Jedite tokom sušenja. Sušenje tijela: nutritivne značajke za djevojčice. Testenina od celog zrna

4 378095 prije 3 godine

S dolaskom ljeta svaka se djevojka sve češće pita: je li moguće brže dovesti svoje tijelo u red, pa čak, po mogućnosti, i bez izlaska iz kuće? Pitanje je danas vrlo relevantno, s obzirom na to da posjeta fitnes klubovima i treninzi s trenerom povlače određene financijske troškove. i takođe zahtevaju mnogo vremena.

Za one koji nisu spremni potrošiti svoju ušteđevinu na ličnog instruktora ili su jednostavno jako zaposleni, postoji dobar izlaz iz situacije - sušenje tijela za djevojčice kod kuće. U ovom članku ćemo vam reći kako se možete "osušiti" kod kuće ispravno i bez štete po zdravlje.

Proces sušenja podrazumijeva smanjenje postotka tjelesne masti kako bi se postiglo rasterećenje tijela. Da bi rezultat bio pozitivan, trebate se pridržavati čitavog niza aktivnosti, počevši od plana ishrane, pa sve do programa treninga i dnevnog režima u cjelini. Pravilno formulirana prehrana čini 90% uspjeha sušenja, pa počnimo s prehranom.

Izračun dnevnog unosa kalorija

Da bi proces sušenja kod kuće tekao glatko, prije svega, prehrana mora biti pravilno izbalansirana i pravilno sastavljena. Glavni kriterij za odabir optimalne količine kalorija je težina, dob i tjelesna aktivnost osobe u toku dana. Ako je fizička aktivnost veliki problem, možete kupiti proteine koji će stimulirati mišiće u bilo kojoj dobi.

BM = (9,99 * težina (kg)) + (6,25 * visina (cm)) - (4,92 * starost (godine)) -161

Izračunavši približni nivo bazalnog metabolizma, dobiveni rezultat treba pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti. U ovoj je fazi najvažnije objektivno procijeniti razinu vaše tjelesne aktivnosti i odabrati pravi koeficijent:

Važnost dobivene vrijednosti izravno utječe na daljnje rezultate sušenja tijela. Oduzimamo oko 20% od vrijednosti dnevne norme. Dobivena brojka je ključ za početak mršavljenja.

Određivanje omjera BZHU -a

Sljedeći korak u sušenju tijela za djevojčice je sastavljanje prehrane i određivanje ispravnog omjera masti, proteina i ugljikohidrata. U ovoj fazi postoje i posebnosti određivanja ovih vrijednosti. Potrebno je uzeti u obzir prirodnu predispoziciju osobe i odrediti njen tip tijela. Postoje tri tipa ljudske konstitucije:

Mesomorph - karakteristično uska ramena, visoke, tanke kosti.
Ektomorf - prirodno mišićave građe, mala količina potkožnog masnog tkiva.
Endomorf - pune tjelesne građe, srednje visine, sklonost prekomjernoj težini.

Najčešćom shemom BJU-a smatra se konzumacija 40-50% proteina, 30-40% masti i 10-30% ugljikohidrata.

Za mezomorfa, optimalan omjer bit će: proteini i masti do 40%, ali ugljikohidrate treba smanjiti na 20-25%. U fazi sušenja, ektomorfu je potrebno 30 do 40% proteina, 20-25% ugljikohidrata, ostalo su masti. Endomorf sadrži 20 do 50% proteina, 15-30% masti i 10-20% ugljikohidrata.
Odabirom optimalnog omjera BZHU -a, počinjemo sastavljati jelovnik i prehranu.

Proteini

Hrana bogata proteinima:

Meso: pileći file, nemasno goveđe meso, zec
Iznutrice mesa: jetra, jezik, srce
Ribe: losos, tuna, ružičasti losos, skuša, oslić, bakalar
Morski plodovi: lignje, škampi
Jaja: piletina i prepelica
Skuta od nemasnog sira
Povrće: prokulica
Žitarice: kvinoja, soja, leća

Važan kriterij pri odabiru proteina je njegova biološka vrijednost i sastav aminokiselina. Što je aminokiselinski sastav potpuniji, to bolje.

Ugljikohidrati

Pristupajući izboru glavnog izvora ugljikohidrata, trebali biste znati da su ugljikohidrati jednostavni i složeni.

Jednostavni ugljikohidrati uključuju proizvode kao što su: pekarski i konditorski proizvodi, peciva, slatkiši, gazirana pića, voće. Ove namirnice imaju visok glikemijski indeks i bogate su šećerom. Treba ih odbaciti i gotovo potpuno isključiti iz prehrane za vrijeme sušenja.

Složeni ugljikohidrati uključuju hranu s niskim glikemijskim indeksom. To su uglavnom žitarice: heljda, zobene pahuljice, ječam, smeđi pirinač. Složeni ugljikohidrati osnova su zdravog i ispravnog jelovnika.

Masti

Većina djevojaka potcjenjuje vrijednost masti pri sušenju, a ponekad i potpuno pogrešno vjerujući da su štetne, potpuno je isključuju iz prehrane. Istina, neki ljudi imaju predispoziciju za prekomjernu težinu, jer za to postoji mogućnost kupovine sagorjevača masti, što će pomoći u rješavanju ovog problema. Zdrave masti su polinezasićene masne kiseline (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Treba napomenuti ogromnu ulogu u izboru izvora masti. Glavni izvori zdravih masti su:

riblje ulje (morska plod, skuša, losos, jesetra);
ulje (laneno ulje i ulje konoplje);
orasi (bademi, lješnjaci, orasi i pinjoli);
sjemenke (sjemenke soje, suncokreta, lana i chia);
voće (avacado).

Shvativši osnove prehrane, sastavit ćemo jelovnik za sedmicu.
I tako, mali primjer. Endomorfna djevojka sa prosječnom tjelesnom aktivnošću unosi 1267 kalorija, što joj je dnevna norma za održavanje postojeće tjelesne težine, počinje se sušiti. Oduzimanjem 20% ukupnog sadržaja kalorija, dobivamo vrijednost od 1013 Kk. Uzimamo približni omjer BJU: proteini - 40%, masti - 40%, ugljikohidrati - 20%ukupnog sadržaja kalorija. U 1 gram proteina i ugljikohidrata - 4 kilokalorije, u 1 gram masti - 9 kilokalorija. Odnosno, dnevni unos proteina bit će 100 grama, masti - 45 grama, ugljikohidrata - 50 grama.

Treba napomenuti da je za povećanje brzine metabolizma vrijedno često jesti i "hrskati" obroke, praviti grickalice između obroka svaka dva do tri sata. Takođe, ne zaboravite na konzumiranje tečnosti. Minimalna količina vode koju pijete trebala bi biti najmanje 2 litre.

Sušni meni za nedelju dana

Jedna od opcija menija za nedelju dana za devojčice u vreme sušenja:

Opcija 1	Doručak	40 g zobenih pahuljica u vodi, omlet od dva jaja
	Snack	čaša kefira bez masti
	Večera	nemasna pileća juha 150-200 g, 40 g riže, 150 g pilećeg filea
	Popodnevna užina	2-3 oraha
	Večera	salata od povrća, 150 g kuvane ribe
	Užina 2 sata prije spavanja
Opcija 2	Doručak	30 g dijetetskog hrskavog hljeba, pijući nemasni jogurt
	Snack	voće (jabuka, grejpfrut)
	Večera	supa od graška 150-200 g, 40 g heljde, 150 g kuvane ribe
	Popodnevna užina	kuvani kukuruz ili omlet od dva jaja
	Večera	salata od povrća, 200 g plodova mora
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, žlica lanenog ulja
Opcija 3	Doručak	omlet od dva jaja, kriška integralnog hleba sa puterom, salata od povrća
	Snack	voće (breskva, jagoda, narandža)
	Večera	nemasna supa 150-200 grama, 40 g heljde, 150 g pilećeg filea, pirjano povrće u vodi
	Popodnevna užina	čaša kefira bez masti
	Večera	salata od povrća, 150 g kuvane ribe, čaša obranog mleka
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, žlica lanenog ulja
Opcija 4	Doručak	dva kuvana jaja, dijetalni hleb
	Snack	orasi ili semenke
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 45 g kaše od graška, 150 g kuvane govedine, salata od povrća
	Popodnevna užina	nemasni jogurt za piće
	Večera	salata od povrća, 200 g pilećeg filea
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, žlica lanenog ulja
Opcija 5	Doručak	40 g kukuruznih pahuljica, obranog mlijeka, grejpa
	Snack	omlet od dva jaja sa povrćem
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 50 g ječma, 200 g kuvane ribe, pečeno povrće
	Popodnevna užina	nemasni kefir
	Večera	salata od povrća, 200 g lososa na žaru
	Užina 2 sata prije spavanja	200 g nemasnog svježeg sira, žlica lanenog ulja
Opcija 6	Doručak	pijenje nemasnog jogurta, zobenih pahuljica, voća
	Snack	100 g svježeg sira, orasi
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 50 g pirinča, 200 g kuvane govedine, salata od povrća
	Popodnevna užina	omlet od dva jaja
	Večera	pirjano povrće, 150 g pilećeg filea
	Užina 2 sata prije spavanja
Opcija 7	Doručak	100 g svježeg sira, voće
	Snack	nemasni jogurt za piće, orasi
	Večera	nemasna supa 150-200 g, 50 g sočiva, 150 g pilećeg filea, omlet od dva jaja
	Popodnevna užina	čaša kefira, salata od povrća
	Večera	dinstano povrće, 200 g pilećeg filea
	Užina 2 sata prije spavanja	100 g nemasnog svježeg sira, žlica lanenog ulja

Trebali biste jesti jedan i pol ili dva sata prije treninga. Tokom vježbe morate popiti dovoljnu količinu tekućine. Dvadeset minuta nakon završetka treninga svakako isplanirajte obrok.

Vježbajte tijekom sušenja

Kvalitetno sušenje tijela za djevojčice kod kuće, osim pravilnom ishranom, osigurava i određeni trenažni proces, koji se značajno razlikuje od uobičajenog.

U tom slučaju proces sagorijevanja masti počinje pod određenim uvjetima, od kojih je jedan povećani broj otkucaja srca. Da bi se to postiglo, intenzitet trenažnog procesa i performanse vježbe treba povećati. Tako će se broj ponavljanja u jednom pristupu odmah povećati na 15-20 puta. Odmor između šetnji također je smanjen na minimum. Optimalni broj otkucaja srca je 130-140 otkucaja u minuti.

Kardio je jedna od najefikasnijih metoda za sušenje i sagorijevanje masti. Intervalni kardio izvodi opterećenja u obliku trčanja, ili uz pomoć posebnih simulatora, izvođenje vježbi u određenom vremenskom intervalu, na primjer, pola sata kardio, zatim odmor 20-30 minuta, pola sata kardio . Dokazano je da ovaj sistem izvođenja kardio vježbi najviše utiče na lipolizu i razgradnju masnih ćelija.

Program vježbanja sušenja

Za izvođenje osnovnih vježbi trebat će vam fitnes prostirka, uže za skakanje, par bučica do 2 kilograma.
Trenirajte 3-4 puta sedmično. Odmor između dana treninga obično je 1-2 dana, ovisno o oporavku tijela i općoj dobrobiti. Prije početka vježbe potrebno je dobro zagrijati i zagrijati mišiće kako biste spriječili ozljede.

1 dan

Zagrijavanje 10-15 minuta
Sklekovi sa poda 4 seta po 12-15 puta
Čučanj 4 serije po 50 ponavljanja
Savijanja s bučicama 4 seta po 15-20 puta
Vođenje nogu unatrag u nagibu 4 seta od 20-25 puta
Uvijanje leži 4 seta po 15-25 puta
Vježba "Plank" 1 minuta
Skakanje užeta 300 puta

2. dan

Zagrijavanje 10-15 minuta
Čučanj sa širokim stavom 4 seta od 40-50 puta
Napadi s bučicama 4 seta od 15-20 puta
Otmica nogu u stranu dok stojite 4 serije po 30-40 puta
Skakanje uz pljeskanje u 4 seta od 20-30 puta
Bočno tijelo podiže ležeće 4 serije po 15-20 puta
Vježba "Plank"
Intervalni kardio

3. dan

Zagrijavanje 10-15 minuta
Podizanje bučica za bicepse stojeći u 4 seta od 12-15 puta
Sjedeći bućice dižu 4 seta 12-15 puta
Klupa za bučicu sa klupama 4 seta po 12-15 puta
Zamahnite bućicama stojeći sa strana 4 seta 12-15 puta
Mrtvo dizanje s bučicama 4 seta po 12-15 puta
Vježba "Plank" 1 minuta
Skakanje užeta 300 puta

Da biste postigli konačni rezultat, morate se strogo pridržavati režima. Spavanje bi trebalo trajati najmanje 7-8 sati. Treba izbjegavati stres i nervozna iskustva. Ako se poštuju sve gore navedene preporuke, rezultat neće dugo čekati.

Usklađenost s određenim pravilima prehrane najvažnija je faza tijekom perioda sušenja. Bez nekih ograničenja u prehrani, nemoguće je dobiti lijepe izvajane oblike. Sportaši se obično počinju sušiti nakon razdoblja povećanja mase kako bi se riješili viška nakupljenih masnih naslaga ispod kože. Kada se "spale", reljef mišića postaje izražen i dobiva jasnoću formiranih linija. Postojeći princip prehrane nije dijeta za mršavljenje. Njegov glavni cilj je riješiti se potkožne masti koja skriva reljef.

Postoje određene namirnice koje vam omogućuju postizanje maksimalnog efekta u sagorijevanju masti, čine tijelo istaknutijim i privlačnijim.

Hrana bogata proteinima

Proteini su gradivni materijal mišićnog tkiva.

Jaja

Pileća prsa

Uključen je u broj dijetetskih proizvoda. Za razliku od ostatka pilećeg trupa, sadrži minimalnu količinu masti. Dojke su niskokalorične i uključene su u prehranu sportaša.

Plodovi mora i riba

Oni nisu samo izvor proteina, već i omega-3. Proteini koji se nalaze u ribi apsorbiraju se mnogo brže od proteina dobivenih konzumiranjem mesa. Prilikom sušenja dopušteno je jesti masne i nemasne sorte. Mogu se koristiti i svježi i smrznuti morski plodovi. Ne možete jesti ribu u ukiseljenom, konzerviranom i slanom obliku.

Sadrži kreatin, koji je strukturna jedinica za izgradnju mišićnog tkiva, a također povećava njihove pokazatelje snage i izdržljivosti. Uključivanje crvenog mesa u jelovnik omogućuje vam da popunite rezerve ove tvari. Proces cijepanja na aminokiseline traje prilično dugo, stoga prednost treba dati nemasnoj govedini, a još bolje ako jedete teletinu.

Proteinski šejkovi

Proteini surutke i kazeina moraju biti dostupni cijelo vrijeme tokom perioda sušenja. Glavna prednost koktela napravljenih od takvih mješavina je da pomažu u brzom popunjavanju zaliha proteina i mogu zamijeniti punopravnu užinu.

Još jedan vrijedan izvor proteina tokom perioda sušenja, ali s nekim upozorenjem. Možete jesti samo onaj svježi sir, čiji postotak masti ne prelazi 5%. Stopa probave proteina sadržanih u ovom mliječnom proizvodu je sporija od bjelančevina jaja, ali brža od proteina crvenog i bijelog mesa. Dodate li malo količine bobičastog voća (svježe) kvalitetnom svježem siru, možete dobiti dobar hranjiv doručak ili večeru, kao i međuobrok.

Hrana sa sporim ugljikohidratima

Vrijedan su izvor nadopunjavanja utrošene energije.

Hercules je posebno dobar za puni obrok. Ne preporučuje se jesti instant zobene pahuljice jer imaju visok glikemijski indeks. Hercules, naprotiv, ima nizak GI, pogodan za kuhanje ne samo žitarica, već i za niskokalorične proteinske deserte.

Pirinač

Ukras od pirinčanih pirinčanih pirinča od žitarica tradicionalno je jelo na jelovniku bodibildera. Najbolje je koristiti smeđe sa okruglim zrnima. Takva riža sadrži puno glutena, kuha se mnogo dulje od ostalih sorti, stoga je dobro zasićena i dugoročno ublažava glad, omogućava vam da se pridržavate kalorijskog sadržaja prehrane. Često se smeđi riž razrjeđuje bijelim u jednakim omjerima. To se može učiniti u bilo kojem periodu sušenja, ali ne prije natjecanja.

Heljda

Mnogi vjeruju da je kaša napravljena od ove žitarice prikladna samo za period dobijanja na težini, ali to nije sasvim točno. Dobro nadoknađuje nedostatak složenih ugljenika tokom perioda sušenja. Heljda ima kalorijski sadržaj sličan pirinču, ali sadrži mnogo više minerala i vitamina.

Mahunarke

Sadrži puno biljnih proteina i sporih ugljikohidrata. Proteini sadržani u mahunarkama dobro se apsorbiraju zajedno sa životinjskim proteinima. Prilozi od slanutka, graška, pasulja, sočiva i soje odlično se slažu sa piletinom i govedinom. Trebali biste se odreći mahunarki kada izazivaju probleme s probavnim sistemom.

Kolači koji se mogu sušiti trebaju biti napravljeni od integralnog brašna, a ne od bijelog brašna. Takvu tjesteninu potrebno je kuhati od 5 do 7 minuta, ali ne duže.

Povrće

Nema ograničenja u korištenju zelenog povrća. Krastavci, celer, kupus sadrže veliku količinu vlakana, a sadržaj kalorija je praktički nula. Brzo ispunjavaju želudac i prigušuju glad. Cvekla sa krompirom na sušenju treba da se skuva. Količina konzumirane mrkve treba biti ograničena jer sadrži puno ugljikohidrata.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da se ova hrana može jesti bez ikakvih ograničenja. Voće i bobice sadrže jednostavne ugljikohidrate koji su isključeni iz jelovnika. Kad ne izgore, odmah se šalju u skladište masti, odnosno skladište. Naravno, ne biste trebali sebi uskratiti hranu bogatu i ukusnu s vitaminima. Bobice i voće se mogu konzumirati, ali najbolje kao doručak ili prije intenzivnih vježbi.

Kombinira proteine i masti. Protein sadržan u takvoj ribi tijelo brzo apsorbira. Losos i pastrmku treba uključiti u vaš jelovnik najmanje dva puta sedmično. Alternativa je uzimanje ribljeg ulja koje možete kupiti bez recepta.

Nuts

Uključeni su u meni za sušenje i izvor su Omega-6, ali u malim količinama. Na 100 grama ovog proizvoda ima preko 500 kalorija. Jesti takvu poslasticu treba s oprezom, a slane orahe treba potpuno odbaciti.

Biljno ulje

Bogato korisnim omega-6 kiselinama. Jela se pirjaju u rafiniranom suncokretovom ulju. Na njoj je zabranjeno pržiti hranu. Za preljev salata i drugih jela možete koristiti laneno sjeme ili maslinovo ulje.

Obična voda za piće igra bitnu ulogu u formiranju reljefnog tijela. Ako se u tijelu zadrži tekućina, to ometa crtanje mišića. Njegovo nakupljanje moguće je ukloniti samo korištenjem potrebne dnevne količine čiste vode za piće. Ako je dehidracija dopuštena, vaši će treninzi biti manje intenzivni. Ne treba zaboraviti da je čista voda ta koja čisti tijelo od štetnih tvari i uklanja višak tekućine.

Summarizing

Lista proizvoda prihvatljivih za konzumaciju tijekom sušenja je prilično velika, pa nema problema s ujednačenošću jelovnika. Možete pripremiti razna jela. Najvažnije je ne zaboraviti da bi broj potrošenih kalorija uvijek trebao prevladati nad brojem onih koji dolaze. Dnevna prehrana izračunava se na način da jelovnik sadrži dovoljno proteina za održavanje mišića i kvalitetne proteine koji podržavaju hormone, kao i ugljikohidrate koji podržavaju energetski balans.

Kako možete dokazati sebi i drugima da se ispod sloja masti nakupljenog tokom zime krije prelijepo tijelo sportaša i da se u teretani niste samo nasmijali djevojkama ili momcima na prijemu, već ste i trenirali punom snagom? O tome od kojih proizvoda će se sastojati jelovnik na dijeti za sušenje tijela u ovom članku.

Prije svega, ako ste uspjeli udebljati, a značajan dio toga čini mišićna masa, tada možemo pretpostaviti da je polovica posla obavljena. Ostaje osušiti masnoću, pokušavajući maksimalno očuvati mišiće.

Kako uraditi? Ako ste profesionalac i pripremate se za takmičenje, tada koristite sušenje tijela, kao i ono što ćete raditi na dijeti. Dijeta 2.0 je varijacija iste prehrane sa rotacijom ugljikohidrata koju često koriste profesionalci u fitnesu i bodibildingu.

Ako ste amater i želite "osušiti tijelo do ljeta" ili, onda uopće nije potrebno mučiti se s tvrdim niskim udjelom ugljikohidrata ili. Tradicionalno će biti dovoljno. Međutim, ne zaboravite da je za očuvanje mišića neophodno konzumirati i imati u prehrani dovoljnu količinu za proizvodnju hormona. Tako će se kalorije smanjiti uglavnom na račun nezdravih masti.

Početnici su često izgubljeni kada trebaju napraviti dnevni meni za sušenje tijela, ne znaju koju hranu odabrati. za ljude s različitim težinama bit će različiti, ali skup proizvoda za sve mršavljenje je otprilike isti.

Koja hrana je potrebna na dijeti za sušenje tijela?

1. Belanca

Jaja su najbolji izvor visoko probavljivih proteina. Kalorični sadržaj 1 komada je oko 80 kcal, dok proteini čine oko 20 kcal. Možete jesti i žumance, ali bolje je ograničiti se na 1-2 žumanca dnevno (sastoje se uglavnom od masti).

2. Pileća prsa

Pileća prsa prisutna su u prehrani gotovo svakog sportaša. U njemu je najmanje masti, pa je sadržaj kalorija mnogo manji nego u nogama.

3. Riba i plodovi mora

Riba je još jedan lako probavljiv izvor proteina (probavlja se mnogo puta brže od mesa). Možete birati i mršavu (uglavnom "bijela" riba - pollock, tilapia itd.) I masnu (losos, pastrmka). Ovo posljednje također sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline u vašoj prehrani (čak i mogu!). Ali u svakom slučaju ne kupujte konzerviranu hranu koja sadrži sol, šećer i ulje. Višak soli dovodi do, a maslac i šećer dodaju nepotrebne kalorije, koje su već ograničene sušenjem. Izuzetak je tuna iz konzerve, ali svakako pogledajte sastav i ne kupujte tunu u ulju.

4. Posna govedina

Crveno meso jedan je od najboljih izvora (potrebno za rast snage i mišićne mase), ali potrebno je puno vremena za probavu, što čini proces razgradnje na aminokiseline dovoljno dugim. Stoga stereotip da za rast mišića mesa morate jesti što je više moguće u bilo koje doba dana ili noći nije u potpunosti istinit. Prvo, meso bi trebalo biti nemasno (pogotovo ako se sušite), i drugo, danju postoji vrijeme kada mišići brzo trebaju proteine - ujutro ili nakon treninga. U ovom trenutku najbolje je jesti bjelanjke, proteine ili nemasnu ribu.

2. Smeđi pirinač

Pirinač i pileća prsa klasična su kombinacija za svakog bodibildera, početnika ili profesionalca. Međutim, ne morate koristiti okrugli, ljepljivi pirinač. Smeđem rižu je potrebno duže vrijeme da se probavi, pa nećete duže osjećati glad i lakše ćete se držati kalorijskog sadržaja. Ako ste potpuno tužni što jedete isključivo smeđu rižu, možete je razrijediti bijelom dugozrnom rižom 50/50. Za one koji ne moraju demonstrirati svoje idealno tijelo na pozornici, ova opcija na dijeti za sušenje tijela je dobra.

3. Heljda

Neki bodibilderi vjeruju da je "heljda samo za dobivanje mase", ali to nije tako. Umjesto toga, može se koristiti kao izvor i za sušenje. Što se tiče sadržaja vitamina i minerala, mnogo je bolji od pirinča, a kalorijski sadržaj je otprilike isti.

4. Mahunarke

Grah, grašak, slanutak i leća su spori ugljikohidrati koji su također dobri izvori. Ovaj se protein najbolje apsorbira sa životinjom, pa se mahunarke najbolje koriste kao prilog uz meso i perad. Jedini argument protiv mahunarki je da ih svaki želudac ne može probaviti. Ako vam pasulj i drugovi izazivaju nadutost i druge probleme, bolje je da preskočite pasulj. Mali trik: ako dodate malo soli u vodu u kojoj ćete prethodno namočiti grah / slanutak, tada se mogu izbjeći želučane tegobe.

5. Testenine od celog zrna

Dok obična bijela pšenična tjestenina nije složeni ugljikohidrat, tjestenina od cijelog zrna je druga priča. Imaju niži glikemijski indeks (ne uzrokuju naglo otpuštanje šećera u krv), dugo daju osjećaj sitosti. Ne zaboravite da tjesteninu od cijelog zrna morate kuhati najviše 5-7 minuta.

6. Povrće

Svježe zeleno povrće može i treba biti uključeno u dijetu za sušenje u neograničenim količinama. Kupus (beli kupus i brokoli), krastavci, celer - minimalno kalorija i najviše dijetetskih vlakana, što će vam pomoći da napunite želudac. U mrkvi ima više ugljikohidrata, ali to nije kritično - glavna stvar je ne zaboraviti! Škrobno povrće (krompir, repa) možete jesti kuhano (ovo je već punopravni prilog, alternativa pirinču / grčkom).

7. Voće i bobičasto voće

Netko misli da je voće dijetalna namirnica i da se može jesti koliko hoće, a netko - da je to izvor koji se uopće ne može osušiti! Istina je, kao i obično, negdje u blizini. Da, jednostavni ugljikohidrati, ako se ne odmah "spale", onda brzo idu "u rezervu", povećavajući količinu masti u vašem tijelu. Zato ih treba konzumirati ili ujutro (kada je energija na nuli nakon noćne gladi), ili prije, kada se ti ugljikohidrati odmah potroše. Običnim smrtnicima se ne preporučuje da se odreknu voća, ali morate znati kada prestati. Zapamtite, što je voće gušće i slađe, u njemu ima više fruktoze i, shodno tome, kalorija. Mala kisela jabuka može imati 50-60 kalorija, a banana-već 150-200. Usput, smrznuto bobičasto voće (crna ribizla, trešnja) može biti opcija za zamjenu raznih slatkiša i dražeja za ljubitelje slatkog.

1. Masna riba

O tome smo već govorili u odjeljku o proteinima. Losos i pastrmka neophodni su u prehrani za sušenje tijela - oni su lako probavljivi proteini i zdrave masti. Najbolje ih je konzumirati najmanje 2 puta sedmično ili uzeti.

2. Matice

Orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi) sadrže korisne, zbog čega ih uvrštavamo u listu namirnica za dijetu za sušenje tijela. Uz jedno upozorenje - 100 g oraha (2 male vrećice) je 600 ili više kcal! Svakako su nam potrebne masti, ali glavna stvar je strogo pratiti njihovu količinu, inače možete zaboraviti na snove da vidite reljefno tijelo u ogledalu. Također, izbjegavajte slane orahe - višak unosa soli koji skriva vaše trbušne mišiće, kao i tjelesnu masnoću.

3. Biljno ulje

Biljna ulja sadrže mnoga korisna svojstva, uključujući sposobnost da pomognu zacjeljivanju ozlijeđenih tkiva. Laneno ulje bogato je omega-3. Ali za pirjanje (bolje je potpuno odbiti prženje) prikladno je samo rafinirano suncokretovo ulje. Sve ostale vrste ulja (maslinovo, laneno, sjemenke grožđa itd.) Treba koristiti za preljev salata, dodavati ih u gotova jela.

Gore navedene liste nisu sve namirnice koje si mogu priuštiti sportaši na dijeti za sušenje tijela. Najvažnije je (potrošiti više nego potrošiti). Ali ne zaboravite da vam je za maksimalno zadržavanje mišića potrebna odgovarajuća količina, za proizvodnju hormona - i za energiju u treningu -. Da, možete smršati ako konzumirate 2 čokolade dnevno (ili 1 pakovanje knedli) i ništa drugo. Ali u isto vrijeme nećete imati snage, a želudac će nakon tjedan dana takve dijete otići na odmor. Broj kalorija u prehrani za sušenje tijela utjecat će na broj kilograma na vagi, a kvaliteta tih kalorija utjecat će na kvalitetu dobivenog tijela.

U komunikaciji sa profesionalnim sportistima i bodibilderima često možete čuti izraz - sušenje tijela. Ovo je najpopularnija i najefikasnija metoda koja će vam pomoći da sredite svoje tijelo. Vrlo često ga koriste sportaši prije natjecanja, jer se smatra provjerenom metodom, svaki put demonstrirajući željeni rezultat. Trenutno se ova tehnologija za poboljšanje vašeg tijela prilično brzo širi u svakodnevnom životu i koristi se među djevojkama koje sanjaju da postanu vlasnice lijepih oblika. Stoga ćemo vam danas detaljnije reći kako se kod djevojčica kod kuće vrši sušenje tijela: odakle započeti, kako se pravilno sušiti i koliko, a i kako zadržati postignuti rezultat.

Ako se odlučite isprobati sušenje tijela kod kuće, svakako pročitajte preporuke profesionalnih sportaša kako biste postigli i održali rezultat koji očekujete.

S obzirom na temu sušenja, možda je vrijedno početi s osnovnom terminologijom. Sušenje znači umjetno stvoreni nedostatak ugljikohidrata u tijelu. Taj se proces naziva gladovanje ugljikohidratima, jer se s nedovoljnom količinom brzih ugljikohidrata u tijelu masnoća počinje aktivno smanjivati. Vrijedi napomenuti da je ovu tehniku teže postići od gubitka težine pomoću klasičnih dijeta i jednostavnih programa treninga. No, unatoč tome, sušenje tijela za djevojčice kod kuće vrlo je popularno. Dame koje žele svoje oblike učiniti reljefnijima i privlačnijima pribjegavaju sličnoj metodi uklanjanja masnog sloja.

Osnovno pravilo koje treba slijediti u procesu oslobađanja od masti kod kuće je stvaranje optimalnog okruženja u tijelu za gubitak masti, a istovremeno spriječiti gubitak tekućine i pretvaranje potkožnih masnih stanica u mišiće. Uz pravi plan sušenja za vaš dom, ne morate gubiti vrijeme i novac posjećujući teretanu.

Kod kuće možete "osušiti" tijelo tako što ćete prvo uključiti tri glavne tačke:
Pažljivo osmišljen meni za svaki dan.
Pažljivo osmišljen plan obuke.
Priprema potrebnih školjki i opreme za nastavu.

Osim ovih nijansi, morate promatrati vrijeme dopuštenog gladovanja ugljikohidratima. U idealnom slučaju, sušenje kod kuće može se obaviti u roku od 5 sedmica. To je zbog činjenice da tri sedmice (kako su primijetili sportaši) nisu dovoljne za postizanje željenih rezultata, a 6-8 tjedana za takav post je previše jer se mogu pojaviti zdravstveni problemi.

Odlučivši da sami razradite ovaj način poboljšanja svoje figure, započnite pripremu sastavljanjem plana treninga. Najuspješniji period bit će interval između praznika i drugih događaja koji mogu izazvati emocionalni šok (vjenčanje, važni sastanci, sjednica, intervju itd.).

Također, oni koji planiraju doživjeti potpunu učinkovitost sušenja tijela moraju prvo poduzeti preventivne mjere kako bi spriječili i spriječili komplikacije u jetri. Da biste to učinili, potrebno je koristiti hepatoprotektore, prethodno se posavjetujući s liječnikom ili ličnim trenerom. Posebno je važno poslušati ovaj savjet za osobe koje pate od bolesti jetre.

Djevojke koje se prije nisu bavile sportom, a istovremeno žele prvi put koristiti ovu tehniku moraju prvo pripremiti svoje tijelo za nadolazeći stres. Pripremna faza uključuje prijelaz na pravilnu prehranu i povremene vježbe.

Osim toga, početnici u sušenju trebali bi se ograničiti na 5 (maksimalno 6) sedmica gladovanja ugljikohidratima i 19% masti. Prekoračenjem ovih pokazatelja nećete moći osigurati potpuno funkcioniranje svih unutarnjih sistema tijela, što može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Dijeta

Vrlo je važno pravilno jesti kako biste postigli željene rezultate. Uspjeh događaja ovisi o odabranoj prehrani za 80%. Stoga pri sastavljanju plana sušenja i jelovnika za buduće razdoblje treba uzeti u obzir sljedeće:

Postotak potrošnje energije mora biti veći od.
Obroci bi trebali biti česti, mali obroci.
Potrošnja hrane treba se odvijati prema unaprijed utvrđenom rasporedu.
Slatkiše treba isključiti iz prehrane. Slatkiše možete zamijeniti voćem, ali samo u malim količinama.
Kao i slatkiši, i kafu je potrebno isključiti iz prehrane. Može se zamijeniti slabim zelenim čajem.
Preporučuje se piti 2 do 3,5 litara čiste vode dnevno (negazirane).

Kao što vidite, program sušenja je prilično strog u smislu ishrane. Međutim, kako bi bolje podnijeli takvu dijetu, onima kojima su jako teški, dopušteno je maziti se jednom tjedno. Tokom sedmice možete jesti vrlo malo onoga što ste najviše željeli. Stručnjaci, pa čak i "iskusni" sportaši, priznaju da je mnogo lakše izdržati uvjete prehrane i promatrati prehranu u budućnosti.

Dijeta bez ugljikohidrata

Što se tiče ishrane, pravilno sušenje uvijek se kombinira s dijetom bez ugljikohidrata. Prilično je težak, pa se preporučuje da s njim nastavite glatko. Posebno za početnike.

Dijeta bez ugljikohidrata u početku uključuje izbjegavanje slatkiša i nezdrave hrane. Ishranu treba raznovrsiti žitaricama, svežim povrćem i voćem, nemasnim mlečnim proizvodima, nemasnim mesom i jajima. U početku možete čak i jesti tjesteninu, ali s krajem druge sedmice dijete i njih ćete morati napustiti. S početkom treće sedmice, moći će se jesti spori ugljikohidrati samo do 12. dana, smanjujući njihovu količinu na 2-3 grama po 1 kg težine. U sljedećim sedmicama ugljikohidrati se mogu konzumirati samo u količini od 1 g po 1 kilogramu tjelesne težine, postupno smanjujući ih na 0.

Uzorak menija tokom sušenja za žene tokom jedne sedmice.

	doručak	2. doručak	večera	popodnevni čaj	večera	prije spavanja
Pon	50 g zobenih pahuljica 1 var. jaje +3 vjeverice 200-220 ml čaja	3 vjeverice 50 g graška 50 g kukuruza	50 g heljde 150 g dojke piletina	1 doza proteina surutke	svetlo povrće salata 150 g lososa	150 g nemasnog curd proizvod 50 g borovnica
W	50 g zobenih pahuljica 3 kuvane veverice 220 ml mlijeka	100 g purećih prsa 2 kriške ražanog hleba	Varivo od povrća 150 g purećih prsa	Tofu sir 2 kriške hleba 200 ml zelenog čaja	100 g kuvanih škampa Salata od povrća	Tri veverice kuvanih jaja
Sre	100 g crvene ribe 2 kriške hleba	3 vjeverice 2 banane	50 g smeđe pirinač 150 g dojke piletina Salata od povrća	1 doza proteina surutke 1 jabuka 1 banana	150 g dojke piletina paprikaš od povrća	150 g nemasnog curd 50 g borovnica
NS	100 g kukuruznih pahuljica 0,5 l mleka	40 g oraha Banane (2 kom)	50 g tvrde testenine 150 g junetine	220 ml prirodnog jogurt	100 g pirjanog lignje 100 g bundeve	130 g nemasnog sirni proizvod
Pet	1 kuvano jaje + 3 vjeverice 2 kriške hleba Pola avokada	100 g nemasnog curd 1 narandža 1 banana	150 g krompira pečeno 100 g lososa	1 doza proteina surutke malo suvog voća	150 g pilećih prsa Salata od povrća	400 ml kefira bez masti 40 g mekinja
Sub	3 vjeverice 2 kriške hleba orašasti puter	150 g salate od plodova mora 1 narandža	50 g heljde 150 g junetine 1 šargarepa	40 g oraha Malo suvog voća	150 g pilećih prsa Salata od povrća	400 ml nemasnog mlijeko 50 g borovnica
Sunce	50 g zobenih pahuljica 400 ml nemasnog masti mlijeko	100 g purećih prsa 1 kriška hleba 1 jabuka 1 narandža	100 g krompira pečeno 100 g crvene ribe 1 paradajz	300 g prirodnog jogurt 2 banane	100 g kuvano škampi Salata od povrća	130 g nemasnog curd

Fizičke vježbe

Brzo sušenje tijela za djevojčice moguće je samo u kombinaciji s dijetom bez ugljikohidrata i tjelovježbom. Za kućne vježbe možete stvoriti individualni program treninga koji bi bio u skladu s pravilima:

Trenirajte bez odmora. Najveći dopušteni odmor je 1 minuta između vježbi.
Možete brzo postići željene rezultate s malom težinom, ali s mnogo ponavljanja.
Mora biti uključeno (trčanje, hodanje, plivanje itd.) I aerobik.
Morate to raditi redovno, 5 puta sedmično po 40-45 minuta. Dva dana u tjednu dovoljno je za oporavak mišića, ali "vikendi" ne bi trebali slijediti jedan drugog.
Prije treninga svakako se zagrijte kako biste pripremili tijelo i mišiće za nadolazeći stres.
Preporučuje se vježbati u dobrom raspoloženju, a za to biste trebali napraviti individualnu listu pjesama sa svojom omiljenom muzikom za vježbanje.
Ne biste trebali jesti 2 sata prije zakazanog treninga i 2 sata nakon njega.

Kako bi sušenje tijela za djevojčice kod kuće bilo učinkovito, potrebno je odvojeno razraditi sve mišićne grupe problematičnih područja. Na primjer:

sušenje nogu i stražnjice može se izvesti tri puta sedmično za vrijeme kardio vježbi i prilikom izvođenja čučnjeva (klasični i plie), iskoraka;
sušenje trbuha, ruku i drugih mišićnih skupina može se dogoditi tijekom vježbi snage (čučnjevi s utezima, sklekovi, podizanje bućica, zgibovi), za što su dovoljna dva dana u tjednu.

Primjer vježbe

Dozvoljeno je izmjenjivanje kardio vježbi sa opterećenjima snage radi postizanja veće efikasnosti. Program sušenja za djevojčicu može uključivati najjednostavnije vježbe, za koje ne morate ići u teretanu. To može biti:

... Vrlo efikasna vježba za noge tokom sušenja tijela. Da biste izveli čučanj, morate raširiti noge u širini ramena i čvrsto pritisnuti stopala prema podu. S ravnim leđima radite duboke čučnjeve dok ne osjetite napetost mišića. Za vježbe snage i pumpanje ruku prikladni su utezi u obliku bućica (boce pijeska ili vode) koje ćete morati podići dok čučite.
Plie čučnjevi. Izvodi se sa široko razmaknutim nogama i stopalima okrenutim prema van. Prilikom izvođenja ove vježbe morate se spustiti do točke kada bedra postanu paralelna s podom. Čučanj s plie je također dobar za trening snage kada se izvodi s utezima, držeći bućice s ispruženim rukama. Takve vježbe su korisne ne samo za mišiće ruku, već i za trbuh, jer je pri njihovom izvođenju potrebno stalno držati trbušne mišiće u napetosti.
Lunges. To je također vrlo korisna vježba bez koje nema potpunog sušenja mišića nogu. Da biste povećali opterećenje danima treninga snage, preporučuje se izvođenje ili posebna platforma ispod stopala.
Kardio vježbe. Najčešći su: hodanje, vožnja bicikla, rolanje itd. Najpopularniji oblik kardio vježbi je preskakanje užeta. U jednom satu treninga možete sagorjeti do 1000 kcal. A s obzirom na to da će tijelo za to crpiti energiju iz rezervi potkožne masti, uz pomoć takve vježbe moći ćete vrlo brzo smršavjeti bez gubitka mišićne mase.

Kao što vidite, sušenje tijela za djevojčice kod kuće potpuno je izvediv zadatak. Temeljita priprema i pridržavanje svih pravila sušenja pomoći će vam da uživate u izgledu reljefnog, vitkog i privlačnog tijela za 5 tjedana u pravilnom režimu treninga i prehrane.

Program prehrane usmjeren na uklanjanje masnih naslaga i toniranje mišićne mase postaje sve popularniji među djevojčicama. Pravilno odabrana hrana tokom sušenja pospješuje razgradnju masti u tijelu žena uz održavanje mišićne mase. Da biste postigli maksimalni rezultat, potrebno je pridržavati se osnovnih principa predviđenih ovim programom prehrane i pridržavati se jelovnika koji vam omogućuje postizanje sušenja tijela.

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće

Šta je sušenje tijela

Sušenje tijela za žene je specifičan program prehrane, čiji jelovnik predviđa smanjenje dnevnog unosa kalorija.

S obzirom na činjenicu da se masne naslage stvaraju u tijelu žena zbog prekomjerne konzumacije ugljikohidrata, tada morate odustati upravo od njih kako biste postigli rezultat - oslobađanje od masti i očuvanje mišića.

Osim pridržavanja jelovnika, tokom sušenja tijela, lijepi spol mora se pridržavati sljedećih principa:

Sušenje tijela za djevojčice treba podržati ne samo promatranjem menija, već i prisutnošću fizičke aktivnosti, posebno aerobne.
Prehrana igra važnu ulogu tokom sušenja tijela. Morate jesti u isto vrijeme, u malim porcijama. Takav režim za žene predviđa najmanje 4 obroka dnevno. U tom slučaju potrebno je izbrojati kalorijski sadržaj konzumirane hrane.
Tokom dijete morate piti do 2,5 litre pročišćene vode tokom dana. Ovaj volumen ne uključuje druga pića.

Tokom sušenja morate piti do 2,5 litre pročišćene vode tokom dana.

Dijeta tokom dijete predviđa zabranu konzumiranja hrane prije i poslije vježbe u trajanju od 1,5 - 2 sata.
Kako se tijelo djevojčica ne bi našlo u stresnoj situaciji, prvi put nakon prelaska na ovaj sistem prehrane možete jesti hranu koja sadrži malu količinu ugljikohidrata.
Glavni obrok je doručak, pa ga nikako ne treba zanemariti. Kao i večera, koja se ne bi trebala sastojati od hrane koja je teška za tijelo djevojčica. Potrudite se da većina hrane ujutro uđe u organizam.
Jelovnika se morate pridržavati 1,5 mjeseca. Za to vrijeme potrebno je postupno smanjivati unos ugljikohidrata. Do kraja posljednje sedmice dijete, njihova bi potrošnja trebala biti minimalna ili svedena na nulu.
Za kuhanje je potrebno odreći se prženja. Umjesto toga, odlučite se za kuhanu ili kuhanu hranu.

Prehrana za sušenje tijela za djevojčice temelji se na ovim principima, stoga se ne mogu zanemariti da bi se postigao očekivani rezultat.

Hrana na pari ili u pećnici

Ograničenja

Jelovnik za vrijeme sušenja tijela predviđa odbacivanje hrane koja je izvor ugljikohidrata, kao i proizvoda koji sadrže životinjske masti. Namirnice koje sadrže višak soli, začini, šećer također nisu uključene u prehranu. Isto vrijedi i za gazirana, slatka i alkoholna pića.

Sve zabranjene namirnice potrebno je zamijeniti proteinima, a prednost treba dati onima s minimalnim udjelom masti. Jelovnik za djevojčice u ovom periodu trebao bi se sastojati od jela na bazi bjelanjka, pilećih prsa, lignji, ribe i svježeg sira. Dozvoljeni proizvodi uključuju žitarice, na primjer, heljdu ili zobene pahuljice, kao i tvrdu tjesteninu, nešto povrća, posebno rajčice, krastavce, kupus, papriku i začinsko bilje.

Jelovnik za djevojčice trebao bi podrazumijevati upotrebu određene količine ugljikohidrata. Za to je predviđen izračun prema kojem bi se dnevna prehrana trebala sastojati od 2 grama ugljikohidrata za svaki kilogram djevojčinog tijela 14 dana. Nadalje, prepolovit će se potrošnja hrane s ugljikohidratima. Dijeta za sušenje tijela za djevojčice na početku prijelaza na takvu prehranu mora se nužno sastojati od male količine biljnog ulja i tonik napitaka, u obliku zelenog čaja ili čaja od đumbira.

Meni

Za djevojčice koje žele srediti tijelo, riješiti se viška masnoće i održati mišićnu masu, postoji nekoliko opcija menija. Uzorak menija sastoji se od 4 obroka dnevno - doručka, ručka, popodnevnog čaja, večere. Obroci se uzimaju svaka 3 do 3,5 sata. Sedmični meni izgleda ovako:

Zobene pahuljice, kuhane na vodi, bjelanjci, zeleni čaj bez šećera / Pileći file pečen sa začinskim biljem, salata sa svježim krastavcima i začinskim biljem / Heljda kuhana na vodi / Gulaš sa bijelim kupusom i paprikom, kuhana ili pečena nemasna riba.
Proteinski parni omlet, mlijeko s niskim udjelom masti / Komadić govedine kuhane u pećnici sa začinskim biljem, bugarski biber / dinstane šparoge, riblji fileti pečeni u pećnici / Svježi sir s kefirom čiji je sadržaj masti minimalan ili ga uopće nema .
Heljdova kaša kuhana u vodi bez dodavanja ulja, bjelanjak / Riblja čorba sa malim komadom ribe, bez krompira, salata na bazi paradajza i krastavaca / Masa od skute sa suvim kajsijama / Riba, pečena ili na pari, kupus u bilo kom obliku.

Heljdova kaša kuhana u vodi tokom sušenja

Zobene pahuljice kuhane u vodi, zeleni čaj s kriškom limuna / trup lignji pečen u umaku sa pavlakom i začinskim biljem, paprika / juha od povrća bez krumpira / svježi sir i kefir, bez masti.
Proteinski omlet na pari sa svježim krastavcem, začinskim biljem, čajem / supom od gljiva, pilećim prsima pečenim sa začinskim biljem / salata od svježeg povrća / paprikaš od kupusa, paprike i paradajza, riba na pari.
Kuvano jaje sa paradajzom, zeleni sat sa nemasnim mlekom / pirjani pasulj, kuvana ili pečena pileća prsa sa začinskim biljem, začinsko bilje / skuta ili kefir / heljdina kaša u vodi, pileći sos.
Zobene pahuljice bez mlijeka sa suhim voćem, zeleni čaj / paprikaš od povrća, bijela riba / salata sa svježim povrćem / trup lignji pečen u umaku od vrhnja sa začinskim biljem, nemasni svježi sir.

Gornji meni za sušenje tijela, podložan gore navedenim principima, jamči smanjenje tjelesne težine na 8 - 10 kilograma.

Zdrava zobena kaša na vodi

Da biste dobili takav rezultat, potrebno je slijediti gornji izbornik, u kojem se svake sedmice uvode nova ograničenja:

Tokom 2 sedmice takve dijete potrebno je rezati voće na jelovniku, svodivši njihovu potrošnju na minimum.
Jelovnik od 3 sedmice mora potpuno isključiti voće.
Ako jedete 4 sedmice dijete, dnevna doza žitarica se smanjuje na 5 žlica.
Pete sedmice bilo koje žitarice moraju biti potpuno isključene iz menija. Umjesto toga, u ishranu unesite hranu bogatu proteinima.
U 6. sedmici isključeni su svi mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.