استرخاء. كيف تسترخي عندما لا تستطيع النوم؟ كيف تسترخي بعد يوم شاق؟ كيف تتعلم الاسترخاء؟ نصيحة الطبيب النفسي

اعترف بأنك متوتر.من الواضح أن القليل من التوتر مفيد لنا - فهو يجلب الاهتمام والإثارة والتحفيز في حياتنا ويقودها إلى التوازن الصحيح. ومع ذلك ، إذا كان مستوى التوتر في حياتك يرغمك على تحمل الأشياء التي تؤذيك وتزعجك باستمرار ، فإنك تخاطر بالانزلاق إلى حالة من التوتر الشديد. أنت تحت ضغط شديد إذا:

خذ وقتك في الاسترخاء.بمجرد أن تدرك أن التوتر يؤثر سلبًا على حياتك ، فمن المهم جدًا أن تجد وقتًا للاسترخاء في حياتك المزدحمة. إليك ما سيساعدك على إعادة الراحة والاسترخاء إلى حياتك:

• تخلص من شعورك بالذنب. نظرًا لتأثرنا بالعديد من المعتقدات الدينية والثقافية ، غالبًا ما نبالغ في تقدير أهمية العمل الجاد. بمرور الوقت ومع ظهور التكنولوجيا الذكية التي تبقينا في حالة تأهب على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، توصل الكثير منا إلى استنتاج مفاده أن الانشغال هو الطريقة الوحيدة لإثبات قيمتنا. يمكن أن يؤدي سوء تفسير "العمل الجاد" إلى استنزافك تمامًا. يتمثل العمل الجاد في منح مهامك الاهتمام المناسب في الوقت المناسب ، وعدم السماح لها بملء يومك دون أن يترك أثراً!
• اقبل أن النوم جزء مهم جدًا من الحياة. أثناء النوم ، يستمر عقلك في التعلم بطرق غير ممكنة أثناء الاستيقاظ. ينعش النوم جسمك بعدة طرق لا يمكن تحقيقها وأنت مستيقظ ، لذلك لا تميل إلى التقليل من شأنه. يقال أن بعض الناس يشعرون بالراحة بعد 4 ساعات من النوم ، ولكن هذا هو الاستثناء وليس القاعدة - يحتاج معظمنا إلى 6-8 ساعات من النوم للتعافي تمامًا. يعتبر الحلم جزءًا مهمًا جدًا من عملية النوم ، حيث يسمح لك باستكشاف أبعد أركان خيالك.
• خذ وقتًا للاسترخاء خلال يومك. فكر في الأمر على أنه مقابلة أهم عميل لك - أنت نفسك! - التي لا يمكنك تفويتها أو نقلها بأي شكل من الأشكال.
• إذا كنت في المنزل ، فضع علامة على هذا الوقت في التقويم بالحبر الأسود ليراه الجميع. سيساعد هذا عائلتك بأكملها على فهم مدى أهمية منحك وقتًا للاسترخاء.
• افهم أنك قد لا تتمكن من العثور على أفضل طريقة للاسترخاء على الفور ؛ سوف تقوم بالتجربة والخطأ لا تستسلم: استمر في البحث حتى تجد المجموعة المناسبة من الأنشطة للاسترخاء واستعادة حماسك ورغبتك في عيش الحياة على أكمل وجه.

أرخِ جسمك

1. تدرب على تقنيات التنفس.أبطئ تنفسك وركز عليه بفاعلية. عادة ما تكون هذه هي أسهل طريقة لتهدأ.

   • تنفس في بطنك. ضع يديك على بطنك وأثناء الاستنشاق ، حاول دفعها بمعدتك بعيدًا عنك ، وأثناء الزفير ، على العكس من ذلك ، اجعلها أقرب إليك.
   • استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك.
   • استنشق لخمسة عدات ، احبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم ازفر ببطء مع العد حتى خمس. افعل ذلك عشر مرات لإرخاء عضلاتك وأعصابك. أثناء الزفير ، تخيل الإجهاد والتوتر يترك جسمك مع الهواء.

2. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.سيساعد تناول الطعام بشكل صحيح جسمك على الشعور بالتوازن والصحة ، مما يجعلك أقل حساسية لارتفاع السكر في الدم ومشاعر القلق. ممارسة الاعتدال في المجالات التالية:

   • تجنب الاستهلاك المفرط للسكر المكرر الموجود في الحانات والبسكويت والمشروبات الغازية. الكربوهيدرات الموجودة في المعكرونة ، على سبيل المثال ، تتحول بسهولة إلى سكر. يمكن أن يتسبب ذلك في حدوث ارتفاعات وانخفاضات في نسبة السكر في الدم ، مما يؤثر على قدرة الجسم على استخدام الطاقة بكفاءة ويسبب القلق.
   • لا تفرط في تناول الكافيين. يمكن أن تجعلك الكميات الكبيرة من الكافيين عصبيًا وعصبيًا. حاول ألا تستهلك الكافيين بعد الساعة 1 ظهرًا أو 2 ظهرًا ولا تزيد جرعتك الصباحية. إذا كنت بحاجة إلى قهوة أكثر مما ينبغي ، فانتقل إلى تناول الشاي منزوع الكافيين أو شاي الأعشاب مع القليل من الكافيين أو بدونه.
   • اشرب ماء. شرب كوب من الماء في كل مرة ينشط جسمك ويمنح عقلك فرصة للراحة ثم إلقاء نظرة جديدة على الموقف المجهد.
   • تناول الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة الخالية من السكر المكرر: التفاح أو العنب أو الجزر أو البروكلي أو الأرز البني أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
   • تناول الكثير من البروتينات منخفضة السعرات الحرارية مثل الدجاج والأسماك والحبوب والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الداكنة أو منتجات الألبان قليلة الدسم. هذه البروتينات هي أفضل مصدر للطاقة.
   • خذ الفيتامينات. بعض الفيتامينات تخفف التوتر. الفيتامينات B و D مفيدة بشكل خاص للاسترخاء.

3. تمرن كل يوم.إنها أشهر طريقة مثبتة علميًا لتقليل التوتر بشكل كبير. ستندهش من مدى سهولة التعامل مع التوتر عند ممارسة الرياضة بانتظام. إليك بعض الأفكار لتجربتها:

   • اهدف إلى ممارسة نشاط معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
   • قم بالسير في الحديقة أو الغابة أو الركض على جهاز المشي.
   • استخدم الدرج بدلاً من المصعد.
   • اركن سيارتك بعيدًا عن المتجر للسير إليها
   • اذهب للسباحة. حاول الذهاب إلى المسبح أو البحيرة القريبة. ليس عليك أن تكون سباحًا من الطراز الأول - كل ما عليك فعله هو أن تكون قادرًا على الطفو.
   • تمتد. اخفض كتفيك للاسترخاء. عادة ما يتراكم التوتر في الكتفين والرقبة.

أرح عقلك

1. تدرب على التفكير الإيجابي.التفكير الإيجابي لا يتعلق بأحلام اليقظة والتحليق في السحاب. إنه يهدف إلى تحقيق أقصى استفادة من الموقف والتوقف عن الضخ تحسباً للأسوأ.

   فكر بشكل منطقي وتحكم في عواطفك.إذا كنت تفكر بشكل أكثر اتساقًا ومنطقية في المواقف العصيبة ، فقد تجد أن القرارات تصبح أكثر وضوحًا.

   • ألقِ نظرة موضوعية على العوامل المسببة للتوتر. ألقِ نظرة واقعية على ما يزعجك ، وتخيل النصيحة التي ستقدمها لصديقك في مثل هذا الموقف. ثم اتبع نصيحتك.
   • غير الطريقة التي تفعل بها ذلك. إذا كانت المشكلة هي ما تفعله ، فغيّر الطريقة التي تفعل بها ذلك أو تتفاعل معه. توقف واستمع لمن حولك لمعرفة ما تفهمه أو تفعله بشكل خاطئ ، ولتصحيح أفعالك.

2. عندما تشعر بالإرهاق ، ابحث عن مكان هادئ واستمتع بنفسك.

   • خذ حمامًا دافئًا. أشعل الشموع حول الحوض إذا رغبت في ذلك ، قم بتعتيم الأنوار ، أضف الرغوة أو اللافندر.
   • استلق على سريرك أو على الأريكة. قم بتشغيل الموسيقى الخفيفة أو أصوات الطبيعة. استرخ بالاستماع إلى أمواج المحيط أو الشلال أو أصوات العصافير.
   • اقرأ كتاب جيد. لفي على الأريكة ببطانية وكوب من شاي البابونج.
   • تخيل جنتك الشخصية. أغمض عينيك وتخيل مكانًا مختلفًا. ماذا ترى من حولك؟ هل هناك ريح؟ ماذا تسمع - طيور أم ماء؟ تخيل الصوت الهادئ لأمواج المحيط. استمتع باللحظة في مكان خاص لك.
   • في العمل ، يمكن أن يكون كشك المرحاض مكانًا هادئًا للتنفس إذا لم يكن لديك مكان آخر تذهب إليه.

3. توقف عن الشعور بالذنب.الشعور بالذنب هو مصدر محتمل للتوتر. تخلص من الشعور بالذنب: توقف عن فعل الأشياء التي تجعلك تشعر بالذنب. اطلب المساعدة المتخصصة إذا لزم الأمر ، لكن لا تدع السلوك الهدَّام يسوء ويدمر حياتك وصحتك.

   تعلم كيفية ترتيب الأولويات.قم بعمل قائمة مهام لهذا اليوم. نظّم قائمتك حسب الأهمية وكن استباقيًا ، أي تعامل مع القضايا قبل أن تتحول إلى مشاكل. قضاء وقت أكثر إنتاجية يعني المزيد من وقت الفراغ.

   • عمل! قد يبدو أنه يتعارض مع هدفك المتمثل في الاسترخاء ، لكن التسويف لا يجعلك تشعر بالرضا مثل القيام بكل شيء. أكمل مهامك الآن وبعد ذلك يمكنك حقًا الراحة.

4. مارس التأمل.تخلص من كل الأفكار والمشاعر بالتركيز فقط على تنفسك. كشكل من أشكال الاسترخاء ، يساعدك التأمل على التركيز على وجودك ، بدلاً من التركيز على جزء واحد من الجسم مثل تقنيات الاسترخاء الأخرى. قد يستغرق إتقان هذه التقنية بعض الوقت ، لكن الجهد يستحق الجهد المبذول.

   ضع في اعتبارك التنويم المغناطيسي الذاتي.ركز على شيء ما ، وخذ نفسًا عميقًا ، وحاول الدخول في حالة منومة. إذا كنت تواجه مشكلة في التنويم المغناطيسي الذاتي ، فاستشر أخصائي التنويم المغناطيسي. لا تدع الهواة ينومونك مغناطيسيًا واحذر من الرسائل اللاشعورية.

   مارس الأنشطة أو الهوايات التي تساعدك على الاسترخاء.خذ استراحة من الأشياء التي عادة ما تجهدك. ربما تحتاج فقط إلى أخذ قسط من الراحة.

   • اذهب لصيد السمك أو الخياطة أو الغناء أو الرسم أو التقاط الصور.
   • جرب غناء أغنية باستخدام الأرقام بدلاً من الكلمات. يمكن أن يساعدك الغناء في تخفيف التوتر بسرعة.
   • استخدم الموسيقى كعلاج للاسترخاء. قم بتشغيله بصوت عالٍ أو بهدوء كما تريد لتهدئة نفسك.

5. اقضِ وقتًا مع حيوانك الأليف.العب مع حيوانك الأليف أو قم بتربيته. سوف يحبها وأنت كذلك. أخبره عن التوتر والقلق اللذين يضايقانك ، وستشعر بتحسن كبير. يعد العلاج الحيواني أحد أكثر الطرق فعالية للاسترخاء. يمكنك أيضًا أن تتعلم الكثير من خلال مشاهدة حيوانك الأليف مسترخيًا (ملاحظة: الحيوانات لا تعاني من الشعور بالذنب!).

   ابتسم و اضحك.الضحك هو أفضل دواء. شاهد فيلمًا ممتعًا. هذا مضمون للمساعدة. الابتسام والضحك يطلقان الإندورفين الذي يقاوم التوتر ويساعدك على الاسترخاء ويذكرك بأن الحياة أكثر من مجرد عمل. تعلم أن تبتسم كثيرًا ، حتى لو شعرت بالغرابة في البداية.

حافظ على الهدوء بين أولئك الذين يجهدونك

في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي السلبية والتوقعات غير الواقعية من الآخرين إلى تقويض تصميمك على جعل الاسترخاء جزءًا مهمًا من حياتك. لا تدع هذا يحدث. بدلاً من ذلك ، دوِّن الاقتراحات التالية لمساعدتك على البقاء هادئًا بين المتوترين.

1. اصنع درعًا غير مرئي بينك وبين الأشخاص المجهدين.هذه تقنية تخيل حقيقية: تخيل أنك في شرنقة تحميك من الاهتزازات السلبية من الناس تحت الضغط. انظر إلى سلوكهم ومواقفهم تجاه أنفسهم ، ولاحظ ما يفعله التوتر بهم ، لكن لا تدعه يتسرب من خلال درعك.

   • لا تحمل ثقل العالم كله على كتفيك - هؤلاء الناس اختاروا هذا السلوك ، ولا يجب أن تتبعهم.
   • قد يبدو فصل نفسك عن ضغوط الآخرين أمرًا شاقًا في البداية ، خاصة إذا كنت متعاطفًا ، لكن استمر حتى تصبح القدرة على مقاومة المشاعر السلبية طبيعة ثانية بالنسبة لك.

2. تعلم كيفية قطع الاتصال.ضع هاتفك جانباً ، أغلق مجلد بريدك الإلكتروني ، ابتعد. إذا كنت تريد الرد على شخص تحت تأثير الغضب الذي أحدثه فيك ، فلا تفعل ذلك. عندما نكون غاضبين ومتوترين ، فإننا نميل إلى تفسير كل شيء بشكل سلبي ، وإذا ذهبنا مع الغضب ، فيمكننا أن نتسبب في اندلاع رد فعل من الغضب. تعلم أن تنتظر.

   • اكتب مسودة لإجابتك واتركها لمدة يوم. إذا ، بعد مرور 24 ساعة ، لا يزال كل شيء فيه يبدو صحيحًا بالنسبة لك ، فأرسله. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستكون ممتنًا لأنك لم تشحنه على الفور.
   • اذهب بعيدا وخذ الأمر ببساطة. بدلًا من التصرف بغضب ، انسحب مؤقتًا حتى تتمكن من التفكير والتصرف بهدوء.

3. تجنب الشخصيات السامة.اقض وقتًا أقل مع الأشخاص الذين يحاولون زرع الشعور بالذنب أو إدراك أنك لست جيدًا بما يكفي. نعم ، حتى لو كانت عائلتك.

   • ابتعد عن الأشخاص الذين يشتكون باستمرار وغير سعداء. يمكن أن يكون الإجهاد معديًا ، لذا تجنب نقله. افهم أن المشكلة لها حل دائمًا ، حتى لو كان هؤلاء الأشخاص لا يرونها أو لا يريدون رؤيتها.
4. التي تشع الدفء. إن قضاء الوقت مع الأشخاص الإيجابيين والمرحين سيمكنك ويساعدك على الشعور بالهدوء والسعادة.

• عند استبعاد السكر من نظامك الغذائي ، قد تشعر بنقص السكر. كن قويا. بعد يومين ، سيهدأ عطشك للسكر وستشعر بالهدوء. حاول أيضًا إضافة القرفة إلى طعامك. سوف يساعد ذلك في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
• اقرأ كتابًا أو مقالًا يجعلك تفكر. اقرأ عن شخص تعتقد أنه ملهم. يمكن أن تساعدك الأفكار الملهمة على إدراك الحياة بشكل أكثر إيجابية وإضافة الطاقة لك.
• قبل النوم ، لا تبدأ الأنشطة التي تتطلب الكثير من الجهد أو الطاقة. يؤدي التوتر الشديد قبل النوم إلى منعك من الاسترخاء والنوم ، مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم وزيادة التوتر.
• تنفس بعمق وببطء لإطلاق الطاقة والاسترخاء.
• قم بتنزيل بعض كتب الاسترخاء الإلكترونية. استخدم التنفس الموجه وتوتر العضلات والاسترخاء والتأكيدات والتخيل للاسترخاء التام.
• استمع إلى الموسيقى الهادئة لتهدئة نفسك ولا تفكر في أي شيء.
• لست بحاجة إلى تدريب مثل لاعب كمال أجسام أو أحد المشاهير. اختر نوع التمارين التي تحبها وتريد القيام بها ، ولا تحاول الركض بكل قوتك. إذا كنت تحب المشي من الراحة النشطة فقط ، فسيكون المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا كافيًا.
• احصل على منزلك بالترتيب. من الصعب جدًا الاسترخاء في منزل حيث تصطدم باستمرار بالقمامة.
• اهدأ بالماء. ضع نافورة صغيرة في غرفة نومك أو حديقتك. قم بنزهة على طول الشاطئ أو على ضفاف البحيرة. يمكن أن تكون أصوات الماء مهدئة للغاية.
• استرخ بأخذ حمام.
• ضع نفسك أولاً في بعض الأحيان. غالبًا ما نفكر في مشاكل الآخرين ، ومن هنا نشعر بالتوتر أكثر فأكثر كل يوم.

تحذيرات

• تحدث إلى طبيبك إذا كان التوتر يسبب أعراضًا شديدة مثل الصداع أو انخفاض الشهية أو التعب العام.
• الآلاف من الناس ، دون أن يدركوا ذلك ، أصبحوا مدمنين على المخدرات والكحول خلال فترات الإجهاد الشديد. قاوم حتى لا يحدث لك هذا. من أصعب جوانب التعامل مع التوتر هو إدراكه وتجنب الإغراءات التي تساعدك على نسيانه ، ولكن لا تتخلص منه.

أيها الأصدقاء ، مرحباً بالجميع! الآن هو موسم البرد ، بالنسبة للبعض هو وقت اليأس ، والقيود على إمكانيات الترفيه ، والصخب والضجيج قبل الإجازات المتوقعة ، وكالعادة جبل من العمل. لدخول العام الجديد المليء بالقوة والأمل والثقة بالنفس ، للتخلص من التعب في الرأس ، أقترح التحدث عن كيفية تعلم كيفية الاسترخاء نفسياً. أيضًا ، سأشاركك بالتأكيد أساليبي في النضال والطرق الجيدة التي ربما تكون قد نسيتها.

أنا متأكد من أنه ببساطة لا يوجد مثل هذا الشخص الذي لم يشعر مرة واحدة على الأقل بالتعب من الحياة (الاستثناء هو الأطفال الذين ينتظرون بابا نويل وهباته). في مثل هذه اللحظات ، يتحول الشخص إلى سفينة تفيض ، تظهر الرغبة. من المهم جدًا هنا التأكد من أن المستوى في هذا الوعاء ينخفض ​​، وأن الرذاذ لا يسقط على الأشخاص المقربين منا ، عزيزي علينا.

• يتم إطلاق هرمونات الإجهاد ، والتي تسمم العمل المنسق جيدًا لجميع الأنظمة ؛
• يصبح التنفس غير منتظم ، وبالتالي يحدث إمداد غير مستقر بالأكسجين لجميع الأنسجة والأعضاء ؛
• اضطراب الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى تقلبات في ضغط الدم.
• يؤدي شد عضلات الجسم وخاصة الوجه والرقبة إلى الصداع وظهور نوع من تعابير الوجه لشخص مريض مرهق.

1. جودة عالية ونوم صحي. هذا هو أول شيء يمكنك القيام به لنفسك في طريقك إلى حالة نفسية طبيعية. توافق ، إذا كنت لا تنام ليوم واحد ، فلن تجلب السينما والتسوق والمشي الاسترخاء. في الآونة الأخيرة ، واجهت صعوبة في النوم بسبب نظام متقطع. أول شيء فعلته هو تغيير المصباح المتوهج من بارد إلى دافئ. أظهر العلماء أن الضوء الأصفر الضعيف في ضوء الليل يعطي الجسم إشارة "للنزول" والاستعداد للراحة. ثانيًا ، اشتريت قناع نوم خاص. الآن لا يزعجني الضوء المنبعث من الغرفة المجاورة أو المصباح خارج النافذة على الإطلاق ، وفي الصباح أشعر أنني مستعد ليوم جديد.
2. اسمح لنفسك بإنفاق نسبة معينة من راتبك على وسائل الترفيه التي تحبها. يمكن أن يكون مساجًا ، أو ارتفاعًا لملابس جديدة ، أو تزلجًا على الجليد ، أو مسبحًا ، أو مقهى. نعم ، ما شئت ، لهذا اليوم في هذا العالم!
3. لا تتجاهل مكالمات أصدقائك ، ادعهم لزيارتهم ، تعال إليهم ، اقضِ الوقت معًا للحديث والشاي ، وألعاب الطاولة الحديثة (اشترِ بعضها هنا).
4. اجعل نفسك صديقًا رباعي الأرجل (إذا كانت هناك رغبة وفرصة بالطبع). تخيل كيف سيتغير التعب والاستياء في المساء بعد العمل إلى موجة من الفرح والعواطف الصادقة. إنه أيضًا خيار جيد جدًا لأسماك الزينة والجمال ولا شيء أكثر من ذلك. علاوة على ذلك ، هناك احتياجات أقل في الرعاية اليومية من احتياجات الرعاية ذات الذيل الباليني.
5. اجلس في كتاب تلوين. يجادل البعض بأن كتب التلوين الحديثة للبالغين مفصلة للغاية ومزعجة في هذه العملية. لكن دون أن تحاول ، لا تخبر. الشيء الرئيسي هو أن أقلام الرصاص من ظلال مختلفة وجيدة في حد ذاتها. هل لاحظت أننا في الصيف أكثر فأكثر على قيد الحياة والبهجة والبهجة؟ الأمر كله يتعلق بالألوان الغائبة تمامًا في الشتاء.
6. تعلم التأمل ، واليوجا ، وممارسات التنفس ، والتفريغ الكامل من الأفكار غير الضرورية في رأسك.
7. العلاج العطري. بضع قطرات من الخزامى أو الزعفران أو الزيت المفضل لديك في مصباح عطري لهما تأثير إيجابي للغاية على الحالة النفسية. اشتريت أنا و Anyuta لأنفسنا طبقًا خاصًا ناشر زيت عطري... بدعة باردة!
8. قم بالحرف اليدوية ، وصنع بعض الأشياء بيديك ، واتقن تقنية الأوريغامي ، على سبيل المثال. الآن على الإنترنت يمكنك أن تجد أي فيديو تعليمي على الإطلاق. اجلس في المنزل ، شاهد ، ادرس واستمتع بالنتيجة.
9. اترك العمل داخل جدران المكتب ، إذا لزم الأمر - أغلق هاتفك عندما تعود إلى المنزل.

كيف تتعامل مع المشاعر السلبية؟

طمئن نفسك دائمًا في لحظات التوتر الهائل بما يلي:

• لا أحد يتوقع مني نتائج مذهلة.
• لا أحتاج إلى موافقة أحد.
• في المرة القادمة سأفعل ذلك بشكل أفضل ، ثم أفضل ؛
• على الرغم من أنني هنا لا أستطيع تحقيق نتيجة عالية ، لكن هناك مجالات أخرى في الحياة ليس لدي فيها مثيل ؛
• أنا شخص مكتفٍ ذاتيًا وسأتغلب على العقبة ، لأنها ظهرت في طريقي.

حلل التناقض في تفكيرك وعدم انسجامه المطلق مع بعض الأحداث المحددة. لا تفكر بالسوء ، ارسم في الخيال وتخيل أن كل شيء سينجح معك بأفضل طريقة. بجانب، .

يعلم الجميع المثل القائل: "العمل وقت ، والمرح ساعة"؟ لذا فإنني أحثك ​​على أن تجد هذه الساعة لنفسك ، ولا تدخر الأموال المعقولة للراحة المعنوية والجسدية. تذكر أنه حتى في أكثر الآليات تعقيدًا ، من الممكن دائمًا استبدال جزء لا يعمل ، ولكن في جسم الإنسان لا يحدث ذلك.

هل توافق على أن أي شخص شرير وغير متوازن ومنهك نفسياً لن يحبه أي شخص ، وسيتم تجنبه بكل الطرق الممكنة؟ لذلك كن رجل مبتسم وعطلة رائعة في أي فريق.

فيديو: كيف تسترخي وتهدأ؟

لم يتبق سوى أيام قليلة قبل حلول العام الجديد. وبعد ذلك اقترب عيد الميلاد. إذا لم يكن لديك هدايا لعائلتك وأصدقائك بعد ، فأسرع واختر شيئًا لأعز الناس وأحبائك في محل هدايا السنة الجديدة

الأصدقاء ، إذا وجدت مقالتي مفيدة ، فيرجى مشاركتها مع أصدقائك. ربما يمكنك مساعدة شخص ما في الوقت المناسب. إذا كانت لديك أسرارك الخاصة حول كيفية تعلم الاسترخاء نفسياً ، فيرجى إخبارنا عنها أدناه في التعليقات.

مساء الخير. بعد أن أتقنت الخطوة كيف تتعلم الاسترخاء، سوف تتعلم تقنيات الاسترخاء الأكثر فعالية. سيتم تقسيم هذه الخطوة ، مثل كل خطوة من خطوات الإطار ، إلى النظرية والتطبيق.

بعد التعرف على النظرية ، ستتمكن من التدرب لمدة سبعة أيام ، كل يوم ، تتعلم طرقًا مختلفة للاسترخاء. أنت تمر بهذه الممارسة بمفردك ، ببساطة عن طريق قراءة الدورة التدريبية الخاصة بي واتباع التوصيات الصادرة عنها.

إذا كنت قد أكملت التوصيات العملية الواردة في الخطوات السابقة ، فمن المأمول أن يكون لديك فكرة عن تطوير قوة الإرادة واليقظة. ستقطع هذه المهارات شوطًا طويلاً نحو مساعدتك خلال هذه الخطوة. وإذا بدأت في دراسة خطتي للتطوير الذاتي من هذه الخطوة ، فلا بأس بذلك ، وإنهائها ، ثم انتقل إلى الخطط السابقة ، إذا كنت ترغب في ذلك.

كأساس نظري لهذه الخطوة ، سأقدم الوجبات الرئيسية من جميع مقالات الاسترخاء التي نشرتها على مدونتي. لذلك يمكنك اتخاذ هذه الخطوة كمقال مستقل يلخص جميع المقالات الأخرى ، وسوف يلخص جميع المعلومات التي ستساعدك على تعلم الاسترخاء.

الاسترخاء بمفردك هو مهارة مهمة

في حياتنا المزدحمة ، تعد القدرة على الاسترخاء بمفردك مهارة مهمة من الناحية الاستراتيجية. لكن للأسف لا يمتلك الجميع هذه المهارة وبالتالي يلجأون إلى الاستعانة بالكحول وجميع أنواع المهدئات ، وبدون ذلك لا يستطيعون تخفيف التوتر. هؤلاء الأشخاص مقتنعون بأن البيئة المجهدة من حولهم هي المسؤولة عن إجهادهم ، وأنه في ظل هذه الظروف ، من المستحيل الاسترخاء بدون مساعدات. ولكن هذا ليس هو الحال. لا يعتمد مقدار الإجهاد الذي يتم تلقيه يوميًا على البيئة الخارجية فحسب ، بل يعتمد أيضًا على حساسيتك للتوتر ، والقدرة على الحفاظ على حالة داخلية مريحة وسط صخب وصخب الخارج. لذلك ، من المهم ليس فقط أن تكون قادرًا على الاسترخاء أثناء الراحة ، ولكن أيضًا أن تكون هادئًا أثناء النهار ، مع ترك أقل قدر ممكن من التوتر والسلبية. وكلما قل التوتر الذي نحصل عليه ، كان من الأسهل علينا الاسترخاء لاحقًا.

ينسى الكثير من الناس هذا الأمر ، وبعد أن جربوا العديد من تقنيات الاسترخاء ، لم ينجحوا ، لأن التوتر كبير جدًا. لذلك ، سوف نتعلم هنا ليس فقط تقنيات الاسترخاء ، ولكن أيضًا كيفية الحفاظ على حالة الاسترخاء طوال اليوم.

إذا اعتدت على الاسترخاء مع الكحول ، يفقد الجسم تدريجياً قدرته على تحمل الإجهاد. يحدث هذا ، أولاً ، بسبب حقيقة أن الكحول يدمر الجهاز العصبي ، وثانيًا ، لأن التعود على المنشطات ، على وسيلة سهلة وسريعة للراحة ، تفقد القدرة على جلب نفسك بشكل مستقل إلى حالة الهدوء ، عندما لا تشرب ، يرتفع مستوى القلق لديك.

من المهم أن تكون قادرًا على قمع التوتر في نفسك وإطفاء التوتر المتراكم. الشخص المتوتر والعصبي مثل السيارة التي تتحرك بسرعة عالية ، والتي يصعب التحكم فيها بشدة: قوة إهمال واحدة على عجلة القيادة - وتبدأ السيارة في التحرك من جانب إلى آخر ، وتفقد التوازن. عندما تكون متوترًا ، يصعب عليك التحكم في نفسك وكل شيء لا يسير على الإطلاق بالطريقة التي تريدها: تضيع في التفكير ، وتقوم بحركات غير ضرورية ، وتتحدث بسرعة كبيرة ، وتتعثر. بشكل عام ، أنت تمارس "الانزلاق" على المنعطفات بكل الطرق الممكنة.

يقود الشخص المسترخي بسرعة معقولة تسمح له بالمناورة ببراعة حول العوائق دون فقد إشارة مرور واحدة أو تحذير. عندما تكون مسترخيًا ، فأنت تفعل كل شيء بشكل أفضل بالطريقة التي تريدها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم المريح ، مثل السيارة البطيئة ، يستخدم طاقة أقل بكثير من الجسم الذي يتعرض لضغط مستمر. وإذا كنت مسترخيًا طوال اليوم ، فستبقى بقية قوتك ومزاجك الجيد في المساء.

تقول الحكمة الشعبية: "كلما ذهبت أكثر هدوءًا ، كلما كنت أبعد". كلما كنت أقل توتراً وكلما كنت أكثر استرخاءً ، كلما قل مرضك ، وبالتالي ، طالت مدة حياتك ، لأن العديد من الأمراض مرتبطة بحالة الجهاز العصبي.

كيف يمكنك تحقيق هذا النوع من الاسترخاء؟ ستساعدك المقالات التالية في هذا. يمكنك قراءتها أو قراءة الاستنتاجات منها ، والتي سأقدمها أدناه. الاستنتاجات تتعلق بالنظرية فقط ، وسنتعامل مع الممارسة في الجزء التالي من هذه الخطوة. إذا كنت حريصًا على التعرف على تقنيات الاسترخاء الأساسية ، فانتقل مباشرة إلى هذه الممارسة ، فهي معروضة أدناه في المقالة ، خاصة وأنني أوجزت الاستنتاجات النظرية الرئيسية في هذه الخطوة.

نظرية

اختياري

إذا كان سبب عدم قدرتك على الاسترخاء هو الاندفاع العصبي المستمر ، والاندفاع ، والانتباه المنتشر باستمرار ، وصعوبة الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة ، فأنا أوصي بقراءة هذا المقال.

إذا كنت متوتراً كثيراً ، فإنني أنصحك بقراءة هذا المقال ، لأن العصبية تخلق توتراً.

استنتاجات من النظرية

• الإجهاد هو رد فعل حدسي على ما يحدث. ومدى قوة رد الفعل هذا يعتمد على نفسك.
• العصبية وعدم القدرة على الاسترخاء تتداخل فقط مع الحياة.
• الإجهاد والتعب أسهل في الوقاية من الوقاية!
• حقيقة أن المرء لا يستطيع الاسترخاء بدون الكحول والمخدرات هي كذبة.
• يعد الكحول من أكثر العقاقير ضررًا وخطورة. له تأثير مدمر على الجسم. هذا بعيد كل البعد عن أنسب وسائل الاسترخاء.

ممارسة. نحن نتقن تقنيات الاسترخاء.

هذه الممارسة ، كالعادة ، سيتم تقسيمها يومًا بعد يوم ويجب أن تتم تدريجيًا. كل بضعة أيام سوف نتعلم إحدى تقنيات الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون هناك نصائح لكل يوم لمساعدتك على الاسترخاء مع مرور اليوم. الهدف من هذه الممارسة هو تجربة تقنيات الاسترخاء المختلفة بأنفسنا والتأكد من أن جسمنا قادر على الاسترخاء من تلقاء نفسه ، ما عليك سوى إعداد نفسك بشكل صحيح. تم تصميم البرنامج لمساعدتك على تعلم الاسترخاء تدريجيًا ، وسيساعدك جدوله الزمني على التحكم في نفسك ، باتباع الخطة التي وضعتها. هذا أكثر فعالية من القيام به بشكل عشوائي.

ولكن إذا كنت لا ترغب في اتباع الخطة ، فهناك الكثير من المعلومات المفيدة حول تقنيات الاسترخاء التي يمكنك تعلمها من هنا. لكن مع ذلك ، أوصي بإجراء تجربة على نفسك والقيام بها وفقًا للجدول الزمني ، سيساعدك هذا أيضًا على عيش أسبوع غير عادي بالنسبة لك وتحقيق التنوع في حياتك.

لمدة ممارسة هذه الخطوة (7 أيام) ، تخلص تمامًا من استخدام الكحول. إذا كنت تدخن ، فقلل عدد السجائر التي يتم تدخينها يوميًا بمقدار 1.5 مرة على الأقل ، وأفضل بشكل عام بمقدار 2.

اليوم 1-3. إتقان التنفس البطني

لنبدأ بتقنية استرخاء قوية للغاية. يحدث هذا التنفس عن طريق رفع وخفض الحجاب الحاجز ، العضو الداخلي الذي يفصل بين الجذع العلوي والجذع السفلي. على عكس تنفس الصدر ، عندما تتنفس بالحجاب الحاجز ، يرتفع بطنك لأعلى ولأسفل ، وليس صدرك. يعمل هذا التنفس على تزويد الأنسجة بالأكسجين بشكل فعال ، ويطلق السموم بسرعة أكبر ويساعدك على الاسترخاء.

عندما تكون متوترًا ، فأنت تتنفس من صدرك بوتيرة سريعة ، ولكن للاسترخاء ، عليك أن تأخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة بإيقاع متواصل (ربما هذا هو سبب استرخاء المدخن واستنشاق وزفير الدخان - الأمر كله يتعلق بالتنفس .).

كيف تتعلم التنفس البطني؟ بسيط جدا. اجلس أو استلق. الظهر مستقيم ، المظهر أمامك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. نفس. إذا كنت تستخدم تنفس الحجاب الحاجز ، فيجب أن يكون الصدر في مكانه ويجب خفض البطن ورفعها. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى إبراز وضغط البطن بقوة من خلال جهد العضلات: يجب أن يحدث توتر تجويف البطن بسبب الهواء ، ويوسع الرئتين ، ويقلل الحجاب الحاجز. يجب إرخاء عضلات البطن.

قم بالشهيق والزفير بعمق قدر الإمكان ، ويجب أن تكون مدتها متساوية مع بعضها البعض. يمكنك إلقاء نظرة على ساعة توقيت أو قياس هذه الفترات الزمنية عن طريق ضربات القلب. حبس أنفاسك بين الشهيق والزفير اختياري. لا تنشغل بالأفكار الدخيلة: يحدث الاسترخاء أيضًا بسبب حقيقة أنك تركز كل انتباهك على أنفاسك.

قد لا يعمل التنفس الحجابي في البداية ، ولكن كل ذلك يأتي مع الممارسة. قم بهذا التمرين لمدة 3 إلى 5 دقائق. 2-3 مرات في اليوم ، ولكن ليس بعد الوجبات مباشرة. بعد الانتهاء من التمرين ، انتبه لرفاهيتك ، فأنت تشعر بالهدوء ، أليس كذلك؟ يمكنك أن تتنفس هكذا قبل اجتماع مهم ، في ازدحام مروري ، في العمل (أو بعده) ، عندما تحتاج إلى ترتيب رأسك وأعصابك والاسترخاء.

نسخة أكثر صعوبة من التمرين هي التنفس مع ضغط المزمار. تحتاج إلى شد حلقك بطريقة خاصة بحيث يدخل الهواء ويتركك من خلال شق ضيق ، ثم عند الشهيق والزفير ، هناك مثل هذا الصوت "xxxxxx". وهكذا ، يزداد الفرق في الضغط بين الهواء الخارجي والهواء الداخلي ، ويبدأ الأكسجين الذي تمتلئ به المعدة في الضغط بقوة أكبر على جدرانها. هذا تدليك أكثر فعالية للأعضاء الداخلية والأكسجين في الأنسجة. يستخدم هذا التنفس في اليوجا. يمكنك تجربتها بعد أن تتقن مهارات التنفس الأولي للحجاب الحاجز.

تمارين إضافية

من هذا اليوم فصاعدًا ، حاول كل يوم أخذ فترات راحة من العمل (3-4 مرات يوميًا لمدة 10 دقائق). أثناء استراحتك ، امشِ وتحرك إذا كانت لديك وظيفة ثابتة (بشكل عام ، افعل شيئًا مختلفًا تمامًا عن وظيفتك). إذا أمكن ، فمن الأفضل الخروج والتنفس. فكر في شيء آخر. أثناء الاستراحة ، لا يمكنك النظر إلى الشاشة. درب نفسك على أخذ فترات راحة من العمل ، وحاول أن تفعل ذلك دائمًا ، في المستقبل ، وليس فقط أثناء التدريب من هذه الخطوة.

درب نفسك على عدم التسرع ، حتى لو تأخرت. اجعلها قاعدتك. التسرع له تأثير سيء للغاية على حالتك العصبية وهو متعب للغاية. عندما تكون في عجلة من أمرك ، فأنت في الواقع لا تحقق نتائج أسرع بكثير مما لو كنت تتصرف بطريقة محسوبة. قد تخسر حتى بسبب فقدان التركيز ورباطة الجأش نتيجة التسرع.

في أحد هذه الأيام الثلاثة ، يمكنك المشي لمسافات طويلة بمفردك. أثناء ذلك ، حاول تصفية ذهنك من الأفكار حول اليوم الحالي ، وفكر في شيء مجرد. انظر حولك أكثر ، وانتبه لما يحدث حولك ولا تصبح معزولًا في الأفكار عن نفسك وتجاربك. بمجرد أن تدرك أن عقلك يبدأ في الاندفاع بشأن مشاكل اليوم ، توقف بهدوء. نظِّم تفكيرك ، سيساعدك كثيرًا في الحياة.

وأتمنى ألا تنسى التأمل؟ إذا لم تكن قد قرأت الخطوات السابقة ، فاستمر في الدراسة مع هذه الخطوة وأضف التأمل إلى ممارستك اليومية.

اليوم الرابع: تقنية الاسترخاء من اليوجا

في اليوم الرابع ، بعد قراءة هذه المواد ، جرب أسلوبًا آخر للاسترخاء ، مع الاستمرار في ممارسة التنفس البطني 2-3 مرات في اليوم.

في المساء ، استلق على السرير (أو على سجادة ، "رغوة" ، على الأرض) ، على ظهرك. اقلب ذراعيك ، وراحتي يديك ، وافردهما قليلاً ، بحيث تكون الزاوية بين الذراع والجسم ثلاثين درجة. أغمض عينيك ، فلا ينبغي أن تشتت انتباهك أي أصوات غريبة. إذا كنت ترغب في الاسترخاء مع الموسيقى ، فيجب أن تكون موسيقى هادئة للغاية (موسيقى عرقية محيطة وهادئة). ابدأ بالتوقف ببطء عن الانتباه بدوره على كل جزء من الجسم من التاج إلى أصابع القدم وقم بإرخائه: التاج والحاجبين والفم والحلق والكتف واليد اليسرى: عظم العضد ، الكوع ، الساعد ، الرسغ ، الكف ، الأصابع (يمكنك توقف عند كل على حدة) مرة أخرى كف اليد ، الساعد ، الكوع ، العضد ، الكتفين ، الذراع اليمنى: عظم العضد ... وهكذا نصل إلى أصابع القدم. ثم نحاول إرخاء الجسم كله.

راقب أفكارك كمراقب خارجي ، فلا ينبغي أن تبعدك عنك. إذا كان الانتباه يتحرك ، فأعده برفق. ليست هناك حاجة للمحاولة بأي ثمن لوقف الأفكار والتجارب ، هدفك هو الاسترخاء. تمامًا كما في التأمل. كلما أجبرت نفسك على الاسترخاء وعدم التفكير في أي شيء ، كلما كان الأمر أسوأ. يجب أن ترتاح إرادتك ؛ لا يجب أن توجهها نحو الاسترخاء. في هذه الحالة ، ليس لديك إرادة ، ولا رغبات ، ولا نوايا ... أنت فقط تراقب بهدوء.

اقضِ في هذا الوضع لمدة خمس إلى عشرين دقيقة ، طالما احتجت إلى ذلك. اخرج منه بسلاسة: مع الاستمرار في الاستلقاء ودون فتح عينيك ، حرك أصابع قدميك ثم أصابعك. تدحرج ببطء على جانبك وساعد نفسك بيديك واجلس (هذا حتى لا تبذل جهودًا عضلية مفاجئة). افتح عينيك. قم بتقييم حالتك ، وقارنها بالحالة التي كانت قبل الممارسة. أنت الآن تشعر براحة أكبر.

يستخدم هذا التمرين أيضًا في اليوجا لتحقيق الاسترخاء التام بعد النشاط البدني. مبدأها هو أن استرخاء الجسم يستلزم راحة البال.

أنت الآن تعرف كيفية القيام بذلك ، ومن هذا اليوم فصاعدًا تستخدم هذه الممارسة في كل مرة تحتاج فيها إلى الاسترخاء. يمكنك في بعض الأحيان استبدال التأمل به.

اليوم الخامس: قم بجولة خفيفة

قم بجولة قصيرة في مساء ذلك اليوم. ما يمكن للمرء أن يفعله. يجب أن تكون متعبًا بعض الشيء. قيم حالتك بعد النشاط البدني. يجب أن تشعر بالتعب اللطيف في جسمك. في الوقت نفسه ، يجب أن يختفي التعب العصبي ، ويجب أن يكون حالتك المزاجية ورفاهيتك العامة أفضل مما كانت عليه من قبل. لا أنصحك فقط بتقييم حالتك في كل مرة. يجب تقوية العلاقة بين التأمل والتمرين وتقنيات الاسترخاء والعافية في عقلك.

عندما تريد شرب الكحول أو التدخين ، فأنت لا تنجذب إلى زجاجة وسيجارة ، على هذا النحو ، ولكن إلى تلك الحالات (الاسترخاء والرضا والهدوء والمزاج الجيد) التي تحققها بمساعدة هذه الأشياء. إن وجود علاقة في رأسك بين الشعور بالمتعة (أو عدم الاستياء) وبعض الأدوية هو أحد عوامل الإدمان. الغرض من هذه الخطوة هو جعلك تربط المتعة والاسترخاء بشيء مفيد ، وليس بالعقاقير المدمرة للجسم. والوعي بتأثير تقنيات الاسترخاء ، وتقييم حالتك ، يساعد على إصلاح الروابط الضرورية في دماغك بشكل أفضل.

هذا سيسهل عليك القيام بكل هذا ، سترغب في القيام بذلك ، حيث ستظهر الرغبة في الشعور بالتحسن.

اليوم السادس: الاسترخاء مع الموسيقى

في المساء أو بعد الظهر ، استمع إلى ألبوم أو مجموعة من بعض الموسيقى الهادئة. في الوقت نفسه ، لا ينبغي عليك فعل أي شيء ، ولكن الاستماع فقط. بالنسبة للكثيرين ، يعد الاستماع الهادئ للموسيقى مهمة صعبة إلى حد ما ، لأنهم معتادون على الاستماع إلى الموسيقى في الخلفية (أثناء القيادة في السيارة أو القيام بالعمل). وفي حالة عدم وجود محفزات خارجية أخرى ، ستبدو هذه العملية مملة للغاية بالنسبة لهم ، وسوف يرغبون في مقاطعتها أو القيام بشيء ما في نفس الوقت. يجب أن تتجاهل هذه الرغبة. نصغي لمدة 40 دقيقة - ساعة ، ولا نستيقظ قبل ذلك. الاسترخاء. لكن تذكر أنه لا ينبغي أن نجبر أنفسنا على الاسترخاء والقلق من عدم قدرتنا على فعل ذلك. كل شيء يحدث من تلقاء نفسه.

اليوم السابع: تمارين نهائية

في اليوم الأخير من ممارستك ، قم بالمشي لمدة ساعة أو الجري الذي يمكنك التعامل معه. ارسم ملخصًا ذهنيًا لأسبوعك الأخير. اسأل نفسك ما الجديد الذي تعلمته؟ ماذا تعلمت؟ هل تمكنت بطريقة ما من الاسترخاء بمفردك؟ يجب ألا تتوقع تقدمًا كبيرًا في غضون أسبوع واحد فقط ، ولكن على أي حال ، يجب أن تشعر باكتساب بعض مهارات الاسترخاء على الأقل وأن تشعر بآثار التقنيات الموضحة في هذه الخطوة.

النتائج

لم يكن الغرض من هذه الخطوة مجرد سرد تقنيات الاسترخاء المختلفة. كان عليك محاولة القيام بها بنفسك ، للتأكد من أن الاسترخاء الذاتي ممكن بدون أي أدوية داعمة. والشيء الرئيسي هو أن هذا الوعي يجب أن يثبت في قوالب تفكيرك. الغرض من هذه الخطوة هو التدريس بالقدوة ، وليس فقط تقديم معلومات حول ماهية تقنيات الاسترخاء.

أتمنى أن تكون قد تعلمت من تجربتك الخاصة أن هناك العديد من الطرق الفعالة والصحية للاسترخاء. وآمل أكثر أن تستمر في تجسيد هذه المعرفة الجديدة في حياتك ولن تتوقف عند الانتهاء من الممارسة. كل التوفيق لك! انتظر حتى تظهر خطوات جديدة.

كيف تسترخي

كيف تتعلم الاسترخاء وما هي طرق الاسترخاء المتوفرة؟ استرخاء جاكوبسون + تقنية فعالة للغاية.

كيف يمكنك الاسترخاء؟ عدة طرق. جميعها فعالة ومثبتة بالممارسة ، يمكنك تجربة واختيار الطريقة التي تناسبك من الناحية الفسيولوجية أو أكثر فقط حسب رغبتك.

لاحظ أنه إذا لم تعطيك إحدى الطرق النتيجة المرجوة ، يجب أن تجرب طريقة أخرى. نحن جميعًا مختلفون ، وغالبًا ما تلعب الأشياء الصغيرة أيضًا دورًا مهمًا ، يحتاج كل شخص إلى إيجاد دوره الخاص.

ولكن هناك أيضًا طرق أساسية وأساسية للاسترخاء ، والتي من المهم تذكرها وتطبيقها بشكل دوري. سأصف بعضًا منها ، مثل التنفس المريح ، وممارسة اليقظة الذهنية و "استرخاء جاكوبسون" ، في المقالة.

لذا ، كل طرق الاسترخاء التي سيتم مناقشتها: يتنفس; العدوان النشط- لا تكبح الغضب ، وتخلص من السلبيات المتراكمة ؛ طريقة معروفة استرخاءوفقا لجاكوبسون يستحق اهتماما خاصا. التركيز على المنهجي او نظامىالطبقات؛ التمرين أرجوحة الكوعيعزز الاسترخاء ، وهو أيضًا وسيلة جيدة لتحسين تدفق الدم إلى الدماغ ؛ نشوة- كطريقة للاسترخاء و ممارسة المراقبة اليقظةخلفك.

وبالتالي، كيف تتعلم الاسترخاءو طرق الاسترخاء.

1 يتنفس- هذا مهم جدًا بالنسبة لنا بحيث يمكنك الكتابة عنه بشكل منفصل وكثير. لاحظ أننا نتنفس بشكل مختلف في حالات مختلفة.
وإذا سمح لنا نفس واحد بالهدوء وحتى (باستخدام تقنية التنفس بشكل صحيح) للخروج من حالة شديدة التوتر والتوتر ، فإن نفسًا آخر ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي من التنفس الهادئ إلى التوتر.

تمرين التنفس.

نحول الانتباه من أي أفكار إلى تنفسنا. أرخِ عضلات وجهك وافرد كتفيك وخذ نفسًا عميقًا بوتيرتك الطبيعية. في هذه الحالة ، لا نأخذ الهواء في الصدر ، بل نأخذ الهواء أكثر إلى المعدة. تخيل أنك تأكل التفاح وتنتفخ. ثم نحبس أنفاسنا لمدة 3-5 ثوان ونزفر ببطء.

يجب أن يكون الزفير أطول بمقدار ثلث الوقت عن الشهيق. نقوم بذلك مع فترات تأخير قصيرة بين كل شهيق وزفير (2-3 ثوانٍ). نكرر استنشق - أمسك - زفر - توقف ، لذلك 5-6 مرات.يمكن القيام بذلك مع كل من الأنف والفم ، دون إجهاد أكثر من اللازم. عند الاستنشاق ، تقوم بتعبئة مواردك وتملأ الدم والأعضاء بالأكسجين ، وعندما تقوم بالزفير ، يحدث الاسترخاء نفسه ، وتنفجر التوتر.

لا ينبغي أن يكون التنفس المريح متقطعًا ؛ أثناء عملية الشهيق والزفير ، حاول الحفاظ على تدفق كل شيء بسلاسة.

وبعد أن تأخذ أول 5-6 أنفاس عميقة وزفير ، تتوقف عن التدخل في هذه العملية تمامًا ، ويحدث التنفس الآن من تلقاء نفسه ، أنت تراقبه فقطدون محاولة التأثير عليه ، دع الجسد يختار الإيقاع الذي يحتاجه.

حاول تتبع تنفسك على الأقل من حين لآخر خلال اليوم. هذا مهم ، قم بهذا التمرين كثيرًا ، حتى لو كنت هادئًا تمامًا ، دع التنفس الصحيح والعميق والمتأخر يصبح عادتك المفيدة والمريحة.

وتعلم التركيز على تنفسك الكلانتباهك ، سيكون تأثير الاسترخاء أقوى بكثير.

واحدة من أكثر الطرق فعالية هي العدوان النشط.

تم استخدام الطريقة المعروفة لفترة طويلة. في تجربتي ، الصالة الرياضية جيدة لهذا ، ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء. أيضا دروس فنون الدفاع عن النفس. ولكن إذا لم يكن الأمر متعلقًا بك ، فسنجد فقط لعبة جلد. بالمناسبة ، يمكنك استخدام "زوجتك" (زوجتك) ، الشيء الرئيسي هو أنك لا تمانع وتفهم النكات.

لذا ، تجد أنك لا تمانع في الانكسار والضرب والانقسام ، وافعل ذلك بشغف ، بينما من المستحسن أن تصرخ. الصراخ أمر رائع للتخلص بسرعة من كل السلبية والاسترخاء. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لا يعرفون كيف (يخافون) للتعبير عن مشاعرهم وقمعها باستمرار ، يتراكمون في أنفسهم. بعد كل شيء ، الطاقة العاطفية لا تذهب إلى أي مكان ، ولكنها تتراكم في الداخل ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة. لن أقنعك ، لكنني أجد على الأقل أحيانًا مكانًا ووقتًا للتخلص من التجارب التي تم جمعها.

الصراخ بشكل عام له العديد من وظائفه ، على سبيل المثال ، الصراخ يمكن أن يسخن نفسك ويمنحك المزيد من الشجاعة وحتى يزيد الأدرينالين. في حالات أخرى ، من خلال الصراخ والشتائم بشكل جيد ، تخلص من الغضب غير الضروري.

طريقة العدوان النشط هذه ليست مناسبة في كل مكان وليس دائمًا ، ولكن للتخلص منها المتراكمةالمشاعر السلبية مثل ، هذه واحدة من أفضل الطرق كيف تسترخي بسرعةوتخلص من التوتر.

استرخاء جاكوبسون

تعتمد تقنية إدموند جاكوبسان على الشد الأولي لعضلات الجسم والاسترخاء اللاحق لها. لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، قم بشد عضلات الوجه والرقبة واليدين والظهر والبطن والكتفين والفخذ والقدمين بالتناوب. بعد ذلك ، نرخي العضلات المعنية ونحاول الشعور بالاسترخاء الذي نشأ.

التوصيات. أولا. نحن نجهد أجزاء مختلفة (عضلات) من الوجه ، ونمسك الوجه لمدة 8-10 ثوان ونسترخي. يخفف التوتر جيدًا ، ويريح ويحسن تعابير الوجه ، وكذلك يحسن الدورة الدموية في الخلايا. ولا تخيف من فكرة أن التمرينات يمكن أن تساهم في ظهور التجاعيد ، فهي ليست كذلك. التمرين له تأثير إيجابي على مظهر الجلد.

ثانيا. خذ شيئًا أسطوانيًا بحيث يناسب راحة يدك جيدًا ، واضغط عليه بقوة لمدة 8-10 ثوانٍ ، ثم أرخ يديك ببطء وحاول أن تشعر بهذا الإحساس اللطيف بالاسترخاء. لا تكن كسولًا وقم بهذا التمرين 5 مرات على الأقل يوميًا لمدة 1-2 أسبوع ، فهو سيقلل من المستوى العام للقلق.

وما هو مهم ، بعد القيام بذلك ، حاول على الفور أن تشعر بهذا الاسترخاء اللطيف لمدة 1.5 - 2 دقيقة. يتذكر الجسم لا شعوريًا هذه الحالة المريحة ، ومن ثم سيكون من الأسهل العودة إليها.

أكرر ، قم بهذا التمرين لأول مرة 5 مرات في اليوم ، من المهم التخلص من التمارين القديمة ، مزمنكتل وتقليل القلق. ثم يكفي القيام بذلك مرتين في اليوم للوقاية أو عندما تشعر أنك بحاجة إليه. أنا لا أنسى وأقوم دائمًا بهذه التمارين.

ملحوظة.التمرين هو بطلان في النوى (إذا أكد الأطباء المرض). في حالتك ، هناك تمرين استرخاء آخر مناسب. تمتد... للقيام بذلك ، نستلقي على الأرض أو السرير ونمتد بجهد ، ونمد ونحني الرقبة والذراعين والساقين والظهر قدر الإمكان. للقيام بذلك بشكل صحيح ، تذكر نفسك عندما تستيقظ وتتثاءب وتتمدد.

هذا التمرين أضعف ، لذا عليك القيام به بمعدل 1.5 مرة أكثر من السابق ، وأيضًا كل يوم. يتم تنفيذ نفس 8-10 ثواني.

بالمناسبة ، ستظل هذه التمارين تساعد بشكل جيد في تنخر العظم. كتب مساعدتي يفغينيا عن هذا بالتفصيل. إذا كان الموضوع مناسبًا لك ، فتابع القراءة.

كيف تسترخي أثناء العمل أو في أي مكان وموقف آخر؟نستخدم اليدين كما هو موضح أعلاه.هذه طريقة لتخفيف التوتر دون القلق من رؤية شخص ما لشيء ما ، ولا تنس التنفس.

تقنيات أخرى للاسترخاء

التركيز على درس منهجي... سأقول بضع كلمات فقط ، لأنني كتبت بالفعل عن هذا في مقال آخر ، ويمكنك معرفة المزيد بالضغط على.

الغرض من هذه الطريقة هو التبديل بسلاسة (بدون معاناة) من الأفكار السلبية إلى شيء أكثر متعة وفائدة ، نوع من النشاط.

في الرأس ، لا يمكن أن توجد فكرتان أو شيئان في نفس الوقت إلى أقصى حد. شيء واحد لا يزال يجذب الكثير من النشاط النفسي. لذلك ، من المهم أن تتعلم لينلتحل محل ما هو غير ضروري بالنسبة لنا ، واستبداله بشيء مفيد ، والقيام بذلك حتى يصبح هذا مفيدًا تدريجيًا (يصبح مثيرًا للاهتمام) ، وبعد فترة يمكنك ملاحظة كيف فقد السلبي قوته وحدته.

حالة الملاحظة السلبية لكل ما يحدث.

الدخول في حالة النشوة الخفيفة (التأمل) يعزز الهدوء العقلي والاسترخاء.

ليس من الصعب الدخول إلى هذه الحالة ، فمن الأصعب بكثير البقاء فيها. متعبًا جسديًا أو عقليًا ، نحن أنفسنا نفعل ذلك عندما نسقط على كرسي ونتوقف عن التفكير في أي شيء ، ونغمض أعيننا ونقع عقليًا في أحاسيسنا ، ونجهز أنفسنا بشكل لا إرادي للراحة ، ولكن في نفس الوقت لا ننام.

إما من الخطوط الجانبية ، نلاحظ ببساطة نقطة معينة (كائن ، وما إلى ذلك) لفترة طويلة ، أو نتبع عملية التفكير ، ولكن لا تحلل ما يحدث، ولكن فقط مشاهدة كل شيء. يمكنك الدخول في حالة الملاحظة اليقظة هذه في أي وقت تريده.

نجلس على كرسي ، ونغلق أعيننا ، بينما يستمر نشاطنا العقلي في العمل ، وتتدفق الأفكار في اتجاه المشاكل ، وبعض الأعمال ، وما إلى ذلك. والآن نبطئ ونوقف أي حوار داخلي مع أنفسنا بسلاسة ونحول انتباهنا إلى الأحاسيس في الجسم ، محاولين تغطية الجسم كله باهتمام من التاج إلى القدمين.

يمكن أن تكون المشاعر مختلفة وغير سارة وممتعة. من المهم الآن تحويل انتباهك والبدء في ملاحظة الأحاسيس الممتعة فقط أو نوع من التصورات (صور ممتعة). تدفق الأفكار سلس وسطحي ، ولا نلاحظ إلا كل شيء.

قد يكون من الصعب تحويل الانتباه عن السلبي ، أو أن بعض الأفكار لن تخرج من رأسي. من المهم هنا عدم محاربة هذا بأي شكل من الأشكال ، وليس لإبعادهم ، ولكن ببساطة لتحويل انتباهك مرة أخرى إلى الأحاسيس الممتعة أو التنفس. ببساطة ، دون تحليل أي شيء ، نلاحظ التنفس والأحاسيس اللطيفة في الجسم.

يعتمد التمرين على ملاحظة أي إحساس لطيف ، وثقل الذراعين والساقين ، ودرجة الحرارة المحيطة المريحة ، بدقة. النبضات أو الوخز أو بعض الإحساس بالضوء في أي جزء من الجسم.

اشعر بهذه الراحة ولاحظ هذه الراحة كما لو كانت تطفو فوق أحاسيسك. التفكير نفسه سينجذب تدريجيًا إلى اللطيف ، وأنت تشاهده فقط.

حالة الملاحظة العارية السلبية هي حالة الشفاء الطبيعية والطبيعية والأهم. لتحقيق أقصى فائدة ، أوصي بممارسة ممتازة للوعي والاسترخاء ، حيث ستتعلم ليس فقط مراقبة السعادة ، ولكن أيضًا لجميع مشاعرك وأفكارك وحالاتك ، فهذا يعلمك الوعي في الحياة وقبول اللحظة الحالية ، والقبول من كل مشاعرك.

أخيرًا: كيف تتعلم الاسترخاء

الموسيقى والعروض الخاصة الاسترخاء والأصواتالمسجل على الأقراص أيضًا فعال جدًا ويمكن أن يكون بمثابة عنصر استرخاء ، ويكمل بعض تقنيات الاسترخاء.

أيضا للتخفيف من التعبوالتنغيم أوصي دش بارد وساخن.كيف تقرأ بشكل صحيح وما تحتاج إلى معرفته

يعد التدليك والاستحمام بالزيوت والمواد الهلامية الخاصة أيضًا طريقة جيدة لترتيب الجهاز العصبي.

مع أطيب التحيات ، أندريه روسكيخ

اللحن الاسترخاء

حاول ألا تفكر في أي شيء ، اترك المشاكل والشؤون لوقت لاحق ، فقط استمع بعناية ، ولكن بهدوء ، دون ضغوط ، سيسمح لك ذلك بالاسترخاء العميق والاسترخاء الذهني