При емоционален стрес, когато детето е силно възбудено, развълнувано или, обратно, депресирано, има прекомерно напрежение в определени мускулни групи. Децата сами не могат да се отърват от това напрежение, започват да се изнервят, което води до напрежение на нови мускулни групи. За да може да се контролира или е необходимо да се научи децата да отпускат мускулите си. Емоционалното напрежение отслабва или изчезва напълно, когато мускулите не са напълно отпуснати. Децата трябва да бъдат научени да усещат мускулно напрежение, да променят степента на напрежението си и да го освобождават напълно, като отпускат определени мускулни групи.
Упражненията за развитие на умения за релаксация при децата от началното училище могат да бъдат такива. Те могат да се правят във всеки урок за три до пет минути по време на почивка.
"Огън - лед"
Цел: премахване на мускулни скоби.
Упражнението включва редуване на напрежение и отпускане на цялото тяло. Участниците изпълняват упражнението, докато стоят в кръг. По команда на водещия „Огън” участниците започват интензивни движения на тялото. Плавността и степента на интензивност на движенията се избират от всеки участник на случаен принцип. При команда „Лед” участниците замръзват в поза, в която екипът ги хвана, напрягайки цялото тяло до краен предел. Водещият редува и двете команди няколко пъти, като произволно променя времето за изпълнение на едната и на другата.
"Свалете скобата"
Цел: премахване на мускулни скоби.
Членовете на групата седят на столове в кръг. При знак на лидера всички преминават от удобна позиция в неудобна (например: притиснете брадичката към ключицата; докоснете с пръсти задния крак на стола; огледайте се, без да обръщате раменете и торса си; вземете молив, лежащ на пода далеч от стола и др.). В този случай трябва да възникне локално напрежение или стягане в определени мускули. Участниците трябва да замръзнат в тази позиция за няколко секунди, минута, да се опитат да определят зоната на напрежение и да фокусират вниманието си върху нея. След това махнете скобата със силата на волята. Упражнението завършва с обсъждане на следните въпроси:
* Кой изпитва затруднения при свалянето на скобите?
* Как преодоляхте тези трудности?
Всеки участник споделя опита си с всички останали.
"Център на тежестта"
Цел: премахване на мускулни скоби.
Упражнението се изпълнява от всички участници. Водещият предлага: „Опитайте се да определите къде е центърът на тежестта на човека. Движете се, седнете, изправете се. Намерете центъра на тежестта на котката (т.е. движете се като котка). Къде е центърът на тежестта на маймуната? Петел? Риби? Извършвайки движения и действия, характерни за тези животни, опитайте всичко това сами."
"Слушайте тялото си"
Цел: релаксация.
Всички участници, с изключение на водещия, седят на столове, водещият е разположен пред всички. Участниците затварят очи и слушат внимателно водещия. Водещият на интервали от 10-15 секунди извиква част от тялото (например: лява ръка, малкия пръст на дясната ръка, ляв крак, корем и др.). Участниците концентрират цялото си внимание върху онези части на тялото, които са посочени от лидера. Те се опитват ясно да усетят, да почувстват тези части на тялото вътрешно. След като групата се концентрира върху външните части на тялото, лидерът преминава към вътрешните органи. Водещият може да назове езика, черния дроб, гърлото, стомаха и т.н., но избягва да се фокусира върху сърцето. Участниците се фокусират върху тези области. В заключение, при знак на лидера, цялата група отваря очи. При желание участниците могат да споделят чувствата си.
"Расте"
Цел: премахване на мускулни скоби.
Участници в кръг. Начална позиция - клякане: наведете главата си към коленете, като ги хванете с ръце. Водещият ви кани да си представите: „Вие сте малко кълнове, току-що изникнало от земята. Вие растете, постепенно се изправяте, отваряте се и бързате нагоре. Ще ти помогна да израснеш до пет."
След приключване на упражненията участниците ги обсъждат по този модел.
* Различни ли са усещанията в тялото по време на вдишване от усещанията по време на издишване?
* Как се осъзнават тези различия?
* Лесно ли беше да изпълните задачите?
* Какви трудности срещнахте?
* Открихте ли нещо ново за себе си в тялото си?
По правило хората не изразяват вербализирането на чувствата и усещанията си, уверяват се, че членовете на групата от самото начало свикват да си задават въпроси за новите усещания, които изпитват, и си създават навик да отговарят на тези въпроси на глас. Няма значение под каква форма ще се проведе: под формата на преценка, асоциация или образ. Когато усещанията се изразят в думи, те придобиват конкретна форма и се превръщат в смислени преживявания.
Съзнанието ще не желае да се поддаде на промените, опитвайки се по всякакъв начин да запази преживяното. Необходима е воля и много желание за промяна на установените навици. Осъзнаването на нови усещания характеризира по-високо ниво на съзнание.
Релаксация на мускулите на раменния пояс.
— Изпускаме ръцете си.
Децата вдигат ръце встрани и се навеждат леко напред. По предложение на водещия свалям напрежението в раменете и оставям ръцете да паднат надолу. Висящи, ръцете се люлеят леко пасивно, докато спрат. Упражнението се повтаря. Ръцете не трябва да се разклащат след падане. Можете да кажете на децата изображението - ръцете висят като струни.
"Разклащане на четките."
Начална позиция - ръцете са свити в лактите, ръцете висят пасивно. С бързо и непрекъснато движение на предмишницата разклатете ръцете като парцали.
"Изтръскване на водата от пръстите ни."
Начална позиция - ръцете са огънати с дланта надолу, ръцете висят надолу. С движението на предмишницата няколко пъти спускаме ръцете надолу. Преди упражнения е полезно да поканите децата да стиснат здраво ръцете си в юмруци, така че разликата в напрегнатото и отпуснато състояние на мускулите да се усети по-ясно.
"Вдигайте и спускайте раменете си."
Децата повдигат раменете си възможно най-високо, след което свободно ги спускат в нормално положение (хвърлят раменете си надолу).
"Твърди и меки ръце."
Ръцете са повдигнати встрани. Децата изправят до краен предел всички стави на ръцете (освободете напрежението, като оставите раменете да паднат) и стягат всички мускули от рамото до краищата на пръстите. След това, без да спускате ръцете си, облекчете напрежението,
оставяйки раменете да паднат, а лактите, ръцете и пръстите са леко пасивно огънати. Ръцете сякаш почиват на мека възглавница.
"мелница".
Децата описват големи кръгове с ръце, като правят люлеещи се движения напред и нагоре. След енергичен тласък ръцете и раменете се освобождават от всяко напрежение, излитат свободно, правят кръг и пасивно сервират. Движенията се изпълняват няколко пъти подред с доста бързо темпо. Необходимо е да се гарантира, че децата нямат скоби в раменете си, при които се нарушава правилното кръгово движение в ръцете.
Релаксация и напрежение на основните мускули
— Изпускаме ръцете си.
Децата повдигат ръцете си встрани и облекчават напрежението от мускулите на гърба, шията и раменете. Тялото, главата и ръцете падат напред, коленете леко се огъват. След това децата се изправят, като последователно се разгъват в бедрата, лумбалния и раменния пояс и заемат изходна позиция.
"Дървени и парцалени кукли"
Движението помага да се осъзнае напрегнатото и отпуснато състояние на мускулите в тялото. Изобразявайки дървени кукли, децата напрягат мускулите на краката, тялото, ръцете, леко отведени настрани и правят режещи завъртания на цялото тяло, като поддържат шията, ръцете и раменете неподвижни. Стъпалата са здраво и неподвижни на пода.
Имитиращи парцалени кукли, те облекчават прекомерното напрежение в раменете и тялото, ръцете висят пасивно. В това положение децата с бърз, кратък тласък завъртат телата си надясно и наляво. В този случай ръцете излитат нагоре и увисват около тялото.
Момчета, влагаме душата си в сайта. Благодаря ти за
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас в Facebookи Във връзка с
Струва си да не спите достатъчно - това е всичко. Хората изглеждат ужасно гадни, работните места не работят, а бъдещето изглежда грозно. Стресът, липсата на физическа активност, часовете, прекарани в шофиране или пред компютъра, сковават мускулите на гърба и ви пречат да се отпуснете наистина преди лягане. Затова първо се мятаме и въртим в леглото дълго време, а след това спим в плитък и неспокоен сън.
сайте събрал няколко прости и ефективни техники за отпускане на гърба, които ще ви помогнат бързо да заспите и да спите добре. Могат да се правят на леглото и са подходящи за хора с всякакви нива на фитнес.
1. Поза за освобождаване на вятъра
Ананас или поза за освобождаване на вятъра, облекчава напрежението от целия гръбначен стълб, особено долната част на гърба и бедратасамо за минута. Освен това, тази йога поза регулира движенията на червата (както подсказва името) и затова е добре да се прави и сутрин.
Как да се направи:
- Седнете по гръб и се отпуснете.
- Свийте коленете си.
- Докато вдишвате, изпънете ръцете си напред и хванете коленете си.
- Докато издишвате, прегърнете коленете си, като ги притиснете към стомаха си.
- Дишайте дълбоко, като се концентрирате върху диафрагмата си. При вдишване краката се отдалечават от тялото, а при издишване се приближават до него. Задръжте тази позиция за 8-10 вдишвания - около 1 минута.
2. Крака на стената
Тази поза почива на краката и гърба, отваря гръдния кош и позволява оксигенация на белите дробове преди лягане.
Как да се направи:
- Поставете сгъната възглавница до стената или главата на леглото.
- Легнете върху него, притиснете задните си части към стената или главата на леглото и повдигнете краката си до стената.
- Разперете ръцете си встрани и се опитайте да отворите гърдите си. Отпуснете се и дишайте спокойно. Запазете позата 1-2 минути, след това спуснете краката си.
3. Вълнови упражнения за дълбоките мускули на гръбначния стълб
Вълновата гимнастика ви позволява да постигнете още по-голяма релаксация на гърба - тя "достига" до дълбоките мускули на гръбначния стълб, разположени под повърхностните слоеве. Упражнението се състои от две стъпки:
Етап 1:
- Легнете по гръб и поставете малки ролки кърпи под долната част на гърба и врата.
- Размахвайте краката си от едната към другата страна – възможно най-спокойно, без да се напрягате. И в същото време разклащайте главата си от едната към другата страна, без да напрягате врата и гърба. Движението може да бъде насочено в една посока или в противоположни посоки - което е по-удобно за вас.
- Опитайте се да се отпуснете напълно и да усетите вълната от вибрации по целия гръбначен стълб. Правете упражнението за 1 минута.
Стъпка 2:
- Легнете по корем, поставете възглавница или кърпа под челото си, протегнете ръце покрай торса и опрете пръстите на краката си в леглото.
- Завъртете краката си от едната към другата страна и се опитайте да усетите как вълната се предава на цялото отпуснато тяло. Правете движения 1 минута.
4. Савасана
Ако направите това упражнение правилно преди лягане, тогава потапянето в царството на Морфей няма да бъде трудно.
Как да се направи:
- Легнете по гръб с леко разтворени крака и длани нагоре. Поставете сгъната кърпа или ръба на възглавницата под главата и шията си.
- Отпуснете тялото си постепенно отдолу нагоре, като започнете от пръстите на краката си и завършите с темето на главата. Направете 20 вдишвания, като постепенно удължавате вдишванията и издишванията и след това спрете да контролирате дишането – дишайте както искате. Гледайте как мислите ви плуват, но не се вкопчвайте в тях.
- Постепенно ще усетите как външният свят сякаш се отдалечава от вас, а цялото тяло е възможно най-спокойно. Време е да се покриете с одеяло и да си легнете.
Един от най-разпространените психотерапевтични методи днес е мускулната релаксация.
Действието му е насочено към намаляване на нивото на стрес върху тялото, което пряко зависи от дисфункцията на нервно-мускулната система.
Човек трябва да може да прави разлика между напрежение и релаксация, както и да може да ги управлява. Можете да научите това по всяко време.
В резултат на пълна релаксация е възможно да се овладее универсално лекарство, което може да се справи с почти всички заболявания на нервната система, причинени от постоянен стрес. Възможно е да се излекува безсъние, хипертония, главоболие, постоянно чувство на тревожност и да се предотврати развитието на редица други заболявания.
Ефективна мускулна релаксация: Методът за прогресивна невромускулна релаксация
За начало пациентът трябва да посети лекар и да се консултира с него. Това ще помогне да се идентифицират всички противопоказания за извършване на този вид процедура. Възможни са аномалии като неврологични разстройства, недостатъчно обучение или увреждане на мускулите и патология на костната тъкан.
Мястото за упражнения трябва да е удобно, тихо и тъмно, което ще ви позволи напълно да се отпуснете и да се концентрирате върху процесите, протичащи в тялото. Нищо не трябва да пречи на движението на човек.
Най-добре е да носите широки дрехи и да правите упражненията без обувки или аксесоари като очила. Тялото на пациента трябва да има стабилна опора (това не се отнася за областта на врата и главата), за да не може да заспи по време на сеанса.
Всеки човек трябва да разпознае разликата между спонтанно възникващите мускулни спазми и насоченото мускулно напрежение.
- В първия случай се появява болка в ставите и връзките, придружена от неприятни спонтанни мускулни тремори. Прекомерният им стрес води до това състояние.
- Във втория случай в напрегнатия мускул има само леко неприятно усещане за компресия, нищо повече.
По време на упражнението пациентът никога не трябва да задържа дъха си. То трябва да е нормално или да се състои в извършване на вдишване в момента на мускулно напрежение и издишване в момента на тяхното отпускане.
На първо място трябва да се обърне внимание на мускулите на долната част на тялото и накрая на областта на лицето. Повтарящото се напрежение на мускулатурата на органите е неприемливо.
Още преди началото на сесията за релаксация трябва да си дадете ясна посока за последователно отпускане на всеки мускул в тялото си. Това ще ви позволи да постигнете най-ефективния резултат.
Как да постигнем пълна релаксация на тялото
Облегнете се малко назад и заемете удобна позиция. Отървете се от дрехи, обувки и аксесоари, които ви пречат. Затвори си очите. Съсредоточете се върху дишането си, то трябва да е правилно и спокойно. Почувствайте как белите дробове се пълнят с въздух, докато правите пауза за 30 секунди, докато вдишвате.
Нека разгледаме релаксацията на тялото, или по-скоро всяка от неговите части поотделно.
- Гръден кош
Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си, отпуснете се и издишайте. Опитайте се да изпразните напълно белите си дробове и да възобновите нормалния си модел на дишане. При вдишване трябва да се появи известно напрежение в областта на гръдния кош, при издишване - пълно отпускане на мускулите. Повторете упражнението няколко пъти подред, като си почивате 5-10 секунди.
- Крака и пищяли
И двата крака трябва да са в контакт с пода с цялата си повърхност. Застанете на пръсти, останете в това положение за известно време и се отпуснете. Трябва да се спуснете на петите си плавно, без да правите резки движения. Ако има леко напрежение в задната част на мускулите на прасеца, тогава упражнението се изпълнява правилно. Докато се отпускате, може да почувствате леко изтръпване и прилив на топлина.
За да укрепите противоположната мускулна група, трябва да застанете на пети, като същевременно повдигате чорапите си възможно най-високо. Няколко секунди напрежение и отпускане отново. След тези действия трябва да се появи усещане за тежест в долните части на краката. След всяко упражнение правете почивка от 20 секунди.
- Бедра и корем
Изправете краката си, повдигнете ги и останете в това положение. В същото време прасците трябва да са отпуснати. След известно време внимателно спуснете краката си на пода. В този случай мускулите на бедрата трябва да усетят известно напрежение.
- Ръце
Стиснете двете ръце в юмруци, задръжте ги в това състояние и се отпуснете. Това упражнение е много подходящо за тези, които пишат или пишат много и често. Можете да разперете пръстите си в различни посоки, да ги държите в това състояние и също така да се отпуснете. В областта на ръцете и предмишниците трябва да се появи усещане за топлина или леко изтръпване. Между упражненията трябва да правите пауза за 20 секунди.
- Лице
Усмихнете се възможно най-широко, задръжте се в това състояние и се отпуснете. Направете същото със свити устни. Обърнете внимание на очите си. Затворете ги плътно, повдигнете вежди, след което се отпуснете. Пауза между упражненията 15 секунди.
Така се постига пълно отпускане на тялото .
Когато мускулната релаксация е постигната, можете да преминете към етапа на будност. Бройте от 1 до 10, като се фокусирате върху себе си и света около вас. Отворете очите си и се почувствайте бодри, енергични и освежени.
релаксация, упражнения за релаксация – дълбока мускулна релаксация, придружена от освобождаване на психическо напрежение. Системната работа позволява на тялото на детето да освободи излишния стрес и да възстанови баланса, като по този начин се запази психичното здраве.
Упражнения за отпускане на мускулите на лицето:
„Падливите бузи“.
Поемете въздух, издувайки силно бузите си. Задръжте дъха си, бавно издишайте въздуха, сякаш духате свещ. Отпуснете бузите си. След това затворете устните си с тръба, вдишайте въздуха, като го изтеглите. В същото време бузите се изтеглят навътре. След това отпуснете бузите и устните си.
"Уста с ключалка."
Стиснете устните си, така че да са напълно невидими. Затворете устата си върху "ключалката", плътно притискайки устните си. След това ги отпуснете:
Имам моя тайна, няма да ти кажа, не (свий устни).
О, колко е трудно да се съпротивляваш, без да кажеш нищо (4–5 секунди).
Все пак ще отпусна устните си и ще запазя тайната за себе си.
— Злобната жена се успокои.
Стегнете челюстта си, като опънете устните си и разкриете зъбите си. Ръмжи с всичка сила. След това поемете няколко дълбоки вдишвания, протегнете се, усмихнете се и с широко отворена уста се прозяйте:
И когато съм много ядосан се напрягам, но се държа.
Стискам здраво челюстта си и плаша всички с ръмжене (ръмжене).
Така че гневът отлетя и цялото тяло се отпусне,
Поемете дълбоко въздух, протегнете се, усмихнете се
Може би дори да се прозявам (отворете широко устата си, прозяйте се).
Упражнения за релаксация на мускулите на врата:
„Любопитната Барабара“.
Начална позиция: изправена, краката на ширината на раменете, ръцете надолу, главата права. Завъртете главата си доколкото е възможно наляво, след това надясно. Вдишай издишай. Движението се повтаря 2 пъти във всяка посока. След това се върнете в изходна позиция, отпуснете мускулите:
Любопитната Варвара гледа наляво, поглежда надясно.
И после пак напред - ще има малко почивка.
Вдигнете главата си нагоре, гледайте тавана възможно най-дълго. След това се върнете в изходна позиция, отпуснете мускулите:
И Варвара гледа нагоре най-дълго и най-далече!
Връща се - релаксът е приятен!
Бавно спуснете главата си надолу, притиснете брадичката към гърдите си. След това се върнете в изходна позиция, отпуснете мускулите:
Сега нека погледнем надолу - мускулите на врата са се напрегнали!
Връщаме се - релаксът е приятен!
Упражнения за отпускане на мускулите на ръцете:
"лимон".
Спуснете ръцете си и си представете, че в дясната ви ръка има лимон, от който трябва да изстискате сок. Бавно стиснете дясната си ръка в юмрук колкото е възможно повече. Почувствайте как дясната ръка е напрегната. След това пуснете "лимона" и отпуснете ръката си:
Ще взема един лимон в дланта си.
Усещам, че е кръгла.
стискам го леко -
Изстисквам лимонов сок.
Всичко е наред, сокът е готов.
Хвърлям лимона, отпускам ръката си.
Изпълнете същото упражнение с лявата си ръка.
"чифт"(редуващи се движения с напрежение и отпускане на ръцете).
Застанете един срещу друг и докосвайки протегнатите длани на партньора, изправете дясната си ръка с напрежение, като по този начин огънете лявата ръка на партньора в лакътя. В същото време лявата ръка е сгъната в лакътя, а ръката на партньора е изправена.
"Вибрация".
Какъв прекрасен ден днес!
Ще прогоним меланхолията и мързела.
Стиснаха ми ръцете.
Тук сме здрави и весели.
Упражнения за отпускане на мускулите на краката:
"Палуба".
Представете си себе си на кораб. Разтърсва. За да не паднете, трябва да разтворите краката си по-широко и да ги притиснете към пода. Стиснете ръцете си зад гърба. Палубата се замахна - прехвърлете тежестта на тялото върху десния крак, натиснете го към пода (десният крак е напрегнат, левият е отпуснат, леко свит в коляното, пръстът на крака докосва пода). Изправям. Отпуснете крака си. Замахна в другата посока - да притисне левия крак към пода. Изправям! Вдишай издишай!
Палубата започна да се люлее! Притиснете крака си към палубата!
Притиснете крака по-здраво, а другия отпуснете.
„Коне“.
Краката ни блеснаха, Ще препускаме по пътеката.
Но внимавайте, какво правите, не забравяйте!
"Слон".
Поставете здраво краката си, след което си представете себе си като слон. Бавно прехвърлете тежестта на тялото на единия крак, а другия повдигнете високо и го спуснете на пода с „трясък“. Движете се из стаята, като последователно повдигате всеки крак и го спускате с удар на стъпалото в пода. Кажете "Уау!", докато издишвате.
Релаксиращи упражнения за цялото тяло:
"Снежна жена".
Децата си представят, че всеки от тях е снежна жена. Огромен, красив, излят от сняг. Тя има глава, торс, две ръце, стърчащи отстрани, и стои на здрави крака. Прекрасно утро, слънцето грее. Тук започва да се пече, а снежната жена започва да се топи. По-нататък децата изобразяват как снежната жена се топи. Първо главата се топи, после едната ръка, другата. Постепенно, малко по малко, торсът започва да се топи. Снежната жена се превръща в локва, която се разстила по земята.
"Птици".
Децата си представят, че са малки птици. Те летят през уханната лятна гора, вдишват нейните аромати и се възхищават на нейната красота. Така те седнаха на едно красиво диво цвете и вдъхнаха лекия му аромат, а сега отлетяха до най-високата липа, седнаха на върха й и усетиха сладкия аромат на цъфнало дърво. Но подухна топъл летен бриз и птиците, заедно с порива му, се втурнаха към мърморещия горски поток. Седнали на ръба на потока, те почистваха перата си с клюна си, пиеха чиста, хладна вода, плискаха се и отново се издигаха нагоре. И сега ще кацнем в най-удобното гнездо в горска поляна.
"Звънец".
Децата лежат по гръб. Затварят очи и си почиват под звука на приспивната песен „Пухкави облаци”. „Пробуждането“ се случва при звука на камбана.
"Летен ден".
Децата лежат по гръб, отпускайки всички мускули и затваряйки очи. Релаксацията става под звука на спокойна музика:
лежа на слънце,
Но аз не гледам слънцето.
Затваряме очи, очите ни почиват.
Слънцето гали лицата ни
Нека сънуваме хубав сън.
Изведнъж чуваме: бом-бом-бом!
Гръмът излезе на разходка.
Гръмът гърми като барабан.
"Забавен кадър".
Децата седят по-близо до ръба на стола, облягат се на облегалката, поставят ръцете си свободно на коленете си, разтварят леко краката си, затварят очи и седят тихо известно време, слушайки бавна, тиха музика:
Всеки може да танцува, скача, бяга, рисува.
Но не всеки знае как да се отпусне и да си почива досега.
Имаме такава игра - много лесна, проста.
Движението се забавя, напрежението изчезва.
И става ясно - релаксът е приятен!
„Мълчание“.
Тишина, тишина, тишина!
Не можеш да говориш!
Уморени сме - трябва да спим - ще легнем тихо на леглото
И ще спим тихо.
В тези упражнения има елемент от играта, така че те са вътреДецата много харесват представлението.
Като се научи как да се отпусне, всяко дете получава това, което му е липсвало преди. Това важи еднакво за всички психични процеси: познавателни, емоционални или волеви. В процеса на релаксация тялото преразпределя енергията по възможно най-добрия начин и се опитва да доведе тялото до баланс и хармония.
Отпуснатите, развълнувани, неспокойни деца постепенно стават по-уравновесени, внимателни и търпеливи. Децата, които са потиснати, сковани, летаргични и плахи, придобиват увереност, енергичност, свобода в изразяването на своите чувства и мисли
Този набор от упражнения за гръб е много полезен, ако изпитвате постоянно напрежение в кръста, тежест в гърба и т.н. Изпълнявайки комплекса, ще се научите да отпускате и разтягате мускулите на гърба, да извършвате приятен и полезен самомасаж на гърба, да забележите подобрена стойка и облекчение на гърба.
Не е тайна, че повечето нормални хора изпитват някакъв проблем с гърба: болка, напрежение, дискомфорт, тежест. Всичко това са последици от ниска подвижност или едностранчиви силови тренировки, а не напълно хармоничен начин на живот и психологически проблеми. Разбира се, подобни проблеми често са резултат от травми и микротравми, получени в младост или зряла възраст. Не са изключени и отрицателни промени, свързани с възрастта.
Заедно тези фактори се усещат от нас като проблеми в гърба, пречат ни да се наслаждаваме на живота, отслабват имунитета ни, намаляват чувствителността на сетивата ни, отслабват мозъка. Нашият набор от упражнения за гръб ще ви помогне да се справите с тези проблеми.
Защо е толкова важно да можете да отпуснете мускулите на гърба си?
Първо, тези мускули са постоянно напрегнати, защото по природа са предназначени да поддържат гръбнака ни изправен. И не само вертикално, а със запазване на естествените завои. И, както знаете, мускулите стават по-силни не когато са напрегнати, а по време на периоди на дълбока (а именно дълбока) релаксация.
Второ, докато работим върху гъвкавостта, не можем да постигнем прилични резултати в много ключови упражнения, ако имаме слаб или прекомерно напрегнат гръб. Мускулите на седалището и бицепсите на бедрата (задната част на бедрата) не могат да бъдат напълно разтегнати с никакъв набор от упражнения, ако мускулите на гърба са слаби или ако подвижността в долната част на гърба е ограничена поради тяхното пренапрежение.
На трето място, известно е, че когато мускулите са отпуснати, притока на кръв в тях значително се подобрява. Това означава, че всички органи и тъкани, както и самите мускули, ще получават много повече хранителни вещества и кислород и бързо ще се отърват от отпадъците, които при забавено отделяне могат да се натрупват под формата на соли, слуз и отлагания.
Четвърто, отпуснатите и силни мускули на гърба ще ви осигурят правилната, красива стойка. Не е нужно да казвам колко важно е това за цялостното здраве и външен вид.
В този комплекс от упражнения ще ви покажа няколко прости и ефективни упражнения за релаксация, самомасаж и разтягане на мускулите на гърба.
Комплекс от упражнения за гръб, инструкция
Има само два варианта за използване на тези упражнения. Освен това едното не изключва другото, ако има нужда от това.
1. Веднага след силова тренировка (след разхлаждане, когато сърдечната честота и дишането се нормализират) или тренировка за развиване на гъвкавост.
Намерете удобно място веднага след тренировката и направете едно или две от тези упражнения. Някои ще изискват удобна, омекотяваща постелка. Внимание, не правете упражнения за масаж на гърба на твърда повърхност, за да не увредите кожата и спинозните израстъци на прешлените.
2. По всяко удобно време, когато можете да се отпуснете и никой няма да ви пречи.
Това може да бъде у дома, в офиса, ако е възможно, на село и т.н. Направете 2-3 упражнения от всякакъв вид.
Как точно трябва да правите упражненията?
Следващият набор от упражнения за гръб се изпълнява с дълбока релаксация и спокойно, равномерно дишане. Продължителността на престоя в релаксираща позиция е от 1 до 3 минути.
Упражнение за отпускане на мускулите на гърба и разтягане - Детска поза
Във видеото демонстрирам две прости пози, които аз самият използвам за отпускане на мускулите на гърба след силова тренировка или просто когато искам да се отпусна.
Условно наричам тези упражнения „поза на детето“ поради външната прилика на тази позиция на тялото с детските „упражнения“.
За да изпълнявате упражненията, трябва да седнете на колене и да спуснете таза до краката си колкото е възможно повече. След това леко се наведете напред, за да поставите гърдите си на бедрата.
Първата поза включва изпъване на ръцете напред и опряне на челото на пода. Забележете как гърбът ми е заоблен. Няма нужда да се опитвате да държите гърба си изправен. Напротив, трябва да се отпусне колкото е възможно повече.
Втората поза се изпълнява с ръце близо до краката. Тук също трябва да се опитате да постигнете пълно отпускане на гърба, поставяйки цялата тежест на тялото върху бедрата.
Когато опирате челото си на пода, изберете позиция, така че да не усещате напрежение във вратовете на мишките.
Дишайте плавно, докато тренирате. Опитайте се да не мислите за нищо. Излезте от упражненията плавно.
Упражнение за релаксация и самомасаж
Това упражнение ви позволява ефективно да отпуснете мускулите на гърба, да придадете правилната позиция на прешлените след натоварване и стимулира кръвообращението в екстензорите на гърба.
Легнете на мека постелка и се отпуснете. След това издърпайте коленете си към гърдите и хванете свитите крака с ръце, като притиснете бедрата към тялото възможно най-плътно. Ако тази позиция ви се струва неудобна по някаква причина, можете да хванете свитите си крака под коленете, като поставите пищялите си върху ръцете. По този начин не е нужно да работите усилено, за да поддържате краката си свити.
При това положение на краката долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода, като по този начин се отпуска основната част от мускулите на гърба.
Във всеки случай цялото напрежение трябва да остане само в ръцете, държащи свитите крака. Гърбът трябва да е напълно отпуснат.
Легнете по този начин за няколко минути, като се чувствате отпуснати в гърба.
Възможно е и приятно хрускане в отпускащия гръбначен стълб. След това, без да променяте позицията, започнете да изпълнявате леки люлеещи се крака наляво и надясно, като премествате тежестта на тялото от едната половина на гърба към другата. Извършете поне 20 такива люлеене във всяка посока, като се опитвате да се отпуснете още повече. След това трябва ясно да почувствате приятна топлина в гърба. Това довежда кръв до масажираната област.
Упражнение за самомасаж на гърба
Това упражнение има още по-изразен масажен ефект от предишното. Още по-добре подравнява прешлените, които са били изместени след тежка силова работа или неудобна поза. Упражнението перфектно тренира вестибуларния апарат.
Това упражнение трябва да се изпълнява върху мека постелка, за да не се увреди кожата на гърба и спинозните израстъци на прешлените (те се появяват като туберкули в средата на гърба в областта, където преминава гръбначния стълб). Повърхността обаче не трябва да е прекалено мека. Достатъчна е мека гумена подложка с дебелина около 1 см.
Седнете на ръба на килима с кръстосани крака пред вас. Поставете ръцете си върху коленете или пищялите с длани. Свободната част на постелката трябва да е точно зад вас, тъй като упражнението е да се преобръщате назад. Това е изходната позиция.
Завийте плавно гърба си, спуснете брадичката към гърдите си и се наклонете назад, докато вдишвате, като поддържате гърба си заоблен. Движението назад трябва да бъде завършено, когато докоснете пода с тила. Веднага след това, като издишвате, си помогнете с движението на краката си да се върнете в изходна позиция.
Докосвайки пода с краката си, леко се отдръпнете от него и отново се преобърнете назад. И т.н. Изпълнете поне 20 от тези движения.
Докато се преобръщате, усетете пода, като твърд масажен валяк, се преобръща по гърба ви, стимулира кръвообращението и подравнява прешлените ви.
Една тънкост. Когато изпълнявате това упражнение, можете да разпределите масажния ефект върху гърба по различни начини. Обикновено използвам три варианта за това разпределение.
1. Гърбът се търкаля по пода точно в средата, областта на гръбначния стълб. В този случай се масажират както мускулните нишки, разположени отстрани на гръбначния стълб, така и спинозните израстъци на гръбначния стълб.
2. Гърбът се търкаля по пода само с една половина... Тоест масажният ефект е само върху едната половина (лява или дясна) на екстензорите на гърба. След като направих масаж на едната половина (да речем 10-15 пъти), леко променям траекторията на движение и масажирам другата половина на гърба (същите 10-15 пъти).
3. Ефект на кръгов масаж... В същото време, накланяйки се назад, масажирам лявата половина на гръбните екстензори на пода. След това, когато задната част на главата докосне пода, леко измествам тялото надясно и се връщам в първоначалното му положение, като масажирам дясната половина на разгъвачите на гърба.
След това всичко се повтаря – на лявата половина се преобръщам назад, след това в дясната се връщам в изходна позиция. След като извърших 10-15 преобръщания по този начин, променям посоката на масажния ефект на обратната. Тоест, преобръщайки се, масажирам дясната половина на гръбните екстензори, а връщайки се в изходна позиция - лявата. Правя го същия брой пъти.
Правете този набор от упражнения за гръб всеки ден след тренировка или в края на деня преди лягане. Скоро ще почувствате голямо облекчение и подобрение в състоянието на мускулите на гърба.
Желая ви успешни часове!
Зареждане ...