Spavanje nakon vježbanja neophodno je za rast. Spavanje za rast mišića Koliko je sna potrebno za rast mišića

Svi sportaši znaju za potrebu poštivanja režima, ali moguće su situacije kada se on prekrši. Saznajte što učiniti za bodibildersku nesanicu.

Sadržaj članka:

Mnogi ljudi poznaju situaciju kada žele spavati, ali jednostavno ne mogu zaspati. U životu moderne osobe postoji mnogo stresnih situacija koje, naravno, imaju snažan utjecaj na obrasce spavanja. No, sportaši doživljavaju stres na svakom treningu i za njih nesanica u bodibildingu može biti veliki problem.

Postoji mnogo načina za suzbijanje sinteze kortizola, za koji se zna da je hormon stresa. Ne samo da uzrokuje uništavanje mišićnog tkiva, već može dovesti i do nesanice. No, tijekom sna mišići se najbrže oporavljaju.

Uz česti nedostatak sna, nestaje svaka želja za posjetom teretani, smanjuje se koncentracija, što može dovesti do ozljeda. Nažalost, nesanicu je teško boriti. No postoje i prilično učinkoviti načini. Danas ćemo se pozabaviti načinom na koji se nesanica u bodibildingu može pobijediti.

Šta učiniti ako imate nesanicu?

Odmah treba reći da se danas nećemo sjećati moćnih tableta za spavanje. Izazov nije zaspati na bilo koji način. Osim toga, vrlo je teško probuditi se nakon takvih lijekova. Možda ćete osjetiti glavobolju, pojačano znojenje i osjećaj izrazite suhoće u ustima.

Važno je vratiti se zdravom i punom snu koji može ublažiti sva dnevna uzbuđenja i stres. Jedini lijek koji se može koristiti u ekstremnim slučajevima je fenobarbital. To je blaga tableta za spavanje koja se propisuje čak i djeci.

Da biste prevladali nesanicu, morate razumjeti uzroke njene pojave. Vrlo je važno razumjeti zašto je vaš nervni sistem depresivan ili previše uzbuđen. Moguće je da ste se samo pretrenirali, u tom slučaju biste trebali smanjiti opterećenje.

Međutim, nije uvijek moguće identificirati ili ukloniti uzrok bodybuilding nesanice. Niko nije u stanju predvidjeti moguće probleme na poslu ili kod kuće. Osim toga, putovanja ili letovi mogu negativno utjecati na obrasce spavanja. Ako je osoba u isto vrijeme prisiljena kretati se između vremenskih zona, to definitivno može uzrokovati nesanicu.

Pripreme za turnire veoma su stresne za sportiste. Ozbiljnost stresa raste kako se približava dan početka takmičenja, a posebno posljednje noći prije ovog događaja, nervni sistem je vrlo napet. Može poremetiti san i dijetu s malo ugljikohidrata. Općenito, može biti puno razloga za pojavu.

Melatonin je glavni lijek za nesanicu

Melatonin je lijek koji ne može ublažiti stres iz nervnog sistema niti ga smiriti. Zahvaljujući njemu, možete učiniti upravo ono što nam je potrebno, naime, vratiti se u normalan san. Ovu tvar sintetizira epifiza, ili kako je još zovu, epifiza.

Brzina njegove proizvodnje izravno ovisi o stupnju osvjetljenja. Ako ima puno svjetla, sinteza melatonina usporava ili čak prestaje. Ali kad se osvjetljenje smanji, tada se melatonin počinje sintetizirati u velikim količinama. Noću tijelo proizvodi oko 70 posto dnevne vrijednosti ovog hormona, što je bio razlog preporuke za spavanje u mraku.

Morate znati da s godinama tijelo počinje proizvoditi sve manje hormona, što je razlog kraćeg sna kod starijih ljudi, u odnosu na mlade. Kad nivo sinteze hormona počne opadati, tada možemo govoriti o početku starenja čovjeka.

Također, naučnici su otkrili da smanjenje proizvodnje melatonina doprinosi razvoju malignih tumora. To je zbog visokih antioksidativnih svojstava tvari.

Dokazano je da samo melatonin ima sposobnost ulaska u bilo koju ćeliju tijela i doprinosi njihovom oporavku. Stoga možemo sa sigurnošću reći da je s niskim nivoom melatonina popravak tkiva vrlo spor.

Ako vas nesanica počne mučiti, otprilike sat vremena prije spavanja trebali biste popiti jednu tabletu lijeka. U preostalom vremenu nakon uzimanja Melatonina trebali biste manje piti i nastojati ne jesti. Također biste trebali ograničiti svoju mobilnost. Melatonin možete kupiti u redovnoj ljekarni, ali najvažnije je odrediti ispravnu dozu.

Počnite s jednim miligramom, a ako to nije dovoljno, postupno povećavajte dozu. Važno je samo da to ne radite naglo. Ako su pred vama natjecanja ili ste se preselili u novi stan, uzmite Melatonin na nekoliko dana.

Također treba reći da se nivo hormona može odrediti nezavisno i to je prilično jednostavno. Ako se možete probuditi u pravo vrijeme bez alarma, tada je vaš nivo melatonina normalan.

Drugi načini borbe protiv nesanice

Jedan od najjednostavnijih načina za borbu protiv nesanice je hodanje. Otprilike sat ili dva hodajte oko pola sata. Ovo je odličan način za sprečavanje nesanice. Naravno, ne biste trebali piti alkohol prije spavanja, jedite manje hrane. Vrlo je dobro okupati se s toplom kupkom i masirati. Mnogi ljudi dobro zaspu čitajući literaturu koja sadrži složene pojmove, a ako u isto vrijeme pokušaju razumjeti suštinu pročitanog, povećavaju se šanse za zdrav san.

Ne treba zaboraviti ni na tradicionalnu medicinu. Postoje biljke koje vam mogu pomoći da zaspite. Najpoznatiji lijek je tinktura valerijane. Lijek se može proizvesti i u obliku tableta, u tom slučaju dvije tablete treba uzeti pola sata prije spavanja. Ako koristite tinkturu, tada morate uzeti oko 20 kapi.

Postoje mnogi pripravci koji sadrže valerijanu. Nana takođe ima vrlo dobar učinak na obrasce spavanja. Ovo su lijekovi za borbu protiv nesanice u bodibildingu koji vam mogu pomoći.

O metodama rješavanja nesanice u ovom videu:

Pozdrav i vama, dragi naši čitaoci. U ovom poglavlju govorit ćemo o snu. Da, da, radi se o snu bodibildera - budući da nikako ne možete zanemariti njegovu važnost! Uostalom, kao što znate, rast naših mišića uopće se ne događa tijekom treninga. Tijekom super snažnih fizičkih utjecaja, pri radu sa šipkom, bučicama ili na simulatorima, naši miofibrili (molekuli mišića) se, naprotiv, uništavaju, oštećuju i masovno ubijaju.

Oni rastu i povećavaju se zbog sposobnosti našeg tijela da se prekomjerno kompenzira - stvara se potpuno ista količina kao i umrla, plus neki postotak dodatnih mišićnih stanica u rezervi. To je zbog anatomske sposobnosti našeg tijela da "opskrbi" osobu i ima sposobnost izgradnje njegove mišićne mase.

Štaviše, ovaj rast se uopće ne odvija u teretani, kako mnogi pridošlice misle. To se dešava izvan nje. Naši mišići rastu kada jedemo, čitamo, gledamo televiziju, općenito, odmaramo se ili spavamo. Da, da, upravo su tokom sna Sami glavni restorativni procesi u našem tijelu! Stoga je nemoguće da se bodibilder prepusti snu, pa čak i opasno! Ozbiljan bodibilder mora se naspavati dovoljno - 8 sati dnevno je minimum, jer bez dovoljnog dnevnog oporavka nećete vidjeti atletsku tjelesnu građu. Samo se probudite da se uništite iscrpljujućim vježbama, ne dopustite tijelu da ustane s koljena. Zbog toga spavanje treba shvatiti jednako ozbiljno kao i vježbu.

Sada kada shvaćamo koliko je san važan u bodibildingu, pogledajmo pobliže osnovna pravila koja će vaš san učiniti produktivnijim i ubrzati proces oporavka. Dakle, kakav bi trebao biti pravilan san sportaša?

Brojna pravila koja će učiniti spavanje bodibildera korisnijim, produktivnijim i ugodnijim:

Evo, za danas, i sve što smo vam htjeli reći o snu sportiste bodibildera. Slijedite ova jednostavna pravila, dobro se naspavajte, potpuno oporavite i ujutro se s novom snagom vratite u teretanu!

Spavanje je jedan od ključnih faktora u bodibildingu. Preko 90% hormona rasta oslobađa se noću. Period od 24-48 sati (uključujući vrijeme za spavanje) nakon napornog treninga je vrlo važan. Trenutno se odvija popravak i izgradnja novih mišićnih vlakana. Spavanje je glavno vrijeme za metabolizam aminokiselina, sintezu i oslobađanje hormona.

Vrlo je važno razumjeti fenomen sna - kako se hormoni ponašaju i kako vježbanje utječe na njih. No, još je važnije shvatiti što možete učiniti da poboljšate san i ubrzate oporavak.

Znate da trening otpora gradi čistu mišićnu masu, povećava snagu i pomaže vam u uklanjanju viška masti. U normalne osobe, rast mišića događa se samo kada sinteza proteina premaši proteolizu, odnosno njen raspad. Mišićne stanice moraju imati pozitivnu bilancu dušika kako bi bile u anaboličkom stanju. Trening otpora ubrzava proizvodnju bjelančevina, ali bez pravilne prehrane i odgovarajućih suplemenata može dovesti vaše tijelo u kataboličko stanje.

Prisutnost aminokiselina je vrlo važan faktor u sintezi proteina. S maksimalnom količinom aminokiselina, sinteza proteina je maksimalna. Budući da se aminokiseline koriste za popravak i obnovu mišićnih vlakana, ima smisla dati vašem tijelu sve ključne aminokiseline neposredno prije spavanja za vrijeme spavanja kako bi se spriječio razgradnju mišića i pojačala sinteza mišića. Stoga su sporo probavljivi proteini, poput izolata mliječnih proteina ili kazeina, vrlo korisni za uzimanje prije spavanja. Oni pružaju stalan protok aminokiselina dok spavate, što je bitno za proces oporavka.

Cirkadijalni ritam također određuje brzinu oslobađanja hormona u tijelu. Kao bodibilder, zainteresirani ste za povećanje oslobađanja hormona rasta, testosterona i IGF-1 dok spavate. Trening otpora ima snažan učinak na to kada i kako se ti hormoni oslobađaju.

Prvo što biste trebali učiniti je zaspati 8-10 sati dnevno. Zašto? Čak i najmanji nedostatak može utjecati na hormonalni odgovor vašeg tijela na vježbanje i povećati razgradnju mišićnih vlakana, inhibirajući njihovu sintezu.

Pa šta nas tjera da više spavamo noću nego danju? Epifiza u mozgu oslobađa melatonin, koji se zatim pretvara u hormon serotonin, zbog čega zaspimo. Manje melatonina se oslobađa danju nego noću.

Postoje četiri glavne faze sna, kao i peta koja se naziva REM spavanje. Najvažnije faze za bodibildera su treća i četvrta faza, koje se nazivaju spor san. Ljudi koji su rijetki u ovim fazama obično se probude s jačom upalom mišića. Zbog toga ga drijemanje ne umanjuje. Tokom dana teško je ući u treću i četvrtu fazu sna.

Hormonski odgovor tokom sna kod ljudi koji vježbaju razlikuje se od onih koji sjede. Na primjer, studije su pokazale da su ljudi koji vježbaju niži u prvoj polovici sna, a veći u drugoj, za razliku od pasivnih koji rade suprotno. Nivo testosterona je obično nizak u ranom snu, a raste ujutro. Ista stvar se dešava sa kortizolom. Opet, vježbe mogu promijeniti ovo držanjem visokih nivoa kortizola u prvoj polovici noći, a snižavanjem u drugoj. Stoga je vrlo važno odmah suzbiti lučenje kortizola uzimanjem posebnih dodataka prehrani, poput fosfatidilserina, prije spavanja.

Tokom noći nivoi testosterona kod osoba koje vježbaju rastu. Hormon rasta dolazi u igru u trećoj i četvrtoj fazi sna, tokom REM spavanja, nivo kortizola raste. Ovo nije baš dobro u smislu izgradnje mišića. Dioba stanica (mitoza) u svim vlaknima, uključujući i mišiće, povećava se ujutro, često se poklapajući s fazama 3 i 4 sna. Hormon rasta takođe igra važnu ulogu.

Kao što možete pretpostaviti, nedostatak sna također negativno utječe na funkcioniranje imunološkog sistema. Njegovo slabljenje počinje se manifestirati nakon nekoliko dana djelomičnog nedostatka sna i mnogo prije nakon potpunog nedostatka sna.

Prirodne tablete za spavanje

Ako imate poremećaje spavanja ili želite poboljšati kvalitetu sna, isprobajte sljedeće lijekove.

Melatonin

To je prirodni pinealni hormon. Neka istraživanja pokazuju da može poboljšati REM san i povećati proizvodnju hormona rasta (što je zanimljivo bodibilderima). Melatonin može poboljšati kvalitetu sna, ali kod nekih ljudi uzrokuje poboljšane snove. Stoga budite oprezni, doza od 2-5 mg prije spavanja dovoljna je za većinu ljudi.

Kava kava

Ova biljka se koristi kao umirujuće i opuštajuće sredstvo, kao i za liječenje tjeskobe. Njegovi aktivni sastojci, nazvani kavalaktoni, djeluju kao blagi depresori na centralni nervni sistem. Uzimanje 100 mg aktivnih kavalaktona prije spavanja može poboljšati njegovu kvalitetu.

Valerian

Ova biljka se već dugi niz godina koristi i kao opuštajući i umirujući lijek. Naučnici ga smatraju blagim sredstvom za smirenje koje može ubrzati uspavljivanje. Što prije zaspite, prije ćete doći do faze 3 i 4. Doze od 200-500 mg standardiziranog ekstrakta (5 do 1 za valerijsku kiselinu) prije spavanja su dovoljne.

L-teanin

Ovaj ekstrakt aminokiselina iz zelenog čaja ima snažan opuštajući efekat. Uočeno je da stimulira alfa moždane valove koji izazivaju opuštanje i dosadne reakcije na stres. Nekoliko studija sugerira da L-teanin ima blagotvorne učinke na funkciju mozga. Doza - 250 mg prije spavanja.

Rehan Jalali

Spavanje je jedan od ključnih faktora u bodibildingu. Preko 90% hormona rasta oslobađa se noću. Period od 24-48 sati (uključujući vrijeme za spavanje) nakon napornog treninga je vrlo važan. Trenutno se odvija popravak i izgradnja novih mišićnih vlakana (1). Spavanje je primarno vrijeme za metabolizam aminokiselina, sintezu proteina i oslobađanje hormona.

Vrlo je važno razumjeti fenomen sna - kako se hormoni ponašaju i kako vježbanje utječe na njih. No, još je važnije shvatiti što možete učiniti da poboljšate san i ubrzate oporavak.

Znate da trening otpora gradi čistu mišićnu masu, povećava snagu i pomaže vam u uklanjanju viška masnoće (2). U normalne osobe, rast mišića događa se samo kada sinteza proteina premaši proteolizu, odnosno njen raspad. Mišićne stanice moraju imati pozitivnu bilancu dušika kako bi mogle biti u anaboličkom stanju. Trening otpora ubrzava proizvodnju proteina, ali bez pravilne prehrane i suplementacije može poslati vaše tijelo u kataboličko stanje (1).

Prisutnost aminokiselina je vrlo važan faktor u sintezi proteina. S maksimalnom količinom aminokiselina, sinteza proteina je također maksimalna (3). Budući da se aminokiseline koriste za popravak i obnovu mišićnih vlakana, ima smisla dati vašem tijelu sve ključne aminokiseline neposredno prije spavanja za vrijeme spavanja kako bi se spriječio razgradnju mišića i pojačala sinteza mišića. Stoga su sporo probavljivi proteini, poput izolata mliječnih proteina ili kazeina, vrlo korisni za uzimanje prije spavanja. Oni pružaju stalan protok aminokiselina dok spavate, što je bitno za proces oporavka.

Cirkadijalni ritam takođe određuje brzinu oslobađanja hormona u telu (4). Kao bodibilder, zainteresirani ste za povećanje oslobađanja hormona rasta, testosterona i IGF-1 dok spavate. Trening otpora ima snažan učinak na to kada i kako se ti hormoni oslobađaju.

Prvo što biste trebali učiniti je zaspati 8-10 sati dnevno. Zašto? Čak i najmanji nedostatak može utjecati na hormonalni odgovor vašeg tijela na vježbe i povećati razgradnju mišića, inhibirajući sintezu mišića (5).

Hormonski odgovor tokom spavanja kod ljudi koji vježbaju razlikuje se od onih koji sjede. Na primjer, studije su pokazale da ljudi koji vježbaju imaju manje oslobađanje hormona rasta u prvoj polovici sna, a veće u drugoj, za razliku od pasivnih ljudi, koji rade suprotno (7). Nivo testosterona je obično nizak u ranom snu, a raste ujutro. Ista stvar se dešava sa kortizolom. Opet, vježbe mogu promijeniti ovo držanjem visokih nivoa kortizola u prvoj polovici noći, a snižavanjem u drugoj. Stoga je vrlo važno odmah suzbiti lučenje kortizola uzimanjem posebnih dodataka prehrani, poput fosfatidilserina, prije spavanja.

Tokom noći nivoi testosterona kod osoba koje vježbaju rastu (8). Hormon rasta dolazi u igru u trećoj i četvrtoj fazi sna, a nivo kortizola raste tokom REM spavanja (9). Ovo nije baš dobro u smislu izgradnje mišića. Dioba stanica (mitoza) u svim vlaknima, uključujući i mišiće, povećava se ujutro, često se poklapajući s fazama 3 i 4 sna. Hormon rasta takođe igra važnu ulogu.

Prirodne tablete za spavanje

Ako imate poremećaje spavanja ili želite poboljšati kvalitetu sna, isprobajte sljedeće lijekove.

Melatonin

To je prirodni pinealni hormon. Neka istraživanja pokazuju da može poboljšati REM spavanje i potaknuti proizvodnju hormona rasta (što je od interesa za bodibildere) (11). Melatonin može poboljšati kvalitetu sna, ali kod nekih ljudi uzrokuje poboljšane snove. Stoga budite oprezni, doza od 2-5 mg prije spavanja dovoljna je za većinu ljudi.

Kava kava

Valerian

L-teanin

Oporavak nakon treninga je kritičan, a san je općenito prepoznat kao bitan dio oporavka. Saznajte više o tome što je san, zašto je važan i kako povećati njegov anabolički učinak!

Iako je trening otpora učinkovit način za postizanje značajnih poboljšanja u tjelesnoj građi (tj. Povećanje mišićne mase i sagorijevanje masti), potreban je ogroman napor. To znači da je oporavak nakon treninga kritičan, a san je općenito prepoznat kao kritična komponenta oporavka. To je samo činjenica: da biste se oporavili i rasli, morate se odmoriti.

Nažalost, san je ponekad luksuz koji se ne može priuštiti, a mnogi bodibilderi ga ne zasićuju. Ponekad je kriv zauzet raspored vježbanja, ponekad zanemarivanje važnosti sna. Ovo je greška, jer će takav stav prema snu dovesti do činjenice da ćete bolno obilježavati vrijeme na jednom mjestu, ne primjećujući nikakav napredak.

Nakon što pročitate ovaj članak, znat ćete što je san, kako funkcionira, zašto je važan i kako najbolje povećati anabolički učinak sna za veći rast mišića.

Dream

Faze sna reguliše biološki sat u skladu sa dobom dana.

Ujutro, kako nivo svjetlosti raste, vaše tijelo počinje oslobađati više kemikalija poput adrenalina i dopamina, dok istovremeno smanjuje oslobađanje tvari koje uzrokuju pospanost. To vam omogućava da se probudite i okrepite.

Adrenalin Hormon je i neurotransmiter. To je kateholamin, simpatomimetički monoamin koji je izveden iz aminokiseline fenilalanina i.

Dopamine Neurotransmiter je prisutan u tijelu velikog broja životinja, i kralježnjaka i beskičmenjaka. U mozgu, fenetilamin djeluje kao neurotransmiter, aktivirajući pet tipova dopaminskih receptora: D1, D2, D3, D4 i D5, kao i njihove podtipove.

U večernjim satima, kada se nivo svjetlosti smanji, tijelo počinje oslobađati više tvari poput serotonina i gama-aminomaslačne kiseline, dok istovremeno smanjuje oslobađanje tvari koje stimuliraju aktivnost. Omogućava vam da se opustite i priprema vas za san.

Serotonin Je monoaminski neurotransmiter sintetiziran u serotonergičkim neuronima u centralnom nervnom sistemu i u enterohromafinskim ćelijama u gastrointestinalnom traktu.

Prirodni je hormon. Nivoi cirkulacije razlikuju se u različito doba dana, a melatonin igra važnu ulogu u regulaciji cirkadijalnih ritmova u nekoliko bioloških funkcija.

Gama aminomaslačna kiselina(GABA) je glavni inhibitorni neurotransmiter u CNS -u sisara. On igra važnu ulogu u regulaciji ekscitabilnosti neurona u cijelom nervnom sistemu.

Spavanje uključuje brojne periode koji se mogu podijeliti u pet faza:

Prva faza sna

Pospanost, usporavanje moždane aktivnosti, zatvaranje očiju. U ovoj fazi sna najlakše se probudite.

Druga faza sna

Daljnje usporavanje moždane aktivnosti i povećanje opuštanja mišića. Srčani ritam se usporava, tjelesna temperatura pada. Mišićno -koštani sustav počinje se zatvarati, pripremajući se za duboki san.

Treća i četvrta faza sna

Kontinuirano smanjenje moždane aktivnosti, potpuno isključivanje mišićno -koštanog sustava, gubitak svijesti i usporavanje metabolizma.

Treća faza prelazi u četvrtu - najdublju fazu sna, iz koje se osoba najteže budi. Ovo je najkorisnija faza sna, jer upravo u ovoj fazi nivo hormona rasta dostiže vrhunac.

REM spavanje

Peta faza sna je takozvani REM san. Tokom ove faze, oči se brzo kreću, a osoba u njoj vidi živopisne snove. Ubrzavaju se otkucaji srca i disanje, krvni tlak raste.

U toku jedne noći neprestano prolazimo kroz sve ove faze. Ovaj dijagram prikazuje kako se faze sna zamjenjuju.

Kao što vidite, faze spavanja se mijenjaju mnogo puta, a REM spavanje s vremena na vrijeme "ometa" ovaj proces.

Važnost sna: anabolizam i više

Dakle, kad nauka nije uspjela, prijeđimo na jednu ugodnu: Kako san može pomoći vašem zdravlju i povećati mišićnu masu?

Spavanje ima neprocenjiv uticaj na celo telo. Tijekom sna vaše se tijelo oporavlja od stresa, liječi oštećenja i gradi mišićnu masu. Tokom sna hormoni se najintenzivnije oslobađaju, zbog čega san ima anabolički učinak.

Osim toga, tijekom sna se nadopunjuju rezerve neurotransmitera (posebnih kemikalija) koje su potrebne da bi vježbe snage bile učinkovite i sigurne. Ovi neurotransmiteri uključuju dopamin, adrenalin, norepinefrin, acetilholin i druge.

Neurotransmiteri Hemikalije su koje prenose, pojačavaju i reguliraju signale između neurona i drugih stanica. Neurotransmiteri se nalaze u vezikulama koje se skupljaju ispod membrane na presinaptičkoj strani sinapse i izlaze u sinaptičku pukotinu, gdje vezuju receptore koji se nalaze u membrani na postsinaptičkoj strani sinapse.

Ove tvari odgovorne su za budnost, fokus, motivaciju, ukupnu razinu energije i mišićne kontrakcije. Iscrpljeni su od napornog treninga i bilo koje druge aktivnosti. Samo san omogućava tijelu da se izliječi, nadopunjavajući zalihe tvari koje su mu potrebne za postizanje rezultata.

U isto vrijeme, san je važan za imunološki sistem, mentalno zdravlje i milione bioloških procesa koji se svakodnevno odvijaju u tijelu. Bez dovoljno sna, vaše tijelo neće pravilno funkcionirati, zdravlje će vam se pogoršati, a rezultati će pasti.

Nedostatak sna Najbolji je način za narušavanje zdravlja i gubitak mišića. Nedostatak sna povezan je s brojnim bolestima, uključujući depresiju, snižen imunitet i niz ozbiljnih bolesti, uključujući srčani problemi.

Smanjenje količine sna dovodi do smanjenja vremena koje tijelo ima za oporavak i rast mišića.

Što se tiče izgradnje mišića, nedostatak sna je posebno štetan, jer manje sna dovodi do manje vremena za oporavak i rast tijela.

Kao rezultat toga, može uzrokovati upalu u cijelom tijelu, povećanu razinu kortizola, katabolizam, smanjenje mišićnog tkiva i povećanje masnog tkiva. Osim toga, nedostatak sna dovodi do smanjenja razine anaboličkih hormona i poremećaja normalnog funkcioniranja tijela.

Naučna činjenica: nedostatak sna povećava stres koji tijelo dobija tokom treninga, a osoba je u opasnosti od pretreniranosti. No, postoji još jedna posljedica nedostatka sna: povećan rizik od ozljeda.

Nedostatak sna će imati ogroman negativan utjecaj na vašu sposobnost koncentracije - i stoga budite oprezni u teretani. Bez odgovarajuće koncentracije nećete moći obratiti pažnju na praćenje tehnike tijekom vježbe, pa se zbog toga povećava rizik od ozljeda.

Kako maksimizirati anabolički učinak sna

Najbolje je povećati anabolički učinak sna na sljedeće načine:

Promenite okruženje u kojem spavate
Koristite efikasne dodatke ishrani

Povećanje anaboličkog učinka sna znači povećanje kvalitete i količine samog sna - u tom slijedu.

Kvaliteta sna važnija je od njegove količine - svaka osoba koju stalno nešto budi potvrdit će vam to. Da bi anabolički učinak sna bio maksimalan, san mora biti dubok.

Situacija

Okruženje u kojem spavate ima veliki uticaj na to koliko lako zaspite i koliko spavate. U današnje vrijeme mnogima je teško zaspati jer su okruženi sa previše svjetla i buke.

Iako je gotovo nemoguće osigurati si potpuno mračno i tiho okruženje, morate se pokušati približiti ovome što je više moguće.

Kao što je već spomenuto, faze sna mijenjaju se u skladu s dobom dana. Ujutro, kada nivo svjetlosti poraste, probudite se. Uveče, kada nivo svjetlosti padne, počinjete se opuštati. To je uglavnom zbog melatonina.

Dajte sve od sebe da se zaštitite od svjetlosti i buke tokom sna.

Naučna istraživanja su pokazala da melatonin stimuliše početak sna, a svjetlost smanjuje oslobađanje melatonina u ljudskom tijelu. Drugim riječima, ako ima previše svjetla tamo gdje spavate, izlučivanje hormona sna u vašem tijelu će se smanjiti, što će vam otežati san.

Buka također utječe na vašu sposobnost da zaspite, jer iako vaš mozak može zaspati u nepotpunoj tišini, nastavlja primati zvukove, što znači da vas buka može probuditi usred noći, čak i kad ste u najdubljem i najdubljem trenutku. nagrađujuća faza sna.

Stoga se potrudite da se zaštitite od svjetlosti i buke tokom sna. Tako ćete lakše zaspati i spavati bez buđenja do jutra.

Dodaci prehrani

Dodaci prehrani igraju veliku ulogu u anaboličkom učinku sna. Neki dodaci olakšavaju zaspati, dok drugi direktno povećavaju anabolički učinak sna.

Pripreme za zaspanje

Je suplement iz, magnezijuma i. Iako ovaj dodatak može dramatično povećati razinu testosterona kod osoba kojima nedostaje cinka, njegova stvarna vrijednost je u tome što olakšava zaspati i dovodi do živopisnih snova. Takođe čini san jačim, omogućavajući osobi da se probudi osvežen.

Hemijski je element koji luči epifiza. Omogućava osobi da se opusti i zaspi. Kao dodatak prehrani, melatonin se vrlo brzo apsorbira. Istraživanja su pokazala da melatonin efikasno "ponovo pokreće" biološki sat koji regulira obrasce spavanja.

GABA (gama-aminomaslačna kiselina)- element koji se oslobađa u mozgu prije spavanja. GABA je važna ne samo zato što stimulira san, već dovodi i do povećanog lučenja hormona u četvrtoj fazi sna.

Dodaci prehrani za povećanje anaboličkog učinka sna

Glutamin Aminokiselina je koja sprječava katabolizam, potiče optimalnu proizvodnju hormona i jača imunološki sustav.

Tijekom različitih faza spavanja, zbog nedostatka aminokiselina, mišićno tkivo može biti spaljeno, što može dovesti do povećanja lučenja kortizola i upale. pomaže u održavanju ravnoteže dušika u tijelu i pomaže oporavku.

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) imaju anabolička svojstva i povećavaju nivo testosterona i drugih hormona.

Može pomoći i u snižavanju nivoa kortizola tokom sna, sprječavajući katabolizam i potičući anabolizam.

Proteinski šejkovi Posebno je korisno uzimati ih prije spavanja, jer različite vrste proteina potiču oslobađanje aminokiselina u različitim omjerima, opskrbljujući tijelo aminokiselinama tijekom noći i sprječavajući katabolizam koji nastaje zbog nedostatka aminokiselina.

Pomaže u održavanju ravnoteže dušika i sprječava izgaranje mišićnog tkiva.

Specijalizovani enzimi

Specijalizirani enzimi novi su, ali vrlo traženi dodatak prehrani. Oni učinkovito povećavaju anabolički učinak sna jer enzimi pomažu u smanjenju upale. Kliničke studije pokazale su da proteaza i sitosterol mogu smanjiti upalu za 63%!

Protease Je enzim koji kontrolira proteolizu, tj. izaziva katabolizam proteina hidrolizom peptidnih veza koje vežu aminokiseline u polipeptidnom lancu.

Sitosterol- jedan od nekoliko fitosterola sa hemijskom strukturom bliskom holesterolu. Bijela, na dodir poput voska.

Smanjujući upalu i katabolizam, specijalizirani enzimi pomažu u oporavku i potiču anabolizam i rast mišića tijekom sna.

Šta učiniti prije spavanja

Ono što radite uveče ima veliki uticaj na san. Slijedite ove savjete kako biste povećali anabolički učinak sna:

Slijedite rutinu tako što ćete uvijek ići u krevet u isto vrijeme.
Izbjegavajte pretjeranu fizičku aktivnost nekoliko sati prije spavanja.
Izbegavajte piće i alkohol nekoliko sati pre spavanja.
Ne jedite puno hrane noću.

Zaključak

San je neophodan za rast mišića. Spavanje je kritičan period za oporavak i rast mišića, a može biti i kritičan period za anabolizam tokom dana. Ali trik je u tome što san može izazvati i katabolizam.

Najbolji način za jačanje anaboličkog učinka sna je poboljšanje okruženja za spavanje i uzimanje provjerenih suplemenata koji će vam pomoći da zaspite, podržati čvrst san tijekom noći i potaknuti anabolizam tijekom odmora i oporavka.