नींद की कमी और अतिरिक्त पाउंड। क्या नींद वजन घटाने को प्रभावित करती है सच्चाई यह है कि जब आप सोते हैं तो आपका वजन कम होता है

नींद और वजन कम करना बहुत लोकप्रिय विषय नहीं है,
जो बहुत अजीब है। चूंकि
नींद और आराम का हमारे शरीर पर गहरा प्रभाव पड़ता है
हार्मोनल प्रोफाइल, अर्थात् इससे शुरू होता है
लिपोलिसिस - वजन घटाने के पहले चरण के रूप में। तो चलें
हम इस कष्टप्रद गलतफहमी को दूर करेंगे और
आइए बात करते हैं नींद और वजन घटाने के बारे में और उसके बारे में,
नींद वजन घटाने में कैसे योगदान करती है।

नींद और वजन कम होना। कनेक्शन।

शुरू करने के लिए, मैं आपको याद दिलाऊंगा कि हमारे वसा के साथ भाग लेने की प्रक्रिया में कई चरण होते हैं, और उनमें से पहला लिपोलिसिस है। लिपोलिसिस वसा कोशिका का फैटी एसिड और ग्लिसरीन में टूटना है। लिपोलिसिस के बिना वजन कम करना असंभव है, और यह प्रक्रिया जैव रासायनिक है। इसका मतलब है कि हार्मोन वसा कोशिका को टूटने का संकेत देते हैं। और यह समझने के लिए कि नींद अतिरिक्त वजन और वसा जलने को कैसे प्रभावित करती है, आपको यह देखने की जरूरत है कि नींद हमारे हार्मोन को कैसे प्रभावित करती है।

नींद और वजन घटाने के वीडियो

वृद्धि हार्मोन।

तो, पहला, हालांकि जरूरी नहीं कि सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन ग्रोथ हार्मोन या ग्रोथ हार्मोन है। ग्रोथ हार्मोन एक लिपोलाइटिक हार्मोन है - यानी, केवल वही जो वसा कोशिका को क्षय के लिए आदेश दे सकता है। पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा वृद्धि हार्मोन के प्रबंधन में एक स्पष्ट लयबद्ध चरित्र होता है और वृद्धि हार्मोन का अधिकतम स्राव नींद के चरण के प्रारंभिक चरण में होता है। इस प्रकार, यदि नींद में खलल पड़ता है, यदि आप रात में जागते हैं और थके हुए चाटते हैं, तुरंत सो जाते हैं, तो आप लिपोलिसिस के सबसे शक्तिशाली कारकों में से एक के अपने वजन घटाने से वंचित हैं। अगर नींद की कमी होती है, तो पूरे दिन ग्रोथ हार्मोन का स्राव तेजी से गिरता है। तो, नींद और वजन कम होना ग्रोथ हार्मोन के स्राव को प्रभावित करके जुड़ा हुआ है।

घ्रेलिन और लेप्टिन

आइए अब घ्रेलिन और लेप्टिन जैसे कुछ हार्मोनों को देखें। ऐसा माना जाता है कि वे एक दूसरे के पूरक हैं। घ्रेलिन एक भूख हार्मोन है, जिसका स्राव भोजन से पहले तब बढ़ जाता है जब कोई व्यक्ति भूखा होता है। और लेप्टिन एक तृप्ति हार्मोन है - जिसका एक उच्च स्तर ऊर्जा की पर्याप्त आपूर्ति का संकेत देना चाहिए। और यह दुर्भाग्य है - नींद की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि घ्रेलिन का उत्पादन बढ़ता है और लेप्टिन का उत्पादन घटता है।

यह इस तथ्य की ओर जाता है कि भूख की भावना तेज हो जाती है, और तृप्ति बाद में होती है, जो आपको कुछ अतिरिक्त खाने के लिए मजबूर करती है। इसलिए इस लिहाज से पर्याप्त नींद लेना बहुत जरूरी है, लेकिन इतना ही नहीं।

समय पर बिस्तर पर जाना और अंधेरे में सोना महत्वपूर्ण है, क्योंकि घ्रेलिन तथाकथित सर्कैडियन लय के अधीन है - अर्थात इसका स्राव दिन के समय पर निर्भर करता है

इसके अलावा, यह सबसे आम प्रकाश से परेशान हो सकता है। इसलिए, यदि आप सुबह दो बजे तक इंटरनेट सर्फिंग के शौक़ीन हैं, तो आश्चर्य न करें कि आप मुश्किल से अपना वजन कम कर रहे हैं। लब्बोलुआब यह है कि नींद और वजन घटाने को हार्मोन पर नींद के प्रभाव से जोड़ा जाता है जो भूख और तृप्ति को नियंत्रित करते हैं।

नींद, वजन घटाने और चयापचय।

हालांकि, क्या होगा यदि आप अभी भी, भूख के बावजूद, रात में नहीं खाते हैं और वजन कम करने के लिए पहली शर्त का पालन करते हैं - एक कैलोरी की कमी? बेशक, वसा हवा से नहीं बनता है, लेकिन चलो दूसरी स्थिति में वापस आते हैं - चयापचय दर। और यहाँ यह पता चला है कि नींद की कमी के साथ, शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करने की कोशिश करता है।

निश्चित रूप से आप इससे परिचित हैं - यदि आप लगातार कई दिनों तक पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप सुस्त हो जाते हैं, नींद आ जाती है ... लेकिन इतना ही नहीं। रात में खाने की लगातार बढ़ती इच्छा को दबा कर आप अपने तनाव के स्तर को बढ़ाते हैं। मैंने पहले से ही तनाव के बारे में एक से अधिक वीडियो रिकॉर्ड किए हैं, लेकिन अब मैं संक्षेप में अपने निष्कर्ष निकालूंगा: तनाव में वृद्धि से भोजन के साथ तनाव को दूर करने की इच्छा होती है, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के पैरासिम्पेथेटिक डिवीजन को सक्रिय करता है।

और इसके अलावा, यह कोर्टिसोल और कोर्टिसोन जैसे हार्मोन में वृद्धि करता है। ये अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन हैं, जिसके स्तर में वृद्धि नए वसा ऊतक के निर्माण में योगदान करती है। यानी अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो तनाव में यह प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। और हमारा लक्ष्य सिर्फ मोटापा कम करना नहीं है। और जितनी जल्दी हो सके और अधिकतम आराम से वसा कम करने के लिए। और अगर चर्बी बहुत धीरे-धीरे चली जाए और आप लगातार तनाव में हों तो हम किस तरह के आराम की बात करेंगे? लब्बोलुआब यह है कि नींद और वजन घटाने नींद की कमी के बढ़ते तनाव के स्तर से जुड़े हुए हैं।

तो, फैसला सरल है, नींद वजन घटाने को बढ़ावा देती है और:

1. आराम की कमी हार्मोनल गड़बड़ी और चयापचय में मंदी के कारण लिपोलिसिस प्रक्रिया को बहुत बाधित करती है।
2. गलत समय पर सोना, साथ ही फटी हुई लय - हार्मोनल सिस्टम में व्यवधान के कारण भूख की भावना को बढ़ाता है।
3. नींद की कमी और अनियमित लय से ग्लूकोकार्टिकोस्टेरॉइड्स कोर्टिसोल और कोर्टिसोन के कारण वसा ऊतक का निर्माण बढ़ जाता है।

इसलिए, उचित पोषण के अलावा, समय पर आराम करना और आहार का पालन करना न भूलें। और फिर आपको स्वास्थ्य और एक सुंदर शरीर प्रदान किया जाता है 🙂
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शरीर की अतिरिक्त चर्बी हार्मोनल संतुलन को नुकसान पहुंचाती है, जो बदले में वजन कम करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप करती है। यह एक तरह का दुष्चक्र बन जाता है। इसे तोड़ने के लिए वजन घटाने के लिए अच्छी और स्वस्थ नींद जरूरी है।

उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन, सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे हार्मोन प्रेरणा, मनोदशा, नींद और भूख को प्रभावित करते हैं। साथ ही प्राकृतिक वृद्धि हार्मोन के सही संतुलन का बहुत महत्व है, क्योंकि यह न केवल वृद्धि के लिए बल्कि शरीर की बहाली के लिए भी जिम्मेदार है। इसकी कमी से चर्बी जमा होने लगती है ! लेकिन "हार्मोन" (कोर्टिसोल), इसके विपरीत, इसकी अधिकता में प्रोटीन के विनाश और वसा के संचय की ओर जाता है।

नींद इन सभी हार्मोनों के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। ऐसा कहने के लिए, शरीर में एक बड़ा बदलाव है, जिसमें अन्य चीजों के अलावा, नींद के दौरान कई आवश्यक हार्मोन उत्पन्न होते हैं, और अनावश्यक कम हो जाते हैं। नींद के लाभों के बारे में अधिक जानकारी लेख "?" में मिल सकती है।

निम्नलिखित मुख्य आदतें हैं जो नींद को बाधित करती हैं और शरीर को सामान्य वजन (मेलाटोनिन, सेरोटोनिन और डोपामाइन) बनाए रखने के लिए आवश्यक हार्मोन की मरम्मत और उत्पादन से रोकती हैं, और रक्त हार्मोन में वृद्धि भी करती हैं जो वजन घटाने (कोर्टिसोल) में हस्तक्षेप करती हैं। .

गलती # 1: सोने से पहले खाना

सोने से पहले रात का नाश्ता और रात का खाना, विशेष रूप से भारी, नींद के दौरान आवश्यक शीतलन प्रक्रिया में हस्तक्षेप करता है और इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है। नतीजतन, कम मेलाटोनिन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन होता है, और रक्त में उनकी रिहाई के लिए नींद की अवधि आवश्यक है। नींद वजन घटाने के लिए अनुकूल नहीं है।

समाधान: सोने से 3 घंटे पहले खाना बंद कर दें, और यदि आवश्यक हो, केवल हल्का और जल्दी से सम्मानित भोजन कम मात्रा में दें, क्योंकि भूख भी नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकती है।

गलती # 2: रोशनी के साथ सोना या डिजिटल घड़ी के बहुत करीब जाना

यहां तक ​​​​कि प्रकाश की थोड़ी मात्रा भी मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप करती है, और फिर वृद्धि हार्मोन की मात्रा। प्रकाश के संपर्क में आने पर कोर्टिसोल असामान्य रूप से ऊंचा रहता है।

बेडरूम में विद्युत उपकरणों और डिजिटल अलार्म से निकलने वाले विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र (ईएमएफ) से भी दूर रहें। यह पीनियल ग्रंथि और मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकता है। ऐसे अध्ययन भी हैं जो ईएमएफ को कैंसर के बढ़ते जोखिम से जोड़ते हैं (अधिक विस्तार से जानें)। इसके अलावा, एक मोबाइल फोन या उसके आस-पास एक समान रूप से मजबूत विद्युत चुम्बकीय प्रभाव होता है।

समाधान: अंधेरे में सोएं और बिजली के उपकरणों को अपने से कम से कम 3 मीटर की दूरी पर रखें यदि इसे चालू करना है। रोशनी वाली घड़ी के डिस्प्ले को रखें ताकि वह सीधे आंखों के किनारे पर न आए।

गलती # 3: सोने से पहले बहुत सारे तरल पदार्थ पीना

सोने से पहले तरल पदार्थ पीने से निश्चित रूप से रात में शौचालय जाने की आवश्यकता बढ़ सकती है। बाथरूम जाने के लिए जागने से प्राकृतिक नींद बाधित होती है। प्रकाश को चालू करने से मेलाटोनिन उत्पादन के दबने का जोखिम भी बढ़ जाता है। यह सब नींद और वजन घटाने में बाधा डालता है।

समाधान: सोने से दो घंटे पहले शराब पीना बंद कर दें और अगर रात में रोशनी की जरूरत हो तो बाथरूम में लाल बत्ती का इस्तेमाल करें।

गलती # 4: देर रात तक शारीरिक रूप से सक्रिय रहना

नियमित व्यायाम निश्चित रूप से आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है, लेकिन अगर इसे दिन में जल्दी किया जाए। जब रात में व्यायाम करते हैं या ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि करते हैं, विशेष रूप से हृदय प्रणाली पर जोर देते हैं, तो शरीर का तापमान काफी बढ़ जाता है, मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकता है। यह सो जाने की क्षमता में भी हस्तक्षेप कर सकता है, क्योंकि यह आमतौर पर नॉरपेनेफ्रिन, डोपामाइन और कोर्टिसोल में वृद्धि का परिणाम होता है, जो मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है।

समाधान: सोने से कम से कम 3 घंटे पहले शारीरिक गतिविधि (प्रशिक्षण और काम) से बचें जो हृदय प्रणाली पर दबाव डालती हैं।

गलती # 5: सोने से पहले बहुत ज्यादा टीवी या कंप्यूटर

हम में से बहुत से लोग अपने पसंदीदा टीवी शो देखने, सोशल मीडिया पर सर्फिंग करने या शाम को सिर्फ वेब सर्फ करने का आनंद लेते हैं, लेकिन सोने से पहले किसी भी स्क्रीन के सामने बहुत अधिक समय एक अच्छी रात के आराम में हस्तक्षेप कर सकता है। ये सभी गतिविधियाँ उत्तेजक हार्मोन नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन को बढ़ाती हैं, जो सो जाने की क्षमता में बाधा उत्पन्न करते हैं।

समाधान: समय निकालें और, कंप्यूटर बंद करने के बाद, अपने दिमाग को शांत करने वाली गतिविधियों जैसे ध्यान, किताबें पढ़ने या पत्रिकाओं के माध्यम से फ़्लिप करने पर केंद्रित करें। ये आदतें सेरोटोनिन को प्रभावी बनाएंगी और नींद में सुधार करेंगी।

गलती #6: बेडरूम को ऊंचे तापमान पर रखना

बहुत से लोग सोने से पहले आराम महसूस करना चाहते हैं, लेकिन ऐसा वातावरण जो नींद के दौरान बहुत गर्म होता है, इस दौरान शरीर में होने वाली प्राकृतिक ठंडक को रोक सकता है।

इस शीतलन प्रक्रिया के बिना, मेलाटोनिन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बाधित होता है, जिसका अर्थ है कि नींद के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया खो जाती है, साथ ही हड्डियों, त्वचा और मांसपेशियों की "रात की मरम्मत" भी होती है।

समाधान: ठंडे स्थान पर सोएं, 21 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं।

गलती #7: टाइट कपड़ों में सोना

आरामदायक महसूस करने के अलावा, आपका पसंदीदा पजामा वास्तव में आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है, अगर यह बहुत तंग नहीं है। सोने से पहले (यहां तक ​​कि एक ब्रा भी) टाइट-फिटिंग कपड़े पहनने से शरीर का तापमान बढ़ जाता है और मेलाटोनिन और ग्रोथ हार्मोन के स्राव को कम करने के लिए दिखाया गया है।

समाधान: नग्न होकर सोएं और बड़े, भारी कंबल से बचें। यदि आप सोते समय कुछ पहनते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वह हल्का और ढीला हो।

गलती #8: सुबह घर में पर्दे बंद करना और बाहर न जाना

यह याद रखना चाहिए कि सुबह के समय मेलाटोनिन की मात्रा कम हो जानी चाहिए। यदि आप अंधेरे में रहते हैं, तो आपके शरीर को यह संकेत नहीं मिलेगा कि यह उठने और जाने का समय है। दिन के दौरान मेलाटोनिन का बढ़ना आपको थका हुआ महसूस कराता है और आपको ठीक से जागने से रोकता है। यह सेरोटोनिन के स्तर को भी कम कर सकता है, जिससे अवसाद, चिंता और भूख में वृद्धि होती है।

समाधान: जागने के तुरंत बाद घर में रोशनी आने दें।

गलती #9: पर्याप्त नींद न लेना

अमेरिकन कैंसर एसोसिएशन ने पाया कि जो लोग हर रात लगातार 6 से कम या 9 घंटे से ज्यादा सोते हैं, उनमें कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। साथ ही, हाल के शोध से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से रात में 7.5 घंटे सोते हैं वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि रात में सात से आठ घंटे सोना इष्टतम है। हालांकि, कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक या कम नींद की आवश्यकता हो सकती है। अगर कोई व्यक्ति सुबह बिना अलार्म के उठता है और उठते ही तरोताजा महसूस करता है, तो शायद उसे सही मात्रा में नींद आ रही है।

अपर्याप्त नींद के साथ, कोर्टिसोल और भूख हार्मोन स्पाइक होते हैं, जिससे इंसुलिन में इसी तरह की वृद्धि होती है। नींद की कमी से शरीर के लेप्टिन, मेलाटोनिन, ग्रोथ हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और सेरोटोनिन में भी कमी आ सकती है, इन सभी की कमी होने पर वजन बढ़ने लगता है।

समाधान: हर रात 7.5 से 9 घंटे सोने की कोशिश करें।

गलती # 10: बहुत देर से सोना

सर्वेक्षण में शामिल आधे से अधिक लोगों ने सुबह और दोपहर में जल्दी उठने और अधिक ऊर्जावान होने की सूचना दी, जबकि 41 प्रतिशत ने खुद को उल्लू माना। उल्लू को अनिद्रा के लक्षणों का अनुभव करने के लिए लार्क की तुलना में अधिक संभावना होती है और, वे जितना चाहते हैं और आवश्यकता से कम सोते हैं, और सो जाने में अधिक समय लेते हैं।

दोपहर से पहले सोने से हार्मोनल असंतुलन होता है क्योंकि यह कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, लेप्टिन को कम करता है और वृद्धि हार्मोन को कम करता है। ऐसा सपना अधिक खाने की इच्छा भी पैदा कर सकता है और लंबी अवधि में चयापचय को बाधित करता है। कोर्टिसोल में प्राकृतिक वृद्धि नींद के दूसरे भाग में होती है: सुबह 2 बजे थोड़ी वृद्धि देखी जाती है, अगली सुबह 4 बजे, और चोटी लगभग 6 बजे होती है, फिर यह पूरे दिन घट जाती है। यदि इन घंटों के दौरान ही बिस्तर पर जाते हैं, तो नींद की सबसे आरामदायक अवधि खो जाती है, और कोर्टिसोल का स्तर अत्यधिक बढ़ जाता है।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि नींद और वजन घटाने का एक दूसरे से सीधा संबंध है। मानव शरीर, स्पष्ट गतिहीनता के बावजूद, शारीरिक प्रक्रियाओं के कारण रात के आराम के दौरान कई सौ किलोकलरीज खो देता है। उचित नींद प्रबंधन, कम कार्ब आहार और उचित व्यायाम द्वारा समर्थित, भूख हड़ताल के बिना और आपके स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकता है।

नींद की कमी का खतरा क्या है?

लगातार नींद की कमी आपके फिगर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। नींद की कमी से घ्रेलिन का स्राव होता है, जो भूख लगने के लिए जिम्मेदार होता है। एक व्यक्ति की तृप्ति पर नियंत्रण कम हो जाता है, वह लगातार खाना चाहता है, इसलिए भोजन के दौरान वह वजन कम करने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक खाता है।

रात में, शरीर में बड़ी संख्या में हार्मोन संश्लेषित होते हैं, जो शरीर की सामान्य स्थिति पर बहुत प्रभाव डालते हैं। इनमें हार्मोन कोर्टिसोल शामिल है, जो चयापचय के लिए जिम्मेदार है और आंतरिक संसाधनों से ऊर्जा के उत्पादन में शामिल है।

यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं लेता है, सोने के लिए पर्याप्त समय नहीं लेता है, शासन का पालन नहीं करता है, तो उसके शरीर में एक हार्मोनल व्यवधान शुरू हो सकता है, जिससे वजन बढ़ जाएगा।

तनावपूर्ण स्थितियों में (और नींद की लगातार कमी उनमें से एक है), मानव शरीर में वसा जमा करने की प्रवृत्ति होती है। इसलिए, आप अपेक्षाकृत कम कैलोरी सेवन के साथ भी वजन बढ़ा सकते हैं।

वजन घटाने पर नींद का प्रभाव

वजन घटाने को प्रभावित करने के लिए नींद को दिखाया गया है। रात में, शरीर को सेलुलर स्तर पर साफ किया जाता है, और इस पर ऊर्जा खर्च की जाती है - प्रति घंटे औसतन 60-70 किलो कैलोरी।

एक सपने में कैलोरी मुख्य जीवन प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है - रक्त परिसंचरण, हृदय की मांसपेशियों का काम, मस्तिष्क की गतिविधि, चयापचय, अवशिष्ट पाचन, भोजन से प्राप्त पोषक तत्वों का टूटना और आत्मसात।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि की कमी के बावजूद, ऊर्जा व्यय की प्रक्रिया नहीं रुकती है, और रात के आराम के दौरान वजन कम करना संभव है।

जैविक लय के अनुसार, विकास हार्मोन - सोमाटोट्रोपिन के संश्लेषण के लिए लगभग 1 बजे इष्टतम समय होता है, जिसके कारण वसा के टूटने की प्रक्रिया कई गुना तेज हो जाती है।

ऐसा अनुमान है कि 60-70 किलो वजन के साथ एक व्यक्ति नींद में 60-70 यूनिट ऊर्जा खर्च करता है। इसलिए, 7 घंटे के आराम के लिए, वह 420-490 किलो कैलोरी खो देगा।

आपको कितनी और कितनी नींद की जरूरत है?

रात में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए जरूरी है कि आप अपने सोने के समय का पालन करें।

ऐसा माना जाता है कि रात में सक्रिय वजन घटाने के लिए आपको कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए। बाकी को पूर्ण और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होने के लिए, आपको 23 घंटे के बाद बिस्तर पर जाने की जरूरत नहीं है - यह मानव शरीर के दैनिक बायोरिदम से मेल खाती है।

11 से आधी रात तक वजन कम करने का सबसे अच्छा समय है

ऐसा माना जाता है कि आधी रात से पहले 1 घंटे की नींद 2 घंटे बाद के बराबर होती है, इसलिए रात 10 बजे सोने से आप अपने आप को अच्छे आराम के लिए अतिरिक्त समय दे सकते हैं।

उठने का इष्टतम समय 6 से 7 घंटे के बीच है। इस समय तक, शरीर ने आराम किया, कई सौ किलो कैलोरी खो दी और एक नए कार्य दिवस के लिए तैयार हो गया।

सो जाने के मूल सिद्धांत

सोने में तेजी लाने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले, बेडरूम को हवादार करना सुनिश्चित करें। यह वर्ष के किसी भी समय किया जाना चाहिए, गर्म अवधि के दौरान खुली खिड़की या बालकनी के दरवाजे के साथ सोने की सिफारिश की जाती है।

कमरे में तापमान की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ नींद के लिए 16°C को इष्टतम माना जाता है।

एक अच्छी, पूर्ण नींद के लिए एक पूर्वापेक्षा पूर्ण अंधकार और मौन है। वे स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि बेडरूम में काले पर्दे हैं जो दिन के उजाले या स्ट्रीट लैंप की रोशनी में नहीं आने देते हैं।

शोर के किसी भी स्रोत को भी समाप्त किया जाना चाहिए। यदि किसी कारण से यह संभव नहीं है, तो डॉक्टर नींद के दौरान इयरप्लग का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जो रात के आराम के दौरान मौन सुनिश्चित करने में मदद करेगा।

बिस्तर पर जाने से पहले, गर्म स्नान करने और प्राकृतिक कपड़े - लिनन या कपास से बने पजामा पहनने की सलाह दी जाती है।

कपास के बिस्तर को इसलिए भी पसंद किया जाता है क्योंकि यह पसीने को अच्छी तरह से सोख लेता है। नींद की गुणवत्ता सीधे गद्दे की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। यह मध्यम रूप से कठोर होना चाहिए ताकि शरीर आराम से सोने की स्थिति ले सके।

बिस्तर पर जाना भी सही होना चाहिए। सिफारिश नहीं की गई:

• रात में टीवी देखना;
• लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठना;
• फोन पर बात करो।

ये गतिविधियाँ तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती हैं और आपको जल्दी और अच्छी तरह से सोने से रोकती हैं। कुछ डॉक्टरों का मानना ​​है कि टीवी, टेलीफोन और कंप्यूटर बेडरूम में नहीं होने चाहिए क्योंकि ये नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

सो जाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप एक हल्की किताब पढ़ सकते हैं, शांत संगीत सुन सकते हैं और ध्यान कर सकते हैं। लेकिन शाम के समय थोड़ी सैर करना ही बेहतर होता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण जल्दी सो जाने में मदद करता है। आपको मानसिक रूप से अपने आप को शरीर के सभी हिस्सों को आराम देने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है, उंगलियों की युक्तियों से शुरू होकर सिर तक समाप्त। आपको गहरी और समान रूप से सांस लेने की जरूरत है। ऐसे में आप कुछ ही मिनटों में गहरी नींद सो सकते हैं।

यह साबित हो चुका है कि सुगंध की मदद से किसी व्यक्ति के मूड को प्रभावित करना संभव है। अरोमाथेरेपी का उपयोग आपको जल्दी सोने और अच्छी नींद लेने में मदद के लिए किया जा सकता है। पुदीना, मेंहदी, लैवेंडर, गुलाब, साइट्रस के आवश्यक तेल नींद पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक सुगंधित दीपक का उपयोग कर सकते हैं और कमरे में हवा को लाभकारी गंध से संतृप्त कर सकते हैं।

सोने से पहले खाना-पीना

डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि रात का खाना 18-19 घंटे के बाद न खाएं, ताकि रात में पेट पर बोझ न पड़े। रात में सक्रिय पाचन नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। यदि आपको बिस्तर पर जाने से पहले अत्यधिक भूख लगती है, तो आप दुबला मछली, समुद्री भोजन, चिकन अंडे, चिकन या टर्की स्तन, सब्जियां (गाजर, सभी प्रकार की गोभी, पालक, सलाद, एवोकैडो जैसे खाद्य पदार्थों के साथ हल्का नाश्ता कर सकते हैं। ) और फल (सेब, नाशपाती, प्लम, साइट्रस)।

हालांकि, आपको सुबह पूरी मात्रा पीने की जरूरत है। रात में बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से शौचालय में अवांछित यात्राएं हो सकती हैं, जो नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।

• ब्लूबेरी का आसव, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है;
• ऊलोंग चाय, जो वजन कम करने में मदद करती है;
• सौंफ के बीज का आसव, जो प्रति रात अधिक कैलोरी को जल्दी से आराम करने और जलाने में मदद करता है;
• कम प्रतिशत वसा वाला गर्म दूध, जो जल्दी सो जाने में मदद करता है;
• ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस (गाजर, चुकंदर, ककड़ी);
• नींबू और अदरक के साथ गर्म पानी;
• ग्रीन टी मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करती है।

शाम को केफिर का एक गिलास पाचन में मदद करेगा

ऐसा माना जाता है कि रात में सबसे अच्छा पेय कोई किण्वित दूध उत्पाद है जिसमें वसा का प्रतिशत कम होता है (लेकिन पूरी तरह से वसा रहित नहीं)। सोने से 2 घंटे पहले एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही दूध पीने से आपको रात में भूख नहीं लगती है।

शाम को शारीरिक गतिविधि

इस तथ्य के बावजूद कि खेल खेलना आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, सोने से ठीक पहले उन्हें व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

दिन के पहले भाग में सभी बिजली भार की योजना बनाना बेहतर है, शाम को इसे हल्के एरोबिक्स या तैराकी करने की अनुमति है। आप रात के आराम से 3 घंटे पहले तक ताजी हवा में जॉगिंग कर सकते हैं। आप चाहें तो वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए फिटनेस सेंटर या विशेष समूहों की सदस्यता खरीद सकते हैं। प्रशिक्षक आपको बताएगा कि कौन सी शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, और साप्ताहिक कसरत के लिए इष्टतम समय का चयन करें।

यदि समूह में अध्ययन करने का कोई अवसर या इच्छा नहीं है, तो आप परिवहन से यात्रा करने से मना कर सकते हैं और समय-समय पर कार्य दिवस की समाप्ति के बाद भी काम पर जा सकते हैं। प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए, चलते समय, आप कार्डियो लोड का अभ्यास कर सकते हैं, 100-200 मीटर की दूरी पर कदम तेज कर सकते हैं, और फिर फिर से शांत चलने के लिए स्विच कर सकते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, वसा जलने की प्रक्रिया में वृद्धि होगी, और वजन लगातार कम होना शुरू हो जाएगा।

व्यायाम शुरू करने के 30-40 मिनट बाद शरीर में खुशी एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के हार्मोन के संश्लेषण में वृद्धि के कारण तनाव के स्तर को कम करता है।

ठीक से कैसे जागें?

यदि नींद अच्छी और शांत थी, तो सुबह एक व्यक्ति जोरदार और आराम महसूस करता है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि अलार्म घड़ी की पहली रिंग के साथ न कूदें, बल्कि धीरे-धीरे एक नए दिन में प्रवेश करें। आप शांति से बिस्तर पर लेट सकते हैं, ध्यान कर सकते हैं, मानसिक रूप से सकारात्मक तरंग के लिए ट्यून कर सकते हैं।

शरीर की सभी प्रणालियों को सक्रिय करने के लिए, जागने के बाद, आपको कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीने की ज़रूरत है, जिसमें आप नींबू के रस की कुछ बूँदें मिला सकते हैं।

स्वस्थ रहने के लिए सुबह की एक्सरसाइज जरूरी है। आप कुछ सरल व्यायाम सीख सकते हैं जिसमें 5-7 मिनट लगेंगे और शरीर अंत में जाग जाएगा।

कई डॉक्टर सलाह देते हैं कि सुबह के व्यायाम के बजाय केवल ऊर्जावान संगीत पर नृत्य करें। यदि संभव हो, तो आप एक छोटा सा रन ले सकते हैं, जो पूरे दिन के लिए ताकत देगा और रात के वजन घटाने के परिणाम को मजबूत करने में मदद करेगा।

निष्कर्ष

इस प्रकार, सपने में वजन कम करना संभव है। आहार में संशोधन करके, उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करके इस प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है। यदि आप अनाज, सब्जियों और फलों पर मेनू बनाते हैं तो स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन संभव है।

वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए अनिवार्य शारीरिक गतिविधि। सरल व्यायाम वजन घटाने के परिणामों को मजबूत करने, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे।

रात के आराम के संगठन को जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए, एक मजबूत ताजगी के लिए सभी स्थितियों का निर्माण करना और अतिरिक्त वजन की नींद के नुकसान के लिए अनुकूल होना चाहिए।

हर कोई जानता है कि वजन कम करने के लिए कम से कम कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए भारी मात्रा में प्रयास की आवश्यकता होती है। इसके लिए सख्त आहार, आहार प्रतिबंध और थकाऊ शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। लेकिन निश्चित रूप से वजन कम करने का एक आसान तरीका होना चाहिए जिसमें इस तरह के बलिदान की आवश्यकता न हो। और यह मौजूद है, उससे भी अधिक - यह इतना सरल है कि बहुतों को इसके बारे में पता भी नहीं है। हम सपने में वजन कम करने की बात कर रहे हैं। सवाल तुरंत उठता है - सपने में वजन कम कैसे करें, क्या यह संभव है? यह वास्तव में जितना लगता है उससे कहीं अधिक सरल है, लेकिन इस पद्धति के काम करने के लिए, आपको कुछ प्रमुख नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

नींद में वजन घटाने में योगदान करने वाले कारक

जब हम सब कुछ डंप करने के तरीके खोजने की कोशिश कर रहे हैं, तो हमारा शरीर हमारे लिए सब कुछ लेकर आता है। नींद के दौरान भी आंतरिक अंगों का काम एक सेकेंड के लिए भी नहीं रुकता। इस समय, हमारा शरीर सक्रिय स्व-सफाई की स्थिति में होता है, जिसका नींद के दौरान वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कोशिकाओं को शुद्ध और नवीनीकृत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा को स्टोर करने के लिए वसा को तोड़ने के अलावा, शरीर इसमें मदद करने के लिए हार्मोन भी पैदा करता है।

वहीं, ऐसी प्रक्रियाएं स्वस्थ, पूर्ण नींद के दौरान ही होती हैं। गलत आहार, अधिक सोना और नींद की कमी, आराम की कमी - यह सब शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण गड़बड़ी की ओर जाता है, जिससे वजन बढ़ सकता है। यह हार्मोन के गलत संतुलन के कारण होता है। आराम के अभाव में पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए शरीर को ऐसे हार्मोन का उत्पादन करना पड़ता है जो भूख को उत्तेजित करते हैं। आखिरकार, ऊर्जा लगातार खर्च की जाती है, लेकिन इसे उतनी जल्दी नहीं भर दिया जाता जितना हम चाहेंगे।

इसमें सही आहार और आहार भी शामिल है। सोने से पहले हम जो कुछ भी खाते हैं, शरीर तभी पचता है जब हम सोते हैं। जब हम कोई भारी चीज खाते हैं जो शरीर के प्राकृतिक संतुलन को बिगाड़ देती है, तो हमें एक साथ दो समस्याएं होती हैं: नींद की समस्या और पाचन की समस्या। इसलिए, अपने शाम के आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है।

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सोते समय वजन कैसे कम करें

तो, आराम के दौरान शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक सभी प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। अधिकतम दक्षता की गारंटी के लिए वे एक साथ अच्छे आराम के कई पहलुओं को संबोधित करते हैं:

• रात को सोना। सभी सोने का समय समान रूप से अच्छा नहीं होता है। रात के दस से बारह बजे तक ही शरीर को अच्छा आराम मिलता है। सुबह की नींद पहले से ही कम उपयोगी है, और दिन की नींद व्यावहारिक रूप से शरीर को आराम नहीं देती है।
• व्यवस्था का पालन करें। आपको आश्चर्य होगा कि यदि आप रोजाना एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना शुरू करते हैं तो आप कितना तरोताजा महसूस करेंगे। यह आपके शरीर के लिए एक कार्यसूची की स्थापना के कारण है, जिसका आराम की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, जो केवल वजन घटाने में योगदान देगा।

• लाइट बंद। एक अच्छे आराम के लिए कमरे में पूरा अंधेरा बहुत जरूरी है। इन परिस्थितियों में ही स्लीप हार्मोन का उत्पादन शुरू होता है और इसकी कमी से नींद की गुणवत्ता खराब हो जाती है।
• रात के समय भोजन न करें। शाम का नाश्ता अनावश्यक रूप से पाचन तंत्र पर जोर देता है, जो पहले से ही रात में भी काम करता है।
• अपने फोन को एक तरफ रख दें। यह भी सलाह दी जाती है कि टीवी न देखें या कंप्यूटर या लैपटॉप का उपयोग न करें। इस तथ्य के अलावा कि स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी हमारी आंखों को परेशान करती है, गैजेट्स भी अत्यधिक भावनात्मक और मानसिक तनाव का कारण बनते हैं।

इस प्रकार, रात में वसा जलने की गारंटी सुनिश्चित करने के लिए, आपको सबसे पहले स्वयं नींद सुनिश्चित करने की आवश्यकता है। आप जितनी अधिक और बेहतर नींद लेंगे, आप उतना ही बेहतर आराम करेंगे, लेकिन याद रखें कि आप अधिक नहीं सो सकते हैं - यह सिरदर्द और हार्मोनल असंतुलन से भरा हो सकता है।

सोने से पहले रात का खाना खाने से

हालांकि यह सही माना जाता है कि सोने से पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है, भूख से मरना भी एक विकल्प नहीं है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए रात का खाना जरूरी है। लेकिन यहां आपको अपने नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। इससे शरीर को अधिकांश भोजन पचाने का समय मिलेगा और इस तरह कुछ तनाव से राहत मिलेगी।
2. किसी भी मामले में आपको ज्यादा नहीं खाना चाहिए। इससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट पर अनावश्यक तनाव भी होता है। और खपत किए गए भोजन की मात्रा में कमी शरीर को शरीर में पहले से मौजूद वसा को तोड़ने के लिए निर्देशित करेगी।
3. शाम को हल्का खाना ही खाएं जिससे शरीर पर बोझ न पड़े। ऐसा करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और उनमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता है।

जबकि सोने से पहले खाने के लिए कोई विशिष्ट दिशानिर्देश नहीं हैं, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो बेहतर अवशोषित होते हैं। वजन घटाने से लाभकारी रूप से प्रभावित होता है:

1. किण्वित दूध उत्पाद - पनीर, दही, आर्यन, दही और अन्य। कम वसा वाले उत्पादों को लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन वसा रहित नहीं।
2. चिकन और बटेर अंडे।
3. दुबला सफेद मांस - चिकन, खरगोश।
4. सफेद मछली और समुद्री भोजन।
5. सब्जियां - गाजर, ब्रोकली, पालक, पत्ता गोभी, सलाद पत्ता।
6. फल - नाशपाती, सेब, संतरा।
7. जामुन - चेरी, ब्लूबेरी, करंट, रसभरी।

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अपने शाम के भोजन पर नज़र रखना काफी सरल है, मुख्य बात इन सिफारिशों का पालन करना है। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने और नमक की मात्रा को कम करने की भी सिफारिश की जाती है।

सोने से पहले क्या पीना चाहिए

उचित पोषण के अलावा, आपको यह जानना होगा कि सोते समय वजन कम करने के लिए क्या पीना चाहिए। यहां कोई जटिल और सख्त नियम नहीं हैं, केवल सामान्य सिफारिशें हैं जो आपकी भलाई को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगी और वजन कम करने में आपकी मदद करेंगी। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको निम्नलिखित पेय पीना चाहिए:

• ब्लूबेरी चाय। यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है।
• ऊलौंग चाय। ऊलोंग में कई लाभकारी गुण होते हैं, यह शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
• गर्म दूध। यह आपको आराम करने और बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है।
• ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस।
• हरी चाय। सब्जियों के रस की तरह, ग्रीन टी चयापचय को गति देने में मदद करती है।
• सौंफ का आसव। यह जलसेक आपको आराम करने में मदद करेगा।

आप सोने से पहले केफिर भी पी सकते हैं। इस तथ्य के अलावा कि यह पेय अपने आप में उपयोगी है, यह न केवल प्यास बुझाता है, बल्कि भूख की भावना भी रखता है। कॉफी या कैफीन युक्त अन्य पेय पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वे आपको पूरी तरह से अनावश्यक ऊर्जा का प्रभार देंगे और शरीर की सामान्य स्थिति को बाधित करेंगे।

कभी-कभी, चाहे कुछ भी कर लिया जाए, वजन कम करना असंभव है। अपने जीवन की लय और विश्राम को देखें। ऐसा होता है कि इसका कारण नींद की कमी है। नींद और वजन घटाने का आपस में गहरा संबंध है।

नींद की कमी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को बढ़ाती है। हार्मोन लेप्टिन, जो भूख को दबाता है, घ्रेलिन को रास्ता देना शुरू कर देता है, जो उसे उत्तेजित करता है। नतीजतन, व्यक्ति अधिक खाना शुरू कर देता है।

लेप्टिन मस्तिष्क को संकेत देता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है। जब किसी व्यक्ति के जीवन में पर्याप्त नींद नहीं आती है, तो यह हार्मोन कमजोर रूप से निर्मित होता है। लेकिन "हमेशा भूखा" हार्मोन ग्रेलिन हिंसक रूप से काम करना शुरू कर देता है। वह सामान्य नींद की कमी की भरपाई के लिए "जब्त" करना चाहता है।

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप शायद अधिक खा लेंगे!

नींद की कमी के साथ, घ्रेलिन का स्तर 45% बढ़ जाता है। नतीजतन, शरीर को जरूरत से ज्यादा कैलोरी प्राप्त होगी। इसके अलावा, मानव मस्तिष्क में न्यूरॉन्स, जो शरीर के कार्यों के लिए जिम्मेदार होते हैं, खराब गुणवत्ता वाली नींद के कारण अपने काम का सामना नहीं करते हैं। इसलिए - खराब स्वास्थ्य, सहनशक्ति की कमी और सुस्ती।

आंकड़े उत्साहजनक नहीं हैं और दुनिया भर के लोगों में दिन में आधे घंटे की नींद में कमी की बात करते हैं। पर्याप्त नींद न लेने से ब्लड शुगर लेवल हाई हो जाता है। शरीर में इंसुलिन ग्लूकोज की आने वाली मात्रा का सामना नहीं कर सकता है। इससे भूख का अहसास होता है। डॉक्टर अलार्म बजाते हैं: नियमित नींद की कमी से मधुमेह हो सकता है।

खराब नींद के कारण अवसाद होता है, जो निश्चित रूप से वजन घटाने के लिए भी अनुकूल नहीं है। चिड़चिड़ापन और थकान बढ़ने से शरीर में सेरोटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है। नतीजतन, आप अधिक से अधिक बार खाना चाहते हैं, खासकर मीठा और वसायुक्त भोजन।

नींद की नियमित कमी से वजन बढ़ने से ज्यादा होता है। प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, जो तुरंत पूरे जीव के काम को प्रभावित करेगी। यह पता चला है कि स्वस्थ नींद और वजन घटाने का सीधा संबंध है।

वैसे तो सोने के दौरान आसन भी महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, अपनी पीठ के बल सोएं। तब शरीर पूरी तरह से शिथिल हो जाता है, श्वास शांत हो जाती है, गर्दन की मांसपेशियां लोड नहीं होती हैं। लेकिन आपको रुकना नहीं चाहिए, क्योंकि प्रत्येक मुद्रा के लिए मतभेद हैं। इस तरह से सोएं जो आपको सूट करे। मुख्य बात यह है कि यथासंभव लंबे समय तक लगातार सोना है।

6 से 10 घंटे की नींद को सामान्य माना जाता है, यहां सब कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है, अपनी भलाई पर ध्यान दें।

नींद हार्मोन - मेलाटोनिन के उत्पादन के लिए, लगभग 22.00 बजे बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है।

हम समझते हैं कि यह लगभग असंभव है, लेकिन कोशिश करें। अगर एक सामान्य वजन की कीमत जल्दी सोना है, तो क्यों न हम यह "बलिदान" करें। शरीर के लिए वजन कम करना आसान होगा।

अच्छी नींद और वजन कम करने के लिए:

1. तनाव और अवसाद से छुटकारा पाएं। तनावपूर्ण स्थितियों से खुद को आराम और विचलित करने के तरीके खोजें।
2. अगर आपको तनाव के कारण सोने में परेशानी हो रही है तो किसी काउंसलर से मिलें। यह शर्मनाक नहीं है! समस्या के समाधान के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना सामान्य बात है।
3. भोजन स्थापित करें। रात के खाने के लिए हल्का और सादा भोजन शरीर को सो जाने और अच्छी नींद लेने में मदद करेगा।
4. सोने से पहले एक गिलास दूध या कैमोमाइल चाय पिएं। आराम से स्नान करें और आत्म-मालिश करें।

याद रखें, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे। नींद से शुरू करो! स्वस्थ नींद को व्यवस्थित करें और वजन कम करने से आपको अधिक समय तक इंतजार नहीं करना पड़ेगा!