كيف تتعلم تشغيل المكوك. تقنية تشغيل المكوك وحقائق مثيرة للاهتمام حول فوائدها

في البداية ، كان المكوك هو اسم الجزء الرئيسي من النول ، والذي ينسج ذهابًا وإيابًا ، ويمد وينسج الخيوط في القماش. توفر تقنية تشغيل المكوك نمطًا مشابهًا للحركة: من نقطة إلى أخرى ، ذهابًا وإيابًا ، مع الدوران أو الخلف للأمام.
يعد تشغيل المكوك معيارًا لـ TRP ، وهو جزء من دورة التربية البدنية المدرسية ، والأهم من ذلك أنه نوع مفيد جدًا من منافسات الجري الاحترافية ، التي تهدف إلى تطوير التنسيق الجيد للحركة ومهارات السرعة والمهارات من أجل التغيير السريع للاتجاه. مثل معظم تخصصات الجري ، لا يتطلب تشغيل المكوك أي تركيبات وتركيبات خاصة ومكلفة وهو متاح لأي شخص.

تشير تقنية تشغيل المكوك ، على عكس السباقات الفاصلة والركض ، إلى أنواع أخرى من الأحمال ؛ إنها بالأحرى ممارسة لمهارات العدو السريع. جوهر هذه الرياضة هو كما يلي: بداية العدو ، فورًا بأقصى تسارع ، ولكن على مسافة قصيرة للغاية. بالكاد يمتلك الوقت الكافي لتطوير السرعة ، يكون العداء قريبًا بالفعل من النقطة المحورية ، والتي يجب تقريبها دون فقدان السرعة. لكن قوة القصور الذاتي لن تسمح لك بالقيام بذلك ، لذلك ، من أجل الالتفاف ، تحتاج إلى الإمساك بشيء ما ، أو دفع نفسك عن الأرض أو تحريك شيء ما لتغيير الاتجاه بمقدار 180 درجة. ستضيع وتيرة السرعة على أي حال ، لذلك عليك أن تستعيدها مرة أخرى بوتيرة العدو - وكل شيء يتكرر في النقطة الثانية من المسافة ، وهكذا عدة مرات.
وبالتالي ، من أجل اجتياز المسافة بنجاح ، يحتاج الرياضي إلى تطوير تنسيق خاص للحركات ، والتوازن ، لتمرين رعشة مع التسارع ومهارات العضلات الحركية. هذا النوع من التدريب ضروري ليس فقط للعدائين ، ولكن أيضًا للاعبي الكرة الطائرة ولاعبي الهوكي والمصارعين. قبل البدء لا بد من تدفئة كل العضلات ، لأن الحمل هناك كبير جدًا واحتمال الإصابة مرتفع.

أنواع مختلفة من تشغيل المكوك

يتم استخدام معايير مختلفة حسب الأهداف والشروط. الأنواع القياسية للمسافات:

• 3 × 10 م
• 4 × 9 م
• 10 × 10 م

هم نفس الشيء بالنسبة لدروس التربية البدنية والمسابقات المهنية. يختلف عدد تمريرات المسافة ، وكذلك خيارات تنفيذها ؛ يجب تكييف المكان مع هذا النوع من المنافسة ، ولا توجد متطلبات أخرى ؛ موضع بدء منخفض أو مرتفع بدون فرق ؛ لا توجد كتل بداية ، حيث أن المسافة قصيرة.

تقنية تشغيل المكوك العام

يبدأ

1. من الأفضل أن تبدأ من مكانة عالية
2. يميل وضع الجسم للأمام بمقدار 5 درجات
3. ثني الذراعين عند المرفقين ، كما هو الحال في العدو السريع
4. تقع الساق الذبابة على بعد حوالي قدمين خلف الساق الداعمة ، وتتجه أصابع القدم إلى الداخل
5. المهمة الرئيسية في البداية هي زيادة السرعة القصوى

مسافة

1. من لحظة البدء ، اضبط الحد الأقصى للإيقاع لمجموعة سريعة من السرعة
2. أفضل وضعية للقدم - إصبع القدم
3. قبل القيام بالدوران ، استخدم الجري بالتوقف: يتم رفع الساق المتأرجحة للأمام ، وتدور القدم أفقيًا بالنسبة للساق السفلية ؛ التحكم في التوازن عند أداء دور
4. تجنب الحركات غير الضرورية عند الاستدارة ؛ يتم إجراء لمس الدعم والدوران في وقت واحد

النهاية

1. التقط السرعة القصوى عند خط النهاية
2. استخدم الحيل: رمي الصدر أو اندفاع الكتف

تقنية أداء تشغيل المكوك 3 × 10

1. قم بإحماء شامل
2. من الأفضل أن تبدأ من وقفة عالية متكئة على يد واحدة
3. تسريع القطار ، والذي يمكنك أيضًا استخدام حبل القفز
4. قم بتطبيق خطوة توقف عند المنعطفات.
5. انتبه جيدًا لمعدات جهاز المشي: يجب ألا تكون هناك أي عوائق يمكن أن تصيب ؛ لمزيد من الثقة ، يمكن وضع الحصائر خلف النقاط المحورية

تقنية لأداء تشغيل المكوك 4x9

على غرار تقنية 3x10 ، باستثناء طول المسافة. يمكن أن يكون حامل البداية هو الأكثر ملاءمة في الوقت الحالي. يمكنك استخدام الكتل الخشبية 5x5x10 سم لممارسة تقنية الخراطة والتي يمكن نقلها من خط إلى آخر.

تقنية لأداء تشغيل المكوك 10x10

1. في البداية ، قم بعمل اندفاع صغير بقدم هرولة للأمام لتحقيق أقصى تسارع
2. وضع القدم - على اصبع القدم
3. قبل خط النهاية بمتر واحد ، ابدأ الانعطاف الجانبي ، اندفع بقدمك ، ادفع واذهب حول الخط
4. يجب أن يكون التنفس من الصدر

تدريب تشغيل المكوك

من أجل الحصول على نتائج جيدة في هذه الرياضة ، لا داعي للتمرن على البلى من الصباح إلى المساء. هذه التقنية معقدة ، مع حمولة عالية ، وخطيرة في مكان ما مع الإصابات ، لذلك عليك أن تبدأ ببطء وتدريجيا ، وتسخين الجسم بعناية ، في المراحل الأولية ، والعمل بعناية على كل عنصر على حدة. في المستقبل ، يُنصح بتنفيذ المخطط التالي تقريبًا ، مع أداء كل يوم على العنصر:

1. قم بأداء ثلاث مجموعات من 4 × 9 ؛ حاول أن تبقى في غضون 10 ثوانٍ لكل مجموعة
2. قم بخمس مجموعات 4x9. الوقت - 10 ثوانٍ لكل اقتراب
3. قم بثلاث مجموعات من 4 × 15
4. قم بعمل خمس مجموعات من 4 × 15
5. قم بأداء ثلاث مجموعات من 4x20. التحكم في نقاء تنفيذ العناصر الفنية ورفاهية الجسم
6. كرر دورة التمرين من البداية.

شروط تشغيل المكوك

تستلزم السرعات العالية ، والمنعطفات الحادة ، والقصور الذاتي الكبير عند أداء العناصر ، والسرعات القصوى في النهاية عددًا من المتطلبات لظروف السلوك:

1. يجب أن يكون سطح منطقة التدريب جافًا لضمان أقصى تماسك للساقين واستبعاد الإصابات ؛ إجراء مثل هذه الفئات في المطر أو الجليد ممنوع منعا باتا
2. يجب وضع خطوط البداية والنهاية في مثل هذا المكان الذي لا توجد فيه عوائق أو عوائق ، لأنه عند السرعات العالية قد لا يتمسك العداء بالدوران ويتعرض للإصابة
3. اختر أحذية غير قابلة للانزلاق
4. اربط الحذاء بعناية ، وثبّت أطراف الأربطة
5. يجب أن تكون الملابس خفيفة الوزن ، ولا تقيد الحركة ، ولكن ليست واسعة جدًا

كيف تبدأ تشغيل المكوك

في المرحلة الأولية ، تُعقد الفصول الدراسية بسرعات منخفضة من أجل العمل بعناية على جميع العناصر الضرورية. من الضروري ممارسة مهارات السرعة فقط بعد اكتمال المرحلة الأولية بنجاح وبعد أن يتقن جسم العداء هذه التقنية تمامًا. قم بإحماء العضلات وتسخينها جيدًا قبل ممارسة الرياضة لتجنب الإصابة.
المهارات التي يوفرها الركض المكوكي مطلوبة ليس فقط من قبل العدائين وليس فقط في الرياضات الاحترافية. هناك حاجة إلى تنسيق عالٍ للحركات ، والقدرة على حساب مواردك المادية في مكان ضيق ، والقدرة على التحمل ورد الفعل السريع في الحياة اليومية. إذا كنت ترغب في الحصول على مثل هذه المهارات ، وأن تكون بصحة جيدة ولياقة ، وأن تمارس الرياضة بكل سرور - اشترك في موقعنا - وسنعلمك كيفية القيام بذلك.

تمرين جدول التهديف
"المكوك يعمل 10x10 م" (U-FP-42) للأفراد العسكريين:

نقاط	رجال (بالثواني)	النساء تحت سن 30 (بالثواني)	النساء بعد 30 عاما (بالثواني)
100	24,0	29,0	31,0
99	24,1	29,1	31,1
98	24,2	29,2	31,2
97	24,3	29,3	31,3
96	24,4	29,4	31,4
95	24,5	29,5	31,5
94	24,6	29,6	31,6
93	24,7	-	-
92	24,8	29,7	31,7
91	24,9	29,8	31,8
90	25,0	29,9	31,9
89	25,1	-	-
88	25,2	30,0	32,0
87	25,3	30,1	32,1
86	25,4	30,2	32,2
85	25,5	-	-
84	25,6	30,3	32,3
83	25,7	30,4	32,4
82	25,8	30,5	32,5
81	25,9	-	-
80	26,0	30,6	32,6
79	-	30,7	32,7
78	-	30,8	32,8
77	26,1	-	-
76	-	30,9	32,9
75	-	31,0	33,0
74	26,2	31,1	33,1
72	-	31,2	33,2
71	26,3	31,3	33,3
70	-	31,4	33,4
68	26,4	31,5	33,5
66	-	31,6	33,6
65	26,5	31,7	33,7
63	-	31,8	33,8
62	26,6	-	-
61	-	31,9	33,9
60	-	32,0	34,0
59	26,7	32,2	34,2
58	-	32,4	34,4
57	-	32,6	34,6
56	26,8	32,9	34,9
55	-	33,1	35,1
54	-	33,3	35,3
53	26,9	33,5	35,5
52	-	33,7	35,7
51	-	34,0	36,0
50	27,0	34,1	36,1
49	-	34,2	36,2
48	-	34,3	36,3
47	27,1	34,4	36,4
46	-	34,5	36,5
45	-	34,6	36,6
44	27,2	34,7	36,7
43	-	34,8	36,8
42	-	34,9	36,9
41	27,3	35,0	37,0
40	-	35,1	37,1
39	-	35,2	37,2
38	27,4	35,3	37,3
37	-	35,4	37,4
36	-	35,5	37,5
35	27,5	35,6	37,6
34	-	35,7	37,7
33	-	35,8	37,8
32	27,6	35,9	37,9
31	-	36,0	38,0
30	-	36,1	38,1
29	27,7	36,2	38,2
28	-	36,3	38,3
27	-	36,4	38,4
26	27,8	36,5	38,5
25	-	36,6	38,6
24	-	36,7	38,7
23	27,9	36,8	38,8
22	28,0	36,9	38,9
21	28,4	37,0	39,0
20	28,8	37,1	39,1
19	29,9	37,2	39,2
18	29,6	37,3	39,3
17	30,0	-	-
16	30,4	-	-
15	30,8	-	-
14	31,2	-	-
13	31,6	-	-
12	32,0	-	-
11	32,4	-	-
10	32,8	-	-
9	33,2	-	-
8	33,6	-	-
7	34,0	-	-
6	34,4	-	-

تقنية أداء تشغيل المكوك 10x10 م (U-FP-42):

يتم تنفيذ التمرين على أرض مستوية مع خطوط بداية وانعطاف محددة. يتم تضمين عرض خط البداية والانعطاف في المقطع 10 أمتار. في الأمر "March" ، يجب أن يجري المتدرب 10 أمتار ، ويلمس الأرض خلف خط الانعطاف مع أي جزء من الجسم ، ثم يستدير ، وبالتالي يجري تسعة أكثر من 10 م شرائح.

عند الأمر "ابدأ" ، يقف المتدرب أمام خط البداية ، بحيث تكون ساق الركض في خط البداية ، ويتم إرجاع الأخرى نصف درجة.

بأمر "الانتباه" ، ثني كلا الساقين قليلاً ، يقوم المتدرب بإمالة الجسم للأمام ونقل وزن الجسم إلى الساق الأمامية. في هذه الحالة ، يجب إنزال الكتفين إلى أسفل ، وثني الذراعين عند المرفقين ، وتأخذ أحدهما للأمام ، والآخر للخلف. يتم إحضار اليد المقابلة للساق المكشوفة للأمام. يتم توجيه نظرة العداء إلى الأمام إلى حد ما على المضمار. يجوز أن تضع يدك على الأرض.

في أمر "March" ، ادفع بقوة عن الأرض مع وضع القدم في المقدمة ، وفي نفس الوقت قم بإحضار الساق المتأرجحة للأمام وابدأ الركض.

يتم تنفيذ تسارع البداية بعد البداية والانعطاف التالي بخطوات واسعة سريعة وبدائل مع الفرملة الحادة في نهاية كل مقطع طوله 10 أمتار عند القيادة في خط مستقيم وبخطوات متكررة على المنعطفات. قبل تغيير الاتجاه ، تكون الوتيرة أسرع ، والخطوات أقصر ، والركبتان تنحني أكثر من الركض للحفاظ على التوازن. حركات اليد طبيعية ، فهي تساعد على التحرك في خط مستقيم وحول الزوايا.

سيكون الدوران أسرع إذا تم تنفيذ الخطوة الأخيرة في قفزة على نفس الساق (على سبيل المثال ، من القدم اليمنى إلى اليمين) واستدارة على الساق الداعمة.

تمرين الأخطاء:

في البداية ، يكون الجذع متقدمًا جدًا. يتم تمديد الكتف والذراع للأمام ، وهو نفس اسم الساق ممتدة للأمام. تتراجع ساق الدفع بقوة ؛ تنحني الأرجل بقوة عند مفصل الركبة. بداية خاطئة مسموح بها.

أثناء الدوران ، تم استخدام أي شيء طبيعي أو اصطناعي ، مثل المخالفات البارزة فوق سطح المسار ، كدعم.

عند الانتهاء ، تقل السرعة عند خط النهاية ، أو يتم عبور خط النهاية بالقفزة. يُسمح بالسقوط على الزاوية أو الرمية النهائية.

يعد تشغيل المكوك أحد تخصصات الجري المتعلقة بأحمال القلب وهو مصمم لتعزيز صفات قوة السرعة لدى الشخص. هذا ليس نوعًا منفصلاً من ألعاب القوى ، ولكنه أسلوب تدريب: الرياضيون ؛ الموظفين من مختلف الهياكل اجتياز المعايير - NFP ؛ الرياضيون الهواة الناس الذين يعتنون بصحتهم.

يتم تضمين تشغيل المكوك في برنامج التربية البدنية الإلزامي للمدارس الثانوية والجامعات ، كواحدة من أكثر الطرق فعالية لدعم اللياقة البدنية وتطوير القدرة على التحمل ، قبل أن يتم تضمينها في تسليم مجمع TRP. ما هو تشغيل المكوك وتقنية التنفيذ والمعايير والأخطاء النموذجية في التنفيذ - بالتفصيل أدناه.

للإجابة على السؤال ، ما هو تشغيل المكوك ، تجدر الإشارة: حصلت هذه التقنية على اسمها الأصلي بسبب تشابهها مع حركة المكوك في النول. لذلك في الركض المكوك - يجب على الرياضي الركض على نفس المسافة ذهابًا وإيابًا عدة مرات ، أثناء أداء دوران 180 درجة عند نقاط نهايته.

يتم تنفيذ تشغيل المكوك في الخيارات التالية:

هذه مسافات تقليدية تتضمن NFP ، ولكن من حيث المبدأ لا يوجد حد للجمع بين مسافات التدريب الفردية.

يتم عرض معايير تشغيل المكوك 10x10 لموظفي وزارة الشؤون الداخلية للاتحاد الروسي في الجدول:

ماذا يعطي تشغيل المكوك

نظرًا لفعاليته ، يُستخدم الجري المكوك على نطاق واسع في مجموعة متنوعة من الرياضات: جميع أنواع ألعاب القوى ، وكروس فيت ، واللياقة البدنية ، لإعداد الرياضيين والرياضيين في فنون الدفاع عن النفس ، والرياضات الشتوية والرياضية ، حتى في تدفئة السباحين.

يساهم استخدام تشغيل المكوك في:

1. زيادة الكتلة العضلية والقوة الانفجارية في الساقين.
2. تقوية عمل القلب والجهاز التنفسي.
3. زيادة القدرة الكلية على التحمل للجسم.
4. تطوير التنسيق.
5. القدرة على التحكم في العملية وتطوير القدرة على توزيع القوى بشكل صحيح.

تكمن الفائدة العملية لهذا النوع من التدريب أيضًا في التطور البدني الشامل للرياضي والشخص العادي ، وتحسين الصحة العامة ، والقدرة على تحسين اللياقة البدنية بسرعة خلال فترة التعافي بعد الإصابات. وقد لوحظ أيضًا أن الركض المكوك المنتظم يعزز فقدان الوزن بسرعة.

ميزات تشغيل المكوك

بطبيعة الحال ، يتطلب التدريب تقنية جري خاصة في كل مرحلة:

1. بداية؛
2. الجري عن بعد مع التسارع ؛
3. التحضير للانعطاف والانعطاف نفسه ؛
4. خط النهاية.

يتم تنفيذ استمرار تجاوز المسافة في خوارزمية واحدة ، تتم إضافة رعشة فقط عند خط النهاية.

من حيث المبدأ ، بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون المكوك في التدريب ، فإن أسلوب التنفيذ الخاص به هو نفسه بالنسبة للمسافات ذات الأطوال المختلفة ولا يعتمد على عدد التكرارات. الميزة الوحيدة: اعتمادًا على طول الجري وعدد مرات اكتماله ، تحتاج إلى معرفة كيفية اختيار السرعة المثلى للحركة. القاعدة هي نفسها كما في ألعاب القوى في سباقات المضمار والميدان:

• يجب إجراء مسافات قصيرة على الفور بكثافة كبيرة وباستخدام كل إمكانات الطاقة ؛
• يجب أن تتم مسافات طويلة مع الكثير من التكرار في النصف الأول بوتيرة متوسطة ، مما يوفر الطاقة ، وبعد اجتياز خط الاستواء - قم بزيادة سرعتك وقدم أفضل ما لديك في الجزء الأخير من المسافة.

هذه القواعد مناسبة للرياضيين المحترفين الذين يبحثون عن رقم قياسي ، أو عندما يحتاجون إلى اجتياز المعيار. بالنسبة لتدريبات التطوير العامة ، يمكن إجراء الجري المكوكي بأي سرعة تريدها.

تقنية لأداء تشغيل المكوك على مراحل

كما ذكرنا ، هناك 4 مراحل من تشغيل المكوك. كل واحد منهم لديه التفاصيل الدقيقة الخاصة به ، وإذا فهمتها ، فستكون فعالية التدريب القصوى. تنطبق الخوارزمية المقدمة على الأشخاص ذوي المهارات الحركية التقليدية في الجانب الأيمن. يمكن لليسار فعل كل شيء في وضع المرآة.

نقطة مهمة: قبل اجتياز المسافة ، يجب إجراء الإحماء - على الأقل 3-5 دقائق ، حتى ينتقل الجسم بسلاسة إلى الأحمال عالية الكثافة.

المرحلة 1. ابدأ

• يتم تنفيذ المركز من بداية عالية. الساق الداعمة في المقدمة ، ويتحول مركز الثقل إليها. أقصى شد في عضلات الفخذ.
• الجسم مائل للأمام ، والذراعين عازمة عند الأضلاع ، والظهر مستقيم. البداية المتفجرة ، والتي يتم تسهيلها من خلال عضلات الساق المتطورة.

المرحلة 2. تشغيل الجزء الأول

يجب تشغيل الجزء الأول من المسافة بسرعة ، لذلك يتم استخدام الهبوط على إصبع القدم فقط وليس على القدم بأكملها. الحركات نابضة وموحدة.

الخطوة 3. استدر 180 درجة

يتم تنفيذه في الخوارزمية التالية:

• متر واحد قبل الانعطاف ، تنخفض السرعة بشكل حاد ؛
• يتم تنفيذ خطوة التوقف عندما يتم وضع قدم الساق التي اتضح أنها في المقدمة عند 90 درجة ثم يتم إجراء دوران بمقدار 90 درجة المتبقية - تحافظ هذه التقنية على القصور الذاتي للحركة وتوفر مجموعة سريعة من السرعة للجزء التالي.

المرحلة 4. التشطيب

من المعتاد عمل رعشة أخيرة ، أي أن سرعة الحركة يجب أن تزيد إلى خط النهاية ، ثم تبطئ تدريجيًا.

سيساعدك فيديو تشغيل المكوك على تعلم كيفية تشغيل المكوك بشكل صحيح.

أخطاء أثناء التدريب

يتم ارتكاب الأخطاء النموذجية الأكثر شيوعًا من قبل الرياضيين المبتدئين ، وغالبًا ما يكون ذلك عبر مسافات طويلة. وهم على النحو التالي:

برنامج درس للمبتدئين

من كل ما سبق ، من الواضح أن التدريب على تشغيل المكوك يجب أن يتم بشكل تدريجي: في كل من الوقت وطول المسافة والشدة. يجب ألا تزيد الحصص عن مرتين في الأسبوع للشهر الأول ولا تزيد عن 3 مرات بعد ذلك. هذا ضروري لاستعادة العضلات وتجديد تكاليف الطاقة.

سيكون التدريب بنفس القدر من الفعالية في الملعب وفي صالة الألعاب الرياضية.

خوارزمية الفصول للشهر الأول من التدريب حسب الرقم الترتيبي:

1. قم بتشغيل 4 × 9 ثلاث مرات.
2. قم بتشغيل 4 × 9 - خمس مرات.
3. قم بتشغيل 2 مرات 4 إلى 9 ومن 4 إلى 15.
4. اركض خمس مرات من 4 إلى 15.
5. قم بتشغيل 4 × 10 مرتين وقم بتشغيل 4 × 20 ثلاث مرات.
6. قم بتشغيل مرة واحدة 4 × 20 ومرة ​​واحدة 10 × 10.
7. قم بتشغيل 10x10 مرتين.
8. قم بتشغيل 10x10 مرتين أو ثلاث مرات.

يجب أن يكون هناك استراحة قصيرة من 4 إلى 5 دقائق بين الجري مع الجري أو تمارين التنفس الخفيفة. إذا كان من الصعب ، بسبب عدم كفاية التدريب البدني ، إكمال التدريبات في هذا الوضع ، وتقليل عدد السباقات وإطالة البرنامج لمدة شهرين.

أخيرا... لا ينتمي تشغيل المكوك إلى تخصصات رياضية مستقلة ، ولكنه عنصر مهم في تدريب الرياضيين في جميع الألعاب الرياضية تقريبًا ، ويساعد على تحسين الأداء الفردي ، كما أنه فعال أيضًا في تحسين الصحة العامة للسكان.

الجري ، كواحد من أنواع تمارين القلب ، له تأثير إيجابي على الجسم ، ويزيد من قدرة الجسم على التحمل لأي ضغوط من الحياة. يجب ألا يقتصر الجري على الرياضيين والرياضيين فحسب ، بل يجب أن يقوم به أيضًا كل من يريد الحصول على اللياقة البدنية وطول العمر ، بغض النظر عن العمر. يعد تشغيل المكوك 10x10 أحد الأنواع الشائعة لتطوير القدرة على التحمل ، وهو أسلوب يسهل فهمه ، ولكن لا يزال هناك بعض التفاصيل الدقيقة.

ما هو تشغيل المكوك

تتمثل المهمة الرئيسية للجري والثقافة البدنية بشكل عام في تقوية ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا تقوية القلب والأوعية الدموية والعظام. توفر تقنية 10x10 للتغلب على ما لا يزيد عن مائة متر ، بعد الركض 10 أمتار في اتجاه واحد حتى نقطة النهاية ، مع العودة إلى وضع البداية. الأكثر شهرة هو تشغيل المكوك 10x10 ، وهي تقنية مصممة للأشخاص الأكثر استعدادًا. على سبيل المثال ، يتم توفير مسافة 3 × 10 لطلاب المدارس الابتدائية. من المهام المهمة لهذا النوع من الجري لمس الأرض عند نقطة نهاية المسافة وأيضًا عند العودة إلى نقطة البداية. في النهاية ، تحتاج إلى الدوران 180 درجة ، بينما يُنصح بعدم الإبطاء حتى لا تضيع الوقت.

عند إجراء تشغيل مكوك 10x10 ، لا ينبغي إهمال هذه التقنية. من المهم أن تبدأ لمسة القدم من إصبع القدم وليس الكعب. لن يؤدي مثل هذا الأداء إلى تعقيد أو إبطاء الجري فحسب ، بل لن يؤدي أيضًا إلى تحميل مفاصل الركبة والعمود الفقري أثناء الصدمات. يبدأ التسارع ببداية عالية بعد صوت "مارس".

تعمل الثقافة البدنية على تطوير قدرات الشخص على السرعة ، بما في ذلك تشغيل المكوك 10x10 ، وتتوافر تقنية تنفيذها حتى لتلاميذ المدرسة. الشيء الرئيسي هو أن مثل هذه التدريبات متاحة في كل مكان - في الحديقة وفي الفناء ، لذلك لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالات رياضية خاصة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى رسم المسافة المطلوبة بالطباشير أو تعيين المعالم في البداية والنهاية. من أجل تشغيل المكوك 10x10 لتحقيق النتائج ، يجب ألا تتأثر تقنية تنفيذه ، يجب الانتباه بشكل خاص إلى ذلك.

تقنية الجري

على الرغم من بساطة الجري وإمكانية الوصول إليه ، إلا أن الأشخاص الذين بلغوا الثلاثين من العمر ، يجب إيلاء اهتمام خاص للتقنية الصحيحة. بعد سن الثلاثين ، ومع تقدم العمر ، تتدهور حالة أنسجة العظام ومرونة الأربطة والمفاصل ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة كيفية الجري بشكل صحيح ، ويجب أن تساعد تقنية التشغيل في تحسين النتائج ، ولا تضر بصحتك. لا تمارس الرياضة كثيرًا ، فعضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي. من الأفضل أن تتدرب في يوم إلى يومين. يجب أن يبدأ التمرين بإحماء وينتهي بشد عضلي. لا تنس أنه من المهم بالنسبة للنتيجة المرجوة فهم كيفية التشغيل بشكل صحيح ، يجب أن تتحسن تقنية التشغيل في كل مرة.

لتحسين جودة تشغيل المكوك ، يجب استيفاء الشروط التالية:

• في البداية ، قم بعمل اندفاع صغير للساق الدافعة للأمام من أجل الرد بناءً على الأمر وأداء أقصى تسارع ؛
• من الضروري الجري على أصابع القدم لتقليل الحمل على مفاصل الركبة ؛
• يجب أن يكون الجري الصحيح مصحوبًا بإمالة طفيفة للجسم إلى الأمام ، ولا تقم بإمالة الظهر بأي حال من الأحوال. لن يؤدي ذلك إلى تقصير وقت الركض فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى إصابة العمود الفقري ، بما في ذلك العمود الفقري العنقي ؛
• عند الاقتراب من نهاية المسافة ، من الضروري البدء في الانعطاف جانبًا بحوالي متر واحد قبل الشريط ، والاندفاع بقدمك ولمس الأرض ، فمن السهل الدفع دون إضاعة الوقت في الجري لمسافة أبعد ؛
• لتسريع الجري ، يجب أن تساعد تقنية حركة الذراع أيضًا في التسارع. أبقِ مرفقيك مثنيًا وأصابعك مشدودة. يجب أن تتحرك اليدين بالتناوب ، وتغيير موضعها بأسرع ما يمكن ، مما يساعد الساقين على التسارع في نفس الوقت ؛
• يجب أن يكون التنفس في الصدر. يستنشق بحدة من خلال الأنف ، والزفير ببطء من خلال الفم. دع تنفسك يتكيف مع إيقاع حركة جسمك. يمنع منعا باتا حبس أنفاسك.

أنواع مختلفة من تشغيل المكوك

يمكن أيضًا تنفيذ تقنية تشغيل المكوك على مسافات أقصر ، على سبيل المثال: 3 × 10 ، 4 × 9 ، 5 × 10. تم تطوير تقنية 3x10 لتدريب تلاميذ المدارس الابتدائية. يمكن أيضًا تنفيذ هذه التقنية من قبل البالغين إذا كانت مساحة التدريب لا تسمح بالجري لمسافات أطول. بهذه الطريقة ، يمكنك التدريب حتى في شقتك الخاصة. يتم تنفيذ باقي المسافات بواسطة طلاب المدارس الإعدادية. لا يختلف المكوك الذي يعمل لمسافات قصيرة عن الآخرين ، ولا يتغير أسلوب التنفيذ.

على النقيض من أسلوب التسجيل للمكوك الذي يركض مع لمس الأرض في نهاية المسافة ، فإن أسلوب الجري للمبتدئين سيكون أسهل قليلاً. عند الوصول إلى خط النهاية ، تحتاج فقط إلى الدوران للخلف والعودة إلى الجانب الآخر. ستعمل هذه التقنية على تحضير العضلات والأربطة والمفاصل والجهاز التنفسي ، وبعد ذلك يمكنك تعقيد التمرين عن طريق لمس الأرض. يمكنك إضافة حمل إضافي إلى التدريبات الخاصة بك فقط بعد الانتهاء من تقنية تشغيل المكوك ، وتناقص الوقت اللازم لقطع المسافة باستمرار.

برنامج تدريبي للمبتدئين لمدة شهر

لأداء التدريبات بأي تعقيد ، يجب أن يتكيف الجسم مع الإجهاد. يمكن أن يؤدي الجهد الزائد إلى الإصابة. لا تنسَ الإحماء جيدًا وتدفئة العضلات قبل التمرين. ابدأ بثلاثة تمارين في الأسبوع ، بعد شهر ، اجعلها تصل إلى 4-5 مرات. لكي يكون الجري مفيدًا ، تحتاج إلى معرفة كيفية التشغيل بشكل صحيح وكيفية التعامل مع الحمل.

فوائد تشغيل المكوك

1. سوف تحصل على جسم منغم. تقوي تقنية الجري هذه العضلات وتجعلها أكثر صلابة ومرونة ؛
2. يساعد على إنقاص الوزن. الجري قادر على حرق الدهون تحت الجلد ، مع زيادة معدل ضربات القلب ، يبدأ الجسم في حرق الجليكوجين بسرعة ، وبعد ذلك يتحول إلى الأنسجة الدهنية ؛
3. يحسن الجهاز التنفسي. بسبب التخصيب بالأكسجين والفتح الأقصى للرئتين ، تتحسن وظيفة الجهاز التنفسي ، ويقل ضيق التنفس ؛
4. تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية. بمساعدة الجري ، يمكنك التخلص من مشاكل مثل: ارتفاع ضغط الدم ، وتشنج الأوعية الدموية ، وعدم انتظام ضربات القلب.
5. يحسن المزاج والتفاؤل. يزيد التمرين من مقاومة الإجهاد ويخفف الاكتئاب. التمارين المنتظمة تعزز الثقة بالنفس.

استنتاج

تعامل مع التدريب بشكل صحيح وحكيم ، بغض النظر عن عمرك ومستوى لياقتك البدنية. بغض النظر عن الجنس ، فإن الركض مفيد للجميع ، باستثناء إصابات العمود الفقري الخطيرة ومشاكل القلب. قبل البدء في ممارسة الرياضة ، إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، فاستشر طبيبك. الجري هو أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها والتي يصعب أن تصبح مملة. انطلق لممارسة الرياضة!

يعرف معظمنا تقنية تشغيل المكوك منذ المدرسة ، على الرغم من أن القليل يتذكر ما هو عليه. دعونا نفهم ما هو ولماذا يسمى ذلك.

يتم استخدام كلمة "مكوك" للإشارة إلى جزء ماكينة الخياطة الذي يتم توصيل الخيط به. تتحرك لأعلى ولأسفل ، وتدخل الخيط في القماش. كان هذا الاختراع هو الذي ساعد في وقت ما على أتمتة العمل اليدوي بالكامل.

حصل المكوك الذي يعمل على اسمه من التغيير المستمر في الاتجاه. عادةً ما يكون تشغيل المكوك عبارة عن تشغيل ذهابًا وإيابًا بين نقطتين. في أغلب الأحيان ، يبدأ العداء من النقطة A ويركض إلى النقطة B ، وهناك يستدير (حول النقطة B) ويعود إلى النقطة A. في جولة واحدة ، يمكن للرياضيين الانتقال من النقطة A إلى النقطة B حتى عشر مرات.

تشغيل المكوك هو معيار TRP ، إلزامي لدروس التربية البدنية في المدرسة. بالنسبة للرياضيين ، يعد خيارًا جيدًا للعمل على التنسيق والتغيير التشغيلي لاتجاه الجري ، مع الحفاظ على السرعة القصوى.

اليوم ، يمكن لأي شخص ممارسة تقنية تشغيل المكوك. كثير من الناس لا يفهمون سبب الحاجة إليها من حيث المبدأ ، إذا كان هناك ركض ، سباقات فاصلة ، وما إلى ذلك. لكن هذه كلها أنواع مختلفة من الأحمال. أثناء تشغيل المكوك ، يحدث ما يلي:

• تبدأ كعداء ، وتطور سرعتك إلى الحد الأقصى في الثواني الأولى. وبمجرد تطويره ، تصل إلى النقطة المحورية. هنا تحتاج إلى محاولة الالتفاف دون إبطاء ، ولكن مع مراعاة القصور الذاتي ، سيكون الأمر صعبًا للغاية.
• كقاعدة عامة ، عند نقطة التحول ، تحتاج إلى لمس الأرض أو العلم أو تحريك شيء ما. ثم يطلق عليه اسم مكوك يعمل بنقل 2-3 كائنات. سيكون من المستحيل الحفاظ على السرعة في هذه الحالة ، لأنك تحتاج إلى التوقف والاستدارة والإسراع مرة أخرى.
• وهكذا ، يمكنك تغيير السرعة ، والتسريع ، والفرامل مرة أخرى عند نقطة البداية.

وبالتالي ، فإن العداء يشبه المكوك الذي يركض ذهابًا وإيابًا. هذا حمل معقد يساهم في تنمية التناسق وخصائص السرعة والإحساس بالتوازن والمهارات الحركية لعضلات الجسم. وسيكون هذا مفيدًا في أي رياضة أخرى.

نظرًا لأن الحمل كبير أثناء تشغيل المكوك ، فتأكد من إجراء إحماء جيد قبل التدريب ، وإلا فإن خطر الإصابة مرتفع للغاية.

خيارات تشغيل المكوك

عادة ، في ألعاب القوى ، تكون المسافة بين نقطتين في سباق المكوك 7-8.9 أو 10 أمتار. قد تختلف المسافات بين الرجال والنساء. يتم تنفيذ سباق 10 أمتار 4-10 مرات.

هناك ، في الواقع ، العديد من الخيارات. يمكنك الركض حول النقاط القصوى من مسافة بعيدة ، والجري في اتجاه واحد ووجهك في الأمام ، وفي الاتجاه المعاكس بظهرك.

لذلك ، تختلف أنواع تشغيل المكوك اعتمادًا على تقنية التنفيذ ، وعدد المقاطع ، والمسافة بين نقطة البداية ومكان الدوران أو تغيير الاتجاه.

هناك مكوك تشغيل 10 × 10 ، 3 × 10. في المدارس ، يتم ممارسة الجري 4x9 في كثير من الأحيان. هناك العديد من الاختلافات. وبسبب تنوع الخيارات على وجه التحديد ، أصبحت ألعاب القوى رياضة مثيرة للاهتمام. يمكن أن تساعد تقنية تشغيل المكوك في منع الإصابات وتحقيق نتائج أفضل.

تشغيل المكوك: تقنية التنفيذ

تتضمن تقنية تشغيل المكوك عدة أوضاع ومراحل أساسية.

يبدأ

وضع البداية هو الوقوف. ساق واحدة في المقدمة ، يقع عليها مركز ثقل الجسم. يتم سحب يد واحدة للخلف وتساعد في البداية ، في تحريك وزن الجسم أكثر ، إلى الأمام.

عند أمر البدء ، يميل الجسم إلى الأمام أكثر ، وتقوم ساق الركض بعملها ، وتستعد الأخرى لعملية التتابع. يمكنك العثور على توصيات للجري على أصابع قدميك لزيادة سرعتك. يمكنك أن تبدأ كما تريد. الشيء الرئيسي هو السرعة الجيدة.

لقد بدأت ، الآن الرئيسي مهمتك هي تطوير السرعة القصوى في أول ثانيتين.

النقطة ب

الوصول إلى النقطة B ليس بالأمر الصعب. ماذا تفعل عندما تصل إليها؟ من الضروري الآن أن تبدأ في نقل مركز جاذبية جسمك بعيدًا إلى هذه المسافة بالنسبة للنقطة B ، بحيث تنخفض السرعة إلى السرعة المطلوبة للانعطاف عند هذه النقطة بالذات ، وليس قبل ذلك وليس لاحقًا. في الخيار الأول ، يمكنك أن تضيع الوقت ، في الخيار الثاني ، يمكنك الركض أبعد من اللازم.

إذا ركضت للخلف بظهرك ، فسيتم تبسيط المهمة. أنت تقلل من سرعتك ، وتلتف حول النقطة B وتعود للخلف.إذا كنت بحاجة إلى الالتفاف ، يجب أن تميل في اتجاه المنعطف ، مثل سائق دراجة نارية ، حتى لا ينقلك القصور الذاتي إلى مكان ما.

عند النقطة أ ، يتم نفس الشيء كما في النقطة ب.

إذا كان من الضروري الإمساك بجسم ما ، فيمكن استخدام الفرملة الطارئة من خلال التقاطه. لكن ضع في اعتبارك أنه في هذه الحالة ، ستنخفض السرعة بشكل كبير ، وسيتعين عليك الإسراع مرة أخرى ، وقد يكون هذا محفوفًا بخسارة مثل هذه الثواني الضرورية. بعد كل شيء ، لا يزال تشغيل المكوك بمثابة منافسة سريعة ، وتقنيته تحل الكثير.

شروط تشغيل المكوك

الآن أنت تعرف كيفية تشغيل المكوك بشكل صحيح. من الضروري النظر في الشروط اللازمة لممارسة هذه الرياضة.

من المهم ألا يكون السطح زلقًا. لذلك ، فإن المكوك الذي يعمل في الشارع تحت المطر والجليد هو بطلان. من الأفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وإلا فلن يتم تفادي الإصابة.

يجب أن تكون نقطتك A و B في الأماكن التي لا توجد بالقرب منها أسوار أو جدران أو أي عوائق - وإلا فسوف تطير إليها بأقصى سرعة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة والسقوط.

من المهم اختيار حذاء الجري المناسب. يجب أن تكون مريحة وغير قابلة للانزلاق ورباط جيد. يمكن أن يؤدي الرباط الذي يفقد أثناء الجري أيضًا إلى السقوط. لن يكون هناك وقت لربطه ، لأن كل ثانية مهمة.

يجب ألا تعيق الملابس حركاتك وتتعارض معك بأي شكل من الأشكال. لا ينبغي أن تكون ضيقة ، لكن المنتجات الفضفاضة جدًا التي تعلق عليك لا تناسبك أيضًا ، لأنها تبطئ من سرعة الجري.

يحظى تشغيل المكوك بشعبية كبيرة في CrossFit.

كيف تبدأ تشغيل المكوك

يتم إجراء تمارين تشغيل المكوك بسرعات منخفضة. مهمتك الرئيسية هي تعليم الجسم التحرك بالإيقاع الصحيح ، والشعور بالسرعة وإظهار استجابة مناسبة لتغييره.

إذا بدأت الجري بسرعة من التدريبات الأولى ، فلن تكون هناك نتائج خاصة. أولاً ، تحتاج إلى تعويد جسمك على التقنية الصحيحة ، وعندها فقط تمرنها بسرعات أعلى.

كيفية تحسين نتائجك

قد لا تكون تقنية تشغيل المكوك الصحيحة وحدها كافية لتغطية المسافة بشكل فعال. بالطبع ، التقنية هي الضمان الرئيسي لقطع المسافة. ولكن لتحسين النتيجة وسلامة الفصول الدراسية ، من المهم مراعاة التوصيات التالية:

• تأكد من الإحماء.يعد تشغيل المكوك أحد أكثر أنواع الجري الموقوت صدماتًا. لذلك ، قبل قطع المسافة ، قم بإجراء إحماء عالي الجودة يعمل على تدفئة جميع مجموعات العضلات والأربطة والأوتار. تجعل العضلات المنثنية من الأسرع والأسهل الدخول في الوتيرة وتقطع المسافة بشكل أفضل. إذا تخطيت هذه الخطوة ، فقد تتسبب في تلف عضلات ربلة الساق.
• ممارسة الرياضة بانتظام.على سبيل المثال ، من أجل اجتياز معايير المدرسة لهذا النوع من النشاط ، تحتاج إلى التدرب بانتظام ، على الأقل لمدة شهر. خلال هذا الوقت ، ستقوى العضلات وتتأقلم مع الإجهاد.
• شد عضلات الربلة.يحافظ التمدد المناسب على قدرة جيدة على استعادة العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل. لتقوية ساقيك ، تأكد من العمل على مرونتها.

كل هذا سيجعل تشغيل المكوك مفيدًا وفعالًا وآمنًا قدر الإمكان. نقترح مشاهدة مقطع فيديو يصف هذه التقنية.

تقنية تشغيل المكوك على الفيديو