب للغاية.

بديل لهذا الجينز هو الجينز عالي الخصر الذي يخفي الدهون الزائدة عند الخصر والوركين ويعطي تأثير الخصر النحيف.

يبدو هذا الجينز رائعًا مع قميص مدسوس فيه.

ارتداء ملابس داخلية للتشكيل -الخامسيمكن أن يساعد اختيار الملابس الداخلية المناسبة حقًا في تقليل محيط الخصر لديك.

يمكنك اختيار خط Shapewear ، فقد وجد أنه فعال للغاية.

مشدات -هذا خيار آخر مناسب. منذ عدة قرون ، كانت النساء من جميع الفئات العمرية تقريبًا ترتدي هذه الملابس الداخلية ؛ في القرن الحادي والعشرين ، اكتسب الكورسيهات شعبية مرة أخرى لخلق صورة ظلية جذابة وناعمة ، كعنصر مستقل في الملابس وكارتداء تحت الملابس.

يمكن أن تقلل الكورسيهات الفولاذية العريضة (غير مؤلمة تمامًا) حجم الخصر بشكل دائم عند ارتدائها لفترة طويلة!

عند اختيار مشد ، خذ مشدًا أصغر من مقاس خصرك بمقدار 10-12 سم.

على سبيل المثال ، إذا كان خصرك 65 سم ، فاختر مشد 50-55 سم ، أما بالنسبة للمبتدئين فمن الأفضل أن يقل طوله عن 12.5 سم بمقدار 10 سم.

لمعرفة حجم خصرك ، قف أمام مرآة بشريط قياس وقياس أضيق جزء من خصرك ، والذي يكون عادةً 3 سم فوق زر بطنك.
لا ترتدي الجينز الصغير جدًا بالنسبة لك. كوني حذرة عند التسوق لشراء الملابس ، خاصة عند اختيار البنطال.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان هذا هو مقاسك ، فخذ صديقًا معك إلى المتاجر التي لن تخشى التعبير عن رأي صادق ، أو يمكنك أن تطلب من مستشار في المتجر مساعدتك في التركيب.

قم بارتداء أحزمة حول خصركتركز هذه الأحزمة على أضيق جزء من الخصر ، وتبدو أصغر مما هي عليه في الواقع.

إنها رائعة بالنسبة للنساء ذوات الوركين الكبيرة ، وارتداء الفساتين وحتى المعاطف الشتوية ، لأنها تبرز تمثال نصفي وتعطي وهم الساعة الرملية.

يمكن أن يكون الحزام مضفرًا ورفيعًا وعريضًا ومرصع بالجواهر والقائمة لا حدود لها!

ارتداء فساتين ألف خط -تجعل هذه الفساتين الخصر ضيقًا ، ولكنها تتسع تدريجياً نحو الأسفل.

هذا يجعل الخصر أصغر حقًا ، ولكن في نفس الوقت يبرز أي عيوب ، إن وجدت ، حول الوركين.

فساتين A-line مثالية لأي شكل من أشكال الجسم تقريبًا.

تجنب المشروبات الغازية والصوديوم الزائد طريقة سهلة لتجنب الملح الزائد وتقليل تناول الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.

يساهم الصوديوم الزائد في احتباس السوائل وتورم الجسم.

إذا كنت تهدف إلى الحصول على بطن مسطح ومضخ ، فإن النظام الغذائي المتوازن فعال للغاية وله العديد من الفوائد ، مثل تقليل الوزن والحفاظ عليه بوزن صحي على المدى الطويل.

الحصول على مؤخرة كبيرة ومعدة مسطحة أمر ممكن!

الحصول على مؤخرة كبيرة لا يعني أن تصبح سمينًا. كما أنه لا يعني بطنًا كبيرًا.

ستؤدي الزيادة التدريجية في السعرات الحرارية إلى تقليص خصرك وزيادة حجم المؤخرة.

مفتاح تحقيق أهدافنا هو توزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح ومراقبة التدريبات اليومية.

لقد تغير الكثير على مر السنين ، قبل أن يعمل الرجال فقط على تشكيل صورة ظلية جميلة لأجسادهم ، والآن تتبع النساء خطىهن ​​ويطبقن المعرفة المكتسبة لإنشاء شخصية جذابة.

الخصر النحيف هو حلم أي فتاة على الإطلاق. بعد كل شيء ، الخصر المثالي يجعل المرأة من أي نسب ، حتى الأبعد عن معايير الجمال ، جميلة وأنثوية وجذابة جنسياً. ومع ذلك ، من أجل تحقيق الشكل المثالي ، فأنت بحاجة إلى عمل شاق يومي في مناطق المشاكل ، والتغذية السليمة والموقف المناسب. للحصول على نصائح حول كيفية تقليل خصرك بأسرع ما يمكن وفعالية ، اقرأ لاحقًا في هذه المقالة.

تمارين فعالة لتقليل الخصر

لإنشاء خصر دبور ، تحتاج إلى أداء تمارين بدنية خاصة. انتبه بشكل خاص إلى الجانبين والبطن ، مع توزيع الحمل بالتساوي على جميع عضلات هذه المناطق التي تعاني من مشاكل. قم بكل تمرين لمدة خمس دقائق في اليوم ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. إذا قررت تقليل خصرك بجدية ، فاستعن بهذه التمارين:

• قف مستقيماً وذراعيك على جانبيك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك ، لكن لا تجهد. يبدأ البطن والوركين بعمل حركات دائرية حول محور عمودي وهمي ، أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
• قف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك للأمام وظهرك مستقيمًا ، وانحني للأمام حتى تلمس الأرض. بعد لمس الأرض ، عد ببطء إلى وضع البداية وانحني مرة أخرى. الآن أنت بحاجة إلى لمس قدميك بكفيك ، أولاً بيمينك ، ثم بيمينك.
• يمكن أداء هذا التمرين في وضع الوقوف والجلوس. اسحب معدتك للداخل قدر الإمكان وادفعها للخارج على الفور. يجب أن يكون هناك نوع من الموجة في بطنك. قم بالتمرين في أسرع وقت ممكن ، حتى يدخل الأكسجين النشط إلى البطن والطبقة الدهنية ، مما ينشط عملية التمثيل الغذائي في الخلايا والأعضاء.
• سيساعدك الطوق القديم الجيد في الكفاح من أجل الخصر النحيف. لفها بقدر ما تريد. سيكون أفضل تأثير بجلسات 40 دقيقة يوميًا. بمجرد أن تشعر أن التمرين سهل بالنسبة لك ، قم بشراء طوق ثقيل واستمر في الالتواء.
• انظر إلى الميزانين أو إلى عائلتك وأصدقائك للحصول على قرص "صحي" - مدرب قرص خاص لإنشاء الخصر النحيف. يمكنك الدوران عليها ، حتى لو كنت تقوم بذلك في المطبخ.

النظام الغذائي لخصر نحيف

إذا كنت تحلم باكتساب خصر نحيف ، فلا غنى عن ممارسة الرياضة وحدها. ستحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي واتباع قواعد النظام الغذائي الصحي. من الضروري تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وتضمين القائمة عددًا من الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن.

بادئ ذي بدء ، من المهم أن تبدأ عملية إنقاص الوزن ، ولهذا نحتاج إلى مركب تطهير. اجعلها قاعدة للاستيقاظ في الساعة 6-7 صباحًا لمدة شهر وتناول عصيدة منعشة. لتحضير العصيدة ، يتم استخدام 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان ، مطهو على البخار في المساء مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء المغلي. في الصباح ، أضيفي ملعقة من الحليب وملعقة من العسل وخمسة حبات جوز إلى الحبوب. بعد تناول العصيدة يمنع الأكل والشرب لمدة ثلاث ساعات حتى الماء. بعد ثلاث ساعات ، يجب أن تتناول وجبة الإفطار.

وجبة فطور صحية ومتوازنة مهمة لنحافة الخصر. فالفطور المناسب يعمل على تطبيع عملية الهضم ويبدأ عملية حرق السعرات الحرارية. تعتبر الحبوب الكاملة والبيض والفواكه مثالية لوجبة الإفطار.

اشرب المياه المعبأة النظيفة طوال اليوم. سيحافظ الماء على شهيتك من الظهور كثيرًا وسيساعد على إزالة السموم من الجسم. لتسهيل التحكم في كمية المياه التي تشربها ، املأها مسبقًا في دورق أو زجاجة سعة 2 لتر.

تناول وجبات صغيرة تصل إلى ست مرات في اليوم. يجب ألا يتجاوز حجم الحصة 200 مل. وهكذا ، سوف تعلم المعدة أن تدرك كمية صغيرة من الطعام ، وسوف تنكمش بمرور الوقت. الوجبات المتكررة تبدأ عملية الهضم وتحفز عملية التمثيل الغذائي.

لتناول وجبة خفيفة ، استخدم الدهون الصحية التي تساعدك فقط على إنقاص الوزن. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو.

تخلص من جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة من نظامك الغذائي وركز على الأطعمة الغنية بالألياف. أنها تعطي شعورًا بالامتلاء طويل الأمد وتحسن وظيفة الأمعاء وتخفيف الإمساك والانتفاخ.

الامتناع عن تناول المشروبات الغازية.

تصغير الخصر بالملابس

يمكنك أيضًا تقليل الخصر بصريًا بمساعدة الملابس المختارة بشكل صحيح. فيما يلي بعض الأسرار:

• سيساعد الحزام في جعل الشكل أنثويًا وتقليل الخصر بصريًا.
• ارتدي الجينز والسراويل عالية الخصر.
• ابحث عن مشد جميل ومتعدد الاستخدامات.
• ارتدي التنانير والفساتين.

كما ترى ، فإن اكتساب خصر رفيع أمر مزعج ، ولكنه ممكن تمامًا. كما هو الحال في أي عمل تجاري ، فإن الشيء الرئيسي هنا هو عدم المبالغة في ذلك. لذلك ، قم بتقييم نفسك بشكل واقعي واجعل خصرك بالطريقة التي تناسبك. ومن أجل ضبط النظام الغذائي بشكل صحيح واختيار الحمل المناسب ، استشر طبيبك.

الخصر هو مصدر قلق لكثير من الناس. يصبح محيطها مشكلة أكثر مع اقتراب الصيف وتصبح الملابس أكثر وأكثر عرضة. كيف تقلص خصرك نعلم جميعًا جيدًا أن مشاكل التخسيس ناتجة عن تناول الحلويات والبيرة والوجبات السريعة التي نحبها كثيرًا. كل هذه الأشياء الجيدة تترسب على شكل دهون حول الخصر.

اليوم ، هناك بعض الطرق المؤكدة والفعالة للتخلص من دهون البطن. السمنة من هذا النوع هي أسوأ خيار للجسم لأن الدهون تتراكم في الأعضاء.

كيف تحفظ الشكل؟

لتقليل خصرك في المنزل ، يجب أن تحاول اتباع المبادئ الأساسية لفقدان الوزن:

• التغذية السليمة - تناول الطعام الجزئي ، تقليل السعرات الحرارية ، تصحيح عادات الأكل ؛
• تدريب القوة - يجب زيادة كمية الأنسجة العضلية ، لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين. يعمل الجسم الذي يحتوي على الكثير من العضلات بشكل مختلف تمامًا عن الجسم الغني بالدهون ؛
• تمرين الأيروبيك - تم تصميم هذا التمرين خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، وسيؤدي إلى تقليل الخصر بسرعة. إذا كنت في حالة بدنية سيئة ، ابدأ بالمشي أكثر ؛
• تحتاج إلى النوم سبع ساعات على الأقل يوميًا - فكلما قل نوم الشخص ، زاد إنتاج الجسم للهرمونات التي تزيد الشهية ؛
• كن نشيطًا بغض النظر عن الطقس. إذا كانت السماء تمطر بالخارج ، فهذا لا يعني أن عليك مشاهدة التلفزيون طوال الوقت. قم بالتسجيل في تشكيل أو صالة ألعاب رياضية أو مدرسة للرقص.

ما تحتاج أن تأكله لتقليل الخصر وكذلك إزالة البطن

يجب أن يقترن نمط الحياة النشط بالتغذية السليمة. التزم بمبدأ كسور الوجبات. من الأفضل تناول 5 مرات في اليوم بكميات صغيرة. لا يساهم تخطي وجبات الطعام في إنقاص الوزن ، ولكنه يؤدي إلى اضطراب في عملية التمثيل الغذائي ، والذي سيتحول إلى وضع اقتصادي للعملية ، مما يحفز تراكم المزيد من الدهون.

مبادئ التغذية الأساسية:

• زيادة استهلاك الأسماك والدواجن والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون - لن يكون مثل هذا النظام الغذائي صحيًا فحسب ، بل سيضيف أيضًا الطاقة ، بعد هذا الطعام سيشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة ؛
• قلل من تناول السعرات الحرارية - يكفي خفض النظام الغذائي بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن بمقدار 5-6 كجم خلال العام. 100 سعرة حرارية نوعان من البسكويت الصغير برقائق الشوكولاتة. مع قيود أكثر صرامة ووزنًا أوليًا أكبر ، يمكنك تقليل الخصر بمقدار 10 سم ، ومع ذلك ، تأكد من أن الجسم يتلقى جميع العناصر الغذائية الضرورية ؛
• تناول وجبة فطور غنية بالبروتين ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يمنحك هذا الإفطار الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ؛
• لا تخلط الكربوهيدرات والدهون ، مثل الخبز والزبدة والجبن في وجبة واحدة. يُنصح بتناول اللحوم مع الخضار بدلاً من الأرز أو البطاطس ؛
• استخدم الدهون الصحية مثل زيت بذور الكتان المعصور على البارد ، أو يمكنك تناول زيت الزيتون - حوالي 1 ملعقة كبيرة في اليوم ؛
• تقليل استهلاك الدهون الحيوانية - الحد الأدنى من الجبن الصلب والقشدة الحامضة والصلصات والحليب الدسم والمايونيز واللحوم الدهنية ؛
• قلل من استهلاك اللحوم لصالح الأسماك أو الدواجن ، وحاول سلق الطعام أو الخبز ، وتجنب الأطعمة المقلية ؛
• استبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل ، يجب تناوله بكميات قليلة في الصباح ؛
• استخدم الكثير من التوابل الطبيعية. تعمل الأطعمة التالية بشكل خاص على تسريع عملية التمثيل الغذائي: الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الحار والفجل والثوم.
• لا تشرب الشوكولاتة على مشاكلك ، ابحث عن طرق أخرى للتعامل مع التوتر. يمكن للحلويات وملفات تعريف الارتباط المقرمشة والكعك تحسين مزاجك ، ولكن لفترة قصيرة فقط.

تمارين لتقليل الخصر

إذا كنت تحلم بشخصية جميلة ، فعليك بذل مجهود بدني وأداء مجموعة من التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون.

ومع ذلك ، يجب أن نشرب الكثير من الماء ، ونتناول الأطعمة الصحية باعتدال ، وسيساعدنا النشاط البدني في الحصول على الرقم الذي نحلم به في غضون أسابيع قليلة. لا يلزم القيام بالتمارين مرة واحدة ، وأفضل طريقة هي اختيار سبعة تمارين على الأقل وتنفيذها على مدار اليوم ، والجمع بينها بشكل تعسفي.

تذكر أن تقوم بالإحماء قبل التمرين لتجنب الإصابة وألم العضلات. أحذية مريحة غير قابلة للانزلاق مطلوبة للتدريب. ابدأ في أداء التمارين 10 مرات ، وزد عددها وشدتها كل يوم. تدريب جسدك على ممارسة الرياضة بشكل تدريجي.

إذا شعرت بألم في المفاصل أو في أجزاء أخرى من الجسم ، فاستشر طبيبك.

1. يتحول الجذع.قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ضع يديك على وركيك ولف جذعك يسارًا ويمينًا ، وحاول دائمًا إبقاء عمودك الفقري مستقيماً. كرر 30 مرة. ثم نحتاج إلى تثبيت أيدينا في قفل على مستوى الصدر ، ومحاولة جعل تقلبات الجسم أكثر كثافة. كرر 30 مرة ؛
2. المنحدرات. قف مستقيمًا ، مباعدتين بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وشبك يديك حول رقبتك وانحني إلى الجانبين. كرر 30 مرة. بالبقاء في نفس الوضع ، ننحني إلى الجانب ، نحاول أن نلمس الأرض ، وبعد ذلك ، يجب أن نعود إلى وضع البداية ونكرر ، الانحناء إلى الجانب الآخر. كرر 30 مرة ؛
3. يلف ويتحول بعصا.نستخدم عصا متوسطة الطول. نضعها على ظهرك ، عند ارتفاع كتفيك ، نضع أيدينا على طرفي العصا. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وقم باستدارة قوية إلى اليسار واليمين. سيسمح لك ذلك بتنحيف خصرك بسرعة. كرر 50 مرة ؛
4. ينحني بعصا.قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. نحمل العصا بكلتا يدينا ونرفعها أفقيًا فوق الرأس. نجعل الانحناءات إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، في كل مرة نميل العصا بالجسم. كرر 50 مرة ؛
5. يميل إلى الأمام. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. نضع أيدينا على الرقبة ، وننحني للأمام ، نحاول أن نلمس الساقين ، وبعد ذلك ، يجب أن نعود إلى وضع البداية. كرر 15 مرة. لا يهم أنه في البداية لن تحصل على ميل عميق ، بمرور الوقت سيصبح الجسم أكثر مرونة ؛
6. يميل إلى الأمام إلى أرجل مختلفة.كرر التمرين السابق ، ولكن هذه المرة بنسخة أوسع - حاول أن تلمس أولاً اليمين ، ثم الساق اليسرى. كرر 15 مرة ؛
7. التقلبات على أرجل مثنية.في وضع شبه الجلوس ، ثني الساقين ، والحفاظ على استقامة ظهرك ، وتحويل جذعك ، والحفاظ على ثني ذراعيك عند مستوى الصدر. قم بعمل 50 ممثلاً. هذا التمرين يساعد على إزالة البطن.
8. القرفصاء يتحول.في هذه الحالة ، يكون موضع الساقين هو الأهم في فعالية التدريب. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن نجلس ونضع أرجلنا ونضع أيدينا على صدرنا. في هذا الوضع ، قم بإجراء 50 لفة في الجذع ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وانظر للأمام ؛
9. اعمل على بطنك أثناء الاستلقاء.استلق على جانبك مع ثني ساقيك قليلاً. ضع يديك على رقبتك وارفع جذعك برفق. تذكر عدم شد رقبتك عند الرفع. كرر التمرين 15 مرة. بعد ذلك ، نقوم بنفس التمرين ، لكن هذه المرة نرفع أرجلنا المثنية 15 مرة. في النهاية نرفع الجسم كله ، ونرفع معه ساقين مستقيمة ونكرر 15 مرة. قم بسلسلة من نفس التمارين ، مستلقية على جانبك الأيسر والأيمن ؛
10. العمل على البطن في وضعية الانبطاح مع تضمين الساقين.استلق على جانبك بساقي مستقيمة. نضع اليد على جانب الأرض حتى نتمكن من الاتكاء عليها. نضع اليد الأخرى على الرقبة. نرفع الجسم لأعلى ، ونقوم بمزامنة الحركة مع رفع الساق الموجودة في الجزء العلوي. كرر 15 مرة. بعد ذلك ، نقوم بنفس التمرين ، لكن هذه المرة نثني الساق ونرفع الجذع ، ونحاول لمس الركبة. كرري التمرين 15 مرة. قم بسلسلة من نفس التدريبات ، مستلقية على الجانب الأيسر والأيمن ؛
11. مزيج من تمارين البطن والخصر.استلقِ على أحد الجانبين ، مع ثني ساقيك قليلًا ، وأدر جذعك بحيث يستلقي ظهرك على الأرض. ضع يديك على رقبتك وارفع جذعك 15 مرة. سيضمن ذلك عمل عضلات البطن والخصر. حرك ساقيك إلى الجانب الآخر ، كرر 15 مرة.

من خلال ممارسة الرياضة بانتظام في المنزل ، واتباع أسلوب حياة نشط ، واتباع نظام غذائي صحي ، وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون ، ستلاحظ قريبًا نتائج جيدة.

يرغب جميع عشاق أسلوب الحياة الصحي في الحصول على خصر ضيق ، لكن معظم الناس لا يفهمون كيفية العثور عليه. لتقليل محيط الخصر لديك ، يجب عليك أولاً التخلص من الدهون الزائدة - ويتم ذلك من خلال التمارين والنظام الغذائي. بعد ذلك ، تحتاج إلى شد عضلات البطن - تساعد التمارين الخاصة في ذلك. سنتحدث عن كل هذا الآن.

الخطوة الأولى نحو الخصر الضيق هي التدريب

بغض النظر عن مدى مرونة عضلات البطن لديك ، فلن يتم رؤيتها أبدًا إذا كان لديك الكثير من الدهون الزائدة في معدتك. لحرق هذه الدهون ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي وتقليل السعرات الحرارية والبدء في ممارسة الرياضة بانتظام. سيكون التدريب الأكثر فاعلية هو التمارين الهوائية - الجري ، قفز الحبل ، تدريب القلب. ولكن يمكن تحقيق نتائج أكبر من خلال الجمع بين تدريب القوة والجري - لقد كتبنا عن هذه الطريقة لفقدان الوزن.

اعتمادًا على بياناتك الأولية (الوزن ، والعمر ، ومقدار وقت الفراغ ، وما إلى ذلك) ، من الضروري وضع برنامج تدريبي بشكل فردي. لكن يجب أن تظل عملية التدريب تحتوي على الميزات التالية:

• يجب أن تدوم تمارين القلب 40 دقيقة على الأقل ، وتكون المدة المثلى حوالي 60 دقيقة.
• بعد التدريب على إنقاص الوزن ، لا يمكنك تناول أي شيء على الفور ، فمن الأفضل ترك عمليات حرق الدهون تعمل لبضع ساعات أخرى.
• يجب أن تكون تدريبات قوة التجفيف ذات طبيعة عالية الكثافة - أوزان مخفضة وزيادة التكرارات. في الوقت نفسه ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على كتلة العضلات ، فعليك تناول الأحماض الأمينية BCAA قبل التدريب وأثناءه ، وحاول أيضًا العمل بأوزان العمل المعتادة من وقت لآخر من أجل الحفاظ على القوة.

​

نعتقد أن الفراغ هو أفضل تمرين للخصر الضيق. تم تنفيذ هذا التمرين من قبل العديد من الرياضيين المحترفين ، بما في ذلك فرانك زين و. يزيد من نبرة العضلات الداخلية للبطن ، مما يؤدي إلى انخفاض حجم الخصر بشكل ملحوظ وتحسن شكل الضغط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفراغ له التأثيرات المفيدة التالية:

• يكبر الصدر بصريا.
• يستقر العمود الفقري ويقلل من آلام الظهر.
• يمنع ترهل الأعضاء الداخلية للبطن.

يمكن أداء هذا التمرين بالثني أو الجلوس والوقوف. يجب أن يبدأ المبتدئين بالخيار الأول ، لأنه أسهل. سيتم عرض تقنية تنفيذ جميع الخيارات في مقاطع الفيديو في نهاية هذه المقالة.

لا يوجد تمرين أكثر فاعلية من فراغ للخصر. ولكن هناك تمارين يحتاج عشاق الخصر الضيق إلى التخلي عنها - نحن نتحدث عنها و. يوسع الرفع المميت البطن بشكل كبير بسبب زيادة حجم العضلات والضغط داخل البطن الثابت ، وبالتالي في رفع الأثقال لا يتحدثون عن أي الخصر على الإطلاق. تعمل التقلبات الجانبية على زيادة حجم عضلات البطن المائلة ، مما يؤدي أيضًا إلى زيادة الخصر بشكل مرئي.

إذا كنت قد تخلصت بالفعل من الدهون وتقوم بعمل فراغ ، فمن المحتمل أن يكون لديك خصر ضيق نوعًا ما. ولكن يمكن زيادة تضييقه بصريًا إذا زاد حجم العضلات الدالية. الأكتاف العريضة ستجعل بطنك يبدو أنحف.

كيف تضيق خصرك بالتغذية

أثناء فقدان الوزن ، فإن أهم شيء هو خفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. للبقاء في صحة جيدة ومليئة بالطاقة في حالة نقص السعرات الحرارية ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الأطعمة عالية الجودة فقط ، وليس الحلويات ، أو الوجبات السريعة ، أو المشروبات الغازية. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو البروتينات الحيوانية (واللحوم) ، والكربوهيدرات المعقدة (الحنطة السوداء ، والأرز ، والطحن الصلب والحبوب الأخرى) ، وكذلك الدهون الصحية ().

أثناء النظام الغذائي ، يوصى باستهلاك كمية أكبر من الأطعمة الغنية بالألياف - النخالة والخضروات. توفر الألياف الشعور بالامتلاء وتحد من الجوع مع تقليل تناول السعرات الحرارية. يمكن تناول الفاكهة فقط من الحلويات عند التجفيف.

فراغ لخصر ضيق في المنحدر

​

فراغ قائم - للرياضيين الأكثر تقدمًا

​