Синът ми, както много негови приятели и съученици, се занимава със спорт. Той се занимава на доста сериозно ниво - 4-5 тренировки за 1,5 - 2 часа седмично и плюс всичко: гимназия с трудна програма, допълнителни часове по английски и математика, и това е в неговите непълни 9 години.
Във връзка с такова сериозно физическо и психическо натоварване възниква резонен въпрос: какъв е правилният, балансиран и най-важното полезен начин за хранене на детето, какъв е общият брой калории, които трябва да има на ден?
По някаква причина сегашните треньори обръщат голямо внимание на физическата активност, всякакви упражнения за техника, сръчност, координация на движенията, но не казват и дума за правилното хранене... Въпреки че, за да се постигнат добри спортни резултати, Вярвам, че доброто хранене е един от ключовите показатели.
В хода на изучаването на всякакви аспекти на правилното хранене се чудех от колко калории се нуждаят учениците като цяло и какво беше моето учудване, когато се оказа, че дневната нужда от калории на един ученик е почти равна на нуждите на възрастен !
Така имаме, едно училище на 7-10 години трябва да консумира около 2400 калории на ден, при активно физическо натоварване добавяме 400-500 калории (някъде толкова детето губи по време на обучението си), общо получаваме под 3000 калории! Толкова ли получават децата ви?? За съжаление моята не е.
И гледайки порциите, които се дават в училищните столове, по принцип ви се иска да плачете - колко диетично и нискокалорично е всичко. И в същото време има обратна страна на монетата, когато палаво дете купува висококалорични, но изобщо не здравословни кифлички, мъфини, бисквити, като по този начин убива чувството за глад и стомаха си едновременно..
В такива случаи трябва да действате разумно, като не пестите усилия и време, първо направете списък с продуктите, които смятате, че детето трябва да получи, а след това скицирайте менюто за деня или веднага за седмицата.
Споделям моя списък с продукти, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета на дете:
- Мляко и млечни продукти (кефир, извара, кисело мляко, сирене)
- Месо или риба
- Яйца (считам за оптимално детето да яде 1-2 яйца на ден)
- Зърнени храни (елда, ориз, просо, овесени ядки)
- Плодове (всеки сезонни: през лятото - кайсии, сливи, череши, ябълки, през зимата - портокали, мандарини, банани, ябълки)
- Зеленчуци (сезонни: през лятото - краставици, домати, зеле, тиквички, патладжани, през зимата - моркови, зеле, картофи, цвекло, зелен грах)
- Ядки (в идеалния случай орехи, можете бадеми, лешници; трябва да се въздържате от фъстъци, особено солени)
- Хляб (за предпочитане пълнозърнест)
- Зелените (съветвам ви да отглеждате зелен лук, копър, босилек в кухнята на перваза на прозореца)
Това са основни продукти, върху които надграждаме и добавяме това, което вие и вашето дете обичате, разбира се, като част от здравословната храна, например вместо овесена каша готвим паста, вместо месо - задушени пилешки гърди със зеленчуци, вместо ядки - сини сливи или сушени кайсии.
А сега приблизителното меню за деня:
Закуска- любимата ни закуска отдавна е овесена каша, сварена в мляко с малко количество стафиди, фурми, ядки или сушени кайсии. Той е много засищащ, здравословен и засища чувството на глад за дълго време.
Алтернатива на овесена каша за закуска може да бъде омлет със зеленчуци или извара със заквасена сметана - обикновено редуваме такива закуски през седмицата.
Обяддетето получава в училище. По правило в 10 часа те се завеждат в трапезарията и се хранят с малко храна. Тъй като, повтарям, порцията там е оскъдна и вероятно не винаги е полезна (е, например, периодично се дават колбаси, колбаси, наденица), тогава се опитвам да дам на детето си лека закуска на училище, слагам парчета моркови, ябълки, грозде в контейнер за храна, сушени кайсии, сини сливи, няколко резенчета черен шоколад, нарязано твърдо сирене или домашно приготвени чийзкейкове, овесени бисквити, парче гювеч - всеки ден трябва да измисляте нещо вкусно и здравословно .
Вечеряимаме супа или борш, за второто дете яде месо или риба с гарнитура + зеленчукова салата. Хляб със сирене.
След това имаме тренировка по график, следователно, давайки доста обилен обяд, се уверявам, че след обяд минат поне 2 часа преди началото на спорта, ако такава почивка не е възможна, тогава изключвам гарнитурата от обяд, защото да тичаш с такава тежест в стомаха е просто немислимо.
След края на тренировката идва т. нар. протеиново-въглехидратен прозорец, кой се занимава със спорт, мисля, че знаете кой не - препоръчвам да прочетете в интернет - през този период е препоръчително да ядете бърз въглехидрат - имаме ябълка или банан + винаги пием достатъчно вода или компот от сушени плодове.
Вечерядетето трябва да го има не по-късно от 19.00-20.00 часа и да се състои например от гарнитура с печена риба и салата или ако в този ден не е яло извара сутрин, тогава това е голяма порция извара сирене с плодове и кефир. Комбинациите могат да бъдат много - основното е да не натоварвате стомаха прекалено много преди лягане.
Разбира се, сладкишите са отделна трудност – както всички деца, синът е лудо влюбен в бисквити, сладкиши, мъфини, сладки. Решаваме този въпрос по този начин - пием чай без захар, след това ядем сладкиши, например бисквити с мед. Опитвам се, доколкото е възможно, да пека запеканки от извара и плодове и домашни бисквитки, в които има минимум мазнини и със сигурност няма оцветители и подобрители на вкуса, вместо сладки купуваме черен шоколад, в малки количества дори е полезен . Вкъщи винаги има сушени кайсии, фурми, смокини, стафиди - ако искате нещо сладко, моля.
Известно е, че доброто хранене, осигуряващо оптимално протичане на метаболитния процес, в същото време оказва значително влияние върху устойчивостта на детския организъм и развитието на имунитета към различни заболявания, повишава неговата работоспособност и издръжливост и допринася за нормалното физическо и нервно-психическо развитие. В съвременните условия значението на храненето нараства значително поради влиянието върху формирането на растящия организъм на такива социални фактори като рязко ускоряване на темпа на живот, увеличаване на количеството на получената когнитивна информация, промени в условията на живот. възпитание в семейството, занимание с физическа култура и спорт и т.н. и не единствената, но най-важната причина за новото биологично явление, което напоследък се наблюдава в цял свят - акселерация - ускорено физическо развитие и пубертет на децата и юношите .
Установено е, че нуждата на децата от храна зависи от възрастта, телесното тегло, пола, климатичните условия, сезона. Но над всичко това доминира показателят за възрастта.
По време на обучението на детето в училище тялото му претърпява значителен скок в развитието. Височината се увеличава с 40-50 см, телесното тегло - повече от 1 и 30 кг, гръдната обиколка - с 20 см. В продължение на десет години продължава осификацията и растежа на скелета, което се дължи на високо ниво на минерален метаболизъм. Развиват се вътрешни органи, нервни клетки на мозъка. Обемът на сърцето се увеличава с приблизително 25% годишно. VC (жизненият капацитет на белите дробове) се увеличава при момчета от 1400 ml на 7 години до 2000 ml на 11 години и до 2700 ml на 15 години, при момичета - от 1200 ml до 1900 ml и до 2500-2600 мл, съответно. Капацитетът на стомаха достига 750-800 ml до 10-годишна възраст и 1500-2000 ml до 16-годишна възраст при момчета и момичета. С К) години започва повишен растеж на червата. На 14-15 години черният дроб расте най-активно. Съставът и качеството на кръвта в тялото на дете на 7-12 години не се различават значително от тези при възрастен. За 7-10-годишна възраст е характерна стабилността на нервните процеси в централната нервна система. На 11-13 години се появяват вторични полови белези, ендокринните жлези функционират интензивно. Нервната система на тази възраст е нестабилна. По време на пубертета ендокринните жлези претърпяват значително преструктуриране. Рязко се повишава възбудимостта на нервните центрове на кората на мозъчните полукълба и процесите на инхибиране са отслабени. В юношеството вътрешните органи се оформят окончателно и мускулната система се развива интензивно. Най-активното увеличение на мускулната маса се случва между 15 и 17 години. На 16 години е 44,2% от общото телесно тегло (на 8 години - 27,2%). По това време формирането на инервационния апарат на мускулите е завършено и координацията на движенията достига най-високо ниво.
Като се вземат предвид физиологичните и биохимичните характеристики на организма на децата и юношите, са установени следните възрастови критерии, които определят нуждите от основни хранителни вещества и енергия: прогимназиална възраст - 7-10 години, прогимназия - 11-13 години и старша, или юноша, възраст - 14-17 години.
В момента спортът заема значително място в живота на младото поколение. Особеностите на протичането на биохимичните и физиологичните процеси, дължащи се на влиянието на системната мускулна дейност, изискват въвеждане на подходящи промени в храненето на младите спортисти.
Когато се грижите за млади спортисти, основното внимание трябва да се обърне на спазването на следните разпоредби:
Съответствие на калоричното съдържание на диетата с дневната консумация на енергия;
Съответствие на химичния състав, калоричното съдържание и обема на диетата с възрастовите нужди и характеристики на тялото, като се вземе предвид вида спорт и периода на подготовка;
Балансирано съотношение на основните хранителни вещества в диетата;
Използване в диетата на широка и разнообразна гама от продукти със задължително включване на зеленчуци, плодове, сокове, билки;
Замяна на липсващия продукт само с еквивалентен (особено по отношение на съдържанието на протеини и мазнини);
Спазване на оптималната диета.
Нуждата на младите спортисти от енергия и основни хранителни вещества е представена в табл. 14 и 15.
Енергийните разходи на младите спортисти са много по-високи от тези на техните връстници, които не се занимават със спорт. В същото време трябва да се има предвид, че спортните дейности се характеризират с интензивност и неравномерност на консумацията на енергия, често съчетана с нервно-психичен стрес, което може значително да увеличи консумацията на енергия. При младите спортисти енергийните разходи, свързани с двигателната активност, съставляват 34-38% от общата консумация на енергия на ден.
Специална роля в храненето на деца и юноши, занимаващи се със спорт, се отрежда на протеините. Липсата на протеини в диетата забавя растежа, намалява устойчивостта към инфекциозни заболявания и се отразява на умственото развитие. Излишъкът от протеини в диетата обаче е нежелателен. Намалява устойчивостта към стресови ситуации, причинява преждевременен пубертет.
Както знаете, активните спортове изискват промяна в консумацията на животински и растителни протеини. В диетата на младите спортисти съотношението на животинските протеини (месо, карантии, риба, домашни птици, извара, сирене, яйца, мляко) трябва да бъде най-малко 60%, което ще осигури необходимия оптимален аминокиселинен състав. Останалите 40% са растителни протеини. Това съотношение на животински и растителни протеини се препоръчва да се спазва при всяко хранене. В специални случаи животинските протеини могат да съставляват 80%. Например, по време на периода на тренировка, насочена към развитие на такива качества като скорост-сила, както и при увеличаване на мускулната маса, извършване на дълги и интензивни тренировъчни натоварвания.
| Спорт | Възраст, години | етаж | Съдържание на калории, kcal | Протеини, g | Мазнини, g | Въглехидрати, g | Витамини, мг | |||||
| общ | включително животни | общ | включително зеленчук | НО | В 1 | В 2 | ОТ | |||||
| Гимнастика, тенис на маса, ски скокове, сан, стрелба, фехтовка, фигурно пързаляне | 11-13 14-17 | М Д М Д | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| 400, 1500, 3000 м бягане, бокс, борба, планински ски, плуване, спортни игри | 11-13 14-17 | М Д М Д | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| Шосейно колоездене, гребане, ски бягане, скандинавска комбинация, скоростно пързаляне | 11-13 14-17 | М Д М Д | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
Таблица 15. Потребности на деца и юноши от минерали, mg/ден
Според съвременните научни данни най-благоприятното съотношение на протеини и мазнини в храненето на младите спортисти е 1: 0,8-0,9 (с изключение на зимни спортове, конен и моторен спорт, плуване). Делът на растителните мазнини трябва да бъде 25-30% от общото количество мазнини, което ще осигури оптимално съдържание на полиненаситени мастни киселини в диетата. По-специално, приносът на липоева киселина ще бъде 3-4% от общото съдържание на калории.
Въглехидратният метаболизъм при деца и юноши се характеризира с висока интензивност. В същото време, за разлика от тялото на възрастен, тялото на детето няма способността бързо да мобилизира вътрешните въглехидратни ресурси и да поддържа необходимата интензивност на въглехидратния метаболизъм с увеличаване на физическата активност. В тази връзка на младите спортисти се препоръчва да консумират по-голямата част от въглехидратите (65-70% от общото количество) с храна и под формата на полизахариди (скорбяла), 25-30% трябва да идват от прости и лесно смилаеми въглехидрати (захар , фруктоза, глюкоза) и 5% за диетични фибри.
Нуждата от минерали и особено от калий, магнезий, калций, фосфор, желязо при младите спортисти е значително по-висока от връстниците им. С помощта на биохимични методи за контрол е установено, че на възраст 11-16 години около 26-29% от младите спортисти имат намален феростатус. Това показва появата на първоначални форми на състояния на дефицит на желязо. Особено често се наблюдава недостатъчно снабдяване с желязо при 15-16-годишни спортисти. Тази възраст е средата на пубертета, когато има значителни промени в структурата и функциите на нервната, ендокринната и други системи. Следователно тялото на млад спортист е най-податливо на различни негативни ефекти, особено на фона на високо ниво на физическа активност. Желязодефицитната анемия от различни форми изисква диета, която съчетава постно месо със зеленчуци и плодове.
Освен това прегледите на млади спортисти показаха, че имат дефицит на витамини, които изпълняват изключително важна функция за осигуряване на стабилност и интензивност на метаболитните процеси. Обикновено отклоненията в витаминната достатъчност са свързани с липсата на зеленчуци, плодове и горски плодове в диетата. Включването в диетата на зеленчуци (300-400 g на ден), плодове, горски плодове, сокове (500 g на ден) ви позволява да премахнете дефицита на витамини. Въпреки това, повишените нужди на младите спортисти и витамини не винаги могат да бъдат задоволени чрез диети, особено през зимата и пролетта, както и в периоди на много интензивни тренировки или състезания. В тези случаи трябва да се извърши допълнително укрепване, за предпочитане комплексно, в стриктно съответствие с инструкциите, дадени в приложението. В същото време трябва да се помни, че продължителното предозиране на витамини води до хипервитаминизация и други негативни последици. В съответствие с препоръчаните стандарти се съставят приблизителни набори от продукти, които трябва да се ръководят при организиране на рационалното хранене на младите спортисти (Таблица 16). Принципите на хранене за възрастни и млади спортисти по време на състезанието са почти еднакви.
При храненето на деца и юноши, занимаващи се със спорт, е възможно и желателно да се използва PPBC. Трябва обаче да се подчертае, че приносът на PPBC към общото калорично съдържание на диетата не трябва да надвишава 5-10%, а употребата им в големи количества не трябва да бъде дългосрочна.
Що се отнася до диетата, на младите спортисти се препоръчва да се хранят по-често (5-6 пъти на ден), включително да приемат PBC. В същото време е важно правилно да комбинирате повишената физическа и хранителна активност. Децата не трябва да идват да тренират гладни. След тренировка храненето трябва да бъде организирано така, че да няма голяма разлика във времето между тренировката и последващото хранене.
Традиционното разпределение на храната по хранения (и % от общите калории) за младите спортисти е както следва: закуска - 25-30%, обяд - 35%, следобеден чай - 5-10%, вечеря - 25%. Възможно е пето хранене (в зависимост от тренировъчния режим) - може да бъде или втора закуска (5-10%), или втора вечеря (5%) и кефир преди лягане.
Физическото представяне на младите спортисти до голяма степен зависи от съответствието на действителното хранене с физиологичните нужди на организма. Само комбинация от рационално планиран тренировъчен процес и адекватно балансирана диета може да осигури постигането на високи спортни резултати.
Не забравяйте, че всички основни хранителни вещества играят съществена роля за поддържането на правилното функциониране на тялото на активното малко дете.
Протеините са необходими за мускулния растеж и функциониране, докато храненето със сигурност трябва да бъде животински протеини: месо, риба, яйца и млечни продукти.
Въглехидратите са основният източник на енергия. Простите (глюкоза, захароза, фруктоза) бързо навлизат в кръвния поток и също бързо изгарят. Комплексите (главно нишестето, което се намира в зърнените храни, зеленчуците, плодовете) се разграждат бавно и осигуряват на тялото енергия за дълго време. Ролята на последното е много важна, ако малкото получава повишена физическа активност. Такива деца се нуждаят от 10-15 процента повече енергия от храната, отколкото пасивните деца.
Мазнините са важни за пълноценното усвояване на протеини, витамини, хормоналния метаболизъм, а също и като пълноценен източник на енергия.
От закуска до вечеря
Малките спортисти трябва да се хранят на час. Пълноценна закуска, обяд и вечеря трябва да се правят поне час и половина преди тренировка или един час след нея. Това е важно, защото тялото изразходва енергия за смилане на храната и ако обядвате много преди тренировка, тогава по време на нея детето ще получи двойно натоварване.
Нека закуската на бебето е висококалорична, с наличие на протеини и въглехидрати. В крайна сметка, ако в менюто на детето има хляб, бисквитки, кисело мляко, извара, яйца, тогава бебето ще остане активно по-дълго.
За втора закуска предлагайте на детето си плодове, кисело мляко, извара.
За обяд не е необходимо да измисляте нещо много задоволително. Основното е, че чиниите трябва да съдържат протеини, и въглехидрати, и мазнини, и витамини, и минерали.
Ако са минали два часа след обяд и отивате на разходка с активни игри, тогава преди това можете да хапнете, така че бебето да изразходва калориите от храната на улицата. Мюсли бар с кисело мляко за пиене, банан или млечен шейк ще ви помогне да спестите енергия.
Вечерята трябва да е час след висока физическа активност. Гответе ястията си с високо съдържание на протеини, за да поддържате мускулна маса. Дори ако внимателно следите теглото на детето, не му забранявайте да яде преди лягане. Чаша мляко с бисквитки ще успокои нервите и ще подкрепи силата. И ако са необходими някои ограничения, тогава можете да дадете на бебето обезмаслено мляко и половин неподсладена бисквита.
Режим на пиене
Ако детето се поти много по време на физическо натоварване, тогава трябва да пиете много, за да не се дехидратира тялото. Освен това, при голяма загуба на течности, малките спортисти се съветват да пият не обикновена вода, а така наречената електролитно-въглехидратна напитка. Съставът му компенсира липсата не само на течност, но и на минерали, витамини, а също така зарежда с енергия. Тази напитка е лесна за приготвяне у дома. Сварете плодови напитки от пресни или замразени плодове, охладете, смесете с минерална вода, добавете лъжица мед - здравословна и вкусна напитка е готова.
олимпийски резерв
Ако под вашето ръководство бебето постепенно започна да се включва в спортни дейности, не забравяйте, че при съставянето на дневното му меню трябва да вземете предвид характеристиките на всеки вид физическа активност - те изискват различно съотношение на хранителните вещества. Например, децата, които обичат да правят гимнастически упражнения или обичат фигурното пързаляне, се нуждаят от много протеин, за да укрепят мускулите си. А ако играете футбол, бягате, плувате с бебето си, нуждата от въглехидрати се увеличава.
В същото време, без изключение, всички малки непокорни хора изискват повишен прием на витамини, които се намират в големи количества в зеленчуците и плодовете. Освен това се препоръчва прием на витамини два пъти годишно (по предписание на педиатър).
Понякога една майка, в опит да „раздвижи“ добре нахранено дете, го слага на строга диета, смятайки, че излишните килограми пречат на физическата му активност. В никакъв случай това не трябва да се прави без наблюдение на лекар! Това може сериозно да навреди на здравето на детето.
Единственото, което е позволено, е леко намаляване на съдържанието на мазнини в храната поради нискомаслени млечни продукти и постно месо. Ако детето не „задържи“ желаното тегло, трябва да изберете занимание за него по негов вкус и да не го лишавате от добро хранене.
Диетата на тийнейджър спортист трябва да бъде балансирана по отношение на витамини, протеини и минерали. Това може да се постигне само при стриктно спазване на препоръките на диетолог и треньор.
Диетолозите са доказали, че правилното хранене е ключът към здравето на един тийнейджър спортист. Лекарят, треньорът и родителите трябва да обяснят на подрастващите, занимаващи се със спорт, че редовното, правилно и балансирано хранене е първото и най-важно правило. В крайна сметка те се нуждаят от енергия, за да изпълняват две важни задачи – успешна училищна работа и спортна подготовка. При съвременния ритъм на живот учениците не винаги имат възможност да се приберат след час вкъщи, за да обядват и да се отпуснат и едва след това да отидат на спортни тренировки. Често спортните дейности започват веднага след учебните часове. От друга страна за никакви спортни тренировки не може да се говори с пълен стомах. Оказва се, че и двете са лоши.
Ето защо родителите трябва да се уверят, че храненето на тийнейджър спортист трябва да бъде редовно, а детето трябва да има не само учебници в куфарчето си, но и висококалоричен обяд, неразделните компоненти на който ще бъдат плодове, сандвич с постно месо и сирене. Такъв обяд, изяден след учебни уроци, ще даде на тялото достатъчна енергийна подкрепа за тренировки.
Например, диета за спортисти може да бъде съставена, както следва:
Сандвич с ракови пръчици. За да приготвите сандвич, ще ви трябва кифличка, 2 ракови пръчици, варено яйце, лист зелена салата. Булката се разрязва наполовина. В долната част се слагат резенчета от ракови пръчици, върху тях се слага нарязано наполовина яйце и лист маруля. Поставете горната част на кифличките отгоре.
Сандвич с яйце и сирене. Намажете филийка черен или трици хляб с 15 г масло, твърдо сварен яйчен жълтък, натрит с топено сирене. След това тази маса се намазва върху хляб и масло, а отгоре се слага половината от белтъка.
Какво не трябва да се готви?
Колбаси, чипс, бързо хранене, газирани сладки напитки трябва да бъдат изключени от пълноценното правилно хранене на млад спортист. Не давайте на тийнейджърите си бисквитки и бонбони за обяд.
Воден баланс
Балансираната диета за спортисти трябва да отчита достатъчен прием на течности.
Един час преди спортна тренировка трябва да изпиете 2 чаши вода, а след 40 минути 1,5 чаши вода. По време на тренировка се препоръчва да се пият 100 грама вода на всеки 20 минути. Това ще помогне да се избегне дехидратация на тялото на млад спортист.
Само с помощта на треньор, диетолог и родители един тийнейджър спортист може да бъде научен как да се храни правилно. Важно е да му обясните в какво не трябва да се ограничавате и какви продукти е по-добре да откажете.
Ежедневната диета на тийнейджър-атлет трябва да съдържа достатъчно месо, риба, ферментирали млечни продукти, зеленчуци и плодове.
При спортуване физическата активност се увеличава значително. Ето защо е важно тялото на тийнейджър да получава всички необходими хранителни вещества.
Много родители, желаейки да разнообразят детето си, от ранна възраст го записват в различни секции и кръжоци. Ако се вземе решение да се запознае дете със спорт, основното е, че той харесва часовете. Само в този случай те ще донесат положителни емоции и резултати.
Спортът закалява, дисциплинира, тренира не само тялото, но и духа. Важно е да следите правилността на упражненията, да следвате препоръките на треньора, да обръщате повишено внимание на диетата на детето. Тъй като диетата става по-сложна от детската градина, може да бъде много трудно да се организира балансирана здравословна диета за деца спортисти.
Цената на физическата активност при децата спортисти е много по-висока от разходите за енергия на обикновените деца. Следователно тялото се нуждае от повече хранителни вещества и калории.
За младите спортисти основните критерии за изграждане на диета са:
- броят на калориите, които детето приема на ден;
- качеството и количеството на храната – с други думи, богато, разнообразно меню;
- правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата;
- организиране на 5-7 хранения на ден – децата не трябва да изпитват глад през целия ден;
- стриктно спазване на правилата.
За пълноценния растеж и развитие на бебето е необходима енергия. Ако не е достатъчно, това ще повлияе на динамиката на растежа и наддаването на тегло, детето ще прояви склонност към чести настинки.
Основният доставчик на енергия за човешкото тяло са въглехидратите, протеините и течностите.
- Въглехидрати - по време на физическо натоварване допринасят за набор от мускулна маса. Голямо количество се намира в сладкарските изделия, но това не са въглехидратите, от които се нуждае един млад спортист. За да попълните енергийните запаси, трябва да се откажете от сладките, като същевременно включите зърнени храни, тестени изделия и домашно приготвени продукти от брашно в бебешката храна. Не забравяйте за захарозата и глюкозата, които се съдържат в зеленчуците и плодовете. Липсата на въглехидрати в диетата на активните деца води до бърза умора и намаляване на физическата активност.
- Протеините са основният градивен материал на мускулната маса по време на спорт. Предпочитание трябва да се даде на протеини от животински произход: мляко, риба, яйца, месо. Тук е важно да се постигне баланс. Излишъкът от тази група хранителни вещества в тялото на детето може да доведе до ранен пубертет, по-малко стабилно психологическо състояние. Недостигът заплашва чести настинки, забавен растеж, умора и хронична умора.
- Пийте. По време на интензивни тренировки се появяват големи загуби на течности. Оттогава значително количество от него се отделя. Следователно, децата спортисти трябва да пият не само извън тренировката, но и по време на нея (последното важи за продължителни спортове, които продължават повече от 1 час). По-добре е да компенсирате загубената течност и да утолите жаждата си с обикновена вода. Дневната норма зависи от вида, интензивността на тренировката, метеорологичните условия, възрастта на детето и може да бъде до 3 литра течности на ден.
Любопитно е, че американските експерти, позовавайки се на скорошни проучвания, препоръчват да се дават на децата при сериозни физически натоварвания не обикновена чиста вода, а спортни напитки, подсладени и обогатени с микроелементи (вероятно сте виждали такива бутилки в супермаркетите). Според чуждестранни лекари специализираните напитки по-добре предотвратяват дехидратацията на детския организъм.
За особено активни игри като футбол, хокей или тенис, давайте на шампиона една или две глътки течност на всеки 20 минути. Това е оптималният режим за навременна хидратация на малък спортист.
Списък с покупки
За младите спортисти диетата и качеството на използваните продукти са важни. Необходимо е правилно да се изчисли времето за хранене и дозата на конкретни съставки.
Например вечерта преди сериозна тренировка и непосредствено 2-3 часа преди нея в диетата на детето трябва да преобладават храни, съдържащи много въглехидрати, умерено количество протеини и малко мазнини. Не може да бъде:
- паста със зеленчуци и пилешко филе;
- плодове;
- чаша мляко;
- зърнена каша;
- кисело мляко;
- тостове;
- натурален сок.
Особености
Децата не винаги разбират важността на здравословното хранене. Освен това те често не изпитват спешна нужда от често приемане на храна, а родителите не винаги успяват да организират правилната диета постоянно. В такива случаи на помощ идва спортното хранене.
Ако детето не получава дневната норма на калории и хранителни вещества от консумираната храна и консумацията на енергия надвишава неговите резерви, тогава в диетата се въвежда спортна бебешка храна за пълен растеж и развитие.
Това са хранителни добавки, специално създадени за тези, които се занимават сериозно със спорт. Те са безвредни и не предизвикват пристрастяване. Насочена към насищане на тялото със съединения, които младите спортисти не могат да получат с нормално хранене.
Компонентите в състава на спортното хранене са в концентрирана форма. С правилната дозировка и постоянна употреба те помагат за възстановяване на енергията по време и след тренировка, подпомагат работата на тялото и попълват дефицита на липсващи вещества.
Трябва да се разбере, че спортното хранене служи само като допълнение към обичайната диета, но не е заместител на пълноценната храна. Като цяло е безопасен за растящия организъм, бързо предизвиква усещане за ситост и лесно се усвоява.
Обхват
Гамата от модерно спортно хранене е разнообразна, но подходяща само за деца: протеини, аминокиселини и гейнери.
- Протеинът е основният източник на протеин. Има много разновидности, но за децата млечният протеин е най-добрият избор. Има приятен вкус, което е важно, когато се въвежда в диетата на дете. Този вид спортно хранене се консумира под формата на напитки (протеин на прах се разрежда във вода) или енергийни блокчета.
- Гейнерите съдържат голямо количество въглехидрати, които дават на детето необходимия запас от енергия по време на активен спорт. Служи като "строителен материал" за мускулна маса при сериозни физически натоварвания. Често протеините и гейнърите се приемат в комбинация, за да се постигне баланс между протеини и въглехидрати в храненето на малък спортист.
- Аминокиселините се препоръчват за употреба от деца, които спортуват продължително и сериозно. За да се предпази храносмилателната система, те трябва да се приемат по време на хранене. Често се комбинира с протеини.
Основният принцип при избора на спортно хранене е качеството. Не пренебрегвайте препоръките на лекарите и треньорите. Също така трябва да се помни, че въвеждането на спортни добавки в диетата на детето трябва да бъде постепенно, за да се изключат възможни нежелани реакции: хранителни разстройства, индивидуална непоносимост към компоненти и др.
Използването на спортно хранене е важно да се направи систематично. Почивката се урежда само по време на детските празници. Има смисъл да се включат хранителни добавки от този тип в диетата, ако спортните дейности са редовни и продължават повече от шест месеца. Но дори и в този случай не може да се направи без предварителна консултация с педиатър.
Зареждане...