Фибрите са баластни (транзитни) вещества или диетични груби влакна, свързани с хранителни вещества. Но като такъв, той няма хранителна стойност за човешкото тяло, повече подпомага нормалното функциониране на червата и премахва токсините и отпадните продукти от тялото. Това е едно от признатите средства за отслабване.
Полезни свойства на фибрите за тялото
Има много полезни свойства на фибрите за човешкото тяло, ние изброяваме само основните:
- намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като намалява холестерола. Храната, богата на фибри, винаги съдържа повече калий и магнезий, които влияят положително на сърцето;
- помага за намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта и по този начин предотвратява възможността от заболяване като захарен диабет;
- почиства човешкото тяло от токсини, минимизира времето, прекарано от продуктите в стомашно-чревния тракт.
- влияе положително върху функционирането на червата и допринася за създаването на чревна микрофлора;
- не допринася за преяждане, тъй като предизвиква усещане за ситост (ситост), което позволява ефективно да се използва в диети за отслабване;
- предотвратява отравяне на организма с вредни и токсични вещества, които влизат с храната;
- подобрява обмяната на веществата в организма;
- минимизира риска от рак.
Какви храни съдържат фибри
Фибрите са в основата на клетъчните стени на плодовете, плодовете и зеленчуците. Съдържа се в зеленчуците от 0,3% до 3,5%, в плодовете от 0,5% до 2,7% и в горските плодове до 5%.
Храни, съдържащи фибри
| Хранителен продукт | Съдържание на фибри на 100 грама продукт (в грамове) | % дневна стойност |
| Пшенични трици | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Сушени кайсии | 18 | 55 |
| Соеви зърна | 14,5 | 50 |
| Фасул | 13,4 | 48 |
| Леща за готвене | 12,5 | 46 |
| нахут | 10,9 | 31 |
| бял хляб | 10,7 | 32 |
| Стафиди | 10,6 | 31 |
| Шам-фъстъци | 10,3 | 31 |
| Сини сливи | 10 | 30 |
| сурови фъстъци | 9,1 | 25 |
| Сладка царевица | 8,3 | 28 |
| сурови бадеми | 8 | 28 |
| Орехи | 7,7 | 25 |
| овесена каша "Херкулес" | 7 | 25 |
| сушени фурми | 7 | 25 |
| Пълнозърнест хляб | 7 | 25 |
| ръжен хляб | 6,8 | 22 |
| авокадо | 6,7 | 21 |
| Зелен грах | 6,5 | 21 |
| грахови крупи (варени) | 6 | 21 |
| слънчогледови семки | 6 | 21 |
| брюкселско зеле (варено) | 5,2 | 16 |
| Тиквени семена | 5,2 | 16 |
| малини | 5 | 16 |
| Несмляна елда (варена) | 4,7 | 14 |
| паста (твърда пшеница) | 4,7 | 14 |
| струен боб (задушен) | 4,4 | 13 |
| броколи (варени) | 4,3 | 13 |
| Сурово кашу | 4,3 | 13 |
| тиква (варена) | 4,2 | 13 |
| лук (пресен) | 4 | 12 |
| цвекло (варено) | 4 | 12 |
| Ябълка с кора | 4 | 12 |
| Круша с кора | 3,8 | 10 |
| бяло зеле (прясно) | 3,5 | 10 |
| моркови (пресни) | 3,4 | 10 |
| оранжево | 3,2 | 10 |
| Картофи "в униформа" | 3,2 | 10 |
| кайсии | 3,1 | 10 |
| Карфиол (варен, задушен) | 3,1 | 10 |
| Грейпфрут | 2,8 | 8 |
| Кафяв ориз (варен) | 2,8 | 8 |
| целина (стръкове) | 2,8 | 8 |
| банан | 2,7 | 7 |
| сладък пипер (пресен) | 2,7 | 7 |
| Боровинка | 2,7 | 7 |
| Праскова | 2,1 | 6 |
| Ягода | 2 | 6 |
Списъкът с продукти, съдържащи фибри, далеч не е пълен, това включва също спанак, пекинско зеле, сладки картофи, домати, тиквички, сливи, пъпеши, грозде, бял ориз и други продукти, но съдържанието на фибри вече е по-малко от 1,5 грама на 100 грама продукт.
Тиквичките, въпреки ниското си съдържание на фибри, само 0,3 грама на 100 грама продукт, имат атрактивно свойство за отслабване. Това е с ниско съдържание на калории, само 19 kcal на 100 грама. В тях почти няма протеини и мазнини, но има много полезни вещества: витамини В1, С, В2, В9, както и желязо, калий, фосфор, калций и магнезий. Влияят положително върху лигавиците на стомаха и хранопровода, като ги обгръщат и премахват възпалението, подобряват двигателните и секреторните функции.
Според аргументите на диетолозите дневната норма за възрастен е от 25 до 30 грама.
Кои храни съдържат най-много фибри?
Рекордьори по съдържание на фибри са пшенични трици, ленено семе, сушени кайсии, бобови растения и шам фъстък.
Лечебната сила на пшеничните трици е известна от древни времена. Хипократ и Авицена препоръчват трици и хляб, изпечени от пълнозърнесто брашно и каши от зърнени храни на тези, които имат много проблеми с храносмилането и червата. Триците се използват като превантивно действие срещу рак.
Поради високото съдържание на фибри, попадайки в червата, триците абсорбират повече вода от другите продукти и придвижвайки се по-нататък през дебелото черво и червата го пречистват. Следователно те са незаменими при запек. Фибрите абсорбират като гъба в себе си токсините и токсините, като ги отстраняват от тялото, благодарение на това вредните вещества не взаимодействат с чревната лигавица, намалявайки до минимум риска от онкология на червата и хемороиди. В допълнение, използването на трици също е профилактика и лечение на дисбактериоза. Тъй като чревната микрофлора се коригира. Когато пациентите използват трици за храна, те имат благоприятен ефект върху процеса на жлъчна секреция и отделяне на холестерол. По този начин триците са показани при заболявания на черния дроб и жлъчния мехур, при заболявания на жлъчните пътища, холелитиаза, а също така са незаменим инструмент за отслабване.
Яденето на трици подобрява дейността на сърдечната система на тялото, поради почистването на кръвоносните съдове от холестерол и атеросклеротични плаки. Пшеничните трици, освен фибри, съдържат калий, магнезий, витамин В1, което ги прави пълноценна храна в диетите. При хора, които редовно консумират пшенични трици в диетата си, по-рядко се срещат заболявания като инфаркт на миокарда и инсулт, аритмия, нарушения на кръвния поток, атеросклероза и тахикардия.
За диети храните, съдържащи фибри, са незаменими. Поради факта, че фибрите влошават усвояването на въглехидратите и кръвната глюкоза, този продукт е много полезен за хора с диабет. Фибрите също помагат за намаляване на употребата на инсулин-съдържащи лекарства.
Лененото семе се използва под формата на запарки, които са чудесни не само за ядене, но и за изплакване на устата при заболявания на венците, за облекчаване на възпалението и лечение на възпалено гърло. Фибрите, намиращи се в лененото семе, са отлично средство за борба с дрезгавостта и сухата кашлица. Той, подобно на фибрите в триците, лекува стомашно-чревната лигавица, премахвайки нейните възпалителни процеси. А ленената запарка също е незаменим инструмент в диетите за отслабване. Запарката се пие топла.
Освен за запарка, ленът може да се използва за готвене на зърнени храни и печене на хляб.
Въпреки високата стойност на този продукт, ленените семена имат много противопоказания, а именно:
- периоди на кърмене и бременност;
- миома на матката, ендомитриоза и поликистоза;
- предразположение към рак на простатата (поради съдържанието на алфа-линоленова киселина в ленените семена);
- наличието на уролитиаза;
- възпалително заболяване на червата.
Видове фибри
Фибрите са разделени на типове, които са напълно различни по своите свойства, като например:
- разтворим – намира се в бобови растения (леща, черен фасул, грах, бял и червен боб), зърнени храни (ечемик, ръж, овес) и някои плодове (сушени сливи, авокадо, стафиди, банани, праскови, ябълкова кора, дюля);
- неразтворими - това включва преди всичко трици, бобови растения, сурови зърнени храни, семена, ядки, зелен фасул, броколи и карфиол, кори от зеленчуци и плодове, зелени.
Разтворимите фибри или по-точно диетичните фибри (химически, хемицелулоза, гума или гума, пектин) се превръщат в червата във вискозен гел, който забавя движението на храната и преработката на въглехидратите, а също така понижава холестерола.
Неразтворимите фибри (според химичния състав хемицелулоза, целулоза, лигнин, протопектин), напротив, ускоряват преминаването на храната, изядена през стомашно-чревния тракт, има слабително действие. Нормализира рН в дебелото черво (възстановява микрофлората) и намалява риска от рак.
Фибрите като основа на диета за отслабване
Фибрите за отслабване са в основата на много диети. Както бе споменато по-горе, фибрите не само понижават холестерола, но и намаляват захарта, като по този начин предотвратяват затлъстяването и насърчават загубата на тегло. Процесът на отслабване на базата на фибри е следният: храната, богата на фибри в стомаха, се увеличава по обем, поради това човек, който е на диета, се насища по-бързо и не иска да яде. В същото време червата се прочистват от токсини и токсини. Освен всичко друго, фибрите имат благоприятен ефект върху развитието на положителна микрофлора в човешките черва, което пряко влияе върху здравето и красотата.
Приемът на фибри не трябва да бъде веднага голям, увеличаването на дозата от обичайната ви диета трябва да става постепенно.
Диетата за отслабване с фибри изисква голям прием на вода.
Най-добре е да започнете сутринта с пълнозърнести зърнени храни.
Диетата, богата на фибри, трябва да включва бобови растения, зеленчуци и плодове.
Можете да добавите ядки, плодове, пресни плодове и сушени плодове към зърнени храни.
Мнозина не белят зеленчуците, а ги ядат с кожата, смятайки, че унищожават фибрите, това е погрешно мнение, възможно е и необходимо да се белят зеленчуци и плодове.
При диетите, базирани на фибри, пълнозърнестите зърнени храни не могат да бъдат забранени, това е основата на приема на фибри в тялото ни.
Като десерт не трябва да има бисквитки и сладкиши, а пресни плодове.
На зърнените храни във вашата кухня трябва да се обърне специално внимание, те трябва да са от пълнозърнести храни.
Яжте разумно, не злоупотребявайте с мазни и нездравословни храни, яжте повече зеленчуци, плодове, билки и здравословни проблеми няма да има за дълго време.
Една от основните роли за нормалното функциониране на организма е храненето. Човек на химическо ниво се състои от това, което яде. Качеството на храната влияе пряко на неговото физическо и емоционално благополучие.
ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!
Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:"Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ..." Прочетете повече >>
Фибрите са съществена част от здравословното хранене. Недостигът му води до нарушаване на стомашно-чревния тракт и обмяната на веществата, заболявания на сърдечно-съдовата и имунната система.
- 1. Лигнинът е сложно вещество, което изгражда вдървесината обвивка на растителните клетки. Високоякостният материал от лигнинови влакна се използва в строителството и химическата промишленост, а прахът от такова влакно се използва в медицината.
- 2. Целулозата е в основата на растителната клетъчна мембрана. Използва се в хранително-вкусовата промишленост като добавка, както и в производството на платове, хартия и лакове.
- 1. Хемицелулоза – компонент на семена и семена на растения. Усвоява се почти напълно - до 95%.
- 2. Пектините се намират в плодовете. Те играят ролята на адсорбент – свързват и извеждат от тялото соли на тежки метали и токсини.
- 3. Венците се образуват в растението по време на фотосинтезата. Високото съдържание на гуми - в хранителните сокове на дърветата. Тези биологично активни компоненти намаляват дразненето на тъканите на стомашно-чревния тракт.
- 4. Слузни вещества се намират в обвивката на семената, корените и листата на растенията (живовляк). Имат обгръщащ ефект.
- 5. Самият инулин не се усвоява, той е източник на фруктоза в хранително-вкусовата промишленост. Силен пребиотик, участващ във възстановяването на бактериалния баланс на червата.
- запек;
- холелитиаза;
- нарушение на чревната микрофлора (дисбактериоза);
- захарен диабет тип II (забавя усвояването на въглехидратите);
- колит и ентероколит;
- диспепсия;
- диария;
- вирусен хепатит.
- месо;
- мляко;
- риба;
- яйца.
Покажи всичко
Какво е фибри
Първоначалната диета на човека се състоеше от растителни елементи - зърнени храни, ядки и плодове от дървета. По-късно хората се заеха с отглеждането на зеленчуци, а с изменението на климата, лова и отглеждането на добитък. Сега е трудно да си представим готвенето без месо и млечни продукти, които често напълно заместват пълноценното хранене. Небалансираната хранителна система е причина за много болести на цивилизацията: инсулти, инфаркти, онкологични заболявания.
Растенията и всичките им части съдържат груби фибри, които не се усвояват в стомаха. Още през втората половина на 20-ти век учените смятат тези компоненти за хранителен баласт. По-нови проучвания (80-те години на миналия век) установяват, че растителните храни също съдържат разтворими фибри. Процесът на тяхното разделяне започва в стомаха и завършва в човешкото черво, където се обработва от полезната микрофлора.
Разновидности на диетични фибри
Не всички фибри са еднакви по своите свойства. Основните му видове са условно разделени на смилаеми и несмилаеми.
Първата група включва лигнин и целулоза:
Разтворимите фибри включват хемицелулоза, пектини, гуми и слуз и инулин.
Полезни характеристики
Широка гама от положителни ефекти на фибрите позволява използването на това вещество за предотвратяване и лечение на редица заболявания, като:
Фибрите имат положителен ефект, когато се използват за отслабване, понижават холестерола в кръвта, подобряват работата на червата.
Какви продукти съдържат
Списъкът с храни с високо съдържание на фибри е дълъг. Включва зеленчуци, плодове, зърнени храни и ядки. Бобовите растения съдържат не само голямо количество протеин, но и несмилаеми фибри.
Пшеничните, ръжените и овесените трици също се считат за богати на фибри храни. Нисък процент диетични фибри - в избистрени зеленчукови и плодови сокове без пулп.
| име | Съдържание на фибри в грамове (на 100 g продукт) |
Пшенични трици | |
какао на прах | |
Бяла гъба (сушена) | |
Овесени трици | |
ръжено брашно | |
Обелено ръжено брашно | |
Леща за готвене | |
твърда пшеница | |
Посято ръжено брашно | |
Меки сортове пшеница | |
Шам-фъстъци | |
Брашно от елда | |
Пълнозърнесто брашно | |
Сини сливи | |
Ечемичен шрот | |
овесена каша | |
Перлен ечемик | |
Пълнозърнест хляб | |
Пшенично брашно II клас | |
орех | |
Аспен гъби | |
Овесени люспи "Херкулес" | |
Грах пресен | |
Русула | |
манатарки | |
Макаронени изделия от брашно I клас | |
Слънчогледови семки | |
овесени ядки (брашно) | |
Царевични зърна | |
Черно касис | |
Шоколадови бонбони | |
Пшеничен шрот | |
овесено брашно | |
Йерусалимски артишок | |
Царевично брашно | |
брюкселско зеле | |
Офикова арония | |
Каша от елда | |
Кедрова ядка | |
Премиум тестени изделия от брашно | |
Къде няма фибри?
Грубите фибри не се срещат в храни от животински произход. Те включват:
В хлебните продукти, направени от първокласно брашно, фибрите почти липсват.
Това не означава, че тези храни не трябва да се ядат. Но диета, базирана на храни без фибри, причинява неизправности в храносмилателния тракт.
На опаковките съдържанието на фибри е посочено след въглехидратите.
Необходим обем (дневна норма)
При малките деца червата все още не са приспособени към груба храна. До 6 месеца се хранят с майчино мляко, след което започват да въвеждат плодови и зеленчукови пюрета. До 3-годишна възраст вашето бебе трябва да получава около 19 грама фибри дневно. До 13-годишна възраст нормата постепенно се увеличава до 26 g за момичета и до 31 g за момчета. В юношеството стойността е 34-38 g.
Най-добрият начин за консумация на фибри е естественият. Колкото по-разнообразни са растителните компоненти в диетата, толкова повече ползи ще получи детето.
Детето с удоволствие ще яде сладка ябълка, банан или круша. Пълнозърнеста каша може да се гарнира с резени плодове, горски плодове и ядки.
Период на бременност
Тялото на бременната жена е чувствително към хормоналните промени, които настъпват в него. Към храненето през този период се подхожда особено внимателно. Повишеното съдържание на несмилаеми фибри – до 70 г на ден – води до неправилна функция на червата, повишено газообразуване и спазми. Балансираният прием на храни, богати на фибри, ще помогне за избягване на гестационен диабет, запек.
Източници на фибри - плодове, зърнени храни от пълнозърнести храни. Триците облекчават изпражненията. Използването им се комбинира с активен прием на течности.
За кърмещата майка също е важно да се придържат към диета. Попълнете запасите от витамини, фибри и няма да предизвикат алергии ябълки, стафиди, целина, краставици и моркови. Сините сливи, зелето, репичките, бобовите растения могат да причинят подуване на корема на бебето. Наличието на парчета плодова кора (ябълки, домати) в изпражненията на детето не трябва да предизвиква безпокойство: грубите влакна не се абсорбират, действайки като почистващ агент.
Ползите от фибрите са неоспорими. Но, като всяко хранително вещество, диетичните фибри го носят само при разумна консумация.. Излишъкът от твърди фибри причинява лошо храносмилане, запек и метеоризъм. При обостряне на пептични язви на храносмилателната система, чревни инфекции, приемът на фибри временно се спира или намалява. След възстановяване постепенно се върнете към нормална диета под наблюдението на лекар.
И малко тайни...
Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:
Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 тежах като 3 сумисти заедно, а именно 92 кг. Как да отслабнете напълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява човек толкова, колкото неговата фигура.
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Операция по лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпно - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.
Има много начини да отслабнете – можете да преброите броя на калориите, въглехидратите или да претегляте храната.
Всички тези и много други методи работят за някои хора и са абсолютно безполезни за други.
Няма значение кой метод ще изберете, за да намалите общия прием на калории, защото почти всеки, който иска да отслабне, забравя за един много важен компонент на растителните храни: фибрите.
Фибрите са вид растителни въглехидрати, които човешкото тяло не е в състояние да усвои поради липса на ензими, способни да задоволят глада за дълго време с минимално количество калории.
Грубите фибри са храна за бактериите, живеещи в червата, подпомагат придвижването на храната през стомашно-чревния тракт, поддържат здравето на сърдечно-съдовата система и стабилни нива на захар, като забавят усвояването на захарта след хранене.
Ако търсите лесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, фибрите могат да ви помогнат. Има много изследвания, доказващи това научно:
В едно проучване две групи субекти бяха помолени да опитат сами ефективността на две диети. На първата група беше дадена проста диета с високо съдържание на фибри с цел 30 грама фибри на ден.
Втората група имаше по-сложна диета, която беше с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постни протеини и елиминирана сол, захар, алкохол и мазнини.
Въпреки разликата в диетите, всяка група субекти загуби почти еднакъв брой килограми (за да бъдем точни, субектите от втората група загубиха 2 кг повече), консумирайки едно и също количество фибри всеки ден (около 19 g). Субектите от двете групи успяха да запазят полученото тегло за около 12 месеца.
Това води до заключението, че различните диети не влияят особено на общото телесно тегло, така че защо да усложнявате живота си с различни диетични опции, ако можете просто да включите богати на фибри храни в обичайния си хранителен план.
Колко фибри трябва да ядете всеки ден?
Плодовете, влакнестите зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако имате проблеми с ежедневните нужди от фибри, тогава можете да се обърнете към различни готови добавки на прах. Фибрите на прах могат лесно да се добавят към сутрешното си смути или протеинов шейк.
Тези добавки са отличен източник на диетични фибри, които са специално формулирани, за да поддържат редовното правилно функциониране на храносмилателната система.
Междувременно се промъкнахме директно към онези продукти, които съдържат най-много фибри. Ето нашия списък с топ 14 в низходящ ред на влакната, които съдържат.
14 богати на фибри храни, които ви помагат да отслабнете
1. Зърнени люспи
3/4 чаша, 81 калории, 14,3 грама фибри
Само половин чаша зърнени храни съдържа огромно количество фибри и може да бъде чудесен вариант за закуска.
Добавете няколко супени лъжици гръцко или обикновено кисело мляко, гарнирайте с пресни плодове и започнете деня си здравословно.
Имайте предвид, че зърнените храни са преработена храна, така че ги редувайте с повече органични храни като покълнали зърна, например.
2. Семена от чиа
28 грама, 138 калории, 9,8 грама фибри
Тази суперхрана стана много популярна през последните няколко години и има основателна причина. Семената от чиа съдържат калций, калий и фосфор плюс всичките 9 незаменими аминокиселини, включително една, която не се произвежда от човешкото тяло. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за развитието на мускулите.
Лесно могат да се добавят към смутита, кисело мляко, овесени ядки, салати и много други ястия. Можете дори да направите пудинг от семена от чиа.
3. Тъмно син, малък бял и жълт боб
1/2 чаша, 127 калории, 9,2-9,6 грама фибри
Разбира се, има много калории, но в тях има още повече фибри и дори протеини.
Всички тези зърна могат да се добавят към печена пуйка или пиле като гарнитура или да се използват като основно ястие с чили сос и чесън.
4. Зелен фасул
Тези зърна имат по-деликатен вкус, по-тънки са и имат малък грах вътре.
Сервирайте го на пара, подправен с лимонова кора и сок и щипка морска сол или печен с джинджифил, мед и чесън.
5. Малина
1 чаша, 64 калории, 8 грама фибри
Това е сладък, сочен и вкусен начин да получите повече фибри от храните във вашата диета. Фибри се намират в семената на малините, които често се забиват в зъбите и причиняват много неудобства, но си заслужава.
Вкусно е прясно, също под формата на сладко, може да се добавя към различни ястия и десерти, включително зърнени храни, сладолед, пудинг, пайове, коктейли и др.
6. Леща, варена
1/2 чаша, 115 калории, 8 грама фибри
Лещата е с високо съдържание на фибри, лесна за приготвяне и може да се добавя към супи и салати. В половин чаша леща ще намерите и 9 грама протеин като приятен бонус.
7. Нахут
1/2 чаша, 176 калории, 8 грама фибри
Този бежов грах е много популярен като закуска. Могат да се пържат или пекат във фурна до хрупкавост с морска сол и да се ядат вместо пържени картофи, осолени гевреци или бисквити.
8. Къпина
1 чаша, 127 калории, 8 грама фибри
Къпините са богати на калий, витамин А, калций и витамин К и съдържат малко захар (само 7 грама на чаша). Може да се добавя към смутита, да се гарнира с вкусни десерти, да се смесва с обикновено кисело мляко или просто да се консумира прясно.
9. Зърна от зюмбюл
1/2 чаша, 114 калории, 8 грама фибри
Тези нискокалорични черен боб са универсални и с високо съдържание на протеини. Могат да се сервират с пилешко месо и да се добавят към различни салати.
10. Бургул, варен
1 чаша, 142 калории, 8 грама фибри
Ако никога не сте използвали бургул в готвенето, време е да опитате. Може да се превърне в една от любимите ви съставки. Малко като кус-кус, но се готви по-бързо. 1 чаша, която е в състояние да задоволи глада за дълго време, съдържа по-малко от 200 калории.
Добавете към него печени, печени на скара или сурови зеленчуци, плюс една чаена лъжичка зехтин и сок от лимон или лайм и имате готова закуска, която можете да вземете със себе си на работа.
Тези питателни пълнозърнести храни могат да се консумират като каша, да се добавят към салати или да се използват като гарнитура.
11. Артишок, варен
1/2 чаша, 45 калории, 7 грама фибри
Средно голям артишок е страхотна гарнитура и всяка гарнитура със 7 грама фибри трябва да бъде включена в диетата ви. Вместо разтопено масло, което често се сервира с артишок, сервирайте с балсамов оцет или гръцко кисело мляко, смесено с лимонов сок и чесън.
За ястия с артишок през цялата година използвайте тази билка, замразена или консервирана.
12. Ленени семена
2 супени лъжици, 110 калории, 5,6 грама фибри
Смляните ленени семена са чудесен начин да добавите повече фибри към почти всяко хранене. В състава на тези семена е включено голямо количество омега-3 мастни киселини. Като добавите 2 с.л. в коктейл, мюсли или брашно за печене, ястието ще има цели 6 грама повече фибри.
Смлените ленени семена придават сложен, орехов вкус на ястието. Можете да направите и хрупкави галета за пиле.
13. Круши
1 среден, 101 калории, 5,5 грама фибри
Следващият път, когато решите да хапнете сочна круша, не отрязвайте кожата! По-голямата част от фибрите в плодовете се намират в кората и когато отрежете кожата, губите най-ценното.
Крушите могат да се консумират пресни, да се добавят към плодови салати, пайове, десерти и зърнени храни.
14. Авокадо
1/2 чаша, 120 калории, 5 грама фибри
Този вълшебен плод е много здравословен, има и фибри. Може да се използва вместо майонеза в много салати, сандвичи, смутита, сосове, печени, пържени и дори сурови.
Авокадото не е точно евтин плод, но се продава в голямо изобилие по рафтовете на магазините. Трябва да знаете къде и как да изберете правилните плодове при покупка, как да режете при готвене и да съхранявате остатъците. (Никога не увивайте със стреч фолио).
Как да започнете да ядете повече фибри
Преди да изпразните рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, трябва да знаете, че не е нужно веднага да въвеждате много фибри в диетата си, тъй като това може да донесе известни трудности не само на вас, но и на хората около вас.
За да улесните прехода към диета с високо съдържание на фибри, първо определете колко фибри са свикнали да получават червата ви всеки ден в продължение на няколко дни, като записвате резултатите в грамове. Таблицата може да бъде много полезен начин да направите това.
След това добавяйте по 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато достигнете препоръчителната дневна доза.
Ето как изглеждат тези 3-5 грама диетични фибри:
- 1 малка ябълка с кожа: 3 грама
- 1 чаша ягоди: 3 грама;
- 1 среден банан: 3 грама;
- ½ чаша пълнозърнеста паста: 3 грама;
- 1 пълнозърнест мъфин: 3 грама;
- ¾ чаша зърнени люспи: 5 грама;
- 1 чаша варени овесени ядки: 4 грама
- 1 филийка пълнозърнест хляб: 3 грама;
- ¼ чаша варена леща: 4 грама
- ¼ чаша варен боб от зюмбюл: 3,75 грама
- 28 грама бадеми: 3,5 грама;
- ½ чаша варен грах: 4 грама;
- 1 малък картоф с кожа: 4 грама
- 1 чаша печено брюкселско зеле: 4 грама
- 1 чаша броколи: 5 грама;
- 2 супени лъжици хрупкав нахут: 4 грама.
Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете храните, изброени в тази статия, вместо тези, които ядете всеки ден. Защото процесът на отслабване се свежда до консумация на по-малко калории.
Още няколко съвета за минимизиране на страничните ефекти, като същевременно увеличавате приема на фибри:
- Накиснете сух боб и го сварете добре. Това помага за разграждането на някои от захарите, причиняващи газове, наречени олигозахариди, и ви предпазва от запек.
- Не яжте други храни, причиняващи газове: газирани напитки, протеинови барове, сладки алкохолни напитки, бонбони.
- Пий повече вода. Това е необходимо за разтварянето и движението на фибрите през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуването на корема.
След като коригирате диетата си и получавате препоръчаното количество фибри в диетата си, опитайте да опитате всички храни с високо съдържание на фибри, изброени по-горе.
Те ще ви помогнат да задоволите глада си, въпреки факта, че се нуждаете само от малка порция с минимум калории, за да се наситите. Така че се наслаждавайте на загубата на тегло и увеличете максимално ползите си за здравето с фибри.
За да изпълнява различни функции, тялото ни се нуждае от хранителни вещества като витамини и минерали, наред с тях, фибрите са също толкова важни за тялото. Всяко от тези хранителни вещества е необходимо за нормалното функциониране на различни вътрешни органи.
В процеса на здравословно храносмилане, допринасяйки за бързото отстраняване на отпадъците от тялото. Диета с ниско съдържание на фибри може да доведе до запек и други храносмилателни проблеми. Затова е изключително важно да включите фибри в ежедневната си диета. Премахването на токсините от тялото помага за подобряване на цвета на кожата. Освен това диетата с високо съдържание на фибри намалява риска от хемороиди, понижава нивата на холестерола и кръвната захар, помага за поддържане на здравословно тегло, намалява риска от рак на дебелото черво, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Източници на фибри (диетични фибри) са плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Зеленолистните зеленчуци и пресните плодове оглавяват списъка на най-добрите храни с високо съдържание на фибри.
GlavRecept.Ru представя списък на храни с фибри, с които лесно можете да увеличите съдържанието на фибри в ежедневната си диета. Информация за съдържанието на фибри (диетични фибри) може да се намери на етикета на повечето пакетирани храни.
| име | количество | Фибри (в грамове) |
|---|---|---|
| Плодове | ||
| Ябълки с кожа | 1 среда | 5,0 |
| кайсия | 3 среден | 0,98 |
| Кайсии, сушени | 5 части | 2,89 |
| банан | 1 среда | 3,92 |
| Боровинка | 1 чаша | 4,18 |
| Пъпеш, кубчета | 1 чаша | 1,28 |
| сушени фурми | 2 средни | 3,74 |
| Грейпфрут | 1/2 средно | 6,12 |
| оранжево | 1 среда | 3,4 |
| Праскова | 1 среда | 2,0 |
| Праскови, сушени | 3 части | 3,18 |
| круша | 1 среда | 5,08 |
| слива | 1 среда | 1,0 |
| Стафиди | 1,5 унции | 1,6 |
| малини | 1 чаша | 8,34 |
| Ягода | 1 чаша | 3,98 |
| Зеленчуци | ||
| авокадо (плод) | 1 среда | 11,84 |
| Цвекло, варено | 1 чаша | 2,85 |
| листа от цвекло | 1 чаша | 4,2 |
| Бок чой, варен | 1 чаша | 2,76 |
| Броколи, варени | 1 чаша | 4,5 |
| брюкселско зеле | 1 чаша | 2,84 |
| зеле, варено | 1 чаша | 4,2 |
| морков | 1 среда | 2,0 |
| Моркови, варени | 1 чаша | 5,22 |
| Карфиол, варен | 1 чаша | 3,43 |
| сланичка | 1 чаша | 4,0 |
| Сладка царевица | 1 чаша | 4,66 |
| Зелен боб | 1 чаша | 3,95 |
| Целина | 1 стъбло | 1,02 |
| Кале, варено | 1 чаша | 7,2 |
| пресен лук | 1 чаша | 2,88 |
| Грах, варен | 1 чаша | 8,84 |
| чушка | 1 чаша | 2,62 |
| пуканки | 3 чаши | 3,6 |
| Картоф, печен "в униформа" | 1 среда | 4,8 |
| Спанак, варен | 1 чаша | 4,32 |
| тиква, варена | 1 чаша | 2,52 |
| Сладки картофи, варени | 1 чаша | 5,94 |
| Манголд, варен | 1 чаша | 3,68 |
| домат | 1 среда | 1,0 |
| Едроплодна тиква, варена | 1 чаша | 5,74 |
| Тиквички, варени | 1 чаша | 2,63 |
| Зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия | ||
| Хляб с трици | 1 чаша | 19,94 |
| Пълнозърнест хляб | 1 резен | 2,0 |
| овес | 1 чаша | 12,0 |
| Пълнозърнести тестени изделия | 1 чаша | 6,34 |
| ориз с канела | 1 чаша | 7,98 |
| Бобови растения, ядки, семена | ||
| Бадемов | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
| Черен боб, варен | 1 чаша | 14,92 |
| кашу | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
| Ленено семе | 3 лъжици | 6,97 |
| Нахут (боб), варен | 1 чаша | 5,8 |
| Фасул, варен | 1 чаша | 13,33 |
| Леща, варена | 1 чаша | 15,64 |
| Лимски боб, варен | 1 чаша | 13,16 |
| Фъстък | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
| Шам-фъстъци | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
| Тиквени семена | 1/4 чаша | 4,12 |
| Соя, варена | 1 чаша | 7,62 |
| Семена | 1/4 чаша | 3,0 |
| Орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Изтеглете таблица за съдържанието на фибри в храните
Можеш изтеглете списък с храни с високо съдържание на фибрина вашия компютър в различни формати:
- във формат MS Excel, 58.0Kb;
- във формат PDF, 160.4Kb;
Таблицата в тези файлове, за по-лесно отпечатване и последваща употреба, е поставена на една страница от лист А4.
Не забравяйте да отпечатате или маркирайте тази таблица с хранителни влакна. Познаването на тези храни ще ви помогне да изберете здравословни храни за поддържане на здравословно тегло, както и нормални нива на холестерол и кръвна захар.
Фибрите са незаменим компонент на храната, който допринася за нормалното функциониране на червата. Всеки трябва да разбере важността на тези диетични фибри и да включи богати на фибри храни в ежедневната си диета. Те включват някои плодове, които не само допринасят за отстраняването на токсичните вещества от тялото, но и помагат за намаляване на теглото.
Ползите и вредите от фибрите
Фибрите са компонент на храната, който се разгражда, за да образува глюкоза, която е необходима за създаване на основата на тъканните клетки. Човешкото тяло не произвежда самостоятелно тези диетични фибри, поради което е принудено да ги набавя чрез храната. В този случай храната трябва да принадлежи към специална група въглехидрати, които стомахът не е в състояние да смила. Целулозата може да има груби или меки влакна. Грубите хранителни компоненти се състоят главно от целулоза, докато меките хранителни компоненти се състоят от смола, пектини и целулоза. По този начин, меките фибри са в състояние напълно да се разтворят в стомашния сок.
Човешкото тяло не е в състояние да усвои напълно диетичните фибри, тяхната груба структура позволява на продуктите да останат дълго време в стомаха, като му дават усещане за пълнота. Благодарение на тях човек яде по-малко, което позволява благотворно влияние върху теглото му. Фибрите могат да помогнат за облекчаване на запека. Помага за освобождаване на тялото от канцерогени, които в големи количества могат да причинят интоксикация.
Грубите влакна, намиращи се в стомашно-чревния тракт, изпълняват много полезни функции. Те ви позволяват да стабилизирате нивото на глюкозата в кръвта, да премахнете лошия холестерол и да коригирате теглото на човек. От енергийна гледна точка такава храна не е от полза за тялото, но ви позволява да стабилизирате работата на всички органи.
Диетолозите са установили, че за възрастен са достатъчни 35-45 г фибри на ден, а за деца само 10 г. С растенето на детето нуждата от груби диетични фибри се увеличава с 1 г годишно, така че 5-годишно дете детето трябва да консумира най-малко 15 г. спазващите диета трябва да ядат 35 г фибри на ден.
Грубите фибри са от съществено значение за естественото регулиране на нивата на глюкоза в организма. Но включвайте такива храни в диетата си постепенно, за да дадете време на тялото да свикне с такава храна. Рязкото преминаване към правилно хранене може да допринесе за стомашни проблеми.
Топлинната обработка увеличава структурния вид на влакната, така че техните полезни свойства намаляват. За да наситите напълно тялото, трябва да ядете пресни плодове. Бременните жени трябва да ги консумират в големи количества, за да предотвратят запек. Но количеството на плодовете, богати на фибри, не трябва да надвишава 25% от цялата консумирана храна, в противен случай може да се провокира подуване на корема.
От диетична гледна точка фибрите имат големи ползи, тъй като влияят значително на наднорменото тегло. Това е така, защото тези диетични фибри не носят енергийна стойност, което означава, че не добавят килограм. Тяхното присъствие играе важна роля в диетата на човек, който отслабва, тъй като те прочистват организма и нормализират теглото.
Повечето диети се основават на консумацията на храни, богати на фибри. В много плодове се намират неразтворими груби фибри, които при поглъщане абсорбират застояла течност и освобождават човека от токсини и токсини. В допълнение към хранителните ползи, фибрите са от съществено значение за предотвратяване на запек.Благодарение на абсорбиращите си свойства, той разрежда и увеличава изпражненията, което улеснява отделянето му.
Говорейки за вредата, която може да донесе прекомерният прием на фибри, може да се отбележи дехидратация, лошо храносмилане и дори чревен волвулус. За да предотвратите това, е необходимо да контролирате приема на груби фибри и да не забравяте да пиете вода.
Списък с плодове
Наличието на фибри в храната е важно за пълноценното функциониране на целия организъм. При неговия дефицит могат да се развият заболявания на стомашно-чревния тракт и бъбреците, така че трябва да добавите храни, богати на диетични фибри, към диетата си. Струва си да се запознаете със списъка с плодове, съдържащи голямо количество фибри.
- авокадо.Този плод е богат на витамини С, Е, К, В6 и В9. 100 г плодове съдържат около 6,5 г диетични фибри в зависимост от сорта и цвета на кората. Големите светлозелени плодове са по-наситени с фибри, отколкото малките тъмнозелени плодове. В допълнение, авокадото е полезно в наситените мазнини, които могат да намалят нивата на холестерола в кръвта.
- азиатска круша.На 100 g продукт има 3,5 g фибри. Тези плодове са богати на витамини К и С, а също така съдържат калий и омега-6 мастни киселини, което им позволява да имат благоприятен ефект върху мозъчната дейност.
- Кокосов орехима нисък гликемичен индекс и съдържа 9 г фибри на 100 г плод. Богат е на манган, селен и витамин В9. С помощта на кокоса можете да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и да премахнете лошия холестерол от тялото.
- смокинипресните съдържат 3 г диетични фибри, а сушените - почти 10 г. Освен това плодът е полезен поради калий, манган, мед, пантотенова киселина и витамин В6. Смокините са способни да укрепват костите и кръвоносните съдове, както и да пречистват бъбреците, стомаха и червата от токсини и токсини.
- Apple.На 100 g продукт има 2,5 g груби влакна. Тези плодове ви позволяват да изчистите тялото от токсични вещества, а също така помагат да се предотврати образуването на рак на дебелото черво. Ябълките могат да притъпят чувството на глад за дълго време, което е особено важно при спазване на диета.
- Плод от фурма.Една чаша плод съдържа около 46% фибри. Те помагат за нормализиране на нивото на глюкозата и холестерола в кръвта, а също така стабилизират работата на стомашно-чревния тракт. Фурмите могат да се консумират сурови или като десерт.
- киви. 100 g съдържат 3 g диетични фибри, 9 g захари и 0,3 g полиненаситени мазнини. Плодът ви позволява да укрепите имунната система, да стимулирате производството на колаген и също така да подобрите храносмилането.
- банан.Този плод е богат на витамини В6 и С. Средният плод съдържа около 3 г фибри, които могат да подобрят състоянието на дебелото черво и да потиснат глада. Неузрелите банани съдържат устойчиво нишесте и пектин, които понижават нивата на кръвната захар и имат положителен ефект върху здравето на сърцето.
- оранжевосъдържа 2,3 g фибри на 100 g плод. С него можете да подобрите функционирането на стомашно-чревния тракт и чревната микрофлора. Портокалите помагат за повишаване на имунитета и премахване на холестеролните плаки.
- Райска ябълка.Един плод съдържа около 6 g диетични фибри. Потиска чувството на глад поради съдържащия се в него пектин, който контролира нивата на кръвната захар.
Съотношение калории към фибри
Въпреки високото съдържание на фибри, някои плодове не трябва да се консумират по време на диетата. Често те имат надценен гликемичен индекс и съдържат много захари, което се отразява негативно на теглото. Ето защо, преди да съставите диетично меню, е важно да проучите съотношението на BJU, съдържанието на калории и количеството диетични фибри.
богати на фибри плодове таблица с калории
Тъй като плодовете съдържат въглехидрати в допълнение към диетичните фибри, тяхната консумация трябва да се контролира внимателно. При съставянето на диета е важно да се вземе предвид количеството въглехидрати във всички храни, тъй като прекомерното количество от тях ще доведе не само до наддаване на тегло, но и до проблеми с храносмилането.
Тънкостите на употреба
Липсата на фибри може да доведе до обща интоксикация на организма. Освен това могат да се развият заболявания на стомашно-чревния тракт, бъбречна недостатъчност, хемороиди, запек и дори диабет.
Яденето на термично обработени груби влакна няма да донесе ползи, така че трябва да ги ядете пресни.
Фибрите са незаменим компонент на храната, но в някои случаи си струва да намалите приема им, например при индивидуална непоносимост или хронична диария. За да се възползвате от диетичните фибри, трябва да се консултирате с лекар и да съставите правилното меню.
В някои случаи високият прием на фибри може да доведе до негативни последици, така че не всички хора могат да добавят плодове. Например, при наличие на язва или гастрит употребата им трябва да се сведе до минимум. За да намалите теглото си, докато следвате плодова диета, трябва да съставите меню по такъв начин, че съдържанието на диетични фибри в него да не надвишава 26 г. В същото време е препоръчително да ядете плодове по време на закуски, като ги замените с вредни храни.
Най-добре е да ядете богати на фибри плодове половин час преди хранене, което насърчава чувството за ситост, което ще намали консумацията на основните ястия.
Грубите диетични фибри са важни за нормалното функциониране на червата, така че трябва да бъдат включени в ежедневната диета на всеки човек. Бактериите, открити в такива продукти, допринасят за усвояването на витамини и микроелементи, а също така премахват токсичните вещества от тялото.
Видео за невероятните ползи от растителните влакна и неговите свойства, вижте по-долу.
Зареждане...