ثلاث قواعد للدهون: ما هي كمية الدهون التي يحتاجها الجسم السليم؟ الدهون الحشوية: القاعدة ، المستوى الحرج وعواقبها ما هي دهونك

سيتم تخصيص موضوع المقال اليوم للفتيات غير راضيات تمامًا عن شخصياتهن ويرغبن في تغييره قليلاً أو أكثر بشكل شامل. عندما نتحدث عن الوزن الزائد ، فإننا نعني تلك تراكم الدهون الزائدة التي تمنعنا من الشعور بالراحة والإعجاب بأنفسنا في المرآة. يتم تحديد هذه الجنيهات الزائدة القبيحة من خلال لا شيء أكثر من نسبة الدهون في الجسم... اليوم سنكتشف ذلك كم يجب أن تكون نسبة الدهون في جسم الأنثى، وكذلك تحديد ما هي نسبة الدهون في الجسم عند المرأةهي العتبة الدنيا ، وبعد ذلك تبدأ المشاكل الصحية ووظيفتها الإنجابية. بشكل عام ، في هذه المقالة سوف نحلل بالتفصيل شيئًا فشيئًا كيف يتفاعل جسد الأنثى وطبيعته مع التغيرات في نسبة الدهون وانخفاض طبقة الدهون في الجسم. أعتقد أنه سيكون من المثير للاهتمام أن تعرف كل فتاة أيهما معدل الدهون في جسدهاهو مقبول وخطير ...

الحد الأدنى لنسبة الدهون في جسم الأنثى

في الواقع ، لا توجد قيمة واحدة تؤكد بدقة أن "هذا" المؤشر أو "هذا" هو النسبة المئوية المثالية للدهون في جسم المرأة (وفي جسم الرجل أيضًا). معدل الدهونلكل شخص يتم تحديده على حدة ويستند إلى العديد من العوامل - الجنس والعمر ومستوى النشاط ونمط الحياة وعلم الوراثة وعادات الأكل وغيرها. لكن على الرغم من ذلك ، تمكن العلماء من تحديد ذلك الحد الأدنى من نسبة الدهون في جسم الأنثى، لا ينبغي للمرأة أن تذهب إلى ما دونها ، بسبب ظهور اضطرابات كبيرة في حياة الجسم. تختلف هذه النسبة المئوية من 13 إلى 16 حسب الفروق العمرية (الجدول 1).

فاتورة غير مدفوعة. 1 الحد الأدنى المسموح به لمحتوى الدهون بناءً على عمر المرأة

سن	≤ 30	30 – 50	50+
نسبة الدهون	13%	15%	16%

كما نرى ، فإن الحد الأدنى لنسبة الدهون الطبيعية في جسم المرأة يرتفع كلما تقدمت في العمر. ويرجع ذلك إلى انخفاض نشاطها الحركي والتمثيل الغذائي بشكل عام.

النسبة العادية الدهون في جسد الأنثى

الآن دعنا ننتقل إلى النظر إلى المتوسط نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للنساء... كما نعلم بالفعل ، لا يوجد كائنان متطابقان تمامًا ، وبالتالي فإن هذا المؤشر لن يكون رقمًا واحدًا محددًا ، بل نطاقًا من عدة قيم ، والتي ستحدد النسبة المقبولة من الدهون لجسم الأنثى. في الجدول 2 يمكنك أن ترى ما هي هذه القيم للفئات العمرية المختلفة من النساء.

فاتورة غير مدفوعة. 2 نسبة الدهون الطبيعية في جسم الأنثى

سن	≤ 30	30 – 50	50+
نسبة الدهون	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

ولكن من الجدير بالذكر أنه ضمن هذه القيم قد يكون هناك أعطال وعدم انتظام في الدورة الشهرية عند النساء.

على سبيل المثال ، إذا كانت نسبة الدهون الطبيعية لفتاة تبلغ من العمر عشرين عامًا هي 19٪ (حدث "تاريخيًا") ، وعندما فقدت وزنها ، انخفضت نسبة الدهون إلى 17٪ ، لكنها ظلت في حدودها. المعدل الطبيعي ويناسبها في النطاق أدنى نسبة "آمنة" من الدهونومع ذلك ، قد تعاني الفتاة من اضطرابات في عمل المبايض على مستوى أكثر خطورة. وكل ذلك بسبب معدل الدهون في الجسم، المشار إليها في الجدولين 1 و 2 أو موصوفة في الكتب المدرسية عن علم وظائف الأعضاء - هذا لا يزال أكثر القيمة الشرطية، والتي تحدد تقريبًا هذه النسبة العادية تقريبًا . ولكن في الواقع ، فإن الجسم يقرر بنفسه ما هي النسبة المقبولة من الدهون بالنسبة له ، وما هو الحد الأدنى ، وما هو الزائد. ونحن للأسف لا نشارك في هذا التوزيع.

كيف تقيس نسبة الدهون في الجسم؟

هناك عدة طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم. يوضح الرسم البياني أدناه الأكثر شيوعًا (الصورة قابلة للنقر).

لكن ضع في اعتبارك أن الرقم الناتج سيكون تقريبيًا فقط ، لأن هذه الطريقة ليست الأكثر دقة من بين جميع الطرق المذكورة أعلاه.

دهون الجسم منخفضة أو سلبيةتوازن الطاقة؟

هناك دراسات تظهر ذلك انخفاض الدهون في الجسملا يؤثر بأي شكل من الأشكال على غياب الدورة الشهرية وظهور انقطاع الطمث عند الفتيات. الأمر كله يتعلق بتوازن الطاقة السلبي ، وليس نسبة الدهون على هذا النحو. عندما تبدأ الفتاة في إنقاص وزنها وفقدان كيلوغراماتها ، فإنها تفعل ذلك على حساب نقص السعرات الحرارية، أي أنها تنفق طاقة أكثر مما تتلقاها من الطعام ، وبالتالي تخلق توازن الطاقة السلبي.

لذا فإن هذا هو العامل الأساسي في إيقاف الدورة الشهرية وإعاقة الوظيفة الإنجابية للفتاة ، وليس انخفاض نسبة الدهون نفسها.

إذا كنت تصدق هذه الدراسات ، فقد تبين ، من حيث المبدأ ، أن الفتاة يمكن أن يكون لديها 6 مكعبات على بطنها ولا تعاني من مشاكل في دورتها. هل هو حقا؟

من الناحية المنطقية ، من أجل الحصول على الراحة المطلوبة للعضلات ، ببساطة من الضروري التقليلمكونه الدهني ، وهذا هو خفض نسبة الدهون في الجسمإلى الحد الأدنى (13-14٪). وهذا بدوره يمكن أن يتم ذلك فقط من خلال نقص السعرات الحرارية، والذي يتم إنشاؤه عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية من الطعام وزيادة استهلاك الطاقة في التدريب.

ثم السؤال الذي يطرح نفسه: هناك فتيات يؤدين في الترشيح "" أو "لياقة الجسم" وفي نفس الوقت لا تختفي دورتهن؟ كيف يكون هذا ممكنا؟ بعد كل شيء ، يحضر معظمهم نسبة الدهون في الجسمأقل من معدل الحد الأدنى المسموح به وهو 13٪.

أعترف بهذا الخيار:

 هؤلاء الفتيات اللواتي استطعن ​​الحفاظ على الدورة الشهرية أثناء التجفيف واتباع نظام غذائي صارم (وليس هناك الكثير من هؤلاء الفتيات) ، ما زلن قادرين على الحفاظ على توازن طاقتهن عند المستوى المناسب ، دون إحداث عجز كبير في السعرات الحرارية بسبب المكملات الغذائية الرياضية و.

بعد كل شيء ، من أجل التحضير والمنافسة في مسابقات كمال الأجسام واللياقة البيكيني ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى مساعدة إضافية في شكل خاص ، وإلا فلا توجد طريقة أخرى. يؤدي التدريب والتغذية الصارمة إلى استنفاد احتياطيات الجسم من الطاقة لدرجة أن الفتيات في بعض الأحيان لا يفقدن دورتهن فحسب ، بل يفقدن الوعي على المسرح. كل هذا يوضح كيف يتعامل المدرب أو الفتاة بنفسها مع مسألة التحضير والاستعداد للمسابقة الأمية وغير الصحيحة. من الواضح أن النظام الغذائي للرياضيات يحتوي على أقل كمية ممكنة من الكربوهيدرات (المصدر الرئيسي للطاقة) ، ولكن من الممكن أيضًا أن بعضهن لا يتلقين الكمية الطبيعية من البروتينات والدهون مع الطعام. لا يمكننا أن نعرف على وجه اليقين ، ولكن من الصحيح أن مكملات التغذية الرياضية يمكن أن تقلل جزئيًا من توازن الطاقة الذي تم إنشاؤه في جسم الرياضيين.

إلى ماذا أقود كل هذا؟ بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على نسبة منخفضة من الدهون في جسمك (أقل من 15٪) من أجل رؤية مكعباتك على معدتك ، فعليك أن تأخذ هذه المشكلة على محمل الجد! أولاً ، تحتاج إلى معرفة الحد الأدنى لنسبة الدهون التي يستمر بها جسمك في العمل بشكل طبيعي ، وثانيًا ، لا تنس التغذية الإضافية للرياضيين.

تذكر ذلك معدل الدهون في جسم الأنثىومع ذلك ، فهو يرتبط ارتباطًا مباشرًا بتوازن الطاقة السلبي الذي تم إنشاؤه. كلما زاد حجمها ، زادت سرعة فقدان الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم. وإذا كنت لا تساعد جسمك في هذا الوقت ولا تدعمه في شكل تغذية رياضية وفيتامينات إضافية ، فإنك تخاطر بفقدان دورتك ، وبالتالي المزيد من المشاكل الصحية:

ونقطة أخرى أهم أود أن أقولها. بعد أن أدركت الفتاة تمامًا أن فقدان وزنها لم يكن النتيجة التي حلمت بها على الإطلاق ، وقررت زيادة نسبة الدهون لديها إلى معيارها "التاريخي" ، عندها ستواجه هذه الفتاة حتماً حقائق فقدانها للوزن. لسوء الحظ ، لا يمكن أن تختفي كل عواقب فقدان الوزن كما ظهرت. نعم ، ستتمكن على الأرجح من إعادة الدورة الشهرية إلى وضعها الطبيعي في غضون أسبوعين ، ولكن ، على سبيل المثال ، قد يكون فقدان بعض المعادن المسؤولة عن قوة العظام عملية لا رجعة فيها بالنسبة لها. لا تذهب عواقب انقطاع الطمث تمامًا بدون أثر ، فهذه حقيقة مثبتة علميًا. لذا ، تذكر هذا إذا كنت تريد فجأة إنقاص وزنك وتقليل دهون الجسم الطبيعيةإلى الحد الأدنى.

نسبة منخفضة إلى عالية من الدهون

حسنًا ، دعنا نلخص القليل من كل ما سبق.

وبالتالي، الحد الأدنى من نسبة الدهون في جسم الأنثى 13-16٪ حسب عمر المرأة. تحت هذا الحد ، تبدأ النساء في المعاناة من مشاكل صحية خطيرة ، تذكر هذا.

النسبة الطبيعية للدهون في جسم المرأةتتراوح من 16 إلى 25٪. عند الوقوع في هذا النطاق ، تبدو المرأة جيدة وتشعر بالراحة ، وجميع أجهزة أعضائها ، والأهم من ذلك ، أن وظيفتها الإنجابية في حالة ممتازة.

لم نحلل هنا تشخيص السمنة ، لكنني سأقول إن أكثر من 32٪ من دهون الجسم تشير إلى أن المرأة بالفعل في فئة "زيادة الوزن".

أتمنى أن تكون هذه المقالة مفيدة لك وتعلمت الكثير من المعلومات المفيدة والضرورية لك.

وأتمنى لك أن تكون بصحة جيدة وألا تعلق على مكعبات القيمة المطلقة ، لأن الصحة أهم ألف مرة من بعض المكعبات هناك. لدينا واحدة ، ويمكن أن تضيع بسهولة وبشكل لا رجعة فيه! ولدينا ستة مكعبات ، هم معنا إلى الأبد ويمكن شراؤها دائمًا إذا رغبت في ذلك =))

مع خالص التقدير لك ، يانيليا سكريبنيك!

بالنسبة للرياضيين والأشخاص العاديين الذين يفكرون في صحتهم والذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، من المهم جدًا معرفة نسبة الدهون في الجسم. بعد كل شيء ، في محاولة للتخلص من الوزن الزائد ، يعني الناس بالضبط تراكمات الدهون ، وليس العضلات أو الأنسجة العظمية. يتجاهل الكثيرون هذا المؤشر ببساطة ، ويركزون فقط على السهم الموجود على الميزان ، ولكن دون جدوى.

معرفة أن نسبة الدهون المتراكمة في الجسم أكثر فائدة بكثير من أجل تنفيذ إجراءات التخلص منها بشكل صحيح. كذلك في المواد سيتم تقديم طرق ، كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسموهي عملية مستمرة عند فقدان الوزن وتجفيف وبناء الأنسجة العضلية. يمكن استخدام الطرق الواردة أدناه بشكل مستقل أو عن طريق الاتصال بأخصائي التغذية أو مدرب اللياقة البدنية. سيتمكن هؤلاء المتخصصون من تحديد ما يجب أن يقوم به الشخص الذي طلب المساعدة بالضبط. من خلال دراسة الخصائص الفردية ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة.

بالوقوف على الميزان ، يمكنك في كل مرة أن ترى أن الوزن يتغير في اتجاه أو آخر ، حتى لو كانت هذه مؤشرات صغيرة. لكن هذا لا يعني أن محتوى الدهون المتراكمة قد انخفض - فقد يكون ذلك مجرد جفاف بسيط أو انخفاض في كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في إنقاص حجمها ، فأنت بحاجة إلى التخلص من الدهون تحت الجلد.

هذا مهم: كقاعدة عامة ، يميل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد إلى اتباع نظام غذائي سريع المفعول. هذا يؤدي إلى نتائج إيجابية ، ولكن في الواقع يفقد الشخص الماء وكتلة العضلات - تظل الدهون دون تغيير ، أو بشكل جيد ، أو يترك القليل من البطن.

يؤدي الانتقال اللاحق إلى نظام غذائي طبيعي إلى تجديد حاد للماء وكتلة العضلات - وهذا يحدث بكميات أكبر (لذلك ، يكتسب الشخص أكثر بعد اتباع نظام غذائي). لكي تكون صيغة الوزن الجيدة أكثر دقة ، عليك أن تعرف بالضبط نسبة الدهون في الجسم. هذا هو السبب في أنه من الضروري معرفة هذا المؤشر ، الذي تم تطوير عدة طرق لتحديده.

نورم لشخص

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يجب أن توجد فيه نسبة مثالية من الدهون. مطلوب حد أدنى من نسبة الدهون في الجسم للبقاء على قيد الحياة: يجب أن يحتوي الرجال على 3-5 ٪ من الدهون في الجسم ، والنساء يجب أن يكون لديهم 8-13 ٪. لا يمكنك التخلص منه تمامًا ، لأن الخلايا الدهنية ضرورية لعمل الجسم ، وإلا يمكنك ببساطة أن تموت. لا يمكنك التخلص من الدهون التي هي جزء من الجهاز العصبي وتلك التي تحيط بالأعضاء الداخلية.

توجد معظم الدهون في الجسم في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وحول الأعضاء - وهي دهون حشوية. يوجد جزء صغير في خلايا أنسجة الجسم كله. تلعب جميع الدهون دورًا مهمًا في عمل الجسم ، ولكن يمكن أن تؤدي الزيادة الزائدة إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، ونقص تروية القلب ، وبعض أنواع الأورام. يجب أن تكون رواسب الدهون في الجسم مثالية ، لأنها تحافظ على درجة حرارة الجسم ، وتحمي الأعضاء الداخلية من التلف ، وتعزز تخليق الهرمونات والمركبات الكيميائية الأخرى ، وتؤدي أيضًا وظائف أخرى.

يوضح الجدول بوضوح أن الدهون الطبيعية ليست منخفضة جدًا بالنسبة لشخص ليس رياضيًا. إذا حاولت تقليل كمية الدهون إلى ما دون الأدنى ، فإن الجسم بشكل عام ، وخاصة الأعضاء الداخلية ، سيعاني من ذلك. لن يكون من الممكن التعافي بسرعة - من الصعب جدًا إرجاع النسبة المئوية المثلى للدهون.

هذا مهم: تساهم النسبة المنخفضة جدًا في قسم العضلات ، مما يجعلها ، كما كانت ، مشرحة و "مخططة" ، تقسم العضلة إلى نتوءات صغيرة. يمكن لأي شخص تحقيق جسم مثالي من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، ولكن الحفاظ على لياقتك البدنية لفترة طويلة أمر صعب للغاية. لهذا ، من الضروري مراقبة استهلاك السعرات الحرارية باستمرار ، وهذا أمر صعب للغاية ، خاصة إذا كان تكوين الجسم لا يفضي إلى الانسجام.

تحتاج إلى البقاء في نطاق الدهون الصحية ومحاولة عدم الخروج من هناك. من أجل الصحة الطبيعية وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة ، من الضروري مراقبة تراكم الخلايا الدهنية ومحاولة عدم المبالغة في ذلك.

رأي الخبراء

إيغوروفا ناتاليا سيرجيفنا
التغذية ، نيجني نوفغورود

النسبة الطبيعية للدهون الحشوية تحت الجلد هي 1: 9. وهذا يعني أنه في جسم الشخص السليم ، يجب وضع 10٪ من الدهون حول الأعضاء الداخلية و 90٪ في الدهون تحت الجلد. يمكن أن يكون لانتهاك هذه النسبة عواقب سلبية على الجسم.

توجد الدهون الحشوية حول الأعضاء الداخلية وتدعمها. مع عدم كفاية الكمية ، تبدأ نفس هذه الأعضاء في الاستجابة بشكل مؤلم لزيادة الضغط داخل البطن (على سبيل المثال ، عند السعال). وهذا يمكن أن يسبب هبوط الكلى والطحال والكبد والمرارة والأمعاء.

تعتبر زيادة الدهون الحشوية أكثر خطورة من نقصها ، لأن السمنة الحشوية هي عامل الخطر الرئيسي لعدد من الأمراض الخطيرة: تصلب الشرايين ، وأمراض القلب التاجية ، وارتفاع ضغط الدم الشرياني ، إلخ.

وبالتالي ، من المهم تحديد ليس فقط الكمية الإجمالية للدهون في الجسم ، ولكن أيضًا تحديد موقعها ، أي مقدار النسبة المئوية منها المترجمة حول الأعضاء الداخلية.

كيفية معرفة نسبة الدهون

هناك طرق عديدة لتحديد نسبة الدهون في جسم الإنسان.

يتم تقديم أبسطها بالشكل التالي:

• موازين مع تحديد كتلة الدهون في الجسم. من المهم معرفة أن أدوات القياس هذه لها دائمًا معامل خطأ.
• ألق نظرة فاحصة على نفسك في المرآة وحدد بصريًا الدهون الزائدة في الجسم.
• قم بقياس الخصر والساعد باستخدام مسطرة السنتيمتر. إذا انخفض حجم الخصر وزاد الساعدين ، فقد بدأت الدهون تحترق وبدأت الأنسجة العضلية في النمو.

جميع الطرق سهلة التنفيذ ومتاحة للجميع ، لكنها لا تعطي نتيجة محددة. بهذه الطرق يمكنك معرفة الحالة العامة لطبقة الدهون.

صيغة الوزن المثالية

بعد أن تعلمت هذا ، يمكنك إلقاء نظرة على النتيجة في الجدول:

عادة ما تستخدم هذه الطريقة من قبل الفتيات لتحديد حجم الدهون في الجسم.

آلة حاسبة على الانترنت

ستحدد الآلة الحاسبة ، التي يسهل العثور عليها على الإنترنت ، مؤشرك بسرعة وبشكل صحيح باستخدام خمس صيغ. ستنعكس نتائج الاختبارات في الرسم البياني لفئات الدهون في الجدول ، حيث سيتم التعبير عن نسبة الدهون والعمر. في المعرض ، يمكنك أن تجد صورًا لأجساد ذات مؤشرات مختلفة للأنسجة الدهنية في الجسم. ما عليك سوى الانتقال إلى صفحة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت وملء جميع الحقول ، والنقر فوق الزر "حساب".

النتيجة: جسمك لديه ما يقرب من الدهون (أو).

سيتم احتساب النتيجة بواسطة جميع الصيغ إذا تم ملء جميع الحقول بشكل صحيح. إذا تجاهلت شيئًا ما ، فسيتم إجراء الحساب باستخدام عدد غير كامل من الصيغ. عند ملئها بالكامل ، سيتم عرض النتيجة على الفور على الرسم البياني والصورة والجداول.

يرجى ملاحظة ما يلي: تحدد الآلة الحاسبة عبر الإنترنت النسبة المئوية بخمس طرق ، ثم تعطي متوسط ​​القيمة. تعطي أي طريقة خطأ في النطاق + - 3٪. كلما تم استخدام طرق أكثر ، كلما كانت النتيجة أكثر دقة.

كل طريقة تعطي مؤشرا كنسبة مئوية ووزنها بالكيلو جرام. تحتوي الطرق على الرسوم البيانية الخاصة بها ، حيث سيتم تمييز نتيجة العملية المحددة بخط أصفر. المستوى الثاني من الرسم البياني ، الذي يظهر على الدائرة الخارجية ، يبرز المقياس ، وفقًا له ، يتم تقييم النتائج كنسبة مئوية. علاوة على ذلك ، يوجد مخططان ملخصان ، يحتوي الأول على مجاميع جميع الصيغ ومتوسط ​​القيمة. الرسم البياني الثاني هو تقدير أكثر دقة لنسبة الدهون ، والذي تم تنفيذه مع مراعاة العمر. بالإضافة إلى حساب النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يقدم الرسم البياني توصيات لمزيد من الإجراءات.

طرق الحساب الأخرى

ما هي الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها حساب نسبة الدهون:

• طريقة البحرية الأمريكية. عند التجنيد للخدمة في الجيش الأمريكي ، يتم فحص دهون الجسم لكل شخص ، ولا يهم الوزن. لهذا ، يتم أخذ محيط الطول والورك والخصر والرقبة.
• طريقة سرية بيلي. يتم إعطاء النتيجة حسب العمر. يعتمد الحساب على حجم الوركين والفخذين والساقين والمعصمين والعمر.
• باستخدام مؤشر كتلة الجسم. يعتمد الحساب على الطول والوزن والعمر. من المهم معرفة أنه بعد 30 عامًا ، تقل دقة المؤشر.
• طريقة إضافية. تستند حساباته إلى مزيد من المعلمات. يتم أخذ الوزن والمعصم والورك والساعد والخصر.

يتم تلخيص الأرقام الناتجة ، ويتم حساب المتوسط ​​، والذي سيكون أقرب إلى الواقع.

تطبيق الفرجار

يُطلب من النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا مثاليًا حساب نسبة الدهون في الجسم بشكل متكرر. في الواقع ، من التقلبات في الدهون في الجسم ، يمكن أن تتأثر الصحة بشكل كبير. حساب نسبة الدهون في الجسم للمرأة بسرعة وبدقة سيساعد جهاز خاص - الفرجار. وهي مصممة لقياس سماكة طبقة الدهون في أي مكان في الجسم.

كيف يمكنك تحديد المؤشر باستخدام هذا الجهاز:

• قياس سمك ثنية الدهون من مؤخرة الكتف.
• افعل الشيء نفسه بين الضلوع وعظم الفخذ.
• قياس السماكة على المعدة ، بعيدًا قليلاً عن السرة.
• احسب المؤشر باستخدام المعادلة التالية: (مجموع كل الطيات بالسنتيمتر + نفس المقدار ، لكن تربيع + 0.03661 × عدد سنوات العيش) + 4.03653.

هذه عملية حسابية صعبة ، ولكن مع الممارسة يمكن التعامل معها بسهولة. يمكن لهذا الجهاز أيضًا حساب مؤشرات الرجال.

تصحيح كمية الدهون بالجسم

وفقًا لقانون توازن الطاقة ، كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة ، يتم حرق المزيد من الدهون. لكن هذا يصل إلى نقطة معينة ، بعد الاحتراق الرئيسي للطبقة الدهنية ، يصبح من الصعب جدًا تحقيق تدميرها. إذا كنت تفكر في خسارة 10 كجم ، فإن حرق النصف الأول سيكون أسهل بكثير وأسرع من آخر 5 كجم. لإحضار الجسم إلى الانسجام المطلوب ، سيتعين عليك تطبيق طرق إضافية - الرياضة. مع انخفاض كمية الدهون ، يصبح كل رطل يتم فقده أكثر صعوبة.

يرجى ملاحظة: أن الدهون الحشوية أو الداخلية تتراكم عند البالغين مع زيادة في العدد الإجمالي للخلايا الدهنية في الجسم ، وليس بسبب الاستعداد الوراثي. عند الرجال ، تبدأ في التراكم عند بلوغ نسبة الدهون - 20.6 ، وعند النساء - من 39.4.

للانتقال من مؤشر دهون إلى آخر ، عليك اتباع بعض القواعد.

اكتساب الدهون

• ما يجب القيام به:تناول المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة الأخرى ، وتناول المزيد من الطعام بوتيرة سريعة.
• قيود:تحرك قليلا ، لا تمارس الرياضة ، واستبعد الخضار والفواكه ، والغذاء الصحي ، والنوم أقل.

تقليل الدهون

• ما يجب القيام به:تناول حصتين من وجبات البروتين يوميًا ، 1-2 طبق نباتي ، وممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع.
• قيود:تناول كمية أقل من الكربوهيدرات المصنعة ، وقلل من تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية.

لا ينصح بحرق الدهون إلى نقطة حرجة ، لأن الجسم كله سيبدأ في المعاناة ، ومعظم الأعضاء الداخلية. يوصى بإنقاص الوزن بخطوات صغيرة ، مع الاقتراب تدريجيًا من الشكل المرغوب فيه على المقاييس. لا ينبغي أن يتعرض الجسم للإجهاد أثناء عملية فقدان الوزن ، وإلا فقد يتعطل ، وسيكون من الصعب التعافي.

يصبح نوعًا من "فكرة الإصلاح". كل صباح نقفز على الميزان ، ونأمل أن نرى خسارة في الوزن ستقربنا قليلاً من المثالية. نحن مستاءون إذا رأينا أننا اليوم نزن أكثر من أمس ، نحاول تحليل أخطائنا. ولكن كم مرة يفكر الشخص الذي يخسر الوزن في كيفية فقدانه للوزن؟ ما الذي يتكون منه الخط الراقي المرغوب ، الدهون (كما نحن متأكدون جميعًا)؟ أو ربما فقدنا الوزن بسبب فقدان الماء من الجسم أو فقدان الوزن بسبب حرق العضلات؟

هذا ما أريد أن أتحدث عنه في هذا المقال - ما تتكون منه أجسادنا ، وما هي المعايير الموجودة ، وما الذي نسعى جاهدين من أجله.

معايير محتوى الدهون والماء والعضلات في جسم الإنسان.

من أجل تحليل تركيبة الجسم ، سأقدم بيانات طبية حول معايير محتوى الدهون والعضلات والماء في الجسم ، اعتمادًا على جنس الشخص وعمره:

كيفية قياس تكوين الجسم. ما هو محلل تكوين الجسم؟

إذا لم تكن لديك الفرصة لاستخدام الطرق التالية لقياس كمية الدهون والماء والعضلات في جسمك ، فاستخدم أبسط طريقة - قف أمام المرآة ، افحص نفسك بعناية. قم بتقييم شخصيتك ، وقارنها بتصنيف G. Sheldon ، الذي ابتكره في الأربعينيات من القرن الماضي ، بعد أن صور وقياس 46 ألف رجل وامرأة. وصف شيلدون 3 أنواع من الشكل البشري:

يُعطى نوع الجسم للشخص بطبيعته ، ولكن بمعرفة ذلك ، يمكنك استخلاص استنتاجات حول معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، وتصحيحه بشكل صحيح حمية , النشاط البدني .

هناك طرق أخرى لتحديد تكوين الجسم:

1. مع الفرجار. يقيس هذا الجهاز طيات الجلد في مناطق معينة من الجسم. تتم مقارنة المؤشرات التي تم الحصول عليها مع الجداول الخاصة ويتم حساب نسبة الدهون تحت الجلد في الجسم. لا يمكن قياس نسبة الدهون في الجسم بهذه الطريقة. هذه هي الطريقة الأقل ملاءمة ، حيث تتطلب وجود الأداة نفسها ، ومساعدًا ولا تعطي إجابة دقيقة لمسألة تكوين الجسم.
2. باستخدام التصوير المقطعي أو الأشعة تحت الحمراء. هذه الأساليب متوفرة فقط في المؤسسات الطبية ، لذلك لن أعتبرها بمزيد من التفصيل.
3. تحليل تكوين جسم المعاوقة الكهربائية الحيوية - بناءً على المقاومات الكهربائية المختلفة للدهون والعضلات والماء. يقوم جهاز التحليل بتمرير نبضة كهربائية ضعيفة غير مؤذية عبر جسم الإنسان ، ويقوم بتحليل سرعة مروره. بناءً على الصيغ الخاصة التي تأخذ في الاعتبار الطول والجنس والعمر للشخص ، يتم حساب تكوين الجسم. كثير حديث أجهزة تحليل تكوين الجسم موازين الحمام (قرأت هنا).
4. يمكنك تقدير تكوين الجسم تقريبًا باستخدام الآلات الحاسبة استنادًا إلى صيغة Jason-Pollock. تأخذ الحسابات في الاعتبار مؤشرات حجم الشخص وطوله ووزنه وجنسه. هذه الآلات الحاسبة ليست دقيقة بنسبة 100٪ ، لكنها يمكن أن تعطي فكرة عن كمية الدهون في جسمك.

في تجربتي الشخصية ، سأقول أن تكوين الجسم مع فقدان الوزن الصحي (3-4 كجم في الشهر) لا يتغير بسرعة كبيرة. لذلك ، من الحكمة استخدام أجهزة تحليل الأوزان في بداية عملية إنقاص الوزن في أي نادٍ للياقة البدنية ، ثم مراقبة الديناميكيات مرة كل شهرين.

كم الدهون في الجسم.

نظرًا لأنني أكتب هذا المقال للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فمن المهم بالنسبة لهم تحديد النسبة المئوية الأولية للدهون في الجسم. من الواضح أنك بحاجة إلى السعي للحصول على مؤشرات صحية - معدل محتوى الدهون يتراوح بين 18٪ إلى 26٪ ، وللرجال - من 10٪ إلى 18٪.

الحد الأدنى من دهون الجسم (أقل من 18٪ للنساء و 10٪ للرجال) يسعى الرياضيون لتحقيق المنافسة ، ما يسمى برقم اللياقة البدنية. بالنسبة للناس العاديين ، يكفي أن تبقى ضمن المتوسط. لا تهدف إلى خفض نسبة الدهون في الجسم إلى ما دون المستوى الفسيولوجي. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلالات هرمونية خطيرة ، وخاصة عند النساء ، لتقليل إنتاج هرمون الاستروجين الجنسي الأنثوي وزيادة هرمون التستوستيرون الذكري. يمكن أن يؤدي نقص هرمون الاستروجين عند النساء إلى عدم انتظام الدورة الشهرية (عسر الطمث) ، والتوقف التام عنها (انقطاع الطمث) ، والتسبب في أمراض العظام مثل هشاشة العظام ، حيث تصبح العظام ضعيفة وأضعف.

في الممارسة الطبية ، تم تطوير تصنيف لدرجة السمنة اعتمادًا على نسبة الدهون في الجسم:

وأخيرًا ، أريد أن أوضح لك كيف تبدو شخصيات الرجال والنساء ذوي المحتوى الدهني المختلف في الجسم.

ما مقدار الدهون والعضلات والماء في الجسم؟

تعتبر نسبة الدهون في الجسم مؤشرًا رائعًا للصحة ومقياسًا لإرشادك عند فقدان الوزن. يختلف متوسط ​​نسبة الدهون في الجسم لدى الرجال والنساء ، كما هو الحال في مختلف الفئات العمرية. في الجدول أدناه ، يمكنك رؤية نسب الدهون في الجسم المختلفة للرجال والنساء ، مع صورة لما تبدو عليه كل نسبة دهون في الجسم. جرب قياس الدهون في الجسم بشكل احترافي ، أو استخدمه لتقدير نسبة الدهون في الجسم.

متوسط ​​مستويات الدهون للرياضيين

نسبة منخفضة إلى عالية من الدهون

نسبة الدهون	نساء	رجال
الدهون الأساسية:
العجاف (الرياضي):
متوسطة (لياقة):
مقبول:
بدانة:

التخسيس وخفض دهون الجسم

من المستحيل خفض مستويات الدهون لديك إلى الصفر. يمكن تقسيم الدهون في الجسم إلى الدهون الأساسيةو تخزين الدهون... الدهون الأساسية ضرورية لعمل الجهاز المناعي والهرموني بشكل صحيح ، وهي موجودة في الأعضاء الرئيسية في الجسم مثل القلب والرئتين ونخاع العظام والعضلات. المستويات المنخفضة من الدهون الأساسية تضر بالصحة الجسدية والفسيولوجية. النساء لديهن دهون أساسية إضافية على الثدي والحوض والفخذين ، وهو مطلب بيولوجي للولادة. تمثل الدهون الأساسية ما لا يقل عن 10-13٪ عند النساء و 5٪ عند الرجال من إجمالي وزن الجسم.من ناحية أخرى ، تستخدم الدهون عند الحاجة كوقود للجسم وهي ضرورية أيضًا للصحة. أنها تحمي الأعضاء الداخلية للصدر والبطن. تتقلب نسبة هذه الدهون ، وكذلك الوزن ، الذي يتغير مع اكتسابه أو فقدانه.

تعتبر الدهون الأساسية وبعض دهون التخزين ضرورية لعمل الجسم الطبيعي. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللواتي لديهن مستويات منخفضة جدًا من الدهون في الجسم يمكن أن يسبب عدم انتظام الدورة الشهرية / فقدانها (انقطاع الطمث) ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى نقص هرمون الاستروجين والعقم وتساقط الشعر وانخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام المبكرة. عادة ، أي امرأة تسعى جاهدة للحفاظ على مستويات الدهون لديها أقل من 12-15 ٪ و / أو الإفراط في التدريب ستعاني من هذه الاضطرابات. ومع ذلك ، يعتمد الكثير أيضًا على كيفية وكيفية صيانتها. تختلف النقطة التي يمكن أن يحدث فيها انقطاع الطمث بالنسبة لجميع النساء ، فبعضها يمكن أن يكون عند مستوى 18٪ ، والبعض الآخر عند 16٪ أو 12٪. من المهم أن نفهم أنه حتى مع استئناف الدورة الشهرية الطبيعية ، فإن بعض التغييرات التي حدثت قد تكون لا رجعة فيها. على سبيل المثال ، فقدان معادن العظام (زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام - هشاشة العظام). هذا ينطبق بشكل خاص على فترة المراهقة ، حيث يتم تشكيل وتثبيت 60-80٪ من عظام الهيكل العظمي. سيؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال هذا الوقت إلى تثبيط وقمع النمو والتطور الجنسي الطبيعي.

لا يعد انقطاع الطمث صحيًا أو مرغوبًا فيه أو مقبولًا على الإطلاق. هذه علامة على وجود خطأ ما. إذا توقفت دورتك الشهرية بعد فترة من فقدان الوزن ، فربما تكون قد ذهبت بعيدًا جدًا. حاولي اكتساب بعض الوزن ولاحظي ما إذا كان يعيد الدورة الشهرية واستشيري طبيبك.

السمنة والكثير من الدهون في الجسم

• نسبة الدهون في الجسم 30٪ - بالنسبة للنساء هذه هي حافة الهاوية ، 35٪ بدانة إكلينيكية بالفعل. بينما يبلغ الحد الفاصل للرجال 25٪ ، تبلغ نسبة السمنة 30٪.
• ارتفاع نسبة الدهون في الجسم هو عامل خطر للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري وأنواع معينة من السرطان وهشاشة العظام.
• تجعل الدهون الزائدة من الصعب تحقيق النتائج في الرياضة. ارتفاع نسبة الدهون في الجسم هو الوزن الميت الذي يؤدي إلى انخفاض الأداء في السرعة والقدرة على التحمل وكفاءة الحركة وخفة الحركة والتوازن والقدرة على القفز. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا يجب أن تتجنب ممارسة الرياضة ، فما عليك سوى اتباع بعض نصائح التمرين البسيطة على هذا الموقع.

حول الخلايا الدهنية

يتم تخزين الدهون في الجسم في الخلايا الدهنية ، ويولد كل شخص بعدد معين من الخلايا الدهنية. وهذا الرقم لا يتغير. عندما نكتسب أو نفقد الوزن ، كل ما يتغير هو حجم هذه الخلايا الدهنية - يمكن أن تنمو أو تتقلص في الحجم... ومع ذلك ، هناك استثناءات لكل قاعدة ، وهناك نقطتان يمكن أن يزداد فيهما عدد الخلايا الدهنية:

• خلال فترة البلوغ ، عندما يزداد عدد الخلايا الدهنية.
• مع السمنة المفرطة (عندما يكون أكثر من 60٪ من دهون الجسم ، أي 170٪ من وزن الجسم الطبيعي) ، لم تعد الخلايا الدهنية قادرة على النمو بشكل أكبر وتخزين المزيد من الدهون في نفسها ، لأن وصلت إلى الحد الأقصى لحجمها ، لذلك يبدأ إنتاج خلايا دهنية إضافية.

عندما يفقد الشخص البالغ الدهون ، تتقلص الخلايا الدهنية. الطريقة الوحيدة لتقليل عدد الخلايا الدهنية هي إزالتها جراحيًا. شفط الدهون. لكن شفط الدهون لا يؤثر على حجم الخلايا الدهنية المتبقية ولا يضمن توقف نموها. وبالتالي ، لا يمكن لشفط الدهون أن يضمن منع زيادة الوزن. إن عملية شفط الدهون ، مثل أي عملية لإزالة الدهون ، محدودة فقط بحقيقة أنها تزيل عددًا صغيرًا نسبيًا من الخلايا الدهنية.

عند فقدان الوزن ، من المهم جدًا ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا التخلص من الدهون. لا يسمح تعديل التغذية للمرأة دائمًا بالعودة إلى القاعدة المثلى لدستورها دون الإضرار بصحتها. لذلك ، فإن تتبع حجم الأنسجة الدهنية تحت الجلد والسعي لفقدانها ، بدلاً من إهدار كتلة العضلات ، هو المعيار الرئيسي لفقدان الوزن بشكل صحيح.

ما تحتاج الفتاة أو المرأة معرفته قبل البدء في إنقاص الوزن

مشكلة زيادة الوزن للعديد من الملايين من النساء هي في المقام الأول. بالطبع ، يعلم الجميع أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي وإجهاد نفسك بالنشاط البدني.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى ضبط التغذية والنشاط البدني.

إن معادلة مؤشر كتلة الجسم الشائعة (BMI) للشخص ، والتي تسمح لك بحساب وزنك المثالي بناءً على وزنك وطولك ، كانت تعتبر حتى بعض الوقت أفضل طريقة لتقييم صحتك. ومع ذلك ، فقد أثبتت الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء أن مؤشر كتلة الجسم لا "يميز" ​​بين الأنسجة الدهنية والعضلية ويظهر فقط شدة جسم الإنسان بشكل عام.

هذا مؤشر خاطئ على الشخص السليم. تبين أن النموذج ليس آلة حاسبة جيدة بما فيه الكفاية ، خاصة بالنسبة للأشخاص النشطين والمطورين جسديًا.

غالبًا ما يكون الأشخاص ذوو مؤشر كتلة الجسم الطبيعي لديهم نسبة عالية من الدهون في الجسم ويميلون إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأهمية!الدهون في جسم الإنسان من نوعين - تحت الجلد والحشوية. يؤدي فائض كلاهما إلى اضطرابات خطيرة في عمل الأعضاء وحدوث أمراض مختلفة. بالطبع هذا يؤثر على جمال وانسجام الجسم.

حول محتوى الدهون في جسم المرأة

الدهون موجودة في أجسام جميع الأشخاص الأصحاء وهذا طبيعي. بادئ ذي بدء ، إنه بمثابة مصدر للطاقة. ثانيًا ، إنه نوع من "حامي" الأعضاء الداخلية ، يحميها من الإصابات وانخفاض درجة حرارة الجسم. يشارك بنشاط في جميع عمليات التمثيل الغذائي ، ويؤثر على الوظيفة الإنجابية للذكور والإناث.

لكن مقدار الدهون الذي يجب أن يتواجد في جسم المرأة حتى تتمكن من التباهي بجسم جميل وصحة جيدة يظل لغزًا لمعظم فقدان الوزن.

عند حساب النسبة المئوية لكتلة الدهون في الجسم ، يجب مراعاة المؤشرات الفردية. هذه هي العمر والوزن والطول والنشاط البدني.

يتم احتساب نسبة الدهون في الجسم بشكل فردي

على عكس الرجال ، من الطبيعي أن تتراكم النساء الدهون لإطعام الجنين أثناء الحمل والرضاعة. لا يمكن أن تكون نسبة الدهون لدى النساء الشابات والناضجات هي نفسها من حيث التعريف. بعد كل شيء ، تعتمد الهرمونات والقدرة على إنجاب الأطفال على هذا المقدار.

لذلك ، فإن نقصه يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية وخلل في عمل المبايض. يسعى الرياضيون الذين يعملون على إنشاء شخصية لياقة إلى الحصول على الحد الأدنى من المؤشرات المنخفضة. جنبا إلى جنب مع الخبراء ، يقومون بتحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ونشاط النشاط البدني.

الأهمية!لا يحدث تخزين الخلايا الدهنية في الجسم فقط عند وجود فائض من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا أثناء الصيام. عدم الحصول على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وظائف الجسم المثلى ، يقوم الجسم بتخزينها وتخزينها في حالة الإضراب عن الجوع لفترات طويلة للحصول على الطاقة.

قاعدة الدهون والماء وكتلة العضلات في جسم المرأة

لا يوجد مؤشر محدد لمحتوى الدهون ، حيث لا يوجد كائنان متشابهان.

ما هي نسبة الدهون في الجسم هي القاعدة بالنسبة للنساء والفتيات؟ تعتمد إجابة هذا السؤال بشدة على العمر:

• حتى سن الثلاثين ، يعتبر مستوى الدهون 16-20 ٪ طبيعيًا ؛
• السيدات من 30 إلى 50 - 18-23٪ ؛
• النساء الأكبر سنا 20-25٪.

يجب أن تكون نسبة الماء في جسم الشخص السليم 55-60٪ على الأقل.

الأهمية!في المركز الطبي ، يمكنك حساب ومعرفة نسبة الماء والعضلات والدهون الخاصة بك. لهذا الغرض ، يتم استخدام جهاز خاص - الفرجار أو طريقة التصوير المقطعي.

كيفية حساب نسبة الدهون في جسم المرأة بشكل صحيح

لذلك ، يصبح الهدف واضحًا - لمعرفة نسبة الدهون في الجسم ، ووضع برنامج فردي لفقدان الوزن مع زيادة كتلة العضلات. سيساعدك الدليل المفصل خطوة بخطوة على التعامل مع المهمة وتحقيق نجاح مذهل بمرور الوقت.

أولاً ، عليك أن تتعلم كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم.

1. ستساعد العديد من موارد الإنترنت في حساب معدل الدهون في جسم المرأة. ستحسب الآلات الحاسبة عبر الإنترنت ، حيث تحتاج إلى إدخال مؤشراتك الخاصة ، مقدار كتلة الدهون بسرعة وبشكل صحيح.
2. سيساعدك الفرجار ، وهو جهاز خاص لقياس الطيات تحت الجلد في الجسم ، على حساب أحجام الدهون بنفسك. يتم إجراء حسابات نسبة الدهون في الجسم وفقًا للصيغ أو الجداول بناءً على الأرقام التي تم الحصول عليها.
3. يمكن إجراء القياسات بسرعة وسهولة باستخدام ميزان مع محلل.

تم اكتشاف نسبة الدهون في الجسم ، وتم إعطاء المعيار للمرأة ، ويبقى وضع برنامج للتخلص منها وبناء العضلات. لتحقيق نتائج ملموسة ، يجب الالتزام بشروط معينة.

يجب أن تكون المبادئ الأساسية لعملية إنقاص الوزن:

• تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بإدخال كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي ، وهو مادة بناء للأنسجة العضلية ؛
• يجب أن يكون عجز السعرات الحرارية معتدلاً حتى تختفي الدهون ، ولكن تبقى كتلة العضلات ، أي 20-25 ٪ ؛
• عند التدريب لمدة 4-6 ساعات في الأسبوع ، يجب أن تستهلك 2.4 غرام من البروتين و 2 غرام من الكربوهيدرات و 0.4 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• يجب إعطاء الأفضلية في صالة الألعاب الرياضية للتمارين الأساسية ، بالإضافة إلى الركض وتدريب الأثقال ؛
• ستساعد معرفة الأنواع الأساسية لهيكل الجسم في التخطيط لعملية التدريب بشكل صحيح.

الأهمية!بالنسبة لأولئك الجدد في صالة الألعاب الرياضية ، فإن فقدان الدهون واكتساب العضلات أمر سهل وسريع إلى حد ما ، بشرط أن تأكل جيدًا وتمارس الرياضة بانتظام.

لإنقاص الوزن بنجاح ، تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الأطعمة البروتينية.

لا يمكن تحقيق النسبة المثلى للدهون عند الرجال والنساء ، حسب نصيحة الخبراء ، إلا إذا تم الالتزام بالنظام اليومي.

الأهمية!إحدى القواعد الرئيسية هي القدرة على الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإعطاء ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم يوميًا.

من الضروري الاقتراب من عملية إعادة بناء الجسم على مراحل. الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الكثير من الناس هو أنهم في تمرين واحد يحاولون حرق الدهون الزائدة وبناء العضلات. هذا مستحيل! يجب فصل عمليات التدريب لأهداف مختلفة قابلة للتبديل عن بعضها البعض بما لا يقل عن 5-6 ساعات.

مع المعدل الأمثل لكتلة الدهون لدى النساء ، فإن عملية الحصول على الجسم الجميل والراحة تكون أسرع وأسهل. يكفي الالتزام بنظام غذائي مناسب وممارسة الرياضة بانتظام في الجيم.