Kako spavati 6 sati. Kako zaspati za kratko vrijeme? Koristeći Wayneovu tehniku

Sad ću ti pokazati kako brzo zaspati i dobro zaspati za 6 sati.

Prva stvar koju treba da shvatite je da san nije samo period kada ležite u nesvesnom stanju.

Tokom sna, vaše tijelo se obnavlja, čisti i liječi.

Zapravo, kada zaspite, ležite u komori za podmlađivanje u kojoj je vaše tijelo

popravljen i izlečen.

Ali ako ne stvorite potrebne uslove, onda se vaše tijelo neće dobro oporaviti.

To znači da ćete se tokom dana osjećati preopterećeno i da ćete se morati vještački motivirati da barem nešto učinite.

Pa, ako se ružan san često ponavlja, vaše tijelo će brže stariti.

Za početak, hajde da definišemo ŠTA JE DOBAR SAN

1. Zaspite sami u roku od 5-10 minuta. A za to ne morate koristiti nikakve tablete za spavanje i sedative.
2. Probudiš se tek ujutru. Rijetka buđenja usred noći vam ne smetaju, jer opet vrlo brzo zaspite.
3. Ustajete sami, bez pomoći budilnika, budni i odmorni. I to je dovoljno da ostanete efikasni i efikasni tokom celog dana.
4. Zaspite i probudite se otprilike u isto vrijeme – u roku od 10-15 minuta.
5. Čak i ako vam je iz nekog razloga odlazak na spavanje odgođen za nekoliko sati, buđenje ujutro u isto vrijeme vam ne zadaje mnogo problema.

Dakle, kako doći do ovih pokazatelja, što znači početi dovoljno spavati.

Prvo

Prostorija u kojoj spavate treba da bude što tamnija. Sve sijalice iz opreme koja radi u režimu mirovanja, svetlost uličnih lampi će iritirati vaš mozak tokom spavanja, što znači da će kvalitet odmora biti niži.

Isto važi i za sve zvukove koji bi vas mogli uznemiriti.

Stoga, ako je nemoguće postići potpuni mrak i dobru zvučnu izolaciju u samoj prostoriji, kupite masku i čepiće za uši.

Sekunda

Pokušajte da legnete oko 22 sata i ustajte u 6 ujutro. Činjenica je da svaki sat sna prije ponoći daje 2 puta veći učinak u smislu odmora.

Odnosno, ako idete u krevet u 22 i ustanete u 4 ujutro, dovoljno ćete naspavati za samo 6 sati. A što se tiče efikasnosti, to će biti jednako 8 sati sna, kao da ste legli u ponoć i ustali u 8 ujutro.

Ovako naša fiziologija funkcionira u skladu s biološkim ritmovima.

Treće

Sat vremena prije spavanja, bolje je ne opterećivati ​​mozak horor filmovima, raditi ili ga na neki drugi način naprezati!

Činjenica je da tokom sna mozak 6 puta više obrađuje upravo one informacije koje su mu stigle u posljednjih sat vremena.

Dakle, ako vam je mozak bio napet sat vremena prije spavanja, onda će se noću napeti, a ne opustiti.

Ako hitno trebate riješiti neki problem, koristite tehniku ​​iz ovog videa.

U većini slučajeva ujutro ćete se probuditi s rješenjem ovog problema. I najbolje od svega, bez ikakvog napora sa vaše strane.

Četvrto

Tokom sna, naše tijelo ne samo da se odmara, već se i čisti od toksina i otpadnih tvari.

A najgora stvar koju možete učiniti je obilna večera.

Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja. I najbolje je izbjegavati tešku hranu kao što je meso.

Inače, vaše tijelo u snu neće se baviti obnavljanjem i pročišćavanjem, već probavom večere.

Kao što možete zamisliti, ovdje se nećete dobro naspavati.

Ako vas prije spavanja posjeti osjećaj gladi, popijte čašu jogurta sat vremena prije spavanja.

Peto

Vodite računa o svom zdravlju i podizanju vitalne energije.

Prije svega provjerite svoje zdravlje. To što vas nigde ne boli, ne znači da nema bolesti. Svaka bolest troši resurse vašeg tijela.

To znači da noću procesi oporavka i podmlađivanja nisu toliko efikasni. I učinite vaš san teškim i uznemirujućim.

Sljedeća stvar koju treba razumjeti je što ste manje aktivni tokom dana, to ćete imati više problema sa spavanjem i procesom uspavljivanja.

Većina problema s nesanicom nastaje upravo zbog toga. Ljudsko tijelo jednostavno nema vremena da potroši svu energiju u jednom danu, pa stoga tijelo jednostavno ne želi spavati, jer mu je i dalje ostala velika količina viška energije.

Zato pronađite vrijeme i načine da budete fizički aktivni.

I još nešto - ako imate višak kilograma, onda će i vaš san teći sa niskom efikasnošću procesa oporavka.

Zato pogledajte ovaj video da naučite kako brzo i trajno smršati.

Šesto - Spavanje na tvrdoj podlozi.

Noću se tijelo treba istegnuti. Kosti i zglobovi se mogu istegnuti samo kada ležimo na tvrdoj podlozi.

Ovo je posebno važno za kičmu.

Shvatite jednostavnu stvar. Naše tijelo je oblikovano hiljadama godina evolucije. I tada nije bilo ortopedskih dušeka.

A naša tijela su istrenirana da se oporave kada spavamo na tvrdim površinama.

Ako volite puhe jastuke i dušeke, onda birate udobnost umjesto oporavka i podmlađivanja. Razmislite šta je najbolje za vas i napravite pravi izbor.

sedmi- Učinite svoju spavaću sobu prijateljskim mestom.

Ugodna temperatura u prostoriji je 20 stepeni. Potpuni mrak i odsustvo stranih zvukova. Spavaću sobu treba dobro prozračiti prije spavanja.

U idealnom slučaju, bolje je spavati s mikro-ventilacijom. Odnosno, mora postojati stalan dotok svježeg zraka.

Za dekoraciju koristite tople, umirujuće boje koje će vas dovesti u ravnotežu prije spavanja.

Isključite sve električne uređaje. Čak i u režimu spavanja, emituju elektromagnetno zračenje koje ometa vaš san.

osmo - Nauči da spavaš gol.

Bilo koja, čak i najudobnija odjeća tokom spavanja remeti cirkulaciju krvi, usporavajući proces oporavka.

Što ih više implementirate, brže ćete zaspati i više energije ćete imati sljedećeg dana.

Što se tiče nesanice, već sam rekao da je njen glavni uzrok niska fizička aktivnost tokom dana. Što više energije potrošite u toku dana, brže ćete zaspati.

15-minutna šetnja mirnim tempom prije spavanja ili topli, opuštajući tuš također će vam pomoći da brže zaspite.

Problemi sa spavanjem mogu biti i zbog lošeg zdravlja. Saznajte kako to popraviti

Najvažnije je shvatiti da san nije period u kojem samo ležite u nesvjesnom stanju. Tokom sna, tijelo se obnavlja, čisti i liječi. Drugim riječima, možete uporediti stanje sna sa komorom za podmlađivanje u kojoj se vaše tijelo oporavlja i liječi.

Ali, da bi se san pretvorio u takvu komoru za podmlađivanje, potrebno je stvoriti određene uslove, inače se organizam neće dobro oporaviti, a tokom narednog dana ćete se osjećati preopterećeno i depresivno.

Ako se loš san često ponavlja, onda tijelo brže stari

Kako brzo zaspati noću i naspavati dovoljno za 6 sati

Pre nego što počnemo, hajde da definišemo šta je dobar san!

Glavni pokazatelji koji karakterišu dobar san:

1. Zaspite sami u roku od 10 minuta (bez upotrebe tableta za spavanje i sedativa).
2. Probudiš se tek ujutru. Rijetka noćna buđenja ne ometaju, jer opet vrlo brzo zaspite.
3. Sami se budite bez budilnika.
4. Zaspite i probudite se u isto vrijeme (otprilike).
5. Pošto ste dali manje vremena za spavanje, ostajete budni i odmorni.

U ovom članku ćemo vam reći kako postići dobar san i naspavati dovoljno za 6 sati. Da biste to učinili, morate obratiti pažnju na:

• Soba - prije svega, trebala bi biti mračna. Sijalice, prigušena svjetla, uključen kompjuterski monitor, nadražiće mozak tokom spavanja, što će dovesti do nemirnog sna i spriječiti vas da se dovoljno naspavate. Okačite zavjese i uklonite sve izvore svjetlosti.
• Zvukovi - isključite sve vrste zvukova koji vas mogu uznemiriti. Ako nije moguće postići potpuni mrak i tišinu u prostoriji, treba pribjeći pomoćnicima (maska ​​za oči i čepići za uši)
• Vrijeme. Steknite naviku da idete u krevet u 22 sata i budite se u 6 ujutro. Zašto takav savjet? Da, jer svakih sat vremena do ponoći, daje 2 puta veći efekat u smislu odmora. Drugim riječima, ako idete u krevet u 22 sata, a ustanete u 4 ujutro, možete odspavati 6 sati!
• Sat vremena prije spavanja prestanite gledati razne filmove koji razvijaju osjećaj straha i anksioznosti, rade. Najbolje je da ovo vrijeme (sat prije spavanja) ispunite ugodnim aktivnostima, kao što su druženje ili igra s djetetom, čitanje priče ili slušanje muzike.
• Ako ne možete spavati noću, trebali biste odustati od obilne večere nekoliko sati prije spavanja. U suprotnom, vaše tijelo će pokušati probaviti hranu umjesto da se čisti i popravlja.

Šta ne jesti pre spavanja: namirnice koje sadrže kofein (kafa, zeleni čaj), slatkiši, masna i začinjena hrana, meso, mahunarke i razne žitarice koje će biti korisne ujutro, ali ne prije spavanja! Obratite pažnju na voće, povrće, mlečne proizvode (kefir).

• Vodite aktivan životni stil tokom dana. U suprotnom, tijelo neće imati vremena da potroši svu energiju, a vama će biti teže da zaspite, što znači da nećete moći zaspati. Ako vaš posao nije vezan za fizičku aktivnost, onda nađite vremena za fizičke vježbe.
• Krevet - površina treba da bude ravna i čvrsta. Odabirom mekane paperjaste podloge birate u korist udobnosti, ali ne u korist oporavka.
• Sobna temperatura. Smatra se da je prijatna temperatura unutar 20 stepeni. Stalni dotok svježeg zraka povoljno će uticati na vaš odmor, ali nemojte pretjerivati.
• Minimum odjeće, odnosno njeno potpuno odsustvo, jer i najudobnija odjeća usporava cirkulaciju krvi, a samim tim usporava proces oporavka.

Također, kako biste brzo zaspali, možda će vam pomoći sljedeći savjeti:

1. Obratite pažnju na svoj dah. I tačnije, posebna tehnika, prateći koju se vaše tijelo opušta, a misli bistre. Mirno udahnite kroz nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi i izdahnite kroz usta 8 sekundi. Fokusirajte se na dah i tada možete osjetiti opuštanje.
2. Topla kupka. Topla voda će vam pomoći da ohladite tjelesnu temperaturu i potaknuti vas da zaspite.
3. Izbjegavajte izvore jakog svjetla 15 minuta prije spavanja.
4. Miris ulja lavande povoljno utiče na kvalitet našeg sna.
5. Izbjegavajte pušenje prije spavanja i potpuno prestanite pušiti.

Da bi se dovoljno naspavalo, tijelu je potrebno oko 7-9 sati. Ali ovo trajanje se može smanjiti ako se naviknete da spavate na drugačiji način (nejednaki periodi sa distribucijom tokom dana). Kako naučiti odgovarajuće tehnike je detaljno opisano u nastavku.

Norma sati za spavanje ili zašto je 6 sati minimum

Spavanje je višestepeni proces koji se sastoji od najmanje 2 faze:

1. Sporotalasni san, u koji osoba uranja odmah nakon što zaspi. Traje oko 90 minuta, nakon čega dolazi brzo. Ako se probudite tokom spore faze, senzacije će biti izuzetno neprijatne: umor, „slomljenost“, nemogućnost koncentracije itd.
2. REM san traje otprilike 15-20 minuta. U to vrijeme spavač vidi snove, a tijelo počinje obnavljati snage utrošene tokom dana što je više moguće.

Dakle, ukupno trajanje ciklusa je oko 1,5-2 sata.Ukupno se dešavaju 3-4 takva potpuna "kruga" po noći. A ako se osoba probudi tokom faze brze faze, sigurno će se osjećati odmorno i lako će se sjetiti snova za koje je osjećao da su upravo imali vrijedne kao i brza faza.

Brojna naučna istraživanja su pokazala da je za većinu ljudi normalno trajanje sna oko 7-9 sati.Na osnovu toga odmah možemo pretpostaviti da 6 sati sna nije dovoljno za prosječnu osobu. Međutim, takav zaključak je tačan samo za tradicionalni način uspavljivanja, kada tijelo odmara odmah 7-8 sati, bez prekida (tj. u jednoj fazi).

Uz ovaj pristup postoji i takozvani polifazni san, kada zaspu nekoliko puta dnevno u različito vrijeme, na primjer:

• 1 put 6 sati noću i 1 put 20 minuta tokom dana;
• 1 put po 3 sata noću i 3 puta po 20 minuta tokom dana itd.

Sa ove tačke gledišta, zaista je moguće naspavati dovoljno za 6 sati, jer tijelo ima vremena da se oporavi za manje vremena, što se postiže smanjenjem faze ne-REM sna. Ovu priliku pruža polifazni san, čiji je glavni zadatak da ubrza ulazak u brzu fazu.

Međutim, u svakom slučaju, za dobar odmor, manje od 6-7 sati dnevno (minimalna norma) ne može biti dovoljno. Dugoročno, ovo dovodi do ozbiljnog poremećaja centralnog nervnog sistema (CNS) i drugih organa.

Spavanje od 6 sati je san mnogih zauzetih ljudi. Međutim, važno je shvatiti da fundamentalna naučna istraživanja o uticaju takvog trajanja (kao i polifaznog sna) na organizam nisu sprovedena. Stoga postoje značajni rizici od pogoršanja zdravlja na duži rok.

TOP-6 najvažnijih uslova za dobar noćni odmor

Primjena tehnika kako spavati 6 sati i dovoljno naspavati je nemoguća bez uzimanja u obzir osnovnih pravila za potpun, ugodan noćni odmor. To uključuje prirodne zahtjeve zdravog načina života, koje, po želji, može poštovati svaka osoba. Ako poslušate dolje opisane savjete, možete postići lako, brzo zaspati i prirodnim putem izliječiti nesanicu.

Prijatan ritual za noć

Ovo je glavni uslov kako brzo zaspati i dobro spavati. Svakodnevno ponavljanje ugodnih radnji koje postaju navika garantuje dobar odmor. Obično preporučujem:

• prošetati noću;
• slušajte prijatnu, opuštajuću muziku;
• radite masažu ili fizičke vježbe za opuštanje (joga);
• okupajte se sa prijatnim aromama lavande ili eteričnim uljima citrusa, jele i drugih biljaka.

Osobine ishrane i konzumacije pića

Da biste dobro spavali, obratite pažnju na ove savjete:

1. 4 sata prije spavanja nemojte jesti. Ako je tijelo previše gladno, možete jesti voće ili piti čorbu, nemasni kefir, jesti lagani jogurt.
2. Prijem jakog čaja ili kafe se takođe dešava najkasnije u roku od 4 sata.Za osobe koje pate od visokog krvnog pritiska, bolje je isključiti ova pića nakon večere.
3. Upotreba energetskih napitaka u popodnevnim satima nije dozvoljena - to otežava zaspati i spavanje.

Vjeruje se da pijenje alkohola pomaže da se brzo zaspi, što je istina, ali samo djelimično. Hronična upotreba jakih pića noću dovodi do poremećaja sna.

Fizička aktivnost i hodanje

Sportske aktivnosti se isključuju najkasnije 3-4 sata prije predloženog noćnog odmora. Međutim, možete ići u šetnju sat vremena prije, kao i raditi lagane vježbe opuštanja (na primjer, joga). Ako večernju šetnju pretvorite u svakodnevnu naviku, lakše ćete zaspati.

Čak ni zdrava osoba neće moći spavati ako se u spavaćoj sobi ne stvore odgovarajući uslovi:

• prigušeno, prigušeno svjetlo ili njegovo potpuno odsustvo;
• odsustvo vanjske buke i oštrih, nametljivih zvukova;
• normalna temperatura zraka (ne više od 20-22 ° C);
• prijatan, udoban dizajn;
• optimalna lokacija kreveta (određuje se pojedinačno);
• nedostatak velikog broja kućnih aparata (računari, televizori, itd.).

Moderna tehnička sredstva pružaju velike mogućnosti za vješto opuštanje tijela i zapravo stvaranje atmosfere opuštanja vlastitim rukama u spavaćoj sobi.

Na primjer, korištenje bijelog šuma (zvukovi šume, kiše i drugi prirodni zvukovi) prigušuje šuštanje. Zavjese ili povez za oči štite od svjetlosti iza prozora. A prigušena noćna svjetla stvaraju ugodnu atmosferu u prostoriji.

Najbolji izbor posteljine

Odaberite jastuk dovoljnog stepena mekoće / krutosti, optimalnih veličina i materijala. Takođe je teško zaspati pod prevrućim ćebetom, na premekanom dušeku itd. Važno je voditi računa o svim dodacima i garantirati sebi ugodan boravak. Na primjer, ako se ne naspavate i redovno vas boli glava, utrnuo vam je vrat, napeti mišići, očito je razlog vezan za neodgovarajući jastuk (a možda i madrac).

Prednosti i nedostaci spavanja goli

• tjelesna temperatura pada brže, ispada da brzo zaspi i spava;
• smanjuje se nivo hormona stresa kortizola;
• zbog snižene temperature, metabolizam se ubrzava, a tijelo se brže oporavlja;
• psihološki podiže samopouzdanje.

Ne postoje nedostaci kao takvi - spavanje bez odjeće zaista pomaže da se dovoljno naspavate zahvaljujući udobnom odmoru.

Primjena ovih savjeta neophodna je ne samo za one koji žele spavati šest sati, već za sve ljude. Zdrav san je glavni normalan učinak, a hronični nedostatak sna postepeno potkopava snagu organizma. Stoga je ušteda na vremenu noćnog odmora neprihvatljiva.

Popularne tehnike i 5 pravila za smanjenje noćnog sna

Do danas je razvijeno pet glavnih metoda polifaznog sna. Pomažu da se spava čak 6-7 sati.Glavni princip je raspodjela trajanja sna na različite periode u toku dana. Istovremeno, vrlo je važno osigurati da ove faze ispadnu tačno u isto vrijeme, inače osoba rizikuje da bude stalno u pospanom stanju.

Ime	Odmorite se popodne	Odmarajte se noću
Dymaxion	4 puta po 30 minuta svakih 6 sati
Uberman	5 puta po 20 minuta svaka 4 sata
Everyman	1 put 3 uzastopna sata	3 puta po 20 minuta
Siesta	1 put 4,5-5 sati za redom	1 put u roku od 1,5 sata nakon ručka
Tesla	1 put u 2 uzastopna sata	20 minuta nakon ručka

Zanimljivo, Tesla mod je dobio ime po naučniku koji je, prema nekim izvorima, spavao na ovaj način. Veruje se da je i Leonardo da Vinči uspeo da se naspa za 6 sati ili manje. Međutim, nema pouzdanih podataka u tom pogledu.

Tokom eksperimenta, oni se rukovode sljedećim pravilima:

1. Ako je očito jasno da je nemoguće ići u krevet i buditi se u isto vrijeme, iskustvo neće donijeti dobro: redovno izmjenjivanje trajanja faza uvelike iscrpljuje tijelo i negativno utiče na njegovo zdravlje i performanse.
2. Počnite s jednostavnim režimom Sieste, postupno smanjujući ukupno trajanje sna na 6 sati.
3. Načini Dymaxion i Uberman smatraju se ekstremnim, tako da se ne prelaze odmah. Poželjno je postaviti takve eksperimente nakon dovoljnog ovladavanja drugim tehnikama.
4. Normalno, adaptacija na novi režim traje 4-5 sedmica, pa će za to vrijeme doći do neizbježnog pogoršanja stanja organizma povezanog s nedostatkom sna. Gotovo je nemoguće dobro se naspavati u ovo vrijeme.
5. Konačno, glavno pravilo je da se spavač vodi svojim blagostanjem: da li se dovoljno naspava, da li mu se pogoršava zdravlje, da li se hronične bolesti pogoršavaju zbog nedostatka sna, itd. Eksperimentisanje sa telom se veoma ne preporučuje osobama koje pate od bolesti nervnog sistema, srca, kao i trudnicama. Obično provode više vremena spavajući: 8-9 sati, tako da im 6 nije dovoljno.

Dakle, osoba može spavati jedan dan i točan broj sati, a manje vremena, nakon čega se probudi i osjeća se normalno. Međutim, važno je shvatiti da takvo pravilo ne funkcionira za sve ljude - stoga nekome možda neće biti dovoljno 6-7 sati. Kronični nedostatak sna negativno utječe na zdravlje, pa je eksperimentiranje sa svojim tijelom neprihvatljivo.

yuBUFP NEOS URTBYCHBAF, Y DP DBCHBM FFP O LKHTUE RP MYUOPK YZHZHELFYCHOPUFY.

uYUYFBEFUS, UFP OKHTSOP URBFSH 8 UBUHR. oELPFPTSCHHE URSF RP 9. eUMMY VSC CHSH NPZMY URBFSH RP 6 YUBUPCH, CHNEUFP 9, FP LFP +3 YUBUB H DEOSH YMY 90 YUBUPCH H NEUSG. sFP 1080 YUBUPCH CH ZPD, YMI RTYNETOP +50 MUZE!

bB 10 MEF, LFP VPMSHYE RPMHFPTB MEF DPRPMOYFEMSHOPK TSOYOY!

u PDOPK UFPTPOSCH RPOYNBEYSH, YUFP OHTSOP DBCHBFSH PTZBOYNH PFDPIOHFSH, OP smo DTHZPK UFPTPOSCH, LPZDB BDHNSCHCHBEYSHUS, YUFP B 20 MEF NPZH RTYPVTEUFY DPRPMOYFEMSHOSCHI 3 ZPDB TSYOY, OP OBYUYOBEYSH YULBFSH URPUPVSCH PFDSCHIBFSH J CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSCHUFTEE!

OBPCH LPTPFLP PUOPCHOSHE RTBCHYMB, LPFPTSHCHE RPNPZHF CHBN CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSHCHUFTEE.

1.mPTSYFSHUS URBFSH DP 12 YUBUPCH. 1 UBU UOB DP RPMKHOPYUY, UBPYF 1.5 YUBUPCH UOB RPUME RPMKHOPYUY.

23.30 LFP LTBKOIK UTPL PFVPS. l UPTSBMEOYA, OE CHUEZDB HDBEFUS YURPMSHʺ̱PCHBFSH RTBCHYMP 1. OP O RTBLFILE SA TEBMSHOP ʺ̱BNEYUBA TBOYGH CH ZMHVYOE PFDSCHIB. rPRTPVHKFE.

2. bB YUBU DP UOBOE UIDEFSH b LPNRPN OE TBVPFBKFE Y UNPFTEFSH FEMECHYPT (PUPVEOOP FTSEMSCHHE ZHIMSHNSCH). OE UFPYF OBYUBFSH OPCHSCHHE VPMSHYE DEMB, EUMY OBEFFE, UFP OE KHUREEFE YI L PFVPA. hBY NPZ DPMTSEO OBYUBFSH RETEIPDYFSH H TETSYN PFDSCHIB, YMY RPUME PFVPS, PO VKhDEF EEI LBLPE FP CHTHENS RTPDPMTSBFSH DKHNBFSH YOE OBYUOEF CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS. fBLCE U EDPC Y FFP CHUEN YJCHEUFOP. oE EUFSH RMPFOP RETED UOPN Y OY UEZP CHPPVEE OB YuBU DP UOB.

3.OBRYYFE RMBO OB UMEDHAEIK DEOSH, PUCHPPVPDYFE ZPMCHKH. O FFP OKHTSOP 1.5 NYOHFSH VHLCHBMSHOP. yMY CHSH VKhDEFE RETED UOPN RTPLTHYUCHBFSH FE PUOPCHOSCHE NPNEOFSHCH, LPFPTSHCHE CHBN RTEDUFPYF RETECYFSH O UMEDHAEIK DEOSH. FP VKhDEF ʺ̱BVYTBFSH CHTENS UOB Y FTBFYFSH CHBY TEUKHTUSCH.

4. RPDCHEUFI YFPZY DOS. FP FBL CE PUCHPPVPDYFSH CHBY NPZ PF RTPLTHUICHBOYE RTPIYEDYEZP DOS RPUME PFVPS.

5.rpbb. MHYUYE MEYUSH TPCHOP O URYOKH THLY CHDPMSH Y TBUUMBVYFSHUS. IPTPYP VSC RTPURBFSH FBL RETCHA ZHBKH UOB. lPZDB S UYMSHOP HUFBA, FP NPZKh MEYUSH CH FFK RPIE Y RTPUOHFSHUS CH FPK RPJE. uFBTKBFEUSH TBUUMBVIEFSHUS.

6. tbpvtbfshus u gylmbny uob. vshchchbef, UFP CHSH MPTSYFEUSH CH RPMOPYUSH Y CH 6,30 CHUFBFSH FTHDOP, B 6,00 RTELTBUOP. CHBTsOP RPOSFSH, LPZDB NShch RTPUSHRBENUS, CH UETEDYOE GYLMB UOB YMY RP EZP ʺ̱BCHETEOYA.

rPYZTBKFE U RPDYAEPN, Y CHSH VSHCHUFTP RPKNEFE, LPZDB BLBOYUYCHBEFUS CHBY GILM. x NEOS SFP 6YU 25 NYO.

x LBTsDPZP GILM TBOPK RTPDPMTSYFEMSHOPUFY, PFUMEDYFE YODYCHIDHBMSHOP. yuBUFP RTPEE CHSCHURBFSHUS bb 6 Yubupch, Yuen bb 7. rPDVEYFE UCHPJ CHTENS.

7. oEPVIPDYNP YNEFSH UFTPZYK ZTBJYL UOB. eUMMY CHSH LBTsDSHK DEOSH MPTSYFEUSH RP TBBOPNKH, B CHUFBEFE CH PDOP Y FP TSE CHTENS, CHBYENKH PTZBOYNH RTYIPDYFUS PYUEOSH FSTCEMP. x NOPZYI FFP LBL RTYDEFUS. eUMMY CHSH MPTSYFEUSH H PDOP CHTENS, B CUFBEFE CH TB'OPE, FFP FPTSE OE PVMEZYUBEF CHBYCH TsYOSH.

8. rPULPMSHLKH YB EDEMA NSCH UYMSHOP HUFBEN, FP CH UHVVPFKH NPTsOP RPCHPMYFSH UEVE RPURBFSH 9 YUBUPCH YMY OB 1 GILM DPMSHYE. h CHPULTEUEOSHE OE OBDP, RPFPNH, UFP CH RPOEDEMSHOJL VHDEF FSCEMMP, B CH UHVVPFH CH UBNSCHK TBY.

9. vHLCHBMSHOP 10-20 NYOHF DTENPFSCH CH FEYEOOYY DOS(Ch PVED). NPCOP UEUFSH HDPVOP Y NBLUINBMSHOP TBUUMBVIFSHUS, UBNEDMIFSH DSCHIBOIE. vHLCHBMSHOP 10-20 FBLPZP PFDSHIB, RPCHPMSF ChBN OBUBFSH DEOSH BOPCHP. eUMY CHSC CH PZHYUE, FP RPCHPOIF FEMEZHPO YMY LFP-FP ZTPNLP ULBCEF Y CHSC RTPUOEFEUSH. fPZP DPUFBFPYuOP. UTBYH RPUME RTPVHTSDEOYS CHUEZDB CHSHCHRYCHBKFE UFBLBO YUYUFPK CHPDSH.

10 vPDTSCHK RPDYaEN: rPFSOHMY CHUE NSHCHYGSH Y RTEDUFBCHYMY UEVE CH MHYUYI LTBULBI RTEDUFPSEYK DEOSH. LBL X ChBU LMBUUOP RPMHYuYFSHUS CHUY, UFP CHSH UEZPDOS ʺ̱BDKHNBMY.

lPOEYUOP, CHSCH UBNY CHUFBOEFE VPDTSCHN Y UTBYH, EUMY DEMB O RTEDUFPSEIK DEOSCH CHBU UBTSYZBAF. EMUY CHIST OE UREYFEFU RPDYAYENPH, RPFPNH, YUFP OE YUBEFE, YUFP IPTPPSP CHBN RTYEYUEF RTDUFPSEK DEOSH, FP Chba Ptzboy Chbn Rappdulbchubecchubef, YuFP FP, Yuen LFFPBFE, Yuen LFFPBFE, pTZBOYIN OBNOPZP NHDTEE, YUEN CHBYB ZPMCHB. UDEMBKFE LBLYE FP CHSHCHPDSH Y' LFPZP.

obdeaush, YuFP Ch PVEYI YuETFBI S UNPZ RETEDBFSH CHBN OENOZP UCHPEZP PRSHCHFB. CHOEDTYFE IPFS VSC 1-2 NPNEOFB Y RTPCHETSHFE O RTBLFILE, UFP X CHBU RPMKHYUMPUSH, RPFPN PFRYYYFE NOE.

P.S. iPYUKH RPDOSFSH PDOKH CHBTSOHA FENKH.

FP, LBL CHSH RTPCHEDEFE CHEUSH UMEDHAEIK DEOSH, Y OBULPMSHLP NA VHDEF RTPDHLFICHEO, OKO 80% OBCHYUYF PF FPZP, LBL CHSH RTPTSYCHEFE RETCHSHCHE 60 NYOHF RPUME RTPVHTs. LBL LFP UDEMBFSH OBIMHYUYN PVTBPN? LPNH YOFETEUOB LFB FENB PFRJYYFE OYCE.

Spavanje nije samo period kada ležite u nesvesnom stanju. Tokom sna, tijelo se obnavlja, čisti i liječi. Zapravo, utonuvši u san, legnemo u komoru za podmlađivanje, u kojoj se tijelo obnavlja i liječi. Ali, ako ne stvorite potrebne uslove, onda se tijelo neće dobro oporaviti, što znači da ćemo se tokom dana osjećati preopterećeno, te ćemo se morati umjetno motivirati kako bismo barem nešto uradili. A ako se loš san često ponavlja, onda će tijelo brže stariti.

Spavanje nije luksuz, ono je neophodnost bez koje ne možemo normalno funkcionirati. Sa velikom vjerovatnoćom, stalni nedostatak sna može dovesti do nervnih slomova, umora i kardiovaskularnih bolesti.

Priroda nije dala čovjeku noćni vid, nije mu obezbijedila aktivnu noćnu aktivnost, obezbijedila je da bude aktivan danju, a noću da spava na zaštićenom mjestu. I razbijajući uobičajeni stereotip, ispada da su apsolutno svi ljudi "šave", a "sove" su ljudi s narušenim biološkim ritmovima.

Dakle, dobar san osigurava mlado tijelo i dug život!

Možete se pohvaliti dobrim snom ako:

• Zaspati se za 5-10 minuta, bez tableta za spavanje i sedativa
• Buđenje samo ujutro.
• Samostalno se budite bez pomoći budilnika, osjećate se dovoljno vedro da ostanete efikasni i efikasni cijeli dan.
• Zaspati i buđenje otprilike u isto vrijeme u roku od 10-15 minuta.
• Čak i ako je iz nekog razloga odlazak u krevet odgođen za nekoliko sati, tada buđenje ujutro u isto vrijeme ne uzrokuje mnogo problema - istu vedrinu i energiju.

Kako se dobro naspavati?

1. Prostor za spavanje treba da bude što tamniji. Sve sijalice iz opreme koja radi u režimu mirovanja, svetlost uličnih lampi će iritirati mozak tokom spavanja, što znači da će kvalitet odmora biti niži. Isto važi i za sve zvukove koji mogu poremetiti san. Ako nije moguće postići potpuni mrak i dobru zvučnu izolaciju u samoj prostoriji, možete koristiti masku i čepiće za uši.

2. Pokušajte ići u krevet oko 22.00 sata i ustajati u 6.00 sati. Svaki sat sna prije ponoći daje 2 puta veći učinak u smislu odmora. Ako legnete u krevet u 22.00 sata, a ustanete u 4.00 ujutro, dovoljno ćete naspavati za samo 6 sati. Što se tiče efikasnosti, ovo će biti jednako 8 sati sna, kao da idete u krevet u ponoć i ustajete u 8.00 ujutro.

Ako ne možete rano u krevet, onda se morate postepeno navikavati da ustajete u isto vrijeme, bez obzira u koje vrijeme ste legli, a tijelo će samo zahtijevati da odete na vrijeme u krevet.

Odrasla osoba je dovoljno 6-8 sati da se dobro naspava. I ovo vrijeme bi trebalo biti samo noću! Ljudski mozak odmara samo od 23.00 do 1.00 (samo 2 sata!) - tako funkcionira naša fiziologija u skladu s biološkim ritmovima. Prije ponoći u mozgu se odvijaju vrlo važni procesi za stvaranje energije koja osigurava vitalnu aktivnost sljedećeg dana. Ako osoba ne spava u ovom trenutku, shodno tome, mozak se ne odmara i postepeno može dovesti do zaborava, rastresitosti, nepažnje - a ovo je samo prva faza.

3. Sat vremena prije spavanja, bolje je ne opterećivati ​​mozak horor filmovima, raditi ili ga na neki drugi način naprezati. Činjenica je da tokom spavanja mozak 6 puta efikasnije obrađuje upravo one informacije koje su mu ušle u posljednjih sat vremena. Ako je sat prije spavanja mozak napet, onda će se noću napeti, a ne opustiti. Možete učiniti nešto opuštajuće: pročitajte nešto lagano, slušajte muziku, igrajte se sa svojim djetetom, uključite se u pozitivu. Tiha 15-minutna šetnja ili topli, opuštajući tuš također će vam pomoći da brže zaspite.

Ako se ne možete riješiti opsesivnih misli, možete to učiniti jednostavna vježba: pomaknite oči oštro udesno ili ulijevo do 20 puta - to, takoreći, "masira" mozak i pomaže u uklanjanju dominantne misli.

4. Tokom sna tijelo ne samo da se odmara, već se i čisti od toksina i otpadnih tvari. A najgora stvar koju možete učiniti je obilna večera. Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja. I bolje je izbjegavati tešku hranu poput mesa, inače se tijelo neće baviti oporavkom, već probavom večere. Ako vas glad posjeti sat vremena prije spavanja, možete popiti čašu kefira.

5. Vodite računa o svom zdravlju i podignite vitalnu energiju. Prva stvar koju treba uraditi je provjeriti svoje zdravlje. Ako nigde ništa ne boli, to ne znači da nema bolesti. Svaka bolest troši resurse organizma, što znači da noću procesi oporavka i podmlađivanja nisu toliko efikasni i otežavaju i uznemiravaju san.

Što je osoba manje aktivna tokom dana, to će nastati više problema sa spavanjem i procesom uspavljivanja. Većina problema s nesanicom nastaje upravo zbog toga. Tijelo nema vremena da potroši svu energiju u jednom danu i zbog toga tijelo jednostavno ne želi spavati, jer. još je imao veliku zalihu nepotrošene energije. Zato je potrebno pronaći vrijeme i načine za fizičku aktivnost.

Vježbe za borbu protiv nesanice: zatvorite oči i zamislite ispred sebe veliku tablu i komad krede u ruci. Počinjemo polako mentalno pisati na tabli 33 5 minuta. Oblici ovog broja uključuju područja mozga koja su odgovorna za dobar san.

Ako postoji višak kilograma, onda će i san nastaviti s niskom efikasnošću procesa oporavka.

6. Noću se tijelo treba istegnuti. Kosti i zglobovi se mogu istegnuti samo kada spavamo na tvrdoj podlozi. Ovo je posebno važno za kičmu.

7. Udobna temperatura za spavanje 18º. Prostorija mora biti ventilirana. Trebalo bi biti toplo ćebe, tijelo treba biti toplo, a glava hladna. Dobro je stvoriti stalan dotok svježeg zraka. Idealno, kada se osoba navikne da spava sa otvorenim prozorom.

Za one koji pate od teške nesanice, neki stručnjaci preporučuju da prije spavanja stave jastuk na hladno mjesto i odu u krevet na hladnom jastuku.

Za uređenje spavaće sobe bolje je koristiti tople, umirujuće boje koje će balansirati prije odlaska u krevet.

8. Naučite spavati goli. Čak i najudobnija odjeća remeti cirkulaciju krvi tokom spavanja, usporavajući proces oporavka.

9. Seks. Seks oslobađa hormone koji vam pomažu da zaspite.