يعد الجلوس على الوجبات الغذائية أمرًا صعبًا للغاية جسديًا وعقليًا ، وغالبًا ما تكون فوائدها قصيرة المدى. لكي تكتسب عادة مفيدة موطئ قدم ، لا يمكنك الاندفاع فورًا إلى المعركة واكتساح كل ما هو غير مفيد ، ولكنه محبوب ومألوف: ستظل تنفصل وتنغمس في كل الأشياء الصعبة. ضع في اعتبارك أيضًا أن بعض الأنظمة الغذائية ليست مناسبة لبعض الرياضات. على سبيل المثال ، نفس الشيء غير مناسب لمن يمارسون تدريبات فاصلة مكثفة ، أو الترياتلون ، أو الجري لمسافات متوسطة وطويلة ، لأن كل هذه الأنشطة تستهلك الكثير من الكربوهيدرات.
قبل اتخاذ قرار بشأن قائمة معينة ، لا يستحق الأمر استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية فحسب ، بل يجدر أيضًا جمع المزيد من المعلومات حول العمليات التي يعتمد عليها النظام الغذائي وما إذا كان يمكن دمجه مع التدريبات الخاصة بك.
لذلك ، تقدم آنا روبرتسون ، المدربة وأخصائية التغذية من Biodynamic Wellness (كاليفورنيا) ، طريقة بسيطة وشائعة إلى حد ما للعديد من الأشخاص لتكييف النظام الغذائي اليومي لأولئك الذين يشاركون في الركض أو أي رياضة أخرى تتضمن عددًا كافيًا من أحمال القلب ( التمارين الرياضية والتمارين الرياضية المتدرجة والفترات الفاصلة والتدريب الوظيفي) ولا تشمل بناء العضلات.
خيار القائمة ليوم واحد
وجبة افطار
على سبيل المثال ، يتكون إفطارك المعتاد من فنجان من القهوة مع الكريمة والسكر (اختياري) ، بالإضافة إلى وعاء من دقيق الشوفان مع 2٪ حليب.
تنصح آنا باستبدال السكر بمُحلي طبيعي - العسل أو شراب القيقب. في إفطارها الثاني ، تقدم عجة البيض المطبوخة في زيت جوز الهند - مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية.
وجبة عشاء
اقتراح آنا هو سلطة تحتوي على بروتين وخضروات بالإضافة إلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص.
وجبة خفيفة قبل الجري (تجريب)
تنصح آنا بإعطاء الأفضلية للطعام الطبيعي ، والذي سيكون دائمًا متاحًا بيولوجيًا. على سبيل المثال ، ما يسمى بـ Trail Mix ، وهو مزيج من المكسرات والفواكه المجففة ، هو مصدر ممتاز للكربوهيدرات لاستعادة الطاقة المفقودة بسرعة. لمسافة أطول (10 كيلومترات أو أكثر) ، تفاحة مع زبدة اللوز (أو زبدة الجوز الأخرى) مناسبة. سوف توفر لك وجبة خفيفة مثل هذه الدهون والكربوهيدرات المناسبة.
خلال المسافات الطويلة
الإلكتروليتات مناسبة لتجديد السوائل والمعادن ولا تحتاج إلى شرائها من المتاجر المتخصصة. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد شرب الماء مع قليل من ملح البحر في تعويض نقص السوائل والمعادن. إذا كنت لا ترغب حقًا في شرب الماء الدافئ المملح ، يمكنك إضافة القليل من عصير الحمضيات أو عصير التوت البري هناك.
تناول وجبة خفيفة بعد الجري أو التمرين
زد من تناول البروتين في غضون 30 دقيقة من الجري. بالنسبة لأولئك الذين ركضوا مسافة 10 كيلومترات ، يمكن أن تكون نفس التفاح مع زبدة الجوز أو الجبن الكريمي (فيلادلفيا ، ماسكاربوني). سوف تساعد الوجبة الخفيفة على تجديد الأحماض الأمينية اللازمة لاستعادة العضلات ، في حين أن مزيج الفواكه والدهون سيرفع مستويات الجلوكوز في الدم لتغذية خلاياك. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الجري أكثر ، فأنت بحاجة إلى تعزيزات أكثر إثارة للإعجاب ، والتي ستوفر البروتينات والكربوهيدرات والدهون. أحد الخيارات هو سلطة البيض أو التونة التي تقدم على شريحة محمصة من خبز الحبوب الكاملة.
وجبة عشاء
يجب أن يحتوي العشاء دائمًا على البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يمتص جسمنا البروتينات الحيوانية بشكل أفضل بكثير من البروتينات النباتية (النباتيون آسفون) ، لأنها غنية بالعناصر الغذائية. الدهون الصحية: زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. مثال على الوجبة الكاملة هو الأرز البني أو الكينوا أو البطاطا الحلوة بالإضافة إلى اللحم (أي شيء تريده) والخضروات المطبوخة على البخار. يمكنك أيضًا شراء كأس من النبيذ الأبيض المثلج.
"بعد العشاء" ، أو إذا كنت تريد حقًا تناول الطعام بعد الساعة 18:00
إذا كنت جائعًا حقًا ، فاستخدم الفاكهة أو التوت. التوت مليء بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات ، فهي تساعد في التخلص من الجذور الحرة وتدعم إزالة السموم من الجسم. والشخص الذي ركض مسافة 10 كيلومترات أو أكثر يستحق قطعة شوكولاتة (يفضل الشوكولاتة الداكنة مع 75٪ كاكاو).
عمل خطة للوجبات
يعد وضع خطة للوجبات أمرًا سهلاً ، خاصةً إذا كانت لديك خطة تمرين للأسبوع ويمكنك حساب نفقات السعرات الحرارية تقريبًا أثناء التمرين. على سبيل المثال ، استعدادًا لـ Ironman 70.3 (نصف) ، سافر زوجي في المتوسط 70 كم (أحيانًا 50 كم ، وأحيانًا 100 كم) خلال جلسات التدريب. نتيجة لذلك ، كان ينفق حوالي 1500 سعرة حرارية ، وعرفت أنه في هذا اليوم تحتاج إلى طعام متنوع أكثر من أيام الراحة أو أيام حمام السباحة.
لذلك ، من خلال معرفة جدول التدريب واستهلاك الطاقة والأهداف (فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على نفس الوزن) ، يمكنك البدء في وضع خطة بأمان.
لا تتضمن خطة الوجبة الأسبوعية على الإطلاق إعداد وجبات الطعام كل يوم. هناك العديد من الأطباق التي تحتفظ بمذاقها جيدًا لمدة 2-3 أيام. لا تتطلب الجبن والفواكه المجففة والفواكه والتوت والخضروات طهيًا على الإطلاق.
- ضع خطة وجبات للأسبوع.اجلس وفكر فيما ترغب في طهيه أو تذوقه. قدر الوقت الذي ستستغرقه في الطهي واختر أفضل الخيارات.
- ابحث عن وصفات جديدة.لا يعتبر الطعام المتنوع لذيذًا فحسب ، بل إنه صحي أيضًا ، وبهذه الطريقة يحصل جسمك على المزيد والمزيد من العناصر الغذائية المتنوعة. لهذا ، هناك مجمعات وصفات خاصة حيث يمكنك أن تجد كل شيء تقريبًا! الأمثلة هي foodily.com و yummly.com بالإضافة إلى Pinterest. يجب أن نذكر أيضًا موقع greenkitchenstories.com على الويب الذي يحتوي على صور ووصفات رائعة للغاية لأطباق نباتية لذيذة.
- حاول ألا تتناول نفس الوجبة أكثر من مرتين في الأسبوع.لقد تحدثنا بالفعل عن التنوع! لا يجب أن يكون شيئًا جديدًا تمامًا ؛ التعديلات الأبسط مناسبة تمامًا.
- حاول تحضير وجبات يمكنك تناولها في اليوم التالي.هذا ينطبق على الحبوب والحساء. الخيار الأول مناسب للصنف رقم 3 ، ويمكن استخدام الخيار الثاني كأساس لأطباق مختلفة ، مع تغيير الإضافات.
- عد السعرات الحرارية الخاصة بك.لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى معرفة "المدخل" و "الخروج". هناك أيضًا عدد كبير من خدمات الويب المختلفة وتطبيقات الهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية.
- يجب أن يكون لديك دائما بدائل.هذا في حالة تناول أحد أفراد عائلتك وجبة جاهزة أو لم تتمكن من الوصول إلى الوجبة المعدة بسبب الانشغال أو لأسباب أخرى.
بدلاً من ذلك ، يمكنك إلقاء نظرة على أمثلة تتراوح من دقيق الشوفان البسيط إلى وجبة إفطار كاملة لراكبي الدراجات تشمل المعكرونة والقهوة والخبز المحمص مع المربى ولحم الخنزير والبيض والفواكه المجففة والعصير الطازج.
حدد الأهداف الصحيحة ، وراقب نظامك الغذائي وحاول أن تجعله متنوعًا وصحيًا قدر الإمكان!
تطبيقات الجوال لإيجاد الوصفات
لذيذ
تم تصميم هذه الآلة الحاسبة للحساب التغذية المتوازنةلهذا اليوم. مع معرفة قيمة الحاجة للسعرات الحرارية في اليوم () ، يمكنك اختيار الطعام بحيث تكون النسبة البروتينات والدهون والكربوهيدراتكانت متوافقة نسبيًا - لم تكن هناك "اختلالات" (على سبيل المثال ، الكثير من الدهون أو الكربوهيدرات في النظام الغذائي). إذا كنت تراقب صحتك (أو وزنك) ، فستكون هذه الآلة الحاسبة في متناول يديك. يمكنك ، على سبيل المثال ، عمل جدول للأطعمة التي عادة ما تأكلها يوميًا ، ومعرفة ما هو أكثر من اللازم في نظامك الغذائي وما هو مفقود.
في عملية رسم الجدول في سطر "الإجمالي" ، سيتم عرض النتيجة مع تلميح:
أحمر اللون- مع نتيجة نهائية مفرطة ؛
اللون الاخضر- عندما تتطابق الكمية المطلوبة مع النتيجة النهائية 20٪ فارق النقاط(لأن دقيق تمامًابيانات المحتوى البروتينات والدهون والكربوهيدراتيمكن الحصول عليها فقط في المختبر ، ولا يمكن تجنب الأخطاء عند الطهي في المنزل).
من أجل إنشاء قائمة متوازنة من الأطعمة لهذا اليوم:
1. اختر عدد السعرات الحرارية في اليوم.
2. حدد طبقًا أو منتجًا من القائمة ؛
3. اختر الكمية بالجرام.
(سيظهر نص بالمنتج المحدد أدناه)
4. اضغط على زر "إضافة / تغيير". سيظهر المنتج في الجدول ؛
* - إذا لزم الأمر ، قم بتصحيح الكمية واضغط على زر "إضافة / تغيير" مرة أخرى
5. نكرر النقاط 2 و 3 و 4.
6. لإزالة منتج من الجدول ، انقر فوق الصليب بجوار الطبق.
7. يمكنك أيضًا تحميل قائمة جاهزة:
- اختر مثالاً من القائمة ؛
- اضغط على الزر "تنزيل مثال" ؛
- إذا رغبت في ذلك ، قم بتحرير المثال بنفس الطريقة عند إنشاء القائمة (العناصر 2 ، 3 ، 4 ، 6).
8. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إرسال الجدول المترجم لنفسك عن طريق البريد الإلكتروني - أدخل عنوان البريد الإلكتروني الخاص بك وانقر فوق الزر "إرسال عن طريق البريد الإلكتروني"
** إذا لم تكن راضيًا عن النتيجة بالكامل ، يمكنك مسح كل شيء (بالضغط على زر "مسح الجدول!") وتكرار التحديد.
الأكبرمدة النظام الغذائي الألماني 49 يوم.
مدة النظام الغذائي ، المشار إليها في الخطوة الثانية من اختيار النظام الغذائي ، ضرورية لتقييم معدل فقدان الوزن. وتجدر الإشارة إلى أن طرق الحساب المطبقة من حيث الحد الأقصى المسموح به لفقدان الوزن الآمن (200 جرام في اليوم) تسبب الكثير من الجدل في الأوساط العلمية. ومهما كان الأمر ، فلم يتم التوصل بعد إلى توافق في الآراء بشأن هذه المسألة.
يعتقد بعض أخصائيو التغذية الممارسين أن هذه القيمة يجب ألا تتجاوز 1٪ من وزن الجسم الأولي (الذي سيبلغ متوسط 600 جرام للنساء و 700 جرام للرجال) - من الواضح أنه كلما زاد وزن الجسم الأولي ، زاد معدل فقدان الوزن . تأخذ هذه القيم في الاعتبار إجمالي فقدان الوزن - الماء والدم (يشكلان حوالي 6-8 بالمائة من الكتلة) ، والسوائل بين الخلايا والأنسجة الدهنية وأنسجة الجسم الأخرى (التي يُفقد بعضها أيضًا أثناء النظام الغذائي - على سبيل المثال ، كتلة العضلات). تسمي بعض المصادر كلاً من 1 كيلوغرام و 1.5 كيلوغرام بهذا الشكل. مثال على ذلك جلسة ساونا نموذجية مع فقدان سوائل يزيد عن 1.5 كجم من الوزن ، بينما تظل الأنسجة الدهنية دون تغيير.
لكن من الناحية العملية لا أحد يجادل في حقيقة أن محتوى السعرات الحرارية اليومية الذي يقل عن 1000 كيلو كالوري يشكل تهديدًا للصحة مع اتباع نظام غذائي طويل (أكثر من 2-3 أسابيع). هذه الحقيقة لا تتعارض مع متوسط محتوى السعرات الحرارية لمعظم الوجبات السريعة - لا تتجاوز مدتها أسبوعين. كتأكيد ، يمكننا إعطاء مثال على نظام غذائي طبي رقم 8 ب بمتوسط محتوى من السعرات الحرارية يبلغ 735 سعرة حرارية ، ويستخدم في المؤسسات الطبية.
على أي حال، قبل استخدام النظام الغذائي ، تحتاج إلى استشارةمع أخصائي.
الآلة الحاسبة أدناه هي خطة نظام غذائي مرن فريدة من نوعها. لا مزيد من التخمين في نظامك الغذائي - كل شيء واضح وشفاف ومدروس. كل ما عليك فعله هو إدخال التفاصيل الخاصة بك ، وتحديد الأهداف وإنشاء ماكرو البروتين والدهون والكربوهيدرات الخاص بك. قم بالتمرير لأسفل واحسب خطة الوجبة الآن!
أرقام البروتين والدهون والكربوهيدرات التي حصلت عليها هي خطة الوجبة اليومية الشخصية. لتحقيق أهداف لياقتك ، التزم بدقة بكميات البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف المشار إليها كل يوم ، سواء كنت تمارس الرياضة في ذلك اليوم أم لا.
من خلال الالتزام بهذه المعايير لمدة 4 أسابيع ، ستلاحظ تغيرات في وزنك ومظهرك. إذا لم تلاحظ أي تغيير ، فقد يكون إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك مرتفعًا جدًا. ثم نوصي بتقليل الكربوهيدرات إلى 10 جرامات في الأسبوع حتى ترى التغيير. إذا كانت التغييرات لا تزال مرئية ، فلا يجب عليك تغيير أي شيء في الماكرو - فقط في حالة الثبات. الثبات لا يتغير في الوزن أو في كيفية ملاءمة الملابس أو في المظهر لمدة 10 أيام. عندها فقط قم بتغيير الماكرو الخاص بك.
أكثر إثارة للاهتمام حول الموضوع:
صيغة الوزن المثالية
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لانقاص الوزن؟ حساب معدل السعرات الحرارية على الإنترنت!
ليلة الجمعة الماضية: كم عدد السعرات الحرارية في الفودكا وأنواع الكحول الأخرى
قبل اختيار نظام غذائي ، من المفيد أن تتخيل بالضبط النتيجة التي تريد تحقيقها. على سبيل المثال ، حدد الوزن الأمثل لنفسك أو ابحث عن الشكل المثالي واجتهد من أجله.
يجب ألا يغيب عن الأذهان أنه بالنسبة لجميع الأشخاص ، تكون هذه المعايير فردية وليس دائمًا ما هو جيد لشخص ما يكون مناسبًا للآخر. على سبيل المثال ، سيكون الوزن الطبيعي لشخص ما 57 كجم ، ولكن بالنسبة لشخص آخر سيكون هذا أكثر من اللازم أو ، على العكس من ذلك ، لن يكون كافيًا.
في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن عبر الإنترنت مجانًا. ولتوفير وقتك ، أنشأنا خدمة مجانية خاصة عبر الإنترنت ، والتي ، مثل اختصاصي التغذية الحقيقي ، ستساعدك على اختيار نظام غذائي فردي ومناسب لنفسك.
أيضًا ، بفضل خدمتنا ، يمكنك تحديد نوع جسمك ، ومؤشر كتلة الجسم ، والوزن المثالي ، ووجود مشاكل غذائية وقائمة طعام لمدة 7 أيام . ومع ذلك ، فمن الأفضل استشارة طبيبك بشأن الوزن الأمثل.
إذا تم تحديد الهدف بالفعل ، فيمكنك البدء في تحديد طريقة فردية لفقدان الوزن. لاختيار الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن ، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار الأمراض المزمنة التي تعاني منها ، مثل مرض السكري ، وأمراض المعدة والأمعاء ، والحساسية ، وما إلى ذلك. ومن الأفضل زيارة الطبيب مرة أخرى والتشاور معه.
تذكر أنه في أي طريقة جيدة لفقدان الوزن ، يجب اتباع القواعد التالية:
1. يجب أن تكون متوازنة ومتنوعة ومعتدلة. هذا يعني أنه عند اختيار نظام غذائي ، يجب الانتباه إلى حقيقة أنه يحتوي على أطعمة متنوعة ، ويفضل وجود الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات باعتدال.
2. أيضا ، عند اتباع نظام غذائي ، لا تحتاج إلى الجوع. لا يفيدك الصيام المفرط ، بل قد يزيد الأمر سوءًا.
بالطبع ، هناك طرق لفقدان الوزن لا تتبع فيها هذه القواعد. ويمكن أن يكونوا أقوياء للغاية. ولكن ، كقاعدة عامة ، تم تصميمها جميعًا لتحقيق نتائج سريعة ، وهي ليست مفيدة دائمًا للصحة.
ولكن ، إذا كانت النتيجة فقط مهمة بالنسبة لك ، وتريد إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، فإن مثل هذه الحميات القائمة على الصيام أو استخدام قائمة ضيقة من الأطعمة سوف تناسبك.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يمكنك الجلوس على مثل هذه الأنظمة الغذائية الصارمة لأكثر من أسبوع. لذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 7 كجم ، فلا يجب أن تبدأ بهذه الطرق لفقدان الوزن. من الأفضل تقليل وزن الجسم تدريجيًا ، وسيكون ذلك أكثر أمانًا للجسم ، وستستمر النتيجة لفترة أطول.
إذا كان لديك الوقت والرغبة ، فإن أفضل طريقة لتحديد النظام الغذائي المناسب لك هي الذهاب إلى طبيب خاص. سيساعد في الاختيار الفردي لطرق إنقاص الوزن ، والتي ستأخذ في الاعتبار جميع مشاكلك وأمراضك ورغباتك وستعطيك إجابة على سؤال حول كيفية اختيار نظام غذائي فعال.
وإذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فإننا نقترح عليك استخدام خدمتنا المجانية عبر الإنترنت لاختيار نظام غذائي بناءً على معاييرك.
سيساعدك على اختيار أنسب طريقة لفقدان الوزن ، وكذلك حساب وزنك المثالي. الآن أنت تعرف كيف يمكنك اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن عبر الإنترنت مجانًا! اخسر الوزن بشكل صحيح مع اختصاصي التغذية على الإنترنت!
اقرأ أيضًا:
أنشئ برنامجك التدريبي الشخصي:
اكتشف وزنك المثالي:
المواد الشعبية:
لوضع برنامج غذائي لفقدان الوزن ، عليك أولاً أن تفهم أسباب زيادة الوزن لدى الشخص. وهذه الأسباب تختلف من شخص لآخر. لهذا السبب نعتقد أن نهج فقدان الوزن يجب أن يكون شخصيًا. في عيادة لانتان ، يعمل طبيب نفساني معك بشأن النقاط الرئيسية التي تتناول فيها وجبة دسمة ، وبعد فحص صحتك ، يختار اختصاصي التغذية الشخصية برنامج تغذية فرديًا لك.
يجب ألا يقتصر النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن على تزويد جسمك بجميع المواد الضرورية فقط. عند وضع برنامج تغذية ، يجب على المحترف الحقيقي أن يأخذ في الاعتبار روتينك اليومي ونمط حياتك المعتاد ، وبالطبع جميع الفروق الدقيقة في صحتك.
التجميع الأساسي لبرنامج التغذية ليس بالأمر الصعب: يمكن حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا باستخدام أبسط الجداول. حتى ذلك الحين ، كان العديد من مرضانا يختلفون في البداية مع اختصاصي التغذية حول كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك ، من أجل تكوين التغذية الصحيحة لفقدان الوزن ، من الضروري مراعاة عدد كبير من الفروق الدقيقة المعروفة فقط للمتخصصين.
يمكن أن تكون النظم الغذائية الموحدة لفقدان الوزن فعالة ، ولكن نقطة ضعفها هي صعوبة اتباعها على أساس ثابت. يعتقد المتخصصون في عيادة لانتان أنه يتم الحصول على أفضل النتائج من خلال وضع برنامج تغذية فردي لكل مريض. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تفقد الوزن ، سيقوم اختصاصي التغذية الخاص بك بتحليل ومناقشة النتائج معك ، وفي أي وقت يمكن تعديل برنامج إنقاص الوزن لتحسين الكفاءة أو تقليل التوتر.
سؤال من زلاتا
أنا أرضع. هل من الممكن صياغة التغذية الصحيحة لفقدان الوزن في حالتي أم يجب علي الانتظار حتى أنتهي من الرضاعة الطبيعية؟
إجابه
مرحبا زلاتا. خلال فترة الرضاعة ، تنفق الأم سعرات حرارية أكثر من المعتاد ، لذلك ، كقاعدة عامة ، يسهل عليها فقدان الوزن. لكن عليك أن تكون حريصًا جدًا بشأن تركيبة النظام الغذائي ، حتى لا تحرم نفسك من جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. سيقوم أخصائيو التغذية لدينا بإنشاء برنامج غذائي لفقدان الوزن بناءً على هذه الخصائص.
سؤال من عليا
أحتاج إلى وضع خطة وجبات يومية تحتوي على 700 سعرة حرارية دون الشعور بالجوع. هل يقدم اختصاصي التغذية الخاص بك مثل هذه الخدمات؟
إجابه
مرحبا عليا. من المؤكد أن وضع برنامج غذائي فردي سيأخذ في الاعتبار رغبات المريض. ومع ذلك ، نوصي بمناقشة مدخول السعرات الحرارية اليومية مع أخصائي التغذية شخصيًا.
مع أطيب التحيات ، ناتاليا أفاناسيفا
سؤال من أنطونين
قل لي كيف أحسب السعرات الحرارية؟ أنا آكل بشكل طبيعي - دجاج ، سمك ، يخنة ، حساء. لكن كيف أحسب السعرات الحرارية ، وكم أتناول؟ حقا يتجول مع آلة حاسبة؟
إجابه
مرحبا أنتونينا. هناك خياران. الأول هو وزن الطعام ، والتحقق من جدول السعرات الحرارية وحساب السعرات الحرارية. يمكن أن يكون البديل عن ذلك هو وضع برنامج غذائي مع أخصائي تغذية - في هذه الحالة ، سيتم الاحتفاظ بالسعرات الحرارية اليومية ضمن المعيار الذي تحدده أنت مع طبيبك. هنا أيضًا ستؤخذ في الاعتبار العطلات والحفلات التي يجب ألا ترفضها.
مع أطيب التحيات ، ناتاليا أفاناسيفا
سؤال من زويا كليبوفا
مرحبا. هل تعتبر أنه من الضروري شرب 2 لتر من الماء يومياً عند خسارة الوزن؟ أنا لست عطشانًا على الإطلاق ، حتى بعد التدريب ومن الصعب جدًا بالنسبة لي الحفاظ على مثل هذا النظام.
إجابه
مرحبا زويا. قد يترافق قلة العطش مع اضطرابات التمثيل الغذائي أو توازن الماء والملح في الجسم. عادة ، يعتبر شرب 2 لتر من الماء يوميًا مفيدًا ليس فقط لإزالة السموم من الجسم ، ولكن أيضًا للوقاية من مرض حصوات الكلى. ومع ذلك ، عند تطوير نظام فردي للتغذية السليمة لفقدان الوزن ، يضع المتخصصون لدينا نظام الشرب مع مراعاة فحص المريض.
مع أطيب التحيات ، ناتاليا أفاناسيفا
سؤال من فاديم
هل يمكنك أن توصي بنظام غذائي صحي لفقدان الوزن لرجل نشيط؟ أرغب في التخلص من البطن في نفس الوقت الذي يتم فيه ضخ العضلات.
إجابه
مرحبا فاديم.
على الرغم من حقيقة أن فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات يبدوان للوهلة الأولى مهام معاكسة ، إلا أن جسم الذكر مصمم بطريقة تجعل ممارسة الرياضة تنشط عملية فقدان الوزن بسرعة كبيرة. سيساعد البرنامج الغذائي الفردي في الحفاظ على الطاقة والتناغم ، في حين أن زيادة مستويات هرمون التستوستيرون من خلال الرياضة ستخفف من وزنك الزائد.
مع أطيب التحيات ، ناتاليا أفاناسيفا
إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتمارس الرياضة بشكل صحيح ، ولكن لا تفقد الوزن ، فيبدو لك أنك تأكل وتمارس الرياضة بشكل صحيح. لماذا "لا تعمل" الحميات الغذائية وما الذي يجب مراعاته عند تصميم برنامج غذائي؟
التغذية السليمة - نجاح بنسبة 70٪ في تحقيق أي هدف للياقة البدنية ، سواء كان ذلك بفقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. ويمكن لخطأ بسيط على ما يبدو أن يبطل كل الجهود.
الحميات "السائدة" القياسية إما أنها لا تعمل أو لها تأثيرات قصيرة المدى. لماذا ا؟ لأن الناس جميعًا مختلفون ، ويجب وضع برنامج التغذية مع مراعاة الخصائص الفردية للكائن الحي والنشاط البشري وأهدافه. من المستحيل تناول نظام غذائي واحد و "وصفه" لكل من يفقد الوزن ، وإنشاء قائمة أخرى و "تخصيصه" لاكتساب كتلة العضلات. نحن جميعًا فريدون ، وما يصلح لأحدهم قد يكون عديم الفائدة تمامًا للآخر.
إذن ما هو برنامج التغذية الحقيقي والفعال الذي يعتمد عليه؟
1. تقييم سلوك الأكل
المرحلة الأولى هي التعرف على خصائص النظام الغذائي والأخطاء التي نرتكبها كل يوم. لذلك ، فإن الأمر يستحق البدء بتحليل يوميات الطعام. خلال الأسبوع ، اكتب ما تأكله: الوقت ، الطعام ، الكمية التقريبية. ثم انظر كيف يتوافق نظامك الغذائي مع التوصيات الكلاسيكية.
تتلخص أساسيات النظام الغذائي الصحي في بعض القواعد البسيطة. تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم ، كل 2.5-3 ساعات تقريبًا. يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صغيرة بين الإفطار والغداء والعشاء - بهذه الطريقة يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ولا يحتاج الجسم إلى تخزين الدهون في الاحتياطي. في الصباح ، يُنصح بتناول الكربوهيدرات الطويلة (الحبوب) ، والتي توفر الطاقة ، كلما اقتربنا من المساء - يجب أن يكون الطعام أكثر بروتينًا وقليل من الكربوهيدرات. يمكن تناول الأطعمة الحلوة ، بما في ذلك الفاكهة ، باعتدال في الصباح والخضروات - في أي وقت. الحبوب والمعكرونة كطبق جانبي مقبولة لتناول طعام الغداء ، ولكن من الأفضل مرافقة الأسماك أو اللحوم مع الخضار لتناول العشاء. قبل النوم بساعة ونصف ، يمكنك تناول بعض الأطعمة البروتينية فقط ، على سبيل المثال ، 100-200 جرام من الجبن القريش. تستثنى اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان والمنتجات شبه المصنعة والأطعمة المقلية والدقيق والسكر.
لماذا من المهم أن تعرف بالضبط ما هي الأطعمة ومتى تأكل؟ هذا مثال بسيط. يقول ألكساندر مناتساكانيان ، المدرب الشخصي في Orange Fitness: "في ممارستي ، كانت هناك حالة توقف فيها وزن العميل عن الانخفاض ، على الرغم من حقيقة أنه اتبع بدقة جميع التوصيات الغذائية وتدرب بانتظام". - بدأوا يفهمون. اتضح أنه في الجبن القريش المسموح به في المساء - آخر وجبة بروتينية قبل حوالي 1.5 ساعة من موعد النوم ، وضع العسل والمكسرات. من وجهة نظر العميل - تافه ، لأن العسل مذاق أفضل! ولكن بمجرد إزالة السكر والسعرات الحرارية الزائدة على شكل عسل مع مكسرات من اللبن الرائب ، استؤنفت عملية فقدان الوزن ".
2. حساب معدل الأيض الأساسي ، وتحديد استهلاك الطاقة خلال النهار
التمثيل الغذائي الأساسي هو مقدار الطاقة بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليحيا حياته في حالة راحة (أي إذا كنت تكذب وتأكل فقط). يتطلب أي نشاط بدني أو عقلي إنفاقًا إضافيًا للطاقة. كل شخص لديه معدل استقلاب أساسي مختلف ، مما يعني أن عدد السعرات الحرارية اللازمة للحياة يختلف.
في أغلب الأحيان ، تُستخدم صيغة Harris-Benedict لحساب معدل الأيض الأساسي:
للرجال: 66 + (13.7 * وزن) + (5 * إرتفاع بسم) - (6.8 * عمر)
للنساء: 655 + (9.6 * الوزن) + (1.8 * الارتفاع بسم) - (4.7 * العمر)
تأخذ معظم الصيغ في الاعتبار ثلاثة مؤشرات: الجنس والعمر ووزن الشخص. ومع ذلك ، يمكن الحصول على حساب أكثر دقة إذا كنت تعرف نسبة الدهون وكتلة العضلات. 1 كغم من الأنسجة العضلية ينفق حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم فقط من أجل "الحفاظ على نفسه" ، بينما يتطلب 1 كغم من الدهون طاقة أقل بثلاث مرات. لذلك ، يمكن الحصول على معدل الأيض الأساسي الأكثر دقة أثناء تحليل المعاوقة الحيوية لتكوين الجسم.
علاوة على ذلك ، بعد تحديد معدل الأيض الأساسي ، تحتاج إلى فهم مقدار الطاقة التي تنفقها خلال اليوم على النشاط البدني والعقلي. لتحديد هذا المؤشر ، يتم استخدام معاملات النشاط البدني (معدل الأيض الأساسي مضروب في المعامل): 1.2 - العمل المكتبي ، الغياب أو الحد الأدنى من النشاط البدني ؛ 1،375 - نشاط بدني منخفض ، تدريب بسيط 1-3 مرات في الأسبوع ؛ 1.55 - نشاط معتدل ، 3-5 تمارين في الأسبوع ؛ 1.725 - زيادة النشاط البدني ، 6 تمارين في الأسبوع ؛ 1.9 - نشاط بدني كبير جدا ، تمارين مرتين في اليوم.
3. تحديد عدد السعرات الحرارية حسب الأهداف
لقد فهمنا عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للعيش في الوضع الذي اخترته والوزن الحالي. الآن ، من المهم أن نفهم عدد السعرات الحرارية التي يجب "إعطاؤها" للجسم لإجباره على إعادة التنظيم في الاتجاه الذي نحتاجه. إذا كان الهدف هو حرق الدهون ، فيجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية أقل من استهلاك الطاقة المطلوب - ثم سيتعين على الجسم استخراج الطاقة عن طريق حرق الدهون. إذا كان الهدف هو بناء كتلة عضلية ، فمن المهم تزويد العضلات بكمية كافية من مواد البناء.
عند فقدان الوزن ، نريد تحقيق النتيجة في أسرع وقت ممكن ، لذلك هناك إغراء لتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 50٪ أو أكثر. هذا لا يستحق القيام به: الضغط على الجسم والنفسية لن يسمح لك بالحفاظ على نظام غذائي لفترة طويلة. مثل هذا التقييد محفوف بمشاكل في الجهاز الهضمي ونقص في العناصر الحيوية والمزيد من ترسب الدهون مع كل انهيار. من الأكثر فاعلية تقليله تدريجيًا ، وفي النهاية تقليل تناول السعرات الحرارية بحوالي 15-30٪: لن يكون الأمر صعبًا للغاية ، وسيتعين على الجسم أن يأخذ نقص السعرات الحرارية من احتياطيات الدهون.
إذا كانت المهمة هي بناء كتلة العضلات ، فيجب زيادة السعرات الحرارية بنسبة 5-15 ٪ من القاعدة المطلوبة. إذا كان هناك المزيد ، فيمكنك اكتساب الكتلة ليس بسبب العضلات ، ولكن بسبب الدهون.
يرجى ملاحظة: هذه أرقام قياسية متوسطة ونهج مبسط للغاية! سيكون الخيار المثالي هو توصيات المدرب أو مستشار اللياقة البدنية الذي يمكنه تقييم استهلاك الطاقة بشكل صحيح وحساب السعرات الحرارية المطلوبة.
4. ضع خطة وجبات فردية
على أساس السعرات الحرارية المحسوبة ، يتم تجميع النظام الغذائي: يتم توزيع الكميات حسب الوجبات اعتمادًا على الجدول الزمني للحياة ، وكذلك حسب نسبة البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات. يتم اختيار المنتجات المناسبة لكل وجبة. على سبيل المثال ، مع خمس وجبات في اليوم ، يمكن أن يكون توزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: الإفطار - 25٪ ، وجبة خفيفة - 10٪ ، الغداء - 30٪ ، وجبة خفيفة - 20٪ ، العشاء - 15٪.
هذه ليست سوى النقاط الرئيسية التي من المهم أن تعرفها عند تكوين نظامك الغذائي. ولكن هناك العديد من الفروق الدقيقة التي لا يمكن إلا للأخصائي أن يأخذها في الاعتبار.
رومان تيموفيف ، أخصائي تغذية ، مدرب شخصي في Orange Fitness
هناك ثروة من المعلومات حول التغذية على الإنترنت ، لكن هذه المعلومات تحتاج إلى استخدامها بحكمة. الارتباك في الرأس بعد قراءة العديد من المصادر المختلفة ، يؤدي سوء تطبيق البيانات التي تم الحصول عليها في النهاية إلى مشاكل. من الحالات الشائعة فقدان الوزن الحاد بعد النظام الغذائي التالي الموصى به على الجزر المسلوق والكفير ، ثم نفس الانسحاب الحاد إلى علامة زائد - هكذا يبدأ الشخص في عجلة الأخطاء المتكررة ، ويبدأ في تعذيب نفسه وزيادة وزنه. دائرة. في مثل هذه الحالات ، هناك حاجة إلى مدرب أو أخصائي قادر على تنظيم وتنظيم المعلومات الواردة ، وفصل القمح عن القشر والمساعدة في تحقيق النتيجة المستقرة المرغوبة ، وتشكيل العادات الصحيحة والإدمان. هناك واحد فقط: إذا كانت الجهود تأتي فقط من جانب الأخصائي ، وفي نفس الوقت لا توجد مثابرة مناسبة من جانب الجناح ، فإن النتيجة ستكون "مخاض عبثي" وخيبة أمل من الوقت الضائع و مال. "
والسؤال الأول الذي يجب مناقشته هو ما إذا كانت هناك حاجة لخطة التغذية هذه على الإطلاق. ما هي الإيجابيات ، والسلبيات ، والمزالق ، وهل توفر الوقت والجهد والمال ، أم العكس.
سلبيات خطط الوجبات
لذلك ، لنفترض أن لدينا خطة وجبات مشكلة وقائمة بالأطعمة وجدول وجبات مصاحب. من الناحية النظرية ، يبدو الأمر ملائمًا - فأنت تعرف ما يجب أن تتناوله على الإفطار وما تتناوله على العشاء ، فأنت تدرك أنك ستحصل على نفس القدر من البروتين والمواد الغذائية كما خططت له.
لكن من الناحية العملية ، هناك مجموعة كاملة من الجوانب السلبية.
1. خطة الأكل تعزز السلوك المعادي للمجتمع
لكن أي مفاجأة تغزو وتكسر خطط طعامك بسهولة - على سبيل المثال ، تمت دعوتك إلى حفلة عيد ميلاد أو ذهبت مع الأصدقاء (الزوجة ، والطفل ، والزملاء ، والأم) إلى مطعم إيطالي حيث سيكون هناك بيتزا على الحطب ولازانيا وآل. دينت باستا. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الحواف القاسية: لم تأكل ما خططت له ، تحتاج إلى وضع ما خططت له ولكنك لم تأكل في مكان ما. وليس من الواضح أيضًا كيفية حساب KBZHU للطبق الذي يتم تقديمه خارج المنزل. بشكل عام ، تظهر العديد من الأسئلة على الفور.
في هذا المثال ، يمكن لأي شخص حاول تناول الطعام وفقًا لـ KBZHU التعرف على نفسه. نتيجة لذلك ، إذا كنت تعيش مع خطة وجبات ، فأنت بوعي (أو حتى دون وعي) تتجنب أي اتصال متعلق بالغذاء.
العديد من هواة خطط الوجبات الصارمة يخافون من المطاعم. لست بحاجة إلى القيام بذلك: لن يتغير نظامك الغذائي كثيرًا من رحلة واحدة. علاوة على ذلك: يسمح الخبراء (بل ويوصون) بتكوين ما يصل إلى 20٪ من النظام الغذائي من طعامك المفضل ، حتى لو كان طعامًا "غير صحي".
لقد حدث أن الأعياد والوجبات المشتركة كانت دائمًا جزءًا من ثقافتنا. من لا يتذكر عشاء العائلة ، عطلة رأس السنة الجديدة على طاولة أبوية واسعة غالبًا ما تكون بعيدة عن الطعام الصحي ، ولكن جو عائلي صحي. تجلب خطة الوجبة صدى معينًا ، لأنه في السعي وراء الجدول الزمني ، يمكننا حرفياً أن نتحول إلى أبطال فيلم "Bubble Boy" ، وفي بعض الأحيان نضحي بسعادة الأسرة.
2. نهج صارم لخطة الوجبات يعزز الجلد الذاتي والانهيار
المشكلة هنا هي أننا نضع أنفسنا في نظام نقسم فيه كل أيامنا إلى "جيد" و "سيء". إذا سمحنا لأنفسنا بالقليل أو أي شيء غير مدرج في خطة التغذية ، فإننا نلوح بيدنا في كل شيء ، وفي نفس العيد الواسع نعطي أنفسنا فترة راحة حتى نتمكن من البدء من جديد.
بالمناسبة ، هذه الظاهرة يمكن أن تسمى "ما هذا بحق الجحيم!" أو "احرق كل شيء!" ووصف في الأدبيات العلمية و. تجنب أسلوب التفكير هذا.
3. نقص التنوع
تفترض خطة الوجبة الانتظام. وغالبًا ما يحدث أنه بمجرد أن يجد الناس الأطعمة والوجبات ذات النسب الغذائية "المثالية" ، يبدأ الناس في وضع خطة من نفس الأطعمة أسبوعًا بعد أسبوع.
وهذا أمر محفوف بحقيقة أن الجسم قد لا يحصل على بعض الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، إذا تجاهلت الحليب تمامًا - قد يكون هناك نقص في الكالسيوم ، إذا كنت لا تأكل اللحوم - فيتامينات ب ، لا تخرج إلى ضوء الشمس ولا يوجد سمك من حيث التغذية - فقد يكون هناك نقص في فيتامين د. كلما زاد تنوع النظام الغذائي ، قلت هذه المشاكل.
4. المشكلة هي نقص المعرفة
الشخص العادي الذي يشارك في تجربة خطط الوجبات يشبه الراكب في سيارة أجرة ، حيث تكون الوجهة هي هدفه (على سبيل المثال ، فقدان / زيادة الوزن) وخطة الوجبة هي وسيلة النقل التي توصلك إلى هناك (أو لا) . تم وضع الخطة من قبل المتخصصين ، ويؤدي النقل وظيفته بانتظام ، ولكن بعد تسليمك إلى وجهتك ، لن يخبرك بما يجب عليك فعله بعد ذلك. غالبًا ما يُفقد شخص هنا ، ويعود كل شيء إلى طبيعته.
5. مشكلة ضيق الوقت
كلما زادت صرامة قيودك على خطة وجباتك (على سبيل المثال ، لسبب ما قمت بتعيين حدود زمنية صارمة - على سبيل المثال ، الغداء في الساعة 2:15 مساءً وهذا كل شيء!) - زادت فرصة سقوطك. وتثبت الدراسات العلمية أنه من الناحية الإحصائية ، بعد الانهيار ، يكون الشخص بعيدًا عن الهدف أكثر مما كان عليه عندما بدأ (مرة أخرى ، "شكرًا").
هذا هو السبب في أن خطط الوجبات الصارمة للغاية ستخسر في النهاية أمام خيارات أكثر مرونة. اجعل خطة وجباتك لطيفة قدر الإمكان ، بحيث يمكنك التعايش معها لسنوات.
إيجابيات خطط الوجبات
مع ذلك ، لا تبالغ. ليس لدينا أي شيء ضد خطط الوجبات. في النهاية ، كل شيء له مزاياه وعيوبه.
1. بالإضافة إلى: توفير الوقت
في مدينة كبيرة ، كل دقيقة هي عملة. عندما يكون كل شيء على ما يرام ويتم التحقق من القائمة ، لا داعي للتجول شارد الذهن حول المتجر ، والتفكير بشكل محموم في ما نأكله. لا حاجة للذهاب إلى الملصقات ومعلومات السعرات الحرارية ومحتوى السكر. يمكنك طهي الطعام في الاحتياطي. تعتبر خطة الوجبات الجيدة مثالًا رائعًا لإدارة الوقت.
2. زائد: كل شيء واضح
خطط الوجبات المدروسة جيدًا واضحة ، ويمكنك أن تطمئن إلى أنه لا يوجد شيء إضافي يستحق طبقك.
3. زائد: توفير التكاليف
هناك أيضًا مدخرات من زيارة خدمات تقديم الطعام المشكوك فيها ، لذلك يمكنك الآن إنفاق الأموال على شاكر جديد ، على سبيل المثال.
4. زائد: ضغط أقل
هذه نظرة على الجانب النفسي للقضية من زاوية مختلفة. من خلال خطة وجبات بسيطة ومباشرة لمدة أسبوع ، لن تضطر إلى كتابة قصة خيالية حول "هل يتناسب هذا مع كمية السعرات الحرارية التي أتناولها" أو "هل هناك ما يكفي من العناصر الغذائية الصحية هنا" ولا داعي للقلق بشأن ذلك على الإطلاق .
5. زائد: تحسين مستويات الطاقة
ربما تكون هذه إحدى المزايا المهمة. إنه ملحوظ بشكل خاص لأولئك الذين يعملون بجد. مع الأكل الصحي المنتظم ، يتم توزيع الطاقة بالتساوي ، لذلك لا توجد طفرات في مستويات السكر ، والإرهاق ، والكيتوزيه ، وغيرها من الأشياء غير السارة. كما ذكرنا مرارًا وتكرارًا أن التغذية هي التي تمثل ما يصل إلى 80٪ من النتائج في صالة الألعاب الرياضية.
6. زائد: الاستقرار وضمان النتائج
عندما نأكل نفس الأطعمة على أساس منتظم ، فمن الواضح أن الزيادة المفاجئة في الوزن غير مرجحة. لذلك ، من الأسهل بكثير تتبع وزنك ، ويمكنك توقع متى ، في الوزن التالي ، سيعرض السهم الشكل المرغوب.
نموذج لخطة الوجبات. كما ترى ، لا تحتاج حتى إلى التخلي عن الشوكولاتة. الشيء الرئيسي: العدد الإجمالي لـ KBZhU يوميًا وراحة بالك.
قواعد وضع خطة الوجبة
لذلك ، قمنا بتحليل المزايا والعيوب الرئيسية للتغذية المخططة ، سنحاول تحديد المتوسط الذهبي بحيث يكون كل من الجسم والنفسية مرتاحين.
إذن ، فيما يلي القواعد الأساسية لبناء خطة الوجبة المخصصة الخاصة بك:
1. تحديد الأولويات
كل ذلك يعود إلى الأساسيات - إلى السعرات الحرارية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة.
يعتمد تناول البروتين على أهدافك. إذا كنت لا تفعل شيئًا ، يكفي تناول غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا... مارس تمارين القوة - يتم تقليل توصيات أكثر المؤسسات العلمية شهرة إلى 1.6-1.8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. اذا أنت تقليل نسبة الدهون(أي "جاف") ، إذن هناك حاجة إلى البروتين أكثر من حاجة مجموعة من العضلات. نوصي بمختلف المصادر العلمية 1.8 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
لمدربي التحمل(الجري ، الترياتلون) توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بتناول الطعام 1.2-1.4 جرام من البروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم... من المهم أيضًا أن يستهلكوا ما يكفي من الكربوهيدرات (ما يصل إلى 8-10 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا).
لذلك ، عند وضع خطة للوجبات ، من المهم التركيز ليس على الطعام نفسه ، ولكن على العناصر الغذائية الموجودة فيه.
2. عدد الوجبات
الآن عدد وجبات الغداء / العشاء / الوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار. ستكون خطة الوجبة لعامل المكتب ، وسائق القطار ، والأم الشابة مع طفل مختلفة. لذا خذ أسلوب حياتك الشخصي وظروفك وعاداتك كأساس. بشكل عام ، لا توجد قيود صارمة على عدد الوجبات - يمكنك تناول 2 أو 9 مرات في اليوم. لكننا ما زلنا نفترض أن معظم الناس يرتاحون لتناول 3 إلى 5 وجبات في اليوم في حصص متساوية ، سواء أكانوا يكتسبون أو يفقدون الوزن.
3. اختيار المنتج
بادئ ذي بدء ، ركز على ما تحب ويتطلب أقل جهد ووقت للتحضير.
تماما 80٪ من طعامك عبارة عن اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والمكسرات والزيوت، حتى 20٪ - المنتجات التي لم يتم تضمينها في أول 80٪ (على سبيل المثال ، الحلويات ، والحلويات ، وعصير الليمون ، والسندويشات الساخنة مع النقانق - أيًا كان) ، لكنك تعشقها ولا تريد الاستغناء عنها. يوصي عالمنا المحبوب والعلماء وخبير اللياقة البدنية آلان أراجون بأن يتكون ما يصل إلى 10٪ من النظام الغذائي من أطعمة مفضلة ولكنها "ضارة" - لذلك تقل مخاطر السقوط بشكل كبير.
بهذه الطريقة البسيطة ، تجمع بين رغباتك واحتياجاتك دون اللجوء إلى خبير لياقة بدنية للحصول على مشورة "هل يمكنك استبدال الحنطة السوداء بالأرز؟" بالتأكيد تستطيع! أنت الآن المدير الإبداعي لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التساهل في شكل 20٪ من الأشياء الجيدة التي تحبها لن يضع حدًا لهدفك طويل المدى ، بل على العكس من ذلك ، سيعزز الاعتقاد بأنك قادر على الجمع بين المعقول والممتع.
4. المرونة
ولعل أهم نقطة جديرة بالتفسير. بالنظر إلى زيارة المطعم غير المتوقعة أعلاه ، من الواضح أن هذا الحادث لا يتناسب مع خطة الوجبات - وهنا يأتي دور المرونة.
لنفترض أنك تفقد وزنك وأن متطلباتك الغذائية هي ، على سبيل المثال ، 2300 سعرة حرارية ، و 180 جرامًا من البروتين ، و 250 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 60 جرامًا من الدهون. ثم ننتقل إلى القيمة الغذائية لما أكلته في المطعم ، على سبيل المثال ، البيتزا (يمكنك الاطلاع على المعلومات في تطبيق مثل Fatsecret أو على Zozhnik): 840 سعرة حرارية ، 40 جم بروتين ، 110 جم كربوهيدرات و 23 جم من الدهون. هذا المنتج "الذي يصعب كتابته" ، ولكن تناوله مرة واحدة لن يدمر أهدافك ، ومهما يقول المرء ، فإن هذا الطعام غني جدًا بالعناصر الغذائية. وبالتالي ، يمكنك محاولة موازنة خطتنا بأنانية داخل BJU المحسوبة ، والتي ستتجنب السلوك المعادي للمجتمع.
في البداية ، يبدو الأمر مجنونًا واختبارًا لقوة إرادتك ، ولكن مع اتباع نهج مرن يعتمد على منتجاتك المفضلة ، فأنت تدرك تدريجياً أنك تتحكم في الموقف ، لذلك تميل الأعطال والرشاوى النفسية إلى الصفر.
وبالمثل ، تم حذف مسألة التنوع. المزيد من المعرفة ، المزيد من التنوع ، رهنا بالكمية. وإذا نظرت عن كثب ، فحينئذٍ يبتعد الشخص تدريجيًا عن خطة التغذية الصارمة تمامًا ، ويحولها إلى أسلوب حياته الخاص. مدروس ومتوازن.
نموذج لخطة الوجبات.
مرة أخرى ، ضع خطة وجبة خطوة بخطوة:
الخطوة 1. معدل السعرات الحرارية: نحسب السعر لدينا (الآلة الحاسبة تحت شعار Zozhnik) ، بناءً على الأولويات.
↓
الخطوة الثانية: المغذيات الكبرى: نقسم الطعام إلى BJU ، بناءً على أهدافنا.
↓
الخطوة 3. 80/20: ضع خطة دون استبعاد بعض المنتجات / مجموعات المنتجات. ركز على طعام صحي و ⅕ تحبه شخصيًا.
↓
الخطوة الرابعة: المرونة: تذكر أن يومًا ما "ليس وفقًا للخطة" ليس نهاية العالم... نحن نمضي قدمًا ونضع أهدافنا طويلة المدى في الاعتبار.
↓
الخطوة 5. خطة الأكل كنمط حياة: مستوى متقدم... لديك الآن كل التقنيات لتحويل خطة الوجبة الشخصية الخاصة بك إلى أسلوب حياة. الجمع والتحليل والابتعاد تدريجياً عن الأطر الجامدة ، مسترشدين بالمعرفة.
يمكن أن تكون هذه الأنظمة الغذائية بمثابة أساس ومثال لخطة الوجبة الأسبوعية.
إعداد خطة وجبات: المزيد من الخيارات
فيما يلي بعض النصائح الإضافية لإعداد خطة الوجبة الشخصية الخاصة بك. تجدر الإشارة إلى أن هذه الأساليب يتم استخدامها من قبل مدربي اللياقة البدنية الأجانب والمحليين.
● خطة الوجبات المركبة
نضع عدة خطط للوجبات ، ونتبادلها حتى لا نكررها أسبوعًا بعد أسبوع ونأكل أكثر تنوعًا.
● خطة خمسة + اثنين
نضع خطة شاملة لأسبوع العمل ، ونترك عطلة نهاية الأسبوع مجانية لرحلة من الخيال. سيكون مفيدًا جدًا للأشخاص المشغولين خلال الأسبوع ولكن لديهم وقتًا في عطلة نهاية الأسبوع لتدليل أنفسهم في عطلة نهاية الأسبوع.
● الخطة النسبية
نضع خطة بناءً على المنتجات اليومية ، مع مراعاة BZHU وملء المعيار المتبقي لـ BZHU بحرية ، حسب الظروف. على سبيل المثال ، نعلم أننا في وجبة الإفطار نفضل عجة البروتين مع الخضار والفواكه والقهوة مع الحليب ؛ الجبن القريش - بعد التمرين والكفير - في الليل. إذن ما الذي نضيفه إلى خطتنا للغداء والوجبات الخفيفة؟ هنا ، اعتمد تمامًا على تفضيلات ذوقك ضمن النطاق الطبيعي.
من الجدير بالذكر أن هذا هو الخيار الثالث الذي يخدم لاحقًا كمساعدة جيدة لتحويل خطة الطعام هذه إلى نمط حياة.
كل الصحة!
ترجمة Zozhnik: ساشا كارلينج
جار التحميل ...