La santé en tant que telle ne peut tout simplement pas être solide si un système de nutrition adéquat n'est pas établi. À son tour, afin d'équilibrer le régime alimentaire, il est nécessaire d'avoir des connaissances théoriques sur les produits et les éléments qui les composent, ce protéines lipides glucides. Le tableau des calories, bien sûr, peut aider, mais vous devez d'abord comprendre ce qu'ils sont et ce dont ils sont responsables.
Graisses
Qu'on le veuille ou non, les graisses sont le principal matériau de construction du cerveau et des cellules nerveuses. Malgré le fait qu'ils sont le principal problème dans la construction d'une bonne silhouette athlétique. C'est aussi difficile avec les graisses que sans elles. En même temps, il est nécessaire d'apprendre à séparer correctement le "bon" du "mauvais". Ainsi, les graisses artificielles qui n'apportent aucun bénéfice au corps se trouvent dans la margarine, et les bonnes se trouvent dans, etc.
Écureuils
Les protéines sont à la base de la construction des tissus et des organes internes. Certains acides aminés sont produits dans notre corps, mais il y a aussi ceux qui peuvent être obtenus exclusivement à partir de la nourriture. Par exemple, seuls les produits laitiers, les œufs et le poisson contiennent toutes les protéines complètes nécessaires au développement normal de l'organisme. N'oubliez pas les acides aminés présents dans les légumineuses, les légumes et les grains entiers.
Les glucides
Seuls les glucides donnent au corps plus de la moitié de l'énergie vitale nécessaire, il n'est donc pas possible de les refuser, mais en même temps il faut choisir les bons. Il est nécessaire d'exclure les sucres, les sirops, le caramel, etc. Cela est dû au fait qu'ils sont immédiatement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant une forte augmentation de l'insuline, raison pour laquelle les sautes d'humeur ne sont pas rares. Mais si vous voulez vous régaler d'aliments sucrés, vous devez les remplacer par du lactose et du fructose. Non seulement ils satureront le corps, mais ils ne provoqueront pas de sautes d'humeur.
Glucides lents
Les principaux glucides dont les gens ont besoin dans leur alimentation sont l'amidon et les polysaccharides d'origine végétale. Leur principale caractéristique est qu'ils sont lentement absorbés, grâce auxquels ils peuvent stabiliser le travail du tractus gastro-intestinal, ce qui permet d'équilibrer le métabolisme. Un tableau de la teneur en protéines, lipides, glucides peut aider à résoudre ce problème. Après tout, en fait, vous ne devriez pas avoir peur des produits qui contiennent une grande quantité d'amidon. Les polysaccharides sont utilisés en nutrition pour maintenir une microflore intestinale humaine normale. Soit dit en passant, c'est l'amidon qui confère des propriétés nutritionnelles à un grand nombre de fruits, de légumes et de céréales. Ils ont pratiquement rempli toute la table des produits. sous leur forme naturelle ont été la principale nourriture de nos ancêtres pendant des centaines de milliers d'années. Lorsque vous maintenez un régime, n'ayez pas peur d'aller mieux.
glucides rapides
Comme le dit le tableau des graisses, les glucides sont présents dans presque tous les produits, mais vous devez faire attention avec ces derniers. Après tout, si les polysaccharides sont relativement sûrs, les di- et monosaccharides peuvent constituer un réel danger. Chaque maison contient du sucre, qui se décompose dans le tractus gastro-intestinal en fructose et glucose. En cas de sursaturation du sang, ils se déposent dans la couche graisseuse. Soit dit en passant, on dit que l'obésité chez de nombreuses personnes en Amérique a été provoquée par la croyance erronée que le saccharose affecte le gain de poids, mais pas le sucre alimentaire.
vitamines
Vous pouvez obtenir des vitamines supplémentaires et nécessaires à partir de divers aliments sains. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet auprès d'un diététicien qui peut choisir le complexe sur une base individuelle. Pour un fonctionnement normal, il faut : des protéines, des lipides, des glucides, des vitamines. Le tableau vous indiquera où trouver certaines vitamines :
Vitamine A. Utile pour maintenir la vision et la peau en bonne forme | Fruits et légumes jaune vif, foie, abricots, huile de poisson, fromage, beurre, carottes, œufs et lait |
Vitamine B1. Contribue au métabolisme normal de l'organisme, à la stabilisation de l'équilibre eau-sel, au bon fonctionnement du foie | Noix, levure de bière, lait, grains germés, foie, pain de seigle et de blé |
Vitamine B6. Nécessaire à l'absorption des protéines et à la normalisation du métabolisme des glucides et des graisses | Bananes et pain complet |
Vitamine B12. Pour la synthèse des protéines et le fonctionnement stable du système nerveux et du foie. Convient aux tissus à division cellulaire intensive | Sarrasin, foie, œufs et produits laitiers |
Vitamine PP (B3). Stabilise le travail du tractus gastro-intestinal et du foie | Arachides, levure, poisson, pain de seigle, viande, grains de blé, foie et pommes de terre |
Vitamine C. Présent dans tous les processus oxydatifs du corps humain, active les processus enzymatiques intracellulaires | Baies, fruits et légumes crus |
Vitamine E.Pour le fonctionnement des globules rouges et le fonctionnement stable des organes génitaux | Noix, céréales germées, huiles végétales, œufs, parties de plantes vertes, foie |
Vitamine D. Participe au métabolisme phosphore-calcium | Beurre, huile de poisson, jaune d'oeuf, viande, foie et poisson gras |
Acide folique (vitamine B 9). Favorise la synthèse des acides nucléiques, le renouvellement cellulaire des voies respiratoires, du tractus gastro-intestinal et de l'épithélium de la peau, la formation de l'hémoglobine | Jus d'orange, légumes à feuilles vertes, melon et foie |
Vitamine K. Pour normaliser la coagulation du sang | Légumes à feuilles vertes |
Il faut comprendre que le tableau des protéines, lipides, glucides et vitamines ne parle pas spécifiquement de la quantité d'apport alimentaire de certains aliments. Tout est bon avec modération. En particulier, dans le cas des vitamines, leur surdosage peut facilement se produire, ce qui, très probablement, affectera immédiatement la peau sous la forme d'une éruption cutanée.
Protéines, lipides, glucides : tableau
Souvent, un tableau des calories est nécessaire pour les personnes qui s'inquiètent pour leur santé ou qui font du sport. De plus, le calcul doit être effectué de manière globale et prendre en compte l'énergie dépensée. Cette information est pertinente pour les athlètes professionnels qui ont leurs propres nutritionnistes et pour les gens ordinaires qui mènent une vie saine.
Donc, devant vous se trouve un tableau de produits. qu'ils contiennent sont calculés pour 100 grammes. Dans le même temps, il convient de comprendre un fait important qui peut dérouter n'importe qui, et plus encore un débutant qui vient d'apprendre les bases d'une bonne nutrition. Le problème est la compatibilité des produits. Certains aliments "lourds" ne doivent absolument pas être combinés avec un autre du même genre, car au cours des processus biochimiques, tous les glucides et graisses reçus seront nocifs ou déposés sous forme de graisse. Le tableau présenté des protéines, lipides, glucides ne fait que confirmer les opinions des experts selon lesquelles les plus nocifs sont les produits qui passent par de nombreuses étapes de transformation : mayonnaise, margarine, beurre, etc.
Principes de base de la nutrition séparée
Vous ne pouvez pas combiner protéines et glucides dans votre alimentation (c'est-à-dire lors d'un seul repas). Cela est dû au fait que leur digestion nécessite différents sucs gastriques. Par conséquent, il sera difficile pour le corps de les supporter. Il est préférable de combiner des produits du même type, car les mêmes produits à base de farine, entrant dans le tube digestif avec les protéines, commencent à fermenter.
C'est pourquoi il est nécessaire de combiner correctement les protéines, les graisses et les glucides. Le tableau de compatibilité vous y aidera.
Ainsi, en contrôlant votre alimentation, vous pouvez améliorer considérablement votre santé. Pour ce faire, il vous suffit de combiner habilement protéines, lipides et glucides. Le tableau peut être appliqué non seulement aux produits qu'il contient, mais également à d'autres qui relèvent de ces groupes. Il est beaucoup plus facile de calculer votre alimentation quotidienne, ce qui est particulièrement important lors d'un régime, d'un état de santé général ou d'une perte de poids. De cette façon, de nombreux problèmes de santé peuvent être évités. Toute personne peut devenir la première et la plus importante étape sur la voie d'une vie saine, en comptant les protéines, les graisses et les glucides dans les produits. Le tableau sera utile pour les diabétiques.
Plats cuisinés
Si nous parlons de la teneur en calories des plats cuisinés, la valeur finale sera différente des indicateurs initiaux des produits. Par conséquent, ne soyez pas surpris de recevoir des calories supplémentaires, des glucides, des protéines et des graisses. Le tableau dans ce cas n'aidera pas, car tout dépend de plusieurs facteurs : quel type de traitement thermique les produits subiront et pendant combien de temps ; Ravitaillement; compatibilité de tous les composants et ainsi de suite. Par conséquent, le tableau des produits et leur teneur en calories ne deviendront pertinents que si le bon a lieu.Vous devez faire très attention à votre corps.
Pour que nous puissions maintenir la santé, la force, l'activité mentale et physique le plus longtemps possible, notre alimentation doit être correcte et équilibrée. Une bonne nutrition est constituée de protéines, de graisses et de glucides pris en compte lors de l'élaboration du régime alimentaire et reçus par l'organisme en volume suffisant.
Graisses animales
Concernant les graisses d'origine animale, tout d'abord, on sait qu'elles sont digérées longtemps dans l'estomac, ne subissent pas l'action des enzymes, et ne s'oxydent pas. En conséquence, elles sont excrétées beaucoup plus lentement du corps que les graisses végétales et alourdissent ainsi le foie. Cependant, le corps tolère beaucoup plus facilement les graisses du lait, elles sont plus utiles que les graisses provenant de la viande. Les graisses animales doivent être consommées deux fois moins que les graisses végétales, mais même cette quantité peut être complètement abandonnée.
Les graisses d'origine animale nuisent à notre corps. Ils provoquent des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, conduisent à l'apparition de l'athérosclérose.
La consommation excessive de graisses animales, selon de nombreux scientifiques, est un préalable à la survenue de certains cancers.
Tout comme il existe des acides aminés essentiels, il existe également des graisses essentielles que notre corps ne peut pas produire par lui-même. Ils doivent venir avec de la nourriture. Par exemple, les acides gras oméga-3 se trouvent dans des aliments tels que les noix, l'huile de blé germé et l'huile de poisson. Oui, une bonne nutrition est constituée de glucides et de protéines, mais les graisses ne peuvent pas être exclues de cette liste. Il suffit de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas bonnes pour notre corps.
Les glucides
Ce sont ces substances organiques qui sont nécessaires au fonctionnement complet, correct et sain de nos muscles. Certains glucides agissent comme des récepteurs cellulaires. En décomposant le glucose, l'un des glucides les plus importants, notre corps reçoit de l'énergie. Les glucides nous fournissent des vitamines B, fournissent des antioxydants et des minéraux au sang. Si une quantité excessive de glucides pénètre dans l'organisme, le taux de glucose dans le sang peut augmenter fortement. Il est à son tour transformé par le corps en graisse - ce qui conduit déjà à son accumulation excessive sur la taille, les hanches et l'abdomen. Mais les avantages des glucides sont bien plus importants que les inconvénients. Et leur manque dans le corps peut entraîner de graves problèmes de santé.
Les conséquences d'un manque de glucides
Dans le foie, la quantité de glycogène diminue, ce qui entraîne une accumulation de graisse et entraîne une dégénérescence graisseuse du foie lui-même. Cette affection du foie est appelée hépatose graisseuse et, dans un état négligé, elle peut même provoquer une cirrhose et une hépatite. Si, avec un manque de glucides, le métabolisme des protéines est également perturbé, le corps commencera à recevoir de l'énergie principalement des graisses. En conséquence, les substances formées lors de la décomposition des graisses s'accumulent dans le corps et une crise d'acidose peut survenir : vous vous sentirez faible, vous pourrez vous sentir étourdi ou avoir des maux de tête, des nausées et une odeur désagréable d'acétone de la bouche. apparaître.
Avec un manque de glucose, une personne peut éprouver de la somnolence et même perdre connaissance - si la carence en glucose est trop importante.
Pour que le corps reçoive la quantité optimale de glucides, vous devez manger plusieurs fois par jour, mais les portions doivent être petites.
Privilégiez les aliments contenant des glucides complexes : ce sont des plats à base de légumes, divers grains entiers. Les glucides simples (bonbons, gâteaux, pâtisseries sucrées) ne sont pas si utiles, voire complètement nocifs pour l'organisme.
Types de glucides
Tous les glucides sont divisés en simples et complexes. Les glucides complexes, appelés polysaccharides, apportent à l'organisme non seulement des calories (lire aussi), mais aussi de nombreux nutriments. Ils sont traités plus lentement par le corps et, par conséquent, la libération de sucre dans le sang se produit progressivement et non brusquement - comme c'est le cas avec les glucides simples. Les glucides complexes nous fournissent une énergie utile et ne laissent pas de réserves de graisse.
Les polysaccharides comprennent les glucides suivants :
- L'amidon est une source d'énergie. On le trouve dans les pommes de terre, ainsi que dans diverses céréales et légumineuses. Malgré le fait que l'amidon peut provoquer l'obésité, le manque de ce glucide entraîne une atrophie musculaire.
- Le glycogène est une réserve d'énergie musculaire à laquelle le corps peut accéder rapidement et facilement.
- L'insuline est un polysaccharide contenant des molécules de monosaccharide de fructose. Participe à presque tous les processus métaboliques de notre corps.
- La cellulose est un polysaccharide présent dans les légumes verts tels que la laitue, le chou et les concombres. Il est nécessaire pour normaliser la digestion.
Les glucides simples sont des disaccharides ainsi que des monosaccharides. Ces derniers comprennent les glucides suivants.
- Le glucose est la principale source d'énergie de notre corps. On le trouve dans de nombreux fruits, fait partie du miel.
- Le fructose est le plus sucré de tous les glucides et est également appelé sucre de fruit. Il est très bénéfique pour les diabétiques car il ne nécessite pas d'insuline pour être absorbé. Trouvé dans de nombreux fruits sucrés et dans le miel.
- Le galactose est un glucide qui n'existe pas sous sa forme pure. C'est l'un des constituants du lactose.
Disaccharides.
- Le saccharose est un disaccharide composé de deux monosaccharides distincts, le fructose et le glucose. Il favorise la libération d'insuline dans le sang
- Le maltose est un disaccharide composé de deux molécules glucidiques, le glucose. Une fois dans l'organisme, il se décompose en composants simples, c'est-à-dire qu'il devient en fait du glucose.
- Le lactose est un sucre du lait qui contient du galactose et du glucose. Le lactose que notre corps peut obtenir du lait, du fromage, du fromage cottage.
conclusion
De ce qui précède, nous pouvons conclure avec confiance qu'une bonne nutrition est composée de protéines, de graisses et de glucides qui pénètrent dans notre corps en quantités raisonnables et proportionnelles. Aucun de ces composants ne doit être complètement éliminé de l'alimentation, sinon cela entraînera des problèmes de santé et de bien-être. N'oubliez pas les vitamines, ainsi que certains minéraux et oligo-éléments. Mangez plus de légumes et de fruits frais. En outre, vous ne pouvez pas vous laisser emporter par les aliments protéinés et gras, ni vous appuyer sur les glucides sous forme de gâteaux, de brioches et de sucreries. Suivons la règle d'or - tout est bon avec modération !
Pour assurer une bonne nutrition, il est très important de maintenir un équilibre dans l'apport en protéines, lipides et glucides. Aucune de ces substances ne peut être éliminée de l'alimentation quotidienne sans causer de dommages à l'ensemble du corps.
Les glucides reconstituent l'approvisionnement énergétique du corps et normalisent le métabolisme des protéines et des graisses. Lorsqu'ils sont combinés avec des protéines, ils sont convertis en un certain type d'enzymes, d'hormones, de la sécrétion des glandes salivaires et d'un certain nombre d'autres composés importants.
Selon la structure, on distingue les glucides simples et complexes. Les plus simples sont faciles à digérer et ont une faible valeur nutritionnelle. Leur utilisation excessive conduit à un ensemble de kilos en trop. De plus, un excès de glucides simples favorise la croissance des bactéries, entraîne des maladies intestinales, aggrave l'état des dents et des gencives et provoque le développement du diabète.
Dans les aliments contenant des glucides simples, comme on le voit, il n'y a pratiquement aucun avantage. Leurs principales sources sont :
- du sucre;
- pain blanc et viennoiseries ;
- tout type de confiture et de confiture;
- pâtes à base de farine blanche.
Il vaut mieux refuser l'utilisation de tels produits, car ils contribuent à l'obésité dans les plus brefs délais.
Il est préférable de privilégier les glucides simples contenus dans les légumes et les fruits. Il est très utile de manger de la pastèque, des bananes, de la citrouille, des navets le matin.
Les glucides complexes (ou polysaccharides) contiennent une quantité importante de fibres, essentielles pour abaisser le taux de cholestérol sanguin, prévenir les calculs biliaires et contrôler l'appétit. Les polysaccharides sont capables de saturer le corps pendant longtemps. Parmi les propriétés positives des polysaccharides, on peut également identifier:
- fournir au corps (en plus des calories) des nutriments précieux, des vitamines et des oligo-éléments;
- traitement lent par le corps, à la suite duquel la libération de sucre dans le sang se produit à un rythme lent;
- ingestion avec des aliments liquides, ce qui améliore le fonctionnement du système digestif.
Quels aliments contiennent des glucides complexes ? Les aliments sains contenant des glucides comprennent :
- flocons d'avoine et sarrasin;
- riz brun;
- pois, haricots et lentilles;
- certains légumes et fruits;
- verdure;
- des noisettes.
Le manque de polysaccharides dans le corps peut causer de la faiblesse, de la somnolence et de la mauvaise humeur. Cependant, il ne faut pas non plus s'impliquer dans la consommation d'aliments contenant des glucides complexes : en quantité démesurée, ils peuvent également entraîner la formation d'un excès de poids.
Il n'est pas nécessaire d'exclure les aliments glucidiques de l'alimentation, même pour les personnes sujettes à la satiété. Nous vous recommandons de suivre simplement un certain nombre de règles qui empêchent la transformation des glucides en graisse :
- Mangez de petits repas, mais souvent.
- Surveillez la quantité de glucides consommée : pas plus de 50 à 70 g par portion.
- Éliminez l'utilisation de sucreries, de jus de fruits emballés, de sodas, de pâtisseries et privilégiez les légumineuses et les plats à base de grains entiers.
- Participez activement à l'éducation physique et aux sports, en dépensant des calories provenant d'aliments glucidiques.
Écureuils
La protéine est une substance vitale. Les protéines contribuent à la croissance des muscles et des tissus musculaires, participent aux processus métaboliques. Les protéines sont digérées et décomposées en acides aminés, que le corps utilise pour fabriquer ses propres protéines. Les sources de protéines végétales offrent un certain nombre d'avantages :
- en plus des protéines, ils contiennent des glucides, des vitamines et des minéraux utiles, qui sont très bien absorbés ;
- ils ne contiennent pas de graisses saturées, de cholestérol, d'hormones et d'antibiotiques qui nuisent au travail de tous les systèmes de l'organisme.
Les protéines végétales contiennent les produits suivants :
- pois;
- des haricots;
- Pain de seigle;
- riz, orge perlé et sarrasin.
Une consommation excessive d'aliments protéiques menace de surcharger le foie et les reins, ce qui est dû aux produits de dégradation des protéines. En outre, une teneur excessive en protéines dans le corps entraîne des processus de putréfaction dans les intestins.
Graisses
Les graisses sont une source d'énergie. De plus, ils sont nécessaires à l'absorption réussie d'un certain nombre de vitamines par l'organisme et servent de fournisseur d'acides gras essentiels.
Il existe deux types de graisses : saturées et insaturées. Les graisses saturées contribuent à l'accumulation de cholestérol et à la formation de plaques d'athérosclérose. Les graisses insaturées, lorsqu'elles sont consommées avec modération, peuvent brûler les graisses et prévenir la formation de caillots sanguins.
Les acides gras insaturés se trouvent dans les graisses végétales, ils ne contiennent pas de cholestérol, mais au contraire, ils aident à en nettoyer le corps, à prévenir la thrombose et l'athérosclérose, à favoriser la séparation de la bile et à normaliser la fonction intestinale. Ce type de graisse est facilement digéré et digéré assez rapidement.
Les graisses insaturées se trouvent dans les aliments végétaux suivants :
- huile de tournesol, d'olive, de lin et de maïs;
- noix et graines;
- olives et olives.
Les graisses sont essentielles pour le corps. S'ils sont complètement exclus du régime, un certain nombre de conséquences négatives peuvent apparaître:
- peau sèche;
- mauvaise humeur et dépression;
- fatigue chronique et somnolence;
- sensation constante de froid;
- incapacité à se concentrer.
Il convient de mentionner que l'absence de matières grasses dans l'alimentation n'entraînera pas de perte de poids, mais, au contraire, peut entraîner l'apparition de kilos en trop. Le fait est que le corps compensera le manque de graisse en utilisant des protéines et des glucides. Et en mangeant des graisses et des glucides simples en grande quantité, vous courez également le risque de prendre un excès de poids.
Avec une consommation excessive de graisses, l'absorption des protéines, du magnésium et du calcium s'aggrave, des problèmes avec le système digestif surviennent. Un bon métabolisme des graisses assurera l'utilisation des vitamines contenues dans les légumes et les fruits.
Équilibre des protéines, des graisses et des glucides
Les protéines, les graisses, les glucides contenus dans les aliments doivent être comptés pour la consommation de quantités suffisantes et nécessaires.
Pour contrôler le poids, vous devez savoir quel est l'apport quotidien optimal en BJU. Le rapport protéines, graisses et glucides (BJU) le plus réussi est de 4 : 2 : 4. Il est nécessaire de noter le taux quotidien de chacun des composants :
- protéines - 100-120 grammes, avec un travail physique intensif, la norme passe à 150-160 grammes;
- graisses - 100-150 grammes (selon l'intensité de l'activité physique pendant la journée);
- glucides - 400-500 grammes.
Notez que 1 gramme de protéines et de glucides contient 4 kcal et 1 g de matières grasses - 9 kcal.
Les bases d'une bonne alimentation
Et les graisses, les glucides et les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement de tous les systèmes vitaux du corps. Pour résumer ce qui précède et ajouter quelques nouvelles informations, nous vous proposons de vous familiariser avec les recommandations qui vous permettront d'assurer la bonne approche de la nutrition :
- Étudiez la consommation quotidienne de BJU et essayez de ne pas la dépasser, un excès (ainsi qu'un manque) de substances affectera négativement votre santé.
- Tenez compte de votre poids, de votre mode de vie et de votre activité physique lors du calcul de la norme.
- Toutes les protéines, graisses et glucides ne sont pas bénéfiques : optez pour des aliments qui contiennent des glucides complexes et des graisses insaturées.
- Mangez des graisses et des glucides complexes le matin et des protéines le soir.
- Produits contenant des protéines, des graisses et des glucides complexes, soumis à un traitement thermique uniquement sous forme de cuisson à la vapeur, de ragoût ou de cuisson, mais en aucun cas de friture dans l'huile.
- Buvez plus d'eau et mangez de façon fractionnée, car ce régime peut permettre une meilleure absorption des substances.
Connaître les protéines, les graisses et les glucides vous aidera à créer le menu juste et équilibré pour chaque jour. Une alimentation bien choisie est une garantie de santé et de bien-être, des heures de travail productives et un bon repos.
Une bonne nutrition est une science complexe de l'alimentation et de son impact sur la santé. Les nutriments que le corps ne peut pas synthétiser par lui-même doivent provenir des aliments. Les nutriments nécessaires à une vie normale comprennent :
- minéraux;
- acide gras.
Certaines de ces substances (micronutriments) dont le corps a besoin en très petites quantités, d'autres, au contraire, un peu plus (macronutriments). Le manque de l'un des nutriments provoque souvent le développement de maladies graves. L'excès conduit souvent à l'obésité et à des problèmes secondaires.
Principes de base des macronutriments
Les macronutriments, ou macronutriments, sont des nutriments qui fournissent à l'organisme l'énergie et les calories dont il a besoin. Ils sont essentiels à la croissance normale, au métabolisme et au maintien des fonctions corporelles.
Déjà basé sur le nom, cela devient clair: les macroéléments sont un groupe de substances nécessaires à une personne en grande quantité. Les macronutriments comprennent : les protéines, les lipides, les glucides.
Beaucoup sont intrigués par la question de savoir quel devrait être le pourcentage de ces substances dans l'alimentation quotidienne et combien de grammes de chaque élément devraient être reçus quotidiennement. Mais pour y répondre, il est important de comprendre quels sont ces éléments et quelles fonctions ils remplissent.
Ces trois classes de macronutriments sont des groupes complexes, dont chacun est constitué de nombreux composants. Vous pouvez manger la même quantité (en grammes) de protéines, de lipides et de glucides chaque jour, mais en même temps fournir à l'organisme des oligo-éléments différents à chaque fois - toute la raison réside dans les sources de ces substances. Par exemple, dans des portions identiques d'huile d'olive et de saindoux, les lipides sont radicalement différents. Par conséquent, il est important de respecter une alimentation équilibrée et une alimentation variée afin de maintenir l'harmonie dans le corps. Et immédiatement la première conclusion: ce n'est pas tant la quantité de consommation d'éléments micro et macro utiles (bien que ce soit aussi une nuance importante), mais leur qualité qui importe.
Mais en ce qui concerne l'apport de calories, il convient tout de même de rappeler que la valeur énergétique dans 1 gramme :
- glucides - 4 calories;
- protéines - 4 calories;
- gras - 9 calories.
est une combinaison de différentes molécules qui fournissent environ 45 pour cent de l'énergie pour le corps. Certes, certains types de glucides, comme les amidons résistants, ne servent pas de source d'énergie, mais ils jouent un rôle tout aussi important :
- renforcer la santé du système digestif;
- favoriser la digestion facile des aliments et l'absorption des nutriments;
- se débarrasser des déchets et des toxines.
Fonctions dans le corps
Les glucides provenant des aliments sont décomposés dans le corps humain à l'état de glucose et d'autres monosaccharides. Ils augmentent le niveau de sucre dans le plasma, fournissent de l'énergie à une personne. En général, le rôle de la plupart des glucides pour l'homme est qu'ils :
- sont une excellente source de force;
- toutes les cellules et tous les tissus du corps les utilisent comme source d'énergie ;
- s'accumulent dans les cellules du foie et dans les tissus musculaires, afin d'être activés si nécessaire ;
- nécessaire au fonctionnement du système nerveux, du cerveau, des muscles (notamment cardiaques), des reins ;
- effet bénéfique sur la santé intestinale.
Les glucides sont constitués de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Distinguer glucides simples et complexes.
Monosaccharides et disaccharides
Les glucides simples sont constitués de monosaccharides et de disaccharides. Ils sont capables d'augmenter rapidement le niveau de glucose. Goût sucré, rapidement absorbé et fournit instantanément de l'énergie au corps.
Les monosaccharides sont des sucres simples car ils sont constitués d'un seul bloc. Sous cette forme, ils peuvent être absorbés par l'organisme. Contrairement aux autres glucides, ils n'ont pas besoin d'être décomposés pendant la digestion. Par conséquent, les monosaccharides provenant des aliments pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, augmentant presque instantanément la quantité de sucre dans le plasma, fournissant immédiatement de l'énergie au corps.
Exemples de monosaccharides : glucose, fructose, galactose. Les sucres simples se trouvent en quantités variables dans les aliments de différentes catégories. Leur teneur est particulièrement élevée en fruits mûrs et en miel.
Les monosaccharides sont d'importantes sources d'énergie. Mais consommer des sucres simples en grande quantité, sans équilibre avec des polysaccharides ou des oligosaccharides (qui sont plus longs à digérer et donc fournissent de l'énergie à long terme à l'organisme) peut entraîner une augmentation importante du taux de glucose sanguin, suivie d'une forte baisse du taux. En conséquence, il y a d'abord une libération importante et nette d'énergie, qui est tout aussi rapidement remplacée par une sensation de fatigue. La répétition fréquente de ces fluctuations peut provoquer le diabète.
disaccharides
Les disaccharides sont des combinaisons de 2 monosaccharides. Les disaccharides sont :
- (sucre du lait);
- saccharose (table);
- maltose;
- isomaltose (sucre formé à la suite de la dégradation de l'amidon).
Les disaccharides, comme les monosaccharides, donnent aux aliments un goût sucré et fournissent au corps une énergie rapide. En raison de ces propriétés biochimiques, ils sont également classés comme sucres simples. Ils sont présents en grande quantité dans les aliments transformés. La consommation fréquente de disaccharides peut également entraîner une augmentation de la glycémie.
Parce que les disaccharides contiennent 2 "morceaux" de sucre, ils passent par un processus de "décomposition" avant d'être absorbés par le corps. Par conséquent, pour chaque disaccharide, le corps "prépare" sa propre enzyme digestive. Ainsi, l'enzyme sucrase agit sur le saccharose, la lactase - sur le lactose. Les enzymes nécessaires sont produites dans les intestins. L'assimilation des disaccharides se déroule assez facilement. L'exception est le lactose.
De nombreuses personnes sont privées de l'enzyme lactase, ce qui signifie que leur corps n'est pas capable de décomposer le lactose en 2 éléments, ce qui se manifeste par la soi-disant intolérance au lactose. Cela signifie que la consommation de produits laitiers pour ces personnes est un problème. L'intolérance au lactose est plus fréquente chez les personnes âgées. Le sucre du lait non digéré n'est pas absorbé et contribue au développement de "mauvaises" bactéries (défavorables à l'organisme) dans le tube digestif. En conséquence, ce processus entraîne des flatulences, des brûlures d'estomac et des nausées. De plus, l'acide produit par les "mauvaises" bactéries aggrave le fonctionnement de l'intestin dans son ensemble (réduit sa capacité à produire des enzymes pour digérer les aliments), endommage les cellules du système digestif. Il est important que ces personnes refusent les aliments contenant du lactose. Certaines études montrent que les suppléments de lactobacilles peuvent être bénéfiques pour ces troubles digestifs.
Les grosses molécules de glucides (telles que les fibres ou l'amidon) sont une combinaison de plusieurs monosaccharides liés ensemble. La composition de certains peut contenir jusqu'à plusieurs centaines de mono-sucres. Un tel complexe est appelé polysaccharides (de "poly" - beaucoup). La spécificité des composés complexes est qu'ils augmentent plus lentement le taux de glucose dans le corps humain, mais agissent plus longtemps. Les glucides complexes sont les amidons et les fibres.
Les plantes stockent leur énergie en associant de nombreux mono-sucres. Un tel complexe peut être constitué de plusieurs centaines (parfois jusqu'à plusieurs milliers) de molécules de glucose. Les produits végétaux (comme les graines, censées donner de la force aux pousses) contiennent beaucoup d'amidon. Lorsqu'une jeune plante commence à pousser, l'amidon se décompose en glucose et lui fournit l'énergie dont elle a besoin.
Amidon
Si une personne consomme un féculent, comme des pommes de terre, le corps utilise les polysaccharides qu'il contient de la même manière que les plantes. La digestion des amidons prend plus de temps que le traitement des disaccharides.
Le poème peut dire que l'amidon est une source d'énergie durable. Ils ne provoquent pas une forte saturation du sang en sucre, le travail de l'amidon est conçu pour un maintien lent, constant et à long terme de la force dans le corps. Et il est considéré comme idéal pour la santé.
Il existe 2 principaux types d'amidons dans les aliments :
- l'amylose;
- amylopectine.
L'amylopectine est digérée plus rapidement par l'organisme. Le processus d'absorption des amidons alimentaires est précédé de l'étape de division de la substance en éléments plus petits - unités hôtelières de glucides.
Cellulose (fibre)
La cellulose alimentaire, ou fibre, fait également partie des polysaccharides, une famille de glucides complexes. Mais dans cette substance, les blocs de "sucre" sont reliés selon un principe légèrement différent, et le corps ne peut pas briser les chaînes qui les lient. Au lieu de cela, la cellulose traverse l'intestin grêle et le gros intestin sous sa forme originale. Grâce à cela, la fibre remplit des fonctions importantes pour le corps :
- accélère l'élimination des toxines et des toxines;
- soulage la constipation.
La cellulose utile se trouve dans les légumes, les céréales, les légumineuses. En particulier, plus de fibres se trouvent dans les aliments non transformés. Par exemple, le son contient beaucoup de fibres, mais déjà dans la farine, ce n'est pas le cas. La cellulose est également présente dans la peau des fruits, mais est totalement absente des boissons qui en sont issues.
On a beaucoup écrit sur les bienfaits des fibres. Des expériences prouvent un lien entre une alimentation riche en fibres et un risque réduit de développer un cancer, y compris dans les intestins et les glandes mammaires. Certains chercheurs attribuent cela à la capacité de la cellulose à éliminer les toxines du corps, ce qui contribue à une digestion saine.
Par conséquent, les aliments contenant beaucoup de fibres doivent être inclus dans les régimes amaigrissants. De plus, les fibres maintiennent l'état de la microflore intestinale, dont dépend l'immunité de tout l'organisme. Une carence en cellulose dans l'alimentation provoque la constipation, augmente le risque d'hémorroïdes ou de cancer du côlon.
Avantages de la fibre :
- réduit la possibilité de développer des maladies cardiovasculaires;
- empêche le développement de l'obésité;
- réduit le cholestérol.
amidon résistant
La dernière catégorie de polysaccharides, ou glucides complexes, est résistante (résistante). Il tire son nom du fait qu'il ne peut pas être traité dans l'intestin grêle. En conséquence, ce type d'amidon agit plus comme de la cellulose que comme de l'amidon. En passant par le tube digestif et en entrant dans le gros intestin, comme les fibres, il contribue à la production de bactéries bénéfiques dans les intestins. L'amidon résistant se trouve dans le riz sauvage, l'orge, le blé entier et le sarrasin.
De plus, dans la "famille des sucres", il existe ce que l'on appelle des oligosaccharides. Il s'agit d'un croisement entre mono- et polysaccharides. Leur structure peut contenir de 1 à 10 monosaccharides.
Sources d'énergie
Sources de glucides simples :
- fruits et baies;
- des légumes;
- produits laitiers;
- édulcorants (sucre, miel, sirop) ;
- des sucreries;
- boissons non alcoolisées.
Source de glucides complexes :
- produits de boulangerie;
- céréales;
- Pâtes;
- des haricots;
- pois;
- légumes féculents;
- petit pois;
- maïs.
Beaucoup de ces aliments sont également des sources de fibres. Les glucides complexes se trouvent dans la plupart des légumes, des fruits, des noix, des graines, des légumineuses et des grains entiers.
Qu'est-ce que l'index glycémique
La vitesse à laquelle les sucres augmentent la glycémie est indiquée par l'index glycémique. Sa gamme est une échelle allant de 1 (l'effet le plus lent sur le corps) à 100 (la saturation la plus rapide, cet indicateur équivaut à la vitesse d'action du glucose pur).
| Catégorie | Produit | IG |
|---|---|---|
| Légumineuses | lentilles rouges | 33 |
| Soya | 14 | |
| Pain | Farine de seigle complète | 49 |
| blanche | 69 | |
| Grains entiers | 72 | |
| Céréales | Tout son | 54 |
| Maïs | 83 | |
| Avoine | 53 | |
| Riz | 90 | |
| Blé | 70 | |
| Les produits laitiers | Lait, yaourt, glace | 34-38 |
| Fruit | Une pomme | 38 |
| banane | 61 | |
| Orange | 49 | |
| fraise | 32 | |
| Céréales | Orge | 22 |
| riz brun | 66 | |
| riz blanc | 72 | |
| Pâtes | 38 | |
| Pomme de terre | 86 | |
| Chips de maïs | 72 | |
| Biscuits à l'avoine | 57 | |
| Chips de pommes de terre | 56 | |
| Sucre | Fructose | 22 |
| Glucose | 100 | |
| Chéri | 91 | |
| sucre rafiné | 64 |
Les glucides à index glycémique élevé montent assez rapidement dans le système circulatoire. En conséquence, la quantité d'insuline dans le sang augmente, provoquant une hypoglycémie et la faim. Tout cela conduit à l'utilisation de calories excédentaires, ce qui signifie un excès de poids.
Les glucides à faible indice glycémique contribuent à une augmentation lente de la glycémie, ce qui élimine les pics aigus de production d'insuline. Manger des aliments à IG bas réduit le risque de développer l'obésité, le diabète ou ses complications.
sont un composant important du corps, car ils font partie de la structure de la plupart des tissus, y compris les os et les tissus conjonctifs. L'importance des protéines est déjà indiquée par leur nom : « protéine » du grec signifie « en premier lieu ». Les protéines sont impliquées dans presque tous les processus enzymatiques du corps. De plus, les enzymes sont aussi des protéines. Le corps a besoin d'un renouvellement constant de protéines qui remplacent les cellules mortes ou les tissus endommagés. Ils influencent également la croissance et le développement de l'organisme. Entre 10 et 35 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir d'aliments protéinés.
Le rôle des protéines :
- contribuer à la croissance normale des enfants et des adolescents ;
- nécessaire pour maintenir la santé des femmes enceintes;
- restaurer les tissus;
- renforcer l'immunité;
- fournir de l'énergie au corps lorsqu'il n'y a pas assez de glucides;
- maintenir la masse musculaire (favoriser la croissance musculaire);
- favoriser la production d'hormones et d'enzymes.
Comment le corps profite-t-il des protéines ?
Les protéines sont décomposées en peptides et en acides aminés. Ils sont nécessaires à la croissance et au remplacement des zones tissulaires « endommagées ». Mais si le corps ne reçoit pas les calories dont il a besoin pour vivre, les protéines peuvent également être utilisées comme source d'énergie.
Sur les 20 acides aminés, 9 sont essentiels. Une personne ne peut pas les synthétiser, il est donc important d'assurer la reconstitution de ces substances à partir des aliments.
Normes d'apport en protéines
L'apport quotidien en protéines est déterminé en fonction de plusieurs paramètres. L'un d'eux est le taux de croissance. Autrement dit, les enfants en période de développement actif ont besoin de plus de protéines que les adultes.
Apport en protéines (par jour):
- enfants de moins de 3 ans - 2,2 g par kilogramme de poids;
- de 3 à 5 ans - 1,2 g par kilogramme de poids;
- adultes - 0,8 g par kilogramme de poids.
Les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire ont également besoin d'une dose accrue de protéines.
Sources de protéines :
- Fruit de mer;
- viande maigre;
- oiseau;
- œufs;
- des haricots;
- pois;
- des produits à base de soja;
- des graines;
- les produits laitiers.
Les protéines végétales ont tendance à contenir moins de matières grasses et de cholestérol et fournissent des fibres et d'autres nutriments essentiels.
La reconstitution des réserves de protéines dans le corps est obtenue en fournissant les acides aminés nécessaires.
Les protéines sont constituées de molécules plus petites (acides aminés) liées entre elles. La structure de la protéine ressemble à des perles enfilées sur une chaîne. La protéine activée prend une forme légèrement différente - une structure tridimensionnelle (la chaîne se tord et s'enroule). Comme les glucides, les acides aminés sont constitués de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Mais contrairement à eux, ils contiennent également de l'azote.
Il est important que les protéines soient de tailles différentes. Certaines chaînes d'acides aminés sont assez courtes et se composent de 50 éléments, mais la plupart en contiennent de 200 à 400. Les protéines individuelles peuvent se combiner et former ce que l'on appelle des complexes protéiques. Les plus grands complexes protéiques sont les os, la peau, les ongles, les cheveux, les dents. Ils sont constitués de collagène, d'élastine et de kératine. Le collagène, par exemple, se compose de 3 000 acides aminés torsadés en une longue chaîne cylindrique. Cette chaîne se lie à d'autres chaînes de collagène et crée des cylindres plus épais et plus solides appelés fibrilles. Les fibrilles peuvent combiner de 6 à 20 chaînes de collagène, ce qui signifie qu'elles contiennent des dizaines de milliers d'acides aminés. Et c'est la structure d'une seule protéine, prise séparément.
Un seul acide aminé ressemble à un glucide simple. Au moins, le fait que le corps, selon le principe de la digestion des glucides, décompose également la structure protéique à l'état d'acide aminé avant l'absorption. Et seulement après cela digère un petit "bloc".
Où chercher les acides aminés ?
Une personne en bonne santé a besoin d'environ 40 à 65 grammes de divers acides aminés par jour. Si le corps ne reçoit pas la quantité requise de protéines, il commence à puiser dans les réserves de ses propres muscles, les détruisant. Un apport insuffisant en acides aminés peut entraîner un retard de croissance, un développement musculaire médiocre, des cheveux fins et cassants, des maladies de la peau, un système immunitaire affaibli et d'autres problèmes.
La source d'acides aminés sont des protéines provenant d'aliments d'origine végétale et animale. La plupart des aliments concentrés en protéines : noix, légumineuses, poisson, viande et produits laitiers. Dans les aliments transformés, les protéines se présentent parfois sous la forme d'un peptide - une protéine hydrolysée (constituée de chaînes aminées formées de 2 à 200 acides aminés). Ces aliments sont digérés plus rapidement et plus faciles à digérer.
Acides aminés essentiels
Il existe 20 variétés d'acides aminés et tous sont nécessaires à l'organisme, car chacun est impliqué dans la création de protéines à un certain niveau. Beaucoup de ces acides aminés peuvent être synthétisés par le corps tout seul. Cependant, la source de 9 d'entre eux n'est que la nourriture. Ils sont appelés acides aminés essentiels ou essentiels. Ceux-ci incluent la leucine, la méthionine, le tryptophane et d'autres.
Pour le corps, le bon rapport entre les acides aminés est important. Les aliments pour animaux, par exemple, contiennent des acides aminés dans la même proportion que dans le corps humain. Les protéines des aliments végétaux ont une structure légèrement différente. De nombreux nutritionnistes craignent que les végétariens, refusant la viande, ne reçoivent pas toutes les protéines nécessaires en pleine mesure. D'autres chercheurs rejettent cette théorie. Ils ont suggéré que, puisque différents aliments végétaux contiennent différents acides aminés essentiels, manger une variété d'aliments (grains entiers, légumineuses, autres légumes) peut facilement fournir tous les éléments de base vitaux. De plus, certains aliments végétaux, comme le soja, contiennent une protéine dont la composition est similaire à celle des protéines présentes dans la viande.
, ou lipides, sont peut-être les macromolécules alimentaires les plus complexes. Il existe de nombreux types de lipides.
Malheureusement, les graisses ont mauvaise réputation, en partie parce que les calories excédentaires sont converties en graisse corporelle. La deuxième raison est que les lipides saturés, les gras trans, le cholestérol sont à l'origine de nombreux problèmes de santé (des maladies cardiovasculaires à l'obésité). Cependant, les faits assurent que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. La plupart d'entre eux, au contraire, sont vitaux pour l'organisme. Ainsi, en ce qui concerne les graisses, vous devez être capable de faire la distinction entre le bon et le mauvais, pour comprendre quel type de lipides peut être obtenu à partir d'un aliment particulier.
Selon les conseils des nutritionnistes, 25 à 35 % de l'apport calorique quotidien devraient être constitués de graisses saines.
Rôle dans le corps :
- contribuer à une croissance et à un développement normaux;
- servir de source d'énergie;
- nécessaire à l'absorption des vitamines liposolubles;
- font partie du matériau de construction des cellules ;
- créer un "amortissement" pour les organes internes.
Les graisses, comme les autres macromolécules, sont constituées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Mais la particularité de leur structure est qu'ils sont insolubles dans l'eau. Ce sont les substances dites hydrophobes. Les graisses sont décomposées en acides gras et en glycérol. Ils sont essentiels à la croissance des tissus et à la production d'hormones.
Selon leurs propriétés chimiques, les graisses sont saturées, monoinsaturées et polyinsaturées.
Lipides saturés : "mauvais" gras, qui es-tu ?
Les lipides saturés sont constitués de molécules régulières. Elles conservent leur forme solide à température ambiante (à l'exception des huiles de palme et de coco). Sources de ces graisses : beurre et graisses contenues dans la viande.
Il y a plus de 50 ans, des chercheurs ont commencé à parler de la relation entre les graisses saturées et le taux d'augmentation du cholestérol sanguin, qui est la cause de l'athérosclérose, une maladie cardiovasculaire. L'industrie alimentaire a rapidement réagi à la déclaration des scientifiques - des produits "à faible teneur en matières grasses" ou "complètement sans matières grasses" sont apparus dans les rayons des supermarchés.
Une consommation excessive de graisses saturées peut en effet nuire à la santé. Mais le problème est que le fait que seules les graisses saturées ont été étendues à tort à d'autres types de lipides dont le corps a besoin.
On les retrouve en grande quantité dans les produits carnés, notamment dans les morceaux à graisse solide blanche. Minimiser votre consommation de graisses saturées est une bonne idée. Cependant, vous ne pouvez pas renoncer à toutes les graisses. Il est important de prendre en compte le fait que le cerveau contient près de 60 % de lipides. De plus, une alimentation pauvre en toutes sortes de matières grasses augmente le risque de troubles hormonaux, contribue au développement de maladies cardiovasculaires et réduit également l'immunité et l'activité cérébrale.
L'importance des acides gras monoinsaturés
Les graisses monoinsaturées ont attiré l'attention des scientifiques après avoir remarqué que les personnes qui suivent un régime méditerranéen sont moins susceptibles de développer des maladies cardiaques, certains types de cancer et la polyarthrite rhumatoïde. Les scientifiques ont expliqué ce fait par le fait que le régime méditerranéen traditionnel contient une grande quantité d'huile d'olive, riche en acide gras oléique monoinsaturé. En plus des olives, les avocats, les amandes et les noix de cajou sont riches en lipides monoinsaturés.
Les graisses monoinsaturées (comme l'huile d'olive) sont liquides à température ambiante, mais se solidifient lorsqu'elles sont réfrigérées.
Les scientifiques continuent de mener des expériences et de prouver leur théorie sur les propriétés bénéfiques des graisses monoinsaturées. Mais non moins étudier activement les fonctions des lipides polyinsaturés, en particulier les acides gras oméga-3.
substances polyinsaturées
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont constitués de molécules dont la nature des liaisons diffère des autres lipides. C'est le secret pour lequel ils restent liquides à basse température.
Il existe de nombreuses graisses polyinsaturées. La plupart d'entre eux, une personne peut en produire elle-même, à l'exception des oméga-6 et oméga-3. Et puisque ces acides gras sont essentiels pour l'homme, il est important de les reconstituer à partir de l'alimentation.
Les lipides polyinsaturés sont présents en grande quantité dans les huiles de céréales et de graines (par exemple, l'huile de lin).
En ce qui concerne les lipides, on ne peut s'empêcher de rappeler les acides gras essentiels - linoléique (Oméga-6) et linolénique (Oméga-3). Ils sont nécessaires à la formation de lipides biologiquement actifs (eicosanoïdes), notamment les prostaglandines, les thromboxanes, les prostacyclines et les leucotriènes. La consommation régulière d'acides gras oméga-3 prévient le développement des maladies coronariennes.
Les besoins de l'organisme en acides gras essentiels varient avec l'âge.
Pour adultes:
- acide linoléique - 2% des calories quotidiennes;
- acide linolénique - 0,5% des calories totales.
L'acide linoléique, également connu sous le nom d'oméga-6, se trouve en grande quantité dans les huiles de céréales, noix, haricots, graines de tournesol, graines de sésame, maïs, soja, arachides, citrouille. La carence en oméga-6 est rare, car cet acide gras est présent dans de nombreux aliments. En plus de ceux déjà mentionnés, le bœuf et la volaille sont une bonne source d'acide linoléique.
Le manque de (acide linolénique) est associé au développement de maladies telles que l'inflammation chronique (de l'inflammation des intestins à la polyarthrite rhumatoïde), les maladies cardiovasculaires, la distraction et l'hyperactivité. L'acide alpha-linolénique se trouve en grande quantité dans les huiles de citrouille, de lin, de colza, de soja, certains légumes à feuilles, mais surtout dans les poissons de mer gras.
Mais il ne suffit pas de consommer régulièrement des oméga-3 et des oméga-6. Il est important de respecter un certain ratio entre ces acides gras. Les nutritionnistes suggèrent le rapport optimal d'oméga-3: oméga-6 - 1 à 2. Pendant ce temps, dans la pratique, pour beaucoup, ce rapport est de 1:25. Afin d'obtenir un rapport plus bénéfique, il est important de réduire la quantité d'oméga-6 dans l'alimentation et d'augmenter les oméga-3. Ceci peut être facilement réalisé en réduisant la consommation de viande, de produits laitiers et d'aliments raffinés. Mais en même temps, au contraire, augmentez les portions de poisson (de préférence du saumon), d'huile de lin, de noix, de légumes à feuilles vertes.
"Mauvaises" graisses
L'hydrogénation partielle des acides gras insaturés (utilisés dans l'industrie alimentaire) conduit à la formation de gras trans. Même à température ambiante, ils conservent une consistance solide ou semi-solide. De grandes quantités d'acides gras trans se trouvent dans les biscuits, les gâteaux, les craquelins et les croustilles. En cuisine, cette substance est utilisée pour prolonger la durée de conservation des confiseries. Mais les gras trans entraînent une augmentation du taux de cholestérol sanguin, ce qui peut à l'avenir provoquer le développement d'une maladie coronarienne.
L'une des fonctions les plus importantes des graisses est que les lipides sont le principal composant des membranes de toutes les cellules du corps humain. Mais différents types de graisses - insaturées, monoinsaturées et polyinsaturées - sont nécessaires en quantités différentes. Les cellules ont principalement besoin de graisses polyinsaturées et partiellement monoinsaturées. Ces lipides permettent aux membranes de rester souples et mobiles. Lorsque le niveau de graisses saturées est trop élevé, les membranes cellulaires deviennent rigides, leur fonctionnalité est réduite et elles perdent leur capacité à protéger les parties internes des cellules.
Gras monoinsaturés :
- huile d'olive;
- beurre d'arachide;
- avocat;
- des graines;
- des noisettes.
Acides gras polyinsaturés :
- l'huile de maïs;
- l'huile de soja;
- l'huile de lin;
- les poissons gras;
- noix;
- quelques graines.
Graisses saturées:
- viande rouge grasse;
- les produits laitiers;
- Beurre;
- Huile de palme;
- Huile de noix de coco;
- desserts lactés.
Gras trans :
- confiserie;
- chips;
- blancs.
Le corps humain est une machine étonnante, capable d'apprendre à survivre avec n'importe quel type de nourriture, en s'adaptant à une variété de régimes. Et cette capacité a été héritée par l'homme moderne de ses ancêtres, chez qui la fréquence de l'apport alimentaire et du régime alimentaire dépendait de facteurs subjectifs (chasse réussie ou, par exemple, la qualité de la récolte de baies à proximité).
Une personne moderne reçoit des calories en quantités beaucoup plus importantes et sans grande dépense énergétique. Et toutes les difficultés nutritionnelles qui subsistent chez Homo Sapiens sont de combiner correctement les choses importantes pour la vie, d'assurer un équilibre dans l'utilisation des protéines, des lipides et des glucides. Mais même cela, hélas, échoue pour beaucoup.
Au moment où une personne prend une bouchée d'une tranche de viande, d'une tarte ou d'un légume, un processus complexe de digestion commence. Le corps traite chaque morceau de nourriture ingéré, le décomposant en plus petites substances organiques. Un complexe de réactions chimiques transforme les aliments de la forme familière aux humains en composants chimiques individuels qui servent de "carburant" à de nombreux processus. Les protéines, les glucides et les graisses passent par un long processus métabolique. Et chaque macronutriment a le sien, unique.
À condition que ces trois substances soient présentes dans la quantité requise, les sucres et les graisses sont tout d'abord utilisés comme source d'énergie, car il existe une relation entre le métabolisme des glucides et des lipides. Les protéines servent à cette époque de "matières premières" pour les muscles, les hormones et d'autres "équipements" biologiques.
La protéine obtenue à partir des aliments est décomposée par l'organisme en morceaux (acides aminés), qu'il utilise ensuite pour créer de nouvelles protéines aux fonctions spécifiques. Ils accélèrent certaines réactions chimiques dans le corps, favorisent la relation entre les cellules. Avec une carence en glucides et en lipides, ils servent de source d'énergie.
Les lipides fournissent généralement au corps près de la moitié de l'énergie dont il a besoin. La graisse provenant des aliments est décomposée en acides gras, qui « voyagent » dans le sang. Les triglycérides sont stockés dans les cellules graisseuses et ont des possibilités illimitées.
Cependant, les glucides ne peuvent être stockés dans le corps qu'en petites quantités. Sucre obtenu à partir de la nourriture, le corps se décompose également en petits morceaux et déjà sous forme de glucose, ils pénètrent dans le foie et le système circulatoire, affectant la "douceur" du sang. Comme le convainquent les chercheurs, le corps est plus disposé à accepter et à « digérer » une grande partie des sucres que des graisses. Le reste des glucides (ceux que le foie ne peut pas stocker pour fabriquer du glucose) est converti en graisse « stockable ». Lorsque le corps ressent une pénurie de glucides, il utilise les graisses des « bacs » comme source d'énergie.
Et bien que les lipides soient une bonne source d'énergie pour presque tout le corps, il existe plusieurs types de cellules qui ont des besoins particuliers. Les principaux sur cette liste sont les cellules cérébrales. Ils fonctionnent facilement si le régime est composé exclusivement de glucides, mais ils ne pourront presque jamais travailler uniquement sur les graisses. Un régime pauvre en glucides est dangereux pour le fonctionnement du cerveau.
La carence en protéines n'est pas moins dangereuse : avec un manque de protéines, le corps commence à "manger" les cellules de ses propres muscles.
Au lieu d'une postface
Les macronutriments servent de blocs de construction. Les graisses saines, en particulier, prennent soin de la préservation des membranes cellulaires et préviennent l'inflammation. Un menu composé d'aliments sains est la garantie que l'organisme recevra les glucides complexes, les « bonnes » graisses et les protéines en quantité suffisante. De plus, une alimentation équilibrée est une gamme complète de nutriments, de minéraux, de vitamines et de minéraux importants pour la santé. C'est l'interconnexion des éléments du spectre complet des nutriments qui protégera contre les maladies et le vieillissement précoce, fournira l'énergie et la force nécessaires. Eh bien, bien sûr, n'oubliez pas les 6 à 8 verres d'eau recommandés par les nutritionnistes, dans lesquels se trouve notre vie.
| Produit (100 g) | Écureuils | Graisses | Les glucides |
|---|---|---|---|
| Des légumes | |||
| Pomme de terre | 1,9 | 0,1 | 19,8 |
| Carotte | 1,2 | 0,2 | 7,1 |
| Choux | 1,7 | – | 5,3 |
| concombres | 0,8 | – | 3 |
| Courgette | 0,5 | 0,2 | 5,6 |
| Tomates | 0,5 | – | 4,3 |
| Poivron | 1,2 | – | 4,6 |
| Épinard | 3 | – | 2,3 |
| Fruits et baies | |||
| mandarin | 0,7 | – | 8,5 |
| Citron | 0,8 | – | 3,6 |
| Une pomme | 0,5 | – | 11,4 |
| La pêche | 0,8 | – | 10,5 |
| Prune | 0,7 | – | 9,8 |
| fraise | 1,7 | – | 8,1 |
| Groseille à maquereau | 0,7 | – | ,9 |
| Rendez-vous | 2,4 | – | 72,2 |
| banane | 1,4 | – | 22,3 |
| Kashi | |||
| Sarrasin | 12,5 | 2,5 | 68,1 |
| Riz | 7,1 | 0,5 | 73,6 |
| Gruau | 13,2 | 6,1 | 65,6 |
| orge perlée | 3,4 | 1,2 | 73,6 |
| Les produits laitiers | |||
| Fromage cottage p/w | 16,8 | 9,1 | 1,4 |
| Lait | 25,5 | 25,1 | 39,3 |
| Yaourt 1,5% | 5 | 1,4 | 3,6 |
| Kéfir | 2,7 | 3,1 | 4,2 |
| Produits animaux | |||
| Poitrine de poulet | 20,7 | 8,6 | 0,5 |
| Du boeuf | 18,8 | 12,5 | – |
| Porc n/b | 16,3 | 27,9 | – |
| Œuf | 12,6 | 11,6 | 0,8 |
| Un poisson | |||
| Truite | 24,2 | 7,2 | – |
| Caviar rouge (esturgeon) | 28,8 | 9,8 | – |
| perche de rivière | 18,6 | 0,9 | – |
| hareng | 17,8 | 19,4 | – |
| Champignons | |||
| Champignon | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| Champignons blancs (frais) | 3,2 | 0,5 | 1,7 |
| Noix et graines | |||
| Cacahuète | 26,2 | 45,1 | 9,6 |
| Noix | 13,7 | 61,2 | 10,1 |
| graines de tournesol | 20,6 | 52,8 | 5,1 |
| Produits de boulangerie | |||
| pain de seigle | 4,6 | 0,6 | 49,7 |
| pain de blé | 7,8 | 2,3 | 53,3 |
| Pâtes | 11 | 0,8 | 74,1 |
| Légumineuses | |||
| Des haricots | 22,4 | 1,6 | 54,4 |
| Pois | 23 | 1,7 | 57,6 |
| des haricots | 5,9 | 0,2 | 8,2 |
| Lentilles | 24,7 | 1,2 | 53,8 |
| Les boissons | |||
| Thé | – | – | 0,3 |
| Café | 0,1 | – | – |
| Cacao | 6,8 | 3,9 | 83,6 |
| Bonbons | |||
| Zéphyr | 0,8 | – | 78,3 |
| Chocolat noir | 5,3 | 35,2 | 52,5 |
| chocolat au lait | 6,8 | 35,6 | 52,3 |
| glace à la vanille | 3,5 | 11 | 23,6 |
| Chéri | 0,8 | – | 80,3 |
| Confiture | – | – | 98,9 |
Pour conserver une silhouette svelte, augmenter la masse musculaire, développer la force, un apport optimal en protéines, lipides et glucides est nécessaire. Pour déterminer quels aliments en contiennent, dans quelle proportion les utiliser, comment tenir compte de leur compatibilité et de leur apport calorique, utilisez les tableaux appropriés.
Produits protéinés
La molécule de protéine est constituée de carbone (environ la moitié), ainsi que de phosphore, de fer, de soufre, d'hydrogène et d'oxygène.
Le corps construit des cellules à partir de protéines. Dans le système digestif, les produits protéiques sont décomposés en acides aminés, qui pénètrent dans les cellules avec le sang et sont utilisés pour la construction ou fournissent de l'énergie.
Les protéines alimentaires ne s'accumulent pas dans le corps - elles sont soit absorbées, soit excrétées.
Les œufs, les laitages, le bœuf, le porc, le lapin, la volaille, le poisson, les fruits de mer (caviar, crabes, crustacés) sont riches en protéines. Beaucoup de protéines végétales dans le soja, les lentilles, les légumineuses, les champignons.
Les protéines du poisson salé, fumé ou en conserve sont moins bien digérées et absorbées.
La protéine des œufs de poule est presque complètement absorbée, mais ce produit est assez calorique.
Le corps digère le lait et les protéines d'œuf le plus rapidement, un peu plus lentement - le poisson et la viande, relativement lentement - les légumes. Les aliments protéinés sont digérés dans un environnement acide. La congélation et la décongélation réduisent de près de moitié les bienfaits des protéines.
Les aliments protéinés stimulent la synthèse de l'hormone de croissance dans le corps, ce qui supprime la consommation excessive de glucose.
Les plantes produisent des acides aminés, les principales protéines naturelles. Le corps de l'animal décompose la plante dans le système digestif en acides aminés, à partir desquels il forme des protéines animales.
Les protéines végétales sont essentielles pour le corps humain.
Certains scientifiques pensent que l'utilisation de protéines animales obstrue le protoplasme cellulaire, violant sa structure d'origine, ce qui provoque des maladies et le vieillissement. De plus, la digestion des protéines animales consomme jusqu'à 70% de l'énergie qu'elles contiennent.
La norme quotidienne de protéines est de 80 à 100 g (à raison de 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel). Lors de la combustion de 1 g de protéines, 4 kcal sont libérées. Avec une consommation excessive de produits protéiques, le foie et les reins souffrent.
Cette règle est controversée. Certains chercheurs pensent que 60 g de protéines par jour suffisent pour un adulte, 25 g pour les personnes âgées. Un enfant a besoin de trois fois plus de protéines qu'une personne âgée, c'est-à-dire 75g.
L'académicien Amosov N.M. pour faire le plein d'acides aminés essentiels, il a utilisé un peu de lait et de viande (50 g).
L'Organisation mondiale de la santé a établi des normes: un homme pesant 65 kg a besoin de 37 à 62 g de protéines par jour, une femme pesant 55 kg - 29-48 g.
Le corps n'accumule pas de protéines, les brûle pour éviter de se transformer en substances toxiques (poison cadavérique). L'utilisation forcée (digestion) de l'excès de protéines nécessite de l'énergie, qui peut ne plus être suffisante pour absorber les glucides ou les graisses, de sorte qu'ils sont déposés sous une forme non digérée, ce qui conduit à la plénitude et à une augmentation de la charge sur le cœur.
Les protéines libèrent deux fois moins d'énergie que les glucides.
Une certaine quantité de protéines est produite par la microflore intestinale, à partir de l'azote dissous dans les sucs digestifs.
Beaucoup de protéines contiennent un produit commun et abordable - les graines de tournesol.
Certains chercheurs nient que la viande soit nécessaire à la force musculaire. Ils croient que la viande n'a qu'un effet stimulant, ce qu'ils prennent à tort comme preuve de sa valeur nutritive importante. En effet, l'utilisation de protéines animales réduit l'endurance et les performances.
La viande est digérée dans le corps plus longtemps que les autres aliments, ce que beaucoup considèrent également comme un signe de sa haute valeur nutritionnelle. En fait, les organes internes font un travail formidable. Dans le sang, il y a une masse de substances nocives, dont l'acide urique, qui provoque la goutte.
Lors de la consommation de protéines animales, les substances nocives qu'elles contiennent irritent le système nerveux et leurs sels irritent les vaisseaux sanguins. Les mangeurs de viande ont une neurasthénie commune, des maladies vasculaires, cardiaques et sanguines, ils paraissent plus vieux que leur âge biologique.
Aliments contenant des glucides
Les glucides sont rapidement absorbés, nécessaires au métabolisme, font partie de l'ADN et de l'ARN, des hormones, des structures cellulaires, régulent le métabolisme. Une fois digérés, les glucides se transforment en eau, en dioxyde de carbone, en glucose et en amidon. L'énergie est libérée, ce qui est particulièrement nécessaire pour le cerveau et les muscles.
Il existe des glucides simples et complexes :
- simples : fructose, glucose, saccharose.
- complexe : amidon, glycogène, dont font partie les fibres.
Le glucose et le fructose augmentent rapidement la glycémie. Le glucose est une source d'énergie pour les tissus nerveux, le cœur et les muscles. Le fructose est le plus sucré, est impliqué dans les processus métaboliques ou est converti en glucose. Le glucose et le fructose contiennent des fruits, des baies, du miel.
Les fibres alimentaires sont nécessaires aux selles, elles lient les substances nocives. Les fibres contiennent des légumes, des fruits, du pain complet, ainsi que du sarrasin, de l'orge perlé et de la farine d'avoine.
Les céréales et les légumineuses sont des produits avec lesquels le corps reçoit non seulement des protéines végétales, mais également des glucides.
La masse d'utile dans l'enveloppe des grains. Ainsi, par exemple, il y a moins d'avantages dans la semoule, bien qu'elle soit bien digérée. Le riz est riche en protéines et en amidon, mais pauvre en fibres. La farine d'avoine est riche en protéines et en matières grasses.
Le pain complet est plus utile, ainsi que le pain de seigle, bien qu'il soit moins bien digéré que le pain blanc.
Dans l'enfance et l'adolescence, plus de glucides sont nécessaires. Une consommation excessive d'aliments contenant des glucides bloque l'apport de vitamines et de minéraux, les produits métaboliques s'accumulent dans l'organisme et sont difficiles à excréter.
Pour réduire le risque d'obésité, les glucides sont mieux consommés avec des herbes, des fruits et des légumes.
Contrairement aux protéines, les glucides nécessitent un environnement alcalin pour être digérés. Lorsqu'il est brûlé, 1 g de glucides donne 4 kcal d'énergie.
On pense qu'environ 3/5 des glucides devraient provenir des céréales (céréales), 1/5 du sucre et des aliments contenant du sucre, 1/10 des pommes de terre et autres plantes-racines, 1/10 des fruits et légumes.
Les glucides couvrent environ la moitié des dépenses énergétiques quotidiennes du corps, chaque jour dont ils ont besoin jusqu'à 400-500g.
| Produits (100 g) | Teneur en calories (kcal) | Teneur en glucides, g |
|---|---|---|
| céréales | ||
| Riz | 372 | 73 |
| farine | 350 | 80 |
| Noix, fruits secs | 368 | 65 |
| pain blanc | 233 | 50 |
| Macaroni bouilli | 117 | 25 |
| Confiserie | ||
| gateau à la crème | 440 | 67,5 |
| sablés | 504 | 65 |
| Glace au lait | 167 | 25 |
| Lait et produits laitiers | ||
| Fruits de kéfir | 52 | 17,5 |
| Poudre de lait entier sans sucre | 158 | 12,5 |
| Kéfir | 52 | 5 |
| Viande et produits carnés | ||
| Saucisse de bœuf frite | 265 | 15 |
| Saucisse de porc frite | 318 | 12,5 |
| Poisson et fruits de mer | ||
| crevette frite | 316 | 30 |
| Cabillaud frit à l'huile | 199 | 7,5 |
| Flet frit dans la chapelure | 228 | 7,5 |
| Des légumes | ||
| poivre vert cru | 15 | 20 |
| pommes de terre bouillies | 80 | 17,5 |
| Betteraves bouillies | 44 | 10 |
| haricots bouillis | 48 | 7,5 |
| carottes bouillies | 19 | 5 |
| Fruit | ||
| Raisin | 246 | 65 |
| Dattes séchées | 248 | 62,5 |
| pruneaux | 161 | 40 |
| bananes fraîches | 79 | 20 |
| Grain de raisin | 61 | 15 |
| cerise fraîche | 47 | 12,5 |
| pommes fraîches | 37 | 10 |
| pêches fraîches | 37 | 10 |
| Poires | 41 | 10 |
| Abricots frais | 28 | 7,5 |
| oranges fraîches | 35 | 7,5 |
| mandarines fraîches | 34 | 7,5 |
| pamplemousse frais | 22 | 5 |
| des noisettes | ||
| Noisettes | 380 | 7,5 |
| Amande | 565 | 5 |
| noix | 525 | 5 |
| Sucre et confiture | ||
| sucre blanc | 394 | 100 |
| Chéri | 288 | 77,5 |
| Confiture | 261 | 70 |
| Des sucreries | ||
| sucettes | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| chocolat au lait | 529 | 60 |
| Boissons alcoolisées | ||
| Alcool 70% | 222 | 35 |
| Vermouth sec | 118 | 25 |
| vin rouge | 68 | 20 |
| Vin blanc sec | 66 | 20 |
| Bière | 32 | 10 |
Une consommation excessive d'aliments riches en glucides conduit à l'obésité.
Avec le processus inverse - restriction du régime alimentaire (régime, famine) - le corps consomme d'abord les réserves de sucre du foie, puis des muscles, et ensuite seulement du tissu adipeux.
L'amidon de pomme de terre est mieux absorbé que celui de céréales - une fine couche sous la peau d'une jeune pomme de terre contient une enzyme qui accélère la digestion de l'amidon végétal. Par conséquent, il est plus utile d'utiliser des pommes de terre au four "en uniforme".
La cellulose est la membrane et les fibres des plantes. Le corps ne digère pas complètement les fibres, il les utilise pour former des matières fécales. L'utilisation d'aliments contenant des fibres ralentit l'absorption des glucides, élimine l'excès de cholestérol.
| Produit (100 g) | Teneur en fibres, g |
|---|---|
| champignons séchés | 20 |
| Pomme de terre | 8 |
| Framboises | 5,1 |
| Raisins secs (3/4 tasse) | 5 |
| Pommes avec pelure | 4,7 |
| des noisettes | 4 |
| fraises | 4 |
| Rendez-vous | 3,6 |
| Abricots secs | 3,5 |
| Abricots secs | 3,5 |
| Orange | 3,1 |
| gruau | 2,8 |
| Pain au son | 2,1 |
| pruneaux | 1,6 |
| Carotte | 1,2 |
| Pain (blé | 1,2 |
| Pois | 1,1 |
| Sarrasin | 1,1 |
| orge perlée | 1 |
| Des haricots | 1 |
| Betterave | 0,9 |
| Choux | 0,7 |
Les aliments gras
Obtenir la bonne quantité de matières grasses est tout aussi important que de consommer des glucides et des protéines. Un excès et un manque de lipides (lipos (lat.) - graisse) sont nocifs pour le corps.
Avec les aliments gras, le corps a la possibilité de créer une couche de graisse qui réduit la perte de chaleur. Les lipides protègent les tissus contre les dommages lors des chutes. Ils sont impliqués dans la formation des cellules, des voies nerveuses, du tissu conjonctif.
Les aliments riches en matières grasses fournissent également à l'organisme des acides gras polyinsaturés oméga. Pour couvrir leurs besoins quotidiens, il suffit de consommer quotidiennement 25 à 30 ml d'huiles végétales.
Le cholestérol est nécessaire aux cellules, ainsi qu'à la synthèse des hormones et de la vitamine D. Pour éviter le développement de l'athérosclérose, il suffit de consommer 0,3 à 0,5 g de cholestérol par jour. Le cholestérol est riche en aliments tels que les œufs, les fromages, les poissons gras.
La carence en aliments gras aggrave l'état des cheveux, de la peau, l'immunité s'affaiblit, les vitamines liposolubles A, D, E, K sont moins bien absorbées.
Chaque jour devrait contenir 1 g de matières grasses pour 1 g de protéines, soit environ 80 à 85 g. Avec un calcul plus précis, on suppose que la proportion de matières grasses pour couvrir les coûts énergétiques quotidiens devrait être de 25 à 30 %.
Par exemple, si le corps consomme 3000 kcal par jour, alors 750 kcal doivent être couverts par des aliments gras. Considérant que lors de la combustion de 1g de graisse, 9Kcal d'énergie sont libérées, la part quotidienne dans ce cas sera de 750/9 = 83g.
Les graisses animales doivent représenter 70%, les légumes - 30% de l'alimentation quotidienne.
Le beurre et le saindoux les plus utiles. Il est préférable d'utiliser des huiles végétales non raffinées, par exemple : tournesol, maïs, olive, graines de lin, utilisez-les uniquement pour assaisonner des plats froids.
| Produit (100 g) | Teneur en matières grasses, g |
|---|---|
| Les huiles végétales | 99,9 |
| Le beurre | 82 |
| Mayonnaise | 78,9 |
| Noisette | 67 |
| noyer | 61 |
| Amande | 57 |
| Graines de tournesol | 52 |
| Graisse de porc | 49 |
| Cacahuète | 45 |
| Saucisse fumée | 44 |
| Chocolat | 35 |
| Halva | 30 |
| Fromage | 27 |
| Saucisse bouillie | 23 |
| saucisses | 19 |
| hareng | 19 |
| Saumon | 15 |
| viande de lapin | 13 |
| Du boeuf | 12 |
| Œuf de poule | 12 |
| Caviar d'esturgeon granulé | 10 |
| Viande de poulet | 9 |
| Maquereau | 9 |
| Saumon rose | 7 |
| jambon | 5 |
| Lait | 3,2 |
Toutes sortes de substances nocives s'accumulent dans le tissu adipeux d'un animal. Avec les produits alimentaires contenant des graisses animales, ils se retrouvent dans le corps humain. Par conséquent, vous ne devriez pas manger la peau des oiseaux, des croûtes de saindoux.
Les graisses animales sont mieux remplacées par des aliments riches en graisses végétales, noix, graines. Il vaut la peine de limiter l'utilisation de côtelettes de porc, de viande frite, de gelée, de pommes de terre frites, de bouillons de poisson gras, de fromages gras et de fromage cottage, de crème glacée, de crème fouettée.
Il est particulièrement nocif de faire frire dans la graisse, il est donc préférable de faire cuire dans une poêle avec un revêtement antiadhésif. Pour réduire le contact des graisses avec les aliments, on utilise des plats avec des alvéoles au fond.
Comment bien manger
Vous devez vous asseoir à table avec un sentiment, en le distinguant de l'appétit. En règle générale, les plats préférés provoquent l'appétit. Un corps vraiment affamé est prêt à manger n'importe quel produit.
Après avoir mangé des aliments protéinés, vous ne devez pas prendre de liquides ni d'autres types d'aliments pendant 3 heures, après les aliments glucidiques - 2 heures, après les légumes, les fruits - une demi-heure. L'intervalle de temps est nécessaire à l'accumulation de suc gastrique.
Les protéines végétales, les graisses et les glucides contiennent des noix, des graines, des légumes et des fruits.
Pour assimiler le sucre raffiné vendu en magasin, l'organisme dépense beaucoup de vitamines C, du groupe B, et de calcium.
Les glucides des fruits et légumes frais non cuits fournissent au corps un maximum d'énergie et sont rapidement digérés.
Les céréales sont trop pauvres en acides aminés essentiels, en vitamines A, B et C. Cette composition déséquilibrée oblige l'organisme à consommer de grandes quantités d'aliments protéinés (protéines animales), ce qui entraîne une suralimentation.
Il est utile d'utiliser un peu de pain à base de farine complète, ainsi que du son.
Lors de la cuisson, les céréales, le riz, les pommes de terre sont bouillies, ce qui entraîne la formation de mucus dans le corps. Au fil du temps, il recouvre les parois de l'estomac et des intestins, ce qui pollue les vaisseaux sanguins, perturbe le fonctionnement du foie, des reins, du cœur et d'autres organes internes, le corps est moins résistant à diverses maladies.
Les produits à base de céréales sont plus avantageux à utiliser avec des légumes frais, des herbes et des algues. Blé germé utile.
Il n'y a presque pas de vitamines et de microéléments dans le pain. Le corps passe 10 fois plus de temps à transformer l'amidon de céréales qu'à digérer l'amidon de pomme de terre. Par conséquent, avant l'âge de deux ans, vous ne devez pas donner à votre enfant de féculents.
Les aliments riches en protéines tels que les haricots, les lentilles et les haricots augmentent la production d'acide urique. Les manger avec du pain perturbe l'équilibre acido-basique de l'organisme.
Les produits laitiers contiennent des matières grasses et des protéines, il est préférable de les consommer séparément ou avec des légumes.
Manger des œufs durs est préférable à la viande.
Il est préférable de remplacer le sucre par du miel, des fruits secs, des fruits.
De préférence des aliments naturels et non cuits - légumes, fruits, noix, graines, fruits. Moins il y a de produits dans un plat, mieux c'est. La variété oblige à manger plus et rend la digestion difficile.
Salades de légumes utiles à base de chou, céleri, concombres, radis, tomates, persil. Il suffit de mélanger 2-3 types de légumes, utilisez-les sans sel, vinaigre, mayonnaise.
Les graisses sont mieux ajoutées aux plats cuisinés, car elles nuisent à l'absorption des protéines et créent une fermentation.
Les protéines sont plus saines à consommer avec des céréales ou des légumes.
Le sel de table est préférable pour remplacer le sel de mer. Ou, pour ajouter du sel aux aliments, utilisez gammasio : mélangez 1 part de sel marin avec 12 parts de sésame ou de graines de lin broyées dans un moulin à café.
La base de chaque repas doit être constituée de légumes frais.
Les fruits sont mieux consommés séparément, car en combinaison avec d'autres produits, ils provoquent une fermentation dans les intestins.
On pense que 25% de l'indemnité journalière devrait être pour le petit déjeuner, 50% pour le déjeuner, 25% pour le dîner, qui devrait être complété au moins deux heures avant le coucher.
La moitié des calories quotidiennes (50 %) dans les aliments devraient provenir d'aliments contenant des glucides. Ils fournissent rapidement à l'organisme de l'énergie, des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres, ce qui crée un volume important dans l'estomac et, par conséquent, une sensation de satiété rapide.
Les protéines fournies avec les aliments fournissent de l'énergie après avoir brûlé les graisses, leur part dans l'alimentation quotidienne devrait être de 20%.
Les graisses représentent les 30% restants. De préférence des graisses végétales et Oméga-3, les poissons en contiennent. Évitez les graisses animales.
Lors de la perte de poids, le corps doit recevoir au moins 1000 kcal. Pour maintenir le poids corporel, 1500 kcal suffisent. La norme est l'apport de 2500-3500 kcal.
| Produit (100 g) | Valeur énergétique (kcal) | Protéine (g) | Gras (g) | Glucides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Céréales, légumineuses, noix | ||||
| Bâton | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Pois | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Sarrasin | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Pâtes | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Gruau d'avoine | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| orge perlée | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Riz | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Noisette | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Les produits laitiers | ||||
| Graisse de kéfir | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Lait | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Lait condensé | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Crème 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| crème glacée crémeuse | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Crème aigre | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Fromage | 352 | 26 | 26,8 | |
| Fromage cottage gras | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Fromage cottage faible en gras | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Les aliments gras | ||||
| Mayonnaise | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarine | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Huile végétale | 899 | 99,9 | ||
| Le beurre | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Fruits et légumes, herbes | ||||
| abricots | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| des oranges | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Pastèque | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Bananes | 91 | 1,5 | 21 | |
| Grain de raisin | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Cerise | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| pois | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| champignons blancs | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Poire | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melon | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Raisin | 262 | 1,8 | 66 | |
| Choucroute | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| choux | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Pomme de terre | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Canneberge | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Carotte | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| concombres | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Poivre | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Les pêches | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Tomates | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Un radis | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| salade | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Betterave | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Citrouille | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Pommes | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Viande poisson | ||||
| Viande de mouton | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Saucisse bouillie "Docteur" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Du boeuf | 218 | 18,5 | 16 | |
| Calmar | 110 | 18 | 4,2 | |
| Poulet | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Viande de lapin | 183 | 21,1 | 15 | |
| Graisse de porc | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Chinchard | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Œuf de poule | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
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