एरोबिक्स - यह क्या है? शुरुआती के लिए बुनियादी अवधारणाएं, अभ्यास। एरोबिक्स और फिटनेस में क्या अंतर है. अधिक कुशल क्या है? एरोबिक्स एक व्यक्ति को क्या देता है? अंतिम परिणाम काफी हद तक एरोबिक्स के प्रकार पर निर्भर करता है

जैसा कि आमतौर पर होता है, जब लोग अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने और एक सक्रिय जीवन शैली शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो लोगों को अक्सर पसंद की समस्या का सामना करना पड़ता है: आखिरकार, आज फिटनेस सेंटर और स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स कई तरह के अवसर प्रदान करते हैं - शानदार सुसज्जित जिम से लेकर बड़े स्विमिंग पूल।

साथ ही, प्रत्येक प्रकार की शारीरिक गतिविधि (चाहे वह एथलेटिक्स, शरीर सौष्ठव, या फिटनेस हो) एक विशिष्ट समस्या को हल करती है, एक विशिष्ट कार्य (वसा जलने, मांसपेशियों की टोन समर्थन, शरीर को आकार देने आदि) करती है।

एरोबिक्स लयबद्ध संगीत के लिए किए जाने वाले जिम्नास्टिक अभ्यासों का एक समूह है। और यह इस प्रकार का व्यायाम है जो स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के इच्छुक लोगों में सबसे लोकप्रिय में से एक है।

एरोबिक्स क्या है

एरोबिक व्यायाम न केवल शरीर को टोन करने के लिए, बल्कि शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों में ऑक्सीजन के प्रवाह को सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है।

फिटनेस के विपरीत, जहां एक निश्चित शक्ति भार होता है, सभी एरोबिक व्यायाम काफी सरल होते हैं, विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यहां तक कि एक व्यक्ति जिसने कभी खेल नहीं खेला है वह आसानी से कसरत कर सकता है।

एरोबिक्स कक्षाओं में कई बुनियादी तत्व शामिल हैं:

शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को काम करना;
श्वास व्यायाम;
लचीलेपन और प्लास्टिसिटी के विकास पर काम करें।

एरोबिक्स और एनारोबिक व्यायाम के बीच का अंतर ऊर्जा उत्पन्न करने के तरीके में निहित है:

शक्ति (अवायवीय) प्रशिक्षण के दौरान, ग्लूकोज टूट जाता है, जिसके परिणामस्वरूप बड़ी संख्या में लैक्टिक एसिड अणु बनते हैं, जो मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार होते हैं, साथ ही एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड) अणु, ऊर्जा का मुख्य स्रोत। . बहुत सारा लैक्टिक एसिड और थोड़ा एटीपी होता है। नतीजतन, मांसपेशियों की वृद्धि की एक सक्रिय प्रक्रिया होती है, जबकि लंबी अवधि की ताकत गतिविधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है (शरीर सौष्ठव में, तीव्र मांसपेशियों के काम के छोटे हिस्सों का अभ्यास किया जाता है, इसके बाद आराम होता है)। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का उत्पादन करना पसंद करता है।
एरोबिक व्यायाम के दौरान, ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ ग्लूकोज के टूटने की प्रक्रिया होती है। इस तरह के प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में बहुत कम तीव्रता की विशेषता है, इसलिए वसा को मुख्य रूप से "ईंधन" के रूप में उपयोग किया जाता है। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति आपको 45-60 मिनट तक आराम के बिना व्यायाम करने की अनुमति देती है।

अधिक स्पष्टता के लिए, हम पिवट तालिका का अध्ययन करने का प्रस्ताव करते हैं:

	एरोबिक व्यायाम	अवायवीय व्यायाम
मुख्य लक्ष्य	वजन घटना शरीर में वसा के खिलाफ लड़ाई सहनशक्ति में वृद्धि	मांसपेशी द्रव्यमान का सेट शक्ति संकेतकों में वृद्धि
ग्लूकोज टूटना	ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ होता है। कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुंचाने में एक निश्चित समय लगता है (आमतौर पर कम से कम 20 मिनट), इसलिए ग्लाइकोलाइसिस धीमा है, जिसके लिए सत्र की अवधि में वृद्धि की आवश्यकता होती है।	यह ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना चला जाता है, इसलिए लैक्टिक एसिड कसरत की शुरुआत के लगभग तुरंत बाद जारी होना शुरू हो जाता है, जिससे कार्बोहाइड्रेट का त्वरित विघटन होता है।
तीव्रता	मध्यम - अधिकतम स्वीकार्य दर के 60-80% के स्तर तक हृदय गति में वृद्धि (प्रति मिनट औसतन 120-160 बीट पर नाड़ी)	उच्च - अधिकतम स्वीकार्य दर के 80% या उससे अधिक के स्तर तक हृदय गति में वृद्धि (नाड़ी औसतन 170-190 बीट प्रति मिनट)
कसरत की अवधि	45 मिनट और उससे अधिक (अधिकतम - 1.5 घंटे) से। सक्रिय वसा जलना कसरत शुरू होने के 30 मिनट से पहले नहीं शुरू होता है।	30 से 45 मिनट। इस अवधि के बाद, शरीर समाप्त हो जाता है (मस्तिष्क की ऑक्सीजन भुखमरी सहित), जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को बढ़ाता है और प्रशिक्षण को अप्रभावी बनाता है।
ऊर्जा रिलीज	एटीपी अणु बड़ी मात्रा में बनते हैं, जो धीरज प्रदान करते हैं और आपको 45-60 मिनट में सक्रिय रूप से संलग्न होने की अनुमति देते हैं।	एटीपी अणु थोड़े बनते हैं, इसलिए आप 45 मिनट से ज्यादा नहीं कर सकते।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वर्तमान में अधिकांश खेल कार्यक्रम "हाइब्रिड" हैं - एथलीट सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए सक्रिय रूप से एरोबिक और एनारोबिक भार को जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, एरोबिक्स में, कार्डियो एक्सरसाइज के 10-15 मिनट के बाद, 5 मिनट का एक छोटा पावर सेट होता है - बड़े वजन के साथ एक व्यायाम (डम्बल, बारबेल, सिमुलेटर पर प्रशिक्षण)।

एरोबिक्स का लाभ यह है कि, व्यायाम के दौरान, वसा जलने के अलावा, फेफड़ों के वेंटिलेशन में वृद्धि होती है और परिणामस्वरूप, हृदय की सक्रियता होती है।

एरोबिक्स के क्या फायदे हैं

किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि की तरह, एरोबिक्स हमारे लिए बहुत लाभ लाता है तन:

हृदय प्रशिक्षण. हृदय की मांसपेशियों को, अन्य मांसपेशियों की तरह, निरंतर समर्थन की आवश्यकता होती है, खासकर इसलिए कि हमारे शरीर का स्वास्थ्य काफी हद तक इस पर निर्भर करता है। एरोबिक्स व्यर्थ नहीं है जिसे कार्डियो लोड कहा जाता है - कक्षाओं के दौरान, न केवल मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित किया जाता है, बल्कि हृदय भी (परिणामस्वरूप, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, अंगों को उपयोगी पदार्थों की अधिकतम मात्रा प्राप्त होती है)।
फेफड़े का प्रशिक्षण. एरोबिक्स की प्रक्रिया में, "खपत" हवा की मात्रा काफी बढ़ जाती है। यह मोटर और श्वास अभ्यास के सही संयोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। नतीजतन, शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों को एक पूर्ण चयापचय के लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होती है।
सभी मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण. एरोबिक व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान, लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि वे लगातार पर्याप्त स्वर में बनी रहें। एरोबिक्स का एक ध्यान देने योग्य प्लस यह है कि ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं के सक्रिय संवर्धन के कारण, मांसपेशियों में वृद्धि व्यावहारिक रूप से नहीं देखी जाती है (लैक्टिक एसिड का उत्पादन नहीं होता है), इसलिए एरोबिक्स करते समय "पंप ओवर" करना असंभव है।
जठरांत्र संबंधी मार्ग की उत्तेजना. पेट की मांसपेशियों की गतिविधि पेट और आंतों के काम को अच्छी तरह से उत्तेजित करती है, जिससे आंतों के विकार, कब्ज, पेट फूलना आदि की अनुपस्थिति सुनिश्चित होगी।

इसके अलावा, वजन घटाने और फिगर के लिए एरोबिक्स के कई फायदे हैं:

उपचर्म वसा का सक्रिय जलना. सक्रिय कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान, यह वसा कोशिकाएं होती हैं, कार्बोहाइड्रेट नहीं, जिनका उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है, जबकि मांसपेशियों में थोड़ी वृद्धि होती है।

डरो मत अगर 2-3 सप्ताह के एरोबिक्स (आहार के अधीन) के बाद, तराजू पर आंकड़ा बिल्कुल भी कम नहीं हुआ है, और शायद इसके विपरीत भी - यह बड़ा हो गया है। तथ्य यह है कि वसा कोशिकाओं में मांसपेशियों की कोशिकाओं की तुलना में एक छोटा द्रव्यमान होता है, इसलिए, शरीर की मात्रा में उल्लेखनीय कमी (वसा जलने के कारण) के साथ, वजन एक ही निशान पर रह सकता है।

शरीर की राहत में सुधार. एक सुंदर आकृति के लिए अतिरिक्त वजन की अनुपस्थिति हमेशा मुख्य स्थिति नहीं होती है। शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा करने वाले दुबले-पतले लोगों में ढीली मांसपेशियां और त्वचा देखी जाती है, जो उनके फिगर में बिल्कुल भी सुंदरता नहीं जोड़ती है। नियमित एरोबिक प्रशिक्षण आपको आसानी से सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेगा, साथ ही अच्छी मांसपेशियों की टोन और राहत प्रदान करेगा।

अन्य बातों के अलावा, एरोबिक व्यायाम एक व्यापक स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव प्रदान करता है:

सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार।
आसन में सुधार।
हृदय रोगों की रोकथाम।
वेस्टिबुलर तंत्र का प्रशिक्षण (संतुलन की भावना का विकास, आंदोलनों का समन्वय)।
हृदय की मांसपेशियों के कार्य को सक्रिय करके रक्तचाप को कम करना, केशिकाओं के आकार और संख्या में वृद्धि करना।
शरीर में चयापचय का सामान्यीकरण।
मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार, तनाव को रोकना, गंभीर मानसिक गतिविधि के बाद आराम करना, नींद को सामान्य करना आदि।

एरोबिक प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण लाभ इसकी कम तीव्रता है, जो इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को सभी के लिए उपयुक्त बनाता है, चाहे वह उम्र, लिंग, काया और शारीरिक फिटनेस की परवाह किए बिना हो। इसी समय, कक्षाओं में अक्सर महिलाएं शामिल होती हैं:

एरोबिक्स एक दो अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाने और आकृति की रूपरेखा को आकर्षक और सुंदर बनाने का एक आसान तरीका है।
यह स्तन कैंसर की रोकथाम के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, साथ ही उन लोगों के लिए एक अच्छी पुनर्वास सहायता है जिनकी ट्यूमर को हटाने के लिए सर्जरी हुई है।
पैल्विक मांसपेशियों को पूरी तरह से सुरक्षित रूप से मजबूत करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण एक शानदार अवसर है, जो गर्भावस्था और प्रसव के दौरान बहुत उपयोगी होगा, और श्रोणि अंगों में भीड़ से बचने में भी मदद करेगा।

पूरे शरीर के लिए एरोबिक्स के लाभ बहुत महत्वपूर्ण हैं - यह व्यर्थ नहीं है कि इस प्रकार की गतिविधि (तैराकी के साथ) की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जिनकी सर्जरी हुई है और उन्हें जीवन शक्ति बहाल करने की आवश्यकता है।

एरोबिक व्यायाम के लिए संकेत

एरोबिक्स सिर्फ लोकप्रिय खेलों में से एक नहीं है। अक्सर, डॉक्टरों द्वारा उन लोगों के लिए चिकित्सीय अभ्यास के रूप में एरोबिक प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है, जिन्हें चोटों और बीमारियों से उबरने की आवश्यकता होती है। एरोबिक्स के लिए चिकित्सा संकेतों में निम्नलिखित हैं:

लंबी बीमारी के बाद शरीर की रिकवरी, खासकर अगर बिस्तर पर आराम लंबे समय से देखा गया हो।
चोटों, फ्रैक्चर या ऑपरेशन के बाद पुनर्वास। इस अवधि के दौरान, न्यूनतम भार सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है।
नियमित शारीरिक गतिविधि का अभाव, गतिहीन कार्य।
लगातार थकान महसूस होना, नींद में खलल, तनाव, अवसादग्रस्त अवस्था की प्रवृत्ति, चिड़चिड़ापन।
अधिक वजन और मोटापा (प्रशिक्षण की तीव्रता समस्या की उपेक्षा की डिग्री के आधार पर निर्धारित की जाती है)।
कुछ बीमारियों (मधुमेह, दिल के दौरे और स्ट्रोक) की रोकथाम।

एरोबिक प्रशिक्षण प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, इसलिए उन लोगों के लिए सिफारिश की जाती है जो अक्सर बीमार होते हैं और संक्रामक वायरल रोगों को सहन करना मुश्किल होता है।

एरोबिक व्यायाम के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि एरोबिक्स बहुत सारे लाभ लाता है और एक सामान्य उपचार प्रभाव पड़ता है, कक्षाएं शुरू करने से पहले, डॉक्टर के साथ एक संपूर्ण परामर्श प्राप्त करना आवश्यक है। इसी समय, प्रशिक्षण में भाग लेने के लिए कई contraindications हैं:

गंभीर ऑपरेशन और चोटों (सर्जिकल हस्तक्षेप, फ्रैक्चर, मोच, आदि) के बाद पुनर्वास की प्रारंभिक अवधि। शारीरिक गतिविधि की सक्रिय वसूली 1.5-2 महीनों से पहले नहीं शुरू करने की सिफारिश की जाती है।
हृदय प्रणाली के रोग (दिल की विफलता, क्षिप्रहृदयता), रक्त रोग।
तीव्र अवस्था में जीर्ण रोग।
संक्रामक वायरल रोग।
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।
फुफ्फुसावरण।

यदि आप डॉक्टरों की सिफारिशों की उपेक्षा करते हैं, तो एरोबिक्स अच्छे से ज्यादा नुकसान करेगा। इसके अलावा, प्रशिक्षण की तीव्रता पर नियंत्रण के बारे में मत भूलना: अपने आप को पार करने की कोशिश न करें - किसी भी मामले में आपको "पहनने के लिए" काम नहीं करना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान एरोबिक्स

गर्भावस्था के दौरान, शारीरिक गतिविधि के संबंध में आपकी सभी योजनाओं पर आपके डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए। कुछ मामलों में (गर्भपात या समय से पहले जन्म का खतरा, प्लेसेंटा प्रिविया, आदि), महिला के उत्कृष्ट स्वास्थ्य के बावजूद, डॉक्टर किसी भी व्यायाम को स्पष्ट रूप से प्रतिबंधित कर सकते हैं। लेकिन ज्यादातर मामलों में, मध्यम गतिविधि न केवल संभव है, बल्कि कई कारणों से अत्यधिक अनुशंसित है:

ऑक्सीजन के साथ सभी अंगों और ऊतकों की संतृप्ति न केवल गर्भवती मां के लिए, बल्कि बच्चे के लिए भी उपयोगी है।
हृदय को प्रशिक्षित करने से शरीर की सहनशक्ति अधिकतम होगी, जो श्रम की प्रक्रिया में बहुत उपयोगी होगी।
पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, जो बच्चे के जन्म के दौरान भी मदद करेगा।
भावनात्मक स्थिति में सुधार, नींद को सामान्य करना, जो बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
एडिमा और वैरिकाज़ नसों की रोकथाम।
यह अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने की संभावना को समाप्त करता है।

गर्भावस्था के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि इसे प्रशिक्षण के साथ ज़्यादा न करें - अत्यधिक व्यायाम से गर्भाशय के स्वर में वृद्धि हो सकती है, जो बदले में, एक सहज गर्भपात (प्रारंभिक अवस्था में) या समय से पहले जन्म (तीसरे में) को उत्तेजित कर सकता है। त्रैमासिक)। इसके अलावा, इससे भ्रूण हाइपोक्सिया हो सकता है - ऑक्सीजन भुखमरी।

यह मत भूलो कि गर्भावस्था की अवधि वह समय है जब एक महिला को सबसे पहले अपने स्वास्थ्य और अपने अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य की निगरानी करनी चाहिए। इसलिए, यदि पहले प्रशिक्षण सत्र बहुत तीव्र थे और एक घंटे से अधिक समय तक चलते थे, तो अब प्रशिक्षण के समय को कम करके 45 मिनट तक कम करने की सलाह दी जाती है।

सबसे अच्छा विकल्प एक अच्छा गर्भावस्था समूह ढूंढना है जहां सभी एरोबिक व्यायाम विशेष रूप से गर्भवती माताओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

एरोबिक्स के मुख्य प्रकार

एरोबिक्स अपेक्षाकृत युवा प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, जबकि आज कई अलग-अलग क्षेत्र हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं:

क्लासिक एरोबिक्स. तेज संगीत के लिए लयबद्ध नृत्य गति जो लय निर्धारित करती है और आपको गति को अच्छी तरह से बनाए रखने की अनुमति देती है। सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत किया जाता है, ऑक्सीजन का आदान-प्रदान बढ़ाया जाता है, हृदय मजबूत होता है, मुद्रा में सुधार होता है, शरीर टोंड, लचीला और प्लास्टिक बनता है।
एक्वा एरोबिक्स. ऐसे में एरोबिक एक्सरसाइज पानी में की जाती है। सभी मांसपेशी समूहों, जोड़ों और स्नायुबंधन पर काम किया जाता है, और पानी के साथ हल्की मालिश के लिए धन्यवाद, त्वचा को कड़ा कर दिया जाता है, "नारंगी छील" प्रभाव हटा दिया जाता है, और सेल्युलाईट की अभिव्यक्ति कम हो जाती है। एक्वा एरोबिक्स में कम से कम contraindications हैं, यहां तक कि हृदय रोग और वैरिकाज़ नसों वाले लोगों को भी अभ्यास करने की अनुमति है।
चरण एरोबिक्स. सभी अभ्यास एक विशेष मंच - चरण का उपयोग करके किए जाते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, प्रेस, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, शरीर की राहत अच्छी तरह से काम करती है, हृदय और श्वसन प्रणाली मजबूत होती है।
नृत्य. शास्त्रीय से इसका मुख्य अंतर यह है कि यहां की गतिविधियां अधिक जटिल हैं, नृत्य, और संगीत बहुत अलग हो सकता है। सभी मांसपेशियों को मजबूत और कड़ा किया जाता है, मुद्रा में सुधार होता है। नृत्य एरोबिक्स सकारात्मक ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देता है, इसलिए यह तनाव और इसकी सभी अभिव्यक्तियों (नींद में अशांति, चिड़चिड़ापन, पुरानी थकान) से लड़ने में मदद करता है।
फिटबॉल के साथ एरोबिक्स. यहां, सभी अभ्यास एक बड़ी गेंद के साथ किए जाते हैं - एक फिटबॉल। इस दिशा की मुख्य विशेषता गहरी मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने की क्षमता है। इसके अलावा, मुद्रा बहाल हो जाती है, सामान्य भलाई और मनोदशा में सुधार होता है।
पावर एरोबिक्स. नाम खुद के लिए बोलता है - प्रशिक्षण के दौरान, न केवल ऊर्जावान एरोबिक आंदोलनों का उपयोग संगीत के लिए किया जाता है, बल्कि एनारोबिक (ताकत) अभ्यास भी किया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, डम्बल, बारबेल और सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है। परिणाम एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत है, हृदय और श्वसन अंगों के लिए "चार्जिंग", एक पतला टोंड शरीर और लोचदार मांसपेशियों के लिए।

इसके अलावा, नियमित सक्रिय प्रशिक्षण के मामले में सभी प्रकार के एरोबिक्स अतिरिक्त वजन और शरीर की अतिरिक्त वसा से लड़ने में मदद करते हैं।

प्रारंभ में, ऐसा लग सकता है कि एरोबिक्स कक्षाओं में कुछ भी जटिल नहीं है। वास्तव में, ऐसे सरल वर्कआउट के लिए भी एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है:

कोई भी कसरत हमेशा वार्म-अप से शुरू होनी चाहिए, और एरोबिक्स कोई अपवाद नहीं है। वार्म-अप व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करने और आपको मोच से बचाने में मदद करेगा।
एरोबिक व्यायाम से एक ठोस प्रभाव प्राप्त करने के लिए, उन्हें नियमित रूप से शामिल करना महत्वपूर्ण है - सप्ताह में 2-3 बार, और वजन घटाने के लिए 4-5 कसरत की अनुमति है।
आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर एक एरोबिक कसरत 45 से 90 मिनट के बीच होनी चाहिए - शुरुआती लोगों के 1.5 घंटे के जोरदार कार्डियो का सामना करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है।
एक छोटे से भार के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हुए। ऐसा करने के लिए, आपको हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता है। एरोबिक व्यायाम के दौरान, हृदय गति को अधिकतम 60-85% तक बढ़ाने की अनुमति है।

220 - आयु = अधिकतम हृदय गति

अधिकतम हृदय गति - विश्राम पर हृदय गति = हृदय गति आरक्षित

आराम हृदय गति + (60-85%) हृदय गति आरक्षित = लक्ष्य हृदय गति

उदाहरण के लिए, 30 वर्षीय व्यक्ति में, आराम से हृदय गति 70 है, कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति को अधिकतम 80% तक बढ़ाने की योजना है:

220 - 30 = 190 (अधिकतम हृदय गति)

190 - 70 = 120 (हृदय गति आरक्षित)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (लक्षित हृदय गति)

याद रखें: आत्म-यातना आपको बहुत अच्छा करने की संभावना नहीं है। शरीर का क्षय, एक लंबी वसूली अवधि - यह वही है जो उपाय नहीं जानता है जो कमाई का जोखिम उठाता है।

अकेले एरोबिक व्यायाम आपको आकार में लाने की संभावना नहीं है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है:

उचित पोषण (आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं, तेज कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से बदलें, वसा की मात्रा कम करें, फास्ट फूड को बाहर करें)। दिन में कम से कम 3 बार खाएं, साथ ही मुख्य भोजन के बीच 2 स्नैक्स खाएं। कोई भुखमरी नहीं!
बुरी आदतों को छोड़ना (याद रखें: कार्डियो प्रशिक्षण और धूम्रपान असंगत हैं!);
सक्रिय जीवन शैली;
स्वस्थ नींद दिन में कम से कम 8 घंटे।

यह भी महत्वपूर्ण है कि जितना संभव हो उतना शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना न भूलें: यह संचित विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है और निर्जलीकरण से बचाता है।

कक्षाओं के लिए आरामदायक कपड़े और जूते के बारे में मत भूलना: ढीले शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट, स्पोर्ट्स लेगिंग और एक टी-शर्ट टॉप (आज आप उत्तेजक प्रभाव वाली चीजें पा सकते हैं), जिमनास्टिक लियोटार्ड, स्नीकर्स या स्पोर्ट्स चप्पल परिपूर्ण हैं।

क्या अधिक प्रभावी है: घर पर या फिटनेस क्लब में एरोबिक्स?

यदि आपने निश्चित रूप से तय किया है कि एरोबिक्स वही है जो आपको चाहिए, तो अगला प्रश्न उठता है: इसे कहाँ करें - घर पर या फिटनेस क्लब में? इस प्रश्न का स्पष्ट उत्तर देना कठिन है - आखिरकार, हम सभी अलग हैं, और हमारी आदतें और प्राथमिकताएँ बहुत भिन्न हैं। हालाँकि, घर पर कक्षाएं और क्लब में प्रशिक्षण दोनों के अपने फायदे और नुकसान हैं:

फिटनेस क्लब में कक्षाएं

एक अनुभवी प्रशिक्षक जो हमेशा मदद करेगा, संकेत देगा, समर्थन करेगा;
हंसमुख माहौल, बहुत से लोग जो सचमुच अपनी ऊर्जा आपके साथ "साझा" करते हैं;
"समूह उत्साह", स्वस्थ प्रतिस्पर्धा की लालसा, "खुद को दिखाने" की इच्छा - यह सब वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा;
कक्षाएं एक निश्चित समय पर आयोजित की जाती हैं;
सभी आवश्यक उपकरण उपलब्ध हैं - मैट, स्टेप्स, फिटबॉल, व्यायाम उपकरण आदि।
कोच बहुमत की "उपलब्धि" पर ध्यान केंद्रित करता है, और अक्सर ये औसत स्तर के प्रशिक्षण वाले लोग होते हैं (यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपके लिए अधिक अनुभवी सहयोगियों के साथ पकड़ना काफी मुश्किल होगा)।

घरेलू गतिविधियां

प्रशिक्षण की रिकॉर्डिंग वाला एक वीडियो प्रशिक्षक के रूप में कार्य करता है;
प्रशिक्षण का समय - आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय;
फिटनेस क्लब के शोरगुल वाले माहौल की तुलना में घर के माहौल का कई लोगों पर अधिक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
होम वर्कआउट बंद, शर्मीले लोगों के लिए आदर्श हैं;
आप अपनी पसंद का कोई भी संगीत चुन सकते हैं, अपने पसंदीदा वीडियो का अभ्यास कर सकते हैं;
कक्षाओं के लिए आवश्यक उपकरण खरीदना या किराए पर लेना होगा;
कुछ व्यायाम और आंदोलनों को सही ढंग से करना अक्सर मुश्किल होता है।

इस प्रकार, एक अनुभवी प्रशिक्षक की सख्त देखरेख में एक फिटनेस क्लब में एरोबिक प्रशिक्षण का पहला अनुभव सबसे अच्छा प्राप्त होता है। बुनियादी गतिविधियों को समझने के बाद, आप होम वर्कआउट पर आगे बढ़ सकते हैं।

लेकिन सामान्य तौर पर, आप दोनों विकल्पों को सफलतापूर्वक जोड़ सकते हैं - फिटनेस रूम में सप्ताह में 2 बार व्यायाम करें, और घर पर 2 बार।

उसी समय, होम वर्कआउट को पूरक या दौड़ने, रस्सी कूदने, साइकिल चलाने से बदला जा सकता है - आखिरकार, यह सब एरोबिक्स के तत्व भी माना जाता है!

शुरुआती के लिए वीडियो

एरोबिक प्रशिक्षण क्या है, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप एक दिलचस्प प्रशिक्षण वीडियो देखें।

एरोबिक्स सबसे लोकप्रिय प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से एक है। विभिन्न प्रकार के एरोबिक्स लगभग किसी भी उम्र के लोगों और विभिन्न शारीरिक रूपों के लिए उपयुक्त हैं। एरोबिक्स बहुत स्वस्थ है और इसमें कुछ मतभेद हैं।

एरोबिक्स क्या है:
एरोबिक्स (लयबद्ध जिमनास्टिक) लयबद्ध संगीत के लिए किए गए प्रकाश या मध्यम तीव्रता का एक परिसर है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत ऑक्सीजन है। इसके लिए धन्यवाद, एरोबिक्स को इसका नाम मिला। एरोबिक्स में जंपिंग जैक, डांस मूव्स, फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज और बहुत कुछ शामिल हो सकते हैं। एरोबिक्स के बहुत सारे दिशा-निर्देश और प्रकार हैं। हम सबसे आम सूचीबद्ध करते हैं।

एरोबिक्स के प्रकार:

क्लासिक एरोबिक्स।शास्त्रीय एरोबिक्स में बुनियादी आंदोलनों का एक मानक सेट शामिल है। शास्त्रीय एरोबिक्स का लक्ष्य शारीरिक फिटनेस में सुधार और स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है।

एक्वा एरोबिक्स।एक अलग लेख पानी में एरोबिक्स के लिए समर्पित है।

नृत्य एरोबिक्स।इस प्रकार के एरोबिक्स का सार उपयुक्त संगीत के लिए विशिष्ट नृत्य अभ्यासों का प्रदर्शन है। उदाहरण के लिए: टैंगो एरोबिक्स, हिप हॉप एरोबिक्स, लातीनी एरोबिक्स, फंक एरोबिक्स, साल्सा एरोबिक्स और कई अन्य।

चरण एरोबिक्स।आप स्टेप एरोबिक्स के बारे में एक अलग लेख में पढ़ सकते हैं।

फिटबॉल-एरोबिक्स।व्यायाम एक विशेष inflatable गेंद के साथ किया जाता है।

पावर एरोबिक्स।व्यायाम विशेष बिजली उपकरण या वजन के साथ किया जाता है। पावर एरोबिक्स के कई अलग-अलग क्षेत्र हैं।

स्पोर्ट्स एरोबिक्स।इस प्रकार के एरोबिक्स में एरोबिक्स, जिम्नास्टिक और विभिन्न के तत्व शामिल हैं। इस प्रकार के एरोबिक्स केवल शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

एरोबिक्स के लाभ:

कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के कामकाज में सुधार और प्रशिक्षण के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम बहुत अच्छे हैं।

उनका शरीर पर सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव पड़ता है।

ब्रोंको-फुफ्फुसीय प्रणाली पर इसका अच्छा प्रभाव पड़ता है।

हड्डियों और जोड़ों के लिए बहुत उपयोगी एरोबिक्स।

लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने में मदद करता है।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एरोबिक्स एक बड़ा सहायक है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एक सुंदर और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित आकृति के निर्माण में मदद करती है।

एरोबिक्स तंत्रिका तंत्र के लिए भी उपयोगी है। उत्कृष्ट शारीरिक और भावनात्मक विश्राम देता है, तनाव से निपटने और मूड में सुधार करने में मदद करता है।

एरोबिक मतभेद:
कार्डियोवस्कुलर सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कुछ रोगों के साथ-साथ गंभीर बीमारियों, चोटों या हाल की सर्जरी के बाद एरोबिक्स को contraindicated किया जा सकता है। इसलिए एरोबिक्स शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए एरोबिक्स:
एरोबिक्स वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है। साथ ही यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण नियमित रूप से होना चाहिए, अर्थात। कम से कम तीन बार एक हफ्ते में। अधिकतम प्रभाव लाने के लिए, कक्षाएं कम से कम 40 मिनट तक चलनी चाहिए।

घर पर एरोबिक्स:
बेशक, विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में और एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में एरोबिक्स करना सबसे अच्छा है। लेकिन यह, दुर्भाग्य से, हमेशा संभव नहीं होता है। एरोबिक्स घर पर किया जा सकता है। मुख्य बात लयबद्ध संगीत, कक्षाओं के लिए खाली जगह और निश्चित रूप से इच्छा है। अब इंटरनेट पर आप बड़ी संख्या में प्रशिक्षण वीडियो पा सकते हैं जो आपको लाभ के लिए इसे घर पर ही करने में मदद कर सकते हैं।

एरोबिक्स आनंद के साथ करें और स्वस्थ रहें!

एरोबिक्स ऐसा ही जाना-पहचाना शब्द है। लेकिन क्या आप इसकी विविधता के बारे में जानते हैं? अपने लिए कोई एक प्रकार चुनें और अपनी आंखों के सामने रूपांतरित करें!

एक आदर्श शरीर वाले पुरुषों को हराने के लिए, छह के बाद भोजन करना और महीने में एक बार आहार पर जाना पर्याप्त नहीं है। सख्त, अगर आहार विशेषज्ञ से परामर्श के बिना पालन किया जाता है, तो शरीर में अपरिवर्तनीय प्रक्रियाएं हो सकती हैं। एक खूबसूरत फिगर के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, लेकिन सभी लड़कियों को बोरिंग स्पोर्ट्स एक्सरसाइज पसंद नहीं होती हैं। महिलाओं के लिए एरोबिक्स पूर्णता के रास्ते पर उपयोगी और सुखद संयोजन करने का सबसे अच्छा तरीका है।

एरोबिक्स का एक संक्षिप्त इतिहास

शब्द "एरोबिक्स" बीसवीं शताब्दी के साठ के दशक में दिखाई दिया। जिम्नास्टिक के संस्थापक डॉ. केनेथ कूपर थे, जिन्होंने विशेष शारीरिक व्यायाम की एक प्रणाली विकसित की, जिसके दौरान नाड़ी और श्वास अधिक बार-बार हो जाते हैं। शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत ऑक्सीजन (ग्रीक एर - वायु) है, जो ग्लूकोज को जलाता है। व्यायाम के अलावा, डॉ कूपर ने आयु सारणी विकसित की है, जिसके अनुसार एरोबिक्स में शामिल व्यक्ति अपनी शारीरिक स्थिति का आकलन कर सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता का तुलनात्मक विश्लेषण कर सकता है।

यहां तक कि प्राचीन यूनानियों ने भी देखा कि संगीत की लयबद्ध ध्वनियों के लिए शारीरिक शिक्षा मौन की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है। इसीलिए एरोबिक्स का दूसरा नाम लयबद्ध जिम्नास्टिक है।

जेन फोंडा ने एरोबिक्स को लोकप्रिय और ट्रेंडी बनाया

कक्षाओं की अवधि कम से कम 45 मिनट होनी चाहिए, जबकि गैर-कार्बोनेटेड पानी के कुछ घूंट पीने और शरीर में तरल पदार्थ को बहाल करने के लिए छोटे ब्रेक लेना बहुत महत्वपूर्ण है (पहला ब्रेक शुरू होने के 10 मिनट से पहले नहीं होना चाहिए) कसरत के)। प्रत्येक कसरत के अंत के तुरंत बाद गर्म स्नान करना सुनिश्चित करें, अन्यथा संचित लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में दर्द का कारण बनता है।

क्लब चुनते समय, आपको काम या घर से निकटता जैसे कारकों को ध्यान में रखना चाहिए (आपको ऐसी जगह चुनने की ज़रूरत नहीं है जहां घर जाना असुविधाजनक हो), प्रशिक्षण कार्यक्रम (उनमें से कम से कम एक सप्ताह में तीन होना चाहिए) , प्रशिक्षक का अनुभव (), कक्षाओं के दौरान हॉल अधिभोग (जहां एक छोटे से हॉल में बहुत सारे लोग इकट्ठा होते हैं, शुरुआत के बाद 15-20 मिनट के भीतर सांस लेना असंभव हो जाता है), गर्म पानी से स्नान की उपस्थिति।

एक फिटनेस क्लब में कक्षाओं के बिना शर्त फायदे हैं। सबसे पहले, आपको उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है। एक अनुभवी प्रशिक्षक हमेशा आपको बताएगा कि कुछ व्यायामों को सही तरीके से कैसे करें, संभावित गलतियों को इंगित करें, और आपको सही तरीके से सांस लेना सिखाएं। उनके वर्कआउट हमेशा विविध होते हैं, वह उपयुक्त संगीत संगत का चयन करते हैं। फिटनेस क्लब में शीशों की व्यवस्था की गई है ताकि वार्ड खुद को किसी भी कोण से देख सकें। एक टीम में कक्षाएं अनावश्यक विराम देने का अवसर नहीं देती हैं, वे आपको अंतिम परिणाम पर ध्यान केंद्रित करते हुए खुद पर कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करती हैं।

लयबद्ध जिमनास्टिक के मुख्य प्रकार

आज महिलाओं के लिए 30 से अधिक प्रकार के एरोबिक्स हैं। मुख्य एक शास्त्रीय जिम्नास्टिक है - जिसे डॉ कूपर द्वारा विकसित किया गया था। मौके पर दौड़ना, कूदना, हाथ-पैर हिलाना, एक निश्चित लय में झुकना शारीरिक फिटनेस में सुधार, शरीर की टोन बढ़ाने और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है।

पेशा नृत्य एरोबिक्सइसमें विभिन्न दिशाओं के डांस स्टेप्स सीखना शामिल है, जिनमें से साल्सा, ज़ुम्बा, हिप-हॉप आज सबसे फैशनेबल हैं।

डांस एरोबिक्स सबसे मजेदार है

कक्षा के दौरान कदम एरोबिक्सएक चरण मंच का उपयोग करें - एक बेंच, जिसकी ऊंचाई वांछित भार और डम्बल के आधार पर समायोजित की जा सकती है। इस कसरत के मुख्य तत्व विभिन्न दिशाओं, लिफ्टों और मोड़ों में कदम हैं। जिन लोगों को रीढ़ की समस्या है और आंदोलनों के समन्वय के साथ इस प्रकार के जिम्नास्टिक के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए।

खेल एरोबिक्सपहले से ही एक ऐसा खेल बन गया है जिसमें अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं, और कलाबाजी, लयबद्ध जिमनास्टिक, कलात्मक जिमनास्टिक और ट्रैम्पोलिनिंग के बीच जगह ले ली है। यह हल्के जिमनास्टिक के समान है, जिसके सभी व्यायाम तेज गति से किए जाते हैं।

कक्षाओं के लिए फिटबॉल एरोबिक्सएक विशेष रबर की गेंद की जरूरत है। गेंद पर बैठकर व्यायाम किया जाता है; लेटना, उस पर झुकना; इसे अपने हाथों और पैरों से उठाएं। इस तरह के प्रशिक्षण का वेस्टिबुलर तंत्र पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।

फिटबॉल एरोबिक्स के लिए, आपको एक बॉल चाहिए

में पावर एरोबिक्सडम्बल का उपयोग किया जाता है, जो व्यक्तिगत मांसपेशियों पर भार बढ़ाने का काम करता है, और बॉडीबार एक स्टील स्टिक है जो समान कार्य करता है, जिसका उपयोग कुछ अभ्यासों में समर्थन के रूप में भी किया जाता है। इस प्रकार के एरोबिक्स में कक्षाओं में कुछ प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण शामिल होता है, इसलिए इसे अन्य प्रकार के एरोबिक्स करने के कुछ महीनों बाद बदल दिया जाना चाहिए।

मिश्रित एरोबिक्सइसमें सभी प्रकार के खेल उपकरण के साथ व्यायाम शामिल हैं - डम्बल, बॉल, स्टेप प्लेटफॉर्म, बॉडीबार।

कक्षाओं पानी के एरोबिक्सपूल में गुजरना। इस मामले में, जल प्रतिरोध एक अतिरिक्त भार के रूप में कार्य करता है। यह गर्भवती महिलाओं, अधिक वजन वाले लोगों, खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए, पश्चात की अवधि में ठीक होने के लिए और हाल के दिनों में चोट का सामना करने वालों के लिए उपयोगी है।

मिश्रित एरोबिक्स - प्रजातियों का मिश्रण

कक्षाओं साइकिल एरोबिक्सव्यायाम बाइक पर किया गया। प्रशिक्षण के दौरान, वे बहुत तेज गति से सिम्युलेटर को पेडल करना नहीं भूलते हुए झुकाव, लिफ्ट, स्विंग, मोड़ करते हैं। यह सबसे कठिन प्रकार का जिम्नास्टिक है, केवल बहुत अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोग ही इसे कर सकते हैं।
शेष किस्में शास्त्रीय लयबद्ध जिमनास्टिक और अन्य अभ्यासों के व्युत्पन्न हैं - पिलेट्स, बॉडी फ्लेक्स और अन्य।

पाठ हमेशा कार्डियो व्यायाम और मांसपेशियों के वार्म-अप के साथ शुरू होता है, जो 10 मिनट तक चलता है, फिर बुनियादी तत्वों के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ें। अभ्यास की प्रत्येक श्रृंखला श्वास अभ्यास और आंदोलनों के साथ समाप्त होती है जो आपको अभ्यास में शामिल मांसपेशी समूह को आराम करने की अनुमति देती है। सत्र के अंत में, स्ट्रेचिंग व्यायाम और सांस लेने के व्यायाम सहित आराम करने वाले आंदोलनों की एक श्रृंखला की जाती है।

एरोबिक्स का निर्विवाद लाभ और लाभ यह है कि यह थोड़े समय में अच्छे परिणाम की गारंटी देता है, आपको चोटों से बचाने की अनुमति देता है, आपको एक अच्छा मूड और नया देता है। और हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कक्षाएं नियमित होनी चाहिए। हालांकि, एक बार जब आप लय करना शुरू कर देते हैं, तो इसे छोड़ना असंभव होगा! खासकर अगर आईने में परिणाम नए कारनामों को खुश और प्रेरित करने लगे।

व्यायाम फायदेमंद है क्योंकि यह शरीर को ऑक्सीजन की खपत बढ़ाने के लिए मजबूर करता है। उन्हें लयबद्ध और निरंतर रूप से किया जाता है, जिसमें शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

एरोबिक्स के प्रकार

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए फैशन ने हर व्यक्ति के लिए उपलब्ध सक्रिय मोटर लोड पर ध्यान आकर्षित किया है। एरोबिक्स किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि की तुलना में शरीर की चर्बी को जल्दी से कम करता है। अब फिटनेस का यह क्षेत्र इतना लोकप्रिय हो गया है कि एरोबिक्स प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं, हर घर में व्यायाम का एक सेट होता है, और निश्चित रूप से, हर कोई इस अभ्यास के महान लाभों के बारे में जानता है।

कदम की लय में

चरण एरोबिक्स- इसके अन्य प्रकारों का अभ्यास करने के लिए एक अच्छी शुरुआत। एरोबिक्स जिम की दैनिक यात्रा की जगह लेता है। इसे दिन में आधा घंटा देने के लिए पर्याप्त है, और आपकी मांसपेशियां और हृदय सही क्रम में होंगे। उच्च ऊर्जा खपत का कंकाल प्रणाली और स्नायुबंधन पर हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है।

अमेरिकी बॉडी बिल्डर जीन मिलर ने कक्षाओं के लिए बेंच का उपयोग करने का विचार रखा। पोर्च का केवल चरण ही इसका प्रोटोटाइप था। संगीत में ऊपर और नीचे जाने से उसे अपने घायल घुटने को ठीक करने में मदद मिली। इस तरह के ऊर्जावान जिम्नास्टिक जीवंतता का प्रभार देते हैं, उत्साह बढ़ाते हैं।

आपको बिना लंबा ब्रेक लिए, 40-50 मिनट के लिए स्टेप प्लेटफॉर्म पर अभ्यास करने की आवश्यकता है। सभी लाभों को तीव्र दीर्घकालिक आंदोलन के साथ महसूस किया जाता है। नसों के माध्यम से रक्त तेजी से चलता है, वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े से साफ किया जाता है, परिणामस्वरूप, रक्त में लिपिड की सामग्री सामान्य हो जाती है। शरीर इकठ्ठा और सहनशील बनता है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह बिना किसी डाइट के हर महीने 2-3 किलो फैट लेती है।

कक्षाओं के लिए, आपको एक विशेष स्टेप-प्लेटफ़ॉर्म डिवाइस की आवश्यकता होगी। कोई भी मजबूत बॉक्स या मोटी किताबों का ढेर उसकी जगह ले सकता है। डिवाइस की ऊंचाई 20-30 सेमी है संगीत के लिए व्यायाम किया जाना चाहिए, जिसकी लय 120 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं है। प्लेटफॉर्म पर एक्सरसाइज करने से पहले 7-10 मिनट तक वार्मअप करें।

बुनियादी अभ्यासों का एक सेट:

एक सरल कदम - हम दाहिने, बाएं पैर को बेंच पर रखते हैं, हम रिवर्स ऑर्डर में फर्श पर लौटते हैं। हम दाहिने पैर से 8 बार शुरू करते हैं, फिर वही संख्या बाएं से।
तरफ कदम। हम सब कुछ वैसा ही करते हैं, लेकिन हम अपने पैरों को मंच के किनारे के जितना संभव हो उतना करीब रखते हैं। हाथ सिर के ऊपर हैं।
एक मोड़ के साथ कदम - कदम ऊपर जाना, 90 डिग्री मुड़ना, नीचे जाना, सीधे खड़े होना। हम 8+8 करते हैं।
घुटना उठाना - दाहिने पैर के साथ हम मंच के बाएं किनारे पर खड़े होते हैं और बाएं घुटने को छाती तक तीन बार उठाते हैं। फिर यही व्यायाम हम बाएं पैर से भी करते हैं। और इसलिए 8 बार।

प्रशिक्षण शुरू होने के कुछ समय बाद अधिक जटिल आंदोलनों को किया जा सकता है।

खेल एरोबिक्स

यह एक पेशेवर खेल है जिसमें प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। वे बचपन से ही इस प्रकार के एरोबिक्स में संलग्न होना शुरू कर देते हैं। सहनशक्ति विकसित होती है, बच्चे का स्वास्थ्य मजबूत होता है। एरोबिक्स एक मनोरंजक व्यायाम नहीं है, इसके अभ्यास लयबद्ध जिमनास्टिक और कलाबाजी के समान हैं।

गहन अभ्यास एक कार्यक्रम में बनते हैं जो एक समूह द्वारा लयबद्ध संगीत के लिए किया जाता है। प्रदर्शन को कलात्मक, आग लगाने वाला बनाना महत्वपूर्ण है। एथलीट लचीलेपन, ताकत, सकारात्मक मनोदशा का प्रदर्शन करते हैं।

फिटनेस एरोबिक्स लड़कियों और युवतियों को फिट रहने में मदद करता है। गतिहीन कार्यालय के काम के दौरान, मांसपेशियों को फैलाना, कंकाल तंत्र को टोन करना महत्वपूर्ण है।

ठहराव गंभीर बीमारियों की शुरुआत हो सकता है। फिटनेस को आपको अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। फिटनेस एरोबिक्स की अवधारणा में विकासशील व्यायाम और बिजली भार शामिल हैं। लेकिन इसका थकाऊ वर्कआउट से कोई लेना-देना नहीं है। चोट का कोई खतरा नहीं है, कोई खेल पोषण और आहार नहीं है। सब कुछ आनंद के लिए किया जाता है।

फिटनेस के प्रति उत्साही अपने जीवन को स्वास्थ्य और एक सक्रिय जीवन शैली की ओर बदल रहे हैं। फिटनेस केवल जिम में या घर पर प्रशिक्षण नहीं है, यह सक्रिय आउटडोर मनोरंजन, खेल के खेल के लिए प्यार, स्वस्थ पोषण की खोज, धूम्रपान और शराब छोड़ना है।

लयबद्ध संगीत के लिए फिटनेस एरोबिक्स सिर्फ जिमनास्टिक नहीं है। यह विकासात्मक प्रक्रियाओं और प्रशिक्षण की एक पूरी श्रृंखला है। यह स्वस्थ शरीर और हंसमुख आत्मा की एक व्यापक अवधारणा है, जिसका अर्थ है तीन क्षेत्रों की एकता - चरण - एरोबिक्स, जिसके साथ हमने लेख, शक्ति और नृत्य एरोबिक्स शुरू किया।

पावर एरोबिक्स क्या है?

यह आंदोलनों का एक जटिल है जो बाहों, पैरों, कूल्हों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है। तीव्र भार के कारण, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं और अतिरिक्त वसा जलती है। सामान्य शारीरिक तैयारी के बिना, आप शक्ति अभ्यास शुरू नहीं कर सकते। इसके अलावा, आप वैरिकाज़ नसों से पीड़ित लोगों के लिए कक्षाओं के दौरान ओवरस्ट्रेन नहीं कर सकते। आपको अपनी रीढ़ की हड्डी का भी ध्यान रखना होगा।

बिजली के भार के साथ, वजन तेजी से गिरता है, मांसपेशियों की राहत में सुधार होता है। विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए धन्यवाद, आप परिणाम की भविष्यवाणी या योजना बना सकते हैं।

नृत्य जिमनास्टिक

यह सबसे लोकप्रिय प्रकार का प्रशिक्षण है। यह वजन घटाने के लिए व्यायाम को जोड़ती है, मांसपेशियों के कोर्सेट और डांस स्टेप्स के सुधार के लिए। बरसात के मौसम में मशरूम की तरह, विभिन्न प्रकार के जिमनास्टिक नृत्य के क्षेत्र उत्पन्न होते हैं और विकसित होते हैं। ये लैटिन, अफ्रीकी, जैज़ नृत्य, हिप-हॉप के रूपांकनों और लय हैं।

डांस एरोबिक्स स्पोर्ट्स डांसिंग के अनुरूप है। प्रशिक्षण से बहुत आनंद मिलता है, कई लड़कियां और महिलाएं इसे करती हैं। यह एक ही समय में खेल और आनंद दोनों है, जो मुद्रा को मजबूत करता है, चाल में सुधार करता है और स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

नृत्य एरोबिक्स के लिए मतभेद तीव्र चरण में दिल का दौरा, स्ट्रोक, ब्रोन्कियल अस्थमा, पुरानी हृदय रोग हो सकता है। इन मामलों में, हल्के, बख्शते व्यायाम कार्यक्रमों को चुनना आवश्यक है। नृत्य आंदोलनों से जो सौंदर्य आनंद मिलता है, उसका व्यक्ति की मनःस्थिति और उसकी मनोदशा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के लिए एरोबिक्स

यह कोई रहस्य नहीं है कि महिलाएं उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए जिम आती हैं। इसके लिए व्यायाम के विशेष सेट हैं जो इच्छाओं को पूरा करने में मदद करते हैं।

एरोबिक्स से उत्कृष्ट परिणामों के मानक और उदाहरण को अमेरिकी अभिनेत्री जेन फोंडा, एरोबिक्स के प्रचारक का त्रुटिहीन आंकड़ा माना जा सकता है। उसने दुनिया भर में एक स्वस्थ जीवन शैली और स्लिम फिगर को बढ़ावा देने के लिए बहुत सारे प्रयास किए। फाउंडेशन के टेलीविजन पर, उन्होंने वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ एक विशेष कार्यक्रम का नेतृत्व किया।

शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने की इच्छा कई दुबली-पतली महिलाओं में भी होती है। वे पोषक तत्वों की खुराक के आदी हो जाते हैं, आहार के साथ खुद को समाप्त कर लेते हैं, लेकिन कई लोगों के लिए यह एक अघुलनशील समस्या है कि वे खुद को स्थानांतरित करने के लिए, अपने सपनों को पूरा करने के लिए शारीरिक प्रयास करने के लिए मजबूर करें।

वैसे, हमारे शरीर के लिए "संचय" के साथ भाग लेना इतना कठिन क्यों है? यह एक हजार साल के विकास का अनुभव है, जब इंसान को भूख से जूझना पड़ा था। इसलिए, भूखे रहने से, आप अस्थायी रूप से वजन कम कर सकते हैं, लेकिन आपका "भयभीत" शरीर तब और भी अधिक "रिजर्व में" प्राप्त करेगा।

वजन कम करने का सबसे स्वस्थ और दर्द रहित तरीका सही खाना (भुखमरी और मोनो-डाइट के बिना) और एरोबिक्स करना है।

एरोबिक व्यायाम कोशिकाओं में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाता है, उन्हें लगभग हर स्वस्थ व्यक्ति द्वारा किया जा सकता है। फैट बर्न करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आपको आधे घंटे तक मसल्स को वार्मअप करना चाहिए। व्यायाम करने के लिए भारी प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए शरीर तनाव की स्थिति में प्रवेश किए बिना शांति से उन्हें सहन करता है, जैसे कि बड़े खेलों में अवायवीय भार के साथ। परिणाम लयबद्ध संगीत के लिए किए गए लंबे निरंतर अभ्यास के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

सभी मांसपेशियां काम करती हैं, इसके लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जो वसा कोशिकाओं को जलाती है। लंबे और नियमित व्यायाम से वजन धीरे-धीरे कम होता है, लेकिन अपरिवर्तनीय रूप से।

घर पर वजन घटाने के लिए एरोबिक्स

किसी भी खेल में जाने के लिए, विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए, एक कोच के मार्गदर्शन में यह आवश्यक है। लेकिन अगर यह संभव न हो तो बॉडी शेपिंग एक्सरसाइज घर पर ही की जा सकती हैं। सौभाग्य से, आप हमेशा इंटरनेट पर सही परिसर पा सकते हैं। आप संगीत सहित, अपने लिए चुन सकते हैं कि आपको क्या सूट और पसंद है।
होमवर्क के लिए कुछ टिप्स:

शुरुआत के लिए, आपको सप्ताह में 3 बार अभ्यास करना चाहिए। अप्रशिक्षित मांसपेशियों को चोट लगेगी, उन्हें ठीक होना चाहिए ताकि अगले सत्र में दर्द न हो। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, आप इसे वसूली के लिए 1 दिन के साथ दैनिक रूप से कर सकते हैं।

आपको याद है कि सफलता की मुख्य शर्त दीर्घकालिक प्रशिक्षण है। प्रशिक्षण कम से कम 50-60 मिनट का होना चाहिए। अन्यथा, कोई परिणाम नहीं होगा।
शरीर को अधिक गंभीर अभ्यासों के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। मांसपेशियों को फैलाना, जोड़ों को विकसित करना आवश्यक है। उसके बाद, आप मुख्य परिसर का प्रदर्शन कर सकते हैं। समापन एक अड़चन है, मांसपेशियों में छूट, घूंट।
विशेष रूप से सबसे पहले, आपको लगातार नाड़ी और उचित श्वास की निगरानी करनी होगी। यह एक महत्वपूर्ण मुद्दा है। जब आप श्वास लेते हैं, तो मांसपेशियां शिथिल होती हैं, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो वे सिकुड़ती हैं।
प्रशिक्षण के 1 घंटे पहले और बाद में कुछ भी न खाएं। आपको पानी छोड़ना नहीं है। शरीर की जरूरत के हिसाब से सादा साफ पानी पिएं।
प्रशिक्षण के दौरान कमरा ताजा होना चाहिए।

और फिर भी, यदि आप अपने लिए एक कॉम्प्लेक्स चुनते हैं, तो अपने स्वास्थ्य और उम्र की स्थिति पर विचार करें। ओवरवॉल्टेज आपको नुकसान पहुंचा सकता है।

चेहरे का व्यायाम

टोंड फिगर की चाहत में अपने चेहरे की स्थिति को न भूलें। आखिरकार, न केवल सौंदर्य प्रसाधनों की मदद से उसकी जवानी को संरक्षित किया जा सकता है। गर्दन और चेहरे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम इसमें मदद करेगा।

इन अभ्यासों के विभिन्न तरीके हैं - क्रेमलिन एरोबिक्स, कैरल मैगियो कॉम्प्लेक्स, जूलियट कांडो, बेनाइट कैंटीन द्वारा फेस-फॉर्मिंग।

लोकप्रिय फेसफॉर्मिंग तकनीक के मुख्य बिंदुओं पर विचार करें। किसी भी एरोबिक्स की तरह, सफलता के लिए मुख्य शर्त नियमितता और निरंतरता है। काम पर भी, पूरे दिन व्यायाम किया जा सकता है। आखिरकार, उन्हें विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं है।

अभ्यास का एक सेट:

नासोलैबियल फोल्ड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को कैंची से मोड़ना होगा। ऐसा करने के लिए 2-3 और 4-5 अंगुलियों को एक साथ लाएं। दोनों हाथों को होठों से इस तरह लगाएं कि 2-3 उंगलियां होठों के ऊपर और 4-5 उंगलियां नीचे हों। अपने चेहरे पर मुस्कान खींचते हुए, इयरलोब में 22 हलचलें करें।
गर्दन के लिए। सीधे बैठो, अपना सिर उठाओ, ऊपर देखो और अपने निचले होंठ को खींचो ताकि यह ऊपरी हिस्से को ढक सके। कुछ मिनट के लिए ग्रिमेस को पकड़ें।
आंखों के आसपास की मांसपेशियां झुर्रियों की उपस्थिति में देरी करने में मदद करेंगी। लंबी उंगलियों को भौंहों से जोड़कर दबाएं। अब आपको अपनी आंखें बंद करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। ऐसा लगातार 3-4 बार करें। बंद पलकों के नीचे नेत्रगोलक को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना भी उपयोगी है।

गालों की लोच इस गति को बनाए रखेगी - दोनों गालों को फुलाएं, और हवा को एक से दूसरे में कई बार घुमाएं।
मांसपेशियों की टोन का बहुत महत्व है। चेहरे की मांसपेशियों के सभी समूहों को बारी-बारी से कस लें, माथे से शुरू करके और गर्दन की मांसपेशियों के साथ कसरत को पूरा करें। तनाव के कारण हल्का कंपन होना चाहिए (जैसे खिंची हुई डोरी)।

एरोबिक प्रशिक्षण शरीर के संक्रमण के प्रतिरोध को बढ़ाता है, रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है। उचित रूप से चयनित कॉम्प्लेक्स अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और मन की एक हंसमुख स्थिति का आनंद लेने में मदद करेंगे।

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, निष्पक्ष सेक्स कई तरह के तरीकों का इस्तेमाल करता है। स्क्रब, मास्क, छीलने। विभिन्न प्रकार की मालिश, खेलकूद, नृत्य, फिटनेस इत्यादि। महिलाएं सबसे प्रभावी और कुशल विधि खोजने के लिए बहुत समय व्यतीत करती हैं जो उन्हें अपने पोषित रूपों को प्राप्त करने में मदद करेगी।

इन्हीं तरीकों में से एक है एरोबिक्स। लेकिन कक्षाएं फायदेमंद होने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि एरोबिक्स क्या है। इसके अलावा, आपको यह समझने की जरूरत है कि व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे।

क्या हुआ है?

एरोबिक्स संगीत रचनाओं के लिए एरोबिक आंदोलनों पर आधारित अभ्यासों का एक सेट है जिसमें एक स्पष्ट लय होती है, जो बदले में, आंदोलनों के सही निष्पादन के लिए सही ताल सेट करने में मदद करती है।

एरोबिक्स के लिए विशेष रूप से तैयार क्षेत्र और उपकरणों की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है। आप इस प्रकार के जिमनास्टिक को घर पर कम से कम खेल उपकरण के साथ कर सकते हैं। एरोबिक्स के लिए एक महत्वपूर्ण और अभिन्न तत्व संगीत है।

लघु कथा

एरोबिक्स को प्राचीन ग्रीस का जन्मस्थान माना जाता है। तब यह एक तरह का जिम्नास्टिक था, और इसमें केवल पुरुष ही लगे हुए थे। स्पार्टन्स के बीच ड्रम की आवाज़ और ऑर्केस्ट्रा की आवाज़ के लिए शारीरिक व्यायाम लोकप्रिय था। उनका उपयोग मुद्रा को मजबूत करने, लय की भावना और आंदोलनों की प्लास्टिसिटी विकसित करने के लिए किया जाता था।

एरोबिक्स एक स्वतंत्र दिशा के रूप में 19वीं शताब्दी में ही उभरा। एक विशेष प्रकार के जिम्नास्टिक का उद्भव डॉ। डेमेनी द्वारा अभ्यास के एक विशेष सेट के विकास से जुड़ा है। यह वह था जो विभिन्न क्षेत्रों के आंदोलनों, परिवर्तनशील विश्राम और तनाव के सामंजस्य के साथ ताल के संयोजन के आधार पर मांसपेशियों और जोड़ों के लिए व्यायाम की एक प्रणाली का लेखक बन गया। मानव शरीर के लचीलेपन और प्लास्टिसिटी के विकास पर विशेष ध्यान दिया गया।

डॉ. डेमनी ने निरंतरता और सर्वदिशात्मक आंदोलन की आवश्यकता की ओर इशारा किया। और उनकी जटिलता को दोनों दिशाओं में बदलने से मांसपेशियों को आराम मिलता है।

प्रकार

कई प्रकार के एरोबिक्स हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने प्रशंसक हैं:

डांस एरोबिक्स जिम्नास्टिक का सबसे लोकप्रिय और प्रभावी प्रकार है। मुख्य कार्य मुद्रा में सुधार करना, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान, लय की भावना में सुधार होता है। इस प्रकार के एरोबिक्स का अभ्यास करने के लिए, आपको विशेष उपकरण, पर्याप्त अच्छे संगीत और अच्छे मूड की आवश्यकता नहीं होती है।
स्टेप एरोबिक्स में बुनियादी चरणों का एक सेट होता है, जो संयोजन स्नायुबंधन द्वारा परस्पर जुड़े होते हैं। शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए एरोबिक्स में एक बंडल में दो से तीन चरणों वाले सरल संयोजन शामिल हैं।
स्लाइड एरोबिक्स एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती है। कक्षाओं के लिए, आपको एक स्लाइडिंग सतह और ब्रेकिंग के लिए बंपर के साथ एक विशेष चटाई खरीदनी होगी।
पंप एरोबिक्स या बॉडी पंप में बॉडीबिल्डिंग और एरोबिक्स के व्यायाम शामिल हैं। ग्रूवी संगीत के लिए कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, शक्ति अभ्यास किया जाता है और बारबेल का उपयोग किया जाता है, और यह सब नियमित एरोबिक्स के तत्वों के साथ होता है।
एक्वा एरोबिक्स एक विशेष प्रकार का जिम्नास्टिक है। खेल उपकरण की न्यूनतम मात्रा का उपयोग करके सभी अभ्यास पानी में किए जाते हैं।
फिटनेस एरोबिक्स।

फायदा

एरोबिक्स न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि समग्र रूप से मानव शरीर की स्थिति में भी सुधार करेगा। इस प्रकार, एरोबिक्स के कई निर्विवाद फायदे हैं:

रक्त में ऑक्सीजन के संतुलन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
मूड को बढ़ाने में योगदान देता है;
लय की भावना में सुधार;
हड्डी और मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करता है;
फेफड़ों के वेंटिलेशन को बढ़ाता है;
अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में सुधार;
सहनशक्ति बढ़ाता है;
तनाव से अच्छी तरह छुटकारा दिलाता है।

एरोबिक्स युवा महिलाओं और वृद्ध महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी है। जिम्नास्टिक के लिए कोई आयु प्रतिबंध नहीं है।

मतभेद

एरोबिक्स एक महिला के शरीर के लिए अमूल्य लाभ ला सकता है, लेकिन इस प्रकार के जिमनास्टिक करने के लिए मतभेद हैं। इसमें शामिल है:

हृदय और हृदय प्रणाली के रोग;
उच्च या बहुत कम रक्तचाप;
पिछले स्ट्रोक और दिल के दौरे;
फुफ्फुसावरण;
रीढ़ के जोड़ों में गतिविधि - रोधक सूजन;
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की संरचना और संचालन में रीढ़, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और अन्य विकारों को नुकसान;
वर्तमान एआरवीआई, तीव्र श्वसन संक्रमण और अन्य सर्दी।

केवल हाल की सर्जरी या गंभीर बीमारियां ही एक पूर्ण contraindication बन सकती हैं। बाकी सभी केवल संभावित अभ्यासों की सीमा को सीमित करते हैं, लेकिन खेल को पूरी तरह से बाहर नहीं करते हैं। सभी contraindications और सिफारिशों को देखते हुए, एरोबिक्स निश्चित रूप से मानव शरीर को लाभान्वित करेगा।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कक्षाओं का परिणाम तुरंत नहीं, बल्कि कुछ समय बाद ही दिखाई देगा।

कुछ व्यक्तियों को एरोबिक्स में contraindicated हैं। गर्भवती महिलाओं, कुछ पुरानी बीमारियों वाले लोगों और हाल ही में सर्जरी कराने वाले लोगों द्वारा व्यायाम नहीं किया जाना चाहिए।

जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, शारीरिक परिश्रम के कारण जोड़ों और रीढ़ के उपास्थि ऊतक के विनाश को रोकने के लिए, चोंड्रोप्रोटेक्टर्स लेना आवश्यक है। यह उत्पादों के एक समूह का नाम है जिसका कार्य उपास्थि ऊतक में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना है, जो इसकी संरचना में सुधार में परिलक्षित होता है। उदाहरण के लिए, आहार पूरक "ग्लूकोसामाइन-मैक्सिमम एडवांस 1500" (पाउच) ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है - एक चोंड्रोप्रोटेक्टर जिसमें दो सक्रिय पदार्थ होते हैं: ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन एक विशेष, बढ़ी हुई खुराक में। वे स्वस्थ उपास्थि ऊतक के प्राकृतिक संरचनात्मक तत्व हैं, उनकी प्राकृतिक प्रकृति के कारण अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और उपास्थि कोशिकाओं में चयापचय और पुनर्जनन की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं, जिससे तीव्र खेल गतिविधियों के दौरान इसके विनाश को रोकने में मदद मिलती है।

दवा नहीं है।

बुजुर्गों के लिए एरोबिक्स

वृद्धावस्था में खेल खेलने से युवा और युवा आयु में महत्वपूर्ण अंतर होगा। कुछ अभ्यासों को छोड़ना होगा, उदाहरण के लिए, बिजली भार।

बुढ़ापे में फिटनेस से शरीर को फायदा हो सकता है। जिम्नास्टिक के परिणाम होंगे:

वजन घटना
शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
जोड़ों के कामकाज में सुधार, हृदय प्रणाली;
लचीलेपन में वृद्धि;
आंदोलनों का बेहतर समन्वय;
नींद में सुधार, अनिद्रा से छुटकारा;
मनोदशा में वृद्धि, सामान्य रूप से भावनात्मक पृष्ठभूमि;
स्मृति, संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं में सुधार;
बूढ़ा मनोभ्रंश की रोकथाम;
संभावित स्मृति समस्याओं की रोकथाम।

डॉक्टर मध्यम व्यायाम की जोरदार सलाह देते हैं। हालांकि, कक्षाएं शुरू करने से पहले, बुजुर्गों को इस प्रकार के जिमनास्टिक के बारे में सभी जानकारी का विस्तार से अध्ययन करने की जरूरत है, पता करें कि एरोबिक्स क्या है, एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना और डॉक्टर से उचित अनुमति प्राप्त करना आवश्यक है। अन्यथा, आप अत्यधिक शारीरिक परिश्रम से शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

वजन कम करने के तरीके के रूप में एरोबिक्स

वजन घटाने के लिए एरोबिक्स का मुख्य लाभ सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन है। यह याद रखने योग्य है कि शुरुआती लोगों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए एरोबिक्स के अलावा, महत्वपूर्ण शर्तें हैं जो आपको अपने सपनों को आकार देने में मदद करेंगी।

एरोबिक प्रशिक्षण प्रभावी होगा। कई प्रकार के एरोबिक व्यायाम हैं जो सक्रिय वजन घटाने में योगदान करते हैं। इसमें शामिल है:

रस्सी कूदना और स्थिर खड़े रहना, दौड़ना;
स्टेप एरोबिक्स के साथ स्पोर्ट्स सिमुलेटर पर वैकल्पिक व्यायाम;
स्लाइडिंग प्रभाव आदि के आधार पर स्लाइड एरोबिक्स।

रोजाना 20 मिनट तक पैदल चलने से मांसपेशियों की टोन मजबूत होती है और वांछित आकार प्राप्त होता है।

चलना;
डम्बल या अन्य वज़न का उपयोग करके लयबद्ध संगीत पर नृत्य करना;
कूद रस्सी।

अंतिम व्यायाम शरीर के श्वसन तंत्र के कामकाज में काफी सुधार करेगा। उपरोक्त परिसर के नियमित कार्यान्वयन से न केवल आपको एक सुंदर शरीर प्राप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि मौजूदा परिसरों और आत्म-संदेह से भी छुटकारा मिलेगा।

जिम्नास्टिक करने के अलावा, आपको असाधारण रूप से उचित पोषण का पालन करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए घर पर एरोबिक्स हाइपोडायनेमिया को खत्म कर सकता है और मूड में काफी सुधार कर सकता है, जबकि तनाव और प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रतिकूल प्रभावों को समाप्त कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान एरोबिक्स

इस तथ्य के बावजूद कि गर्भावस्था एरोबिक्स के लिए एक contraindication है, एक प्रकार का जिमनास्टिक है जो गर्भवती महिला के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। इस प्रकार का जिम्नास्टिक जल एरोबिक्स है।

कक्षाएं न केवल बच्चे के जन्म के दौरान वजन बढ़ने की तीव्रता को कम करने में मदद करेंगी। पीठ दर्द की अभिव्यक्ति कम हो जाएगी, और महिला की सामान्य भलाई में सुधार होगा।

इसके अलावा, जल एरोबिक्स के दौरान, जोड़ों को उतार दिया जाता है, पैरों में रक्त प्रवाह में सुधार होता है, और हृदय का काम उत्तेजित होता है। पूल में नियमित व्यायाम से भ्रूण को गर्भ में सही स्थिति लेने में मदद मिलती है - सिर नीचे।

अभ्यास करने के लिए सामान्य सिद्धांत

प्रशिक्षण के दौरान, वैकल्पिक अभ्यास करना आवश्यक है। कक्षाओं के लिए संगीत में स्पष्ट लय होनी चाहिए। घर पर शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक्स के दौरान शब्दों के बिना संगीत के टुकड़ों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। चूंकि शब्द प्रशिक्षण के दौरान बिगड़ा हुआ एकाग्रता में योगदान कर सकते हैं।

फार्म

एरोबिक्स के लिए स्पोर्ट्स यूनिफॉर्म चुनते समय, कई शर्तों पर विचार किया जाना चाहिए।

जिस सामग्री से कपड़े बनाए जाते हैं, उसे शरीर को सांस लेने की अनुमति देनी चाहिए। विभिन्न त्वचा रोगों, जिल्द की सूजन से पीड़ित लोगों के लिए सिंथेटिक सामग्री पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। उच्च गुणवत्ता वाली सिंथेटिक सामग्री लंबे समय तक रंग बरकरार रखती है, आकार नहीं खोती है और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करती है। प्राकृतिक सूती कपड़े भी उपयुक्त हैं।
आकार बिल्कुल फिट होना चाहिए। बड़े या, इसके विपरीत, छोटे आकार को चुनने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है। चूंकि गलत आकार की खेल वर्दी कक्षाओं की प्रभावशीलता को कम करने में योगदान देगी।
खेल वर्दी की उपस्थिति भी महत्वपूर्ण है। क्योंकि खूबसूरत कपड़ों में आप कॉन्फिडेंट और कंफर्टेबल फील करते हैं। आईने में खुद को देखने से लंबे समय तक फिटनेस से दूर रहने की संभावना बढ़ जाती है।

यदि आप उपरोक्त शर्तों का पालन करते हैं, तो आप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि कर सकते हैं।

निष्कर्ष के बजाय

एरोबिक्स न केवल आपके शरीर को कसने, इसे लचीला और प्लास्टिक बनाने, बल्कि अतिरिक्त पाउंड खोने, अपनी मुद्रा को सही करने, अपनी पीठ और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने का एक शानदार अवसर है। यदि आप सही अभ्यास चुनते हैं और उनके कार्यान्वयन के लिए सही तरीके से संपर्क करते हैं, तो आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति के पास शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, उसके लिए उपयुक्त जिमनास्टिक के प्रकार को चुनने का अवसर होता है। अब पहले से कहीं अधिक, यह उपलब्ध विभिन्न प्रकार के एरोबिक्स की विविधता के कारण संभव है।

एरोबिक्स के पक्ष में चुनाव कई महिलाओं द्वारा किया जाता है। यह रक्त में ऑक्सीजन के संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करता है, सहनशक्ति को बढ़ाता है, और तनाव को भी बहुत अच्छी तरह से दूर करता है और किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति को सामान्य करता है।

एरोबिक्स क्या है, और सभी उपलब्ध बारीकियों और सूक्ष्मताओं को ध्यान में रखते हुए, इसमें कोई संदेह नहीं है: जिमनास्टिक निश्चित रूप से शरीर को लाभान्वित करेगा!