Mu poeg, nagu paljud tema sõbrad ja klassikaaslased, tegeleb spordiga. Ta tegeleb üsna tõsisel tasemel - 4-5 treeningut 1,5 - 2 tundi nädalas ja pluss kõik: keerulise programmiga gümnaasium, inglise keele ja matemaatika lisatunnid ning seda tema mittetäieliku 9 aasta jooksul.
Seoses nii tõsise füüsilise ja vaimse koormusega tekib põhjendatud küsimus: milline on õige, tasakaalustatud ja mis kõige tähtsam kasulik viis last toita, kui suur on tema kalorite koguarv päevas?
Miskipärast pööravad praegused treenerid suurt tähelepanu kehalisele aktiivsusele, kõikvõimalikele harjutustele tehnikale, osavusele, liigutuste koordinatsioonile, aga õigest toidust ei räägita sõnagi... Kuigi heade sportlike tulemuste saavutamiseks, Usun, et õige toitumine on üks võtmenäitajaid.
Õige toitumise kõikvõimalike aspektide uurimise käigus tekkis mul küsimus, kui palju kaloreid koolilapsed üldiselt vajavad ja mis oli minu imestus, kui selgus, et koolilapse päevane kalorivajadus on peaaegu võrdne täiskasvanu omaga. !
Nii on meilgi, 7-10 aastane koolipoiss peaks tarbima ca 2400 kalorit päevas, aktiivse füüsilise pingutusega lisame 400-500 kalorit (kuskil nii palju laps trennis kaotab), kokku saame alla 3000 kalori! Kas teie lapsed saavad nii palju?? Minu oma kahjuks mitte.
Ja vaadates neid portsjoneid, mida koolisööklates antakse, siis üldiselt tekib nutt – kui dieetne ja kalorivaene seal kõik on. Ja samal ajal on mündi tagakülg, kui ulakas laps ostab kaloririkkaid, kuid sugugi mitte tervislikke rulle, muffineid, küpsiseid, tappes nii näljatunde kui ka kõhu.
Sellistel juhtudel tuleb tegutseda targalt, jõupingutusi ja aega säästmata, esmalt koostada nimekiri toodetest, mida teie arvates laps peaks saama, ja seejärel visandada päeva või kohe nädala menüü.
Jagan oma nimekirja toodetest, mis peavad sisalduma lapse igapäevases dieedis:
- Piim ja piimatooted (keefir, kodujuust, jogurt, juust)
- Liha või kala
- Munad (Pean optimaalseks, et laps sööks 1-2 muna päevas)
- Teravili (tatar, riis, hirss, kaerahelbed)
- Puuviljad (kõik hooajalised: suvel - aprikoosid, ploomid, kirsid, õunad, talvel - apelsinid, mandariinid, banaanid, õunad)
- Köögiviljad (hooajaliselt: suvel - kurgid, tomatid, kapsas, suvikõrvits, baklažaan, talvel - porgand, kapsas, kartul, peet, rohelised herned)
- Pähklid (ideaaljuhul kreeka pähklid, võid mandleid, sarapuupähkleid; maapähklitest, eriti soolastest, tuleks hoiduda)
- Leib (soovitavalt täistera)
- Rohelised (soovitan köögis aknalaual kasvatada rohelist sibulat, tilli, basiilikut)
Need on põhitooted, millele tugineme ja lisame seda, mida sina ja su laps armastavad, muidugi tervisliku toidu osana, näiteks keedame pudru asemel pastat, liha asemel - hautatud kanarind köögiviljadega, pähklite asemel - ploomid või kuivatatud aprikoosid.
Ja nüüd selle päeva ligikaudne menüü:
Hommikusöök- meie lemmikhommikusöök on pikka aega olnud piimas keedetud kaerahelbed väikese koguse rosinate, datlite, pähklite või kuivatatud aprikoosidega. See on väga rahuldav, tervislik ja rahuldab näljatunnet pikaks ajaks.
Alternatiiviks hommikusöögiks mõeldud pudrule võib olla omlett juurviljadega või kodujuust hapukoorega – tavaliselt teeme nädala sees selliseid hommikusööke vaheldumisi.
Lõunasöök laps saab koolis. Reeglina viiakse nad kell 10 söögituppa ja toidetakse mõne toiduga. Kuna kordan, sealne portsjon on napp ja ilmselt mitte alati kasulik (no näiteks antakse perioodiliselt vorsti, vorsti, vorsti), siis proovin lapsele kooli anda kerge snäki, panen porganditükke, õunad, viinamarjad toidunõus, kuivatatud aprikoosid, ploomid, paar viilu tumedat šokolaadi, tükeldatud kõva juust või kodused juustukoogid, kaeraküpsised, tükike pajarooga - iga päev tuleb välja mõelda midagi maitsvat ja tervislikku .
õhtusöök meil on supp või borš, teisele lapsele sööb lisandiks liha või kala + juurviljasalat. Leib juustuga.
Järgmiseks on meil kavas trenn, mistõttu üsna rammusat lõunasööki tehes jälgin, et peale lõunasööki oleks enne sportimise algust vähemalt 2 tundi, kui selline paus ei ole võimalik, siis jätan kõrvale lisandi. lõunast, sest sellise raskustundega kõhus joosta on lihtsalt mõeldamatu.
Peale trenni lõppu tuleb nn valgu-süsivesikute aken, kes läheb sporti, ma arvan, et teate kes mitte - soovitan lugeda internetist - just sel perioodil on soovitatav süüa kiire süsivesik - meil on õun või banaan + joome alati piisavalt vett või kuivatatud puuviljade kompotti.
õhtusöök lapsel peaks see olema hiljemalt kell 19.00-20.00 ja see peaks koosnema näiteks lisandist küpsetatud kala ja salatiga või kui ta sel päeval ei söönud hommikul kodujuustu, siis see on suur portsjon kodujuustu juust puuviljade ja keefiriga. Kombinatsioone võib olla palju – peaasi, et enne magamaminekut kõhule liiga palju ei pingutaks.
Muidugi on omaette raskusaste maiustus - nagu kõik lapsed, on ka poeg hullupööra armunud küpsistesse, kookidesse, muffinitesse, maiustustesse. Me lahendame selle küsimuse nii - joome teed ilma suhkruta, seejärel sööme maiustusi, näiteks küpsiseid meega. Üritan võimaluste piires küpsetada kodujuustu ja puuviljapajaroogasid ja isetehtud küpsiseid, milles on minimaalselt rasva ning kindlasti pole värvaineid ja maitsetugevdajaid, maiustuste asemel ostame tumedat šokolaadi, väikestes kogustes on see isegi kasulik . Kodus on alati kuivatatud aprikoose, datleid, viigimarju, rosinaid - kui soovid midagi magusat, siis palun.
On teada, et õige toitumine, tagades ainevahetusprotsesside optimaalse kulgemise, mõjutab samal ajal oluliselt lapse organismi vastupanuvõimet ja immuunsuse kujunemist erinevate haiguste suhtes, tõstab tema sooritusvõimet ja vastupidavust ning aitab kaasa normaalsele. füüsiline ja neuropsüühiline areng. Kaasaegsetes tingimustes suureneb toitumise tähtsus märkimisväärselt selliste sotsiaalsete tegurite mõju tõttu kasvava organismi kujunemisele nagu elutempo järsk kiirenemine, saadava kognitiivse teabe hulga suurenemine, muutused elutingimustes. peres kasvatamine, kehalise kultuuri ja spordiga tegelemine jne ning mitte ainuke, vaid kõige olulisem põhjus viimasel ajal kõikjal maailmas täheldatud uuele bioloogilisele nähtusele - kiirenemisele - laste ja noorukite kehalise arengu ja puberteedi kiirenemisele. .
On kindlaks tehtud, et laste toiduvajadus sõltub vanusest, kehakaalust, soost, kliimatingimustest, aastaajast. Kuid eelkõige domineerib vanusenäitaja.
Lapse koolis õppimise ajal teeb tema keha olulise arenguhüppe. Kõrgus suureneb 40-50 cm, kehakaal - üle 1 ia 30 kg, rindkere ümbermõõt - 20 cm Kümme aastat jätkub luustiku luustumine ja kasv, mis on tingitud mineraalide ainevahetuse kõrgest tasemest. Arenevad siseorganid, aju närvirakud. Südame maht suureneb igal aastal ligikaudu 25%. VC (kopsude elutähtsus) suureneb poistel 1400 ml-lt 7-aastaselt 2000 ml-ni 11-aastaselt ja kuni 2700 ml-ni 15-aastaselt, tüdrukutel - 1200 ml-lt 1900 ml-ni ja kuni 2500-2600-ni. ml vastavalt. Mao maht ulatub poistel ja tüdrukutel 10-aastaselt 750-800 ml-ni ja 16-aastaselt 1500-2000 ml-ni. K) aastaga algab soolestiku suurenenud kasv. 14-15-aastaselt kasvab maks kõige aktiivsemalt. 7-12-aastase lapse vere koostis ja kvaliteet ei erine oluliselt täiskasvanu omast. 7-10-aastastele on iseloomulik kesknärvisüsteemi närviprotsesside stabiilsus. 11-13-aastaselt ilmnevad sekundaarsed seksuaalomadused, sisesekretsiooninäärmed töötavad intensiivselt. Närvisüsteem on selles vanuses ebastabiilne. Puberteedieas toimub sisesekretsiooninäärmetes oluline ümberstruktureerimine. Ajupoolkerade ajukoore närvikeskuste erutuvus suureneb järsult ja inhibeerimisprotsessid nõrgenevad. Noorukieas moodustuvad lõpuks siseorganid ja lihassüsteem areneb intensiivselt. Kõige aktiivsem lihasmassi kasv toimub 15–17 aasta vanuselt. 16-aastaselt on see 44,2% kogu kehakaalust (8-aastaselt - 27,2%). Selleks ajaks on lihaste innervatsiooniaparaadi moodustumine lõppenud ja liigutuste koordineerimine saavutab kõrgeima taseme.
Võttes arvesse laste ja noorukite organismi füsioloogilisi ja biokeemilisi iseärasusi, on kehtestatud järgmised vanusekriteeriumid, mis määravad põhitoitainete ja energiavajaduse: noorem kool - 7-10 aastat vana, keskkool - 11-13 aastat vana. ja vanem või nooruk, vanus - 14-17 aastat vana.
Praegu on spordil noorema põlvkonna elus oluline koht. Biokeemiliste ja füsioloogiliste protsesside kulgemise tunnused nõuavad süstemaatilise lihasaktiivsuse mõju tõttu noorte sportlaste toitumises sobivaid muudatusi.
Noorsportlaste toitlustamisel tuleks põhitähelepanu pöörata järgmiste sätete järgimisele:
Dieedi kalorisisalduse vastavus päevase energiatarbimisega;
Dieedi keemilise koostise, kalorisisalduse ja mahu vastavus vanusega seotud vajadustele ja organismi omadustele, võttes arvesse spordiala ja ettevalmistusperioodi;
Oluliste toitainete tasakaalustatud suhe toidus;
Laia ja mitmekesise tootevaliku kasutamine dieedis, kohustuslikult köögiviljade, puuviljade, mahlade, ürtide lisamisega;
Puuduva toote asendamine ainult samaväärsetega (eriti valgu- ja rasvasisalduse osas);
Optimaalse dieedi järgimine.
Noorsportlaste vajadus energia ja põhitoitainete järele on toodud tabelis. 14 ja 15.
Noorsportlaste energiakulud on palju suuremad kui nende eakaaslastel, kes spordiga ei tegele. Samas tuleb arvestada, et sportlikku tegevust iseloomustab energiatarbimise intensiivsus ja ebaühtlus, sageli kombineerituna neuropsüühilise stressiga, mis võib oluliselt suurendada energiatarbimist. Noortel sportlastel moodustavad motoorse aktiivsusega seotud energiakulud 34-38% kogu energiatarbimisest päevas.
Spordiga tegelevate laste ja noorukite toitumises omistatakse valkudele eriline roll. Valkude puudumine toidus pidurdab kasvu, vähendab vastupanuvõimet nakkushaigustele ja mõjutab vaimset arengut. Valgu liig toidus on aga ebasoovitav. See vähendab vastupanuvõimet stressirohketele olukordadele, põhjustab enneaegset puberteeti.
Teatavasti nõuab aktiivne sportimine muudatusi loomsete ja taimsete valkude tarbimises. Noorte sportlaste toidus peaks loomsete valkude (liha, rups, kala, linnuliha, kodujuust, juust, munad, piim) osakaal olema vähemalt 60%, mis tagab vajaliku optimaalse aminohappe koostise. Ülejäänud 40% on taimsed valgud. Sellist loomsete ja taimsete valkude suhet on soovitatav jälgida igal toidukorral. Erijuhtudel võivad loomsed valgud moodustada 80%. Näiteks treeningperioodil, mille eesmärk on arendada selliseid omadusi nagu kiirus-jõud, samuti lihasmassi suurendamisel, pikkade ja intensiivsete treeningkoormuste sooritamisel.
| Sport | Vanus, aastad | Põrand | Kalorite sisaldus, kcal | Valgud, g | Rasvad, g | Süsivesikud, g | Vitamiinid, mg | |||||
| üldine | kaasa arvatud loomad | üldine | kaasa arvatud juurvilja | AGA | IN 1 | 2 | FROM | |||||
| Võimlemine, lauatennis, suusahüpped, kelgutamine, laskmine, vehklemine, iluuisutamine | 11-13 14-17 | M D M D | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| 400, 1500, 3000 m jooks, poks, maadlus, mäesuusatamine, ujumine, spordimängud | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| Maanteerattasõit, sõudmine, murdmaasuusatamine, põhjamaa kombineeritud, kiiruisutamine | 11-13 14-17 | M D M D | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
Tabel 15. Laste ja noorukite mineraalainete vajadus, mg/ööpäevas
Kaasaegsete teaduslike andmete kohaselt on noorte sportlaste toitumises kõige soodsam valkude ja rasvade suhe 1:0,8-0,9 (erandiks on talisport, ratsutamine ja motosport, ujumine). Taimsete rasvade osakaal peaks olema 25-30% rasvade üldkogusest, mis tagab optimaalse polüküllastumata rasvhapete sisalduse toidus. Eelkõige on lipoehappe osakaal 3–4% kogu kalorisisaldusest.
Laste ja noorukite süsivesikute ainevahetust iseloomustab kõrge intensiivsus. Samas ei ole lapse kehal erinevalt täiskasvanu kehast võimet kiiresti mobiliseerida sisemisi süsivesikute ressursse ja säilitada süsivesikute ainevahetuse vajalikku intensiivsust füüsilise aktiivsuse suurenemisega. Sellega seoses soovitatakse noortel sportlastel tarbida suurem osa süsivesikutest (65-70% kogukogusest) koos toiduga ja polüsahhariidide (tärklise) kujul, 25-30% peaks pärinema lihtsatest ja kergesti seeditavatest süsivesikutest (suhkur). , fruktoos, glükoos) ja 5% kiudainete puhul.
Mineraalainete ja eriti kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, fosfori, raua vajadus noortel sportlastel on oluliselt suurem kui nende eakaaslastel. Biokeemiliste kontrollimeetodite abil leiti, et vanuses 11-16 aastat on umbes 26-29% noorsportlastel ferrostaatus vähenenud. See näitab rauapuuduse seisundite esialgsete vormide tekkimist. Eriti sageli esineb ebapiisavat rauavaru 15-16-aastastel sportlastel. See vanus on puberteediea keskpaik, mil toimuvad olulised muutused närvi-, endokriin- ja muude süsteemide struktuuris ja funktsioonides. Seetõttu on noore sportlase keha kõige vastuvõtlikum erinevatele negatiivsetele mõjudele, eriti kõrge füüsilise aktiivsuse taustal. Erinevate vormide rauavaegusaneemia nõuab dieeti, mis ühendab tailiha köögiviljade ja puuviljadega.
Lisaks näitasid noorsportlaste uuringud, et neil on puudus vitamiinidest, mis täidavad üliolulist funktsiooni ainevahetusprotsesside stabiilsuse ja intensiivsuse tagamisel. Tavaliselt on vitamiinipuuduse kõrvalekalded seotud köögiviljade, puuviljade ja marjade puudumisega toidus. Köögiviljade (300–400 g päevas), puuviljade, marjade, mahlade (500 g päevas) lisamine dieeti võimaldab teil kõrvaldada vitamiinipuuduse. Noorsportlaste ja vitamiinide suurenenud vajadust ei saa aga alati dieetidega katta, eriti talvel ja kevadel, samuti väga intensiivse treeningu või võistluse perioodil. Sellistel juhtudel tuleks teostada täiendav tugevdamine, eelistatavalt kompleksne, rangelt kooskõlas lisas toodud juhistega. Samal ajal tuleb meeles pidada, et vitamiinide pikaajaline üleannustamine põhjustab hüpervitaminiseerumist ja muid negatiivseid tagajärgi. Vastavalt soovitatavatele standarditele koostatakse ligikaudsed tootekomplektid, millest tuleks juhinduda noorte sportlaste ratsionaalse toitumise korraldamisel (tabel 16). Täiskasvanute ja noorsportlaste toitumispõhimõtted võistluse ajal on peaaegu samad.
Spordiga tegelevate laste ja noorukite toitumises on võimalik ja soovitav kasutada PPBC-d. Siiski tuleb rõhutada, et PPBC panus dieedi üldkalorisisaldusesse ei tohiks ületada 5-10% ja nende kasutamine suurtes kogustes ei tohiks olla pikaajaline.
Dieedi osas on noortel sportlastel soovitatav süüa sagedamini (5-6 korda päevas), sealhulgas võtta PBC-sid. Samal ajal on oluline õigesti kombineerida suurenenud füüsiline ja toitumisalane aktiivsus. Lapsed ei tohiks tulla trenni näljasena. Pärast treeningut tuleb toitumine korraldada nii, et treeningu ja järgneva söögikorra vahele ei jääks suurt ajavahet.
Traditsiooniline toidujaotus toidukordade kaupa (ja% kogu kaloritest) noorte sportlaste jaoks on järgmine: hommikusöök - 25-30%, lõunasöök - 35%, pärastlõunatee - 5-10%, õhtusöök - 25%. Võimalik on ka viies söögikord (olenevalt treeningrežiimist) - see võib olla kas teine hommikusöök (5-10%) või teine õhtusöök (5%) ja keefir enne magamaminekut.
Noorsportlaste füüsiline jõudlus sõltub suuresti tegeliku toitumise vastavusest organismi füsioloogilistele vajadustele. Vaid ratsionaalselt planeeritud treeningprotsessi ja piisavalt tasakaalustatud toitumise kombinatsioon võib tagada kõrgete sportlike tulemuste saavutamise.
Pidage meeles, et kõik olulised toitained mängivad olulist rolli aktiivse väikelapse keha õiges toimimises.
Lihaste kasvuks ja talitluseks on vaja valke, kusjuures toitumine peab kindlasti olema loomne: liha, kala, muna ja piimatooted.
Süsivesikud on peamine energiaallikas. Lihtsad (glükoos, sahharoos, fruktoos) sisenevad kiiresti vereringesse ja põlevad ka kiiresti läbi. Komplekssed (peamiselt teraviljades, juur- ja puuviljades leiduv tärklis) lagunevad aeglaselt ja annavad kehale energiat pikaks ajaks. Viimase roll on väga oluline, kui võsuke saab suurenenud füüsilise koormuse. Sellised lapsed vajavad toidust 10-15 protsenti rohkem energiat kui passiivsed lapsed.
Rasvad on olulised valkude, vitamiinide täielikuks omastamiseks, hormoonide ainevahetuseks ja ka täieliku energiaallikana.
Hommikusöögist õhtusöögini
Väikesed sportlased peavad sööma tundide kaupa. Täielik hommiku-, lõuna- ja õhtusöök peaks toimuma vähemalt poolteist tundi enne treeningut või tund pärast seda. See on oluline, sest keha kulutab energiat toidu seedimisele ja kui lõunatad ammu enne trenni, siis selle käigus saab laps topeltkoormuse.
Beebi hommikusöök olgu kaloririkas, valkude ja süsivesikute sisaldusega. Lõppude lõpuks, kui lapse menüüs on leib, küpsised, jogurt, kodujuust, munad, püsib laps kauem aktiivsena.
Teiseks hommikusöögiks paku lapsele puuvilju, jogurtit, kohupiima.
Lõunasöögiks pole vaja midagi väga rahuldavat välja mõelda. Peaasi, et taldrikud peaksid sisaldama valke ja süsivesikuid ja rasvu ja vitamiine ja mineraalaineid.
Kui pärast lõunasööki on möödunud kaks tundi ja lähete aktiivsete mängudega jalutama, võite enne seda näksida, et laps kulutaks toidust saadavad kalorid tänaval. Energiat aitab säästa müslibatoon joogijogurti, banaani või piimakokteiliga.
Õhtusöök peaks olema tund pärast suurt füüsilist koormust. Lihasmassi säilitamiseks valmistage valgurikkaid eineid. Isegi kui jälgite hoolikalt lapse kaalu, ärge keelake tal enne magamaminekut süüa. Klaas piima küpsistega rahustab närve ja toetab jõudu. Ja kui on vaja mõningaid piiranguid, võite anda lapsele lõssi ja pool magustamata küpsist.
Joogirežiim
Kui laps higistab füüsilise koormuse ajal palju, peate palju jooma, et keha ei dehüdreeriks. Veelgi enam, suure vedelikukaotuse korral soovitatakse väikestel sportlastel juua mitte tavalist vett, vaid nn elektrolüütide-süsivesikute jooki. Selle koostis kompenseerib mitte ainult vedeliku, vaid ka mineraalide, vitamiinide puudust ja annab ka energiat. Seda jooki on lihtne kodus valmistada. Keeda värsketest või külmutatud marjadest puuviljajoogid, jahuta, sega mineraalveega, lisa lusikatäis mett – tervislik ja maitsev jook on valmis.
Olümpiareserv
Kui beebi hakkas teie juhendamisel tasapisi sporditegevusega liituma, pidage meeles, et oma igapäevase menüü koostamisel peate arvestama iga kehalise tegevuse eripäraga - need nõuavad erinevat toitainete suhet. Näiteks lapsed, kes armastavad teha võimlemisharjutusi või armastavad iluuisutamist, vajavad oma lihaste tugevdamiseks palju valku. Ja kui mängid beebiga jalgpalli, jooksed, ujud, suureneb süsivesikute vajadus.
Samal ajal nõuavad eranditult kõik väikesed vingerpussid suuremat vitamiinide tarbimist, mida leidub suurtes kogustes köögiviljades ja puuviljades. Lisaks on soovitatav võtta kaks korda aastas vitamiine (vastavalt lastearsti ettekirjutusele).
Mõnikord paneb ema, püüdes hästi toidetud last "ära ajada", ta rangele dieedile, arvates, et lisakilod segavad tema füüsilist aktiivsust. Mitte mingil juhul ei tohi seda teha ilma arsti järelevalveta! See võib lapse tervist tõsiselt kahjustada.
Ainus, mis on lubatud, on toidu rasvasisalduse pisut vähendamine madala rasvasisaldusega piimatoodete ja tailiha tõttu. Kui laps soovitud kaalu ei "hoida", peate valima talle meelepärase tegevuse, mitte võtma teda ilma heast toitumisest.
Teismelise sportlase toitumine peaks olema vitamiinide, valkude ja mineraalainete osas tasakaalus. Seda on võimalik saavutada ainult toitumisspetsialisti ja treeneri soovituste range järgimisega.
Toitumisspetsialistid on tõestanud, et õige toitumine on teismelise sportlase tervise võti. Arst, treener ja lapsevanemad peaksid spordiga tegelevatele teismelistele selgitama, et regulaarne, õige ja tasakaalustatud toitumine on esimene ja kõige olulisem reegel. Nad vajavad ju energiat kahe olulise ülesande täitmiseks – edukaks koolitööks ja sporditreeninguteks. Kaasaegse elurütmi juures ei ole koolilastel alati võimalust pärast tunde koju tulla lõunat sööma ja lõõgastuma ning alles siis sporditrenni minna. Tihtipeale algab sporditegevus kohe pärast koolitundi. Seevastu ühestki sporditreeningust ei saa täis kõhuga rääkida. Selgub, et mõlemad on halvad.
Seetõttu peaksid vanemad hoolitsema selle eest, et teismelise-sportlase toitumine oleks regulaarne ja lapsel peaks portfellis olema mitte ainult õpikud, vaid ka kaloririkas lõunasöök, mille lahutamatuteks komponentideks on puuviljad, võileib tailiha ja juust. Selline lõuna, mida süüakse pärast koolitunde, annab kehale piisava energiatoe treeninguks.
Näiteks saab sportlaste dieedi koostada järgmiselt:
Võileib krabipulkadega. Võileiva valmistamiseks läheb vaja kuklit, 2 krabipulka, keedumuna, rohelist salatilehte. Kuklike lõigatakse pooleks. Alumisele osale asetatakse krabipulkade viilud, nende peale pooleks lõigatud muna ja salatileht. Aseta kuklite ülaosa peale.
Võileib muna ja juustuga. Määri 15 g võid mustale või kliideleiva viilule, kõvaks keedetud munakollasele, hõõru sulatatud juustuga. Seejärel määritakse see mass leivale ja võile ning peale pool munavalgest.
Mida ei tohiks küpsetada?
Vorstitooted, laastud, kiirtoit, gaseeritud magusad joogid tuleks noore sportlase täieõiguslikust õigest toitumisest välja jätta. Ärge andke oma teismelistele lõunaks küpsiseid ja komme.
Vee tasakaal
Sportlaste tasakaalustatud toitumine peaks arvestama piisava vedelikutarbimisega.
Tund enne sporditreeningut tuleb juua 2 klaasi vett ja 40 minuti pärast 1,5 klaasi vett. Treeningu ajal on soovitatav juua 100 grammi vett iga 20 minuti järel. See aitab vältida noore sportlase keha dehüdratsiooni.
Ainult treeneri, toitumisnõustaja ja lapsevanemate abiga saab teismelisele sportlasele õigesti toitumist õpetada. Oluline on talle selgitada, millega ei tohiks piirduda ja millistest toodetest on parem keelduda.
Teismelise sportlase igapäevane toit peaks sisaldama piisavalt liha, kala, fermenteeritud piimatooteid, köögi- ja puuvilju.
Spordiga tegeledes suureneb kehaline aktiivsus oluliselt. Seetõttu on oluline, et teismelise keha saaks kätte kõik vajalikud toitained.
Paljud vanemad, kes soovivad oma last mitmekesistada, registreerivad teda juba varases eas erinevatesse osakondadesse ja ringidesse. Kui tehakse otsus lapsele sporti tutvustada, siis peaasi, et talle tunnid meeldiksid. Ainult sel juhul toovad nad positiivseid emotsioone ja tulemusi.
Sport karastab, distsiplineerib, treenib mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Oluline on jälgida harjutuste õigsust, järgida treeneri soovitusi, pöörata suuremat tähelepanu lapse toitumisele. Kuna toitumine muutub lasteaiaeast keerulisemaks, võib sportlastel olla väga keeruline tasakaalustatud tervislikku toitumist korraldada.
Lapssportlaste kehalise aktiivsuse maksumus on palju suurem kui tavaliste laste energiakulud. Järelikult vajab keha rohkem toitaineid ja kaloreid.
Noorsportlaste jaoks on dieedi koostamise peamised kriteeriumid järgmised:
- kalorite arv, mida laps tarbib päevas;
- toidu kvaliteet ja kogus – teisisõnu rikkalik ja mitmekesine menüü;
- õige valkude, rasvade ja süsivesikute suhe toidus;
- 5-7 toidukorra korraldamine päevas - lapsed ei tohiks kogu päeva nälga tunda;
- reeglite range järgimine.
Beebi täielikuks kasvuks ja arenguks on vaja energiat. Kui sellest ei piisa, mõjutab see kasvu ja kaalutõusu dünaamikat, lapsel on kalduvus sagedastele külmetushaigustele.
Inimkeha peamised energiatarnijad on süsivesikud, valgud ja vedelik.
- Süsivesikud - füüsilise koormuse ajal aitavad kaasa lihasmassi komplektile. Suures koguses leidub kondiitritoodetes, kuid need pole just need süsivesikud, mida noorsportlane vajab. Energiavarude täiendamiseks tuleks loobuda maiustustest, lisades imikutoidu hulka teraviljatooted, pasta ja isetehtud jahutooted. Ärge unustage sahharoosi ja glükoosi, mida leidub köögiviljades ja puuviljades. Süsivesikute puudumine aktiivsete laste toidus põhjustab kiiret väsimust ja kehalise aktiivsuse vähenemist.
- Valgud on spordi ajal lihasmassi peamine ehitusmaterjal. Eelistada tuleks loomset päritolu valke: piim, kala, munad, liha. Siin on oluline leida tasakaal. Selle toitainete rühma liigne sisaldus lapse kehas võib põhjustada varase puberteedi, vähem stabiilse psühholoogilise seisundi. Puudus ähvardab sagedasi külmetushaigusi, kasvupeetust, väsimust ja kroonilist väsimust.
- Joo. Suured vedelikukadud tekivad intensiivse treeningu ajal. Sellest ajast alates on märkimisväärne kogus sellest eritunud. Seetõttu tuleb lapssportlastel juua mitte ainult väljaspool treeningut, vaid ka selle ajal (viimane kehtib pikaajaliste spordialade puhul, mis kestavad üle 1 tunni). Parem on kaotatud vedelikku kompenseerida ja janu kustutada puhta veega. Päevane norm sõltub treeningu liigist, intensiivsusest, ilmastikutingimustest, lapse vanusest ja võib olla kuni 3 liitrit vedelikku päevas.
On uudishimulik, et Ameerika eksperdid soovitavad hiljutistele uuringutele viidates anda lastele tõsise füüsilise koormuse ajal mitte tavalist puhast vett, vaid mikroelementidega magustatud ja rikastatud spordijooke (sellist pudelit olete ilmselt supermarketites näinud). Välismaiste arstide sõnul hoiavad spetsiaalsed joogid paremini ära lapse keha dehüdratsiooni.
Eriti aktiivsete mängude (nt jalgpall, hoki või tennis) jaoks andke oma meistrile üks või kaks lonksu vedelikku iga 20 minuti järel. See on optimaalne režiim väikese sportlase õigeaegseks niisutamiseks.
Ostunimekiri
Noorsportlaste jaoks on oluline toitumine ja kasutatavate toodete kvaliteet. On vaja õigesti arvutada söömise aeg ja konkreetsete koostisosade annus.
Näiteks õhtul enne tõsist trenni ja vahetult enne seda 2-3 tundi peaksid lapse toidulaual domineerima toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid, mõõdukas koguses valku ja vähe rasva. See võib olla:
- pasta köögiviljade ja kanafileega;
- puuvili;
- klaas piima;
- teraviljapuder;
- jogurt;
- röstsaiad;
- looduslik mahl.
Iseärasused
Lapsed ei mõista alati tervisliku toitumise tähtsust. Lisaks ei teki neil sageli tungivat vajadust sagedase toidutarbimise järele ja vanematel ei õnnestu alati jooksvalt õiget toitumist korraldada. Sellistel juhtudel tuleb appi sportlik toitumine.
Kui laps ei saa tarbitud toidust päevast kalorite ja toitainete normi ning energiatarbimine ületab tema varusid, lisatakse täielikuks kasvuks ja arenguks dieeti sportlik beebitoit.
Need on toidulisandid, mis on spetsiaalselt loodud neile, kes tegelevad tõsiselt spordiga. Need on kahjutud ja ei tekita sõltuvust. Mõeldud keha küllastamiseks ühenditega, mida noorsportlased normaalse toitumisega ei saa.
Sporditoitumise koostises olevad komponendid on kontsentreeritud kujul. Õige annuse ja pideva kasutamise korral aitavad need taastada energiat nii treeningu ajal kui ka pärast seda, toetavad organismi sooritusvõimet ning korvavad puuduolevate ainete defitsiiti.
Tuleb mõista, et sportlik toitumine toimib vaid lisandina tavapärasele dieedile, kuid ei asenda täisväärtuslikku toitu. Üldiselt on see ohutu kasvavale organismile, tekitab kiiresti täiskõhutunde, on kergesti seeditav.
Vahemik
Kaasaegse sporditoitumise valik on mitmekesine, kuid sobib ainult lastele: valgud, aminohapped ja gainerid.
- Valk on peamine valguallikas. Seda on palju sorte, kuid lastele on piimavalk parim valik. Sellel on meeldiv maitse, mis on oluline lapse toitumisse lisamisel. Seda tüüpi sporditoitumist tarbitakse jookide (valgupulber lahjendatakse vees) või energiabatoonidena.
- Gainerid sisaldavad suures koguses süsivesikuid, mis annavad lapsele aktiivseks sportimiseks vajaliku energiavaru. Serveeri lihasmassi "ehitusmaterjalina" tõsise füüsilise koormuse ajal. Tihtipeale võetakse väikese sportlase toitumises valkude ja süsivesikute tasakaalu saavutamiseks valke ja gainereid kombineeritult.
- Aminohappeid soovitatakse kasutada pikalt ja tõsiselt sporti tegevatel lastel. Seedesüsteemi kaitsmiseks tuleks neid võtta koos toiduga. Sageli kombineeritakse valkudega.
Peamine põhimõte sporditoitumise valimisel on kvaliteet. Ärge jätke tähelepanuta arstide ja treenerite soovitusi. Samuti tuleb meeles pidada, et spordilisandite lisamine lapse toitumisse peaks olema järkjärguline, et välistada võimalikud kõrvaltoimed: söömishäired, individuaalne talumatus komponentide suhtes jne.
Sporditoitumise kasutamine on oluline süstemaatiliseks muutmiseks. Vaheaeg korraldatakse ainult lastepuhkuse ajal. Seda tüüpi toidulisandeid on mõttekas lisada dieeti, kui sportimine on regulaarne ja kestab kauem kui kuus kuud. Kuid isegi sel juhul ei saa ilma lastearstiga eelnevalt konsulteerimata.
Laadimine...