Силни връзки. Как да развиете максимална сила с упражненията на Zass

Обемните мускули не винаги означават голяма физическа сила, тъй като за да станете истински силен не е достатъчно само да се напомпате – заедно с мускулите е важно да се развият и връзки и сухожилия. За да направите това, трябва да изпълнявате специални упражнения, които се основават на принципа на съпротивлението.

Всеки човек, който се занимава сериозно със спорт, знае името на Александър Зас, който създаде методология за развитие на сила, която в момента се използва в целия свят. Имайки малък ръст и тегло от 70 кг, той действаше като спортист в цирка и показа толкова невероятни числа, демонстрирайки безпрецедентна сила, че беше заподозрян в измама. За да разсее съмненията, Александър започна да се занимава с упражнения с големи тежести за увеличаване на мускулната маса. Със своя пример той показа, че основата на силата на човешкото тяло са силните сухожилия, а не въобще обемните мускули. Следователно неговата система включва първо изпълнение на набор от упражнения за сухожилията и едва след това за растежа на обемните мускули.

Въз основа на това упражненията по метода на Zass са разделени на две големи групи: изометрични и динамични. Първите (сухожилни) упражнения се изпълняват с верига или колан, така че натоварването по време на тяхното изпълнение е непроменено, регулират се само продължителността и силата на напрежението. Физическата активност от този тип е противопоказана при хора, страдащи от високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Комплекс от упражнения за сухожилията укрепва връзките по цялата дължина на гръбначния стълб, което ви позволява да облекчите натоварването върху него, така че е полезно за хора с проблеми с гърба.

След достигане на определено ниво на фитнес и укрепване на сухожилията, можете да преминете към втората част от системата Zass – упражнения с торбичка, които спомагат за увеличаване на мускулния обем и изграждане на хармонично развито тяло.

Преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения за сухожилия, обърнете внимание на няколко важни правила, пренебрегването на които значително ще намали ефекта от тренировката:

Започвайки всяко упражнение, първо поемете дъх;
увеличавайте приложеното усилие постепенно, докато достигне максимално възможното - рязкото физическо натоварване в този случай заплашва с нараняване;
направете три повторения на всяко упражнение, като отделите 6-12 секунди за едно повторение (времето зависи от опита на трениращия);
почивка между повторенията за около една минута;
Цялата тренировка трябва да продължи около 20 минути.

вземете веригата в ръцете си, дръжте я близо до гърдите си и я разпънете, опитвайки се с всички сили да я счупите;
направете същото, само зад главата;
извършвайте същите действия с вдигнати ръце;
върнете ръцете си назад, издърпайте веригата в различни посоки, опитвайки се да я счупите;
вдишайте и увийте колана около тялото си на нивото на гърдите, издишвайки, опитайте се да скъсате колана;
едната ръка е надолу, другата е огъната, хванете колана с две ръце и се опитайте да го счупите;
поставете колана на пода, застанете върху него с краката си, като ги поставите на ширината на раменете и, като правите разтягащи движения с краката си, се опитайте да го счупите;
правете лицеви опори, докато коланът трябва да бъде опънат през врата, а краищата му трябва да са под дланите;
направете полуклек и разтегнете колана, като го поставите на бедрото;
за това упражнение ще ви трябват два колана, на които трябва да направите бримки и да ги закрепите към стъпалата, докато краката са на ширината на раменете. Издърпайте краищата на ремъците с цялата си сила нагоре;
затегнете колана на единия крак с примка, издърпайте другия край нагоре, опитвайки се да огънете ръката си в лакътя.

Комплекс от динамични упражнения Zassa

Основателят на тази система за физическа активност за развитие на силови способности препоръчва използването на чанта като тежест по време на динамични упражнения. Представлява възглавница, напълнена с дървени стърготини, която се добавя от време на време с натрупването на опит и сила. Обикновено такава възглавница е изработена от кожа, изкуствена кожа, мушама или друг издръжлив материал.

Упражнения за увеличаване на мускулния обем според системата Zass:

Поставете чантата на пода пред себе си, огънете леко краката си на ширината на раменете, седнете и поставете товара върху гърдите си. Останете в тази поза за известно време, след което се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения.
Хванете чантата с ръце, опряйки я на гърдите си, петите ви трябва да се допират една до друга, а чорапите да са раздалечени. Клекнете на предния крак, докато повдигате торбата нагоре. Повторете 20 пъти.
Застанете прави, поставете чантата в дланта на ръката си, като я повдигнете до раменете. Повдигнете правата си ръка с товара нагоре, направете едно завъртане на тялото в двете посоки. Правете това упражнение толкова пъти, колкото можете.
Началната позиция е същата. Вземете лакътя на ръката, в която се намира чантата, прехвърлете я към втората ръка и обратно. Направете това общо 15 пъти.
Свийте леко краката си на ширината на раменете, хвърлете чантата ниско над себе си и я хванете с врата и горната част на гърба. След това, без да използвате ръцете си, хвърлете го от себе си, опитвайки се да го хванете в движение. Повторете 15 пъти.
Заемете позиция легнало по гръб, поставете чантата точно над главата си, вземете я с две ръце и бавно я повдигнете вертикално нагоре, спуснете я до гърдите си, повдигнете я отново и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения.
Докато сте в същото положение, огънете краката си и поставете чантата на краката си. Изправете краката си с чантата толкова пъти, колкото можете.
Стоейки прави, съберете петите и разперете пръстите на краката си. Дръжте чантата с наведени ръце. Повдигнете го нагоре и надясно, спуснете го надолу и наляво. След това повторете всичко в обратния ред. Направете елемента общо 15 пъти.

С редовното упражняване по системата Zass скоро ще забележите първите резултати – ще станете по-силни и по-издръжливи. В допълнение към тези упражнения, основателят на тази техника ежедневно се занимаваше с аеробни упражнения, цял живот водеше здравословен начин на живот и се придържаше към принципите на правилното хранене.

Лигаментите са сухожилия, които свързват мускули и кости и предават импулси от мускули към кости, благодарение на които човек се движи. Много е важно да укрепвате връзките точно както мускулите, тъй като силните връзки могат да предпазят от спортни наранявания, да увеличат издръжливостта и да увеличат скоростта на спринт. При наранявания на връзките е важно да се възстановявате бавно и да не правите резки движения. Лигаментите укрепват по-бавно от мускулите, така че е необходимо не само да правите специални упражнения за връзките, но и да промените обичайните си тренировки, за да намалите риска от увреждане.

Стъпки

Как да укрепите връзките си със силова тренировка

Клекнете.Един от най-добрите начини за укрепване на връзките на краката е с клекове. За да изпълните клек, се изправете, раздалечете краката си на ширината на раменете, без да ги извивате, и леко започнете да клякате, сякаш ще седнете на стол. Спуснете се надолу, докато бедрата ви са под нивото на коленете. Задръжте това положение за 10 секунди, след което се изправете. Може да се наложи да изпънете ръцете си пред себе си за баланс.

Клек с щанга.Ако вече правите често клекове, можете да усложните упражнението, като поставите тежести на раменете си. Ще трябва да клякате бавно, като правите минимум движения. Поставете щангата точно под раменете си, опрете го на раменете си и извадете лоста, като отблъснете земята с пети и изправите торса си. След това направете полуклек (десет сантиметра са достатъчни за начало).

Клековете с щанга или дъмбели са доста трудно упражнение, така че преди да го започнете, помолете треньора да ви го покаже.
Носете наколенки, за да укрепите коленете си.

Изправяйте се на пръсти всеки ден.Това е просто упражнение, което отнема малко време и не изисква специално оборудване. Това упражнение перфектно укрепва сухожилията на петата. Застанете на издигната повърхност, така че петата ви да виси надолу (например на стъпало), и се издигнете на пръстите си възможно най-високо. След това бавно се спуснете надолу, задръжте в това положение и се издигнете отново.

Изпълнете лежанка зад гърба си.Това упражнение ще укрепи трицепсите и раменните връзки. Както при клекове, сложете тежести върху щангата и ги поставете на раменете си. Краката трябва да са разположени на ширината на раменете. Свийте коленете си на няколко сантиметра, след това се изправете и повдигнете щангата напълно над главата си.

Връщайки се в изходна позиция, когато се движите надолу, опитайте се да разпределите натоварването от щангата с помощта на мускулите на краката.
Това упражнение може да бъде опасно с грешна техника, особено за мускулите на раменния пояс, така че помолете треньора да коригира теглото и броя на повторенията за вас.

Правете упражнения с дъмбели или щанга в легнало положение.Това упражнение ще укрепи връзките на трицепса Легнете на пейка, повдигнете щангата над главата си перпендикулярно на торса и пода, като притискате лактите към тялото. Лактите трябва да са огънати през цялото време. Донесете лоста до челото си, след което се върнете в изходна позиция.

Много хора предпочитат да използват извита щанга за това упражнение.

Правете половин упражнения.Можете да натоварите връзките с полуупражнения, при които движението не е завършено до края. Като ограничавате движението, можете или да използвате повече тежест, или да изпълнявате повече повторения и това ще укрепи връзките.

Правете упражнения, насочени към едни и същи мускулни групи в отделни дни.Например в понеделник работите върху мускулите на раменете, във вторник - върху мускулите на гърдите, в сряда почивате, в четвъртък работите върху бедрата и краката, а в петък - върху ръцете.

Как да укрепим връзките след нараняване

Консултирайте се с Вашия лекар.Една от основните причини за желанието за укрепване на връзките е нараняването. Ако сте имали нараняване, което може да е засегнало връзките ви, посетете Вашия лекар за точна диагноза. Ако връзките наистина са били повредени, най-вероятно ще бъдете насочени към терапевт, който ще ви каже упражнения за възстановяване на връзките.
- Много наранявания на връзките изискват няколко седмици почивка, така че определено трябва да се консултирате с Вашия лекар. Опитвайки се да укрепите връзките, може неволно да изострите проблема.
Правете пълни упражнения без тежести.Натоварването става максимално в края на движението. Например, когато клякате, ще усетите силно напрежение в връзките на петата, когато сгънете краката си в глезените колкото е възможно повече. За да не натоварвате много връзките, започнете с упражнения без тежести.

Добавете малко тегло.Когато връзките се възстановят до точката, в която упражненията няма да причинят болка при максимално разтягане, опитайте да добавите тежест. Колко тегло ще добавите ще зависи от степента на нараняването и вида на връзките. Ако искате да тренирате връзките на китките си, започнете с 0,5 - 1 килограма. Ако трябва да тренирате по-силни връзки (например квадрицепс), започнете с 2,5 килограма.
- Вашият терапевт ще може да определи колко тегло можете да използвате въз основа на вашето нараняване.
- Ако ви е трудно да работите с тежести, можете да вземете нещо леко, да работите без тежести и просто да разтягате мускулите си в дните между тренировките.
Започнете да използвате разширителя.Лентите са полезни за хора, които се възстановяват от нараняване, защото ви позволяват да контролирате количеството напрежение в конкретна област. Освен това те повишават напрежението в крайната точка, тоест там, където връзките са под максимално натоварване. Започнете да разтягате лентата със средно напрежение, за да увеличите натоварването на връзките.
- Когато връзките станат по-силни, ще можете да се задържите по-дълго в крайните точки по време на упражнението. Както при мускулите, колкото по-дълго е напрежението, толкова по-силни стават връзките, така че ако се задържите за 10 секунди в крайната точка с помощта на разширителя, натоварването на връзките ще се увеличи.
Концентрирайте се върху ексцентричната фаза на повторението.Ексцентричната фаза е точката, в която мускулът се свива, докато продължава да се удължава. Например, при натискане на щангата със свити ръце, ексцентричната фаза настъпва, когато бавно спускате щангата. Докато удължавате ръката си, мускулът се удължава, но в същото време се свива, за да намали бавно теглото, вместо да го изпусне. Обърнете специално внимание на тази фаза.

Помолете личен треньор за помощ, ако не знаете как правилно да използвате оборудването за силови тренировки.
Не правете никакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
Правете кратки движения с тежестта. Това ще избегне изкачването и ще добави напрежение към връзките и сухожилията, което ще помогне за укрепването им.
Направете 2-3 серии с по 6-7 повторения. Важно е всяко упражнение да се изпълнява бавно и правилно и тогава ефектът от упражнението ще бъде максимален.

Предупреждения

Много упражнения за укрепване на връзките (като клек с щанга и преса с щанга) могат да доведат до нараняване, ако се изпълняват неправилно. Ако не знаете как да правите упражнение, помолете треньор за помощ.
Тази статия не замества посещението при лекар и работата с терапевт по упражнения при възстановяване от нараняване. Ако сте имали нараняване, определено трябва да посетите лекар.

Съдържанието на статията:

Днес все повече хора започват да се включват в спорта. Все по-често хората започват да посещават залите, които искат да подобрят фигурата и здравето си. Много е важно да загреете преди да започнете тренировка. Ако направите това, тогава това е страхотно. Но ще бъде чудесно, ако в тренировъчната си програма включите и упражнения за укрепване на връзките.

Това се дължи на факта, че връзките се развиват много по-бавно от мускулите. В резултат на това напредвате в теглото, а връзките имат нарастващо натоварване и в един момент може да не издържат. По правило такива наранявания се лекуват много дълго време и ще трябва да пропуснете часовете.

Какво представляват връзките и сухожилията?

Сухожилията са предназначени да прикрепят мускулите към костите и са изградени от съединителна тъкан. Сухожилията имат уникална структура, която ги прави доста здрави, но в същото време имат ниска степен на разтягане. Като такава, няма граница между мускул и сухожилие, но има така наречената преходна зона. Тук мускулните влакна се сливат със сухожилията в едно цяло. Само по-близо до точката на закрепване към скелета, сухожилията стават ясно видими и представляват бели шнурове. Именно в този преходен момент те са най-уязвими.

Дори незначително нараняване, свързано с разкъсване на чифт влакна, може да причини сериозни проблеми. Ако е настъпило пълно разкъсване на сухожилието, тогава хирургическата интервенция вече не е достатъчна. Въпреки това, в тялото има защитна система, която насърчава по-бързото заздравяване на наранявания на сухожилията. Голям брой капиляри са разположени в преходната зона, което ви позволява бързо да я снабдите с необходимите хранителни вещества, които са необходими за възстановяване на щетите.

Лигаментите също са изградени от съединителна тъкан и са предназначени да свързват костите или да поддържат вътрешни органи. Лигаментите могат да бъдат класифицирани според предназначението им. Така че, да кажем, има връзки, които са предназначени да увеличат силата на артикулацията на костите.

Ахилесовото сухожилие е най-уязвимото място за хората, които се занимават активно с бягане. В същото време именно това сухожилие е най-издръжливото в човешкото тяло. Той има способността да издържа на опън до 350 килограма. Но точно това най-често се наранява при бегачите.

За културистите едно от най-уязвимите места е колянната става. Съдържа два основни лигамента: преден и заден кръст. За да намалите риска от нараняване на връзките и сухожилията, трябва да правите упражнения за укрепване на връзките.

Какви упражнения за укрепване на връзките са най-ефективни?

За крака и крака

Упражнение 1:Облегнете се на стената и се отдалечете от нея, доколкото е възможно. В този случай петата трябва да докосва земята. Започнете да натискате петата си в земята с максимална сила. Това движение може да се изпълнява по всяко време, като продължителността на един сет е от 0,5 до 1,5 минути. През деня трябва да правите упражнението за около 5 минути на всеки крак.
Упражнение 2:Застанете на два крака, опряйки подбедрицата си върху предмет. Започнете да натискате силно пръстите си в земята. С развитието на връзките започнете да работите върху всеки крак поотделно. Продължителността на сета е от 0,5 до 1,5 минути.
Упражнение 3:Вземете щанга на раменете си и, застанете на пръсти, запазете равновесие. В този случай вторият крак трябва да е във въздуха. Докато теглото на снаряда не надвишава сто процента от телесното ви тегло, продължителността на комплекта е една минута. Ако това работно тегло е надвишено, изпълнете упражнението за 0,5 минути.

За бедрото и крака

Упражнение 1:Като сте в позиция „стъпка“, започнете сякаш да стягате краката един към друг. В този случай колянната става трябва да бъде леко огъната и фиксирана. Краката трябва да бъдат фиксирани в точката на настройка, а тялото е разположено в средата между тях.
Упражнение 2:Трябва да станете от сплита с помощта на приятел, който ви държи за отпуснатия пищял. Постепенно е необходимо да се увеличи амплитудата и след това да се използват тежести. В един комплект (от 2 до 4 за цялата сесия) трябва да има десет повторения.

За аддукторите и подколенните сухожилия

Упражнение 1:Застанете на хълм и се наведете напред. Извийте гърба си и леко огънете коленете. Вземете гири с тегло 32 килограма всяка и ги задръжте. В един комплект продължителността на задържане на спортно оборудване е от 10 до 20 секунди. В една тренировка това упражнение трябва да се изпълнява за минута.
Упражнение 2:Застанете до гимнастическата стена и хванете напречната греда. Кракът, повдигнат под прав ъгъл, трябва да се държи от приятел за пищяла или петата. Започнете да се издигате на крака, като в същото време подавате тялото напред. Натиснете петата на крака си надолу, като постепенно увеличавате усилието. Започвайки да изпълнявате упражнението от шест секунди, увеличете това време до четвърт час.

Как да укрепите връзките и сухожилията, вижте този видеоклип:

Заболяванията и нараняванията на опорно-двигателния апарат се развиват по различни причини. Слаб мускулно-лигаментен апарат също предразполага към тяхното възникване, в резултат на което по-често се появяват увреждания на големите и малките стави. Как да укрепите ставите и връзките, е препоръчително да знаете от много ранна възраст. Простите упражнения, преобладаването на определени храни в диетата и приемът на хранителни добавки в някои случаи ще помогнат да се избегнат патологии, които изискват продължително лечение.

Шулепин Иван Владимирович, травматолог-ортопед, най-висока квалификационна категория

Общият трудов стаж е повече от 25 години. През 1994 г. завършва Московския институт по медико-социална рехабилитология, през 1997 г. завършва ординатура по специалността „Травматология и ортопедия” в ЦНИИ по травматология и ортопедия на И.И. Н.Н. Прифова.

Лигаментите са плътни образувания от съединителна тъкан, които свързват костите и поддържат вътрешните органи. Повечето връзки са локализирани около големи стави, основната им функция е да укрепват артикулацията на костите, да насочват и ограничават движенията. Еластичният лигаментен апарат осигурява гъвкавостта на ставите и предотвратява изкълчвания и навяхвания.

Отпускането на връзките се случва по различни причини. При някои слабостта на съединителната тъкан е вродена. В други случаи лигаментният апарат губи естествените си функции в резултат на неправилни натоварвания или с възрастта.

Напълно е възможно да се укрепят слабите връзки на ставите и това може да се направи у дома.

Правилно подбраното хранене, ежедневните дозирани натоварвания върху големите стави и курсовият прием на биологично активни добавки ще ви позволят да не изпитвате никакви специални проблеми с опорно-двигателния апарат в напреднала възраст.

Хранене, което укрепва връзките и ставите

Натоварването на лигаментния апарат и влошаването на кръвоснабдяването му се увеличават многократно, ако човек е с наднормено тегло. Следователно диетата за укрепване на връзките на първо място трябва да бъде избрана така, че телесното тегло да се върне към нормалното. Не малко значение е подобряването на метаболитните процеси в тъканите на опорно-двигателния апарат.

За да се подобри еластичността на лигаментно-мускулния апарат, е необходимо в диетата да се включат определени микроелементи. Състоянието на съединителната тъкан се подобрява, ако диетата съдържа естествени колаген, калций, сяра, магнезий, витамини Е, С, D, ниацин.

Колагенът е основният протеин на влакната на съединителната тъкан. При липсата му в тялото силата и гъвкавостта на връзките и ставните мембрани намалява. Богат на колаген

Заливка.
Месен бульон върху костите.
Постно, влакнесто месо.
желе.
Желирано от различни сортове риба.
Бобови култури.

Лигаментите и сухожилията стават по-силни, а хрущялната тъкан на ставите се укрепва, ако в диетата присъстват храни, богати на селен и сяра:

Морска риба.
Телешко и пилешко месо.
Пилешки яйца.
Морски дарове - миди, скариди.
Келп.
От зеленчуците особено полезни са зелето, репичките и лукът.
Зърнени храни.

За укрепване и възстановяване на връзките е необходимо диетата да присъства постоянно омега мастни киселини. Има много от тях в мазни риби, растителни масла. Задължително е да се включат млечнокиселите продукти в ежедневната диета, те съдържат много калций, необходим на опорно-двигателния апарат. Освен това трябва да се има предвид, че млечните продукти с ниско съдържание на мазнини по-добре укрепват връзките и костите.

Витамин Е се намира в ядки, сушени кайсии и зелени. Аскорбиновата киселина се намира в много растителни храни. За да се осигури снабдяването с всички хранителни вещества, необходими за връзките и ставите, е необходимо ежедневната диета да бъде възможно най-разнообразна. Не забравяйте за спазването на режима на пиене.

Метаболитните реакции обикновено протичат само ако се пият най-малко един и половина литра течности на ден.

Диета с включването на най-необходимите за лигаментния апарат продукти ще бъде неефективна, ако диетата не е изключена "вредни" видове храни:

Фосфорсъдържащи продукти - колбаси, пушени меса, сода, първокласен хляб, топено сирене. Прекомерната консумация на тези продукти нарушава усвояването на калция, той се измива от костната тъкан и в резултат на това се развива остеопороза.
Бира, шоколад, кафе, силен чай. Съдържащата се в тях пикочна киселина е способна да се натрупва в ставната торба, което води до развитие на специфичен възпалителен процес - подагра.
Киселец. Дразни периферните нервни влакна, което може да наруши предаването на импулси през мускулно-лигаментния апарат.

Пакетните продукти ще донесат максимална полза, ако са на пара, варени или печени.

Комплекси от физически упражнения

Можете да укрепите връзките със ставите с помощта на ежедневни статични упражнения, тоест такива, при които мускулите са напрегнати, но амплитудата на движенията им е незначителна. Освен това се препоръчва използването на леки тежести по време на тренировка.

При упражненията е важна постепенността. Не трябва да се опитвате да завършите незабавно всички елементи, теглото на дъмбелите също трябва да бъде минимално през първите дни. Гимнастиката започва с лека загрявка - ходене на място, размахване на ръцете, обръщане настрани, накланяне. В идеалния случай е необходимо да изберете такъв комплекс за гъвкавостта на скелета, чието изпълнение ще ви позволи да тренирате целия мускулно-лигаментен апарат на тялото.

раменна става

Лицеви опори. Упражнението не само укрепва връзките на раменната става и гръдния кош, но и повишава издръжливостта на гръбначния стълб. Трябва да легнете по корем, да поставите дланите на ръцете си на ширината на раменете, да опрете пръстите на краката си на пода, да изправите гърба си. Изпълнявайки упражнението, трябва да се изправите на изпънати ръце и бавно да се спуснете надолу. За начало са достатъчни 2-3 лицеви опори, след което броят на повторенията може да се увеличи до 10.
Махи ръце с дъмбели.В двете ръце трябва да вземете тежести, с тегло не повече от два килограма всяка. Изпънете ръцете си напред и ги замахнете, обхватът на движение е до 14 градуса. Правилната тренировка води до усещане за парене в мускулите, люлки се извършват, докато ръцете откажат да се движат.

Колянна става

Укрепването на връзките на колянната става ще намали вероятността от навяхвания, фрактури и увреждане на менискуса. Упражненията за разтягане са най-ефективни за повишаване на еластичността и силата на кръстните връзки на коляното. Упражненията с натоварване на колянната става се изпълняват в изправено положение, препоръчително е да не започвате занятия с тях след наранявания в тази област, операции и за хора без физическа годност. Без натоварване гимнастиката се изпълнява от легнало положение.

След разкъсване на връзките, за тяхното развитие, първо се избират упражнения, които са лесни за изпълнение и не причиняват дискомфорт. Ако в процеса на тренировка се появи болка, те временно се отлагат и се практикува комплекс от физиотерапевтични упражнения, които не причиняват болка.

Коленете трябва да бъдат подготвени за укрепване на връзките, помогнете в това:

замах с краканапред-назад от седнало положение.
подхлъзване. Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да плъзнете краката си по пода.
Екстензия и флексия.От легнало положение на ваша страна трябва да огънете и разгънете горния крайник в колянната става.
Разтягане . Седнете на пода и се опитайте да достигнете с прав гръб с пръсти към стъпалата.

След загряване преминете към основните упражнения:

Клекнете. Упражнението трябва да се изпълнява така, че бедрата да станат успоредни на пода. Задръжте това положение за няколко секунди и след това бавно се изправете.
От изправено положение с единия крак направете широка крачка встрани, веднага седнете, прикрепете втория крайник и изправете се бавно.
скачане. Можете да тренирате с въже за скачане, натоварването на коленете се намалява, ако кацнете леко на свити крака.

Укрепването на колянната става допринася за повишаване на еластичността на подколенните връзки.

Най-лесната им тренировка е да се изкачват по стълбите.

тазобедрена става

Стой изправен. Раздалечете краката си на ширината на раменете, поставете дланите си върху колана. Торсът трябва да бъде обърнат настрани възможно най-дълбоко, но стъпалата не трябва да излизат от повърхността.
Легнете по гръб. Кракът трябва да бъде огънат така, че бедрената му част да е вертикална, а долната част, до подбедрицата, да заеме хоризонтално положение. След това трябва внимателно да изправите крака, да хванете долния крак и да издърпате крайника към себе си. След това кракът отново се огъва и се изправя на пода.
Седнете на пода със свити в коленете крака. Поставете еластична топка между коленете си и я натиснете, като се опитвате да я задържите до 15 секунди. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти.

Глезенна става

Навяхвания и изкълчвания най-често се появяват в глезенната става. Белите дробове ще помогнат за укрепване на връзките в упражнението.

Необходимо е постоянно да практикувате ходене на пръсти, външната и вътрешната страна на стъпалото, разбира се, в началото е по-добре да направите това без бързане у дома. Укрепването на опорно-двигателния апарат се улеснява от въртенето на краката в различни посоки, ходене боси по пясък и камъчета.

От специалните упражнения ортопедите често препоръчват следното:

Търкаляне на бутилка вода по пода с краката си.
Вземане на малки предмети със свити пръсти.
Скачане на въже.

За упражнения може да се използва и ластик. Единият му край е укрепен върху здрава опора, а стъпалото се навива в свободната част. След това трябва да опънете лентата, да издърпате крака към себе си.

лакътна става

Помага за укрепване на връзките на лакътната става замах встрани, напред и назадизправени горни крайници. За да увеличите натоварването, можете да използвате гумена лента. Средната му част се притиска към пода с краката, краищата се вдигат и се изпълняват упражнения.

Можете също да увеличите силата на връзките в лакътя, като тренирате бицепсите. Като утежняващо средство се използват дъмбели от 1-2 кг. Махи трябва да се прави по такъв начин, че само част от ръката да се движи до лакътя.

Стави на ръката

С помощта на ставите на ръцете могат да се тренират разширители, тренажори за ръце. Тяхната компресия, разтягане само за 10-15 минути на ден, намалява натоварването на опорно-двигателния апарат, повишава неговата издръжливост и подобрява метаболитните реакции.

За трениране на ставите на ръката е подходящо окачването на хоризонталната лента с пълно покритие на напречната греда с всички пръсти. Всеки ден можете да изпълнявате такова упражнение - поставете дланите си на масата, вдигнете пръстите си нагоре и се опитайте да ги задържите в това положение възможно най-дълго. Подобряването на гъвкавостта на китката и малките стави на пръстите се улеснява от въртенето на ръцете, свити в юмрук, в различни посоки.

Основни упражнения за укрепване на връзките на раменните и коленните стави

Медицинска рехабилитация на стави и връзки

В случай на наранявания на ставите и навяхвания, лекарят предписва специално лечение на своя пациент, включително използването на нестероидни противовъзпалителни средства. Тези лекарства помагат за намаляване на възпалението, намаляване на болката и намаляване на времето за възстановяване при загубени функции. За превантивни цели, за укрепване на мускулно-лигаментния апарат, можете да пиете витамини на курсове. Когато избирате витаминни и минерални добавки, трябва да изберете тези продукти, които включват:

Витамин А. Насърчава подобряването на метаболитните функции.
Витамин С и Е. Укрепват имунната система и защитават тъканите на ставите.
Селен и сяра. Подобряване на състоянието на хрущяла.
Калций и витамин D. Укрепване на костната тъкан.

След 50 години е полезно да се пият хондропротектори на курсове. Под тяхно влияние се укрепват връзките и ставите, предотвратяват се дегенеративно-дистрофични процеси в цялата опорно-двигателна система.

Кога да се консултирате с лекар

Професионална помощ от квалифицирани лекари е необходима на хора, които имат периодично повтарящи се навяхвания и изкълчвания. Не забравяйте да се консултирате с лекар след нараняване на ставите, с възпалителни процеси, подуване, болка. Редица заболявания на опорно-двигателния апарат и костните стави се лекуват със специфични лекарства и специална терапия и само компетентен специалист може да ги вземе.

Укрепването на връзките трябва да се занимава от най-ранна възраст. Ежедневните упражнения, дозираната физическа активност, рационалното хранене и намаляването на риска от нараняване имат положителен ефект не само върху състоянието на ставите и връзките, но и върху цялото тяло като цяло.

Какъв е ключът към здрави стави и връзки?

Ще имаш нужда

- две бримки за крака;
- две дръжки с примки за ръце;
- две вериги;
- чанта;
- железен прът;
- бар.

Инструкция

Изпълнявайки всички упражнения по-долу, дишайте равномерно и спокойно, не се напрягайте, като полагате усилия. Ако усетите, че дишането ви се е задълбочило, сърцето ви е станало по-силно, спрете или намалете усилието. Не бързайте, първо правете кратки серии, напрягайки се за максимум пет секунди. Изберете няколко дейности, които харесвате и ги направете в 1-3 стъпки, увеличавайки усилията. Тренирайте сухожилията си не повече от два пъти седмично в продължение на един час.

Прикрепете дръжките и примките към веригите, които трябва да имат дължина, равна на разстоянието от пода до изпънатата ръка. Дръжките трябва да са с триъгълна форма и да имат кукички, за да могат при необходимост да се закачат в желания сегмент от веригата, като я скъсяват или удължават. За да поддържате краката, можете да използвате кожени бримки за колан. Вземете веригата с две ръце, огънете дясната си ръка, задръжте другия край с лявата. Стегнете едната ръка, след това другата. Повдигнете ги нагоре, като ги държите на ширината на раменете. Разтегнете веригата, като използвате и мускулите на гърдите и гърба. Поставете веригата зад гърба си и повторете упражнението. Започнете да тренирате с две вериги, като ги прикрепите с бримки към стъпалата на краката. Разтегнете ги, като напрегнете мускулите на ръцете си. Променете позицията на ръцете и краката си. Тези упражнения за подстригване са изобретени от Александър Зас, който с тяхна помощ постига феноменална сила с ниско тегло.

Упражненията с метален прът не са толкова разнообразни - просто напрягайте ръцете си, докато огъвате лоста. Не е нужно да го късате, както не е нужно да прекъсвате веригите в предишния комплекс, направете усилието спокойно, без да се нервите. Напълнете торбичката с дървени стърготини и я повдигнете, като се укрепи, сменете дървените стърготини на пясък, след това на желязо.

Поставете щангата на раменете си и застанете на пръсти, като поддържате равновесие. Повдигнете единия крак. По този начин могат да се укрепят сухожилията на свода на стъпалото и подбедрицата. Правете това упражнение в продължение на три минути на всеки крак. Застанете пред стената, опрете ръцете си върху нея, преместете се доколкото е възможно, така че петата ви да докосне пода. „Натиснете“ петата в пода, първо за 30 секунди, след това увеличете времето до минута и половина. Това укрепва ахилесовото сухожилие, увеличава подвижността в глезенната става. Застанете в опората на вратата, опитайте се да „повдигнете“ горния скоби или да „разпънете“ страничните опори с ръце.

Полезен съвет

Не бързайте да преминете към по-сложни упражнения, оставете продължителността и усилията да се увеличават естествено, постепенно.

Източници:

Упражнения за сухожилия Zassa

Човешките мускули ви позволяват да се движите в различни посоки. Неразделна част от мускулите са сухожилията. Тяхното хармонично развитие ще помогне за подобряване не само на реакцията, но и ще помогне за защита на костите. И така, какви упражнения трябва да се изпълняват за това?

Инструкция

Първо направете упражнения за разтягане. Този подготвителен етап е необходим, за да свикнат сухожилията с физическата активност. Това ще ви предпази от нараняване. Започнете да разтягате краката и торса си. Отделете за това не повече от 3-5 минути. Педали на велоергометър или скок.

Извършвайте повдигания на пищяла, като го разтягате колкото е възможно повече. Прехвърлете тежестта си върху левия си крак и отведете десния си крак назад. Направете го по такъв начин, че да усетите добре напрежението. Спуснете петата си на земята. Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете същото с левия крак. Направете това разтягане отново.

Застанете с лице към стената и преместете тежестта си върху десния крак. Бавно станете и го сложете върху топката. Останете в това положение за няколко мига и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение поне шест пъти, като използвате стената за баланс. Направете същото за левия крак.

Седнете на пода с разтворени крака и поставени пред вас. Поставете ръцете си на коленете и бавно се придвижете към краката си. Плъзнете се доколкото можете, докато огъвате краката си и дърпате пръстите си назад към пищяла. Задръжте това разтягане за 30 секунди. Повторете това упражнение отново.

Поддържайте балансирана диета. То се отразява преди всичко в анатомичната цялост и консумацията на различни видове природни продукти. Това ще помогне за ускоряване на растежа и укрепване. Минералите и витамините ще насърчат регенерацията на тъканите. Това ще бъде страхотен ефект за укрепване на сухожилията!

Фокусирайте се върху мускулите на прасеца по време на тренировките. Тяхното изследване ще запази сухожилията в еластична форма. Следвайте горните упражнения, спазвайте диета и следете физическото си състояние. Тогава ще има бърз резултат!

Подобни видеа

Източници:

развитие на сухожилията през 2019 г

Релефните и напомпани прасци придават на мъжките крака особена привлекателност. Занимавайки се със спорт с недостатъчно тренирани мускули на прасеца, рискувате да получите нараняване под формата на разкъсване на сухожилие. Такова нараняване е сравнително лесно да се избегне, ако обърнете дължимото внимание на прасците.

Ще имаш нужда

- симулатор на Hackenschmidt;
- пръчка;
- платформа;
- пейка.

Инструкция

Едно от най-лесните и достъпни упражнения е повдигането на пръсти. За да поставите правилно товара на двата крака, трябва да се изправите. Това може да се постигне, като се облегнете на стената с ръце. Бавно и бавно започнете да се издигате на пръсти, не правете резки и скачащи движения. След това също толкова бавно се спуснете обратно в изходна позиция. За да увеличите ефективността на това упражнение, отстранете ръцете си от стената и вземете тежък предмет (гири или бутилки с вода). Направете четири серии от по тридесет повдигания.

Следващото упражнение за изпомпване на мускулите на прасците е същото издигане на пръсти, но само в наклон. За да направите това, застанете пред масата и опрете дланите си върху нея, наведете се малко по-малко от деветдесет градуса. Бавно се издигнете на пръсти и след това бавно се спуснете надолу. Уверете се, че всички движения са плавни без резки движения. За най-добра ефективност направете максимално повдигане. Направете тридесет повдигания в три до четири серии.

За да напомпате мускулите на прасеца във фитнес залата, имате нужда от машина на Hackenschmidt. Поставете краката си леко напред и хванете дръжките на симулатора с ръце. Поемете дълбоко въздух и започнете бавно да изправяте краката си. Уверете се, че тежестта е такава, че да не разклаща краката ви при първото повдигане (около двадесет процента повече от собственото ви тегло). След това бавно се спуснете надолу. В същото време е важно да изпълнявате това упражнение с правилната техника, а не с висока скорост (както много хора мислят). Направете десет повторения в три серии.

Поставете платформата под щангата на бара и поставете хоризонтална пейка на разстояние от тридесет сантиметра. Седнете на ръба на пейката и сведете коленете си под щангата на щангата, поставете чорапите си на ширината на раменете на ръба на платформата. Спуснете петите възможно най-ниско и, като държите леко щангата с ръце, започнете да натискате тежестта с коленете си, като повдигате краката си на пръсти. Направете пауза в най-високата точка и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението десет пъти в два или три серии.

Подобни видеа

Без добре напомпан и силен юмрук е много трудно да практикувате бойни изкуства и още повече да спечелите в истинска битка. Начинаещите често пропускат тази точка и отнемат много време, за да се възстановят от наранявания на ръцете. Така че, важно е да знаете какви стъпки да предприемете, за да укрепите юмрука.

Ще имаш нужда

- разширител;
- железен лъч;
- дъмбел.

Инструкция

Укрепете сухожилията и китката с дъмбели. Това е основата на изпомпването на юмрук. С някои упражнения можете да направите ръката си силна и юмрука си твърд. Вземете малка дъмбел спрямо теглото си. Поставете го в едната ръка и го повдигнете с една четка нагоре. Самата ръка лежи на крака. След това завъртете китката си на 90 градуса и направете същите повдигания. След това завъртете отново четката на 90 градуса и повторете това движение. Направете поне 10 повдигания от всяка страна. Правете поне 6-8 серии през деня.

Купете . Това е най-универсалното упражнение за изпомпване на юмрук, преди беше много модерно да носите този мини-тренажер в джоба си и да го стискате. Вие ще трябва да направите същото.

Стискайте разширителя винаги, когато не сте заети или ръцете ви са свободни. Постепенно ще ви даде сила и сила. Просто неусетно ще създадете надут юмрук!

Използвайте гумена топка. Тук механизмът за обучение е същият като при . Друг момент е, че топката е малко по-трудна за работа, тъй като е по-трудна за стискане. Но използвайте този снаряд и във вашето обучение. Направете притискащо движение върху топката последователно с всяка ръка.

Завъртете стоманената дълга греда. Този тип изпомпване с юмрук е ефективен! Вземете тясна стоманена пръчка (лъч) в средата с една ръка и започнете да правите ротационни движения в различни посоки. Направете около 20-25 пъти и сменете ръцете. Няма нужда да бъдете много ревностни с този снаряд, тъй като бързо ще се уморите. Затова не правете повече от 2-3 серии от 20 пъти. Ефектът ще бъде просто невероятен!

Натиснете юмруците си. Едно от най-разпространените упражнения за укрепване и изпомпване на юмруци, които се използват в тренировките за. Започнете с малко количество и добавяйте 3-5 пъти на комплект всяка седмица. Този метод ще помогне на юмруците ви да свикнат с натоварванията и вече няма да се страхувате да участвате в спаринг.

Подобни видеа

Забележка

В началото ще бъде трудно да правите лицеви опори на юмруци, ако не сте правили това преди, с времето ще свикнете.

Полезен съвет

Не се опитвайте да правите всички упражнения наведнъж, разпределете ги през дните и оставете мускулите и сухожилията да си починат.

Много начинаещи бойци искат да знаят отговора на сакраменталния въпрос - как да напомпате своя ударии го направи светкавично бърз. Сила ударизависи от скоростта, умножена по масата. Може да се нарече и сила ударино. Какви стъпки трябва да предприемете, за да направите своя удариостър и силен?

Ще имаш нужда

- Ръкавици;
- боксова круша;
- боксови лапи;
- плат или кърпа;
- треньор или спаринг партньор.

Инструкция

Тренирайте сухожилията си ударис. Те ще бъдат най-ефективните във вашия арсенал. Започнете движението не от краката, рамото или тялото, а обратно от пръстите на ръцете: хвърлете ръцете си хапещо и отпуснато към целта. В момента на контакт с обекта, прехвърлете цялата сила и твърдост. След това върнете ръцете си в изходна позиция и бъдете готови да приложите следващата удари. Използвайте цялото тяло по време на ударино.

Използвайте по-отпуснати ръце и крака и, като минимум, мускулната система. Сухожилията на тялото ще придадат твърдост и напрежение ударино. Оформете своя ударипоследователно. Започнете, като работите върху кърпа за баняили всяка друга тъкан. Приложете повече удариов с отдръпване.

Създайте своя собствена система за обучение за създаване на силна ударино. Като цяло трябва да включва всички видове удариов крака и ръце, колене и лакти. Всичко това трябва да продължи около три до пет до три минути. Обърнете внимание не само на физическата страна на времето за работа, но и на техническата страна.

Увеличете скоростта си постепенно ударино. Концентрирайте се върху центъра на целта и включете усилването на вълната. Използвайте пълноценно всичките си крайници.

Работете не само самостоятелно удари ami, но и в серии от 2-5 удариов. Естествено, прилагайте максимални усилия, когато удариИма го във всеки кръг.

Преместете се малко по малко от разбиването удариов върху плат за работа върху боксови чували и лапи. Планирайте да го направите след няколко месеца удари ov от кърпа за баня. Добавете нови практически упражнения ударии, разбира се, не забравяйте за вече преминалите.

Напишете план за обучение за 1 година и го следвайте! Този период е точно това, което е необходимо, за да се чувствате добре удари. След като сте задали ясно ударивърху круши и лапи, добавете ударикрака, колене, лакти, ръце. И докато вървите, увеличавайте скоростта и твърдостта. След като изпълните всички стъпки, описани по-горе, ще можете да изпомпвате сила за доста кратко време ударино.

Забележка

Наличието на ясна тренировъчна схема и спаринг партньор. Имате нужда от човек, който може да подскаже и помогне по време на рунда.

Полезен съвет

Започнете постепенно да укрепвате ръцете си, не удряйте силно веднага. Нараняванията могат да бъдат много болезнени.

Стегнатите задни мускули създават елегантен и изваян силует. Гладка линия на бедрата, заоблени дупе без признаци на целулит - за това си струва да опитате. Най-добрата рецепта за развитие на мускулите бедрата- силови упражнения и напади с тежести. Практикувайте редовно и скоро ще видите впечатляващи резултати.

Ще имаш нужда

- дъмбели;
- пръчка;
- стъпаловидна платформа;
- тежести за глезена.

Инструкция

Загрейте мускулите си преди силова тренировка бедрата. Скачайте въже, педали на велоергометъра, правете някои упражнения на платформата за степ.

Вземете дъмбелите в двете си ръце и ги дръжте надолу. Поемете дълбоко въздух, вдигнете ръцете си нагоре, докато движите единия крак назад. Повторете движението с втория крак. Изпълнете 4-12 упражнения в два или три серии. За по-голяма ефективност сложете специални тежести за глезените или обуйте тежки обувки.

Застанете на платформата за стъпала, поставете щангата до нея. Повдигнете го бавно, като изправите тялото си и държите щангата в спуснатите си ръце. Спускайте и щангата бавно. Повторете упражнението 4-10 пъти за две серии.

Едно от най-ефективните упражнения са дълбоките напади с щанга. Поставете щангата на раменете си. Направете малка крачка напред, поставяйки стъпалата един след друг – това е изходната позиция. Вдишайте и отстъпете назад с единия крак, като спуснете тялото си надолу. Коляното на предния крак трябва да бъде огънато под ъгъл от 90 градуса. Внимавайте за усещания - ако усетите напрежение в мускулите на подколенното сухожилие, упражнението се изпълнява правилно. Ако предните ви мускули са напрегнати, най-вероятно клякате под грешен ъгъл. Изправете се и променете ширината на стъпалото.

Когато правите силови упражнения, отделете време, стегнете мускулите, с които работите и наблюдавайте дишането си. Ако трябва да развиете бедрата и да им придадете обем, увеличете теглото и направете 4-6 упражнения в два до три серии. Тези, които искат да стегнат мускулите си и да премахнат излишното тегло, трябва да намалят теглото на щангата или дъмбелите и да увеличат броя на повторенията до 10-12 в един комплект.

Завършете тренировката си с разтягане на работещите мускули. Застанете прави, бавно се наведете, докосвайки пода с пръсти или длани. Легнете на пода, повдигнете прави крака, без да разтягате чорапите. С двете си ръце издърпайте коленете си към себе си, разтягайки подколенните и подколенните сухожилия. Изправете се, направете най-дълбокия удар напред, докосвайки коляното на изпънатия крак на пода. Замахнете няколко пъти на опорния крак. Разперете краката си по-широко от раменете, вдигнете се на пръсти и бавно седнете в дълбока пръчка.

Подобни видеа

Полезен съвет

За оптимална работа на мускулите на задната част на бедрото са достатъчни 2-3 тренировки седмично. В свободните си дни правете степ аеробика или крос кънтри разходки. Изкачването нагоре или по стълби, ходенето по пясъка перфектно развиват мускулите на гърба и седалищните мускули.

Източници:

на задната част на бедрото

Глутеалните мускули се считат за един от най-мощните и най-големите мускули в човешкото тяло. В своята структура те представляват три сдвоени зони: малки, средни и големи. Ето защо при избора на набор от упражнения е необходимо да се има предвид, че всички глутеални мускули са включени равномерно.

Полезна информация

Най-мощният мускул в човешкото тяло е глутеус максимус. Има сплескана и ромбовидна форма. Големият глутеус започва от тазовата кост, закрепвайки се към бедрената кост.

Глутеус средният мускул беше идентифициран на повърхността на илиума. След това се спуска надолу, постепенно преминавайки в дебело сухожилие.

Минимусът на глутеуса се намира под средния и по своята структура е подобен на него.

Тренировка на мускулите на седалищните мускули

Тренирането на глутеалните мускули в повечето случаи не създава особени затруднения. И това не е случайно. Струва си да се отбележи, че човек първоначално има добре развити глутеални мускули. Това се дължи на факта, че при движение основното натоварване на тялото е върху тях.

Клековете с щанга са ефективно и добро упражнение, което насърчава развитието на мускулите. Това натоварване е отлична тренировка за глутеалните мускули. По правило редовните клекове са достатъчни за бързото развитие на тази област.

Техниката на изпълнение на дълбоки клекове ще ви позволи да се съсредоточите по-конкретно върху изпомпването на глутеалните мускули. Предвид индивидуалните характеристики на тялото, не всеки може да изпълни висококачествен дълбок клек. Препоръчително е да започнете упражнението с голям брой повторения и с малки тежести. Не забравяйте да следвате техниката на изпълнение на дълбок клек. Само при спазване на тези условия можете да постигнете положителен резултат. Подобно на много основни упражнения, клековете ви позволяват ефективно и бързо да натрупате мускулна маса. Ако решите да работите по-конкретно върху формата на дупето, трябва да включите допълнителни упражнения в своя набор от упражнения.

Нападите се считат за едно от най-добрите упражнения за придаване на красива форма на глутеалните мускули. Особено внимание трябва да се обърне на техниката на изпълнение. Работата върху глутеалните мускули трябва да започне без допълнителни тежести. Само след пълно овладяване на техниката можете да вземете щанга или дъмбел като товар.

Всъщност, за да имате оформени, напомпани, мощни седалищни мускули, е достатъчно да изпълнявате две прости упражнения – напади и клекове. Ако решите да увеличите натоварването, включете гири в работата.