Ski. Technique et règles du ski. Vidéo avec la bonne technique de ski classique

L'un des sports aérobiques les plus populaires aujourd'hui est le ski. Elle se caractérise par des résultats étonnants avec un minimum d'effort et est même considérée comme moins dangereuse pour les articulations que la course à pied. Le ski entraîne presque toutes les parties du corps - bas du dos, jambes, bras, abdominaux, poitrine. Vous pouvez en savoir plus sur ce sport à partir des informations ci-dessous.

Bienfaits du ski

Avant de déterminer quels sont les bienfaits du ski sur la santé, il convient tout de même de mentionner les contre-indications de cette activité physique. Ceux-ci incluent les cas suivants :

enfants de moins de 10-13 ans;
âge supérieur à 50 ans ;
femmes enceintes;
immunité affaiblie;
réponse réactive de la peau à la lumière du soleil, manque de mélanine ;
personnes handicapées atteintes de maladies graves;
pathologie du système musculo-squelettique;
perturbation des systèmes cardiovasculaire ou respiratoire;
accident vasculaire cérébral récent, crise cardiaque, chirurgie.

Même dans ces cas, la bonne technique rendra le ski ou la marche utile. En plus de l'effet de perdre du poids, d'améliorer l'appétit, l'état général, une personne peut recevoir de nombreux autres effets positifs d'un tel sport. Le ski de fond est utile pour :

amélioration de l'apport sanguin au tissu musculaire en raison de sa contraction;
augmenter la résistance au rhume;
accélération du métabolisme, perte de poids;
thérapie paysagère - aide à guérir ou à renforcer le corps par une activité physique dans la nature, et non dans une ville bruyante;
durcissement du corps dû à une exposition régulière à l'air frais par temps glacial;
aide à rétablir un sommeil sain;
amélioration de l'état de l'appareil vestibulaire en maintenant l'équilibre par rapport à la piste ;
renforcer les fonctions du système cardiovasculaire, le cœur;
abaisse la tension artérielle, dilate les capillaires, les petites artères;
amélioration de la ventilation pulmonaire, des échanges gazeux ;
prévention des maladies respiratoires;
aide à augmenter la quantité d'oxygène dans le sang;
effet bénéfique sur les articulations, leur souplesse ;
aide à améliorer l'endurance.

Skis pour maigrir

Pour ceux qui veulent se débarrasser des kilos superflus, le ski est aussi une très bonne option. C'est une excellente alternative à l'exercice dans une salle de sport étouffante. En 1 heure, vous pouvez brûler de 500 à 1000 calories - tout dépend du rythme et du type de course. Skier pour perdre du poids n'est pas seulement utile en termes de dépense énergétique. Courir permet de travailler certains groupes musculaires :

avec des fesses problématiques, il est recommandé de rouler de manière classique;
le patinage aide à resserrer les hanches;
travailler avec des bâtons de ski fait travailler les muscles supérieurs de la ceinture scapulaire et des bras;
un peu moins d'avantages pour le dos avec la presse, mais ils sont également en forme lors de la conduite.

Si vous voulez vraiment perdre du poids, il est important de suivre quelques règles. L'essentiel est la régularité, c'est-à-dire le nombre d'entraînements devrait être de 3 fois par semaine. Chacun doit durer au moins 1 heure. Il est préférable de manger 2 heures avant de courir, et après cela, vous pouvez vous permettre une collation hypocalorique. Pour le rendre confortable pour vous, assurez-vous de choisir les bons vêtements, il vaut mieux s'il s'agit de sous-vêtements thermiques (pantalon, veste, bonnet, mitaines, chaussettes chaudes) et d'équipement - les skis eux-mêmes, les bottes et les bâtons.

Technique de ski

En fonction du rythme de la marche, la technique de ski est également déterminée. En général, le patinage a deux formes - marcher et courir. Ce dernier fait référence à des charges de niveau supérieur. Pour cette raison, il est préférable pour les débutants de marcher et d'augmenter progressivement le rythme. En ce qui concerne les skis eux-mêmes, les skis en bois et en plastique, de fond et de montagne se distinguent. Chaque espèce a ses propres techniques de course. Le ski de fond se pratique en style skating ou classique. Les alpinistes ont plus de techniques de course. Ils peuvent être combinés dans une liste comme celle-ci :

Technique de course sportive. Il se compose d'un slalom facile, d'un slalom géant et d'une descente. Fait référence aux styles de compétition et nécessite de passer la piste sans erreur.
Trajet gratuit. Il s'agit d'une technique de ski hors piste et de descentes. Il est utilisé uniquement par les sportifs extrêmes et les professionnels.
Technique de course touristique. C'est une station de ski et des cours avec un moniteur.
Style libre. Cela se traduit par freestyle. En plus de la simple conduite sur piste, cela comprend courir sur des buttes et sauter depuis des tremplins.

Technique de patinage à ski

Comme son nom l'indique, cette technique est une imitation du patinage sur glace. Le skieur s'appuie alternativement sur chaque ski, tandis qu'il est repoussé de la neige par sa face interne. Les jambes sont presque tout le temps dans des plans différents. Il s'avère que vous devez y aller, en essayant d'écrire la lettre latine "V" aussi étroitement que possible. Avec un pied, glissez vers l'avant et sur le côté, puis faites de même avec l'autre, en essayant de pousser avec le bord intérieur. La technique du ski skating est utilisée dans le cas d'une piste bien roulée et se caractérise par une vitesse et une charge plus élevées.

Technique de ski classique

Avec cette technique, une personne se déplace en utilisant les deux skis de fond en même temps. Il les met en parallèle, contrairement au style de crête, en essayant de maintenir l'équilibre. La technique du ski classique est utilisée sur des pistes de ski déjà bien tracées et sur des terrains accidentés. Pour vous déplacer de cette façon, vous avez besoin de:

se tenir droit sur la piste;
avancez les bâtons, poussez-les;
puis glissez le long du plan en poussant avec des skis, alternativement avec chacun, et en aidant la jambe opposée avec votre main.

Comment bien skier

De toutes les règles, il y en a plusieurs de base qui décrivent comment skier correctement. L'essentiel est que les jambes doivent être maintenues à une distance d'environ 30 cm, pendant la conduite, elles doivent être légèrement pliées pour qu'une légère pression soit ressentie. Il y a quelques conseils supplémentaires à suivre :

Bras. La distance entre eux doit être d'environ 25 à 30 cm.Les bras eux-mêmes sont pliés au niveau des coudes et légèrement étendus vers l'avant.
Vue. Tu ne devrais pas baisser les yeux. Le regard doit être dirigé vers l'avant afin d'éviter les collisions ou de remarquer à temps les terrains accidentés.
Peur. Ne cédez jamais à la peur de tomber. Pour les skieurs débutants, cela arrive tôt ou tard. Apprenez simplement à le faire correctement - sur le côté, et non en arrière ou en avant, tout en vous couvrant la tête avec vos mains.

Cours de ski pour débutants

Les tout premiers cours de ski seront toujours difficiles. Il est important d'évaluer vos forces - la capacité à résister à l'effort physique, à réagir aux obstacles, à contrôler le corps et à s'adapter aux changements d'altitude. Les cours de ski pour débutants ne se limitent pas aux techniques de conduite et de freinage. Avant de passer directement au ski, vous devez vous familiariser avec l'équipement et la préparation du processus - étirer la ceinture scapulaire, les hanches, la poitrine et les articulations des hanches. Si ces étapes ont été franchies, le succès de la conduite vous est garanti. Tout ne dépendra que du désir.

Vidéo : comment apprendre à skier

Il existe de nombreux divertissements dans la vie, certains d'entre eux sont non seulement sains, mais apportent également un grand plaisir. Sans aucun doute, le ski est l'un de ces divertissements. C'est tellement agréable par une journée glaciale, au grand air, d'aller skier dans un parc ou en forêt. Et si vous ne savez pas skier ? Vous devez d'abord vous familiariser avec les méthodes et les techniques de ski.

Façons de skier

En fonction de la qualité et de la largeur de la piste de ski, on distingue deux manières fondamentalement différentes de faire du ski de fond. Chacune de ces méthodes est divisée en 4 à 6 types. Les skieurs professionnels maîtrisent toutes les méthodes et tous les types de mouvement et choisissent celui qui répond actuellement aux conditions de la piste ou de la course.

La principale différence dans la technique de mouvement réside dans la répulsion des skis de la neige. Le premier type de technique est le plus populaire et largement utilisé par les amateurs et les athlètes, mais sa vitesse est inférieure à la seconde. Le deuxième type de mouvement est un peu plus difficile à réaliser, puisque le patinage est basé sur le mouvement de glissement des jambes, cependant, il est plus rapide et plus efficace au niveau de l'effort de l'athlète.

Pour un parcours classique, il n'est pas nécessaire d'avoir une piste de neige plate et dense, comme c'est nécessaire pour le skating. C'est pourquoi il est préférable pour tout débutant d'apprendre à skier en commençant par le déroulement classique du mouvement. Il est conseillé à chaque débutant d'essayer tous les types de mouvements classiques et de choisir celui qui lui convient le mieux. Maintenant un peu de théorie.

Types de mouvements classiques

Les mouvements de ski sont subdivisés en fonction de la combinaison de mouvements des bras et des jambes dans un certain cycle de temps. Ils sont divisés en deux groupes principaux :

mouvements alternatifs,
mouvements simultanés.

Une nage alternée consiste à skier lorsque les bras bougent alternativement. Mouvement simultané - lorsque les aiguilles bougent en même temps. Les mouvements de ski eux-mêmes sont divisés en un mouvement sans pas, en un, deux et quatre pas. Un mouvement en deux et quatre étapes est inclus dans le groupe des mouvements alternés. Un coup sans pas et un pas appartient au groupe des coups simultanés. Essayons maintenant de comprendre ce que chacune de ces méthodes cache en soi.

Fonctionnement continu en continu

Le mouvement sur skis consiste à effectuer une poussée simultanée avec les mains depuis la piste. Fondamentalement, ce mouvement est applicable sur des descentes douces et des sections plates de pistes, où d'excellentes conditions de glisse sont maintenues. C'est le plus difficile même pour certains athlètes. Si vous ne maintenez pas une vitesse constante, c'est-à-dire poussez avec les mains au mauvais moment et avec une force insuffisante, le ski ralentit immédiatement, tandis que le rythme est perturbé et que la charge augmente.

Déménagement simultané en une seule étape

C'est l'option de ski la plus populaire. Le mouvement lui-même consiste dans l'action cohérente des jambes et des bras et dans le maintien de l'équilibre. Après une poussée depuis un endroit, le skieur ramène les bras et la poitrine vers l'avant. Puis, après avoir fait un pas, les bâtons de ski sont sortis avec leurs extrémités éloignées d'eux-mêmes. Et lors de la diapositive suivante, les bâtons sont sortis devant vous, puis le cycle se répète. Le parcours est utilisé principalement sur une piste enneigée.

Alternance en deux étapes

C'est aussi une option de ski courante. Le mouvement lui-même consiste en l'action séquentielle de chaque jambe et bras. Dans un cycle, le skieur effectue deux pas de glisse et la répulsion de la neige se produit alternativement avec chaque main. Le mouvement est utilisé, sur une piste enneigée, mais principalement dans les montées.

Mouvement en quatre étapes

Un type de ski assez difficile. Il consiste en l'exécution séquentielle de deux étapes, en alternance. Lors de l'exécution de la troisième étape, la main correspondante est levée et après la fin de l'étape, une poussée de la main est effectuée. La quatrième étape se termine également par une poussée de l'autre main.

Ce type de marche est appliqué uniquement sur les plaines avec la condition de glissement maximale. Vous avez maintenant une compréhension approximative de ce qu'est la technique du ski classique et vous pouvez passer en toute sécurité de la théorie à la pratique.

Ateliers

Avant de commencer à skier, assurez-vous d'échauffer votre corps. De tels exercices aident l'athlète "non entraîné" à se protéger d'éventuelles entorses, blessures des muscles et des ligaments. Les exercices suivants conviennent comme échauffement :

squats;
lever et baisser les mains ;
effectuer des balançoires avec chaque jambe en avant et en arrière ;
courir sur place.

Passons maintenant aux skis eux-mêmes.

Debout sur des skis, pliez un peu les jambes, dirigez votre corps un peu vers l'avant. Vous ne pouvez pas utiliser de bâtons pour le moment - vous commencez tout juste à apprendre. Ensuite, vous devez effectuer une étape de glissement, d'abord avec un pied, puis avec l'autre. L'essentiel est d'essayer, de faire des pas plus longs en glissant en un seul pas. Maintenant, pour l'accélération, vous pouvez utiliser des bâtons de ski. Les mains droite et gauche doivent alterner.

Les principales actions qu'un skieur doit effectuer sont la poussée avec les skis - la glissade - la poussée avec les bâtons. Le bon respect du rythme et de la séquence des mouvements dans l'un des types de marche ci-dessus vous permettra de skier le plus rapidement possible, tout en dépensant un minimum d'effort.

Pour skier, il est également important d'apprendre à tomber, à tourner et à freiner.

Vous devez tomber correctement sur les skis pour ne pas vous blesser aux jambes. Chaque fois que vous tombez, vous devez toujours diriger tout votre poids sur le côté.

Pour tourner normalement ou tourner brusquement sur les skis, vous devez essayer de ne pas marcher sur les extrémités arrière des skis les unes sur les autres. De cette façon, vous ne serez pas confus ou confus.

Pour un bon freinage en toute confiance, il suffit de caler les skis en avançant sur les carres, et en fin de freinage, de rapprocher leurs extrémités.

Résumé

Après avoir lu cet article, vous avez déjà une idée de comment skier et par où commencer à apprendre à skier. Pour accélérer l'apprentissage, bien sûr, il est conseillé de commencer à skier avec un entraîneur ou un athlète bien entraîné qui vous incitera et vous aidera toujours à maîtriser la technique du mouvement. Si vous n'êtes jamais monté sur des skis, assurez-vous d'essayer ce sport. Et si vous n'avez pas de skis, vous pouvez les louer. Essayez le ski et vous comprendrez que le ski est un sport merveilleux qui n'apporte que du positif et de la bonne humeur.

Exigences de ski et de forme physique

Photo : shutterstock.com Le ski est un sport difficile en termes d'exigences de forme. Si une personne veut glisser et non piétiner, elle doit au moins pouvoir courir. S'il tourne, c'est bon. Cela signifie qu'il sera plus facile pour les muscles et les ligaments de s'adapter, et pour la tête de comprendre la technique de glisse.

Le ski de fond est l'un des sports cycliques les plus complexes en termes de technique, il ne peut être comparé qu'à la natation. Il faut donc beaucoup travailler la technique, et ce qui est bien, c'est que l'on peut commencer tout de suite, littéralement en se levant du canapé. Ci-dessous, nous vous dirons comment.

Styles de conduite

Photo : shutterstock.com Il existe deux styles de ski : le classique et le skating. Lorsqu'un athlète est sur la piste et que ses skis sont parallèles les uns aux autres, et que les mouvements sont similaires à la marche, mais avec une plus grande amplitude - c'est un classique. On l'appelle ainsi parce que ce style est apparu avant la « crête ». Le skating, ou style libre, est un mouvement de ski à chevrons avec glissade. Les biathlètes courent "skate". Les patineurs courent "skating", mais en position accroupie et sans bâtons. Les joueurs de hockey se déplacent également avec un « patin ». Du point de vue de la biomécanique humaine, la vue en crête est moins physiologique, mais elle permet de développer plus rapidement la vitesse, nécessite moins d'effort physique et moins de compétences techniques sérieuses. La plupart des coureurs amateurs en Russie utilisent le style de patinage. En Scandinavie et dans les pays baltes, la situation est différente : il y a des traditions fortes et la vieille école, donc le « classique » dans ces régions est un classique. Mais en Russie, le «cheval» est populaire, nous allons donc nous concentrer dessus.

Il fait froid en hiver. Les mains, les pieds et le visage gèlent - ils doivent faire l'objet d'une attention particulière. Pour profiter et entraîner l'effet du ski, vous aurez besoin de:

veste coupe-vent et respirante. Une veste de course automne-printemps (de préférence aérodynamique) peut convenir, mais un coupe-vent d'été ne doit pas être porté ;

il en va de même pour les pantalons. Il est préférable de choisir des leggings d'hiver - jusqu'à moins cinq degrés, ils peuvent être portés même sans sous-vêtement thermique;

gants de bonne taille. S'il fait très froid, les couches économiseront - vous pouvez porter des gants fins en polaire sous les principaux gants d'entraînement;

chapeau. Pas trop mince et pas trop épais;

des chaussettes. Sport synthétique ou coton. Afin de ne pas vous geler les doigts, vous devez mettre des chaussettes propres sur des pieds propres.

chamois - bandage autour du cou et de la tête. Une pièce extrêmement fonctionnelle qui a rapidement gagné en popularité auprès de tous les athlètes de sports d'hiver ;

lunettes de sport. Les lunettes remplissent un certain nombre de fonctions - elles protègent contre les objets physiques (flocons de neige, branches, bâtons de ski lors de courses serrées), contre le soleil et contre l'air glacial. Dans la descente à moins vingt sans lunettes, mes yeux se gèlent - c'est désagréable.

Tenue et équipement

Photo : shutterstock.com Nous en sommes arrivés à la question principale : sur quoi glisser et sur quoi pousser sur les skis ? L'équipement le plus nécessaire pour un sportif débutant : skis avec fixations, bâtons et chaussures. Compte tenu de la technique différente des deux styles, vous aurez besoin de deux ensembles pour vous immerger pleinement dans le ski. Mais vous pouvez commencer avec un - crête. Préparation des skis plus facile, plus de départs et de pistes pour le skating. Eh bien, la technique de ce style est plus simple. Vous pouvez acheter tout le matériel nécessaire pour les adultes ICI

Comment choisir ses skis

Il y a deux paramètres les plus importants dans le choix des skis : la longueur et la rigidité. La longueur des skis doit être :

pour le patinage - plus 10-15 centimètres à votre taille;

pour les skis classiques - plus 20-30 centimètres à votre taille.

Pour déterminer la rigidité, il existe un équipement spécial - un flextester. Mais tous les magasins ne l'ont pas, vous pouvez donc vous débrouiller de ces deux manières :

attachez doucement les skis avec la surface de glissement les uns aux autres et serrez-les d'une main au centre (sous le bloc). Si vous avez assez de force pour les presser presque jusqu'au contact des surfaces de glisse (presque - c'est avec un écart d'un millimètre et demi pour les skis classiques et de deux millimètres pour le skating), ces skis sont idéaux pour vous (on croit que la force de la brosse est proportionnelle à la force de répulsion par le pied) . Dans ce cas, les skis doivent être compressés en douceur et jusqu'au bout. Cette méthode ne convient que pour les skis classiques. Et pour déterminer la rigidité de la paire de crêtes, vous devez les serrer à deux mains. L'écart entre les skis dans ce cas ne dépasse pas 2-4 millimètres. Arrivé? Si en forme;

posez les skis symétriquement sur le sol (par exemple, sur un tapis fin et dur, afin de ne pas endommager leur surface), tenez-vous dessus (vous pouvez porter des chaussures ordinaires) et répartissez uniformément le poids du corps sur les deux jambes. Dans cette position, le bloc ne doit pas toucher le sol, la distance entre le sol et le point sous le talon de la botte doit être supérieure à trois centimètres, et entre le sol et le point au-dessus de la pointe de la botte - jusqu'à vingt centimètres. Essayez de tenir un morceau de papier sous le bloc, dans ces limites, il se déplacera librement, et au-dessus et en dessous des limites indiquées, au contraire, il se coincera. Si vous transférez votre poids corporel sur un pied (c'est ce qu'on appelle l'écrasement du ski), le bloc doit toucher presque complètement le sol (il y aura un écart d'environ 0,5 millimètre).

Comment choisir ses bâtons de ski

Photo : shutterstock.com Plus les bâtons sont chers, plus ils sont légers, solides et durs lorsqu'ils sont repoussés, mais plus fragiles lors de chocs latéraux. Quant à la hauteur, choisissez comme ceci :

pour le style de patinage - soustrayez 15 à 20 centimètres de votre taille;

pour les classiques - soustrayez 25-30 centimètres.

Comment choisir ses chaussures de ski

La meilleure option est de rouler dedans pendant au moins dix minutes. Mais il est peu probable que cela se fasse dans le magasin, alors essayez au moins de marcher dedans et concentrez-vous sur la commodité et l'ajustement. De bonnes chaussures de patinage n'exercent pas de pression sur les orteils et la cheville, mais en même temps la fixent. Les bottes classiques doivent être exactement de la bonne taille, mais pas pressées non plus. Decathlon est spécialisé dans la conception, la fabrication et la vente d'articles de sport pour plus de 70 sports. Vous pouvez choisir le matériel et l'équipement nécessaires pour skier sur le site internet ou dans les magasins Decathlon. ACHETER

Entraine toi

Photo : shutterstock.com Quel est le moyen le plus rapide de comprendre le ski ? Essayez de l'imiter. Il existe des exercices assez simples que vous pouvez faire n'importe où, même à la maison. Nous n'approfondirons pas les nuances de la technique du ski, la principale chose à comprendre est qu'il est nécessaire de contrôler le centre de gravité du corps et de le transférer d'un pied à l'autre lors de la glisse et de l'avancement.

maître des sports, candidat à l'équipe junior russe - Si vous n'avez pas d'entraîneur qui vous dira la bonne technique, je vous conseille de faire des exercices techniques : postures, balancements de bras, déplacement du centre de gravité - faites tout devant un miroir. Cette méthode convient aussi bien aux débutants qu'aux pros. J'aime aussi faire des exercices d'imitation sans bâtons dans une montée facile avec un long équilibre sur chaque jambe. Vous semblez figé dans la position glissée du mouvement classique, attrapez l'équilibre puis demi-pas-demi-saut en avant sur l'autre pied.

Exercices préparatoires

Tenez-vous sur une surface plane. Pieds écartés à la largeur des épaules, pliez-les légèrement au niveau des genoux. Inclinez légèrement vos épaules vers l'avant. La position est telle que vous êtes sur le point de tomber en avant, mais en fait vous êtes immobile. Vous comprendrez alors où se trouve votre centre de gravité. C'est la position de départ pour marcher, courir et skier. Levez une jambe tout en maintenant et en sentant l'équilibre. Connectez les balançoires avec vos bras et une jambe - comme lorsque vous patinez dans un style classique, uniquement en place. Photo : shutterstock.com Ajoutez à cet exercice un saut sur une jambe vers l'avant avec un balancement de jambe libre. C'est comme si vous mettiez votre pied en avant après avoir décollé et essayez de glisser sur un pied aussi longtemps que possible. Dans ce cas, les bras se déplacent exclusivement le long du corps, parallèlement les uns aux autres. Le mouvement commence à partir de l'épaule - le bras ne dépasse pas le niveau de l'épaule devant - et se termine après que la main a passé dix centimètres derrière les hanches.

Un amortisseur en caoutchouc vous aidera à maîtriser la technique de déplacement de vos mains et en même temps à pomper les muscles cibles de vos mains. Il se fixe facilement au mur suédois, à la barre horizontale ou aux barres. Travailler l'équilibre et entraîner les muscles stabilisateurs est important pour le ski. Ce n'est pas si difficile: au gymnase, vous pouvez faire des exercices pieds nus et avec des cubes de fitness, dans la rue - des exercices sur le trottoir / les barres / les bûches / les pierres pour développer l'équilibre.

vainqueur des étapes de coupe du monde en ski de fond, entraîneur-chef du club de ski DeviClub - Les amateurs et surtout les skieurs débutants doivent travailler très soigneusement et augmenter très progressivement la charge, il est important de comprendre votre niveau de préparation pour certains exercices en afin de construire avec compétence un entraînement séparé et l'ensemble du plan de cours. Assurez-vous de faire un bon échauffement avant l'entraînement, puis pratiquez des exercices techniques : commencez par travailler les muscles des bras en position ski (vous pouvez utiliser du caoutchouc). Passez ensuite aux exercices de coordination.

Je vous conseille de faire plus d'exercices pour l'équilibre et l'équilibre, en pompant les muscles stabilisateurs. L'essentiel est de ne pas se précipiter au travail sans réfléchir et de s'entraîner avec soin, de prendre soin de vos articulations du genou et de l'épaule.

Sauts latéraux sur une jambe

Un exercice de base pour les patineurs et de nombreux skieurs. Il est plus puissant et pompe aussi bien la technique et l'équilibre. Si vous ajoutez un mouvement diagonal vers l'avant, vous obtenez un mouvement plus proche du "cheval".

Voici comment faire cet exercice. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Inclinez légèrement le dos vers l'avant, levez la jambe droite dans la direction opposée, la jambe gauche est légèrement pliée au niveau du genou. Sautez de cette position. Changez de jambe en sautant. La jambe gauche est maintenant sur le côté. Ne vous attardez pas longtemps dans chaque position - faites-le à un rythme rapide.

Imitation ski

Photo: shutterstock.com L'imitation du ski aidera à appliquer les compétences de transfert du centre de gravité à la jambe d'appui sans skis et à bien s'entraîner. Parmi l'équipement, seuls des bâtons de ski sont nécessaires - dix centimètres de moins que les bâtons classiques. Ne confondez pas la populaire marche nordique avec cette imitation. Dans notre cas, vous glisserez presque au-dessus du sol, alors que la marche nordique consiste simplement à marcher avec des bâtons.

Toute l'attention doit être portée au moment de la poussée avec le pied, en transférant le centre de gravité à la jambe avant - il doit être abaissé au sol au moins au niveau de la jambe d'appui. En fait, vous avancez à grands pas, mais en mode plané avec une phase de vol microscopique qui ne se voit pas, mais se ressent. Essayez de vous concentrer sur ce moment.

Tous les skieurs de haut niveau utilisent l'imitation du ski comme entraînement d'été.

Il neige - que faire ?

Photo : shutterstock.com Il neige déjà, vous travaillez l'équilibre depuis une semaine ou deux, faites des exercices préparatoires et planifiez votre première session de ski le week-end prochain. Ce qu'il faut faire?

Mettez un moniteur de fréquence cardiaque et suivez votre fréquence cardiaque. Le ski est un sport fonctionnel sérieux, et derrière l'excitation du premier entraînement "glissé", vous ne remarquerez pas que vous vous entraînez à une fréquence cardiaque élevée.

Faites des exercices techniques après l'échauffement et alternez-les avec des blocs de récupération - c'est ainsi que le patinage ordinaire entre les exercices techniques améliorera et «absorbera» les éléments techniques éprouvés.

Si vous avez un partenaire d'entraînement, demandez à être filmé - les erreurs techniques sont visibles même pour les débutants. Lorsqu'il est clair sur quoi travailler, il est beaucoup plus facile d'éliminer les défauts techniques.

Si vous skiez depuis un certain temps, puis qu'il ne neige plus et que vous avez une course de prévue, faites un faux ski. Même les meilleurs skieurs du monde font du ski de fond léger lorsqu'il n'y a pas de neige en hiver. De plus, une telle formation aidera à se préparer même pour le ski de fond - mais seulement si vous avez réussi à parcourir quelques kilomètres au cours de la saison en cours. Le 6 janvier, dans la région de Moscou, dans la ville d'Ivanteevka, le stade Trud accueillera la compétition de ski de fond Decathlon Ski Track 2018. Départ à 9h00. Vous pouvez vous inscrire ICI

L'entrée "Comment apprendre à skier en un mois: un guide pour les débutants" est apparue pour la première fois sur le site Web The-Challenger.ru.

Pour apprendre à skier, il vous suffit de choisir le bon équipement, les skis, de faire des exercices spéciaux et d'aborder de manière responsable chaque sortie sur la neige. Grâce à tout ce qui précède, vous pourrez préparer avec succès votre première course de ski.

La façon la plus simple d'apprendre à skier est pour ceux qui savent courir. Leurs muscles et ligaments sont capables de s'adapter rapidement aux nouveaux mouvements et leur tête est capable de comprendre la technique. Le ski de fond est comparé à la natation en terme de complexité, c'est pourquoi c'est justement sur la technique qu'il faut bien travailler dès le premier jour où l'on décide de se lancer dans ce sport.

Vous pouvez rouler en classique et en skate. Si un athlète marche le long de la piste de manière à ce que ses skis soient parallèles les uns aux autres et que les mouvements ressemblent à une marche avec une grande amplitude, il s'agit d'un style classique. Et la deuxième option consiste à skier "en chevrons" avec glissade. Cela nécessite moins d'effort physique et pas une compétence technique aussi sérieuse, vous permet de prendre rapidement de la vitesse. En Russie, pendant les courses, le style de patinage est populaire, dans les pays baltes et en Scandinavie - les classiques.

Lorsque vous partez skier, veillez à bien vous habiller. Enfilez des sous-vêtements thermiques adaptés à votre région, une veste coupe-vent et respirante (en aucun cas l'été !), un legging d'hiver ou un pantalon chaud, des gants à la taille, un bonnet pas trop fin et pas trop épais, des chaussettes de sport, un buff (spécial bandeau et tour de cou ), lunettes de sport.

Comment choisir les bons skis

Pour vous déplacer dans le style de patinage, vous devez ramasser des skis, dont la longueur doit être de plus de 10 à 15 centimètres à votre taille, et pour le style classique - plus de 20 à 30 centimètres à votre taille.

Assurez-vous de faire attention à la rigidité. Pour le déterminer pour les skis classiques, pliez les skis avec le côté coulissant l'un vers l'autre et serrez d'une main au centre. Si vous parvenez à les presser presque jusqu'au point de contact, alors les skis sont faits pour vous. On pense que la force de la main est proportionnelle à la force de répulsion du pied. La compression doit se produire en douceur jusqu'à ce qu'elle s'arrête à la fin. Et dans le cas des skis de patinage, la paire doit être serrée à deux mains afin que l'écart ne dépasse pas 2 à 4 millimètres.

Pour déterminer la longueur des bâtons de ski pour le style de patinage, vous devez soustraire 15 à 20 centimètres de votre taille, et pour le style classique, vous devez soustraire 25 à 30 centimètres. N'oubliez pas que plus les bâtons sont chers, plus ils seront solides, légers et résistants. Mais ils sont aussi plus fragiles lors des chocs transversaux.

Lorsque vous choisissez des bottes, mettez-les et promenez-vous avec elles pendant un certain temps, en faisant attention à l'ajustement et au confort. Les bottes de patinage ne doivent pas exercer de pression sur la cheville, la fixer et les doigts. Et les chaussures classiques doivent être exactement de la bonne taille et ne pas être pressées.

Ateliers

Pour comprendre le mouvement du ski, essayez de le simuler chez vous en contrôlant le centre de gravité du corps et en le déplaçant d'un pied à l'autre lorsque vous avancez et glissez. Les racks, les onguents avec les mains, le transfert du centre de gravité peuvent être effectués devant un miroir. Vous pouvez également faire des exercices d'imitation sans bâtons avec un long équilibre sur chaque jambe. Vous devez vous figer dans la position de glissement du mouvement classique, attraper l'équilibre, puis faire un demi-pas-demi-saut en avant sur l'autre pied.

Afin de bien se préparer au ski, il vaut la peine de s'entraîner au moins deux fois avec un entraîneur professionnel. Il vous montrera quels exercices vous pouvez faire pour vous déplacer en toute confiance sur des skis.

Avant de sortir sur la neige, mettez un moniteur de fréquence cardiaque et suivez votre fréquence cardiaque. C'est important, puisque vous avez choisi un sport fonctionnel en termes de charge. Cela ne vaut pas la peine de s'entraîner constamment à une fréquence cardiaque élevée. Sur la piste de ski, apprenez à glisser, à rouler tout simplement, faites des exercices sur la technique. Si vous avez un partenaire, demandez-lui de prendre une vidéo de votre conduite afin de vous regarder de l'extérieur et d'éliminer les lacunes techniques.

Ekaterina Pastukhova
Basé sur des matériaux: the-challenger.ru
Illustration tirée du site : pixabay.com

Le gagnant de SkiGrom 2016, Anton Suzdalev, explique en détail quels types de mouvements classiques sont et comment ils diffèrent, et montre également cinq exercices pour vous aider à maîtriser ce mouvement.

Le ski est le sport le plus utile et le plus sûr. Lors de la course, il y a une charge sur le système musculo-squelettique, mais ici tout est nivelé par les skis. Au ski, 95% des muscles travaillent, tout est harmonieusement renforcé : dos, bras, jambes. Le ski ne nécessite pas d'entraînement particulier - comme pour la course à pied, où l'on commence par un kilomètre, sur les skis, il suffit d'abord de marcher, de s'entraîner, d'alterner la course à la marche. Courir est dangereux en surestimant vos capacités, les blessures, en skiant, la possibilité de se blesser même avec la mauvaise technique est minimisée.

Types de déménagements

Il existe trois principaux mouvements de déplacement : un mouvement alterné en deux étapes, un mouvement simultané en continu et un mouvement simultané en une étape. Le déplacement alterné en deux étapes est généralement utilisé dans les montées raides ou douces ou lorsque vous devez prendre de la vitesse à travers la plaine dès le départ. Dans le même temps, le mouvement en continu est utilisé en plaine - il offre une bonne glisse - et également sur des pentes douces, s'il y a de la force. Dans le même temps, un mouvement en un pas est utilisé en cas de mauvaise glisse pour maintenir la vitesse, lorsqu'il est difficile d'aller en même temps, et que l'alternance n'est plus efficace.

Coup alterné en deux étapes

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Pour exécuter correctement la technique, il est nécessaire que la deuxième jambe soit au-dessus du sol, mais en raison du manque d'équilibre, les gens glissent sur deux jambes - c'est la principale erreur des débutants. Vous devez pousser, monter sur une jambe d'appui droite et rouler. En conséquence, la première phase est la phase de glisse libre sur une jambe, elle dure du moment de la poussée avec le pied jusqu'à ce que le bâton soit posé sur la neige. Bras et jambes travaillent en diagonale, jambe gauche devant, droite derrière. On pousse, la phase de glisse commence : la jambe qui pousse recule, on glisse sur la jambe d'appui. Vient ensuite la jambe droite. Vient ensuite la phase d'accroupissement avec la jambe d'appui, le balancement de la jambe libre et le transfert. L'essentiel est de sortir sur une jambe droite, c'est-à-dire de transférer le centre de gravité vers l'avant. Si la jambe est légèrement pliée, le poids du corps restera derrière - dans ce cas, il ne fonctionnera pas pour glisser. Vous devez pousser et aller vers la jambe d'appui pour que le poids du corps avance.

Le dos doit être légèrement incliné vers l'avant. Les mains travaillent alternativement en diagonale, à l'opposé de la jambe. Le bras est presque droit, légèrement plié au niveau de l'articulation du coude et tourné vers l'extérieur pour un effet de levier plus puissant. Si le coude est abaissé, il n'y aura pas de rigidité - nous attirerons simplement le bâton vers nous, mais il devrait y avoir une pression de haut en bas avec lui. L'une des nuances importantes est la pose des bâtons dans la neige. Les bâtons doivent toujours être placés à un angle aigu par rapport à la neige, alors qu'il est nécessaire de pousser avec la main et le corps. Si vous placez le bâton à angle droit, vous ne pourrez pas pousser. C'est aussi l'une des erreurs les plus courantes lorsque les bâtons sont soit portés loin vers l'avant, soit placés devant vous, ce qui rend la phase de poussée impossible et vous devez à nouveau porter les bâtons. Technique du jeu de jambes : il faut sentir le plus longtemps possible une pression sur le talon du ski pour écraser le bloc de maintien.

Fonctionnement continu en continu

C'est le plus rapide des trois mouvements. On l'appelle aussi double polarisation - double répulsion. Ce mouvement est courant dans les compétitions lorsque le parcours est plus ou moins facile et que tout le monde essaie de courir en même temps sans faire un pas. De plus, ce mouvement est largement utilisé par les skieurs lors des départs de marathon. Caractéristiques principales : seule la ceinture scapulaire supérieure fonctionne, les jambes ne participent plus à l'épaulé-jeté. Vous devez pousser uniquement avec vos mains et la ceinture scapulaire supérieure: les muscles abdominaux, le grand dorsal et les muscles pectoraux. Il y a deux phases - poussée et glissement libre. Tout d'abord, poussez, sortez les bras et avancez le corps, les coudes sont écartés vers l'extérieur, tout le corps appuie sur les bâtons. Il est nécessaire de sentir que le poids du corps n'est pas laissé pour compte, lorsque vous poussez, vous devez transférer vers l'avant. Les secousses dépendent de la vitesse de déplacement - à grande vitesse, les secousses sont courtes, par exemple dans les compétitions, lorsque tous les mouvements sont rapides et nets. Les mains ne doivent pas descendre sous le genou. Les jambes fonctionnent comme des ressorts - vous devez vous accroupir un peu. Lorsque vous posez des bâtons sur le sol, vous devez exercer une pression dessus non seulement avec vos mains, mais également avec votre ceinture scapulaire supérieure. Vient ensuite la phase de répulsion et la phase de glissement libre.

Les erreurs les plus courantes sont un placement incorrect des bâtons sur la neige et un travail manuel incorrect. Avec ce mouvement, il est nécessaire d'amener légèrement les coudes vers l'extérieur pour qu'il y ait un système rigide. Il faut sentir l'écrasement des bâtons avec tout le poids du corps, comme si on tombait dessus. Vous devez utiliser non seulement vos mains, mais toute la ceinture scapulaire - le levier dans ce cas sera beaucoup plus puissant.

Déplacement simultané en une étape

Contrairement au mouvement précédent, il y a l'aide d'une jambe ici. Pour une phase de poussée avec les mains, il y a une phase de poussée avec le pied. Il s'agit d'un mouvement combiné - il y a une phase d'un mouvement alterné (poussée des jambes) et une phase d'un mouvement simultané (poussée de la main). Phases : on avance les mains, on pousse avec le pied gauche, on pose des bâtons sur la neige à angle aigu et on balance les jambes. Vient ensuite la phase de glissement : avancer les bras, pousser avec le pied droit (accroupi), avancer à nouveau les bras et balancer.

C'est le mouvement le plus difficile - pour le pratiquer, vous devez maîtriser les deux mouvements précédents. Les principales erreurs que l'on trouve le plus souvent ici sont le placement incorrect des bâtons sur la neige et la panne de répulsion, lorsqu'une personne ne repousse pas, mais ne bouge qu'en raison du balancement de sa jambe. Vous devez faire un squat (poussée), puis un swing, mais beaucoup de gens font l'erreur de prendre leur jambe en arrière et de faire un swing sans phase de squat. De plus, il faut écraser les bâtons avec tout le corps, et pas seulement avec les mains, comme le font par erreur les débutants.

Exercices d'initiation

Les exercices doivent être effectués jusqu'à ce qu'un sentiment d'équilibre apparaisse et que vous appreniez à vous tenir debout librement sur une jambe pendant cinq secondes sans tomber sur l'autre jambe. Il est nécessaire de développer la coordination, de développer les mouvements corrects des bras et des jambes.

Exercice numéro 1. Exercice de force

Ici, l'accent n'est pas mis sur les jambes, mais sur le travail correct des mains. Le bras est porté en avant, plié au niveau de l'articulation du coude et tourné vers l'extérieur, et non abaissé. Faites attention au bon réglage des bâtons - ils forment un angle aigu avec le sol, appuyez sur le bâton de haut en bas.

Exercice numéro 2. Travailler sans bâtons

Accent mis sur le bon jeu de jambes : s'accroupir, pousser, glisser sur une seule jambe, se balancer et déplacer le poids du corps vers l'avant. Il ne doit pas y avoir de glissement à double roulement.

Exercice numéro 3. Scooter

C'est l'un des exercices de base pour les débutants. Retirez les bâtons et un ski. Ici, vous devez pousser avec un pied et essayer de rouler sur la deuxième jambe d'appui aussi longtemps que possible. C'est un exercice d'équilibre, de coordination, de développement du "sens du ski". Ensuite, vous devez changer de jambe.