يعرف جميع الرياضيين الحاجة إلى الامتثال للنظام ، لكن المواقف ممكنة عند انتهاكه. تعرف على ما يجب القيام به لأرق كمال الأجسام.
محتوى المقال:
كثير من الناس على دراية بالموقف عندما يريدون النوم ، لكنهم لا يستطيعون النوم. هناك الكثير من المواقف العصيبة في حياة الإنسان المعاصر ، والتي بالطبع لها تأثير قوي على أنماط النوم. لكن الرياضيين يعانون من الإجهاد في كل جلسة ، وبالنسبة لهم ، فإن الأرق في كمال الأجسام يمكن أن يكون مشكلة كبيرة.
هناك العديد من الطرق لتثبيط تخليق الكورتيزول المعروف بكونه أحد هرمونات التوتر. لا يتسبب فقط في تدمير الأنسجة العضلية ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الأرق. لكن أثناء النوم تتعافى العضلات بشكل أسرع.
مع قلة النوم المتكررة ، تختفي كل الرغبة في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، ويقل التركيز ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لسوء الحظ ، قد يكون من الصعب مكافحة الأرق. ولكن هناك أيضًا طرق فعالة للغاية. اليوم سوف نتعامل مع كيفية هزيمة الأرق في كمال الأجسام.
ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق؟
يجب أن يقال على الفور أننا اليوم لن نتذكر الحبوب المنومة القوية. التحدي هو عدم النوم بأي شكل من الأشكال. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب جدًا الاستيقاظ بعد هذه الأدوية. قد تعاني من الصداع وزيادة التعرق والشعور بجفاف شديد في الفم.
من المهم العودة إلى نوم صحي وكامل ، والذي يكون قادرًا على تخفيف كل الإثارة والتوتر أثناء النهار. الدواء الوحيد الذي يمكن استخدامه في الحالات القصوى هو الفينوباربيتال. وهي حبة نوم خفيفة موصوفة حتى للأطفال.
للتغلب على الأرق ، تحتاج إلى فهم أسباب حدوثه. من المهم جدًا أن تفهم سبب اكتئاب الجهاز العصبي أو فرط الإثارة. من الممكن أن تكون قد أفرطت في التدريب ، وفي هذه الحالة يجب عليك تقليل الحمل.
ومع ذلك ، ليس من الممكن دائمًا تحديد سبب الأرق في كمال الأجسام أو القضاء عليه. لا أحد قادر على التنبؤ بالمشاكل المحتملة في العمل أو في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر السفر أو الرحلات الجوية سلبًا على أنماط النوم. إذا اضطر الشخص في نفس الوقت للتنقل بين المناطق الزمنية ، فمن المؤكد أن هذا يمكن أن يسبب الأرق.
التحضير للبطولات أمر مرهق للغاية بالنسبة للرياضيين. تزداد شدة التوتر مع اقتراب يوم بدء المنافسة ، وخاصة في الليلة الأخيرة قبل هذا الحدث ، يكون الجهاز العصبي شديد التوتر. قادرة على تعطيل برامج الأكل منخفضة الكربوهيدرات والنوم. بشكل عام ، يمكن أن يكون هناك الكثير من الأسباب لحدوث ذلك.
الميلاتونين هو العلاج الرئيسي للأرق
الميلاتونين دواء غير قادر على تخفيف التوتر من الجهاز العصبي أو تهدئته. بفضله ، يمكنك أن تفعل بالضبط ما نحتاجه ، أي العودة إلى النوم الطبيعي. يتم تصنيع هذه المادة عن طريق الغدة الصنوبرية ، أو كما يطلق عليها أيضًا ، الغدة الصنوبرية.
تعتمد سرعة إنتاجه بشكل مباشر على درجة الإضاءة. إذا كان هناك الكثير من الضوء ، فإن تخليق الميلاتونين يتباطأ أو يتوقف. ولكن عندما تنخفض الإضاءة ، يبدأ إنتاج الميلاتونين بكميات كبيرة. في الليل ينتج الجسم حوالي 70 في المائة من القيمة اليومية لهذا الهرمون ، وهو سبب التوصية بالنوم في الظلام.
عليك أن تعلم أنه مع تقدم العمر ، يبدأ الجسم في إنتاج كميات أقل وأقل من الهرمونات ، وهذا هو سبب قلة النوم لدى كبار السن ، مقارنة بالشباب. عندما يبدأ مستوى تخليق الهرمونات في الانخفاض ، عندها يمكننا التحدث عن بداية شيخوخة الإنسان.
وجد العلماء أيضًا أن انخفاض إنتاج الميلاتونين يساهم في تطور الأورام الخبيثة. هذا بسبب الخصائص المضادة للأكسدة العالية للمادة.
لقد ثبت أن الميلاتونين فقط له القدرة على دخول أي خلية من خلايا الجسم ، ويساهم في تعافيها. وبالتالي ، يمكننا القول بأمان أنه مع انخفاض مستوى الميلاتونين ، يكون إصلاح الأنسجة بطيئًا للغاية.
إذا بدأ الأرق يزعجك ، فقبل ساعة من النوم تقريبًا ، يجب أن تشرب قرصًا واحدًا من الدواء. في الوقت المتبقي بعد تناول الميلاتونين ، يجب أن تشرب كميات أقل وتحاول ألا تأكل. يجب عليك أيضًا تقييد حركتك. يمكنك شراء الميلاتونين من صيدلية عادية ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو تحديد الجرعة الصحيحة.
ابدأ بملليغرام واحد ، وإذا لم يكن هذا كافياً ، فعليك زيادة الجرعة تدريجياً. من المهم جدًا ألا تفعل ذلك فجأة. إذا كانت هناك منافسات أمامك أو انتقلت إلى شقة جديدة ، فخذ الميلاتونين لبضعة أيام.
يجب أن يقال أيضًا أنه يمكن تحديد مستوى الهرمون بشكل مستقل ومن السهل جدًا القيام بذلك. إذا كان بإمكانك الاستيقاظ في الوقت المناسب دون إنذارات ، فإن مستويات الميلاتونين لديك طبيعية.
طرق أخرى لمكافحة الأرق
من أسهل الطرق لمكافحة الأرق هو المشي. لمدة ساعة أو ساعتين ، امشِ لمدة نصف ساعة تقريبًا. هذه طريقة رائعة للوقاية من الأرق. بالطبع ، لا يجب أن تشرب الكحول قبل الذهاب إلى الفراش ، وتناول طعامًا أقل. من الجيد جدًا أن تأخذ حمامًا ساخنًا وتدليك. ينام الكثير من الناس جيدًا عند قراءة الأدبيات التي تحتوي على مصطلحات معقدة ، وإذا حاولوا في نفس الوقت فهم جوهر ما يقرؤونه ، فإن فرص النوم الصحي تزداد.
لا ينبغي أن ننسى الطب التقليدي. هناك أعشاب يمكن أن تساعدك على النوم. العلاج الأكثر شهرة هو صبغة حشيشة الهر. يمكن أيضًا إنتاج الدواء على شكل أقراص ، وفي هذه الحالة يجب تناول قرصين قبل النوم بنصف ساعة. إذا كنت تستخدم صبغة ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ حوالي 20 نقطة.
هناك العديد من المستحضرات التي تحتوي على الناردين. للنعناع أيضًا تأثير جيد جدًا على أنماط النوم. هذه هي العلاجات لمحاربة الأرق في كمال الأجسام التي يمكن أن تساعدك.
عن طرق التعامل مع الأرق في هذا الفيديو:
تحياتي لكم أيها القراء الأعزاء. في هذا الفصل سنتحدث عن النوم. نعم ، نعم ، يتعلق الأمر بحلم لاعب كمال الأجسام - حيث لا يمكنك إهمال أهميته بأي شكل من الأشكال! بعد كل شيء ، كما تعلمون ، فإن نمو عضلاتنا لا يحدث على الإطلاق أثناء التدريب. خلال التأثيرات الجسدية الفائقة القوة ، عند العمل باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل أو المحاكاة ، فإن اللييفات العضلية (جزيئات العضلات) ، على العكس من ذلك ، يتم تدميرها وتلفها وقتلها على نطاق واسع.
إنها تنمو وتزداد بسبب قدرة أجسامنا على التعويض الزائد - يتم إعادة تكوين نفس الكمية تمامًا كما ماتت ، بالإضافة إلى نسبة مئوية إضافية من خلايا العضلات الاحتياطية. ويرجع ذلك إلى القدرة التشريحية لجسمنا على "تكديس" الشخص ولديه القدرة على بناء كتلة عضلاته.
علاوة على ذلك ، فإن هذا النمو لا يحدث في صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق ، كما يعتقد العديد من الوافدين الجدد. يحدث خارجها. تنمو عضلاتنا عندما نأكل أو نقرأ أو نشاهد التلفاز بشكل عام أو نرتاح أو ننام. نعم ، نعم ، أثناء النوم ، فإن سامي هي العمليات التصالحية الرئيسية في أجسامنا! لذلك ، يستحيل على لاعب كمال الأجسام أن ينغمس في النوم ، بل إنه خطير! يجب أن يحصل لاعب كمال الأجسام الجاد على قسط كافٍ من النوم - 8 ساعات في اليوم هي الحد الأدنى ، لأنه بدون التعافي اليومي الكافي لن ترى اللياقة البدنية. أنت فقط توقظ نفسك لتدمير نفسك من خلال التدريبات الشاقة ، ولا تدع الجسم ينهض من ركبتيه. هذا هو السبب في أن النوم يجب أن يؤخذ على محمل الجد مثل التمرين.
الآن بعد أن فهمنا أهمية النوم في كمال الأجسام ، دعنا نلقي نظرة فاحصة على القواعد الأساسية التي ستجعل نومك أكثر إنتاجية ، وتسريع عملية التعافي. إذن ، ما هو النوم المناسب للرياضي؟
هناك عدد من القواعد التي ستجعل نوم لاعب كمال الأجسام مجزيًا ومنتجًا وممتعًا: 
هنا ، لهذا اليوم ، وكل ما أردنا إخباركم به عن حلم رياضي كمال الأجسام. اتبع هذه القواعد البسيطة ، واحصل على نوم جيد ، وتعافى تمامًا ، وفي الصباح عد إلى صالة الألعاب الرياضية بقوة متجددة!
النوم هو أحد العوامل الرئيسية في كمال الأجسام. يتم إطلاق أكثر من 90٪ من هرمون النمو في الليل. فترة 24-48 ساعة (بما في ذلك وقت النوم) بعد التمرين الشاق مهمة للغاية. في الوقت الحالي ، يتم إصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة. النوم هو الوقت الرئيسي لاستقلاب الأحماض الأمينية وتكوين وإفراز الهرمونات.
من المهم جدًا فهم ظاهرة النوم - كيف تتصرف الهرمونات وكيف تؤثر التمارين عليها. ولكن الأهم من ذلك هو معرفة ما يمكنك القيام به لتحسين النوم وتسريع الشفاء.
أنت تعلم أن تمارين المقاومة تبني كتلة عضلية هزيلة ، وتزيد من قوتها ، وتساعدك على التخلص من الدهون الزائدة. في الشخص العادي ، يحدث نمو العضلات فقط عندما يتجاوز تخليق البروتين تحلل البروتين ، أي انهياره. يجب أن تتمتع خلايا العضلات بتوازن نيتروجين إيجابي حتى تكون في حالة ابتنائية. يعمل تدريب المقاومة على تسريع إنتاج البروتين ، ولكن بدون التغذية السليمة والمكملات المناسبة ، يمكن أن يرسل جسمك إلى حالة تقويضية.
يعد وجود الأحماض الأمينية عاملاً مهمًا جدًا في تخليق البروتين. مع أقصى قدر من الأحماض الأمينية ، يتم تعظيم تخليق البروتين. نظرًا لاستخدام الأحماض الأمينية لإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات ، فمن المنطقي إعطاء جسمك جميع الأحماض الأمينية الرئيسية قبل النوم مباشرة أثناء النوم لمنع انهيار العضلات وتعزيز تخليق العضلات. لذلك ، فإن البروتينات بطيئة الهضم مثل بروتين الحليب المعزول أو الكازين مفيدة جدًا لتناولها قبل النوم. أنها توفر دفقًا ثابتًا من الأحماض الأمينية أثناء النوم ، وهو أمر ضروري لعملية الشفاء.
يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا معدل إفراز الهرمونات في الجسم. بصفتك لاعب كمال أجسام ، فأنت مهتم بتعظيم إفراز هرمون النمو والتستوستيرون و IGF-1 أثناء النوم. تدريب المقاومة له تأثير قوي على وقت وكيفية إطلاق هذه الهرمونات.
أول شيء يجب عليك فعله هو الحصول على 8-10 ساعات من النوم كل ليلة. لماذا ا؟ حتى أدنى نقص يمكن أن يؤثر على استجابة الجسم الهرمونية للتمرين ويزيد من انهيار ألياف العضلات ، مما يعيق تركيبها.
إذن ما الذي يجعلنا ننام ليلاً أكثر مما ننام أثناء النهار؟ تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ مادة الميلاتونين ، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى هرمون السيروتونين ، مما يجعلنا ننام. يتم إطلاق كمية أقل من الميلاتونين خلال ساعات النهار مقارنة بالليل.
هناك أربع مراحل رئيسية للنوم ، بالإضافة إلى مرحلة خامسة تسمى نوم الريم. أهم مراحل كمال الأجسام هي المرحلتان الثالثة والرابعة ، وتسمى بالنوم البطيء. عادة ما يستيقظ الأشخاص القليلون في هذه المراحل وهم مصابون بألم عضلي أكثر. هذا هو السبب في أن القيلولة لا تقللها. أثناء النهار يصعب دخول المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم.
تختلف الاستجابة الهرمونية أثناء النوم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يكونون أقل في النصف الأول من النوم وأعلى في النصف الثاني ، على عكس الأشخاص السلبيين الذين يفعلون العكس. عادة ما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة في وقت مبكر من النوم وترتفع في الصباح. نفس الشيء يحدث مع الكورتيزول. مرة أخرى ، يمكن لممارسة الرياضة تغيير هذا عن طريق الحفاظ على مستويات الكورتيزول مرتفعة في النصف الأول من الليل وخفضها في النصف الثاني. لذلك ، من المهم للغاية قمع إفراز الكورتيزول على الفور عن طريق تناول مكملات غذائية خاصة ، مثل فوسفاتيديل سيرين ، قبل النوم.
أثناء الليل ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون في تمارين الأفراد. يلعب هرمون النمو دورًا في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم ، أثناء نوم الريم ، ترتفع مستويات الكورتيزول. هذا ليس جيدًا جدًا من حيث بناء العضلات. يزداد انقسام الخلايا (الانقسام) في جميع الألياف ، بما في ذلك العضلات ، في الصباح ، وغالبًا ما يتزامن مع المرحلتين 3 و 4 من النوم. يلعب هرمون النمو أيضًا دورًا هنا.
كما قد تتخيل ، فإن قلة النوم تؤثر سلبًا أيضًا على عمل جهاز المناعة. يبدأ ضعفها في الظهور بعد بضعة أيام من الحرمان الجزئي من النوم وبعد وقت قصير من قلة النوم الكاملة.
حبوب منومة طبيعية
إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم أو ترغب في تحسين جودة النوم ، فجرب الأدوية التالية.
الميلاتونين
وهو هرمون طبيعي من الصنوبر. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن نوم حركة العين السريعة ويزيد من إنتاج هرمون النمو (وهو أمر مثير للاهتمام للاعبي كمال الأجسام). يمكن أن يحسن الميلاتونين نوعية النوم ، ولكنه يسبب أحلامًا محسّنة لدى بعض الأشخاص. لذلك كن حذرا ، جرعة 2-5 ملغ قبل النوم كافية لمعظم الناس.
كافا كافا
تستخدم هذه العشبة كعامل مهدئ ومريح وكذلك لعلاج القلق. تعمل مكوناته النشطة ، المسماة kavalactones ، كمثبطات خفيفة على الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤدي تناول 100 ملغ من الكافالاكتون النشط قبل النوم إلى تحسين جودته.
الناردين
تم استخدام هذا النبات أيضًا كعلاج مهدئ ومريح لسنوات عديدة. يعتبره العلماء مهدئًا خفيفًا يمكنه تسريع النوم. كلما أسرعت في النوم ، كلما وصلت إلى المرحلتين الثالثة والرابعة. تكفي جرعات من 200-500 مجم من المستخلص القياسي (5 إلى 1 لحمض الفاليريك) قبل النوم.
L- الثيانين
مستخلص الأحماض الأمينية من الشاي الأخضر له تأثير قوي على الاسترخاء. لقد لوحظ أنه يحفز موجات الدماغ ألفا التي تحفز على الاسترخاء واستجابات الإجهاد الباهتة. تشير العديد من الدراسات إلى أن L-theanine له تأثيرات مفيدة على وظائف المخ. الجرعة - 250 مجم في وقت النوم.
ريحان جلالي
النوم هو أحد العوامل الرئيسية في كمال الأجسام. يتم إطلاق أكثر من 90٪ من هرمون النمو في الليل. من المهم جدًا فترة 24-48 ساعة (بما في ذلك وقت النوم) بعد التمرين الشاق. في الوقت الحالي ، يتم إصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة (1). النوم هو الوقت المناسب لاستقلاب الأحماض الأمينية ، وتخليق البروتين ، وإطلاق الهرمونات.
من المهم جدًا فهم ظاهرة النوم - كيف تتصرف الهرمونات وكيف تؤثر التمارين عليها. لكن الأهم من ذلك هو معرفة ما يمكنك القيام به لتحسين النوم وتسريع الشفاء.
أنت تعلم أن تدريب المقاومة يبني كتلة العضلات الخالية من الدهون ، ويزيد من القوة ، ويساعدك على التخلص من الدهون الزائدة (2). في الشخص العادي ، يحدث نمو العضلات فقط عندما يتجاوز تخليق البروتين تحلل البروتين ، أي انهياره. يجب أن تتمتع خلايا العضلات بتوازن نيتروجين إيجابي حتى تكون في حالة ابتنائية. يعمل تدريب المقاومة على تسريع إنتاج البروتين ، ولكن بدون التغذية السليمة والمكملات الغذائية ، يمكن أن يرسل جسمك إلى حالة تقويضية (1).
يعد وجود الأحماض الأمينية عاملاً مهمًا جدًا في تخليق البروتين. مع الحد الأقصى من الأحماض الأمينية ، يكون تخليق البروتين أيضًا بحد أقصى (3). نظرًا لاستخدام الأحماض الأمينية لإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات ، فمن المنطقي إعطاء جسمك جميع الأحماض الأمينية الرئيسية قبل النوم مباشرة أثناء النوم لمنع انهيار العضلات وتعزيز تخليق العضلات. لذلك ، فإن البروتينات بطيئة الهضم مثل بروتين الحليب المعزول أو الكازين مفيدة جدًا لتناولها قبل النوم. أنها توفر دفقًا ثابتًا من الأحماض الأمينية أثناء النوم ، وهو أمر ضروري لعملية الشفاء.
يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا معدل إفراز الهرمونات في الجسم (4). بصفتك لاعب كمال أجسام ، فأنت مهتم بتعظيم إفراز هرمون النمو والتستوستيرون و IGF-1 أثناء النوم. تدريب المقاومة له تأثير قوي على وقت وكيفية إطلاق هذه الهرمونات.
أول شيء يجب عليك فعله هو الحصول على 8-10 ساعات من النوم كل ليلة. لماذا ا؟ حتى أقل نقص يمكن أن يؤثر على استجابة الجسم الهرمونية للتمرين ويزيد من انهيار العضلات ، مما يثبط تخليق العضلات (5).
إذن ما الذي يجعلنا ننام ليلاً أكثر مما ننام أثناء النهار؟ تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ مادة الميلاتونين ، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى هرمون السيروتونين ، مما يجعلنا ننام. يتم إطلاق كمية أقل من الميلاتونين خلال ساعات النهار مقارنة بالليل.
هناك أربع مراحل رئيسية للنوم ، بالإضافة إلى مرحلة خامسة تسمى نوم الريم. أهم مراحل كمال الأجسام هي المرحلتان الثالثة والرابعة ، وتسمى بالنوم البطيء الحركة. عادة ما يستيقظ الأشخاص القليلون في هذه المراحل وهم مصابون بألم عضلي أكثر. هذا هو السبب في أن القيلولة لا تقللها. أثناء النهار يصعب دخول المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم.
تختلف الاستجابة الهرمونية أثناء النوم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم إفراز أقل لهرمون النمو في النصف الأول من النوم وأعلى في النصف الثاني ، على عكس الأشخاص السلبيين ، الذين يفعلون العكس (7). عادة ما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة في وقت مبكر من النوم وترتفع في الصباح. نفس الشيء يحدث مع الكورتيزول. مرة أخرى ، يمكن لممارسة الرياضة تغيير هذا عن طريق الحفاظ على مستويات الكورتيزول مرتفعة في النصف الأول من الليل وخفضها في النصف الثاني. لذلك ، من المهم للغاية قمع إفراز الكورتيزول على الفور عن طريق تناول مكملات غذائية خاصة ، مثل فسفاتيديل سيرين ، قبل النوم.
أثناء الليل ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون في ممارسة الأفراد (8). يلعب هرمون النمو دورًا في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم ، وترتفع مستويات الكورتيزول أثناء نوم حركة العين السريعة (9). هذا ليس جيدًا جدًا من حيث بناء العضلات. يزداد انقسام الخلايا (الانقسام) في جميع الألياف ، بما في ذلك العضلات ، في الصباح ، وغالبًا ما يتزامن مع المرحلتين 3 و 4 من النوم. يلعب هرمون النمو أيضًا دورًا هنا.
كما قد تتخيل ، فإن قلة النوم تؤثر سلبًا أيضًا على عمل جهاز المناعة. يبدأ ضعفها في الظهور بعد بضعة أيام من الحرمان الجزئي من النوم وفي وقت أقرب بكثير بعد النقص الكامل في النوم (10).
حبوب منومة طبيعية
إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم أو ترغب في تحسين جودة النوم ، فجرب الأدوية التالية.
الميلاتونين
إنه هرمون صنوبر طبيعي. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن نوم حركة العين السريعة ويحفز إنتاج هرمون النمو (الذي يهم لاعبي كمال الأجسام) (11). يمكن أن يحسن الميلاتونين نوعية النوم ، ولكنه يسبب أحلامًا محسّنة لدى بعض الأشخاص. لذلك كن حذرا ، جرعة 2-5 ملغ قبل النوم كافية لمعظم الناس.
كافا كافا
تستخدم هذه العشبة كعامل مهدئ ومريح وكذلك لعلاج القلق. تعمل مكوناته النشطة ، المسماة kavalactones ، كمثبطات خفيفة على الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤدي تناول 100 ملغ من الكافالاكتون النشط قبل النوم إلى تحسين جودته.
الناردين
تم استخدام هذا النبات أيضًا كعلاج مهدئ ومريح لسنوات عديدة. يعتبره العلماء مهدئًا خفيفًا يمكنه تسريع النوم. كلما أسرعت في النوم ، كلما وصلت إلى المرحلتين الثالثة والرابعة. تكفي جرعات من 200-500 مجم من المستخلص القياسي (5 إلى 1 لحمض الفاليريك) قبل النوم.
L- الثيانين
مستخلص الأحماض الأمينية من الشاي الأخضر له تأثير قوي على الاسترخاء. لقد لوحظ أنه يحفز موجات ألفا الدماغية التي تحفز على الاسترخاء واستجابات الإجهاد الباهتة. تشير العديد من الدراسات إلى أن L-theanine له تأثيرات مفيدة على وظائف المخ. الجرعة - 250 مجم في وقت النوم.
يعد التعافي بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية ، ومن المعروف على نطاق واسع أن النوم جزء أساسي من التعافي. اكتشف المزيد حول ماهية النوم ، ولماذا هو مهم ، وكيفية زيادة تأثيره الابتنائي!
في حين أن تدريب المقاومة هو وسيلة فعالة لتحقيق تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية (أي زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون) ، فإنه يتطلب قدرًا هائلاً من الجهد. هذا يعني أن التعافي بعد التمرين أمر بالغ الأهمية ، ومن المعترف به على نطاق واسع أن النوم عنصر حاسم في التعافي. إنها مجرد حقيقة: من أجل التعافي والنمو ، تحتاج إلى الراحة.
لسوء الحظ ، يعتبر النوم في بعض الأحيان رفاهية لا يمكن تحملها ، والعديد من لاعبي كمال الأجسام لا يحصلون على ما يكفي منه. في بعض الأحيان يكون جدول تمرين مزدحم ، وأحيانًا يتجاهل أهمية النوم. هذا خطأ ، لأن هذا الموقف من النوم سيؤدي إلى حقيقة أنك ستحدد الوقت بشكل مؤلم في مكان واحد ، ولا ترى أي تقدم.
بعد قراءة هذا المقال ، ستعرف ما هو النوم ، وكيف يعمل ، ولماذا هو مهم ، وأفضل السبل لزيادة التأثير الابتنائي للنوم لمزيد من نمو العضلات.
حلم
يتم تنظيم مراحل النوم بواسطة الساعة البيولوجية وفقًا للوقت من اليوم.
في الصباح ، مع ارتفاع مستويات الضوء ، يبدأ جسمك في إطلاق المزيد من المواد الكيميائية مثل الأدرينالين والدوبامين ، بينما يقلل في نفس الوقت من إطلاق المواد التي تسبب النعاس. هذا يسمح لك بالاستيقاظ والنشاط.
الأدرينالينهو هرمون وناقل عصبي. وهو كاتيكولامين ، وهو أحادي الأمين الودي مشتق من الحمض الأميني فينيل ألانين و.
الدوبامينهو ناقل عصبي موجود في جسم مجموعة متنوعة من الحيوانات ، الفقاريات واللافقاريات. في الدماغ ، يعمل الفينيثيلامين كناقل عصبي ، حيث ينشط خمسة أنواع من مستقبلات الدوبامين: D1 و D2 و D3 و D4 و D5 بالإضافة إلى أنواعها الفرعية.
في المساء ، عندما تنخفض مستويات الضوء ، يبدأ الجسم في إطلاق المزيد من المواد مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتريك ، مع تقليل إطلاق المواد التي تحفز النشاط في نفس الوقت. يسمح لك بالاسترخاء ويجهزك للنوم.
السيروتونينهو ناقل عصبي أحادي الأمين يتم تصنيعه في الخلايا العصبية التي تحتوي على هرمون السيروتونين في الجهاز العصبي المركزي وفي خلايا إنتروكرومافين في الجهاز الهضمي.
هو هرمون طبيعي. تختلف مستويات الدورة الدموية في أوقات مختلفة من اليوم ، ويلعب الميلاتونين دورًا مهمًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية في العديد من الوظائف البيولوجية.
حمض الغاما غاما(GABA) هو الناقل العصبي المثبط الرئيسي في الجهاز العصبي المركزي للثدييات. يلعب دورًا مهمًا في تنظيم استثارة الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجهاز العصبي.
يتضمن النوم عددًا من الفترات التي يمكن تقسيمها إلى خمس مراحل:
المرحلة الأولى من النوم
النعاس ، تباطؤ نشاط المخ ، إغلاق العينين. في هذه المرحلة من النوم ، تستيقظ بسهولة.
المرحلة الثانية من النوم
زيادة تباطؤ نشاط الدماغ وزيادة استرخاء العضلات. يتباطأ معدل ضربات القلب ، وتنخفض درجة حرارة الجسم. يبدأ الجهاز العضلي الهيكلي في الانغلاق استعدادًا للنوم العميق.
المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم
استمرار انخفاض نشاط الدماغ ، والإغلاق الكامل للجهاز العضلي الهيكلي ، وفقدان الوعي وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
تمر المرحلة الثالثة إلى المرحلة الرابعة - وهي أعمق مرحلة من النوم ، والتي يصعب على الشخص الاستيقاظ منها. هذه هي المرحلة الأكثر فائدة من النوم ، حيث تصل مستويات هرمون النمو إلى الذروة خلال هذه المرحلة.
نوم الريم
المرحلة الخامسة من النوم هي ما يسمى بنوم الريم. خلال هذه المرحلة ، تتحرك العينان بسرعة ، ويرى الشخص الذي بداخلها أحلامًا حية. تسارع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، يرتفع ضغط الدم.
على مدار ليلة واحدة ، مررنا مرارًا وتكرارًا بكل هذه المراحل. يوضح هذا الرسم البياني كيف تحل مراحل النوم محل بعضها البعض.
كما ترى ، تتغير مراحل النوم بعضها البعض عدة مرات ، ويتداخل نوم حركة العين السريعة من وقت لآخر مع هذه العملية.
أهمية النوم: الابتنائية وأكثر
لذا ، مع خروج العلم عن الطريق ، دعنا ننتقل إلى المرح: كيف يمكن للنوم أن يساعد في صحتك ويزيد من كتلة العضلات؟
للنوم تأثير لا يقدر بثمن على جسمك بالكامل. أثناء النوم ، يتعافى جسمك من الإجهاد ، ويشفي الضرر ويبني كتلة العضلات. أثناء النوم ، يتم إفراز الهرمونات بشكل مكثف ، وهذا هو السبب في أن للنوم تأثير الابتنائية.
بالإضافة إلى ذلك ، أثناء النوم ، يتم تجديد احتياطيات النواقل العصبية (مواد كيميائية خاصة) ، والتي تعتبر ضرورية لتمارين القوة لتكون فعالة وآمنة. تشمل هذه الناقلات العصبية الدوبامين والأدرينالين والنورادرينالين والأسيتيل كولين وغير ذلك.
الناقلات العصبيةهي مواد كيميائية تنقل الإشارات وتضخمها وتنظمها بين الخلايا العصبية والخلايا الأخرى. توجد الناقلات العصبية في حويصلات تتجمع تحت الغشاء على الجانب قبل المشبكي من المشبك وتخرج إلى الشق المشبكي ، حيث تربط المستقبلات الموجودة في الغشاء على الجانب ما بعد المشبكي من المشبك.
هذه المواد مسؤولة عن اليقظة والتركيز والتحفيز ومستويات الطاقة الكلية وتقلصات العضلات. يتم استنفادهم من التدريب الشاق وأي نشاط آخر. النوم فقط هو الذي يسمح للجسم بالشفاء من تلقاء نفسه ، وتجديد احتياطيات المواد التي يحتاجها لتحقيق النتائج.
في الوقت نفسه ، النوم مهم لجهاز المناعة والصحة العقلية وملايين العمليات البيولوجية التي تحدث في الجسم كل يوم. بدون نوم كافٍ ، لن يعمل جسمك بشكل صحيح ، وستتدهور صحتك ، وستنخفض نتائجك.
قلة النومهي أفضل طريقة للإضرار بالصحة وإلحاق الهزال العضلي. يرتبط الحرمان من النوم بعدد من الأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب وانخفاض المناعة وعدد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك. مشاكل قلبية.
يؤدي تقليل كمية النوم إلى تقليل الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعافي ونمو العضلات.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن الحرمان من النوم يكون ضارًا بشكل خاص ، حيث يؤدي قلة النوم إلى تقليل الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعافي والنمو.
نتيجة لذلك ، يمكن أن يسبب التهابًا في جميع أنحاء الجسم ، وزيادة مستويات الكورتيزول ، وتقويض ، وانخفاض الأنسجة العضلية ، وزيادة الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي قلة النوم إلى انخفاض مستوى الهرمونات الابتنائية وتعطيل الأداء الطبيعي للجسم.
حقيقة علمية: قلة النوم تزيد الضغط الذي يتلقاها الجسم من التدريب ، ويصبح الشخص عرضة للإفراط في التدريب. ولكن هناك نتيجة أخرى لقلة النوم: زيادة خطر الإصابة.
قلة النوم سيكون لها تأثير سلبي كبير على قدرتك على التركيز - وبالتالي البقاء متيقظًا في صالة الألعاب الرياضية. بدون التركيز المناسب ، لن تكون قادرًا على الانتباه إلى اتباع التقنية عند أداء التمرين ، وبسبب ذلك ، تزداد مخاطر الإصابة.
كيفية تعظيم التأثير الابتنائي للنوم
من الأفضل زيادة التأثير الابتنائي للنوم بالطرق التالية:
- غيّر البيئة التي تنام فيها
- استخدم المكملات الغذائية الفعالة
الزيادة في التأثير الابتنائي للنوم تعني زيادة في نوعية وكمية النوم نفسه - في هذا التسلسل.
نوعية النوم أهم من كميته - أي شخص يستيقظ باستمرار من شيء ما سيؤكد لك ذلك. لتعظيم التأثير الابتنائي للنوم ، يجب أن يكون النوم عميقًا.
قارة
البيئة التي تنام فيها لها تأثير كبير على مدى سهولة نومك ومقدار نومك. في الوقت الحاضر ، يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم لأنهم محاطون بالكثير من الضوء والضوضاء.
على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل أن توفر لنفسك بيئة مظلمة وهادئة تمامًا ، إلا أنك تحتاج إلى محاولة الاقتراب من هذا قدر الإمكان.
كما ذكرنا سابقًا ، تتغير مراحل النوم وفقًا للوقت من اليوم. في الصباح ، عندما يرتفع مستوى الضوء ، تستيقظ. في المساء ، عندما تنخفض مستويات الضوء ، تبدأ في الاسترخاء. هذا يرجع بشكل رئيسي إلى الميلاتونين.
ابذل قصارى جهدك لحماية نفسك من الضوء والضوضاء أثناء النوم.
أظهرت الدراسات العلمية أن الميلاتونين يحفز النوم ، والضوء يقلل من مستوى إفراز الميلاتونين في جسم الإنسان. بمعنى آخر ، إذا كان هناك الكثير من الضوء في مكان نومك ، فسيتم خفض إفراز جسمك لهرمونات النوم ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
تؤثر الضوضاء أيضًا على قدرتك على النوم ، لأنه في حين أن عقلك قد ينام في صمت غير كامل ، فإنه يستمر في إدراك الأصوات ، مما يعني أن الضوضاء يمكن أن توقظك في منتصف الليل ، حتى عندما تكون في الأعمق والأكثر مرحلة مجزية من النوم.
لذلك ، ابذل قصارى جهدك لحماية نفسك من الضوء والضوضاء أثناء النوم. من خلال القيام بذلك ، ستتمكن من النوم بسهولة أكبر والنوم دون الاستيقاظ حتى الصباح.
المكملات الغذائية
تلعب المكملات الغذائية دورًا كبيرًا في التأثير الابتنائي للنوم. تسهل بعض المكملات النوم ، بينما يزيد البعض الآخر من التأثير الابتنائي للنوم.
الاستعدادات للنوم
مكمل من المغنيسيوم و. في حين أن هذا الملحق يمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون لدى أولئك الذين يعانون من نقص الزنك ، فإن قيمته الحقيقية هي أنه يجعل من السهل النوم ويؤدي إلى أحلام حية. كما أنه يجعل النوم أكثر صوتًا ، مما يسمح للشخص بالاستيقاظ منتعشًا.
هو عنصر كيميائي تفرزه الغدة الصنوبرية. يسمح للشخص بالاسترخاء والنوم. كمكمل غذائي ، يتم امتصاص الميلاتونين بسرعة كبيرة. أظهرت الأبحاث أن الميلاتونين "يعيد تشغيل" ساعة الجسم التي تنظم أنماط النوم بشكل فعال.
GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك)- عنصر يتم إطلاقه في الدماغ قبل النوم. يعتبر GABA مهمًا ليس فقط لأنه يحفز النوم ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى زيادة إفراز الهرمونات في المرحلة الرابعة من النوم.
ملاحق لزيادة التأثير الابتنائي للنوم
الجلوتامينهو حمض أميني يمنع التقويض ، ويحفز إنتاج الهرمون الأمثل ، ويقوي جهاز المناعة.
خلال مراحل النوم المختلفة ، بسبب نقص الأحماض الأمينية ، يمكن أن تحترق أنسجة العضلات ، مما قد يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول والالتهابات. يساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم ويساعد على التعافي.
BCAA (أحماض أمينية متفرعة السلسلة)لها خصائص الابتنائية وتزيد من مستوى هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى.
قد يساعد أيضًا في خفض مستويات الكورتيزول أثناء النوم ، ومنع الهدم وتعزيز التمثيل الغذائي.
مخفوق البروتينمن المفيد بشكل خاص تناوله قبل النوم ، لأن أنواعًا مختلفة من البروتينات تعزز إطلاق الأحماض الأمينية بنسب مختلفة ، مما يوفر للجسم الأحماض الأمينية طوال الليل ويمنع التقويض الذي يحدث بسبب نقص الأحماض الأمينية.
يساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين ويمنع احتراق الأنسجة العضلية.
الانزيمات المتخصصة
الإنزيمات المتخصصة هي مكمل غذائي جديد ولكنه مطلوب بشدة. إنها تزيد بشكل فعال من التأثير الابتنائي للنوم حيث تساعد الإنزيمات في تقليل الالتهاب. أظهرت الدراسات السريرية أن البروتياز والسيتوستيرول يمكن أن يقلل الالتهاب بنسبة 63٪!
البروتيازهو إنزيم يتحكم في تحلل البروتين ، أي يؤدي إلى هدم البروتين عن طريق التحلل المائي للروابط الببتيدية التي تربط الأحماض الأمينية في سلسلة البولي ببتيد.
سيتوستيرول- واحد من العديد من فيتوسترولس ذات التركيبات الكيميائية القريبة من الكوليسترول. أبيض ، يشبه الشمع عند اللمس.
من خلال الحد من الالتهاب والتقويض ، تساعد الإنزيمات المتخصصة في التعافي وتحفيز التمثيل الغذائي ونمو العضلات أثناء النوم.
ماذا تفعل قبل النوم
ما تفعله في المساء له تأثير كبير على نومك. اتبع هذه النصائح لزيادة التأثير الابتنائي للنوم:
- اتبع روتينًا من خلال الذهاب إلى الفراش دائمًا في نفس الوقت.
- تجنب النشاط البدني المفرط لعدة ساعات قبل النوم.
- تجنب الشرب والكحول لعدة ساعات قبل النوم.
- لا تأكل الكثير من الطعام في الليل.
استنتاج
النوم ضروري لنمو العضلات. يعتبر النوم فترة حرجة لاستعادة العضلات ونموها ، ويمكن أن يكون أيضًا فترة حرجة للابتناء طوال اليوم. لكن الحيلة هي أن النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الهدم.
أفضل طريقة لتعزيز التأثير الابتنائي للنوم هي تحسين بيئة نومك وتناول المكملات التي تم اختبارها على مدار الوقت لمساعدتك على النوم ، ودعم النوم السليم طوال الليل ، وتحفيز التمثيل الغذائي أثناء الراحة والشفاء.
تحميل ...