Ако ви се струва, че мрънкането в стомаха и силното желание да хапнете нещо тук и сега е знак за нуждата на организма от храна, значи грешите. Често се случва да ядем само защото това ни доставя удоволствие, подобрява настроението или, например, от скука се насочваме към хладилника. Решихме да разгледаме по-отблизо проблема с глада и да поговорим за няколко негови видове. Но преди да стигнем до същината на въпроса, си струва да разберем какво е глад и как „работи“.
"Механика" на глада
Казано по-просто, гладът е явление, което се появява известно време след хранене поради спиране на приема на хранителни вещества. По това време се появяват тежки стомашни спазми, дразнещи рецепторите в лигавицата на храносмилателния орган. Освен това чувството на глад се причинява от намаляване на нивата на кръвната захар. Ако е ниска, това предизвиква ускоряване на биоелектричната активност на невроните на центъра на глада, разположени в хипоталамуса. Мозъчната кора и подкоровите центрове също могат да действат като стимулант. Така, ако стомахът ни мърмори, изпитваме усещане за „смучене“, а мозъкът ни заповядва: „Яжте нещо!“. Но наистина ли сме гладни през цялото време?Какви видове глад съществуват?
естествен глад
Гладът не е леля.
Не сте ли яли дълго време (няколко часа) и ви се яде нещо, усещате неприятни явления в стомаха: къркорене, бълбукане и т.н.? В този случай може просто да почувствате нуждата да попълните запасите си от хранителни вещества. Това е основният и "класически" вид глад. Заради него не трябва да се чувствате виновни – просто трябва да хапнете нещо.
Глад, причинен от гняв
Някой да те ядоса? Не се опитвайте да го ядете!
Това не е точно вид глад, но сериозна причина, поради която тялото ни изисква да му осигури хранителни вещества. Гневът е силна емоция, която при конкретни хора (все пак не всички реагират по един и същи начин) води до това, че изведнъж се чувстваме много гладни и изпитваме нужда да хапнем нещо. Какво се случва след ядене? Чувстваме се спокойни и изпитваме голямо удоволствие. За съжаление това е вид разстройство, което не бива да се подценява.
Глад, провокиран от лошо настроение
Не хапете депресията, няма да се наситите.
Както и при предишната точка, това е вид глад, причинен от неразположение или депресия. Страдаме, тъжни сме, защото се случи нещо изключително неприятно в живота (някой почина, любим човек ни напусна, не сме преминали сесията и т.н. и т.н.), така че има желание да си компенсираме нещо лошо приятно. Какво правим? Хайде да ядем! Шоколад, сладолед, бонбони, пица, хамбургер... Има много варианти, но все пак се чувстваме гладни. Нещо повече, самият факт да ядем нещо вкусно подобрява настроението ни и накрая започваме да се усмихваме. Уви, това не води до нищо добро.
Глад от скука
Празнотата не може да се запълни с храна...
Седиш ли си вкъщи, а навън вали или вали сняг? Температурата на термометъра не е благоприятна за излизане, а всичките ви приятели, за късмет, са заети днес? Отегчена, трябва да направя нещо... Може би нещо за ядене? Това е грешка!
нощен глад
Ако сънувам храна, тогава защо е този знак?
Гурманите, които са засегнати от този проблем, със сигурност ще се усмихнат сега. Нощният глад за едни е нещо от категорията на фантазията, за други – истинско проклятие. Чували ли сте за хора, които се събуждат посред нощ с внезапно силно желание да хапнат нещо (често сладко)? Това е пример за нощен глад, известен като синдром на нощно хранене. Причините за него не са напълно изяснени, но е известно, че в някои случаи може да бъде причинено от твърде скромни количества хранителни вещества, доставяни през деня. Следователно, ако тялото не е получило достатъчно, например захар през деня, ще го изисква през нощта.
Гладът като навик
Искам - ям, не искам - ям ... Така е в нашето семейство.
Ядете ли храна в определено време всеки ден? Закуска в 10, обяд в 2? Не е чудно да огладнеете точно преди да е време за ядене. Това е обичайният глад, програмиран от тялото. Той знае кога да ви изпрати подходящите сигнали, въпреки че всъщност няма голяма нужда от храна. Разбира се, това има своите предимства, защото всеки диетолог ще ви посъветва да се придържате към последователно време за хранене. Но ако се чувствате сити, въздържайте се от ядене, изчакайте известно време, въпреки факта, че ви се струва, че трябва да хапнете нещо.
визуален глад
Всичко бих изял... с очите си! Всичко е толкова вкусно!
Виждате ли нещо вкусно, например бисквитки на рафта, любимите си сладки, и веднага се чувствате гладни? Факт е, че вашите очи и налични лакомства ви правят гладни, които се опитват да измамят тялото и изпращат „фалшиви“ сигнали към мозъка.
И сега какво да правя с него?
Най-лесно е да дадете универсален съвет: ако гладът ви е един от 6-те изброени (защото само първият е физиологичен и естествен), бягайте от храната и устоявайте на изкушението. Между другото, в някои случаи работи добре. Но само в някои. Защото, ако всичко беше толкова просто, нямаше да има нужда от диети и психологически техники, създадени за облекчаване на тежкото положение на „гладуващите“, нямаше да има многобройни центрове за отслабване, както и цяла индустрия за производство на лекарства за натрупване на здравословно тегло. Проблемът с хранителното поведение е сложен и сложен и тази статия е само малък принос към разбирането на механизмите, които трябва да знаете, за да преодолеете „фалшивия“ глад, който често има психологическа причина.
14.3. СЪСТОЯНИЯ НА ГЛАД И НАСИТЯВАНЕ
A. Състоянието на глад.Според ранната хипотеза на Кенън, периодичната двигателна активност на стомашно-чревния тракт е причината за усещането за глад, според други изследователи, негова последица. В същото време, възникващи периодично в процеса на интензивно
аферентните импулси оказват активиращо действие върху хранителния хипоталамичен център, което засилва чувството за глад и подпомага търсенето и набавянето на храна, насочено към намиране на хранителни вещества в околната среда и задоволяване на хранителните нужди.
Под хранителна нуждаразбират намаляването на нивото на хранителните вещества във вътрешната среда на тялото, причинено от метаболитните процеси. Състоянието на глад възниква на определен етап от консумацията на хранителни вещества в организма. Определя се от два фактора: евакуация на химуса от стомаха и тънките черва и намаляване на нивото на хранителните вещества в кръвта (появата на "гладна" кръв), включително в резултат на преноса на хранителни вещества от кръвта до хранителни складове.
сензорен етап състоянието на глад се формира под въздействието на импулси от механорецепторите на празния стомах и дванадесетопръстника, чиято мускулна стена при евакуиране на химуса от тях придобива все по-висок тонус. През този период има само чувство на глад.
метаболитен етап състоянието на глад започва с намаляване на хранителните вещества в кръвта. По време на периоди на гладна двигателна активност на стомашно-чревния тракт, честотата на аферентните импулси, навлизащи в продълговатия мозък и страничния хипоталамус, рязко нараства, което от своя страна води до пренос на хранителни вещества от кръвта към хранителни депа и прекратяване на обратния поток на тези вещества в кръвта. Отлагането на хранителни вещества се извършва главно в черния дроб, набраздените мускули на опорно-двигателния апарат и мастната тъкан. Хранителните депа се "затварят" и по този начин предотвратяват по-нататъшната консумация на хранителни вещества в тялото. В резултат на отлагането концентрацията на хранителни вещества в кръвта намалява допълнително. Ставайки все по-„гладни“, кръвта се превръща в най-мощния стимул на хранителния хипоталамичен център.
„Гладната” кръв действа върху хранителния център на страничния хипоталамус по два начина: рефлекторно – чрез дразнене на хеморецепторите на съдовото легло; директно - чрез дразнене на централните глюкозни рецептори на страничния хипоталамус, селективно чувствителни към липса на определени хранителни вещества в кръвта.
Има няколко теории, обясняващи произхода на усещанията за глад при недостатъчно съдържание на определен тип хранителни вещества в кръвта: глюкоза (глюкозостатична теория), аминокиселини (аминоацидостатична теория), мастни киселини и триглицериди (липостатична теория), метаболитни продукти на цикъл на Кребс (метаболитна теория). Според термостатичната теория усещането за глад възниква в резултат на понижаване на кръвната температура. Най-вероятно е усещането за глад да възниква в резултат на действието на всички тези фактори.
Страничните ядра на хипоталамуса се считат за център на глада. Тук се осъществява трансформацията на хуморалната хранителна потребност в системно хранително-мотивационно възбуждане на мозъка (хранителна мотивация).
Мотивация за храна -импулсът на тялото, предизвикан от доминиращата нужда от храна, която определя формирането на хранително поведение (търсене, получаване и приемане на храна). Субективният израз на хранителната мотивация са негативните емоции: парене, "смучене в стомаха", гадене, главоболие и обща слабост.
Центърът на глада на страничния хипоталамус се възбужда според принципа на задействане. Когато се формира нужда от храна, възбуждането на невроните на този център не настъпва веднага, а чрез първични промени във възбудимостта до критично ниво, след което те започват да упражняват възходящи активиращи влияния.
Според теорията на пейсмейкъра за формиране на хранителна мотивация от K.V. Sudakov, центърът на глада на страничния хипоталамус играе инициираща роля в организацията на кортикално-подкоровия комплекс от хранително мотивационно възбуждане. Възбуждането от страничния хипоталамус се разпространява първо към лимбичните и ретикуларните структури на мозъка и едва след това към мозъчната кора. В резултат на селективно възбуждане на неврони в предните участъци на мозъчната кора се формира поведение за търсене и снабдяване с храна.
Стимулирането с електрически ток на хипоталамичния център на глада при животните причинява хиперфагия - непрекъснато ядене на храна и нейното разрушаване - афагия (отказ от храна). „Центърът на глада на латералния хипоталамус е в реципрочна (взаимно инхибираща) връзка с центъра за ситост на вентромедиалния хипоталамус. Когато сти-
мулиране на този център се наблюдава афагия, а когато се унищожи - хиперфагия.
Б. Състоянието на насищане.В процеса на снабдяване с храна и приемане на храна, придружен от продължителна секреторна и двигателна активност на храносмилателната система, целият комплекс от аферентни възбуждения от рецепторите на езика, фаринкса, хранопровода и стомаха се насочва към центъра на насищане на вентромедиален хипоталамус, който реципрочно инхибира активността на центъра на глада на страничния хипоталамус, което води до намаляване на чувството на глад. След приемане на достатъчно количество храна за задоволяване на хранителните нужди, в резултат на инхибиране на центъра на глада на страничния хипоталамус, системата на хранително-мотивационно възбуждане се разпада, хранителното поведение и консумацията на храна спират. Идва етап на сензорно насищане,придружени от положителни емоции. Механизмът на сензорното насищане позволява, от една страна, надеждно да се оцени количеството и качеството на приетата храна, а от друга страна, да се „отреже“ навреме чувството на глад и да спре да яде много преди образуването и усвояването. на хранителни вещества в храносмилателния тракт.
Етап на истинско (метаболитно) насищаневъзниква много по-късно - след 1,5-2 часа от момента на поглъщане, когато хранителните вещества започват да се вливат в кръвта.
Тъй като консумацията на хранителни вещества в организма и формирането на нова хранителна нужда, целият този цикъл се повтаря в същата последователност.
По този начин гладът и ситото са екстремни състояния в поредица от явления между появата на нужда от храна и нейното задоволяване. Състоянието на глад оформя хранителното поведение, а състоянието на ситост го спира.
Коремът ми иска да яде – така обикновено сигнализираме на приятеля си от работа, че е време да отидем на обяд. Бъркането може да е в стомаха, но гладът произхожда от главата - регулира се от сложна система от химични съединения, които предават сигнали между мозъка и останалата част от тялото.
Клетките в хипоталамуса координират секрецията на химикали, които от своя страна регулират количеството и вида храна, която ядете. Тяхното производство също така стимулира миризмата, вида и вкуса на храната, която се озовава в чинията ви.
Аминокиселините, мастните киселини и глюкозата регулират вашите хормони, като инсулин, който стимулира процесите на клетъчно ниво. Тези вещества изпращат сигнали до мозъка, че имате нужда от тази храна. Когато на тялото липсва енергия, се освобождават невротрансмитери. Един от тях е невропептид Y (NPY), който играе важна роля в предаването на съобщения до специфични области на мозъка.
Разгледайте хормона на глада
Ниските нива на гликоген и кръвна захар причиняват рязко повишаване на концентрацията на грелин и по-голяма активност на NPY в хипоталамуса. И когато става въпрос за NPY стимулация - апетитът се повишава.
Например, по време на сън тялото ви използва запасите от гликоген и захар, а мозъкът ви освобождава NPY. Ако не закусвате, около обяд нивата на NPY ще се повишат до нива, които ще причинят силен въглехидратен глад. Това всепоглъщащо желание да хапнете нещо сладко не се дължи на липса на воля. Това е вродена, естествена реакция на тялото.
Разгледайте хормона на ситост
Непосредствено след хранене нивата на лептин се повишават, инхибирайки секрецията на NPY. Това ни кара да се чувстваме сити. Но ако е минало известно време от последното хранене, нивото на глюкозата в кръвта отново пада, заедно с него и нивото на лептина, а грелинът, който влиза в кръвта, отново предизвиква глад.
Времето за високи концентрации на грелин зависи от това кога приемате основното си хранене. При хора, които ядат обилно, грелинът достига пик в различно време, отколкото при хора, които ядат големи ястия вечер.
Запознайте се с... Други хормони на вашето тяло
Галанинът се освобождава, когато мастните запаси в тялото трябва да бъдат допълнени. Вечер нивото на този хормон в кръвта обикновено се повишава. Най-вероятно по този начин тялото си осигурява достатъчно калории, за да оцелее през нощта.
Когато ядете, храната навлиза в стомаха и след това преминава през стомашно-чревния тракт. При усвояването му епителните клетки отделят холецистокинин, който предизвиква чувство за ситост и утолява чувството на глад.
Учените твърдят, че анорексията и булимията влияят негативно на химическите съединения, които регулират апетита. При хора, страдащи от булимия, механизмът на CCK е нарушен или системата, която регулира секрецията на химични съединения, преминава в състояние на неактивност, така че пациентите с булимия консумират огромни количества храна по-бързо, отколкото мозъкът може да изпрати сигнал за ситост.
Обратната ситуация се получава при анорексиците – механизмът на секреция на CCK е толкова чувствителен, че те се чувстват сити след няколко хапки. Обикновено, когато пациентите с булимия и анорексията започнат да се хранят нормално, функционирането на CCK се връща към нормалното.
Може да се прояви с усещане за празнота в корема, характерни звуци в стомаха, както и обща слабост, виене на свят, мухи пред очите, треперене в крайниците. Ако усещанията са верни, тогава такива симптоми обикновено се появяват само след достатъчно дълъг период от време след последното хранене. В този случай можем да говорим за наистина силно чувство на глад.
Въпреки това, в някои случаи тези симптоми са признак за намаляване на кръвната захар или липса на хранителни вещества в организма, което може да бъде причинено от продължително придържане към прекалено строга диета или заболявания, най-често свързани с нарушен въглехидратен метаболизъм. В това състояние човек най-много иска да яде нещо сладко и след ядене се успокоява, състоянието му се стабилизира.
леко чувство на глад
Обикновено не е натрапчив и често изчезва дори без допълнителен прием на храна. Понякога лекият глад може да бъде премахнат, като похапнете ябълка или просто изпиете чаша вода или чаша чай.
Някои експерти дори са склонни да смятат лекото чувство на глад като нормално състояние на тялото, което трябва да се поддържа в себе си. Всъщност препоръката „да държите краката си топли, главата си студена и стомахът ви гладен“ има известен смисъл. Основното обаче в този случай е да не прекалявате.
Лекият глад е точно състоянието, когато имате нужда от само няколко супени лъжици храна преди етапа на ситост. Нищо чудно, че диетолозите съветват да ставате от масата с усещане за лек глад. Факт е, че сигналите за ситост, които влизат в хранителните центрове на мозъка, правят това с известно закъснение. Поради тази причина, за да се избегне преяждането, трябва да се остави тялото да се чувства леко недохранвано. След 20-30 минути това усещане ще премине и ще се почувствате доста сити.
Често чувство на глад
Определя се не толкова от нивото на глюкозата в кръвта, колкото от причини, които обикновено не приемаме сериозно:
- това е начинът, по който се яде храната;
- е качеството и калоричното съдържание на консумираната храна;
- това са храните, които са в чинията ни.
Появата на чувство на глад може да бъде повлияна от безброй различни външни фактори, които включват съвместни обеди и чаени партита в офиса, продължително бездействие или продължително гледане на телевизия, навикът да се яде храна извън кухнята или трапезарията, а не на масата , но на бягане или на дивана. Между другото, нашите наглед безобидни хранителни навици са точно онези несъзнателни причини, които допринасят за появата на този симптом, преяждане и последващо лошо здраве и наддаване на тегло.
Честото чувство на глад се формира постепенно, произтичащо от прости и привидно несериозни моменти:
- ако не можете да си представите чаено парти без бисквитки, сладки или сандвич;
- често си позволявате да преяждате;
- Предпочитате ли да ядете хамбургер или да дъвчете чипс, отколкото ябълка?
- Обсебени ли сте от загуба на тегло?
- сте склонни към стрес, често нервни, впоследствие се успокоявате с помощта на ядене „вкусно“;
- пиете много кафе;
- не можете да гледате телевизия или да четете книга, без да вземете нещо, което да дъвчете със себе си;
- рядко ядете на масата за хранене, предпочитате дивана, компютърното бюро или обикновено обичате да ядете в движение.
Разбира се, това не са всички причини, но горепосочените фактори са много, много често срещани, така че определено трябва да им обърнете внимание.
Смучене на глад
Защо гладът се свързва с усещането за "смучене" в корема? С какво е свързано?
Смукащото чувство на глад се изразява в появата на не особено приятни усещания, които смущават в областта на проекцията на стомаха. По правило това усещане се нарича "смучене" в ямката на стомаха. Ако гладът е силен, тогава състоянието може да се влоши от добавяне на гадене, слабост, обща загуба на сила.
Усещането за "смучене" в ямката на стомаха е свързано с празнота в стомаха. При пълен стомах няма да има такова усещане. Понякога, при патологично чувство на глад, което се появява при пълен стомах, могат да се наблюдават общи прояви на глад въз основа на възбуждането на хранителния център в мозъка. Характерното "смучене" не се наблюдава.
Чувство на глад преди менструация
Известен на всички жени, предменструалният синдром е появата на повишена умора, болка в долната част на корема, раздразнителност, главоболие. Въпреки това, за повечето жени основният симптом на ПМС е гладът.
Усещането за глад преди менструация се обяснява с циклични хормонални промени в тялото на жената. Във втората фаза на цикъла сред женските хормони започва активно да се синтезира прогестеронът, който е отговорен за възможна бременност и се опитва да направи всичко, така че тялото да е готово за това. По-специално, една от задачите на прогестерона е натрупването и задържането на хранителни вещества в тялото, така че тъканите да не гладуват и ембрионът да се развива нормално. Под въздействието на прогестерона тялото започва да изисква допълнително хранене от нас, за да се запаси с всички необходими вещества в случай на бременност.
Ако бременността не настъпи, тогава нивото на прогестерона постепенно намалява и до 2-3-ия ден от менструацията повишеното чувство на глад изчезва.
Гладът се определя като усещане за нужда от храна. Това усещане обаче не винаги се развива по време на недохранване. Хората с хранителни разстройства могат да се чувстват гладни след хранене или изобщо да не изпитват глад. Достоверно е известно, че през последните 50 години количеството калории, консумирани от човек, се е увеличило със 100-400 kcal на ден. Хората започнаха да ядат повече преработена храна и да се движат по-малко. Затлъстяването се превърна в глобален проблем, а контролът на глада е гореща тема в храненето.
Механизмите за развитие на глада са по-сложни, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Усещането за глад и ситост се появява в хипоталамуса. Има т. нар. хранителен център. Има два отдела – единият сигнализира за нужда от храна, другият отговаря за усещането за ситост (калорификатор). Грубо казано, чувстваме глад в главата, където сигналите идват от стомаха и червата чрез нервни импулси и кръв.
Влизайки в стомашно-чревния тракт, храната започва да се усвоява и асимилира, като се абсорбира в кръвта. Ако сравним кръвта на гладен и добре хранен човек, тогава при последния тя е по-наситена с храносмилателни продукти. Хипоталамусът е чувствителен към промени в състава на кръвта. Например, може да изпитаме глад, когато.
Изследователите все още изучават процесите на глада. Едва през 1999 г. е открит. Произвежда се в стомаха и изпраща сигнал до мозъка за чувството на глад. Вторият значим хормон, който влияе върху формирането на чувството за нужда от храна, е лептинът – той се произвежда в мастната тъкан и изпраща сигнал на мозъка за ситост.
Има няколко вида глад: физиологичен, психологически, принудителен и гладен.
Физиологичният глад се ражда в стомаха. Появява се при липса на храна под формата на постепенно нарастващ дискомфорт. Усещането може да се опише с думите „мрънка в стомаха“, „смуче в корема“. Много хора с наднормено тегло не чакат този момент, задоволявайки се по-рано. Този вид глад може да се толерира. Например, когато почувствате глад на пътя, вие не се опитвате да го задоволите, а се договаряте със себе си, че ще ядете при пристигането.
Психологическият глад не може да се усети със стомаха, той се ражда в главата и няма връзка с чувството за ситост. Може да се усети след хранене или при вида на хранително изкушение. Емоциите пречат на психологическия глад. Те също така пречат на определянето на пристигането на насищане. Тоест човек не може да разбере какво му е достатъчно. Някои хора преяждат до степен на спазми или усещане за пълнота в стомаха. Може да възникне психологически глад за определени храни. Тогава хората казват, че са зависими от тях. След хранене човек изпитва неудобство, вина или срам. На диета хората често задоволяват психологическия си глад с други храни. Например, се появи силно желание за шоколад и човек го потисна, като изяде килограм извара с ниско съдържание на мазнини. Това не променя същността - психологическият глад беше задоволен с друг продукт.
Принудителният глад може да обхване група хора. Историята знае много примери. Последното огнище на масов глад е регистрирано през 2011 г. в Източна Африка, където 50-100 хиляди души умират от глад. Това явление може да има икономически, политически, религиозни или насилствени причини. Самите гладуващи нямат достатъчно ресурси, за да задоволят нуждите си от храна.
Постенето е доброволно. Тя може да бъде абсолютна – човек изобщо не яде, или относителна – недохранена. Гладът се нарича още състояние на тялото, в резултат на липса на хранителни вещества. Известно е, че без храна човек може да живее най-много два месеца. Ако някои видове относително гладуване, подобни или способни да донесат някаква полза за организма, то продължителното гладуване се отразява на психиката, променя функционирането на вътрешните органи, намалява функциите на имунната система и трябва незабавно да бъде спряно.
Принудителното масово гладуване е глобален проблем на човечеството, а доброволното гладуване принадлежи към класа на медицинските проблеми. Не можем да ги решим, но сме в състояние да контролираме физиологичния и психологически глад.
Контролирането на физиологичния глад е ключът към загубата на тегло. За да направите загубата на тегло по-удобна, трябва:
- Определете сами.
- - диети, при които приемът на протеин в диетата е 1,2-1,6 на килограм телесно тегло, се понасят по-лесно от диетите с нисък прием на протеини.
- - Смесената диета помага за поддържане на чувството за ситост.
- Яжте твърда храна - течностите се усвояват по-бързо.
- Мазнините забавят храносмилането и насърчават дълготрайното ситост.
- Намалете приема на захар до минимум – влияят драстично на апетита.
- Откажете се от строги диети - нискокалоричните диети ви карат непрекъснато да се борите с глада и.
След като са осигурени всички условия за овладяване на физиологичния глад, е необходимо да се погрижим за психологическия. Това ще помогне:
- Отказ от строги ограничения - включете "вредност" в малко количество в диетата. При активно отслабване техният дял не трябва да надвишава 10% от калориите.
- Говорете сами със себе си – попитайте дали наистина искате да го изядете, колко сте сити, защо ядете и защо продължавате да ядете, когато сте сити. Запитайте се за емоциите и желанията. Често зад психологическия глад стои тревожност или желание за други неща. Консултирайте се с психолог, ако смятате, че не можете да се справите сами.
- След всяко хранене определете часа на следващото - вашата задача е да издържите до този момент, без да слагате троха в устата си. Не забравяйте да зададете състава и обема на храната предварително, за да не преяждате.
Усещането за глад носи дискомфорт. При намаляване на теглото и калоричността на диетата е напълно нормално да се появи лек дискомфорт (калоризатор). Когато дискомфортът стане непоносим, възникват сривове. Направете всичко по силите си, защото колкото по-удобна е диетата, толкова по-малко вреди на здравето и толкова по-лесно е да постигнете резултата.
Зареждане...