Kako pumpati bočne trbušne mišiće kod kuće. Kako napumpati bočnu prešu: pravimo pravi trening. Torzo se savija s bučicama u ruci

Kada želimo izgraditi trbušnjake, obično radimo prvenstveno na gornjim i donjim trbušnim mišićima. No, mnogi neprofesionalci zaboravljaju na bočne trbušne mišiće. U isto vrijeme, bez rada s njima, nećete postići savršeno olakšanje. Ova se mišićna skupina gotovo nikada ne koristi u svakodnevnom životu, jer je odgovorna za okretanje tijela. S atletskim stasom, kosi vanjski trbušni mišić može biti jasno vidljiv na ljudskom tijelu, koji ide kosim putem od prsne kosti do donjeg dijela trbuha. Kontrakcijom vanjski mišić osigurava rotaciju tijela u suprotnom smjeru od sebe. Unutarnji kosi mišići se ne mogu vidjeti jer se nalaze ispod vanjskih. Oni su takođe odgovorni za okretanje tela. Takva složena anatomija dovodi do činjenice da rad s bočnim mišićima tiska nije tako jednostavan. No, sasvim je moguće nositi se s takvim zadatkom kao što je pumpanje bočne preše, ako mu pristupite odgovorno i uključite se redovno.

Postoji mnogo dobrih vježbi za izgradnju lateralnih trbušnih mišića. Ali prvo se morate upoznati s općim preporukama koje će vam pomoći povećati učinkovitost lekcije:

• Preporučuje se labavo jesti za 2-2,5 sata pre treninga. Ako ste gladni, možete se brzo umoriti i ne dati sve od sebe, što će uticati na efikasnost vašeg treninga. A vježbanje s punim želucem jednostavno je neugodno i nezgodno, može izazvati loše zdravlje, mučninu i vrtoglavicu.
• Prije vježbanja preporučuje se zagrijavanje mišića jednostavnim zagrijavanjem. To može biti skakanje na mjestu, trčanje, sobni bicikl, jednostavne vježbe, okreti i rotacije.
• Ne pretjerujte. Potrebno je redovito vježbati, ali prečesto pumpanje bočne preše kod kuće je besmisleno. 3-4 puta nedeljno biće dovoljno.
• Mišići se moraju rastezati pri svakoj vježbi. Radite sve kako treba ako osjetite njihovu napetost.
• Nemojte jesti odmah nakon treninga. Stručnjaci preporučuju čekanje najmanje sat vremena.

Prilikom vježbanja možete se brzo umoriti. Ne brinite, ovo je normalno. Okvir mišića dovoljno se slabo rasteže i takva je reakcija sasvim prirodna.

Efektivne vježbe za pumpanje bočne preše

Mnoge vježbe pomažu se nositi s takvim zadatkom kao što je pumpanje bočne preše kod kuće. Neki od njih su prilično jednostavni i prikladni za početnike, dok su drugi teži i prikladni su za one koji već imaju određenu obuku.

Prvo, pogledajmo kakva vrsta pumpanja sa strane može biti za početnike. Koristit ćemo neke jednostavne vježbe. Uvjerite se da je mišićni okvir zategnut tijekom treninga, ali nemojte pretjerivati ​​kako biste spriječili ozljede. Najjednostavnije vježbe, naravno, neće učiniti vaše mišiće nevjerojatno voluminoznima, ali će ih napumpati, tonizirati i pripremiti za ozbiljnija opterećenja u budućnosti.

1. Padine

Najjednostavnija vježba je kako napumpati bočne trbušne mišiće. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Sada se samo trebate naizmjenično savijati što je više moguće sa strane. Izvodite nagibe glatko, ne žurite, dostižući maksimalnu točku, popravite tijelo u njoj. Ponovite 5-6 pristupa 20 puta. Ako smatrate da vam opterećenje nije dovoljno, možete upotrijebiti mali bučice u ruci.

2. Bočna podizanja tijela

Za ovu vježbu potrebna vam je klupa. Morate ležati na njoj bočno, tako da se polovica tijela nalazi izvan klupe. Morate popraviti noge ili zamoliti nekoga da ih drži. Podignite tijelo 30 puta, napravite nekoliko pristupa. Zatim se prevrnite na drugu stranu. Da biste povećali opterećenje, možete se prijaviti sredstva za ponderisanje.

3. Uvijanje na vodoravnoj šipki

Još jedna vježba koja pomaže izgradnji bočnih trbušnih mišića u prisutnosti vodoravne šipke. Morate objesiti na prečku, ruke raširiti u širini ramena. Savijene noge morate podići do nivoa grudi, ali ne ispred sebe, već ih naizmjence izvodite ulijevo i udesno.

Ovo su najjednostavnije vježbe. Ako ste ih već savladali, a čini vam se da su previše laki, vrijeme je da prijeđete na vježbe drugog nivoa koje vam pomažu ispumpati bočni pritisak. Svaki kompleks se mora ponoviti na 3-4 pristupa 10-15 puta.

4. Podiže noge i tijelo

Morate ležati na ravnoj površini, staviti jednu ruku pod glavu, ispraviti noge. Podignite tijelo i jedno koljeno istovremeno tako da se dodiruju. Ponovite za drugu stranu.

5. Naizmjenično podizanje tijela

Ova vježba, kako napumpati bočne mišiće, preporučuje ležanje na ravnoj površini, sklapanje ruku na stražnjoj strani glave, savijanje nogu u koljenima. Podignite tijelo i okrenite se istovremeno, dodirujući desnim laktom lijevo koljeno, a zatim obrnuto.

6. Podizanje koljena

Morate ležati na boku, oslonjeni na lakat. Ispravite noge, stavite ruku iznad leđa. Oboje noge je potrebno podići do grudi bez dodirivanja poda. Učinite isto s druge strane.

7. Vježbajte na vodoravnoj traci

Napravljen je od vješanja sa rukama razmaknutim u širini ramena. Bez savijanja nogu, radite bočna dizanja i zadržite se na maksimalnim točkama.

A donje vježbe, kako zamahnuti bočnim trbušnim mišićima, dobre su za one koji dugo rade na svojim mišićima. Broj ponavljanja i pristupa možete sami prilagoditi, ovisno o tjelesnoj sposobnosti.

8. Jednostavne kosine s utezima

Ova vježba je prilično teška, jer bi donji dio leđa za to trebao biti dovoljno treniran. Uprkos tome, pomaže značajno izgraditi bočnu štampu. Morate razdvojiti stopala u širini ramena, postaviti šipku na trapez. Napravite 15 uspona u oba smjera, pokušavajući spustiti do maksimuma. Kad ste dosegli maksimalnu točku ispod, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Osjećaj napetosti mišića ukazuje na to da vježbu radite ispravno.

Ako imate manju težinu, možete dodati palačinke u bar. Prilikom naginjanja držite tijelo ravno, ne dopuštajući da se tijelo nagne prema naprijed ili nazad. Vratite se u početni položaj bez vertikalnog odstupanja.

9. Okretanje zavoja

Ova vježba je u osnovi poboljšana verzija prethodne. Dok to radimo, opterećujemo koso snopove mišića i zamahujemo bočnom prešom.

To se radi stojeći. Noge postavite u širini ramena. Trapezoidna gredica. Sagnite se prema naprijed i u stranu, 15 puta, istovremeno uvijte tijelo. Prilikom izvođenja uvijanja, usmjerite desni lakat prema lijevom koljenu i obrnuto.

10. Viseći zavoji

Ova vježba, kako zamahnuti bočnom presom, zahtijeva vodoravnu šipku i ozbiljnu pripremu, jer je zaista teška. Početni položaj visi s raširenim rukama u širini ramena. Morate podići ravne noge tako da idu paralelno s podom. Držite ih u ovom položaju i opišite luk najvećom mogućom amplitudom. Preporučuje se ponavljanje takvih zavoja. 10-15 puta.

11. Drvosječa

Ova vježba pomaže ne samo u izgradnji stranica trbušnjaka, već i užavanju struka. Morate stajati bočno do okvira, objema rukama uhvatiti ručku gornjeg bloka. Zatim napravite 12 pokreta sjeckanja tako da se tijelo uvija prema suprotnoj potkoljenici.

Vježbe s bučicama grade mišićnu masu. To je dobro za muškarce, ali nije uvijek prikladno za djevojčice, pa im je važno da ne pretjeruju s dodatnim teretom.

Sada znate kako napumpati bočne trbušne mišiće i možete aktivno raditi na svojoj figuri. Zalažemo se za strpljenje, motivaciju i napumpavamo bočne trbušne mišiće. Ne biste trebali odmah preuzimati teške vježbe - počnite s jednostavnim i postupno povećavajte opterećenje. Ovaj pristup pumpanju mišića tiska, posebno bočnih, smatra se najispravnijim.

Video vježbe za bočnu prešu

Napunjeni trbušnjaci su ponos i razlog za divljenje. Zategnuti i rasterećeni trbuh može se dobiti samo kao rezultat treninga, čija vam implementacija omogućuje da se uvijek osjećate aktivno i živahno.

Oštećenje bočnih mišića tiska događa se samo pri okretanju tijela. To je zbog činjenice da praktički ne rade u svakodnevnom životu.

Kosi mišići su najuočljiviji na presi. Trče nizbrdo, počevši od grudi i završavajući u donjem dijelu trbuha. Kontrakcija lijevog vanjskog mišića nastaje kao rezultat okretanja tijela udesno, a desnog - ulijevo.

Kosi unutarnji mišići nalaze se ispod vanjskih i ne mogu se vidjeti. Desni unutarnji kosi mišić se skuplja kada je tijelo okrenuto udesno, a lijevi - ulijevo.

Da biste napumpali bočne mišiće štampe, morate znati i slijediti sljedeća pravila:

• 2-2,5 sata prije treninga morate jesti lagano;

Ne preporučuje se vježbanje na prazan želudac. Nedostatak energije ne dopušta vam da date sve sto posto i smanjuje učinkovitost vježbe. Ni vi ne biste trebali jesti previše. Vježbanje s punim želucem može uzrokovati vrtoglavicu, mučninu i druge neugodne posljedice.

• Trening je potrebno započeti laganim zagrijavanjem;

Da biste zagrijali mišiće, morate skočiti, trčati na traci za trčanje ili na licu mjesta, izvesti tako jednostavne vježbe kao što su zavoji, rotacije, okreti.

• Ne biste se trebali previše opterećivati ​​- iscrpljujte se;

Nastavu treba održavati dva do četiri puta sedmično. Ovo je sasvim dovoljno da se podigne olakšanje i lijepa preša.

• Prilikom vježbanja treba osjetiti istezanje mišića;

Kada postoji osjećaj da mišići u trbuhu nisu napeti, vježba se ne izvodi pravilno.

• Nemojte jesti sat vremena nakon treninga.

Kad vas, nakon završenih časova, obuzme jaka glad, možete popiti čašu vode ili pojesti jabuku.

Mišići na trbuhu prilično se slabo istegnu, a umor je normalna reakcija mišića na stres. Glavna stvar je izvoditi trening prema nivou vašeg treninga, prelazeći sa savladavanja pluća na teže vježbe.

Skup vježbi za bočne mišiće tiska

Nivo jedan

Kompleks je dizajniran za početnike, omogućava vam zatezanje mišića, nije dizajniran za pumpanje velikih i voluminoznih mišića bodibildera. Vježbe prvog nivoa bit će odličan početak i priprema za prelazak na složenije treninge. Prilikom izvođenja kompleksa okvir mora biti napet. Glavna stvar je ne pretjerivati. U suprotnom se možete ozlijediti.

Noge su razmaknute u širini ramena, ruke spojene iza glave. Telo je maksimalno nagnuto u jednom, a zatim u drugom smeru.

Nagibi se izvode glatko, bez žurbe, s pričvršćivanjem tijela na krajnjoj točki. Za pet ili šest pristupa napravi se najmanje 20 nagiba. Za povećanje opterećenja, ako nije dovoljno, dopuštaju se bučice čija težina ne prelazi 10 kg.

Vježbe za trbuh s bučicama teže izgraditi masu i zadebljati struk. Ovo je posebno važno za djevojčice.

Leže bočno na klupi tako da su noge na njoj, ali tijelo nije. Noge su fiksirane držačem ili zamolite partnera da ih drži. Tijelo se podiže 30 puta sa svake strane u nekoliko pristupa.

Za povećanje opterećenja koriste se utezi.

Idealan trening za pumpanje kosih mišića ako je u kući ugrađena vodoravna šipka.

Viseći na prečki, savijene noge se naizmjenično izvlače na desnu i lijevu stranu, povlačeći ih prema prsima. Ruke trebaju biti razmaknute u širini ramena.

Nivo dva

Kompleks drugog nivoa omogućuje vam olakšanje mišićima tiska. Redovitim postupanjem ne možete samo zategnuti tijelo, već i smanjiti struk. Sve vježbe kompleksa izvode se 10 do 15 puta, radeći 3 ili 4 pristupa.

Podizanje nogu i tijela

Lezite na ravnu površinu. Ispravite noge. Ruka se stavlja ispod glave. Iz početnog položaja i koljeno i tijelo istovremeno su podignuti tako da se dodiruju. Vratite se u početni položaj i promijenite ruku.

Zauzmite ležeći položaj. Ruke su presavijene na stražnjoj strani glave, noge savijene u koljenima. Tijelo se podiže i rotira naizmjenično u svakom smjeru, dodirujući koljeno suprotnim laktom. To jest, lijevim koljenom dodiruju lijevi lakat, a lijevim koljenom desni lakat.

Lift koljena

Ležeći na boku, oslanjaju se na lakat, ispravljaju noge i slobodnu ruku stavljaju iza leđa. Obje noge podignute su prema grudima bez dodirivanja poda. Okreću se s druge strane i izvode slična dizanja.

Viseći na prečki, bez savijanja koljena, izvedite bočna podizanja. Na maksimalnoj točki podizanja, noge kasne.

Treći nivo

Kompleks je idealan za one koji dugo rade na trbušnjacima. Broj ponavljanja i pristupa se kontrolira pojedinačno. Sve ovisi o raspoloživoj fizičkoj spremi.

Noge su razmaknute u širini ramena. Na trapez je postavljena šipka. Zavoji se izvode 15 puta u svakom smjeru, zadržavajući se na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.

Telo mora ostati ravno pri naginjanju i vraćanju u prvobitni položaj. Ne savijajte se naprijed ili nazad. Osjećaj napetosti mišića svjedoči o ispravnosti vježbe. Da bi se povećalo opterećenje, palačinke se dodaju na šipku.

Okretne padine

Pojačana verzija nagiba uz upotrebu šipke, u koju su uključeni snopovi kosih mišića.

Gredica se može koristiti sa ili bez palačinki. U stojećem položaju savijanja se izvode prema naprijed i u stranu. Svaki nagib prati uvrtanje tijela i okretanje lakta prema suprotnom koljenu.

Uključuje vodoravnu traku

Teška vježba. Dobro obučena i snažna osoba to može učiniti.

Viseći na vodoravnoj šipki, ruke su postavljene u širini ramena. Noge ravno u koljenima podignute su paralelno s podom. Sa nogama u zraku, opisuju luk. Pokušavaju napraviti maksimalni raspon pokreta.

Vježbu morate izvesti sa sto posto. Okreti se izvode 10 do 15 puta.

Idealno za smanjenje vašeg struka.

Morate stajati bočno prema okviru. S obje ruke uhvatite gornji blok i izvedite 12 pokreta sjeckanja prema potkoljenici, dok uvijate tijelo.

Napunjeni bočni trbušni mišići učinit će figuru zategnutijom i savršenijom. Ne morate odmah pristupati teškim vježbama ako nivo treninga to ne dopušta. Bolje je krenuti od prvog nivoa i postupno povećavati opterećenje, prelazeći na složeniji trening. Glavna stvar je vježbati redovno i marljivo. To će jamčiti odličan rezultat, dobrobit i raspoloženje.

Vježbe na koso trbušne mišiće ključna su komponenta svakog sportaša. I momci i djevojke veliku pažnju posvećuju pumpanju trbušnih mišića, a kako bi preša izgledala skladno, potrebno je sustavno razvijati apsolutno sve mišićne skupine koje se nalaze u ovom dijelu tijela, a ne samo rektus i poprečni mišići štampe. Kako napumpati koso trbušne mišiće - detaljno ćemo vam reći u ovom članku.

Odabrali smo najefikasnije vježbe za koso trbušne mišiće pomoću kojih možete poboljšati svoju figuru i pokazatelje snage, kako kod kuće tako i u teretani. Napravite odgovarajući program treninga, pokušajte tehnički ispravno izvesti svaki pokret - i dobit ćete dobar rezultat! U roku od nekoliko tjedana nakon početka nastave moći ćete vidjeti prve rezultate, a ako ne izgubite strpljenje i počnete redovito trenirati, vrlo brzo ćete postati vlasnica reljefa, napetog trbuha i lijepog struk.

Anatomija kosih mišića

Trbušni mišići sastavljeni su od nekoliko zona. Kako bi štampa bila istaknutija i estetskija, sportaš mora to sveobuhvatno razraditi. Kosi mišići trbuha pomažu osobi saviti i rotirati torzo. Anatomske značajke ove mišićne skupine omogućuju vam da zadržite lijepo držanje leđa i pomažu u oblikovanju struka ženske ose.

Struktura mišićne grupe

Kosi mišići tiska sastoje se od unutarnje i vanjske regije. Vanjski kosi mišići trbuha počinju u predjelu donjih osam rebara, a također su pričvršćeni u blizini ingvinalnog ligamenta, bijele linije trbuha, stidnog tuberkulusa i grebena.

Unutarnji kosi mišići nalaze se u blizini prepona, grebena ilijake i torakalne lumbalne fascije. Ovo mišićno područje pričvršćeno je u blizini stidnog grebena, kao i hrskavice donjih rebara.



Osnovne funkcije u tijelu

Kosi mišići trbuha omogućuju svakome izvođenje velikog broja pokreta. Njihova glavna funkcija je okretanje grudi na stranu. Također, ova mišićna zona igra aktivnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima u tijelu. Kosi trbušni mišići uključeni su u napetost trbušne regije. Ovaj proces se odvija tokom porođaja, kao i tokom pražnjenja.

Dobro trenirani mišić omogućuje vam izvođenje različitih fleksija u donjem dijelu leđa. Možete se nagnuti udesno i ulijevo, kao i podići zdjelicu prema naprijed. Redovite vježbe pomoći će smanjiti stres na kralježnici i poboljšati držanje. Sistematsko vježbanje pomoći će poboljšati rad gastrointestinalnog trakta i izbjeći neugodnu nadutost u trbušnom području. Redovito pumpanje ciljne grupe mišića učinit će donji dio trupa istaknutijim i zategnutijim.

Prednosti treninga za koso mišiće

Pumpanje trbušne preše omogućuje sportašu da poveća snagu u drugim osnovnim vježbama. Moći ćete više klupati, čučati i bolje povući šipku. Vježbe na koso trbušne mišiće ne smiju izvoditi samo bodibilderi i powerlifteri, kako se obično vjeruje. Najčešće ovo trbušno područje pumpaju sportaši (bacači sportske opreme), snowboarderi, klizači, gimnastičari, bokseri, predstavnici nekih timskih sportova i naravno crossfitteri.

Uobičajene povrede

Vrlo je važno sve pokrete izvoditi ispravnom tehnikom, kao i raditi sporim tempom. Prije početka sesije, trebali biste se dobro zagrijati. Zagrijte ne samo koso mišiće trbuha, već i druge dijelove tijela. Tako možete izbjeći nevolje i razne ozljede.

Dakle, kakvu ozljedu može uzrokovati nepravilna tehnika vježbanja? Pogledajmo najčešće probleme, njihove uzroke i simptome:

1. Uganuća su najčešće ozljede. Sportaši su povrijeđeni tokom intenzivnog treninga. Struktura mišićnog tkiva može biti ugrožena. U slučaju da osjetite oštar bol u području štampe, a neugodno je savijati tijelo, obratite se ljekaru. U nekim slučajevima sportaši pate od modrica. Temperatura vašeg tijela može porasti. Trajanje oporavka u potpunosti ovisi o težini ozljede.
2. Redovita bol može se pojaviti ako vježbate prečesto i previše. Sportaš bi se trebao dobro odmoriti između vježbi kako bi se izbjegao učinak pretreniranosti.
3. Bol u trbuhu ne nastaje uvijek zbog grešaka u tehnici izvođenja. Mogao si jednostavno biti oduševljen. Svakako se posavjetujte s liječnikom ako se problem ne može sam riješiti smanjenjem učestalosti, intenziteta treninga i smanjenjem opterećenja. Iskusni stručnjak moći će postaviti ispravnu dijagnozu i propisati liječenje.

Pređimo sada iz teorije na praksu i razmotrimo najefikasnije načine za izgradnju kosih trbušnih mišića? Da biste to učinili, morate stvoriti program obuke koji će odgovarati vašim individualnim karakteristikama. Ukosi su vrlo velika mišićna površina u tijelu. Ona prima opterećenje ne samo pri bočnom uvijanju. Ostale popularne osnovne vježbe također će imati pozitivan učinak na razvoj ciljne grupe mišića.

Vježbe za muškarce

Kosi mišići trbuha moraju se redovito trenirati. Popularne vježbe za muškarce pomoći će vam da postignete efikasne rezultate u kratkom vremenskom periodu. Bodibilderi najčešće izvode nekoliko uobičajenih vježbi u jednoj sesiji. U teretani sportaši rade sa posebnom sportskom opremom. Možda će vam trebati palačinke sa šipkom, fitball i bučice.

Ovu vježbu izvode mnogi sportaši koji redovno posjećuju teretanu. Radite sa simulatorom blokova. Ova vježba na koso trbušne mišiće također se često izvodi dok ležite na fitballu.

1. Stanite čvrsto na stopala (ili koljena), ispravite leđa.
2. Uhvatite posebnu ručku koja bi trebala biti pričvršćena na gornji blok.
3. Uvucite trbuh, stegnite trbušne mišiće.
4. Izdahnite - savijte trup u stranu, kosi mišići trbuha trebaju biti uključeni u rad.
5. U donjoj fazi pokreta morate izdržati nekoliko sekundi.
6. Udahnite -
7. Izvedite nekoliko ponavljanja bočnih škripanja na crossoveru.

Pokret izvodite samo trbušnim mišićima, nemojte se saginjati zbog napora leđa. Ne mičite se naprijed -natrag. Radite glatko bez trzanja. Trebali biste napraviti 10-12 ponavljanja po seriji. Broj pristupa ovisi o ciljevima procesa obuke.

Uključite blok ("drvosječa")

Ovaj pokret se izvodi na blok trenažeru. Osim kosih mišića trbuha, opterećenje primaju poprečni i ravni dijelovi. Ova vježba je često uključena u plan treninga samo iskusnih bodibildera.

1. Uhvatite ručicu objema rukama. Nemojte ih savijati u zglobu lakta.
2. Trebali biste stajati bočno prema mašini.
3. Okrenite tijelo u stranu, dok morate čvrsto držati ručku i povući je prema bedru.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Izvedite nekoliko ponavljanja skretanja na bloku.
6. Stanite sa stražnjom stranom mašine.

Ruke držite ravne tokom cijele vježbe, ne smiju biti savijene. Takođe, nemojte se kretati trzavim pokretima. Noge bi trebale biti u statičnom položaju. Bit će vam dovoljno da završite 3-4 seta od 10-15 ponavljanja u svakom od njih.

Ovaj pokret najbolje je izvesti na fitballu. Ovo je posebna sportska oprema koja ima oblik pravilne lopte. Vrlo je elastičan i također prilično velik (promjer - oko 65 centimetara). Takvi zavoji tijela omogućuju vam savršeno vježbanje bočnih mišića tiska. Također, opterećenje primaju kose i ravne grupe mišića trbušne regije tijela.

1. Lezite leđima na fitball, glutealna zona također bi se trebala nalaziti na lopti.
2. Raširite stopala na pod, čvrsto se oslonite na njih.
3. Ispravite ruke i zatvorite ih zajedno iza glave.
4. Zategnite trbušne mišiće.
5. Lagano se okrenite na desnu stranu, a zatim se vratite u početni položaj.
6. Okrenite se na lijevu stranu.
7. Uradite nekoliko ovih ponavljanja.

Vrlo često, iskusni sportaši koriste utege. Možete pokupiti posebnu palačinku ili bučice. Čvrsto ih držite objema rukama. Maksimalan broj ponavljanja možete izvesti u tri do četiri seta.

Donji nagibi blokova

Ovu vježbu treba izvesti s donjim blokom. Radite sporim tempom. Pokreti su slični bočnim trzajima na crossoveru (gornji blok).

1. Čvrsto stojite na nogama, ispravite leđa.
2. Uzmite jednu ruku za posebnu ručku koja bi trebala biti pričvršćena za donji blok.
3. Mašina bi trebala biti na vašoj strani.
4. Izvodite zavoje torza u suprotnom smjeru od bloka.
5. Zadržite nekoliko sekundi u donjoj fazi pokreta.
6. Vratite se u početni položaj.
7. Učinite nekoliko ponavljanja zavoja na bloku.
8. Okrenite se na drugu stranu, a zatim nastavite izvoditi pokrete.

Ova vježba se mora izvoditi jasno i bez trzanja. Potrebno je raditi sporim tempom. Bodibilder mora popraviti položaj nogu. U jednom pristupu, sportaš u prosjeku izvodi oko 10 ponavljanja vježbe.

Učinkovite kose vježbe za trbuh vrlo se često izvode s teškim bučicama. Samson Bend jedan je od najpopularnijih ovih poteza. Ovaj sportski element izumio je litvanski moćnik Aleksandar Zass. Njegovo umjetničko ime je Amazing Samson. Za dovršetak vježbe trebat će vam par bučica.

1. Uspravite se, ispravite leđa. Noge u širini ramena.
2. Uzmite nekoliko bučica, podignite ih iznad glave.
3. Polako spuštajte tijelo na desnu stranu, ne savijajte ruke u laktovima.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Nagnite se lijevo.
6. Uradite neke od ovih vježbi.

Radite vrlo pažljivo. Početnici bi trebali vježbati s laganom sportskom opremom. Pazite da bučice ne padnu. Bit će vam dovoljna 3 pristupa u kojima morate napraviti 10-12 ponavljanja.

Vježbe za žene

Najčešće dečki i djevojke koji vježbaju u teretani izvode iste vježbe za trbuh. Struktura ove mišićne zone identična je kod predstavnika različitog spola. Stoga, svaka raspoloživa vježba za trbuh može biti prikladna za žene. Međutim, treba napomenuti da još uvijek postoji nekoliko značajki procesa obuke za lijepi spol:

• potrebno je izvesti samo te pokrete. koji ne uzrokuju nikakvu nelagodu, bol ili druge neugodne senzacije;
• vježbe za koso trbušne mišiće za žene moraju se redovito izvoditi pri svakom treningu, jer su žene sklonije stvaranju masnih naslaga sa strane;
• djevojke mogu vježbati bez pomoći teške sportske opreme. Da biste napravili lijep struk, ne trebaju vam razne bučice i utezi, bit će dovoljno raditi s vlastitom težinom;
• nemojte težiti izvršavanju teških zadataka, usredotočite se na jednostavne vježbe koje će vam pomoći na sveobuhvatan rad na ciljanoj mišićnoj skupini. Jednostavno ne znači neefikasno;
• žene se ne moraju posebno usredotočiti na pokrete koji su dizajnirani za pumpanje bočne preše - sustavne vježbe pomoći će u postizanju željenog cilja.

Unutrašnji program

Kako izgraditi koso trbušne mišiće u teretani? Možete zamahnuti presom i u zasebnom treningu, i istog dana uz pumpanje druge mišićne grupe. Vrlo je važno definirati glavnu svrhu sesije. Možete raditi na težini i rasterećenju. Prije početka obuke važno je izraditi ispravan program obuke. Da bi se smanjio nivo potkožnog masnog tkiva, sportista mora jako naporno raditi, radeći maksimalni broj ponavljanja. Vježbajte s teškom opremom ako želite povećati ukupnu tjelesnu težinu.

Iskusni trener pomoći će vam u izradi plana treninga. Takođe, mentor će pratiti tehniku ​​rada i napredak. Da biste što učinkovitije razradili koso trbušne mišiće, morate opteretiti i poprečna i ravna područja.

Približni plan lekcije može se sastojati od sljedećih vježbi:

U jednom treningu dovoljno je izvesti samo 3-5 vježbi. Nakon nekoliko tjedana morate promijeniti plan treninga. Mišići nemaju vremena prilagoditi se opterećenju.

Vježbe za kućno vježbanje

Kako izgraditi koso trbušne mišiće kod kuće? Veoma jednostavno! Kose vježbe za trbuh koje dolje predlažemo mogu se izvoditi u gotovo svakom okruženju. Da biste dobro napumpali trbušne mišiće, ne morate uvijek kupiti skupu člansku kartu za fitnes centar. Najvažnije je imati strpljenja i težiti zacrtanom cilju.

Ovaj pokret se smatra osnovnim. Izvode ga svi sportaši koji nastoje kvalitetno razraditi trbušne mišiće. Vježba vam omogućuje da dobro opteretite unutarnje i vanjsko koso područje preše. Vježbajte na posebnoj gimnastičkoj prostirci.

1. Lezite na pod. Noge moraju biti savijene u koljenima.
2. Ruke bi trebale biti smještene na stražnjoj strani glave, nemojte ih micati tijekom izvrtanja. Laktove je potrebno raširiti.
3. Uz pomoć sile pritiska podignite površinu.
4. Okrenite trup u stranu, desnim laktom možete dodirnuti lijevo koljeno.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Izvedite 3-4 kruga trbušnjaka.

Ova vježba se može raditi na svakom treningu. Radite sporim tempom. Tokom kretanja ne možete povući ruke prema naprijed. Sportista može izvesti maksimalan broj ponavljanja po setu. Karlica bi trebala biti u neutralnom položaju.

Ova izolacijska vježba pomoći će ciljati unutarnje i vanjske koso mišiće trbuha. Vrlo je važno tehnički ispravno izvesti sve pokrete. Trebat će vam prostirka za teretanu. Također, ako je moguće, vježbajte s fitballom.

1. Lezite na bok. Noge se mogu lagano savijati u zglobu koljena.
2. Desna ruka mora biti ispravljena prema naprijed i spuštena na pod, lijeva ruka mora se držati iza glave. Ako će vam na početku treninga biti jako teško, možete po prvi put obje ruke držati iza glave.
3. Naporima bočne preše, podignite torzo prema gore.
4. Popravite položaj tijela u gornjoj fazi pokreta.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Izvedite nekoliko ponavljanja bočnih trbuha.
7. Prevrnite se na drugu stranu.

Uvijanje se smatra jednom od najboljih vježbi za pumpanje kosih trbušnih mišića. Vrlo je važno držati leđa ispravna bez savijanja. Radite glatko bez naglih trzaja.

Bočne kosine

Sportaši redovno izvode bočne zavoje kod kuće. Tako mogu učinkovito pumpati koso trbušne mišiće. Također, mišići donjeg dijela leđa i bedara primaju opterećenje.

1. Stanite čvrsto na pod. Noge u širini ramena.
2. Podignite ruke i zakačite bravu. Ili podignite jednu ruku gore, a drugu stavite na struk (pri promjeni strane nagiba, ruke također mijenjaju položaj.)
3. Ne savijajte leđa, nagnite tijelo u stranu.
4. Vratite se u početni položaj, pokreti se moraju izvoditi uz tijelo u istoj ravnini.
5. Učinite oko 15 ponavljanja sa svake strane.

Najbolje je vježbati s posebnim utezima. Kod kuće možete koristiti običan ruksak. Morate staviti knjige u torbu, a zatim ih uzeti u ruke. Tako će presa dobiti potrebno opterećenje.

Ovaj osnovni pokret vrlo je popularan kod mnogih sportaša. Pomoći će bodibilderu da razvije ne samo bočnu prešu, već i da dobro razradi glutealnu zonu. Preporučuje se za djevojčice.

1. Lezite na leđa. Jedna ruka mora biti ispravljena ispred vas, a druga savijena u lakatnom zglobu. Stavite ga u predio grudi.
2. Noge spojite, a zatim ih podignite što je više moguće. Kukove držite na podu.
3. Spusti noge. Učinite to glatko, ne opuštajte trbušne mišiće.
4. Izvedite oko 10 ponavljanja podizanja nogu dok ležite, a zatim se prevrnite na drugu stranu.

Nakon nekoliko sesija primijetit ćete promjene u trbuhu. Možete raditi čak i bez pomoći posebnih utega.

Viseći zavoji karlice

Za skretanje u vješalici potrebna vam je vodoravna šipka. Šipka se može lako instalirati kod kuće. Da biste to učinili, morate ga popraviti na bilo kojim vratima ili kupiti švedski zid.

1. Skočite na šipku. Savij koljena.
2. Podignite koljena prema gore, dok ih je potrebno izmjenjivati ​​naizmjenično na različite strane.
3. U gornjoj fazi pokreta fiksirajte položaj nogu na sekundu.
4. Izvedite nekoliko okreta zdjelice u nizu zaredom.

Također ne možete podići koljena, već ispravljene noge. Vrlo je važno da koso trbušni mišići primaju glavno opterećenje.

Ova vježba se može izvesti na kraju sesije. Tako možete sveobuhvatno izmijeniti trbušne mišiće.

1. Lezite na leđa. Potpuno ispravite gornji i donji dio tijela.
2. Podignite trup i noge istovremeno.
3. Na vrhu pokreta okrenite tijelo u stranu.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Napravite nekoliko ovih zavoja.

Okrenite se naizmjenično desno i lijevo. Radite glatko. Najčešće, sportaši izvode 8 V zavoja sa svake strane. Tijekom vježbe možete raditi samo s vlastitom težinom ili koristiti utege. Ne moraju to biti utezi ili bučice - čak možete uzeti običnu bocu vode u ruke i s njom se okretati.

Program kućnog vježbanja

Vrlo je važno stvoriti kvalitetan program treninga za kvalitetan razvoj kosih trbušnih mišića. Kod kuće je moguće izvoditi sljedeće vježbe:

Da bi postigao željeni rezultat, sportaš se mora pravilno hraniti. Jedite puno proteina, kao i složenih ugljikohidrata. Ne žderite se prije spavanja. Ako u tijelu postoji velika količina potkožne masti, tada se željene kocke nikada neće pojaviti.

Također je vrlo važno dobro se oporaviti između časova. Za sportistu su dovoljna 2-3 treninga sedmično. Tako možete što učinkovitije razraditi ciljanu mišićnu skupinu. Prvi rezultati bit će vidljivi nekoliko tjedana nakon početka nastave.

Pod pojmom trbušnjaka većina ljudi misli na mišić rektusa trbuha, koji je jasno izražen kod mršavih ljudi, ali postoje i kosi mišići, koji se obično nazivaju bočni tisak ... Mnogo ih je teže zamahnuti, jer se kosi kosi slabo koriste pri normalnom uvijanju.

Iz ovog članka ćete naučiti kako pravilno vježbati kosi trbušni mišići ... Reći ćemo vam najvažnije aspekte njihovog treninga i ukazati na greške koje sprečavaju sportiste početnike u postizanju željenog rezultata.

Najbolje bočne vježbe za štampu

Pristup treniranju bočne štampe uvelike ovisi o programu treninga određenog sportaša. Činjenica je da se koso trbušni mišići koriste pri izvođenju osnovnih vježbi kao čučnjevi i mrtvo dizanje, dok su u potpunosti razrađene zbog činjenice da se u bazi podataka koriste veliki radni utezi.

Stoga, ako se povlačite i čučite, ne morate namjerno raditi nekoliko vježbi za trbuh, bit će dovoljno "Završiti" to je jedna vježba iz nekoliko više ponavljanja. Ako se nastava izvodi kod kuće ili ne radite osnovne vježbe, tada bi proučavanje štampe trebalo biti opsežnije.

Bočnu prešu čine dvije grupe kosih trbušnih mišića - spoljašnje i unutrašnje ... Potonji ne predstavljaju nikakvu estetsku vrijednost, budući da ih ne vidimo, dok se vanjska sastoje od odvojenih (podijeljenih) vlakana koja na bočnim dijelovima trbuha tvore različite reljefne pruge.

Funkcionalna svrha kosih mišića - fleksija tijela u lumbalnoj regiji, uvijanje udesno i ulijevo, otmica zdjelice prema natrag, dok uvijek djeluju zajedno sa mišićem rectus abdominis. Također, mišići štampe su neka vrsta zaštitne ljuske koja drži unutrašnje organe trbušne šupljine.

Za većinu stanovnika reljefna, jasno ucrtana štampa simbol je fizičkog savršenstva. Trening ovih mišića naglašava većina početnika koji su došli u teretanu, ali situacija je ovdje dvostruka - mršavi ljudi ne moraju pumpati prešu , budući da to već vide, dok napori ljudi s prekomjernom težinom iz nekog razloga nisu nagrađeni željenim rezultatom.

Vidljivost trbušnih mišića izravno ovisi o količini masti u tijelu, stoga, ako želite imati rasterećeni trbuh, važno je ne samo napumpati ga na treningu, već i slijedite dijetu, koji će održavati potreban postotak potkožne masti (10-15%).

Međutim, pri radu na bočnoj presi treba imati na umu da cjelokupni oblik vašeg struka uvelike ovisi o volumenu kosih mišića tiska. A ako su za ljude sa uskim strukom takve promjene dobre, budući da mogu ispraviti prekomjernu mršavost, često nanose štetu sportašima sa širokim strukom, čineći zonu struka još širom i pogoršavajući tjelesne proporcije.

Promjena prehrane i pristupa treningu za dobijanje reljefa

Da biste imali reljefne trbušnjake, morate biti Suho, odnosno da ima minimalan postotak potkožne masti. Količina tjelesne masti u našem tijelu ovisi o omjeru dva faktora - razlike između unesenih i sagorjelih kalorija. Ako se potroši više nego što se sagori, tijelo skladišti višak u obliku masnih naslaga, ako je razlika negativna, naprotiv, koristi raspoloživu masnoću da pokrije nedostatak energije.

Najbrži način za podizanje bočne preše je slijeđenje ovih preporuka:

• održavajte deficit od 500-600 kalorija dnevno ;
• eliminirati brze ugljikohidrate iz hrane (slatko i brašno, beli hleb), svi ugljeni hidrati treba da budu spori - raženi hleb, žitarice, testenine od tvrde pšenice;
• jedite dosta proteinske hrane kako bi se spriječilo spaljivanje postojećih mišića tijekom procesa sušenja.

Pomaže približiti prve obrise štampe, što ima smisla izvoditi svaki trening. Trčanje ili vožnja bicikla mogu se izvoditi odvojeno vrijeme, ali imajte na umu da bi trajanje kardio treninga trebalo biti duže od 60 minuta, jer sagorijevanje masti počinje tek nakon 20-25 minuta trčanja , za koje tijelo koristi sve rezerve energije primljene hranom. Kraći treninzi su mnogo manje efikasni.

Najbolje vježbe sa strane za tisak i kako ih izvesti

Sportaš stoji s bučicama u obje ruke, raširivši noge u širini ramena i izvodi naizmjenične nagibe sa svake strane. Opseg kretanja je mali, kosine se rade glatko, bez inercije. Ne preporučuje se djevojčicama zbog rizika od zadebljanja struka.

Potrebno je ležati bočno na klupi radi hiperekstenzije, objesivši pola tijela preko klupe. Podizanja se rade sa svake strane zasebno, na gornjoj tački amplitude, tijelo se ne smije dizati iznad paralelne s linijom nogu.

Morate visjeti na vodoravnoj šipci i podići noge savijene u koljenima, dovodeći zdjelicu na desnu i lijevu stranu naizmjence. Vježbu možete otežati izvođenjem ravnih nogu.

Može se izvesti i na klupi za štampu, pokušavajući dodirnuti laktom do koljena čašice suprotne noge, i na podu s nesigurnim nogama, u ovom slučaju, pri uvijanju, koljeno se mora dovesti do lakta dodiruju se u centralnom delu tela.

Pripada kategoriji statičkih vježbi koje savršeno razrađuju unutarnje kose mišiće poboljšavajući tako držanje sportaša. Daska je stav u kojem se tijelo drži na dvije točke okretanja - stopalima i podlaktici. S napretkom u izvođenju ove vježbe, potrebno je povećati vrijeme držanja šipke, možete početi s 30 sekundi i težiti 2-3 minute.

Sve dinamičke vježbe s vlastitom težinom moraju se izvoditi u rasponu od 15-20 ponavljanja, posljednji pristup u svakoj vježbi - maksimalno, do neuspjeha ili snažnog peckanja u mišićima. Vježbe s dodatnom težinom rade se za 12-15 ponavljanja, dok bi upotrijebljena težina trebala biti relativno mala i ne bi trebala utjecati na tehniku ​​sportaša.

Trbušnjaci se mogu trenirati na dva načina - raditi 1-2 vježbe nakon svakog treninga ili odvojiti poseban dan za to. Iskusni sportaši često stavljaju rad malih mišića - trapezoidnih, listova, trbušnih mišića, vrata i podlaktica u zasebnu vježbu, jer zbog stalnog umora trbušnih mišića redovitim vježbanjem napredak u osnovnim vježbama može biti zaustavljen. Za početnike ovaj faktor nije kritičan.

Optimalna učestalost vježbi za trbuh - jednom u dve do dve nedelje. Kako biste izbjegli prilagodbu mišića procesu treninga, preporučujemo promjenu vježbi svakih 8-10 tjedana. Teško vježbajte, hranite se zdravo, radite kardio i trbušnjaci vas neće natjerati da čekate!

Svaki čovjek u svom srcu sanja da bude pobjednik, da bude bolji od drugih. Lijepi i reljefni trbušnjaci mogu privući apsolutno sve djevojke.

Bodibilding pruža svakom muškarcu u bilo kojoj dobi jednu jedinstvenu priliku. Sastoji se u tome da osoba može pokazati sebi i drugima koliko voli i zna raditi. Svaki rad se ocjenjuje prema rezultatu, posebno kada je u pitanju fizička obuka.

Među različitim mišićnim skupinama ističu se koso trbušni mišići.

Napušeni kosi trbušni mišići nisu samo lijepi, već su i korisni jer dobro podržavaju kralježnicu tijekom pokreta.

Oni su od posebne važnosti iz nekoliko razloga:

• ova mišićna skupina je vrsta korzeta koji stabilizira ljudsku kralježnicu pri savijanju i drugim pokretima trupa;
• ističu ljepotu preše i osiguravaju njenu elastičnost, kao rezultat injekcije, osoba će se osjećati samouvjereno i opušteno ne samo na plaži, već i na drugim javnim mjestima;
• reljefni kosi trbušni mišići čine struk tankim i lijepim, zbog čega je pažnja mnogih lijepih djevojaka usmjerena na lik njenog vlasnika;
• koso trbušne mišiće trebaju razviti sportaši koji se natječu u kontaktnim sportovima (boks, karate, hrvanje i druge borilačke vještine).

Vježbe za napumpavanje kosih trbušnih mišića

Postoji mnogo različitih vježbi za razvoj kosih trbušnih mišića, ali nisu sve jednako učinkovite. Međutim, korisno je znati sve njih. To će vam pomoći da pronađete prave vježbe za svakoga. Sve vrste programa obuke mogu se sigurno izvoditi kod kuće.

Telo se savija napred iz stojećeg položaja

Stojeći ravno, postavite noge u širini ramena i podignite ruke prema gore. Prilikom izdisaja tijelo pada prema naprijed, dok je potrebno lagano uvrnuti tisak u području struka i dodirnuti rukom prste suprotne noge. Dok udišete, uspravite se. Zatim ponovite sve sa suprotnom rukom i nogom.

Broj ponavljanja: 20 puta.

Bočni zavoji sa kliznim rukama

Uspravite se rukama s rukama uz tijelo. Počnite se naginjati udesno, dok bi kretanje tijela trebalo biti sporo, a ruke glatko kliziti uz stranice tijela. Kada se nagne udesno, lijeva strana trupa rastegnuta je do samog struka. Uz izdisaj, potrebno je zauzeti početni položaj stojeći.

Broj ponavljanja:Ponovite vježbu 10 puta u svakom smjeru.

Okretanje trupa u stranu

Prvo morate saviti laktove. Držite ih ispred sebe i dok udišete, okrenite tijelo na desnu stranu, dok vam noge trebaju biti nepomične. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja: Morate napraviti 10 zavoja u svakom smjeru.

Okreti kukova dok ležite

Morate ležati na podu, saviti noge u koljenima i zategnuti pete, po mogućnosti blizu stražnjice. Držeći ruke na potiljku, udahnite i istovremeno spustite kukove u stranu. Glavna svrha pokreta je dodirivanje poda koljenima. Dok izdišete, polako okrenite kukove u suprotnom smjeru.

Broj ponavljanja: 10 puta.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja sa savijenim nogama

Prije početka vježbe trebate leći, saviti noge i staviti ih na desno bedro. Izdišući, podignite tijelo što je više moguće, zadržite se na gornjoj točki pokreta nekoliko sekundi. Sada možete udahnuti i polako se spustiti na pod. Pomaknite noge na lijevo bedro i radite suprotnu stranu u ponavljanjima.

Broj ponavljanja: 10-15 podizanja tijela sa svake strane.

Podizanje oštrica okretanjem tijela iz ležećeg položaja

Ležeći na leđima, stavite desnu nogu na pod, a lijevu na nju. Ispružite lijevu ruku na pod s dlanom prema gore, dok ruka treba biti okomita na tijelo. Druga ruka se nalazi ispod glave.

Pritiskom stražnjeg dijela glave na desnu ruku, trebali biste zategnuti trbušne mišiće i podići prsa do lijevog koljena. Ovaj pokret se vrši sve dok lopatica ne siđe s poda. Nakon toga morate glatko zauzeti početni položaj. Tijekom vježbe držite lakat usmjeren u stranu i nemojte dizati zdjelicu s poda.

Broj ponavljanja: 2-3 seta od 8 puta.

Podizanje lopatica raširenih ruku u uspravnom položaju

Prvo morate ležati na leđima, saviti noge u koljenima, ispružiti ruke prema gore i držati ih u širini ramena. Sada biste trebali zategnuti trbušne mišiće i početi dizati lopaticu zajedno s rukom koja joj odgovara. Važno je osigurati da se lopatice približe što je moguće bliže kralježnici i da zdjelica ne siđe s poda.

Broj ponavljanja: 2-3 seta od 8-10 ponavljanja.

Dodirivanje prstiju pete stopala dok ležite

Prije izvođenja vježbe morat ćete leći na leđa, saviti koljena. Potkoljenice moraju biti paralelne s podom, glava mora biti malo podignuta, a ruke ispružene u različitim smjerovima. Prilikom izdisaja pokušajte prstima dodirnuti petu ili potkoljenicu odgovarajuće noge. Radi praktičnosti, upotrijebite lagano varanje: lagano pomaknite noge prema rukama. U isto vrijeme pokušajte lagano nagnuti ramena unatrag.

Vježba u toku u 2-3 seta . U svakom od njih rukama napravite 8-10 dodira nogu.

Drvosječa

Ova vježba zahtijeva medicinsku kuglu težine 2 do 5 kg. Stojeći ravno, pokupite projektil i povucite ga preko lijevog ramena. Držeći trbušnjake napetim, polako spuštajte loptu dijagonalno ravno ispred tijela.

Krajnja točka pokreta ruke je blizu desnog bedra, sa sportašem u polučučnju. Ne zadržavajte se i brzo ustanite u početni položaj.

Razina napetosti i kontrakcije kosih trbušnih mišića ovisi o brzini pokreta. Pomaknite loptu ovim redoslijedom. 6-8 puta ulijevo i isto toliko udesno.

Output

Isklesani kosi trbušni mišići učinit će vašu figuru ljepšom. Savjeti i tehnike u ovom članku pomoći će vam da postignete željeni rezultat.

Razlikovati unutarnje i vanjske koso mišiće tiska. Vanjski dio ove grupe mišića prilično je velik i vidljiv. Pričvršćeni su na rebra malim snopovima, dok su snopovi vlakana ovih mišića također povezani sa prednjim mišićem serratus i krilima.

Dobro razvijeni i dobro definirani kosi kosi uvijek izgledaju uzbudljivo. U isto vrijeme, svi razumiju koji je naporan rad potreban da bi se postigao tako dobar rezultat.