आत्म-सम्मोहन के लिए एटी का उपयोग। नींद और आत्म-सम्मोहन। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और आत्म-शिक्षा। थकान पर काबू पाने और दक्षता बढ़ाने की एक विधि के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण। ऑटोजेनिक एंटी-स्ट्रेस वर्कआउट प्रदर्शन में सुधार के लिए स्व-प्रशिक्षण

आत्म-सम्मोहन के लिए एटी का उपयोग करना

पहले आत्म-सम्मोहन में से एक का उपयोग महान रूसी चिकित्सक Ya.A. Botkin द्वारा किया गया था। १८७७ में, उन्होंने आत्म-सम्मोहन की मदद से पैरों में दर्द और थकान में वृद्धि से खुद को ठीक किया, जो उन्हें टाइफस से पीड़ित होने के बाद हुआ था।

स्व-सम्मोहन के अध्ययन में एक विशेष भूमिका वी.एम. बेखटेरेव की है। 1890 में, उन्होंने आत्म-सम्मोहन की विधि और विशिष्ट मामलों का वर्णन किया जिसमें इसके आवेदन ने सबसे अच्छा परिणाम दिया।

आत्म-सम्मोहन के वास्तविक प्रभाव को दिखाने वाला एक क्लासिक प्रयोग, जिसे कोई भी स्वयं पर कर सकता है, इस तथ्य में शामिल है कि आपको कल्पना करनी चाहिए (जितना संभव हो उतना उज्ज्वल) आप एक बड़े और रसदार, चमकीले पीले नींबू को कैसे लेते हैं और इसे काटना शुरू करते हैं एक चाकू के साथ, फिर कटौती में से एक के रूप में आप धीरे-धीरे स्लाइस को अपने मुंह में डाल दें। आम तौर पर, केवल ये प्रतिनिधित्व ही मुंह में लार और एसिड की सनसनी शुरू करने के लिए पर्याप्त हैं, जैसे कि नींबू का एक टुकड़ा वास्तव में है।

यह लंबे समय से नोट किया गया है कि कुछ प्रस्तुत करते समय, एक व्यक्ति अक्सर उन शब्दों का उच्चारण करता है जो उन विचारों के अनुरूप होते हैं जो इन अभ्यावेदन के साथ संवेदनाओं के दौरान उत्पन्न होते हैं।

एक व्यक्ति किसी विशेष राज्य को पुन: पेश करने के लिए जितनी उज्ज्वल छवियों का उपयोग करता है, उतनी ही सटीक रूप से इस स्थिति में उसकी भावनाओं के अनुरूप शब्द, उतना ही प्रभावी ढंग से एक व्यक्ति वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रबंधन करता है।

शोधकर्ताओं ने साबित कर दिया है कि सुप्त अवस्था में डूबे हुए मस्तिष्क पर आत्म-सम्मोहन सबसे प्रभावी है। ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति में प्रवेश करते हुए, एक व्यक्ति को मानसिक आदेशों की मदद से या आवश्यक छवियों की मदद से अपने शरीर को प्रभावित करने का अवसर मिलता है।

स्व-सम्मोहन में उन लोगों के समान राज्यों का विकास शामिल है जो सम्मोहन की स्थिति में लोगों में होते हैं, जब सचेत नियंत्रण इतना छोटा हो जाता है कि सम्मोहनकर्ता का शब्द सीधे व्यक्ति को आवश्यक संवेदनाओं या दृश्य छवियों का कारण बनता है। सम्मोहन की मदद से, "जला" प्राप्त करना भी संभव था - त्वचा का लाल होना और एक व्यक्ति के शरीर पर एक लाल-गर्म सिक्का लागू होने के बाद छाले का गठन, हालांकि वास्तव में यह ठंडा था। .

प्रभावी आत्म-सम्मोहन के लिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि ऐसी स्थिति को कैसे प्रेरित किया जाए जब शरीर की मांसपेशियां सचेत नियंत्रण का पालन करना बंद कर दें। मदद करने के लिए सहायक छवियों और फॉर्मूलेशन का उपयोग करके आपको इन भावनाओं पर विश्वास करना चाहिए:

"पलकें भारी होती हैं, इतनी भारी होती हैं कि खोली नहीं जा सकतीं, भारी हो जाती हैं।" "शरीर गतिहीन है, पूरा शरीर भारी भार से भर गया है, एक हाथ या एक पैर को हिलाना असंभव है।"

ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति में प्रवेश करते समय एकाग्रता बढ़ाने के लिए, नाक की नोक पर या माथे के बीच में एक काल्पनिक बिंदु पर आंखें बंद करके मानसिक रूप से टकटकी लगाने की सिफारिश की जाती है। यह विश्राम और शांति की स्थिति को बढ़ावा देता है।

आत्म-सम्मोहन अभ्यास करते समय, ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति में प्रवेश करने की तकनीकों का उपयोग न्यूनतम रूप में किया जाता है। सफल आत्म-सम्मोहन के लिए मुख्य शर्त प्रदर्शन किए गए अभ्यासों पर ध्यान की पूर्ण एकाग्रता और पर्याप्त संख्या में दोहराव है।

आत्म-सम्मोहन का प्रत्यक्ष होना आवश्यक नहीं है। इसलिए, हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने के लिए, हृदय के काम या हृदय को रक्त की आपूर्ति करने वाली वाहिकाओं से सीधे अपील करना आवश्यक नहीं है। स्व-कथित सकारात्मक भावनात्मक स्थिति और बाएं हाथ में गर्मी का आत्म-सम्मोहन इस समस्या के समाधान में योगदान देता है और हृदय के काम में संबंधित परिवर्तन का कारण बनता है।

हकलाने जैसे भाषण विकार के साथ, भावनात्मक तनाव को कम करने और चेहरे, गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम और गर्म करने पर मुख्य ध्यान दिया जाता है। इस मामले में, ऑटोजेनस प्रशिक्षण के लिए बुनियादी सूत्रों के अलावा, निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग किया जा सकता है:

"मैं शांत हूं, मेरे कार्य आत्मविश्वास और सटीक हैं ..." "मेरा भाषण स्वतंत्र है, यह अपने आप बहता है ..."

स्व-सम्मोहन सूत्र प्रभावी होने के लिए, उन्हें कुछ बीमारियों के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तनों को ध्यान में रखना चाहिए।

थकान को दूर करने और प्रदर्शन में सुधार करने के तरीके के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

किसी व्यक्ति में थकान और प्रदर्शन में कमी की भावना आमतौर पर केवल आंशिक रूप से शारीरिक अधिक काम का परिणाम होती है। थकान अक्सर व्यक्तिपरक होती है, "मनोवैज्ञानिक", शरीर की वास्तविक भौतिक स्थिति से संबंधित नहीं होती है। शरीर की मांसपेशियों को आराम और स्व-विनियमन तंत्र की सक्रियता जो ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति में होती है, साथ ही सहायक छवियों और योगों का उपयोग जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं, थकान की भावना को दूर करने और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करेंगे।

प्रभावी आराम और बढ़ती दक्षता के लिए, आप निम्न योजना के अनुसार एक पाठ का संचालन कर सकते हैं:

1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए बुनियादी आसनों में से एक लें।
2. श्वास सम और शांत है। छोटी, उथली साँस और लंबी, शांत साँस छोड़ना। आसानी से और शांति से सांस लेता है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, एक निष्क्रिय अवस्था बढ़ती है और पूरे शरीर में एक सुखद सुस्ती आती है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, सभी बाहरी आवाज़ें और विचार जो पाठ से संबंधित नहीं हैं, हटा दिए जाते हैं, कमजोर और कमजोर हो जाते हैं।
3. पूरा शरीर शिथिल, सुस्त, गतिहीन है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, पैर भारी और भारी हो जाते हैं। गंभीरता बाएं और दाएं हाथ में कंधों से हाथों तक फैलती है। पैर भारी और भारी हो रहे हैं, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ अधिक ध्यान देने योग्य हैं। बाएँ और दाएँ पैर के पैर बहुत भारी होते हैं। पैर कच्चे लोहे के वजन के समान भारी होते हैं। भारीपन का अहसास दोनों पैरों को ज्यादा से ज्यादा भरता है। विश्राम, शांति, निष्क्रियता और चिंतन।
4. मानसिक रूप से एक ऐसी स्थिति की कल्पना करें जो कार्य क्षमता (नदी के किनारे, समुद्र के किनारे, जंगल में, आदि) की बहाली में योगदान करती है। उसी समय, ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को श्वास लय से जोड़ना: साँस लेना विश्राम, शांति से भरता है, पाठ में उपयोग की जाने वाली छवियों को उज्ज्वल करता है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ शरीर में विश्राम फैलता है, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ थकान और नकारात्मक भावनाएँ शरीर से बाहर निकल जाती हैं।

पाठ का यह चरण 5 से 30 मिनट तक रहता है। ऑटोजेनस प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा यह है कि अंत में एक सेटिंग दी जाती है जो निर्धारित करती है, सामान्य रूपरेखा में, वह राज्य जो पाठ के अंत के बाद होना वांछनीय है (ताजगी, प्रफुल्लता, ऊर्जावान रूप से कार्य करने की तत्परता, आदि)।

मानक सक्रियण। व्यायाम में लगभग 10-40 मिनट लगते हैं।

छवियां और फॉर्मूलेशन जो ऑटोजेनस विसर्जन में प्रवेश की सुविधा प्रदान करते हैं:
1. शांति और शांति मुझे भर देती है।
2. शांति मुझे एक मुलायम कंबल की तरह ढँक लेती है।
3. इस विश्राम से जुड़ी हर चीज मेरे लिए महत्वहीन, उदासीन हो जाती है।
4. मुझे भरने वाली आंतरिक शांति का मेरे शरीर पर, मेरी आत्मा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है,
5. मैं समय का विचार खोता जा रहा हूं, मेरे पास जल्दी करने के लिए कहीं नहीं है।
6. मैं अपने आप में गोता लगाता हूं।
7. सब कुछ अपने आप हो जाता है।
8. सुखद आंतरिक शांति मुझे भर देती है।
9. हाथ और पैर कच्चे लोहे के वजन की तरह भारी और गतिहीन होते हैं।
10. एक पारदर्शी गुंबद मुझे बाहरी दुनिया से अलग करता है, मेरे चारों ओर एक सुरक्षा क्षेत्र बनाता है, बाहरी आवाजों को दबाता है।
11. शिथिल मांसपेशियों से मस्तिष्क तक कम और कम आवेग आते हैं, हाथों और पैरों की स्थिति निर्धारित करना अधिक कठिन होता जा रहा है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, या, संक्षेप में, ऑटो-प्रशिक्षण, एक व्यक्ति द्वारा स्वयं की ओर निर्देशित अभ्यासों की एक प्रणाली है और मानसिक और शारीरिक अवस्थाओं के स्व-नियमन के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऑटो-प्रशिक्षण उन प्रकार की गतिविधियों में उपयोगी है जो किसी व्यक्ति में भावनात्मक तनाव का कारण बनते हैं, जिसमें शैक्षणिक कार्य भी शामिल है, क्योंकि बच्चों और उनके माता-पिता के साथ एक शिक्षक के संचार में अक्सर ऐसी स्थितियां उत्पन्न होती हैं जिन्हें कठिन कहा जाता है और इसके लिए भावनात्मक-अस्थिरता की आवश्यकता होती है। स्व-नियमन। ऑटो-ट्रेनिंग तकनीकों का उपयोग एक व्यक्ति को मूड और कल्याण को उद्देश्यपूर्ण रूप से बदलने की अनुमति देता है, और उसके प्रदर्शन और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे लोग जो व्यवस्थित रूप से ऑटो-ट्रेनिंग में लगे हुए हैं, उन्हें रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अपनी ताकतों को तर्कसंगत रूप से वितरित करने और आर्थिक रूप से उपयोग करने का अवसर मिलता है, और सही समय पर उन्हें अधिकतम रूप से संगठित करने का अवसर मिलता है।

स्व-प्रशिक्षण एक व्यक्ति द्वारा अपने शरीर और तंत्रिका तंत्र पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव के विभिन्न साधनों के सचेत उपयोग पर आधारित है ताकि उन्हें आराम दिया जा सके या, इसके विपरीत, उन्हें टोन किया जा सके। कार्रवाई के उपयुक्त साधनों में कंकाल की मांसपेशियों और आंतरिक अंगों की मांसपेशियों के स्वर को बदलने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष अभ्यास शामिल हैं। इस मामले में, मौखिक आत्म-सम्मोहन, अभ्यावेदन और संवेदी छवियों द्वारा एक सक्रिय भूमिका निभाई जाती है जो एक स्वैच्छिक तरीके से होती है। ऑटो-प्रशिक्षण में किसी व्यक्ति के अपने शरीर पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव के इन सभी साधनों का उपयोग एक जटिल, एक निश्चित क्रम में किया जाता है: विश्राम, प्रस्तुति, आत्म-सम्मोहन। ऑटो-ट्रेनिंग तकनीक का व्यावहारिक विकास उसी क्रम में किया जाता है।

स्व-प्रशिक्षण में ध्यान को नियंत्रित करने, संवेदी छवियों के स्वैच्छिक हेरफेर, मौखिक स्व-निर्देश, मांसपेशियों की टोन के स्वैच्छिक विनियमन और श्वास ताल के नियंत्रण के उद्देश्य से अभ्यास शामिल हैं। प्रणाली ध्यान प्रबंधनइसमें किसी वस्तु, वस्तु, घटना, तथ्य पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता का विकास शामिल है। योग्यता कामुक छवियों के साथ काम करेंविशेष अभ्यासों के माध्यम से विकसित किया जाता है जिसका उद्देश्य बाहरी दुनिया से आंतरिक दुनिया और फिर संवेदनाओं और संवेदी छवियों पर ध्यान स्थानांतरित करना है।

ऑटो-प्रशिक्षण में अपेक्षाकृत सरल और परिचित अभ्यावेदन से, वे धीरे-धीरे अधिक जटिल लोगों की ओर बढ़ते हैं, उदाहरण के लिए, गुरुत्वाकर्षण के निरूपण के लिए, शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में गर्मी का प्रसार, प्रकृति के चित्र, आदि बाहरी भाषण के संदर्भ में और स्वयं के लिए भाषण, कौशल का अभ्यास किया जाता है मौखिक आत्म-सम्मोहन।इस तरह के आत्म-सम्मोहन, यदि यह किसी व्यक्ति द्वारा कुशलता से उपयोग किया जाता है, तो वांछित मनोवैज्ञानिक या शारीरिक स्थिति की शुरुआत को तेज करता है। ऑटो-प्रशिक्षण में मौखिक आत्म-सम्मोहन को श्वास की एक निश्चित लय के साथ जोड़ा जाता है। श्वसन लय नियंत्रण उन अभ्यासों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है जो साँस लेना और साँस छोड़ने को तेज या धीमा करते हैं, और श्वास आयाम को कम या बढ़ाते हैं। इन सभी अभ्यासों का अभ्यास तीन बुनियादी स्थितियों में किया जाता है: लेटना, बैठना और खड़ा होना।

मुक्तहस्त व्यायाम मांसपेशी टोन का विनियमन,एक विशिष्ट प्रणाली और अनुक्रम में भी काम किया जाता है। सबसे पहले, लोग उन मांसपेशियों को आराम और तनाव देना सीखते हैं जिन्हें सबसे आसानी से नियंत्रित किया जाता है (हाथ और पैरों की मांसपेशियां), फिर वे उन मांसपेशियों की ओर बढ़ते हैं जिन्हें स्वेच्छा से नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है (गर्दन, सिर, पीठ, पेट की मांसपेशियां), और अंत में आंतरिक अंगों की मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यासों की ओर मुड़ें।

ऑटो-प्रशिक्षण में शामिल विशेष रूप से कठिन और महत्वपूर्ण अभ्यास वे हैं जिनका उद्देश्य है किसी व्यक्ति के सिर और शरीर में रक्त वाहिकाओं की स्थिति का विनियमन,स्वर को बढ़ाने और शरीर को पुनर्जीवित करने के लिए विश्राम और शांत, या संकुचन की स्थिति प्राप्त करने के लिए उनका विस्तार। ये अभ्यास किसी व्यक्ति के हाथ की हथेली की प्राकृतिक गर्मी और इच्छा से गर्मी या ठंड के कल्पनाशील प्रतिनिधित्व का उपयोग करते हैं।

ऑटोजेनस प्रशिक्षण की वर्णित प्रणाली उन शिक्षकों के लिए उपयोगी है जिनके पास बहुत अधिक कार्यभार है और वे अपने जीवन में अपनी मनो-शारीरिक स्थिति, प्रदर्शन और स्वास्थ्य से संबंधित व्यक्तिगत समस्याओं का सामना करते हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में लगे शिक्षक या शिक्षक अपने छात्रों और विद्यार्थियों को एक से अधिक दे सकते हैं जो नहीं करते हैं। ऑटोजेनस प्रशिक्षण, शिक्षक के स्वास्थ्य में सुधार, उसकी दक्षता में वृद्धि, जिससे उसका शैक्षणिक उत्पादन बढ़ता है। यदि वांछित है, तो प्रत्येक शिक्षक और शिक्षक ऑटोजेनस प्रशिक्षण के तरीकों में महारत हासिल कर सकते हैं और उनका स्वतंत्र रूप से उपयोग करना सीख सकते हैं, मनो-सुधारात्मक अभ्यास के विपरीत, जिसमें संयुक्त समूह कार्य और पेशेवर रूप से प्रशिक्षित मनोवैज्ञानिकों की भागीदारी की आवश्यकता होती है।

सेमिनार में चर्चा के लिए विषय और प्रश्न

विषय 1. शिक्षक की मनोवैज्ञानिक स्व-शिक्षा का संगठन

1. शिक्षक की निरंतर मनोवैज्ञानिक स्व-शिक्षा की आवश्यकता।

2. मनोवैज्ञानिक विज्ञान की मुख्य शाखाएँ, जिनमें शिक्षक के लिए उपयोगी जानकारी होती है।

3. वैज्ञानिक और लोकप्रिय प्रकाशन, जिसमें शिक्षक की मनोवैज्ञानिक स्व-शिक्षा के लिए उपयोगी मनोवैज्ञानिक जानकारी शामिल है।

विषय 2. शैक्षणिक स्व-नियमन की मनोवैज्ञानिक नींव

1. शिक्षक की गतिविधियों में स्व-नियमन का मूल्य।

2. शैक्षणिक स्थितियां जो मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन की आवश्यकता उत्पन्न करती हैं।

3. धारणा और ध्यान का स्व-नियमन।

4. स्मृति और सोच का स्व-नियमन।

5. भावनात्मक अवस्थाओं का स्व-प्रबंधन।

विषय 3. एक शिक्षक की गतिविधियों में मनोविश्लेषण

1. शैक्षणिक मनो-सुधारात्मक कार्य की मुख्य दिशाएँ और लक्ष्य।

2. मनो-सुधारात्मक विधियों का वर्गीकरण।

3. सामाजिक और मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण के समूह (टी-समूह)।

4. बैठकों के समूह।

5. कौशल प्रशिक्षण समूह।

विषय 4. एक शिक्षक के काम में ऑटो-प्रशिक्षण

1. ऑटोजेनस प्रशिक्षण की अवधारणा।

2. एक शिक्षक के काम में ऑटो-प्रशिक्षण का मूल्य और इसके व्यावहारिक उपयोग के तरीके।

3. ऑटोजेनस प्रशिक्षण के लक्ष्य और उद्देश्य।

4. मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने के उद्देश्य से व्यायाम।

5. ध्यान और संवेदी छवियों को नियंत्रित करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम।

6. सांस लेने की लय को बदलने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम।

निबंध के लिए विषय

1. शिक्षक के लिए उपयोगी मनोवैज्ञानिक जानकारी के स्रोत। ~ - शैक्षणिक स्थितियाँ, संबद्ध मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाएँ और अवस्थाएँ जिनमें शिक्षक की गतिविधियों के स्व-नियमन की आवश्यकता होती है।

2. स्व-नियमन के मूल सिद्धांत।

3. मनो-सुधारात्मक तरीके और समूह, शिक्षण अभ्यास में उनके उपयोग की संभावना।

4. शिक्षक की गतिविधि के आत्म-सुधार की प्रक्रिया में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और इसका अनुप्रयोग।

स्वतंत्र शोध कार्य के लिए विषय

1. मनोवैज्ञानिक स्व-शिक्षा में शिक्षक की कार्य प्रणाली।

2. गतिविधि के मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन की सैद्धांतिक नींव शिक्षक।

3. शिक्षकों के व्यावसायिक प्रशिक्षण में मनो-सुधारात्मक कार्य।

4. ऑटोजेनस प्रशिक्षण की मदद से शिक्षक के प्रदर्शन में सुधार के लिए तकनीक और तरीके।

साहित्य

सक्रियशैक्षणिक संचार और इसके अनुकूलन के शिक्षण के तरीके।-एम।, 1983।

(शैक्षणिक गतिविधि का मनोविज्ञान: 6-40, 64-73।)

बर्न्सआत्म-अवधारणा और शिक्षा का विकास। - एम।, 1986।

(शिक्षकों का मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण: ३३३-३५१।)

डोब्रोविच ए.बी.संचार के मनोविज्ञान और मनोविज्ञान के बारे में शिक्षक के लिए:

शिक्षकों और माता-पिता के लिए एक किताब - एम।, 1987।

कान-कलिक वी.ए.शिक्षक को शैक्षणिक संचार के बारे में। - एम।, 1987।

कार्नेगीई. हाउ टू विन फ्रेंड्स एंड इन्फ्लुएंस पीपल - एम।, 1989।

बर्न ई.चालबाजी। जो लोग खेल खेलते हैं। - एम।, 1988।

अनिकेवा एन.पी.टीम में मनोवैज्ञानिक जलवायु। - एम।, 1989।

(शिक्षकों का सक्रिय सामाजिक-मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण।)

लाडानोव आई. D. तनाव प्रबंधन। - एम।, 1989।

(तनाव प्रबंधन: 27-42। इच्छाशक्ति प्रशिक्षण: 43-69। स्मृति प्रशिक्षण: 69-83। स्व-नियमन (आत्म-नियंत्रण): 83-119। संघर्ष की रोकथाम और काबू पाने: 120-137।)

ए. ए. लेओन्टिवेशैक्षणिक संचार। -एम।, 1979।

(शैक्षणिक संचार कौशल कैसे विकसित करें: 39-45।)

ग्रिमक एल.पी.मानव मानस के भंडार। गतिविधि के मनोविज्ञान का परिचय। - एम।, 1989।

(महत्वपूर्ण स्थितियों पर काबू पाना: १८८-१९८। मानसिक अवस्थाओं का स्व-नियमन: २२७-२६२।)

टीए नेमचिनस्टेट्स ऑफ न्यूरोसाइकिक स्ट्रेस।-एल।, 1983।

(तंत्रिका-मनोवैज्ञानिक तनाव के प्रबंधन के तरीके और साधन: १३८-१५१।)

निकोलोव एन।, नेशेव जी।सहस्राब्दियों का रहस्य (हम स्मृति के बारे में क्या जानते हैं) .- एम।, 1988।

(स्मृति प्रबंधन: ८४-११२, १३३-१४०।)।

पेट्रोव्स्काया एल.ए.संचार में क्षमता: सामाजिक-मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण।-एम।, 1989। (आधुनिक मानवतावादी मनोविज्ञान में मनो-सुधारात्मक कार्य: 195-207।)

रटरएम। मुश्किल बच्चों की मदद।-एम।, 1987।

(मनोचिकित्सा और इसकी प्रभावशीलता: 347-397।)

यात्सेंको टी.एस.तैयारी में सामाजिक-मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण

भविष्य के शिक्षक। - कीव, 1987।

(सक्रिय सामाजिक और मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण के समूह में मनो-सुधारात्मक कार्य: 48-59।)

धारा ७.

शैक्षणिक गाइड

ऑटोट्रेनिंग कई लोगों को इस तथ्य के कारण आकर्षित करती है कि जीवन अधिक आदिम होता जा रहा है और बुनियादी मूल्यों का नुकसान हो रहा है। लोग सहज रूप से महसूस करते हैं कि यह विधि उन्हें शारीरिक और मानसिक सहायता और सहायता प्रदान कर सकती है, लेकिन उन्हें अक्सर इसके बारे में गलत धारणाएं होती हैं। कम ही लोग जानते हैं कि हम बात कर रहे हैं एक वैज्ञानिक विधि की, एक प्रकार का सौम्य आत्म-सम्मोहन, जिसकी मदद से विचारों की शक्ति शरीर में स्थानांतरित होती है। उदाहरण के लिए, भारीपन का आलंकारिक प्रतिनिधित्व वास्तविक भारीपन की भावना का कारण बनता है, जो जल्द ही गायब हो जाता है, जिससे मांसपेशियों को आराम मिलता है। मानसिक छवियों का भौतिक शरीर में स्थानांतरण केवल इसलिए संभव है क्योंकि शरीर और आत्मा एकता हैं। मनुष्य एक "चेतन जीव" है।
इस प्रकार, अभ्यावेदन की शक्ति शरीर को प्रभावित करती है। जैसा कि इस पद्धति के संस्थापक न्यूरोपैथोलॉजिस्ट I.G.Sultz जोर देते हैं, यह "केंद्रित आत्म-विश्राम" के परिणामस्वरूप होता है, जिसकी चर्चा अगले अध्याय में की जाएगी।
छोटे बच्चों को छोड़कर, लगभग हर कोई ऑटो-ट्रेनिंग में महारत हासिल कर सकता है यदि वे शांत और विश्राम महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जो लोग ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से अपनी चिंताओं और समस्याओं से खुद को मुक्त कर सकते हैं, वे आधुनिक बीमारियों के दुष्चक्र को तोड़ने में सक्षम होंगे। वह सफलता के लिए आएगा। पाठ्यक्रम के कई प्रतिभागियों ने ऑटो-प्रशिक्षण के माध्यम से अपने दम पर बारहमासी बीमारियों से छुटकारा पाया। उन्होंने खुद दर्द और कमजोरी, भय और डरपोकता, साथ ही कई अन्य बीमारियों पर काबू पा लिया, जो पहले उन्हें एक डॉक्टर से दूसरे डॉक्टर के पास जाने के लिए मजबूर करती थीं।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण मनोचिकित्सा, मनोचिकित्सा और साइकोप्रोफिलैक्सिस की एक सक्रिय विधि है, जो शरीर की क्षमताओं को बढ़ाती है।
एटी को 1932 में जर्मन चिकित्सक आईजी शुल्त्स द्वारा उनके रोगियों की टिप्पणियों के आधार पर विकसित किया गया था, जिनका उन्होंने सम्मोहन के साथ इलाज किया था। शुल्ट्ज़ आईजी ने देखा कि उनकी मदद के बिना रोगी आराम, विश्राम, आंशिक और पूर्ण नींद की उस स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं, जो उन्होंने आमतौर पर सम्मोहन की मदद से किया था। एटी विधि सक्रिय आत्म-सम्मोहन पर आधारित है, मांसपेशियों में छूट की पृष्ठभूमि के खिलाफ।
वर्तमान में, विभिन्न उद्देश्यों के लिए उपयोग किए जाने वाले ऑटो-प्रशिक्षण के लिए विभिन्न विकल्प हैं। ऑटो-प्रशिक्षण कक्षाओं की शास्त्रीय प्रणाली में दो चरण होते हैं: पहला निम्नतम है और दूसरा उच्चतम है।
स्व-प्रशिक्षण जटिलताएं नहीं देता है। आप केवल तीव्र रूप से विकसित होने वाली बीमारियों की पृष्ठभूमि के खिलाफ ऑटो-प्रशिक्षण में संलग्न नहीं हो सकते - संवहनी, संक्रामक, मानसिक।
ऑटो-ट्रेनिंग करने वाले शुरुआती का मुख्य कार्य यह सीखना है कि कैसे आराम करें, शरीर में भारीपन और गर्मी की भावना पैदा करें। यदि आप पूर्ण विश्राम की स्थिति प्राप्त कर सकते हैं, तो इस स्थिति में, मानसिक रूप से आपके द्वारा उच्चारण किए जाने वाले सूत्र काम करने लगते हैं। आपका मस्तिष्क, शरीर के पूर्ण विश्राम के बावजूद, ठीक वैसे ही काम करता है। आप सभी सुनते और समझते हैं कि आपके आसपास क्या हो रहा है। यह सिर्फ इतना है कि आपका शरीर इस समय मौजूद नहीं है। यह वही कार्य पृष्ठभूमि है जिसकी आपको आवश्यकता है। एक ऑटोजेनिक विसर्जन सत्र के दौरान, आप जो चाहें खुद को प्रेरित कर सकते हैं: किसी भी काम को करने के लिए एक मानसिकता दें जिसे आप खुशी के साथ करने के लिए नफरत करते हैं, अपने आप को एक सुपर कार्य निर्धारित करें, मानसिक और शारीरिक कार्यों को सक्रिय करें।
आप ऑटोजेनिक ट्रेनिंग खुद कर सकते हैं। कभी-कभी, प्रशिक्षण की शुरुआत में, भयावह संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं - "ऑटोजेनस डिस्चार्ज"। ये ऑटोजेनिक डिस्चार्ज इस तथ्य में प्रकट हो सकते हैं कि विश्राम की स्थिति में विसर्जन के समय, छात्र दृश्य विश्लेषक में अचानक "देखता है" रंग के धब्बे, चिंगारी ", यहां तक ​​​​कि पूरी तस्वीरें," सुनता है "असामान्य ध्वनियाँ और आवाजें, रसातल में गिरने की भावना का अनुभव करती हैं या सिर्फ एक उड़ान की भावना का अनुभव करती हैं, कुछ उत्पादों का स्वाद महसूस करती हैं, गंध आदि। ये घटनाएं अक्सर एक व्यक्ति को डराती हैं और उसे ऑटो-ट्रेनिंग में संलग्न होने से हतोत्साहित करती हैं।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में दो चरण होते हैं: पहला निम्नतम है और उच्चतम निम्नतम है।
पहले चरण में छह क्लासिक अभ्यास, पारंपरिक नाम शामिल हैं, जो हैं: "भारीपन", "गर्मी", "श्वास", "दिल", "सौर जाल क्षेत्र में गर्मी", "माथे में ठंडक"। एक व्यक्ति जिसने एटी के पहले चरण में महारत हासिल कर ली है, वह अपने मूड को प्रभावित कर सकता है, खुद को शरीर की कार्य क्षमता और भलाई को प्रभावित करने के लिए किसी भी निर्बाध, लेकिन आवश्यक व्यवसाय में संलग्न होने की एक बड़ी इच्छा पैदा कर सकता है, अपनी क्षमताओं का विकास कर सकता है और बहुत कुछ (आपको केवल उपयुक्त फ़ार्मुलों को लागू करने की आवश्यकता है)। एटी में स्वतःसुझाव "अप्रतिरोध्य" होते हैं यदि उन्हें सही ढंग से निष्पादित किया जाता है।
ऑटो-ट्रेनिंग करते समय विशिष्ट गलतियाँ।
आइए मुख्य बात पर प्रकाश डालें। एटी में शुरुआती लोग आमतौर पर इस पर ध्यान नहीं देते हैं।
सभी सूत्र तभी प्रभावी ढंग से काम करते हैं जब "एटी की स्थिति" तक पहुँच जाती है, अर्थात, यदि छात्र ने खुद को इस हद तक विश्राम की स्थिति में ला दिया है कि वह शरीर की उपस्थिति की भावना को भी खो सकता है। तभी सूत्र के जितने भी शब्द विद्यार्थी स्वयं से कहता है वह सम्मोहित व्यक्ति के सम्मोहित व्यक्ति पर क्रिया करने पर उसके आदेश के बराबर होता है। अंतर केवल इतना है कि एटी का अभ्यास करते समय, "ट्रान्स" में एक व्यक्ति मन की पूर्ण स्पष्टता बनाए रखते हुए, अपने आप को दृष्टिकोण और उपयुक्त दृष्टिकोण देता है।
शुरुआती, एक नियम के रूप में, सूत्रों की पुनरावृत्ति को सबसे महत्वपूर्ण मानते हैं, और पृष्ठभूमि में वे विश्राम करते हैं, भारीपन की भावना पैदा करते हैं, अर्थात सबसे महत्वपूर्ण बात पृष्ठभूमि में रहती है। यह सामान्य गलती कोई परिणाम नहीं देती है, जिससे उन्हें निराशा होती है।
निम्नलिखित पर भी ध्यान दें:
ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति को अचानक छोड़ना असंभव है। यदि आपने अपने आप में भारीपन की भावना जगाई है, तो स्वजन अवस्था को छोड़ने से पहले, आप निश्चित रूप से इस गंभीरता की स्थिति को विशेष जुटान सूत्रों की मदद से दूर करें जैसे: - गंभीरता मेरे शरीर को छोड़ देती है। - मैंने अपने शरीर की हर मांसपेशियों को आराम दिया। - मेरे शरीर की हर कोशिका ने आराम किया है। - मेरे पूरे शरीर में ताजगी और जोश भर जाता है। - हर सांस के साथ मेरे शरीर में ताजगी और जोश का संचार होता है। - मैं एकत्र और चौकस हूं। - मुझ पर प्रसन्नता का आरोप लगाया जाता है। - मैं ऊर्जावान हूं। - मेरी इच्छा वसंत की तरह एकत्र की जाती है। - मैं काम करने के लिए तैयार हूं (अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर मुट्ठी में बांधकर उठाएं, अपने हाथों को नीचे करते हुए तेजी से सांस छोड़ें, अपनी आंखें खोलें)। एटी के पहले और दूसरे चरण के अभ्यासों पर विचार करें।
ऑटो-ट्रेनिंग का पहला चरण। ऑटो-ट्रेनिंग का पहला चरण मानक अभ्यासों के संयोजन के माध्यम से महारत हासिल करना आसान है। यहाँ पहले चार मानक अभ्यासों का एक संयोजन है। इस संयोजन का उद्देश्य अधिकतम मांसपेशी छूट प्राप्त करना है। एक नियम के रूप में, ऑटो-प्रशिक्षण के साथ इस अभ्यास को शुरू करने से पहले, आपको एक आरामदायक मुद्रा लेने की जरूरत है, अपनी आँखें बंद करें और खुद को स्थापना दें: "मैं शांत हो जाता हूं और आराम करता हूं", फिर, विशेष रूप से, भागों में, शरीर को आराम मिलता है शरीर के उन हिस्सों पर ध्यान दें जो आराम कर रहे हैं ... हम खुद से कहते हैं: "माथे और आंखों की मांसपेशियां आराम करती हैं, सिर और गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियां शिथिल होती हैं।" (उसी समय, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि क्या कहा जा रहा था।) मेरा ध्यान मेरे हाथों पर जाता है। उंगलियां और हाथ शिथिल हैं। फोरआर्म्स को आराम मिलता है। कंधों को आराम मिलता है। मेरे हाथ आराम करते हैं। मेरा ध्यान चेहरे पर जाता है। चेहरे की मांसपेशियां और भी अधिक आराम करती हैं। मेरा ध्यान मेरे पैरों पर जाता है। पैर की उंगलियों और टखनों को आराम मिलता है। बछड़े की मांसपेशियों को आराम मिलता है। जांघ की मांसपेशियों को आराम मिलता है। मेरे पैर आराम कर रहे हैं। मेरा ध्यान चेहरे पर जाता है। चेहरा पूरी तरह से रिलैक्स हो गया है। मेरा ध्यान धड़ पर है। छाती की मांसपेशियों को आराम मिलता है। श्वास शांत और हल्की होती है। दिल अच्छी तरह से और लयबद्ध तरीके से काम करता है। पेट की मांसपेशियां आराम करती हैं। पीठ की मांसपेशियों को आराम मिलता है। मेरा पूरा धड़ आराम करता है। मैं पूरी तरह से आराम करता हूं। मैं तनाव मुक्त हूँ। (तब भारीपन और गर्मी का अहसास होता है)। एक सुखद गर्म भार मेरे हाथों को भर देता है। एक सुखद गर्म वजन मेरे पैरों को भर देता है। एक सुखद गर्म भार मेरे धड़ को भर देता है। मेरा पूरा शरीर भारी और गर्म है। मैं पूरी तरह से आराम कर रहा हूं।
पहले कसरत के दौरान, आप प्रत्येक सूत्र का 2 या 3 बार उच्चारण कर सकते हैं, और इतनी जल्दी नहीं कि सूत्र के कारण होने वाली संवेदनाओं को महसूस करने के लिए समय हो। सूत्रों का उच्चारण करते समय, आपको लाक्षणिक रूप से हाथ, पैर, धड़ में भारीपन और गर्मी की वास्तविक भावना की कल्पना करने की आवश्यकता होती है। अब स्थितियां बन गई हैं - एक "कार्यशील पृष्ठभूमि" जिसके तहत सुझाव के सूत्र भी काम करेंगे। (इस अवस्था से बाहर आने पर भारीपन की भावना को दूर करना न भूलें।) पाँचवाँ क्लासिक व्यायाम करें - "सौर जाल में गर्मी" व्यायाम का उद्देश्य यह सीखना है कि उदर गुहा में गर्मी की भावना को कैसे प्रेरित किया जाए। . ऑटो-ट्रेनिंग द्वारा इस अभ्यास में प्रयुक्त सूत्र इस तरह दिख सकता है:
"मेरा पेट एक सुखद, गहरी गर्मी से गर्म होता है। मेरा पेट एक सुखद गर्मी से गर्म होता है।
सौर जाल गर्मी का उत्सर्जन करता है।"
छठा व्यायाम - "माथे में ठंडक" माथे और मंदिरों में ठंडक की अनुभूति पैदा करने के उद्देश्य से किया जाता है। यह व्यायाम सिर दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। सूत्र: "मेरा माथा सुखद रूप से ठंडा है। मैं माथे के क्षेत्र में एक सुखद ठंडक महसूस करता हूं।"
ऑटो-प्रशिक्षण का शास्त्रीय उच्चतम स्तर।
जोहान शुल्त्स ने मानसिक प्रक्रियाओं में महारत हासिल करने, आवश्यक भावनात्मक पृष्ठभूमि बनाने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग के दूसरे चरण को सबसे महत्वपूर्ण माना। ऑटो-प्रशिक्षण के शास्त्रीय ऊपरी चरण में सात बुनियादी अभ्यास होते हैं, जिनमें से प्रत्येक को एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से महारत हासिल की जा सकती है। ऑटो-प्रशिक्षण के उच्चतम स्तर में महारत हासिल की। अपने मन की आंखों की छवियों और चित्रों के साथ काली मिर्च को जगाने और धारण करने की क्षमता में महारत हासिल करता है, अमूर्त रूप से सहज रूप से सोचता है, कई बार उसकी रचनात्मक क्षमता को बढ़ाता है। वह मानसिक शब्दहीन सम्मोहन, छवियों को थोपने और दूर से उपचार करने में सक्षम हो जाता है।
व्यायाम संख्या १। लक्ष्य यह सीखना है कि विभिन्न प्रकाश धब्बे कैसे पैदा करें और उनमें से प्रत्येक पर अपना ध्यान रखें। अभ्यासी इसे और निम्नलिखित अभ्यास ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति में करता है।
व्यायाम # 2. लक्ष्य एक पूर्वनिर्धारित पृष्ठभूमि रंग को "देखना" है। अभ्यासी जल्द ही महसूस करेगा कि लाल, नारंगी और पीले रंग की पृष्ठभूमि का चिंतन गर्मी से जुड़ा हुआ है (यह एक भावनात्मक उत्थान बनाता है), हरा और नीला - आराम की स्थिति के साथ, नीला और बैंगनी ठंड, काले और अंधेरे की भावना का कारण बनता है लाल - एक उदास मनोदशा, अवसाद। इस अभ्यास को पूरा करने में आमतौर पर 4 महीने तक का समय लगता है। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, छात्र विकसित रंग पृष्ठभूमि का उपयोग करके वांछित भावनात्मक मनोदशा को आसानी से विकसित करने की क्षमता प्राप्त करता है।
व्यायाम संख्या 3। लक्ष्य निरंतर ध्यान विकसित करना है जो आपको विशिष्ट वस्तुओं को लंबे समय तक "देखने" की अनुमति देता है। यह माना जाता है कि व्यायाम में महारत हासिल है जब विभिन्न वस्तुओं की पृष्ठभूमि के खिलाफ स्वयं की एक छवि अनैच्छिक रूप से प्रकट होती है। व्यायाम को पूर्ण करने में लगभग एक वर्ष का समय लगता है।
अभ्यास संख्या 4। लक्ष्य किसी भी अमूर्त अवधारणा को ठोस सामग्री प्रदान करने की क्षमता पर काम करना है। प्रशिक्षु को "सौंदर्य", "खुशी", "स्वतंत्रता", "खुशी" जैसी अमूर्त अवधारणाओं से जुड़ी वस्तुओं को आसानी से देखना सीखना चाहिए। हर कोई इन अवधारणाओं को उन छवियों से जोड़ता है जो उसके करीब हैं। आपको अमूर्त अवधारणाओं और उन विशिष्ट दृश्य अभ्यावेदन पर अपना ध्यान (60 मिनट तक) रखते हुए, दैनिक रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जो आपके द्वारा सहयोगी रूप से प्रेरित हैं।
व्यायाम N5. लक्ष्य यह सीखना है कि सहयोगी छवियों के दृश्य प्रतिनिधित्व (व्यायाम 4 से) द्वारा अपनी भावनात्मक स्थिति को कैसे बदला जाए और प्रस्तुत चित्र के केंद्र में स्वयं को देखें। छात्र को अपनी प्रत्यक्ष भागीदारी से गतिशील चित्रों को विकसित करना सीखना चाहिए। साथ ही, उसे विकासशील घटनाओं पर भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करनी चाहिए और उनका अनुभव करना चाहिए।
व्यायाम संख्या 6. लक्ष्य यह सीखना है कि मुझे मानसिक रूप से कैसे बुलाया जाए ताकि मेरे दिमाग की आंखों के सामने अन्य लोगों की उपस्थिति और उनके मामलों में मेरी भागीदारी को महसूस किया जा सके।
व्यायाम संख्या 7. I. शुल्त्स ने इसे सबसे महत्वपूर्ण माना। इसका उद्देश्य चित्रों की एक श्रृंखला को देखना सीखना है जो एक मनोवैज्ञानिक क्रम के प्रश्नों का उत्तर देता है जो व्यक्तिगत रूप से स्वयं से संबंधित है।
उदाहरण के लिए: "मुझे क्या चाहिए?" "मैं कौन हूँ?"। यह अभ्यास "निष्क्रिय एकाग्रता" की स्थिति में किया जाता है। सही ढंग से किए गए व्यायाम के बाद, "कैथार्सिस" होता है - आत्म-शुद्धि, मनो-दर्दनाक कारक जो बीमारियों का कारण बनते हैं, बुझ जाते हैं।
एक महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए, एटी प्रशिक्षण पर वापसी प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए ऑटो-ट्रेनिंग करने की आवश्यकता होती है।
ऑटोजेनिक विसर्जन हर बार आसान होता है। अंत में, एक क्षण आता है जब ऑटो-ट्रेनिंग में लगे व्यक्ति ने नोटिस किया कि उसे अब आत्म-सम्मोहन के सूत्रों को खुद को सुनाने की जरूरत नहीं है, शरीर के एक निश्चित हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विश्राम के लिए पर्याप्त है।
कुछ समय बीत जाता है और ऑटो-ट्रेनिंग में लगा व्यक्ति लगभग तुरंत आराम करने की क्षमता प्राप्त कर लेता है। कुछ सेकंड में, विश्राम की स्थिति में संक्रमण होता है। यह प्रक्रिया बहुत ही सुखद होती है, एक व्यक्ति अपने शरीर के बोझ, समस्याओं और चिंताओं के बोझ को एक तरह से फेंक देता है और आनंद की स्थिति में आ जाता है। आमतौर पर इस स्तर पर विसर्जन विधि को लागू करना सुविधाजनक होता है, जिसे कभी-कभी "कुंजी" के रूप में जाना जाता है।
"चाभी"
एक बिंदु पर अपनी टकटकी को स्थिर करें और अपने आप को निर्देश दें: "अब मैं मानसिक रूप से एक से पांच तक गिनूंगा और मुझे स्वचालित रूप से गहरी मांसपेशियों में छूट और आराम की स्थिति होगी। पलकें भारी और करीब हो जाएंगी। एक सुखद गर्मी और भारीपन होगा पूरे शरीर में फैल गया। सभी विचलित करने वाले संकेत: शोर, बाहरी विचार, प्रकाश केवल बढ़ती शांति की भावना को तेज करेगा, आत्म-सम्मोहन की स्थिति को गहरा करेगा। जैसे ही मैं पांच से स्वचालित रूप से गिनता हूं, गहरे आराम और आराम की स्थिति बंद हो जाएगी एक के लिए। मेरा सिर साफ हो जाएगा, मुझे ताजगी और हल्कापन महसूस होगा। एक "मेरी आंखें खुल जाएंगी, मैं अच्छी तरह से आराम और ऊर्जा से भरा हुआ महसूस करूंगा।" अच्छे प्रशिक्षण के साथ, आप "कुंजी" का उपयोग करके पूर्व निर्धारित समय के लिए खड़े होकर भी सो सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको पहले अपने आप को एक उपयुक्त सेटिंग देनी होगी जैसे: "अब मैं एक से पांच तक की गणना करूंगा और मैं अपने आप सो जाऊंगा, मेरे पैर स्थिर हो जाएंगे। मैं हर समय अपना संतुलन बनाए रखूंगा। मैं ठीक से सोऊंगा दस मिनट, 10 मिनट के बाद यह स्वचालित रूप से उलटी गिनती सुनाई देगी पांच, चार, तीन, दो, एक, और मैं पूरी तरह से तरोताजा होकर जाग जाऊंगा और अच्छा महसूस करूंगा। ” "कुंजी" की मदद से आप न केवल आराम कर सकते हैं, बल्कि आप आगामी गतिविधि के लिए खुद को प्रोग्राम भी कर सकते हैं। एक दिलचस्प तथ्य: इसमें हमेशा उतना ही समय लगता है जितना आप अपने लिए पहले से निर्धारित करते हैं। फिर किसी प्रकार का आंतरिक क्रोनोमीटर चालू हो जाता है और कभी-कभी आप नींद की स्थिति से बाहर निकलने पर भी अंतिम अंक "... दो, एक" की गिनती करते हुए किसी की आवाज़ सुन सकते हैं। जिसके बाद पूर्ण जागृति होती है। सभी रैंकों के नेताओं के लिए, तीव्र मानसिक गतिविधि वाले लोगों के लिए, यह "कुंजी" एक वास्तविक खजाना है।

आर ब्रैग। "सम्मोहन। स्व-ट्यूटोरियल" (सी) वी। वी। मकरेंको द्वारा रूसी में अनुवाद 1991 एस्पेरो पब्लिशिंग हाउस, टैगान्रोग 1992 ओसीआर: एंड्री बोयारिन्त्सेव "
हेंस लिंडमैन "ऑटोजेनिक ट्रेनिंग"

ऑटोजेनिक तनाव प्रशिक्षण
व्यावहारिक प्रशिक्षण एक मनोचिकित्सक द्वारा आयोजित किया जाता है

संभावित आगामी तनावपूर्ण स्थितियों के लिए तैयार करने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।काम पर या रोजमर्रा की जिंदगी में विभिन्न "तनावपूर्ण" या "आपातकालीन" स्थितियों के लिए खुद को तैयार करने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) का उपयोग किया जा सकता है। अभ्यास का सार यह है कि सामान्य के बाद, उदाहरण के लिए, विशेष मामलों के लिए पेशेवर प्रशिक्षण (निर्देशों का अध्ययन, सिमुलेटर पर काम करना), एटी विसर्जन की स्थिति में प्रशिक्षु को एक आपात स्थिति की घटना और विकास की आलंकारिक रूप से कल्पना करनी चाहिए। वह "नेत्रहीन रूप से नोट" करता है कि मुख्य तकनीकी प्रणालियों का क्या होता है, कार्य का तरीका और प्रकृति कैसे बदलती है, आदि।

इस तरह से आपातकालीन स्थिति का मूल्यांकन करने के बाद, छात्र मानसिक रूप से इससे बाहर निकलने के लिए एक एल्गोरिदम बनाता है, आंतरिक शांति, स्पष्ट, सही और आत्मविश्वासपूर्ण कार्यों पर ध्यान केंद्रित करता है। ये अभ्यास किसी आपात स्थिति के होने पर और अधिक तेज़ी से पहचानने में मदद करते हैं और विकासशील भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम करते हैं ("पहले से देखे गए, परिचित" के प्रभाव का उपयोग करके)।

इसके अलावा, एक ऑटोजेनस अवस्था में प्रशिक्षण करने की प्रक्रिया में, न केवल विशेष मामलों में क्रियाओं के स्टीरियोटाइप पर काम किया जाता है, बल्कि आपातकालीन स्थिति में भावनात्मक व्यवहार का एक स्टीरियोटाइप भी बनता है। लोकोमोटिव क्रू के लिए एक बहुत ही उपयोगी अभ्यास।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और स्व-शिक्षा।स्व-पोषण उद्देश्यों के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग किया जा सकता है। बहुत से लोग अक्सर खुद से असंतुष्ट होते हैं और अपने चरित्र के कुछ पहलुओं को बदलना चाहते हैं, अपने व्यवहार को उन स्थितियों में बदलना चाहते हैं जो उनके लिए सार्थक हैं। हालाँकि, यह हासिल करना इतना आसान नहीं है यदि आप केवल सचेत नियंत्रण और स्वैच्छिक प्रयास पर भरोसा करते हैं।

स्व-शिक्षा के लिए ऑटोजेनस प्रशिक्षण का उपयोग करते समय, निम्नानुसार आगे बढ़ें।

• अपने आप को ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति में पेश करें।
• वांछित "I छवि" और वांछित व्यवहार के नमूने के सबसे विस्तृत प्रतिनिधित्व को मानसिक रूप से कॉल करें। ऐसी स्थिति की कल्पना करें जैसे कि वांछित गुण या व्यवहार का प्रकार पहले से ही मौजूद हो।
• मन की उस आंतरिक स्थिति को महसूस करें जो वांछित "मैं छवि" और वांछित व्यवहार के नमूने पेश करने के दौरान उत्पन्न होती है। महसूस करें कि, साथ ही, आपके आस-पास के लोगों के प्रति दृष्टिकोण, आपके स्वयं के जीवन में महत्वपूर्ण घटनाएं और स्वयं के प्रति कैसे परिवर्तन होता है।
• उन काल्पनिक स्थितियों में बदलाव करें जिनमें वांछित लक्षण या व्यवहार प्रदर्शित किए जाते हैं। यदि एक आदर्श "मैं छवि हूं" बनाना मुश्किल है, तो फिल्म या साहित्य से एक परिचित छवि मदद कर सकती है, जो आपकी राय में, वर्तमान समस्या की स्थिति (प्रतिक्रिया, सोच के तरीके में) का अनुकरण किया जाना चाहिए। , बोला जा रहा है)। वांछित "I छवि" की प्रस्तुति की अवधि और कक्षा से सत्र तक व्यवहार के वांछित पैटर्न 2 - 3 मिनट से 10 मिनट तक बढ़ जाते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सत्रों के दौरान शुरू किए गए स्व-शिक्षा कार्य को जाग्रत अवस्था में जारी रखा जा सकता है। एक आत्मविश्वासी, संतुलित व्यक्ति की भूमिका निभाने के लिए दिन में कई बार १०, २० या ३० मिनट की सिफारिश की जाती है, जो जीवन का आनंद लेता है, आदि (वांछित चरित्र लक्षणों और व्यवहार की विशेषताओं के अनुसार, साथ ही साथ निर्भर करता है लक्ष्यों का पीछा किया)। स्व-शिक्षा की इस पद्धति का अभ्यास करने वाले लोगों की टिप्पणियों से पता चलता है कि दो से तीन महीने के बाद वांछित व्यवहार एक आवश्यकता और उनकी स्वाभाविक स्थिति बन जाती है।

आइए मुख्य तकनीकों पर ध्यान दें जो स्व-शिक्षा की विधि के लिए उपयोग की जाती हैं:

• आत्मनिरीक्षण और आत्म-सम्मान (अवांछनीय लक्षणों और व्यवहारों की पहचान करने के लिए);
• महत्वपूर्ण परिस्थितियों में अपने स्वयं के व्यक्तित्व और व्यवहार का आलोचनात्मक मूल्यांकन, स्वयं और अन्य लोगों के प्रति दृष्टिकोण;
• अतीत का आलोचनात्मक मूल्यांकन, "मैं छवि" और व्यवहार संबंधी विशेषताओं में वांछित परिवर्तनों के रास्ते में खड़े व्यक्तिगत "मनोवैज्ञानिक बाधाओं" की पहचान;
• वांछित "I छवि" का निर्माण और महत्वपूर्ण स्थितियों में वांछित व्यवहार के नमूने;
• अपने स्वयं के मौखिक सूत्रों का निर्माण जो इरादों को निर्धारित करते हैं और स्व-शिक्षा की प्रक्रिया में लागू होते हैं (उदाहरण के लिए, "आत्मविश्वास और संयम", "लापरवाही और हर्षित पुनरुद्धार", "कठोरता और दृढ़ संकल्प", आदि);
• स्व-शिक्षा, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करने की प्रक्रिया में महसूस की गई;
• अन्य लोगों के साथ संवाद करते समय रोजमर्रा की जिंदगी में वास्तविक व्यवहार पर वांछित "I छवि" और व्यवहार के वांछित पैटर्न की रूढ़ियों को लागू करना।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में संलग्न होने से पहले आत्मनिरीक्षण के दौरान, अपनी मुख्य समस्याओं, कठिनाइयों और कमियों को लिखित रूप में बताना उचित है। आप अधूरे वाक्यों का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें पूरा किया जाना चाहिए और परिणामी लोगों को एक नोटबुक या कागज के टुकड़े पर लिख सकते हैं: "मुझे लगता है कि मेरी अधिकांश समस्याएं (असफलताएं, परेशानियां) ...", "मेरी सबसे बड़ी कमी है है ...", "मैं और अधिक हासिल कर सकता हूँ अगर ...", "अन्य लोगों के साथ संवाद करने में, यह मुझे सबसे अधिक परेशान करता है ..."। इस तरह के प्रस्तावों को स्वतंत्र रूप से तैयार किया जा सकता है, अगर मौजूदा समस्याओं और उन्हें हल करने के तरीकों को और अधिक सटीक रूप से तैयार करने की आवश्यकता है।

थकान को दूर करने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए एक विधि के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।किसी व्यक्ति में थकान और प्रदर्शन में कमी की भावना आमतौर पर केवल आंशिक रूप से शारीरिक अधिक काम का परिणाम होती है। थकान अक्सर व्यक्तिपरक होती है, "मनोवैज्ञानिक", शरीर की वास्तविक भौतिक स्थिति से संबंधित नहीं होती है। शरीर की मांसपेशियों को आराम और स्व-विनियमन तंत्र की सक्रियता जो ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति में होती है, साथ ही सहायक छवियों और योगों का उपयोग जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं, थकान की भावना को दूर करने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करेंगे।

प्रभावी आराम और दक्षता बढ़ाने के लिए, आप निम्न योजना के अनुसार एक पाठ का संचालन कर सकते हैं।

• ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करने के लिए बुनियादी आसनों में से एक लें.
• श्वास सम और शांत है। छोटी, उथली साँस और लंबी, शांत साँस छोड़ना। आसानी से और शांति से सांस लेता है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, एक निष्क्रिय अवस्था बढ़ती है और पूरे शरीर में एक सुखद विश्राम होता है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, सभी बाहरी आवाज़ें और विचार जो पाठ से संबंधित नहीं हैं, हटा दिए जाते हैं, कमजोर और कमजोर हो जाते हैं।
• सारा शरीर शिथिल, गतिहीन है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, पैर भारी और भारी हो जाते हैं। गंभीरता बाएं और दाएं हाथ में कंधों से हाथों तक फैलती है। पैर भारी और भारी हो रहे हैं, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ अधिक ध्यान देने योग्य हैं। वे अधिक से अधिक भारी होते जा रहे हैं, जैसे ढलवां लोहे का भार। विश्राम, शांति, निष्क्रियता और चिंतन आते हैं।
• अपने दिमाग में एक ऐसी स्थिति की कल्पना करें जो ऊर्जा की बहाली में योगदान दे (नदी, समुद्र के किनारे, जंगल में आराम आदि)। सांस लेने की लय के साथ पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को जोड़ते हुए, ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति को बनाए रखें: साँस लेना शांत हो जाता है, पाठ में उपयोग की जाने वाली छवियों को उज्ज्वल करता है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, शरीर पर विश्राम फैलता है, थकान और नकारात्मक भावनाएं दूर हो जाती हैं। व्यक्तिगत अनुभव और वरीयताओं के आधार पर, स्वयं सम्मोहन के सूत्रों के साथ आएं।

पाठ का यह चरण 5 से 30 मिनट तक रहता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा यह है कि सत्र के अंत में, किसी को एक सेटिंग दी जाती है जो सामान्य शब्दों में, यह निर्धारित करती है कि सत्र के अंत के बाद यह वांछनीय है (ताजगी, प्रफुल्लता, ऊर्जावान रूप से कार्य करने की तत्परता) , आदि।)। मानक सक्रियण। व्यायाम में लगभग 10-40 मिनट लगते हैं।

प्रदर्शन के स्तर में सुधार के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे ऑटो-ट्रेनिंग इसमें मदद कर सकती है। सबसे पहले, व्यवसाय में रुचि जगाना आवश्यक है, यह निर्धारित करने के लिए कि इससे लोगों को और आपको क्या लाभ होंगे। इसके बाद, आपको उन लक्ष्यों की स्पष्ट रूप से पहचान करने की आवश्यकता है, जिन्हें यदि आवश्यक हो, तो निकट और दूर में विभाजित किया जा सकता है। निकट के लक्ष्यों को समग्र रणनीति में योजना बनाने, कार्यान्वित करने और शामिल करने में आसान होने का लाभ होता है। और सफलता, जैसा कि आप जानते हैं, संक्रामक है।

सूत्र में "काम खुशी लाता है", जिसे यदि आवश्यक हो तो स्पष्ट किया जा सकता है, "मैं इसे संभाल सकता हूं", "मैं लक्ष्य तक पहुंचूंगा", "मैं स्वेच्छा से, शांति से और एकत्रित", "मैं स्वतंत्र हूं और साहसी, मैं आनंद के साथ अध्ययन करता हूं, अच्छा और शांत ”,“ मैं आनंद और स्वतंत्रता के साथ काम करता हूं ”,“ अच्छी याददाश्त, विचार स्वतंत्र रूप से बहते हैं ”। कोई भी जो दिन के दौरान आसानी से सो जाता है और सम्मोहन अवस्थाओं की प्रवृत्ति रखता है (सबसे पहले यह लोकोमोटिव चालक दल के सदस्यों से संबंधित है) लक्ष्य सूत्र का उपयोग करके इन खतरनाक राज्यों से छुटकारा पा सकता है: "मैं ट्रेन चलाते समय हमेशा ताजा और हंसमुख रहता हूं। ।"

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।निम्नलिखित कारकों और तकनीकों का, जिनका हम उल्लेख करेंगे, शरीर के स्वास्थ्य और सुरक्षा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

• हँसी। यह होमेरिक हँसी नहीं है, लेकिन, किसी भी मामले में, एक मुस्कान से कुछ अधिक है।
• सकारात्मक सोच वाले लोगों से संवाद।
• गहरी साँस लेना। हालांकि, तथाकथित हाइपरवेंटिलेशन से बचने के लिए आपको लगातार दो से अधिक गहरी सांस लेने की आवश्यकता नहीं है। कुछ मिनटों के बाद, गहरी सांस लेने को दोहराया जा सकता है।
• योगाभ्यास से: कुछ सेकंड के लिए जीभ की नोक को ऊपरी तालू के क्षेत्र पर दबाएं, जो दांतों से कुछ मिलीमीटर ऊपर है।
• उरोस्थि के ऊपरी तीसरे भाग को अपनी उँगलियों से थपथपाना। एक भयानक ठंड के साथ, यह किया जाता है, उदाहरण के लिए, हर दस मिनट में।
• विश्राम की स्थिति में केंद्रित प्रार्थना।
• किसी भी विषय पर विचार, जो व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक बीमारी के मामले में, यह गहन कल्पना करना उपयोगी है कि "मेरे शरीर की हर कोशिका स्वास्थ्य के आवेगों के साथ व्याप्त है" और साथ ही, सबसे पहले, एक रोगग्रस्त अंग या शरीर के हिस्से के बारे में सोचें। . अपनी आंतरिक दृष्टि से उसे पूर्ण रूप से स्वस्थ देखना। सबसे सरल सूत्र है: "मैं स्वस्थ हूं और स्वस्थ रहूंगा।" यह सेटिंग सुरक्षा को स्थिर करती है। फिर भी, पहले की तरह निरंतर चिकित्सा पर्यवेक्षण आवश्यक है।
• गुणवत्तापूर्ण भोजन।
• यदि कोई अस्पष्ट विकार या शिकायतें हैं, यदि कोई केवल निवारक उपाय के रूप में स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता है या चिकित्सा उपचार के परिणामों को सुदृढ़ करना चाहता है और शरीर की सुरक्षा को जुटाना चाहता है, तो निम्नलिखित अभ्यास की सिफारिश की जाती है: “मैं पूरी तरह से शांत हूं। पूरा शरीर शिथिल और सुखद रूप से गर्म होता है। धीमी गति से साँस छोड़ना थायरॉयड ग्रंथि को निर्देशित किया जाता है। गर्मी फैलती है। मैं निडर और स्वतंत्र हूं - मैं आभारी हूं - मैं विश्वास से भरा हूं - मैं विश्वास से भरा हूं - मैं प्यार से भरा हूं।" "धीमी गति से साँस छोड़ना शरीर की गहराई में निर्देशित होता है। गर्मी फैलती है। मैं साहसी और स्वतंत्र हूं - मैं आभारी हूं - मैं विश्वास से भरा हूं - मैं विश्वास से भरा हूं - मैं प्यार से भरा हूं - मैं युवा, स्वस्थ और ऊर्जा से भरपूर हूं - मैं अभी भी शांत हूं।"

फिर शरीर की सुरक्षा हटा दी जाती है: "अपने आप को हिलाएं - सीधा करें - खिंचाव और जम्हाई लें।" इस एक्सरसाइज में करीब पांच मिनट का समय लगता है। हालांकि, यहां तक ​​​​कि इसका हर एक सूत्र प्रतिरक्षा प्रणाली पर उत्तेजक प्रभाव डालता है। सबसे पहले, भय, घृणा और किसी भी अन्य नकारात्मक भावनाओं का रक्षा प्रणालियों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और ठंड प्रतिरोध... कई डॉक्टर ध्यान देते हैं कि ऑटोजेनस प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप स्वास्थ्य के स्थिरीकरण के कारण, सर्दी कम होती है और हल्के होते हैं। शायद यह इस तथ्य के कारण है कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाला व्यक्ति बाहरी तापमान में बदलाव के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, और उन्हें तेजी से और आसानी से अपना लेता है। चिकित्सक नियमित रूप से इस तथ्य के बारे में बात करते हैं कि वे पहले की तुलना में संक्रामक रोगों को ले जाने में आसान होते हैं, वे कम बार सर्दी पकड़ते हैं, और कभी-कभी वे पूरी तरह से बीमार होना बंद कर देते हैं।

हम अक्सर ऐसे लोगों के बारे में सुनते हैं जो कई सालों से ऑटो-ट्रेनिंग में लगे हुए हैं, जो सर्दियों में कोट और दस्ताने नहीं पहनते हैं। हालांकि, जो लोग सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करते हैं, वे उनकी नकल करने के लिए बिल्कुल भी बाध्य नहीं हैं: हवा और ड्राफ्ट ठंड से बाहर के तापमान से अधिक खतरनाक हैं।

संक्रमण सुरक्षा लक्ष्य सूत्र आपकी स्थिति के लिए विशिष्ट हैं: त्वचा सुखद रूप से गर्म (ठंडी)। "ठंड मेरे लिए पूरी तरह से उदासीन है। गुर्दा क्षेत्र में गर्मी फैलती है।" "पैर सुखद रूप से गर्म" या "दाहिना कंधा सुखद रूप से गर्म।" "मैं बहादुर और स्वतंत्र हूं।" "मैं प्रतिरोधी और प्रतिरक्षा (जुकाम के लिए) हूं।" "मैं ठंडी हवा से सांस लेता हूं, जिसमें गर्माहट घुल जाती है। जैसे ही मैं साँस छोड़ता हूँ, मैं पूरे शरीर में गर्माहट फैलाता हूँ।"

अगर आपको किसी ठंडी चीज पर बैठना है और ब्लैडर या साइटिका के रोगों के बारे में चिंता है, तो आप कह सकते हैं: "नितंबों पर (सुखद) गर्मी फैल रही है।" जिन लोगों को बहुत ठंडे या बहुत गर्म देशों की यात्रा करनी पड़ती है, वे इस तरह से बीमारियों से अपनी रक्षा कर सकते हैं।

दृष्टि में सुधार के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।बार-बार आँख झपकाने, माथा सिकोड़ने या अकारण भेंगा करने की आदत को टिक कहते हैं। यदि ये विकार अभी तक पुराने नहीं हुए हैं, तो कभी-कभी ऑटो-ट्रेनिंग के माध्यम से इन्हें पूरी तरह से समाप्त किया जा सकता है। सूत्रों के रूप में, लक्ष्यों ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है: "मैं पूरी तरह से शांत हूं, मेरी पलकें शांत और मुक्त हैं", "मेरी नजर शांत, स्वतंत्र और स्पष्ट है।"

निम्नलिखित सूत्र के कारण दृश्य तीक्ष्णता बढ़ेगी: "आंख का कोष रक्त से अच्छी तरह से धोया जाता है, मैं स्वतंत्र रूप से, स्पष्ट रूप से और स्पष्ट रूप से देखता हूं", "फंडस गर्म है। आंखें सब कुछ स्पष्ट, तेज और स्पष्ट रूप से देखती हैं।"

मौसम परिवर्तन के प्रति संवेदनशीलता को कम करने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।अधिकांश डॉक्टर मौसम की संवेदनशीलता में वृद्धि को वेक-अप कॉल मानते हैं। इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि वायुदाब, तापमान और सबसे बढ़कर वायु आर्द्रता का किसी भी जीव पर प्रभाव पड़ता है। हालांकि, यह देखा गया है कि एक आलसी मानस वाले लोग, जो अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि का अनुभव करते हैं, विशेष रूप से इन कारकों से पीड़ित होते हैं।

मौसम खराब होने पर नींद न आने की समस्या बढ़ जाती है। काम करने में अनिच्छा, चिड़चिड़ापन, अवसाद है। दुर्घटनाएं, दर्द, दिल की शिकायतें आदि होती हैं। अच्छे मौसम में, इसके विपरीत, नींद में सुधार होता है, काम अधिक स्वेच्छा से और बेहतर गुणवत्ता का होता है, और दुर्घटनाओं की संख्या कम हो जाती है।

शरीर को सख्त करके, आप उम्मीद कर सकते हैं कि मौसम के प्रति आपकी प्रतिक्रिया कम ध्यान देने योग्य हो जाएगी। एक आवश्यकता है जो प्रत्येक व्यक्ति पर लागू होती है, लेकिन विशेष रूप से वे जो मौसम के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि का अनुभव कर रहे हैं: हर दिन शारीरिक गतिविधि आवश्यक है जब तक कि थोड़ी थकान और पसीने की स्थिति न हो। इसके अलावा, मौसम की संवेदनशीलता से जुड़े मुख्य लक्षणों को प्रभावित करने के लिए लक्ष्य सूत्रों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: नींद की गड़बड़ी, सिरदर्द, चिंता और खराब एकाग्रता। आपको खुद फॉर्मूले के साथ आना होगा।

दर्द से राहत के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।यह पहले ही ध्यान दिया जा चुका है कि विश्राम से दर्द में कमी आती है। जो लोग लक्ष्य सूत्रों का उपयोग करना चाहते हैं उन्हें अपने दर्द के कारणों को जानना होगा। कारण जानने के लिए, आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि कई गंभीर बीमारियां अगोचर दर्द से शुरू होती हैं, और ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से उन्हें ठीक करना खतरनाक होगा।

अनुभव हमें सिखाता है कि त्वचा में दर्द, बाहरी श्लेष्मा झिल्ली और दांत दर्द के मामले में, शरीर के संबंधित हिस्से को ठंडा करना आवश्यक है: "ऊपरी जबड़ा सुखद रूप से ठंडा होता है, दर्द दूर हो जाता है, घुल जाता है, गायब हो जाता है।" आंतरिक दर्द के मामले में, उपयुक्त क्षेत्र को गर्म करना बेहतर होता है: "दाहिनी किडनी का क्षेत्र सुखद रूप से गर्म और आराम से होता है", "यकृत और पित्ताशय का क्षेत्र सुखद रूप से गर्म और दर्द रहित होता है।"

सिरदर्द का सबसे अच्छा इलाज "ठंडा" के साथ किया जाता है: "माथा (माथे का बायां आधा) सुखद रूप से ठंडा और दर्द रहित होता है।" सिरदर्द के मामले में सिर के संबंधित हिस्से को गर्म करने की सलाह दी जाती है। लेकिन यह केवल पश्चकपाल पर लागू होता है: "पश्चकपाल सुखद रूप से गर्म होता है, दर्द कम होता है, गुजरता है, गायब हो जाता है।" ट्राइजेमिनल न्यूराल्जिया के साथ: "मैं पूरी तरह से शांत और तनावमुक्त हूं, मेरे चेहरे का दाहिना हिस्सा सुखद रूप से ठंडा और दर्द रहित है।" कभी-कभी आपको इस सूत्र को "सुखद गर्म ..." को "सुखद ठंडा ..." में बदलना होगा।

ऑटोजेनिक वजन घटाने की कसरत।दिलचस्प बात यह है कि ज्यादातर लोगों में, अधिक वजन मन की स्थिति से जुड़ा होता है। अक्सर, जब विपरीत परिस्थितियों का सामना करना पड़ता है, तो वे भोजन के साथ अवसादग्रस्तता विकारों को दूर करने के लिए रेफ्रिजरेटर का दरवाजा खोलते हैं। हताशा के पर्याप्त से अधिक कारण हैं: काम पर और परिवार में संघर्ष, अप्रिय समाचार का डर, निराशा आदि।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण प्रतिभागियों की रिपोर्ट है कि उनके लिए अब वजन कम करना आसान है क्योंकि उनका मानसिक संतुलन स्थिर हो गया है। निम्नलिखित लक्ष्य सूत्रों के रूप में सुझाए गए हैं: "मैं पूरी तरह से शांत और पूर्ण हूं", "मुझे शराब और मिठाई की परवाह नहीं है", "रेस्तरां (कैफे) मेरे प्रति उदासीन हैं", "मैं संतुष्ट, स्वतंत्र और पूर्ण हूं", "शराब (मिठाई) से इनकार मुझे मुक्त करता है।"

डॉक्टर के परामर्श से कार्डिनल वजन घटाने के पाठ्यक्रम किए जाने चाहिए। हर हफ्ते लगभग 100 - 500 ग्राम गिराना सबसे अच्छा है, यदि केवल इतना है कि लक्ष्य वास्तव में प्राप्त हो गया है। मूल नियम यह है कि सामान्य वजन 100 सेमी से अधिक शरीर की ऊंचाई के अनुरूप होना चाहिए। तदनुसार, 170 सेमी की ऊंचाई के साथ, वजन पुरुषों के लिए लगभग 70 किलोग्राम और महिलाओं के लिए कुछ हद तक कम होना चाहिए।

डर पर काबू पाने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।ऐसे चिकित्सा पेशेवर हैं जो डर को "न्यूरोसिस" या पहले से मौजूद विकार के प्राथमिक लक्षण के रूप में देखते हैं। और चूंकि शब्द के व्यापक अर्थों में न्यूरोसिस हमारे दैनिक जीवन का हिस्सा बन गए हैं, डर को "यूरोपीय" (नीत्शे) या "पश्चिमी" रोग कहा जाता है, हालांकि यह लगभग हर जगह होता है जहां लोग रहते हैं।

डर क्या है? डेनिश दार्शनिक कीर्केगार्ड (1813 - 1855) द्वारा "कल" ​​इस प्रश्न का उत्तर है। भय की स्थिति शारीरिक रूप से हृदय गति और श्वसन में वृद्धि के साथ-साथ रक्तचाप में वृद्धि के साथ और सबसे ऊपर, पसीने में वृद्धि के रूप में व्यक्त की जा सकती है। उसी समय, दस्त और उल्टी जैसी पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रियाएं दिखाई दे सकती हैं। मांसपेशियों का तनाव भी इस तस्वीर का पूरक है। डर भागने वाले को ताकत दे सकता है, लेकिन यह पंगु भी कर सकता है, कार्य करने की क्षमता से वंचित कर सकता है।

जितना अधिक हम डरते हैं, हम अपने सभी कार्यों में उतने ही अधिक असुरक्षित होते जाते हैं। हालांकि, सक्षम होने के लिए, जैसा कि फ्रायड ने सिफारिश की थी, "अनिश्चितता की एक निश्चित मात्रा को सहन करने के लिए।" और अनिश्चितता की एक निश्चित मात्रा - भी, क्योंकि अनिश्चितता एक व्यक्ति में निहित है। सबसे अधिक, लोग स्वयं पीड़ित होते हैं, भय की भावना से पीड़ित होते हैं, अपने भविष्य के बारे में चिंतित होते हैं, और उनकी मानसिक पीड़ा अक्सर शारीरिक पीड़ा से कहीं अधिक तीव्र होती है। एक कायर, जैसा कि आप जानते हैं, कई बार मरता है, और फिर भी उसे इस अवस्था में रहना पड़ता है।

"भय की विनाशकारी संवेदनहीनता" को लंबे समय से जाना जाता है: "तो, कल की चिंता मत करो, क्योंकि आने वाला कल अपना ख्याल रखेगा - अपनी चिंता के हर दिन के लिए पर्याप्त।" भय से पीड़ित लोगों के लिए सूत्र: "मैं बहादुर, स्वतंत्र और ताकत से भरा हूं", "मैं पूरी तरह से शांत और तनावमुक्त हूं", "हर जगह और हर जगह केवल शांति है", "मैं अपने जीवन में विश्वास करता हूं"। जो मरीज सर्जरी से डरते हैं या डेंटिस्ट के पास जाते हैं, उनके लिए एनेस्थीसिया उन लोगों की तुलना में बदतर काम करता है जिन्हें डर नहीं लगता। निम्नलिखित सूत्र यहाँ मदद कर सकते हैं: “मैं बहादुर और स्वतंत्र हूँ। कार्य (ऑपरेशन) सफल होगा ”,“ मैं बहादुर और स्वतंत्र हूं। दर्द मेरे प्रति उदासीन है।"

ऑटो-ट्रेनिंग की मदद से डिप्रेशन की स्थिति को भी दूर किया जा सकता है। वे अक्सर शारीरिक विकारों जैसे सिरदर्द या कूल्हे के जोड़ों, पीठ में दर्द के पीछे छिप जाते हैं। निम्नलिखित लक्ष्य सूत्रों ने खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है: "मैं जीना और प्यार करना सीख रहा हूं", "कोई भी जीवन जीने लायक है", "मैं हंसमुख और स्वतंत्र हूं, मुझे बीमारियों की परवाह नहीं है", "मैं पूरी तरह से शांत हूं, साहसपूर्वक और दूसरों को स्वतंत्र रूप से देखें", "मैं रहता हूं और मैं साहसपूर्वक, खुशी और खुशी से रहूंगा", "मैं खुश और संतुष्ट हूं।"

जुनूनी-बाध्यकारी विकार के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।जुनूनी-बाध्यकारी विकार पीड़ित जीवन में बदलाव से डरते हैं, वे वर्तमान से जुड़े होते हैं, क्योंकि भविष्य, उनकी राय में, और भी अधिक असुरक्षा से जुड़ा हो सकता है। जुनूनी सिंड्रोम के हल्के और जाने-माने रूप प्रकट होते हैं, उदाहरण के लिए, इस तथ्य में कि एक व्यक्ति, जिसने अभी-अभी दरवाजा बंद किया है, यह जांचता है कि क्या यह वास्तव में बंद है, क्या बॉयलर को पानी से बाहर निकाला गया है, क्या गैस स्टोव बंद है, क्या सभी कमरों में बत्तियाँ बंद हैं, आदि।

एक अन्य प्रकार की जुनूनी अवस्था निरंतर धुलाई और सफाई के साथ-साथ निरंतर गिनती हो सकती है। कुछ अंधविश्वास और अनुष्ठान जुनूनी विचारों के लिए एक प्रकार का संक्रमणकालीन रूप हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, तेरह की संख्या के प्रति दृष्टिकोण और लकड़ी पर दस्तक देना। जुनूनी विचार आम हैं। ऐसे मामलों में, सूत्र मदद कर सकता है: “मैं पूरी तरह से शांत और स्वतंत्र हूं; कोई भी जुनूनी विचार मेरे प्रति उदासीन हैं।" यदि जुनून आपको परेशान करता है तो अपने स्वयं के सूत्रों के साथ आने का प्रयास करें।

क्या ऑटोजेनिक प्रशिक्षण एक इलाज है? ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग करने की संभावनाओं के बारे में यहां लिखी गई सभी चीजों को पढ़ते समय - और उनमें से सभी सूचीबद्ध नहीं हैं - आपको यह आभास हो सकता है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सभी बीमारियों के लिए एक तरह का रामबाण इलाज है। इस पर एक बार फिर जोर दिया जाना चाहिए: ऑटो-प्रशिक्षण अपनी क्षमताओं को बढ़ा-चढ़ाकर पेश नहीं करता है।

गंभीर मानसिक विकारों, कई सूजन, शल्य चिकित्सा रोगों के साथ, वह मदद नहीं कर सकता। हम एक पूर्ण इलाज की सफलता के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि केवल लक्षणों के उन्मूलन के बारे में बात कर रहे हैं। स्व-प्रशिक्षण केवल सहायता प्रदान करने का एक साधन है जिसकी अपनी सीमाएँ हैं। हालांकि इसका अत्यंत व्यापक दायरा अक्सर पूरी तरह से उपयोग नहीं किया जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण से उन सभी स्थितियों से लाभ की उम्मीद की जा सकती है जो कार्यात्मक और प्रतिवर्ती हैं, शुल्त्स ने कहा। जहां कहीं वनस्पति विकार हैं, जहां जीवन की आदतों को बदलना आवश्यक है, प्रभाव को सुचारू करना, ऑटो-प्रशिक्षण ने खुद को एक उपयोगी उपकरण के रूप में स्थापित किया है। कोई भी जो अधिक "मोटी चमड़ी" बनना चाहता है और बाहरी उत्तेजनाओं से प्रतिरक्षा करना चाहता है, वह इसे ऑटोजेनस प्रशिक्षण की मदद से आसानी से कर सकता है।

चूंकि अन्य चिकित्सीय एजेंटों के साथ ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, इसके उपयोग का दायरा वास्तव में अटूट है।

पत्रिका में प्रस्तुत लेखों की श्रृंखला एटी के विषय पर सिर्फ एक स्पर्श है और व्यावहारिक प्रशिक्षण की एक पूर्ण और सामंजस्यपूर्ण प्रणाली होने का ढोंग नहीं करती है। लेकिन अगर किसी को लेखों में दिलचस्पी है, तो आप इंटरनेट पर इस विषय पर अधिक गंभीर साहित्य की ओर रुख कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, साइट पर www.koob.ru पाठकों को आत्म-विकास के लिए समर्पित कई पुस्तकें इलेक्ट्रॉनिक रूप में मिलेंगी। वहां वे चाहें तो प्रिंटेड वर्जन ऑर्डर कर सकते हैं।

एस.आई. मेखोनोशिन,
मनोचिकित्सक एनयूजेड सीडीबी नंबर 6 जेएससी "रूसी रेलवे"

किसी व्यक्ति में थकान और प्रदर्शन में कमी की भावना आमतौर पर केवल आंशिक रूप से शारीरिक अधिक काम का परिणाम होती है। थकान अक्सर व्यक्तिपरक होती है, "मनोवैज्ञानिक", शरीर की वास्तविक भौतिक स्थिति से संबंधित नहीं होती है। शरीर की मांसपेशियों को आराम और स्व-विनियमन तंत्र की सक्रियता जो ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति में होती है, साथ ही सहायक छवियों और योगों का उपयोग जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं, थकान की भावना को दूर करने और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करेंगे।

प्रभावी आराम और बढ़ती दक्षता के लिए, आप निम्न योजना के अनुसार एक पाठ का संचालन कर सकते हैं:

1. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए बुनियादी आसनों में से एक लें।

2. श्वास सम और शांत है। छोटी, उथली साँस और लंबी, शांत साँस छोड़ना। आसानी से और शांति से सांस लेता है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, एक निष्क्रिय अवस्था बढ़ती है और पूरे शरीर में एक सुखद सुस्ती आती है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, सभी बाहरी आवाज़ें और विचार जो पाठ से संबंधित नहीं हैं, हटा दिए जाते हैं, कमजोर और कमजोर हो जाते हैं।

3. पूरा शरीर शिथिल, सुस्त, गतिहीन है। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, पैर भारी और भारी हो जाते हैं। गंभीरता बाएं और दाएं हाथ में कंधों से हाथों तक फैलती है। पैर भारी और भारी हो रहे हैं, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ अधिक ध्यान देने योग्य हैं। बाएँ और दाएँ पैर के पैर बहुत भारी होते हैं। पैर कच्चे लोहे के वजन के समान भारी होते हैं। भारीपन का अहसास दोनों पैरों को ज्यादा से ज्यादा भरता है। विश्राम, शांति, निष्क्रियता और चिंतन।

4. मानसिक रूप से एक ऐसी स्थिति की कल्पना करें जो कार्य क्षमता (नदी के किनारे, समुद्र के किनारे, जंगल में, आदि) की बहाली में योगदान करती है। उसी समय, ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को श्वास लय से जोड़ना: साँस लेना विश्राम, शांति से भरता है, पाठ में उपयोग की जाने वाली छवियों को उज्ज्वल करता है, और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ शरीर में विश्राम फैलता है, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ थकान और नकारात्मक भावनाएँ शरीर से बाहर निकल जाती हैं।

पाठ का यह चरण 5 से 30 मिनट तक रहता है। ऑटोजेनस प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा यह है कि अंत में एक सेटिंग दी जाती है जो निर्धारित करती है, सामान्य रूपरेखा में, वह राज्य जो पाठ के अंत के बाद होना वांछनीय है (ताजगी, प्रफुल्लता, ऊर्जावान रूप से कार्य करने की तत्परता, आदि)।

मानक सक्रियण। व्यायाम में लगभग 10-40 मिनट लगते हैं

छवियां और फॉर्मूलेशन जो ऑटोजेनस विसर्जन में प्रवेश की सुविधा प्रदान करते हैं

1. शांति और शांति मुझे भर देती है।

2. शांति मुझे एक मुलायम कंबल की तरह ढँक लेती है।

3. इस विश्राम से जुड़ी हर चीज मेरे लिए महत्वहीन, उदासीन हो जाती है।

4. मुझे भरने वाली आंतरिक शांति का मेरे शरीर पर, मेरी आत्मा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है,

5. मैं समय का विचार खोता जा रहा हूं, मेरे पास जल्दी करने के लिए कहीं नहीं है।

6. मैं अपने आप में गोता लगाता हूं।

7. सब कुछ अपने आप हो जाता है।

8. सुखद आंतरिक शांति मुझे भर देती है।

9. हाथ और पैर कच्चे लोहे के वजन की तरह भारी और गतिहीन होते हैं।

10. एक पारदर्शी गुंबद मुझे बाहरी दुनिया से अलग करता है, मेरे चारों ओर एक सुरक्षा क्षेत्र बनाता है, बाहरी आवाजों को दबाता है।

11. शिथिल मांसपेशियों से मस्तिष्क तक कम और कम आवेग आते हैं, हाथों और पैरों की स्थिति निर्धारित करना अधिक कठिन होता जा रहा है।