تناول الطعام أثناء التجفيف. تجفيف الجسم: السمات الغذائية للبنات. باستا الحبوب الكاملة

4 378095 منذ 3 سنوات

مع اقتراب الصيف ، تبدأ كل فتاة في التساؤل أكثر فأكثر: هل من الممكن ترتيب جسدها بشكل أسرع ، ويفضل حتى دون مغادرة المنزل؟ السؤال مهم جدًا اليوم ، نظرًا لأن زيارة نوادي اللياقة البدنية والتدريب مع مدرب تتطلب تكاليف مالية معينة. وتتطلب أيضًا الكثير من الوقت.

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا مستعدين لإنفاق مدخراتهم على مدرب شخصي أو ببساطة مشغولون للغاية ، هناك طريقة جيدة للخروج من الموقف - تجفيف الجسم للفتيات في المنزل. سنخبرك في هذا المقال كيف يمكنك "الجفاف" في المنزل بشكل صحيح ودون الإضرار بصحتك.

تتضمن عملية التجفيف تقليل نسبة الدهون في الجسم لإراحة الجسم. لكي تكون النتيجة إيجابية ، يجب الالتزام بمجموعة كاملة من الأنشطة ، بدءًا من الخطة الغذائية وانتهاءً ببرنامج التدريب والنظام اليومي ككل. يمثل النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح 90٪ من جميع عمليات التجفيف الناجحة ، لذلك دعونا نبدأ بالتغذية.

حساب السعرات الحرارية اليومية

لكي تتم عملية التجفيف في المنزل بسلاسة ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا بشكل صحيح ومكونًا بشكل صحيح. المعيار الرئيسي لاختيار الكمية المثلى من السعرات الحرارية هو الوزن والعمر والنشاط البدني للشخص خلال اليوم. إذا كان النشاط البدني يمثل مشكلة كبيرة ، فيمكنك شراء البروتينات التي تحفز العضلات في أي عمر.

BM = (9.99 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الارتفاع (سم)) - (4.92 * العمر (بالسنوات)) -161

بعد حساب المستوى التقريبي لمعدل الأيض الأساسي ، يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في معامل النشاط البدني. في هذه المرحلة ، الشيء الرئيسي هو التقييم الموضوعي لمستوى نشاطك البدني واختيار المعامل المناسب:

تؤثر أهمية القيمة المكتسبة بشكل مباشر على النتائج الإضافية في تجفيف الجسم. نطرح حوالي 20٪ من قيمة القاعدة اليومية. الرقم الناتج هو مفتاح البدء في فقدان الوزن.

تحديد نسبة BZHU

الخطوة التالية في تجفيف جسم الفتيات هي تجميع نظام غذائي وتحديد النسبة الصحيحة للدهون والبروتينات والكربوهيدرات. في هذه المرحلة ، هناك أيضًا خصائص تحديد هذه القيم. من الضروري مراعاة الاستعداد الطبيعي للشخص وتحديد نوع جسمه. هناك ثلاثة أنواع من الدستور البشري:

Mesomorph - أكتاف ضيقة مميزة وعظام طويلة ورقيقة.
Ectomorph - بنية عضلية طبيعية ، كمية قليلة من الدهون تحت الجلد.
Endomorph - كامل الجسم ، متوسط الطول ، والميل إلى زيادة الوزن.

يعتبر نظام BJU الأكثر شيوعًا هو استهلاك 40-50٪ بروتين ، 30-40٪ دهون و 10-30٪ كربوهيدرات.

بالنسبة للميزومورف ، ستكون النسبة المثلى هي: البروتينات والدهون حتى 40٪ ، ولكن يجب خفض الكربوهيدرات إلى 20-25٪. في مرحلة التجفيف ، يحتاج الشكل الخارجي من 30 إلى 40٪ بروتينات ، 20-25٪ كربوهيدرات ، والباقي دهون. إندومورف من 20 إلى 50٪ بروتين ، 15-30٪ دهون و 10-20٪ كربوهيدرات.
بعد اختيار النسبة المثلى لـ BZHU ، نبدأ في إعداد القائمة والنظام الغذائي.

بروتين

الأطعمة الغنية بالبروتين:

اللحوم: شرائح الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، الأرانب
فضلات اللحوم: الكبد واللسان والقلب
الأسماك: سمك السلمون والتونة والسلمون الوردي والماكريل وسمك النازلي وسمك القد
المأكولات البحرية: الحبار والجمبري
البيض: دجاج وسمان
الجبن قليل الدسم
الخضار: كرنب بروكسيل
الحبوب: الكينوا ، الصويا ، العدس

معيار مهم في اختيار البروتين هو قيمته البيولوجية وتكوين الأحماض الأمينية. كلما كانت تركيبة الأحماض الأمينية أكثر اكتمالا ، كان ذلك أفضل.

الكربوهيدرات

عند الاقتراب من اختيار المصدر الرئيسي للكربوهيدرات ، يجب أن تعلم أن الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.

تشمل الكربوهيدرات البسيطة منتجات مثل: منتجات المخابز والحلويات والمعجنات والحلويات والمشروبات الغازية والفواكه. تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع وتحتوي على نسبة عالية من السكر. يجب التخلص منها واستبعادها بالكامل تقريبًا من النظام الغذائي طوال فترة التجفيف.

تشمل الكربوهيدرات المعقدة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تتكون هذه الحبوب بشكل أساسي من: الحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والشعير ، والأرز البني. الكربوهيدرات المعقدة هي أساس قائمة الطعام الصحية والصحيحة.

الدهون

تقلل معظم الفتيات من قيمة الدهون عند التجفيف ، وفي بعض الأحيان يعتقدن خطأً تامًا أنهن ضار ، يستبعدنها تمامًا من نظامهن الغذائي. صحيح أن بعض الناس يميلون إلى زيادة الوزن ، لذلك هناك فرصة لشراء محارق الدهون ، وهذا سيساعد في حل هذه المشكلة. الدهون الصحية هي أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (أوميغا 3 ، أوميغا 6 ، أوميغا 9). وتجدر الإشارة إلى الدور الكبير في اختيار مصدر الدهون. المصادر الرئيسية للدهون الصحية هي:

زيت السمك (سمك الهلبوت والماكريل والسلمون وسمك الحفش) ؛
زيت (بذر الكتان وزيت القنب) ؛
المكسرات (اللوز والبندق والجوز والصنوبر) ؛
البذور (فول الصويا وعباد الشمس والكتان وبذور الشيا) ؛
فواكه (أفاكادو).

بعد معرفة أساسيات النظام الغذائي ، سنقوم بتكوين قائمة للأسبوع.
وهكذا ، مثال صغير. الفتاة باطنية الشكل التي تتمتع بمستوى متوسط من النشاط البدني تستهلك 1267 سعرة حرارية ، وهو المعيار اليومي لها للحفاظ على وزن جسمها الحالي ، وتبدأ في التجفيف. بطرح 20٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية نحصل على 1013 Kk. نأخذ النسبة التقريبية لـ BJU: البروتينات - 40٪ ، الدهون - 40٪ ، الكربوهيدرات - 20٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية. في 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ، في 1 جرام من الدهون - 9 سعرات حرارية. أي أن الاستهلاك اليومي للبروتينات سيكون 100 جرام ، دهون - 45 جرام ، كربوهيدرات - 50 جرام.

وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل زيادة معدل الأيض ، يجدر تناول وجبات "سحق" ، وإعداد وجبات خفيفة بين الوجبات كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. أيضا ، لا تنس شرب السوائل. يجب ألا تقل كمية الماء التي تشربها عن 2 لتر.

قائمة التجفيف للأسبوع

من خيارات القائمة لمدة أسبوع للفتيات وقت التجفيف:

الخيار 1	إفطار	40 غ من دقيق الشوفان في الماء ، عجة بيضتين
	وجبة خفيفة	كوب من الكفير الخالي من الدهون
	وجبة عشاء	مرق دجاج قليل الدسم 150-200 جرام ، 40 جرام أرز ، 150 جرام فيليه دجاج
	وجبة خفيفه بعد الظهر	2-3 حبات جوز
	وجبة عشاء	سلطة خضار ، 150 جرام سمك مسلوق
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين
الخيار 2	إفطار	30 جرام كريسب بريد دايت ، شرب زبادي قليل الدسم
	وجبة خفيفة	الفاكهة (التفاح والجريب فروت)
	وجبة عشاء	شوربة البازلاء 150-200 جرام ، 40 جرام حنطة سوداء ، 150 جرام سمك مسلوق
	وجبة خفيفه بعد الظهر	ذرة مسلوقة أو عجة بيضتين
	وجبة عشاء	سلطة خضروات ، 200 جرام من المأكولات البحرية
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان
الخيار 3	إفطار	عجة البيض ، شريحة من الخبز الكامل مع الزبدة ، سلطة الخضار
	وجبة خفيفة	فواكه (خوخ ، فراولة ، برتقال)
	وجبة عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام ، 40 جرام حنطة سوداء ، 150 جرام فيليه دجاج ، خضار مطهي في الماء
	وجبة خفيفه بعد الظهر	كوب من الكفير الخالي من الدهون
	وجبة عشاء	سلطة خضار ، 150 جرام سمك مسلوق ، كوب حليب خالي الدسم
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان
الخيار 4	إفطار	بيضتان مسلوقتان ، خبز دايت
	وجبة خفيفة	المكسرات أو البذور
	وجبة عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام ، 45 جرام عصيدة البازلاء ، 150 جرام لحم بقري مسلوق ، سلطة خضار
	وجبة خفيفه بعد الظهر	زبادي شرب قليل الدسم
	وجبة عشاء	سلطة خضار 200 جرام دجاج فيليه
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان
الخيار 5	إفطار	40 جرام كورن فليكس ، حليب خالي الدسم ، جريب فروت
	وجبة خفيفة	عجة البيض مع الخضار
	وجبة عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام ، 50 جرام شعير ، 200 جرام سمك مسلوق ، خضروات مخبوزة
	وجبة خفيفه بعد الظهر	الكفير قليل الدسم
	وجبة عشاء	سلطة خضار ، 200 جرام سلمون مشوي
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان
الخيار 6	إفطار	شرب الزبادي قليل الدسم ودقيق الشوفان والفواكه
	وجبة خفيفة	100 جرام جبن قريش ، مكسرات
	وجبة عشاء	شوربة قليلة الدسم 150-200 جرام ، 50 جرام أرز ، 200 جرام لحم بقري مسلوق ، سلطة خضار
	وجبة خفيفه بعد الظهر	عجة البيض
	وجبة عشاء	خضروات مطهية ، 150 جرام دجاج فيليه
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين
الخيار 7	إفطار	100 جرام جبن قريش ، فواكه
	وجبة خفيفة	شرب اللبن الخالي من الدسم والمكسرات
	وجبة عشاء	شوربة غير دهنية 150-200 جرام ، 50 جرام عدس ، 150 جرام فيليه دجاج ، عجة بيضتين
	وجبة خفيفه بعد الظهر	كوب من الكفير ، سلطة الخضار
	وجبة عشاء	خضروات مطهية ، 200 جرام دجاج فيليه
	تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين	100 غرام من الجبن قليل الدسم وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان

يجب أن تأكل قبل التمرين بساعة ونصف أو ساعتين. أثناء التمرين ، يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل. بعد عشرين دقيقة من الانتهاء من التمرين ، يجب عليك بالتأكيد التخطيط لوجبتك.

تمرن أثناء التجفيف

يوفر تجفيف الجسم عالي الجودة للفتيات في المنزل ، بالإضافة إلى التغذية السليمة ، عملية تدريب معينة تختلف اختلافًا كبيرًا عن المعتاد.

في هذه الحالة ، تبدأ عملية حرق الدهون في ظل ظروف معينة ، من بينها زيادة معدل ضربات القلب. لتحقيق ذلك ، يجب زيادة كثافة عملية التدريب وأداء التمرين. وبالتالي ، سيزداد عدد التكرارات في نهج واحد على الفور إلى 15-20 مرة. يتم أيضًا تقليل الراحة بين الارتفاعات إلى الحد الأدنى. معدل ضربات القلب الأمثل هو 130-140 نبضة في الدقيقة.

تمارين الكارديو من أكثر الطرق فعالية في تجفيف وحرق الدهون. الفاصل الزمني للقلب هو أداء أحمال على شكل ركض ، أو بمساعدة أجهزة محاكاة خاصة ، وأداء تمارين في فترة زمنية معينة ، على سبيل المثال ، نصف ساعة من تمارين القلب ، ثم الراحة لمدة 20-30 دقيقة ، ونصف ساعة من تمارين القلب. . لقد ثبت أن هذا النظام لأداء تمارين القلب هو الأكثر تأثيرًا على تحلل الدهون وتكسير الخلايا الدهنية.

برنامج تجريب التجفيف

لأداء التمارين الأولية ، ستحتاج إلى سجادة لياقة وحبل قفز وزوج من الدمبل يصل وزنه إلى 2 كيلوجرام.
يجب أن تتدرب 3-4 مرات في الأسبوع. عادة ما تكون الراحة بين أيام التدريب من يوم إلى يومين ، وهذا يتوقف على تعافي الجسم والرفاهية العامة. قبل بدء التمرين ، يجب أن تقوم بإحماء عضلاتك وتدفئتها جيدًا لمنع الإصابة.

يوم 1

الاحماء 10-15 دقيقة
تمرين الضغط من الأرضية 4 مجموعات من 12-15 مرة
4 مجموعات من القرفصاء 50 مرة
ينحني بالدمبل 4 مجموعات 15-20 مرة
تميل الأرجل للخلف 4 مجموعات من 20-25 مرة
التواء الكذب 4 مجموعات من 15-25 مرة
تمرن "بلانك" 1 دقيقة
قفز الحبل 300 مرة

اليوم الثاني

الاحماء 10-15 دقيقة
القرفصاء بوقفة واسعة 4 مجموعات من 40-50 مرة
اندفع مع الدمبل 4 مجموعات 15-20 مرة
اختطاف الساقين على الجانبين أثناء الوقوف 4 مجموعات من 30-40 مرة
القفز مع التصفيق 4 مجموعات من 20-30 مرة
الجسم الجانبي يرفع الكذب 4 مجموعات 15-20 مرة
تمرين "بلانك"
الفاصل الزمني للقلب

يوم 3

الاحماء 10-15 دقيقة
رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف 4 مجموعات من 12 إلى 15 مرة
الجلوس بالدمبل 4 مجموعات 12-15 مرة
اضغط على مقعد الدمبل 4 مجموعات من 12-15 مرة
الدمبل المتأرجحة واقفة على الجانبين 4 مجموعات 12-15 مرة
ديدليفت مع الدمبل 4 مجموعات 12-15 مرة
تمرن "بلانك" 1 دقيقة
قفز الحبل 300 مرة

للحصول على النتيجة النهائية ، يجب عليك الالتزام الصارم بالنظام. يجب أن يستمر النوم 7-8 ساعات على الأقل. يجب تجنب الإجهاد والتجارب العصبية. إذا تم اتباع جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

يعد الالتزام بقواعد غذائية معينة أهم مرحلة خلال فترة التجفيف. بدون بعض القيود في النظام الغذائي ، من المستحيل الحصول على أشكال منحوتة جميلة. يبدأ الرياضيون عادة في تجفيف أنفسهم بعد فترة من اكتساب الكتلة للتخلص من الرواسب الدهنية الزائدة المتراكمة تحت الجلد. عندما يتم "حرقها" ، يصبح ارتياح العضلات واضحًا ويكتسب وضوح الخطوط المتكونة. مبدأ التغذية الحالي ليس نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. هدفه الرئيسي هو التخلص من الدهون تحت الجلد التي تخفي الراحة.

هناك بعض الأطعمة التي تسمح لك بتحقيق أقصى تأثير في حرق الدهون ، وتجعل الجسم أكثر بروزًا وجاذبية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو لبنة بناء الأنسجة العضلية.

بيض

صدر دجاج

يتم تضمينه في عدد المنتجات الغذائية. على عكس باقي ذبيحة الدجاج ، فهو يحتوي على كمية قليلة من الدهون. الثدي منخفض في السعرات الحرارية ويتم تضمينه في النظام الغذائي للرياضيين.

المأكولات البحرية والأسماك

فهي ليست فقط مصدرًا للبروتين ، ولكنها أيضًا مصدر أوميغا 3. يتم امتصاص البروتين الموجود في الأسماك بشكل أسرع بكثير من البروتين الموجود في تناول اللحوم. عند التجفيف ، يُسمح بتناول الأصناف الدهنية وقليلة الدسم. يمكن استخدام كل من المأكولات البحرية الطازجة والمجمدة. لا يمكنك أكل السمك المخلل والمعلب والمملح.

يحتوي على الكرياتين ، وهو وحدة هيكلية لبناء أنسجة العضلات ، كما أنه يزيد من مؤشرات القوة والقدرة على التحمل. إن إدراج اللحوم الحمراء في القائمة هو الذي يسمح لك بتجديد احتياطيات هذه المادة. تستغرق عملية الانقسام إلى أحماض أمينية وقتًا طويلاً ، لذلك يجب إعطاء الأفضلية للحوم البقر الخالية من الدهون ، بل والأفضل إذا كنت تأكل لحم العجل.

مخفوق البروتين

يجب أن تتوافر بروتينات مصل اللبن والكازين في جميع الأوقات خلال فترة التجفيف. الميزة الرئيسية للكوكتيلات المصنوعة من هذه الخلطات هي أنها تساعد على تجديد إمدادات البروتينات بسرعة ويمكن أن تحل محل وجبة خفيفة كاملة.

مصدر آخر قيم للبروتين خلال فترة التجفيف ، ولكن مع بعض التحذير. يمكنك أن تأكل فقط الجبن القريش الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 5٪. معدل هضم البروتين الموجود في منتج الألبان هذا أبطأ من بروتينات البيض ، ولكنه أسرع من بروتينات اللحوم الحمراء والبيضاء. إذا أضفت كمية صغيرة من التوت (الطازج) إلى الجبن القريش عالي الجودة ، يمكنك الحصول على وجبة فطور أو عشاء مغذية ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة.

الأطعمة بطيئة الكربوهيدرات

إنها مصدر قيم لتجديد الطاقة المستهلكة.

هرقل جيد بشكل خاص لوجبة كاملة. لا ينصح بتناول دقيق الشوفان الفوري لأنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. على العكس من ذلك ، فإن هرقل لديه مؤشر جلايسيمي منخفض ، ومناسب للطهي ليس فقط الحبوب ، ولكن أيضًا للحلويات منخفضة السعرات الحرارية.

أرز

يُعد مقبلات حبوب الأرز بصدور الدجاج طبقًا تقليديًا في قائمة لاعب كمال الأجسام. من الأفضل استخدام اللون البني مع الحبوب المستديرة. يحتوي هذا الأرز على الكثير من الغلوتين ، ويتم طهيه لفترة أطول بكثير من الأصناف الأخرى ، وبالتالي فهو مشبع جيدًا ويخفف الجوع لفترة طويلة ، ويسمح لك بالالتزام بمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. غالبًا ما يتم تخفيف الأرز البني باللون الأبيض بنسب متساوية. يمكن القيام بذلك في أي فترة تجفيف ، ولكن ليس قبل المنافسة.

الحنطة السوداء

يعتقد الكثير من الناس أن العصيدة المصنوعة من هذه الحبوب مناسبة فقط لفترة زيادة الوزن ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. إنه يعوض بشكل جيد عن نقص الكربون المعقد خلال فترة التجفيف. تحتوي الحنطة السوداء على نسبة من السعرات الحرارية مماثلة للأرز ، ولكنها تحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات.

البقوليات

يحتوي على الكثير من البروتين النباتي والكربوهيدرات البطيئة. يمتص البروتين الموجود في البقوليات جيدًا مع البروتينات الحيوانية. الأطباق الجانبية المصنوعة من الحمص والبازلاء والفول والعدس والصويا تسير بشكل جيد مع الدجاج ولحم البقر. يجب أن تتخلى عن البقوليات عندما تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

منتجات المعجنات التي يمكن تجفيفها يجب أن تكون مصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة وليس من الدقيق الأبيض. من الضروري طهي هذه المعكرونة من 5 إلى 7 دقائق ، ولكن ليس لفترة أطول.

خضروات

لا توجد قيود على استخدام الخضار الخضراء. يحتوي الخيار والكرفس والملفوف على كمية كبيرة من الألياف ، ومحتوى السعرات الحرارية عمليًا صفر. يملأون المعدة بسرعة ويخففون الجوع. يجب غلي الشمندر مع البطاطس عند التجفيف. يجب أن تكون كمية الجزر المستهلكة محدودة ، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه يمكن تناول هذه الأطعمة دون أي قيود. تحتوي الفواكه والتوت على كربوهيدرات بسيطة مستبعدة من القائمة. عندما لا تحترق ، يتم إرسالها على الفور إلى مستودع الدهون ، أي يتم تخزينها. بالطبع لا يجب أن تحرم نفسك من الطعام الغني واللذيذ بالفيتامينات. يمكن تناول التوت والفواكه ، ولكن الأفضل من ذلك كله كوجبة إفطار أو قبل التدريبات المكثفة.

يجمع بين الدهون والبروتين. يمتص الجسم البروتين الموجود في هذه الأسماك بسرعة. يجب تضمين السلمون والسلمون المرقط في قائمتك مرتين على الأقل في الأسبوع. البديل هو تناول زيت السمك الذي يمكنك شراؤه بدون وصفة طبية.

المكسرات

يتم تضمينها في القائمة للتجفيف وهي مصدر للأوميغا 6 ، ولكن بكميات صغيرة. يوجد أكثر من 500 سعر حراري لكل 100 جرام من هذا المنتج. يجب أن يتم تناول هذه الأطعمة الشهية بحذر ، ويجب التخلص من المكسرات المملحة تمامًا.

زيت نباتي

غني بأحماض أوميجا 6 المفيدة. تُطهى الأطباق في زيت عباد الشمس المكرر. يحظر قلي الطعام عليها. لتتبيل السلطة والأطباق الأخرى ، يمكنك استخدام بذور الكتان أو زيت الزيتون.

تلعب مياه الشرب العادية دورًا أساسيًا في تكوين الجسم المريح. في حالة احتباس السوائل في الجسم ، فإنه يتعارض مع رسم العضلات. لا يمكن التخلص من تراكمه إلا باستخدام الكمية اليومية المطلوبة من مياه الشرب النقية. إذا سمح بالجفاف ، ستكون تدريباتك أقل حدة. يجب ألا ننسى أن الماء النقي يساعد على تطهير الجسم من المواد الضارة وإزالة السوائل الزائدة.

تلخيص

قائمة المنتجات المقبولة للاستهلاك أثناء التجفيف كبيرة جدًا ، لذلك لا توجد مشاكل في توحيد القائمة. يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان أن عدد السعرات الحرارية المحروقة يجب أن يسود دائمًا على عدد السعرات الحرارية الواردة. يتم حساب النظام الغذائي اليومي بحيث تحتوي القائمة على ما يكفي من البروتين للحفاظ على العضلات والبروتينات عالية الجودة التي تدعم الهرمونات ، وكذلك الكربوهيدرات التي تدعم توازن الطاقة.

كيف تثبت لنفسك وللآخرين أنه تحت طبقة الدهون المتراكمة خلال فصل الشتاء تخفي جسدًا جميلًا لرياضي وفي صالة الألعاب الرياضية لم تضحك على الفتيات أو الرجال في حفل الاستقبال فحسب ، بل تدربت أيضًا على القوة الكاملة؟ اقرأ عن المنتجات التي ستتكون من قائمة النظام الغذائي لتجفيف الجسم في هذه المقالة.

بادئ ذي بدء ، إذا تمكنت من زيادة الوزن ، في حين أن جزءًا كبيرًا منه عبارة عن كتلة عضلية ، فيمكننا أن نفترض أن نصف العمل قد تم. يبقى لتجفيف الدهون ، في محاولة للحفاظ على العضلات إلى أقصى حد.

كيف افعلها؟ إذا كنت محترفًا وتستعد للمنافسة ، فاستخدم تجفيف الجسم أيضًا ، وهو ما ستفعله في نظام غذائي. النظام الغذائي 2.0 هو نوع مختلف من نفس نظام تناوب الكربوهيدرات الذي يستخدمه غالبًا محترفو اللياقة البدنية وكمال الأجسام.

إذا كنت من الهواة وترغب في "تجفيف جسمك بحلول الصيف" أو ، فلا داعي لتعذيب نفسك باستخدام مادة صلبة منخفضة الكربوهيدرات أو. التقليدي سيكون كافيا. ومع ذلك ، لا تنس أنه من أجل الحفاظ على العضلات ، لا بد من الاستهلاك ، وأن يكون لديك كمية كافية في النظام الغذائي لإنتاج الهرمونات. وبالتالي ، سيتم خفض السعرات الحرارية بشكل أساسي على حساب الدهون غير الصحية.

غالبًا ما يضيع المبتدئين عندما يحتاجون إلى عمل قائمة لليوم لتجفيف الجسم ، فهم لا يعرفون الأطعمة التي يختارونها. بالنسبة للأشخاص ذوي الأوزان المختلفة سيكون مختلفًا ، لكن مجموعة المنتجات لكل من يفقدون الوزن هي نفسها تقريبًا.

ما هي الأطعمة التي يحتاجها النظام الغذائي لتجفيف الجسم؟

1. بياض البيض

البيض هو أفضل مصدر للبروتين عالي الهضم. يبلغ محتوى السعرات الحرارية للقطعة الواحدة حوالي 80 كيلو كالوري ، بينما يمثل البروتين حوالي 20 كيلو كالوري. يمكنك أيضًا تناول صفار البيض ، لكن من الأفضل أن تقتصر على 1-2 صفار يوميًا (تتكون بشكل أساسي من الدهون).

2. صدر دجاج

صدر الدجاج موجود في النظام الغذائي لكل رياضي تقريبًا. يحتوي على حد أدنى من الدهون ، وبالتالي فإن محتوى السعرات الحرارية أقل بكثير من محتوى الساقين.

3. الأسماك والمأكولات البحرية

تعتبر الأسماك مصدرًا آخر للبروتين سهل الهضم (يتم هضمها عدة مرات أسرع من اللحوم). يمكنك اختيار كلاً من الأسماك قليلة الدسم (بشكل أساسي الأسماك "البيضاء" - بولوك ، والبلطي ، وما إلى ذلك) ، والدهنية (السلمون ، التراوت). يحتوي الأخير أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي (حتى أنهم يستطيعون ذلك!). لكن على أي حال ، لا تشتري الأطعمة المعلبة التي تحتوي على الملح والسكر والزيت. يؤدي الملح الزائد إلى إضافة الزبدة والسكر سعرات حرارية غير ضرورية ، والتي تكون محدودة بالفعل في التجفيف. الاستثناء هو التونة المعلبة ، لكن تأكد من إلقاء نظرة على التركيبة ولا تشتري التونة بالزيت.

4. لحم البقر الطري

اللحوم الحمراء من أفضل المصادر (اللازمة لنمو القوة وكتلة العضلات) ، ولكن هضمها يستغرق وقتًا طويلاً ، مما يجعل عملية تفتيتها إلى أحماض أمينية طويلة إلى حد ما. لذلك ، فإن الصورة النمطية التي تقول إنك تحتاج إلى تناول أكبر قدر ممكن من اللحوم في أي وقت من النهار أو الليل من أجل نمو عضلات اللحوم ، فهي ليست صحيحة تمامًا. أولاً ، يجب أن يكون اللحم قليل الدهن (خاصة إذا كنت تجفف) ، وثانيًا ، خلال النهار هناك وقت تحتاج فيه العضلات إلى البروتينات بسرعة - في الصباح أو بعد التمرين. في هذا الوقت ، من الأفضل تناول بياض البيض أو البروتين أو الأسماك الخالية من الدهون.

2. الأرز البني

الأرز وصدر الدجاج مزيج كلاسيكي لأي لاعب كمال أجسام ، مبتدئ أو محترف. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى استخدام الحبوب المستديرة والأرز اللزج. يستغرق الأرز البني وقتًا أطول للهضم ، لذلك لن تشعر بالجوع لفترة أطول وسيكون من الأسهل الالتزام بمحتوى السعرات الحرارية لديك. إذا كنت حزينًا تمامًا لتناول الأرز البني فقط ، يمكنك تخفيفه بالأرز الأبيض طويل الحبة 50/50. بالنسبة لأولئك الذين لا يحتاجون إلى التباهي بالجسم المثالي على خشبة المسرح ، فإن هذا الخيار على نظام غذائي لتجفيف الجسم جيد.

3. الحنطة السوداء

يعتقد بعض لاعبي كمال الأجسام أن "الحنطة السوداء هي فقط لاكتساب الكتلة" ، لكن هذا ليس كذلك. بدلا من ذلك ، يمكن استخدامه كمصدر وللتجفيف. من حيث محتوى الفيتامينات والمعادن ، فهو أفضل بكثير من الأرز ، ومحتوى السعرات الحرارية متماثل تقريبًا.

4. البقوليات

الفول والبازلاء والحمص والعدس هي كربوهيدرات بطيئة وهي أيضًا مصادر جيدة. يتم امتصاص هذا البروتين بشكل أفضل مع الحيوان ، لذلك يفضل استخدام البقوليات كطبق جانبي مع اللحوم والدواجن. الحجة الوحيدة ضد البقوليات هي أنه لا يمكن لكل معدة هضمها. إذا تسبب لك الفاصوليا ورفاقهم في الانتفاخ ومشاكل أخرى ، فمن الأفضل التخلي عن الفول. حيلة صغيرة: إذا أضفت القليل من الملح إلى الماء الذي ستنقع فيه الفول / الحمص مسبقًا ، فيمكن تجنب مشاكل المعدة.

5. مكرونة الحبوب الكاملة

في حين أن المعكرونة المصنوعة من القمح الأبيض ليست كربوهيدرات معقدة ، فإن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة قصة مختلفة. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (لا تسبب إطلاقًا حادًا للسكر في الدم) ، وتعطي شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة. لا تنس أنك تحتاج إلى طهي معكرونة الحبوب الكاملة لمدة لا تزيد عن 5-7 دقائق.

6. الخضار

يمكن ويجب تضمين الخضروات الخضراء الطازجة في نظام غذائي تجفيف بكميات غير محدودة. الملفوف (الملفوف الأبيض والبروكلي) ، الخيار ، الكرفس - الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من الألياف الغذائية ، مما يساعد على ملء المعدة. يوجد المزيد من الكربوهيدرات في الجزر ، لكن هذا ليس بالغ الأهمية - الشيء الرئيسي هو عدم نسيانه! يمكن أن تؤكل الخضار النشوية (البطاطس ، البنجر) مسلوقة (هذا بالفعل طبق جانبي كامل ، بديل للأرز / اليوناني).

7. الفواكه والتوت

يعتقد شخص ما أن الفاكهة هي غذاء غذائي ويمكن تناولها بالقدر الذي يحلو له ، ويعتقد شخص ما أن هذا مصدر لا يمكن تجفيفه على الإطلاق! الحقيقة ، كالعادة ، موجودة في مكان قريب. نعم ، الكربوهيدرات البسيطة ، إذا لم يتم "حرقها" على الفور ، فسرعان ما انتقل إلى "احتياطي" ، مما يزيد من كمية الدهون في جسمك. لهذا السبب يجب استهلاكها إما في الصباح (عندما تكون الطاقة عند الصفر بعد جوع ليلة) ، أو قبل ذلك ، عندما يتم استهلاك هذه الكربوهيدرات على الفور. ليس من المستحسن أن يتخلى البشر عن الفاكهة ، لكن عليك أن تعرف متى تتوقف. تذكر أنه كلما كانت الفاكهة أكثر كثافة وحلاوة ، زادت نسبة الفركتوز وبالتالي السعرات الحرارية الموجودة فيها. يمكن أن تحتوي التفاحة الصغيرة الحامضة على 50-60 سعرة حرارية ، والموز - 150-200 سعرة حرارية بالفعل. بالمناسبة ، يمكن أن يكون التوت المجمد (الكشمش الأسود والكرز) خيارًا لاستبدال العديد من الحلويات والدراج لمحبي الحلوى.

1. الأسماك الدهنية

لقد تحدثنا بالفعل عن ذلك في القسم الخاص بالبروتينات. لا يمكن الاستغناء عن سمك السلمون والسلمون المرقط في نظام غذائي يجفف الجسم - فهما بروتين سهل الهضم ودهون صحية. من الأفضل تناولها مرتين في الأسبوع على الأقل أو تناولها.

2. المكسرات

المكسرات (اللوز ، البندق ، الجوز) تحتوي على مواد مفيدة ، والتي من أجلها ندرجها في قائمة الأطعمة لنظام غذائي لتجفيف الجسم. مع تحذير واحد - 100 غرام من المكسرات (كيسان صغيران) تساوي 600 سعرة حرارية أو أكثر! نحن بالتأكيد بحاجة إلى الدهون ، ولكن الشيء الرئيسي هو مراقبة مقدارها بدقة ، وإلا يمكنك نسيان أحلام رؤية جسم مريح في المرآة. أيضا ، تجنب المكسرات المالحة - تناول الملح الزائد الذي يخفي عضلات البطن وكذلك دهون الجسم.

3. الزيت النباتي

تحتوي الزيوت النباتية على العديد من الخصائص المفيدة ، بما في ذلك القدرة على المساعدة في التئام الأنسجة المصابة. زيت بذور الكتان غني بأوميغا 3. لكن بالنسبة للخياطة (من الأفضل رفض القلي تمامًا) ، فإن زيت عباد الشمس المكرر فقط هو المناسب. يجب استخدام جميع أنواع الزيوت الأخرى (زيتون ، بذر الكتان ، بذور العنب ، إلخ) لتتبيل السلطات وإضافتها إلى الأطباق الجاهزة.

القوائم المذكورة أعلاه ليست كل الأطعمة التي يمكن للرياضي الذي يتبع نظامًا غذائيًا لتجفيف الجسم تحمله. أهم شيء (أنفق أكثر من أنفق). لكن لا تنسَ أنه لتحقيق أقصى قدر من الاحتفاظ بالعضلات ، فأنت بحاجة إلى كمية كافية ، لإنتاج الهرمونات - وللطاقة في التدريب -. نعم ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول حبتين من الشوكولاتة يوميًا (أو علبة زلابية واحدة) ولا شيء آخر. لكن في الوقت نفسه ، لن تكون لديك القوة ، وستذهب المعدة في إجازة بعد أسبوع من مثل هذا النظام الغذائي. سيؤثر عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي الذي يجفف الجسم على عدد الكيلوجرامات على الميزان ، وستؤثر جودة تلك السعرات الحرارية على جودة الجسم الذي يتم الحصول عليه.

عند التواصل مع الرياضيين المحترفين ولاعبي كمال الأجسام ، يمكنك غالبًا سماع مصطلح - تجفيف الجسم. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا وفعالية لمساعدتك على تنظيم جسمك. غالبًا ما يستخدمه الرياضيون قبل المسابقات ، لأنه يعتبر طريقة مجربة ، في كل مرة تظهر النتيجة المرجوة. في الوقت الحالي ، تنتشر هذه التقنية لتحسين جسمك بسرعة كبيرة في الحياة اليومية وتستخدم بين الفتيات اللواتي يحلمن بأن يصبحن مالكات لأشكال جميلة. لذلك ، سنخبرك اليوم بمزيد من التفصيل كيف يتم تجفيف الجسم في المنزل للفتيات: من أين تبدأ ، وكيف تجف بشكل صحيح ومقدارها ، وكذلك كيفية الحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها.

إذا قررت تجربة تجفيف الجسم في المنزل ، فتأكد من قراءة توصيات الرياضيين المحترفين للحصول على النتيجة التي تتوقعها والحفاظ عليها بالضبط.

بالنظر إلى موضوع التجفيف ، ربما يجدر البدء بالمصطلحات الأساسية. التجفيف يعني نقصًا مصطنعًا في الكربوهيدرات في الجسم. تسمى هذه العملية تجويع الكربوهيدرات ، حيث تبدأ دهون الجسم في الانخفاض بنشاط مع وجود كمية غير كافية من الكربوهيدرات السريعة في الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن تحقيق هذه التقنية أصعب من إنقاص الوزن باستخدام الأنظمة الغذائية التقليدية وبرامج التدريب البسيطة. لكن على الرغم من ذلك ، فإن تجفيف الجسم للفتيات في المنزل يحظى بشعبية كبيرة. السيدات اللواتي يرغبن في جعل أشكالهن أكثر نقشًا وجاذبية يلجأن إلى طريقة مماثلة للتخلص من طبقة الدهون.

القاعدة الأساسية التي يجب اتباعها في عملية التخلص من الدهون في المنزل هي خلق بيئة مثالية في الجسم لفقدان الدهون وفي نفس الوقت منع فقدان السوائل وتحويل الخلايا الدهنية تحت الجلد إلى عضلات. مع خطة التجفيف المناسبة لمنزلك ، لن تضطر إلى إضاعة الوقت والمال في زيارة صالة الألعاب الرياضية.

في المنزل ، يمكنك "تجفيف" الجسم من خلال تضمين ثلاث نقاط رئيسية أولاً:
قائمة مدروسة بدقة لكل يوم.
خطة تدريب مصممة بعناية.
تحضير القذائف والمعدات اللازمة للفصول.

بالإضافة إلى هذه الفروق الدقيقة ، تحتاج إلى مراعاة توقيت الجوع المسموح به من الكربوهيدرات. من الناحية المثالية ، يمكن إجراء التجفيف بالمنزل في غضون 5 أسابيع. هذا يرجع إلى حقيقة أن ثلاثة أسابيع (كما لاحظ الرياضيون) ليست كافية للحصول على النتائج المرجوة ، و6-8 أسابيع لمثل هذا الصيام كثير جدًا ، حيث يمكن أن تنشأ مشاكل صحية.

بعد أن قررت العمل بهذه الطريقة لتحسين شخصيتك بنفسك ، ابدأ التحضير من خلال وضع خطة تدريب. ستكون الفترة الأكثر نجاحًا بين الإجازات والأحداث الأخرى التي يمكن أن تسبب صدمة عاطفية (زفاف ، اجتماعات مهمة ، جلسة ، مقابلة ، إلخ).

أيضًا ، يجب على أولئك الذين يخططون لتجربة الفعالية الكاملة لتجفيف الجسم اتخاذ تدابير وقائية لمنع حدوث مضاعفات في الكبد والوقاية منها. للقيام بذلك ، من الضروري استخدام أجهزة حماية الكبد ، بعد التشاور مع طبيب أو مدرب شخصي مسبقًا. من المهم بشكل خاص مراعاة هذه النصيحة لأولئك الذين يعانون من أمراض الكبد.

يجب على الفتيات اللواتي لم يمارسن الرياضة من قبل وفي نفس الوقت يرغبن في استخدام هذه التقنية لأول مرة أن يجهزن أجسادهن أولاً للضغط القادم. تشمل المرحلة التحضيرية الانتقال إلى التغذية السليمة والتمارين الدورية.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المبتدئين في التجفيف أن يقتصروا على 5 أسابيع (كحد أقصى 6) من صيام الكربوهيدرات و 19٪ من الدهون. بتجاوز هذه المؤشرات ، لن تتمكن من ضمان الأداء الكامل لجميع أنظمة الجسم الداخلية ، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك.

حمية

من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح لتحقيق النتائج المرجوة. نجاح الحدث يعتمد على النظام الغذائي المختار بنسبة 80٪. لذلك ، عند وضع خطة تجفيف وقائمة للفترة المستقبلية ، يجب مراعاة ما يلي:

يجب أن تكون النسبة المئوية لاستهلاك الطاقة أكبر من.
يجب أن تكون الوجبات وجبات صغيرة ومتكررة.
يجب أن يتم استهلاك الطعام وفقًا لجدول زمني محدد مسبقًا.
يجب استبعاد الحلويات من النظام الغذائي. يمكنك استبدال الحلويات بالفواكه ، ولكن بكميات صغيرة فقط.
مثل الحلويات ، يجب أيضًا استبعاد القهوة من النظام الغذائي. يمكن استبداله بشاي أخضر ضعيف.
يوصى بشرب 2 إلى 3.5 لتر من الماء العادي يوميًا (غير مكربن).

كما ترى ، فإن برنامج التجفيف صارم للغاية من حيث التغذية. ومع ذلك ، من أجل تحمل مثل هذا النظام الغذائي بشكل أفضل ، يُسمح لأولئك الذين يصعب عليهم ذلك بتدليل أنفسهم مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك أن تأكل القليل جدًا مما تريده خلال الأسبوع. يعترف الخبراء ، وحتى الرياضيون "المتمرسون" ، أنه من الأسهل بكثير تحمل شروط النظام الغذائي ومراقبة النظام الغذائي في المستقبل.

نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، يتم دائمًا الجمع بين التجفيف المناسب ونظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. إنه صعب للغاية ، وبالتالي يوصى بالمتابعة بسلاسة. خاصة للمبتدئين.

يتضمن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في البداية تجنب الحلويات والوجبات السريعة. يجب أن يتنوع النظام الغذائي مع الحبوب والخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والبيض. في البداية ، يمكنك حتى تناول المعكرونة ، ولكن مع نهاية الأسبوع الثاني من النظام الغذائي ، سيتعين عليك أيضًا التخلي عنها. مع بداية الأسبوع الثالث ، سيكون من الممكن تناول الكربوهيدرات البطيئة حتى اليوم الثاني عشر فقط ، مع تقليل الكمية إلى 2-3 جرام لكل 1 كجم من الوزن. في الأسابيع التالية ، لا يمكن تناول الكربوهيدرات إلا بمقدار 1 غرام لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم ، وتقليلها تدريجيًا إلى صفر.

قائمة عينة أثناء التجفيف للنساء لمدة أسبوع.

	وجبة افطار	الإفطار الثاني	وجبة عشاء	شاي العصر	وجبة عشاء	قبل وقت النوم
الإثنين	50 جرام دقيق الشوفان 1 فار. بيضة +3 السناجب 200-220 مل من الشاي	3 السناجب 50 جرام بازيلاء 50 جرام ذرة	50 جرام من الحنطة السوداء 150 جرام صدر دجاج	جرعة واحدة من بروتين مصل اللبن	الخضار الخفيفة سلطة 150 جرام سلمون	150 غ منزوع الدسم تخثر المنتج 50 جرام من التوت
دبليو	50 جرام دقيق الشوفان 3 سناجب مسلوقة 220 مل حليب	100 جرام صدر ديك رومي شريحتان من خبز الجاودار	يخنة الخضار 150 جرام صدر ديك رومي	جبنة التوفو شريحتان من الخبز 200 مل شاي أخضر	100 جرام روبيان مسلوق سلطة خضار	ثلاث سناجب من بيض مسلوق
تزوج	100 جرام سمك أحمر شريحتان من الخبز	3 السناجب 2 حبة موز	50 جرام بني أرز 150 جرام صدر دجاج سلطة خضار	جرعة واحدة من بروتين مصل اللبن 1 تفاحة 1 موزة	150 جرام صدر دجاج يخنة الخضار	150 غ منزوع الدسم تخثر 50 جرام من التوت
NS	100 جرام كورن فليكس 0.5 لتر حليب	40 غ مكسرات موز (2 حبة)	50 جرام من المعكرونة القاسية 150 جرام لحم بقري	220 مل طبيعي الزبادي	100 جرام مطهو ببطء حبار 100 جرام يقطين	130 جرام خالي الدسم منتج خثارة
الجمعة	1 بيضة مسلوقة + 3 سناجب شريحتان من الخبز نصف أفوكادو	100 جرام خالي الدسم تخثر 1 برتقالة 1 موزة	150 جرام بطاطس مخبوز 100 جرام سلمون	جرعة واحدة من بروتين مصل اللبن بعض الفواكه المجففة	150 جرام صدر دجاج سلطة خضار	400 مل من الكفير خالي من الدهون 40 جم نخالة
جلس	3 السناجب شريحتان من الخبز زبدة الجوز	150 جرام سلطة فواكه البحر 1 برتقالة	50 جرام من الحنطة السوداء 150 جرام لحم بقري 1 جزرة	40 غ مكسرات بعض الفواكه المجففة	150 جرام صدر دجاج سلطة خضار	400 مل غير دهني حليب 50 جرام من التوت
الشمس	50 جرام دقيق الشوفان 400 مل قليل الدسم حليب	100 جرام صدر ديك رومي 1 شريحة خبز 1 تفاحة 1 برتقالة	100 جرام بطاطس مخبوز 100 جرام سمك أحمر 1 طماطم	300 جرام طبيعي الزبادي 2 حبة موز	100 جرام مسلوق جمبري سلطة خضار	130 جرام خالي الدسم تخثر

تمرين جسدي

لا يمكن تجفيف الجسم بسرعة للفتيات إلا عند الجمع بين نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات وممارسة الرياضة. بالنسبة للتدريبات المنزلية ، يمكنك إنشاء برنامج تدريب فردي يتوافق مع القواعد:

يجب أن تتدرب بدون فترات راحة. الحد الأقصى للراحة المسموح بها هو دقيقة واحدة بين التمارين.
يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بسرعة مع انخفاض الوزن ، ولكن مع الكثير من التكرار.
يجب أن يكون مشمولاً (الجري ، المشي ، السباحة ، إلخ) والتمارين الرياضية.
عليك القيام بذلك بانتظام ، 5 مرات في الأسبوع لمدة 40-45 دقيقة. يومان في الأسبوع كافيان لاستعادة العضلات ، ولكن "عطلات نهاية الأسبوع" لا ينبغي أن تتبع بعضها البعض.
قبل التدريب ، تأكد من الإحماء لإعداد الجسم والعضلات للإجهاد القادم.
يوصى بممارسة الرياضة في مزاج جيد ، ولهذا يجب عليك إنشاء قائمة تشغيل فردية بموسيقى التمرين المفضلة لديك.
يجب ألا تأكل قبل ساعتين من التمرين المحدد وساعتين بعده.

لكي يكون تجفيف الجسم للفتيات في المنزل فعالاً ، يجب عمل كل المجموعات العضلية في مناطق المشاكل بشكل منفصل. على سبيل المثال:

يمكن إجراء تجفيف الساقين والأرداف ثلاث مرات في الأسبوع أثناء تمارين القلب وعند ممارسة القرفصاء (الكلاسيكية والطولية) ، الطعنات ؛
يمكن أن يتم تجفيف البطن والذراعين ومجموعات العضلات الأخرى أثناء تمارين القوة (القرفصاء بالأوزان ، والضغط ، ورفع الدمبل ، والسحب) ، والتي تكفي لمدة يومين في الأسبوع.

مثال على التمرين

يُسمح بممارسة تمارين القلب بالتناوب مع أحمال القوة للحصول على كفاءة أعلى. يمكن أن يشتمل برنامج تجفيف الفتاة على أبسط التمارين التي لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجلها. يمكن أن يكون:

... تمرين فعال للغاية للساقين أثناء تجفيف الجسم. لأداء تمرين القرفصاء ، عليك أن تباعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين والضغط بقوة على قدميك على الأرض. مع ظهرك مستقيم ، قم بعمل قرفصاء عميقة حتى تشعر بشد عضلي. لتدريب القوة وضخ الأيدي ، تعتبر الأوزان على شكل دمبل (زجاجات من الرمل أو الماء) ، والتي يجب رفعها أثناء القرفصاء ، مناسبة.
يجلس القرفصاء plie. يتم إجراؤها مع المباعدة بين الأرجل والقدمين للخارج. عند القيام بمثل هذا التمرين ، تحتاج إلى خفض نفسك إلى النقطة التي يصبح فيها الفخذان موازيين للأرض. القرفصاء المسطحة جيدة أيضًا لتدريب القوة عند الانتهاء من الأوزان ، مع إمساك الدمبل مع فرد ذراعيك. هذه التمارين مفيدة ليس فقط لعضلات الذراعين ، ولكن أيضًا للبطن ، لأنه عند القيام بها ، من الضروري الحفاظ على توتر عضلات البطن باستمرار.
الطعنات. كما أنه تمرين مفيد للغاية ، والذي بدونه لا يكتمل تجفيف عضلات الساق. لزيادة الحمل في أيام تدريب القوة ، يوصى بأداء أو منصة خاصة أسفل القدم.
ممارسة القلب. أكثرها شيوعًا هي: المشي وركوب الدراجات والتزلج على الجليد وما إلى ذلك. أكثر أشكال أمراض القلب شيوعًا هو القفز على الحبل. في ساعة واحدة من التدريب ، يمكنك حرق ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية. وبالنظر إلى أن الجسم سوف يستمد الطاقة لهذا من احتياطيات الدهون تحت الجلد ، فبمساعدة مثل هذا التمرين ستتمكن من إنقاص الوزن بسرعة كبيرة دون أن تفقد كتلة العضلات.

كما ترون ، فإن تجفيف جسد الفتيات في المنزل هو مهمة قابلة للتنفيذ تمامًا. سيساعدك التحضير الدقيق والالتزام بجميع قواعد التجفيف على الاستمتاع بمظهر الجسم النحيف والجذاب في 5 أسابيع في نظام التدريب والتغذية المناسبين.

أصبح البرنامج الغذائي الذي يهدف إلى القضاء على رواسب الدهون وتقوية كتلة العضلات أكثر شيوعًا بين الفتيات. الأطعمة المختارة بشكل صحيح أثناء تجفيف الجسم تعزز تكسير الدهون في جسم المرأة مع الحفاظ على كتلة العضلات. من أجل الحصول على أقصى نتيجة ، من الضروري الالتزام بالمبادئ الأساسية المنصوص عليها في برنامج التغذية هذا ، ومراعاة القائمة التي تسمح لك بتحقيق جفاف الجسم.

تجفيف الجسم للبنات في المنزل

ما هو تجفيف الجسم

تجفيف الجسم للنساء هو برنامج تغذية محدد ، حيث توفر قائمة الطعام الخاصة به انخفاضًا في السعرات الحرارية اليومية.

بالنظر إلى حقيقة أن الرواسب الدهنية تتشكل في جسم المرأة بسبب الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات ، فمن الضروري أن تستسلم من أجل الحصول على النتيجة - التخلص من الدهون والحفاظ على العضلات.

بالإضافة إلى مراعاة القائمة ، أثناء تجفيف الجسم ، يجب أن يتوافق الجنس العادل مع المبادئ التالية:

يجب دعم تجفيف الجسم للفتيات ليس فقط من خلال مراقبة القائمة ، ولكن أيضًا من خلال وجود نشاط بدني ، على وجه الخصوص ، الهوائية.
يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا أثناء تجفيف الجسم. أنت بحاجة لتناول الطعام في نفس الوقت ، في أجزاء صغيرة. يوفر هذا النظام للنساء ما لا يقل عن 4 وجبات في اليوم. في هذه الحالة ، من الضروري حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي يتم تناولها.
أثناء النظام الغذائي ، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2.5 لتر من الماء النقي طوال اليوم. هذا الحجم لا يشمل المشروبات الأخرى.

أثناء التجفيف ، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2.5 لتر من الماء النقي طوال اليوم.

يوفر النظام الغذائي أثناء النظام الغذائي حظرًا على تناول الطعام قبل التمرين وبعده لمدة 1.5 - 2 ساعة.
ولكي لا يجد جسد الفتاة نفسه في موقف مرهق ، في المرة الأولى بعد التحول إلى هذا النظام الغذائي ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
الوجبة الرئيسية هي الإفطار ، لذا لا ينبغي تجاهلها أبدًا. وكذلك العشاء الذي لا يجب أن يحتوي على أطعمة ثقيلة على جسم الفتاة. ابذل قصارى جهدك لضمان دخول معظم الطعام إلى الجسم في الصباح.
من الضروري الالتزام بالقائمة لمدة 1.5 شهر. خلال هذا الوقت ، يجب تقليل تناول الكربوهيدرات تدريجياً. بحلول نهاية الأسبوع الأخير من النظام الغذائي ، يجب أن يكون استهلاكهم ضئيلًا أو يتم تقليله إلى الصفر.
للطبخ ، من الضروري التخلي عن القلي. بدلاً من ذلك ، اختر الطعام المسلوق أو المطهو على البخار.

التغذية لتجفيف الجسم عند الفتيات تقوم على هذه المبادئ ، لذلك لا يمكن تجاهلها للحصول على النتيجة المرجوة.

طعام بالبخار أو بالفرن

قيود

توفر القائمة أثناء تجفيف الجسم رفضًا للطعام الذي يعد مصدرًا للكربوهيدرات ، وكذلك المنتجات التي تحتوي على دهون حيوانية. الأطعمة التي تحتوي على الملح الزائد والتوابل والسكر لا يتم تضمينها في النظام الغذائي. وينطبق الشيء نفسه على المشروبات الغازية والسكرية والكحولية.

من الضروري استبدال جميع الأطعمة المحظورة بالبروتينات ، مع إعطاء الأفضلية لتلك التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون. يجب أن تتكون قائمة الفتيات خلال هذه الفترة من أطباق تعتمد على بياض البيض وصدر الدجاج والحبار والأسماك والجبن القريش. تشمل المنتجات المسموح بها الحبوب ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان ، وكذلك المعكرونة الصلبة ، وبعض الخضار ، وخاصة الطماطم والخيار والملفوف والفلفل والأعشاب.

يجب أن تتضمن قائمة الفتيات استخدام كمية معينة من الكربوهيدرات. لهذا ، يتم توفير حساب ، والذي يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من 2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من جسم الفتاة لمدة 14 يومًا. علاوة على ذلك ، سيتم خفض استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى النصف. يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بتجفيف الجسم للفتيات في بداية الانتقال إلى مثل هذا النظام الغذائي بالضرورة من كمية صغيرة من الزيت النباتي ومشروبات منشط ، على شكل شاي أخضر أو زنجبيل.

قائمة طعام

بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في تنظيم الجسم والتخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على كتلة العضلات ، هناك العديد من خيارات القائمة. تتكون القائمة النموذجية من 4 وجبات في اليوم - الإفطار والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء. يتم تناول الوجبات كل 3 إلى 3.5 ساعات. تبدو قائمة الأسبوع كما يلي:

دقيق الشوفان المطبوخ في الماء ، بياض البيض ، الشاي الأخضر بدون سكر / فيليه دجاج مخبوز بالأعشاب ، سلطة بالخيار الطازج والأعشاب / الحنطة السوداء المطبوخة في الماء / يخنة مع الملفوف الأبيض والفلفل ، السمك المطهو على البخار أو قليل الدهن.
عجة بخار البروتين ، حليب قليل الدسم / قطعة لحم بقري مطبوخة في الفرن مع أعشاب ، فلفل بلغاري / هليون مطبوخ ، شرائح سمك مخبوزة في الفرن / جبنة قريش مع الكفير ، محتوى الدهون فيها ضئيل أو غائب تمامًا .
عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة في الماء دون إضافة الزيت ، بياض البيض / حساء السمك مع قطعة صغيرة من السمك ، بدون بطاطس ، سلطة تعتمد على الطماطم والخيار / كتلة اللبن الرائب مع المشمش المجفف / السمك ، مخبوز أو مطهو على البخار ، ملفوف بأي شكل.

عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة في الماء أثناء التجفيف

دقيق الشوفان المطبوخ في الماء والشاي الأخضر مع شريحة ليمون / ذبيحة حبار مخبوز في صلصة مع كريمة حامضة وأعشاب ، فلفل رومي / شوربة خضار بدون بطاطس / جبن قريش وكفير ، لا يحتوي على دهون.
أومليت بروتين مطهو على البخار مع خيار طازج ، أعشاب ، شاي / شوربة فطر ، صدر دجاج مخبوز بالأعشاب / سلطة خضروات طازجة / يخنة ملفوف ، فلفل حلو وطماطم ، سمك مطهو على البخار.
بيض مسلوق مع طماطم ، ساعة خضراء مع حليب قليل الدسم / فاصوليا مطهية ، صدر دجاج مسلوق أو مخبوز مع الأعشاب ، أعشاب / اللبن الرائب أو الكفير / عصيدة الحنطة السوداء في الماء ، صلصة الدجاج.
دقيق الشوفان بدون حليب مع فواكه مجففة ، شاي أخضر / يخنة خضار ، سمك أبيض / سلطة مع خضروات طازجة / ذبيحة حبار مخبوز في صلصة كريمة حامضة مع أعشاب ، جبن قريش قليل الدسم.

تضمن القائمة أعلاه لتجفيف الجسم ، وفقًا للمبادئ المذكورة أعلاه ، تقليل وزن الجسم إلى 8-10 كجم.

دقيق الشوفان الصحي على الماء

من أجل الحصول على هذه النتيجة ، من الضروري اتباع القائمة أعلاه ، والتي يتم فيها إدخال قيود جديدة كل أسبوع:

خلال أسبوعين من مثل هذا النظام الغذائي ، من الضروري قطع الفاكهة في القائمة ، مع الحفاظ على استهلاكها عند الحد الأدنى.
تحتاج قائمة 3 أسابيع إلى استبعاد الفاكهة تمامًا.
يوفر تناول 4 أسابيع من النظام الغذائي تقليل الجرعة اليومية من الحبوب إلى 5 ملاعق كبيرة.
بالنسبة للأسبوع الخامس ، يجب استبعاد أي نوع من الحبوب تمامًا من القائمة. بدلاً من ذلك ، أدخل الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي.
في الأسبوع السادس ، تُستثنى جميع منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة.