Polifazni sančesto povezivan sa genijalnim umjetnikom i pronalazačem srednjeg vijeka Leonardo da Vinci... Trebalo mu je vremena za implementaciju brojnih ideja, kojih je uvijek jako nedostajalo. Kao snalažljiva osoba, Leonardo da Vinci odlučio je pronaći nove rezerve vremena u svakodnevnom snu.
Uobičajeni noćni odmor razbio je na nekoliko dijelova, čineći ga tako polifazni... Sada je spavao petnaest minuta svaka četiri sata. Kao rezultat toga, ukupno trajanje sna smanjeno je na samo jedan i pol sat dnevno. Vrijeme oslobođeno odmora, Leonardo bi sada mogao iskoristiti za kreativnost.
Koristio je ovaj polifazni san dugi niz godina svog života bez osjećaja umora. Možda se tu krije misterija jedinstvenog nastupa velikog umjetnika, zahvaljujući kojem su njegova djela preživjela stoljeća i još uvijek oduševljavaju čovječanstvo.
Šta je fenomen polifaznog sna
Poznato je da je fiziološki najproduktivnije vrijeme za rad i kreativnost vrijeme nakon sna. U ovom trenutku performanse tijela su posebno visoke. Prekid budnosti svaka četiri sata, nakon čega slijedi kraći odmor dovodi do naglog povećanja vremena povećane efikasnosti.
Prije nego što uđemo u priču o određenim ljudima koji su iskusili prednosti polifaznog sna, htio bih čitateljima prenijeti upozorenje koje je formulirao direktor Jedinice za poremećaje spavanja na klinici u Massachusettsu. Matt Bianchi: ”Svaki organizam je drugačiji. Jedna osoba može imati ugodan san s višefaznim snom, dok druga, kao rezultat takvog eksperimenta, može zaspati tijekom vožnje i udariti u stup. ”
Stoga, ako odlučite pokušati preći na višefazni san, preporučujemo vam da privremeno odustanete od vožnje, ne upravljate teškom opremom, ne donosite sudbonosne odluke - sve dok ne odlučite koliko sati možete skratiti vrijeme za spavanje ...
Prema glasinama, mnogi poznati mislioci uspjeli su smanjiti vrijeme svog sna razbivši ga na nekoliko dijelova, među kojima su, osim već spomenutog Leonarda Da Vincija, i Thomas Edison i Nikola Tesla. Međutim, prvi dokumentirani slučaj prijelaza u polifazni san povezan je s imenom arhitekta, izumitelja i filozofa. Buckminster Fuller.
Fuller je sredinom 1900-ih eksperimentirao sa spavanjem i razvio režim pod nazivom "Dimaxion" (isto ime Fuller je dao svom zaštitnom znaku, koji je kombinirao nekoliko izuma).
Tehnika spavanja "Dimaxiton" predviđala je pola sata sna svakih šest sati - dakle, otprilike dva sata dnevno. Naučnik je opisao svoje eksperimente u knjizi koja je postigla ogroman uspjeh. Fullerova sposobnost da zaspi 30 sekundi zadivila ga je Istina, nakon nekog vremena naučnik se vratio normalnom monofaznom snu - ali samo zbog ženinog gunđanja.
Bilo kako bilo, Fullerov slučaj nije umro, a ideja o polifaznom snu našla je mnoge obožavatelje i sljedbenike. Osamdesetih godina prošlog vijeka, italijanski neurolog Claudio Stampi također je počeo proučavati prednosti polifaznog sna. Primijetio je da su njegovi kolege mornari navikli spavati u mukama i startovima bez mnogo štete ili nuspojava.
Tokom svojih eksperimenata, pregledao je švajcarskog glumca Francesca Josta, koji je pokušavao kod kuće savladati tehniku polifaznog sna 49 dana. U početku je Jostovo tijelo prošlo kroz šok, ali su se zatim koncentracija i mentalno stanje vratili na relativnu normu, iako mu se ponekad bilo teško probuditi. Uz minimalne nuspojave, glumac je uspio smanjiti svoje uobičajeno vrijeme za spavanje za pet sati. Istina, to je kratkoročno - dugoročni učinak nije proučavan.
Danas entuzijasti na Internetu također pokušavaju istražiti mogućnosti polifaznog sna. Žena s nadimkom PureDoxyk razvila je vlastitu tehniku pod nazivom Uberman, koja se sastoji od šest faza spavanja od po najviše 30 minuta: u 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 i 10:00. Krug spava oko tri sata dnevno.
Stručnjak za lični razvoj Steve Pavlina ovladao je ovom tehnikom i postigao impresivne rezultate. Prema njegovom vlastitom priznanju, najveći problem bila je dosada - nije bilo poteškoća s koncentracijom ili nesanica. Vratio se svom normalnom načinu života samo zato što je želio više vremena provoditi sa suprugom i djecom.
Isti PureDoxyk razvio je još jedan polifazni režim spavanja pod nazivom "Everyman", koji joj je, prema vlastitim izjavama, omogućio da izdvoji više vremena za hobije, samoobrazovanje i komunikaciju sa svojom kćerkom.
Različite polifazne tehnike spavanja
Šta kaže nauka
Jedna teorija o alternativnim obrascima spavanja je da je polifazni san općenito prirodniji. U izvještaju iz 2007. objavljenom u časopisu Sleep Research kaže se da mnoge životinje spavaju nekoliko puta dnevno i da su ljudi najvjerovatnije slijedili isti obrazac u drevna vremena.
Poznato je da većina ljudi spava nekoliko sati i sastoji se od naizmjeničnih perioda sporog sna (približno 90 minuta) i kratkih perioda REM spavanja. Ne znamo tačnu svrhu ove izmjene. Međutim, stručnjaci vjeruju da, najvjerojatnije, različite faze sna imaju različite restorativne učinke na tijelo.
Ovo postavlja pitanje da li zagovornici polifaznog sna spavaju dovoljno REM sna i da li ga uopće dobivaju.
Neki "polifazni" praktičari tvrde da njihova tehnika "tjera" tijelo na REM san mnogo brže. Zaista, u svojim eksperimentima Stumpy je primijetio da je Jostov mozak ponekad skoro odmah ušao u REM san. Naučnik je došao do zaključka da se u slučaju nedostatka sna tijelo prilagođava na takav način da se oporavi u kraćem vremenu.
Drugi zagovornici polifaznog sna tvrde da REM spavanje nije od vitalnog značaja. Brojna istraživanja potvrdila su da osoba pati uglavnom od nedostatka sna općenito, a ne posebno od REM ili NREM sna. Druge studije pokazuju da REM spavanje igra ulogu u održavanju učenja, pamćenja i emocionalne dobrobiti, ali ljudi, u principu, mogu živjeti bez njih.
Osim toga, nije poznato kako polifazni san može utjecati na zdravlje i život osobe ako se kontinuirano provodi tijekom cijelog života.
U mnogim slučajevima sposobnost osobe da održava polifazne obrasce sna može biti genetski ovisna. Poznato je da jednom do tri posto svjetske populacije prirodno treba vrlo malo sna. Ovu sposobnost im daje mutirani gen DEC2. Neki zagovornici polifaznog sna tvrde da pravilnom tehnikom možete uvjeriti svoj mozak da pripadate ovoj maloj skupini ljudi.
Prema nedavnom otkriću, prije izuma električne energije, ljudi su spavali dva puta dnevno: odlazili su u krevet nakon zalaska sunca i spavali do ponoći, a zatim su se budili nekoliko sati i ponovo zaspali do jutra. No, svejedno je trajalo 7 ili 8 sati. Možda ćemo se u budućnosti vratiti na ovu staru shemu.
Isprobano na sebi
Dva opisa prelaska u polifazni san iz blogova korisnika Interneta.
Miša Subač (Mihail Subač):
"Eksperiment s polifaznim spavanjem bio je uspješan - na svojoj sam koži osjetio sve značajke ovog neobičnog obrasca spavanja. Nisam se mogao u potpunosti prilagoditi, jer se nisam mogao striktno pridržavati režima 20x6. Nakon 10. dana odlučio sam prestati , iz dva razloga.
Prvo, bilo je jako neugodno što sam morao da pravim pauze od 20 minuta tokom dana. Prošlo je gotovo tjedan dana od završetka eksperimenta i teško je povjerovati da bi ovo zaista mogao biti ozbiljan problem, ali u to vrijeme je bio.
Drugi razlog je što mi nedostaje san, kada možete samo ležati i ne raditi ništa. Očigledno da za sebe nije identifikovao dovoljno zanimljivih slučajeva.
U polifaznom načinu rada postajete "više" - ako uspijete zanimljivo uzeti svo vrijeme buđenja, uspjet ćete u tome još više. To je poput besmrtnosti: mnogi žele biti besmrtni, ali ne znaju šta bi sa sobom u kišno nedjeljno popodne. "
zaključci
- Polifazni san odličan je režim kada imate puno posla.
- Da biste mogli iskoristiti prednosti polifaznog sna, morate proći kroz 5-dnevnu adaptaciju.
- Dani se osećaju dvostruko duže od normalnog sna.
- Potrebna je velika motivacija za prilagođavanje.
- Vještina buđenja i ustajanja iz kreveta kada alarm zazvoni odlično pomaže u adaptaciji.
- Optimalno trajanje drijemanja je 20 minuta.
- Planiranje aktivnih vježbi sljedeća 4 sata prije spavanja dobro pomaže pri adaptaciji.
- Spavanje svaka 4 sata tokom dana je obavezno, pa je potrebno predvidjeti kako će to proći.
- Potrebno je preći u polifazni način rada nakon što ste dobro spavali.
Prednosti polifaznog sna
- Više vremena za kreativnost.
- Zanimljiva percepcija vremena.
- Noću vam niko ne smeta.
Nedostaci polifaznog sna
- Društvene neugodnosti.
- Pospanost tokom adaptacije.
Prije prelaska na polifazni san morate razviti sljedeće navike:
- ne pijte alkohol;
- ne konzumirajte pića sa kofeinom (kafa, crni / zeleni čaj, energetska pića, kola);
- probudi se na alarm.
Ako već imate ove navike, dobro se naspavajte i počnite drijemati po 20 minuta svaka 4 sata.
Napravite ugovor sa sobom i drugima - da ćete se pridržavati ovog režima 5 dana bez izuzetka.
Izbjegavajte vožnju prvih 5 dana, a zatim - u skladu sa svojim zdravljem.
Optimalno, posljednja noć monofaznog sna bit će srijeda na četvrtak. Petak će biti lak, a poteškoće sa spavanjem pašće tokom vikenda, kada možete da napravite raspored za dan po potrebi. Ako Bog da, do ponedjeljka ćete se već naviknuti na režim.
Sporo čitanje, gledanje video zapisa pasivni su načini provođenja vremena, nisu prikladni za noć.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Problemi u adaptaciji nisu bili u buđenju nakon 20-30 minuta, već u zaspanju. U početku se preporučuje spavanje ne 6, već 8 puta dnevno - svaka tri sata. Telo, čak i nakon lišavanja, odbija da spava tako. Ležim 20-25 minuta i kad počnem zaspati, budilica zvoni.
2. Kao rezultat toga, nedostatak raste i kad san dođe ujutro, zaista je teško ustati nakon njega. Čudno ... Možda je lakša opcija skok ravno u Uberman (20-25 svaka četiri sata) umjesto da se spavate svaka tri sata. Ali u svakom slučaju, trening za spavanje svaka tri sata je korisna vježba.
3 ... Vrijeme u takvom životu teče na potpuno drugačiji način. Trik je u tome što redovno spavanje u 8 sati jasno odvaja jedan dan od drugog. I živite diskretno - dan, noć, sljedeći dan, noć. Kao dvotaktni motor. Kada spavate (ili pokušavate zaspati) svaka 3-4 sata, diskretnost se pretvara u kontinuitet. Osećaj za vreme se izuzetno produžava. Na primjer, jučer sam otišao kod optičara da naručim naočale, ali imam osjećaj da je to bilo prije 3-4 dana, ali nikako jučer.
4. Da biste živjeli ovako, zaista morate imati neku vrstu stalnih zadataka, projekata. U suprotnom, jednostavno nećete imati gdje staviti sve vrijeme koje se pojavilo. A ako sjedite noću i dosadno će vam biti jako teško ne zaspati. Drugim riječima, ako odjednom želite isprobati takav režim, prvo morate odlučiti - zašto vam je to potrebno?
5. Kafa, čaj, stimulansi ili obrnuto - stvari koje pomažu zaspati u ovom režimu su vrlo nepoželjne. Ako ste previše budni, nećete moći zaspati u pravo vrijeme, a to će kasnije dovesti do kvara. Ako ste jako pospani, možete prespavati alarm, što je ujedno i kvar.
Klasična ideja "ispravnog" sna je prespavati treći dio svog života, odnosno osam sati od dvadeset i četiri dostupna u jednom danu.
Međutim, moderni tempo života ponekad se ubrzavao, a za neke je dugo spavanje luksuz koji se ne može priuštiti. Brojna istraživanja u ovoj oblasti omogućila su razvoj metoda produktivnog sna, kada se tijelo odmara i oporavlja u kraćem vremenu, recimo, 5-6 sati.
Kako radi?
Odmor neophodan za centralni nervni sistem javlja se samo tokom posebne faze sna koja se naziva REM - "brzi pokreti očiju"... Ova faza traje otprilike 20 minuta onda se menja spori talas... Ukupno, od sedam do osam sati noćnog sna, postoji samo nekoliko sati REM spavanja, što daje osjećaj snage, dobrog odmora i spremnosti za početak novog dana.Osjećaj se javlja kada se osoba probudi u REM snu. Ako se uspavana osoba probudi u fazi sporog sna, osjećat će se letargično, preopterećeno i, naravno, pospano.
Dakle, nije važno koliko spavati, već u kojem se trenutku probuditi. To je osnova principa produktivnog sna. Međutim, nemojte pogriješiti u glavnom: ne možete nekontrolirano skratiti ukupno trajanje sna! Ako REM spavanje obnavlja psihu i potrebno je za razvoj mozga, tada je REM spavanje potrebno našem fizičkom tijelu koje se također umara i treba mu odmor i oporavak.
Čemu služe različite faze spavanja?
Spavanje se sastoji od faza koje se ciklično ponavljaju - brzo ( 10-20 minuta) i polako. U nastavku faze sporog sna ( oko 2 sata) postoji nekoliko uzastopnih faza koje uranjaju osobu sve dublje i dublje u san. Noć prolazi 4-5 ciklusa, i sa svakim ciklusom, trajanje faze REM spavanja se povećava.
U fazi sporog sna, tjelesne ćelije se obnavljaju i regeneriraju. Naš mozak testira stanje unutarnjih organa i ispravlja ga "izvan reda", pripremajući naše tijelo za novi dan. REM spavanje je vrijeme za stvaranje antitijela i optimizaciju imunološkog zdravlja. Oni koji ne spavaju redovno, dva puta češće se razboljevaju, na primjer, od gripe i prehlade.
REM spavanje je vrijeme kada je bioelektrična aktivnost mozga maksimalna. U ovom trenutku postoji proces analize informacija koje je memorija akumulirala u proteklom danu, njihovo sortiranje i sistematiziranje. U ovom trenutku snovi se sanjaju. Najživopisniji i najupečatljiviji snovi su tokom posljednjeg ciklusa, ujutro, kada se mozak već odmorio.
REM san je od vitalnog značaja: u eksperimentu je štakor lišen faze REM spavanja, a nakon četrdeset dana životinja je uginula. Uskraćivanjem faze sporotalasnog sna, preživjela je.
Tehnika produktivnog sna
Njegova suština je da se faza REM spavanja iskoristi što efikasnije. Da biste to učinili, možete primijeniti sljedeće metode."Siesta"... Jedan mali san danju i jedan veliki noću. Omogućava vam da skratite noćni san za skoro 2 sata. Spavanje po danu ne bi trebalo da prelazi 20 minuta, jer REM faza pada tačno 20 minuta. Da biste to učinili, postavite alarm koji će vas probuditi 20 minuta nakon zaspanosti. Ako se to ne učini, možete postići suprotan učinak i probuditi se, recimo, za sat i pol - pospan i sav u snu. Kada koristite metodu Siesta, noćni san se skraćuje za jedan ciklus i omogućava vam da se probudite osvježeni i spavali ne u 7-00 ujutro, već, recimo, u 5-00.
"Merdevine"... Suština metode leži u broju "koraka" - sesija dnevnog sna po 20 minuta, od kojih svaki skraćuje trajanje noćnog sna za jedan i pol sat. Dva spavanja smanjuju noćni san na četiri i po sata, tri do tri sata, četiri do jedan i po sat.
"Nadljudski" metoda je spavati 6 puta po 20 minuta tokom dana, što je ukupno 2 sata REM spavanja.
Naravno, nisu sve ove tehnike prikladne za ljude sa standardnom dnevnom rutinom, na primjer, u uredu osam sati dnevno. Najnapredniji i najnapredniji poslodavci u nekim kompanijama svojim zaposlenima pružaju mogućnost odmora uz dnevni 20-minutni san, budući da će povećanje efikasnosti rada u ovom slučaju pokriti gubitak radnog vremena.
Međutim, ako ste kreativna osoba koja nema strog plan dana, na primjer, slobodnjak, tada je metoda ljestvice dobar način za poticanje vaših kreativnih ideja i omogućavanje racionalnog raspoređivanja vremena za posao.
"Nadljudska" metoda zahtijeva puno samodiscipline i planiranja vremena, jer će vam gubitak jedne sesije spavanja uništiti cijeli raspored i dovesti do suprotnog rezultata - osjećaja umora i nedostatka sna. Ne zaboravite da se ova metoda ne može prakticirati stalno, jer vam ne dopušta da u potpunosti vratite fizičku snagu i imunitet, a potreba za strogom rutinom unosi određeni stres u život. Nadljudska metoda dobra je za kratkoročne projekte koji zahtijevaju koncentraciju i kreativnost te brainstorming.
Način visoke tehnologije
Ovo je poseban "pametni" budilnik koji će probuditi svog vlasnika tačno u vrijeme kada je buđenje najudobnije - na kraju REM faze. Postoji mnogo modifikacija takvih alarma (na primjer, aXbo, Sleeptracker), ali princip rada je zajednički za sve - posebni senzori smješteni u narukvici koja se noću nosi na ruci bilježe sve pokrete osobe u snu. Tako se određuju faze sna i njihovo trajanje.Vrijeme je postavljeno na budilniku, nakon čega ne možete ustati, na primjer, 7.00. U rasponu od 30 minuta, odnosno počevši od 6.30, Pametni budilnik će odabrati najbolje vrijeme za buđenje i probudit će vas ugodnom melodijom, na primjer, u 6.54, kada je vaša REM faza blizu završetka.
Neki modeli, osim funkcije "buđenja", imaju i korisnu funkciju koja pomaže glatkom i udobnom ulasku u san - zahvaljujući setu posebnih melodija i zvukova koji dovode mozak u stanje mirovanja.
Cijene čudesnog uređaja počinju od 150 USD, ali se isplati zahvaljujući dobrom zdravlju i odličnim performansama.
Postoje posebni programi za iPhone, iPad i Android OS koji omogućuju iPhone i pametnim telefonima da rade kao "pametni" alarmi. Istina, za to ih treba staviti u krevet noću kako bi se snimili svi zvukovi i zvukovi. Na osnovu njihove analize izračunavaju se faze sna i optimalno vrijeme buđenja.
Koji god sistem spavanja prakticirali, zapamtite:Najbolje vrijeme za zaspati je od 22.00 do 23.00. Sat sna prije ponoći ekvivalent je dva sata nakon njega. Tijelo u cjelini i centralni nervni sistem odmaraju se i oporavljaju mnogo efikasnije u ovom trenutku.
Ne jedite previše noću. U suprotnom će vaš mozak kontrolirati rad crijeva, umjesto da analizira i organizira informacije primljene tokom dana.
Soba bi trebala biti hladna, a krevet topao. Nepokretno tijelo bez toplog pokrivača može se smrznuti, pa je to razlog da se probudi u pogrešno vrijeme.
Gledanje filmova i TV emisija, igranje kompjuterskih igara prije odlaska u krevet pretjerano uzbuđuju nervni sistem i otežavaju san. Bolje čitati knjigu ili slušati mirnu muziku.
Ne tuširajte se noću, posebno kontrastnim tušem, bolje je ostaviti ujutro. Takođe ne biste trebali raditi nikakve fizičke vježbe prije spavanja. Da li su to posebne asane joge - za one koji ih vježbaju.
Imam prijatelja koji je jednom sanjao da spava samo dva sata dnevno, a da u isto vrijeme praktično ne osjeća umor. Moj san je da određenih dana u danu nije bilo dvadeset četiri, već najmanje trideset šest sati.
Drugovi, radoholičari i drugi kreativni ljudi, imam dobre vijesti za vas! Naravno, nemoguće je produžiti dan na trideset šest sati, ali sasvim je realno spavati manje i ostati budan duže! Jer osim uobičajenih za veći dio ciklusa "6-8 sati sna, 16-18 sati budnosti", postoje još četiri, koja vam samo omogućuju da činite čuda;)
Dakle, osim uobičajenog jednofaznog ciklusa spavanja za većinu populacije, postoje i druge mogućnosti višefaznog spavanja koje vam mogu pomoći produžiti radni dan bez štete po vaše zdravlje. Jordan Lejuwaan, tvorac HighExistence -a, dijeli neke zanimljive informacije.
Ciklus Supermena
Ovaj ciklus uključuje spavanje po 20-30 minuta svaka četiri sata. Krajnji rezultat je da spavate šest puta dnevno. Ciklus ubermena smatra se vrlo efikasnim - ljudi se osjećaju zdravije, osjećaju energiju i imaju vrlo živopisne snove. Ali ima jedan značajan nedostatak: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se budni i umorni.
Steve Pavlina je vježbao ovaj ciklus 5,5 mjeseci, ali se nakon toga vratio u normalan san kako bi živio u skladu sa svojom porodicom.
Običan ciklus
Ovaj ciklus uključuje jedan "glavni" dugi san (1-1,5 sati) i tri ili četiri do pet kratkih drijemanja od po dvadeset minuta. Preostalo vrijeme nakon glavnog sna podijeljeno je tako da se kratki prekidi javljaju u pravilnim intervalima.
Ovaj raspored se smatra fleksibilnijim, lakše se prilagođava i može se kombinirati s jednofaznim ciklusom spavanja od tri do četiri sata. Osim toga, ponekad možete preskočiti „kratke snove“ bez štete po svoje zdravlje.
Dimaxion ciklus
Bucky Fuller je ovaj ciklus spavanja izveo na osnovu vjerovanja da ljudi imaju dva rezervoara energije. A ako je prvi rezervoar vrlo lako napuniti, tada se drugi (drugi vjetar) puni nevoljko. Kao rezultat toga, počeo je spavati trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, što je ukupno iznosilo samo dva sata sna! U isto vrijeme, izjavio je da se nikada nije osjećao energičnije. Liječnici su pregledali Buckyja nakon dvije godine ovog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.
To je trenutno najekstremnija od četiri alternative, ali i najefikasniji ciklus spavanja.
Dvofazni ciklus ili siesta
Ovaj san praktikuju mnogi srednjoškolci i studenti i uključuje četiri do četiri i po sata sna noću i oko sat i po popodne. Ovaj ciklus se ne razlikuje mnogo od jednofaznog, ali je ipak malo efikasniji.
Neće biti tako lako preći na nove polifazne cikluse i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo budite strpljivi, jedite zdravu hranu s niskim udjelom masti i bit ćete dobro. Nakon otprilike dvije sedmice osjetit ćete obećani rezultat.
Takvi se eksperimenti mogu izvesti samo ako sigurno znate da imate na raspolaganju dvije ili tri potpuno slobodne sedmice i da vaš rad i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Kao i tvoja porodica.
Zdravo dragi čitaoci bloga! Ne znam za vas, ali oduvijek me zanimala tema o snu. Čuo sam mnogo raznih teorija i nagađanja o njemu: o sporom spavanju, o brzom snu i o svim vrstama njegovih faza. Ali ja to nikada nisam "testirao". Čuo sam, i to je to. A da bismo dublje kopali, sav um nije imao dovoljno ruku, ni na koji način nije dopirao 🙂 (iako sam već napisao članak o zdravom snu - znači da sam malo kopao).
Stoga sam danas odlučio poboljšati i popuniti ovu prazninu u znanju. Pa, kao i obično, otvoreno dijelim sa vama sve zanimljive informacije koje nađem na internetu.
Fazna klasifikacija
Dakle, prvo na što sam naišao je najjednostavnija klasifikacija koju poznajemo još od škole. Prema njenim riječima, faze sna dijele se na:
- brzo;
- i polako.
Štaviše, svaka faza ima svoje "podstage". Dakle, brzo san se deli na:
- emocionalno;
- neemocionalno.
A sporo na:
- pospanost;
- uspavana vretena;
- delta sleep;
- duboki delta san.
Ne vidim smisao uranjanja u svaku od ovih točaka - tu je malo zanimljivo (uglavnom razlika u aktivnosti moždanih valova i sve to). Bolje pogledajte ovu tablicu razlika između faza, koju sam za vas sastavio:
Pa, sada definirajmo što nam se događa kada zaspimo i kako se sve ove faze izmjenjuju jedna s drugom. To je sad malo zanimljivije, zar ne?
Niz faza
1) Nakon što smo legli u krevet i počeli zaspati, prva faza sna(ili stadiju pospanosti).
Traje oko 5-10 minuta, ne više. U pravilu, u ovom kratkom vremenskom razdoblju naš mozak nema vremena za "smirenje" i još je prilično aktivan: rješava posljednje zadatke, probleme - općenito, radi po inerciji 🙂
2) Zatim slijedi druga faza sporotalasnog sna.
Dolazi do smanjenja mišićne aktivnosti, usporavanja disanja i otkucaja srca. Istovremeno, oči ostaju nepomične. U ovoj fazi postoji niz kratkih trenutaka u kojima se osoba najlakše probudi. Ova faza sna traje oko 20 minuta.
3) Treća i četvrta faza sna međusobno su vrlo slični i traju oko 30-45 minuta (razlika je samo u broju delta oscilacija - zato se i zovu "delta" i "deep delta" snovi).
4) Nakon toga, osoba se ponovo vraća u drugu fazu sporotalasnog sna(gore opisano), a nakon toga prelazi u prvi dio posta * (vrlo kratko - samo oko pet minuta).
* Imajte na umu da se REM spavanje javlja tek nakon što prođete sve 4 (ili bolje rečeno pet: 4 naprijed i jednu nazad :)) - faze spore.
Cijeli ovaj niz od četiri gore opisane točke naziva se ciklusa... Vrijeme prvog takvog ciklusa je oko 90-100 minuta.
Šta radimo ostalih 5-6 sati?
Jednostavno je: ostatak vremena ove se faze ponavljaju pod samo jednim uvjetom: udio REM sna povećava se zbog smanjenja udjela sporog sna (ujutro, faza REM spavanja može trajati sat vremena, npr. napisano je na Wikipediji). Uz potpuno zdrav odmor, postoji oko pet takvih ciklusa.
Vau, pa izgleda da sam sve jasno objasnio 🙂 Sada kada znamo šta se dešava i za šta, pokušajmo odgovoriti na pitanje: „ kada je najbolje vrijeme za buđenje? ».
Dakle, kada je najbolje vrijeme za buđenje?
Tako sam pronašao nekoliko načina da odredim najbolje vrijeme za uspon.
1) Evo ovog izvora. Na temelju samo njima poznatih algoritama, kalkulator izračunava optimalno vrijeme za buđenje. Sve što trebate je voziti na vrijeme da zaspite i pritisnuti "izračunaj".
Na primjer, ako zaspim u 23:00 (kao što se obično događa), najbolje je da se probudim u 6:00. Ko zna, možda je ovo istina (jer sam se probudio danas u 6:25 i buđenje nije bilo najlakše - na sreću, pomogao je kontrastni tuš) 🙂 Sutra ću pokušati ustati u 6:00.
2) Ovdje možete koristiti i ovu tablicu. Ne znam ko je njen autor, ali sve je prikazano vrlo jasno i razumljivo - hvala mu na tome.
REM faze spavanja ovdje su označene zelenom bojom, faze sporog spavanja označene su crvenom bojom. A ako vjerujete ovoj shemi, onda je najbolje da se probudite na samom kraju prve faze - štoviše, to je REM spavanje. Ovo vrijeme je čak označeno budilicom.
Prema vremenskoj liniji (osa x), najbolje je probuditi se sedam sati nakon zaspanosti. U principu, sve je isto: ako pogledate gornji snimak ekrana (tačka 1), tada je, zaspavši u 23:00, najbolje ustati u 6:00 - ovdje je slika ista. Pa, sve, sutra ću ustati tačno u 6:00! Ako ne zaboravim, napisat ću vam o svojim uspjesima 🙂
Da li ste znali?
Pa, analizirali smo faze sna, odredili smo najbolje vrijeme za buđenje. Šta ćemo sad? Oh, imam ideju! Otkrijmo kako životinje spavaju!
Da li ste znali, šta:
- mačke spavaju 16 sati dnevno;
- žirafe, prije nego zaspu, kleknu i saviju glavu oko nogu;
- delfini i kitovi imaju sposobnost jednostranog sna (ovo je vrijeme kada jedna hemisfera mozga spava, a druga je budna). Kod morskih stanovnika to se objašnjava potrebom da se pojave kako bi se usisao zrak tijekom sna.
- ptice mogu spavati ne samo stojeći, već čak i u letu! (ptice selice razvile su zanimljiv mehanizam: svakih 15 minuta jedna jedinka uleti u samo središte jata i zaspi, samo malo radeći krilima. Lebdi u zraku uglavnom zbog strujanja zraka u jatu. neka vrsta odmora, vraća se, ustupajući mjesto drugima) ...
Složite se da u našem slučaju nije sve tako loše - kad vam je ispod glave mekani krevet, deka i jastuk 🙂
Hajde da rezimiramo
Pa, kao da je rekao sve o onome što želi. Nadam se da ovaj članak nije previše zbunjujući, iako su faze sna prilično teška stvar.
To je sve. Želim vam uspeh, dragi čitaoci, i sve najbolje. Pratite svoje zdravlje, fizičko i psihičko, i ne zaboravite posjetiti stranice mog bloga.
Da budem iskren, još uvijek ne razumijem namjere autora ovog videa. Pa, zašto, zašto buditi usnulu sisu, pa čak i na ovaj način? 🙂
Faze spavanja osobe podijeljene su u dvije vrste - spore i brze. Njihovo trajanje je neujednačeno. Nakon što zaspi, spora faza traje dugo. Prije buđenja, REM spavanje postaje duže.
U ovom slučaju, faze se izmjenjuju, tvoreći valovite cikluse. Traju nešto više od sat i po. Izračunavanje faza po satu ne samo da će vam omogućiti da se ujutro lako probudite i poboljšate kvalitetu noćnog odmora, već će i pomoći u normalizaciji rada cijelog organizma.
O fazama spavanja
Spavanje je stanje u kojem svi organi, posebno mozak, rade na neobičan način. U tom slučaju, svijest osobe se isključuje i započinje obnova svih ćelija tijela. Zahvaljujući snažnom punopravnom noćnom odmoru, toksini se uklanjaju iz tijela, jača pamćenje i rasterećuje psiha.
Da biste se osjećali dobro tokom dana, spavanje bi trebalo biti oko osam sati dnevno. Međutim, ova količina može varirati ovisno o individualnim karakteristikama ljudskog tijela.
Nekima je dovoljno šest, drugima devet sati nije dovoljno za potpuni odmor i san. Ova razlika ovisi o načinu života i dobi osobe. Noćni odmor je heterogen i podijeljen je u dvije faze - REM spavanje i duboki san.
Spora faza
Sporo spavanje naziva se i dubokim snom (ortodoksno). Uranjanje u nju počinje na početku noćnog odmora. Ova faza je podijeljena u nekoliko faza:
- Nap... Obično traje pet do deset minuta. U tom periodu mozak još uvijek radi, pa možete vidjeti san. Često se sanjaju snovi koji su zbunjeni sa stvarnošću, pa osoba čak može pronaći odgovore na neriješene probleme tokom dana.
- Zaspati ili pospana vretena... Traje dvadesetak minuta. U ovoj fazi svijest se postupno isključuje, ali mozak je prilično osjetljiv na sve podražaje. U takvom trenutku može vas probuditi svaka buka.
- Duboki san... Ovo je vrijeme kada tijelo zdrave osobe gotovo prestaje funkcionirati, a tijelo se opušta. Međutim, slabi impulsi i dalje prolaze kroz mozak, vretena za spavanje su i dalje očuvana.
Zatim dolazi delta san - ovo je najdublji period. Tijelo se potpuno opušta i mozak ne reagira na podražaje. Brzina disanja i cirkulacija krvi se smanjuju. No, što je bliže jutro, to se duže smanjuje faza delta sna.
Zanimljivo ! Tokom zaspavanja i buđenja može doći do stanja poput paralize sna. Ovo stanje karakterizira potpuno razumijevanje onoga što se događa, ali nemogućnost da se bilo što pomakne ili kaže. Neki ljudi pokušavaju namjerno.
Brza faza (REM faza)
REM spavanje nakon zaspavanja traje oko pet minuta. Međutim, sa svakim novim ciklusom trajanje dubokog sna postaje sve kraće, a trajanje REM sna s vremenom se povećava. Ova faza do jutra traje već oko sat vremena. U tom vremenskom periodu osobu je "lako" ustati iz kreveta.
Brza faza je podijeljena na emocionalnu i neemocionalnu fazu. U prvom periodu snovi postaju izraženi, dinamični.
Fazni niz
Slijed faza spavanja isti je za većinu odraslih osoba. Ova izjava vrijedi za zdrave ljude. REM spavanje nakon zaspavanja brzo prolazi. Ova faza prati četiri faze dubokog sna. Nakon toga slijedi jedno skretanje koje je označeno kao 4 + 1. U ovom trenutku mozak intenzivno radi, jureći oko strana očiju, tijelo je "podešeno" na buđenje. Faze se izmjenjuju, može ih biti i do šest tokom noćnog perioda.
Međutim, dob ili problemi povezani s poremećenim noćnim odmorom mogu promijeniti sliku. Na primjer, kod male djece više od 50% je REM faza. Tek u dobi od 5 godina slijed i trajanje stadija postaju isti kao kod odraslih.
U starosti se smanjuje REM san, a delta san može potpuno nestati. Tako se manifestuje nesanica povezana sa godinama. Neki ljudi imaju ozljede glave ili uopće ne spavaju. Često samo zadrijemaju. Neko se probudi mnogo puta tokom noći, a ujutro pomisli da uopće nisu spavali. Razlozi za ovu manifestaciju mogu biti različiti.
Ljudi s narkolepsijom ili apnejom u snu doživljavaju atipičan noćni odmor. Odmah ulaze u fazu brzog zaspavanja na bilo kojem položaju i mjestu. Apnea je nagli prekid disanja tokom sna, koji se obnavlja nakon kratkog vremenskog perioda.
U isto vrijeme, zbog smanjenja količine kisika, hormoni se oslobađaju u krv, zbog toga se spavaća osoba budi. Ovi se napadi mogu ponoviti više puta, ostali postaju kratki. Zbog toga, osoba također ne spava dovoljno, prati ga pospano stanje.
Vrijednost noćnog odmora po satu
Osoba može zaspati dovoljno za jedan sat ili cijelu noć. Vrijednost odmora ovisi o vremenu kada odete na spavanje. Sljedeća tabela pokazuje efikasnost sna:
| Vrijeme | Vrijednost |
| Od 19:00 do 20:00 | 7 sati |
| Od 20:00 do 21:00 | 6 sati |
| Od 21:00 do 22:00 | 5 sati |
| Od 22:00 do 23:00 | 4 sata |
| Od 23:00 do 00:00 | 3 sata |
| 00:00 do 01:00 | 2 sata |
| 01:00 do 02:00 | 1 sat |
| 02:00 do 03:00 | 30 minuta |
| 03:00 do 04:00 | 15 minuta |
| 04:00 do 05:00 | 7 minuta |
| 05:00 do 06:00 | 1 minuta |
Ranije su ljudi ležali i ustajali samo na suncu. U isto vrijeme, potpuno su se naspavali. U modernom svijetu rijetki se spremaju za spavanje prije ponoći, zbog čega se pojavljuju umor, neuroze i hipertenzija. Nedostatak sna čest je pratilac našeg života.
Potrebno trajanje odmora prema starosti
Osobi je potrebno drugačije vrijeme za odmor, a to ovisi o dobi. Ovi podaci su sažeti u tabeli:
Stariji ljudi često imaju određene tegobe. Zbog njih i fizičke neaktivnosti često spavaju samo pet sati. U isto vrijeme, u maternici, nerođeno dijete ostaje u stanju mirovanja 17 sati.
Kako odrediti optimalno vrijeme za buđenje i zašto izračunati faze sna
Postoje posebni uređaji koji bilježe moždanu aktivnost. Međutim, ako ih nema, vrijeme faze možete sami izračunati. Sporo spavanje traje mnogo duže od brzog sna. Ako znate koliko su sve faze dugačke, tada možete izračunati u kojoj će fazi mozak raditi ujutro kad se osoba probudi.
Vrlo je važno ustati tokom REM spavanja, kada lagano spavamo. Tada će dan proći radosno i veselo. Ovo objašnjenje je odgovor na pitanje u kojoj fazi sna se osoba treba probuditi.
Ovu je fazu moguće odrediti neovisno, samo metodom eksperimenta. Morate okvirno izračunati vrijeme za REM spavanje. Probudite se u ovo doba i shvatite je li bilo lako otvoriti oči, ustanite. Ako je tako, onda se u budućnosti pokušajte probuditi u ovo određeno vrijeme. Na ovaj način možete odrediti koliko bi se određena osoba trebala odmarati noću.
Bitan! Prilikom izvođenja eksperimenta ne zaboravite na vrijeme odlaska u krevet. To nije od male važnosti.
Postoji poseban kalkulator koji određuje online fazu spavanja osobe po vremenu. On je u stanju izračunati sve faze pomoću algoritama. Ova vrsta kalkulatora je prilično jednostavna za upotrebu. Potrebno je samo naznačiti sat kada osoba ide na spavanje. Program će izvršiti proračun i pokazati rezultat u koje vrijeme se ljudi probude odmorni, odnosno koliko je sati potrebno za odmor.
Pravila zdravog noćnog života
Postoji nekoliko dobrih pravila koja će osigurati snažan, zdrav noćni odmor i omogućiti vam postizanje visokih performansi i dobrobiti. Oni su ujedno i odgovor na često postavljano pitanje kako poboljšati kvalitetu sna:
- Preporučljivo je pridržavati se režima, zaspati i ustajati uvijek u isto vrijeme.
- Spavanje treba uvijek bilježiti vrijeme od 00:00 do 05:00. U tom se razdoblju proizvodi najviše melatonina, hormona spavanja.
- Ne možete večerati kasnije od tri sata prije noćnog odmora. Ako vam se jede u naznačenom intervalu, najbolje je da popijete malo mlijeka.
- Večernja šetnja na svježem zraku ne samo da će vam pomoći da brže zaspite, već će vam i odmor učiniti potpunim.
- Prije spavanja možete se okupati biljnom kupkom (kamilica, matičnjak ili matičnjak). Omogućit će vam da se smirite i brže zaspite.
- Prije spavanja potrebno je provjetriti prostoriju.
- Preporučeni položaj za spavanje je na leđima ili na desnoj strani; nije poželjno spavati na trbuhu.
Kada se slijede ove preporuke, poboljšava se kvaliteta sna. Takođe svako jutro morate raditi vježbe. Trčanje je najbolji način da provedete naporan dan. Međutim, nema potrebe uključivati se u punjenje "preko ne mogu". To dovodi do prenapona. Bolje je da se bavite sportom popodne ili uveče.
Učitavanje ...