स्व-प्रशिक्षण, श्वास और विकास। मानसिक प्रदर्शन में सुधार के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण स्व-प्रशिक्षण और प्रदर्शन बढ़ाने के लिए इसका उपयोग

यहाँ उस पुस्तक का एक अंश दिया गया है जिसे हमने पुरानी साइट पर प्रकाशित किया था:
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एल.पी. ग्रिमक की पुस्तक पर आधारित)

... ऑटोजेनिक प्रशिक्षण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक आदर्श तरीका है, मानसिक विकारों पर आधारित बीमारियों से छुटकारा पाने का रास्ता खोलता है ...

एक्स लिंडमैन

परिचय

ऑटोजेनस प्रशिक्षण की विधि की उत्पत्ति और परिचय जर्मन मनोचिकित्सक आईजी शुल्त्स के नाम से जुड़ा है। सभी देशों में शुल्त्स और उनके कई छात्रों और अनुयायियों के काम के लिए धन्यवाद, ऑटोजेनस प्रशिक्षण ने व्यापक मान्यता प्राप्त की है, मुख्य रूप से शरीर में विभिन्न प्रकार के न्यूरोस और कार्यात्मक विकारों के उपचार और रोकथाम की एक विधि के रूप में। भविष्य में, बीमार और स्वस्थ लोगों की विभिन्न टुकड़ियों के बीच ऑटोजेनस प्रशिक्षण के उपयोग में व्यावहारिक अनुभव के संचय के साथ, यह पता चला कि यह मनोचिकित्सा और साइकोप्रोफिलैक्सिस के एक प्रभावी साधन के रूप में काम कर सकता है, जो किसी व्यक्ति की स्थिति को नियंत्रित करने का एक साधन है। गतिविधि की चरम स्थितियों में।

एक प्रभावी मनो-स्वच्छता और मनो-निवारक साधनों के रूप में इस पद्धति की लोकप्रियता निस्संदेह जीवन की गति के त्वरण, एक आधुनिक व्यक्ति के तंत्रिका तंत्र पर तनाव में वृद्धि और मनो- के बारे में उसकी सामान्य जागरूकता में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है। स्वच्छता। वर्तमान में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एथलीटों के लिए प्रशिक्षण प्रणाली का एक हिस्सा बन गया है, और उत्पादन टीमों में और परिवहन में मनो-स्वच्छ भावनात्मक-उतराई प्रक्रियाओं के रूप में तेजी से उपयोग किया जा रहा है। हालांकि, अब तक, उनकी सभी क्षमताओं को व्यापक रूप से नहीं जाना जाता है, और इसलिए वे हमेशा व्यवहार में कोई रास्ता नहीं खोजते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की संभावनाएं जर्मन डॉक्टर एक्स लिंडमैन के उपर्युक्त अद्वितीय अनुभव से सबसे अच्छी तरह प्रमाणित होती हैं, जिन्होंने 72 दिनों में एक inflatable नाव में अकेले अटलांटिक महासागर को पार किया। इस यात्रा की तैयारी लंबी और क्रूर थी। इस यात्रा में शारीरिक सहनशक्ति के अलावा, उन्हें मन की सक्रिय मदद, अपेक्षित टूटने और तनाव से मानस की निवारक सुरक्षा, मन की कमजोरी की स्थिति को दूर करने की सहज क्षमता की आवश्यकता थी। और उन्होंने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की ओर रुख किया।

लौटने के बाद इस प्रशिक्षण के महत्व का आकलन करते हुए, एच। लिंडमैन ने लिखा: "ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ने मुझे अटलांटिक को पार करने और जीवित रहने की अनुमति दी ... एक रबर की नाव का खुले समुद्र में कोई स्थान नहीं है। यह वही है जो मेरे प्रयोग ने साबित किया: विभिन्न देशों के सौ से अधिक जोखिम-प्रेमियों ने इसे दोहराने या ऐसा ही कुछ करने की कोशिश की - उनमें से केवल एक ही जीवित रहा और केवल ऑटोजेनस प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद। मैंने जीवित रहने की खुशी को भाग्य के उपहार के रूप में और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए अपना जीवन समर्पित करने के दायित्व के रूप में लिया।" वह दृढ़ विश्वास व्यक्त करता है कि उन स्थितियों की तैयारी में जहां मानव अस्तित्व सबसे कठिन परिस्थितियों से जुड़ा हुआ है, नश्वर खतरे के मामले में एक निवारक उपाय के रूप में ऑटोजेनस प्रशिक्षण एक अनिवार्य घटक बन जाना चाहिए।

हमारे देश में, एक प्रभावी चिकित्सीय और साइकोप्रोफिलैक्टिक पद्धति के रूप में ऑटोजेनस प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की आधिकारिक मान्यता IV ऑल-यूनियन कांग्रेस ऑफ न्यूरोपैथोलॉजिस्ट और मनोचिकित्सकों (1963) में हुई। यह इस तथ्य से सुगम था कि सोवियत चिकित्सा लंबे समय से चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक अभ्यास में मानव शारीरिक कार्यों के नियमन के मनोदैहिक सिद्धांतों की शुरूआत के करीब आ गई है। सौ साल से भी पहले, इन सिद्धांतों के आधार पर, रूसी डॉक्टरों ने प्रसव में दर्द से राहत के मानवीय विचार को सामने रखा। I.P. Pavlov की शिक्षाओं के दृष्टिकोण से इस विचार का सैद्धांतिक विकास और व्यवहार में इसका कार्यान्वयन सोवियत वैज्ञानिकों ए.पी. निकोलेव, के.आई. प्लैटोनोव और आई.ई. वेल्वोव्स्की द्वारा किया गया था।

शायद, विश्व शैक्षणिक अभ्यास में पहली बार, बेहोश साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों के सचेत विनियमन का सवाल उठाया गया था और कई मामलों में केएस स्टानिस्लावस्की द्वारा हल किया गया था। किसी व्यक्ति के भावनात्मक क्षेत्र में "अवचेतन" शब्द को लागू करते हुए, उन्होंने एक प्रसिद्ध सूत्रीकरण को सामने रखा: "चेतन के माध्यम से अवचेतन को नियंत्रित करने के लिए।" भावनाओं और अन्य साइकोफिजियोलॉजिकल प्रक्रियाओं ("अवचेतन", स्टैनिस्लावस्की की शब्दावली में) पर एक सचेत प्रभाव के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण इसी सिद्धांत का उपयोग करते हैं।

इस पद्धति के विकसित होने से बहुत पहले से ही ऑटोजेनस प्रशिक्षण में अंतर्निहित घटनाएं चिकित्सा विज्ञान के लिए अच्छी तरह से जानी जाती थीं। इन घटनाओं की सीमा मुख्य रूप से चिकित्सा सम्मोहन के अनुभव से बनाई गई थी, जिसने प्रयोगात्मक सामग्री का खजाना जमा किया है, जो सम्मोहन में सुझाव के माध्यम से किसी व्यक्ति के शारीरिक और मानसिक कार्यों के उद्देश्यपूर्ण नियंत्रण की संभावना को दर्शाता है, न केवल इसकी गहराई में चरणों में, लेकिन सबसे सतही और जाग्रत अवस्था में भी। कई मामलों में, यह ध्यान दिया गया कि आत्म-सम्मोहन की मदद से समान परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। एक समय में, फ्रांसीसी फार्मासिस्ट ई. क्यूएट की विधि, जिसे उन्होंने "सचेत आत्म-सम्मोहन के माध्यम से आत्म-नियंत्रण का स्कूल" कहा, व्यापक रूप से जाना जाता था। उन्होंने अपने रोगियों को घोषित किया कि यदि दिन में कई बार, मानसिक रूप से या फुसफुसाते हुए, मानसिक रूप से या फुसफुसाते हुए, दिन में कई बार, आत्म-सम्मोहन के उपयुक्त सूत्रीकरण को दोहराएं, तो निश्चित रूप से ठीक हो जाएगा। इसके बाद, इस पद्धति ने खुद को इस तथ्य के कारण समझौता किया कि क्यू ने अनुचित रूप से इसे न केवल सभी दवाओं के लिए, बल्कि समाज के कई सामाजिक और वैचारिक पहलुओं के लिए एक प्रभावी साधन के रूप में विस्तारित किया।

एक अन्य स्रोत जिसे ऑटोजेनस प्रशिक्षण की विधि द्वारा आत्मसात किया गया था, वह है योगियों की प्राचीन भारतीय प्रणाली। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, योग के शस्त्रागार में सबसे शुद्ध रहस्यवाद के साथ, इसके अस्तित्व के लंबे इतिहास में, अवलोकन जमा हुए हैं जो किसी व्यक्ति की आध्यात्मिक और भौतिक अवस्थाओं और विशेष शारीरिक तकनीकों और स्वयं का उपयोग करने की संभावना के बीच घनिष्ठ संबंध का संकेत देते हैं। -सम्मोहन शरीर के मानस और शारीरिक कार्यों को प्रभावित करने के लिए। यह अमेरिकी मनोवैज्ञानिक ई। जैकबसन के कार्यों के बारे में भी कहा जाना चाहिए, जिनका पहले ही उल्लेख किया जा चुका है और जो तथाकथित प्रगतिशील विश्राम का आधार बना। कुछ तकनीकों का उपयोग करके मनोदैहिक प्रतिक्रियाओं और केंद्रीय तंत्रिका प्रक्रियाओं का व्यवस्थित प्रशिक्षण आपको विशिष्ट कौशल का एक प्राथमिक सेट विकसित करने की अनुमति देता है। इन कौशलों का उपयोग और सुधार किसी के अपने मूड और कल्याण को उद्देश्यपूर्ण रूप से बदलना, रात की नींद की गहराई और अवधि को विनियमित करने, कार्य गतिविधि का उचित स्तर बनाने और आराम के लिए खाली मिनटों का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए संभव बनाता है। .

ऑटोजेनस प्रशिक्षण में, तंत्रिका तंत्र की स्थिति को प्रभावित करने के तीन मुख्य तरीके हैं। यह उल्लेखनीय है कि सामान्य तौर पर वे हर व्यक्ति के लिए जाने जाते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण का सार नई चीजें सीखना नहीं है, बल्कि पहले से ही परिचित मानसिक घटनाओं को सक्रिय करना है।

पहला और सबसे महत्वपूर्ण तरीका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कंकाल की मांसपेशी टोन और श्वसन के प्रभाव की ख़ासियत से जुड़ा है। यह ज्ञात है कि किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति सांस लेने की प्रकृति में एक निश्चित तरीके से प्रकट होती है, चेहरे के भाव और हावभाव में, स्वैच्छिक आंदोलनों पर एक तरह की छाप छोड़ती है। यह नोट किया गया था कि यदि इस या उस आंतरिक अनुभव में निहित मोटर प्रतिक्रियाओं को धीमा करने के लिए सचेत प्रयासों से, तो यह स्पष्ट रूप से कमजोर हो जाता है या पूरी तरह से गायब हो जाता है। इसके विपरीत, यदि कोई व्यक्ति अपने आसन और आंदोलनों को एक या किसी अन्य भावनात्मक स्थिति में निहित चरित्र देता है, तो वह धीरे-धीरे इसी आंतरिक अनुभव से आलिंगनबद्ध हो जाता है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की स्थिति और कंकाल की मांसपेशियों के स्वर के बीच निकटतम संबंध, मांसपेशियों की टोन में एक सचेत परिवर्तन के माध्यम से, मानसिक गतिविधि के स्तर को प्रभावित करने की अनुमति देता है। एक व्यक्ति की जागृति हमेशा पर्याप्त रूप से उच्च मांसपेशी टोन बनाए रखने से जुड़ी होती है। गतिविधि जितनी तीव्र होती है, यह स्वर उतना ही अधिक होता है, सक्रिय आवेगों का प्रवाह मांसपेशियों से तंत्रिका तंत्र तक उतना ही तीव्र होता है। इसके विपरीत, सभी मांसपेशियों की पूर्ण छूट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के स्तर को कम से कम कर देती है, उनींदापन के विकास में योगदान करती है। यह महत्वपूर्ण शारीरिक पैटर्न ऑटोजेनस प्रशिक्षण की पूरी प्रणाली को रेखांकित करता है। और यहां यह निश्चित रूप से कहा जाना चाहिए: आप पहले शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करने की क्षमता विकसित किए बिना ऑटो-ट्रेनिंग में महारत हासिल नहीं कर सकते। यह मत सोचो कि यह कार्य बहुत सरल है। रोजमर्रा की जिंदगी में, हम कुछ मांसपेशी समूहों के निरंतर तनाव के लिए इतने अभ्यस्त हो जाते हैं कि हम इसे नोटिस भी नहीं करते हैं, और इसलिए, जितना संभव हो सके आराम करने का कार्य निर्धारित करते हुए, हम तुरंत वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं करते हैं। इसके अलावा, प्राकृतिक रात की नींद में गड़बड़ी अक्सर स्थिर मांसपेशियों के तनाव के कारण होती है जो एक कार्य दिवस के बाद बनी रहती है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में अवरोध के विकास में हस्तक्षेप करती है। इसी तरह, यह तंत्रिका तंत्र के मानसिक स्वर के स्तर और सांस लेने की लय को प्रभावित करता है। मानव विकास की प्रक्रिया में, एक स्थिर निर्भरता विकसित हुई है: लगातार सांस लेने से शरीर की उच्च गतिविधि सुनिश्चित होती है। श्वास की लय में एक मनमाना कमी और संरेखण (स्वाभाविक रूप से, यह नींद के दौरान होता है) निषेध प्रक्रियाओं की प्रबलता की ओर जाता है।

तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करने का दूसरा तरीका प्रतिनिधित्व, संवेदी छवियों (दृश्य, श्रवण, स्पर्श, आदि) की सक्रिय भूमिका के उपयोग से जुड़ा है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अब तक हम अपने दैनिक जीवन में इस तरह की छवियों की अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका को कम करके आंकते हैं। इस बीच, किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति और स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए संवेदी छवि एक बहुत सक्रिय उपकरण है। और इसलिए यह बिल्कुल भी उदासीन नहीं है, जिसमें संवेदी छवियों की प्रबलता एक व्यक्ति के दैनिक जीवन की विशेषता है। मन की आंखों के सामने लगातार पकड़े हुए उदास, आनंदहीन चित्र जिसमें एक व्यक्ति "घायल पक्ष" की तरह महसूस करता है, देर-सबेर स्वास्थ्य को कमजोर करता है। एच. लिंडमैन कहते हैं, नकारात्मक प्रतिनिधित्व मानवता का अभिशाप हैं, उन्हें अपने आप में जमा न करें। और पूरी तरह से विपरीत, स्वस्थ तरीके से, उज्ज्वल आशावादी चित्र और विचार काम करते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मांसपेशियों में छूट की स्थिति में, संवेदी छवियों की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है। इस प्रभाव का उपयोग ऑटोजेनस प्रशिक्षण में उत्पादक रूप से किया जाता है।

प्रारंभ में, एक निश्चित आलंकारिक निरूपण पर अधिक समय तक ध्यान रखना कठिन होता है। हालांकि, जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, ऐसा कार्य अधिक आसानी से, अधिक स्वतंत्र रूप से किया जाता है, और प्रदर्शन स्वयं अधिक ज्वलंत और जीवंत हो जाते हैं। वैसे, एक शांत वातावरण का आलंकारिक प्रतिनिधित्व उन मामलों में नींद को सामान्य रूप से सामान्य कर सकता है, जब एक कारण या किसी अन्य कारण से तथाकथित "मानसिक हिंडोला" का सामना करना मुश्किल होता है - जुनूनी, लगातार विचार जो कई में उत्पन्न होते हैं बिस्तर पर जाने से पहले लोग और सोने में बाधा डालते हैं।

अंत में, शरीर के साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों को प्रभावित करने का तीसरा तरीका शब्द की विनियमन और प्रोग्रामिंग भूमिका से जुड़ा है, जिसका उच्चारण न केवल जोर से, बल्कि मानसिक रूप से भी किया जाता है। आंतरिक भाषण की यह संपत्ति (स्व-आदेश, आत्म-चर्चा, आदि के रूप में) लंबे समय से खेल में प्रशिक्षण की दक्षता बढ़ाने, प्रतियोगिता के दौरान आंतरिक भंडार जुटाने के लिए उपयोग की जाती है। ऑटोजेनस प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त विश्राम की स्थिति में, शारीरिक कार्यों पर मौखिक आत्म-सम्मोहन का प्रभाव काफी बढ़ जाता है। इस प्रभाव की प्रकृति मौखिक योगों की शब्दार्थ सामग्री से निर्धारित होती है। आत्म-सम्मोहन के दौरान वाक्यांशों का निर्माण अत्यंत सरल और संक्षिप्त होना चाहिए, और उनका मानसिक उच्चारण सांस लेने के साथ-साथ धीमा होना चाहिए। हमने मानव शरीर के अनैच्छिक कार्यों को उद्देश्यपूर्ण ढंग से प्रभावित करने के तीन तरीकों पर विचार किया है। ऑटोजेनस प्रशिक्षण में, इन प्रभावों का क्रमिक रूप से एक जटिल में उपयोग किया जाता है: विश्राम + एच-प्रस्तुति + मौखिक आत्म-सम्मोहन। रोजमर्रा की जिंदगी में प्रासंगिक कौशल का व्यावहारिक विकास उसी क्रम में किया जाना चाहिए।

दैनिक जीवन ऐसे कई उदाहरण प्रस्तुत करता है जो मानव मानस की शरीर के लिए आवश्यक मानसिक या भौतिक गुणों को प्रोग्राम करने और महसूस करने की अद्भुत संभावनाओं की गवाही देते हैं। जब कठिन परिस्थितियाँ उत्पन्न होती हैं, तो स्थिर तंत्रिका तंत्र वाला मानव शरीर अक्सर बिगड़ा हुआ कार्यों की प्रभावी रूप से क्षतिपूर्ति करने के लिए इन भंडारों को अनायास सक्रिय कर देता है। हालांकि, कई मामलों में ऐसा केवल इसलिए नहीं होता है क्योंकि एक व्यक्ति तंत्रिका तंत्र की विशाल क्षमताओं को नहीं जानता है और इसलिए निराश हो जाता है, मानसिक रूप से कठिनाइयों के साथ संघर्ष से हट जाता है। और यह, बदले में, मस्तिष्क के उन प्रोग्रामिंग तंत्रों को बंद कर देता है जो जीव की अनुकूली प्रतिक्रियाओं का निर्माण करते हैं।

व्यायाम का एक सेट जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का सार बनाता है, वह साधन है जो न केवल किसी व्यक्ति की आरक्षित क्षमताओं के विकास में योगदान देता है, बल्कि मस्तिष्क के प्रोग्रामिंग तंत्र की गतिविधि में भी लगातार सुधार करता है। यह उन लोगों को अनुमति देता है जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में लगे हुए हैं और अधिक तर्कसंगत रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में अपनी ताकत का उपयोग करते हैं, और सही समय पर उन्हें जितना संभव हो सके, अवांछित मानसिक स्थिति (तनाव, अनिर्णय, संदेह, अवसाद) को खत्म करने में मदद करते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की तकनीक में कुछ मानसिक और शारीरिक कौशल के प्रारंभिक विकास की आवश्यकता होती है, जो एक प्रकार का ऑटो-प्रशिक्षण वर्णमाला है, जिसमें ध्यान नियंत्रण, संवेदी छवियों में हेरफेर, मौखिक सुझाव, मांसपेशियों की टोन का विनियमन और श्वास ताल नियंत्रण शामिल है। आइए प्रत्येक तत्व पर अलग से विचार करें।

1. ध्यान का प्रबंधन। ध्यान मानस के सबसे रचनात्मक कार्यों में से एक है। किसी व्यक्ति की अपनी गतिविधि के विषय पर लंबे समय तक ध्यान बनाए रखने की क्षमता के बिना, उसके प्रयासों की उत्पादकता का कोई सवाल ही नहीं हो सकता। इसलिए इस मानसिक क्रिया के सचेत प्रबंधन के लिए मजबूत कौशल के विकास को विशेष स्थान दिया जाना चाहिए। यह ज्ञात है कि ध्यान निष्क्रिय और सक्रिय हो सकता है। पहले मामले में, यह अनैच्छिक रूप से मजबूत या असामान्य बाहरी उत्तेजनाओं या आंतरिक मानसिक घटनाओं (संवेदी छवियों, विचारों, अनुभवों) के लिए आकर्षित होता है। सक्रिय ध्यान के साथ, बाहरी या आंतरिक वस्तु का चुनाव स्वैच्छिक प्रयास के परिणामस्वरूप होता है। अक्सर इसके लिए निष्क्रिय ध्यान की पर्याप्त मजबूत अभिव्यक्तियों को दूर करना आवश्यक होता है।

ध्यान प्रशिक्षण वास्तविक, नीरस रूप से चलती बाहरी वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने के साथ शुरू होता है। घड़ी के चलते हाथों का उपयोग करना सबसे सुविधाजनक है (प्रशिक्षण के पहले चरण में, दूसरे हाथ की गति पर अपना ध्यान केंद्रित करें, दूसरे पर - मिनट)। फिर वे सबसे सरल (अनिवार्य रूप से "अरुचिकर") वस्तुओं (पेंसिल, बटन, अपनी उंगली) पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

2. कामुक छवियों के साथ संचालन। संवेदी छवियों पर ध्यान की स्वैच्छिक एकाग्रता के कौशल का विकास इस तथ्य से शुरू होता है कि पहले अभ्यास में उपयोग की जाने वाली वास्तविक वस्तुओं को काल्पनिक लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। सरल संवेदी छवियों से, वे अधिक जटिल लोगों की ओर बढ़ते हैं जो ऑटोजेनस प्रशिक्षण में शामिल होते हैं। आज तक उपलब्ध ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लगभग सभी संशोधनों में संवेदी छवियां शामिल हैं जैसे कि भारीपन और गर्मी का प्रतिनिधित्व, अलग-अलग क्षेत्रों (हाथ, पैर) से पूरे शरीर में फैल रहा है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मनोदशा, कल्याण और प्रदर्शन को सही करने के उद्देश्य से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में अधिक जटिल संवेदी छवियों पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। बेशक, इन विचारों को वास्तविक जीवन के अनुभव से प्राप्त किया जाना चाहिए, न कि अमूर्त निर्माणों से, क्योंकि बाद के मामले में वे प्रभावशीलता की आवश्यक डिग्री से वंचित हो जाएंगे। ये हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, दृश्य चित्र (एक हरे भरे जंगल के लॉन के साथ एक गर्मी का दिन, लहरों की लयबद्ध ध्वनि के साथ एक समुद्र का किनारा, एक नीला आकाश जिसमें एक सीगल आकाश में उड़ता है), उपयुक्त शारीरिक संवेदनाओं के साथ संयुक्त (गर्मी, एक ताज़ा हवा) और आंतरिक अनुभव (विश्राम, शांति, आराम)। इस तरह के अभ्यावेदन के कई रूप किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं, विचारों के उपलब्ध स्टॉक और प्रशिक्षण के कार्य द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।

3. मौखिक सुझाव। यह लंबे समय से देखा गया है कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कुछ शर्तों के तहत, शब्द की प्रभावशीलता की डिग्री और शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं पर इसके प्रभाव में काफी वृद्धि होती है। यह पैटर्न सेरेब्रल कॉर्टेक्स के कुछ निषेध की स्थिति में प्रकट होता है, जब इसकी कोशिकाएं तथाकथित चरण अवस्था में होती हैं। एक जाग्रत तंत्रिका कोशिका आमतौर पर बल संबंधों के नियम के अनुसार एक उत्तेजना का जवाब देती है: उत्तेजना जितनी मजबूत होगी, प्रतिक्रिया उतनी ही तीव्र होगी। आंशिक रूप से बाधित अवस्था में (सोने से पहले, जागने के तुरंत बाद, थकान के दौरान), इस पैटर्न का उल्लंघन होता है: तंत्रिका कोशिकाएं लगभग एक मजबूत उत्तेजना पर प्रतिक्रिया नहीं करती हैं, जबकि वे कमजोर (इस मामले में, शब्द) के साथ प्रतिक्रिया करती हैं एक स्पष्ट प्रतिक्रिया। इसके अलावा, सबसोनिक चरणों में, कमजोर उत्तेजनाएं उत्तेजना, निश्चित बिंदुओं का निर्माण करती हैं, जो बाद की जाग्रत अवस्था में भी मानसिक प्रक्रियाओं के दौरान लगातार अपना प्रभाव डालती हैं।

प्राकृतिक परिस्थितियों में, आत्म-सम्मोहन के लिए अनुकूल अवधि सोने से पहले और जागने के तुरंत बाद होती है। मानसिक रूप से स्पष्ट मौखिक आत्म-सम्मोहन इस समय मस्तिष्क के प्रोग्रामिंग तंत्र की कार्यात्मक प्रणाली में शामिल हैं और शरीर में इसी परिवर्तन का कारण बनते हैं। इस प्रकार, अपेक्षाकृत कमजोर, गैर-भौतिक उत्तेजनाएं शारीरिक प्रणालियों की गतिविधि को बदलने की क्षमता प्राप्त करती हैं, जिससे जागने की बाद की अवधि में किसी व्यक्ति की स्थिति और कल्याण में काफी सुधार होता है। प्रभावी आत्म-सम्मोहन के लिए समान अनुकूल परिस्थितियां पूर्ण मांसपेशी छूट की स्थिति में उत्पन्न होती हैं, जो ऑटोजेनस प्रशिक्षण का मुख्य घटक है। इसलिए, इन राज्यों में मौखिक स्व-सुझाव की प्रोग्रामिंग भूमिका बहुत प्रभावी है।

मौखिक आत्म-सम्मोहन का आयोजन प्रभाव प्रभावी रूप से प्रशिक्षण की प्रक्रिया में ही प्रकट होता है, जब मानसिक रूप से उच्चारित संबंधित मौखिक सूत्रों द्वारा आलंकारिक अभ्यावेदन का समर्थन किया जाता है, जो वांछित शारीरिक प्रभाव की शुरुआत को तेज करता है। पावलोव की शिक्षा के अनुसार, दूसरी संकेत प्रणाली मानव व्यवहार का उच्चतम नियामक है। कठिन परिस्थितियों में आत्म-आदेश, आत्म-चर्चा के मामलों को हर कोई जानता है, जब किसी व्यक्ति को अपने राज्य और व्यवहार को व्यवस्थित करने के लिए महान आंतरिक प्रयास दिखाने के लिए मजबूर किया जाता है। इस मामले में, शब्द शारीरिक प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को सीधे प्रभावित नहीं करता है, बल्कि मुख्य तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर या घटाता है।

मानसिक मौखिक सुझावों के निरूपण हमेशा कथनों के रूप में बनाए जाते हैं, वे अत्यंत सरल और संक्षिप्त (दो शब्दों से अधिक नहीं) होने चाहिए। श्वास की गति के साथ शब्दों का मानसिक उच्चारण धीमी गति से होता है। साँस लेते समय, एक शब्द का उच्चारण किया जाता है, जबकि साँस छोड़ते हुए - दूसरा, यदि स्व-सम्मोहन वाक्यांश में दो शब्द होते हैं, और केवल साँस छोड़ने पर - यदि वाक्यांश में एक शब्द होता है। इसके अलावा, राज्य के आधार पर, प्रत्येक वाक्यांश को 2-3 बार या अधिक दोहराया जा सकता है। भविष्य में, वांछित परिणामों को ध्यान में रखते हुए सुझावों के मौखिक सूत्र तैयार किए जाते हैं।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण प्रणाली में उपयोग किए जाने वाले शारीरिक कौशल में शरीर की मांसपेशियों की टोन का स्वैच्छिक विनियमन और श्वास ताल नियंत्रण भी शामिल है।

4. मांसपेशी टोन का विनियमन। स्नायु स्वर प्रबंधन ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का एक मुख्य घटक है, और इसलिए उपयुक्त कौशल में महारत हासिल करना सर्वोपरि है। स्व-प्रशिक्षण में अक्सर शरीर की सभी मांसपेशियों (विश्राम) की पूर्ण छूट की स्थिति शामिल होती है, लेकिन विश्राम की स्थिति छोड़ने से पहले, मानसिक और शारीरिक कार्यों को सक्रिय करने के लिए, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के स्वर को जानबूझकर बढ़ाना आवश्यक है या पूरा शरीर। मांसपेशियों की टोन में मनमाने ढंग से वृद्धि के लिए विशेष कौशल के विकास की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि यह कार्य रोजमर्रा की जिंदगी में पर्याप्त रूप से आत्मसात होता है। इसके अलावा, अक्सर यह कार्य इतना प्रबल होना शुरू हो जाता है कि एक व्यक्ति शरीर की मांसपेशियों की विपरीत स्थिति की आदत को लगभग तोड़ देता है - पूर्ण विश्राम का PIX। ऐसे लोग लगातार "मांसपेशियों में तनाव" की आदत विकसित करते हैं जो आराम करने और यहां तक ​​कि नींद में भी गायब नहीं होती है। नतीजतन, वे पूरी तरह से आराम करने की क्षमता खो देते हैं, उनका तंत्रिका तंत्र लगातार तनाव और अधिक काम करता है, और कभी-कभी तंत्रिका तंत्र की कमी होती है - न्यूरोसिस के रूप में जाना जाने वाला रोग। इन मामलों में, यह सीखना पर्याप्त है कि आराम के दौरान शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से कैसे आराम दिया जाए।

5. श्वास की लय का नियंत्रण। ऑटोजेनस प्रशिक्षण में, मानसिक गतिविधि के स्तर पर श्वसन के प्रभाव के कुछ पैटर्न का उपयोग किया जाता है। यह ज्ञात है कि श्वास चक्र में साँस लेना, साँस छोड़ना और विराम के चरण शामिल हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि साँस लेने के दौरान मानसिक स्थिति सक्रिय होती है, जबकि साँस छोड़ने के दौरान शांत होता है। सांस लेने की लय को मनमाने ढंग से सेट करके, जिसमें एक अपेक्षाकृत कम साँस लेना चरण एक लंबी साँस छोड़ने के बाद एक विराम के बाद वैकल्पिक होता है, एक स्पष्ट सामान्य शांति प्राप्त की जा सकती है। सांस लेने का प्रकार, जिसमें प्रेरणा के दौरान कुछ सांस रोककर और अपेक्षाकृत कम श्वसन चरण के साथ एक लंबा श्वसन चरण शामिल है, तंत्रिका तंत्र और शरीर के सभी कार्यों की गतिविधि में वृद्धि की ओर जाता है।

एटी तकनीक

"ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के मूल पाठ्यक्रम में I. G. Schultz द्वारा नियत समय में विकसित छह मानक अभ्यास शामिल हैं। विभिन्न लेखकों द्वारा इसमें किए गए कई संशोधन केवल तकनीक के संशोधन से संबंधित हैं, लेकिन समग्र रूप से प्रशिक्षण परिसर के सिद्धांतों और संरचना से नहीं।

वे लापरवाह स्थिति में अभ्यास करना शुरू करते हैं (पीठ पर, हाथ कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मुड़े हुए होते हैं, पैर स्वतंत्र होते हैं और एक दूसरे को नहीं छूते हैं), ”और भविष्य में उन्हें आराम से बैठकर प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। पद। उन्हें पूर्ण आराम, एकांत और जल्दबाजी के बिना काम किया जाता है, एक प्रशिक्षित व्यक्ति किसी भी स्थिति में व्यायाम करते हुए, सभी प्रकार के हस्तक्षेप को आसानी से अनदेखा करने में सक्षम होता है। अभ्यास से पता चलता है कि पाठ की टेप रिकॉर्डिंग को सुनते समय प्रारंभिक अभ्यास बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से सीखे जाते हैं, क्योंकि संबंधित वाक्यांशों, शारीरिक और आलंकारिक क्रियाओं के अनुक्रम को याद रखने के लिए तनाव की आवश्यकता नहीं होती है। जिन लोगों ने पाठ्यक्रम में महारत हासिल कर ली है, एक नियम के रूप में, उन्हें अब बाहरी कार्रवाई की आवश्यकता नहीं है और वे अपने विवेक पर अपनी अवधि और लक्ष्य कार्यों को बदल सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास का अपना उद्देश्य होता है।

पहले अभ्यास में, मांसपेशियों में छूट का अभ्यास निम्नलिखित क्रम में भारीपन की विकासशील अनुभूति के एक लाक्षणिक प्रतिनिधित्व के माध्यम से किया जाता है: दाहिना हाथ - बायां हाथ, दायां पैर - बायां पैर - धड़। यदि आपके पास पाठ की टेप रिकॉर्डिंग है, तो इस अभ्यास को दो भागों में विभाजित करना बेहतर है। पहले में, केवल बाहों की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, जिसके बाद प्रशिक्षु ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति को छोड़ देता है, दूसरे में, पैरों और धड़ की मांसपेशियों की छूट को बाहों की मांसपेशियों के पहले से आत्मसात विश्राम में जोड़ा जाता है। .

दूसरे अभ्यास में रक्त वाहिकाओं के स्वैच्छिक फैलाव के कौशल का उसी क्रम में अभ्यास करना शामिल है जैसे मांसपेशियों में छूट। इससे गर्मी का अहसास होता है। यदि पाठ टेप रिकॉर्डर पर रिकॉर्ड किया गया है, तो इस अभ्यास को भी दो में विभाजित किया जाना चाहिए।

तीसरे अभ्यास में स्वैच्छिक श्वास नियंत्रण के कौशल में सुधार करना शामिल है।

चौथे अभ्यास में, आंतरिक अंगों की रक्त वाहिकाओं के स्वैच्छिक विस्तार के कौशल विकसित होते हैं।

पांचवें अभ्यास का उद्देश्य दिल की धड़कन की लय को उसके बढ़ने और घटने दोनों की दिशा में मनमाने ढंग से बदलना है।

छठा व्यायाम भी संवहनी प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने के उद्देश्य से है, लेकिन पहले से ही सिर क्षेत्र में, और इस तरह से रक्त वाहिकाओं के संकुचन का कारण बनता है। इसके लिए, प्रशिक्षु शीतलता, सिर को ताज़ा करने वाली हवा आदि के संवेदी प्रतिनिधित्व का उपयोग करता है।

मानक अभ्यास, जिसका पाठ नीचे दिया गया है, अभ्यास में परीक्षण किया गया है और अत्यधिक प्रभावी दिखाया गया है।

पहले अभ्यास के पाठ में सहायक भाग होते हैं जो सभी अभ्यासों (ऑटोजेनस विसर्जन से प्रवेश और निकास) और विशेष रूप से हाइलाइट किए गए मुख्य भाग के लिए समान होते हैं। बाद के अभ्यासों के ग्रंथों में केवल उनका मुख्य भाग होता है, जो पिछले अभ्यास के मुख्य भाग के अगले एक के सहायक भाग में संक्रमण को व्यक्त करने वाले वाक्यांशों से शुरू होता है। इस प्रकार, उपरोक्त ग्रंथों के आधार पर, आप आसानी से टेप रिकॉर्डर पर प्रत्येक मानक अभ्यास का पूरा पाठ लिख और पढ़ सकते हैं। हमारे संस्करण में, मानक पहले और दूसरे अभ्यास को दो भागों में विभाजित किया गया है और उन्हें स्वतंत्र माना जाता है। नतीजतन, अभ्यासों की कुल संख्या बढ़कर आठ हो जाती है।

प्रत्येक अभ्यास में, प्रशिक्षु अपने मानस को आवश्यक कार्रवाई के लिए निर्देशित करने के लिए खुद से "मैं", "मैं", "मेरा", आदि कहता है। पाठ को धीरे-धीरे, एक व्यवस्था के साथ पढ़ा जाता है और पंद्रह मिनट की ध्वनि के लिए डिज़ाइन किया गया है।

पहला व्यायाम

1. मैं सहज हूं। मेरे शरीर की स्थिति मुक्त, शिथिल, आराम से है। मैं अपनी नसों, अपने शरीर, अपनी स्थिति को नियंत्रित करने के लिए स्वैच्छिक प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करता हूं। मैं अपने शरीर और मानस के पूर्ण नियंत्रण में हूं।

2. मुझे कोई जल्दी नहीं है। मैंने मानसिक रूप से अपने चारों ओर एक रेखा खींची। इस घेरे के पीछे मैंने अपनी सारी चिंताएँ छोड़ दीं। मैं पूर्ण शांति में हूं। इस अवस्था में, आपके शरीर और आपके राज्य को नियंत्रित करने के कौशल आसानी से विकसित और समेकित होते हैं। मैं आसानी से अपने शरीर, अपने मानस को नियंत्रित करता हूं।

मैंने सभी चिंताओं को त्याग दिया। मैं पूरी तरह से शांत हो गया। मैं अपने आप को पूरी तरह से अपने भीतर की दुनिया में विसर्जित कर देता हूं। मैं अपने भीतर हूं। मैंने चेतना को अपने शरीर में मिला लिया। मेरी चेतना मेरे शरीर की हर कोशिका में प्रवेश कर चुकी है। और मेरे शरीर की हर कोशिका स्वेच्छा से उसकी इच्छा पूरी करती है।

3. और अब मैंने अपने चेहरे पर ध्यान केंद्रित किया। मैं माथे, गर्दन, होंठों की मांसपेशियों को नियंत्रित और आराम देता हूं। मेरी पलकें बंद हैं और मेरे मन की आंख माथे की ओर है।

मेरे दांत नहीं बंधे हैं और मेरी जीभ का सिरा मेरे ऊपरी दांतों के आधार पर है। चेहरा नकाब की तरह शांत और गतिहीन होता है। चेहरा एक मुखौटा है...

4. गर्दन की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं। वे सिर को बनाए रखने में कोई हिस्सा नहीं लेते हैं।

सूंड की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं।

5. मैं शांति से अंदर और बाहर सांस लेता हूं और एक आरामदायक, सुखदायक सांस लेने की लय स्थापित करता हूं। मेरी श्वास शांत है, यहाँ तक कि] लयबद्ध। मैं शांति से सांस लेता हूं। हर सांस के साथ मेरे सिर, छाती, शरीर में शांति भर जाती है।

6. और अब मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा दाहिना हाथ भारी हो जाए ...
मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा दाहिना हाथ भारी हो जाए ...
मैं चाहता हूं कि मेरा दाहिना हाथ भारी हो जाए ...
मेरे दाहिने हाथ को भारी बनाने के लिए...
मेरा दाहिना हाथ भारी हो गया...
दाहिना हाथ भारी हो गया...
हाथ भारी हो गया...
भारी हो गया...
अधिक वज़नदार ...
मैं अपना ध्यान अपने बाएं हाथ की ओर मोड़ता हूं। मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा बायां हाथ भारी हो जाए ...
(आगे, पिछले मामले की तरह ही। शब्द, एक शब्द से छोटा होने पर, अधिक से अधिक मुखर हो जाता है।)

एक सुखद, संयमित, शांत भार ने मेरा दाहिना और फिर मेरा बायां हाथ भर दिया। मैं अपने हाथों में भारीपन को स्पष्ट रूप से महसूस कर सकता हूं। (विराम।)

7. विश्राम की स्थिति में, मैंने पूरी तरह से आराम किया, अपने आप को तंत्रिका तनाव से मुक्त किया। मैं बहुत शांत हूं। शांति ने मुझे आत्मविश्वास, शक्ति, स्वास्थ्य दिया। मैं किसी भी वातावरण में स्वस्थ, संतुलित, ऊर्जावान हूं। मैंने बहुत अच्छा आराम किया।

8. और अब मेरी श्वास गहरी और अधिक ऊर्जावान हो रही है ... सुखद मांसपेशियों में तनाव प्रकट होता है। यह शरीर में अनावश्यक भारीपन को दूर करता है, सिर को तरोताजा करता है। मेरा शरीर जोश और ऊर्जा से भरा है।

मैं अपनी मुट्ठी बांधता हूं, हाथ उठाता हूं, आंखें खोलता हूं ... मैं झटके से उठता हूं और आसानी से जाग्रत अवस्था में प्रवेश करता हूं।

दूसरा व्यायाम

इसमें और बाद के अभ्यासों में, पहले पांच बिंदुओं को दोहराया जाता है। परिवर्तन केवल खंड 6 पर लागू होते हैं।

6. एक सुखद, संयमी, शांत भार ने मेरा दाहिना और फिर मेरा बायां हाथ भर दिया। मैं अपने हाथों में भारीपन को स्पष्ट रूप से महसूस कर सकता हूं। अब मैं अपना ध्यान अपने दाहिने पैर की ओर मोड़ता हूं। मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा दाहिना पैर भारी हो जाए ... (शब्दों को स्पष्ट रूप से दोहराया जाता है, जैसा कि पिछले अभ्यास में है।) मैं अपना ध्यान अपने बाएं पैर पर लगाता हूं। मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा बायां पैर भारी हो जाए ... (आगे, शब्दों को धीरे-धीरे छोटा करना। विराम।)

एक सुखद, गर्म, शांत भार ने मेरे दाएं और बाएं पैर को भर दिया। गंभीरता पूरे शरीर में फैल गई। मैं पूरी तरह से आराम कर रहा हूं। (विराम।)

तीसरा अभ्यास

6. एक सुखद, शांत भार ने मेरी दाहिनी और फिर बायीं भुजाओं को भर दिया। मैं अपने हाथों में भारीपन को स्पष्ट रूप से महसूस कर सकता हूं। मैं अपना ध्यान अपने पैरों की ओर मोड़ता हूं, और एक गर्म, संयमित वजन मेरे दाहिने और फिर मेरे बाएं पैरों को भर देता है। गंभीरता पूरे शरीर में फैल गई। मैं पूरी तरह से आराम कर रहा हूं।

और अब मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा दाहिना हाथ गर्म हो जाए।

हाथ गरम हो गया... गरम हो गया। मैं अपना ध्यान अपने बाएं हाथ की ओर मोड़ता हूं। मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा बायां हाथ गर्म हो ... गर्म। (वाक्यांश भी धीरे-धीरे छोटा करने के सिद्धांत पर बने हैं। विराम।)

एक सुखद, उपचारात्मक गर्मी ने मेरे दाएं और बाएं हाथों को भर दिया। उष्मा उँगलियों में, हाथों में, अग्र-भुजाओं, कंधों तक फैलती है। मेरे हाथ गर्माहट बिखेरते हैं। (विराम।)

इसके बाद पैराग्राफ 7 और 8 हैं। इस अभ्यास से शुरू होकर, पैराग्राफ 8 में, संबंधित वाक्यांश में एक परिवर्तन किया जाता है: "यह शरीर में अत्यधिक भारीपन और गर्मी को दूर करता है, सिर को तरोताजा करता है," और फिर सभी अभ्यासों में इसे लागू करें। बहुत सूत्रीकरण।

चौथा व्यायाम

6. एक सुखद भार ने मेरा दाहिना और फिर बायां हाथ भर दिया। हाथों से भार दाहिनी ओर डाला जाता है, और फिर बाएँ पैर पूरे शरीर को भर देते हैं। मैं पूरी तरह से आराम कर रहा हूं। मेरे दाएं और बाएं हाथ में सुखद गर्मी भर जाती है। उष्मा उँगलियों में, हाथों में, अग्र-भुजाओं, कंधों तक फैलती है। हाथ गर्मी विकीर्ण करते हैं। (विराम।)

और अब मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा दाहिना पैर गर्म हो जाए ... (वाक्यांश का धीरे-धीरे छोटा होना।)

मैं अपना ध्यान अपने बाएं पैर की ओर मोड़ता हूं। मैं वास्तव में चाहता हूं कि मेरा बायां पैर गर्म हो जाए ... गर्म हो जाएं। (विराम।)

एक सुखद, सुखदायक गर्मी ने मेरे पैरों को भर दिया। मैं अपने पैर की उंगलियों में धड़कती गर्मी को स्पष्ट रूप से महसूस कर सकता हूं। यह छाती और पेट को भरते हुए पैरों और जांघों तक फैल गया।

पांचवां व्यायाम

यह श्वसन आंदोलनों की सक्रिय भूमिका के विकास के लिए प्रदान करता है। इसमें और उसके बाद के अभ्यास में, बिंदु 6 को दो भागों (ए और बी) में विभाजित किया गया है।

6 (ए)। एक सुखद भार और गर्मजोशी ने मेरी दाहिनी और बायीं भुजाओं को भर दिया। मैं अपना ध्यान अपने पैरों की ओर मोड़ता हूं - मेरे दाहिने और फिर बाएं पैरों में ठोस भारीपन और गर्माहट आती है। उंगलियों और पैर की उंगलियों में गर्मी धड़कती है। मेरे सीने और पेट में गर्मी भर गई। (विराम।)

6 (बी)। अब मैं अपनी श्वास को ध्यान से सुनता हूं। मैं केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करता हूं। मेरा "मैं" मेरी सांसों में विलीन हो गया। मैं सब सांस हूँ। मैं सभी हर्षित और मुक्त श्वास हूँ। मैं शांति और स्वास्थ्य में सांस लेता हूं। मैं थकान और मानसिक तनाव से सांस लेता हूं।

यह हमेशा के लिए ऐसा ही रहेगा। मैं किसी भी वातावरण में आसानी से और खुशी से सांस लेता हूं। अंतःश्वसन आनंद और स्वास्थ्य गर्मी के रूप में अधिजठर क्षेत्र में केंद्रित होते हैं। यहां से मैं मानसिक रूप से इस उपचार गर्मी को अपने शरीर के किसी भी हिस्से में भेज सकता हूं। ऐसा हमेशा और हर जगह रहेगा। (विराम।) आइटम 7 और 8 अनुसरण करते हैं।

छठा व्यायाम

इस अभ्यास का उद्देश्य आंतरिक अंगों की रक्त वाहिकाओं के स्वैच्छिक विस्तार के कौशल को विकसित करना है।

पांचवें अभ्यास का बिंदु बी (ए) पूरी तरह से दोहराया जाता है, बिंदु 6 (बी) इस तरह पढ़ता है: मैं अपना दाहिना हाथ अधिजठर क्षेत्र पर रखता हूं। मैं बहुत स्पष्ट रूप से महसूस कर सकता हूं कि इस हाथ की हथेली के नीचे कैसे गर्मी पैदा होती है और तेज होती है। प्रत्येक सांस के साथ, मैं गर्मी के एक अतिरिक्त हिस्से को अवशोषित करता हूं और इसे अपने दाहिने हाथ से अधिजठर क्षेत्र में भेजता हूं। गर्मी स्पष्ट और स्पष्ट है। मैं मानसिक रूप से इस गर्मी को अपने शरीर के किसी भी हिस्से में केंद्रित कर सकता हूं। मेरी हार्दिक आज्ञाकारी। मेरे सीने और पेट में गर्मी भर गई। उपचार की गर्मी ने मेरे पूरे शरीर को गर्म कर दिया। मैं सभी गर्मी विकीर्ण कर रहा हूँ। मैंने अपनी इच्छा से अपने आप को भीतर से गर्म करने की एक स्थिर क्षमता विकसित की है। (विराम।) आइटम 7 और 8 अनुसरण करते हैं।

सातवां व्यायाम

यह हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं का विस्तार करके हृदय गतिविधि के मनमाने ढंग से सामान्यीकरण के कौशल के विकास में योगदान देता है। यह उन मामलों में उपयोगी है जहां दिल के क्षेत्र में असुविधा या दर्द होता है। यह लंबे समय से देखा गया है कि बाएं हाथ को गर्म करने पर दिल का दर्द गायब हो जाता है। इस मामले में, हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं का एक पलटा विस्तार होता है और हृदय की मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है।

व्यायाम, वास्तव में, पिछले एक का एक संशोधन है, जिसमें अभ्यावेदन बाएं हाथ (केवल हाथ या पूरी बांह) को धीरे-धीरे गर्म करने पर केंद्रित होते हैं। पैराग्राफ 7 और 8 के मानक शब्दों के अनुसार छूट की स्थिति से बाहर निकलें।

आठवां व्यायाम

इस अभ्यास की ख़ासियत यह है कि प्रशिक्षु के आंतरिक प्रयासों का उद्देश्य चेहरे और सिर की रक्त वाहिकाओं को संकुचित करना (सिरदर्द को रोकना या समाप्त करना), ऊपरी श्वसन पथ की सूजन को समाप्त करना है (जिसमें नाक की भीड़ के कारण वासोमोटर राइनाइटिस भी शामिल है)। इस अभ्यास का पाठ छठे अभ्यास के पाठ पर आधारित है और इसे बिंदु 6 (ए) समावेशी तक पूर्ण रूप से दोहराता है।

इसके बाद निम्नलिखित पाठ होता है:
मैं ठंडक में सांस लेने लगता हूं। प्रत्येक सांस के साथ, यह नाक और आंखों को अधिक से अधिक ठोस रूप से ठंडा करता है। मैं एक साफ बर्फ फिल्टर के माध्यम से हवा में सांस लेता हूं। एक बहुत ही सुखद शीतलता मेरी नाक और आंखों को शीतल कर देती है। प्रत्येक सांस के साथ, माथे की त्वचा में ठंडक अधिक से अधिक ध्यान देने योग्य, अधिक से अधिक मूर्त रूप में जमा हो जाती है।
मेरा माथा सुखद शीतल है...
माथा सुखद शीतल...
अच्छी तरह से शांत...
ठंडा ...
एक अजीब विराम के बाद, विश्राम की स्थिति से बाहर निकलने के बिंदु 7 और 8 हैं।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण का प्रारंभिक पाठ्यक्रम राज्यों के आत्म-सुधार, स्व-संगठन और व्यक्ति के आत्म-प्रोग्रामिंग का आधार है। जैसा कि पाठक समझता है, उसी समय, कुछ अभ्यासों का एक स्वतंत्र उद्देश्य हो सकता है। इस प्रकार, चौथे और पांचवें अभ्यास का उपयोग विश्राम की स्थिति में सामान्य निष्क्रिय विश्राम के लिए किया जा सकता है। छठे, सातवें और आठवें अभ्यास, उपरोक्त के अनुसार, प्रत्यक्ष सुधारात्मक प्रकृति के हैं। पांचवें अभ्यास के पैराग्राफ 6 (बी) में एक या दूसरे पाठ को शामिल करके, जैसा कि नीचे दिखाया जाएगा, विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आप किसी भी तरह से अपनी भलाई या व्यवहार को प्रोग्राम कर सकते हैं। इस प्रकार, अवांछित आदतों से छुटकारा पाना, अस्थिर गुणों, स्मृति, मोटर कौशल आदि में सुधार करना अपेक्षाकृत आसान है।

नीचे विशेष ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के ग्रंथ हैं, जिनका प्रयोगों और दैनिक अभ्यास में परीक्षण किया गया है और अत्यधिक प्रभावी दिखाया गया है। तेजी से महारत हासिल करने के लिए, पहले उन्हें टेप रिकॉर्डिंग में भी उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

रात की नींद का सामान्यीकरण

6 (बी)। कोई विचार नहीं हैं, कुछ भी मुझे परेशान नहीं करता है, मैं स्थिर शांति में विलीन हो जाता हूं। शांति तंद्रा में बदल जाती है। डोज़ धीरे-धीरे और सुखद रूप से मेरे मस्तिष्क को ढँक देता है, अंत में विचारों को विस्थापित कर देता है। मुझे नींद आने लगी है। मैं आत्मविश्वास से और सुखद रूप से सोता हूं ... मैं जागने के बाद स्पष्ट रूप से और वास्तविक रूप से खुद की कल्पना करता हूं, मैं हंसमुख, संतुलित, एकत्रित, सक्रिय, उद्देश्यपूर्ण हूं। यह हमेशा के लिए ऐसा ही रहेगा। असफलता और निराशा में फंसने की मेरी कोई प्रवृत्ति नहीं है। काम मुझे बहुत खुशी देता है। मैं स्वस्थ और साहसी हूं। मुझे हमेशा बहुत अच्छा लगता है।

और अब मैं शायद ही कुछ महसूस करता हूं। मुझे कुछ भी परेशान नहीं करता है। गहरी, गहरी, गहरी नींद में सो जाना। स्वप्न में विलीन हो गया। सो जाओ, सो जाओ, सो जाओ।

बिना जागे हुए, इसके विपरीत, गहरी और गहरी नींद में सोकर, मैं टेप रिकॉर्डर को बंद कर देता हूं। मैं इसे बंद कर देता हूं। मैं इसे बंद कर देता हूं।

स्वास्थ्य सक्रियण

6 (बी)। मेरा माथा सुखद शीतल है। माथे की त्वचा पर एक ताजी हवा चलती है। मैं जिस ठंडी ऊर्जा से सांस लेता हूं, वह मेरे दिमाग को तरोताजा कर देती है, मेरी जीभ, तालू, आंखों को ठंडा कर देती है।

शरीर में गर्मी कम होती है। (विराम।)

कंधों और पीठ में हल्की ठंडक महसूस होती है, जैसे एक ठंडा, ताज़ा शावर। सभी मांसपेशियां लोचदार हो जाती हैं, वे जोश और ताकत से भर जाती हैं। (विराम।)

आराम की स्थिति में, मेरा तंत्रिका तंत्र मजबूत हो गया। शक्ति और जीवन शक्ति ने मेरे शरीर को आत्मविश्वास से भर दिया। मेरा प्रदर्शन बहुत ऊंचा और स्थिर हो गया है। मैं बहुत मेहनती और आत्मविश्वासी हूं। मेरा शरीर किसी भी, सबसे कठिन परिस्थितियों में मेरी आज्ञा का पालन करता है।

7. विश्राम की स्थिति ने मेरी ताकत को पूरी तरह से बहाल कर दिया, मेरे शरीर के भंडार को सक्रिय कर दिया। मैं ताजा, हंसमुख, आत्मविश्वासी और ऊर्जावान हूं। मैं सब एक संकुचित वसंत की तरह हूँ। मैं फेंकने के लिए तैयार हूं।

8. मेरी श्वास गहरी और अधिक ऊर्जावान हो जाती है। मांसपेशियों की टोन बढ़ रही है। शरीर बहुत हल्का है, ताकत, ऊर्जा, काम करने की इच्छा, तनाव का अनुभव करने, कठिनाइयों को दूर करने से भरा है।

मैं अपनी मुट्ठी बांधता हूं, अपनी आंखें खोलता हूं और बहुत सक्रिय हो जाता हूं और जाग्रत अवस्था में प्रवेश करता हूं।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण की प्रणाली में शामिल प्राथमिक मानसिक और शारीरिक कौशल के पूरे सेट का उद्देश्य एक प्रकार की अवस्था - मांसपेशियों में छूट प्राप्त करना है। इस स्थिति को इस तथ्य की विशेषता है कि स्पष्ट शारीरिक निष्क्रियता और सिस्टम से बाहरी उत्तेजनाओं के सापेक्ष बहिष्कार की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक व्यक्ति अपने राज्य के उद्देश्यपूर्ण वाष्पशील प्रोग्रामिंग को विश्राम के प्रत्येक वर्तमान क्षण में और (बाद के लिए धन्यवाद) दोनों के लिए करता है। बाद में जागने की एक निश्चित अवधि।

मिनी-प्रशिक्षण के रूप में उपरोक्त अभ्यासों का स्वतंत्र रूप से उपयोग किया जा सकता है। एक साधारण उदाहरण। यदि आप बहुत थके हुए हैं, लेकिन निकट भविष्य में आपको स्पष्ट और उत्पादक रूप से काम करने की आवश्यकता है, तो निम्न का प्रयास करें। पहली उपयुक्त वस्तु पर बैठें। आराम करें, जैसा कि ऊपर दिखाया गया है, 2-3 मिनट के लिए अपनी आँखें बंद करें। अपने अच्छे मूड को याद रखें, कल्पना करें कि आप वॉलीबॉल खेल रहे हैं या अपनी किसी अन्य सक्रिय अवस्था में हैं, इस अवस्था से प्रभावित होकर, अपनी आँखें खोलें और आगे बढ़ें। परिणाम अक्सर आश्चर्यजनक होता है। इस तरह से अपनी जीवन शक्ति और मनोदशा को धीरे-धीरे प्रोग्राम करना सीखें। ऑटोजेनस प्रशिक्षण में प्राथमिक अभ्यासों का चयन इस तरह से किया जाता है कि संबंधित मानसिक प्रयास (ध्यान की एकाग्रता, आलंकारिक प्रतिनिधित्व, मौखिक आत्म-सम्मोहन) शारीरिक गतिविधि में कमी का कारण बनते हैं। बदले में, शारीरिक तकनीकों (मांसपेशियों में छूट, नियंत्रित श्वास) का उद्देश्य मानसिक गतिविधि के स्तर को कम करना है। इन प्रभावों के एक साथ उपयोग से एक बंद चक्रीय प्रक्रिया का निर्माण होता है, जो शरीर के विश्राम में हिमस्खलन जैसी वृद्धि का कारण बनता है, जिसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ किसी की आलंकारिक-भाषण प्रोग्रामिंग की क्षमता को बनाए रखना सीखना आवश्यक है। प्रत्येक वर्तमान क्षण में और बाद में जागने की अवधि दोनों के लिए राज्य करें।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, या, संक्षेप में, ऑटो-प्रशिक्षण, एक व्यक्ति द्वारा स्वयं की ओर निर्देशित अभ्यासों की एक प्रणाली है और मानसिक और शारीरिक अवस्थाओं के स्व-नियमन के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऑटो-प्रशिक्षण उन प्रकार की गतिविधियों में उपयोगी होता है जो किसी व्यक्ति में भावनात्मक तनाव का कारण बनते हैं, जिसमें शैक्षणिक कार्य भी शामिल है, क्योंकि बच्चों और उनके माता-पिता के साथ शिक्षक के संचार में अक्सर ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जिन्हें कठिन कहा जाता है और इसके लिए भावनात्मक-वाष्पशील स्व- विनियमन। ऑटो-ट्रेनिंग तकनीकों का उपयोग एक व्यक्ति को मूड और कल्याण को उद्देश्यपूर्ण रूप से बदलने की अनुमति देता है, और उसके प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे लोग जो व्यवस्थित रूप से ऑटो-प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, उन्हें रोज़मर्रा की ज़िंदगी में तर्कसंगत रूप से वितरित करने और आर्थिक रूप से अपनी ताकत का उपयोग करने का अवसर मिलता है, और सही समय पर उन्हें अधिकतम रूप से संगठित करने का अवसर मिलता है।

स्व-प्रशिक्षण एक व्यक्ति द्वारा अपने स्वयं के शरीर और तंत्रिका तंत्र पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव के विभिन्न साधनों के सचेत उपयोग पर आधारित है, ताकि आराम करने के लिए या, इसके विपरीत, उन्हें टोन किया जा सके। उपयुक्त तौर-तरीकों में आंतरिक अंगों में कंकाल की मांसपेशियों और मांसपेशियों को टोन करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशिष्ट अभ्यास शामिल हैं। इस मामले में, मौखिक आत्म-सम्मोहन, अभ्यावेदन और संवेदी छवियों द्वारा एक स्वैच्छिक तरीके से एक सक्रिय भूमिका निभाई जाती है। ऑटो-प्रशिक्षण में किसी व्यक्ति के अपने शरीर पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव के इन सभी साधनों का उपयोग एक जटिल, एक निश्चित क्रम में किया जाता है: विश्राम, प्रस्तुति, आत्म-सम्मोहन। ऑटो-ट्रेनिंग तकनीक का व्यावहारिक विकास उसी क्रम में किया जाता है।

स्व-प्रशिक्षण में ध्यान को नियंत्रित करने, संवेदी छवियों के स्वैच्छिक हेरफेर, मौखिक स्व-निर्देश, मांसपेशियों की टोन के स्वैच्छिक विनियमन और श्वास ताल के नियंत्रण के उद्देश्य से अभ्यास शामिल हैं। प्रणाली ध्यान प्रबंधनइसमें किसी वस्तु, वस्तु, घटना, तथ्य पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता का विकास शामिल है। योग्यता कामुक छवियों के साथ काम करेंविशेष अभ्यासों के माध्यम से विकसित किया जाता है जिसका उद्देश्य बाहरी दुनिया से आंतरिक और फिर संवेदनाओं और संवेदी छवियों पर ध्यान स्थानांतरित करना है।

ऑटो-प्रशिक्षण में अपेक्षाकृत सरल और परिचित विचारों से, वे धीरे-धीरे अधिक जटिल लोगों की ओर बढ़ते हैं, उदाहरण के लिए, गुरुत्वाकर्षण के प्रतिनिधित्व के लिए, शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में गर्मी का प्रसार, प्रकृति के चित्र आदि। विशेष की मदद से शब्दों और भावों को अलग-अलग जोर से उच्चारित किया जाता है, बाहरी भाषण और स्वयं के लिए भाषण के संदर्भ में, कौशल का अभ्यास किया जाता है मौखिक आत्म-सम्मोहन।इस तरह के आत्म-सम्मोहन, यदि यह कुशलता से किसी व्यक्ति द्वारा उपयोग किया जाता है, तो वांछित मनोवैज्ञानिक या शारीरिक स्थिति की शुरुआत को तेज करता है। ऑटो-प्रशिक्षण में मौखिक आत्म-सम्मोहन को श्वास की एक निश्चित लय के साथ जोड़ा जाता है। श्वसन लय नियंत्रण उन अभ्यासों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है जो साँस लेना और साँस छोड़ने को तेज या धीमा करते हैं, और श्वास आयाम को कम या बढ़ाते हैं। इन सभी अभ्यासों का अभ्यास तीन बुनियादी स्थितियों में किया जाता है: लेटना, बैठना और खड़ा होना।

मुक्तहस्त व्यायाम मांसपेशी टोन का विनियमन,एक विशिष्ट प्रणाली और अनुक्रम में भी काम किया जाता है। सबसे पहले, लोग उन मांसपेशियों को आराम और तनाव देना सीखते हैं जिन्हें नियंत्रित करना आसान होता है (हाथ और पैरों की मांसपेशियां), फिर वे उन मांसपेशियों की ओर बढ़ते हैं जिन्हें स्वेच्छा से नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है (गर्दन, सिर, पीठ, पेट की मांसपेशियां), और अंत में आंतरिक अंगों की मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यासों की ओर मुड़ें।

ऑटो-प्रशिक्षण में शामिल विशेष रूप से कठिन और महत्वपूर्ण अभ्यास वे हैं जिनका उद्देश्य है किसी व्यक्ति के सिर और शरीर में रक्त वाहिकाओं की स्थिति का विनियमन,स्वर को बढ़ाने और शरीर को पुनर्जीवित करने के लिए विश्राम और शांत या संकुचन की स्थिति प्राप्त करने के लिए उनका विस्तार। ये अभ्यास किसी व्यक्ति के हाथ की हथेली की प्राकृतिक गर्मी और एक स्वैच्छिक तरीके से गर्मी या ठंड के कल्पनाशील प्रतिनिधित्व का उपयोग करते हैं।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण की वर्णित प्रणाली उन शिक्षकों के लिए उपयोगी है जिनके पास बहुत अधिक काम का बोझ है और जो अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति, प्रदर्शन और स्वास्थ्य के संबंध में जीवन में व्यक्तिगत समस्याओं का सामना करते हैं। एक शिक्षक या शिक्षक जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में लगा हुआ है, अपने छात्रों और विद्यार्थियों को एक से अधिक दे सकता है जो नहीं करता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, शिक्षक के स्वास्थ्य में सुधार, उसकी दक्षता में वृद्धि, जिससे उसका शैक्षणिक उत्पादन बढ़ता है। यदि वांछित है, तो प्रत्येक शिक्षक और शिक्षक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के तरीकों में महारत हासिल कर सकते हैं और सीख सकते हैं कि उनका स्वतंत्र रूप से उपयोग कैसे किया जाए, मनो-सुधारात्मक अभ्यास के विपरीत, जिसमें संयुक्त समूह कार्य और पेशेवर रूप से प्रशिक्षित मनोवैज्ञानिकों की भागीदारी की आवश्यकता होती है।

सेमिनार में चर्चा के लिए विषय और प्रश्न

विषय 1. शिक्षक के मनोवैज्ञानिक स्व-शिक्षा का संगठन

1. शिक्षक की निरंतर मनोवैज्ञानिक स्व-शिक्षा की आवश्यकता।

2. मनोवैज्ञानिक विज्ञान की मुख्य शाखाएँ, जिनमें शिक्षक के लिए उपयोगी जानकारी होती है।

3. वैज्ञानिक और लोकप्रिय प्रकाशन, जिसमें मनोवैज्ञानिक जानकारी शामिल है जो शिक्षक की मनोवैज्ञानिक स्व-शिक्षा के लिए उपयोगी है।

विषय 2. शैक्षणिक स्व-नियमन की मनोवैज्ञानिक नींव

1. शिक्षक की गतिविधियों में स्व-नियमन का मूल्य।

2. शैक्षणिक स्थितियां जो मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन की आवश्यकता उत्पन्न करती हैं।

3. धारणा और ध्यान का स्व-नियमन।

4. स्मृति और सोच का स्व-नियमन।

5. भावनात्मक अवस्थाओं का स्व-प्रबंधन।

विषय 3. एक शिक्षक की गतिविधियों में मनोविश्लेषण

1. शैक्षणिक मनो-सुधारात्मक कार्य की मुख्य दिशाएँ और लक्ष्य।

2. मनो-सुधारात्मक विधियों का वर्गीकरण।

3. सामाजिक और मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण के समूह (टी-समूह)।

4. बैठकों के समूह।

5. कौशल प्रशिक्षण समूह।

विषय 4. एक शिक्षक के काम में ऑटो-प्रशिक्षण

1. ऑटोजेनस प्रशिक्षण की अवधारणा।

2. एक शिक्षक के काम में ऑटो-प्रशिक्षण का मूल्य और इसके व्यावहारिक उपयोग के तरीके।

3. ऑटोजेनस प्रशिक्षण के लक्ष्य और उद्देश्य।

4. मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने के उद्देश्य से व्यायाम।

5. ध्यान और संवेदी छवियों को नियंत्रित करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम।

6. साँस लेने की लय को बदलने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम।

निबंध के लिए विषय

1. शिक्षक के लिए उपयोगी मनोवैज्ञानिक जानकारी के स्रोत। ~ - शैक्षणिक स्थितियाँ, संबद्ध मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाएँ और अवस्थाएँ जिनमें शिक्षक की गतिविधियों के स्व-नियमन की आवश्यकता होती है।

2. स्व-नियमन के मूल सिद्धांत।

3. मनो-सुधारात्मक तरीके और समूह, शिक्षण अभ्यास में उनके उपयोग की संभावना।

4. शिक्षक की गतिविधि के आत्म-सुधार की प्रक्रिया में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और इसका अनुप्रयोग।

स्वतंत्र शोध कार्य के लिए विषय

1. मनोवैज्ञानिक स्व-शिक्षा में शिक्षक की कार्य प्रणाली।

2. गतिविधि के मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन की सैद्धांतिक नींव शिक्षक।

3. शिक्षकों के व्यावसायिक प्रशिक्षण में मनो-सुधारात्मक कार्य।

4. ऑटोजेनस प्रशिक्षण की मदद से शिक्षक के प्रदर्शन में सुधार के लिए तकनीक और तरीके।

साहित्य

सक्रियशैक्षणिक संचार और इसके अनुकूलन के शिक्षण के तरीके।-एम।, 1983।

(शैक्षणिक गतिविधि का मनोविज्ञान: 6-40, 64-73।)

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धारा 7.

शैक्षणिक गाइड

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) , या संक्षेप में - एक व्यक्ति द्वारा अपनी ओर निर्देशित और मानसिक और शारीरिक अवस्थाओं के स्व-नियमन के उद्देश्य से अभ्यास की एक प्रणाली है।

एक जर्मन डॉक्टर के कार्यों में ऑटो-प्रशिक्षण की नींव रखी गई थी आई. शुल्त्स,जिन्होंने मानव शरीर पर योग जिम्नास्टिक के प्रभाव का अध्ययन करते हुए पाया कि गहरी मांसपेशियों में छूट (विश्राम) भावनात्मक तनाव को खत्म करने, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यात्मक स्थिति में सुधार और आंतरिक अंगों के काम पर जोर देता है।

अमेरिकी शरीर विज्ञानी ई. जैकबसन ने पाया कि प्रत्येक प्रकार की भावनात्मक उत्तेजना एक या किसी अन्य मांसपेशी समूह के तनाव से मेल खाती है, जो कि "पेट्रिफाइड फेस", "घुटी हुई आवाज", आदि जैसे प्रसिद्ध अभिव्यक्तियों द्वारा अच्छी तरह से चित्रित किया गया है।

इसके विपरीत भी सच है: यदि कोई व्यक्ति अपने चेहरे और मुद्रा को किसी न किसी भावनात्मक स्थिति की विशेषता देता है, तो यह स्थिति थोड़ी देर बाद आती है। आई. शुल्त्स के अध्ययन ने स्थापित किया है कि यदि गहरी मांसपेशियों में छूट के साथ भारीपन और गर्मी की अनुभूति होती है (मांसपेशियों में छूट और रक्त वाहिकाओं के विस्तार के परिणामस्वरूप), तो यह दूसरी दिशा में सच है।

इस प्रकार, विश्राम की स्थिति प्राप्त करने के लिए एक विधि का विचार उत्पन्न हुआ।

अर्थात्, गर्मी और भारीपन की संवेदनाओं के उद्भव के उद्देश्य से मौखिक सूत्रों का उपयोग करके, कोई जानबूझकर मांसपेशियों की टोन में कमी प्राप्त कर सकता है और फिर, इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, आत्म-सम्मोहन के माध्यम से, शरीर के विभिन्न कार्यों को प्रभावित करने के लिए निर्देशित किया जा सकता है।

ऑटो-प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले मौखिक सूत्र पुनरुत्पादित होने वाली संवेदनाओं की प्रकृति और शरीर के उस क्षेत्र का वर्णन करते हैं जहां उनका प्रजनन वांछनीय है।

इसके साथ ही, संवेदी छवियों, मानसिक प्रतिनिधित्व, शारीरिक कार्यों के साथ उनके गहरे संबंध की महान भूमिका की खोज की गई थी।

ऑटो-प्रशिक्षण उन प्रकार की गतिविधियों में उपयोगी होता है जो किसी व्यक्ति में भावनात्मक तनाव में वृद्धि का कारण बनते हैं, जिसमें शैक्षणिक कार्य भी शामिल है, क्योंकि बच्चों और उनके माता-पिता के साथ शिक्षक के संचार में अक्सर ऐसी स्थितियाँ उत्पन्न होती हैं जिन्हें कठिन कहा जाता है, और जिसके लिए भावनात्मक तनाव की आवश्यकता होती है। और स्वैच्छिक स्व-नियमन।

ऑटो-ट्रेनिंग तकनीकों का उपयोग एक व्यक्ति को मूड और कल्याण को उद्देश्यपूर्ण रूप से बदलने की अनुमति देता है, और उसके प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वे लोग जो व्यवस्थित रूप से ऑटो-प्रशिक्षण में लगे हुए हैं, उन्हें तर्कसंगत रूप से वितरित करने और आर्थिक रूप से रोजमर्रा की जिंदगी में अपनी ताकत का उपयोग करने और सही समय पर उन्हें अधिकतम करने का अवसर मिलता है।

ऑटो प्रशिक्षण एक व्यक्ति द्वारा अपने शरीर और तंत्रिका तंत्र पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव के विभिन्न साधनों के सचेत उपयोग के आधार पर उन्हें आराम करने के लिए या, इसके विपरीत, उन्हें टोन करने के लिए।

उपयुक्त तौर-तरीकों में आंतरिक अंगों में कंकाल की मांसपेशियों और मांसपेशियों को टोन करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशिष्ट अभ्यास शामिल हैं।

इस मामले में, मौखिक आत्म-सम्मोहन, अभ्यावेदन और संवेदी छवियों द्वारा एक स्वैच्छिक तरीके से एक सक्रिय भूमिका निभाई जाती है।

ऑटो-प्रशिक्षण में किसी व्यक्ति के अपने शरीर पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव के इन सभी साधनों का उपयोग एक जटिल, एक निश्चित क्रम में किया जाता है: विश्राम, प्रस्तुति, आत्म-सम्मोहन।

ऑटो-ट्रेनिंग तकनीक का व्यावहारिक विकास उसी क्रम में किया जाता है।

स्व-प्रशिक्षण में ध्यान को नियंत्रित करने, संवेदी छवियों के स्वैच्छिक हेरफेर, मौखिक स्व-निर्देश, मांसपेशियों की टोन के स्वैच्छिक विनियमन और श्वास ताल के नियंत्रण के उद्देश्य से अभ्यास शामिल हैं।

ध्यान प्रबंधन प्रणाली में किसी वस्तु, वस्तु, घटना, तथ्य पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता का विकास शामिल है।

ऑटो-प्रशिक्षण में अपेक्षाकृत सरल और परिचित अवधारणाओं से, वे धीरे-धीरे अधिक जटिल लोगों की ओर बढ़ते हैं।

उदाहरण के लिए, गुरुत्वाकर्षण के निरूपण के लिए, शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में फैलने वाली गर्मी, प्रकृति के चित्र आदि।

अलग-अलग जोर से उच्चारित विशेष शब्दों और भावों की मदद से, बाहरी भाषण और स्वयं के लिए भाषण के संदर्भ में, मौखिक आत्म-सम्मोहन के कौशल का अभ्यास किया जाता है।

इस तरह के आत्म-सम्मोहन, यदि यह कुशलता से किसी व्यक्ति द्वारा उपयोग किया जाता है, तो वांछित मनोवैज्ञानिक या शारीरिक स्थिति की शुरुआत को तेज करता है।

ऑटो-प्रशिक्षण में मौखिक आत्म-सम्मोहन को श्वास की एक निश्चित लय के साथ जोड़ा जाता है।

इन सभी अभ्यासों का अभ्यास तीन बुनियादी स्थितियों में किया जाता है: लेटना, बैठना और खड़ा होना।

मांसपेशियों की टोन के स्वैच्छिक नियमन से जुड़े व्यायाम भी एक विशिष्ट प्रणाली और क्रम में किए जाते हैं।

सबसे पहले, वे मांसपेशियों को आराम और तनाव देना सीखते हैं।

बाहों और पैरों की मांसपेशियों को सबसे आसानी से नियंत्रित किया जाता है, फिर वे उन मांसपेशियों की ओर बढ़ते हैं जिन्हें स्वेच्छा से नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है (गर्दन, सिर, पीठ, पेट की मांसपेशियां), और अंत में, विनियमन के उद्देश्य से विशेष अभ्यासों की ओर मुड़ते हैं आंतरिक अंगों की मांसपेशियों का स्वर।

ऑटो-प्रशिक्षण में शामिल विशेष रूप से कठिन और महत्वपूर्ण अभ्यास वे हैं जिनका उद्देश्य किसी व्यक्ति के सिर और शरीर की रक्त वाहिकाओं की स्थिति को विनियमित करना, विश्राम और शांत करने की स्थिति प्राप्त करने के लिए उनका विस्तार करना, या क्रम में संकुचन करना है स्वर बढ़ाएं और शरीर को पुनर्जीवित करें।

ये अभ्यास किसी व्यक्ति के हाथ की हथेली की प्राकृतिक गर्मी और एक स्वैच्छिक तरीके से गर्मी या ठंड के कल्पनाशील प्रतिनिधित्व का उपयोग करते हैं।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण की वर्णित प्रणाली उन शिक्षकों के लिए उपयोगी है जिनके पास बहुत अधिक काम का बोझ है और जो अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति, प्रदर्शन और स्वास्थ्य के संबंध में जीवन में व्यक्तिगत समस्याओं का सामना करते हैं।

एक शिक्षक या शिक्षक जो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में लगा हुआ है, अपने छात्रों और विद्यार्थियों को एक से अधिक दे सकता है जो नहीं करता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शिक्षक के स्वास्थ्य में सुधार करता है, उसकी दक्षता बढ़ाता है, जिससे उसका शैक्षणिक उत्पादन बढ़ता है।

यदि वांछित है, तो प्रत्येक शिक्षक और शिक्षक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के तरीकों में महारत हासिल कर सकते हैं और सीख सकते हैं कि उनका स्वतंत्र रूप से उपयोग कैसे किया जाए, मनो-सुधारात्मक अभ्यास के विपरीत, जिसमें संयुक्त समूह कार्य और पेशेवर रूप से प्रशिक्षित मनोवैज्ञानिकों की भागीदारी की आवश्यकता होती है।

शैक्षणिक दृष्टिकोण जो शिक्षक को उनकी व्यावसायिक गतिविधियों को बेहतर ढंग से करने में मदद कर सकते हैं।

सड़क के लिए मूड।
हैलो, वह सड़क जो मुझे मेरे व्यवसाय की ओर ले जाती है।
धीरे-धीरे और खुशी के साथ, मैं हर कदम पर चलता हूं, आंदोलन और गहरी सांस लेने के अवसर का आनंद लेता हूं।
मैं इस आकाश को प्रणाम करता हूं, मैं इस सूर्य को प्रणाम करता हूं, मैं इन वृक्षों को प्रणाम करता हूं, मैं अपने चारों ओर की समस्त प्रकृति को प्रणाम करता हूं।
मैं रास्ते में मिलने वाले सभी लोगों का मानसिक रूप से अभिवादन करता हूं।
ट्रैफिक जाम मुझे परेशान नहीं करेगा।
मैं उससे शांति और परोपकार के एक ठोस खोल से सुरक्षित हूं।
मैं स्कूल में फ्रेश और खुशमिजाज काम करने आऊंगा।

स्कूल आने का मूड।
मैं अपने स्कूल तक जाता हूं और खुद को आंतरिक रूप से परिवर्तित महसूस करता हूं।
मैं अपनी सभी व्यक्तिगत समस्याओं और चिंताओं को दूर कर देता हूं, मैं मानसिक रूप से हर उस बच्चे के लिए एक अच्छे स्वभाव के लिए तैयार होता हूं जिससे मैं अभी मिलता हूं।
मेरे मुख से प्रकाश, उष्णता और परोपकार का संचार होता है।
मुझे स्कूल में अपने साथियों को देखकर खुशी होती है, जो मेरी तरह बच्चों के लिए प्यार और सच्चाई से एकजुट हैं।

पाठ के लिए मूड।
अब मुझे जल्दी से आगामी पाठ के लिए तैयार होना चाहिए।
मेरे मन की नजर में, मैं कक्षा और उसके सभी बच्चों को शामिल करता हूं।
मुझे कक्षा के माहौल और अपने बच्चों के मिजाज की अच्छी समझ है।
मैं उन सभी को एक साथ और प्रत्येक को अलग-अलग देख सकता हूं, और मुझे पता है कि प्रत्येक को क्या कहना है।
मुझे पाठ योजना का स्पष्ट विचार है और आज मुझे इससे क्या लेना-देना है।
गृहकार्य की जाँच करना, प्रश्न करना, नई सामग्री की व्याख्या करना, परीक्षण प्रश्न, गृहकार्य - यह सब मैं स्वतंत्र रूप से अपने सिर में रखता हूँ।
मैं अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए तैयार हूं, और मेरे पास उनके लिए कुछ समय आरक्षित है।
पाठ के दौरान, मैं व्यावसायिक तनाव से राहत और विश्राम के लिए कुछ सेकंड का समय निकालना सुनिश्चित करूँगा।
मैं एक मुस्कान के साथ आंतरिक रूप से एकत्रित और प्रकाशित हूं।

गंभीर बातचीत के लिए तैयार हो जाइए।
अब मेरे सामने एक कठिन और महत्वपूर्ण बातचीत है।
जिस कारण की मैं सेवा करता हूँ उसका भाग्य उसके परिणाम पर निर्भर करता है।
मैं ध्यान केंद्रित करता हूं, अपने विचारों को इकट्ठा करता हूं, अपनी सभी आंतरिक क्षमताओं और अपने सभी पेशेवर अनुभव को सक्रिय करता हूं।
मैं अप्रत्याशित प्रश्नों के लिए तैयार हूं और मुझे पता है कि उनका उत्तर कैसे देना है।
मैं अपने सभी मजबूत तर्कों को स्पष्ट रूप से देखता हूं और अपने सामने रखता हूं।
मैं उनका उपयोग करने के लिए तैयार हूं, और मुझे पता है कि इसे कैसे और कब करना है।
मुझे अपनी ताकत और क्षमताओं पर विश्वास है।
मुझे पता है, मुझे विश्वास है, मैं सब कुछ पार कर लूंगा।

नींद का मिजाज।
आज मेरा एक बड़ा और दिलचस्प दिन रहा।
बिस्तर पर जाने से पहले, मैं उसकी घटनाओं को वापस करने की कोशिश करूँगा। मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि यह आत्म-जागरूकता विकसित करने के लिए फायदेमंद है।
मैंने लगभग वह सब कुछ किया जो निर्धारित था।
मेरा शरीर सुखद रूप से शिथिल हो गया है, मेरे विचार सुखद स्वप्नों में पुनर्व्यवस्थित हो गए हैं।
मैं आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लेता हूं।
मुझे अपने आप में कोई अपराधबोध नहीं है और न ही मैं किसी के प्रति द्वेष रखता हूँ।
मैंने सभी को माफ कर दिया है।
मैं सुबह तक सोऊंगा।
मैं सबको प्यार करता हूं।
मुझ में शांति और शांति।
चारों ओर शांति और शांति।

पूर्वजों ने व्यर्थ नहीं कहा कि सबसे शक्तिशाली व्यक्ति को उसी के रूप में पहचाना जाना चाहिए जो खुद को नियंत्रित करना जानता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण वह कुंजी है जो प्रत्येक व्यक्ति को इस शक्ति के भंडार को अपने आप में खोजने में मदद करेगी।

ऑटो-प्रशिक्षण के प्रदर्शन के लिए आगे बढ़ने से पहले, मांसपेशियों की टोन के एकाग्रता, दृश्य और विनियमन के कौशल को विकसित करने के लिए प्रारंभिक अभ्यासों में महारत हासिल करना आवश्यक है।

प्रारंभिक अभ्यास

ऑटो-ट्रेनिंग के सभी ज्ञात और विकल्पों की संरचना में 4 मूल तत्व शामिल हैं: एकाग्रता, मांसपेशियों में छूट, आत्म-सम्मोहन और ऑटो-ट्रेनिंग से बाहर निकलना।

अभ्यास का उद्देश्य उन कौशलों को विकसित करना है जो किसी भी साइकोफिजियोलॉजिकल राज्य प्रबंधन तकनीकों के अंतर्गत आते हैं।
अभ्यासों को ब्लॉकों में विभाजित करना बल्कि मनमाना है, इसका अर्थ है इसके लिए उपयोग किए जाने वाले साधनों के बजाय अंतिम लक्ष्य।
साधन स्वयं आमतौर पर निकट से संबंधित होते हैं।
उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की टोन का नियमन आमतौर पर विज़ुअलाइज़ेशन और आत्म-सम्मोहन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जबकि आत्म-सम्मोहन सामान्य विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ होता है और आमतौर पर विज़ुअलाइज़ेशन के साथ होता है।

प्रस्तावित अभ्यास दुर्लभ अपवादों के साथ, समूह और व्यक्तिगत रूप से दोनों में किया जा सकता है।
निम्नलिखित विवरणों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

1. समूह कार्य के साथ, आमतौर पर अधिक स्पष्ट प्रभाव प्राप्त होता है।
सूत्रधार को समय-समय पर इसके महत्व पर जोर देना चाहिए और प्रतिभागियों के आत्मविश्वास को बनाए रखना चाहिए।

2. प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने के बाद, प्रतिभागी अपनी भावनाओं के बारे में बात करते हैं। यह प्रक्रिया स्वयं प्रतिभागियों और मॉडरेटर दोनों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है, यह उसे व्यक्तिगत प्रक्रिया को निष्पक्ष रूप से नियंत्रित करने और आवश्यक समायोजन करने की अनुमति देता है।

एकाग्रता अभ्यास
मुख्य लक्ष्य गतिज धारणा के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाना, कमजोर उत्तेजनाओं पर स्वेच्छा से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता विकसित करना है।
विभेदित स्व-निदान के लिए ये कौशल आवश्यक हैं, जो कि इष्टतम स्थिति प्राप्त करने के मार्ग पर प्रारंभिक बिंदु है।

एकाग्रता के लिए व्यायाम ताजा दिमाग से किया जाना चाहिए, अधिमानतः खाने के 2-3 घंटे बाद।
किसी भी परेशानी के लिए - सिरदर्द, भावनात्मक स्थिति का बिगड़ना - व्यायाम करना बंद कर दें।

व्यायाम

1. एक सफेद कागज़ की शीट पर 1-1.5 सेंटीमीटर व्यास का एक वृत्त खींचिए और उसे दीवार पर लटका दीजिए।
1.5 मीटर की दूरी पर विपरीत बैठें और उस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। थकान होने पर कई बार पलकें झपकाएं और एकाग्रता जारी रखें।

2. सर्कल को देखते हुए, उसी समय आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि न केवल टकटकी, बल्कि विचार भी अलग-अलग दिशाओं में "फैलें" नहीं।
मानसिक रूप से सर्कल को "स्पर्श" करने का प्रयास करें, इसकी सीमाओं, रंग संतृप्ति को महसूस करें।
व्यायाम की अवधि धीरे-धीरे 1 से 5 मिनट तक बढ़ जाती है। संवेदनाओं की गतिशीलता का विश्लेषण करें।

मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने के लिए व्यायाम

बिना किसी अपवाद के राज्य के स्व-नियमन के सभी तरीकों में विश्राम कौशल का विकास एक अत्यंत आवश्यक चरण है।

विशेष रूप से चेहरे और हाथों की मांसपेशियों पर ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के ये हिस्से हैं जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स में सबसे अधिक समृद्ध (प्रतिनिधित्व) हैं और, उनके विश्राम को प्राप्त करने के बाद, कोई भी सामान्य रूप से कमी के करीब पहुंच सकता है। मांसपेशी टोन।

अभ्यास 1
इस अभ्यास का सार तनाव के विपरीत विश्राम की स्थिति को महसूस करने और याद रखने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों के तनाव और विश्राम का विकल्प है (इसका आंतरिक मॉडल बनाने के लिए)।

उदाहरण के लिए, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के लिए: हाथ को धीरे-धीरे मुट्ठी में बांधा जाता है, फिर, अधिकतम प्रयास तक पहुंचने के बाद, एक तेज विश्राम होता है।
संवेदनाओं के अंतर को पकड़ना जरूरी है।
चेहरे, गर्दन, पैर, जांघों, छाती आदि की मांसपेशियों के लिए भी इसी तरह के व्यायाम करने चाहिए।

व्यायाम 2
अपनी आँखें बंद करो, शरीर को आंतरिक स्क्रीन पर देखें, सबसे अधिक भारित मांसपेशी समूह खोजें। उदाहरण के लिए, कंधे, जांघ या बछड़े की मांसपेशियां।

उस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, विश्राम क्षेत्र को आसन्न मात्रा में विस्तारित करने का प्रयास करें।
विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करके, कोई कल्पना कर सकता है कि कैसे एक सुखद रंग का गर्म और भारी तरल विश्राम के फोकस से बाहर निकलता है और धीरे-धीरे पूरे शरीर को भर देता है।

व्यायाम # 3
अपनी आंखें बंद करें।
बाएं हाथ पर ध्यान दें।
कल्पना कीजिए कि वह कैसे गर्म पानी में गिरती है, धीरे-धीरे लाल हो जाती है, यह कठिन हो जाता है। "ध्यान की किरण" कलाई तक जाती है, धीरे-धीरे कोहनी तक जाती है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियां और फिर कंधे आराम करते हैं, "कपास", भारी, गर्म हो जाते हैं।

ऑटो-प्रशिक्षण करने की पद्धति
कक्षा से पहले, एक कुर्सी पर बैठें और एक आरामदायक स्थिति लेते हुए, अपनी आँखें बंद कर लें।
मानसिक रूप से शरीर की जांच करें, कपड़ों या जूतों से होने वाली असुविधा को खत्म करें। फिर एक छोटी श्वास के साथ कई श्वास चक्र बनाएं और जितना संभव हो उतना लंबा साँस छोड़ें, धीरे-धीरे साँस लेने की लंबाई को कम करें।

धीरे-धीरे, बोले गए पाठ के अभ्यस्त होकर, अपने आप को दोहराएं:

"मैं सहज और अच्छा महसूस करता हूं।
मैं पूरी तरह शांत हूं।
पूरा शरीर धीरे-धीरे शिथिल हो जाता है।
दाएं (बाएं) हाथ की मांसपेशियां शिथिल होती हैं।
प्रकोष्ठ और कंधे की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
हाथ सुखद भार से भर जाता है।
हाथ बड़ा, भारी, गर्म, पूरी तरह से शिथिल है।
गर्मी की एक लहर बांह के नीचे जाती है।
उंगलियों में गर्मी धड़कती है।
दाएं (बाएं) पैर की मांसपेशियां शिथिल होती हैं।
जांघ की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं।
बछड़े की मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं।
पैर शिथिल है।
पैर भारी, बड़ा, गतिहीन, पूरी तरह से शिथिल है, एक सुखद गर्मी पैर से गुजरती है।
कंधे नीचे हैं।
पीठ की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
पेट की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
पूरे शरीर में सुखद गर्मी।
चेहरे की मांसपेशियां शिथिल होती हैं।
चेहरे की मांसपेशियां शिथिल होती हैं।
पलकें नीची हो जाती हैं।
मुंह की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
निचला जबड़ा थोड़ा नीचे होता है।
गालों की मांसपेशियों को आराम मिलता है।
मस्तक पर एक सुखद शीतलता छा जाती है।
पूरा शरीर पूरी तरह से शिथिल हो गया है।
मैं आराम कर रहा हूँ।
मैं हल्का और स्वतंत्र महसूस करता हूं।
दिल शांति से और समान रूप से धड़कता है।
मैं पूरी तरह शांत हूं।
मेरा पूरा शरीर आराम कर रहा है, यह मेरे लिए आसान, शांत और मुक्त है।"

मौखिक सूत्रों के उच्चारण के बाद, 1.5-2 मिनट के लिए आराम और आराम की स्थिति को महसूस करना आवश्यक है, और फिर अंतिम चरण में आगे बढ़ें - ऑटो-ट्रेनिंग से बाहर निकलें।

अपने आप को दोहराएं

"मैंने अच्छा आराम किया।
मेरा शरीर ऊर्जा से भरा है।
मेरे सभी अंग ठीक काम कर रहे हैं।
मांसपेशियां हल्की और लोचदार हो गईं।
मेरा सिर आराम और साफ है।
बहुत अच्छा मूड।
पूरे शरीर में जोश और ताजगी।
मैं ताकत और ऊर्जा से भरा हूं।
मैं कुछ भी कर सकता हूं।
मैं अभिनय के लिए तैयार हूं।
मेरी आँखें खोल रहा है।
मैं उठता हूँ। "

फिर धीमी, गहरी सांस लें और तेज सांस लें।
श्वास चक्र को तीन बार दोहराएं।

5-6 सत्रों के भीतर, दाएं और बाएं हाथ की मांसपेशियों की छूट प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है, और फिर ऑटो-प्रशिक्षण से बाहर निकलने के लिए आगे बढ़ें।
बाद के पाठों में, धीरे-धीरे पैरों और धड़ के लिए सूत्र जोड़ें, और इस भाग को सफलतापूर्वक पूरा करने के बाद ही, सूत्रों के पूर्ण सेट पर आगे बढ़ें।

दिए गए मौखिक सूत्र मौखिक आत्म-सम्मोहन के कई विकल्पों में से एक हैं।

आमतौर पर, कुछ अभ्यास के बाद, प्रशिक्षु अपने स्वयं के ग्रंथों का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, जो उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं।

उन्हें संकलित करते समय, निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
1) ग्रंथ पूरी तरह से निश्चित, निर्देशात्मक प्रकृति के होने चाहिए;
2) कण "नहीं" का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, "हाथ तनावग्रस्त नहीं है" कथन के बजाय, किसी को यह कहना चाहिए कि "हाथ आराम से है";
3) बयानों से अप्रिय जुड़ाव नहीं होना चाहिए, उत्पन्न होने वाली आंतरिक छवियां पर्याप्त आरामदायक होनी चाहिए।
पाठ का उच्चारण करते समय, जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, लेकिन शब्दों और संबंधित शारीरिक प्रतिक्रिया के बीच का विराम न्यूनतम होना चाहिए।

गर्मी और भारीपन की संवेदनाओं के सुझाव वाले सूत्रों के साथ-साथ विभिन्न कल्पनात्मक निरूपणों के दृश्य का यथासंभव व्यापक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, विश्राम की सुविधा के लिए, आप पानी के धीमे प्रवाह की कल्पना कर सकते हैं जो पूरे शरीर में ऊपर से नीचे की ओर गति करता है, जिससे शरीर की मांसपेशियों का तनाव दूर होता है।

पानी गर्दन, कंधे, छाती, हाथ, पेट, पीठ, जांघों, घुटनों, बछड़े की मांसपेशियों, पैरों से धीरे-धीरे बड़े पैर की उंगलियों से बाहर निकलता है।

आप अपने आप को एक बर्फ की मूर्ति के रूप में कल्पना कर सकते हैं जो वसंत सूरज की किरणों के तहत धीरे-धीरे पिघल रही है, साथ ही साथ शरीर के "पिघले हुए" हिस्सों या आने वाली समुद्री लहरों में घुलने वाले नमक की एक गांठ आदि की छूट महसूस कर रही है।

विश्राम तकनीक में सफलतापूर्वक महारत हासिल करने के बाद, जिसमें 15-20 सत्र होंगे, आप सामान्य विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ, विशिष्ट समस्या स्थितियों से जुड़े लक्षित प्लॉट प्रतिनिधित्व शुरू कर सकते हैं जो चिंता का कारण बनते हैं।

उदाहरण के लिए, "आंतरिक स्क्रीन" पर रिश्तेदारों या काम करने वालों के साथ संबंधों में एक संभावित संघर्ष की स्थिति को फिर से बनाकर, आप इसे एक इष्टतम तरीके से हल कर सकते हैं, साथ ही साथ भविष्य के लिए अपने व्यवहार की प्रोग्रामिंग कर सकते हैं।

इस तरह के एक विचार प्रयोग के परिणामस्वरूप बनाया गया मनोवैज्ञानिक रवैया तब काम करेगा जब वास्तविकता में एक समान स्थिति उत्पन्न होगी, वास्तविक व्यवहार को वांछित के करीब लाएगा।

छात्रों के लक्ष्यों और उद्देश्यों के आधार पर प्रदर्शन के प्लॉट बहुत विविध हो सकते हैं।

यह मानसिक और सामाजिक व्यक्तित्व लक्षणों को सुधारने, पर्यावरण के साथ अपने संबंधों के सामंजस्य के लिए महान अवसर पैदा करता है।

मानसिक प्रदर्शन में सुधार के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि वे एकाग्र नहीं हो सकते, अपने विचारों को एक विषय पर केंद्रित कर सकते हैं। यह विशेष रूप से परीक्षा की तैयारी के दौरान स्कूली बच्चों और छात्रों के साथ हस्तक्षेप करता है। ध्यान की एकाग्रता का स्तर कई कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण मामले में रुचि है या जिस विषय पर ध्यान दिया जाता है। गहरी रुचि ध्यान के चक्र की अनैच्छिक संकीर्णता में योगदान करती है, वर्तमान व्यवसाय से परे जाने वाली सभी वस्तुओं की दृष्टि के क्षेत्र से बहिष्करण।

एटी और अन्य विश्राम विधियों का अध्ययन करने में सफलता सीधे आत्म-सम्मोहन सूत्रों पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर निर्भर करती है।

एकाग्रता एक कौशल है और, किसी भी कौशल की तरह, सचेत व्यायाम के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

सभी बाहरी और आंतरिक उत्तेजनाओं से डिस्कनेक्ट करना, एक ही वस्तु को छोड़कर सब कुछ भूल जाना - एक ही समय में एटी की स्थिति और उसका लक्ष्य।

स्व-सम्मोहन सूत्र चुने हुए प्रकार की गतिविधि के लिए एकाग्रता और प्रेरणा बढ़ाने में मदद करते हैं:

मेरे लिए काम करना (सीखना) आसान है।

काम (अध्ययन) एक खुशी है।

मैं काम संभाल सकता हूं।

सब कुछ अच्छा चल रहा है।

मैं चौकस हूं। विचार केंद्रित हैं।

मेरे लिए काम करना (लिखना, पढ़ना) आसान है।

विचार अपने आप आते हैं।

मुझे अपनी क्षमताओं पर भरोसा है।

यह पाठ एक परिचयात्मक अंश है।तनाव और सुधार के तरीकों का मनोविज्ञान पुस्तक से लेखक यूरी शचरबातिखो

6.2.1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन के प्रकारों में से एक है। इसकी मदद से, एक व्यक्ति शरीर में मानसिक और वानस्पतिक प्रक्रियाओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है, जिसमें वे भी शामिल हैं जो स्वैच्छिक सचेत विनियमन के लिए खुद को उधार नहीं देते हैं।

पैथोसाइकोलॉजी पुस्तक से लेखक ज़िगार्निक ब्लुमा वोल्फोवना

अध्याय आठ मानसिक कार्य क्षमता के विकार मानसिक रूप से बीमार की मानसिक गतिविधि के विकार, जैसा कि पिछले अध्यायों में दिखाया गया है, एक अलग चरित्र है। मनोवैज्ञानिक अनुसंधान में, एक नियम के रूप में, संज्ञानात्मक विकारों का विश्लेषण किया जाता है।

क्लिनिकल साइकोलॉजी पुस्तक से लेखक वेदेखिना एसए

54. स्व-प्रशिक्षण (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण) स्व-प्रशिक्षण एक ऐसी विधि है जिसके द्वारा व्यक्ति विश्राम विधियों के माध्यम से मानसिक आत्म-नियमन के कौशल को समझता है। विश्राम (विश्राम) अच्छी आत्माओं की स्थिति है, जिसे कम के रूप में वर्णित किया गया है

लेखक कुज़नेत्सोवा अल्ला स्पार्टाकोवनास

2.6. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (ऑटो-ट्रेनिंग) का उपयोग आत्म-सम्मोहन या ऑटो-सुझाव (ग्रीक ऑटोस से - स्वयं, लैटिन सुझाव - सुझाव) की संभावनाओं में महारत हासिल करने पर आधारित है। इसके लिए एक पूर्वापेक्षा है केंद्रित आत्म-निरीक्षण

किसी व्यक्ति की स्थिति के प्रबंधन के लिए मनोवैज्ञानिक तकनीकों की पुस्तक से लेखक कुज़नेत्सोवा अल्ला स्पार्टाकोवनास

3.1.2. किसी व्यक्ति की कार्य क्षमता बढ़ाने के साधन के रूप में कार्यात्मक संगीत संगीत प्रभाव कार्य क्षमता बढ़ाने और कार्य कार्यों को करने की प्रक्रिया में किसी व्यक्ति की वर्तमान स्थिति को अनुकूलित करने का एक प्राचीन तरीका है (बेखटेरेव, 1910; ब्लिनोवा, 1998; बुचर, 1923;

पुस्तक से छिपे हुए सम्मोहन की तकनीक और लोगों पर प्रभाव लेखक फ़्यूज़ल बॉब

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) आईजी शुल्त्स, एक चिकित्सा व्यवसायी, ने भारत की यात्रा की, जहाँ उन्होंने योगियों की शिक्षाओं और प्रणाली से परिचित कराया। घर पर, जर्मनी में, रोगियों का इलाज करते समय, वह अक्सर कृत्रिम निद्रावस्था का सुझाव देते थे। प्रत्येक सत्र के बाद, उन्होंने अपने रोगियों से एक लिखित रिपोर्ट की मांग की

सम्मोहन पुस्तक से: एक ट्यूटोरियल। खुद पर और दूसरों पर नियंत्रण रखें लेखक अलेक्जेंडर ज़रेत्स्की

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (ऑटो-ट्रेनिंग, एटी) स्व-सम्मोहन के सबसे सामान्य तरीकों में से एक है, जिसे 1930 के दशक की शुरुआत में विकसित किया गया था। जर्मन चिकित्सक जोहान हेनरिक शुल्ज (1886-1970)। यह विधि प्राचीन विचारों (योगियों की शिक्षाओं) के संश्लेषण पर आधारित है

ऑटो-ट्रेनिंग पुस्तक से लेखक

3 ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक व्यक्ति और कुछ नहीं बल्कि वह खुद को बनाता है। जे.-पी.

ऑटो-ट्रेनिंग पुस्तक से लेखक आर्थर अलेक्जेंड्रोव

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और इसके निर्माता ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) एक आत्म-सम्मोहन तकनीक है, जो मानसिक प्रक्रियाओं, मुख्य रूप से प्रतिनिधित्व, ध्यान और भावनात्मक अवस्थाओं के माध्यम से, स्वायत्त द्वारा नियंत्रित अंगों की गतिविधि को प्रभावित करने की अनुमति देता है।

ऑटो-ट्रेनिंग पुस्तक से लेखक आर्थर अलेक्जेंड्रोव

एटी स्पोर्ट्स में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सामान्य मानसिक स्थिरीकरण के माध्यम से शांति, समभाव, संयम और सहनशक्ति प्रदान करता है। जब एथलीटों का ऑटोजेनस प्रशिक्षण, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि अपने पसंदीदा खेल को करने से खुशी की भावना कैसे पैदा करें,

पुस्तक द सीक्रेट पॉसिबिलिटीज़ ऑफ़ मैन से लेखक कैंडीबा विक्टर मिखाइलोविच

शुल्ज़ का ऑटोजेनिक प्रशिक्षण 1932 में, जर्मन मनोचिकित्सक जोहान शुल्त्स ने एक लेखक की स्व-नियमन की विधि का प्रस्ताव रखा, जिसे उन्होंने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कहा। शुल्त्स ने अपनी पद्धति को उन लोगों के अवलोकन पर आधारित किया जो ट्रान्स राज्यों में गिर गए थे।

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग पुस्तक से लेखक रेशेतनिकोव मिखाइल मिखाइलोविच

ओलंपिक शांत पुस्तक से। उसकी प्राप्ति कैसे हो? लेखक कोवपाक दिमित्री

ऑटोजेनिक ट्रेनिंग (एटी) एक ब्रिटिश उपनिवेश के रूप में, भारत ने अपनी परंपराओं और संस्कृति को यूरोपीय लोगों के सामने प्रकट किया। इसने 19वीं सदी के अंत और 20वीं शताब्दी की शुरुआत में योग और ध्यान में जन रुचि की लहर को जन्म दिया। शोधकर्ताओं ने शांति और कौशल हासिल करने में अपनी प्रभावशीलता साबित की है

भावनाओं की हीलिंग पावर पुस्तक से लेखक Padus Emrika

साइकोलॉजिकल स्ट्रेस: ​​डेवलपमेंट एंड ओवरकमिंग पुस्तक से लेखक बोड्रोव व्याचेस्लाव अलेक्सेविच

16.3. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) मनोचिकित्सा, साइकोप्रोफिलैक्सिस और साइकोहाइजीन की एक सक्रिय विधि है, जो शरीर के प्रारंभिक अनैच्छिक कार्यों के स्व-नियमन की संभावनाओं को बढ़ाता है। यह विधि निम्नलिखित के लिए स्व-सम्मोहन तकनीकों के उपयोग पर आधारित है

नर्वसनेस पुस्तक से: इसके आध्यात्मिक कारण और अभिव्यक्तियाँ लेखक दिमित्री अवदीव

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (आत्म-सम्मोहन के एक प्रकार के रूप में) रूढ़िवादी आध्यात्मिकता के दृष्टिकोण से, आत्म-प्रशिक्षण बहुत उपयोगी नहीं है। मनोचिकित्सा की इस पद्धति के लेखक जर्मन वैज्ञानिक और चिकित्सक जोहान शुल्ज हैं। इस सदी के तीसवें दशक में, डॉ. शुल्त्स ने . के अपने छापों के आधार पर