Aeroobika - mis see on? Põhimõisted, harjutused algajatele. Mis vahe on aeroobikal ja fitnessil. Mis on tõhusam? Mida aeroobika inimesele annab? Lõpptulemus sõltub suuresti aeroobika tüübist

Nagu tavaliselt, kui inimesed otsustavad oma tervise eest hoolt kanda ja aktiivset eluviisi alustada, seisavad inimesed sageli silmitsi valikuprobleemiga: tänapäeval pakuvad spordikeskused ja spordikompleksid ju tohutult erinevaid võimalusi – alates suurepäraselt varustatud jõusaalidest kuni lõpetades. suured basseinid.

Samas lahendab iga kehalise tegevuse liik (olgu selleks kergejõustik, kulturism või fitness) konkreetse probleemi, täidab kindlat ülesannet (rasvapõletus, lihastoonuse toetamine, keha vormimine jne).

Aeroobika on rütmilise muusika saatel sooritatud võimlemisharjutuste komplekt. Ja just seda tüüpi treening on üks populaarsemaid tervislikku eluviisi järgivate inimeste seas.

Mis on aeroobika

Aeroobne treening on suurepärane viis mitte ainult keha toniseerimiseks, vaid ka hapniku voolu tagamiseks kõikidesse keha organitesse ja süsteemidesse.

Erinevalt fitnessist, kus on teatud jõukoormus, on kõik aeroobsed harjutused üsna lihtsad, ei nõua eritreeningut, nii et ka inimene, kes pole kunagi sporti teinud, peab trenni kergesti vastu.

Aeroobikatunnid sisaldavad mitmeid põhielemente:

• Kõigi keha lihasrühmade treenimine;
• Hingamisharjutused;
• Töö paindlikkuse ja plastilisuse arendamisel.

Erinevus aeroobika ja anaeroobsete harjutuste vahel seisneb selles, kuidas energiat genereeritakse:

• Jõutreeningu (anaeroobse) käigus toimub glükoos lagunemine, mille tulemusena moodustub suur hulk piimhappemolekule, mis vastutavad lihasmassi kasvu eest, aga ka ATP (adenosiintrifosforhappe) molekulid, mis on peamine energiaallikas. . Seal on palju piimhapet ja vähe ATP-d. Selle tulemusena toimub aktiivne lihaskasvu protsess, samas ei jätku energiat pikaajaliseks jõutegevuseks (kulturismis harjutatakse lühikesi intensiivse lihastöö venitusi, millele järgneb puhkus). Jõutreeningu ajal eelistab keha energiat toota süsivesikutest.
• Aeroobse treeningu ajal toimub glükoosi lagunemise protsess hapniku osalusel. Sellist treeningut iseloomustab tunduvalt madalam intensiivsus kui jõutreeningut, mistõttu kasutatakse “kütusena” valdavalt rasvu. Keha küllastumine hapnikuga võimaldab 45-60 minutit puhata treenida.

Selguse huvides soovitame uurida liigendtabelit:

	Aeroobne treening	Anaeroobne treening
peamine eesmärk	Kaalukaotus Võitlus keharasvaga Vastupidavuse suurenemine	Lihasmassi komplekt Tugevuse näitajate tõus
Glükoosi lagunemine	Tekib hapniku osalusel. Hapniku rakkudesse viimiseks kulub teatud aeg (tavaliselt vähemalt 20 minutit), mistõttu glükolüüs on aeglasem, mis nõuab seansi kestuse pikendamist.	See läheb ilma hapniku osaluseta, nii et piimhape hakkab vabanema peaaegu kohe pärast treeningu algust, pakkudes süsivesikute kiiret lagunemist.
Intensiivsus	Keskmine - südame löögisageduse tõus 60–80% -ni maksimaalsest lubatud sagedusest (pulss keskmiselt 120–160 lööki minutis)	Kõrge - südame löögisageduse tõus 80% või rohkem maksimaalsest lubatud sagedusest (pulss keskmiselt 170–190 lööki minutis)
Treeningu kestus	Alates 45 minutist ja rohkem (maksimaalselt 1,5 tundi). Aktiivne rasvapõletus algab mitte varem kui 30 minutit pärast treeningu algust.	30 kuni 45 minutit. Pärast seda perioodi on keha kurnatud (sh aju hapnikunälg), mis pikendab taastumisprotsessi ja muudab treeningu ebatõhusaks.
Energia vabanemine	ATP molekule moodustub suurtes kogustes, mis annab vastupidavuse ja võimaldab aktiivselt tegeleda 45-60 minutiga.	ATP molekule moodustub vähe, nii et te ei saa teha rohkem kui 45 minutit.

Tuleb märkida, et praegu on enamik spordiprogramme "hübriidsed" - sportlased kombineerivad aktiivselt aeroobset ja anaeroobset koormust, et saavutada tõhusaim tulemus. Näiteks aeroobikas järgneb pärast 10-15-minutilist kardiotreeningut väike 5-minutiline jõukomplekt - suurte raskustega harjutus (hantlid, kang, treening simulaatoritel).

Aeroobika eeliseks on see, et lisaks rasvapõletamisele on treeningu ajal suurenenud kopsude ventilatsioon ja sellest tulenevalt ka südametöö aktiveerumine.

Mis kasu on aeroobikast

Nagu iga füüsiline tegevus, toob aeroobika meie jaoks palju kasu keha:

• Südame treening. Südamelihas, nagu ka teised lihased, vajab pidevat tuge, seda enam, et sellest sõltub suuresti meie keha tervis. Aeroobikat ei nimetata asjata kardiokoormuseks - tundide ajal treenitakse aktiivselt mitte ainult luu- ja lihaskonna lihaseid, vaid ka südant (selle tulemusena paraneb vereringe, elundid saavad maksimaalselt kasulikke aineid).
• Kopsu treenimine. Aeroobika käigus suureneb "tarbitud" õhu maht märkimisväärselt. See saavutatakse motoorsete ja hingamisharjutuste õige kombineerimisega. Selle tulemusena saavad kõik keha organid ja süsteemid piisavas koguses hapnikku, mis on vajalik täisväärtuslikuks ainevahetuseks.
• Kõigi lihasrühmade treenimine. Aeroobsete harjutuste sooritamisel töötavad peaaegu kõik lihased, mis tagab nende pideva piisava toonuse hoidmise. Aeroobika märgatav pluss on see, et rakkude aktiivse hapnikuga rikastamise tõttu lihasmassi suurenemist praktiliselt ei täheldata (piimhapet ei toodeta), seetõttu pole aeroobikat tehes võimalik "üle pumpada".
• Seedetrakti stimuleerimine. Kõhulihaste tegevus stimuleerib hästi mao ja soolte tööd, mis tagab soolehäirete, kõhukinnisuse, kõhupuhituse jms puudumise.

Lisaks on aeroobikal kaalulangetamiseks ja figuuriks tohutult palju eeliseid:

• Nahaaluse rasva aktiivne põletamine. Aktiivse kardiotreeningu ajal kasutatakse energiaallikana just rasvarakke, mitte süsivesikuid, samas on lihasmassi kerge tõus.

Ärge kartke, kui pärast 2–3-nädalast aeroobikat (vastavalt dieedile) pole kaalu näitaja üldse langenud ja võib-olla isegi vastupidi - see on muutunud suuremaks. Fakt on see, et rasvarakkude mass on väiksem kui lihasrakkudel, seetõttu võib kehamahu olulise vähenemise korral (rasvapõletuse tõttu) kaal jääda samaks.

• Keha reljeefi parandamine. Liigse kaalu puudumine ei ole alati kauni figuuri peamine tingimus. Füüsilist aktiivsust unarusse jätvatel kõhnatel inimestel täheldatakse lihaste ja naha lõtvumist, mis ei lisa nende figuurile sugugi ilu. Regulaarne aeroobne treening aitab kergesti hoida normaalset kehakaalu, samuti annab hea lihastoonuse ja leevenduse.

Muuhulgas annab aeroobne treening igakülgse tervist parandava efekti:

• Vastupidavuse parandamine.
• Kehahoiaku parandamine.
• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
• Vestibulaaraparaadi treenimine (tasakaalutunde arendamine, liigutuste koordineerimine).
• Vererõhu alandamine, aktiveerides südamelihase tööd, suurendades kapillaaride suurust ja arvu.
• Ainevahetuse normaliseerimine kehas.
• Psühholoogilise seisundi parandamine, stressi vältimine, puhkus pärast tõsist vaimset tegevust, une normaliseerimine jne.

Aeroobse treeningu oluliseks eeliseks on selle madal intensiivsus, mis muudab selle kehalise tegevuse sobilikuks kõigile, olenemata vanusest, soost, kehaehitusest ja füüsilisest vormist. Samal ajal käivad tundides kõige sagedamini naised:

• Aeroobika on üsna lihtne viis paarist liigsest kilost vabaneda ning figuuri piirjooned atraktiivseks ja graatsiliseks muuta.
• See on suurepärane võimalus rinnavähi ennetamiseks, aga ka hea taastusravi abivahend inimestele, kes on läbinud kasvaja eemaldamise operatsiooni.
• Kardiotreening on suurepärane võimalus täiesti ohutult vaagnalihaseid tugevdada, mis tuleb väga kasuks raseduse ja sünnituse ajal ning aitab vältida ka vaagnaelundite ülekoormust.

Aeroobika eelised kehale tervikuna on väga olulised - pole asjata, et seda tüüpi tegevust (koos ujumisega) soovitatakse inimestele, kes on läbinud operatsiooni ja vajavad elujõu taastamist.

Näidustused aeroobseks treeninguks

Aeroobika pole lihtsalt üks populaarsemaid spordialasid. Sageli soovitavad arstid aeroobset treeningut terapeutilise harjutusena inimestele, kes vajavad taastumist vigastustest ja haigustest. Aeroobika meditsiiniliste näidustuste hulgas on järgmised:

• Keha taastumine pärast pikaajalist haigust, eriti kui voodirežiimi on täheldatud pikka aega.
• Taastusravi pärast vigastusi, luumurde või operatsioone. Sel perioodil on oluline tagada minimaalne koormus.
• Regulaarse kehalise aktiivsuse puudumine, istuv töö.
• Pidev väsimustunne, unehäired, stress, kalduvus depressiivsetele seisunditele, ärrituvus.
• Ülekaal ja rasvumine (treeningu intensiivsus määratakse probleemi tähelepanuta jätmise astme alusel).
• Teatud haiguste (diabeet, südameinfarkt ja insult) ennetamine.

Aeroobne treening aitab tugevdada immuunsüsteemi, seetõttu soovitatakse seda inimestele, kes on sageli haiged ja raskesti talutavad viirusnakkushaigused.

Aeroobsete treeningute vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et aeroobika toob palju kasu ja sellel on üldine tervendav toime, on enne tundide alustamist vaja saada ammendav konsultatsioon arstiga. Samal ajal on koolitusel osalemisel mitmeid vastunäidustusi:

• Varane taastusravi periood pärast raskeid operatsioone ja vigastusi (kirurgilised sekkumised, luumurrud, nikastused jne). Soovitatav on alustada kehalise aktiivsuse aktiivset taastumist mitte varem kui 1,5-2 kuu pärast.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haigused (südamepuudulikkus, tahhükardia), verehaigused.
• Kroonilised haigused ägedas staadiumis.
• Nakkuslikud viirushaigused.
• Lihas-skeleti süsteemi haigused, osteokondroos.
• Flebeurüsm.

Kui jätate arstide soovitused tähelepanuta, teeb aeroobika rohkem kahju kui kasu. Lisaks ärge unustage kontrolli treeningu intensiivsuse üle: ärge püüdke ennast ületada - mitte mingil juhul ei tohiks te töötada "kulumise nimel".

Aeroobika raseduse ajal

Raseduse ajal tuleks kõik oma füüsilise tegevuse plaanid arstiga läbi arutada. Mõnel juhul (raseduse katkemise või enneaegse sünnituse oht, platsenta previa jne) võib arst isegi vaatamata naise suurepärasele tervisele kategooriliselt keelata igasuguse harjutuse. Kuid enamikul juhtudel pole mõõdukas tegevus mitte ainult võimalik, vaid ka väga soovitatav mitmel põhjusel:

• Kõigi elundite ja kudede küllastumine hapnikuga on kasulik mitte ainult tulevasele emale, vaid ka lapsele.
• Südame treenimine maksimeerib keha vastupidavust, mis on sünnitusprotsessis väga kasulik.
• Kõhu- ja vaagnalihaste treenimine, millest on abi ka sünnitusel.
• Emotsionaalse seisundi parandamine, une normaliseerimine, mis on eriti oluline lapse kandmise perioodil.
• Turse ja veenilaiendite ennetamine.
• See välistab võimaluse koguda lisakilosid.

Raseduse ajal on oluline treenimisega mitte üle pingutada – liigne treening võib viia emaka toonuse tõusuni, mis omakorda võib esile kutsuda spontaanse raseduse katkemise (varajases staadiumis) või enneaegse sünnituse (kolmandas). trimester). Lisaks võib see põhjustada loote hüpoksiat – hapnikunälga.

Ärge unustage, et rasedusperiood on aeg, mil naine peab ennekõike jälgima oma ja sündimata lapse tervist. Seega, kui varasemad treeningud olid väga intensiivsed ja kestsid üle tunni, siis nüüd on soovitav aeglustada ja vähendada treeninguaega 45 minutini.

Parim variant on leida hea rasedusgrupp, kus kõik aeroobsed harjutused on mõeldud just lapseootel emadele.

Aeroobika peamised liigid

Aeroobika on suhteliselt noor kehalise tegevuse tüüp, samas kui tänapäeval on mitu eraldiseisvat ala, millest igaühel on oma eripärad:

• Klassikaline aeroobika. Rütmilised tantsuliigutused kiire muusika saatel, mis paneb rütmi paika ja võimaldab hästi tempot hoida. Kõik lihasgrupid tugevnevad, hapnikuvahetus paraneb, süda tugevneb, rüht paraneb, keha muutub toonusesse, painduvaks ja plastiliseks.
• Vesiaeroobika. Sel juhul tehakse aeroobseid harjutusi vees. Treenitakse kõiki lihasgruppe, liigeseid ja sidemeid ning tänu kergele veega massaažile pinguldub nahk, kaob “apelsinikoore” efekt ning vähenevad tselluliidi ilmingud. Vesiaeroobikal on minimaalselt vastunäidustusi, harjutada on lubatud isegi südamehaiguste ja veenilaiendite põdevatel inimestel.
• Step aeroobika. Kõik harjutused tehakse spetsiaalse platvormi - sammu abil. Treeningu ajal töötavad aktiivselt pressi-, puusa- ja tuharalihased, keha reljeef on hästi välja töötatud, tugevdatakse südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.
• tantsida. Selle peamine erinevus klassikalisest seisneb selles, et liigutused on siin keerulisemad, tantsulised ja muusika võib olla väga erinev. Kõik lihased on tugevdatud ja pingutatud, rüht paraneb. Tantsuaeroobika annab tohutult juurde positiivset energiat, mistõttu aitab võidelda stressi ja kõigi selle ilmingutega (unehäired, ärrituvus, krooniline väsimus).
• Aeroobika fitballiga. Siin tehakse kõiki harjutusi suure palliga - fitballiga. Selle suuna peamine omadus on sügavate lihasrühmade treenimise võimalus. Lisaks taastub rüht, paraneb üldine enesetunne ja tuju.
• Jõuaeroobika. Nimi räägib enda eest – treeningu ajal ei harjuta muusika saatel ainult energilisi aeroobseid liigutusi, vaid ka anaeroobseid (jõu)harjutusi. Treeningu ajal kasutatakse hantleid, kangi ja simulaatoreid. Tulemuseks on suurepärane kardiotreening, südame- ja hingamiselundite “laadimine”, sihvakas toonuses keha ja elastsed lihased.

Lisaks aitavad kõik aeroobika liigid regulaarse aktiivse treeningu puhul võidelda ülekaalu ja liigse keharasvaga.

Esialgu võib tunduda, et aeroobikatundides pole midagi keerulist. Tegelikult nõuavad isegi sellised lihtsad treeningud erilist lähenemist:

• Iga treening peaks alati algama soojendusega ja aeroobika pole erand. Soojendusharjutused aitavad lihaseid soojendada ja säästavad nikastuste eest.
• Aeroobsetest treeningutest käegakatsutava efekti saavutamiseks on oluline nendes regulaarselt käia - 2-3 korda nädalas ja kaalu langetamiseks on lubatud 4-5 treeningut.
• Aeroobne treening peaks kestma 45–90 minutit, olenevalt teie füüsilisest vormist – tõenäoliselt ei suuda algajad 1,5 tundi jõulist kardiotreeningut vastu pidada.
• Soovitatav on alustada väikese koormusega, suurendades seda järk-järgult. Selleks peate jälgima pulssi. Aeroobse treeningu ajal on lubatud südame löögisageduse tõus kuni 60-85% maksimumist.

220 - vanus = maksimaalne pulss

Maksimaalne pulss – pulss puhkeolekus = pulsi reserv

Pulss puhkeolekus + (60-85%) pulsireservist = sihtpulss

Näiteks 30-aastasel inimesel on pulss puhkeolekus 70, kardiotreeningu ajal on plaanis tõsta pulss 80%-ni maksimumist:

220–30 = 190 (maksimaalne pulss)

190–70 = 120 (südame löögisageduse reserv)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (sihtpulss)

Pidage meeles: enesepiinamine ei too teile tõenäoliselt palju kasu. Keha kurnatus, pikk taastumisperiood – seda riskib teenida see, kes mõõtu ei tea.

• Ainuüksi aeroobsed treeningud ei vii teid tõenäoliselt vormi. Soovitud efekti saavutamiseks on vaja integreeritud lähenemisviisi:

• õige toitumine (suurendada valgu hulka toidus, asendada kiired süsivesikud aeglastega, vähendada tarbitava rasva hulka, välistada kiirtoit). Söö vähemalt 3 korda päevas, lisaks 2 vahepala põhitoidukordade vahel. Ei mingit nälgimist!
• halbadest harjumustest loobumine (pidage meeles: kardiotreening ja suitsetamine ei sobi kokku!);
• aktiivne elustiil;
• tervislik uni vähemalt 8 tundi päevas.

Samuti on oluline mitte unustada juua võimalikult palju puhast gaseerimata vett: see aitab puhastada keha kogunenud toksiinidest ja kaitseb vedelikupuuduse eest.

Ärge unustage tundide jaoks mugavaid riideid ja jalanõusid: avarad lühikesed püksid ja T-särk, sportlikud säärised ja T-särgi topp (täna võib leida ergutava toimega asju), võimlemistrikood, tossud või spordisussid.

Mis on tõhusam: aeroobika kodus või spordiklubis?

Kui olete kindlalt otsustanud, et aeroobika on just see, mida vajate, tekib järgmine küsimus: kus seda teha - kodus või spordiklubis? Sellele küsimusele on raske ühemõttelist vastust anda – oleme ju kõik erinevad ning meie harjumused ja eelistused on väga erinevad. Nii kodustel tundidel kui ka klubis treenimisel on aga omad plussid ja miinused:

Tunnid fitnessiklubis

• kogenud juhendaja, kes alati aitab, suunab, toetab;
• rõõmsameelne õhkkond, palju inimesi, kes sõna otseses mõttes "jagavad" teiega oma energiat;
• "grupi entusiasm", iha tervisliku konkurentsi järele, soov "ennast näidata" - kõik see aitab saavutada soovitud tulemust;
• tunnid toimuvad kindlal kellaajal;
• olemas kogu vajalik varustus - matid, astmed, fitballid, trenažöörid jne.
• treener keskendub enamuse "saavutamisele" ja enamasti on need keskmise treenituse tasemega inimesed (kui olete algaja, on teil kogenumatele kolleegidele üsna raske järele jõuda).

Kodused tegevused

• koolituse salvestisega video tegutseb juhendajana;
• koolituse aeg - igal teile sobival ajal;
• kodune keskkond mõjub paljudele positiivsemalt kui spordiklubi lärmakas õhkkond;
• kodused treeningud sobivad ideaalselt suletud, häbelikutele inimestele;
• saate valida mis tahes muusika, mis teile meeldib, harjutada oma lemmikvideot;
• klasside jaoks vajalik varustus tuleb osta või rentida;
• sageli on raske teatud harjutusi ja liigutusi õigesti sooritada.

Seega on esimene aeroobse treeningu kogemus kõige parem saada fitnessklubis kogenud juhendaja range järelevalve all. Pärast põhiliigutuste mõistmist võite liikuda koduste treeningute juurde.

Kuid üldiselt saate mõlemat võimalust edukalt kombineerida - treenige 2 korda nädalas jõusaalis ja 2 korda nädalas kodus.

Samas võib koduseid treeninguid täiendada või asendada jooksmise, hüppenööriga hüppamise, rattasõiduga – seda kõike peetakse ju ka aeroobika elementideks!

Video algajatele

Selleks, et paremini mõista, mis on aeroobne treening, soovitame teil vaadata huvitavat treeningvideot.

Aeroobika on üks populaarsemaid kehalise tegevuse liike. Erinevad aeroobikatüübid sobivad peaaegu igas vanuses ja erineva füüsilise vormiga inimestele. Aeroobika on väga tervislik ja sellel on vähe vastunäidustusi.

Mis on aeroobika:
Aeroobika (rütmiline võimlemine) on kerge või keskmise intensiivsusega kompleks, mida sooritatakse rütmilise muusika saatel. Lihaste peamine energiaallikas sellisel treeningul on hapnik. Tänu sellele sai aeroobika oma nime. Aeroobika võib hõlmata tungraudade hüppamist, tantsuliigutusi, painduvusharjutusi ja palju muud. Aeroobika suundi ja liike on palju. Loetleme kõige levinumad.

Aeroobika tüübid:

• Klassikaline aeroobika. Klassikaline aeroobika sisaldab standardset põhiliigutuste komplekti. Klassikalise aeroobika eesmärk on parandada füüsilist vormi ja edendada tervist.

• Vesiaeroobika. Eraldi artikkel on pühendatud vees aeroobikale.

• Tantsu aeroobika. Seda tüüpi aeroobika olemus on vastavale muusikale omaste tantsuharjutuste sooritamine. Näiteks: tango aeroobika, hip hop aeroobika, latino aeroobika, funk aeroobika, salsa aeroobika ja paljud teised.

• Step aeroobika. Step-aeroobika kohta saate lugeda eraldi artiklist.

• Fitball-aeroobika. Harjutusi tehakse spetsiaalse täispuhutava palliga.

• Jõuaeroobika. Harjutusi tehakse spetsiaalsete jõuseadmete või raskustega. Jõuaeroobikas on mitu erinevat ala.

• Sportlik aeroobika. Seda tüüpi aeroobika sisaldab elemente aeroobikast, võimlemisest ja erinevatest. Seda tüüpi aeroobika sobib ainult füüsiliselt heas vormis inimestele.

Aeroobika eelised:

• Regulaarsed aeroobsed harjutused on suurepärased treenimiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamiseks.

• Neil on organismile üldine tugevdav toime.

• Sellel on hea toime bronhopulmonaalsüsteemile.

• Väga kasulik aeroobika luudele ja liigestele.

• Aitab treenida peaaegu kõiki lihasgruppe.

• Aeroobika on suurepärane abiline võitluses ülekaaluga. Seda tüüpi füüsiline tegevus aitab kujundada ilusat ja harmooniliselt arenenud figuuri.

• Aeroobika on kasulik ka närvisüsteemile. Annab suurepärase füüsilise ja emotsionaalse lõõgastuse, aitab toime tulla stressiga ja parandab meeleolu.

Aeroobsed vastunäidustused:
Aeroobika võib olla vastunäidustatud teatud südame-veresoonkonna, luu- ja lihaskonna haiguste korral, samuti pärast raskeid haigusi, vigastusi või hiljutisi operatsioone. Seetõttu pidage enne aeroobikaga alustamist nõu oma arstiga.

Aeroobika kehakaalu langetamiseks:
Aeroobikat peetakse üheks parimaks kehakaalu langetamise viisiks. Samas tuleb meeles pidada, et treeningud peaksid toimuma regulaarselt, s.t. vähemalt kolm korda nädalas. Maksimaalse efekti saavutamiseks peaksid tunnid kestma vähemalt 40 minutit.

Aeroobika kodus:
Loomulikult on kõige parem aeroobikat teha spetsiaalselt varustatud ruumis ja kogenud juhendaja juhendamisel. Kuid kahjuks pole see alati võimalik. Aeroobikat saab teha kodus. Peaasi, et oleks rütmiline muusika, vaba ruumi tundideks ja loomulikult soov. Nüüd leiate Internetist tohutul hulgal koolitusvideoid, mis aitavad teil seda kodus teha.

Tee aeroobikat mõnuga ja ole terve!

Aeroobika on nii tuttav sõna. Aga kas sa tead selle mitmekesisusest? Valige endale üks tüüp ja muunduge teie silme all!

Ideaalse kehaehitusega meeste alistamiseks ei piisa sellest, kui sööd pärast kuut ja lähed kord kuus dieedile. Range järgimine ilma dietoloogiga konsulteerimata võib põhjustada pöördumatuid protsesse kehas. Ilus figuur nõuab regulaarset füüsilist tegevust, kuid mitte kõigile tüdrukutele ei meeldi igavad spordiharjutused. Naiste aeroobika on parim viis ühendada kasulik ja meeldiv teel täiuslikkuse poole.

Aeroobika lühiajalugu

Mõiste "aeroobika" ilmus kahekümnenda sajandi kuuekümnendatel aastatel. Võimlemise rajajaks oli dr Kenneth Cooper, kes töötas välja spetsiaalsete füüsiliste harjutuste süsteemi, mille käigus sagenevad pulss ja hingamine. Keha peamiseks energiaallikaks on hapnik (kreeka keeles Aer – õhk), mis põletab glükoosi. Lisaks harjutustele on dr Cooper välja töötanud vanusetabelid, mille järgi saab aeroobikaga tegelev inimene hinnata oma füüsilist vormi ja viia läbi harjutuste efektiivsuse võrdlev analüüs.

Juba vanad kreeklased märkasid, et kehalise kasvatuse tegemine muusika rütmiliste helide saatel on palju tõhusam kui vaikuses. Seetõttu on aeroobika teine ​​nimetus rütmiline võimlemine.

Jane Fonda muutis aeroobika populaarseks ja trendikaks

Tundide kestus peaks olema vähemalt 45 minutit, samas on väga oluline teha lühikesi pause, et juua paar lonksu gaseerimata vett ja taastada kehas vedelik (esimene vaheaeg ei tohiks olla varem kui 10 minutit pärast algust treeningust). Kindlasti käi kohe pärast iga treeningu lõppu kuuma duši all, vastasel juhul põhjustab kogunenud piimhape lihasvalu.

Klubi valikul tuleks arvestada selliste teguritega nagu töö või kodu lähedus (ei pea valima kohta, kus on ebamugav koju jõuda), treeningute ajakava (nädalas peaks olema vähemalt kolm) , treeneri kogemus (), saali täituvus tundide ajal (kus väikesesse saali koguneb palju inimesi, muutub hingamine võimatuks 15-20 minuti jooksul peale starti), kuuma veega duši olemasolu.

Treeningklubi tundidel on tingimusteta eelised. Esiteks ei pea te seadmeid ostma. Kogenud treener ütleb teile alati, kuidas teatud harjutusi õigesti teha, juhib tähelepanu võimalikele vigadele ja õpetab õigesti hingama. Tema treeningud on alati vaheldusrikkad, ta valib sobiva muusikalise saate. Fitnessklubis on peeglid paigutatud nii, et hoolealused näeksid end iga nurga alt. Tunnid meeskonnas ei anna võimalust teha tarbetuid pause, vaid panevad endaga pingutama, keskendudes lõpptulemusele.

Rütmilise võimlemise peamised liigid

Tänapäeval on naistele mõeldud rohkem kui 30 tüüpi aeroobikat. Peamine neist on klassikaline võimlemine – see, mille töötas välja dr Cooper. Kohapeal jooksmine, hüppamine, käte ja jalgade õõtsumine, kindlas rütmis kallutamine parandavad füüsilist vormi, tõstavad keha toonust ja tugevdavad südamelihast.

Amet tantsuline aeroobika hõlmab erinevate suundade tantsusammude õppimist, mille hulgas on tänapäeval kõige moes salsa, zumba, hip-hop.

Tantsuaeroobika on kõige lõbusam

Tunni ajal samm-aeroobika kasutage astmeplatvormi - pinki, mille kõrgust saab reguleerida vastavalt soovitud koormusele, ja hantleid. Selle treeningu põhielemendid on sammud eri suundades, tõsted ja pöörded. Need, kellel on probleeme lülisamba ja liigutuste koordineerimisega, peaksid seda tüüpi võimlemisega väga ettevaatlikud olema.

Sportlik aeroobika on juba muutunud spordialaks, kus peetakse rahvusvahelisi võistlusi ning on võtnud koha akrobaatika, rütmilise võimlemise, iluvõimlemise ja batuudiga. See sarnaneb kergekaalulise võimlemisega, mille kõiki harjutusi sooritatakse kiires tempos.

Klasside jaoks fitballi aeroobika on vaja spetsiaalset kummipalli. Harjutusi tehakse pallil istudes; pikali, sellele toetudes; tõstes seda käte ja jalgadega. Selline treening mõjub hästi vestibulaaraparaadile.

Fitballi aeroobika jaoks on vaja palli

IN jõuaeroobika kasutatakse hantleid, mis suurendavad üksikute lihaste koormust, ja bodybar on sama funktsiooni täitev teraspulk, mida kasutatakse ka teatud harjutuste toena. Seda tüüpi aeroobikatunnid hõlmavad teatud esialgset füüsilist ettevalmistust, nii et mõne kuu pärast pärast teist tüüpi aeroobika tegemist tuleks sellele üle minna.

Segaaeroobika sisaldab harjutusi igat tüüpi spordivahenditega – hantlid, pall, astmeplatvorm, bodybar.

klassid vesiaeroobika basseinis passima. Sel juhul on veekindlus lisakoormuseks. See on kasulik rasedatele, ülekaalulistele, kehva füüsilise vormisolekuga inimestele, taastumiseks operatsioonijärgsel perioodil ja neile, kes on saanud lähiminevikus vigastusi.

Segaaeroobika – liikide segu

klassid jalgratta aeroobika läbi viidud velotrenažööril. Treeningu ajal sooritavad nad kallutusi, tõsteid, pöördeid, pöördeid, unustamata samas simulaatorit väga kiires tempos pedaalida. See on kõige raskem võimlemisliik, sellega saavad hakkama vaid väga hea füüsilise vormiga inimesed.
Ülejäänud sordid on klassikalise rütmilise võimlemise ja muude harjutuste – pilatese, body flexi ja teiste – tuletised.

Tund algab alati kardioharjutuste ja lihaste soojendusega, mis kestab 10 minutit, seejärel jätkake põhielementide rakendamisega. Iga harjutuste seeria lõpeb hingamisharjutuste ja liigutustega, mis võimaldavad lõdvestada harjutustes osalevat lihasgruppi. Seansi lõpus tehakse venitusharjutusi ja lõõgastavaid liigutusi, sealhulgas hingamisharjutusi.

Aeroobika vaieldamatu eelis ja kasu on see, et see tagab hea tulemuse lühikese ajaga, võimaldab kaitsta end vigastuste eest, annab hea tuju ja uusi. Ja me ei tohi unustada, et tunnid peaksid olema regulaarsed. Kui aga rütmiga tegelema hakkad, siis on võimatu lõpetada! Eriti kui tulemus peeglis hakkab meeldima ja inspireerib uusi tegusid.

Treening on kasulik, sest sunnib keha suurendama hapnikutarbimist. Neid sooritatakse rütmiliselt ja pidevalt, kaasates kõik keha lihased.

Aeroobika tüübid

Tervisliku eluviisi mood on juhtinud tähelepanu igale inimesele kättesaadavatele aktiivsetele mootorikoormustele. Aeroobika hävitab keharasva kiiresti kui mis tahes muu füüsiline tegevus. Nüüd on see fitnessiala muutunud nii populaarseks, et korraldatakse aeroobikavõistlusi, igas majas on kettad harjutuste komplektiga ja kindlasti teavad kõik selle treeningu eeliseid.

Sammu rütmis

Step aeroobika- hea algus selle teist tüüpi harjutamiseks. Aeroobika asendab igapäevast jõusaalikülastust. Piisab, kui annad talle pool tundi päevas ning sinu lihased ja süda on täiesti korras. Suur energiakulu ei mõju luusüsteemile ja sidemetele halvasti.

Ameerika kulturist Jean Miller tuli ideele kasutada tundide jaoks pinki. Ainult veranda aste oli selle prototüüp. Muusika saatel üles-alla liikumine aitas tal vigastatud põlve parandada. Selline energiline võimlemine annab särtsu, teeb tuju heaks.

Treenida tuleb astmeplatvormil 40–50 minutit ilma pikki pause tegemata. Kõiki eeliseid on tunda intensiivse pikaajalise liikumisega. Veri jookseb veenide kaudu kiiremini, veresooned puhastatakse kolesterooli naastudest, mille tulemusena normaliseerub lipiidide sisaldus veres. Keha muutub kogutuks ja vastupidavaks, lihased tugevnevad. Ilma dieedita kulub 2-3 kg rasva kuus.

Klasside jaoks vajate spetsiaalset astmeplatvormi seadet. Iga vastupidav kast või paks raamatute virn võib seda asendada. Seadme kõrgus on 20-30 cm.. Harjutusi tuleks teha muusika saatel, mille rütm ei ületa 120 lööki minutis. Enne platvormil treenimist tehke 7-10 minutit soojendust.

Põhiliste harjutuste komplekt:

1. Lihtne samm - paneme parema, vasaku jala pingile, pöördume tagasi põrandale vastupidises järjekorras. Alustame parema jalaga 8 korda, siis sama numbriga vasakuga.
2. Sammud küljele. Teeme kõike samamoodi, kuid paneme jalad platvormi servale võimalikult lähedale. Käed on pea kohal.
3. Astu pöördega - astmest üles minnes pööra 90 kraadi, laskudes seisa sirgelt. Teeme 8+8.
4. Põlvetõste - parema jalaga seisame platvormi vasakul serval ja tõstame vasaku põlve kolm korda rinnale. Seejärel teeme sama harjutuse vasaku jalaga. Ja nii 8 korda.

Keerulisemaid liigutusi saab teha mõni aeg pärast treeningu algust.

Sportlik aeroobika

See on professionaalne spordiala, kus peetakse võistlusi. Nad hakkavad seda tüüpi aeroobikaga tegelema lapsepõlvest. Areneb vastupidavus, tugevneb lapse tervis. Aeroobika ei ole meelelahutuslik treening, selle harjutused on sarnased rütmilise võimlemise ja akrobaatikaga.

Intensiivsed harjutused vormistatakse kavaks, mida rühm rütmilise muusika saatel esitab. Oluline on muuta etendus kunstiliseks, sütitavaks. Sportlased näitavad üles paindlikkust, jõudu, positiivset meeleolu.

Fitnessaeroobika aitab tüdrukutel ja noortel naistel end vormis hoida. Istuva kontoritöö ajal on oluline lihaseid venitada, skeleti aparaati toniseerida.

Stagnatsioon võib olla tõsiste haiguste algus. Fitness on loodud selleks, et hoida sind heas füüsilises vormis. Fitnessaeroobika mõiste hõlmab arendavaid harjutusi ja jõukoormusi. Kuid kurnavate treeningutega pole sellel midagi pistmist. Vigastusohtu pole, rangelt sportlikku toitumist ja režiimi pole. Kõik tehakse naudingu pärast.

Fitnessihuvilised kujundavad oma elu ümber tervise ja aktiivse elustiili suunas. Fitness ei ole ainult treeningud jõusaalis või kodus, see on aktiivne vaba aeg väljas, armastus sportlike mängude vastu, tervisliku toitumise poole püüdlemine, suitsetamisest ja alkoholist loobumine.

Fitnessaeroobika ei ole ainult võimlemine rütmilise muusika saatel. See on terve rida arendusprotseduure ja koolitusi. See on terviklik kontseptsioon tervest kehast ja rõõmsast vaimust, mis eeldab kolme ala – step – aeroobika – ühtsust, millega artiklit alustasime – jõu- ja tantsuaeroobika.

Mis on jõuaeroobika?

See on liigutuste kompleks, mis arendab käte, jalgade, puusade, tuhara ja kõhu lihaseid. Intensiivsete koormuste tõttu aktiveeruvad ainevahetusprotsessid ja liigne rasv põleb. Ilma üldfüüsilise ettevalmistuseta ei saa te jõuharjutusi alustada. Samuti ei saa te veenilaiendite all kannatavatele inimestele mõeldud tundide ajal üle pingutada. Samuti peate hoolitsema oma selgroo eest.

Jõukoormustega langeb kaal intensiivselt, paraneb lihasreljeef. Tänu spetsiaalselt koostatud treeningprogrammidele saate tulemust ennustada või planeerida.

tantsuline võimlemine

See on kõige populaarsem treeningliik. See ühendab endas harjutusi kehakaalu langetamiseks, lihaskorseti korrigeerimiseks ja tantsusammudeks. Nagu seened vihmase ilmaga, tekivad ja arenevad erinevad võimlemise tantsuliikide alad. Need on ladina, Aafrika, jazztantsu, hip-hopi motiivid ja rütmid.

Tantsuaeroobika on sporditantsuga kooskõlas. Treening pakub suurt naudingut, paljud tüdrukud ja naised teevad seda. See on korraga nii sport kui nauding, mis pinguldab rühti, parandab kõnnakut ja on tervisele kasulik.

Tantsuaeroobika vastunäidustused võivad olla südameatakk, insult, bronhiaalastma, krooniline südamehaigus ägedas staadiumis. Sellistel juhtudel on vaja valida kerged ja säästvad treeningprogrammid. Esteetiline nauding, mida tantsuliigutused toovad, mõjutab soodsalt inimese enesetunnet ja meeleolu.

Aeroobika kehakaalu langetamiseks

Pole saladus, et naised tulevad jõusaali, et need lisakilod maha võtta. Selleks on spetsiaalsed harjutuste komplektid, mis aitavad soove täita.

Aeroobika suurepäraste tulemuste standardiks ja eeskujuks võib pidada aeroobika propagandisti, Ameerika näitlejanna Jane Fonda laitmatut figuuri. Ta tegi palju pingutusi tervisliku eluviisi ja saleda figuuri propageerimiseks kogu maailmas. Fondi televisioonis juhtis ta erisaadet kehakaalu langetamise harjutuste komplektiga.

Soov keharasvast vabaneda tekib paljudel isegi saledatel naistel. Nad jäävad toidulisanditest sõltuvusse, kurnavad end dieetidega, kuid paljude jaoks on lahendamatu probleem sundida end liikuma, tegema füüsilisi pingutusi oma unistuste täitmiseks.

Muide, miks on meie kehal nii raske "kuhjumistest" lahti saada? See on tuhandeaastase evolutsiooni kogemus, mil inimene pidi võitlema näljaga. Seetõttu saate nälgimisega ajutiselt kaalu langetada, kuid teie “hirmunud” keha võtab siis veelgi rohkem “varuks”.

Kõige tervislikum ja valutuim viis kaalust alla võtta on süüa õigesti (ilma nälgimise ja monodieetideta) ning teha aeroobikat.

Aeroobne treening suurendab hapniku voolu rakkudesse, nendega saab tegeleda peaaegu iga terve inimene. Rasvapõletusprotsessi alustamiseks tuleks lihaseid pool tundi soojendada. Harjutuste sooritamine ei nõua suuri pingutusi, nii et keha talub neid rahulikult, ilma stressiseisundisse sattumata, nagu suurtel spordialadel anaeroobsete koormuste korral. Tulemus saavutatakse pikkade pidevate rütmilise muusika saatel sooritatavate harjutustega.

Kõik lihased töötavad, selleks on vaja rohkem hapnikku, mis põletab rasvarakke. Pikkade ja korrapäraste harjutuste korral kaob kaal aeglaselt, kuid pöördumatult.

Aeroobika kehakaalu langetamiseks kodus

Mis tahes spordialaga tegelemiseks, eriti eakate jaoks, on vaja treeneri juhendamisel. Kuid kui see pole võimalik, võib keha vormimise harjutusi teha kodus. Õnneks leiate Internetist alati sobiva kompleksi. Saate ise valida, mis teile sobib ja meeldib, sealhulgas muusika.
Mõned näpunäited kodutöö tegemiseks:

• Alustuseks peaksite harjutama 3 korda nädalas. Treenimata lihased teevad valu, need peavad taastuma, et järgmine seanss valu ei tooks. Treenimise ajal saate seda teha iga päev, jättes taastumiseks 1 päeva.

• Pea meeles, et edu peamine tingimus on pikaajaline treenimine. Treening peaks kestma vähemalt 50-60 minutit. Vastasel juhul pole tulemust.
• Treeninguid on vaja alustada soojendusega, et valmistada keha ette tõsisemateks harjutusteks. On vaja venitada lihaseid, arendada liigeseid. Pärast seda saate teha põhikompleksi. Finaal on haakimine, lihaste lõdvestamine, rüüpamine.
• Eriti alguses peate pidevalt jälgima pulssi ja õiget hingamist. See on oluline punkt. Sissehingamisel lihased lõdvestuvad ja väljahingamisel tõmbuvad kokku.
• Ärge sööge 1 tund enne ja pärast treeningut. Sa ei pea veest loobuma. Jooge tavalist puhast vett vastavalt keha vajadustele.
• Treeningu ajal peaks ruum olema värske.

Ja veel, kui valite enda jaoks kompleksi, arvestage oma tervislikku seisundit ja vanust. Ülepinge võib teid kahjustada.

Näoharjutused

Toonuses figuuri poole püüdlemisel ärge unustage oma näo seisukorda. Lõppude lõpuks saab tema noorust säilitada mitte ainult kosmeetika abil. Selle vastu aitavad harjutused kaela- ja näolihastele.

Neid harjutusi on erinevaid meetodeid - Kremli aeroobika, Carol Maggio kompleks, Juliet Kando, näo kujundamine Benite Cantiene poolt.

Mõelge populaarse Faceformingi tehnika põhipunktidele. Nagu igas aeroobikas, on edu peamiseks tingimuseks regulaarsus ja püsivus. Treeninguid saab teha kogu päeva jooksul, isegi tööl. Lõppude lõpuks ei vaja nad eritingimusi.

Harjutuste komplekt:

• Nasolabiaalsetest voldikutest vabanemiseks peate oma sõrmed kääridega kokku panema. Selleks ühendage 2-3 ja 4-5 sõrme. Kinnitage mõlemad käed huulte külge nii, et 2-3 sõrme on huulte peal ja 4-5 sõrme all. Tehke 22 liigutust kõrvanibudele, tõmmates näole naeratuse.
• Kaela jaoks. Istu sirgelt, tõsta pea üles, vaata üles ja tõmba alahuult nii, et see kataks ülemise huule. Hoidke grimassi paar minutit.
• Silmaümbruse lihased aitavad kortsude teket edasi lükata. Kinnitage pikad sõrmed kulmude külge ja vajutage neid. Nüüd pead kõvasti pingutama, et silmi sulgeda. Tehke seda 3-4 korda järjest. Kasulik on ka suletud silmalaugude all silmamunasid erinevates suundades pöörata.

• Põskede elastsus hoiab seda liikumist - pumbake mõlemad põsed täis ja liigutage õhku mitu korda ühelt teisele.
• Lihastoonusel on suur tähtsus. Pinguta kordamööda kõiki näolihaste gruppe, alustades otsaesist ja lõpetades treeningu kaelalihastega. Pinge peaks tekitama kerget värinat (nagu venitatud nöör).

Aeroobne treening suurendab organismi vastupanuvõimet infektsioonidele, suurendab verevoolu ja pingutab lihaseid. Õigesti valitud kompleksid aitavad vabaneda liigsetest kilodest ja nautida rõõmsat meeleseisundit.

Oma keha suurepärases vormis hoidmiseks kasutab õiglane sugu erinevaid meetodeid. Koorijad, maskid, koorimine. Erinevat tüüpi massaaž, sport, tantsimine, fitness jne. Naised kulutavad palju aega, et leida kõige tõhusam ja tõhusam meetod, mis aitab neil saada oma hellitatud vormid.

Üks neist meetoditest on aeroobika. Kuid selleks, et tunnid oleksid kasulikud, peate mõistma, mis on aeroobika. Lisaks peate mõistma, kuidas harjutusi õigesti sooritada, et mitte oma keha kahjustada.

Mis on juhtunud?

Aeroobika on harjutuste komplekt, mis põhineb aeroobsetel liigutustel kuni muusikaliste kompositsioonideni, millel on selge rütm, mis omakorda aitab seada õige löögi liigutuste õigeks sooritamiseks.

Aeroobika jaoks pole vaja otsida spetsiaalselt ettevalmistatud territooriumi ja varustust. Seda tüüpi võimlemist saate teha kodus minimaalse spordivarustusega. Aeroobika oluline ja lahutamatu element on muusika.

Novell

Aeroobikat peetakse Vana-Kreeka sünnikohaks. Siis oli see omamoodi võimlemine ja sellega tegelesid ainult mehed. Füüsiline harjutus trummide ja orkestri saatel oli spartalaste seas populaarne. Neid kasutati kehahoiaku tugevdamiseks, rütmitaju ja liigutuste plastilisuse arendamiseks.

Aeroobika kui vaba suund tekkis alles 19. sajandil. Erilise võimlemisliigi tekkimist seostatakse dr Demeny spetsiaalse harjutuste komplekti väljatöötamisega. Just temast sai lihaste ja liigeste harjutuste süsteemi autor, mis põhineb rütmi kombinatsioonil liigutuste harmooniaga, erinevate tsoonide muutuva lõdvestuse ja pingega. Erilist tähelepanu pöörati inimkeha painduvuse ja plastilisuse arendamisele.

Dr Demeny juhtis tähelepanu järjepidevuse ja mitmesuunalise liikumise vajadusele. Ja nende keerukuse muutmine mõlemas suunas pakub lihastele lõõgastust.

Liigid

Aeroobikat on mitut tüüpi, millest igaühel on oma fännid:

1. Tantsuaeroobika on kõige populaarsem ja tõhusam võimlemisliik. Peamine ülesanne on parandada kehahoiakut, vabaneda ülekaalust ja tugevdada jalalihaseid. Lisaks paraneb treeningu ajal rütmitaju. Seda tüüpi aeroobika harjutamiseks pole vaja spetsiaalseid tööriistu, piisavalt head muusikat ja head tuju.
2. Stepaeroobika koosneb põhisammude komplektist, mis on omavahel ühendatud kombineeritud sidemetega. Algajatele mõeldud kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobika sisaldab lihtsaid kombinatsioone, mis koosnevad kahest kuni kolmest etapist.
3. Slide aeroobikas on ühendatud aeroobne ja jõutreening. Klasside jaoks tuleb pidurdamiseks osta spetsiaalne libiseva pinnaga matt ja kaitserauad.
4. Pump-aeroobika ehk bodypump sisaldab kulturismi ja aeroobika harjutusi. Tunnid toimuvad groovy muusika saatel, tehakse jõuharjutusi ja kangi, seda kõike koos tavaaeroobika elementidega.
5. Vesiaeroobika on eriline võimlemisliik. Kõik harjutused tehakse vees, kasutades minimaalset kogust spordivarustust.
6. Fitness aeroobika.

Kasu

Aeroobika aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada inimkeha kui terviku seisundit. Seega on aeroobikal mitmeid vaieldamatuid eeliseid:

• mõjutab positiivselt hapniku tasakaalu veres;
• aitab kaasa meeleolu tõstmisele;
• parandab rütmitunnet;
• tugevdab luu- ja lihassüsteeme;
• suurendab kopsude ventilatsiooni;
• parandab endokriinsüsteemi tööd;
• suurendab vastupidavust;
• leevendab hästi stressi.

Aeroobika on kasulik nii noortele naistele kui ka vanematele naistele. Võimlemisel vanusepiiranguid pole.

Vastunäidustused

Aeroobika võib naise kehale hindamatut kasu tuua, kuid seda tüüpi võimlemisega tegelemisel on vastunäidustusi. Need sisaldavad:

• südame ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• kõrge või liiga madal vererõhk;
• varasemad insuldid ja südameinfarktid;
• flebeurüsm;
• anküloseeriv spondüliit;
• lülisamba, lülidevaheliste ketaste kahjustused ja muud luu- ja lihaskonna struktuuri ja töö häired;
• praegune ARVI, ägedad hingamisteede infektsioonid ja muud külmetushaigused.

Absoluutseks vastunäidustuseks võivad saada ainult hiljutised operatsioonid või rasked haigused. Kõik ülejäänud piiravad ainult võimalike harjutuste valikut, kuid ei välista sporti täielikult. Arvestades kõiki vastunäidustusi ja soovitusi, on aeroobika inimkehale kindlasti kasulik.

Lisaks tuleb arvestada, et tundide tulemust ei paista kohe, vaid alles mõne aja pärast.

Mõnedel inimestel on aeroobika vastunäidustatud. Võimlemist ei tohiks teha rasedad, teatud krooniliste haigustega inimesed ja hiljuti operatsiooni läbinud inimesed.

Aktiivselt spordiga tegelejatele, et vältida liigeste ja lülisamba kõhrekoe hävimist füüsilise koormuse tõttu, on vaja võtta kondroprotektoreid. See on tooterühma nimi, mille ülesanne on normaliseerida kõhrekoe ainevahetusprotsesse, mis väljendub selle struktuuri paranemises. Näiteks on end hästi tõestanud toidulisand "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (kotike) - kondroprotektor, mis sisaldab kahte toimeainet: glükoosamiini ja kondroitiini spetsiaalses suurendatud annuses. Need on terve kõhrekoe loomulikud struktuurielemendid, oma loomuliku olemuse tõttu imenduvad hästi ning stimuleerivad kõhrerakkudes ainevahetus- ja taastumisprotsesse, aidates seeläbi peatada selle hävimise intensiivse sporditegevuse käigus.

EI OLE RAVIM.

Aeroobika eakatele

Vanemas eas sportimine erineb oluliselt noore ja noore ea harrastamisest. Mõned harjutused tuleb loobuda, näiteks jõukoormused.

Vanemas eas treenimine võib kehale kasuks tulla. Võimlemise tulemus on:

• kaalukaotus
• keha immuunsüsteemi tugevdamine;
• liigeste, südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamine;
• suurenenud paindlikkus;
• liigutuste parem koordineerimine;
• une parandamine, unetusest vabanemine;
• meeleolu tõus, emotsionaalne taust üldiselt;
• mälu, kognitiivsete protsesside parandamine;
• seniilse dementsuse ennetamine;
• võimalike mäluprobleemide ennetamine.

Arstid soovitavad tungivalt mõõdukat treeningut. Enne tundide alustamist peavad eakad aga üksikasjalikult uurima kogu teavet seda tüüpi võimlemise kohta, välja selgitama, mis on aeroobika, läbima arstliku läbivaatuse ja saama arstilt asjakohase loa. Vastasel juhul võite liigse füüsilise pingutusega keha kahjustada.

Aeroobika kui viis kaalust alla võtta

Aeroobika peamine eelis kehakaalu langetamiseks on kõigi lihasrühmade uurimine. Tasub meeles pidada, et lisaks algajatele mõeldud kodusele kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobikale on olulised tingimused, mis aitavad teil unistuste vormi saada.

Aeroobne treening on tõhus. Aktiivsele kaalulangusele aitavad kaasa mitut tüüpi aeroobsed treeningud. Need sisaldavad:

• hüppenöör ja paigal seismine, jooksmine;
• vahelduv harjutus spordisimulaatoritel koos step-aeroobikaga;
• liuaeroobika libisemisefekti alusel jne.

Igapäevane 20-minutiline kõndimine aitab tugevdada lihastoonust ja omandada soovitud kuju.

• kõndimine;
• tantsimine rütmilise muusika saatel hantlite või muude raskustega;
• hüppenöör.

Viimane harjutus parandab oluliselt keha hingamissüsteemi toimimist. Ülaltoodud kompleksi regulaarne rakendamine mitte ainult ei aita teil kiiresti ilusat keha omandada, vaid leevendab ka olemasolevaid komplekse ja enesekindlust.

Lisaks võimlemisele peate järgima erakordselt õiget toitumist.

Kodune aeroobika kehakaalu langetamiseks võib kõrvaldada hüpodünaamia ja oluliselt parandada meeleolu, kõrvaldades samal ajal stressi ja ebasoodsate keskkonnamõjude kahjulikud mõjud.

Aeroobika raseduse ajal

Hoolimata asjaolust, et rasedus on aeroobika vastunäidustus, on teatud tüüpi võimlemine, millel on rase naise kehale positiivne mõju. Seda tüüpi võimlemine on vesiaeroobika.

Tunnid aitavad mitte ainult vähendada kaalutõusu intensiivsust lapse kandmise ajal. Seljavalu ilming väheneb ja naise üldine heaolu paraneb.

Lisaks toimub vesiaeroobika ajal liigeste koormus, paraneb verevool jalgades, ergutatakse südame tööd. Regulaarne basseinis liikumine aitab lootel võtta emaüsas õige asendi – pea allapoole.

Harjutuste sooritamise üldpõhimõtted

Treeningu ajal on vaja harjutusi vaheldumisi teha. Tundide muusikal peaks olema selge rütm. Kodus algajatele mõeldud aeroobika ajal on kõige parem kasutada sõnadeta muusikapalasid. Kuna sõnad võivad treeningu ajal keskenduda.

Vorm

Aeroobika spordivormi valimisel tuleb arvestada mitmete tingimustega.

1. Materjal, millest riietus on valmistatud, peab võimaldama kehal hingata. Sünteetilised materjalid on täiesti sobimatud inimestele, kes põevad erinevaid nahahaigusi, dermatiiti. Kvaliteetne sünteetiline materjal säilitab kaua värvi, ei kaota kuju ja aitab eemaldada kehast liigset vedelikku. Sobivad ka naturaalsest puuvillast riided.
2. Suurus peab ideaalselt sobima. Ei ole tungivalt soovitatav valida suuremat või vastupidi väiksemat suurust. Kuna vale suurusega spordivorm aitab kaasa tundide tõhususe vähenemisele.
3. Samuti on oluline spordivormi välimus. Sest ilusates riietes tunned end enesekindlalt ja mugavalt. Enda visuaalne tajumine peeglist suurendab võimalust end vormisolekust pikaks ajaks kaasa haarata.

Kui täidate ülaltoodud tingimusi, saate treeningu efektiivsust oluliselt suurendada.

Järelduse asemel

Aeroobika on suurepärane võimalus mitte ainult pingutada oma keha, muuta see painduvaks ja plastiliseks, vaid ka kaotada liigseid kilosid, korrigeerida rühti, tugevdada selga ja veresooni. Kui valite õiged harjutused ja lähenete nende rakendamisele õigesti, võite saavutada hea tulemuse.

Igal inimesel on võimalus vastavalt keha individuaalsetele omadustele valida endale sobiv võimlemisviis. Nüüd rohkem kui kunagi varem on see võimalik tänu erinevatele aeroobikatüüpidele.

Valiku aeroobika kasuks teevad paljud naised. Mõjub positiivselt vere hapniku tasakaalule, tugevdab keha luu- ja lihassüsteeme, tõstab vastupidavust, samuti maandab väga hästi stressi ja normaliseerib inimese emotsionaalset seisundit.

Olles ise välja selgitanud, mis on aeroobika, ning võttes arvesse kõiki olemasolevaid nüansse ja peensusi, pole kahtlust: võimlemine tuleb kehale kindlasti kasuks!